الحركات الدائرية للركبتين. العلاج باليوجا: تمارين لمفاصل الركبة (صورة). لمفاصل الركبة

12666 0

بدون الاحماء لا يوجد عمل

أولاً، تتخذ وقفة، وتثني أطرافها، ثم تنتقل من كف إلى كف وتضرب بذيلها من جانب إلى آخر عدة مرات.

وفقط بعد هذه الطقوس الغريبة يندفع بسرعة إلى الأمام.

هذه الطقوس ليست أكثر من مجرد إحماء قبل القفزة، أو التحضير لها. بالنسبة للأشخاص المشاركين في الرياضة أو التربية البدنية، لا يكتمل أي تمرين دون الإحماء. كل شيء يبدأ معها.

أثناء عملية الإحماء، يكون نظامنا العضلي الهيكلي وعدد من الأجهزة الأخرى والغدد الصماء على استعداد لأداء مهمة التدريب الرئيسية أو أي حمل آخر. تحدث فيها تغييرات عكسية مقابلة، مما يوفر زيادة في الأداء والتحمل والانتباه والتنسيق والدقة والبراعة وسرعة الحركات.

يؤدي إهمال هذا الجزء المهم من التدريب إلى إصابات خطيرة: الكسور والكدمات وتمزق الأوتار وشد العضلات وأكثر من ذلك بكثير، خاصة في الحالات التي تتطلب اهتمامًا كبيرًا ودقة عالية في الحركات.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل الإحماء على استعادة وتحسين تدفق الدم إلى تلك الأعضاء التي كانت في ظروف غير مواتية لانخفاض دوران الأوعية الدقيقة.

بالنظر إلى التأثير الإيجابي للإحماء على الجسم، تأكد من استخدامه:
- قبل بدء التدريب؛
- قبل العمل البدني الثقيل أو رفع الأثقال؛
- قبل العمل الذي يتضمن ثني الجسم للأمام أو البقاء في وضع واحد (خاصة غير مريح) لفترة طويلة.

التمارين الصباحية، بحكم طبيعتها، تشبه تمارين الإحماء وهي في الأساس واحدة. مثل الإحماء، لن يحل محلك بالرياضة والتربية البدنية، لأنه غير قادر على إحداث تغييرات مناسبة في الجسم وتطوير القدرات الحركية بشكل هادف.

هناك عدد كبير من التمارين البدنية المستخدمة للإحماء. هدفهم الرئيسي هو "تمديد" الجسم بدرجة أو بأخرى حسب طبيعة الأحمال القادمة. في العديد من المنشورات علاج بدنيبالنسبة لداء العظمي الغضروفي، يتم وصفها بالتفصيل والإعلان عنها كتمارين علاجية.

وإذا كنت تستخدمها للإحماء، فهذا يكفي. ولمن لا يعرف من أين يبدأ، إليك هذا الاقتراح: معقدة تقريبيةتسخين.

مجموعة تقريبية من التمارين البدنية للإحماء

المشي مقبول لكبار السن.

يتم تنفيذ التمارين التالية:
- على مهل؛
- إلى اليمين و الجهه اليسرى;
- مع زيادة تدريجيةنطاق الحركة؛
- في المتوسط ​​15-20 مرة.

الحركات الدائرية في مفاصل الكتف(الشكل 15)

أرز. 15. حركات دائرية في مفاصل الكتف

حركات دائرية في مفاصل الكوع (الشكل 16)

أرز. 16. حركات دائرية في مفاصل المرفق

حركات دائرية في مفصل الرسغ (الشكل 17)

أرز. 17. الحركات الدائرية لمفصل الرسغ

تتغاضى (الشكل 18)

أرز. 18. الاستهزاء

رفع الأسلحة (الشكل 19)

أرز. 19. رفع السلاح

الحركات الدائرية في مفاصل الكاحل(الشكل 20)

أرز. 20. حركات دائرية في مفاصل الكاحل

الحركات الدائرية في مفاصل الورك (الشكل 21)

أرز. 21. الحركات الدائرية في مفاصل الورك

الحركات الدائرية في مفاصل الركبة (الشكل 22)

أرز. 22. الحركات الدائرية في مفاصل الركبة

الحركات الدائرية للحوض (الشكل 23)

أرز. 23. الحركات الدائرية للحوض

الانحناءات الجانبية للجسم (الشكل 24)

أرز. 24. ثني الجذع على الجانبين

ثني الجذع للأمام (الشكل 25)

أرز. 25. ثني الجذع للأمام

دوران الجسم (الشكل 26)

أرز. 26. يتحول الجسم

الحركات الدائرية للجسم (الشكل 27)

أرز. 27. الحركات الدائرية للجسم

"مطحنة" (الشكل 28)

أرز. 28. "مطحنة"

حركات دائرية للرأس (الشكل 29)

الوصول إلى المرفق بالركبة (الشكل 33)

أرز. 33. الوصول إلى المرفق مع الركبة

الوصول إلى الأرض بالقدم من الجانب الآخر (الشكل 34)

أرز. 34. الوصول إلى الأرض بقدمك على الجانب الآخر

استخدم هذه المجموعة من التمارين كإحماء وقبل البدء بالتمرين. يعدنا الإحماء للتربية البدنية وأي عمل بدني آخر، ويزيد من رد الفعل والانتباه، ويغير خصائص الأنسجة مؤقتا، مما يجعلها مقاومة للإجهاد وحتى الحمل الزائد. تذكر أن عدم الإحماء في بداية الفصل قد يؤدي إلى إصابات خطيرة.

إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الركبة أو كنت تعاني من التهاب مفاصل الركبة، فقد تخشى الضغط على المفصل العظمي المصاب. وهذا هو أكبر خطأ يمكن أن يرتكبه الشخص الذي يعاني من مشاكل في المفاصل.

وبعد الإصابات والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى، يجب إعطاء الركبة النشاط البدني. شيء آخر هو أنه ينبغي القيام به بشكل صحيح. فيما يلي 12 تمرينًا آمنًا لتقوية مفاصل الركبة السليمة والمريضة.

هذا هو أبسط تمرين يجب أن يؤديه حتى الأشخاص الذين يعانون من أضرار خطيرة في المفاصل.

• اجلس على المقعد. القدمين على الأرض. توضع اليدين على الركبتين أو على جانبي الجسم.
• ارفع ساق واحدة ببطء، وقم بتقويمها عند الركبة.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر 10-15 مرة لكل ساق.

شد في اوتار الركبة

• يقف مستقيما. يمكنك التمسك بالحائط أو الكرسي. ومع ذلك، سيكون من الأفضل أن تقومي بالتمرين دون دعم. لن يؤدي هذا إلى الضغط على الوتر فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين أداء الجهاز الدهليزي.
• قم بثني ساق واحدة ببطء عند الركبة، مع تحريك قدمك للخلف.
• كرر 20 مرة لكل ساق.

إذا لم تكن لديك أي مشاكل خطيرة في الركبة، فامنحهم المزيد من الضغط. للقيام بذلك، لا ترفع ساقك الحرة، ولكن اسحب الشريط المطاطي أو الموسع معها.

تمتد العجل

• قف في مواجهة الحائط مع وضع راحتي يديك عليه.
• أعد ساقك اليمنى للخلف، وضع ساقك اليسرى للأمام وانحنى عند الركبة، وانقل وزن جسمك بالكامل إليها. في هذه الحالة، يجب أن تظل ركبة الساق اليمنى مستقيمة، ويجب الضغط على أقدام كلا الساقين على الأرض.
• حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
• كرر للمحطة الثانية.

رفع الورك الجانبي

• استلقي على الأرض على جانبك الأيسر.
• ارفعي جسمك من خلال الاستناد على ساعدك الأيسر. ارفع فخذك الأيسر عن الأرض، متقبلًا.
• ليست هناك حاجة للاحتفاظ بالوضعية لفترة طويلة. يمكنك خفض نفسك على الفور.
• قم بإجراء 30 تكرارًا على كل جانب من جسمك.

رفع الساق الجانبية

• استلقي على الأرض على جانبك الأيسر.
• ارفعي جسمك من خلال الاستناد على ساعدك الأيسر. ارفع ساقك اليمنى للأعلى، وحاول ألا تثنيها عند الركبة. ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
• قم بإجراء 30 تكرارًا لكل ساق.

رفع الساق بشكل مستقيم

• استلقى على ظهرك. تكون الذراعين متوازيتين مع الجسم ويتم الضغط عليهما على الأرض باليدين.
• ثني ساق واحدة عند الركبة وارفع الأخرى للأعلى. يجب أن تظل الساق مستقيمة وتشكل زاوية 90 درجة مع الجسم. لا ترفع أسفل ظهرك أو ذراعيك عن الأرض.
• كرر 10-12 مرة لكل ساق.

رفع الساق أثناء الاستلقاء

• استلقي على معدتك.
• ارفع ساق واحدة للأعلى، دون ثنيها عند الركبة، إلى أعلى مستوى ممكن.
• حافظ على الوضع لمدة 3-5 ثواني.
• كرر 10 مرات لكل ساق.

• قف بشكل مستقيم، مع مباعدة ساقيك على مسافة 1.2-1.4 متر.
• ضع يديك أمام صدرك.
• ثني ركبتيك ببطء. من الناحية المثالية، يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فما عليك سوى ثني ساقيك إلى الحد الذي تسمح به لياقتك البدنية.
• حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك إلى الجانب (قد ترغب في ضمهما معًا، لكن قاوم الرغبة).
• استمر في الوضع لمدة 15 نفسًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر 3 مرات.

• يقف مستقيما.
• اجلس في وضع القرفصاء ببطء لتكوين زاوية قدرها 45 درجة (يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع قدميك).
• حافظ على الوضعية لبضع ثوان. لتجنب السقوط، قم بتأمين نفسك من الخلف بالكرسي.
• كرر 10-15 مرة.

يصعد الدرج

• قف بشكل مستقيم مع مقعد صغير أمامك.
• ارفعي ساقك اليمنى عليها، ثم اسحبي ساقك اليسرى للأعلى.
• ارجع إلى وضع البداية وارفع نفسك على المقعد، بدءًا من ساقك اليسرى.
• كرر لكل ساق 20 مرة.

لزيادة الحمل، خذ الدمبل.

تجنب الاصابة مفاصل الركبة، والذي يحدث غالبًا في دروس اليوغا، سيساعد في اتباع نهج أكثر وعيًا في الممارسة.

على سبيل المثال، من الممكن أن تصاب بسهولة إذا حاولت الجلوس في وضعية اللوتس دون الإحماء. لمنع حدوث ذلك، من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك وعدم السعي بأي ثمن لأداء الأسانا بنفس الطريقة التي يفعلها المدرب. كل واحد منا لديه قدراته التشريحية الخاصة، ونحن بحاجة إلى الاستعداد لكل أسانا معقدة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب بالتأكيد في الجلوس في اللوتس، فقم بانتظام بتمارين الركبتين، والتي سأتحدث عنها هذه المرة، ومجمع مفاصل الورك، والتي تحدثت عنها بالفعل ().

لحماية مفصل الركبة من الإصابة، في وضعية الوقوف، انتبه إلى موضع القدم: قم بتوجيه الركبة في نفس اتجاه إصبع القدم الأوسط.

عند أداء وضعية الوقوف، اسحب ركبتيك باستخدام عضلات الجزء الأمامي من فخذيك. هذه ليست نفس الحركة مثل دفع ركبتيك إلى الخلف. لفهم كيفية دعم ركبتك بعضلات الفخذ، اجلس في دانداسانا (الموصوفة أدناه) وتذكر الأحاسيس التي تشعر بها عندما تسحب أصابع قدميك نحوك. هذا ما يجب أن تشعر به عندما تقوم برفع ركبتيك للأعلى في وضعية الوقوف.

عند أداء تمارين البطن من وضعية الوقوف، قم باللف من منتصف خصرك، وليس من الوركين. بهذه الطريقة سوف تتجنب ما يسمى بتأثير المتزلج - التواء غير المرغوب فيه في مفاصل الركبة. يجب أن تكون الركبة ثابتة ومرفوعة للأعلى، ويجب أن تكون الوركين بلا حراك وموجهة للأمام، كما لو كنت تلمس الحائط أمامك.

مجموعة من التمارين للركبتين

أقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لتحسين صحة مفاصل ركبتك. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الركبة، فقم بتنفيذ هذا الروتين يوميًا وقلل نطاق حركتك قليلًا. وكإجراء وقائي، يكفي التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قم بإجراء جميع التمارين تقريبًا بشكل ديناميكي، بإيقاع الحركة المريح لك - سواء كان سريعًا أو بطيئًا. كرر كل حركة 6-12 مرة.

ثني الركبة واقفاً

ضع قدميك معًا واثني ركبتيك، ثم اخفض نفسك إلى ارتفاع مريح. ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرةً. قومي بحركات دائرية بركبتيك، مع وصف الدوائر أولاً عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

نصف القرفصاء

ضع قدميك بعرض 50-70 سم واثني ركبتيك مع خفض الحوض. ضع راحتي يديك فوق ركبتيك مباشرة وقم بشد عضلات البطن. قومي بحركات دائرية بركبتيك، أولاً للخارج، ثم للداخل بنفس القدر. ثم، دون تغيير الوضع، قم بثني ساقيك وتصويبهما دون رفع راحتي يديك عن ركبتيك.

يتقرفص على أصابع القدم

ضع قدميك معًا واصعد على أصابع قدميك. انشر ركبتيك على الجانبين ومد ذراعيك للأمام. اعمل بشكل ديناميكي: اخفض حوضك واجلس في وضع القرفصاء على ارتفاع مريح وشد عضلات البطن، ثم اصعد مع ضم ركبتيك معًا. أثناء أداء القرفصاء، استمر في التوازن على أصابع قدميك. كرر 6-12 مرة. ثم أنزل نفسك للأسفل مرة أخرى، وافرد ركبتيك على أوسع نطاق ممكن وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى ثلاث دقائق.

ناتاليا جوفوروفا

مدة القراءة: 10 دقائق

أ أ

الحركة هي الحياة. وكبار السن يعرفون هذا أفضل. بعد كل شيء، على مر السنين هناك فقدان الحركة الذي يحدث بسبب أمراض المفاصل. ودائمًا ما تؤثر القيود المفروضة على الحركة وفقدان الخفة وخفة الحركة السابقة على الحالة العاطفية. يقول العديد من المرضى أنهم يشعرون وكأنهم في حوض استحمام مكسور أو حوت على الشاطئ. اتضح أنه من الصعب جدًا العيش عندما تتوقف المفاصل عن المرونة والحركة.

ما الذي يمكنك فعله لاستعادة خفة ونشاطك السابق وتقوية مفاصلك؟

الأدوية وحدها لا يمكن أن تساعد دائما. له تأثير شفاء قوي العلاج الطبيعي وتمارين خاصة.

الشرط الرئيسي هو جرعات الحمل واضحة . لا ينبغي السماح بالجهد الزائد.

التمارين الرياضية بجميع أنواعها لها تأثير إيجابي على حالة المفاصل:

1. الأكثر لطيف هو سباحةفهو يعجن جميع العضلات بلطف، ويجعل المفاصل تعمل من جديد، ويخفف الألم. يعلم الجميع أنه من الأسهل التحرك في الماء، لأنه يقلل من وزن الشخص، وبالتالي يقلل من الحمل على المفاصل.
2. دراجة هوائية- التمرين الأسهل والأكثر سهولة. إذا لم تكن لديك القوة الكافية لركوب حصان حديدي حقيقي، فيمكنك القيام بتمرين مألوف سنوات الدراسة– استلقي على ظهرك، واستخدمي حركات دورانية دائرية بساقيك لتقليد ركوب الدراجة. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً. التمرين على دراجة التمرين سيكون مفيدًا. لأنه يمكنك ضبط الحمل عليه وفقًا لرغباتك ورفاهيتك.
3. سُلُّمموجود في أي منزل، ويمكن لأي شخص المشي عليه. يحتاج الشخص المسن فقط إلى المشي بضع مجموعات من السلالم بوتيرة بطيئة. وبالنسبة لشخص في منتصف العمر، لكي يظل نشيطًا، يوصى بصعود عدة طوابق من السلالم يوميًا. إقرأ أيضاً:
   
   
4. الرقص- شكل لطيف من التمارين الرياضية. يعطي بحرًا من المشاعر الإيجابية وله تأثير مفيد على الصحة العامة للشخص. إقرأ أيضاً:
5. الزلاجاتهي أيضًا مناسبة للحفاظ على القدرة على الحركة، ولكن إذا كنت تعاني بالفعل من صرير الركبتين، فهذه الرياضة ليست مناسبة لك.
6. يعمل حمل القوة على تقوية العضلات، وهي بدورها تمسك المفاصل بقوة، وبالتالي تساعدها في أداء وظيفتها. لذلك، يجب أن لا تهمل اجراس صماء. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في وزنهم.
   • تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. رفع الدمبل حتى 3 كجم من جميع الأوضاع.
   • القرفصاء. عدة طرق في اليوم، 10 مرات، هي الحمل الأمثل للمفاصل.

   
   الاحماء أو تمديد العضلات - شرط ضروريللحفاظ على التنقل.

7. مطحنة، أو أرجحة الذراعين بشكل مستقيم من جانب إلى آخر وبحركات دائرية تعمل على تطوير مفصل الكتف.
8. تأرجح ساقيك.لأداء التمرين، تحتاج إلى الوقوف على الدعم والتمسك به وأرجحة ساقيك المستقيمتين للأمام والخلف والجانبين.
9. الحركات الدائرية للوركين تطوير مفاصل الورك. للقيام بذلك، تحتاج إلى وصف دائرة أو الرقم ثمانية مع الوركين. التمرين مشابه لعنصر الرقص الشرقي.
10. الحركات الدائرية للركبتين. وضع البداية: الساقين معًا، والكفوف على الركبتين. أنت بحاجة إلى الجلوس ووصف الدائرة بركبتيك. كرر 5-6 مرات.
11. دوران مفاصل الكاحل على الوزن. تحتاج إلى رفع قدمك عن الأرض ووصف دائرة في الهواء بإصبع قدمك. أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى. أداء ما يقرب من 10 دورات مع كل قدم.
12. لو تمارين نشطةمن المؤلم القيام بها، ومن ثم يمكنك استبدالها بأخرى ثابتة. على سبيل المثال، "كرسي ضد الجدار" . أسند ظهرك إلى الحائط، واجلس في وضع القرفصاء بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. احتفظ بهذا لمدة 20 ثانية.
13. آخر تمرين ثابت- بحاجة ل ضع يديك على الحائط واضغط عليه بكل قوتك . حافظ على التوتر لمدة 20 ثانية.
    
    
14. ضع ثلاثة كتب سميكة على الأرض. ضع قدمك على هذه القاعدة واضغط عليها بقوة، لكن لا ترفع قدمك الأخرى عن الأرض. حافظ على التوتر في العضلات لمدة 20 ثانية.
15. في كثير من الأحيان، تعاني الأيدي أيضًا، وخاصة الأصابع، من فقدان القدرة على الحركة. توافق على أن الفرش غير المستجيبة تمثل مشكلة كبيرة.
    ل الجمباز اليدوي يمكنك ان تفعل:
    • بالتناوب تدليك ضعيف
    • ثني أصابعك وتصويبها ببطء
    • مد معصميك بحركة دائرية
    • انشر أصابعك ببطء

إذا كان لديك مشاكل في المفاصل، فمن المنطقي أن تعمل بها مدرب شخصي - إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة بالطبع. سيختار لك الحمل الأمثل ومعدات التمرين الأكثر ملاءمة لك. سيؤدي هذا إلى حل جميع مشاكلك حول مكان ممارسة الرياضة ومقدارها.

سيكون مفيدًا لتقوية المفاصل اليوغا, الجمباز الصينيوالووشو بالإضافة إلى العديد من أنواع التدليك. على سبيل المثال - العلاج بالابر، التدليك بالثلج للألم، تدليك الأيورفيدا، تقنية الجر والفرك وجميع تقنيات الاسترخاء. بالمناسبة، القائمة الكاملةتشمل الإجراءات المدرجة التربية البدنية التقليدية الشرقية.

فوائد إضافية للتمارين الرياضية لتقوية المفاصل

التمارين البدنية المذكورة أعلاه لتقوية المفاصل مفيدة أيضًا للجسم كله. لذا، التمارين الرياضية أثناء التمارين الطويلة:

• يخفض ضغط الدم
• يقلل من مستويات الكولسترول السيئ
• يقلل من الوزن

بفضل العضلات القوية، تتحسن الدورة الدموية، وبالتالي، تتم استعادة التغذية للجميع اعضاء داخليةوالأقمشة . وهذا بدوره له تأثير مفيد ليس فقط على الرفاهية، ولكن أيضًا على مظهر الشخص.

يظهر احمرار وبريق صحي في العينين وابتسامة. ليس من المستغرب - بعد كل شيء يختفي الألم والانزعاج الناتج عن المفاصل "الصريرية". التي سممت حياة الإنسان إلى حد كبير!

ما هي التمارين التي تمارسها لتقوية مفاصلك؟ شاركنا، مهم جدًا أن نعرف رأيك!

اليوم نقدم للمناقشة موضوع: "الحركات الدائرية لمفاصل الركبة". لقد حاولنا تغطية الموضوع بالكامل وتقديمه بطريقة مناسبة. يمكنكم طرح أسئلتكم بعد قراءة المقال في التعليقات.

وضع البداية: الساقين معًا، الجذع مائل للأمام، كلتا اليدين على الركبتين، الرأس مرفوع، النظرة موجهة للأمام (الصورة 82).

1. قم بثني ركبتيك وقم بحركات دورانية بركبتيك في اتجاه عقارب الساعة (صورة 83).

2. العودة إلى وضع البداية (الصورة 84).

3. قم بثني ركبتيك وقم بحركات دورانية بركبتيك عكس اتجاه عقارب الساعة (صورة 85).

4. العودة إلى وضع البداية (الصورة 86).

قم بأداء التمرين 8 مرات.

ينمي التمرين المفاصل الرئيسية للساقين، ويزيد من مرونة أربطة الركبة، ويزيد من قوتها.

عند أداء التمرين، تأكد من أن الدوران في مفاصل الركبة منتظم وسلس، وأن نطاق الحركة يصل إلى أقصى حد عند سحب الركبتين إلى الخلف، ويجب أن تكون الأرجل مستقيمة، ويجب عدم رفع الكعبين عن الأرض.

في التنفيذ الصحيحالتمارين، يجب أن تشعر بإحساس كي في مفاصل الركبة والكاحل.

تمرين "الحركات الدائرية للركبتين"

الوضعية الأولية:أَثَار بداية عالية. قف بشكل مستقيم ومستقيم، والساقين مستقيمتين، والقدمين والركبتين معًا. اثنِ ظهرك، واخفض رأسك، وأرخِ رقبتك وكتفيك. ضع يديك على ركبتيك.

عند العد "واحد"، قم بثني ركبتيك بحدة (تقوم الركبتان بدفع اندفاع حاد للأمام) واستنشق. على الفور، دون توقف، قم بحركة دائرية باثنين الركبتين عازمةإلى اليمين. يخرج الزفير بشكل سلبي تمامًا أثناء الحركة الدائرية للركبتين. في نهاية هذه الحركة، قم بتصويب ركبتيك. بعد ذلك، أثناء الشهيق الصاخب القصير من خلال الأنف، كرر اندفاعًا حادًا مع ركبتيك للأمام، كما لو كنت تجلس قليلاً على كلا الساقين، ومرة ​​أخرى، أثناء الزفير بشكل سلبي، قم بحركة دائرية بركبتيك إلى اليمين، تليها تقويمهما والعودة إلى وضعهم الأصلي. يكون الجذع مائلاً دائماً، كما في تمرين "المضخة"، تكون الأيدي دائماً مستندة على الركبتين.

بعد أخذ 16 حركة نفس، قم بالاستقامة، وخفض ذراعيك واسترح واقفًا لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم اتخذ وضعية البداية العالية مرة أخرى وقم بإجراء 16 حركة تنفس مع تدوير الركبتين إلى الجانب الأيسر مع راحة لمدة 3-5 ثوانٍ. النهاية. في المجموع سيكون هناك 32 حركة استنشاق، أي. "ثلاثون". القاعدة هي 96 حركة نفسية، لذلك تحتاج إلى أداء 3 "ثلاثينات" ("مئات").

مع التدريب الجيد، يمكنك القيام بـ 32 حركة استنشاق دون توقف (16 دورة في كل اتجاه) وعندها فقط تستريح أثناء الوقوف لمدة 3-5 ثوانٍ (إذا كنت متعبًا، استرح لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ).

تذكر أن الشهيق القصير والصاخب عبر الأنف يتم فقط أثناء ثني الركبتين ودفعهما للأمام، ويخرج الزفير أثناء الحركة الدائرية للركبتين بشكل مستقل عبر الأنف أو عبر الفم. الاستنشاق نشط، والزفير سلبي تماما، لا تحتاج إلى التفكير في الأمر! مجرد التفكير في الاستنشاق. الزفير هو الهواء المستخدم، "النفايات الخبثية" التي تخرج بعد كل شهيق، بشكل غير مرئي وغير مسموع. "يذوب" عندما تحرك ركبتيك بحركة دائرية. "الزفير هو شهيق صادر!" - ذكّرت ألكسندرا نيكولاييفنا ستريلنيكوفا المرضى.

تذكر أنه بعد كل حركة دائرية، يجب أن تستقيم الركبتان، وبعد ذلك، أثناء الاستنشاق، تنحني بشكل حاد، كما هو الحال أثناء نصف القرفصاء.

يقوي هذا التمرين مفصل الركبة ويوصف لعلاج التهاب مفصل الركبة. كما يتم تقوية مفاصل الورك والكاحل. يستخدم كوقاية من الكسور والخلع.

تقنية:

الصورة 31.

الصورة 32.

طبيعة التأثير:

نقاط مهمة:

دورات دائرية باليد اليمنى التقنية: من وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعك اليسرى مستقيمة للأمام عند مستوى الكتف، قم بإجراء حركات دائرية بيدك اليمنى، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. الصورة 7. الحركات الدائرية

تقنية الدوران الدائري باليد اليسرى: من وضع البداية، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، اليد اليمنىاستقيم للأمام عند مستوى الكتف، وقم بإجراء حركات دائرية بيدك اليسرى، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. الصورة 8. الحركات الدائرية

تقنية دوران الذراعين في مفاصل الكتف: من وضع البداية مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على الكتفين، قم بتدوير الذراعين في مفاصل الكتف، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. الصورة 9. دوران الذراعين في مفاصل الكتفالشخصية

تقنية الحركات الدائرية للجذع: من وضع البداية بأقدام أوسع من عرض الكتفين، قم بإجراء حركات دائرية بالجذع، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. صورة 25. حركات دائرية للجسم في اتجاه عقارب الساعة صورة 26. حركات دائرية

تقنية الحركات الدائرية للحوض: من وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واليدين على حزامك، قم بإجراء حركات دائرية بحوضك، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. صورة 27. حركات دائرية للحوض عكس اتجاه عقارب الساعة صورة 28. حركات دائرية

حركات دائرية للقدم بمساعدة اليدين تقنية التنفيذ: من وضع البداية، مع حركات نشطة لليد التي تمسك القدم، قم بإجراء حركات دائرية بالقدم، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. بعد الانتهاء من تمرين الرجل اليمنى

تقنية الحركات الدائرية للقدم: من وضع البداية، مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على الحزام، وحرك وزن جسمك إلى الساق اليسرى، ضع قدمك اليمنى على أصابع قدميك وقم بإجراء حركات دائرية بقدمك، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

3. يجب أن يشمل النظام الغذائي المشمش المجفف والزبيب والليمون والمكسرات والعسل. يُظهر خليط الفيتامينات هذا أقصى فائدة لأمراض المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين، والذي يوصى به لعلاج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل، يكون أسهل بكثير.

الفواكه الأكثر صحة هي التفاح والمشمش والخوخ. ينصح كل يوم بتناول حبتين من البرتقال أو اليوسفي، اللذين يحتويان على كمية كبيرة من حمض الأسكوربيك، وهو ضروري للقضاء على مخاطر التغيرات المرضية في المفاصل.

4. يجب أن تشرب يومياً لترين ونصف من السوائل. يمكنك تفضيل الماء العادي والشاي الأخضر وعصارة البتولا. تذكر أن نقص السوائل يؤدي إلى تشقق الغضروف وتدهور حالة المفاصل.

5. تجنب الشاي الأسود والمشروبات الكحولية، لأنها يمكن أن تزيد من حدة الأعراض غير السارة.

الآن أنت تعرف ما هو النظام الغذائي الذي سيحسن صحتك.

الآن أنت تعرف عدد الطرق التي يقدمها الطب التقليدي.

للحصول على علاج ناجح لالتهاب المفاصل والتهاب المفاصل، يمكنك استخدام أدوية خاصة متاحة بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية. ومن بين الأدوية الشائعة مسكنات الألم التي لا تحتوي على الأسبرين، والأدوية المضادة للالتهابات، ومعدلات المرض، والكورتيكوستيرويدات، والحبوب المنومة. بغض النظر عن الدواء الذي سيتم استخدامه للعلاج، يجب عليك أولاً الخضوع للتشاور والتشخيص مع الطبيب.

الحقن

للانسحاب المؤقت متلازمة الألمفي بعض الأحيان يكون من المعتاد استخدام حمض الهيالورونيك، الذي يجب إنتاجه في المفاصل السليمة. بالإضافة إلى ذلك، من الممكن إعطاء التخدير باستخدام عقار كورتيكوستيرويد مضاد للالتهابات. ومع ذلك، فإن هذا النوع من العلاج لا يمكن تحقيقه إلا بعد التشاور مع طبيب ذي خبرة.

ما هي الأحمال التي يجب عليك تجنبها؟

تأكد من تجنب صعود السلالم المكثف، ورفع ودفع الأشياء الكبيرة، والجلوس على الكراسي المنخفضة، والأنشطة الرياضية الثقيلة والتمارين التي تنطوي على التناوب السريع بين البدء والتوقف.

اعتن بنفسك ولن تزعجك مفاصل ركبتك بعد الآن!

دور الإحماء للأداء في آلام الظهر

هل رأيت كيف تستعد القطة للقفز؟

أولاً، تتخذ وقفة، وتثني أطرافها، ثم تنتقل من كف إلى كف وتضرب بذيلها من جانب إلى آخر عدة مرات.

وفقط بعد هذه الطقوس الغريبة يندفع بسرعة إلى الأمام.

هذه الطقوس ليست أكثر من مجرد إحماء قبل القفزة، أو التحضير لها. بالنسبة للأشخاص المشاركين في الرياضة أو التربية البدنية، لا يكتمل أي تمرين دون الإحماء. كل شيء يبدأ معها.

أثناء عملية الإحماء، يكون نظامنا العضلي الهيكلي وعدد من الأجهزة الأخرى والغدد الصماء على استعداد لأداء مهمة التدريب الرئيسية أو أي حمل آخر. تحدث فيها تغييرات عكسية مقابلة، مما يوفر زيادة في الأداء والتحمل والانتباه والتنسيق والدقة والبراعة وسرعة الحركات.

يؤدي إهمال هذا الجزء المهم من التدريب إلى إصابات خطيرة: الكسور والكدمات وتمزق الأوتار وشد العضلات وأكثر من ذلك بكثير، خاصة في الحالات التي تتطلب اهتمامًا كبيرًا ودقة عالية في الحركات.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل الإحماء على استعادة وتحسين تدفق الدم إلى تلك الأعضاء التي كانت في ظروف غير مواتية لانخفاض دوران الأوعية الدقيقة.

بالنظر إلى التأثير الإيجابي للإحماء على الجسم، تأكد من استخدامه:
- قبل بدء التدريب؛
- قبل العمل البدني الثقيل أو رفع الأثقال؛
- قبل العمل الذي يتضمن ثني الجسم للأمام أو البقاء في وضع واحد (خاصة غير مريح) لفترة طويلة.

التمارين الصباحية، بحكم طبيعتها، تشبه تمارين الإحماء وهي في الأساس واحدة. مثل الإحماء، لن يحل محلك بالرياضة والتربية البدنية، لأنه غير قادر على إحداث تغييرات مناسبة في الجسم وتطوير القدرات الحركية بشكل هادف.

إقرأ أيضاً: تصوير بالرنين المغناطيسي لمفصل الكتف في القرية القديمة

هناك عدد كبير من التمارين البدنية المستخدمة للإحماء. هدفهم الرئيسي هو "تمديد" الجسم بدرجة أو بأخرى حسب طبيعة الأحمال القادمة. في العديد من المنشورات حول العلاج الطبيعي لداء العظم الغضروفي، تم وصفها بالتفصيل والإعلان عنها كتمارين علاجية.

وإذا كنت تستخدمها للإحماء، فهذا يكفي. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون من أين يبدأون، فإننا نقدم روتينًا تقريبيًا للإحماء.

مجموعة تقريبية من التمارين البدنية للإحماء

عادة، يبدأ الإحماء بالركض الخفيف في المكان أو الركض في الخارج بوتيرة بطيئة لمدة 5-10 دقائق.

المشي مقبول لكبار السن.

يتم تنفيذ التمارين التالية:
- على مهل؛
- إلى اليمين واليسار؛
- مع زيادة تدريجية في سعة الحركات؛
- في المتوسط ​​15-20 مرة.

حركات دائرية في مفاصل الكتف (الشكل 15)

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين، ثم قومي بتدويرهما للأمام ثم للخلف.

حركات دائرية في مفاصل الكوع (الشكل 16)

موقف البداية: نفس الشيء. الذراعين على الجانبين، وثنيهما عند المرفقين، يؤديان دورات دائرية للساعدين بسبب الحركات في مفاصل الكوع. حافظ على كتفيك أفقيًا.

حركات دائرية في مفصل الرسغ (الشكل 17)

موقف البداية: نفس الشيء. مع ثني مرفقيك، قم بقبض قبضتيك وتدوير يديك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

تتغاضى (الشكل 18)

موقف البداية: نفس الشيء. ارفع كتفيك وأداء حركات دائرية بالإضافة إلى ذلك.

رفع الأسلحة (الشكل 19)

موقف البداية: نفس الشيء. اثنِ ذراعيك عند المرفقين عند مستوى الصدر، ثم انشرهما كما لو كنت تحاول ربط مرفقيك خلف ظهرك (الشكل 19 أ). بعد ذلك، قم بجمع ذراعيك معًا مرة أخرى أمام صدرك (الشكل 19 ب)، وافردهما عن بعضهما البعض، وقم بتقويمهما عند المرفقين.

حركات دائرية في مفاصل الكاحل (الشكل 20)

وضع البداية: الجلوس مع تمديد الساقين إلى الأمام. قم بإلقاء ساقك على ذراعك، وثنيها عند الكوع، وخذ قدمك بيدك الأخرى وقم بتدويرها، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

الحركات الدائرية في مفاصل الورك (الشكل 21)

الحركات الدائرية في مفاصل الركبة (الشكل 22)

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. اثنِ جذعك وساقيك قليلاً عند الركبتين، وضع يديك على مفاصل ركبتك. قم بحركات دائرية في ركبتيك عن طريق فرد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً. تساعد الأيدي على التحكم في زاوية الميل.

الحركات الدائرية للحوض (الشكل 23)

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الخصر. قومي بحركات دورانية بحوضك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

الانحناءات الجانبية للجسم (الشكل 24)

موقف البداية: نفس الشيء. قم بإمالة جسمك بالتناوب إلى اليسار واليمين.

ثني الجذع للأمام (الشكل 25)

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. في كل مرة تنحني فيها للأمام، قم بالزفير، وفي كل مرة تقوم فيها بتقويم جسمك، قم بالشهيق.

دوران الجسم (الشكل 26)

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان منتشرتان على الجانبين. اقلب جسمك يمينًا ويسارًا. لإشراك الأجزاء العلوية والسفلية من العمود الفقري، قم برفع وخفض ذراعيك نسبة إلى مستوى الكتف أثناء التمرين.

الحركات الدائرية للجسم (الشكل 27)

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. مع شبك يديك خلف رأسك، قومي بحركات دائرية بجسمك.

"مطحنة" (الشكل 28)

موقف البداية: نفس الشيء. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، وقم بحركات دائرية لجذعك أثناء الانحناء للأمام.

حركات دائرية للرأس (الشكل 29)

موقف البداية: نفس الشيء. عند إجراء هذا التمرين والتمرينين التاليين، احرص على عدم القيام بحركات مفاجئة.

إمالة الرأس الجانبية (الشكل 30)

يدير الرأس إلى اليسار واليمين (الشكل 31)

خفض الركبتين إلى اليمين واليسار (الشكل 32)

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. ثني ساقيك عند الركبتين ومفاصل الورك، وخفضهما بالتناوب إلى اليمين أو اليسار بالنسبة لمحور الجسم.

موقف البداية: نفس الشيء. انشر ذراعيك على الجانبين وحاول لمس كوعك الأيسر بركبة ساقك اليمنى، وعلى العكس من ذلك، بركبة ساقك اليسرى، المس كوعك الأيمن.

الوصول إلى الأرض بالقدم من الجانب الآخر (الشكل 34)

وضعية البداية: مستلقية على بطنك وذراعيك على الجانبين. دون رفع يديك عن الأرض، حرك ساقك للخلف، ولمس الأرض باليد المعاكسة. تدريجيا، مع كل محاولة، حاول الاقتراب من اليد.

استخدم هذه المجموعة من التمارين كإحماء وقبل البدء بالتمرين. يعدنا الإحماء للتربية البدنية وأي عمل بدني آخر، ويزيد من رد الفعل والانتباه، ويغير خصائص الأنسجة مؤقتا، مما يجعلها مقاومة للإجهاد وحتى الحمل الزائد. تذكر أن عدم الإحماء في بداية الفصل قد يؤدي إلى إصابات خطيرة.

إن التأثيرات العلاجية للتربية البدنية معروفة منذ زمن سحيق. اعتبر الأطباء البارزون في العصور القديمة ممارسة الرياضة البدنية وسيلة لإطالة الحياة والشباب. "اذا فعلت يمارسقال الطبيب والفيلسوف الشهير في العصور الوسطى: "ليست هناك حاجة لتعاطي المخدرات".

لدعم باستمرار بالشكل المطلوبالجهاز العضلي الهيكلي، من الضروري التعامل مع اختيار الأثاث بكل جدية. يجب أن يضمن تصميمه الوضعية الصحيحة والمريحة

استرح لفترة طويلة قبل أن تتعب. خذ فترات راحة من العمل. حدد بنفسك العدد والمدة الأمثل. تعلم كيفية الاهتمام بتعب العضلات والعمود الفقري.

تقنية:من وضع البداية، يتم ثني الساقين معًا عند مفاصل الركبة، ووضع اليدين على الركبتين، وإجراء حركات دائرية في مفاصل الركبة، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

إقرأ أيضاً: علاج التهاب المفاصل في مفصل الركبة في المنزل

الصورة 31.حركة دائرية في مفاصل الركبة في اتجاه عقارب الساعة

الصورة 32.حركة دائرية في مفاصل الركبة عكس اتجاه عقارب الساعة

طبيعة التأثير:تدفئة أربطة مفاصل الركبة وعضلات الساق.

نقاط مهمة:استخدم يديك للتحكم في الحمل على مفاصل ركبتك. وتيرة الحركات بطيئة والتنفس تعسفي.

دوران الحوض إلى اليمين واليسار

الحركات الدائرية للحوض

تقنية:من وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واليدين على خصرك، قومي بحركات دائرية بحوضك، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

طبيعة التأثير:

نقاط مهمة:حاول الحفظ الجزء العلويحافظ على جذعك بلا حراك، ولا تثني ساقيك عند مفاصل الركبة، وقم بإرخاء عضلات الجذع والحوض. وتيرة التمرين بطيئة والتنفس تعسفي.

تقنية:من وضع البداية، والساقين معًا، والأذرع مثنية عند المرفقين عند مستوى الصدر، وقم بتدوير الحوض إلى اليمين واليسار.

طبيعة التأثير:الاحماء مفصل الوركوعضلات منطقة الورك.

نقاط مهمة:حاول أن تبقي الجزء العلوي من جسمك بلا حراك، ولا تثني ساقيك عند مفاصل الركبة، وقم بإرخاء عضلات الجذع والحوض. وتيرة الحركات متوسطة والتنفس تعسفي.

تقنية:من وضع البداية، يتم ثني الساقين معًا عند مفاصل الركبة، ووضع اليدين على الركبتين، وإجراء حركات دائرية في مفاصل الركبة، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

طبيعة التأثير:تدفئة أربطة مفاصل الركبة وعضلات الساق.

نقاط مهمة:استخدم يديك للتحكم في الحمل على مفاصل ركبتك. وتيرة الحركات بطيئة والتنفس تعسفي.

تقنية:من وضع البداية، يتم ثني الساقين معًا عند مفاصل الركبة، ووضع اليدين على الركبتين، وإجراء حركات دائرية في مفاصل الركبة، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

الصورة 31.حركة دائرية في مفاصل الركبة في اتجاه عقارب الساعة

الصورة 32.حركة دائرية في مفاصل الركبة عكس اتجاه عقارب الساعة

طبيعة التأثير:تدفئة أربطة مفاصل الركبة وعضلات الساق.

نقاط مهمة:استخدم يديك للتحكم في الحمل على مفاصل ركبتك. وتيرة الحركات بطيئة والتنفس تعسفي.

يصنف بعض الخبراء المرونة في المرتبة الثانية بعد القدرة على التحمل من حيث الأهمية للصحة. وبما أن حركة المفاصل تتدهور على مر السنين، فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على المرونة وتطويرها غالبًا هي التدريب المستمر على حركة كل مفصل.

يتم توفير هذه الفرصة من خلال الجمباز الفعال الذي أثبت فعاليته. نظام كيغونغ.

يحظى بشعبية كبيرة في الصين والخارج لفعاليته في علاج مفاصل الساق. مجموعة من تمارين كيغونغ، والتي تسمى باللغة الصينية "Liangong shi ba fa". سر شعبيتها هو بساطة الحركات التي يتم تنفيذها وسهولة الوصول إليها.

يمكنك إتقانها بنفسك، بدون مدرب كيغونغ. علاوة على ذلك، فإن التأثير الناتج عن التدريب يمكن مقارنته بالتأثير الناتج عن ممارسة المجمعات المعقدة للغاية.

كل تمرين هو علاج تقوية ووقائي عام ممتاز وله وظيفة علاجية وصحية قوية. لعلاج مفاصل الركبة، يتضمن المجمع تمرينًا يسمى “الحركات الدائرية لمفاصل الركبة”.

وضع البداية: الساقين معًا، الجذع مائل للأمام، كلتا اليدين على الركبتين، الرأس مرفوع، النظرة موجهة للأمام.

2. العودة إلى وضع البداية.

3. قم بثني ركبتيك وقم بحركات دورانية بركبتيك عكس اتجاه عقارب الساعة.

4. العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء التمرين 8 مرات.

عند أداء التمرين، تأكد من أن الدوران في مفاصل الركبة منتظم وسلس، وأن نطاق الحركة هو الحد الأقصى. عندما يتم سحب ركبتيك إلى الخلف، يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين ويجب ألا يرتفع كعبك عن الأرض. التنفس تعسفي وحتى.

الغرض والتأثير

يمارس يطور مفصل الركبة– يزيد من مرونة الأربطة ويزيد من قوتها. هناك تأثير مماثل على التخصصات الأخرى مفاصل الساق. عند أداء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر بما يسمى إحساس تشي في ركبتيك ومفاصل الكاحل.

بعد أن اتخذت الخطوة الأولى في إتقان هذا الأمر البسيط مجموعة من تمارين كيغونغيمكنك أن تصبح بسهولة مدربوالإنفاق تدريب كيغونغأصدقائك وأقاربك الذين لديهم مشاكل في المفاصل. سيكونون ممتنين لك فقط على هذا. سيتم مناقشة التدريبات المتبقية لمجمع Liangong Shi Ba Fa في مقالات أخرى.

ستكون الإضافة المفيدة للتمرين الموصوف هي استخدام الحقن و decoctions من الأعشاب التي تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، على سبيل المثال، شوك الحليب.

بناءً على مواد من جمعية كيغونغ الصحية لعموم الصين.

حركات دائرية في مفاصل الركبة

تقنية:من وضع البداية، يتم ثني الساقين معًا عند مفاصل الركبة، ووضع اليدين على الركبتين، وإجراء حركات دائرية في مفاصل الركبة، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

الصورة 31.حركة دائرية في مفاصل الركبة في اتجاه عقارب الساعة

الصورة 32.حركة دائرية في مفاصل الركبة عكس اتجاه عقارب الساعة

طبيعة التأثير:تدفئة أربطة مفاصل الركبة وعضلات الساق.

نقاط مهمة:استخدم يديك للتحكم في الحمل على مفاصل ركبتك. وتيرة الحركات بطيئة والتنفس تعسفي.

حركات دائرية للقدم باستخدام اليدين

تقنية:من وضع البداية، مع حركات اليد النشطة التي تمسك القدم، قم بإجراء حركات دائرية بالقدم، أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. بعد الانتهاء من تمرين ساقك اليمنى، افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.