القرفصاء السومو مع الدمبل. ما هي قرفصاء السومو وما هي العضلات المستهدفة؟ التقنية الصحيحة

الأرجل والأرداف القوية هي حلم الكثيرين، بما في ذلك الجنس العادل. ولكن لتحقيق مثل هذه النتائج، تحتاج إلى العمل الجاد والجاد. أحد التمارين التي يتم تحميلها بشكل مثالي الجزء الداخليالوركين وأيضا عضلات الألوية- قرفصاء السومو.

يتم تحقيق هذا التأثير من خلال وضع مختلف للساقين، وكذلك من خلال الجوارب المقلوبة. ونتيجة لذلك، تتغير الميكانيكا الحيوية للحركة وينتقل التركيز إلى العضلات المستهدفة.

تعتبر تمرينات القرفصاء ذات الأرجل العريضة أصعب من تمرينات القرفصاء الكلاسيكية، لذا فإن الأمر يستحق العمل على أسلوبك.

كلمة "سومو" تعني نوع من المصارعة اليابانية. وتم تسمية القرفصاء بهذا الاسم لأن الموقف عند أداء التمرين يشبه مصارع السومو الذي يؤدي على التاتامي.

الخوض في الفنون العسكرية، تجدر الإشارة إلى أن لديهم تمرينًا مماثلاً في خطة التدريب. إنهم يؤدونها، لكنهم لا يستخدمون الحديد أو الدمبل، ولكن يتم الضغط على حجر كبير على صدورهم.

ومن الجدير بالذكر أن القرفصاء على طريقة السومو تعتبر رائعة لتمديد العضلات. ولذلك، فإن التمرين سيكون مفيدا للجميع تماما، بما في ذلك الجنس العادل.

التمدد الأساسي الجيد يجعل التمرين أسهل عن طريق وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. سيكون التمدد والقرفصاء السومو أسهل بكثير.

بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى أن الكثيرين يعتبرون السومو وهم نفس التمارين. الحقيقة هي أن هناك تشابهًا في الميكانيكا الحيوية للحركة، ويتم تحميل نفس العضلات. لذلك، يخلط الكثير من الناس بين لعبة البلي والسومو، معتبرين أنهما متطابقان. ولكن في جوهر الأمر ليس هذا هو الحال.

يتطلب قرفصاء السومو أوسع وقفة ممكنة للساقين، وفي الطية تكون الأرجل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حتى على الرغم من هذه التغييرات الطفيفة في موضع الساقين، فإن زاوية الحمل على العضلات تتغير.

التمرين مرهق للغاية مفاصل الركبة. وفي حالة وجود مشاكل بها، يوصى بتجنب هذا النوع من القرفصاء، واستبداله بتمارين القرفصاء الأكثر كلاسيكية أو تمارين معزولةل عضلات مختلفةالساقين

واحدة من المزايا التي لا يمكن إنكارها من القرفصاء السومو هي- تمرين تلك العضلات التي لا يمكن استهدافها في تمرين القرفصاء الكلاسيكي.

تشمل مزايا التمرين ما يلي:

• تدريب شامل للساقين، وخاصة الجزء الداخلي من الفخذ، وهو منطقة مشكلة لدى الفتيات. ونتيجة لذلك، فإنه يساعد على تشكيل صورة ظلية جذابة ومنغم للساقين.
• يعزز تطوير المرونة.
• يحسن الدورة الدموية في الحوض.
• يمكن أداؤها باستخدام أي معدات تقريبًا - الأثقال، والدمبل، وأجراس الكيتل بيل، وما إلى ذلك.

ما هي العضلات التي تعمل في قرفصاء السومو؟

كما ناقشنا أعلاه، يختلف الحمل عن المعتاد بسبب التحول في التركيز على العضلات الأخرى.

• المجموعات الرئيسية هي العضلات الألوية والفخذ الداخلي. بفضل هذا التمرين مثالي لممارسة الجنس العادل.
• يأخذ الجزء السفلي من الظهر أيضًا دورًا نشطًا في العمل، حيث يتحمل جزءًا من الحمل.
• عضلات الفخذ الرباعية و السطح الخلفيخَواصِر.
• تعمل عضلات الساق والبطن كمثبتات.

يمكن استخدام التمرين كتمرين رئيسي وإضافي.

القرفصاء بأسلوب السومو مع التركيز على الأرداف مناسب ليس فقط للفتيات، ولكن أيضًا للرياضيين الذين يتنافسون، وكذلك لجميع الرجال الذين لديهم مشكلة في هذا.

يشعر العديد من الرجال بالحرج من ضخ الأرداف، معتبرين أن هذا هو الكثير من الفتيات. ومع ذلك، فهو ليس كذلك. يعتبر العديد من ممثلي الجنس العادل أن الأرداف الذكورية جزء جذاب إلى حد ما من الجسم.

قرفصاء السومو: تقنية التنفيذ

يمكن تصنيف التمرين على أنه متوسط ​​الصعوبة. تختلف القرفصاء ذات الأرجل العريضة بشكل كبير في الحمل عن تلك الكلاسيكية. لذلك، يوصى بأخذ المقذوف معه وزن خفيف. والأفضل من ذلك، أن شريطًا فارغًا أو دمبلًا صغيرًا سيفي بالغرض لممارسة هذه التقنية.

قبل أن تبدأ التمرين، تحتاج إلى تمديد عضلاتك وإحمائها جيدًا. يمكنك استخدام الحديد والدمبل والأوزان وما إلى ذلك كمقذوف.

تقنية القرفصاء السومو:

• موقف البداية.نضع أقدامنا على أوسع نطاق ممكن، مع توجيه أصابع قدمنا ​​إلى الخارج. إذا كنت تعمل مع شريط، فيجب أن يكون على عضلات الظهر (شبه المنحرفة). عند العمل مع الدمبل أو Kettlebell، يجب أن تكون في يديك، والتي تمتد على طول الجسم. إذا كان هناك دمبل واحد أو جرس، فسيتم أخذه بكلتا يديه وخفضه أمام الجسم.
• عند الاستنشاق:نبدأ في القرفصاء حتى يصبح أفخاذنا موازية للأرض، وتشكل زاوية قدرها 90 درجة. من المهم جدًا عدم إمالة جسمك للأمام، وكذلك عدم وضع ركبتيك على نفس مستوى أصابع قدميك. يجب إمالة الحوض إلى الخلف قدر الإمكان.
• عند الزفير:عد ببطء إلى نقطة البداية.

هل ترغب في تحسين قوامك وصحتك دون الإضرار بالعمود الفقري والمفاصل؟احصل على مواردي المجانية حول اللياقة الذكية في نادي رياضيأو في المنزل، وتعلم كيفية التدريب بشكل صحيح!

إنها مناسبة لكل من محبي اللياقة البدنية المبتدئين و"المتقدمين" :)

من حيث المبدأ، لا يوجد شيء صعب، إلا أن التمرين يتطلب القليل من المرونة. يحدد الجميع عدد المناهج والتكرار بشكل مستقل، اعتمادا على أهدافهم وتفضيلاتهم ورغباتهم.

في عملية تطوير التقنية، من الأفضل ليس فقط أن تأخذ الحد الأدنى من الوزن، ولكن أيضا طلب الملاحظة من المدرب أو كبار الرفاق ذوي الخبرة.

قرفصاء السومو في سميث، مع الدمبل وكيتلبيل: خيارات التنفيذ

الإصدار الكلاسيكي من التمرين هو باستخدام الحديد. يتم وضع الجهاز بنفس الطريقة كما في حالة القرفصاء الكلاسيكية - على الظهر، شبه منحرف.
عند استخدام الدمبل أو الكيتل بيل، من الأفضل حملها بيديك للأسفل أو على مستوى الصدر.

كل من هذه الاختلافات فعالة. بالإضافة إلى ذلك، إذا رغبت في ذلك، يمكن أيضًا حمل الحديد في اليدين بدلاً من وضعه على الظهر.

بالنسبة للمبتدئين، يوصى بالبدء بتمرين قرفصاء سميث بوقفة واسعة.في هذه المحاكاة يمكنك ممارسة أسلوبك بشكل جيد وفعال. وعندها فقط قم بالتبديل إلى قرفصاء السومو باستخدام الدمبل أو الجرس، وإذا رغبت في ذلك، باستخدام الحديد.

يتيح استخدام هذه المعدات تمرين العضلات من زوايا مختلفة. نتيجة لهذا "تصدم" العضلات وتتحسن مؤشرات القوة والحجم.

لاحظ أن الشخص غير المستعد قد لا يستخدم الأوزان على الإطلاق.من الصعب جدًا أن تجلس مع ساقيك عريضتين. لذلك، يوصى أولاً بمحاولة القرفصاء بدون أوزان، وبعد ذلك فقط حدد الخيار الأنسب.

قليلا عن موانع والأخطاء

على الرغم من كل فوائد وفعالية التمرين، لديها موانع:

• يُمنع استخدام قرفصاء السومو للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبتين والعمود الفقري وأسفل الظهر.
• إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة، فيجب عليك زيادة الحمل تدريجيًا.

بالنسبة لأي شخص آخر، يمكن إجراء التمرين دون أي قيود.

بالإضافة إلى موانع الاستعمال، هناك أيضًا أخطاء يجب تجنبها. إذا لم تفعل هذا، قد تتعرض للإصابة. دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل:

1. استقامة الساقين في أعلى نقطة. يؤدي استقامة ساقيك بشكل كامل إلى وضع ضغط مفرط على مفصل الركبة. وإذا تركتها منحنية قليلاً، فسوف ينخفض ​​​​التوتر على العضلات وسينخفض ​​​​خطر الإصابة.
2. الوضع الخلفي. يزيد الانحناء في الظهر أو أسفل الظهر من الطبيعة المؤلمة للتمرين. لذلك، أثناء التنفيذ، يجب أن يكون الظهر مستقيما.
3. اختطاف إلزامي للحوض مرة أخرى. إذا لم يتم ذلك، فلن يتحرك مفصل الركبة في اتجاه إصبع القدم.
4. وضعية الرأس. يجب أن تكون النظرة موجهة بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً. سيؤدي ذلك إلى جعل جذعك مستقرًا قدر الإمكان ويساعدك على التركيز بشكل أفضل على التمرين.
5. تقنية التنفيذ. لا ينبغي أن تعاني، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بأقل وزن أو بدون قذيفة على الإطلاق بدلاً من إزعاجها.

• الوزن الثقيل ليس جيدًا دائمًا. يتطلب التمرين اختيارًا جيدًا للأوزان للحصول على أقصى قدر من التأثير منه. إذا قمت بهز حوضك أثناء الصعود، فهذا يعني أن الوزن مرتفع جدًا وينصح بتقليله.
• يتم تحديد السعة والعمق بشكل فردي. للحصول على أقصى استفادة من الأرداف والفخذين الداخليين، عليك أن تجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن.
• يؤثر وضع الركبتين والقدمين على العضلات المستهدفة. على سبيل المثال، إذا أدرت أصابع قدميك إلى الداخل، فإن الحمل يقع على العضلة الرباعية الرؤوس. يمكنك تغيير زاوية أصابع القدم.
• القرفصاء تحميل أسفل الظهر. إذا كان الجزء السفلي من الظهر ضعيفًا، فمن المستحسن تقويته باستخدام فرط التمدد.
• في المرحلة السلبية يمكنك البقاء في القاع لبضع ثوان، وفي المرحلة الإيجابية يمكنك الصعود بسرعة وبشكل حاد.
• أثناء التمرين، يمكن نقل الوزن إلى الكعب لتوفير الحمل الأمثل على الأرداف. تأكد من التأكد من أن ساقيك متوازيتان لقدميك، فهذا سيسمح بذلك.
• لا تنسى. ولا يجوز احتجازه تحت أي ظرف من الظروف.
• تأكد من الإحماء والتمدد قبل أداء التمرين.

قرفصاء السومو أم الكلاسيكية: أيهما أفضل للفتيات؟

نظرًا لأن الجنس العادل يهتم أكثر بالأرداف القوية والمرنة السومو هو الحل الأمثل.من الناحية المثالية، من الأفضل القيام بكلا التمرينين، بالتناوب بينهما.

اليوم هناك العديد من المخططات. على سبيل المثال، قم بإجراء هذين التمرينين في نفس الوقت، مع تغيير عدد المناهج والتكرارات. يمكنك تقسيمها حسب الأسبوع:

• الأسبوع الأول – القرفصاء العادية.
• 2- السومو.

كل شيء هنا فردي ويعتمد على التفضيلات والاحتياجات والرغبات.

قرفصاء السومو هي مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء التي تتضمن وقفة واسعة مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. يتيح لك هذا الوضع إعطاء أقصى قدر من الحمل على الفخذين والأرداف الداخلية. قرفصاء السومو تشبه إلى حد كبير القرفصاء. حتى أن الكثير من الناس يعتبرونها نفس التمرين. يمكننا أن نعتبر أنه في لعبة السومو يتم وضع الساقين بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان، بينما في لعبة البلي يكون وضع الساقين أقل اتساعًا. على أية حال، هذه طريقة رائعة لحل مشكلة الفخذ الداخلي وشد الأرداف.

عند الحديث عن ماهية قرفصاء السومو، يجدر بنا أن نتذكر تاريخها. ترتبط كلمة "السومو" بـ شعب كاملمن أصل آسيوي ونضالاتهم. ومنهم حصل التمرين على اسمه، لأنه عند القيام به نتخذ وضعية مشابهة لوضعية مصارع السومو في الساحة.

يبدو مصارعو السومو أخرقين للغاية، ولكن في الواقع الشكل الماديلهم هو جيد جدا. إنهم يكرسون عدة ساعات يوميًا للتدريب، بما في ذلك تمارين التمدد و تدريب القوة. يقوم مصارعو السومو أيضًا بأداء تمرينات القرفصاء المماثلة أثناء حمل حجر كبير على مستوى الصدر. نظرًا لحقيقة أن مصارعي السومو يقومون بتمديد عضلاتهم وأربطةهم باستمرار، فيمكنهم القرفصاء على مستوى منخفض جدًا. على أي حال امتداد جيدلن يكون غير ضروري لأي شخص، وخاصة بالنسبة للنساء.

القرفصاء السومو يساعد عمل العضلات في الجزء السفلي من الجسم‎ مما يؤثر على المناطق التي لا تعمل عند أداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي. لديهم المزايا التالية:

• أنها توفر تدريبًا شاملاً للعضلات، على وجه الخصوص، منطقة المشاكل الأنثوية التقليدية - الفخذين الداخليين.
• تطوير مرونة مفاصل الورك وتحسين الحركة.
• يحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. وهذا يساعد على تحسين حالة الجلد وله تأثير مفيد على أعضاء الحوض.
• التمارين لا تتطلب مساحة ومعدات. ويمكن أيضًا إجراؤها في المنزل.

تعتبر قرفصاء السومو أكثر صعوبة من القرفصاء الكلاسيكية. من أجل القرفصاء على نطاق واسع وعدم جلب ركبتيك إلى الداخل، تحتاج إلى ما يكفي تدريب جسدي. التمرين يحمّل مفاصل الركبة. عليك أن تأخذ وزنًا أقل من تمرين القرفصاء الكلاسيكي. ولممارسة هذه التقنية، من الأفضل الاستغناء عن الأوزان تمامًا أو استخدام شريط فارغ.

ما العضلات تعمل؟

في حالة القرفصاء واسعة، فإن الحمل على العضلات يختلف إلى حد ما عن القرفصاء العادي. تعتبر قرفصاء السومو، وهي العضلات التي سننظر فيها الآن، مثالية للفتيات، لأنها تعمل على تقوية الجزء الداخلي من الفخذين، وهذه مشكلة بالنسبة للكثيرين. عند أداء التمرين تعمل العضلات التالية:

• العضلات المقربة للفخذين الداخليين.
• العضلة الرباعية هي العضلات الأمامية للفخذين.
• عضلات الألوية الكبرى هي العضلات المسؤولة عن شكل وحجم الأرداف.
• العضلة ذات الرأسين الفخذية - السطح الخلفي.
• المدرجة أيضا في العمل عضلات الساقوالظهر وتقاسم المنافع.

كما ذكرنا سابقًا، تعتبر قرفصاء السومو مفيدة جدًا للفتيات. فهي تصحح شكل الوركين، وتشد الأرداف، وتجعل الساقين جذابة ونحيلة.

قرفصاء السومو: تقنية التنفيذ

تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل ظهرك. انشر ساقيك على الجانبين، وأدر قدميك إلى الخارج. يتم تحديد عرض الساقين وزاوية الدوران بشكل فردي، لكن حاول أن تنشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان وقم بتدوير أصابع قدميك بمقدار 45 درجة. اجلس هكذا عدة مرات بدون وزن. إذا تمكنت من جعل فخذيك موازيين للأرض ولم تشعر بأي إزعاج، فيمكنك استخدام هذا الوضع.

تتضمن تقنية القرفصاء السومو ما يلي التبعية:

• اتخذ وضع البداية مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع وتحول أصابع قدميك إلى الجانبين. إذا كنت تمارس قرفصاء السومو باستخدام الحديد، انتبه إلى موضع الشريط. يجب أن يكون أسفل الرقبة قليلاً على عضلات الظهر. إذا كنت تستخدم الدمبل، فيمكنك إنزالها أمام جسمك وذراعيك ممدودتين بحيث يمر الوزن بين ساقيك أثناء القرفصاء، أو يمكنك أخذ دمبل واحد من القرص وخفضه أيضًا أمام جسمك. يعتبر الخيار الثاني أكثر ملاءمة.
• أثناء الشهيق، حاول ألا تميل إلى الأمام أكثر من اللازم. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى أصابع القدم ولا تتحرك إلى الداخل - وهذا مهم جدًا. حاول تحريك حوضك إلى الخلف قدر الإمكان بمرونتك.
• الزفير، ترتفع ببطء من أدنى نقطة.

إذا جلست في وضع القرفصاء بالتوازي مع الأرض، فيمكنك تمرين عضلات الألوية بشكل أفضل. لكن ضع في اعتبارك أن هذا يزيد بشكل كبير من الحمل على ركبتيك، لذا قم بإجراء قرفصاء السومو العميقة بشكل معتدل.

يلعب مكان هذا التمرين في تدريب الأرداف والفخذين دورًا. إذا كنت تمارس القرفصاء بشكل منتظم، فيمكنك تبديلها مع قرفصاء السومو، على سبيل المثال، القيام بها أسبوعيًا. إذا كنت تتجنب تمرين القرفصاء الكلاسيكي، فيمكن استخدام السومو كتمرين أساسي لتمرين الجزء السفلي من الجسم. في برنامج شامل فمن المستحسن القيام به هذا التمرينفي بداية التمرين.

خيارات التنفيذ

يمكن أداء التمارين مع الدمبل، Kettlebell، الحديد. إذا كنت تمارس القرفصاء باستخدام دمبل السومو، فيمكنك حملها بين ذراعيك إلى الأسفل أو على مستوى الصدر.

يتم إجراء قرفصاء السومو باستخدام الجرس بطريقة مماثلة، لكن من الأفضل إبقائها في الأسفل. يمكن وضع الحديد على الكتفين أو خفضه أيضًا.

يمكنك ممارسة التمارين بدون أوزان على الإطلاق. هذا الخيار مناسب للمبتدئين الذين يتقنون أسلوب التمرين فقط أو لا يستطيعون أداءه بالأوزان. لشخص غير مستعدمن الصعب الحفاظ على التوازن عند أداء تمرين القرفصاء الواسع، خاصة مع رفع الأثقال.

موانع والاحتياطات

يمكن أن تكون هذه التمارين خطيرة إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر والعمود الفقري والركبتين. أيضًا، لا تفرط في استخدامها إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة. وفي كل الأحوال يجب زيادة الحمل تدريجياً.

هناك عدد من الأخطاء الشائعة التي يمكنك ارتكابها أثناء ممارسة تمرين القرفصاء. يتضمن ذلك استقامة الساقين من الأعلى، وتقويس الظهر، وخفض الرأس والنظر، وتمديد الركبتين إلى ما بعد خط أصابع القدم، واستخدام الكثير من الوزن. لتصحيح الأخطاء وجعل التمرين فعالاً وآمنًا، اتبع هذه التوصيات:

• عند النهوض من وضعية القرفصاء، حاول ألا تمد ساقيك بالكامل، لأن ذلك سيضع ضغطًا غير ضروري على الركبة ويقلل التوتر على العضلات النشطة.
• التقنية المناسبة مهمة جدا. من الأفضل استخدام أوزان أخف، ولكن من الناحية الفنية، افعل كل شيء بشكل مثالي.
• يجب أن يتحرك مفصل الركبة في اتجاه إصبع القدم، ولا يقتصر على مستواه. إن تجنب هذا الخطأ أمر بسيط للغاية - حرك حوضك للخلف، كما تشير تقنية التمرين.
• عند أداء القرفصاء، انظر بشكل مستقيم أو لأعلى قليلاً. وهذا سوف يساعد في السيطرة على استقرار الجسم.
• إذا كان وضع ظهرك غير صحيح، فهناك خطر إصابة أسفل ظهرك. ولمنع ذلك، حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
• الوضع الرأسي للعمود الفقري هو سمة من سمات القرفصاء. التقنية الصحيحةتتضمن تمرين قرفصاء السومو تحريك الحوض إلى الخلف قدر الإمكان، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وهمي، بينما يمكن إمالة الجسم قليلاً للأمام.

• مدى السعة هو معلمة فردية. تسمح قرفصاء السومو بالقرفصاء العميق والسعة المنخفضة. يتم إعطاء الدور الرئيسي في هذه الحالة لغرض التدريب. إذا كنت ترغبين في شد عضلات مؤخرتك، فاجلسي في وضعية القرفصاء المنخفضة والعميقة. إذا تحركت أكثر من التوازي، فسيتم تمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل أكبر.
• كما أن العضلات التي ستعمل تعتمد على دوران الركبتين والقدمين. يعمل التوجه الخارجي بشكل أكبر على العضلات المقربة، وعند تقريب أصابع القدم من بعضها البعض، يتم وضع الحمل على عضلات الفخذ الرباعية، ولهذا يفقد التمرين معناه. ركز على تدوير أصابع قدميك بزاوية 45 درجة، ولكن يمكن تعديل هذه المعلمة وفقًا للتقنية الصحيحة.
• كما هو الحال مع القرفصاء الأخرى، فإن تقنية السومو تضع الكثير من الضغط على الجسم. المنطقة القطنيةالظهر، لذلك إذا قمت بهذا التمرين، فمن المستحسن تقوية هذه المنطقة من خلال فرط التمدد.
• لا حاجة للاستخدام أيضا الأوزان الثقيلة. يمكنك تحديد أنك قد تجاوزت الحد على النحو التالي: إذا قمت بهز حوضك بشكل لا إرادي خلال المرحلة الإيجابية من التمرين، فإن الوزن يكون ثقيلًا عليك.
• عند أدنى نقطة، يوصى بالبقاء لمدة 2-3 ثواني، وتحتاج إلى الارتفاع بسرعة وبشكل حاد.
• عند القرفصاء، يجب نقل الوزن إلى الكعب. سيوفر هذا التحفيز الأمثل للعضلات الألوية وسيكون فعالاً من الناحية الميكانيكية الحيوية.
• لمنع إصابة الركبة، تأكد من أن ساقيك متوازيتان مع قدميك.
• تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، مقوسًا في أسفل الظهر.
• قبل التمرين، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة وتمارين التمدد. من المهم إيلاء اهتمام خاص لتمديد الفخذ الداخلي.
• تنفس بشكل صحيح. يتم تنفيذ الجهد الرئيسي على الزفير.

تقنية القرفصاء السومو الصحيحة في الفيديو

باتباع جميع القواعد والتوصيات، يمكنك أداء قرفصاء السومو بأقصى قدر من الكفاءة. يساعد هذا التمرين البسيط على تمرين الجزء الداخلي من الفخذين وتقوية الساقين والأرداف. لزيادة الكفاءة، استخدم الأوزان. نحن ندعوك لمشاهدة مقطع فيديو لقرفصاء السومو، والذي سيساعدك على فهم أسلوبهم الصحيح بشكل أفضل.

تم تصميم قرفصاء السومو لتمرين الفخذين الداخليين. في القرفصاء الكلاسيكي بأقدام متوازية، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ الرباعية. بالإضافة إلى ذلك، بسبب الميل الواضح للجسم إلى الأمام، فإن أسفل الظهر يشارك بنشاط. تسمح لك تقنية السومو بإعادة توزيع الحمل من عضلات الظهر إلى الساقين، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات اللاتي عادة ما يكون أسفل ظهرهن أضعف من ظهر الرجال. يمكن إجراء التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل أو الأوزان الأخرى.

عمل العضلات

تقوم قرفصاء السومو الواسعة بتوزيع الحمل على مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم بشكل مختلف إلى حد ما عن القرفصاء الكلاسيكي.

تعتبر القرفصاء على طريقة السومو مفيدة للغاية للفتيات، لأنها تعمل على تحريك الفخذين من الداخل.

يبدو عمل العضلات كما يلي:

• المقربات هي عضلات الفخذ الداخلية.
• عضلات الفخذ هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.
• الألوية الكبرى هي العضلة المسؤولة عن شكل وحجم الأرداف.
• بالإضافة إلى ذلك، يشمل العمل أوتار الركبة (السطح الخلفي).
• تعمل عضلات الساق والظهر والبطن على تثبيت الوضع.

كما ذكرنا سابقًا، يوصى بهذا التمرين في المقام الأول للفتيات. يساعد على تصحيح منطقة المشكلة (الوركين من الداخل)، وشد عضلات الأرداف، وجعل الساقين نحيلة وجذابة.

المميزات والعيوب

قرفصاء السومو، التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد أو الدمبل، تعمل بشكل مكثف على عضلات الجزء السفلي من الجسم، مما يؤثر على تلك المناطق التي عند أدائها النسخة الكلاسيكيةتبقى التمارين غير مستخدمة.

بشكل عام، فوائد القيام من هذه الحركةيمكن تمييز ما يلي:

• تدريب شامل لعضلات الساقين والفخذين والأرداف. تعزيز المرأة التقليدية منطقة المشكلة- الفخذ الداخلية.
• تطوير مرونة مفاصل الورك، وتحسين القدرة على الحركة.
• يحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. وهذا يؤثر على حالة الجلد وصحة أعضاء الحوض.
• التمرين لا يتطلب الكثير من المعدات. يمكنك أداء تمرين القرفصاء بساقين واسعتين باستخدام الحديد، أو الدمبل، أو الجرس، أو الحقيبة، وما إلى ذلك. فهي رائعة لـ تجريب المنزلالساقين

تشمل العيوب ما يلي:

• تقنية أداء التمرين أكثر تعقيدًا من تمرين القرفصاء الكلاسيكي. على وجه الخصوص، للقيام بتمرين القرفصاء الواسع دون جلب ركبتيك إلى الداخل، فإنك تحتاج على الأقل إلى تدريب بدني أساسي.
• تحميل على الركبتين و مفاصل الورك، والتي ليست في الوضع المعتاد. في الحياة العادية، لا يتعين علينا عادة أن نجلس في وضع القرفصاء وأرجلنا متباعدة.

يجب أن يكون وزن أداء التمرين أخف قليلاً من وزن القرفصاء الكلاسيكي. ومن الأفضل ممارسة هذه التقنية بدون أي أوزان إضافية على الإطلاق أو بشريط فارغ.

تقنية التنفيذ

قف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل ظهرك. انشر ساقيك على الجانبين وأدر قدميك إلى الخارج. أما بالنسبة للعرض المحدد للساقين وزاوية دوران القدمين، فالتوصيات هي كما يلي: نظرًا لاختلاف مرونة كل شخص، يتم اختيار هذه المعلمات تجريبيًا. حاول أن تضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وتدير أصابع قدميك للخارج بمقدار 45 درجة، ثم قم بوضع القرفصاء بهذه الطريقة عدة مرات دون وزن. إذا كنت قادرًا على جعل فخذيك موازيين للأرض ولم تشعر بأي إزعاج في ركبتيك أو في أي مكان آخر، فيمكنك استخدام هذا الوضع.

تقنية:

1. لذلك، قمت بعرض قدميك وتحول أصابع قدميك إلى الجانبين. إذا كنت تمارس تمرين الحديد، فيجب أن يستقر البار على عضلات ظهرك أسفل رقبتك مباشرةً. عند استخدام الدمبل، يمكنك إما خفضها بأذرع ممدودة أمام الجسم، بحيث يمر الوزن بين الساقين عند القرفصاء، أو حتى أخذ دمبل واحد من القرص وخفضه أيضًا أمام الجسم. الخيار الثاني أكثر ملاءمة بشكل عام.
2. أثناء الشهيق، محاولًا الانحناء للأمام بأقل قدر ممكن، اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. في هذه الحالة، تكون الركبتان في نفس مستوى أصابع القدم ولا تتحرك إلى الداخل. هذه النقطة مهمة للغاية. حرك حوضك إلى الخلف قدر الإمكان بمرونتك.
3. أثناء الزفير، ارتفع ببطء من أدنى نقطة.

قم بإجراء هذا التمرين 10-15 مرة في 3-4 طرق.

إذا جلست في وضع القرفصاء بالتوازي مع الأرض، فسيتم تنشيط عضلات الألوية لديك بشكل أكبر. لكن الحمل على الركبتين سوف يزيد بشكل ملحوظ. ولذلك، لا ينصح بذلك. لا يزال هذا التمرين يهدف إلى تقوية الجزء الداخلي من الفخذ. بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في العمل بشكل رئيسي على الأرداف، يمكننا أن نوصي به جسر الألوية، طعنات واسعة، يثير أرجل عازمةصعودا من موقف على أربع.

ومن الجدير بالذكر أيضًا مكان هذا التمرين في تدريب الساقين والأرداف. إذا كنت تمارس القرفصاء الكلاسيكي، فيمكنك تبديلها مع قرفصاء السومو، على سبيل المثال، أسبوعًا بعد أسبوع. إذا كنت تتجنب تمرين القرفصاء المنتظم حتى لا تفرط في عضلات الفخذ الرباعية، فاستخدم السومو كتمرينك الرئيسي. التمرين الأساسيعلى الجزء السفلي من الجسم. أي أن استخدام هذا التمرين يعتمد على أهدافك وغاياتك. على الرغم من الاسم الغريب، فهو في الواقع نوع من القرفصاء مع الحديد، وهذا هو، تماما تمرين شاق، إشراك مجموعة كبيرة من العضلات في العمل. يتم إجراؤه في بداية التمرين.

نقاط مهمة

• أثناء الحركة، يكون وزن الجسم على الكعبين. عندما تقوم بالدفع من أسفل وضعية القرفصاء، فإنك تفعل ذلك مع وضع كعبيك على الأرض.
• مشاهدة موقف ساقيك. ساقيك في مستوى موازٍ لقدميك. خلاف ذلك، من المحتمل جدًا إصابة الركبة.
• حافظ على استقامة ظهرك، مع تقوسه في أسفل الظهر. حاول ألا تحني جسمك للأمام أكثر من 45 درجة.
• قبل أداء التمرين، تأكد من الإحماء والقيام ببعض تمارين التمدد. انتبه بشكل خاص لتمديد فخذيك الداخليين.
• تستخدم قرفصاء السومو باستخدام الحديد أو الدمبل وزنًا أقل من القرفصاء الكلاسيكي. بالنسبة للفتيات، يوصى بالبدء بدون وزن أو بشريط فارغ.
• يتم توجيه النظرة للأمام أثناء أداء الحركة. ليست هناك حاجة لخفض رأسك.

سيساعدك اتباع هذه القواعد البسيطة على أداء التمرين بشكل صحيح. أ تقنية مثاليةسيسمح لك بدوره بتمرين السطح الداخلي للفخذين بشكل كامل وتقوية عضلات الساقين والأرداف. من خلال أداء هذا التمرين باستخدام الحديد أو واحد أو اثنين من الدمبل، ستحقق أقصى قدر من النتائج.

القرفصاء Plie: التقنية الكلاسيكية

عند أداء تمرين القرفصاء، انزل ببطء واخرج من تمرين القرفصاء بسرعة.

تخاف العديد من الفتيات من الميزان ويعتقدن أن العمل بالأوزان سيمنحهن شخصية ذكورية. ولكن هذا ليس صحيحا. الهرمونات والمنشطات يمكن أن تعطي الذكورة، وكل شيء آخر هو أسلوب خاطئ وعلى الأرجح لن يؤدي إلى الذكورة، ولكن إلى عدم وجود نتائج مع الأرداف المرنة ووجود النتائج مع الأرجل المضخمة، ولكن هذا قابل للإصلاح.

يتم تنفيذ لعبة "اللعب بالحديد" وفقًا للتعليمات التالية:

• إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة أو لم تمارسها لفترة طويلة، فمن الأفضل أن تبدأ تمرين قرفصاء السومو بدون أوزان.
• قبل أي عمل مع الأثقال، تحتاج إلى عملية إحماء - يمكن أن تكون هذه تمارين القرفصاء الكلاسيكية أو القرفصاء التي تتحول إلى قفزة وتمتد.
• إذا بدأت في ممارسة القرفصاء بالأوزان، فإن الشرط الرئيسي هو أنه بعد وقت معين من التدريب، عندما يصبح هذا "العبء" أكثر راحة لك، قم بتقدم الوزن وتحسين التقنية. والحقيقة هي أن الجسم يعتاد على الحمل، وبالتالي فإن التدريب لا يعطي أقصى قدر من النتائج.

إذا كنت تستخدم الحديد مع شريط الأمان، فهذا لا يعني أنك لا تحتاج إلى إجهاد ظهرك وتقليل شفرات الكتف إلى الحد الأدنى. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى محاولة "الدفع" للخلف حتى يكون التمرين واضحًا قدر الإمكان.

يمكن أيضًا أداء تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل.


يمكن أداء تمرين القفز بالدمبل بشكل مختلف: ضع ركبتيك على مسافة عرض الكتفين، وأصابع قدميك تشير بشكل مستقيم، وليس إلى الجانبين. لذلك، قم بأداء تمرين القرفصاء البطيء.

مخطط تنفيذ بلي

موانع ل plie

• إصابات العمود الفقري؛
• فتق؛
• إصابات ومشاكل في مفصل الركبة.
• الدوالي (حول الوقاية من الدوالي -