تمارين للوضعية الصحيحة في صالة الألعاب الرياضية (فيديو). تمارين للوضعية في صالة الألعاب الرياضية تمارين للوضعية في صالة الألعاب الرياضية

في فتاة جميلةيجمع بين الكثير من الميزات الجذابة. من المستحيل القول أن الفتاة جذابة إذا كانت مترهلة أو منحنيه. لذلك، يجب إيلاء اهتمام خاص للوضعية الجميلة منذ الطفولة. ما الذي يتضمنه مفهوم "الوضعية الجميلة"؟ هذا هو الرأس مرفوعاً رقبة طويلة، أكتاف مستقيمة، ظهر مستقيم بقوس طبيعي. كل هذا يجب أن يبدو طبيعيا وجميلا. وفقًا لتعريف V.I. دال، الوضع هو مزيج من الانسجام والجلال والجمال.

سيساعدك المجمع الفائق الذي أنشأه محترف حقيقي على تحقيق وضعية جميلة. تم تصميم هذه المجموعة من التمارين خصيصًا لتصحيح الوضعية. بمساعدتها يمكنك تقوية عضلات وأربطة العمود الفقري!

تمارين لتصحيح الموقف

تم تصميم هذا المجمع خصيصًا للمساعدة في تقوية عضلات وأربطة العمود الفقري. سيسمح لك ذلك بتحسين وضعيتك وتبدو أكثر جاذبية. تشكل التمارين الثلاثة الأولى الجزء التمهيدي - فهي تقوم بإعداد عضلات الظهر والصدر لأداء الجزء الرئيسي من المجمع الذي يحتوي على 5 تمارين.

كيف يعمل البرنامج التدريبي لتصحيح الوضعية؟

يشكل التمرينان 1 و 2 من الجزء التمهيدي مجموعة شاملة. يتكون الجزء الرئيسي من المجموعة الشاملة من التمارين 6 و 7. وبمساعدتهم، سوف تتعلم مزامنة وتوازن عمل عضلات الصدر والظهر. يعمل التمرين السادس على تقوية العضلات الصغيرة للجزء العلوي من الظهر والأكتاف، بينما يركز التمرين السابع على تقوية عضلات الصدر التي تعمل على تقويم الكتفين.

العمود الفقري هو أساس صحتك

العمود الفقري - بدونه، لن يكون لدى الشخص العادي فرصة ليس فقط للمشي والجري، بل حتى للوقوف دون مساعدة. من العمود الفقري إلى كل عضلة وعضو في الجسم النهايات العصبية. إذا كانت وضعيتك سيئة، فإنها تنحصر بين الفقرات، ويبدأ الجزء "الابنة" من الجسم في التصرف: يؤلمك قلبك وكبدك، ويؤلمك كتفك، وتتدهور رؤيتك. إذا حددت هدفًا لتحسين وضعيتك، فاتبع نصيحة مدرب محترف.

تم تشكيل الموقف بشكل صحيح بمساعدة التدريب والقوة مشد العضلاتتساعدنا على الشعور بالصحة المطلقة وزيادة الحيوية والمناعة.

مؤلف المجمع هو فلاديمير ريجيكوف، مطور مجمع اللياقة البدنية، ماجستير في الرياضة، كبير المنهجيين في قسم اللياقة البدنية في نادي العافية PETROVKA-SPORTS: "عند أداء التمارين لتقوية عضلات الظهر، صحة الحركات و وتيرة تنفيذها مهمة. اعمل ببطء ومدروس وراقب شد العضلات المرغوبة وركز على تمرين عضلات الظهر والتمدد الكافي لعضلات الصدر. من المهم جدًا التأكد من انخفاض كتفيك دائمًا عند أداء أي من التمارين التي أقترحها، وإلا فإن الإجراءات التي تهدف إلى تقوية ظهرك لن تحقق النتيجة المرجوة. انتبه إلى تنفسك: الزفير يحدث في نهاية الجهد.

تمارين لتصحيح الموقف

خطة التدريب.قم بتضمين هذه التمارين كجزء من التمارين الشاملة مجمع الطاقة(3 مرات في الأسبوع، الراحة بين التدريبات - 1-2 أيام). يشار إلى عدد التكرارات بشكل فردي لكل تمرين. للمبتدئين، سيكون هناك نهجين كافيين. تأكد من أخذ فترات راحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. بعد 4-6 أسابيع من التدريب المنتظم، قم بزيادة عدد المجموعات إلى ثلاث مجموعات.
تسخين.ابدأ كل تمرين بـ 10 دقائق من تمارين القلب المعتدلة. يمكن أن يكون هذا المشي أو الجري على جهاز المشي.
عقبة.تأكد من القيام ببعض تمارين التمدد. يمكنك التعليق على الشريط الأفقي أو تقويس ظهرك بالتناوب على أربع والانحناء في أسفل الظهر مثل القطة.
معدات.تم تصميم هذا المجمع ليتم تنفيذه في نادي رياضي.

سوف تحتاج:

• مقاعد البدلاء؛
• شريط الجسم يزن 7 كجم؛
• محاكاة فرط التمدد.
• كرة القدم.
• جهاز محاكاة سحب الكابل السفلي؛
• جهاز محاكاة سحب الكابل العلوي؛
• مقعد ذو منحنى تشريحي ومنصة لراحة قدميك؛
• زوج من الدمبل 1-2 كجم.

المجموعة الفائقة 1

قم بإجراء 15-20 تكرارًا للتمرين 1 و 2، ثم خذ نفسًا وكرر 1-2 مرات أخرى.

تمديد الجذع

العضلات الباسطة للعمود الفقري والمعينات و عضلات شبه منحرفة.

قف على حامل آلة التمدد المفرط بزاوية 45 درجة. أرجل مستقيمة - عرض الكتفين متباعدتين، والركبتين غير متوترتين. يتم الضغط على الوركين بإحكام على وسادة الآلة، على مستوى الوسادة أو أعلى. ولكن ليس أقل! شد عضلات بطنك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ومنخفضًا الجزء العلويالمساكن. ثني ذراعيك في المرفقين، تقريبا في الزاوية اليمنى، عبر أصابعك؛ المرفقين تميل إلى الأرض. حافظ على شد عضلات البطن وكتفيك للأسفل، واستخدم عضلات ظهرك لرفع جسمك ببطء أثناء الضغط على لوحي كتفك. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكعب إلى التاج. أبقِ ذراعيك مثنيتين عند المرفقين؛ اجمع لوحي كتفك معًا، وارفع ساعديك إلى مستوى الخصر. القفص الصدريتقويمها. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية وقم بالعدد المطلوب من التكرارات.

تقنية التمرين:لا تضغط بمرفقيك على جانبيك، وتحكم في تقلص لوحي كتفك أثناء صعودك، واسحب كتفيك إلى الأسفل، وحافظ على استقامة ظهرك تمامًا. في الموضع العلوي، انظر للأمام مباشرة للحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.

التواء الجسم

تعمل عضلات البطن.

لتجنب إصابات العمود الفقري، تحتاج إلى تقوية عضلات البطن. يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على مقعد يتوافق تمامًا مع منحنيات العمود الفقري. استلقي عليه بحيث يقع المنحنى القطني مباشرة على مسند المقعد. اثنِ ساقيك عند الركبتين وقدميك معًا واستريح على المنصة. يتم شبك اليدين أمام الصدر. اسحب معدتك إلى الداخل؛ باستخدام عضلات البطن، ارفع كتفيك ببطء وارفع لوحي كتفك عن المقعد. اسحب أضلاعك السفلية نحو الوركين. ابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الزفير. أداء العدد المطلوب من التكرار.

تقنية التمرين:طوال التمرين، يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على ثني المقعد. عند الرفع، لا تمد رقبتك للأمام، وإلا فسوف تجرح نفسك. منطقة عنق الرحمالعمود الفقري وتمديد عضلات الرقبة، وستعمل عضلات البطن بنصف قوتها.

الحد من شفرات الكتف

تعمل العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة، وتمتد عضلات الصدر.

وضع البداية - الوقوف. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والساقان مثنيتان قليلاً عند الركبتين. يتم خفض الكتفين، ويتم تجميع لوحي الكتف معًا وخفضهما أيضًا. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، واليدين على مستوى الكتف، ولا يتم الضغط على المرفقين على الجانبين، ولكن تتم إزالتهما بمقدار 15-20 سم، أثناء شد عضلات الصدر، حرك الكتفين للأسفل والخلف قدر الإمكان اجمع لوحي الكتف معًا. ابق في هذا الوضع لمدة 10-12 ثانية. قد يكون هناك ألم. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. قم بإجراء الخلط 3 مرات، مع الاستمرار على التوتر لمدة 10-12 ثانية في كل مرة وأخذ 15-20 ثانية من الراحة بين عمليات الخلط.

تقنية التمرين:تأكد من إبقاء كتفيك منخفضين قدر الإمكان طوال التمرين. عندما تبقي لوحي كتفك متراجعين، تخيل أن قلم رصاص مثبت بينهما ولا يجب عليك "إسقاطه". اسحب لوحي كتفك وافردهما ببطء - يجب أن يستغرق ذلك من 5 إلى 6 ثوانٍ على الأقل.

صف عمودي في جهاز المحاكاة

تعمل العضلة الظهرية العريضة والعضلات الدالية الخلفية والعضلات شبه المنحرفة في الظهر والكتفين.

قم بتوصيل شريط طويل بجهاز الكابلات العلوية. اجلس على مقعد الآلة حتى لا تلمس بكرات الدعم العلوية معدتك. أمسك البار بقبضة علوية متوسطة، وارفع كتفيك، وافرد جذعك بالكامل. إسقاط كتفيك. اضغط على لوحي كتفك معًا بينما تقوم في نفس الوقت بثني مرفقيك وخفض شريط الماكينة إلى ما دون مستوى الذقن. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 17 تكرارًا، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

تقنية التمرين:عند خفض الشريط، لا تميل ظهرك إلى الخلف - يُسمح فقط بتقويس جذعك قليلاً لسحب كتفيك إلى الخلف. يجب ألا تزيد الزاوية بين الوركين والبطن.

اضغط بشريط الجسم

تعمل العضلة الصدرية الكبرى والرأس الأمامي للعضلة الدالية.

استلقي على مقعد، مع وضع القدمين على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة. تقع الركبتان فوق الكاحلين تمامًا ولا تمتد إلى ما بعد مشط القدمين. خذ قضيب الجسم بقبضة علوية متوسطة، وشد عضلات بطنك، واسحب سرتك للداخل، واضغط قليلاً على لوحي كتفك، وقم بفرد مرفقيك، وارفع قضيب الجسم إلى مستوى الصدر تقريبًا. أثناء الشهيق، قم بخفض كتفيك، وثني ذراعيك بسلاسة عند مفصل الكوع، ثم قم بضم لوحي كتفك معًا، وقم بخفض شريط الجسم إلى صدرك، إلى المستوى مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية. وفي الوقت نفسه، قم بشد عضلات ظهرك العلوية قدر الإمكان وقم بتمديد عضلات صدرك. أثناء الزفير، استخدم عضلات صدرك لرفع الحديد فوق صدرك مرة أخرى، والعودة إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 15-17 التكرار؛ فترة الراحة - 60 ثانية.

تقنية التمرين:عند ثني ذراعيك، لا تلمس قضيب الجسم على صدرك. في نفس الوقت، انشر مرفقيك على الجانبين وإلى الأسفل؛ السيطرة على تمدد عضلات الصدر.

توصيات المدرب:كوزن، يمكنك أن تأخذ قضيب الجسم أو الحديد مع "الفطائر" التي تزن 1-2.5 كجم. إذا كنت تستخدم الدمبل، فسيكون توزيع حمل الوزن غير صحيح، وسيكون من الصعب عليك حمل الدمبل على المسافة المطلوبة، وستذهب كل جهودك سدى. عند رفع قضيب الجسم أو الحديد أمام صدرك، لا تثني معصميك، وحاول إبقائهما مستقيمين لتجنب الإصابة.

سوبر سيت 2

يتم تنفيذ التمرينين 6 و 7 بالتناوب، مجموعة واحدة من 15-17 تكرار. ونتيجة لذلك، تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من كل تمرين. فترة الراحة بين النهج هي 1-1.5 دقيقة.

الجر المعزول

تعمل العضلات الظهرية العريضة والرأس الكتفي للعضلة الدالية.

اجلس على آلة الصف الأفقي. قم بفرد ظهرك، وخفض كتفيك، وأمسك بمقابض الآلة بقبضة ضيقة (أجزاء المقابض الأقرب إلى بعضها البعض)؛ تستقر الأرجل على منصات آلة التمرين. أبقِ أسفل ظهرك مستقيمًا وكتفيك للأسفل، دون الانحناء، وافرد لوحي كتفك إلى أقصى حد ممكن وحرك كتفيك للأمام. اسحب كتفيك إلى الخلف قدر الإمكان، ثم اثنِ ذراعيك عند مفصل الكوع، واجمع لوحي كتفك معًا. شغل هذا المنصب للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تقنية التمرين:طوال التمرين، تكون الصحافة متوترة ويتم الضغط على أسفل الظهر على مقاعد البدلاء. أثناء الانتشار، تتحرك الأيدي بالضبط في القوس؛ تأكد من أن كتفيك في الأسفل دائمًا. السيطرة على تراجع شفرات كتفك.

الدمبل يطير

تعمل عضلات الصدر والكتفين.

ارفع المقعد 30-40 درجة. استلقِ عليه مع وضع ظهرك على الأرض، مع ثني الساقين عند الركبتين، والركبتين فوق الكاحلين مباشرة. شد عضلات بطنك، واسحب سرتك إلى الداخل. خذ الدمبل بوزن 1-2 كجم. اثنِ ذراعيك قليلًا عند المرفقين وارفعهما أمام صدرك. اخفض كتفيك، واستنشق واضغط على لوحي كتفك معًا، ثم انشر ذراعيك على الجانبين. اشعر بالتمدد عضلات الصدر. استمر في مد ذراعيك، مع إبقائهما مثنيتين قليلًا عند المرفقين. توقف للحظة عند أدنى نقطة في السبريد. بعد ذلك، قم بالزفير باستخدام قوة عضلات صدرك، واجمع ذراعيك معًا، وارفع يديك أمام صدرك واستقامة مرفقيك (ليس تمامًا).

تقنية التمرين:لن "ينجح" هذا التمرين إلا إذا كنت تتحكم بشكل صارم في وضع كتفيك. ينبغي أن تظل منخفضة قدر الإمكان في جميع الأوقات، حتى عندما تقوم بفرد ذراعيك.

صف أفقي أثناء الجلوس على الكرة

تعمل العضلات الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة والمعينية.

هذا التمرين مفيد لشد عضلات الظهر ويساعد على التخلص من الطيات غير الجمالية. ضع كرة اللياقة على مسافة 60-80 سم من آلة جر الكابل السفلية.

اجلس على كرة اللياقة. الظهر مستقيم، والقدمان تستقران على الأرض، والركبتان فوق الكاحلين مباشرة. اليد اليسرىعازمة قليلاً عند الكوع ، وتستقر اليد اليسرى على الفخذ الأيسر وتقع بشكل عمودي على سطحها. يتم خفض الكتف الأيسر وثباته. بيدك اليمنى، أمسك بمقبض الآلة وحرك كتفك الأيمن قليلاً للأمام. الحفاظ على الجسم مستقيمًا، باستخدام قوة عضلات الظهر، قم بتحريك لوح الكتف الأيمن إلى الخلف قدر الإمكان، كما لو كنت تحاول الضغط عليه نحو العمود الفقري؛ في نفس الوقت، قم بثني ذراعك اليمنى ببطء عند المرفق واسحب يدك اليمنى نحو جسمك. توقف مؤقتًا للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية: حرك لوح كتفك الأيمن بعيدًا عن العمود الفقري، وقم بفرد ذراعك الأيمن ومد كتفك الأيمن قليلاً للأمام. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات، وقم بتغيير الموضع إلى الاتجاه المعاكس (الآن اليد العاملة هي اليسرى) وقم بإجراء التمرين مرة أخرى. قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 17 تكرارًا، وفترة الراحة هي 1 إلى 1.5 دقيقة.

تقنية التمرين:طوال التمرين، يظل الجسم بلا حراك: لا تنحني العمود الفقري، لا تقم بتدوير الجذع. يجب أن تكون "محميًا" من آخر حركة خاطئة من خلال وضع يدك على الفخذ المقابل لليد العاملة. قم بهذا التمرين ببطء شديد، وتنفس بشكل متساوٍ وضحل. كن رياضيًا مع!

إن تقوية عضلات الظهر أمر مهم لتشكيل وضعية جميلة و جسم صحيعمومًا. كثيرون في السعي وراء ظهر مثاليارتكاب الأخطاء في التدريب. في هذا الشأن، كل خطوة خاطئة يمكن أن تسبب الإصابة. لقد طلبنا من لاعب كمال الأجسام الروسي الشهير ألكسندر فيدوروف أن يظهر أفضل التمارينلتقوية مشد الهيكل العظمي.

التمارين الأساسية لتدريب الظهر:

فرط التمدد- تمرين التأرجح الباسط الذي يؤثر على عضلات الظهر والأرداف لديه مستوى منخفض إلى حد ما من خطر الإصابة. يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة خاص. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على البطن، وإراحة ساقيك تحت الوسادة والانحناء للأمام، ثم أثناء الاستنشاق، قم بالتمدد لأعلى. من المهم ضبط الماكينة حسب طولك بحيث يمكنك بسهولة تأرجح ظهرك بكامل طاقته.

مهم:عند إجراء فرط التمدد، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وإلا فلن يتأرجح ظهرك، بل الأرداف.

لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية، يجب أن تكون يديك خلف رأسك أو مقفلة أمامك، كما ينصح لاعب كمال الأجسام الأكثر شهرة ألكساندر فيدوروف. "أرجوحة النسر"، كما يطلق على فرط التمدد، يمكن القيام بها باستخدام الأوزان، على سبيل المثال باستخدام لوحة وزن 10 كجم، ولكن هذا سيزيد من خطر الإصابة. ولذلك ننصح النساء بالقيام بهذا التمرين بوتيرة بطيئة مع تأخير عند النقطة العليا.

شعبية الكتلة العلويةلكل رأس- تمرين يهدف إلى تطوير العضلات الظهرية العريضة. يتم إجراؤه أثناء الجلوس على الآلة: الأرجل أسفل الأسطوانة واليدين تسحبان المقبض خلف الرأس. من المهم أن تبقي مرفقيك متماشيا مع جسمك أو حتى تحركهما للأمام قليلاً. خطأ شائعيصبح الهاوي يحرك مرفقيه إلى الخلف ويحدب ظهره. حاول أن تحدد لنفسك الوزن الذي يمكنك التعامل معه دون كسر أسلوبك. يجب أن "يسحب" الثقل الموازن للعارضة إلى الأعلى.

مهم:تنفس بشكل متساوٍ، أثناء الزفير، اسحب ذراعيك نحوك، وأثناء الشهيق، قم بالتمدد: يمكن أن يساعدك سحب الوزن للأعلى على القيام بتمدد جيد.

صف الكتلة السفلية حتى الخصر أثناء الجلوس - التمرين الأساسيعلى العضلات الظهرية العريضة. يتم تنفيذ هذا التمرين على الجهاز أثناء الجلوس، مع وضع قدميك على مسند القدمين. يركز ألكسندر فيدوروف على الامتثال الموقف الصحيحالساقين والكتفين.

مهم:تأكد من أن كتفيك مستويان وأن ظهرك يظل مستقيماً. عند إجراء صفوف كتلة على الحزام، يجب عليك تصويب ساقيك مفصل الركبة، وعندما تمد ذراعيك حاول أن تمد إلى الأمام مع جسمك. يؤدي ذلك إلى تمدد العضلات أثناء التمرين، مما يمنع الحموضة ويقلل من خطر الإصابة.

عمليات السحب على Gravitron- هذه عمليات سحب على آلة خاصة ذات ثقل موازن. مثالي للنساء اللاتي لا يستطعن ​​رفع أنفسهن على القضبان العادية. في هذا التمرين، لا يتم ضخ عضلات الظهر فحسب، بل أيضًا، اعتمادًا على القبضة، العضلة ذات الرأسين والدالية.

ستساعد تمارين تصحيح الوضعية بشكل فعال في تقويم ظهرك.

من الصعب العثور على شخص يتمتع بوضعية مثالية.

الأعمال المنزلية والعمل البدني الصعب والجلوس أمام الكمبيوتر تجبرنا ببساطة على ثني رؤوسنا وخفض أكتافنا.

تمارين لتصحيح الموقف للبالغين

مجموعة من التمارين لتصحيح الوضعية عند البالغين:

1. إحماء الرقبة. يتم تنفيذ الجمباز على الأرض وضعية الجلوس، والساقين مثنيتين، والذراعان تعانقان الساقين. قم بتصويب ظهرك عن طريق جمع لوحي كتفيك معًا. استنشق، قم بإمالة رأسك إلى الخلف، ومد رقبتك. الزفير، والعودة إلى الوضع السابق. كرر 10 مرات.
2. الاحماء الخلفي. التمرين الأول: الاستلقاء على بطنك، أذرع عازمةنضعه أمام وجوهنا، ونسند جباهنا على أيدينا المطوية. الكعبان معًا، وأصابع القدم مدببة. استنشق ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين إلى الجانبين. الرأس في مكانه، نكتسب الوضعية الأولية ونكرر 6 مرات. التمرين الثاني: الوقوف على أربع، والوركين واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، ومد اليد اليمنى للأمام وللأعلى. الساق اليسرىتصويب وإمالة الظهر. نحن نفعل هذا باليد اليسرى والساق اليمنى. كرر 6 مرات.
3. التمرين الثالث. نحن نتكئ على الحائط بدون الألواح بكعبنا وظهرنا. نتذكر هذا الموقف ونبتعد عن الحائط. حاول الحفاظ على هذه الحالة لأطول فترة ممكنة. تجول واضغط على الحائط واكتشف ما إذا كان وضع المشي الخاص بك ثابتًا. ويجب أن يعتاد الجسم على هذا الوضع.

قم بتسخينه أولاً العضلات مع الرئتينالتمارين: أرجحة ذراعيك، تدوير رأسك، إمالة جسمك إلى اليمين، إلى اليسار.

يجب زيادة الحمل تدريجيا. الشيء الرئيسي ليس عدد المرات، ولكن جودة التنفيذ.

قبل ممارسة الرياضة لتصحيح وضعيتك، يجب عليك التحدث إلى طبيب العظام. هناك أمراض وضعية مختلفة طرق مختلفةعلاج. إذا لم تكن المرحلة متقدمة بعد، فسوف يساعدون فقط تمارين بسيطةبالنسبة للفرد، في المراحل الصعبة - يتم بالفعل ممارسة التمارين باستخدام الدمبل وكرة الجمباز.

مجمع للمراهقين

إذا كان الطفل يقضي وقتا طويلا أمام الكمبيوتر، فهو يعاني من ضعف مشد العضلات، ونادرا ما يذهب للنزهة، ولهذا السبب لديه مشاكل في الموقف.

عندما يكون لدى الطفل مشد عضلي منتفخ، فإنه يعاني من:

• اللياقة البدنية ضئيلة.
• المعدة منغم.
• صندوق قوي ومتطور.
• تقويم الكتفين المختطفين الموجودين على نفس المسافة.

يصف الأخصائي تمارين الجمباز للمراهقين.

يتم إجراء مجموعة سهلة من التمارين لتصحيح الوضعية لدى المراهقين برفقة شخص بالغ في وضعية الجلوس:

• اجمع لوحي كتفك معًا واسترخي؛
• نحرك أذرعنا بعيدًا لمحاذاة لوحي الكتف، ونثبت لمدة 7 ثوانٍ، ثم نسترخي.

تمارين الكذب:

• رفع الساقين بالتناوب من السطح بمقدار 15 سم؛
• تمرين "الدراجة" لمدة 20 ثانية؛
• رفع ساقيك لمدة 7 ثواني؛
• رفع رأسك بيديك ولمس صدرك بذقنك؛
• على الجانب نرفع الساق 12 مرة وبنفس الطريقة على الجانب الآخر؛
• رفع الساقين المستقيمة في وضعية "البطن"؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم في وضعية الانبطاح.

يجب تكرار كل إجراء 8 مرات، وسيتم تقوية عضلات الظهر لدى المراهق، وسوف يختفي الانحناء.

ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في صالة الألعاب الرياضية لتصحيح وضعيتك، فستحتاج إلى مدرب ذي خبرة. لتصحيح وضعيتك في صالة الألعاب الرياضية، تعتبر صفوف الكتل مثالية.

يمكنك أيضًا وضع كتلة منسدلة خلف ظهرك وكتلة منسدلة على خصرك أثناء الجلوس. يمكنك أيضًا القيام بالتمارين التالية هناك:

فيديو مفيد حول الموضوع

تحسين وضعية الأطفال في المنزل

الجمباز التالي مناسب للأطفال الصغار ويجب أن يؤديه الكبار:

1. يقف الطفل بشكل مستقيم، وقدميه متباعدتان بعرض الكتفين. يضع شخص بالغ عصا خلف ظهر الطفل، بحيث تضغط أذرع الطفل المثنية على الظهر. بالعصا خلف ظهرك، انحنى 7 مرات دون ثني ظهرك.
2. الطفل يحمل عصا الجمباز ويرميها خلف رأسه. يتكون هذا التمرين من قيام الطفل برفع ذراعيه وإطلاقهما إلى وضع البداية. كرر 5 مرات.
3. يستلقي الطفل على المرتبة وبطنه. ثم يرفع أطرافه على طول الطريق. عندما يتمكن الطفل من رفع ذراعيه وساقيه، يجب على الوالدين دعمه حتى يبقى في هذه الحالة. يخفض الطفل أطرافه ثم يجب عليه أن يكرر 2-3 مرات أخرى.

النهج الشامل القائم على المنزل لتصحيح الموقف

1. نستلقي على بطننا ونمد أذرعنا إلى الأمام. نرفع أطرافنا بمقدار 15 سم ونحاول البقاء على هذه الحالة لمدة 30 ثانية على الأقل.
2. بالوقوف على الأرض، قم بثني الجسم بمقدار 90 درجة بحيث يشبه الحرف "L"، خذ شيئًا ثقيلًا، على سبيل المثال، كتب أو زجاجات ماء وقم بتصويبها على الجانبين بحيث تتقارب لوحي الكتف.
3. نأخذ عصا غير قابلة للانحناء ونمسكها من أكتافنا وننتقل إلى الجانبين. يوصى بعمل 30 دورة.
4. يتم تنفيذ التمرين التالي بالعصا. دعونا رميها قبضة واسعةخلف ظهرك وهكذا 20 مرة عليك أن تبقي يديك مستقيمتين.

في هذه المقالة سوف نعرض تمارين ل الموقف الصحيحوهو ما يجب أن يفعله كل من يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. لن ينقذك أي ظهر عريض (عند الرجال) أو أرداف منتفخة (عند النساء) إذا كان ظهرك مستديرًا وكتفيك مائلين للأمام. يحتاج الجميع إلى العمل على الموقف الصحيح. ولأولئك الذين يجلسون أمام الكمبيوتر طوال اليوم، وللاعبي الاسطوانات الذين لا يغادرون صالة الألعاب الرياضية أبدًا.

لا داعي للذعر، فلن تحتاج إلى إضافة أوضاع اليوغا إلى روتين التمرين. للحصول على الوضعية الصحيحة، ما عليك سوى التركيز على الجر الأفقي. هذا كل شئ! لا شيء خيالي، فقط استهدف عضلات الظهر والكتف من خلال التمارين التي ستساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة. هل سبق لك أن رأيت لاعبو الاسطوانات الذين يمشون وأكتافهم مستديرة إلى الأمام؟ لا تكن هكذا، قم بتقويم كتفيك!

قم بأداء تمارين الرفعة المميتة الصحيحة. يمكن أن تؤدي الصفوف العمودية إلى تفاقم وضعك (عمليات السحب). وهذا لا يعني أنه ينبغي استبعادهم بالكامل من البرنامج التدريبي(،). ولكن يجب أن يكون هناك دفع كتلة أفقية وأي توجهات مماثلة.

استهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر و حزم الظهردلت (). قم بتمارين التكرار العالي. ابق عند أعلى نقطة توتر عضلي، وقم بالمرحلة السلبية ببطء.

الموقف الصحيح هو الجزء الأكثر أهمية العمود الفقري السليم. في الوقت نفسه، تحدث مشاكل الموقف ليس فقط بين أولئك الذين يتم ربطهم بالسلاسل إلى الكرسي لمدة 8 ساعات في اليوم، ولكن أيضا بين الرياضيين المحترفين.

سبب الموقف السيئ

السبب الأكثر وضوحا هو نمط الحياة المستقرة. الهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي - الأدوات الذكية تزيد الوضع سوءًا. حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فكم من الوقت تقضيه منحنيًا أمام هاتفك الذكي؟

عضلات الظهر تدعم العمود الفقري. تعتبر العضلات الدالية الخلفية والعضلات الكبيرة مسؤولة بشكل أساسي عن الوضعية الصحيحة. عضلة مدورة، شبه منحرف الأوسط والسفلي، العضلات المعينية. وفي برامج التدريب الكلاسيكية لا تحظى هذه العضلات بالاهتمام الكافي.

غالبًا ما يخصص المبتدئون معظم تدريباتهم من أجل، وإذا تدربوا على الظهر، يكون ذلك لجعل ظهورهم أوسع. ترتبط العضلة العريضة بالجزء الخلفي من الثلث العلوي لعظم العضد وهي مسؤولة عن تدوير الكتف للخارج (للأمام). أولئك. عند القيام بتمارين اللاتي - عمليات السحب، المنسدلة (أي قضبان عمودية) - أنت تؤدي إلى تفاقم المشكلة بوضعية سيئة.

هذا لا يعني أنك لا تستطيع ضخ لاتس الخاص بك. هذا يعني أنه للحصول على الوضع الصحيح، فأنت بحاجة إلى التوازن الصحيح بين التمارين - العمودية والعمودية قضبان أفقية.

تمارين للوضعية الصحيحة في صالة الألعاب الرياضية

عضلات الظهر والكتفين التي تحتاج إلى تدريب للحصول على وضعية جيدة:

• الحذف الخلفي (باللون الأخضر في الصورة)
• شبه منحرف أقل
• عضلة مدورة كبيرة

ما هي العضلات اللازمة للوضع الصحيح

تدريب الحجم = وضعية جيدة

تستجيب عضلات الجزء العلوي من الظهر بشكل أفضل للتدريبات ذات الحجم الكبير والتكرار العالي. — الأوزان الثقيلةوالقليل من التكرار لن ينجح هنا.

صف الوقوف إلى الذقن

الاحماء الديناميكي مع شريط مطاطي

• التكرارات: 8-12
• عدد المناهج: 3-5

عند سحب الشريط نحوك، استمر في ذلك لمدة ثانية واحدة، مع رفع مرفقيك قليلاً عن كتفيك، كما هو موضح في الفيديو. قم بفك شد الشريط لمدة ثانية واحدة، وليس بشكل حاد. قم بفرد ذراعيك واسحب الشريط نحوك على الفور، دون أن تستريح.

التمرين الرئيسي: صف الكابل

• التكرارات: 12-20
• عدد المناهج: 5-9

أثناء سحب المقبض نحو وجهك، اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة. قم بتصويب ذراعيك ببطء لتجنب القصور الذاتي.

"التشطيب" بشريط مطاطي

• التكرارات: 30-50
• عدد المناهج: 2-4
• الراحة بين المجموعات: 30-45 ثانية.

اجعلها ثابتة تيرة سريعة- لا تبقى في وضع البداية ولا تسحب الشريط المطاطي نحوك. لجميع التكرارات 30-50، تأكد من أن مرفقيك أعلى قليلاً من كتفيك.

رفع الدمبل جالسًا إلى الكتفين

الاحماء بوتيرة سريعة

• التكرارات: 10-15
• عدد المناهج: 3-5
• الراحة بين المجموعات: 10-25 ثانية.

خذ الشريط المطاطي مع المقابض في يديك، وامسك براحة يدك في مواجهة الأرض. انحنى للأمام بحيث يكون صدرك فوق ركبتيك (الظهر مستقيمًا). انشر ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين، وثبته عند النقطة العليا لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى الأسفل.

التمرين الرئيسي: الطيران بالدمبل جالسًا

• التكرارات: 15-20
• عدد المناهج: 5-7
• الراحة بين المجموعات: 20-30 ثانية.

اختر الدمبل حتى تتمكن من أداء جميع المجموعات 15-20. قم بأداء التمرين بنفس طريقة الإحماء، مع تأخير لمدة ثانية واحدة في الأعلى. اخفض الدمبل للأسفل لمدة ثانيتين. بعد التكرار العاشر، سيكون من الصعب جدًا الاستمرار، لذا مرة أخرى، لا تأخذ دمبلًا ثقيلًا جدًا. الهدف هو وضعية جيدة، وليس دمبل أثقل.

التشطيب

• التكرارات: 30-50 (بما في ذلك التكرارات الجزئية)
• عدد المناهج: 2-4
• الراحة بين المجموعات: 30-45 ثانية.

إذا كنت تعتقد أنك أخذت دمبلًا خفيفًا جدًا في التمرين الرئيسي، فأنت بحاجة إلى العثور على دمبل أخف وزنًا لإنهاء التمرين. ارفع وخفض ذراعيك دون تأخير إلى الأعلى، بوتيرة ثابتة. حتى مع أصغر الدمبل، من الصعب القيام بكل شيء 30-50 مرة. لذلك، في النهاية، يمكنك القيام بتكرار جزئي، ورفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. الشيء الرئيسي هو إنهاء 30-50 مرة دون انقطاع. كمكافأة، سوف تحصل على 30-45 ثانية من الراحة، وبعد ذلك عليك أن تفعل 2-3 من نفس الأساليب.

أنت لا تقتصر على هذه التمارين من أجل الموقف الصحيح. سيعمل أي نوع من الصفوف الأفقية أو تمارين الدلتا الخلفية. الشيء الرئيسي هو الاتساق والزيادة التدريجية في الأحمال. لا تأخذ أثقل الأوزان على الفور. من المهم أن ترى التقدم - الموقف الصحيح، ولا تأخذ أثقل الدمبل في صالة الألعاب الرياضية.

يجب أن تصبح تمارين الوضعية منتظمة منذ سن الرابعة، عندما يتشكل الهيكل العظمي وتتطور عضلات الظهر. يعد تنفيذها طوال الحياة وسيلة وقائية جيدة وطريقة للقضاء على تشوهات العمود الفقري. الموقف الصحيح جذاب مظهروالطاقة والثقة بالنفس.

الوضعية الجميلة هي الظهر المستقيم والصدر المستقيم:

أسباب الموقف السيئ

تؤدي التغيرات في العمود الفقري إلى:

عواقب الموقف السيئ

تؤثر الوضعية السيئة على عمل جميع أجهزة الجسم، وتفسد المظهر، وتغير المشية:

اختبارات للوضعية الصحيحة

للتحقق من الوضع الصحيح، يتم إجراء التمارين والاختبارات:

مجموعة من التمارين في المنزل

التمارين التي لا تستغرق الكثير من الوقت تشكل عادة "إمساك" ظهرك:

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية

تمارين للأطفال

للحصول على وضعية جميلة، يمكن لأطفال ما قبل المدرسة وأطفال المدارس أداء نفس مجموعة التمارين. مع الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة، عليك القيام بتدريب قصير ومنخفض الشدة في الصباح أو بعد الظهر. مع التقدم في السن، يجب أن تزيد شدة التمرين.

بالنسبة للمراهقين، يمكن إجراء تمارين بسيطة "للبالغين"، مع عدد أقل من الأساليب.

أمثلة على التمارين لمرحلة ما قبل المدرسة:

تمارين لأطفال المدارس:

1. موقف ضعيف. تدوير الدواسات وهمية.
2. مستلقيا على ظهرك، ضع قدميك على الأرض. لمدة خمس ثواني، ارفعي حوضك عن الأرض وارفعيه إلى أعلى مستوى ممكن.
3. مع وضع ذراعيك حول ركبتيك، قم بالتدحرج على ظهرك من رأسك إلى عظمة الذنب.

تمارين للفتيات والنساء

تمارين لوضعية الأنثى و عودة جميلةلا تهدف فقط إلى تقوية إطار العضلات، ولكن أيضًا إلى إنشاء خصر رفيع وصدر مرتفع والقضاء على رواسب الدهون في الظهر. بالنسبة للنساء، من المهم لهجة العضلات، وعدم تحقيق مظهر العضلات.

يجب أن يكون الحمل سلسًا ومنتظمًا:

تمارين للبنين والرجال

بالنسبة للرجال الذين تكون عضلاتهم أكثر تطورًا بشكل طبيعي، أفضل علاجلتشكيل وضعية صحية هو شريط أفقي. التمارين على الشريط الأفقي لن تقوي ظهرك فحسب، بل ستخلق أيضًا تعريفًا جميلاً للعضلات.

تشمل التمارين الأبسط والأكثر فعالية ما يلي:

مجمع اموسوف

يتم تنفيذ تمارين وضعية الظهر للأكاديمي أموسوف في 20 طريقة:

مجموعة من التمارين الصينية

تعمل الفصول على الاسترخاء وتطوير عضلات الصدر والقضاء على الانحناء:

مجموعة من التمارين اليابانية

تمارين ليست صعبة تستغرق بضع دقائق يوميًا لتكوين وضعية رشيقة:

مجموعة من تمارين اليوغا

بعد أسبوع من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستتحسن المرونة وستظهر عادة "إمساك" الظهر:

مجموعة من التمارين للظهر والبطن

الوضعية الجيدة تعني ظهرًا قويًا وعضلات بطن قوية.يخرج تمارين عالميةللظهر والبطن، حيث يمكنك الحفاظ على الوضع المثالي.

التدريبات هي كما يلي:

مجموعة من التمارين باستخدام عصا الجمباز

تمارين للوقاية من الداء العظمي وتشكيل وضعية ظهر جميلة:

مجموعة من التمارين بالكرة الثقيلة

كرة طبيةيستخدم لزيادة الحمل وتقوية العضلات لتشكيل وضعية جميلة:

مجموعة من التمارين بالدمبل

بعد التنفيذ مجمع بسيطالتمارين، فمن المستحسن تعقيدها وزن زائداجراس صماء:

"اللوح الخشبي" و"اللوح الجانبي" لتصحيح الوضعية

تمرين معقد يعمل على تقوية العضلات التي تثبت العمود الفقري. 2-3 طرق لمدة 30 ثانية كافية للحصول عليها حمولة جيدة.

يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي:

تمارين على الشريط الأفقي

تعمل التمارين على الشريط الأفقي على تحسين المرونة وتخفيف توتر الظهر. هذا مهم لتشكيل وضعية جميلة.

أبسط التمارين تشمل ما يلي:

تمارين على الحائط

تمارين الكرسي

تعمل التمارين على شد عضلات الصدر وعنق الرحم وشبه المنحرف، مما يزيد من مرونتها، وبالتالي تصحيح الموقف.

تمارين الضغط

تختلف عمليات الضغط من أجل الوضعية إلى حد ما عن النسخة الكلاسيكية. يتم وضع اليدين على الأرض، مع عرض الكتفين، ويتم وضع القدمين كرة الجمباز(كرة القدم).

عدم استقرار الكرة يجبرك على التوازن أثناء تمارين الضغط. ونتيجة لذلك، يتم تقوية وتطوير العضلات التي تحافظ على استقامة ظهرك.

تمدد متقاطع من أجل وضعية جميلة

تتشكل العضلات المرنة الموقف الجميل, خصر نحيفو مشية خفيفة.

يجب إجراء تمارين التمدد بعد الإحماء الشديد للعضلات:

الوقاية من سوء الموقف

منع التغيرات في الموقف هو مجموعة من التدابير، بما في ذلك:

وفقا لجراحي العظام والمدربين، خاصة تمرين جسديللموقف هو:

• معظم طريقة فعالةتصحيح الموقف. هذه المجمعات بسيطة، ولا تستغرق الكثير من الوقت، وإذا تم إجراؤها بانتظام فستؤدي إلى نتائج ملحوظة خلال أسبوعين؛
• تدابير متاحة للجمهور وفعالة لتعزيز الموقف. لا يوجد عمليا أي موانع لتنفيذها. بالاشتراك مع التدليك، فإنها ستقضي على الانحناء وتطبيع العضلات المتشنجة بسرعة؛
• الأساليب المعترف بها من قبل الطب الرسمي (ولا سيما مجمع الأكاديمي أموسوف)، والتي لا تهدف فقط إلى تصحيح التغيرات في الموقف، ولكن أيضا لعلاج أمراض الظهر والعمود الفقري.

يتم استخدام العديد من التمارين المقدمة في البرامج تمارين علاجية. لتحسين وضع ظهرك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام، ولتعزيز التأثير، يمكنك إضافة السباحة.

فيديو عن تمارين وضعية الظهر

تمارين لتطوير الوضعية الصحيحة عند الأطفال:

تمارين لوضعية الظهر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: