تمارين اللياقة البدنية لينا ميرو. تمارين البطن المعزولة. تقسيم أسبوعي. يمكنك أن تفعل ذلك في المنزل! لينا ميرو
في التعليقات على أحد المنشورات، طُلب مني تسمية تمارين من الواضح أنها غير مناسبة للجنس الأنثوي. تلك التي لا ينبغي القيام بها تحت أي ظرف من الظروف، لأنها تضر أكثر مما تنفع.
هل هناك مثل هذه التمارين من حيث المبدأ؟ مما لا شك فيه. ولكن لسبب غامض ما زالوا يصنعون.
وهم لا يفعلون ذلك فحسب، بل يحاولون جاهدين. يفرضها المدربون على أنها إلزامية، والفتيات، مثل القرود عديمة العقل، يطيعون ويدمرون أنفسهم.
اليوم سيكون هناك أفضل 3 تمارين ليست ضارة فحسب، بل يتم إجراؤها في أغلب الأحيان بعناد في صالة الألعاب الرياضية.
المركز الأول طبعا يتقرفص الوزن الثقيل.
تعلمون جميعًا أن تمرين القرفصاء هو أحد التمارين الرئيسية التمارين الأساسية. جمالها ليس حتى في تطوير العديد من مجموعات العضلات، ولكن في حقيقة أن القرفصاء يعطي دفعة قوية لإنتاج هرمون النمو، والذي له تأثير إيجابي على نمو حتى العضلات غير المشاركة في التمرين.
وبطبيعة الحال، فإن القرفصاء "يأخذ" الكثير من السعرات الحرارية منك، بحيث يتم ترك أي تمرين آخر على الهامش.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
ومع ذلك، على الرغم من كل فوائد القرفصاء، لا تحتاج إلى القيام بها.
عندما أقول أنه يجب تجنب تمارين القرفصاء ذات الأوزان الثقيلة ... برنامج تدريبأي امرأة يجب أن يكون التركيز على "الوزن الثقيل".
ماذا يعني "الوزن الثقيل"؟ هذا هو الوزن الذي لا تستطيع به أداء 20 تكرارًا في كل مجموعة من المجموعات الثلاث.
نعم، هذا الوزن هو الذي يحفز نمو العضلات، ولكن ما هي المجموعات الأكثر مشاركة؟ هذا صحيح، بالإضافة إلى الأرداف، يعمل القرفصاء بنشاط على جميع عضلات الفخذ، مما يعني نموها السريع.
نحن النساء، على عكس الرجال، لدينا ببساطة إمكانات هائلة لتطوير الجزء السفلي من الجسم. من خلال تضمين القرفصاء بالأوزان الثقيلة في البرنامج التدريبي، سنحصل على لحم خنزير قوي بدلاً من الأرجل الرشيقة.
فكيف تفعل القرفصاء؟
لقد اخترت النظام الأكثر ملاءمة لنفسي: أقوم بإجراء القرفصاء الكلاسيكي بأوزان ثقيلة مرة واحدة في الشهر، ومرة أخرى مرة واحدة في الشهر بوزن يسمح لي بتمرين الجزء السفلي في وضع التكرار المتعدد.
فقط هذا الخيار - لأسباب عديدة لا تكفي عشر صفحات من النص للتعبير عنها - هو الأكثر ملاءمة لجسد الأنثى.
رقم اثنين في القائمة تمارين ضارةأعتقد أن ما يسمى جسر الألوية ».
الصورة: الشبكات الاجتماعية
لسبب غريب، كثير من الناس يحبونه. أعتقد أن الأمر كله موجود في الاسم الذي يتضمن كلمة "الأرداف".
الفتيات ذوات الذكاء القليل، ولكن لديهن رغبة كبيرة في الحصول على مؤخرة مستديرة، ينقادن باسم التمرين ويدمرن أنفسهن.
ما هو ضرر هذا التمرين الأساسي المشروط؟
حسنًا، أولاً، مع الجسور الألوية، من المستحيل عزل الحمل على المؤخرة، ويشمل التمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات البطن مع عضلات أسفل الظهر.
لإثارة نمو الأرداف، تحتاج إلى الكثير من الوزن. وزن ثقيلفي حالة الجسر الألوي، فإنه يثير أيضًا نمو الوركين، ويحولها إلى أعقاب لحم الخنزير.
اتضح أننا ندرب شيئًا واحدًا ونحاول تحسينه وندمر شيئًا آخر ونتحول إلى خنزير.
بالإضافة إلى ذلك، ثانيا، هناك نقطة مهمة لماذا ما زلت ضد "الجسر" - وهذا ليس التمرين الأكثر فعالية لتنمية عضلات الألوية.
حسنًا، وثالثًا، عند إجراء الجسر الألوي، نقوم بتحميل كل شيء أسفل الحجاب الحاجز. وهذا يعني أننا نقتل الخصر ونزيد تغطيته ونجعله "بلوطياً".
هناك العديد من المنتجات الأخرى للأرداف - أكثر استهدافًا وبدون آثار جانبية! - تمارين. إذا كنت تحب الجسر حقًا، فافعل ذلك على الأقل بدون أوزان، ولكن حتى في هذه الحالة سوف يسبب المزيد من الضرر.
في المركز الثالث من حيث الضرر تمارين البطن المعزولة.
لا أعرف كيف أخبركم أيها الأرانب أن مثل هذه التمارين لن تساعدك، بل ستؤذيك فقط. أنت تضخ عضلات بطنك في كل تمرين، مما يزيد حالتك سوءًا. لدي سنوات عديدة من الخبرة في صالة الألعاب الرياضية! - ولا أرى أي فائدة من عزل الصحافة.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
وحتى الآن، لدي شيء رائع معدة ضئيلة, خصر نحيفوجميع "المكعبات" متوفرة. يوجد الكثير من المخزون لدرجة أنه سيكون من الأفضل لو كان هناك عدد أقل منهم!
تذكر أن أي تمرين باستثناء الشطرنج يتضمن عضلات البطن. "الضخ" المستهدف للصحافة لن يساعد في إزالة الدهون من البطن، ولن يكشف عن عضلات البطن، ولن يجعل المعدة مسطحة!
أخيرًا، افهم هذا وتوقف عن استمناء نفسك من خلال تمارين البطن ورفع الساق وأي تمارين أخرى تستهدف بطنك القبيح. يتم التخلص من الدهون من البطن والجوانب وأي أماكن أخرى بسبب نقص السعرات الحرارية، والذي يتم إنشاؤه بشكل فعال
المجمع مخصص لأولئك الذين عقدوا العزم على ممارسة التمارين الرياضية بضمير حي، ولكن ليس لديهم معدات لياقة بدنية في متناول اليد: لا توجد آلات تمرين، ولا دمبل، ولا ممتصات للصدمات. لاشىء على الاطلاق.
يتضمن المجمع كلاً من الديناميكية و تمارين ثابتة. لقد قمت بتجميعها في الأصل للفصول الدراسية في الرحلات الخاصة. إنها مناسبة لأي شخص، لسبب ما، ليس لديه الفرصة للتدريب باستخدام المعدات. هذا مجمع خطير، بعد الانتهاء منه، يمكنك دون أدنى شك أن تعتبر أنك قمت بتمرين جميع مجموعات العضلات بشكل صحيح، ولم تقم بلف الصوف القطني على السجادة لتهدئة نفسك.
أداء كل يوم، إن أمكن، بالتناوب مع أمراض القلب. الشدة عالية.
قم بإجراء جميع التمارين الثمانية دون فواصل (بدلاً من ذلك - انتقالات سلسة وثابتة)، واستريح لمدة دقيقة وكرر المجمع من البداية.
الإحماء: 5 دقائق من المشي القوي في المكان، مع رفع الركبتين عالياً.
1. الأقواس الخلفية.
يعمل على: الكتفين والذراعين والظهر وعضلات البطن والصدر والساقين والأرداف.
تقنية التنفيذ.
اتخذ وضعية الكلب المتجه نحو الأسفل: الذراعين والساقين مستقيمتان، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والأصابع متجهة للأمام، والرأس للأسفل، والحوض مشدود للخلف وللأعلى. اتضح أنه V مقلوب.
اثنِ مرفقيك واغطس للأمام بين يديك. قوس ظهرك وانظر للأعلى، ومد ذقنك ورقبتك نحو السقف. أصابع القدم تستريح على الأرض، والساقين مستقيمة. أبقِ جذعك معلقًا، ولا تلمس الأرض. والنتيجة هي وضعية الكلب التي تواجه الأعلى.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 أنفاس عميقة. العودة إلى وضع الكلب المتجه للأسفل. خذ 3 أنفاس عميقة للداخل والخارج.
أداء 30 التكرار.
2. أرجحة ساقك للخلف من وضعية الكلب المتجهة للأسفل.
تقنية التنفيذ.
اتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل. أثناء الشهيق، ارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن.
3. تأرجح إلى الجانبين من وضع الكلب المتجه للأسفل.
يعمل على: الساقين والأرداف والظهر وعضلات التثبيت.
تقنية التنفيذ.
اتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل. أثناء الشهيق، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب مع كعبك للأمام إلى أعلى مستوى ممكن.
أثناء الزفير، حرر التوتر، لكن لا تخفض ساقك. أثناء الشهيق، ارفع ساقك مرة أخرى إلى أعلى ارتفاع ممكن. خذ 30 نفسًا وقم بتغيير الساقين.
الوقوف. أثناء الشهيق، قم بتمديد ذراعيك وجسمك بالكامل إلى أعلى، مع تمديد عمودك الفقري.
العمل: عضلات التثبيت والذراعين والبطن والساقين.
تقنية التنفيذ.
اتخذ وضعية تمرين الضغط من الأرض: متباعدة اليدين تمامًا بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين معًا، والكعبان بعيدًا عن الأرض، وتشكل الأيدي زاوية قائمة مع الرسغين، وشد عضلات البطن، والجسم ممدود إلى "خيط"، والوجه ينظر إلى أرضية.
الوقوف حتى النصر.
5. يثير الجانب.
العمل: الذراعين، الصدر، عضلات البطن.
تقنية التنفيذ.
استلقي على جانبك الأيمن مع ضم ساقيك معًا. اليد اليمنىضعه على كتفك الأيسر وضع يدك اليسرى على الأرض.
قم بالنهوض، مع تقويم كوعك الأيسر. عليك أن تمزيق تماما الجزء العلويالجذع من الأرض.
العودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء 20 تكرارًا وقم بالتبديل بين الجوانب.
العمل: الظهر والأرداف والذراعين.
تقنية التنفيذ.
استلق على وجهك على الأرض. تستقر راحة اليد على الأرض عند مستوى الصدر، ويشكل الرأس والرقبة والعمود الفقري خطًا مستقيمًا. شد ساقيك. أثناء الشهيق، ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. يتمدد. لا ترفع فخذك عن الأرض ولا تضغط بكتفيك على أذنيك. افتح قدر الإمكان صدر، تحريك كتفيك إلى الخلف.
تأكد من أنك تعمل على ظهرك، وليس ذراعيك. للقيام بذلك، ارفع راحتي يديك عن الأرض.
أثناء الزفير، ضع راحتي يديك على الأرض واتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل.
قم بتمديد الوركين للأعلى. اقفز للأمام بحيث تكون قدميك بين يديك.
انتصب.
7. الطعنات.
يعمل على: الكتفين، البطن، الوركين، الأرداف.
تقنية التنفيذ.
قف على أصابع قدميك، وذراعيك للأسفل. باستخدام قدمك اليمنى، اتخذ خطوة كبيرة وحادة للأمام، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك. الأسلحة والرأس والظهر و الساق اليسرىيجب أن تشكل خطًا مستقيمًا واحدًا. تقف على أصابع قدميك طوال التمرين دون أن تسقط على كعبك.
حافظ على هذه الوضعية لثانية واحدة ثم اتخذ خطوة كبيرة وحادة للخلف للعودة إلى وضع البداية.
قم بإجراء 10 عدات على كل ساق: أولاً على ساق واحدة، ثم على الأخرى.
8. يرفع أثناء الركوع.
يعمل على: الساقين والأرداف وعضلات البطن.
اجلس على ركبتيك، والتي ينبغي أن تكون متباعدة بعرض الكتفين. مد ذراعيك إلى الأمام أمامك، وشبك راحتي يديك.
ابدأ بإمالة جسمك ببطء إلى الخلف. يجب أن تكون الوركين والجذع والرأس على نفس الخط.
توقف لثانية عند أدنى نقطة لديك وبقوة قوية من الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية، ادفع جسمك للأعلى.
أداء 30 التكرار.
1) عضلات الفخذ الرباعية - تحترق بـ "التكرارات المتعددة": من 20 تكرارًا لكل مجموعة. القرفصاء الانقسام البلغارية- تمرين ممتاز لهذا الغرض. بعد الاقتراب، ضع يدك على عضلات الفخذ: يجب أن تشعر أنها تحسنت.
2) العضلة ذات الرأسين الفخذية - التمدد. يستطيع -- الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة مع الدمبل، يستطيع -- إمالة على الكتلة. لا يستحق "ضخه" عمدًا بوزن لائق. العضلة "المسدودة" أقصر من العضلة الممدودة. سوف تكون الأرجل أقل حجما إذا كانت السطح الخلفيسحب، وليس الضغط.
3) عضلات الساق - لا تعمل عليها بشكل هادف: فهي تتلقى ما يكفي من حمل القلب.
4) الخارجية و السطح الداخليلا تعمل بشكل متعمد على الوركين: فهما يحصلان على حمل كافٍ أثناء القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. هنا "تحت" أفضل من "فوق". سأشرح السبب: جميع التمارين التي تهدف إلى "ضخ" الجزء الخارجي من الفخذ تحمل منطقة الخصر. هل تحتاج المرأة إلى زيادة في خصرها حتى لو كان ذلك من العضلات وليس من الدهون؟ من الخطير أيضًا العمل على السطح الداخلي للفخذ بشكل منفصل: إذا "بالغت في ذلك" قليلًا، فسوف ينتهي بك الأمر بكثافة غير ضرورية بسبب العضلات المنتفخة، مما يقلل بصريًا من طول الساق.
5) الأرداف - قم بتحميل القرفصاء "بتكرار متوسط"، و"انتهى" بـ "تكرار متعدد" معزول.
الآن عن الترتيب الذي أقوم به في التمارين:
1) رباعية الرؤوس. مليئة بتمارين القرفصاء البلغارية، فهي أقل مشاركة أثناء القرفصاء التي تهدف إلى تمرين الأرداف.
2) يقوم سميث بأداء تمرين القرفصاء 8 مرات على ساق واحدة أو ساقين. أعلم أن الأرداف العميقة تعمل بشكل أفضل، ولكن هناك فارق بسيط: كلما جلست بشكل أعمق، زاد تنشيط أسفل ظهري. أعتقد أنك تفعل ذلك أيضًا. لذلك، أجلس حتى فخذي موازية للأرض: ليس أعلى، ولكن ليس أقل.
3) Superset: تمديدات الساق في الآلة / تجعيد الساق في الآلة. "Multi-voptorka"، دون فواصل بين النهج. كل شيء يجب أن يحترق. أنا أعتبر هذا استراحة سهلة قبل الضغط على الساق.
4) الضغط على الساق. أقوم هنا بتشغيل الأرداف إلى الحد الأقصى ومرة أخرى - لمدة 8 مرات.
5) تمرين معزول للأرداف. على سبيل المثال، ركلة الحمار دون وزن، مع الأصفاد أو مع كتلة أقل.
6) "السومو" أو "اللعب" بالدمبل. تضع "السومو" مزيدًا من الضغط على الأرداف، بينما تعمل ""plie"" بشكل مثالي على الجزء الداخلي من الفخذ. أنا بديل.
7) تمارين الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة أو عمليات السحب للأسفل لتمديد أوتار الركبة. أحاول تحريك حوضي إلى الخلف قدر الإمكان، والضغط على الأرداف عند أعلى نقطة. بمجرد أن أشعر أن أسفل ظهري يعمل أكثر من اللازم، أقوم بأخذ دمبل أصغر.
لا تتسرع في تطبيقه بشكل مسعور. ليست حقيقة أن مبادئي سوف تناسبك. الأسئلة - مرحبا!
أمر مدير التسويق في LiveJournal بإدخال الأزرار في المشاركات المفيدة وهددني بشتمي إذا لم أفعل ذلك. لذا اضغط على.
طلب أحد الأصدقاء المساعدة. مشكلة مألوفة لدى العديد من النساء بعد سن الثلاثين، حتى النحيفات: ترهل الأرداف، ويتدفق الظهر أيضًا إلى الأسفل، مما يشكل طيات قبيحة مرتبطة بالعمر.
لكنني أريد أن يكون كل شيء جميلاً، بحيث لا يكون هناك وصمة عار تزيد عن 30 عامًا على ظهري ومؤخرتي.
لقد رسمت تمرينًا لصديقي، وسأشاركه معك.
أنت لا تريد ظهورهم المترهلة!
الصورة: صور غيتي
كما، في الواقع، الحمير المترهلة!
الصورة: صور غيتي
مما يعني أن الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات على برنامجك التدريبي.
صديقي لديه دورتين تدريبيتين للقوة في الأسبوع (لكامل الجسم) وحصتين لليوجا. أضفت واحدة أخرى إلى جدول أعمالها. تدريب القوةحصريا على الظهر والأرداف.
تعمل عضلات الألوية وعضلات الظهر معًا بشكل مثالي في مجموعات شاملة.
المجموعة الشاملة هي الأداء المتسلسل لتمرينين مختلفين أو أكثر دون راحة بينهما.
خلال التمرين الأول للمجموعة الفائقة، سنركز على الأرداف، ولكن سيتم أيضًا تمرين عضلات الظهر. سوف "ننهيهم" بالتمرين الثاني في المجموعة الشاملة.
مجموعة السوبر رقم 1: "الرومانية الرفعة المميتةعلى ساق واحدة" + "التجديف بالدمبل بذراع واحدة في وضع مائل."
الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة.
الصورة: صور غيتي.
في وضع البداية، حرك كتفيك للخلف قدر الإمكان وقم بخفضهما للأسفل. سيساعدك هذا على عدم السقوط للأمام أثناء الانحناء وعدم فقدان توازنك.
أثناء تحريك ساقك للخلف، قم بإمالة جسمك للأمام بالتوازي دون تقريب كتفيك. انظر الى الامام. يجب أن تشكل ساقك العاملة خطًا واحدًا مع جسمك.
دع الساق الداعمة تنحني قليلاً عند الركبة لتجنب الضغط غير الضروري على المفصل.
أثناء الانحناء، حرك الوركين إلى الخلف. هذا سيساعدك على الحفاظ على رصيدك. عندما يكون جسمك مع ساقك الممدودة موازيًا للأرضية، استخدم الأرداف لوضعها في وضع عمودي. حاول ألا تلمس الأرض بإصبع قدمك العاملة.
قم بأداء 15 عدة بساق واحدة. ثم آخر.
بعد ذلك ننتقل إلى التمرين الثاني للسوبر سيت.
صف الدمبل منحنيًا بذراع واحدة.
الصورة: صور غيتي
لنأخذ الدمبل في اليد التي كانت على الحزام أثناء النهج الأخير للتمرين السابق. الظهر مقوس قليلاً عند أسفل الظهر، والجسم موازي للأرضية.
هام: اسحب الدمبل للأعلى ليس بيدك، بل بظهرك. قم بإشراك كتفك فقط عندما يكون مرفقك في مستواه.
أولاً نقوم بإجراء جميع التكرارات لجانب واحد، ثم للجانب الآخر. سيتم احتساب هذا كمجموعة واحدة.
15 تكرارًا لكل مجموعة على كل جانب.
المجموعة الفائقة رقم 2: "التمرين بالدمبل" + "التمديدات المفرطة"
تمرين القرفصاء بأرجل واسعة:
الصورة: صور غيتي
هام: نخفض أنفسنا حتى تصبح أفخاذنا متوازية مع الأرض. نبدأ الحركة الهبوطية بتحريك الحوض إلى الخلف، كما لو كنا نحاول الجلوس على كرسي غير مرئي يقف خلفنا. الجوارب على الجانبين. في النقطة السفلية، نقوم بإجهاد الأرداف وبجهدهم ندفع أنفسنا للأعلى.
15 ممثلين.
التمددات المفرطة:
15 ممثلين.
نقوم بإجراء المجموعة الشاملة 3 مرات وننتقل إلى المجموعة الشاملة الثانية.
أنا من محبي التدريب المنفصل (من الانقسام الإنجليزي - "الكسر والفصل")، أي أنني أتدرب مجموعات مختلفةالعضلات في أيام مختلفة.
ينصح العديد من المدربين المبتدئين ببدء التدريب المقسم في موعد لا يتجاوز ستة أشهر بعد بدء الدراسة في صالة الألعاب الرياضية. في بعض النواحي، أتفق معهم: أولا، تحتاج إلى إتقان تقنية أداء التمارين، والحصول على الشكل قليلا، ولكن ستة أشهر، في رأيي، أكثر من اللازم. منذ ثلاثة عشر عاما، عندما جئت لأول مرة إلى صالة الألعاب الرياضية، قمت بضخ مجموعات العضلات الرئيسية في تمرين واحد فقط للشهر الأول. فقط لفهم ما هي الأجهزة وكيفية العمل معها.
هناك خيارات تقسيم مختلفة: يفضل بعض الأشخاص تمرين مجموعات العضلات الكبيرة (الظهر والساقين) في يوم ما، والمجموعات الصغيرة (العضلة الدلتا والذراعين) والصدر في اليوم التالي؛ بالنسبة للبعض، يكون تقسيم العضلات أكثر ملاءمة وفقًا لمبدأ الدفع (الكتفين، ثلاثية الرؤوس، الصدر) والسحب (العضلة ذات الرأسين، الظهر)، لكنني أقسم التدريب إلى مجموعات "من أعلى إلى أسفل".
وهذا ما أدركته: إن تحميل جميع مجموعات العضلات بالتساوي في تمرين واحد أمر صعب للغاية. في التدريبات الأخيرة، كانت هناك فرصة أقل "لضخ" العضلات بسبب التعب. ونتيجة لذلك، كانت بعض العضلات دائمًا قادة، وكان بعضها الآخر من الخارج. ثم بدأت في تفكيك التدريبات الخاصة بي.
بعد أن قمت بتجربة العديد من خيارات التقسيم بنفسي، استقريت على الخيار الأبسط: "من أعلى إلى أسفل". سأشرح السبب: أمارس ثلاث جلسات تدريب للقوة في الأسبوع، أخصص اثنتين منها لساقي ومعدتي ومؤخرتي، وواحدة لذراعي وكتفي وظهري وصدري. وأعتقد أن هذا "الانحراف" نحو "القاع" له ما يبرره: دون تجاهل القمة، يجب على النساء إيلاء المزيد من الاهتمام لأرجلهن وبطنهن وأردافهن، لأن هذا هو المكان الذي تكمن فيه جاذبيتنا الجنسية. وإذا تم إعطاء ثديين كبيرين وجميلين منذ الولادة أو بعد زيارة جراح التجميل، فيمكننا إنشاء "قاع" مغر لأنفسنا.
هذا ما يبدو عليه برنامجي التدريبي الأسبوعي:
"الاثنين هو تمرين القلب.
الثلاثاء - الساقين والأرداف وتقاسم المنافع.
الخميس - الكتفين والظهر والصدر والذراعين.
الجمعة - أمراض القلب.
السبت - الساقين والأرداف وتقاسم المنافع.
الأحد – الراحة أو تمارين القلب.
تمارين القلب في حالتي تعني الجري لمدة ساعة. اعتمادًا على حالتي المزاجية ورفاهيتي، أركض إما بشكل رتيب، أو بوتيرة متوسطة، أو على فترات (دقيقتان - بأقصى معدل ضربات القلب، 2 - بوتيرة متوسطة).
أبدأ أي جلسة تدريب قوة مع "الإحماء" لمدة 7-10 دقائق على جهاز المشي. ليس من المنطقي الإحماء لفترة أطول: من الأفضل توفير قوتك للعمل بأوزان، وبعد "استمتع" مباشرة بجلسة تمارين القلب لمدة 15-20 دقيقة. ثم اشتعلت تمارين القوةسيبدأ جسمك في حرق الدهون منذ اللحظة الأولى التي تكون فيها على جهاز المشي. ونتيجة لذلك، سوف تحصل على 15-20 دقيقة من الحرق "النظيف"، في حين أن الجسم غير المحمل يحتاج إلى 40 دقيقة من "الإحماء" لتشغيل آلية فقدان الدهون.
أقوم بأي تمرين في 3 طرق. عدد التكرار لكل نهج لا يقل عن 20 في القرفصاء دون وزن، وتصل إلى 100 تكرار في كل نهج.
مهم! لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترى التمارين التي أقوم بها كشيء ثابت مصبوب من البرونز. سأخبرك بأحد تماريني للجزء السفلي من الجسم والآخر للجزء العلوي من الجسم. يمكنك أن تأخذها لمدة شهرين كدليل للعمل، ولكن بعد ذلك تأكد من إجراء التغييرات. أتمنى أن تتذكر: الجسد كلب صغير ماكر، قابل للتكيف، يعتاد على كل شيء. بما في ذلك التمارين. كلما زاد عددهم في ترسانتك، كلما كان ذلك أفضل.
سؤال معقول: كيفية تجديد محفظة التمرين الخاصة بك؟ مصادر:
1. مدرب.
2. ملاحظاتك الخاصة: ألق نظرة فاحصة على الأشخاص الذين يتدربون من حولك. يرى أجساد جميلة؟ لا تتردد في الخروج والسؤال عن التمارين التي ساعدت في بنائها.
3. الكتب والمجلات والإنترنت. وخاصة الإنترنت: انتقل إلى المواقع المتخصصة (هناك الكثير منها)، وقم بالتسجيل في منتديات اللياقة البدنية (غالبًا ما ينصح المدربون ذوو الجودة العالية هناك)، وابحث عن مقاطع فيديو عبر الإنترنت تحتوي على تمارين نشرتها السلطات في عالم اللياقة البدنية وتعلم. أنها مريحة للغاية. من الأفضل قضاء بضع ساعات من الوقت في دراسة المواد على الإنترنت بدلاً من قضاء سنوات في التدرب بشكل غير صحيح.