كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح وكم. تمرين بلانك فعال - صور قبل وبعد، مراجعات. الضرر المحتمل من ممارسة الرياضة

اليوم، نتيجة لهيمنة العمل الفكري على العمل الجسدي، هناك حاجة متزايدة إلى المزيد النشاط البدنيوالتي من شأنها أن تهدف إلى الحفاظ على الصحة. لسوء الحظ، ولأسباب مختلفة، لا تتاح لبعض الأشخاص فرصة الزيارة بانتظام قاعات رياضيةللفصول الدراسية. ومع ذلك، اليوم، ومنذ بعض الوقت، أصبح الناس على دراية بمثل هذا التمرين مثل اللوح الخشبي، والذي سيحل محل التدريب تمامًا، مع توفير فائدة لا تقل عن التدريب المعقد.

ما هو تمرين البلانك؟

يجب أن نبدأ بحقيقة أن اللوح هو تمرين ثابت له تأثير إيجابي كبير على الجسم، والذي سيتم وصفه بمزيد من التفصيل في الفقرات التالية. من أجل فهم أفضل لما هو عليه و"ما يؤكل به"، يجب عليك التعمق قليلاً في التاريخ. من المهم أن نلاحظ أن الشريط وصل اللياقة البدنية الحديثةمن اليوغا بسبب هذا التمرينهو أحد الأساسين الكلاسيكيين لهذا التعليم القديم.

يمكن العثور على هذا الموقف في مثل هذه الأنظمة التطور الجسديمثل البيلاتس، والتمدد، والكالانيتيكس، وما إلى ذلك. وقد اكتسب اللوح الخشبي شعبية كبيرة لأنه يسمح لك بتحقيق أعلى النتائج ويتميز بتأثير ممتاز على الجسم. تكمن خصوصية هذا التمرين في أنه يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا دون بذل الكثير من الجهد والوقت في ممارسة الرياضة.

ماذا تفعل التمارين الرياضية: فوائد للجسم

كما ذكرنا سابقًا، فإن تأثير اللوح الخشبي هو ببساطة هائل، ولكن لا يعلم الجميع ما يمكن تحقيقه وما هي النتائج التي يمكن توقعها من خلال أداء هذا الأسانا بشكل منهجي. تجدر الإشارة إلى أن فوائد هذا التمرين واضحة بالتساوي لكل من الرجال والنساء، في حين أن الموقف لا يتم تعديله بشكل خاص حسب الجنس.

• بادئ ذي بدء، أثناء التمارين، يتم تقوية مشد عضلات الظهر، ونتيجة لذلك يمكن إجراء العلاج، وكذلك منع العديد من المشاكل المرتبطة بخلل في العمود الفقري. في كثير من الأحيان، بسبب نمط الحياة المستقر وغير النشط، قد يشعر الناس بالألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري، وهو علامة على ضمور وانحطاط الفقرات، فضلا عن انتهاك لعلم وظائف الأعضاء "عمود الجسم".
• السر كله هو أن الحمل على جميع مجموعات العضلات تقريبًا التي تشارك في أداء اللوح الخشبي هو نفسه، مما يسمح لك بتخفيف التوتر من العمود الفقري وأكبر العقد العضلية. ولهذا السبب، يقوم العديد من المدربين والمهنيين الصحيين بتطوير التمارين علاج بدنييزعمون أن اللوح الخشبي هو أحد الأدوات الأكثر أمانًا والأكثر وظيفية لعلاج الأمراض المختلفة.
• كما هو معروف، يؤدي مشد العضلات الضعيف النمو إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في العمل بشكل غير كاف، وبالتالي تبدأ بعض الوظائف والعمليات في التساقط، ويمكن ملاحظة علامات تكوين أمراض من مختلف الأنواع ومستويات التعقيد. يسمح لك اللوح بالتخلص منها ويصبح وسيلة ممتازة للوقاية.
• عند وصف الجوانب المفيدة لهذا النهج العلاجي الطبيعي، من المهم أن نفهم أن الشريط يسمح لك بالعمل ليس فقط مجموعات العضلات الرئيسية، ولكن أيضًا تلك التي تم تطويرها بشكل سيء لدى الجميع بشكل مسبق. هذا التمرين يجعل من الممكن لهجة الأنسجة العضليةالتي تهدف إلى دعم اعضاء داخلية، وتساهم أيضًا في الأداء المناسب للعمليات البيولوجية.
• لا ينبغي لنا أن ننسى أن الشريط يساعد أيضًا في جلبه الجسم الخاصوذلك لشد المعدة وتجفيف عضلات البطن وإراحة عضلات الجسم كله. في الوقت نفسه، تزيد كفاءة العضلات بشكل كبير، لأن التمرين الموصوف يسمح لك بتطوير القدرة على التحمل. يعتبر الشريط مناسبًا بشكل خاص للنساء اللاتي يرغبن في استعادة جسدهن بعد الولادة، ولكن فقط إذا مرت دون مضاعفات.

ما هي العضلات التي تعمل عند القيام باللوح الخشبي؟

اللوح الخشبي هو تمرين ثابت يتم خلاله الهيكل العظمي العضليفي حالة توتر، لكن الجسم لا يتحرك. كل ما عليك فعله هو أن تمسك جسدك بداخله الموقف الصحيحباستخدام العضلات لهذا الغرض. تكمن خصوصية التمرين الثابت في أنه أثناء تنفيذه، لا يتم توتر مجموعات العضلات الرئيسية فحسب، بل أيضًا حتى أصغر العضلات التي تظل غير مستخدمة أثناء التدريب الكلاسيكي.

أثناء التمارين، يتم إشراك جميع مجموعات العضلات تقريبًا، ولكن العبء الأكبر يقع على العقد العضلية مثل عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين والرقبة وما إلى ذلك. من المهم أن تفهم أن هناك عدة أنواع من الألواح الخشبية التي تسمح لك تنشيط العضلات اللازمة. في النسخة الكلاسيكية، والتي هي "اليوغية"، يتم التركيز بشكل أساسي على البطن، أو بشكل أكثر دقة على عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

النسخة الكلاسيكية، التي يتقنها الجميع، مناسبة تمامًا لتمرين الظهر والرقبة، ونتيجة لذلك يتم تضمين ما يلي: خط العرض، المستقيم، العضلة الرباعيةالظهر، وبالطبع العضلة الطحالية في الرقبة. ولا ينبغي إغفال أن عضلات الذراعين والصدر والأرداف والجزء الخلفي من الساق، عضلات الساقإلخ. وبعبارة أخرى، من أجل تمرين كل تلك العضلات التي تشارك نتيجة أداء تمرين البلانك، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من التمارين تمارين خاصةمع الأوزان، مما يجعل الأسانا الموصوفة أداة فريدة من نوعها للنشاط البدني.

كيفية أداء تمرين البلانك الكلاسيكي بشكل صحيح

النوع الأكثر شيوعًا من اللوح الخشبي هو الإصدار الكلاسيكي، والذي يتم إجراؤه من وضعية الراحة على ساعديك. إن تقنية أداء اللوح الخشبي بسيطة ومعقدة في نفس الوقت، والتي يمكن ملاحظتها بشكل خاص من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم تدريب جسدي. لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على ساعديك، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ووضعهما تحت كتفيك تمامًا.

يجب أن تكون نقطة التركيز الثانية هي أصابع القدم، بشرط أن تكون زاوية الانحناء في القدم 90 درجة. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم كله يجب أن يكون متوتراً وممدوداً في خط واحد، وينبغي إيلاء اهتمام خاص للرقبة والساقين (مما سيخفف التوتر من أسفل الظهر)، وعضلات البطن والأرداف، والتي لا ينبغي أن ترتفع فوق المستوى العام. من الجسم. بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو هذا صعبا، لكنك تحتاج إلى الحفاظ على ما لا يقل عن 10-20 ثانية في نهج واحد.

جدول لاستكمال اللوح لمدة 30 يوما

توضح هذه الصورة خطة أداء البلانك لمدة شهر مع مراعاة الوقت المخصص يوميا لهذا التمرين. يتضمن نظام التحميل فترات راحة أسبوعية، مما يحسن جودة وتأثير الفصول الدراسية. بالإضافة إلى ذلك، يشير الشكل إلى المجموعات العضلية التي يتم عملها بدرجة أكبر أثناء عملية التدريب، مما يعطي فكرة عن فسيولوجية هذا التمرين.

أنواع أخرى من تمارين البلانك لإنقاص الوزن

نظرًا لحقيقة أن اللوح الخشبي غزا قلوب وأجساد الكثيرين، فقد تم تطوير هذا الموضوع بشكل أكبر، واليوم في اللياقة البدنية هناك مجموعة كاملة من التمارين تسمى الألواح الخشبية التي تسمح لك باستخدامها مجموعات مختلفةالعضلات. على الرغم من أن أوضاع الجسم ستكون مختلفة في كل حالة على حدة، إلا أن الفكرة الأساسية لللوح الخشبي تظل قائمة، وتتعرض العضلات لحمل ثابت طويل الأمد. وبالتالي، نقدم أدناه الأنواع الرئيسية من التمارين الثابتة لأغراض مختلفة.

تمرين البلانك الجانبي لتنحيف البطن والجوانب

لأداء تمرين البلانك الجانبي، يجب عليك على التوالي اتخاذ وضعية مستلقية على جانبك مع التركيز على راحة يدك. عند إجراء هذا التمرين، من الضروري أن يكون النخيل الداعم موجودا بالضبط تحت الكتف، في حين يجب عكس اليد الثانية لأعلى. أدنى نقطة دعم هي الجزء الخارجي من القدم، ونتيجة لذلك يجب أن يكون الجسم كله متوتراً وممتداً في خط واحد. ومن المهم ألا يرتفع أو ينخفض ​​الحوض فوق أو تحت مستوى الجسم بأكمله، تماماً مثل الرقبة.

على الركبتين

هذا النوع من اللوح هو أكثر ملاءمة ل الناس غير مستعدينلأن التمرين مع التركيز على الركبتين أسهل قليلاً من التمرين الكلاسيكي. من أجل اتخاذ هذه الوضعية، يجب عليك الوقوف على أطرافك الأربعة مع التركيز على ركبتيك، والتي يجب أن تكون ممتدة إلى مستوى كتفيك وساعديك، على أن يكون مرفقيك مستويين. مفصل الكتف. يجب أن تكون اليدين متشابكتين، ويجب أن تكون القدمان متشابكتين. وبالمثل، يتم تقويم الجسم في خط ويتم الضغط على الساقين والبطن والصدر والذراعين والرقبة.

على كرة القدم

هذا الخيار مثالي لأولئك الذين يحتاجون إلى تمرين مكثف على عضلات البطن والبطن الجزء العلويالجذع. من أجل أداء لوح من كرة اللياقة، عليك أن تتخذ وضعية كلاسيكية، حيث يتم التركيز على ساعديك، بما يتوافق مع مستوى كتفيك ومرفقيك، وكذلك على الكرة. بعد ذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على كرة اللياقة بحيث تكون نقطة الارتكاز في وسط الساق. الآن يتم محاذاة الجسم ويكتسب وضعا موازيا للأرض، بشرط أن تكون جميع العضلات الداعمة متوترة.

على القبضات

على القبضات، يتم تنفيذ الشريط من أجل زيادة الحمل على الذراعين والظهر. لأداء هذا التمرين، عليك أن تأخذ وضعية الاستلقاء مع التركيز على قبضتي يديك وذراعيك بشكل مستقيم عند المرفقين. كما هو الحال في النسخة الكلاسيكية، فإن نقطة الارتكاز الثانية هي إصبع القدم، ولا تختلف تقنية أداء الأسانا عن الوضعية المعروفة: الجسم متوتر، ممدود مثل الخيط، والقبضات على مستوى الكتف، والقدمين يتم جمعها معا.

الضرر المحتمل من ممارسة الرياضة

يجب أن يكون مفهوما أن هذا التمرين لا يمكن أن يكون ضارا ولا يؤدي إلى عواقب سلبية، ولكن فقط إذا تم تنفيذه بشكل صحيح. إذا تحول الحمل عند أداء اللوح الخشبي، فقد يؤدي ذلك إلى قرص مقروص، وتشكيل فتق، وانحناء العمود الفقري، وما إلى ذلك. ومن المهم أيضًا، قبل أداء أي نوع من اللوح الخشبي، أن تتعرف على موانع الاستعمال، لأنه إذا تجاهلتها، فقد تواجه عواقب غير مرغوب فيها.

موانع لأداء التمرين

هناك عدد من الشروط التي يمنع منعا باتا القيام باللوح الخشبي، أو يجب أن تكون منتبها للغاية لتنفيذ التمارين - وهذا ينطبق بشكل خاص على المواقف عندما تبدأ المرأة في التدريب بعد الولادة. سيكون عليك رفض الدروس في الحالات التالية:

• العصب المقروص
• أمراض الأعضاء الداخلية.
• فتق ما بين الفقرات
• فترة إنجاب الطفل
• النزوح الفقري
• إصابات الجهاز العضلي الهيكلي ، إلخ.

فيديو: كيفية الوقوف بشكل صحيح في اللوح الخشبي

تم تخصيص درس فيديو محدد لموضوع الأداء الصحيح للتمرين المسمى "اللوح الخشبي". يصف مؤلف المادة الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها المبتدئون عند أداء هذا التمرين، ونتيجة لذلك يتم فقد تأثيره وفي بعض الحالات تكون فوائد اللوح الخشبي أقل بكثير من الضرر.

من المؤكد أن الكثيرين قد سمعوا بالفعل عن فوائد التمارين الثابتة. واحدة من الأكثر شعبية هو اللوح الخشبي. هذه التقنية بسيطة للغاية، ولكن لن يكون من السهل على المبتدئين الحفاظ على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة على الأقل. هذا تمرين ثابتوتتمثل مهمتها الرئيسية في الحفاظ على توتر عضلات البطن والذراعين والأرداف. وإذا تم القيام به بشكل صحيح ومنتظم، فلن يساعد ذلك في تدريب العضلات المذكورة أعلاه فحسب، بل سيساعد أيضًا في إنقاص الوزن. قد يبدو تمرين فقدان الوزن أمرًا شاقًا بالنسبة للمبتدئين، لكن النتائج تستحق العناء.

لماذا هو على ما يرام التمرين الشهيرشريط للمبتدئين؟ لديها المزايا التالية:

• لوح يسمح لك ليس فقط بتقوية عضلاتك، بل أيضًا بتحقيق تقدم واضح في فقدان الوزن.بسبب التوتر الشديد الذي يحدث في العضلات أثناء التمرين، يتحسن التمثيل الغذائيمما له تأثير مفيد على فقدان الدهون.
• التمرين رائع يقوي عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين. يمكنك ضخ عضلات البطن المائلة والمستقيمة والأرداف وعضلات الفخذ الأمامية.
• لوح هو منع ممتاز من الداء العظمي الغضروفي.أيضًا، من خلال تدريب ظهرك، فإنه يسمح لك بتحسين وضعيتك وتخفيف الألم في أسفل الظهر.
• من خلال تدريب فخذيك، يمكنك تقليل ظهور السيلوليت.
• يمكن أن يكون هذا التمرين خلاصًا لأولئك الذين لا يستطيعون تخصيص الكثير من الوقت للتدريب الكامل. هو - هي سيساعد في ترتيب شخصيتك من خلال قضاء الحد الأدنى من الوقت عليها.بالإضافة إلى ذلك، لأداء التمرين، لا تحتاج إلى معدات إضافية ومساحة كبيرة - يمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.

على الرغم من كل فوائد التمرين، إلا أنه لا يمكن للجميع القيام به. موانع الاستعمال تشمل الفتق بين الفقرات وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي الأخرى والصدمات الأخيرة والحمل. إذا كان لديك أي مشاكل صحية، فمن الأفضل استشارة أخصائي أولا.

أنواع الألواح

دعونا نلقي نظرة على أنواع الألواح للمبتدئين. من خلال تبديل أشكال مختلفة من التمرين، يمكنك تحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. فمن المستحسن أن تبدأ مع النسخة الكلاسيكية، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا، وإتقان أنواع أخرى من التمارين:

• لوح كلاسيكي.أنت بحاجة إلى دفع نفسك كما لو كنت تستعد لممارسة تمارين الضغط. الأيدي مستقيمة، والتركيز الرئيسي على اليدين. في هذا التمرين، تتلقى عضلات الذراع أقصى قدر من الحمل.
• لوح جانبي.يجب تدوير جسم اللوح الخشبي الكلاسيكي بحيث يقع التركيز على يد واحدة وجانب القدم. ضع يدك الحرة على حزامك، واضغط ساقك الحرة على الساق الداعمة. يد الدعمو حزام الكتفيجب أن يشكل خطًا مستقيمًا؛ كما لا يُسمح بالانحرافات في الجسم. يسمح لك هذا التمرين بتمرين عضلات بطنك وتقوية جوانبك وأكتافك. تصبح عضلات الفخذين والأرداف متوترة أيضًا.
• تمرين البلانك مع التركيز على الساعد أو "اللوح" السفلي.تقنية التنفيذ هي نفسها تقريبًا كما في الإصدار الكلاسيكي، ومع ذلك، فإن هذا التمرين لا يتم إجراؤه على الذراعين الممدودتين، ولكن على الساعدين المتعامدين مع الكتفين. يمكن شبك اليدين. في هذا التمرين، يتم إجهاد عضلات البطن والذراعين والكتفين بشكل كبير.
• حزام عكسي أو خلفي.يتيح لك العمل بشكل مكثف على الوركين والأرداف. يتم ذلك مع ظهرك إلى أسفل. أنت بحاجة إلى التركيز على راحتي يديك وكعبيك، وأذرعك المستقيمة تشكل زاوية قائمة مع الجسم. ضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك نحو كعبيك.
• "كرسي مرتفع" أو شريط عمودي.تحتاج إلى أن تميل ظهرك على الحائط. ثني كلا الساقين بحيث يكون الفخذين والساقين في زوايا قائمة. تخيل أنك تجلس على كرسي. البقاء في هذا الموقف. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للأرداف والعجول. نظرًا لعدم استخدام ذراعيك، يمكنك مدهما أمامك أو حمل وزن صغير بهما.

بمجرد أن تتقن كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل صحيح للمبتدئين، يمكنك أداء أشكال أكثر تعقيدًا، مثل رفع ذراعك أو ساقك أثناء الحركة. مع اللياقة البدنية الجيدة، يمكن للرياضيين رفع كليهما في نفس الوقت.

كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح للمبتدئين: توصيات مهمة

يجب إجراء تمرين فقدان الوزن للمبتدئين بشكل صحيح من الناحية الفنية. يخرج قواعد مهمةالأمور التي يجب مراعاتها عند البدء في تنفيذها:

• من الأفضل أن تضع قدميك معًا. سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن، ولكن التوتر سيكون الحد الأقصى.
• يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. في الركبتين عازمةمع استرخاء العضلات، لن تكون قادرًا على تمرين عضلات البطن بشكل فعال. يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على العمود الفقري القطني.
• يجب أن يكون المرفقان على نفس مستوى الكتفين - وهذا سوف يتكيف الحمل الصحيحعلى الكتفين والعمود الفقري.
• شد الأرداف أثناء العملية - فهذا سيقويها ويعطيها شكلاً جميلاً.
• يجب أن يبقى الجلد مستويًا. لا يُسمح بالانحراف والتقريب - فقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر.
• تمتص معدتك في. أثناء قيامك بذلك، قم بشد عضلاتك واسحب معدتك نحو أضلاعك. ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك - يجب أن تتنفس بشكل صحيح وعميق.
• أمسك رأسك بشكل صحيح. أنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على الأرض. يجب وضع الذقن بشكل عمودي على العمود الفقري.
• لا ترغب في الضغط على لوحي كتفك بشدة، وإلا قد تفقد ثباتك.

كيف تبدأ بعمل الألواح الخشبية للمبتدئين؟ تحتاج أولاً إلى إتقانها التقنية الصحيحة. أما بالنسبة للوقت، إذا لم تكن عضلاتك مستعدة، فستكون كافية للبدء بالحامل لمدة 20-30 ثانية. في المستقبل، يجب زيادة هذه المرة، ولكن القيام بذلك تدريجيا.

في الصورة سترى الجدول الدراسي لمدة 30 يوما، مما سيسهل عليك التنقل.

من المهم أن نفهم أن هناك شروطًا إضافية ستساعد في تحقيق أقصى قدر من النتائج من خلال هذا التمرين. بعد أن تعرفت على كيفية القيام بتمرين اللوح الخشبي للمبتدئين، انتبه أيضًا إلى العوامل التالية:

• يجب أن يكون الغطاء مريحًا.من الأفضل ممارسة الرياضة على بساط أو بطانية جمباز حتى لا تسبب الأرضية الصلبة أو احتكاك السجادة الصلبة إزعاجًا إضافيًا.
• تنفس بشكل صحيح.عليك أن تفعل ذلك بهدوء وإيقاع وبشكل متساو. لا تحبس أنفاسك، لأن هذا يسبب ارتفاع الضغط.
• تحضير. يوصى بالإحماء قبل أداء التمرين. قم ببعض تمارين التمدد القصيرة، وكمية صغيرة من القرفصاء، وبعض تمارين البطن.
• إذا كان لديك الشكل الماديبينما يترك الكثير مما هو مرغوب فيه، يمكنك تسهيل المهمة على نفسك من خلال وضع قدميك على مسافة قصيرة من بعضهما البعض،للحفاظ على التوازن بشكل أفضل.
• أكمل التمرين بسلاسة.عند الانتهاء من ذلك، تحرك قليلاً، مما يسمح لتوتر العضلات بالهدوء واستقرار التنفس.
• يمكنك أداء التمرين في أي وقت يناسبك - في الصباح أو في المساء. لكن ومن المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في نفس الوقت.

تذكر أيضًا أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فلا يكفي أن تبدأ في ممارسة تمرين البلانك كل يوم. أنت بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي، والتمسك بالحق و التغذية المتوازنة، والتي بالاشتراك مع الأحمال العاديةسوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

يعد تمرين البلانك طريقة رائعة للحصول على لياقة بدنية، وتخصيص الحد الأدنى من الوقت لها. من المهم معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، وبعد شهر ستلاحظ النتائج الأولى. ندعوكم لمشاهدة فيديو حول هذا التمرين الرائع للمبتدئين.\

لوح للمبتدئين على الفيديو

يعد تمرين اللوح الخشبي طريقة رائعة لتقوية ليس فقط عضلات البطن، ولكن أيضًا مشد العضلات بأكمله، وزيادة القوة، وجعل الصورة الظلية مناسبة وتحسين الصحة. يحتوي اللوح على العشرات من الاختلافات، متفاوتة في درجة الصعوبة، ومع ذلك، يتم تنفيذها جميعًا على الأساس التكنولوجيا الأساسية. يتم استخدام التمرين في اللياقة البدنية واليوجا والبيلاتس والممارسات الصحية المختلفة. دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تعمل في هذا التمرين وكيفية أدائها بشكل صحيح والنتائج التي يعطيها.

عمل العضلات

مجموعات العضلات الرئيسية التي تدعم الجسم في وضع مستقيم أثناء اللوح الخشبي هي عضلات البطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين عضلات الصدر والكتفين والسطح الأمامي للفخذين والأرداف في العمل. بمعنى آخر، يكون توزيع الحمل بين العضلات عند أداء النسخة الكلاسيكية من التمرين (الوقوف على المرفقين) كما يلي:

• عضلات البطن، وخاصة عضلات البطن المستقيمة. تتحمل عضلات البطن العبء الرئيسي - حيث تمنع عضلات البطن الجسم من الترهل تحت تأثير الجاذبية.
• عضلات الظهر، وخاصة الجزء السفلي. إنها تدعم الجسم في وضع مستقيم، وتشد الضلوع، وتسحب الذراعين نحو الجسم، مما يسمح لك بتثبيت الزاوية بين الجسم والكتفين.
• صدر كبير و الدالية. تسمح لك هذه العضلات برفع نفسك على كتفيك دون ترهل صدرك للأسفل.
• الألوية الكبرى، عضلات الفخذ الرباعية، عضلات الساق. تضمن هذه العضلات وضعية مستوية للساقين والحوض.

بالنظر إلى القائمة أعلاه، يمكننا أن نقول بأمان أن اللوح الخشبي يدرب جميع عضلات الجسم تقريبًا. تتيح لك الاختلافات في هذا التمرين زيادة الحمل أو تحويل تركيزه إلى مجموعات عضلية معينة.

تمرين اللوح الخشبي الكلاسيكي (يسمى أحيانًا "اللوح الخشبي") هو تمرين متساوي القياس. وهذا يعني أنه إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فلن تكون هناك حركة في المفاصل، أي أن الوضعية تظل ثابتة. ومع ذلك، هناك أيضًا خيارات ديناميكية، بما في ذلك تدوير الجسم ورفع وخفض الذراعين أو الساقين.

فوائد الألواح

اللوح الخشبي ليس تمرينًا مصممًا لبناء عضلات البطن المكونة من ستة حزم. تكمن فائدتها على وجه التحديد في التعزيز الشامل لكل شيء مشد العضلات. لا يزداد حجم العضلات أثناء تنفيذها، بل تصبح العضلات منغمة، وتزداد قوتها وقدرتها على التحمل.

فوائد تمرين البلانك هي كما يلي:

• هناك تقوية وتطوير القوة والتحمل لعدد كبير من مجموعات العضلات (البطن والظهر والساقين والصدر والكتفين).
• تشد المعدة، ويصبح الخصر أضيق، وتختفي رخاوة الصورة الظلية، وهو أمر مفيد جدًا في عملية فقدان الوزن.
• يتم استقرار وضع العمود الفقري السفلي. في هذه المرحلة تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تعاني من أمراض أو إصابات في العمود الفقري، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل القيام بالتمرين. في بعض الأحيان قد يكون من الموانع زيادة قوة العضلات المحيطة بالمنطقة المتضررة.
• يتم تطوير مهارة إبقاء الجسم مستقيماً. سيساعدك هذا بشكل كبير في الحياة اليومية وعند ممارسة تمارين اللياقة البدنية الأخرى، مثل القرفصاء.

بالإضافة إلى ما سبق، يمكن الإشارة إلى أنك لا تحتاج إلى أي معدات إضافية للتدريب. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان.

هل سيساعدك اللوح الخشبي على إنقاص الوزن؟

يتم قياس فعالية اللوح الخشبي لإنقاص الوزن، مثل أي تمرين آخر، بمقدار الطاقة التي تنفقها في القيام بذلك. بمعنى آخر، لا يجب أن تعتبره علاجًا سحريًا يساعدك على إنقاص الوزن. تحرق الاختلافات الديناميكية لهذا التمرين سعرات حرارية أكثر من الاختلافات الثابتة.
يساعد تمرين اللوح بانتظام، إلى جانب النظام الغذائي، على الحصول على نتائج أكثر وضوحًا في عملية فقدان الوزن.

بشكل عام، يمكنك إنشاء تمرين كامل باستخدام الألواح الخشبية فقط. ومع ذلك، فإن مثل هذه الرتابة سوف تتعبك بسرعة. ولذلك، سيكون من الصحيح الجمع بين الشريط مع الآخرين يمارس. سيظهر تأثير فقدان الوزن إذا كنت تنفق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.

بصريًا، يساعد الشريط على جعل قوامك أنحف من خلال شد عضلات البطن والجانبين. من حيث المبدأ، يوفر هذا مساعدة جيدة للبدء في إنقاص الوزن.

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

هناك نسختان كلاسيكيتان من التمرين:

• في التركيز على الأسلحة المستقيمة؛
• يستريح على مرفقيك.

إن ممارسة التمرين على الذراعين المستقيمتين أسهل من القيام بالتمرين على المرفقين. يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أنه في هذه الحالة يقع معظم وزن جسمك على ساقيك، وهو أمر شائع جدًا، ويكون الحمل على الجزء العلوي من الجسم أقل ومن الأسهل الحفاظ على وضع الجسم. عندما تنزل على مرفقيك، يتغير توزيع الوزن بين نقاط الدعم. عليك أن تبذل جهودًا أكبر بكثير للحفاظ على جسمك في وضع متساوٍ.

تقنية أداء اللوح الخشبي على أذرع مستقيمة:

1. خذ وضعية الراحة على راحتي يديك. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يكون جسمك بالكامل في خط مستقيم تمامًا. أي أنك تحافظ على ظهرك مستقيمًا، دون الانحناء في أسفل الظهر (حوضك ملتوي قليلاً)، وساقيك على نفس الخط مع ظهرك - لا ترتفع أردافك، ولا تتدلى معدتك (عضلات البطن لديك متوتر). انتبه بشكل خاص إلى وضعية كتفيك ورقبتك. يجب ألا يتدلى الصدر بين الكتفين. الرقبة امتداد للظهر، والنظرة موجهة إلى الأرض، ولا داعي لرفع الرأس. يتم تقويم ساقيك عند الركبتين، وتستريح على أصابع قدميك.
2. البقاء في وضع ثابت لأطول فترة ممكنة. استمر في الوقوف حتى تبدأ أسلوبك في الانهيار بسبب إرهاق العضلات. حقيقة أن العضلات تبدأ بالارتعاش في الثواني الأخيرة هي ظاهرة طبيعية. بمجرد أن تشعر أنك لم تعد قادرا على الحفاظ على الوضع بشكل صحيح، قم بخفض نفسك على الأرض، واستريح قليلا وكرر التمرين 1-2 مرات أخرى.

أما عرض القدمين فلا أهمية له. كلما كانت ساقيك أوسع، كان من الأسهل أداء التمرين. القدمين معًا - خيار أكثر تعقيدًا.

تقنية أداء التمرين مع التركيز على المرفقين:

1. وضع البداية هو نفسه كما في الإصدار السابق، فقط ضع يديك ليس على راحتي يديك، بل على ساعديك. يقع المرفقان بشكل صارم تحت الكتفين، ويشكل الجسم والرقبة والساقين خطًا واحدًا. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر، وعدم ارتفاع الأرداف، وعدم ترهل المعدة.
2. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر هذا النهج 1-2 مرات.

لدى العديد من الممارسين سؤال: ما هي المدة التي يجب أن تحافظ فيها على الشريط وكم مرة يجب أن تقوم بهذا التمرين؟

إذا كان الإمساك باللوح الخشبي "لأطول فترة ممكنة" يبدو غامضًا للغاية بالنسبة لك، فابدأ بـ 30 ثانية. بعد أن تتقن الاحتفاظ بالوضعية لمدة 30 ثانية في ثلاث طرق، قم بزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ واثبت لمدة 40. لذا، اجتهد تدريجيًا لتحقيق ثلاث دقائق في طريقة واحدة. إذا كنت قد وصلت مستوى جيدمستوى اللياقة البدنية، ابدأ في إتقان أشكال أكثر تعقيدًا من التمرين.

يمكنك القيام باللوح الخشبي بقدر ما يسمح به وقتك ورغبتك. إنه أمر رائع لإكمال تمرين البطن أو التدريب المعقدللجسم كله. يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل منفصل في أي وقت تتاح لك الفرصة.

10 اختلافات في اللوح الخشبي

كما يقولون، يمكنك أن تجعل حياتك أكثر صعوبة بطريقتين:

1. من خلال تقليل عدد نقاط الدعم (رفع الذراع أو الساق).
2. من خلال إضافة الديناميكيات (عن طريق القيام بتمارين الضغط بيديك أو الوقوف بقدميك أو القيام بتمارين البطن).

يمكنك تنويع الحمل الذي تتلقاه عن طريق تغيير وضع جسمك، أي عن طريق القيام بما يلي:

• شرائط جانبية
• الشرائح الخلفية.

دعونا نلقي نظرة على كيفية تنفيذ كل هذه الخيارات بشكل صحيح للحصول على أقصى قدر من التأثير من التمرين.

ارفع يديك

سيؤدي هذا الاختلاف في التمرين إلى زيادة الحمل على عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي، وخاصة الكتفين. بالإضافة إلى ذلك، تلعب هنا عضلات التثبيت الصغيرة المسؤولة عن الحفاظ على التوازن.
الدعم على ثلاث نقاط - الذراع ممتدة للأمام.

1. خذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية مع فرد ذراعيك (أسهل) أو على مرفقيك (صعب). انقل وزن جسمك إلى إحدى ذراعيك، ثم ارفع الأخرى عن الأرض ومدها للأمام. حبس نفسك في هذا الوضع وحاول الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة.
2. اخفض يدك، ثم كرر الحركة بيدك الأخرى.

ارفع قدميك

هنا يقع الحمل الإضافي على العضلة الألوية و السطح الخلفيخَواصِر. تعمل أيضًا عضلات التثبيت الأساسية.
رفع ساقك يضع الضغط على عضلات الألوية.

1. قف في وضعية اللوح الخشبي على مرفقيك أو ذراعيك المستقيمتين. حافظ على وضعية ثابتة أسفل الظهر، ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض وارفعها للأعلى. قفل نفسك في هذا الموقف. يتم رفع الساق دون رعشة، وبطريقة خاضعة للرقابة.
2. ارجع إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.

دعم نقطتين

هذا التمرين هو تآزر بين التمرينين السابقين. يمكنك الحفاظ على دعمك في نقطتين فقط - وهذا هو المستوى الاحترافي.
يتطلب الدعم في نقطتين تنسيقًا جيدًا للحركات.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية. مد ذراعك المستقيمة للأمام وارفع ساقك المقابلة للأعلى. من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن في هذا الوضع، لذلك لن يتطلب الأمر تدريبًا بدنيًا فحسب، بل يتطلب أيضًا التركيز الذهني.
2. أنزل نفسك على الأرض، وقم بتبديل الساقين والذراعين، وكرر الحركة.

تمارين الضغط على اللوح الخشبي

إن القيام بتمرين اللوح الخشبي بهذه الطريقة يضيف عملاً ديناميكيًا إلى التمرين. الحمل على عضلات الصدروثلاثية الرؤوس.
تعقيد التمرين بإضافة تمارين الضغط.

1. خذ وضعية اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة وثبتها.
2. دون تغيير الوضع المستقيم لجسمك، انزل على مرفقك بيد واحدة. ثم افعل نفس الشيء باليد الثانية. إذن، أنت تقف بالفعل في وضعية اللوح الخشبي مع التركيز على مرفقيك.
3. أنت الآن بحاجة إلى العودة إلى أذرعك المستقيمة. وهذا هو، قم بإجراء عمليات الضغط بالتتابع بكل يد. قم بفرد الذراع التي ثنيتها أولاً، ثم ضعها على راحة يدك وافرد الذراع الأخرى.
4. كرر التمرين بقدر ما تستطيع.

القدمين معًا - الأرجل على الجانبين

هذا الاختلاف في لوح البطن يعطي ضغطًا إضافيًا على عضلات الألوية.
بالتناوب، نحرك أرجلنا إلى الجانبين ونعود إلى خط الوسط.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي على مرفقيك أو ذراعيك المستقيمتين، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. اجمع ساقيك معًا.
2. خطوة قدم واحدة إلى الجانب. خطوة جانبية مع قدمك الأخرى. أعد الساق الأولى إلى مكانها. ضع قدمك الأخرى تجاهها. أثناء "المشي"، تحكم في وضعية أسفل ظهرك.
3. كرر التمرين.

مع التواء

هناك اختلاف ديناميكي آخر يعمل على الحركة المائلة.
أضف تمارين البطن إلى التمرين.

1. اتخاذ موقف الدعم مع ذراعيك مباشرة.
2. ارفع ذراعًا واحدة عن الأرض وارفعها للأعلى، مع لف جسمك. تظل كلتا الساقين على الأرض، لكن الكتفين يغيران وضعهما من الأفقي إلى الرأسي. يتم تمديد الذراع عموديا، والنظرة موجهة إلى الجانب.
3. اخفض ذراعك وأعد كتفيك إلى الوضع الأفقي، ولكن بدلاً من وضع راحة يدك على الأرض، حرك ذراعك تحت جسمك ومدها في الاتجاه المعاكس.
4. ارفع ذراعك مرة أخرى وأنزلها، ممتدًا في الاتجاه المعاكس.

الركبتين إلى الكتفين

يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمرين على النحو التالي:

1. ادعم نفسك على مرفقيك أو راحتي يديك.
2. اسحب ركبتك عبر الجانب باتجاه كتفك الذي يحمل نفس الاسم.
3. أعد رجلك إلى مكانها. كرر الحركة مع الركبة الأخرى.

يتيح لك الشريط الجانبي الإنشاء حمولة ساكنةعلى عضلات البطن المائلة.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية. اقلب جسمك إلى الجانب، وارفع ذراعًا واحدة عموديًا للأعلى. يمكن وضع الأرجل متقاطعة واحدة تلو الأخرى، أو يمكن وضع الساق الموجودة بالأسفل على الجزء الخارجي من القدم، ويمكن وضع الثانية فوقها (هذا الخيار أكثر صعوبة، حيث أن نقاط الدعم أقل ). يجب أن تشكل ساقيك وحوضك وظهرك ورقبتك ورأسك خطًا مستقيمًا واحدًا.
2. قفل الموقف وحاول الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

يمكن أن يكون هذا الإصدار من التمرين معقدًا. للقيام بذلك، يجب رفع الساق الموجودة في الأعلى. يتطلب اللوح الجانبي تحكمًا مثاليًا في التوازن وتوازن القطارات بشكل جيد.

هذا هو النوع الأخير من اللوح الخشبي في اختيارنا. تظل جميع المبادئ الأساسية لأداء التمرين، مثل الجسم المستقيم تمامًا، سارية المفعول. فقط موقف الجسم يتغير.

1. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية اللوح الخشبي مع رفع بطنك. للقيام بذلك، الجلوس على الأرداف والاتكاء على يديك من الخلف. مد ساقيك مباشرة أمامك.
2. انقل وزن جسمك إلى يديك، وارفع الأرداف وقم بالتمدد. النظرة موجهة للأعلى. الرقبة والعمود الفقري مستقيمان. هذا هو الشريط العكسي.
3. قفل نفسك في هذا الموقف. النزول إلى الأرض.

كمضاعفات، يمكنك رفع ساقيك بالتناوب.

لذلك، اكتشفنا كيفية القيام باللوح الكلاسيكي بشكل صحيح، وقمنا أيضًا بإدراج 10 من أشكاله التي تسمح لك بزيادة فعالية التمرين، وتنويع الحمل وتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا.

يُنصح المبتدئين بالبدء بالإصدار الأساسي من التمرين، وإتقان الخيارات الأكثر تعقيدًا تدريجيًا. بهذه الطريقة، ستقوي عضلاتك، وتقوي جسمك، وتصبح أقوى وأكثر مرونة، وستكون قادرًا أيضًا على تحسين نتائجك في التمارين الأخرى.

أما بالنسبة لخسارة الوزن، فيمكن أن يكون تمرين البلانك بمثابة مساعدة جيدة في هذه العملية، لكن القيام بذلك بمفرده لن يكون كافيًا. من أجل الحصول على تأثير قوي لحرق الدهون، تحتاج إلى ممارسة التمارين البدنية المكثفة و.

الرجل السليم واللياقة البدنية ملزم ببساطة بتحمل دائرتين من اليد الثانية.

ولكن من غير المرجح أن تكون أكثر برودة من Dane Tom Hall، الذي وقف في هذا المنصب في عام 2015 لمدة 4 ساعات و 28 دقيقة! كان هذا هو الرقم القياسي الثاني للرجل البالغ من العمر 52 عامًا، قبل عام من وقوفه على اللوح الخشبي لمدة 3 ساعات و8 دقائق. وتعرض للضرب على يد الشرطي الصيني ماو ويدونغ، الذي تم تجميده في حالة ساكنة لمدة 4 ساعات و26 دقيقة في عام 2014.

ولكن هناك سجل أكثر خطورة: منذ أكثر من عام بقليل، في الساعة 10:26 صباحًا، في فندق شانغريلا في بكين، تشاجر ماو ويدونغ نفسه مع العميل الأمريكي الخاص السابق جورج هود في هذا، ربما، الرياضة الأكثر حركة. توتر الرجال ولم يسترخيوا لأكثر من نصف يوم: استسلم هود بعد 7 ساعات و40 دقيقة، وتوقف السيد ويدونغ عن الاتكاء على مرفقيه عند الساعة 18:27، مما جعله مطلقًا هذه اللحظةالرقم القياسي العالمي - 8 ساعات ودقيقة واحدة!

إذا لم تتمكن من الاستمرار في تمرين البلانك لمدة 120 ثانية، فهذا يعني أنك: أ - تعاني من زيادة الوزن؛ ب - ضعف العضلات. ب – نظام التدريب الخاطئ

هل يمكن مقارنة هذا بأي شكل من الأشكال مع الطرق الثلاثة التي اتبعناها، مثلًا دقيقتين لكل منها؟ ينصح المعالج الطبيعي الشهير من الولايات المتحدة الأمريكية، بيل هارتمان، بـ "الثبات" لمدة 3 دقائق، ولكن، حسب قوله، هذا وقت تقريبي، وهو مؤشر متوسط ​​لصحة العضلات الأساسية. يقول دان جون، خبير اللياقة البدنية في مجلة Men's Health، إنه إذا لم تتمكن من الاستمرار في تمرين البلانك لمدة 120 ثانية، فلديك:
أ - زيادة الوزن. ب - ضعف العضلات. ب – نظام التدريب الخاطئ . الرجل السليم واللياقة البدنية ملزم ببساطة بتحمل دائرتين من اليد الثانية. ويضيف: "الأمر متروك لك فيما إذا كنت ستقف أكثر، فهو مجرد تمرين، والطول الأطول لا يعني الأفضل".

قمت بتعيين الشريط بنفسك

توم هول هو مدرب محترف وصاحب مركز للياقة البدنية في مدينة فريدريكسوند الدنماركية. لتحمل المنافسة مع الانترنت صالات رياضية، في أحد الأيام قرر أن يُظهر مدى روعته مقارنة بالمدربين الآخرين. للقيام بذلك، لم يرفع الأثقال أو يركض مسافات طويلةأو يختبر نفسه من أجل البقاء - كل ما يحتاجه هو جنسه وجسده.

في عام 2014، بدأ بتمارين ثابتة لمدة 8 دقائق مستلقيًا على مرفقيه، مضيفًا 5 دقائق أسبوعيًا. وبعد مرور عام، كان محتجزا بالفعل لمدة ثلاث ساعات. يقول: "اخترت اللوح الخشبي لأنه في هذه السنوات اكتسب التمرين شعبية هائلة، لكن لا ينبغي أن تعتقد أن مثل هذا التدريب سيفيد الجميع،" التدريب الجماعيلا نتجاوز 3 دقائق أبدًا وهذا يكفي».

هول - رياضي محترف، بطل الدنمارك التمارين الرياضية الرياضيةلعام 1997. إنه واثق من أن خلفيته الرياضية هي التي ساعدته على تحطيم الرقم القياسي العالمي، ومع ذلك، يلاحظ هول: "العقبة الرئيسية موجودة في رأسك. إذا تمكنت من إقناع نفسك بأنك قادر على تحقيق المزيد، فسوف تحصل على ما تريد، وهذه الاستراتيجية لا تنجح في الرياضة فقط».

الطويل لا يعني الخير

قادت دراسة أجريت في مجلة القوة والتكييف العلماء الكنديين إلى استنتاج مفاده أن عدة مجموعات قصيرة أكثر فعالية من لوح طويل. يعتقد الأستاذ بجامعة واترلو الدكتور ستيوارت ماكجيل أن التحمل الأساسي أكثر أهمية بكثير من القوة الأساسية لأن الغرض الرئيسي منه هو الحفاظ على استقامة ظهرك، لكنه لا يعتقد أنه من الصواب تسجيل الأرقام القياسية في تمرين واحد.

ويقول: "إذا كنت تريد تسجيل رقم قياسي في اللوح الخشبي، يمكنك أن تجرب، ولكن ليس هناك فائدة على صحة الجسم". علاوة على ذلك، فإن اكتشاف العلماء الكنديين هو أن الأساليب الدقيقة لمدة 10 ثوانٍ تعمل على التحمل بشكل أكثر فعالية. أثناء التجربة، قامت مجموعتان من الأشخاص بإجراء تمارين على العضلات الأساسية. احتفظ الفريق الأول بالشريط لمدة 10 ثوانٍ - أول 5 مجموعات، ثم 4، وهكذا حتى واحدة. أما الثاني فقد قام بتمارين البطن والتمارين الديناميكية الأخرى. بعد 6 أسابيع من التدريب، أولئك الذين حملوا الشريط وفقًا لهذا المخطط، قاموا بتقوية عضلات الجذع لديهم بشكل ملحوظ.

اللوح الخشبي هو تمرين ثابت. لا توجد حركات فيه، لذا فإن الشيء الأكثر أهمية هنا هو الإمساك بالجسم بشكل صحيح (ولأطول فترة ممكنة).

1 قدم

ضعهما معًا: سيصبح الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة، مما سيزيد الحمل على عضلات البطن.

2. الساقين

يجب أن تكون مستقيمة ومتوترة، وإلا فإن الحمل على عضلة البطن المستقيمة، التي تحمل المنطقة القطنيةمن الانحرافات سوف تنخفض أيضا.

3. الأرداف

تشديد. ولا تترك التوتر حتى نهاية النهج. تخفيض عضلات الألويةيزيد من تنشيط جميع العضلات الأساسية.

4. أسفل الظهر

أصعب لحظة! في التنفيذ الصحيحيجب أن يكون العمود الفقري القطني مسطحًا. أي أن أسفل الظهر لا ينبغي أن يكون مستديرًا أو مثنيًا. تخيل أن أسفل ظهرك مضغوط بإحكام على الحائط.

5. البطن

اسحبه للداخل، ثم (تم سحبه بالفعل) حاول سحبه نحو الأضلاع. طوال النهج بأكمله، احتفظ بمعدتك في هذا الموقف، ولكن لا تحبس أنفاسك.

6. المرفقين

لتجنب خلق ضغط غير ضروري على كتفيك، ضع مرفقيك بشكل صارم تحت مفاصل كتفك.

على الرغم من بساطته الواضحة، إلا أن تمرين البلانك هو تمرين يضع عبئًا كبيرًا على مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يصبح هذا عقبة كبيرة أمام إكمال العدد المطلوب من المناهج كل يوم. يجد بعض الأشخاص أن تمرين البلانك صعب للغاية ويتحولون إلى تمارين أقل فعالية، بينما يرفض آخرون القيام بذلك بسبب الألم أو الحمل الزائد على العضلات.

يمد التحضير المناسبالجسم لمزيد من الأحمال وزيادة عدد المناهج تدريجيًا ، تساعد نسخة أخف من اللوح الخشبي - اللوح الخشبي الموجود على المرفقين.

ما العضلات تعمل؟

جاذبية اللوح الخشبي، سواء للمبتدئين أو الرياضيين المحترفين، ويرجع ذلك إلى التأثير الإيجابي على مجموعات العضلات الرئيسية:

• تخضع عضلات الظهر لأحمال تقوية كبيرة يتم خلالها عمل كل شيء الفقرات العنقيةوالنهاية عضلات عميقةظهورهم.
• تتحمل عضلات الذراع نصف وزن جسمك وتصبح أقوى بعد كل نهج دون تغيير حجمها - وتظل الذراعين نحيلة ورشيقة.
• عضلات البطن - أثناء القيام باللوح الخشبي، ستشعر أكثر من مرة بارتعاشها الغادر. اللوح الخشبي يعزز تكوين الإغاثة عضلات البطنويسمح لك بحل مجالات المشاكل - الجانبية و العضلات السفلىبطن.
• عضلات الساق هي المكان الذي يقع فيه معظم وزن جسم الرياضي المبتدئ. أثناء الوقوف على الكوع، يكون كل شيء متوترًا - من الوركين إلى ربلة الساق.
• عضلات الألوية هي الجزء المفضل لدى النصف الجميل للبشرية. يتيح لك لوح الكوع تقوية العضلات الثلاثة المقترنة في المنطقة الألوية بشكل كبير - الكبيرة والمتوسطة والصغيرة، كما يساعد أيضًا على التخلص من السيلوليت في هذه المنطقة الصعبة تقليديًا من الجسم.

حقيقة مثيرة للاهتمام:

يضع لوح الكوع ضغطًا متزايدًا على عضلات البطن وهو حل شائع وموثوق لإنشاء عضلات بطن منحوتة.

التقنية الصحيحة للوقوف على الكوع

لا يختلف لوح الكوع عمليا عن الإصدار الكلاسيكي من هذا التمرين، ولكن له فروق دقيقة خاصة به. لتجنب الأخطاء وتلف العضلات، انتبه إلى كيفية أداء تمرين بلانك المرفق بشكل صحيح:

• خذ وضعية الاستلقاء، متكئًا على ساعديك.
• ضع مرفقيك على مسافة عرض الكتفين.
• ثبت يديك بقفل (نسخة خفيفة) أو اجعلهما متوازيين مع بعضهما البعض (لحمل أكثر كثافة).
• أبقِ جسمك فوق سطح الأرض. يجب أن يشبه خطًا مستقيمًا تمامًا - راقب موضع أسفل ظهرك.
• يجب أن تكون الأكتاف مسترخية وأن يكون التنفس حراً. أنت جاهز لأداء التمرين - حدد وقته وحاول البقاء ساكنًا.
• استرح وانتقل إلى النهج التالي.

راقب حالة جسمك بعناية - حرقان في العضلات، أو ارتعاش طفيف أو تمايل أمر طبيعي، ويشير الألم أو التشنجات إلى الحاجة إلى التوقف عن التمرين على الفور.

مهم!

على الرغم من أن اللوح الخشبي له تأثير وقائي وعلاجي رائع على عضلات الظهر، إلا أن زيادة الألم في الكتفين أو بين لوحي الكتف يعد موانع لأداء التمرين.

النهج - الكمية أم الجودة؟

يعتمد عدد المناهج ومدتها بشكل مباشر حالة فيزيائيةشخص ويتم اختياره بشكل فردي. توصيات عامةاعتمادًا على وقت التنفيذ وعدد المناهج، يبدأ بتمرينين لمدة 30-60 ثانية، ومع تقوية العضلات واعتيادها، يزداد هذا الرقم حسب رغباتك.

تسود جودة اللوح الخشبي على الوقت الذي يستغرقه إكماله. انتبه إلى الصورة - هكذا تبدو الوضعية الصحيحة - تقنية الوقوف على الكوع، والتي تضمن حملًا متساويًا على مجموعات العضلات الرئيسية دون التأثير المدمر على عضلات الظهر. إذا شعرت أنك لا تستطيع مواصلة التمرين بشكل صحيح، فخذ قسطًا من الراحة ودع جسمك يرتاح.

نصيحة

الجسد هو خير معلم ومستشار. استمع إلى جسدك، فهو سيخبرك بالمدة التي تحتاجها للاحتفاظ بالبار.

اللوح الخشبي كضمان للصحة

ومن الحقائق المعروفة أن أي عضلة مدربة تصبح أقوى وأقوى، والضغط المعتدل المنتظم على الجسم له تأثير إيجابي على صحة الشخص ويزيد من العمر. من السهل أداء اللوح الخشبي ولا حاجة إليه ادوات رياضيةيجعلها خيار ممتازل تمارين الصباحأو الاحماء خلال يوم العمل. تعود فوائد تمرين بلانك الكوع إلى تأثيرها الإيجابي على عضلات البطن. إنهم مسؤولون عن استقرار والحفاظ على التوازن المناسب للجسم. تؤدي الأحمال غير الكافية إلى إضعاف عضلات البطن وحدوث مشاكل صحية تدريجية، بما في ذلك الأداء غير السليم للأعضاء الداخلية، وهو ما يساعد هذا التمرين الرائع على تجنبه.

نتائج لوح الكوع: الصور قبل وبعد