ما هي العضلات التي تعمل عند الرفعة المميتة؟ فيديو عن كيفية أداء الرفعة المميتة بأسلوب السومو بشكل صحيح. المبادئ الأساسية للتمرين

توجد أكبر مجموعات العضلات في الأطراف السفلية، لذا فإن تطوير الساقين لا يقل أهمية عن أجزاء الجسم الأخرى. لتحقيق أهدافك أثناء ممارسة اللياقة البدنية، تحتاج إلى تعلم تمارين جديدة باستمرار وزيادة الأحمال، مما سيسمح لك بحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريبات، ولكن أيضًا بعد انتهائها.

يتيح لك البرنامج الذي يتضمن لعبة السومو المميتة، والتي ربما سمع عنها الجميع تقريبًا، تنويع النشاط. لا يوجد أي شيء مشترك بين هذا التمرين وفنون الدفاع عن النفس التي تحمل الاسم نفسه. إنه لا يحول الشخص بأي حال من الأحوال إلى مقاتل بحجم مثير للإعجاب.

الحركة ليست عمليا مثل فنون الدفاع عن النفس. له الميزة الأساسيةهو أنه يسمح لك بتمرين ساقيك بشكل مثالي. هل يجب علي تمكين هذا التمرينللتمرين أم لا؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من الرياضيين. لا يمكن الإجابة عليه إلا بعد التعرف بشكل كامل على تقنية تنفيذه.

من الأسهل بكثير للرياضيين المبتدئين أداء الرفعة المميتة الرفعة المميتة الكلاسيكية. هذا يرجع إلى الوضع الطبيعي للمفاصل. التمرين رائع للرياضيين قصار القامة وذوي الوزن الزائد. يعتبر نوع السومو أكثر ملاءمة للرياضيين طوال القامة، حيث أن لديهم الفرصة لتقليل نطاق الحركة وزيادة مقدار الوزن الذي يتم رفعه.

هذا ليس الفرق الوحيد. يتيح لك الإصدار الكلاسيكي ممارسة المزيد من التمارين عضلات الألويةوبدرجة أقل منطقة الفخذ الداخلية. السومو يعمل في الاتجاه المعاكس. يتم استخدام الفخذين الداخليين إلى أقصى حد، وتتلقى الأرداف الحد الأدنى من الحمل. ولذلك، فإن الاختيار بين هذه الاختلافات في الرفعة المميتة يعتمد على العضلات التي تتطلب المزيد من العمل.

من الأفضل بالطبع تبديل الخيارات في مراحل مختلفة من التدريب. لأنه عندما تتقن أي برنامج بشكل كامل، تأتي لحظة من الراحة المميزة. يتأقلم الرياضي بشكل جيد مع التمارين التي يؤديها. يتم جعل كل حركة أوتوماتيكية، كما يسهل التعامل مع الوزن. من ناحية، هذا يجعل التدريب أسهل، ولكن من ناحية أخرى، فهو غير مفيد.

التغييرات في برنامج التدريب ضرورية. هناك عدة أسباب لذلك:

1. يجب دائمًا صدمة العضلات أثناء التمرين.في حالة غياب التوتر والإجهاد، تتكيف مجموعات العضلات مع الحمل. يتباطأ نمو الحجم، وتتوقف مؤشرات القوة عن الزيادة. وبالتالي، فإن الحركات المعتادة لم تعد تصدم العضلات. ويتوقفون عن التطور مع زوال التأثير. يتوقف الرياضي عن الشعور بالألم عند الاستيقاظ في صباح اليوم التالي بعد التدريب، ولا تزيد مؤشرات القوة وحجم العضلات، حتى لو كان يتدرب بانتظام. إن التخلي عن الحركات المألوفة وإضافة حركات جديدة يؤدي إلى تناغم العضلات، لأنها متوترة باستمرار، وبالتالي يبدأ الحجم والقوة في النمو.
2. الحركات الجديدة مهمة للتطور المتناغم للجسم.بفضل تنوع التمارين، تشارك عضلات مختلفة، وبالتالي تتطور العضلات بالتساوي.

ليس من الضروري تغيير برنامج التدريب الخاص بك بالكامل. الحركة عند تغيير تنوع الجر تعني إجراء عمليات وأحمال مختلفة قليلاً. وهذا يكفي تماما ل ألياف عضليةبدأ العمل بشكل مختلف ، للتكيف مع الأحمال الجديدة ، وبالتالي النمو. الزيادة في الحجم تأتي مع زيادة في القوة. سيكون من المستحيل تحقيق ذلك عندما تقوم بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية.

دون إجراء تعديلات على نفسك برنامج تدريبلا يمكن إحراز أي تقدم. عاجلاً أم آجلاً، سيأتي وقت يتعين عليك فيه تغيير التمارين. وإلا فإن الهدف التالي لن يتحقق. لذلك، يجب إجراء عمليات الرفعة المميتة بأشكال مختلفة.

الفرق بين الرفعة المميتة السومو وغيرها من الاختلافات

حصل هذا النوع من المصاعد على اسمه "السومو" لأسباب معينة. يتضمن الاختلاف الكلاسيكي للتنفيذ تنفيذ الإجراءات التالية:

1. يقع الحديد مع الأوزان أمام الرياضي.
2. يخفضون أنفسهم، ويمارسون تمرين القرفصاء تقريبًا بحيث تكون أرجلهم متباعدة بمقدار عرض الكتفين تقريبًا؛
3. أمسك بالحديد، وحافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا؛
4. القيام بحركة متفجرة، يتم رفع القذيفة، وعقد الحديد بيديك، ودفع جهد الجزء السفلي من الجسم.

وبالتالي، تشارك جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم تقريبًا. وتشارك أيضًا منطقة أسفل الظهر في العمل. إذا كنت بحاجة إلى تمرين شبه المنحرف، فيجب عليك تثبيت كتفيك بشكل صحيح.

تختلف نسخة السومو قليلاً عن النسخة الكلاسيكية. يرجع الاختلاف إلى حقيقة أن الأرجل موضوعة في وضع مختلف قليلاً، مما يجبر الرياضي على التحرك بشكل مختلف. التدريج الأطراف السفليةوأدى إلى تسمية الرفعة المميتة بـ "السومو". عند القيام بذلك، يشبه الرياضي مصارع السومو الذي يستعد للرمي.

إذا كنت تتخيل مصارعًا يابانيًا كبيرًا، فهو لا يخرج للقتال فحسب، بل يُظهر تصميمه لخصمه من خلال وضعية تتضمن وقفة واسعة لساقيه. هذه الوضعية هي ما يميز رياضة السومو المميتة عن النسخة الكلاسيكية. لا يتم وضع القدمين على نطاق أوسع من مستوى حزام الكتف فحسب، بل يتم توجيه الوركين أيضًا إلى الخارج. هذه الوضعية، المشابهة لوضعية مصارع السومو، هي نقطة البداية للرفعة المميتة.

تقنية الرفعة المميتة المناسبة

خيار الجر هذا ليس نموذجيًا. ونادرا ما يمكن ملاحظتها من قبل الرياضيين الذين يتدربون فيها نادي رياضي. توجد مراكز للياقة البدنية حيث لا يمارس أحد تمارين الرفعة المميتة بأي شكل من الأشكال. بالنسبة لأولئك الذين يصنعون النسخة الكلاسيكية، التي أصبحت مألوفة بالفعل، فإن صنع السومو لن يكون مشكلة.

شيء لنتذكره

يؤدي تغيير موضع قدميك إلى تغيير مجموعات العضلات المعنية. الوضع غير المعتاد يتطلب الحذر عند رفع الأثقال. يجب على أولئك الذين يقومون بهذا الإصدار من الرفعة المميتة لأول مرة ألا يستخدموا الوزن المعتاد. من الأفضل تخفيف الحمل لتشعر برد فعل جسمك.

بعد ذلك، بعد تفريغ الشريط، يقفون أمام الحديد. يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. قد يسبب هذا بعض الشعور بالضيق والضيق في الفخذين الداخليين. لذلك، إذا لم تقم بالإحماء، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء قليلاً أولاً. يمكنك أداء عدة تمرينات القرفصاء من هذا الوضع. وهذا يشرك تلك العضلات التي سيتم تمرينها في المستقبل.

أداء

عندما يتم قبول الموقف، يتم الانتهاء من عملية الاحماء، انتقل إلى التمرين:

1. أمسك بالحديد، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستويًا.للإمساك بالشريط، انحنى عند الخصر. القبضة مشابهة للنسخة الكلاسيكية، عندما تكون الأيدي بنفس عرض الكتفين تقريبًا. لا توجد متطلبات صارمة للقبضة. يمكن استخدام مجموعة واسعة من الاختلافات. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك وراحتك. استخدم قبضة سفلية، أو قبضة علوية، أو قبضة مختلفة. التجريب مقبول.
2. إنهم ينزلون ويثنون الجسم قليلاً.نظرًا لأن الأرجل واسعة النطاق، فإن الفخذين يكونان متوازيين تقريبًا مع سطح الأرض. من الضروري التأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا، .القفص الصدري، مثل النظرة، موجهة إلى الأمام. معظم الوزن الذي يتم رفعه يكون في الجزء الخلفي من الساقين. استقيم بحركة حادة متفجرة تتم عن طريق دفع الساقين. خلاصة القول هي أن الرياضي يتمسك بالعارضة فقط، ويتم دفع المقذوف للخارج فقط من خلال الجزء السفلي من الجسم.

في اللحظة التي يعبر فيها الشريط الركبتين، يتم دفع الحوض للأمام، ويتم تجميع لوحي الكتف معًا. وبفضل هذه الحركة حزام الكتفيصبح أكثر مرونة. لزيادة الحمل واستخدام الكتفين إلى الحد الأقصى، فإنهم يتأخرون عند هذه النقطة، مع الحفاظ على شفرات الكتف، ثم يعودون فقط إلى وضع البداية. تحتاج دائمًا إلى التحكم في موضع جذعك أثناء خفض المقذوف. عندما ينخفض ​​الشريط مرة أخرى، يتم رفعه ويتكرر كل شيء من البداية.

لماذا تمارس رياضة السومو الرفعة المميتة؟

إن تشابه هذه التقنية مع الرفعة المميتة الكلاسيكية يثير سؤالاً منطقياً: لماذا تمارس السومو إذا كان كلا الخيارين لا يختلفان عملياً. وهناك فرق بينهما، وهو يكمن في وضعية الساقين.

تؤدي زيادة المسافة بين القدمين إلى ارتفاع المقذوف إلى ارتفاع أقل بكثير. إن تحويل الوركين إلى الخارج يسمح لك بتمرين الأوتار الموجودة أسفل ركبتيك بشكل جيد. يؤدي الموقف الأضيق إلى تطبيق الوزن بالتساوي على ربلة الساق والأرداف والعضلات الرباعية والفخذين. على العكس من ذلك، فإن الوضعية الواسعة تُثقل أوتار الركبة. وهذا يجعل رياضة السومو المميتة واحدة من أفضل التمارينلدراسة هذا المجال.

وتشارك أيضًا مجموعات العضلات الخلفية للفخذين في العمل، لكنها تعمل بشكل مختلف إلى حد ما عن التمارين الأخرى التي يشارك فيها الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون في وضع مصمم لتحميل أوتار الركبة، يجب أن تفترض أن العضلات تعمل بطريقة مناسبة. يتم إعطاء الحمل لكل من المنطقة الداخلية والعضلة ذات الرأسين. لذلك، فإن أداء هذا النوع من الرفعة المميتة يساعد على إشراك العضلات في جميع أنحاء الساق، وليس فقط العضلات الموجودة تحت الأرداف.

من خلال تقوية الجزء الداخلي من الفخذين، تصبح التمارين الأخرى التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم أسهل بكثير.

ما هي العضلات التي تعمل في تمرين الرفعة المميتة للسومو؟

يجب أن لا تتخلى عن الرفعة المميتة التقليدية. إنه أفضل تمرين يهدف إلى تشغيل جميع مجموعات العضلات في الجزء الخلفي من الجسم. من المستحيل أيضًا إزالة الإصدار الكلاسيكي بالكامل واستبداله بإصدار آخر. وهذا ينطبق أيضًا على السومو. ومن الأفضل إدراجه بشكل إضافي في البرنامج التدريبي، حيث أن هذا الرفعة المميتة تستخدم أيضًا عضلات الجزء الخلفي من الجسم، ولكن بطريقة مختلفة قليلاً، مما يؤدي إلى توتر العضلات.

الرفعة المميتةالسومو يستهدف الألوية وأوتار الركبة. إنهم يحصلون على حمل أكبر بكثير من الأداء الكلاسيكي لهذا التمرين، أي مع وضع ضيق للقدمين. هذا ينطبق بشكل خاص على الأوتار. وفي الوقت نفسه، تشارك أيضًا مجموعات العضلات الخاطفة. وبالإضافة إلى ذلك، تعمل عضلات الفخذ أيضا. يعتمد مقدار تحميلها على عرض الأرجل. في الوقت نفسه، تكون الساعدين أكثر توترا، حيث يتم الاحتفاظ بالحديد باليدين.

جميع عضلات العمود الفقري تقريبًا هي عضلات ثانوية. في النقطة العلوية، يجمع لوحي الكتف معًا، ويقوم الرياضي بتحميل وبالتالي يعمل شبه المنحرف. عضلات التثبيت لهذا الاختلاف في الرفعة المميتة هي عضلات البطن والمعينات وعضلات الورك.

من يجب أن يقوم بتمارين السومو المميتة؟

ينصح الجميع بتجربة السومو. ومع ذلك، بالنظر إلى أن في نادي رياضيمن المستحيل قضاء يوم كامل في صقل نسخة أو أخرى من تمرين الرفعة المميتة، ويجب إما إضافتها إلى البرنامج الرئيسي، أو إجراؤها مرة واحدة كل بضعة أسابيع بدلاً من التمرين الكلاسيكي، حتى لا تتضرر عضلات الجزء السفلي من الجسم. لديك الوقت للتكيف مع نفس الحمل والحركات الرتيبة.

تكمن خصوصية السومو في أنها تضع ضغطًا أقل بكثير على منطقة العمود الفقري و المنطقة السفلىظهورهم. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين عانوا من إصابة أو يعانون من ألم في هذا الجزء من الجسم، فإن هذا الإصدار من الرفعة المميتة يسمح لك بالتدرب دون ضغط لا داعي له على هذه المنطقة، وهي ميزة لا يمكن إنكارها وتقلل من المخاطر.

نموذج لبرنامج تدريبي

تتضمن معظم تمارين رفع الأثقال عملية التدريبإما بغرض اكتساب حجم إضافي، أو لزيادة مؤشرات القوة. لا ينبغي للمبتدئين القفز مباشرة إلى وزن ثقيل. يجب أن تبدأ صغيرًا. لا ينصح أيضًا حتى الرافعين ذوي الخبرة برفع الوزن المعتاد، لأن تغيير التركيز يتطلب التكيف.

إذا كان هدفك هو القوة، فقم بأداء 3 مجموعات من 4 تكرارات.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن السومو ليس تمرين السحب الوحيد، لذلك ليس هناك فائدة معينة من السعي لمنحه كل ما لديك. إذا تم إجراء الرفعة المميتة أخيرًا أثناء التدريب، فيمكنك إجراء أربع طرق، ولكن بالنسبة للأخير، خذ أوزانًا أخف وزنًا وقم بإحضارها إلى اثني عشر تكرارًا. يؤدي هذا إلى تحميل العضلات إلى أقصى طاقتها ويسمح لك بحرق كل الطاقة المتبقية بالكامل أثناء التمرين.

أولئك الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات، ولكن ليس زيادة القوة، يجب عليهم القيام من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا. عندما يتم إعطاء الحد الأقصى لعدد التكرارات دون أي صعوبة، فيجب زيادة الوزن المرفوع. في هذه الحالة، يتم تقليل عدد التكرار إلى تسعة إلى عشرة. ما عليك القيام به ثلاث طرق. يحقق رفع السومو المميت أقصى فائدة فقط عندما لا تكون لديك القوة لرفع الجهاز مرة أخرى بعد التكرار الأخير. وإلا فإما أن تكون الأوزان خفيفة جدًا أو يجب زيادة عدد التكرارات.

تلخيص

من بين تمارين الجر، يعد تمرين الرفعة المميتة واحدًا من أفضل التمارين، لأنه يشرك مجموعات عضلات الجذع الخلفي بشكل كامل تقريبًا. يجب أن يكون الاختلاف الكلاسيكي موجودًا في البرنامج التدريبي لكل رافع، ولكن يجب أن يكون للسومو أيضًا مكان ما فيه.

على عكس تمارين الرفعة المميتة التقليدية، يقوم السومو بعمل رائع في تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ولكن من زاوية مختلفة. يتيح لك هذا الخيار أداء تمرين الرفعة المميتة حتى لأولئك الذين تجنبوا هذا التمرين بسبب الإصابة أو آلام الظهر. يتم تضمينه في برنامج التدريب العام أو استبداله بشكل دوري برفعات السومو المميتة لصدمة العضلات.

لا ينبغي إهمال هذا الاختلاف في الرفعة المميتة. يسمح لك بتنويع تدريبك ويجب تضمينه بشكل مستمر أو دوري في البرنامج إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الوقت المخصص للنشاط البدني.

تعتبر الرفعة المميتة من أهم التمارين وأكثرها فعالية. يمكن أن يساعد في تحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف الرياضية، كل هذا يتوقف على مدى دقة قيامك بهذا التمرين.

يعرف! إذا لم يكن لديك أي من أشكال الرفعة المميتة في برنامجك التدريبي، فأنت تسرق نفسك. بعد كل شيء، من خلال تضمين الجر في التدريبات الخاصة بك، يمكنك تحقيق نتائج أكبر بكثير!

من هذه المقالة سوف تتعلم:

1. ما هي العضلات التي تعمل عند أداء الرفعة المميتة؟
2. ما هو سر فعالية التمرين؟
3. ما هي أنواع الرفعة المميتة الموجودة، وما الفرق؟
4. كيفية تعظيم التركيز على عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ عند أداء التمرين؟
5. كيفية أداء كل من أشكال الرفعة المميتة بشكل صحيح؟
6. كيف تتجنب الإصابة؟

صاحبة الجلالة، الرفعة المميتة!

تعتبر الرفعة المميتة بحق ملكة الجميع. تمارين القوة. يسمح للرياضي بحل العديد من المشاكل في وقت واحد:

• يساعد على الزيادة كتلة العضلات;
• التركيز على تطوير مجموعات عضلية محددة (على سبيل المثال، الأرداف)؛
• زيادة قوتك البدنية بشكل ملحوظ.

إن الرفعة المميتة هي حقًا تمرين فعال جدًا ولا غنى عنه. يمكن استبداله بضغط الأرجل، أو ضغط البنش مع ضغط الدمبل أو.... لكن التمرين الذي من شأنه أن يؤثر على الجسم مثل الرفعة المميتة ويتضمن نفس المجموعة الضخمة من العضلات، ببساطة غير موجود.

فعل هذا تمرين ثقيلكيف يثير الرفعة المميتة إطلاقًا قويًا للهرمونات الابتنائية في الدم.

بالطبع، في مثل هذا التمرين المعقد هناك عدد من الفروق الدقيقة التي يجب أن تكون على دراية بها ويجب مراعاتها. Deadlift هي سيدة شابة متطلبة تتطلب اتباع نهج جدي وإحماء عالي الجودة والامتثال لعدد من القواعد عند أداء التمرين. ناهيك عن أن هناك العديد من الأشكال المختلفة للتمارين، ولكل منها تأثيرات مختلفة تمامًا على جسمك. موقف الساقين، الجهاز الذي يتم تنفيذ التمرين، وزن العمل - كل هذا يلعب دورا كبيراوسيتم بالتأكيد مناقشة هذا بمزيد من التفصيل.

ما هي مجموعات العضلات المعنية؟

يتطلب Deadlift مشاركة عدد كبير من مجموعات العضلات. هذا هو التمرين الوحيد الذي يحمّل عضلات الساق بشكل كامل ظهورهم في نفس الوقت, بالإضافة إلى عدد كبير من مجموعات العضلات الصغيرة التي تعمل كمثبتات.

من خلال القيام بأشكال مختلفة من الرفعة المميتة (سنتحدث عنها بعد قليل)، يمكنك تحويل التركيز إلى مجموعات عضلية محددة. دعنا نقول النسخة الكلاسيكية من الرفعة المميتة تحمّل الجسم بالكامل إلى الحد الأقصى،في حين أن الرفعة المميتة الرومانية (نسخة ذات أرجل مستقيمة من الرفعة المميتة) تستهدف في المقام الأول عضلات الألوية وأوتار الركبة.

فيما يلي قائمة قصيرة بمجموعات العضلات التي يتم "تشغيلها" أثناء تمرين الرفعة المميتة.

العضلات المشاركة في الحركة:

• عضلات الألوية.
• كبير عضلات مستديرةظهورهم.
• العضلات العريضة
• الفخذ الخلفي
• عضلات شبه منحرفة
• العضلات المعينية
• العضلات الباسطة في العمود الفقري.
• وكذلك عدد من مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية، وغيرها.

تشارك كل هذه المجموعات بنشاط في الحركة وتتلقى تمرينًا جيدًا.

نتحدث في الفيديو عن تقنية أداء الرفعة المميتة، وما هي الأخطاء التي يمكن أن تحدث عند أدائها، وعن العضلات العاملة.

أنواع الرفعة المميتة وتقنية التنفيذ

كلاسيكي

يبدو الوضع عند إجراء الرفعة المميتة الكلاسيكية كما يلي: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والقبضة أوسع من عرض الكتفين، ويلامس الشريط السيقان في البداية ويبدو أنه "ينزلق" على طول الفخذين أثناء الرفع.

في الإصدار الكلاسيكي، يتم تنفيذ العمل الرئيسي من خلال عضلات الظهر، وتساعد الأرجل فقط في المرحلة الأولية على رفع الحديد من الأرض.

والآن حول كيفية أداء النسخة الكلاسيكية من الرفعة المميتة بشكل صحيح.

تقنية التمرين:

1. قف أمام الحديد بحيث يتمركز الشريط على قدميك ويلامس ساقيك.
2. عرض قدميك هو عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. يمكن أن تتحول القدمين إلى الخارج قليلاً.
3. يجب أن تكون القدمان مثبتتين بقوة على الأرض مع سطحهما بالكامل، ويجب عدم رفع الكعبين أو أصابع القدم.
4. أمسك الشريط بحيث تكون المسافة من كل يد إلى اللوحات هي نفسها على كلا الجانبين. عرض القبضة الكلاسيكية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
5. اجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن وافرد ظهرك تمامًا. سيكون مثاليًا إذا حصلت على قوس في ظهرك.
6. اسحب كتفيك إلى الخلف، واضغط لوحي كتفك معًا. يبدو الرأس مستقيماً، لا تميله إلى الأسفل!
7. في هذا الوضع (الرأس مستقيم، الظهر مستقيم، القدمان ثابتتان على الأرض، قبضة قوية)، ابدأ في النهوض من وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على وضعية ظهرك!

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان طوال الحركة بأكملها. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى حدوث إصابة.

8. أثناء الرفع، يجب أن ينزلق الشريط فعليًا فوق ساقيك وفخذيك.
9. في المرحلة الأخيرة من عملية الرفع، قم بالاستقامة بشكل كامل وحرك حوضك للأمام قليلًا. الشريط لا يزال على اتصال بالجسم. ابق على هذا الوضع قليلاً، ثم ابدأ في خفض الشريط.
10. إن عملية خفض الحديد تكرر تمامًا عملية رفعه، ولكن بترتيب عكسي فقط! لا ترمي الحديد على الأرض أبدًا.اخفض نفسك ببطء مع الحفاظ على ذلك الموقف الصحيحجثث.
11. كرر الحركة مرة أخرى.

"السومو"

في اللغة الشائعة، يُطلق على هذا الإصدار من الرفعة المميتة اسم "سومو". نظرًا للموقف الواسع للساقين، فإن الموقف يشبه حقًا الوضع الرئيسي لمصارعي السومو قبل القتال.

وضعية الساقين واسعة قدر الإمكان،القدمين على بعد بضعة ملليمترات من الصفائح ومتجهة إلى الجانب، وتقع القبضة كما لو كانت "بين الساقين".

يجب الحفاظ على هذا الوضع للساقين طوال الحركة بأكملها. يجب أن يظل الظهر أيضًا مستقيماً قدر الإمكان.

يقوم صف السومو بتحميل عضلات الفخذ الداخلية والخلفية إلى الحد الأقصى، مما يجبر العضلات العميقة على العمل.

يقوم صف السومو بتحميل عضلات الساق في المقام الأول، ويشارك الظهر في الحد الأدنى. يمكن أن يقال ذلك هذا التمرين يشبه تمرين القرفصاء بأرجل واسعة جدًا.

تقنية أداء الرفعة المميتة للسومو مطابقة تمامًا للنسخة الكلاسيكية. والفرق الوحيد هو عرض الساقين ودرجة دوران القدمين.

تبقى بقية القواعد كما هي: الظهر مستقيمًا طوال الحركة بأكملها، والرأس يتطلع للأمام، وينخفض ​​بسلاسة.

تجدر الإشارة إلى أن عمليات رفع السومو المميتة غالبًا ما يتم إجراؤها بقبضات مختلفة. هذه هي القبضة التي يمسك فيها كف واحد بالقضيب، ويرفع كفه لأعلى، والآخر لأسفل. يساعدك هذا على الإمساك بالحديد الثقيل بإحكام قدر الإمكان. على المقاييس الصغيرة، لا معنى لهذه القبضة.

الرفعة المميتة الرومانية

تم تصميم هذا الاختلاف في الرفعة المميتة لتحقيق أقصى قدر من تنمية العضلات. السطح الخلفيالفخذين والعضلات الألوية. من الآمن أن نقول ذلك يعتبر تمرين الرفعة المميتة الرومانية من أفضل تمارين الأرداف.لكن! من المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح. هذه التقنية بسيطة للغاية للوهلة الأولى، ولكن هناك عيوب.

على الرغم من أن أحد أسماء الرفعة المميتة الرومانية يبدو مثل "الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة"، إلا أن الساقين لا تزالان غير مستقيمتين أثناء التمرين. طوال الحركة بأكملها، يجب عليك الحفاظ على انحناء طفيف في مفصل الركبة.

ومن الجدير بالذكر أنه بما أن هذا التمرين مصمم خصيصًا لتنمية الجزء الخلفي من الفخذ والعضلات الألوية، فإن الأوزان في هذا التمرين ستكون أقل بشكل ملحوظ.

لا تطارد الوزن، راقب جودة أسلوبك، وركز على الأحاسيس في عضلاتك!

لذلك، تقنية أداء التمرين:

1. خذ وضع البداية الخاص بك. خذ الحديد / الدمبل، وثني ركبتيك قليلاً، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً.
2. ابدأ بتحريك حوضك للخلف. الحوض فقط! وفي الوقت نفسه، يسقط الشريط بالتوازي مع ساقيك، دون المضي قدمًا! تظل الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين. اشعر بالعضلات في أوتار الركبة وتمتد الأرداف. عند نقطة النهاية، قد تهتز ساقيك قليلاً - وهذه علامة جيدة تشير إلى أنك تقوم بالحركة على وجه التحديد بفضل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف.
3. نقطة نهاية الحركة هي الشريط عند مستوى الركبة، أو أقل قليلاً. كل هذا يتوقف على مرونة أسفل ظهرك، إذا كان بإمكانك خفض الحديد إلى الأسفل، بينما سيكون ظهرك مستقيمًا تمامًا - افعل ذلك! فقط لا تضع الحديد على الأرض، يجب عليك الحفاظ باستمرار على التوتر في أوتار الركبة!
4. البدء في التحرك مرة أخرى. اصعد بنفس الطريقة التي نزلت بها تمامًا. في أعلى نقطة من الحركة، لا تقم بتصويب ساقيك - حافظ على التوتر باستمرار.
5. كرر الحركة.

الرفعة المميتة مع الدمبل

يمكن أيضًا إجراء عمليات الرفعة المميتة باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد. نوع المعدات التي تعمل بها لن يؤثر بشكل أساسي على عمل عضلات جسمك، لكنه قد يؤثر على سهولة أداء التمرين.

باستخدام الدمبل، يمكنك أداء أي نسخة من الرفعة المميتة - الرفعة المميتة "الكلاسيكية"، "السومو"، "الرومانية". لن تكون هناك اختلافات في التكنولوجيا.

غالبًا ما يتم تنفيذ عمليات الرفعة المميتة باستخدام الدمبل بواسطة مبتدئين.الذين بدأوا للتو في إتقان التمرين. والحقيقة هي أنه يمكن وضع الأيدي مع الدمبل على جانبي الجسم بحيث يتم توزيع الحمل بشكل أكثر توازنا وسيكون من الأسهل الحفاظ على التوازن. بالمناسبة، يمكنك حمل الدمبل إما أمامك (مثل الحديد) أو من الجانب.

ميزة أخرى لأداء التمرين هي أنه يمكنك النزول إلى الأسفل عن طريق أداء الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة. لكن! فقط إذا سمحت المرونة. يجب عليك خفض نفسك تمامًا إلى النقطة التي يبدأ فيها ظهرك بالالتفاف.

فوائد الرياضة للفتيات

لسبب غير معروف، يربط العديد من الأشخاص تمارين الرفعة المميتة بتمارين الذكور. هذا خطأ تماما!

يعد الاختلاف في الرفعة المميتة بالدمبل (سواء الكلاسيكية أو حتى السومو)، وكذلك الرفعة المميتة الرومانية، تمرينًا رائعًا للنساء! هذا الأخير، بالمناسبة، هو أحد أفضل التمارين لتطوير أوتار الركبة والعضلات الألوية. لذلك، الفتيات، إذا لم يكن لديك بالفعل هذا في ترسانتك تمرين سحري- قم بإدراجه بسرعة في البرنامج، ونضمن لك رؤية النتائج!

موانع الاستعمال وكيفية تجنب الإصابات

لسبب ما يعتقد ذلك Deadlift هو تمرين مؤلم للغاية.

حسنًا، أولاً، يمكن أن يكون أي تمرين خطيرًا جدًا إذا قمت به بشكل غير صحيح ونسيت الإحماء الجيد. والرفعة المميتة بعيدة عن القائد هنا.

ثانيا، تحدث الإصابات عند العمل بأوزان قصوى أو دون الحد الأقصى، وهي سمة من سمات الرياضيين المشاركين في رفع الأثقال. إذا كنت لا تعمل بأوزان ضخمة، فقم بالإحماء جيدًا قبل الاقتراب، واتبع تقنية أداء التمرين، فإن فرصة الإصابة صغيرة بشكل يبعث على السخرية.

هذا كل شئ! إذا لم تكن تمارس تمرين الرفعة المميتة بعد، فاختر على الفور الخيار الأكثر ملاءمة لك وقم بإدراج التمرين في برنامجك التدريبي. لا تنس الإحماء، وقم بالتمرين جيدًا، ولن تستغرق النتائج وقتًا طويلاً!

الرفعة المميتة هي تمرين شائع في صالة الألعاب الرياضية ويعتبر تمرينًا مركبًا بسبب التحدي الذي يمثله. لجميع عضلات الجسم(حوالي 95%). على الرغم من مشاركة جميع المجموعات في التمرين، إلا أن عضلات الساقين والبطن تتعرض لضغوط شديدة بشكل خاص.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء التمرين؟

كما هو الحال مع أي تمرين، عند إجراء هذا التمرين، يجب عليك اتباع هذه التقنية بعناية. فقط في حالة استيفاء هذا الشرط، سيعمل الجسم بشكل صحيح وسيكون التمرين مفيدًا. وإلا فإنه سوف يؤذيك فقط.

عند الرفعة المميتة، تعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد:

بالإضافة إلى هذه المجموعات، تعمل عضلات الذراع أيضًا، لأنها مسؤولة عن رفع المقذوف وإمساكه. لكنهم لا ينمون من هذا التمرين، بل يحصلون على القليل من الحمل والتمدد. موجود أنواع متعددةالرفعة المميتة، ولكل منها تأثير خاص على جسم الرياضي.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

في الإصدار الكلاسيكي، يتم تنفيذ التمرين بكل بساطة:

مع هذه التقنية المجموعات المعنيةالعضلات المنتصبة، والعضلات الألوية، والعضلات العريضة، وكذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

الرفعة المميتة الرومانية

يختلف هذا التمرين عن التمرين الكلاسيكي:

• المسافة بين الساقين- إنها أصغر حجمًا، لذا ضع قدميك على مسافة لا تكون متباعدة بعرض الكتفين، بل أضيق قليلاً؛
• لا حاجةالقرفصاء بعمق.
• الحوض ينبغي أن تعطىالعودة أكثر
• الساقينلا ينحني.

يعمل هذا التمرين على مجموعة الألوية وأوتار الركبة و المنطقة القطنية.

الرفعة المميتة للسومو

والفرق الرئيسي من الإصدار الكلاسيكي هو موقف القدم: يتم وضعها على نطاق أوسع قليلاً، وتبقى الأيدي في نفس المواضع. يجب عليك أولاً العمل بأوزان صغيرة قبل تناول وزنك المعتاد. التقنية هي كما يلي:

1. الساقينيتم وضعها على أوسع نطاق ممكن، ويتم تحويل أصابع القدم إلى الجانبين بمقدار 45-60 درجة. الأيديامسك الحديد بعرض الكتفين، مع ظهرك مستقيما؛
2. يثنيإلى الشريط، لا ينحني الظهر، ويتم تحويل الركبتين إلى الجانبين قدر الإمكان؛
3. عمل يستنشق، ارفع الحديد، الزفير- أدنى؛
4. يجب أن يتم عقد الشريط قدر الإمكان بالقرب من القدمين.

لا يجب أن تقوم بتدوير ظهرك أثناء الانحناء والفرد، ويجب أن تحبس أنفاسك عند تحريك الحديد لأعلى ولأسفل. مع هذا التمرين، يتم تدريب الوركين بشكل فعال، أي العضلة ذات الرأسين. تم أيضًا تمرين الجزء الداخلي من الفخذين بشكل جيد، لكن منتصبي العمود الفقري لا يشاركون تقريبًا في العمل.

صفوف الدمبل

يمكن أيضًا إجراء تمرين الرفعة المميتة باستخدام الدمبل، وعادةً ما يتم ذلك بواسطة المبتدئين أو الرياضيين بعد الإصابة، نظرًا لأن الوزن الخفيف لا يمكن أن يسبب الإصابة. يمكن إجراء هذه الرفعة المميتة باستخدام الطريقة الكلاسيكية أو الطريقة الرومانية أو طريقة السومو. في هذه الحالة سيتم العمل على مجموعات مختلفة:

• الباسطاتظهورهم و قطنيالإدارات تحت الحمل الأقصى. يشارك عضلات شبه منحرفةجنبا إلى جنب مع لاتس.
• عمل عضلات الفخذ(في الرغبة الرومانية- الحد الأدنى)، أوتار الركبة، الألوية الكبرى (خاصة في الرفعات المميتة الرومانية)؛
• الحصول على حمولة عضلات الساعد.

بالإضافة إلى هذه المجموعات العضلية الرئيسية، يعمل البعض الآخر، ولكن بشكل أقل بكثير، لأن عملهم هو مساعدة مجموعات العمل الرئيسية وتحقيق الاستقرار في القلب.

مما لا شك فيه الرفعة المميتة مع الحديد- هذا هو التمرين الأساسي الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها. تمامًا مثل قرفصاء الحديد، تعمل الرفعة المميتة على تشغيل كل عضلة في الجسم تقريبًا، وهو ما ينتج مثل هذه الاستجابة البنائية المذهلة. ومع ذلك، على الرغم من فوائد الرفعة المميتة، لا يحب الجميع هذا التمرين خوفًا من إصابة ظهرهم. ومع ذلك، تخضع ل التقنية الصحيحةالتنفيذ، لن تؤذي الرفعة المميتة ظهرك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تسريع عملية التعافي وتحسين وضعيتك. كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيحوما هي العضلات التي تعمل عند أداء هذا التمرين؟ اقرأ المزيد عن هذا.

الرفعة المميتة بالحديد: ما هي العضلات التي تعمل؟

عند أداء الرفعة المميتة بالحديد، تعمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا. ومع ذلك، فإن الحمل الرئيسي يقع على عضلات الفخذ الرباعية (العضلة الرباعية)، عضلات العضلة ذات الرأسينالوركين، الألوية الكبرى، الباسطات الشوكية، شبه المنحرفة والعضلات المعينية للظهر. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الرفعة المميتة رائعة للعضلات. عضلات البطنوالساعدين. كما ترون، أثناء الرفعة المميتة، تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا. هذا هو السبب في أن الرفعة المميتة هي أفضل التمارين لزيادة كتلة العضلات وقوتها. يمكنك أن ترى بوضوح أي العضلات تعمل عند أداء الرفعة المميتة في الشكل.

كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح. تقنية أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية:

1. ضع الحديد على المنصة. ثم انتقل إلى منتصف الشريط وضع قدميك على عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. تحويل الجوارب الخاصة بك قليلا إلى الجانبين. يجب أن يكون الحديد قريبًا من قدميك قدر الإمكان.
2. انحنى عند الخصر وحرك حوضك للخلف، ثم اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء. أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا وقم بشد جميع عضلات جسمك.
3. بجهد مركز من عضلات الساق، ارفع الحديد عن الأرض وارفعه إلى مستوى الركبة أثناء الزفير. ثم اسحب الحديد باستخدام عضلات ظهرك حتى تصبح مستقيمًا تمامًا. عند النقطة العليا من السعة، خذ استراحة قصيرة.
4. أنزل الشريط ببطء على نفس المسار على طول الجسم إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. قم بالعدد المطلوب من التكرارات والأساليب.

• قبل أن تبدأ هذا التمرين، تأكد من الإحماء جيدًا. وسوف يساعد على الاحماء وإعداد جميع العضلات والمفاصل للعمل المكثف. من الصحيح القيام بالرفعة المميتة بدءًا من الأوزان الخفيفة ثم زيادة الوزن على البار تدريجيًا.
• كلما كان موضع الساقين أوسع، كانت السعة أقصر. أنا شخصياً أؤيد أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية، عندما تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً، مع قبضة متوسطة.
• لا تحاول سحب الوزن بيديك، وإلا فإنك تخاطر بإصابة العضلة ذات الرأسين. أمسك الحديد وذراعيك مستقيمتين واسحب فقط باستخدام عضلات ساقيك وأردافك وظهرك.
• لا تقم بتدوير ظهرك أثناء القيام بالرفعة المميتة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيما، فإن وزن الحديد ثقيل للغاية بالنسبة لك. أسقط بعض الأطباق واستمر في التمرين.
• عند العمل مع جداول كبيرةتأكد من استخدام حزام رياضي لمنع إصابات أسفل الظهر. لقد ثبت أن استخدام الحزام لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من القوة بحوالي 10٪.
• قم بإجراء تمرين الرفعة المميتة في بداية تمرين الظهر، عندما تكون منتعشًا ونشطًا. لتمرين العضلات بشكل جيد، يكفي 3-4 أساليب عمل من 6-10 تكرارات. عند العمل على القوة، أوصي بأداء 5 مجموعات من 3-5 تكرارات.
• لدعم الأوزان الثقيلة، استخدم أحزمة المعصم أو قبضة مختلفة.

الآن أنت تعرف كيفية القيام بالرفعة المميتة بالحديد بشكل صحيح وما هي العضلات التي تعمل عند القيام بذلك أقوى تمرينلزيادة كتلة العضلات وقوتها.

يؤكد العديد من المدربين أن الرفعة المميتة مدرجة بجدارة في قائمة أفضل التمارين لتنمية كتلة العضلات وقوتها. من المهم ملاحظة أنه لا يمكنك الاعتماد على النتائج إلا إذا التنفيذ الصحيحتمارين مع مراعاة جميع الفروق الدقيقة.

ما هو الرفعة المميتة؟

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تدريب أجسامهم بسرعة وفعالية، يوصى بإدراجها في التدريب التمارين الأساسيةوالتي تشرك العديد من العضلات في العمل. وتشمل هذه الرفعة المميتة، والتي ينبغي تضمينها في تدريب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وممارسة التمارين الرياضية. مشد العضلات. الرفعة المميتة هي تمرين يتم إجراؤه باستخدام الحديد أو الدمبل. لتقليل خطر الإصابة، يمكنك استخدام أحزمة المعصم التي تثبت الحديد في يديك.

ماذا تفعل الرفعة المميتة؟

ترجع شعبية وفعالية هذا التمرين إلى حقيقة أنه يحفز نمو العضلات بشكل مثالي. أثناء التدريب، تشارك العضلات التالية في العمل بشكل أكبر:

1. خلف. يتركز الحمل الرئيسي على أسفل الظهر، مما يعمل على الانثناء/التمديد. تتطور أيضًا عضلات الظهر العريضة.
2. الساقين والأرداف. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بما هو الغرض من الرفعة المميتة، عليك أن تعرف أنها تعمل بشكل مثالي على الأكثر مجالات المشكلةعلى جسم الإنسان، وهذا مهم بالنسبة للنساء.
3. الساعدين واليدين. هناك حاجة لعقد الحديد.
4. يضعط. مهم لتحقيق الاستقرار في الجسم من أجل الحفاظ على الوضع الصحيح.
5. شبه منحرف والفخذين الداخلية.

الرفعة المميتة - إيجابيات وسلبيات

كل تمرين له خاصته الجوانب الإيجابيةولكنها في بعض الحالات تسبب الضرر، فمن المفيد أن نفهم ما إذا كان الأمر يستحق الاهتمام أم لا. لنبدأ بما يقدمه الرفعة المميتة، أي المزايا التي يتمتع بها:

1. تمرين أساسي يساعد على تطوير عدة مجموعات عضلية كبيرة.
2. يزيد من قوة الشخص بشكل ملحوظ، مما يسمح له بأداء التمارين الأخرى بالأوزان الثقيلة.
3. تساعد عملية الرفعة المميتة على إزالة السيلوليت من الفخذين والأرداف، مما يمنحها شكلاً جيدًا.
4. بالنسبة لمشاكل الظهر البسيطة، يمكنك التعامل مع الألم.
5. يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
6. يساعد على تقوية المفاصل، والشيء الرئيسي هو أداء التمرين بشكل صحيح.
7. له تأثير إيجابي على حالة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

من المهم معرفة سبب خطورة تمرين الرفعة المميتة لأنه من التمارين التي غالباً ما تسبب إصابات تتعلق بشكل أساسي بالعمود الفقري. ولتجنب ذلك عليك اتباع أسلوب التنفيذ ومراقبة وضع ظهرك الذي يجب أن يكون مستقيماً مع قوس طفيف في أسفل الظهر.

الرفعة المميتة - تقنية

وبغض النظر عن نوع الجر المختار، يجب مراعاة عدد من النقاط الفنية المهمة.

1. ضع قدميك بحيث تكون أصابع قدميك على نفس الخط المستقيم، لأن عدم التماثل غير مقبول.
2. ابدأ بالتدرب مع وزن خفيفلصقل التقنية الخاصة بك.
3. عند أداء جميع أنواع الرفعة المميتة، يجب ألا ترفع كعبك عن الأرض. يوصى بارتداء أحذية ذات نعال رفيعة ومتساوية.
4. لحماية ركبتيك من الاحتكاك، استخدم الضمادات.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

يتم استخدام الإصدار الكلاسيكي من التمرين في كثير من الأحيان. يجب عليك بالتأكيد أن تبدأ التدريب بالإحماء، مع التركيز على أسفل الظهر والركبتين. يجب أن تتم المجموعة الأولى بدون أوزان لتسخين العضلات. لفهم كيفية القيام بالرفعة المميتة بشكل صحيح، من المهم إيلاء اهتمام خاص لوضع البداية.

1. ضع الحديد على الأرض وقف بجانبه بحيث تكون قدميك تحت الشريط، أي أنه يجب أن يمر عبر مركزهما.
2. يجب أن تكون المسافة بين ساقيك طبيعية ومريحة. تحويل الجوارب الخاصة بك قليلا إلى الجانبين.
3. أمسك البار بقبضة عادية، وضعه على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. إذا كنت تفضل العمل مع حمولة ثقيلة، فاستخدم قبضة مختلطة.
4. اثنِ ركبتيك وأنت تجلس في وضع القرفصاء حتى تلمس ساقيك البار بخفة. يجب أن يكون فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
5. خلال التمرين بأكمله، عليك أن تتطلع إلى الأمام، وإلا فسيكون هناك خطر فقدان رصيدك.
6. حافظ على استقامة ظهرك، لأنك إذا قمت بتدويره قد تتعرض للإصابة. يجب أن يكون القوس في أسفل الظهر طفيفًا.

بعد الانتهاء من جميع نقاط وضع البداية، يمكنك المتابعة إلى التمرين. لفهم كيفية القيام بالرفعة المميتة، من المهم اتباع عدة خطوات مهمة.

1. لا يمكنك رفع الحديد لأعلى ولا تحتاج إلى سحبه. يجب أن يكون المصعد طبيعيا.
2. ابدأ الحركة الصعودية من رأسك، ثم قم بفرد ركبتيك أثناء صعودك.
3. عندما يصل الشريط إلى ركبتيك، تحتاج إلى دفع الوركين إلى الأمام.
4. ليست هناك حاجة لمحاولة فرد ركبتيك بالكامل. اخفضي نفسك للأسفل، مع توجيه حوضك للخلف، كما لو كنت تحاولين دفع الباب بعيدًا بأردافك.
5. يجب أن تتم حركة الشريط على طول مسار واحد.

الرفعة المميتة الكلاسيكية

الرفعة المميتة الرومانية

يعتبر هذا الخيار خفيف الوزن، لذلك يتم اختياره في كثير من الأحيان من قبل الجنس اللطيف. الرفعة المميتة بالحديد الروماني مقارنة بـ النسخة الكلاسيكية، يحمّل الأرداف والفخذين إلى حد أكبر، ولكن عضلات الظهر تشارك في الحد الأدنى. يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمرين بأرجل مستقيمة، أو يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. يتم خفض الشريط إلى خط الوسط للذقن. يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية لفقدان الوزن وتنمية العضلات وفقًا للمخطط التالي:

1. كيفية اتخاذ موقف البداية موصوفة أعلاه. يجب أن يتم إمساك الشريط بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل. يجب أن تكون المسافة بين يديك أقل بقليل من عرض الكتفين.
2. الزفير، ورفع الحديد، وينبغي أن يتم ذلك ببطء، دون الرجيج.
3. قم بتصويب جذعك، وتحريك الحوض إلى الأمام. وأخيرا، الزفير.
4. اخفضي نفسك للأسفل مرة أخرى، مع دفع حوضك للخلف.

الرفعة المميتة الرومانية

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

هذه هي أصعب نسخة من أداء التمرين المقدم، والتي تسمى أيضًا الرفعة المميتة. أثناء التدريب، تشارك العديد من العضلات في العمل، ولكن أوتار الركبة والأرداف تتلقى العبء الرئيسي. يتم تضمين تمارين الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة في البرنامج التدريبي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، حيث من المهم الجري والقفز بشكل جيد.

1. اتخذ وضع البداية الموضح أعلاه في وصف تقنية الرفعة المميتة الكلاسيكية.
2. استنشاق، خفض الحديد إلى أسفل، والحفاظ على ساقيك مستقيمة. لا تنس القوس الموجود في أسفل ظهرك.
3. ارجع إلى IP أثناء الزفير.

الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

الرفعة المميتة للسومو

تم اختراع النسخة المقدمة من التمرين بواسطة رافعي الأثقال ولا يتم استخدامها عمليًا في المجالات الرياضية الأخرى. تتميز رياضة الرفعة المميتة بأسلوب السومو بوضعية الساقين، حيث يكون العرض بينهما أكبر من الكتفين. بفضل هذا، تعمل الوركين والأرداف بشكل أكبر. عند القيام بذلك بشكل صحيح، يمكنك إزالة بعض الحمل من ظهرك، والذي يذهب إلى ساقيك. يتم الشعور بالتوتر الأكبر السطح الداخليخَواصِر. يتم تنفيذ تمرين السومو المميت وفقًا للمخطط التالي:

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك بحيث تكون قدميك بالقرب من اللوحات. تحويل الجوارب الخاصة بك إلى الجانبين. ثني ساقيك والاستيلاء على الشريط. انحنى بحيث تكون يديك بين ساقيك وأكتافك فوق العارضة وتسترخي قليلاً.
2. انحنى عند الخصر واستنشق وابدأ في رفع الحديد.
3. عندما يكون فوق ركبتيك، ادفع حوضك للأمام، وأوقف الحركة. في الوقت نفسه، يجب تصويب ركبتيك. نقطة أخرى - يجب تجميع لوحي الكتف معًا.
4. اخفض نفسك للأسفل، بدءًا من تحريك حوضك للخلف، ثم ثني ركبتيك أثناء خفض البار.

الرفعة المميتة للسومو

الرفعة المميتة في سميث

من المزايا المهمة لآلة سميث أن الشريط يتحرك فقط على طول مسار واحد، لذلك يمكن تجنب انحراف المقذوف أو إزاحته. نظرًا لأن عضلات التثبيت لا تشارك في العمل، فإن الحمل يذهب إلى الوركين والأرداف والظهر. أداء تمرين سميث المميت يشبه الخيارات التي تمت مناقشتها أعلاه.

1. للبدء، اضبط ارتفاع البار بحيث يستقر في منتصف المسافة بين فخذيك. أمسك الحديد بقبضة منبثقة بحيث تكون المسافة بين يديك مساوية لعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. قم بالزفير والإمالة وتحريك الحوض للخلف وخفض الحديد لأسفل. لا تنس ظهرك الذي يجب أن يكون مستقيماً.
3. عن طريق شد الوركين والأرداف، والاستنشاق، والعودة إلى IP.

الرفعة المميتة في سميث

الرفعة المميتة مع الدمبل

خيار اخر ممارسة فعالةولكن بدلا من الحديد، يتم استخدام الدمبل هنا. الرسم البياني المتعلق بكيفية تنفيذ الرفعة المميتة مطابق تقريبًا للإصدار الكلاسيكي.

1. أمسك الدمبلز على مسافة ذراع من مقدمة فخذيك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. تم وصف الفروق الدقيقة المتبقية في الموضع الأولي أعلاه.
2. أثناء الشهيق، انحنِ للأسفل، وادفع وركيك للخلف، واخفض الدمبلز للأسفل. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وظهرك مستقيماً.
3. الزفير، والعودة إلى IP.

الرفعة المميتة مع الدمبل

الرفعة المميتة – المجموعات والتكرارات

تعتمد طريقة التنفيذ بشكل مباشر على هدف التدريب. في كثير من الأحيان، يتم استخدام تمرين الرفعة المميتة للنساء لفقدان الوزن ونمو العضلات والقدرة على التحمل. لمن يريد تحسين جسمه و المؤشرات المادية، يوصى بالمخطط التالي:

• النهج رقم 1 – 5 تكرارات بدون فطائر؛
• النهج رقم 2 - 5 مرات مع 50% من الحمولة القصوى؛
• النهج رقم 3 - 3 مرات بنسبة 75%؛
• النهج رقم 4 - مرتين بنسبة 90%؛
• النهج الرئيسي هو ما يصل إلى 10 مرات مع وزن العمل.

الرفعة المميتة - موانع

قبل القيام بأي تمرين، انتبه إلى أنه في بعض المواقف تمرين جسدييحظر.

1. يُمنع استخدام الرفعة المميتة للفتيات إذا كان لديهن مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
2. يحظر التدريب للأشخاص الذين يعانون من الانحناءات والفتق ومشاكل أخرى في العمود الفقري.
3. موانع الاستعمال تشمل أمراض مفاصل اليدين والمرفقين والكتفين.
4. يحظر تمارين القوة لمرضى ارتفاع ضغط الدم والذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.