النتائج في صالة الألعاب الرياضية في 3 أشهر. ثلاثة أشهر من التدريب: كيف يتغير جسمنا أثناء النشاط البدني المنتظم؟ البلوفرات الدمبل

ووفقا لجو وارنر، محرر مجلة Men's Fitness، فإن أربع ساعات من التدريب أسبوعيا كافية لتحقيق النتائج الموضحة في الصورة أدناه.

المصدر: موقع mensfitness.com

أثبت وارنر بمثاله الخاص أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتبدو قويًا جسديًا وممتلئًا. هو نفسه عامل مكتب، مثل العديد من قراء المجلة، يمسح سرواله على مكتبه، مع الافتقار الأبدي لوقت الفراغ. الشيء الرئيسي هو التخطيط لفصولك الدراسية، وبعد ذلك ستحقق نتائج ملموسة.

قبل بدء التدريب، كان وزن جو 72.3 كيلوجرامًا، كتلة العضلاتلم يكن هناك صدر تقريبًا، ولكن كان هناك بطن ملحوظ (كانت نسبة الأنسجة الدهنية 16.5٪).

المصدر: موقع mensfitness.com

ساعد المدرب نيك ميتشل من شركة Ultimate Performance وارنر في تطوير برنامج تمرين للرجل المشغول. يوفر دروسًا لمدة ساعة 4 مرات في الأسبوع (في منتصف النهار أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والسبت)، ولكل ساعة من هذه الساعات عليك أن تعطي 100٪. وإلا، كما يقول وارنر، فلن يكون هناك أي فائدة. وينصح أيضًا بإضافة أنشطة إلى منظم عملك حتى لا يكون هناك سبب لتخطيها لاحقًا.

المصدر: موقع mensfitness.com

ونتيجة لذلك، فقد خلال 12 أسبوعًا 8 كجم من الدهون (ما يصل إلى 5.5٪)، لكنه في نفس الوقت "اكتسب وزنًا" يصل إلى 74.3 كجم. ويقول وارنر إن الـ 10 كيلوجرامات من كتلة العضلات المكتسبة، جاءت معظمها من الصدر والذراعين، اللذين كانا محور التدريبات. أصبحت الأكتاف أوسع بصريا.

بالإضافة إلى النشاط البدني، اتبع جو نظامًا غذائيًا محددًا، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والكثير من الخضروات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة (على سبيل المثال، البطاطا الحلوة). الإفطار إنجليزي بحت - لحم الخنزير المقدد والبيض المخفوق. قبل الغداء تناول وجبة خفيفة من المكسرات، وفي الغداء تناول سلطة التونة مع الفلفل والزيتون. قبل العشاء، كان يشرب الزبادي، وفي المساء يأكل شرائح اللحم والبطاطس المقلية (ليست عادية، ولكن البطاطا الحلوة المذكورة أعلاه). من الأفضل الامتناع عن تناول الكحول، ولكن لا يزال بإمكانك تناول كأس من النبيذ في عطلة نهاية الأسبوع.

بعد التدريبات الأولى، يصبح من الواضح أن كل شيء أصبح أسوأ - زاد الحجم، وزادت الشهية أيضًا، وانتفخ الشكل. بغض النظر عن الغرض الذي أتيت من أجله إلى صالة الألعاب الرياضية، وبرنامج التدريب، في المرحلة الأولى، تستجيب عضلات الجميع بالتساوي للحمل. ماذا حدث لهم؟

1 تورم

في الأشهر الأولى، سوف يتفاعل الجسم مع العمليات الالتهابية التي تحدث بسبب التمزقات ألياف عضلية- تورم. وبسبب ذلك، سوف تبدو أكثر ضخامة، وحتى دون أي تلميح من الراحة.

التورم هو رد فعل طبيعي للجسم للإصابة. يجلب الدم السوائل والعناصر الدقيقة التصالحية إلى العضلات - الأحماض ومواد البناء للتعافي.

مع كل شهر من التدريب، ستتكيف العضلات - الحاجة إلى تجميع الماء في حالة من الذعر و العناصر الغذائيةللترميم بكميات ضخمة سوف تختفي. سوف يختفي التورم.

بالمناسبة، يمكن أن يحدث التورم أيضًا بسبب سوء التغذية، على سبيل المثال، الحب المفرط للأطعمة المالحة. يمكن أن يسبب الكرياتين أيضًا احتباس السوائل. ملحق رياضي، وهو أفضل حجزًا للأوقات التي تتمتع بلياقة بدنية أعلى.

2 زيادة في الحجم (وإن كان مع فقدان الوزن)

في الأسابيع الستة الأولى من التدريب، ينخفض ​​الوزن بشكل رئيسي بسبب فقدانه الدهون الحشوية، الذي يغلف اعضاء داخلية. لا يزال أمامك طريق طويل قبل أن تتخلص من الدهون تحت الجلد، والتي بدأت كل شيء من أجلها. لذلك اتضح أن الوزن يتناقص، والعضلات تنمو، مما يضيف سنتيمترات إضافية تحت ما تبقى من الدهون تحت الجلد.

• إذا زاد خصرك بمقدار 2-3 سم، تحلى بالصبر بعد 2.5-3 أشهر، وكل شيء سوف يتحسن!

فقط بعد 2-3 أشهر من التدريب تبدأ عملية الاحتراق الدهون تحت الجلد، وتصبح طبقته أرق. لا تستسلم!

3 عدم الراحة (وإن كان مع زيادة في كتلة العضلات)

يندفع الدم إلى العضلة أثناء التمرين ولا يتركها لبعض الوقت. هذا التأثير المؤقت لملء العضلة يسمى المضخة. ويحدث ذلك بشكل أساسي عندما تقوم بعدد كبير من التكرارات مع فترة راحة قصيرة بين المجموعات.

بسبب الزيادة في حجم العضلات وقلة الراحة (التي لا تزال تخفي الدهون تحت الجلد)، بدأ الكثيرون في القلق. لكن هذا التأثير مؤقت، وبعد بضع ساعات فقط ستعود عضلاتك إلى حجمها السابق، لتصبح أقوى وأقوى. لكن طبقة الدهون تحت الجلد لن تنخفض بسرعة، لذلك سيتعين على الإغاثة الانتظار.

• من خلال ضبط التغذية والتدريب، يمكننا تنظيم حجم العضلات، ولكن ستكون هناك دائمًا مضخة مؤقتة مع تدريب عالي التكرار.

ولسوء الحظ، فإن الكثيرين على استعداد للتخلي عن اللياقة البدنية في بداية رحلتهم بسبب مثل هذه التغييرات. ولكن تذكر أن الناس مع أجساد جميلةهؤلاء هم الأشخاص الذين نجوا خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

هل من الممكن ضخ بسرعة؟ يسأل عملاء الجيم عن ذلك عند افتتاح فصل الربيع، أي الحصول على جسم منحوت وعضلي. الحقيقة هي: أولاً، عليك التخلص من الدهون، ثم العمل على بناء العضلات.

من أين نبدأ؟

يمكنك الحصول على الطاقة خلال 3 أشهر بشرط أن تحصل على التغذية المثالية، والتدريبات المعقولة والمنتظمة، والنوم الجيد والتخلي عن العادات السيئة. والنتيجة الحقيقية هي كيلو جرام من الكتلة العضلية الصافية شهريا أي حوالي نصف كيلو للنساء.

عند العمل على كتلة العضلات، عليك أن تتذكر ثلاثة محظورات مهمة:

• لا يمكنك بناء العضلات إذا كنت تأكل كل شيء على التوالي ودون اعتدال؛
• لا يمكنك العمل فقط على العضلات المستهدفة؛
• لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية فقط دون جرام واحد من الدهون.

إن ضخ العضلات خلال 3 أشهر للحصول على 10-20 كجم من العضلات خلال 90 يومًا هو أمر غير واقعي على الإطلاق، ولكن بعض العوامل يمكن أن تسرع النمو المطلوب:

الطبيعة توفر الفرص وتفرض القيود. بالنسبة للمبتدئين الذين لم يتعاملوا مع الأجهزة، فمن الأسهل دائمًا رؤية النتائج الأولى. يستجيب الجسم غير المدرب بسهولة للتوتر، حيث تتلقى العضلات نبضات عصبية لأول مرة، وتصبح محتقنة، وتصبح متوترة، وهو ما يتم الخلط بينه وبين نموها.

يدعي المبتدئون أحيانًا أنهم اكتسبوا ما يصل إلى 5-10 كجم شهريًا ويتناولون التغذية الرياضية. وتبين أن قائمتهم تشمل الكرياتين، وهي مادة تعزز تراكم الماء في الجسم. ونتيجة لذلك، يبقى نفس 1-2 كجم من كتلة العضلات.

التمارين الأساسية - دليل إلى الطريق الصحيح

إن تغيير الرقم على المقياس ليس سوى جانب واحد من العملية. يجب أن تعكس العضلات التقدم في تدريب القوة.

في ثلاثة أشهر يكون الرجال قادرين على:

لضخ ما يصل في 3 أشهر، يجب أن يشمل البرنامج التمارين الأساسية: القرفصاء، الرفعة المميتةأو الضغط على مقاعد البدلاء أو عمليات السحب أو الصفوف المنحنية. يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية بشكل منفصل، ولكن فقط بعد القاعدة.

يجب ألا تستخدم البرامج المكررة على الإنترنت والتي تعرض تمرين الصدر والساقين والظهر والذراعين في أيام مختلفة من الأسبوع. تمارين معزولةإنهم يقومون بتحميل العضلات، لكنهم لا يقلدون الوضع الحقيقي لعملهم، وبالتالي لا يعطون الأمر بالنمو. سواء كان الشخص مهتمًا بمسألة كيفية ضخ الدم في 3 أشهر أو إنقاص الوزن، فإن الإجابة ستكون تدريب عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك: القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط الجالس، والضغط على مقاعد البدلاء، والانحناء فوق الصفوف، والعمودي أو صفوف الكتلة الأفقية، والضغط من الأرض والقضبان المتوازية، وعمليات السحب على الشريط الأفقي.

سيبدو برنامج التدريب البسيط كما يلي:

يعمل كل تمرين على تقوية عضلات الساقين والصدر والظهر والذراعين على التوالي. خلال الشهرين الأولين، لا يهم البرنامج الذي سيتم استخدامه، فالأولوية الأولى هي أن تصبح أقوى.

من المهم تحديد عدد التكرارات التي يجب العمل عليها:

• 1-5 ممثلين – القوة؛
• 5-8 ممثلين – القوة والكتلة؛
• 8-12 ممثلين - الحجم والقدرة على التحمل؛
• أكثر من 12 تكرارًا - التحمل والراحة.

إذا كنت تريد أن تصبح أكبر وأقوى، فيجب أن تهدف إلى تكرار 5-12 مرة، واختيار الوزن حتى تتمكن من إكمال العدد المحدد من المجموعات بالكامل. تم تصميم بعض البرامج للكثافة، والبعض الآخر لكمية كبيرة من العمل، ولكن للمبتدئين لا يهم. ابدأ بشريط فارغ، أضف 2.5 كجم كل أسبوع، لأن الجسم يتذكر فقط الأسلوب الصحيح للحركات ويضع العضلات في العمل. تعتمد الراحة بين الأساليب على الهدف: عند العمل على القوة، تحتاج إلى الراحة لمدة 2-3 دقائق، لنمو العضلات - حوالي دقيقة، للتحمل - أقل من دقيقة.

المبدأ الأساسي للتدريب للمبتدئين: التحفيز ولكن لا تدمر. تكفي ثلاثة تمارين في الأسبوع لاستجابة العضلات إذا كانت التغذية والراحة سليمة. لمدة أسبوع يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ثم إضافة 500 سعرة حرارية وانظر كيف تتفاعل عضلاتك. إذا كانت الزيادة حوالي كيلوغرام، فهذا أمر طبيعي. إذا كان أقل من 500 غرام، يجب عليك زيادة محتوى السعرات الحرارية أكثر قليلا. مع زيادة كبيرة - أكثر من 1 كجم في الأسبوع، قم بقطع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون حتى لا تترسب الدهون.

ضخ ما يصل على الشريط الأفقي؟ حقيقة أم أسطورة؟

يتساءل الأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية عن كيفية تنمية العضلات على القضبان المتوازية والشريط الأفقي. احصل على الطاقة خلال 3 أشهر بمساعدة الشارع الملاعب الرياضيةلا يمكنك ذلك، ولكن يمكنك تحسين لياقتك البدنية بشكل ملحوظ.

1. انظر إلى لاعبي الجمباز - جميعهم لديهم تعريف واضح للعضلات. ولكن كل هذا مرتبط بنوع خاص من التدريب. يؤدي أداء أكثر من 12 تكرارًا للتمرين الواحد إلى تطوير القدرة على التحمل.: أي أن مائة تمرين ضغط تشير ببساطة إلى فعالية تنفيذها.
2. العدائين على مسافات طويلةلا يعانون من راحة العضلات على عكس العدائين – هناك حاجة إلى التفجير.على الشريط الأفقي، يمكن تحقيق ذلك بمساعدة عمليات السحب التي تمارس في CrossFit. ومع ذلك، ممارسة مع زنهيجب أن يكون الجسم إما معقدًا أو مقترنًا برفع الأثقال - رفع الأثقال.

في البداية، يمكنك أداء تمرين الضغط مع رفع قدميك، أو تمرين الضغط الهندوسي أو تمرين الضغط، أو تمرين الضغط بالقفز أو التصفيق. ثم قم بإجراء تمارين الضغط في وضعية الزاوية أو الوقوف على اليدين. على الشريط الأفقي، يمكن تحقيق التقدم بمساعدة الأوزان - حزام بوزن 5-10 كجم أو أكثر أو حقيبة ظهر بأي وزن. بطريقة مماثلة، يمكنك تحميل ثلاثية الرؤوس على القضبان غير المستوية. ومع ذلك، من المستحيل تمرين ساقيك وأردافك على الشريط الأفقي.

نتمنى لك تدريبًا مثمرًا وعضلات منحوتة!

خلال صيف عام 2015، كنت أرتدي أحذية الشوارع بشكل جيد. كان من المؤسف أن نخسر كل هذا خلال فصل الشتاء. لذلك، في نوفمبر 2015، قمت بالتسجيل في الحديث نادي رياضي. من المفيد جدًا أن تكون هناك خدمة لقياس تكوين الجسم. من المفيد تقييم جسمك من الخارج في بداية مرحلة جديدة من التدريب.
أولا، سأخبرك كيف يتم هذا التحليل، ثم عن النتائج بعد 3.5 أشهر من التدريب.
ويتم التحليل باستخدام طريقة المعاوقة الحيوية. المعاوقة هي المقاومة، والممانعة الحيوية هي مقاومة الأنسجة الحية. باستخدام هذه الطريقة، يتم تمرير تيار صغير بتردد متفاوت عبر الجسم، واستنادًا إلى نتائج القياس، يمكن استخلاص العديد من الاستنتاجات حول حالة الجسم.
وعلى وجه الخصوص، تحديد نسبة الدهون والعضلات والماء في الجسم، والاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية أثناء الراحة. تقييم مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة. لماذا يعتبر هذا التحليل مفيدًا لأولئك الذين يبدأون رحلتهم في اللياقة البدنية.

نعم، بسيط جدا. تحدث التغييرات الخارجية ببطء شديد. 2-3 أشهر جدا المدى القصيرلتلاحظ الفرق. هذا هو المكان الذي يكون فيه تحليل المعاوقة الحيوية مفيدًا. سيُظهر أنك على المسار الصحيح أو أنك بحاجة إلى إجراء تعديلات.

كيف يتم تحليل تكوين الجسم؟

نستخدم جهاز InBody 770 في صالة الألعاب الرياضية لدينا.

هذا جهاز مزود بأربعة أقطاب كهربائية. يتيح لك ذلك قياس تركيبة الأطراف والجذع بدقة. تحتوي الأجهزة الأبسط على قطبين كهربائيين فقط ويبدو أنها أقل دقة. هنا يمكنك تحديد تكوين الجذع والأطراف بدقة أكبر.

من مميزات الجهاز أنه لا يستخدم التقديرات التجريبية. يتم قياس المعاوقة الحيوية لشخص معين. وهذا يجعل القياسات مستقلة عن جنس الشخص وعمره.

للتحليل، تقف حافي القدمين على المنصة وتأخذ الأقطاب الكهربائية بين يديك. تنشر ذراعيك إلى الجانب وتنتظر 30-40 ثانية. بعد دقيقة واحدة، هناك ورقتان في متناول اليد تحتويان على تحليل مفصل لتكوين الجسم.

من الأفضل أخذ القياسات في الصباح. على معدة فارغة. لم ألاحظ أي أحاسيس غير سارة من مرور النبضات.
أخبرني الطبيب بالتفصيل عن النتائج. جميع المؤشرات ضمن الحدود الطبيعية.
هذا جعلني سعيدا. على الأقل بعض التأكيد المستقل من أسلوب حياتي. بعد كل شيء، كل ما تسمعه هو أن الطعام النباتي ليس كاملا.
هذا ما قاله لي الطبيب عندما غادرت.

كما تأكل اللحم، تأكله. مستويات البروتين لديك طبيعية.
- نعم، لم أتناول اللحم منذ ثلاث سنوات.
-حسنًا، لا يوجد شيء في الأطعمة النباتية يحتوي أيضًا على ما يكفي من البروتين.
ولم يكن في حيرة. وكانت هذه هي اللحظة الأولى التي جعلتني سعيدا.

في المنزل، نظرت بعناية إلى النسخة المطبوعة من تحليل تكوين الجسم.
لقد حسبوا أن وزني المثالي هو 64.5 كجم. يبدو أنه يجب أن ينجح إذا قمت بإزالة الدهون الزائدة.

مؤشر كتلة جسمي طبيعي. 22.8 عندما تكون القاعدة 18.5-25.00. مفهوم القاعدة غامض للغاية. إما أن يكون هذا هو الحال لأسباب صحية، أو أن هذا مؤشر على غالبية السكان.

يجب استخدام هذا المؤشر بعناية. رياضي وبسيط شخص سمينقد يكون لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم، ولكن أشكال الجسم ونسب الدهون في الجسم مختلفة تمامًا. يمكن تحديد مؤشر كتلة الجسم دون أي تحليل. هنا آلة حاسبة بسيطة.

تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

منذ متى بدأت التدريب، وما هي نقطة التحول؟
جئت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة في سبتمبر 2008. لم أفهم حقًا ماذا وكيف أفعل بشكل صحيح، ولم أحقق الكثير. اللحظة الحاسمةحدث ذلك في ربيع عام 2011، عندما أخذت نفسي ونظامي الغذائي على محمل الجد.

ما الذي يحفزك على طريق الإنجازات الجديدة؟
النتيجة التي حققتها تحفزني على اتخاذ خطوات جديدة في التطوير. في الربيع الماضي اكتسبت 9 كجم من العضلات في ثلاثة أشهر فقط، وهدفي هذا العام هو الحفاظ على 81 كجم لأنني لا أريد أن أصبح أكبر من اللازم.

كم مرة في الأسبوع وفي أي وقت تمارس الرياضة؟
أتدرب 5 مرات في الأسبوع: أربع تدريب القوةوقلب واحد. أمارس الرياضة عادة في الصباح، وبما أنه من المهم تناول وجبة كاملة قبل ساعة ونصف من الدرس، فإنني أستيقظ مبكرا حتى لا أدرس بمعدة ممتلئة.

وصف برنامج التدريب الخاص بك
كثيرًا ما يسألني الناس عن برنامجي، وأجيب دائمًا أن اختيار التمارين أو عدد التكرارات ليس مهمًا بقدر ما إذا كنت تشعر بالعضلات في جسمك أم لا. بمجرد أن تعلمت هذا، بدأ التقدم.

ومع ذلك، فيما يتعلق باختيار التمارين. أيهما أفضل؟
معظم تماريني أساسية (الضغط من وضع الوقوف، والتجديف)، وبعض تمارين الكتف. أقوم بتقسيم تماريني إلى الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وأقوم بتمرين واحد لكامل الجسم كل أسبوعين.

ما هو الأهم عند العمل على العضلات – التغذية أم التدريب، ولماذا؟
أعتقد أن أهم شيء هو التعافي. في السنوات القليلة الأولى، لم أهتم بذلك، لقد تدربت كثيرًا ولم أترك عضلاتي ترتاح. ولم أفهم حينها أن العضلات تنمو أثناء الراحة وأثناء النوم.

التدريب على زيادة الكتلة – ما المهم فيه؟
أولاً، التقدم على الميزان. ثانيًا، قم بتزويد عضلاتك بالسعرات الحرارية اللازمة للنمو: إذا تناولت طعامًا أقل مما يحتاجه جسمك للعمل اليومي العادي، فلن تنمو عضلاتك ببساطة.

كيف تراقب تقدمك؟
لدي دفتر ملاحظات عادي أكتب فيه التمارين ووزن العمل والتقييم الشامل. بالإضافة إلى ذلك، أقوم بذلك مرة واحدة في الشهر لمراقبة النتائج، لأنه لا يمكنك معرفة الكثير بالوزن وحده.

هل تعمل على عضلات البطن الخاصة بك؟ ما هي التمارين التي تقوم بها وكم مرة؟
أنا نحيف جدًا بطبيعتي ولم أواجه أبدًا مشكلة في رؤية عضلات البطن. أقوم بمجموعتين في اليوم من التدريب الجزء العلويأجساد ولكن إلى حد كبير‎تعمل عضلات البطن في جميع التمارين.

كيف تعمل على الإغاثة؟ هل هو النظام الغذائي أو التدريب؟
الإغاثة هي في المقام الأول نظام غذائي. حسنًا، لنفترض أنني أركض لمدة ساعة وأنفق 700 سعرة حرارية، لكن هذا ليس كثيرًا في نظام غذائي يومي يحتوي على 3000 سعرة حرارية. الشيء الرئيسي هو الحد من الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، لأن الكربوهيدرات توفر الدهون تحت الجلد.

ما هو السر القيمة المطلقة المثالية؟ الوراثة أم التدريب؟
أعلم أن الكثير من الناس يعتقدون أن عضلات البطن هي مجرد علم الوراثة. في الواقع، هذه هي الطريقة التي يبرر بها الأشخاص الكسالى أنفسهم. إنهم فقط لا يريدون تحمل مسؤولية الكسل بشأن اتباع نظام غذائي ومراقبة السعرات الحرارية.

ما هي التغذية الرياضية التي تتناولها؟
أنا لست من المعجبين غذاء رياضيولكن يجب أن أتناول 3-5 حصص من مخفوق البروتين يوميًا: لا أستطيع الحصول على ما يكفي من البروتين بأي طريقة أخرى، خاصة عندما لا يكون لدي وقت كافٍ.

هل من الممكن الاستغناء عن التغذية الرياضية؟
بالتأكيد تستطيع! الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بشكل جيد وتناول الكثير، وتناول ما يكفي من اللحوم والبروتينات الأخرى. لكن لسوء الحظ، مع جدول مدرستي، لا أستطيع تناول الطعام أكثر من ثلاث مرات في اليوم، ويجب أن أتناول البروتين كـ "وجبة خفيفة".

نظامك الغذائي: كم مرة تأكل وماذا يتكون نظامك الغذائي؟
مثل العديد من الرجال، لدي مشكلة في الحفاظ على الوزن: بمجرد أن أتوقف عن تناول ما يكفي من الطعام، أفقد العضلات. لا بد لي من تناول الطعام كثيرا وكل ثلاث ساعات. وطبعاً أراقب «نقاء» طعامي ولا أتناول الوجبات السريعة.

الأخطاء التدريبية الأولى التي لن تكررها
أولاً، سأتدرب بشكل أقل. ثانيا، سأقوم فقط بالتمارين الأساسية، وليس العزلة (كيف يمكنك ضخ الرأس العلوي للعضلة ذات الرأسين عندما لا تكون هناك عضلة ذات رأسين؟). ثالثا، كنت آكل كثيرا وبشكل صحيح.

توصياتك الرئيسية للمبتدئين
لا تظن أن العضلات تنمو من جداول كبيرةو التدريب المتكرر. بالنسبة للمبتدئين، هناك ما يكفي من التدريبين في الأسبوع، وفي التمارين ليس الوزن هو المهم، ولكن التقنية الصحيحة. تعلم هذه التقنية أولاً ثم قم بزيادة الوزن.

***

ملحوظة: المعلومات والنصائح الواردة في المواد الموجودة في قسمي “قبل” و”بعد” هي الآراء الشخصية لأبطال المقالات؛ قد تختلف وجهة النظر التحريرية. قبل اتباع نصيحة الأبطال، ننصحك بقراءة المواد الأخرى الموجودة على الموقع.