تمارين الملاكمة للسرعة. الضربات السريعة - تمارين لتطوير السرعة. تمارين الضغط بالكرة الطبية

يتميز الملاكمون المحترفون بضربة حادة. إنه يذهل الخصم ويمكن أن يؤدي إلى ذلكقصا . وهذا ليس عمل اليدين فحسب، بل عمل الجسم والساقين أيضًا. كل هذا هو نتيجة لسنوات عديدة من التدريب عدة مرات في الأسبوع. كيفية تطوير سرعة التأثير؟

عندما تعترض السلطة الطريق

يعتقد الكثير من الناس، وخاصة الرياضيين المبتدئين، أن الضربة السريعة الجيدة تتطلب الكثير من القوة. إنها قوة عضلات الذراع. بعض الناس لا ينسون أقدامهم. ويبدأون في التأرجح بقوة. لكن هذا خطأ جوهري.

لماذا؟ نعم، لأن الرجال يتم ضخهم ألياف عضليةيتم سحبها معا. وهذا يجعل من الصعب عليهم العمل بسرعة. علاوة على ذلك، بسبب الزيادة كتلة العضلاتيتم فقدان الحدة. قد يعترض المرء هنا بمعنى أن هناك مقاتلين مضخمين للغاية ويضربون بسرعة كبيرة. ولكن، كقاعدة عامة، شاركوا في الملاكمة أو غيرها من فنون الدفاع عن النفس الضاربة من قبل واحتفظوا بما يسمى بذاكرة العضلات، والتي تسمح لهم بالضرب بسرعة وبشكل حاد. لكن الزيادة في مؤشرات السرعة أصبحت موضع تساؤل بالفعل.

ونقطة أخرى بخصوص "لاعبو الاسطوانات": عند ضخ العضلات، تفقد الأربطة المسؤولة عن الضربة مرونتها.

ما الذي يساعد؟

لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يريدون زيادة سرعة الضرب، يجب وضع الحديد جانبا. من الأفضل ممارسة الرياضة بوزنك، أي القيام بعمليات السحب والضغط.

ولكن هناك أيضًا بعض الفروق الدقيقة هنا. يجب إجراء عمليات السحب والضغط بشكل حاد ومع الزفير الذي تقوم به بالضربة.

لا يمكنك تعلم كيفية الضرب بسرعة وحادة إلا من خلال التدريب، لذلك هناك حاجة إلى السجال المستمر. ويشمل ذلك تطوير رد الفعل، والقدرة على إدراك الوضع المتغير، وتجنب الهجوم، وما نحتاجه في النهاية هو سرعة الضربة.

إن ممارسة القتال هي المفتاح لزيادة سرعة الضربة.

طريقة أخرى في هذا الاتجاه هي تدريب الضربات باستخدام الأوزان في يديك، أي الدمبل. هذه طريقة مؤكدة لتجميع القوة المتفجرة، أي ليس فقط سرعة الضربة، ولكن أيضا قوتها.

قبل البدء بهذه التمارين يجب الإحماء جيداً. وعند تنفيذ الضربات، من المهم التركيز على كل واحد منهم.

عند الضرب، من المهم أن تتذكر استقرار الجسم. تعتمد قوة الضربة على ذلك، لأن السرعة لا ينبغي أن تنتقص من القوة.

هناك طريقة أخرى وهي العمل مع الكمثرى بوتيرة ممزقة، أي تغيير الوتيرة من المتوسط ​​إلى الحد الأقصى.

نحافظ على السرعة القصوى لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية ثم نعمل مرة أخرى في متوسط ​​السرعة. ونتيجة لذلك، تزداد حدة الضربات وطبيعتها المتفجرة. لهذا من المهم أيضًا وضعه تقنية جيدةينفخ.

الشعور بالضربة

أحد أسباب سرعة الضربة الراسخة هو التطوير الذي لا يحصى من تقنيات الضرب في السجال والمعارك المشروطة.

وعندما يرى مثل هذا الملاكم المدرب الهدف، فإنه لا يفكر، بل يفعل. إنه مثل رد الفعل، مثل الشعور على مستوى اللاوعي. كل هذا يمكن تحقيقه، ولكن طريقة سهلةلا يوجد. ومع ذلك، فإن الملاكمين لا يختارون الطريق السهل في الحياة. من خلال التدريب المستمر، يمكنك جلب سرعة (سرعة البرق) ودقة الضربة إلى التلقائية.

وتحتاج أيضًا إلى تعلم التنبؤ بتصرفات العدو والضرب بوضوح عندما ينفتح. للقيام بذلك، تحتاج أولاً إلى التدرب مع خصم حقيقي، وليس باستخدام كيس أو كيس ملاكمة.

يتم شحذ "الإحساس بالتأثير" من خلال تكرار الهجمات عدة مرات. وتحتاج إلى التدريب حتى تكون واثقًا من أن هذا الشعور الجديد لن يخذلك في معركة حقيقية.

سرعة العمل

تتم ممارسة الضربة مع التركيز على السرعة على عدة مراحل. ما هو ضروري؟ بادئ ذي بدء، يكون المدرب أو الشريك مسلحًا بمخلب (أيدي) الملاكمة.

من المهم أن تكون ذات جودة عالية من شركة تصنيع جيدة، وإلا فإن الشخص الذي يحمل كفوفه جيدًا قد تنكسر يديه قريبًا.

لذلك، المرحلة الأولى. نحن نمارس تمارين فردية مستقيمة وجانبية على طول القدم.

نقوم بلف الجسم بضغطة القدم ونرمي الذراع في أسرع وقت ممكن. بمجرد أن نكتسب الثقة في أسلوب التنفيذ، أي أننا نضرب دون أن نسقط ونفقد قوتنا، يمكننا الانتقال إلى المرحلة التالية.

وفي المرحلة الثانية، يقوم الشريك بوضع كفه تحت ضربة مباشرة أو جانبية على مسافة ليتمكن من يقوم بالضرب من القيام بها دون أن يخطو خطوة لفترة قصيرة من الزمن، ثم يعيد كفه إلى الخلف. نبدأ بفترة زمنية مدتها ثانيتان ونخفضها تدريجيًا. وهكذا نصل بسرعة التأثير إلى الحد الأقصى.

السجالالخامس المواي تايهي عملية تنسيق معقدة ومكثفة للغاية تتطلب من الرياضي أن يكون لديه مؤشرات قوة وسرعة متطورة ومستوى من التحمل.

في هذه المقالة سوف نركز على هذا الجودة البدنية، كالسرعة التي يتم التعبير عنها في Muay Thai بأشكال مختلفة:
- سرعة الضربات الفردية والمتسلسلة،
- سرعة الحركة،
- سرعة تنفيذ الإجراءات الوقائية،
- سرعة إدراك الموقف واتخاذ القرار لتنفيذ إجراءات الاستجابة - سرعة رد الفعل.

تعتمد آليات الحركات وردود الفعل عالية السرعة على الآلية النفسية الفسيولوجية للعمليات العصبية والعضلية. خلاصة القول هي أن دماغنا يتصور المعلومات المرئية أو اللمسية من المساحة المحيطة، ويعالجها ويرسل إشارة للعمل إلى العضلات. سيكون لدى الأشخاص معدلات فطرية مختلفة لهذه العمليات، لكنهم سيخضعون لتدريب مستهدف.

عدا عن المحض الأساس الفسيولوجيتعتمد سرعة المقاتل على مؤشرات مثل:
- القدرة على استرخاء العضلات،
- مستوى الجهد الإرادي،
- حركة المفاصل،
- مستوى التنفيذ الفني للضربات والحركات بشكل عام.

تتطلب جميع مؤشرات السرعة المميزة لمقاتل Muay Thai تدريبًا مستهدفًا ودراسة منفصلة. هذا يعني أنه من المهم إيلاء اهتمام خاص لتطوير الضربات والحركات وسرعة رد الفعل الفردية والمتسلسلة. عندها فقط ستتمكن من تطوير جميع مهارات السرعة اللازمة للمقاتل ليكون ناجحًا في المنافسة.

يمكن تقسيم التمارين التدريبية التي تهدف إلى تطوير السرعة إلى الكتل التالية حسب نوع مهارة السرعة:

التدرب على سرعة الضربات الفردية،

حساب سرعة أداء ردود الفعل الدفاعية،

العمل على سرعة الحركة،

تدريب سرعة مجموعات لكمة.

بالإضافة إلى سرعة الحركات في Muay Thai، تلعب سرعة رد الفعل دورًا كبيرًا وربما أكبر - أي: سرعة رد الفعل. سرعة استجابة الجسم للظروف البيئية المتغيرة.

يمكن تعريف رد الفعل بأنه استجابة لمحفز أو عامل.

من بين أنواع ردود الفعل، هناك رد فعل حسي.

وهي تعتمد على عملية إدراك الدماغ للمؤثرات الخارجية والاستجابة الحركية لها. مثال من المواي تايسيكون الأمر بسيطًا للغاية: نرى ضربة العدو تقترب منا - ندرك التأثير الخارجي ونتجنب هذه الضربة - نقوم برد فعل حركي.

للحصول على فكرة عما نتحدث عنه، شاهد نزالات الملاكمين مثل محمد علي، روي جونز، وفلويد مايويذر. لقد أظهروا بوضوح شديد قدرتهم على تفادي هجمات الخصوم باستخدام مراوغات مختلفة.

النوع الفرعي من هذا النوع من التفاعل هو التفاعلات البسيطة والمعقدة.

تتضمن الطريقة البسيطة استجابة معدة مسبقًا لفعل مفاجئ من قبل الخصم. ويتجلى رد الفعل هذا من خلال العمل التدريبي الذي يهدف إلى ممارسة إجراءات مضادة محددة.

تحدث ردود أفعال معقدة في القتال، عندما يواجه الرياضي مهمة الرد على تصرفات الخصم من خلال تنفيذ العمليات التالية بسرعة: تقييم المسافة إلى الخصم، ونوع الضربة وعلى أي مستوى يسددها، وسرعته التقريبية، واختر من ترسانته الإجراء الفني اللازم الذي سيكون فعالاً في حالة سجال معينة.

تتجلى مهارة وخبرة الرياضي في قدرته على تقييم الوضع بسرعة، والخطة التكتيكية للعدو والرد بنجاح.

كيفية بناء تدريب السرعة

من الأفضل أداء تمارين تطوير السرعة في بداية التدريب عندما تكون في حالة مثالية. من المهم تحديد عدد المناهج والمدة حتى لا تثير التعب الشديد. حيث أن العمل لا يهدف إلى التحمل بل إلى القدرة على تقديم أكبر قدر ممكن في فترة زمنية قصيرة.

تأكد من أخذ فترات راحة بين مجموعات العمل.

تمارين لتطوير سرعة رد الفعل

سنلقي نظرة في هذا القسم على العديد من التمارين التي ستساعدك على تحسين سرعة رد فعلك.

1. “التدريب باستخدام كرة التنس”

يرمي على الحائط، يرمي على الأرض (على سبيل المثال، ارمي بيد واحدة وامسك باليد الأخرى).

يطور:
-الانتباه؛
- التنسيق العام؛
-التفاعل بين الدماغ والأطراف.
- تتبع جسم متحرك.

في شبابه، مارس مايك تايسون حركاته باستخدام كيس رمل معلق من السقف أو أي شيء آخر.

ما تحتاجه: أكياس الرمل أو زجاجة بلاستيكية 0.5 لتر. والحبل. نملأ الزجاجة بالماء إلى منتصفها ونغلقها ونعلقها على شريط أفقي أو أي شيء آخر.

1. بعد تعليق الزجاجة، نقف أمامها، على مسافة حوالي 20 سم، ندفعها للأمام حتى تتأرجح بقوة وتطير نحوك. عندما تطير الزجاجة نحو وجهك، ننحني إلى الجانب. وقت التشغيل - 3-5 دقائق.

2. دودج + الهجوم المضاد بضربة جانبية على الجسم.

3. المستوى المتقدم - لا تبدأ في تفادي الزجاجة المتطايرة على وجهك فحسب، بل أيضًا على مؤخرة رأسك، وفي الوقت نفسه تتمكن من توجيه مجموعات من الضربات، على غرار ملاكمة الظل.

يطور:
- العضلات عضلات البطن,
- الانتباه والتركيز،
- تنمية مهارات الاستجابة الحركية،
- الإحساس بالمسافة.

3. "طريقة محمد علي"

العمل جنبا إلى جنب مع شريك.

ماذا تحتاج: كرة التنس
يقف شخص واحد مقابل الحائط، والثاني يقف في الاتجاه المعاكس على مسافة 5-7 أمتار ويرمي الكرات، ويهدف مباشرة إلى وجه الشريك. وتتمثل المهمة في الوقوف على الحائط لتفادي الكرة الطائرة.

يطور:
- الاهتمام؛
- سرعة رد الفعل،
- الحدة وسرعة الحركات.

4. "التدرب على الضربات على الفوط"

وتتمثل المهمة في الرد بأسرع ما يمكن على الوسادات المكشوفة والرد بضربة مناسبة.

التدريبات على تطوير سرعة التأثيرخاص جدا. مع ضخ الطاقة البسيط فإننا نقوي العضلات فقط ونفقد سرعة الضربة. لذلك، في الرياضات المؤثرة الأخرى التي يستخدمونها تمارين خاصة، سننظر في أبسطها وأكثرها فعالية في هذا.

تمارين لتطوير سرعة اليد

العمل مع وزنك

يتم تنفيذ هذا العمل بسرعة كبيرة، ويتم حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. يتم تنفيذ أربعة تمارين السرعة القصوى، بين النهج، استرح لمدة 20 ثانية تقريبًا مع الاسترخاء الإلزامي للذراعين.

1). 10 تمرينات ضغط سريعة بقبضات اليد. ينفذ بأقصى سرعة.

2). 10 تمرينات ضغط متفجرة على القبضات مع ملامسة اليدين للصدر.

3). 10 تمارين الضغط البسيطةمع القطن.

4). خمس عمليات ضغط متفجرة في كل يد، مع تبديل اليدين بعد تكرار واحد.

العمل بالكرة الطبية

يتم أداء العديد من التمارين أثناء الجلوس مع كرة دواء (دواء) تزن حوالي 10 كجم.

1. الجلوس مقابل بعضهما البعض مسافة طويلةحوالي 4 أمتار، يقوم الرياضيون برمي الكرة لبعضهم البعض بكلتا يديهم من الصدر. يتم تنفيذ 30 التكرار.
2. من نفس وضع البداية، يرمي الرياضيون الكرة بيد واحدة.
3. من نفس الوضع، يقوم الرياضيون برمي الكرة من خلف رؤوسهم.
4. يتجه الرياضيون جانبًا تجاه بعضهم البعض، ويرميون الكرة بجسم يدور بمقدار 180 درجة من اليسار إلى اليمين والعكس.
5. من وضعية الاستلقاء، وأذرع ممدودة بشكل مستقيم، يرمي الرياضيون الكرة، ويغيرون وضع البداية إلى وضعية الجلوس.

شاهد أيضًا هذا التمرين بالفيديو مع كرة طبيةلتنمية قوة وسرعة ضربة اليد.

العمل بالمطاط

لمثل هذا التدريب، تحتاج إلى شريطين مطاطيين ليسا شديدي الصلابة بحيث يمكنك سحبهما بيدك دون فقدان التقنية لمدة 10 مرات، بالإضافة إلى حامل يمكن ربطهما به. نحمل أحد طرفي المطاط في أيدينا، ونعلق الطرف الآخر على الحامل. نبدأ في القيام بذلك بأيدينا بمقدار 15-20 تكرارًا ، ثم نزيل العاصبة ونثقبها بدون مطاط. نحن ندرب أي ضربة بهذه الطريقة. من المهم ألا يكون المطاط قاسيًا للغاية، ويتم ملاحظة أسلوب الضربة.

يتم تنفيذ جميع التمارين التي تمت مناقشتها بشكل منفصل عن بعضها البعض، لأنها لا تتطلب الكثير من الوقت وتكون مريحة للقيام بها في نهاية التمرين. تذكر أن تسترخي وتهز أطرافك بعد كل نهج. مع التدريب المنتظم، يواجه الرياضيون زيادة كبيرة في وظائف السرعة المتفجرة، وشحذ تنفيذ الضربات وزيادة القدرة على التحمل.

تدريب الملاكمة. القوة المتفجرةتأثير:

تدريب القوة الانفجارية والتحمل اللاهوائي:

نصائح مفيدة - كيفية التطوير السرعة المتفجرةلللكمات:

تدريب القوة العضلية الانفجارية:

4 تمارين لتطوير القوة الانفجارية:

تمرين سرعة اليد بالدمبل:

سرعة الضربة والتدريب على الحركة - الدليل الكامل:

تطوير سرعة التأثير والقوة:

زيادة قوة التأثير والسرعة:

زيادة سرعة اليد واللكمة:

لكمة الضربة القاضية هي مجموعة من التمارين لتطوير سرعة وقوة اللكمات:

يتم نشر الفيديو في الملكية العامة على مورد تابع لجهة خارجية؛ ولا يتحمل محررو المدونة المسؤولية عن محتوى الفيديو وجودته ولا يضمنون توفره وإمكانية مشاهدته في المستقبل.

هذا كل شيء بالنسبة لي. نراكم على صفحات مدونتي.

نتمنى لك النجاح!

لكي تصبح الضربة أكثر قوة، عليك أن تفهم كيف تتولد قوتها:

• تقنية ومسار التأثير.
• سرعة؛
• كتلة الجسم.

إعداد المعدات

إن أسلوب الضرب هو الذي يؤثر بشكل أساسي على قوتهم. إذا كنت تريد النجاح في ذلك، فأنت بحاجة إلى الاتصال بالمدرب الذي يمكنه أن يشرح لك المسار الذي يجب أن تتبعه ذراعك أو ساقك، ومتى يجب عليك شد قبضة يدك أو إرخائها قدر الإمكان، وكيف يجب أن يتصرف الجسم عند لحظة التأثير. دعونا ننظر إلى بعض النقاط أبعد من ذلك.

قدم

1. يجب أن يكون أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. الكعب يرتفع أولا.
3. عند الضرب يجب أن تدور القدم في اتجاه حركة اليد.
4. عند الضرب باليد اليمنى تكون القدم اليسرى في مكانها وكعب اليمنى مرفوع والعكس صحيح.

• يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا ويجب أن يتحرك وزن جسمك للأمام.
• قم بتدوير وركيك تجاه خصمك في نفس الوقت الذي تضرب فيه.
• تعتبر حركة الجسم بالكامل عند الاصطدام، مع رمية قريبة من الذراع، أكثر فعالية.
• لا تتقدم أبدًا للأمام، بل أدر جذعك بحدة.
• عند التأرجح، لا تحرك ذراعك للخلف، لأن ذلك قد يعرضك بسهولة.
• يجب أن يتم تثبيت القبضة بإحكام قدر الإمكان عند الاصطدام.
• قم بالزفير مع كل ضربة.

يجب تلبية جميع المتطلبات المذكورة أعلاه في وقت واحد.

يمكن تحسين هذه التقنية طوال حياتك، والتي ستصبح الضربات أقوى. انتبه إلى هذا المكون باعتباره العنصر الرئيسي.

تنمية القوة والسرعة والطاقة الانفجارية

ركل الكرة

ابحث عن بعض المساحة الحرة للقيام بهذا التمرين. في محاولة لايجاد كرة ثقيلةالتي يستخدمها الملاكمون في التدريب. إذا لم يكن لديك واحدة، استخدم واحدة لكرة السلة.

الوضعية الأولية:القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والجسم مستقيم. ارفع الكرة عاليا فوق رأسك. اضرب الكرة بقوة على الأرض وأمسكها بعد أن ترتد. كرر التمرين 15 مرة على الأقل.

إذا كنت تسكن في شقة فمن الأفضل أن ترفض هذا التمرين، وإلا قد تكسر سقف جيرانك.

يجلس القرفصاء القفزة

الوضعية الأولية:قف بشكل مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك على جانبيك. اجلس في وضع القرفصاء حتى تصبح ركبتيك في مستوى الوركين. اقفز للأعلى قدر الإمكان أثناء رفع ذراعيك. كرر القفزات حتى نفاد القوة (للحصول على تأثير أفضل، يمكنك التقاط الدمبل).

أما بالنسبة للجزء العلوي من الجسم، هنا ل ضربة قويةتلعب العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر والكتفين دورًا كبيرًا.

شكا من سحب

عند إجراء عمليات السحب، يجب أن تبقي يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. إذا رغبت في ذلك، يمكنك تعليق الأوزان على حزامك. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب.

تمارين الضغط

حاول أن تبقي يديك قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان. لا تقوس ظهرك، أبقيه مستقيماً. تعمل تمارين الضغط على تطوير عضلات ثلاثية الرؤوس والظهر والصدر. تعمل آلة الضغط على مقاعد البدلاء على نفس المبدأ. لتقوية يدك، حاول القيام بتمارين الضغط بقبضات يدك.

عكس عمليات الدفع

ابحث عن مقعد، قف وظهرك إليه، اتكئ على راحتي يديك، واجلس في وضع القرفصاء قليلاً. ابدأ في الانخفاض والارتفاع على يديك. أداء ثلاث مجموعات من عشرين مرة.

رفع الجرس إلى الأمام

ضع ساقيك على جانبيك. خذ الجرس بيد واحدة واحتفظ به بين ساقيك وذراعك مستقيمة. ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. قم بتحريك الجرس بقوة للأمام إلى مستوى 90 درجة بالنسبة للجسم. في أعلى نقطة، يجب أن يكون ظهرك مستقيما. كرر ما يصل إلى ثماني مرات من رفعات الجرس بذراع واحدة. ثم تبديل اليدين. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلاتك.

هَزَّة

التمرين مشابه للتمرين السابق، مع الاختلاف الوحيد وهو أن الوزن أصبح الآن مرفوعًا فوق رأسك. بعد 8-12 تكرارًا، قم بتغيير الأيدي.

خطف ورعشة

ضع الوزن بين ساقيك. ضع يدك عليها، وادفع الوركين إلى الخلف. اسحب للأعلى بشكل حاد، مع وضع ذراعك بحيث تتمكن من إلقاء الوزن على كتفيك. الآن استخدم الدفع لرفعه فوق رأسك. العودة إلى وضع البداية. قم بعشرة مصاعد من Kettlebell بيد واحدة.

رفع الكيتلبل من وضعية الجلوس

ضع الوزن على كتفك في وضع القرفصاء. ضع يدك اليسرى للأمام، فهذا سيساعدك على الحفاظ على توازنك. ارفع الوزن للأعلى. انتظر ثانية، ثم قم بالرفع الثاني. تغيير اليد. تأكد من إبقاء ساقيك وأردافك مشدودة.

رفع الكيتلبل من وضعية الاستلقاء

استلق على ظهرك، وخذ الجرس بيد واحدة وارفعه. يجب أن تكون اليد دائمًا في وضع عمودي. من هذا الموقف تحتاج إلى محاولة الارتفاع. قم أولاً بثني ساق واحدة، ثم الأخرى. يمكنك المساعدة بيدك الحرة. قومي بالتمرين حوالي عشر مرات.

اثنين من دفعات الجرس

ضع وزنين على كتفيك. استنشق ثم ارفع الثقلين فوق رأسك. خفضهم ببطء. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة أثناء التمارين.

خيارات أخرى لتطوير قوة التأثير

• استخدم بانتظام موسع اليد. قم بشراء أصعب الأدوات واعمل بالتناوب بكلتا يديك. تأكد من الضغط على الموسع بشكل حاد، مع تطبيق كل قوتك. يساعد التمرين على تطوير العضلات بين الأصابع والساعدين. ونتيجة لذلك، سوف تصبح القبضة أقوى وأكثر قوة.
• كل يوم، اقفز على الحبل مع رفع الوركين إلى أعلى. حاول الوصول بركبتيك صدر.
• التمارين بمطرقة ثقيلة ليست أقل فعالية. خذ أداة (من الأفضل القيام بذلك بالقرب من المرآب) وابدأ في ضرب الإطارات غير الضرورية. أثناء التمرين، يتم تنشيط تلك العضلات التي تشارك في الضرب.
• اطلب من شريكك مساعدتك. من الضروري العمل على "الكفوف" الخاصة بك. اضرب كما لو كان الهدف أبعد من الكف ببضعة سنتيمترات. حاول اختراق المقذوف كما لو كان من خلاله. سيساعدك هذا التمرين على عدم فقدان السرعة وضرب خصمك بقوة أكبر.
• الضربات الأكثر فعالية هي تلك التي لا تتوقعها. تحتاج إلى الضرب بشكل غير متوقع حتى لا يتوفر للعدو الوقت للرد. سيساعدك تمرين "ملاكمة الظل" على تطوير السرعة والحدة. قم بأداء التمرين يومياً لمدة عشر دقائق على الأقل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة 1-2 كجم من الدمبل إلى يديك.
• ممكن استخدامه رابط مطاطيأو قطع قطع مستقيمة من إطار السيارة. اربط أحد طرفي المادة بالحائط أو بشيء مثبت بإحكام. خذ الطرف الآخر بيدك واضربه، مقاومًا الضغط الخلفي للشريط المطاطي.
• لتطوير ضربة متفجرة، يمكنك القيام بتمارين الضغط بقبضتي يديك وراحتي يديك بعيدًا عن الأرض. ثلاث طرق من عشر مرات كافية.
• لزيادة سرعتك، حاول القفز. ابدأ بضربة واحدة ثم زدها تدريجيًا. لذلك، ينبغي أن يكون من الممكن توجيه 3-4 ضربات قبل أن تلمس قدميك الأرض.

تساعد جميع التمارين المذكورة أعلاه على تطوير قوة الضرب، وجعل عضلات وأوتار الذراعين أقوى وأكثر مرونة. إذا قمت بها بانتظام، ستكون النتائج ملحوظة خلال أسبوع.

الضربة القوية ضرورية، لكن يجب استخدامها فقط للدفاع. كن دائمًا على دراية بالعواقب التي قد تنشأ.

أهمية دقة الضرب

بغض النظر عن مدى قوة ضرباتك، إذا تم توجيهها إلى المناطق المحمية، فلن تكون ذات فائدة تذكر. من المهم ضرب النقاط الضعيفة. من وجهة نظر تشريحية، الضربة القاضية هي حمل حرج على المخيخ. دفعة من الجهاز العصبي المركزي تغلق الجسم. يتم التأثير المباشر على هذا المركز من الدماغ عن طريق ضربة إلى:

• فك؛
• معبد؛
• الجزء الخلفي من الرأس.

بالإضافة إلى الرأس، هناك أماكن أخرى ضعيفة يمكن أن يؤدي تأثيرها إلى إحباط معنويات الخصم. هجوم قويمثل هذه المناطق تعطل الأداء الطبيعي للجسم، مما يحرم العدو من الوعي والقدرة:

• الكبد– “مستودع” الدم والضربات على هذه المنطقة تسبب تشنجاً واختناقاً وفقداناً للوعي؛
• مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية - حزمة كبيرة من الأعصاب، ضربة دقيقة تضمن توقف مؤقت للتنفس وتجعل من المستحيل التصرف؛
• تحت القلب:يؤدي التأثير القوي المخترق بقبضة اليد أو القدم إلى عدم انتظام دقات القلب وانسداد مركز الجهاز التنفسي وفي بعض الأحيان السكتة القلبية.
• أسفل البطن والفخذ- بدون تعليقات.

عتبة الضربة القاضية فردية لكل شخص، ولكن من المعروف أنه حتى الضربة بقوة 150 كجم يمكن أن تضرب الخصم إذا تم توجيهها بدقة وفجأة. وللجزء السفلي من الفك يكفي 15 كجم! في الملاكمة الكلاسيكية يعلمونك ضرب ما يلي المناطق المعرضة للخطرعلى جسم الإنسان:

بعض الناس موهوبون بطبيعتهم بالضربة القوية - فلنكن سعداء من أجلهم. بالنسبة لأولئك الذين لا يحالفهم الحظ بطبيعتهم، لا تنزعج كثيرًا، فمن الممكن أن توجه لهم ضربة.

تتكون الضربة القاضية من عدة عوامل:

1. تقنية
2. توقيت
3. دقة
4. سرعة
5. قوة

لحسن الحظ، بالنسبة للرياضيين الذين ليس لديهم هذه الهبة الطبيعية، لا يزال بإمكانك ذلكاكتساب لكمة قاضية قوية من خلال العمل على التمارين التي تلعب دوراً مهماً في زيادة قوة اللكمة.

التصفيق دفع عمليات

• ثلاثية الرؤوس
• الدلتا
• شبه منحرف

تعليمات:

1. البدء بوضعية الضغط القياسية
2. ابدأ في ممارسة تمارين الضغط، ولكن في منتصف الطريق، ادفع عن الأرض بحركة حادة وصفق بيديك
3. اهبط على الأرض بكلتا يديك، واستعد للمجموعة التالية.

ملحوظة:

إذا كنت تجد صعوبة في أداء تمرين الضغط مع التصفيق، فيمكنك تبسيط هذا التمرين والقيام به من ركبتيك. سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلاتك وبعد فترة ستتمكن من أداء نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين الموصوف أعلاه.

مخرجات الطاقة من الشريط

اللحظة الحاسمة لضربة قوية هي القدرة على الانفجار بشكل حاد. سيساعدك هذا التمرين على تطوير هذه المهارة.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

• ثلاثية الرؤوس
• الدلتا
• أرجوحة
• عضلات البطن
• الثديين

تعليمات:

1. قف على مرفقيك واتخذ وضعية اللوح الخشبي.
2. بحركة واحدة متفجرة، ادفع يديك عن الأرض وقف على راحتي يديك
3. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين

ملحوظة:

إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين، فقم به أولاً من ركبتيك.

تمارين الضغط هانيبال

تمرين الضغط هانيبال هو تمرين رائع يعمل على تمرين الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ضخ العضلات، فهي طريقة جيدة لتعليم التوازن.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

• ثلاثية الرؤوس
• الدلتا
• شبه منحرف
• صدر
• يضعط
• عضلات الفخذ
• كافيار

تعليمات:

1. اتخذ وضعية الضغط الطبيعية
2. عندما تبدأ تمرين الضغط، ادفع قدميك عن الأرض باتجاه يديك.
3. عندما تهبط قدميك، المس يديك على ركبتيك
4. العودة إلى الوضع الأصلي (تعود الأيدي أولاً)

ملحوظات:

إذا كان من الصعب القيام به هذا التمرين، قم بالنسخة المبسطة، تجاوز الخطوة الثالثة.

قتال مع الظل

تقنية اللكم المناسبة مهمة جدًا لضربة قاضية قوية. لا توجد طريقة أفضل لممارسة التطبيق الصحيح من ملاكمة الظل.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

تعليمات:

1. قم بالإحماء جيداً قبل ممارسة رياضة شادو بوكسينغ.
2. لا تحاول رمي الكثير على الفور ضربات قويةيمكنك سحب الأربطة.
3. كرر الضربة أو المجموعة التي تريد ممارستها.
4. العمل مريح. ولكن في نفس الوقت مركزة.
5. تخيل الخصم.

ملحوظات:

جرب الملاكمة باستخدام الدمبل بوزن 1-2 كجم لبضع جولات. ستلاحظ الفرق عندما تقوم بالملاكمة بدونها لاحقًا. سوف تطير الأيدي بسرعة لا تصدق.

انتباه!

قفزة طويلة

ضربة قوية تبدأ من الساقين. لذلك، من الضروري تطوير القوة الضاربة من خلال تطوير قوة الساق. واحد من أفضل التمارينلتطوير القوة الحادة المتفجرة - القفزات الطويلة.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

• جميع عضلات الساق

تعليمات:

1. ابدأ بموقف رياضي. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، والذراعان مرفوعتان عند مستوى الصدر.
2. قم بأرجحة ذراعيك للأسفل أثناء خفض جذعك ووضع وزنك على مشط قدميك.
3. مع تأرجح حاد للأمام، ارمي ذراعيك للأمام، وادفع بقدميك وطير للأمام
4. هبط في نفس الموضع الذي بدأت منه. يستدير، كرر.

ملحوظات:

الشيء الرئيسي هو إتقان التقنية الصحيحةالتنفيذ، لذلك أقترح البدء بقفزات قصيرة المدى ولكن صحيحة من الناحية الفنية وزيادة المسافة بمرور الوقت.

هذا تمرين بسيط سيزيد من قدرتك على التحمل وقوة ساقك. يؤدي تغيير الساقين أثناء القفز إلى تطوير تلك العضلات الضرورية لتوجيه ضربة قوية.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

• عضلات الفخذ
• ردفان
• الفخذ الخلفي

تعليمات:

1. ابدأ بوضع قدمك الأمامية أمامك على قدم كاملة، مثنية بزاوية 90 درجة. الساق الخلفيةعازمة أيضا في الزاوية اليمنى، ولكن الوقوف على اصبع القدم.
2. بحركة واحدة، ادفع عن الأرض بكلتا قدميك واطير بعيدًا عن الأرض. أثناء الرحلة، قم بتبديل ساقيك.
3. اهبط بسلاسة في نفس الوضع الذي بدأت فيه، لكن بدل بين الساقين.

ملحوظات:

حاول الهبوط بسلاسة قدر الإمكان.إذا كنت تمارس التمرين في المنزل، فاقفز بهدوء أكبر ولا تزعج جيرانك.

جداً تمرين مفيدلتقوية عضلات الساق. افعل ذلك بانتظام وستلاحظ الفرق في طريقة رمي الركلات الجانبية.
العضلات الرئيسية التي تعمل:

• عضلات الفخذ
• ردفان
• الفخذ الخلفي
• كافيار

تعليمات:

1. قف الساق اليسرى، الساق اليمنى متقاطعة خلف اليسرى. الأيدي كما في الصورة الأولى
2. بحركة حادة، ادفع برجلك اليسرى، وأرجح ذراعيك واقفز على ساقك اليمنى، واضعًا يسارك خلف يمينك.
3. كرر الحركة. انزلق كما لو كنت تتزلج أو تتزلج.

ملحوظات:

عند الهبوط، ثني ركبتيك أكثر.اجعل قفزاتك أعلى وأبعد وأكثر كثافة لزيادة الحمل.

يقفز العدو على ساق واحدة

هذا تمرين كلاسيكيوهو ما يفعله جميع العدائين لتحقيق السرعة المتفجرة في بداية الجري. سيساعدك ذلك على زيادة قوة اللكمات المستقيمة.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

• عضلات الفخذ
• ردفان
• الفخذ الخلفي

القفز على ساق واحدة

ربما يكون هذا هو أبسط تمرين في القائمة.

هل يستطيع الجميع القفز على ساق واحدة؟ عظيم. ثم القفز.

سيؤدي هذا التمرين إلى زيادة قوة ساقك وتوازنها. وسوف تقوي ضربةك بالتأكيد، لأن الضربة هي إعادة توزيع وزن الجسم من ساق إلى أخرى.

القفز على ساق واحدة وضرب خصومك.

العضلات الرئيسية التي تعمل:

• عضلات الفخذ
• ردفان
• كافيار
• الفخذ الخلفي

تعليمات:

كل ما عليك القيام به في هذا التمرين هو ثني ساق واحدة عند الركبة والقفز للأمام بأقصى سرعة وبأعلى مستوى ممكن.
لتعقيد التمرين، يمكنك محاولة القفز ليس فقط للأمام، ولكن أيضًا للخلف وفي اتجاهات مختلفة.

سباق 10 متر

• إن سباقات السرعة السريعة لمسافة 10 أمتار ستعلم عضلات ساقك أن تنفجر حقًا.
• تعبئة العضلات الحادة السريعة، التعهد السرعه العاليهوقوة التأثير.
• قم بأداء 5-6 جولات، ثم استرح لمدة دقيقتين.
• ارتدِ ملابس جري مريحة وأحذية جيدة وقم بالإحماء دائمًا قبل سباقات السرعة.

انتباه!

إذا كنت ترغب في زيادة قوة اللكمة والتنسيق العام للجسم وتحسين القدرة على التحمل والعضلات التي يحتاجها الملاكم، اتبع الرابط وتعرف على الدورة التدريبية "جسم الملاكم".