التدريب على أجزاء. تمارين للمناطق المشكلة. تمارين فعالة لمناطق المشاكل تمارين بسيطة لمناطق المشاكل

هل حصلت على المؤخرات على الوركين؟ لا تستطيع زر الجينز الخاص بك؟ هل تسمم المؤخرة الثقيلة وجودك؟ لا تستسلم! "مناطق المشاكل" ليست ميؤوس منها! الشيء الرئيسي هو أن تعرف. من أي جهة يجب أن تأخذهم؟

هل سقطت معدتك؟ اسحبه للداخل!

الحديث القائل "لقد قمت بتدريب عضلات البطن بكل قوتي، لكن ليس لدي عضلات بطن" هو كذب! وسائل. لم أتدرب بما فيه الكفاية! تقول تجربة اللياقة البدنية العالمية: تحصل على قدر ما تعمل! إذا كنت جادًا بشأن الحصول على معدة مسطحة، فاستعد للقيام ببعض الأعمال الرائعة! أولاً، تذكر أن هذا العمل من المنزل. تذهب إلى نادي اللياقة البدنية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لكن هذا لا يكفي لعضلات البطن. الصحافة تحتاج الأحمال اليومية! حسنًا، هذا ممكن فقط في المنزل. لكن! لا تدرب عضلات بطنك أبدًا في الصباح! لقد خففت أربطة العمود الفقري بين عشية وضحاها، ومن الممكن حدوث إصابة مؤسفة. أفضل وقت- في المساء بعد العشاء بساعة ونصف. الثاني - بدون كرة التدريبلا توجد طريقة للتغلب عليه! سآخذ لشرائه.

وأكثر من ذلك. بعد النوم مباشرة، قف أمام المرآة وقم بعملية “التنظيف”. ضع يديك على جانبيك كما لو كنت على وشك القرفصاء واسحب معدتك. جدا جدا! اتركه. افعل هذا 50-100 مرة. ثم قم بالتبديل إلى التأخير: اسحب مع الاستمرار حتى العد إلى عشرة! قومي بهذا التمرين طوال اليوم. نحتاج إلى إجراء ما يصل إلى 600 "عملية تفريغ"!

لقد اختار محررو موقع البوابة النسائية الأفضل والأكثر اللياقة البدنية الفعالةدروس الفيديو. نلفت انتباهكم إلى مجموعات من التمارين الفعالة عبر الإنترنت لتقليل حجم الوركين وفقدان الوزن في الساقين والتخلص من السيلوليت وإراحة عضلات الصدر والذراعين والبطن وظهور عضلات البطن.

تعاني العديد من النساء من مشاكل في هذه المجالات، لكن التخلص منها ليس بالأمر السهل. اللياقة البدنية ل مجالات المشكلة هو الحل الأمثل للتخلص من الدهون والسيلوليت المدى القصير. تهدف التمارين إلى تشغيل مجموعات عضلية معينة، على سبيل المثال، عضلات الفخذ الداخلية أو الخارجية أو الخلفية أو الأمامية، والمنطقة فوق الركبتين، وعضلات البطن المختلفة، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تم تصميم كل مجمع لمدة 5-15 دقيقة، ولا يستغرق الكثير من الوقت والجهد. يمكنك مشاهدة دروس اللياقة البدنية واختيار التمارين التي تحتاجها بشدة، والجمع بينها، والقيام بـ 2-4 مجموعات يوميًا. هذا النهج سوف يسمح لك بالتدريب مجموعات مختلفةالعضلات، وذلك باستخدام أساليب مختلفة، والتي هي دائما الأكثر فعالية.

تساعد تمارين اللياقة البدنية في وقت قصير على تمرين عضلات البطن ومنطقة "المؤخرة" وإزالة "الأذنين" من الوركين وما إلى ذلك. قم بإجراء مجموعة من هذه التمارين البسيطة يوميًا مع مدرب اللياقة البدنية، وستلاحظ كيف في بعد بضعة أشهر، سيصبح قوامك متناغمًا ونحيلًا، وستختفي المشاكل النسائية الصغيرة. يتم تحميل التدريبات بسرعة كبيرة، ويمكنك اختيار مجمعات مختلفة كل يوم، لذلك نوصي بإضافة هذه الصفحة إلى إشاراتك المرجعية.

تمارين للمناطق التي تعاني من مشاكل: الفخذين والأرداف

اللياقة البدنية للمناطق التي تعاني من مشاكل: عضلات البطن + الذراعين + التخلص من السيلوليت (الجزء الأول)

اللياقة البدنية للمناطق التي تعاني من مشاكل: عضلات البطن + الذراعين + التخلص من السيلوليت (الجزء الثاني)

اللياقة البدنية للمناطق التي تعاني من مشاكل: عضلات البطن + الذراعين + التخلص من السيلوليت (الجزء 3)

اللياقة البدنية ضد السيلوليت في الركبتين

تمارين ضد "الأذنين" على الفخذين

تمارين لتقليل حجم الورك

لياقة الذراعين مع الدمبل (ثلاثية الرؤوس)

تمارين لفقدان الوزن

تمارين لعضلات الجزء الخلفي من الفخذين

تمارين لعضلات الفخذ الداخلية

تمارين للعضلات الخارجخَواصِر

تمارين للوركين "المؤخرات"

تمارين ضد

هذا التمرين سهل الأداء ويستهدف بشكل خاص العضلة الألوية.

إظهار تقنية التمرين

1. انزل على الأرض (حصيرة) واجلس، واثنِ ساقك اليمنى عند الركبة، ثم ضعها على الأرض واشبك ذراعيك
2. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً
3. قم بتصويب ساقك اليسرى، واسحب إصبع القدم نحوك وارفعه فوق الأرض
4. أمسك ساقك بالوزن، وحركها إلى الجانب قدر الإمكان، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي
5. دون إنزال ساقك اليسرى على الأرض، قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم كرر نفس الشيء مع ساقك اليمنى
6. أداء العدد المطلوب من المرات

التمرين رقم 3

غالبًا ما يُطلق على عمليات الدفع ذات الوضع الضيق لليد عمليات الدفع "الضيقة" أو عمليات الدفع ذات القبضة القريبة. يغض النظر...

إظهار تقنية التمرين

1. انزل على السجادة واستريح على ركبتيك وكفيك
2. ضع راحتي يديك تحت مستوى الكتف تقريبًا
3. يرجى ملاحظة أن الظهر والأرداف يجب أن يكونا في خط مستقيم: لا "تسقط" معدتك للأسفل ولا ترفع حوضك للأعلى
4. انشر كتفيك للخلف، لكن لا تضغط على لوحي كتفك
5. يجب أن يظل الرأس متماشيا مع العمود الفقري: لا تخفضه أو ترميه للخلف
6. وجه نظرك إلى الأمام مباشرة
7. أنزل نفسك ببطء إلى الأسفل، مع ثني ذراعيك وتحريك مرفقيك إلى الخلف
8. أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية
9. الخامس هذا التمرين، سيكون الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر، وكلما اقتربت ذراعيك من جسمك، كلما اقتربت راحة يدك من بعضها البعض
10. أداء التمرين العدد المطلوب من المرات

التمرين رقم 4

التقلبات في القوس هي اختلاف غير عادي إلى حد ما عن التقلبات الكلاسيكية. وميزة هذا التمرين هو أنه...

إظهار تقنية التمرين

1. قم بتصويب ساقك اليسرى واسحب أصابع قدميك نحوك
2. لوصف مسار مقوس، ضع ساقك اليسرى خلف يمينك والمس إصبع قدمك على الأرض
3. بعد ذلك، أيضًا "في شكل قوس"، ارفع ساقك وحركها إلى اليسار والمس الأرض بقدمك، مع تحويل إصبع قدمك إلى الداخل قليلاً (سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلات الفخذ الداخلية)
4. تأكد من أن ظهرك وجسمك ثابتان وثابتان قدر الإمكان
5. حاول أداء الحركة بأكبر سعة ممكنة
6. كرر التقلبات بساق مستقيمة في قوس عدة مرات حسب الضرورة

التمرين رقم 5

تعتبر تقلبات الساق المثنية تمرين عزل كلاسيكي لتمرين الأرداف. إنه سهل التنفيذ ولا...

إظهار تقنية التمرين

1. انزل على الأرض (حصيرة) وركز على مرفقيك وركبتيك: يجب أن تكون ركبتيك تحت وركيك تمامًا، وراحتي يديك تحت كتفيك
2. حافظي على تقوس طبيعي في أسفل الظهر، لكن تأكدي من عدم تقوس ظهرك للأسفل أكثر من اللازم
3. أنظر للأسفل أمامك
4. قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة بزاوية 90 درجة واسحب إصبع القدم نحوك قليلاً
5. ابدأ برفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن دون تغيير الزاوية مفصل الركبة، ثم قم بخفضه إلى وضع البداية
6. تأكد من أن ظهرك وجسمك ككل ثابتان وغير متحركين قدر الإمكان، وأن الحركة تحدث فقط في مفصل الورك
7. يتم تنفيذ نفس التمرين للساق اليمنى

التمرين رقم 6

يهدف هذا التمرين إلى تدريب عضلات البطن المائلة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه سوف يساعد على التمدد السطح الخلفيالساقين

إظهار تقنية التمرين

1. قف على راحتي يديك وأصابع قدميك: ضع ذراعيك وساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك
2. ارفعي حوضك للأعلى بحيث تأخذ الصورة الظلية شكل حرف V مقلوب
3. المس قدمك اليمنى براحة يدك اليسرى
4. من المهم جدًا أثناء أداء هذه الحركة أن تقوم بتحريف الجسم وبالتالي الشعور بعمل عضلات البطن المائلة
5. ارجع إلى وضع البداية والمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى بنفس الطريقة
6. حاول ألا تثني ركبتيك أكثر من اللازم وأن تخفض كعبيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان - فهذا سيؤدي إلى تمديد الجزء الخلفي من الفخذ
7. كرر عدة مرات حسب الضرورة

التمرين رقم 7

يقود ساق عازمة- أبسط تمرين لتمرين الأرداف و الجزء الخارجي من الفخذين في نفس الوقت....

إظهار تقنية التمرين

1. انزل على الأرض (حصيرة) واستريح على مرفقيك وركبتيك: ركبتيك تحت وركيك، وراحتا يديك أبعد قليلاً عن مستوى الكتف
2. حافظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك
3. النظرة موجهة للأسفل أمامك
4. قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة بزاوية 90 درجة واسحب إصبع القدم نحوك
5. خذ ساقك اليسرى إلى الجانب، ثم أعدها إلى وضع البداية
6. تأكد من أن ظهرك بلا حراك قدر الإمكان
7. يتم تنفيذ نفس التمرين للساق اليمنى
8. أداء العدد المطلوب من المرات (لقدمين)

التمرين رقم 8

سوف تساعد القرفصاء الثابتة على تقوية العضلات و "شدها" بشكل كبير السطح الداخليالوركين، والذي عادة ما يكون للفتاة...

هل تريد شخصية ضئيلة ومنغم؟ لكن جدولك المزدحم لا يسمح لك بالاهتمام بجسمك. لا تيأس، فهناك تمارين تتيح لك استعادة لياقتك خلال 20-30 دقيقة يوميًا. هذه المرة لا تكفي حتى لمشاهدة المسلسل :) أقدم 3 التدريبات الفعالةتهدف إلى معالجة جميع مجالات المشاكل.

هذا تمرين يهدف إلى تقوية جذعك. يتم تصحيح الموقف وزيادة القدرة على التحمل والتوازن والمرونة. المكافأة الرائعة هي أنها مناسبة لأي مستوى من مستويات اللياقة البدنية.

تعتبر رياضة البيلاتس من أفضل وأروع التمارين... تدريبات بسيطةللمبتدئين. كل ما تحتاجه هو حصيرة أو منشفة كبيرة. يبلغ طول الفيديو 23 دقيقة فقط وهو كلاسيكي للأساسيات.

يعجبني أنه خلال الدرس يشرح المعلم بالتفصيل كيفية أداء التمارين. وليس عليك أن تنظر باستمرار إلى الشاشة، مما يؤدي إلى إجهاد رقبتك فقط. شاهد الفيديو حتى النهاية وابدأ التدريب اليوم! لا تؤجل هذا حتى يوم الاثنين 😉

التدريب على فترات عالية

أحد فصول اللياقة البدنية الجديدة هو تدريب HIIT. مجموعة متنوعة هي تاباتا. أوصي بتمارين التمدد جيدًا قبل الفصل والقيام ببعض تمارين التمدد بعد ذلك. ثم توجه إلى الحمام لتدليك المناطق التي تعاني من مشاكل.
يقول الخبراء أن التمارين الرياضية القوية تحرق الدهون وتزيد من عملية التمثيل الغذائي وتحسن الصحة. نظام القلب والأوعية الدموية. إنها مثالية لأولئك الذين لديهم القليل من الوقت ولكنهم يريدون العمل على أجسادهم.

إليك فيديو تمرين رائع للمبتدئين. يستمر كل تمرين 25 ثانية و10 ثواني راحة. شاهد الفيديو وابدأ في ممارسة التمارين على الفور.

اليوغا لفقدان الوزن

ما هو شعورك حيال حقيقة أن اليوغا هي واحدة من أكثر الأنشطة... طرق بسيطةفقدان الوزن؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فربما لم تسمع عن فعالية مثل هذه الأنشطة. وواحد منهم هو يوجا القوة. فهو لا يحسن مرونة الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا في تخفيف التوتر. كل ما تحتاجه هو حصيرة وقليل من الصبر. صدقني، خلال شهرين لن تتعرف على نفسك. حسنًا ، إذا كنت لا تتهرب بالطبع.

لقد كتبت بالفعل الكثير من التفاصيل الدقيقة حول اليوغا لفقدان الوزن. شاهد الآن وكرر تمرين مدربة اليوجا الأكثر شهرة دينيس أوستن. قامت بتعديل الفصول الكلاسيكية بتمارين حديثة. لا تعتقد أنك سوف تستلقي في وضع واحد. إنها تعصر كل العصائر على أكمل وجه :)

تدرب كل يومين وستتمكن قريبًا من رؤية النتائج. تحقق من قوة مثل هذه الأنشطة بنفسك.

مهما كان التمرين الذي تختاره، التزم به لمدة شهرين على الأقل. بهذه الطريقة سوف تمارس التمارين، وتزيد من مرونتك وقدرتك على التحمل. ومن الطبيعي أن ترى نتائج من استثمار 20-30 دقيقة فقط يوميًا في ممارسة الرياضة. ومن ثم اكتب لي نتائجك. ماذا حققت وما الذي حفزك؟

ستشعر بأن فخذيك وبطنك تبدو وكأنها شرائح خبز في محمصة أثناء هذه التمارين: محمصة من جميع الجوانب!

خطة التدريب:أداء التمارين الواحدة تلو الأخرى دون الاستراحة بينها. استريح لمدة دقيقة واحدة وكرر المجموعة بأكملها مرتين أخريين.

سوف تحتاج: الدمبل بوزن 3-4 كجم

"كالينكا مالينكا"

تعمل عضلات البطن وعضلات البطن المائلة.

استلقي على السجادة ووجهك للأعلى، واثني ركبتيك قليلاً وضعي قدميك على الأرض، مع وضع ذراعيك أمامك على مستوى الصدر. قم باللف وفي نفس الوقت قم بلف جسمك إلى اليسار واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. أداء 18 التكرار، بالتناوب بين الجانبين.

"وضعية T"

تعمل عضلات الأرداف والفخذين والساقين.

قف مع جانبك الأيمن على الحائط، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يدك اليمنى على الحائط عند مستوى الكتف (يمكنك أيضًا استخدام الكرسي كدعم). اليد اليسرىتمتد إلى الجانب بما يتماشى مع الكتف، والنخيل إلى أسفل. قم بثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة واجعلها خلفك. اخفض نفسك إلى نصف القرفصاء. ارجع من حيث بدأت و أعد. بعد الانتهاء من 18 تكرارًا، قم بالتبديل بين الجانبين.

Plie مع عمل التوازن

تعمل عضلات البطن والفخذين والأرداف.

قف بشكل مستقيم، واجمع كعبيك معًا، وافرد أصابع قدميك على الجانبين. خذ الدمبل واحمله بشكل أفقي بكلتا يديك على الأرض أمامك، بما يتماشى مع الوركين. اصعدي على أصابع قدميك، ثم اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ثم انزلي إلى الأسفل في شكل ثنية دون ترك كعبيك يلامسان الأرض! أداء 18 التكرار.

يتقرفص مع التناوب

تعمل عضلات البطن والأرداف والفخذين.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل في كل يد، واثنِ مرفقيك وارفع الوزن نحو كتفيك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء، ومِل إلى الأمام من الورك، ولف جذعك إلى اليمين، مع جلب مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. أداء 18 التكرار، بالتناوب بين الجانبين.

"بوصلة"

تعمل عضلات البطن والعضلات المائلة وعضلات الورك.

استلق على وجهك على الأرض. اثنِ ركبتيك قليلًا وضع قدميك على الأرض. ارفعي جسمك 45 درجة عن الأرض، واستريحي على ساعديك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم أمامك إلى ارتفاع حوالي 45 درجة عن الأرض. "ارسم" بقدميك أولًا دائرة كبيرة عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم في اتجاه عقارب الساعة. هذا سوف يصل إلى 1 التكرار. أداء 18 التكرار.