تمارين لتمتد العضلات الألوية. التمدد: تمارين للعضلات الألوية تخلصك من السيلوليت ورواسب الدهون تمدد للعضلات الألوية

أيها الأصدقاء، لقد أعددنا لكم بعضًا جدًا تمارين مفيدةلتمتد عضلات الألوية. إن تمارين التمدد قبل التدريب وبعده مفيدة جدًا ولا ينبغي إهمالها. هناك أنشطة للأرداف مناسبة للأشخاص من أي عمر. تحتاج إلى اختيار تلك التي ليس من الصعب القيام بها، ولكن في نفس الوقت توفر توترًا ملحوظًا.

مهم! في الفصول الدراسية يجب عليك ارتداء ملابس مريحة. ومن الأفضل أن تكون مصنوعة من الأقمشة الطبيعية. عليك أن تبدأ الفصول الدراسية ببطء، دون حركات مفاجئة.

دعونا نلقي نظرة على الأكثر شعبية و تمارين فعالةلتمديد العضلات الألوية:

تمتد الكذب

استلق على ظهرك وارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين. ضع إصبع قدم واحدة على ركبة الأخرى. وبهذه الركبة، اضغط على إصبع القدم، مما يزيد من التمدد. كرر مع الساق الأخرى كذلك.




على الركبتين

تحتاج إلى الوقوف على أربع ووضع كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى. ادفع جسمك بالكامل إلى الخلف، مما يزيد من التمدد. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.




تمتد أثناء الجلوس

اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك. أمسك إحدى الساقين من قصبة الساق بكلتا يديك، ثم ثنيها عند الركبة واضغطها على الصدر. يجب أن تغطي الأيدي بعضها البعض. اشعر بالتوتر. كرر مع الساق الأخرى.




"وضعية الحمامة"

تحتاج إلى الجلوس على الأرض بحيث تكون إحدى ساقيك مرفوعة وممتدة للخلف والأخرى للأمام ومثنية عند الركبة. تتدلى الأذرع بشكل مستقيم على جانبيك، مع وضع أصابعك على الأرض. أنت الآن بحاجة إلى الانحناء للأمام ووضع مرفقيك على الأرض أمام ساقيك، مع شبك أصابعك.




تمتد عضلات الفخذ الرباعية

تحتاج إلى الاستلقاء على وجهك. ارفع رأسك وحرك يدك للخلف ولفها حول كاحلك. اسحب ساقك نحو الأرداف، واترك فخذ ساقك على الأرض. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.




عليك أن تقف على ركبتك وتضع يدك عليها، وباليد الأخرى تمسك الجورب وتسحبه نحو الأرداف. كلما زاد التوتر في الأرداف، كلما زاد التوتر. نفس الشيء مع الساق الأخرى.




تمدد عضلات الورك

تحتاج إلى الركوع ووضع يديك خلف ظهرك. ابق مستقيماً. شد الأرداف، وحرك الحوض إلى الأمام.

ستساعدك هذه المجموعة من تمارين شد العضلات على تقوية عضلاتك حتى تصل إلى حالة العمل، وبعد ذلك يمكنك بسهولة بدء التدريب والألعاب. تمارين تمدد العضلات لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله.

تتكون مجموعة التمارين من: الانحناء، الاندفاع، الانحناء للأمام مع عبور الساقين، شد عضلات الفخذ، شد الركبة إلى الصدر، شد أوتار الركبة، التمدد المتقاطع، شد عضلات الجزء الأمامي من الفخذ، شد ربلة الساق عضلة.

يمكنك تحميل:

الآن سنقوم بتحليل كل من تمارين تمدد العضلات هذه.

التمرين رقم 1. يميل

مجموعات العضلات الممدودة: العضلة ذات الرأسين الفخذية، الألوية الفخذية، العمود الفقري الناصب، المقربات الوركية.

الوضعية: الركبتان مثنيتان قليلاً، وأصابع القدم متباعدة (انظر الصورة).

يميل إلى اليسار واليمين. انحنى ببطء عند الخصر نحو الركبة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. انحنى حتى تشعر بتوتر في العضلة ذات الرأسين في الفخذ، ثم تجمد في هذا الوضع وثبته لمدة 15 ثانية، كرر مرتين على كل ركبة؛ انحنى إلى الأمام. انحني ببطء إلى الأمام عند الخصر حتى تلمس يديك القاعدة (الأرضية)، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. انحنى حتى تشعر بشد في عضلة الفخذ، وثبتها في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، كرر ذلك مرتين ملاحظة:

• التجميد في الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل، ومن الممكن القيام بالمزيد؛
• يمكن لمس القاعدة بيديك بأصابعك وكفيك ومرفقيك اعتمادًا على المستحضر ؛
• يكون الظهر مستقيماً دائماً عند أداء التمرين

التمرين رقم 2. الطعنات اليسار واليمين

مجموعات العضلات الممدودة: العضلة المقربة للورك، والعضلة ذات الرأسين الفخذية.

الوضعية: الساقين متباعدتين، والجسم مرفوع قليلاً إلى الأمام (انظر الصورة).

اندفع ببطء إلى الجانب، والظهر مستقيم، وأصابع القدم متباعدة، وقدم الساق الممتدة تنظر للأعلى. ابق في الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم قم بتغيير موضع الاندفاع في الاتجاه المعاكس، كرر ذلك على كل ساق مرتين. ملاحظة: عند الاندفاع على الساق الداعمة (الانحناء عند الركبة)، لا تسمح للركبة بالتحرك خارج القدم عموديا.

التمرين رقم 3. انحن إلى الأمام مع تقاطع الساقين

مجموعات العضلات الممدودة: الألوية، العضلة ذات الرأسين الفخذية، العمود الفقري الناصب، اللفافة العريضة الموترة.

الوضعية: الوقوف، الساقين متقاطعتين (بأي ترتيب)، ثني الركبتين قليلاً.

أنزل نفسك ببطء، ومرر يديك (انزلاق) على طول ساقك إلى مفصل الكاحل خلف ساقك الواقفة. تبقى عند نقطة النهاية لمدة 15 ثانية، ثم تغير ساقيك. كرر ذلك على كل ساق مرتين. ملاحظة: لا يتغير وضع الساقين أثناء التمرين، بل يظلان مثنيين قليلاً.

التمرين رقم 4. شد عضلات الفخذ

مجموعات العضلات الممدودة: المقربات الورك.

الوضعية: الجلوس، أخمص القدمين معًا، والركبتين متباعدتين.

استخدم مرفقيك للضغط على ركبتيك على الأرض، وافرد ركبتيك حتى تشعر بالتوتر في منطقة الفخذ. أنت تمسك عند نقطة النهاية لمدة 15 ثانية. كرر التمرين مرتين.

التمرين رقم 5. سحب الركبة إلى الصدر

مجموعات العضلات الممدودة: العضلات الألوية، عضلات العمود الفقري الناصبة.

الوضعية: مستلقية على ظهرك، ساق واحدة مثنية قليلاً عند الركبة، مستقيمة تقريباً.

اسحب ركبة الساق الأخرى ببطء نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في العضلات أو عدم قدرة الساق على المضي قدمًا. اثبت على نقطة النهاية لمدة 15 ثانية، ثم قم بتغيير الساقين. كرر مرتين.

التمرين رقم 6. تمتد اوتار الركبة

مجموعات العضلات الممدودة: العضلة ذات الرأسين الفخذية، وعضلة الساق، والعضلة الألوية.

الوضعية: مستلقية على ظهرك، اضغطي بساقك المثنية عند الركبة على صدرك ثم قومي بفردها ببطء.

تقوم بسحب أصابع ساقك المرفوعة نحوك، مع تقليص عضلة الساق للقيام بذلك. ابقَ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرك أصابع قدميك بعيدًا، مع إرخاء عضلة الساق وكرر ذلك مرة أخرى، واثبت لمدة 10 ثوانٍ. تغيير الساقين. كرر مرتين.

التمرين رقم 7. تمتد عبر

مجموعات العضلات الممدودة: العضلات الألوية، المائلة، عضلات البطن، اللفافة الموترة العريضة، العمود الفقري الناصب.

الوضعية: مستلقٍ على ظهرك، ضع إحدى ساقيك ببطء على الساق الأخرى، بحيث تكون زاوية الساقين 90 درجة مئوية، مع مباعدة ذراعيك.

تجلب ساقك إلى ذراعك، وتضغط كتفيك على القاعدة (الأرضية)، وتثبت في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم تغير ساقيك. كرر مرتين.

التمرين رقم 8. تمتد الفخذ الجانبي

مجموعات العضلات الممدودة: الكمثري، الألوية، اللفافة المستدقة العريضة.

الوضعية: مستلقية على ظهرك، ضعي ساق إحدى ساقيك على ركبة الساق الأخرى، بحيث يلامس كاحل الساق المطبقة الركبة. يتم ضغط الرأس والكتفين والظهر على القاعدة (الأرضية).

أمسك ركبة الساق المطبقة، واسحب الساق نحوك ببطء حتى تشعر بتوتر في عضلات الفخذ، وثبت في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم قم بتغيير الساقين. كرر مرتين.

التمرين رقم 9. تمتد عبر

مجموعات العضلات الممدودة: العمود الفقري المنتصب، عضلات الألوية، عضلات البطن.

الوضعية: أثناء الجلوس، ضع إحدى يديك خلفك وأدر رأسك وكتفيك في اتجاه نفس اليد.

يتم تقويم الساق المقابلة لليد، ويتم ثني الساق الأخرى عند الركبة ويتم إلقاؤها فوق الساق المستقيمة بحيث تكون القدم عند الركبة. أرح مرفق يدك الأخرى الخارجالركبتين، في حين التواء الجسم في الاتجاه يد الدعمحتى تشعر بالتوتر. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم قم بتغيير الساقين. كرر مرتين.

التمرين رقم 10. يخطو إلى الأمام

مجموعات العضلات الممتدة: الحرقفية، الفخذية المستقيمة.

الموقف : واقفاً .

تندفع إلى الأمام بإحدى ساقيك، والركبة ثابتة بثبات (لا تتحرك في أي مكان). تحاول دفع فخذك للأمام (انظر الصورة)، وتثبت لمدة 15 ثانية، ثم تغير ساقيك. كرر مرتين.

التمرين رقم 11. شد عضلات الفخذ الأمامية

مجموعات العضلات الممدودة: العضلة الرباعية الفخذية، الظنبوبية الأمامية.

الوضعية: الوقوف، الاستلقاء على الحائط أو الكرسي.

أمسك بيدك اليسرى الساق اليسرىخلف القدم واسحبها نحو عضلات الألوية، كما هو موضح في الشكل، مع دفع الفخذ الأيمن للأمام من أجل تمدد أفضل. اثبت على نقطة النهاية لمدة 15 ثانية، ثم قم بتغيير الساقين. كرر مرتين. ملاحظة: لزيادة المرونة، حافظ على وضعية الساق عند نقطة النهاية لأكثر من 15 ثانية؛ عند الأداء، لا ترمي ساقك أبدًا.

التمرين رقم 12. تمدد عضلات الساق

مجموعات العضلات الممدودة: عضلات الساق، عضلات النعل.

الوضعية: الوقوف، الاستناد على الحائط بذراعين ممدودتين.

تندفع للأمام بساق واحدة، وتضغط بكعبك على القاعدة (الأرضية) بالأخرى، وتحافظ على استقامة ساقك. تقوم بتثبيت الوضعية عند نقطة النهاية والثبات عليها لمدة 15 ثانية، ثم تغير ساقك. كرر مرتين.

ونقطة مهمة جدًا! في كل تمرين كتبت زمن تأخير لا يقل عن 15 ثانية وفي واحد منهم 10 ثواني. إنها الأهم. إذا لم تلتزم بهذا الوقت، فلا تتوقع النتائج! إذا كان ذلك ممكنا، أوصي بزيادة هذه المرة إلى 30 أو حتى 60 ثانية!

وبهذا تكتمل مجموعة تمارين تمدد العضلات (التمدد الثقيل). شكرا لاهتمامكم، واتركوا تعليقاتكم، شاركوا المنشور مع أصدقائكم ومعارفكم!

هذه مجموعة من التمارين اللطيفة التي لا يمكن أن تسبب ضررًا ولا تتطلب تمرينًا أوليًا تدريب جسدي. اخترت درجة الحمل بنفسك أثناء الإتقان تمارين بسيطةيمكنك زيادة تعقيد الحمل تدريجيًا، وتطوير قدرات وإمكانات جسمك.

التمدد هو أحد أنواع التمارين الرياضية العديدة، ويتكون من تمارين مختلفةلتمديد العضلات. وهي مناسبة لجميع الأشخاص الذين يمكنهم ممارسة التربية البدنية العامة، وليس لها أي قيود على العمر أو الوزن. للحصول على أفضل النتائج، عليك التدرب كل يوم وتخصيص نصف ساعة على الأقل للدراسة. وفي الوقت نفسه، فإن قائمة التمارين واسعة جدًا، لذا يمكنك تغيير برنامج التمرين لكل يوم حسب حالتك المزاجية وتعبك.

تمارين التمدد أثناء الجلوس والاستلقاء

قد تكون أهداف الدروس مختلفة:

• علاجي: استعادة قوة العضلات وأدائها، وإبطاء شيخوخة الجسم، والتخلص من التوتر و التوتر العصبيوزيادة النغمة والمناعة والشفاء بعد العمليات والأمراض الطويلة الأمد.
• الجمالية: تصحيح الجسم وشد الصورة الظلية، زيادة المرونة، تحسين الوضعية والمشية، التخلص من السيلوليت ورواسب الدهون في مناطق محددة.

هذا النوع النشاط البدنيلا يتطلب القفز أو الجري أو الحركات المفاجئة، مما يجعله في متناول الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد وضعف الرؤية والسمع وضعف تنسيق الحركات.

هذه مجموعة من التمارين اللطيفة التي لا يمكن أن تسبب أي ضرر ولا تتطلب تدريبًا بدنيًا أوليًا. أنت تختار درجة الحمل بنفسك، ومع إتقانك للتمارين البسيطة، يمكنك زيادة تعقيد الحمل تدريجيًا، وتطوير قدرات وإمكانات جسمك. وتشمل هذه الرياضة أيضًا التدريب الجماعي والتدريب الشخصي مع المدرب والتدريب في المنزل.

التمرين 1

التمرين يمتد بشكل فعال عضلات الألوية.

نقاط مهمة:إبقاء ظهرك مستقيم؛ حافظ على رأسك متماشيًا مع عمودك الفقري، دون إمالة للأسفل؛ يجب توجيه ركبة الساق المثنية إلى الأعلى. قم بإمالة جسمك بشكل صارم إلى اليمين وإلى الأمام وإلى اليسار وإلى الأمام؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة ووضعها مرة أخرى تحت نفسها، ويتم ثني الساق اليسرى عند الركبة ووضعها بشكل عرضي عند الورك الأيمن، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، قم بإمالة جذعك إلى اليمين مع التركيز في نفس الوقت على ساعديك. يجب أن تشير القبضات إلى الأعلى.

عند نقطة نهاية نطاق الحركة، بعد إمالة جذعك إلى اليمين وإلى الأمام إلى أدنى مستوى ممكن، استمر لمدة 30 ثانية.

قم بتغيير وضع ساقيك وقم بإجراء التمرين في الاتجاه الآخر.

تمرين 2

التمرين يمتد بشكل فعال عضلات الألوية والعضلات الداخلية و السطح الخلفيالفخذين، كما يؤثر على عضلات الفخذ.

نقاط مهمة: حافظ على استقامة ظهرك؛ على المرحلة الأوليةكن حذرًا للغاية عند التمدد - لا تحاول على الفور إجراء انحناء عميق للأمام ؛ حاول توجيه نظرك للأمام وعدم إمالة رأسك للأسفل؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين منتشرة على أوسع نطاق ممكن، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، قم بثني جذعك للأمام بأقصى سعة ممكنة بالنسبة لك. يمكن أن يكون موضع اليدين كما يلي:

أ) ضع ساعديك على الأرض أمامك مباشرة؛

ب) تمديد الأسلحة إلى الأمام ووضعها على الأرض أمامك؛

ج) أمسك كاحليك أو كعبك بيديك.

من الناحية المثالية، يجب أن يلمس صدرك الأرض.

التمرين 3

يمتد التمرين بشكل فعال العضلة ذات الرأسينخَواصِر.

نقاط مهمة:لا تقم بثني ركبة الساق المستقيمة ملقاة على الأرض، إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور، فقم بثني ساقك عند الركبة وأداء التمرين من وضع البداية؛ مع مرور الوقت، ومع زيادة التمدد، قم بإجراء التمرين عن طريق فرد ساق واحدة عند الركبة؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:مستلقيًا على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وقدميك على الأرض وذراعيك على طول الجسم.

من وضع البداية، أمسك ركبة ساقك اليمنى بيديك واسحبها ببطء نحو صدرك. في الوقت نفسه، قم بتصويب ساقك اليسرى ووضعها على الأرض. حاول الضغط على ركبة ساقك اليمنى المثنية على صدرك.

عند نقطة نهاية نطاق الحركة، استمر لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 4

نقاط مهمة:حاول ألا ترفع كتفيك وأسفل ظهرك عن الأرض؛ لا تنشر ساقيك على الجانبين - حاول إبقاء ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض قدر الإمكان؛ لسهولة التنفيذ، افرد ذراعيك على الجانبين وضع راحتي يديك على الأرض؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:مستلقيًا على ظهرك وساقيك مستقيمتين وذراعيك على طول جسمك.

من وضع البداية، قم بثني ساقك اليمنى عند الركبة إلى الجانب بقبضة مفصل الكاحل، اضغط على ردفك الأيمن (كما هو موضح في الصورة).

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية. الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

أداء التمرين على الساق الأخرى.

التمرين 5

يقوم هذا التمرين بتمديد العضلة الرباعية الفخذية بشكل فعال.

نقاط مهمة:الحفاظ على التوازن من خلال وضع يد واحدة على الأرض؛ حافظ على استقامة ظهرك، ولا تميل جسمك إلى الأمام؛ حاول الضغط على ساقك على الأرداف قدر الإمكان؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الركوع واليدين على الأرض.

من وضع البداية، أمسك اليد اليمنىالساق اليمنى عند مفصل الكاحل.

ثم اضغط ببطء على عضلات الألوية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

أداء التمرين على الساق الأخرى.

التمرين 6

نقاط مهمة:تأكد من الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة عند الأداء؛ من الأفضل عدم الانحناء كثيرًا بدلاً من أداء التمرين بظهر منحني ؛ مع تطور التمدد، قم بالتبديل إلى أداء التمرين وفقًا لنمط معين، أي حاول لمس فخذك بصدرك؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساق اليسرى مستقيمة وممتدة للأمام، والساق اليمنى مثنية عند الركبة، والقدم تستقر على الأرض، والذراعان في وضع حر.

من وضع البداية، قم بثني جذعك للأمام نحو ساقك اليسرى، وثبت مفصل كاحلك بيديك.

من الناحية المثالية، يجب أن يلمس صدرك فخذك الأيسر. إذا لم تتمكن من الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن، فأمسك ساقك اليسرى من منتصف الساق وانحنى إلى أقصى حد ممكن.

أمسك الانحناء لمدة 30 ثانية.

ثم استرخي وارجع إلى وضع البداية.

التمرين 7

يعمل هذا التمرين على تمديد أوتار الركبة والأوتار بشكل فعال.

نقاط مهمة:إبقاء ظهرك مستقيم؛ تأكد من تصويب الساق المرفوعة بالكامل عند الركبة؛ في المرحلة الأولية من تطوير التمدد، قم بتصويب ساقك للأمام بشكل مثالي، سيتعين عليك تصويبها للأمام وللأعلى؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والقدمين تستقر على الأرض، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، أمسك ساقك اليسرى من مفصل الكاحل بيديك. ثم مد ساقك اليسرى للأمام أو للأعلى.

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

قم بتغيير وضع يديك وقم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

في المستقبل، مع زيادة التمدد، حاول تصويب قدمك نحوك.

التمرين 8

يمتد التمرين بشكل فعال عضلات الساق.

نقاط مهمة:قم بإجراء التمرين فقط مع سحب قدميك نحوك؛ إبقاء ظهرك مستقيم؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، ودعم يديك خلفك، وتقويم الساقين إلى الأمام.

من وضع البداية، ضع كعب قدمك اليمنى على إصبع قدمك اليسرى. يجب سحب القدمين نحو أنفسهم.

اضغط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق.

عند نقطة نهاية نطاق الحركة، استمر لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

قم بتغيير وضع ساقيك وقم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

التمرين 9

يعمل هذا التمرين على شد عضلة البطن المستقيمة بشكل فعال.

نقاط مهمة:حاول ألا ترفع وركيك عن الأرض؛ لا ترمي رأسك إلى الخلف؛ لزيادة سعة التمدد، يمكنك تصويب ذراعيك بالكامل في المرفقين؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:مستلقيًا على بطنك، مع التركيز على ساعديك وظهرك وكتفيك مسترخيين.

من وضع البداية، ارفع ذقنك، واجمع لوحي كتفيك معًا ومدهما للأعلى، مع فرد ذراعيك قليلاً.

اشعر بتمدد العضلات عضلات البطنوالبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة ببطء إلى وضع البداية.

التمرين 10

نقاط مهمة:الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة والقوس الطبيعي في أسفل الظهر؛ حاول أن تمد يداك إلى الأمام؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:اجلس على كعبيك وساقيك متباعدتين قليلاً وذراعيك في وضع حر.

من وضع البداية، مد ذراعيك للأمام، وقم بإمالة جذعك لأسفل. الأيدي، والنخيل يستريح على الأرض، ورأسه إلى أسفل بين اليدين.

اشعر بتمدد عضلات ظهرك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 11

التمرين يمتد بشكل فعال عضلات الظهر.

نقاط مهمة:حاول تمديد التاج والعمود الفقري لأعلى قدر الإمكان؛ لا تضع قدميك على كعبيك. التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والقدمين على أصابع القدم، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، أمسك أرجل عازمةاليدين إما خلف الركبتين أو تحت الركبتين.

قم بتدوير ظهرك وحاول التمدد قدر الإمكان وإمالة رأسك للأمام.

يجب الضغط على ساقيك بالقرب منك قدر الإمكان.

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 12

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة بشكل فعال.

نقاط مهمة:الميل بالضبط إلى الجانب. إذا لم تتمكن من تثبيت قدمك بيدك، فحاول ببساطة التمدد إلى الجانب بذراعك الممدودة، وبمرور الوقت قم بإجراء التمرين وفقًا لنمط معين؛ يجب أن تظل الذراع المرفوعة دائمًا في نفس المستوى مع الجسم، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين متباعدتين بأقصى سعة ممكنة بالنسبة لك، وأصابع القدمين مشدودة نحوك، والساقان تشيران إلى الداخل، والذراع الأيسر يستريح مع الساعد على الأرض خلف الورك الأيسر، والذراع الأيمن مستقيمًا، وممتدًا لأعلى فوق الرأس.

من هذا الوضع، قم بإمالة جذعك إلى الجانب وأمسك بقدمك اليسرى بيدك اليمنى.

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

قم بتغيير موضع يديك وقم بإجراء التمرين في الاتجاه الآخر المنشور.

فانيسا طومسون "تمتد من أجل الصحة وطول العمر"

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

في الرفعة المميتةعلى عكس الكلاسيكي والروماني، فإن الركبتين لا تنحني عمليا، ويميل الجسم بقوة إلى الأمام. ونتيجة لهذا، يتم وضع الحمل الرئيسي على الجزء الخلفي من الفخذ.

هذا التمرين الأساسيعظيم لأولئك الذين يريدون العمل على أوتار الركبة والأرداف.

ما العضلات تعمل؟

عندما تثني ركبتيك قليلاً وتدفع حوضك إلى الخلف، تتمدد عضلات الألوية وأوتار الركبة. عندما ترفع الحديد عن الأرض، تنقبض مجموعات العضلات المستهدفة.

الرفعة المميتة / Muscleandmotion.com

أيضا أثناء التمرين، عضلات الفخذ الرباعية، الباسطات الخلفية و عضلات شبه منحرفة. تعمل كعضلات مثبتة، حيث تعمل على شد وضع الجسم ولكن لا تغيره.

اختبار: هل يمكنك أداء تمرين الرفعة المميتة بشكل صحيح؟

لأداء الرفعة المميتة من الناحية الفنية، تحتاج امتداد جيدعضلات اوتار الركبة (أوتار الركبة) والحركة العالية مفصل الورك.

لتحديد مستوى التمدد لديك وقدرتك على أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، قم بإجراء الاختبار التالي.

انحنى للأمام بظهر مستقيم والمس الأرض بأصابعك. لا يمكنك ثني ركبتيك أو لف ظهرك - فالحركة تحدث فقط في مفصل الورك.

إذا لم تتمكن من لمس الأرض بأصابعك، فهذا يعني أن لديك العضلة ذات الرأسين القصيرة أو مفاصل الورك غير المتحركة بشكل كاف. هذا لن يسمح لك بالحفظ الموقف الصحيحالعمود الفقري أثناء أداء الرفعة المميتة.

فقط العمود الفقري المستقيم (في وضع محايد) يتمتع بأقصى قدر من الصلابة وقادر على نقل القوى إلى الأطراف. من خلال ثني العمود الفقري في أي جزء، فإنك تكسر الخط المستقيم وتفقد الصلابة. ونتيجة لذلك، يتم تحميل العمود الفقري نفسه، والذي تم توفيره جداول كبيرةيؤثر سلباً على صحته.

إذا أكملت الاختبار دون أي مشاكل، فيمكنك الانتقال إلى إتقان التقنية الصحيحة.

تقنية الرفعة المميتة

الوضعية الأولية

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان أوسع قليلاً من عرض الكتفين. لكي لا تخطئ في عرض يديك، استخدم الشقوق الموجودة على الشريط كدليل.

يجب أن يلمس الحديد ساقيك تقريبًا. في هذه الحالة، ستكون القدمين موجودة أسفل العارضة، وسيكون حوالي ثلث القدم خلف العارضة.

تحضير

يمكنك ثني ركبتيك قليلاً، وحرك حوضك إلى الخلف، وتميل إلى الأمام. الظهر مستقيم، من عظم الذنب إلى الرقبة - خط واحد. النظرة موجهة إلى الأمام.

في المرحلة الأولية من الحركة، عندما تميل نحو البار بظهر مستقيم، يتم شد عضلات الألوية وأوتار الركبة - العضلات العاملة الرئيسية في هذا التمرين.

إذا كانت لديك أوتار الركبة قصيرة، فما سيحدث هو أنه عندما تنحني، ستسحب العضلة ذات الرأسين أسفل ظهرك، لذلك لن تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

أداء الرفعة المميتة

أثناء الرفع، يقع الحديد بالقرب من الجسم: ينزلق شريط الحديد عمليا على طول السيقان (اللمس ليس ضروريا، على الرغم من أنه من الممكن، خاصة في المراحل الأولى، التعود على التقنية الصحيحة)، ثم يرتفع إلى أعلى على الوركين.

عندما ترفع الحديد عن الأرض، يكون مركز ثقلك محاذيًا لمركز ثقل الحديد. عندما تنحني، يتحرك مركز الثقل للأمام من العجز.

إذا كنت تحمل الحديد بالقرب من ساقيك، فإن مركز ثقل الحديد يتزامن مع مركز ثقلك المزاح وتحافظ على التوازن. إذا وقفت بعيدًا عن الشريط، فلن تتطابق مراكز الثقل وسيسحبك الشريط للأمام، مما يزيد من الحمل على أسفل ظهرك.

نوجه الشريط على طول الساقين. في اللحظة التي يرتفع فيها الحديد عن الأرض (أو المنصة)، تحتاج إلى شد عضلات الأرداف والفخذين. ويجب أن يتم ذلك بوعي، دون انتظار ظهور التوتر من تلقاء نفسه.

شد عضلات الألوية ضروري لتحقيق الاستقرار في مفصل الورك. يؤدي توتر العضلات إلى دوران رأس عظم الفخذ نحو الخارج، حيث يكون في الوضع الأكثر فائدة لنقل القوة.

بهذه الطريقة، يمكنك تثبيت المفصل وتضمن وضعًا محايدًا للعمود الفقري، والذي ينقل الحمل إلى الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ.

من هذا الوضع، تستقيم بشكل كامل ثم تبدأ في النزول إلى وضع البداية. من المهم خفض الحديد بسلاسة أثناء رفعه، وإبقاء البار قريبًا جدًا من الوركين والساقين.

نقاط مهمة

تمتد

إذا قمت بتضمين تمرين الرفعة المميتة في برنامجك، فيجب عليك أداء تمارين التمدد التالية بعد التمرين.

تمتد اوتار الركبة

هناك عدة خيارات لتمديد أوتار الركبة. دعونا نلقي نظرة على اثنين منهم: بشريط مطاطي وباستخدام الحديد.

1. اجلس على الأرض، وقم بفرد ركبتيك، وقم بالوصول إلى أصابع قدميك مع استقامة ظهرك. أنها مريحة لأداء هذا التمرين مع رابط مطاطيومع ذلك، يمكنك الاستغناء عنها: ما عليك سوى مد يديك إلى أصابع قدميك دون ثني ركبتيك.

يمكن أن تساعد هذه المجموعة السهلة من تمارين التمدد لمنطقة الوركين والفخذ في منع وعلاج إصابات وسلالات الفخذ وأسفل الظهر والحوض. شاهد كل تمرين بالفيديو!

تمتد الفخذ

1. قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وثني ركبتيك.
2. ثني ركبتك اليمنى إلى الجانب ويميل إلى اليمين.
3. ابقِ في هذا الوضع لمدة 10 - 30 ثانية.

العضلات المعنية:
رفيع.
المقربة الرئيسية.
المقربة القصيرة.
العضلة المقربة الطويلة.

شاهد الفيديو حول كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:

مجمع التمدد المنزلي للعضلة المقربة للفخذ

سيساعد تمديد عضلات الورك في الحفاظ على مرونة الوركين، وهو أمر مهم لمنع الإصابة.

1. اجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان وعلى اتصال كامل بالأرض.
2. حافظ على استقامة ظهرك، وانحنِ إلى الأمام عند الوركين.
3. استمر لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
عضلة رقيقة.
المقربة الرئيسية.
المقربة الطويلة.

في الفيديو يوضح المدرب كيفية التنفيذ بشكل صحيح هذا التمرينمن المجمع:

تمدد العضلة الفخذية

يمكن أن يكون تمديد عضلات الورك الجانبية جزءًا فعالاً من روتين تدريب العداء.

1. استلق على ظهرك على الأرض.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وحركها فوق ساقك اليسرى المستقيمة.
3. استخدم يدك اليسرى لسحب ركبتك اليمنى نحوك.
4. استمر لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
الألوية المتوسطة.
الألوية الدنيا.

عضلة الكمثري - تمتد

يمكن أن تكون عضلة الكمثري مزعجة للغاية وتسبب أعراض عرق النسا، بما في ذلك آلام الساق. إن تدريب هذه العضلة، خاصة مع التمارين الأخرى، سيحافظ على مرونتها ويمنع تلف العصب الوركي.

1. استلقِ مع لوحي كتفك على الأرض.
2. اثنِ ساقك اليمنى واعبر كاحل ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى.
3. اعبر ساقك الجزء العلويخَواصِر.
4. اسحب ساقك بالقرب منك قدر الإمكان لزيادة الضغط.
5. مدة التمرين 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
على شكل كمثرى.

حاول أن تفعل نفس الشيء كما هو موضح في الفيديو أدناه:

تمدد العضلات المثنية

هذا مجمع فعالتمارين للمبتدئين التي يمكن القيام بها في المنزل؛يُستخدم هذا التمدد عادةً على عضلات الجزء الأمامي من الفخذ، بما في ذلك العضلة الفخذية المستقيمة.

1. الركوع على ساق واحدة. ويجب أن تكون الساق الأخرى في الأمام مع ثني الركبة.
2. انقل وزنك إلى الجزء الأمامي من جسمك.
3. شد الوركين أثناء التمرين لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
العضلة المستقيمة الفخذية.
العضلة الإليوبسواس.

كرر بعد المعلم:

تمتد الألوية

يمكن أن يكون تمديد الأرداف مع التمارين الأخرى عاملاً في تقليل أعراض عرق النسا.

1. استلق على الأرض على ظهرك.
2. يحذب الركبة عازمةإلى الكتف المقابل.
3. استمر لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:

العضلة الألوية الكبرى.

تمرين ليس صعبًا ولكنه فعال:

خيار آخر للتمرين في مجمع شد الأرداف والذي يمكن إجراؤه في المنزل

1. قف أمام مقعد أو كرسي مرتفع.
2. ضع ساقك على سطح المنصة وقم بثنيها عند الركبة، واسحبها أسفل بطنك.
3. الميل تدريجيًا إلى الأمام، وبالتالي زيادة التمدد.
4. أداء نهج واحد لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
الألوية الكبرى.
الألوية الدنيا.
الألوية المتوسطة.
على شكل كمثرى.

يوضح الفيديو كيفية تنفيذ هذا العنصر المادي:

تمديد الفخذ الخارجي

1. الوقوف مع ساق واحدة ممدودة خلف الأخرى.
2. انحنى إلى الجانب، ولكن دون أن تمتد كثيرًا.
3. اضغط على فخذك وادفع في الاتجاه المعاكس.
4. أداء التمرين لمدة 10-30 ثانية.

بدلا من ذلك، يمكنك استخدام الجدول. ضع قدمًا واحدة على الطاولة، وقف بجانبها وانحنى قدر الإمكان.

العضلات المعنية:
موتر اللفافة لاتا.
المسالك الحرقفية.
سارتوريوس.

ويمكن أيضا أن يتم هذا التمرين في وضعية الجلوس

1. لأداء هذا التمرين كجزء من مجمع التمدد لللفافة المستوية العريضة، في وضعية الجلوس، تحتاج إلى سحب ركبتك عبر جسمك.
2. التركيز على الخارج و الفخذ الداخلية. إذا شعرت بالألم، توقف.
3. حافظي على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم استريحي وكرري ذلك 2-3 مرات.

تعرف على كيفية القيام بتمديد الفخذ بشكل صحيح: