كيفية ضخ ظهر جميل للفتاة. كيف يمكن للفتاة أن تضخ ظهرها في المنزل. كيفية ضخ ظهر الفتاة في المنزل

ليس فقط لأنه سيجعلها أكثر جمالاً ويمنحك الفرصة لارتداء ملابس السباحة والفساتين ذات الظهر المفتوح دون تردد. عضلات قويةيدعم ظهرك عمودك الفقري بشكل أفضل، مما يؤثر بشكل مباشر على وضعيتك. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك ضخ الظهر إمكانية الوصول إلى تمارين جديدة بأوزان أكثر خطورة، مما سيساعد على تحسين مجموعات العضلات الأخرى.

تمارين لعضلات الظهر

1. "ملائكة الثلج" المقلوبة

تمرين يمكنك القيام به بسهولة في المنزل. استلق على وجهك على السجادة وضع ذراعيك على طول جذعك. أمسك لوح حديد بوزن 2.5 كجم في كل يد (قد يختلف الوزن حسب مستوى اللياقة البدنية والتفضيل الشخصي). بحركات سلسة، اجمع يديك معًا أمامك، مع تحريكهما كما لو كانت موازية للأرض. ثم أعد يديك إلى وضع البداية.

إذا قمت بالتمرين مع وزن زائدثقيل جدًا، استمر بدونه. مهمتك هي إكمال مجموعتين من 15-20 تكرارًا.

2. "ركلة الدولفين"

ندخل في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون ساعديك موازية لساقيك. المرفقين - على مستوى الكتف تقريبًا. من هذا الوضع، قم بتقويس ظهرك وثني ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى سطح الأرض واستقيمهما مرة أخرى.

3. "سوبرمان"

استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك. قم بتقوس ظهرك، وارفع ذراعيك وساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثواني ثم عد إلى وضع البداية. قم بإجراء 10-15 تكرارًا، ثم استرح وقم بأداء مجموعة أخرى.

4. "صباح الخير"

تمرين من شأنه أن يقوي أسفل ظهرك ويجعله قويًا حقًا. يمكنك ممارسة هذا التمرين على النحو التالي: قم بإمالة ظهرك على الحائط، ثم تراجع عنه بحوالي 8-15 سم، ثم ضع يديك على بطنك، وقوس عند الخصر بحيث يلامس حوضك الحائط خلفك.

خلال هذا التمرين، تقوم بثني ركبتيك قليلًا، لكن الحركة الأساسية تأتي من تقويس ظهرك. عندما تشعر أنك تقوم بهذه الحركة بشكل جيد، ابتعد عن الحائط بضعة سنتيمترات أخرى، مما يزيد من نطاق الحركة. عندما لا يسبب التنفيذ أي صعوبات في هذه المسافة، ابتعد عن الحائط وأداء التمرين دون دعم.

5. "السباح"

مستلقيا على بطنك، ارفع اليد اليمنىو الساق اليسرىثم - اليد اليسرى والساق اليمنى. لا تحتاج إلى أداء التمرين بسرعة كبيرة: يجب أن تكون حركاتك سلسة، ويجب أن تشعر بعضلات ظهرك.

6. "الجسر"

سيساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر وأسفل الظهر. استلقى على ظهرك. ضع قدميك على الأرض كما تفعل قبل أداء الجسر القياسي. ضع ذراعيك على طول جسمك. من هذا الوضع، ارفعي حوضك بحيث يشكل وركيك خطًا مستقيمًا مع جذعك. أمسك حوضك عند أعلى نقطة لمدة 2-3 ثواني ثم عد إلى وضع البداية.

لا ترفع كتفيك عن الأرض أثناء أداء التمرين. قم بإجراء عمليات الرفع باستخدام عضلات ظهرك، مع تقليل مشاركة ساقيك. أداء 3 مجموعات من 20 التكرار.

7. تمارين الضغط بالبايك

من وضعية الاستلقاء، ارفعي حوضك للأعلى بحيث يشكل خصرك زاوية 45-60 درجة مع ساقيك. من هذا الوضع، ادفع للأعلى، مع ثني مرفقيك بسعة طفيفة. حدد عدد التكرارات بناءً على الخصائص الفردية.

استخدم هذه التمارين للتأكد من أن ظهرك لا يجذب سوى نظرات الإعجاب.

هل سبق لك أن رفضت ارتداء فستان جميل بفتحة من الخلف لأن هذا الجزء المحدد من جسمك لا يناسبك؟ أو ربما لاحظت عادة التراخي؟ أو ربما بدأت تعاني من آلام الظهر.

تشير أي من هذه العلامات إلى أن الوقت قد حان لتحويل انتباهك إلى ظهرك، أو بالأحرى إلى عضلاتك، لذلك سنتحدث في مقال اليوم عن كيفية ضخ ظهر الفتاة في المنزل.

لماذا من المهم جدًا ضخ عضلات الظهر للفتاة؟

في العالم الحديثمن الصعب متابعة كل شيء. الكثير من الفتيات والنساء ليس لديهن الوقت لمراقبة وضعيتهن. إذا لم يتم تعليمك الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا منذ الطفولة ولم تتطور مشد العضلات، فلا يمكنك التباهي بوضعية جميلة.

لكن الظهر مستقيم وطويل رقبة جميلةوالذقن المرتفعة بفخر هي سمات أساسية للصورة المثالية للمرأة عند جميع الرجال. لم يفت الأوان أبدًا للبدء في تصحيح وضعيتك.

سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الظهر والرقبة، وهو ما سيخبرك شكرًا جزيلاًفي المستقبل. والحقيقة هي أن عضلات الظهر تشارك في أي من حركاتنا تقريبًا، سواء كانت القرفصاء أو المشي البسيطناهيك عن رفع أي شيء.

لذلك، إذا كان لديك عضلات ظهر ضعيفة، فعاجلاً أم آجلاً سيتم تحميلها بشكل زائد من الحقائب الثقيلة أو المشي لمسافات طويلة، وتؤذي العضلات المثقلة. عند النساء، تكون آلام أسفل الظهر أكثر شيوعًا بكثير منها عند الرجال. أوافق، ليس الشعور الأكثر متعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الظهر المتطور يقلل بصريًا من الخصر ويستعيد أيضًا النسب الصحيحة بين الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم.

ببساطة، إذا كان لديك ثديين أكبر، وهو أمر شائع جدًا، فسيجعل جسمك أكثر تناسبًا وجاذبية. سنخبرك عن التمارين التي ستساعد أي فتاة على شد ظهرها بسهولة في المنزل. بعد كل شيء، ليس لدى الجميع وقت فراغ توافق على إنفاقه في صالة الألعاب الرياضية.

أفضل التمارينلعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية

أفضل التمارين لتدريب عضلات الظهر في المنزل

الشيء الرئيسي في تدريب المرأةالعودة - لا تبالغي. يجدر تكرار جميع التمارين 15-20 مرة وإنهاء كل منها بالقليل من التمدد. سيسمح لك ذلك بعدم ضخ ظهرك قبل شد العضلات، ولكنه سيشد مشد العضلات ويقوي عضلات ظهرك.

1. لذلك، من أجل ضخ ظهر جميل للفتاة في المنزل، عليك أن تبدأ بالتمدد، لأنه يجب تكراره في أغلب الأحيان. التمرين يساعد على تحسين الموقف.من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي جذعك بذراعيك ومدديه للأعلى ثم للخلف قليلاً.

إذا كان هذا الأمر سهلاً عليك، فيمكنك ثني ركبتيك ومحاولة الوصول إلى رأسك الخلفي بهما.

2. يتم تنفيذ التمرين التالي أيضًا أثناء الاستلقاء على بطنك. ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلويرفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن، وحاول ألا ترفع ساقيك عن الأرض. في البداية، من غير المرجح أن تنجح، لذلك يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يمسكها أو مجرد تحريك قدميك تحت الأريكة، على سبيل المثال. أداء 10 مرات في 3 طرق.

3. يتم إجراء تمرين آخر أثناء الجلوس على الأرض. اعبر ساقيك، ضع يديك خلف ظهرك واقفلهما معًا. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة. أدر جذعك إلى اليسار واليمين. إذن 3 مجموعات من 25 مرة.

4. لتقوية ظهرك عليك القيام بالتمارين المناسبة. لواحد منهم سوف تحتاج إلى الأوزان. خذ الدمبل في يدك. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. انحنِ للأمام إلى أدنى مستوى ممكن لتكوين زاوية 90% واستقيم. لذا كرر 10-15 مرة لمدة 3 طرق.

تحياتي، مقالة اليوم ستكون خاصة بالفتيات. لن نناقش كيفية ضخ أوسع الأجنحة أو كيفية رفع الحديد، وسوف نتحدث عن كيفية جعل الفتاة في فستان مع انقطاع أنيق على الظهر تبدو أكثر جاذبية، وهي معرفة كيفية ضخ ظهر الفتاة في المنزل أو في نادي رياضي.

انها جميلة ومفيدة

لقد لاحظت في كثير من الأحيان أنهم عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية، فإنهم يريدون بشكل أساسي ضخ عضلات البطن والمؤخرة، وجعل أذرعهم منحوتة، الثديين الثابتينولكن في نفس الوقت يجب ألا ننسى عضلات الظهر. تحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت لها كما تفعل مع أي جزء آخر من الجسم.

الحقيقة هي أن هذا الظهر الجميل المنتفخ هو مؤشر آخر شكل جميلبل مساعد لجسمك:

• الظهر هو النواة، وهو عنصر أساسي في الجهاز العضلي الهيكلي؛
• يساعد على التخلص من الانحدار.
• يساعد على التخلص من آلام الظهر أثناء العمل المستقر.
• يقي العمود الفقري من الانحناء وغيره من الأمراض.

ميزة أخرى للظهر المضخم هي أنه بفضل المزيد أكتاف واسعةيتم تنعيم عيوب الخصر. الجذع على شكل حرف V يجعل الفتاة تبدو أنحف.

ما هي العضلات المعنية؟

قد يبدو من السهل جدًا ضخ ظهرك. هناك مجموعة معينة من التمارين التي تغطي الظهر بالكامل. بالطبع، هناك مثل هذه التمارين، ولكن لتحقيق نتائج أكبر والحصول على المزيد من الفوائد، تحتاج إلى ضخ كل عضلة على حدة، ولهذا سنكتشف بالضبط ما هي الأنسجة العضلية الموجودة على ظهرنا:

• - وضعيتك تعتمد عليها، سواء كنت مترهلًا أم لا. لتشعر بما يعمل بالضبط، ما عليك سوى رفع كتفيك وخفضهما.
• اللاتس هي أساس الأسس. هذه هي القوة الأساسية للظهر، وهم المسؤولون عن عمل الذراعين.
• العضلة المدورة الكبرى هي ما يسمى "الأجنحة" عند الرجال. تدريب هذه العضلة لا يحظى بشعبية كبيرة بين الفتيات، ولكن بجعلها أوسع قليلاً، ستقلل من خصرك بصريًا.
• تحافظ عضلة العمود الفقري الناصبة على العمود الفقري في حالة جيدة وتمنعه ​​من أن يصبح فضفاضًا، مما يخلق ما يسمى بالمشد. ومن خلال الاهتمام الكافي بها، يمكنك تجنب العديد من المشاكل والأمراض.
• قطني- العضلات السفلى. هل شعرت يومًا بعدم الراحة في هذه المنطقة؟ تشعر بهذا بسبب العضلات الضعيفة وغير المدربة.

تجريب سهل

ما هي ميزة العمل من المنزل مع زنهوعدم استخدام الصالة الرياضية؟ في نادي رياضيالعديد من أجهزة المحاكاة التي تضخ أصغر العناصر الأنسجة العضلية، وهذا أمر جيد بالتأكيد. ولكن بفضل التمارين بأوزاننا الخاصة، هناك عدة عناصر متورطة في وقت واحد، وهو ما يحبه جسمنا حقًا. فلنبدأ بتمارين وزن الجسم التي يسهل القيام بها في المنزل.

1. رفع الذراعين والساقين. وضع البداية: على أربع، الظهر مستقيم. ارفعي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت، والعكس. للقيام بذلك بشكل أكبر، يمكنك تثبيت أطرافك في المرحلة العليا والتأرجح لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة.

2. رفع الجسم. وضعية البداية: مستلقية على بطنك، وساقيك مستقيمتين معًا، وذراعيك مثنيتين عند المرفقين وتحت رأسك. أثناء التمرين، دون رفع ساقيك، ارفع الجزء العلوي من جسمك. كلما كان ذلك أفضل. تذكر أن ظهرك فقط هو الذي يجب أن يكون متوترًا، ولا تحتاج إلى رفع نفسك باستخدام ذراعيك. بالإضافة إلى ذلك، يتم ضخ الأرداف بشكل جيد هنا.

3. يرفع الساق. من نفس الوضعية، استلقي على بطنك، وذراعيك تحت رأسك، وارفعي ساقيك بشكل مستقيم. يتم تمرين العضلات السفلية، كما يتم تمرين الوركين بشكل جيد. لا ترفع جسمك!

4. مهمة أكثر صعوبة. وضع البداية: كما في التمرينين السابقين. أثناء القيام بذلك، ارفعي بطنك قليلاً وفي نفس الوقت افردي ساقيك وذراعيك على الجانبين. حاول ألا تثني أطرافك. أثناء التنفيذ، يتم عمل جميع عناصر الظهر بشكل فعال للغاية.

نحن نزيد الحمل

بشكل عام، تجدر الإشارة إلى أن أي تمرين بوزنك يمكن استكماله بالأوزان - الدمبل أو زجاجات المياه، إذا كانت التدريبات سهلة للغاية بالنسبة لك في شكلها الأصلي. من الأفضل أداء تمارين أكثر تحديدًا في صالة الألعاب الرياضية:

1. . من وضعية الوقوف، ابدأ في إمالة جذعك للأمام، مع وضع اليدين معًا مع الدمبل على جانبيك. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً. نفذ حتى يصبح الجسم موازيًا للأرضية. يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلة العريضة بشكل مثالي. إذا قمت بإضافة رفع ذراعيك من وضعية عازمة، فسيتم توصيل شبه المنحرف.
2. سحب ذراعيك إلى صدرك. نبدأ من وضعية الوقوف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، واليدين في الأسفل أمامنا. نبدأ في سحب أذرعنا إلى صدرنا، ونشر المرفقين على الجانبين. بعد أن ثبتت الوضعية الجديدة قليلاً، أعد يديك للأسفل. قد تظن أن هذا التمرين يعمل على تدريب الذراعين فقط، لكنه في الحقيقة يفيد أكثر من 3 عضلات في الظهر. تمرين أكثر تفصيلاً.
3. مارتن. معروف منذ الطفولة أنه يغطي الظهر بالكامل. وهي تعتمد على الموازنة على ساق واحدة مع رفع الرجل الأخرى إلى الأعلى حتى تكون موازية للأرض. يميل الجسم إلى الأمام وتنتشر الذراعين على الجانبين. في هذا الوضع، يمكنك القيام بالتكرار والتثبيت موقف ثابت. من خلال استكمال التمرين بالأوزان، يمكنك جعله أكثر فعالية.

كما ترون، قائمة التمارين واسعة جدًا.

أقترح أدناه مشاهدة مقطع فيديو حيث ستتعلم المزيد عن تمرين هذا الجزء من الجسم. في الختام، تجدر الإشارة إلى أن عضلات الظهر يتم تحميلها في معظم أنواع التدريب، لكن لا يجب عليك الاسترخاء وترك مصير "جوهرك" يأخذ مجراه. لديك مجموعة من التمارين التي ستساعدك على تقوية جهازك العضلي.

هذا كل شيء بالنسبة لي، لا تنسى الاشتراك في تحديثات المدونة حتى لا يفوتك المهم أخبار مثيرة للاهتمام. أرك لاحقًا!

لا توجد نصائح خاصة حول كيفية ضخ ظهر الفتاة في الطبيعة. ترتبط المحادثات حول كيفية تحسين وضعية الجسم وعدم زيادة حجم العضلة الظهرية العريضة بالباليه أكثر من ارتباطها بالباليه. تدريب القوة. لذا، إذا كنت لا تحب العضلات المتطورة بشدة، وتعني بكلمة "ضخ" شيئًا مثل تحسين وضعية الجسم أو التخلص من الدهون، فمن الأفضل أن تلجأ إلى وسائل أخرى غير لياقة القوة. إذا لم يكن التخفيف والحجم من المحرمات، فيمكنك استخدام التقنيات التي تم اختبارها عبر الزمن.

تمارين عضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل

لضخ ظهورهم في صالة الألعاب الرياضية، تستخدم الفتيات عادةً المجمعات التالية تقريبًا:

• سحب ما يصل على الشريط الأفقي.
• شعبية الكتلة العلويةإلى الترقوة (أو إلى أعلى الصدر)؛
• جلب الكتلة السفلية إلى الخصر في وضعية الجلوس؛
• تمارين بالأوزان الحرة - التجديف بالحديد والدمبل على الحزام والبلوفرات.

في المنزل، لم يتبق الكثير من الخيارات - شريط أفقي لعمليات السحب وجميع الاختلافات في جلب الحديد إلى أسفل البطن في وضع مائل. تعتبر الحركة الأولى أساسية، وتستحق تعلم كيفية أدائها، حتى لو لم تكن سهلة. يستبدل بعض الأشخاص تمرين السحب بالجرافيترون - فهو يساعد على تمرين عضلات الظهر وتحسين الوضعية، ولكن على عكس النسخة الكلاسيكية، لا يشرك مركز الجسم، ولا يمنع من الإصابة بالقعس.

لا يختلف مبدأ كيفية ضخ عضلات الظهر عند الفتيات كثيرًا - تحتاج إلى أداء ما يصل إلى 12 نهجًا لكل مجموعة عضلية بوزن العمل، وإضافة إرهاق العضلات. للمبتدئين، من الأسهل استخدام الأوضاع الكلاسيكية - لا يزيد عن 8-12 تكرارًا لكل مجموعة.

عادةً ما تنتهي الحيل المختلفة حول موضوع "فقدان الوزن على الظهر والتخلص من الجوانب في صالة الألعاب الرياضية" بتدريبات عالية التكرار. ولكن مع تقنية ضعيفة بما فيه الكفاية، يمكن أن تكون خطيرة الصدريالعمود الفقري، و مفاصل الكتفحيث يتم إجراؤها بطريقة متأرجحة دون سيطرة كافية. بشكل عام، يجدر التخلي عن التجارب من هذا النوع حتى يتم تطوير التقنية.

هل من الضروري الرفعة المميتةلفتاة لضخ ظهرها؟ في حالة عدم وجود موانع صحية لتنفيذه، وتم تطوير التقنية، فإنها ستساعد على زيادة كتلة العضلات وحجمها. ولكن في هذه الحالة نحن نتحدث عن حركة كلاسيكية ذات تقنية جيدة، وليس عن الرفعة المميتة الرومانية، حيث يتم تحويل التركيز إلى السطح الخلفيالفخذين والأرداف.

هام: إذا كان لديك تنخر العظم أو انحناء العمود الفقري، فقد يتم بطلان عدد من الحركات. يتم استبدال الصفوف المنحنية بنفس الحركات، ولكن من وضعية الاستلقاء والوجه لأسفل على خط مستقيم أو مقعد منحدر. عمليات السحب ممكنة، ولكن يجب استبعاد التأرجح والقفز تمامًا.

ضخ ظهرك دون عمليات سحب

في التدريب النسائي، عادة ما يتم تقليل كل شيء إلى عدم قدرة المبتدئين على أداء هذه الحركة بالذات. يعتبره الكثيرون غير قابل للوصول من الناحية الفسيولوجية، ولكن هذا ليس صحيحا تماما. يمكن للمبتدئين أن يتعلموا كيفية إجراء عمليات السحب والقيام بذلك بقبضة واسعة مستقيمة.

من المهم أن نقترب من إتقان الحركة تدريجياً. يجب أن تبدأ بالإصدار "الموازي" أو "الأسترالي"، ثم تتقدم تدريجيًا إلى عمليات السحب السلبية والكاملة.

هو التوجه كتلة العلوي استبدال كامليرفع، يسحب؟ لا، لأنه لا يعمل العضلة المستعرضةيضعط. ومع ذلك، حتى من خلال ممارسة التمارين فقط في أجهزة المحاكاة، يمكنك تحسين شكل عضلاتك بشكل كبير، واكتساب القوة، وإعداد نفسك لحركات أكثر تعقيدًا. المشاركة في بعض الألعاب الرياضية - التنس والسباحة والتمارين - ستساعد الفتيات على ضخ ظهورهن. الألعاب البهلوانية الرياضيةوالجمباز.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة لأسباب صحية، فمن المنطقي استكمال العمل في صالة الألعاب الرياضية بدروس تطوير عامة على الأقل في المسبح من أجل تحقيق هدفهم بشكل أسرع وبأقل قدر من الطاقة المهدرة.