كيفية تحسين تمديد الساق. تمارين تمديد الساق الأكثر فعالية. التمدد من وضعية الوقوف مناسب لشخص غير مدرب

من خلال التناوب والجمع بين هذه التقنيات البسيطة، يمكنك تحسين تمارين التمدد بسرعة وبشكل ملحوظ وآمن.

1. نحن نعمل بانتظام.أفضل جدول هو 6 مرات في الأسبوع.

2. نحن نأخذ في الاعتبار الإيقاعات الحيوية.في المساء، الجسم يفسح المجال لتمتد أفضل بكثير مما كانت عليه في الصباح. في الصباح يكون الجسم أكثر صلابة.

3. نحن نراقب الحالة المزاجية.ل تمتد فعالةيجب أن يكون الجسم مسترخيا. وحتى يرتاح الجسم يجب أن يكون العقل هادئاً. التهيج، التوتر، الغضب، الاستياء، القلق، القلق، إلخ. – خلفية عاطفية غير مناسبة لمثل هذه الممارسة. قبل التدريب، نجلب العقل والمشاعر إلى حالة الهدوء. إذا لم ينجح هذا، فإننا نؤجل التمدد حتى أوقات أفضل.

4. نحن لسنا في عجلة من امرنا.التمدد لا يتسامح مع الضجة والتسرع. نحن نفعل كل شيء ببطء، ولا نجبر أي شيء بأي حال من الأحوال. عند القيام بالتمدد، من المهم بشكل خاص اتباع قواعد السلامة من الإصابة، لأن أي إصابة، حتى التواء بسيط، ستجبرك على الحد من ممارستك لعدة أيام أو حتى أسابيع وستبطل جميع النتائج المحققة.

5. دعونا الاحماء.العضلات الدافئة أكثر مرونة. حتى الاستحمام الساخن البسيط قبل التمرين سيحسن بشكل ملحوظ من تمددك. سيؤدي الإحماء المكثف لمدة 15 دقيقة مع إحماء الجسم بالكامل إلى زيادة نطاق الحركات بشكل ملحوظ. إذا كنت تمارس الرياضة، فتأكد من تخصيص بعض الوقت للتمدد مباشرة بعد التمرين - وسوف تفاجأ بالنتائج.

6. نقوم بترتيب الأسانا بشكل صحيح.في البداية، يحد وضع الجسم السيئ من قدرات التمدد ويزيد من خطر الإصابة. وعلى الرغم من أن التعديل غير الصحيح في بعض الأحيان للأسانا يخلق الوهم بسعة أكبر، إلا أن هذا لا يحدث بسبب تحسين المرونة، ولكن بسبب تشوهات الجسم. لكن هذا ليس ما نريده.

7. نحن نتجنب الألم.نحن لا نفعل شيئا، والتغلب على الألم. أولاً، نظرًا لتحفيز الآلية العصبية العضلية اللاإرادية، يؤدي الألم تلقائيًا إلى تشنج العضلات، مما يجعل التمدد شبه مستحيل. ثانياً، الألم هو إشارة إنذار يرسلها لنا الجسم ليحذرنا من الخطر.

8. دعونا الاسترخاء.ندخل الأسانا ونتخذ أقصى وضعية يمكن الوصول إليها للجسم مع شعور بتوتر طفيف في العضلات المشدودة. نصلح هذا الوضع ونحاول الاسترخاء قدر الإمكان. نقوم بذلك تدريجياً، مع تركيز الاهتمام على مناطق صغيرة من الجسم، بدءاً من الأطراف. على سبيل المثال، عند شد عضلات الفخذ (في وضعية الجلوس أو الاستلقاء)، قم أولاً بإرخاء أصابع القدم، ثم مفصل الكاحل, عضلات الساق، الركبة، الخ. تساعد هذه التقنية: نأخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، نتخيل أن الهواء يخرج من خلال المنطقة المريحة من الجسم. يمكنك أيضًا فرك وتدليك العضلات الممدودة.

بمجرد استرخاء العضلات ويزول التوتر، نقوم بزيادة السعة قليلاً ونكرر كل شيء من البداية. إذا رفضت العضلات بشكل قاطع الاسترخاء، فإننا نقوم بتقليل السعة.

9. نحن متوترون.بعد أن تسترخي العضلات في وضعية التمدد، نقوم بإجهادها بكل قوتنا ونحافظ على هذا التوتر لمدة 8 إلى 15 ثانية. يحفظ موقف ثابتأجسادنا لا نتحرك يجب أن تنقبض العضلات بشكل متساوي القياس، أي. بلا حراك. تخلص من التوتر وقم بالتمدد على الفور، مما يزيد من السعة. هذا جدا تقنية فعالةوهو ما يسمى الاسترخاء بعد متساوي القياس (PIR). يسمح لك PIR بالتغلب على مقاومة ردود الفعل العضلية التي تمنع التمدد. يمكنك تكرار تسلسل الاسترخاء - التوتر - التمدد بالكامل 2-3 مرات. سيكون التأثير كبيرا. على سبيل المثال، دعونا نجرب تمرين أوتاناسانا (الانحناء للأمام) لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم نسترخي عضلات الألوية. سوف تزيد سعة الميل. (نحن نتبع احتياطات السلامة ل المنطقة القطنية: اضغط على البطن إلى الفخذين، ولا تمد الركبتين بالكامل قبل أن يصبح ذلك ممكنا.)

10. نحن نشغل العضلات المتضادة.عندما تنقبض بعض العضلات في الجسم، فإن العضلات الأخرى المصممة لإنتاج الحركة المعاكسة تسترخي تلقائيًا. على سبيل المثال، عندما نقوم بشد عضلات الورك القابضة (عضلات الفخذ، وما إلى ذلك)، وعضلات الورك الباسطة ( المجموعة الخلفيةعضلات الفخذ) تسترخي تلقائيا. وبهذه الطريقة، يقوم الجسم بتحسين عمله بحيث لا يضيع عند التحرك قوة إضافية للتغلب على مقاومة الخصوم. يمكننا استخدام هذه الظاهرة لتحسين التمدد. للقيام بذلك، نقوم ببساطة بشد العضلات المضادة بجهد واعي أثناء التمدد. استمرارًا للمثال مع أوتاناسانا: نقوم بشد عضلات الفخذ الرباعية بقوة (المجموعة الأمامية من عضلات الفخذ) وعضلات البطن، ونسحب المعدة إلى الداخل.

11. تمتد الحق و الجهه اليسرىواحدا تلو الآخر.إذا سمح أسانا (كقاعدة عامة، هذه التقنية مناسبة للأسانا المتناظرة)، فإننا نغير موضع الجسم بحيث تتحول القوة أولا إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر. على سبيل المثال، في upavishtha konasana، نتحرك أولاً إلى ساق واحدة، ثم إلى الأخرى، ثم نعود إلى المركز. الصورة 1، 2.

12. تنفس.تساعد التقنية التالية على زيادة مدى التمدد: خذ نفسًا عميقًا، واستنشاق كمية كبيرة من الهواء، واحبس أنفاسك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. نزفر وفي نفس الوقت الذي نزفر فيه نحاول التمدد أكثر. هذه التقنية تعمل بشكل رائع في التقلبات.

13. نستخدم أقفال العضلات - باندهاس.أسلوب جيد آخر هو استخدام أقفال العضلات. في ممارسة التمدد، يعد المولاباندها ذا صلة بالنسبة لنا بشكل رئيسي - شد عضلات العجان و قاع الحوضوأوديانا باندا - رسم البطن وسحب الحجاب الحاجز للأعلى. على وجه الخصوص، تعتبر أوديانا باندا فعالة في زيادة سعة الانحناءات الأمامية، سواء في وضعية الوقوف أو الجلوس.

14. استخدم رافعات اليد.في بعض الحالات، يمكنك مساعدة نفسك بيديك، واستخدامها كوسيلة ضغط. على سبيل المثال، عند الانحناء للأمام، نحرك أذرعنا خلف ظهورنا، ونشبك أيدينا معًا ونسحب أذرعنا المستقيمة للأعلى (باتجاه الرأس).

لسوء الحظ، فإن استخدام الرافعة المالية لا يزيد من فعالية التمدد فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. لذلك، عند استخدام هذه التقنيات، عليك أن تكون حذرا بشكل خاص وتأخذ وقتك.

15. “نتلقى المساعدة من أحد الأصدقاء”.ستكون مساعدة الشريك مفيدة عند استخدام الاسترخاء بعد متساوي القياس. على سبيل المثال، فكر في سوبتا بادانجوستاسانا - استلق على ظهرك، ارفع ساقك المستقيمة لأعلى واسحبها نحوك، مع شد العضلات السطح الخلفيالساقين. نسحب الساق نحونا قدر الإمكان ونطلب من الشريك تثبيت الساق في هذا الوضع. نبدأ في إجهاد عضلات الساق، كما لو كنا نحاول خفضها إلى الأرض؛ يقاوم الشريك، ويمنع ساقه من السقوط. نحتفظ بهذا الوضع لمدة 8 - 10 ثواني، وبعد ذلك نقوم بإرخاء العضلات وسحب الساق نحونا، ويساعد الشريك في تثبيت الساق في الوضع الجديد بسعة أكبر.

مثل هذه التقنيات ممكنة في العديد من الوضعيات، ولكن فقط الممارسين ذوي الخبرة هم المناسبون لدور الشريك، ولكي نكون صادقين تمامًا، فإن مدربي اليوجا ذوي الخبرة.

16. نستخدم الدعائم.إذا لم يكن هناك شريك، في بعض الأحيان يمكنك استبداله بالدعائم. على سبيل المثال، في نفس سوبتا بادانجوستاسانا، نضع حزامًا على الساق وندفعه للأسفل. نقوم بسحب الحزام نحو أنفسنا، مما يوفر مقاومة لحركة الساق ويمنعها من السقوط.

تساعد الدعائم أيضًا على تعويض عجز المرونة عن طريق تخفيف التوتر في العضلات التي يتم شدها. على سبيل المثال، في جانوشيرشاسانا، إذا لم تنخفض الركبة إلى الأرض، فإن مقرب الورك (الفخذ الداخلي) يضطر إلى مقاومة الجاذبية، وبدلاً من الاسترخاء والتمدد، يتقلص. يسمح لك "الطوب" الموجود أسفل الفخذ بتخفيف التوتر من هذه العضلات ويجعل من الممكن تمديدها. نستخدم الحزام إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى القدم بأيدينا.

يمكن استبدال الكتل القياسية لليوجا - "الطوب" - بكومة من الكتب، ومع زيادة استرخاء العضلات وتمددها، تقليل ارتفاع الكومة عن طريق إزالة كتاب في المرة الواحدة.

17. زيادة قوة العضلات .أكثر عضلات قويةفهم يجهدون بشكل أقل عندما يكونون متوترين، ويسترخون بسهولة أكبر، ويكونون أكثر قابلية للتمدد. إذا كان التقدم في التمدد غير مرض، على الرغم من كل الجهود، فإننا نقوم بتقوية العضلات وزيادة قوتها.

18. قم دائمًا بإنهاء تمارين التمدد تمارين القوة. يؤدي التمدد الشديد إلى تعطيل العمل المنسق للعضلات، مما يؤدي إلى ضعف تنسيق الحركة في الساعات القليلة التالية بعد التدريب. ولمنع ذلك، ننهي التمرين بتمارين القوة لمجموعة العضلات المستهدفة.

18. سيقول الجسد "شكرًا لك".تعمل تمارين التمدد على تخفيف التوتر العضلي والعاطفي، وتعزيز الاسترخاء العام، وتحسين وعي الجسم، وحركة المفاصل والرفاهية العامة، وزيادة نطاق الحركات المتاحة؛ على المدى الطويل، تعمل على تحسين التنسيق وتساعد على منع الإصابات. تصبح الحركات أكثر انسجاما وصحة، وتحسين الموقف وحالة الأعضاء الداخلية.

وأولغا بريليبوفا، طبيبة ومعلمة يوغا معتمدة؛ موقع المؤلفwww.namaste.md

تمارين تمديد الساق ضرورية لمنع اختلال توازن العضلات ومشاكل الوضع المرتبطة بها. بفضل التمدد، يكتسب الجسم المرونة، وتصبح الحركات أكثر براعة، ويتحسن تنسيق الحركات في الحياة اليومية وأثناء ممارسة الرياضة.

يعد التمدد الجيد للساق مفيدًا ليس فقط لإظهار الانقسام الجميل. يحتاجه الملاكمون لتنفيذ بعض اللكمات، ويحتاجه الراقصون لأداء عناصر الرقص، ويحتاجه السباحون للقفز في الماء بشكل صحيح و السباحة السريعة. بالنسبة للشخص البعيد عن الرياضة، فإن تمديد عضلات الساق سيساعد على حماية المفاصل من التصلب، وتحسين الدورة الدموية في الساقين، وتسهيل المشي.

هناك العديد من الدوافع لأداء تمارين شد الساقين، ولكل شخص دوافعه الخاصة، كما تختلف طرق شد العضلات. يتم تحديد اختيار التقنية حسب مستوى تدريب الشخص وأهدافه.

يتضمن تمديد الساق للمبتدئين عدة تمارين بسيطة، الأداء المنتظم الذي يكفي للوصول إلى انقسام جيد. الشيء الرئيسي هو الانتظام والحذر. للتدريب الناجح، يكفي أن يكون لديك الحد الأدنى من المعلومات اللازمة ونهج مسؤول للأعمال التجارية.

تمارين تمديد الساق

• التمرين 1

قم بثني جذعك للأمام إلى أدنى مستوى ممكن، ثم قم بالتمدد بسلاسة، "الزنبرك" بسعة صغيرة، ثم عد إلى وضع البداية.

• تمرين 2

وضع البداية - الجلوس على الأرض، والساقين مستقيمة منتشرة على أوسع نطاق ممكن.

أمسك ساقك بيديك، وانحني إلى أدنى مستوى ممكن نحو ساقك اليمنى، "الربيع" 10 إلى 50 مرة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى.

• التمرين 3

وضع البداية - الجلوس على الأرض، مع تحريك الأرجل المستقيمة.

انحنى إلى أدنى مستوى ممكن، واسحب جذعك بيديك نحو ساقيك، "الربيع" 10-50 مرة. من الناحية المثالية، يجب أن تلمس ركبتيك برأسك.

يقف مستقيما. حرك ساقيك ببطء إلى الجانبين حتى تشعر بتمدد عضلاتك. السطح الداخليخَواصِر ونتيجة لذلك، يجب أن تشكل زاوية 120-140 درجة بين الساقين.

ثم قم بثني جذعك للأسفل ووضع مرفقيك على الأرض أو ببطء، دون اهتزاز، قم بالوصول نحو الأرض. الظهر مستقيم. عندما تشعر بالتوتر، حافظ على هذا الوضع لمدة 5-30 ثانية.

حاول كل يوم أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع وتزيد فترة عدم الحركة.

يجب أن تكون النتيجة النهائية لهذا التمرين خيوط متقاطعة.

وضع البداية - الوقوف على الأرض، والحفاظ على جسمك مستقيما.

حرك ساقك اليمنى للخلف وساقك اليسرى للأمام بعيدًا قدر الإمكان. اثنِ ساقك للأمام عند الركبة، وانزل نفسك للأسفل. يجب أن تكون زاوية الركبة المثنية 90 درجة. الظهر مستقيم. بمجرد أن تشعر بتمدد العضلات، قم بإرخاء جذعك، مما يزيد الضغط على ساقيك، وابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

أثناء التمرين، اشبك يديك خلف جسمك أو ضعهما على فخذك أو الأرض.

كرر التمرين مع ساقك الأخرى إلى الأمام.

وضع البداية - الوقوف بجسم مستقيم.

خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب، وثنيها في الركبة، وبالتالي خفض الجذع إلى أسفل. يجب أن تكون قدم الساق اليسرى المستقيمة تمامًا على الأرض وأن تشير إلى الأمام. عندما تشعر بتمدد العضلات بشكل كافٍ، حافظ على الوضعية لأطول فترة ممكنة (حتى دقيقة).

كرر التمرين عن طريق القيام بالاندفاع المتناظر.

وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين.

دون ثني ركبتيك، قم بإجراء ما لا يقل عن 12 انحناءًا نابضًا للأسفل، محاولًا وضع راحة يدك على الأرض.

وضع البداية - الجلوس على الأرض مع الركبتين عازمةوالأقدام مضغوطة بإحكام على بعضها البعض. النخيل على القدمين. المرفقين يستريحون على الركبتين.

باستخدام مرفقيك، اضغط ببطء على ركبتيك، مع إمالة الجذع إلى الأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيماً في جميع الأوقات. بعد الوصول إلى أقصى قدر ممكن من تمدد العضلات، قم بإصلاح الوضع لبضع ثوان، مع زيادة وقت التوتر تدريجيًا إلى دقيقة واحدة.

كرر التمرين عدة مرات.

وضع البداية - الجلوس على الأرض مع تحريك الأرجل المستقيمة.

مد ذراعيك للأمام إلى أقصى حد ممكن. قفل نفسك في موقف التوتر الأقصى.

كرر التمرين عدة مرات.

قف بشكل مستقيم، استخدم يديك لثني ساق واحدة عند الركبة بحيث يتم الضغط على كعبك نحو الأرداف. يمكنك الاتكاء على الحائط بيد واحدة للحفاظ على التوازن. يجب أن تكون الركبتان على نفس الخط، ويجب أن تكون الوركين مغلقة بإحكام.

قومي بتحريك حوضك إلى الأمام وإلى الأعلى، واستمري في ذلك لمدة دقيقة واحدة.

لمزيد من التوتر، حرك ركبتك إلى الخلف.

كرر مع الساق الثانية.

مستلقيا على الأرض، ثني ساقيك في الركبتين، والاسترخاء الجزء العلويجثث. أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.

اسحب ركبتك اليمنى نحوك ببطء.

كرر التمرين لساقك اليسرى.

وضعية البداية: مواجهة الحائط، مع وضع راحتي اليدين على الحائط.

خذ ساقك اليمنى مسافة نصف متر إلى الخلف دون رفع قدمك عن الأرض. بمجرد أن تشعر بالتوتر في ربلة الساق والكاحلين، استمر لمدة دقيقة واحدة.

كرر التمرين للساق الثانية.

يجب أداء هذه المجموعة من التمارين يوميًا أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. هذا النوع من تمديد الساق في المنزل سيفيد الجميع.

فيديو: تمارين تمديد الساق

من الضروري تمديد عضلات الساق من أجل القيام بالانشقاقات. إليكم مجموعة من التمارين:

1. اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك أمامك. ثني الثانية عند الركبة ووضعها بجانبها. انحنى نحو الساق التي تم تقويمها. إبقاء ظهرك مستقيم. استمر في الانحناء لمدة 10-60 ثانية ثم قم بتبديل الساقين وكرر ذلك.

2. اجلس على الأرض، وقم بفرد ساقيك أمامك وانحنى. ابق فيه لأطول فترة ممكنة.

3. تمرين "الفراشة"

اجلس على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين وجمعهما معًا عند القدمين. إبقاء ظهرك مستقيم. أمسك ساقيك بيديك وانحنِ إلى الأمام. استخدم مرفقيك للضغط على الوركين. هدفك هو خفض كلا القدمين إلى الأرض والانحناء للأمام.

4. تمرين شد عضلات الفخذ

اجلس على الأرض، وافرد ساقيك في اتجاهات مختلفة (إلى وضع مريح) هذه اللحظةالوقت بالنسبة لك المسافة)، والانحناء إلى الأمام (من الوركين)، مع وضع يديك إلى الأمام. في هذا التمرينيجب أن يكون ظهرك ورقبتك مستقيمين.

ثم انحنى نحو ساقك اليمنى ثم اليسرى كما هو موضح في الصورة:

5. الخيوط الطولية والعرضية

بعد 1-4 تمارين، حاول الجلوس على الفواصل الطولية والعرضية. بحرص. لا تتسرع. لا تفرض النتائج. تذكر أن هناك وقتاً لكل شيء.

نصيحة:

قبل تمديد عضلات ساقيك، قم بتمارين الإحماء. لا يجب أن تضيع الوقت في هذا. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب. العضلات غير الدافئة ليست مرنة. لذلك، قبل التمدد، قم بعمل عام النشاط الحركي، يمكنك القفز على الحبل، والرقص، والجري على جهاز المشي.

أداء التمارين بسلاسة وببطء. عدم القيام بأي تحركات مفاجئة لتجنب الإصابة.

التدريب المنتظم. ويفضل على الأقل 3 مرات في الأسبوع. أفضل يوميا.

ابدأ بتمارين التمدد مساء أفضلمنذ الاقتراب من الساعة 20 تزداد مرونة الجسم.

تحتاج إلى التمدد بعد الإحماء. بهذه الطريقة يمكنك تعميق التمدد دون إصابة العضلات والأربطة.

قم بالإحماء قبل التمدد

عندما تقوم بتمارين التمدد بعد التمرين، تكون عضلاتك دافئة بالفعل ولا تحتاج إلى إحماء إضافي. إذا قررت ترتيب درس منفصل للتمدد، فقم أولاً ببعض التمارين:

1. إحماء المفاصل: قم بتدوير مفاصلك وثني جسمك ولفه.
2. 5-7 دقائق من تمارين القلب: الجري أو القفز، تسلق الصخور، الجري في المكان مع رفع الركبتين.

بمجرد الإحماء قليلاً، يمكنك البدء في تمارين التمدد.

كيف وكم تمتد

مع هذه التمارين يمكنك الترتيب دراسة مستقلةوذلك بتمديد وتمديد كافة عضلات الجسم بشكل جيد. ومع ذلك، سوف يستغرق حوالي 60-90 دقيقة. للحصول على تمدد سريع، اختر تمرينًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية تشارك في التمرين.

لمنح عضلاتك تمددًا جيدًا، اثبت على كل وضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك البقاء ساكنًا أو الربيع بلطف. الحركات المفاجئة يمكن أن تسبب الإصابة، لذلك اتركها لممارسة رياضة أخرى.

سنقدم تمارين للتمدد من الأعلى إلى الأسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والأرداف والفخذين والساقين.

تمارين شد الرقبة

قم بإمالة رأسك إلى الخلف، مع تمديد الجزء الأمامي من رقبتك. من هذا الوضع، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. للحصول على تأثير أكبر، ضع راحة يدك اليسرى الجانب الأيمنالرأس، ولكن لا تضغط بشدة.

ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك. قم بإمالة رأسك للأمام وإلى الجانب، وقم بزيادة الضغط بيدك.

كرر على الجانب الآخر.

ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك والأخرى على ذقنك. اخفض رأسك عن طريق العمل الذقن المزدوجة. في الوقت نفسه، تظل الرقبة مستقيمة، ويميل الجزء الخلفي من الرأس إلى الأعلى. يجب أن تشعر به في الجزء الخلفي من رقبتك، وخاصة في قاعدة جمجمتك.

تمتد الكتف

4. تمدد الكتف الأمامي

ضع يديك خلف ظهرك، واشبك معصمك بيد واحدة والأخرى. ثني مرفقيك وارفع معصميك إلى الأعلى. ادفع صدرك للأمام واشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك.

5. تمدد منتصف الكتف

أمسك كوعك المقابل بيدك، واضغط بكتفك نحوك واسحبه للأسفل. كرر مع اليد الأخرى.

6. تمدد الكتف الخلفي

أمسك ذراعك الأيمن مع وضع يسارك فوق الكوع، واضغطه على جسمك وقم بتصويبه، ثم أنزل كتفك الأيمن لأسفل. بيدك اليسرى، اسحب يدك اليمنى للأعلى، وارفعها بمرفقك. اشعر بالتوتر في مؤخرتك.

كرر مع اليد الأخرى.

7. تمدد ثلاثية الرؤوس

اذهب إلى الحائط، وارفع مرفقك الأيسر للأعلى، ثم ضع ساعدك خلف ظهرك. خفض شفرة كتفك اليسرى إلى أسفل. للتأكد من أنها سقطت بالفعل وأنها لن ترتفع أثناء التمدد، ضع يدك اليمنى تحت الإبط الأيسر.

كرر على الجانب الآخر.

8. تمدد العضلة ذات الرأسين

أمسك بمقبض الباب أو المنضدة أو أي وسيلة دعم أخرى وأدر ظهرك لها. اقلب مرفقك للأعلى وحرك جسمك للأمام قليلًا.

كرر مع اليد الأخرى.

تسمح لك هذه الوضعية بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومقدمة كتف اليد الأخرى في نفس الوقت. ضع إحدى يديك خلف ظهرك من الأعلى بحيث يشير مرفقك إلى الأعلى، والأخرى من الأسفل بحيث يشير مرفقك إلى الأرض. حاول أن تجمع معصميك معًا على مستوى لوحي كتفك.

تبديل اليدين.

10. تمديد المعصم الباسط

اجلس على ركبتيك، ضع يديك أمامك بحيث يلمس ظهر يديك الأرض وتشير أصابعك نحو بعضها البعض. قم بنقل وزنك بلطف إلى يديك، مع تمديد ساعديك. لتعزيز التأثير، حاول الضغط على قبضتيك.

تمارين شد الصدر

11. شد الصدر في المدخل

اقترب من المدخل، اتكئ بمرفقيك على إطارات الأبواب، ثم انحنِ بصدرك إلى الأمام، عضلات الصدر.

ضع يدك على الحائط، ثم أنزل كتفك واستدر في الاتجاه المعاكس. كرر مع اليد الأخرى.

تمارين شد الظهر

قف بجوار حامل أو جهاز تمرين أو أي وسيلة دعم أخرى، وأدر كتفك الأيسر نحوه. بيدك اليمنى، أمسك الحامل عاليًا فوق رأسك وحرك حوضك إلى اليمين وإلى الأسفل، مع تمديد الجانب الأيمن بالكامل من جسمك.

كرر على الجانب الآخر.

14. شد عضلات أسفل الظهر

اجلس على الأرض، وحرك ساقك اليمنى إلى الأمام، ورجلك اليسرى إلى الخلف. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلاً. ضع يدك اليمنى على الأرض، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. الساق اليسرىاسحب للأسفل وللخلف، وقم بإمالة جسمك للأمام ولفه نحو ساقك اليمنى.

تبديل الساقين.

اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. أمسك ساقيك بيديك من الداخل، ضع معصميك على قدميك. انحن إلى الأمام إلى أدنى مستوى ممكن.

اجلس على الأرض، ويجب أن تلمس الأرداف كعبك. انحنِ إلى الأمام، واستلقي على بطنك على ركبتيك ومد ذراعيك.

قف على أطرافك الأربع، ثم حرك حوضك للخلف وللأعلى بحيث يشبه جسمك الزاوية. يجب أن تمد ذراعيك وظهرك في خط واحد، ويمكن ثني ركبتيك، ويمكن رفع كعبك عن الأرض. الشيء الرئيسي هو أن يظل ظهرك مستقيماً، دون التقريب في أسفل الظهر.

أمسك بقضيب أفقي منخفض وعلقه بحرية، مما يؤدي إلى استرخاء جسمك. يجب أن تبقى القدمين على الأرض. استرخيهم، وثني ركبتيك قليلاً.

استلقي على الأرض على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك ثم ارميهما خلف رأسك. راحة اليدين مع المرفقين على الأرض، ودعم اليدين. لا تتكئ على رقبتك، فنقطة ارتكازك هي كتفيك.

تمارين شد البطن

اجلس على ركبتيك، وادفع صدرك للأعلى، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري، ثم ارجع للخلف، واضعًا يديك على كعبيك. حاول الانحناء فيه المنطقة الصدرية. لا ترمي رأسك إلى الخلف، ابحث عن الأعلى.

استلقي على الأرض على بطنك، وضعي يديك تحت كتفيك. ادفعي نفسك للأعلى، وسيرتفع حوضك، وتبقى ساقيك على الأرض. خفض كتفيك، ثني في الصدر.

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. ارفع ذراعيك وضم راحتي يديك فوق رأسك. ثني صدرك وإمالة جسمك إلى الخلف. شد لتجنب التقوس القوي في أسفل الظهر.

قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وشبك أصابعك وارفع راحتي يديك للأعلى. قم بالتمدد والانحناء أولاً إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر.

استلقي على الأرض على ظهرك، وذراعيك إلى الجانبين، وراحتي يديك للأسفل. حرك حوضك إلى اليسار، وارفع ساقك اليسرى، وثنيها عند الركبة، وحركها خلف ساقك اليمنى وحاول وضع ركبتك على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار واسترخي.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين لتمتد الأرداف

25. تمدد الكذب

استلقِ على الأرض على ظهرك، وارفع ركبتيك مثنيتين. ضع كاحل قدمك اليسرى على ركبة قدمك اليمنى. اضغط على ركبة ساقك اليمنى على يسارك لتعميقها. كرر مع الساق الأخرى.

قف على أربع، ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. ادفع حوضك للخلف لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.

27. التمدد أثناء الجلوس

اجلس على الأرض ومد ساقيك للأمام وافرد ظهرك. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة، وأمسك ساقك بيديك واضغطها على صدرك. يجب أن تكون الساق موازية للأرضية، والساعدين مستلقيان في الأعلى ويضغطان على الصدر، وتغطي إحدى اليدين الأخرى.

كرر مع الساق الأخرى.

اجلس على الأرض، وقم بثني ساق واحدة عند الركبة بزاوية قائمة وحركها للأمام، ثم خذ الأخرى للخلف وقم بتصويبها. يمكنك أن تميل إلى الأمام وتضع ساعديك على الأرض.

إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بهذه الوضعية على الأرض، فحاول وضع قدمك على منصة مرتفعة.

تمارين لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ

تمارين تمدد ربلة الساق

48. التمدد على الحائط

اضغط على إصبع قدمك اليمنى على الحائط، ثم خذ قدمك اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. يتم الضغط على القدمين بقوة على الأرض، والساق اليسرى مستقيمة. حاول أن تصل إلى الحائط بركبتك اليمنى، فهذا سوف يمد عضلات ساقك اليسرى.

تبديل الساقين.

قف بالقرب من الحائط. ضع إصبع قدمك الأيمن على الحائط، ثم خذ ساقك اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة، مما يزيد من التمدد. تبديل الساقين وتكرار.

اجلس على الأرض، ومد ساقيك مباشرة أمامك. ضع إحدى ساقيك على فخذ الأخرى. أمسك قدمك بيدك المعاكسة واسحب إصبع قدمك للأعلى.

تبديل الساقين.

تمتد هو منهجية التدريبمما يسمح لك بجعل عضلاتك أكثر مرونة وجسمك أكثر مرونة. الترجمة الحرفية لكلمة "تمتد" هي تمتد.

لكن هذه التقنية حصلت على اسمها الإنجليزي نظراً لأنها تمارس بشكل منفصل عن اللياقة البدنية والرياضة، وذلك بهدف تحسين صحة الجسم وجعله أكثر مرونة.يحظى التمدد بشعبية خاصة بين الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.وفقًا للإحصاءات، فإن الأشخاص الذين بدأوا ممارسة اللياقة البدنية وتمارين التمدد بعد سن 35 عامًا يبدون أفضل عند سن 70 عامًا ويتمتعون بمستوى أعلى من المرونة مقارنة بالأفراد "السلبيين".

تمتد

هناك عدة أنواع من التمدد- تيسير العضلات الساكنة والباليستية والتحفيزية (PPMF).

تمتد ساكنة- هذا تمدد بسيط للعضلة مع إبقاء الجذع لبعض الوقت في وضع ممتد.

مع تمتد الباليستيةيتم شد العضلات من خلال حركات الرجيج القصيرة.

PPMO- هذه نسخة معقدة من التمدد الباليستي؛ في هذه الحالة تحقيق أكثر تمتديساعد الشريك - من خلال الضغط الخفيف والقصير على الجزء العامل من الجسم.

مجموعة من تمارين شد الساقين

يوفر برنامج التمدد ثلاثة أنواع من التمارين لتمديد عضلات الساق:

• تمارين لتمديد عضلات الفخذ الرباعية (الأمامية عضلات الفخذ),
• لتمديد أوتار الركبة ( العضلات الخلفيةخَواصِر)،
• تمارين لتمتد عضلات الساق.

تحتوي الأرجل، بالإضافة إلى العضلات الأمامية والخلفية للفخذين والساق، على العديد من العضلات، ولكن لا فائدة من تمديدها أكثر - لأنها جميعها تشارك في التمارين المذكورة أعلاه.

تمتد عضلات الفخذ

استلقي على جانبك الأيمن. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، وشبك قدمك بيدك، واسحبها خلف ظهرك، مع شد عضلة الفخذ الأمامية قدر الإمكان. كرر نفس التمرين للساق الأخرى.

تمتد اوتار الركبة

استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. باستخدام يديك، اسحب ساقيك نحوك دون رفع ظهرك عن الأرض.

تمتد العجل

قف على بعد خطوة من الحائط. تقدم للأمام بقدم واحدة وضع إصبع قدمك على الحائط. اضغط على جسمك بالكامل على الحائط، ولا ترفع كعب ساقك "العاملة". كل يوم، قم بزيادة عرض خطوتك تدريجيًا.

تمارين شد الظهر

يتكون الظهر من عضلات أسفل الظهر والعضلات العريضة، بالإضافة إلى العديد من العضلات الصغيرة المرتبطة بها. من خلال القيام بتمارين تمديد العضلات الرئيسية للظهر، فإنك تقوم بالوقاية من جميع العضلات الأخرى.

تمارين التمدد عضلات طويلةالظهر (العضلات القطنية)

ننكب على ركبتيك. في هذه الحالة، يجب وضع حوضك على الكعبين أو بينهما. انحنِ إلى الأمام ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. بمجرد أن تشعر أن راحة يدك قد وصلت إلى أقصى نقطة لها، استمر في الانحناء حتى تشعر بذروة التمدد في أسفل ظهرك.

تمرين لتمديد العضلات الظهرية العريضة

قف على بعد خطوة من إطار الباب، وانحني للأسفل وأمسك الإطار بيدك اليمنى. ضع يدك اليسرى فوقها. اسحب جذعك للخلف، مع تمديد العضلة العريضة اليمنى. كرر نفس التمرين للجانب الآخر.

تمتد الكتف

هناك ثلاثة تمارين لتمديد كتفيك بالكامل. ومن الأفضل أن تفعل الثلاثة دفعة واحدة. يستخدم كل تمرين رؤوسًا محددة العضلات الدالية، وكذلك العضلات المرتبطة مفاصل الكتف– المعينات والعضلات التي تدور لوح الكتف.

1. قم بفرد ذراعك حتى تصبح موازية للأرضية. أمسك مرفق ذراعك الممدودة بيدك الأخرى واسحبه نحو كتفك المقابل. كرر نفس التمرين للكتف الآخر.

2. ارفع إحدى يديك للأعلى، وثنيها عند المرفق، وحاول الوصول إليها باليد الأخرى، من الأسفل فقط. ثم كرر التمرين مع تغيير وضع يديك.

3. ضع الجزء الخلفي من يدك على أسفل ظهرك، وبيدك الأخرى أمسك مرفقك أو أعلى قليلاً. اسحب ذراعك للأمام حتى تشعر بتمدد في كتفك. كرر التمرين للكتف الآخر.

تمدد عضلات الذراع

من خلال أداء تمارين التمدد للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فإنك تقوم بالوقاية منها مفاصل الكوعوأوتار الجر ومفاصل المعصم.

تمتد ثلاثية الرؤوس

ارفع ذراعك للأعلى، وثنيها خلف رأسك وأمسك بمرفقها بيدك الأخرى. اسحب يدك العاملة نحو الأسفل بسلاسة. تمرين مماثل من ناحية أخرى.

تمتد العضلة ذات الرأسين

الاستيلاء على عضادة الباب. حيث إبهاميجب أن "تنظر" ذراعك إلى الأسفل ويجب أن تكون ذراعك موازية للأرض. ثم استدر بحيث تكون نظرتك في الاتجاه المعاكس لليد "العاملة". بالوقوف في هذا الوضع، قم بتدوير جزء الكتف من ذراعك لأعلى حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين. كرر تمرينًا مشابهًا لليد الأخرى.

تمدد الثدي

قف عند إطار الباب، ضع يديك عليه بحيث تكون أجزاء كتف ذراعيك موازية للأرضية. اضغط على إطار الباب، وقم بتمديد عضلاتك الصدرية قدر الإمكان.

تمدد الرقبة

إن شد الرقبة مفيد ليس فقط للوقاية من أمراض عضلات الرقبة والمفاصل. وهو مفيد لتخفيف التعب بعد يوم طويل العمل العقلي، وأيضاً لتهدئة الأعصاب بعد التدريبات الرياضية الشاقة.

ستساعدك ثلاثة تمارين بسيطة يتم إجراؤها بعد العمل أو التدريب على الحفاظ على رؤيتك والتعافي بشكل أسرع وحماية عضلات رقبتك من الصدمات الدقيقة.

في وضعية الوقوف، قم بإمالة رأسك إلى الأسفل حتى تلامس ذقنك صدرك، ثم اتخذ وضعية البداية وقم بإمالة رأسك إلى الخلف؛ 10 – 15 تكرار.

بعد الراحة لمدة 30 ثانية، قم بإمالة رأسك إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وقم بإمالة رأسك إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين؛ 8 – 10 تكرارات في كل اتجاه.

بعد فترة قصيرة، أدر رأسك بسلاسة عكس اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

المجموعة المذكورة أعلاه عبارة عن تمارين تمدد للمبتدئين.بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط الحفاظ على عضلاتهم ومفاصلهم بالشكل الصحيح، فإن هذا التمدد كافٍ تمامًا. لكن يجب أن تتذكر الشروط التي قد يؤدي عدم الالتزام بها إلى الإضرار.

• قبل أداء مجمع "التمدد"، من الضروري إجراء مجمع لياقة بدنية خفيف.
• قم بإجراء مجموعة واحدة سهلة من تمرينات القرفصاء والضغط والسحب في وقت واحد، أو قم بتمرين رياضي منخفض الشدة قبل كل تمرين.

على سبيل المثال، قبل شد عضلات ساقيك، قم بتمرين القرفصاء، وقبل شد العضلة ذات الرأسين، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين بأوزان خفيفة.

• يجب أن يعرف عشاق الألعاب الرياضية واللياقة البدنية أن التمدد يجب أن يتم إما مباشرة بعد الانتهاء من التمرين، أو في موعد لا يتجاوز 24 ساعة بعده.
• إذا قمت بإجراء تمارين التمدد في وقت أبكر من يوم واحد بعد التدريب، فلن يؤدي ذلك إلا إلى زيادة الضرر ويمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات دقيقة ومشاكل في المفاصل.

تمارين التمدد والمرونة

يتضمن المجمع الموضح أدناه تمارين يمكن أن تجعل جسمك أكثر مرونة.

ولكي يصبح الجسم أكثر مرونة، فهذا لا يكفي مجمع بسيطلتخفيف التعب أو توتر العضلات. هناك حاجة إلى المزيد من الحركات الديناميكية، والتي يتم تنفيذها باستخدام مجهودك الخاص أو بمساعدة شريك.

شد العضلات الصدرية

قف في المدخل. ضع ساعديك على إطار الباب بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك في خط واحد.

قم بعدة حركات تمدد، واضغط على صدرك في المدخل.

ثم اطلب من شريكك أن يضغط على ظهرك ويثبت جذعك عند نقطة أقصى امتداد للصدر.

تنفيذ 3 من هذه الحجوزات.

قبل التمدد، قم بإجراء مجموعة خفيفة من عمليات الضغط.

تمرين شد الظهر

الجلوس على كعبيك، والانحناء إلى الأمام قدر الإمكان، ووضع ذراعيك الممدودة أمامك. توقف مؤقتًا عند النقطة السفلية، وبحركة اهتزاز طفيفة، قم بثني أسفل ظهرك أكثر. 8 – 10 تكرارات.

قبل هذا التمرين، قم بإجراء مجموعة من الانحناءات الدائمة أو التمديدات المفرطة.

عندما تشعر بالملل وبشكل كامل تمرين بسيطإن تمديد عضلات الظهر الطويلة يجعل الأمر أكثر صعوبة. قم بإجراء تمرين مماثل، ولكن ليس بالجلوس على كعبيك، ولكن بالجلوس على الأرض مع فرد ساقيك.

تمرين تمدد لأوتار الركبة

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. انحنِ إلى الأمام، محاولًا الوصول بأصابعك إلى الأرض. قم بإجراء 6 - 8 ميول مقاسة.

ثم قف بشكل مستقيم، وقم بالشهيق والزفير بعمق، وابدأ بتمارين تمدد أوتار الركبة. انحنى إلى أدنى مستوى ممكن من خلال حركات الرجيج، ولمس أصابعك على الأرض، والبقاء في الوضع السفلي لأطول فترة ممكنة. 5-6 التكرار.

قم بمجموعة من تمارين القرفصاء قبل التمدد. إذا كنت تعاني من تصلب المفاصل في ساقيك وأسفل ظهرك، فقم بتمرين تمدد عضلات الساق الخلفية من المجموعة الأولى بعد القرفصاء.

إذا كانت لديك مرونة كافية ولا يمثل الوصول إلى الأرض بأصابعك مشكلة على الإطلاق، فمن الأفضل أن تفضل تمرينًا آخر - تمتد اوتار الركبة على الحائط.

الوقوف على الحائط، ارفع ساقك. اطلب من شريكك أن يساعدك على تمديد أوتار الركبة إلى أقصى حد ممكن. 3 – 4 تمارين لكل ساق.

قبل هذا التمرين، في أي حال، تحتاج إلى الاحماء والتمدد المسبق اللطيف.

تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية

قف بشكل مستقيم، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة، وأمسك بقدمها اليد اليمنى. اسحب قدمك للأعلى حتى يكون هناك تمدد كامل في عضلة الفخذ الأمامية. قم بأداء 2-3 تمارين لكل ساق.

ثم قومي بنفس التمرين ولكن في الوضع الباليستي. أداء 5 التكرار لكل ساق.

إذا قمت بهذا التمرين بعد التمرين السابق، فلن تكون هناك حاجة إلى عملية إحماء أولية.

إذا قمت بذلك كتمرينك الأول لأي سبب من الأسباب، فقم بأداء مجموعة خفيفة من تمرين القرفصاء. ثم قم بتمديد عضلات الفخذ من المجموعة الأولى.

ممارسة التمارين الرياضية لتمديد عضلات الساق

قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف على الحامل. ثم استريحي لمدة 1 – 2 دقيقة.

قم بإجراء تمرين الحمار (رفع الساق المنحنية (الجذع الموازي للأرض) أثناء الوقوف على البار)، لكن لا تقم بالحد الأقصى لعدد التكرارات. قم بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 6 مرات، ثم قم بتمديد ساقيك إلى أقصى حد ممكن وثبت عند هذه النقطة. أداء 3 مجموعات.

تمرين لتطوير مرونة الذراعين والكتفين

ضع كرسيًا بمسند للظهر أمامك. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الكرسي مواجهًا لك. يجب أن يكون الكرسي على مسافة منك بحيث يمكنك الاتكاء عليه ووضع راحتي يديك عليه.

انحنى، ضع راحتي يديك على ظهر الكرسي، واستمر في "الضغط". قم بعمل 5 حركات اهتزازية دون رفع يديك عن ظهر الكرسي ودون تغيير وضع ظهرك.

في كل تمرين، حاول زيادة وقت التأخير عند النقطة السفلية. عندما تتمكن من الحفاظ على الحد الأقصى من التمدد لمدة 10 ثوانٍ دون صعوبة كبيرة، قم بتغيير الروتين قليلاً. قم بإزالة تمرين شد أوتار الركبة وتمرين الحمار، ولكن قم بتضمين تمرين بندول الإيقاع. وقم بذلك بعد تمرين شد عضلات الفخذ الرباعية.

تمرين "المسرع"

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والانحناء إلى الجانب الأيمن، ولمس نفس الساق بيدك. قم بإجراء 8 حركات محسوبة، ثم أمسك ساقك بيدك عند أدنى نقطة يمكنك الوصول إليها. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 ثوان. قم بعمل 5 مجموعات لكل جانب.نشرت