تمارين لتقوية قوة القبضة للفتيات. كيف تزيد من قوة قبضتك؟ الدليل الأكثر اكتمالا. الضغط على موسع المعصم

جون بروكفيلد هو أسطورة حية في عالم القوة. وهو معروف باسم "السيد. الأيدي" - الشخص ذو القبضة الأقوى. Brookfield هو واحد من العديد من أبناء الأرض الذين سيطروا على موسع المعصم Captain of Crush N 4 وينتج موسعات المعصم الخاصة به، JB Grippers. بالإضافة إلى ذلك، أنشأ عدة منشورات حول كيفية تقوية قبضتك، حيث أظهر كيفية تعلم كيفية ثني القضبان الفولاذية وتمزيق مجموعات البطاقات.

إليكم ما يقوله عنه فيل فيستر، أقوى رجل لعام 2006: "أعرف بعض الرجال الأقوياء للغاية. ومع ذلك، فإن جون هو أحد هؤلاء الرجال الخارقين النادرين الذي ليس فقط أحد أقوى الرجال في العالم، ولكنه حقًا يتفوق على بقيتنا... عندما يتعلق الأمر بتطوير القوة، يكسر جون كل الحواجز. فهو لا يعرف الحدود… "

كيف تزيد من قوة قبضتك؟ فيما يلي بعض التمارين لتطوير قوة القبضة التي يقترحها جون بروكفيلد في كتابه Grip Tip:

1. المتوسع على الحبل

إليك تمرينًا من شأنه أن يزيد بشكل كبير من قوة ذراعيك. في الواقع، إنه أكثر من مجرد تمرين. هذا " منجم الذهب"للحصول على نتائج ولعبة مثيرة من شأنها أن تحفز بطبيعتها الصعبة. كما أنه من خلال تطوير قوة الذراع، سيتحسن التمرين بشكل ملحوظ القوة المتفجرةوينسق الاتصال بين العين واليد.

التحضير للتمرين بسيط للغاية. كل ما عليك فعله هو أخذ الموسع وتعليقه على حبل أو سلسلة رفيعة. اربط الحبل بشيء فوق رأسك. أحيانًا أقوم بهذا التمرين عن طريق الإمساك بالحبل فوق رأسي بيدي الأخرى. بشكل عام، لا يهم مدى ارتفاع الموسع المعلق. اضبط الارتفاع بحيث يكون الموسع مستويًا مجموعة من الشبكات العصبية الجسديةأعتقد أن هذا الارتفاع هو الأمثل.

الهدف من التمرين هو الضغط على الموسع بحركة واحدة سريعة ومتفجرة. لا تحاول الإمساك ثم الضغط عليه، بل أمسك شريط المقاومة واضغط عليه بحركة واحدة متواصلة. ابدأ بإبقاء يدك إلى جانبك كما لو كنت على وشك سحب البندقية من الحافظة. أمسك الموسع بأسرع ما يمكن وبشكل حاد، واضغط عليه على الفور حتى النهاية. سيكون من الصعب حقًا القيام بذلك. ستمسك شريط المقاومة بشكل مختلف في كل مرة، وهذه إحدى المزايا الرئيسية للتمرين. في كل مرة تضغط فيها على شريط المقاومة، يعمل ذراعك بشكل مختلف قليلاً.

السؤال الذي يطرح نفسه، أي موسع للاستخدام؟ ومن الغريب أنه بسبب الصعوبة الشديدة لهذا التمرين، لا يستطيع الشخص العادي الضغط حتى على شريط مقاومة عادي في قسم السلع الرياضية بهذا الأسلوب. لا تنسَ تمرين ذراعيك بشكل متساوٍ أثناء كل تمرين، وكذلك استخدام موسعات مختلفة. أنا شخصياً أعمل مع Trainer Captains of Crush، حوالي 50 تكرارًا لكل ذراع.

2. رفع صف من الطوب

يعمل هذا التمرين القيم على تطوير القوة الوظيفية في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. عندما أتحدث " الجزء العلوي"الجسم" لا أعني الصدر والظهر فقط، بل أيضًا الذراعين والمعصمين والأصابع.

ابدأ بوضع الطوب على الأرض في صف واحد أمامك. يجب طيها بإحكام لبعضها البعض، كما هو موضح في الصورة. لا يلعب نوع ووزن الطوب دورًا خاصًا. سأترك الأمر لك لتقرر. بمجرد تحديد عدد وحجم الطوب، انحنى للأسفل، وأمسك بصف على طول الحواف، ثم اضغط على الطوب معًا، وارفعه عن الأرض.

ارفع الطوب لأعلى أو قم بسحب البطن معهم. ضعهم على الأرض وابدأ في التحرك مرة أخرى. أفضل إبقاء الصف معًا ولمس الأرض طوال المجموعة. يمنحك هذا الضغط المستمر الفرصة لمنح كل ما لديك حقًا. هذا التمرين سيعمل على تمرين صدرك كما لم يحدث من قبل. أحب أن أقوم بثمانية إلى عشرة عدات في كل مجموعة، وأقوم أيضًا بجميع الحركات ببطء شديد. تذكر أنه يجب عليك الضغط باستمرار على الطوب لمنعه من السقوط.

إذا كنت ترغب في استخدام التمرين لتطوير القوة النقية، فاستمر في إضافة الطوب، ووضعها أعلى الصف. كلما زاد عدد الطوب الذي تضعه في الأعلى، أصبح من الصعب رفعه. أيضًا، إذا وضعت قطعًا إضافية من الطوب في منتصف العمود، فسوف يتطلب الأمر المزيد من القوة لتثبيت الصف، حيث تحاول الطوب الموجودة في الأعلى دفع الطوب خارج الصف. تذكر، ليس وزن الطوب، ولكن القوة التي تضغط عليها هي التي تجعل هذا التمرين صعبًا للغاية.

3. سحب حبل مزدوج

سأريكم طريقة عظيمةتطوير ليس فقط قوة الذراع، ولكن أيضًا الجسم كله. كما يعلم الكثير منكم، أنا من أشد المؤيدين للعمل بالحبال السميكة في الصفوف وعمليات السحب. في هذا التمرين، تحتاج إلى قضيب حديد أو قضيب فولاذي مزود بأوزان. بعد ذلك سوف تحتاج إلى حبل سميك بوصة. يبلغ سمك الحبل الذي أستخدمه في الصورة بوصة ونصف، لكن يمكنك استخدام سماكات مختلفة للحبل اعتمادًا على مدى صعوبة التمرين الذي تريده.

اضبط طول الحبل حتى تجد الحبل المناسب لك. أقترح استخدام قطعتين من الحبل بطول 60 سم إذا كنت تريد القيام بجزء جزئي الرفعة المميتة، فيمكن أن يكون الحبل أطول.

لف قطع الحبل حول الشريط، مع إدخال أطراف قطعة واحدة من الحبل بداخله اليد اليسرى، ينتهي الآخر إلى اليمين. تأكد من لف الحبل بحيث يكون الشريط متوازنًا أثناء الرفع. الفكرة هي أن تقوم بسحب الشريط بينما تمسك أطراف الحبال بين يديك. كلما كانت قبضتك أقوى المزيد من الوزنسوف تكون قادرا على السحب.

يعتبر صف الحبل المزدوج ممتعًا وطريقة رائعة لتقوية ذراعيك؛ إذا لم تكن قبضتك قوية بشكل خاص، فسيكون هذا التمرين مؤلمًا بعض الشيء في البداية. باستخدام صف الحبل المزدوج، يمكنك سحب الشريط مع الاستمرار لبعض الوقت، أو القيام بتكرارات، أو تحميل الشريط وتجربة الحد الأقصى. هذا التمرين سوف يستنشق حياة جديدةفي تدريب قبضتك، وهو الأمر الذي من شأنه أن يحقق نتائج عظيمة.

4. بالإصبع على السبورة

كل ما تحتاجه هو لوحتان بنفس الطول. أقترح عليك لوحتين بقياس 5x10x100 سم للبدء، قف ممسكًا باللوحتين متوازيتين أمامك. احمليها فوق الأرض، على مستوى الصدر، واضغطي عليها بأطراف أصابعك. ابدأ بتحريك أصابعك نحو أسفل الألواح بحيث تتحرك الألواح للأعلى. ستلاحظ على الفور أن التمرين، الذي كان سهلاً في البداية، سيصبح صعباً للغاية عندما تضع أصابعك على الطرف السفلي من الألواح.

بمجرد وصولك إلى النهاية، حاول تحريك أصابعك في الاتجاه المعاكس. سيتطلب ذلك الكثير من قوة الإصبع والتحكم المستمر في ضغط الألواح، خاصة في الأسفل. في البداية، قد يبدو من المستحيل الحفاظ على الألواح معًا أثناء تحريكها في نفس الوقت. استمر في التدريب وسوف تحقق نتائج رائعة.

احرص على عدم ترك الألواح تنزلق ضد بعضها البعض. كلما أصبحت أقوى، يمكنك استخدام ألواح أطول وحتى إضافة لوحة ثالثة. وكما ترون، يمكنك الحصول على نتائج رائعة من هذا التمرين دون الشعور بالملل منه.

5. رفع الكرسي بالوزن

إليك طريقة أخرى ممتعة وغير عادية لتطوير ساعديك. لقد ذكرت عدة مرات أنه من المهم جدًا القيام بأشياء مثيرة للاهتمام وغير عادية أثناء التدريب، وهذا أمر جيد للحفاظ على الدافع. أسمي هذا التمرين "رفع الكرسي".

ابحث عن كرسي أو كرسي صغير. أيضًا عدة فطائر بوزن 5 - 10 كجم. إذا لم يكن لديك الفطائر، استخدم أكياس الرمل أو الطوب. الآن خذ الكرسي من الرجل الأقرب إليك وارفع الكرسي عموديًا لأعلى. بمجرد رفع الكرسي عن الأرض، ضع ثقلًا عليه واحتفظ به لأطول فترة ممكنة.

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بهذا التمرين. أنا شخصياً أحب أن أفعل هذا: أضع بعض الأوزان على الكرسي وأحملهما حتى تتعب ذراعي، ثم أزيل الوزن الثاني وأحملهما بقدر ما أستطيع، وبعد ذلك أحمل كرسياً فارغاً.

يمكنك رفع الكرسي من الأرض عن طريق وضع الوزن عليه أولاً. هذا أمر رائع، لكن عليك التأكد من أن الوزن لا يتحرك أو يسقط أثناء الرفع. كما قد يكون البراز ثقيلًا جدًا بحيث لا تكون هناك حاجة إلى أوزان إضافية. مع قليل من التجربة، ستجد الكرسي الذي يناسبك والوزن الزائد الذي تحتاجه.

وأذكرك بشدة أن تدرج هذا التمرين في تمرينك، فهو سيفيدك كثيرًا نتائج جيدة. يعمل على الساعد والدالية. يعد هذا تمرينًا رائعًا لمصارعي الأذرع وأي شخص يحاول تطوير القوة الوظيفية مثل ثني الأظافر.

6. العمل بقضيب طويل

يمكن استخدام هذه الطريقة في تمارين مختلفةبطرق عدة. أتذكر رسماً لآرثر ساكسون حيث استخدم إحدى هذه التقنيات في تدريبه. أسميها "عمل الرقبة الطويلة" وهي تلخص الأمر حقًا.

كل ما عليك فعله هو الإمساك بقضيب أطول من الدمبل القياسي والبدء في العمل. يمكنك حتى التقاط الحديد بمجرد أن تتعلم كيفية التحكم فيه. الآن أنت تتساءل ما هي المشكلة الكبيرة في استخدام شريط الدمبل الطويل أو حتى الحديد؟ هذه المرة سوف نستخدمها في تمارين الذراع الواحدة. السبب وراء ذلك هو أنها طريقة رائعة لتطوير قوة الجزء السفلي من الذراع، حيث سيتعين عليك العمل بجد للحفاظ على توازن البار. سيكون عليك موازنة الشريط باستخدام قوة يدك فقط.

للبدء، يمكنك استخدام الحديد القديم، وهو أقصر بكثير من الحديد العادي. يمكنك أيضًا العمل باستخدام قضيب فولاذي ثقيل، وتثبيت الوزن في وضع مناسب لك باستخدام أربعة أقفال. كن حذرًا للغاية للتأكد من أن الأقفال تدعم الوزن بشكل آمن. كما هو الحال دائمًا، قم بالتجربة للعثور على الوزن المناسب.

هناك العديد من التمارين التي يمكنك من خلالها استخدام شريط طويل. ومع ذلك، دعونا نلقي نظرة على ثلاث خطوات آمنة إلى حد ما. أقول آمن لأنه ليس عليك رفع الأثقال فوق رأسك.

1. حليقة العضلة ذات الرأسين. ارفع الوزن ببطء، محاولًا الحفاظ على توازن البار. وهذا سوف يعمل بشكل مكثف على الساعد والمعصم. لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم، وحافظ على سيطرتك على الشريط. إذا تم سحب الشريط من يدك، دعه يسقط على الأرض. إذا كان التمرين صعبًا للغاية، فاستخدم أوزانًا أخف أو شريطًا أقصر.
2. حليقة العضلة ذات الرأسين قبضة عكسية.
3. صف بذراع واحدة. انحنى وأمسك بالقضيب أمامك واسحبه نحو صدرك.

اعمل ذراعيك في جميع التمارين. اعمل بقضيب طويل وستحصل على قبضة أقوى.

7. تدريب الأصابع

هذا هو واحد من أفضل الطرقتطوير قوة اليد. في الواقع، فهو لا يطور قوة اليد فحسب، بل يطور التنسيق وعضلات جميع الأصابع. أولاً ستعمل مع الفطائر وزن خفيفحوالي 5 كجم لإتقان تقنية الحركة. عندما تتقن هذه التقنية، يمكنك أن تأخذ فطيرة تزن 10 كجم، أو على سبيل المثال، اثنتين يزن كل منهما 5 كجم، ثم تطويهما مع الجانب الأملس للخارج.

أمسك الفطيرة بإبهامك وسبابتك. الآن قم بقرص الفطيرة بإبهامك وإصبعك الأوسط، ثم حرر إصبع السبابة، وهكذا بكل أصابعك، ثم بترتيب عكسي، حتى تمسك الفطيرة مرة أخرى بإبهامك وسبابتك.

التمرين مهم جدًا ليس فقط لتطوير قوة الأصابع، ولكن أيضًا للبراعة. في البداية، ستحرك أصابعك ببطء، واحدًا تلو الآخر، ولكن بعد فترة ستصبح الحركة طبيعية تمامًا بالنسبة لك. كما سيكون من الصعب جدًا الحفاظ على الوزن فقط إبهاموالإصبع الصغير. سيكون من الصعب الحفاظ حتى على وزن صغير بهذه الطريقة. ومع ذلك، فإن هذا التمرين سوف يطور القوة وخفة الحركة بسرعة كبيرة.

تذكر أن تعمل بكلتا يديك بالتساوي. في الواقع، يمكنك أداء التمرين بكلتا يديك. أمسك الفطيرة الأثقل بأصابعك التي تحمل الاسم نفسه، كرر نفس الدورة طالما أن لديك القوة.

سيمنح هذا التمرين أصابعك نوعًا جديدًا من الضغط، ابحث عنها نقاط ضعفوتقويتها بسرعة. كما أنه سيعلم أصابعك التحرك في اتجاهات غير معتادة سابقًا.

عضلات العمل الرئيسية:

عضلات الساعدين والأصابع.

وصف قصير:

ارفع الوزن مع الإمساك به بأصابعك فقط.

مقدمة

يعد رفع الوزن أثناء الإمساك به بأصابعك فقط أحد أفضل التمارين المستخدمة لتطوير قبضة اليد والساعد وقوة الأصابع. ناهيك عن أنك لن ترى هذا التمرين في الصالات الرياضية أبدًا. هناك العديد من التمارين الأكثر فعاليةوالتي لا يعرفها زوار معظم صالات الألعاب الرياضية.

التحضير ووضع البداية

إذا لم يكن لديك معدات خاصة، فيمكنك القيام بذلك بنفسك دون صعوبة كبيرة. خذ لوحًا خشبيًا بطول 5 سم × 10 سم وطول 61 سم وحفر ثقبًا في وسطه (إذا كانت لديك أيدي كبيرة، فأنت بحاجة إلى أخذ لوح مقاس 5 سم × 13 سم). قم بتمرير سلك قوي عبر الفتحة ثم قم بإرفاق الأوزان أو الدمبل القابل للطي باستخدام حلقة تسلق. إذا كان طول اللوحة يسمح بذلك، فيمكنك إرفاق خطاف كبير بكل طرف من طرفيه، من الأسفل. يتم بعد ذلك ربط اللوحة باستخدام خطافات بالحديد العادي. من خلال رفع اللوحة، فإنك تقوم أيضًا برفع الحديد. يرجع الطول الطويل للوحة إلى الحاجة إلى تقليل مشاكل التوازن التي يمكن أن تحدث عند ربط اللوحة بالحديد.

ليس من الضروري استخدام لوح خشبي - يمكنك أن تطلب من عامل اللحام أن يصنع لك مثل هذه الكتلة المعدنية. سوف تحتاج إلى وضع شيء ما على سطح المعدن حتى لا ينزلق من أصابعك.

عادةً ما يكون سُمك 10 سم كافيًا، لكن يمكنك جعل الكتلة أو اللوح إما أرق أو أكثر سمكًا إذا كنت في حاجة إليها. إذا كان السطح ناعمًا جدًا، يمكنك جعل قبضتك أكثر أمانًا عن طريق لف الكتلة أو لصقها ببعض المواد الخشنة، مثل قماش القنب.

بدلًا من ذلك، يمكنك وضع زوج من الأطباق، بحيث تكون جوانبها ملساء متجهة للخارج، على عصا معدنية أو خشبية. اضغط عليهم معًا باستخدام الأقفال. وهنا كتلة مرتجلة بالنسبة لك. مع الخارجأقفال داخلية يمكنك تعليق الفطائر إذا لزم الأمر، ويمكنك تأمينها بزوج آخر من الأقفال. يمكنك أدناه رؤية كيف يبدو جهاز مماثل مصنوع على أساس عصا خشبية مستديرة سميكة (بكرة الفرشاة)، والتي تعمل في هذه الحالة كقضيب.

جهاز قابل للطي لتدريب عضلات اليدين والساعدين مصنوع باستخدام عصا خشبية قطرها 5 سم.

لتجنب إصابة قدميك، ضع الوزن على منصة منخفضة حتى لا يسقط الوزن على قدميك. ضع حصيرة مطاطية أو ورقًا مقوى سميكًا تحت الوزن في حالة سقوط الجهاز. ضع ساقيك على نطاق أوسع حتى لا تكون قدميك تحت الوزن. من وجهة النظر هذه، من الأفضل في هذا التمرين استخدام الفطائر الصغيرة والمتوسطة الحجم بدلاً من الفطائر القياسية الكبيرة. فكر دائمًا في سلامتك.

تدريب الاصبع

لنقل الحمل من جميع أصابعك إلى أطرافها، ستحتاج إلى لوح خشبي رفيع ولكن متين. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحتاج إلى التوصل إلى طريقة لتعليق الوزن من هذا الشريط. بدلًا من ذلك، اطلب من ماكينة اللحام أن تقوم بلحام شريط رفيع من المعدن مقاس 25 سم × 2.5 سم على الخطاف. سوف تقوم بعد ذلك بإرفاق هذا الخطاف بالدبوس. يمكنك الإمساك بهذا الجهاز إما بكلتا يديك في نفس الوقت، أو بيد واحدة في كل مرة. يجب أن يكون الإبهام على جانب واحد والأصابع الأخرى على الجانب الآخر. ابحث عن المقبض وضعه على الجهاز الأكثر راحة لك، ولكن استخدم دائمًا نفس الطريقة والمقبض بعد ذلك.

سيساعدك هذا الشريط الرفيع، بالإضافة إلى تمارين القبضة الأخرى، على تدريب عضلاتك. إبهاممقترناً بأي إصبع آخر في نفس اليد. دعونا نرى ما إذا كان بإمكانك، بمساعدة هذا الجهاز، تطوير قوة أصابعك إلى الحد الذي يمكنك من خلاله ثني العملات المعدنية؟

أداء التمرين

بغض النظر عن الجهاز الذي تستخدمه لتطوير قوة اليد والأصابع والقبضة، قم بإجراء مجموعات تتكون من محاولات واحدة كحد أقصى، أو عدة تكرارات، أو احتفظ بالوزن لفترة من الوقت. يمكنك تدريب كل يد على حدة، أو كلتا يديك في وقت واحد. ومع ذلك، عند رفع الأثقال، تذكر أن تثني ركبتيك وتحافظ على استقامة ظهرك.

عند التدرب على استخدام الكتلة لتطوير القوة في يديك وساعديك، تذكر أنه يجب عليك الإمساك بالكتلة من جانب بأربعة أصابع وعلى الجانب الآخر بإبهامك. علاوة على ذلك، أمسك الكتلة ليس بأطراف أصابعك، ولكن بطول أصابعك بالكامل. ابحث عن المقبض الأكثر راحة وموثوقية والتزم به دائمًا. يجب أن تكون قبضتك هي نفسها في كل تمرين. (قاعدة التناسق تنطبق بالطبع على جميع التمارين سواء تمارين القبضة أو المجموعات العضلية الأخرى).

عند رفع الوزن من الأرض باستخدام قوة الإصبع فقط، لا ترفعه برعشة. لتقليل احتمالية انزلاق الوزن من بين أصابعك - حتى لو كنت تعلم أنك تستطيع تحمل الوزن - اضغط على أصابعك بأقصى ما تستطيع ثم "اضغط" الوزن ببطء بعيدًا عن الأرض.

إذا كنت تقوم بالتمرين المؤقت، فاعلم أنه من الأسهل كثيرًا حمل الوزن إذا ضغطت بيديك على وركيك مقارنة عندما تبقي يديك على مسافة من وركيك. التزم دائمًا بتقنية واحدة أو استخدم كلا النوعين. من خلال الضغط على الوزن نحو الوركين، يمكنك زيادة وزن الوزن أو الاحتفاظ بنفس الوزن لفترة أطول من الوقت.

عندما تشعر أن قبضتك على وشك الانهيار، قم بمحاولة واعية لثني الكتلة التي تحملها بين يديك. على الرغم من أنك بالتأكيد لن تكون قادرًا على ثني الكتلة، إلا أن هذه التقنية تسمح لقبضتك "بالتمديد" لفترة أطول قليلاً. نصيحة أخرى - لا تضغط على الكتلة فحسب، بل حاول معجببأصابعه.

ثلاثة أجهزة مختلفة للعمل على قوة القبضة: على اليسار يوجد لوحان مطويان معًا بحيث تكون الجوانب الناعمة متجهة للخارج. في الوسط كتلة لتطوير اليدين والساعدين، 5 سم × 10 سم. على اليمين كتلة لتطوير قوة الضغط في الأصابع.

سجل بعناية الوزن الذي ترفعه والأسلوب الذي تستخدمه. إذا ضغطت بيديك على وركيك، ثبّت ساقيك وحافظ على جذعك إما عموديًا أو مائلًا قليلاً للأمام. إذا قمت بثني ساقيك و/أو استندت إلى الخلف بينما تحمل وزنًا بين أصابعك، فهذا يعتبر "غشًا"، لأنه. سوف تدعم الوركين الوزن جزئيًا. وهذا يتعارض مع الغرض من التمرين برمته. يمكن حل مشكلة الغش عن طريق حمل الوزن بحيث لا تلمس يديك وركيك.

فائدة الطباشير

لا تقلل من شأن فوائد الطباشير في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أن الطباشير يستخدم في المقام الأول من قبل رافعي الأثقال ورافعي الأثقال، إلا أن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الآخرين الذين يرفعون الأثقال.

بعد عدة جلسات تدريبية باستخدام الطباشير، ستفاجأ عندما تتذكر كيف تمكنت من الاستغناء عنه.

استخدم الطباشير في جميع التمارين حيث يمكن أن يساعدك على حمل الأوزان بثقة أكبر، خاصة تمارين الظهر وتمارين الضغط وتمارين القبضة المتخصصة.

تأكد من شراء الطباشير وتعلم كيفية استخدامه.

من الغريب أن حجم الأيدي وقوتها لا علاقة لهما على الإطلاق. يمكن أن يكون لديك أذرع كبيرة ضعيفة وأيدي صغيرة قوية. القوة الحقيقية لا تكمن في حجم العضلات بل في الأوتار. لتقوية يديك تحتاج إلى تقوية الأربطة والأوتار وليس بناء العضلات. كان لصاحب الرقم القياسي في الأحداث الأولمبية، بول أندرسون، أيدي صغيرة جدًا - بقبضة فولاذية.

أظهر رجال الماضي الأقوياء في بعض الأحيان قوة لا تصدق في أصابعهم وأيديهم كرهان ولترفيه الجمهور. على سبيل المثال، كان تشارلز فان سيتارت رياضيًا أسطوريًا، حيث كان يثني حدوات الحصان بسهولة كما لو كانت مصنوعة من الطين. من قضبان حديدية سميكة، ثني فان سيتارت الأحرف الأولى من اسم الأشخاص من الجمهور. مزق القضبان والأغلال الحديدية والسلاسل ومزقها إلى نصفين كرات التنسكي (بالمناسبة، لم يكرر أحد هذا منذ ذلك الحين). لقد كسر العملات المعدنية بأصابعه. لقد وضع 4 أنابيب بين أصابع يد واحدة وكسرها بسهولة، مع قبضته قليلاً.

أصبح الرجال الأقوياء الآخرون بيل بيرل وتشاك سايبس مشهورين في الخمسينيات. على خشبة المسرح قاموا بتمزيق لوحات ترخيص السيارة المعدنية إلى النصف. بالطبع، لا نؤكد أنه بعد نصيحتنا ستتمكن من تكرار كل هذا، لكن مصافحتك ستصبح بالتأكيد أقوى وأكثر ثقة!

أنواع القبضات المستخدمة في تمارين القوة

• قبضة مغلقة.هذه هي الطريقة التي تضغط بها على الدمبل على سبيل المثال.
• قبضة قرصة.يُستخدم عندما تمسك شيئًا ما بأطراف أصابعك، على سبيل المثال.
• قبضة مفتوحة.هذه هي الطريقة التي نحمل بها شريطًا أو شريطًا سميكًا جدًا.
• قبضة الاصبع.على سبيل المثال، عند حمل الدمبل.

تمارين لتقوية عضلات الكف

• قف على بعد متر واحد من الحائط وضع راحتي يديك عليه. ابدأ في أداء تمارين الضغط على يديك، وادفع بقوة بعيدًا عن الحائط.
• اخفض يديك. تدوير وتدوير اليد بالوزن.
• ضع ساعدك على طاولة أو أي دعامة أفقية ثابتة أخرى. أداء تجعيد الساعد مع الدمبل مكدسة في يدك.
• يتم وضع الساعدين على طاولة أو أي سطح آخر بحيث تتدلى اليدين. نحمل الحديد في أيدينا "بقبضة". في هذا الموقف، نرفع ونخفض الحديد.
• نفس التمرين ولكن بقبضة مختلفة - "القبضة الزائدة".
• تمرن باستخدام موسع (قوة مقاومة 36 كجم أو، في البداية، يمكنك الضغط عليها حتى 10 مرات)، اضغط على كرة مطاطية. إذا كنت تقرأ صحيفة، خذها بكفك بالكامل واسحقها إلى كرة صغيرة.
• لف حبلًا بوزن معلق حول عصا.
• خذ الفطيرة من الحافة وأمسكها بأصابعك. ابدأ بفطيرة تزن عشرة كيلوغرامات، ثم قم بزيادة الوزن تدريجياً.
• تسلق الحبل دون استخدام ساقيك - فقط باستخدام قوة ذراعيك. ثم ابدأ بتسلق الحبل باستخدام ذراع واحدة فقط (لا يمكن القيام بهذا التمرين إلا بعد أن تتعلم كيفية إجراء تمرين السحب بذراع واحدة).
• معلقة على الشريط. تعمل عمليات السحب على تحسين قوة قبضتك بشكل كبير. لتطوير قوة يديك، اسحب نفسك للأعلى على شريط سميك أو باستخدام 2-3 أصابع.
• لتدريب وتعزيز القوة في اليدين، يوجد جهاز محاكاة "البيسون" من سوتسكي (في الصورة).

قم بإجراء كل هذه التمارين في 2-3 سلسلة، كل منها 6-8 مجموعات، مع الأوزان. يمكنك تقوية قوة قبضتك ويدك وقبضتك.

تمارين مع كرات التنس

تعتبر كرات التنس واحدة من أكثر أدوات تدريب قوة القبضة فائدة.

• استخدم راحتي يديك للضغط على الكرة بقوة شديدة.
• اضغط على الكرة بأربعة أصابع
• اضغط على الكرة بإبهام واحد (وهذا يقوي قبضتك).

نتيجة لهذا التدريب المنزلي بالكامل، ستزداد قوة ساعديك ونخيلك، وسيكون ذلك مفيدًا جدًا في اللياقة البدنية وخاصة في الحياة.

التدريب على القبضة يختلف بشكل كبير عن تدريب الساعد، حيث أن قوة القبضة ترتبط بشكل ضعيف بالتدريب على الساعد كتلة العضلاتالأيدي ما يتطور هو ما نأكله! ولهذا السبب بالتحديد، إذا كانت مهمتك هي تقوية قبضتك عند إكمال الرفعة المميتة، إذن أفضل تمرينمن الاحتفاظ بـ max-si-mu-ma شخصيًا لتكرار واحد بين يديك ببساطة غير موجود. تأخذ الحديد وتؤدي 3-5 عدات، وتمسك به بين يديك لأطول فترة ممكنة. وغني عن القول أنه من التدريب إلى التدريب يجب أن يزيد الوقت، لأن المبدأ الرئيسي للتدريب هو تطور الأحمال. لا فائدة من حمل المزيد من max-si-mu-ma بين يديك، حيث سيكون من الصعب عليك حتى إزالة هذا الوزن من المدرجات. من الأفضل أداء التمارين على حامل كهربائي لتجنب الاحتمال غير السار لإسقاط الحديد على ساقيك.

وغني عن القول أن الإمساك بالحديد ليس التمرين الوحيد لتطوير قوة القبضة، خاصة وأنه متخصص للغاية. إذا كنت مهتمًا بتدريب القبضة لنشاط أكثر تنوعًا، على سبيل المثال، إذا كنت لاعبًا متقاطعًا أو رافع أثقال أو ببساطة ترغب في أداء تمارين أكثر ديناميكية، فيجب عليك الاهتمام أكثر بتطوير قوة هذا الأمر. جزء من جسمك. يمكنك تحديد نوعين من التمارين: لتطوير قوة الساعد وتطوير قوة الساعد. إن الأصابع هي التي تطور التحكم في عظم السلسلة، كما أن تطوير قوة الساعد سيزيد من الوزن الإجمالي الذي يمكنك حمله. أي أن التمارين الأولى تسمح لك بحمل الوزن لفترة أطول، والتمارين الثانية تحمل وزنًا أكبر.

من الأفضل تدريب قبضتك بعد تدريب ذراعيك أو ظهرك، حيث أن كلا التمرينين يضعان ضغطًا أكثر أو أقل على الساعد، ويعملان كنوع من الإحماء. لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى تدريب ظهرك فقط لتسخين ساعدك، بل إنه خلال هذه التدريبات، يحصل الساعد على حمل جيد، ويتم الإحماء، وبالتالي، لا يوجد احتمال للإصابة. قبل تدريب مجموعة العضلات الرئيسية، من الأفضل بالطبع عدم تدريب الساعد، لأن الساعد المتعب سوف يصرف انتباهك ولن يسمح لك بالتركيز على تدريب أجزاء الجسم الأكثر أهمية. اذا أنت تدريب الأربطة والمفاصل ، فإن تدريب قوة القبضة أمر منطقي بالنسبة لك في هذا اليوم الإضافي.

تمارين لتقوية قبضتك

عقد الشريط - هذا، كما هو مذكور أعلاه، هو التمرين الرئيسي لـ Strength-lo-vi-kov، وهو ليس حول-ho-di-mo الذي يجب إجراؤه في حامل الطاقة، مع الإمساك بـ max-si-moom شخصيًا في موضع ما عواء الجر أقصى قدر من الوقت. قم بأداء 3-5 مجموعات، مع الراحة بين كل منها لمدة 30-60 ثانية. حاول إضافة بضع ثوانٍ على الأقل إلى إجمالي الوقت الذي تمسك فيه بالحديد أثناء كل تمرين.

قم بتدوير المقبض - هذا هو التمرين الأكثر شهرة، والذي كان جهاز محاكاة له موجودًا في كل صالة ألعاب رياضية سوفيتية لرفع الأثقال. إذا لم يكن لديك مثل هذه الآلة الخاصة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فيمكنك استخدام عصا كروس أو عصا خشبية سميكة وكابل. يجب أن يكون الكابل طويلًا بحيث يمكنك لفه حول عصا، لذا يجب أيضًا أن يكون ناعمًا بدرجة كافية وقويًا في نفس الوقت. وبالتالي، تتضمن الإدارة لف وفك الكابل على هذه العصا، ويتم تنظيم درجة الحمل من خلال عدد الفطائر المعلقة على ترو سيك.

عقد الفطائر - يتيح لك هذا التمرين بالفعل تطوير قوة أصابعك من خلال حمل الفطائر معهم. عندما تتمكن من حمل لوحات بوزن 50 كجم في أصابعك بهدوء لأكثر من 2-3 دقائق، يمكنك اللجوء إلى تمرين العملة المعدنية. يتم عمل ثقب في العملة، ويتم إدخال كابل فيها، ويتم توصيل فطيرة بالكابل، ثم تمسك العملة المعدنية. صدقوني، هذا التمرين لن يترك أصابعك غير مبالية!

معلقة على الشريط الأفقي - هذا تمرين ممتاز آخر يخلق حملاً ثابتًا على عضلات الساعد، وبالتالي يزيد من قوة القبضة. وغني عن القول أن شبكة vi-net يمكن ويجب أن يتم تصنيعها بوزن إضافي. يشبه هذا التمرين حمل الحديد، ولكن لن يكون من الممكن استبدال تمرين بآخر بالكامل، لأن خصائص الحاملة تختلف في كل منها.

المتوسع - هذا تمرين كلاسيكيلتطوير قوة القبضة، بمساعدة شيء ما، من بين أمور أخرى، يمكنك أيضًا تطوير كتلة الساعد، وستبدو العضلات جافة جدًا. يتم تنفيذ التمرين بطريقة أولية - يتم ضغط es-pan-der وتحريره، ويمكنك استخدام كرات التنس بدلاً من الموسع، ولكن es-pan-der أكثر ملاءمة، نظرًا لأن -ku يسمح لك بتغيير درجة المقاومة.

تعد قوة القبضة مؤشرا مهما للغاية لكل رجل، لأن القبضة تستخدم في كل مكان - سواء في الحياة اليومية أو في الرياضة. وإذا تم تنفيذ مهام تافهة إلى حد ما في الحياة اليومية بقوة اليدين: حمل الحقائب أو حمل شيء ما، فإن الأمر يقرر الكثير في الرياضة. تخيل رياضيًا لا يستطيع حمل الحديد بين يديه. ما هو النجاح الذي يمكنه تحقيقه؟

كيفية زيادة قوة قبضتك

هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين بدأوا في ممارسة الرياضة، وأحيانًا حتى الرياضيين ذوي الخبرة، غالبًا ما يكون لديهم أسئلة حول ما يجب القيام به لزيادة قوة قبضتهم. إذا نظرنا إلى الأمام قليلاً، يمكننا القول أن هناك قائمة كاملة من التمارين المتخصصة لهذا الغرض. يمكنك معرفة ذلك من خلال قراءة هذا المقال حتى النهاية.

معايير قوة القبضة

إذا كنت بحاجة إلى قوة قبضة للعب رياضة جادة، فأنت بحاجة إلى معرفة مقدارها. للقيام بذلك، تحتاج إلى قياس مستوى قوة ساعديك ومن ثم مقارنتها بالمعايير الرسمية لجمعية رفع الذراعين. بعد ذلك سوف تكون قادرًا على فهم ما إذا كانت قوة قبضة يدك كافية أم لا. تعتمد المعايير على وزن الرياضي واليوم هي:

• للرجال الذين يصل وزنهم إلى 70 كجم: أداء KMS - 68 كجم، MS - 73.3 كجم، MSMC - 78 كجم.
• للرجال الذين يصل وزنهم إلى 80 كجم: أداء KMS - 73 كجم، MS - 78 كجم، MSMC - 83 كجم.
• للرجال الذين يصل وزنهم إلى 90 كجم: أداء KMS - 78 كجم، MS - 83 كجم، MSMC - 88 كجم.
• للرجال الذين يصل وزنهم إلى 100 كجم: أداء CMC - 83 كجم، MS - 88 كجم، MSMC - 93 كجم.
• للرجال الذين يصل وزنهم إلى 110 كجم: أداء CCM - 88 كجم، MS - 93 كجم، MSMC - 98 كجم.
• للرجال الذين يصل وزنهم إلى 125 كجم: أداء KMS - 93 كجم، MS - 98 كجم، MSMC - 103 كجم.
• للرجال الذين يزيد وزنهم عن 125 كجم: أداء CCM - 98 كجم، MS - 103 كجم، MSMC - 108 كجم.
• للنساء التي يصل وزنها إلى 60 كجم: أداء KMS - 48 كجم، MS - 53 كجم، MSMC - 58 كجم.
• للنساء التي يزيد وزنها عن 60 كجم: أداء CMC - 53 كجم، MS - 58 كجم، MSMC - 63 كجم.

تسري المعايير المحددة على رافعي الذراعين في أحد التخصصات وهي رفع الأثقال بيد واحدة. ومن الواضح أن الرياضيين الذين لا يشاركون في هذا التخصص يجب ألا يرفعوا هذه الأوزان بالضبط، حيث يتم الإشارة إليها ببساطة كمبادئ توجيهية.

مسابقة قوة القبضة

الرياضة التي تظهر قوة القبضة تسمى رفع الذراع. في الآونة الأخيرة، اكتسبت المزيد والمزيد من الشعبية في العالم. يتنافس الرياضيون في ثلاثة تخصصات رئيسية:

• الرعد المتداول. المقذوف عبارة عن مقبض يدور. يتم تعليق أوزان الحديد القياسية عليه. يقوم الرياضي برفع الوزن بيد واحدة. على هذه اللحظةهذا هو الانضباط الرئيسي للمسابقات.
• محور أبولو. نظام إضافي يمثل شكلاً مختلفًا من الرفعة المميتة، لكن الشريط أكثر سمكًا من الشريط الأولمبي الكلاسيكي.
• شريط سكسوني. التمرين مشابه للتمرين السابق، لكن الشريط له شكل مستطيل.

بالإضافة إلى هذه الثلاثة، هناك أيضًا تخصصات أخرى، ولكن في معظم الحالات، يتم تقييم قوة القبضة فقط من خلال الأسطوانة. تعتبر مسابقات رفع الذراعين مذهلة للغاية وبالتالي تحظى بشعبية كبيرة، خاصة في الدول الاسكندنافية.

تمارين لتنمية قوة القبضة

منذ أداء رجال السيرك الأقوياء، جاءت إلينا العديد من التمارين لزيادة قوة القبضة. لقد تم توسيعها بشكل كبير، وفي الوقت الحالي هناك ما مجموعه عدة عشرات من التمارين المتخصصة. هناك تمارين ديناميكية وثابتة.

تمارين ثابتة

تتضمن التمارين الثابتة إبقاء العضلات تحت التوتر لفترة معينة. الأكثر استخدامًا هي التعليق وحمل الحديد. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم. ربما يكون التمرين الثابت الأكثر شيوعًا هو التعليق البسيط على الشريط. للقيام بذلك، قم بالتعليق على الشريط واحتفظ به لأطول فترة ممكنة. إذا كنت تستطيع شنق أكثر من دقيقتين، فمن المنطقي تعقيد التمرين. للقيام بذلك، تحتاج إلى تثبيت التمديدات على العارضة أو استخدام أوزان إضافية. لأداء تثبيت الشريط، تحتاج إلى تثبيت حجم الوزن المطلوب على الجهاز والاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة. مع مرور الوقت، يمكن زيادة حجم الوزن. من الممكن أيضًا استخدام موسعات القبضة. بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع اللوحة عن الشريط بأطراف أصابعك، بالإضافة إلى تمرين مثل مشية المزارع، يعطي تأثيرًا جيدًا.

تمارين ديناميكية

يتضمن أداء التمارين الديناميكية تقليص العضلات وتمديدها بشكل دوري، أي أنك لا تحتاج إلى الاحتفاظ بالوزن بشكل ثابت، ولكن على العكس من ذلك، حركه على طول مسارات مختلفة. تمارين ديناميكيةهناك الكثير منها معروفة، لكن أشهرها وأكثرها استخدامًا هي ثني وتمديد الرسغين، وكذلك الاستلقاء والكب. بالإضافة إلى ذلك، لتطوير عضلات الساعدين، غالبًا ما يتم استخدام تمارين مثل الضغط على القبضة العكسية، وتجعيد الشعر بالقبضة المستقيمة، والضغط على القبضة القريبة، بالإضافة إلى العديد من التمارين الأخرى.

حركات المفصل الواحد

الحركات ذات المفصل الواحد هي تلك التي تتم فيها الحركة فقط من خلال الحركة في مفصل واحد. ومن هذه التمارين ما يلي:

• انثناء المعصم وتمديده. لأداء تمرين الثني، خذ ثقلًا بين يديك وضعه مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. استخدم ساعديك لثني معصميك ورفع الوزن ثم خفضه ببطء. أداء التمديدات مشابه، ولكن في وضع البداية تكون اليدين لأسفل.
• الاستلقاء وكب المعصمين. هذه حركات "التواء" باليدين. لأداء هذه التمارين، خذ وزنًا وأدر يدك نحو الجسم (الاستلقاء) أو بعيدًا عن الجسم (الكب). في الوضع الأولي، مع الاستلقاء، تكون راحتي اليدين متجهتين للأعلى، ومع الكب، تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
• تجعيد الذراع بقبضة مستقيمة. هذا التمرين مشابه جدًا لحركة ضخ العضلة ذات الرأسين الشهيرة، ولكن له فروق دقيقة خاصة به. للقيام بذلك، أمسك الحديد بقبضة مرفوعة، أي أن راحة يدك يجب أن تغطي الشريط في الأعلى. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك، ثم قم بخفضهما ببطء. بالإضافة إلى الساعدين، يقوم هذا التمرين أيضًا بتحميل العضلة ذات الرأسين في الذراع.

حركات متعددة المفاصل

عند أداء حركات متعددة المفاصل، يتم إشراك عدة مفاصل في وقت واحد، ولهذا السبب تسمى أيضًا بالحركات المعقدة. بالإضافة إلى الساعدين، يستخدمون أيضًا عضلات أخرى من الجسم. ومن بين التمارين المتعددة المفاصل يجدر تسليط الضوء على ما يلي:

• اضغط على قبضة قريبة. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء والاستيلاء على الحديد، كما هو الحال في ولكن يجب أن تكون القبضة ضيقة - يجب ألا تتجاوز المسافة بين النخيل 15-20 سم، قم بخفض الشريط ببطء، ولكن لا تلمسه على صدرك، ثم اضغط عليها بحركة متفجرة. إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا في هذا التمرين، فأنت بحاجة إلى مراقب. في هذا التمرين، بالإضافة إلى الساعدين، تتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا عبئًا خطيرًا.

• اضغط على قبضة عكسية. تمرين ضغط آخر. تنفيذه مشابه للتنفيذ السابق، ولكن يتم أخذ الحديد بقبضة عكسية (راحة اليد موجهة نحو الرأس) بعرض متوسط. هذا التمرين خطير جداً لذا يشترط وجود المثبت. بالإضافة إلى تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك العضلات الصدرية.

• لأداء هذا التمرين، ضع الحديد على الأرض أو الرفوف. انحنى وأمسك بالحديد بيديك واستقيم ببطء. بعد ذلك، قم بخفض الحديد إلى موضعه الأصلي. من المهم جدًا التأكد من استقامة ظهرك طوال التمرين، وإلا قد تحدث إصابة.

أجهزة لتطوير قوة القبضة

من أجل زيادة قوة قبضة اليد، من الضروري استخدام أجهزة خاصة في التمارين التي تسرع بشكل كبير من تطوير الساعدين. في أغلب الأحيان، يتم استخدام موسعات متخصصة بأقطار مختلفة لهذا الغرض. يتم وضعها على الشريط أو العارضة، وتوسيعها. وبالتالي، يصبح التمسك بهم أكثر صعوبة، ويتم تعزيز القبضة بشكل كبير.

هناك مدرب آخر شائع جدًا لقوة القبضة - موسع Captain Crash، والذي يتكون من مقبضين بينهما زنبرك. يجب الضغط على هذا الموسع باليد، مما قد يزيد من قوة القبضة بسرعة كبيرة. يمكن أن يكون التناظرية لمثل هذا الموسع هو المشهور الذي كان يحظى بشعبية كبيرة في الاتحاد السوفيتي.

مثال لبرنامج تدريبي لتنمية قوة القبضة

الآن أنت تعرف كيفية تطوير قوة القبضة، والآن يستحق عرض مثال تقريبي برنامج تدريبلعضلات الساعدين. البرنامج ليس إلزاميا، يمكنك اختيار التمارين التي تناسبك.

إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فكل ما يمكنك فعله هو البقاء على البار. يمكنك أيضًا شراء موسع من شأنه أن مساعد مخلصفي زيادة قوة القبضة.

في نادي رياضيافعل بعض الأشياء مثل هذا:

1. تجعيد المعصم - 4 مجموعات من 20 تكرارًا.
2. تمديدات المعصم - 4 مجموعات من 20 تكرارًا.
3. تجعيد الشعر بقبضة مستقيمة - 3 مجموعات من 10 تكرارات.

إن كيفية تدريب قوة قبضتك وما إذا كنت تريد تدريبها على الإطلاق هو اختيار شخصي. على أي حال، يبقى فقط أن أتمنى لك حظا سعيدا في أي من مساعيك!