تمارين لانقاص الوزن على ذراعيك بسرعة. فقدان الوزن السريع للذراعين والكتفين: التمارين والنظام الغذائي. تمارين لإنقاص الوزن على الذراعين والكتفين

جميع الفتيات تريد أن يكون لها جميلة و الرقم ضئيلة. يتم إيلاء الاهتمام المتكرر مجالات المشكلة- الصدر والبطن والفخذين والأرداف. لكن دعونا لا ننسى الذراعين والكتفين، لأن الأذرع الجميلة والمتناغمة تجعل الشكل بأكمله نحيفًا وجذابًا ومتناغمًا.

سننظر اليوم على موقع For-Your-Beauty.ru إلى تمارين فعالة لفقدان الوزن على ذراعيك وأكتافك، مما سيساعد على أن تصبح شخصيتك مثالية.

لا تخافي من ممارسة التمارين التي تتضمن عضلات الذراعين والكتفين، متوقعة أن تشعري براحة ملحوظة، مثل الرجال. بدون وزن ثقيلالدمبل والحديد, غذاء رياضيوالعمل الجاد لن يحقق ذلك.

تساعد هذه المجموعة من التمارين على تقليل الدهون تحت الجلدوتقوية العضلات. للتدريب سوف تحتاج الدمبل وزنها 1-2 كجم. إذا لم يكن لديك الدمبل، خذها زجاجات بلاستيكيةمع الماء (1 لتر = 1 كجم). عند إجراء جميع التمارين، تشارك أيضا عضلات الصدر والظهر، وهي ميزة لا يمكن إنكارها.

تسخين

يجب أن يبدأ أي تدريب بدني بالإحماء. وهذا يسمح للعضلات بالإحماء جيدًا والاستعداد للمزيد تمارين قويةومنع الإصابة. ربما ستذكرك تمارين الإحماء بدروس التربية البدنية في المدرسة.

1. مطحنة. نحن نقف بشكل مستقيم، وأقدامنا متباعدة بعرض الكتفين. نبدأ في تدوير أذرعنا بالتناوب في دائرة - ترتفع اليد اليمنى (فوق الظهر) واليد اليسرى في الأسفل. اليد اليمنىيسقط (من الأمام) ثم يرتفع الأيسر (من الخلف). يتم تنفيذ دوران الذراعين في دائرة تيرة سريعةفي غضون 30 ثانية.
2. أرجحة ذراعيك نحو ظهرك. نقف بشكل مستقيم، ونثني أذرعنا عند المرفقين بالقرب من الصدر، وننظر إلى الجانبين. نجمع لوحي الكتف معًا ونحرك مرفقينا نحو الخلف مرتين، ثم يتم تقويم الذراعين وتمديدهما إلى الجانبين، ونقوم بحركة مماثلة مرتين. نقوم بالتمرين 10 مرات.
3. القفزات المتأرجحة. القدمان معًا والذراعان للأسفل على طول الجسم. القفز - الأرجل على الجانبين والذراعين للأعلى (الذراعان مرفوعتان على الجانبين). نقفز بسرعة لمدة 30-40 ثانية.

تمارين لإنقاص الوزن على الذراعين والكتفين بدون الدمبل

1. التمرين الأكثر فعالية وبساطة هو تمرين الضغط. نضع أيدينا على الأرض، ويجب أن تكون راحة يدنا تحت صدورنا تمامًا، ونقوم بتمارين الضغط، ونخفض جسمنا بشكل موازي للأرضية عن طريق ثني مرفقينا. يمكن جعل التمرين أسهل من خلال دعم ساقيك ليس بأصابع قدميك، بل بركبتيك. نقوم بتمارين الضغط 10-15 مرة في مجموعتين.

2. تمارين الضغط المرتفعة. نأخذ كرسيين للمساعدة، ونضع يد واحدة على مقعد كرسي واحد، واليد الأخرى على مقعد كرسي آخر. راحة القدمين مع وضع أصابع القدم على الأرض، والظهر مستقيمًا. نقوم بتمارين الضغط من الكراسي 20-25 مرة في طريقتين.

3. تمارين الضغط العكسي. يمكن إجراؤها من الأرض ومن التل. نضع راحتنا خلف ظهورنا على الكرسي، وأذرعنا مستقيمة، وركبنا مثنيّة. اثنِ ذراعيك عند المرفقين - استنشق ثم ارفع للزفير. من الأرض: اجلس على الأرض، مع ثني الركبتين، ووضع اليدين على الأرض خلف ظهرك. ارفع حوضك وابدأ في ممارسة تمارين الضغط - قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة وقم بتصويب ذراعيك مرة أخرى. 15-20 مرة في نهجين.

تمارين للذراعين والكتفين بدون الدمبل: فيديو

تمارين للذراعين والكتفين مع الدمبل

1. تمرين الضغط بالدمبل مع رفع الذراعين. خذ الدمبل بين يديك، واتخذ وضعية الضغط (مع التركيز على أصابع قدميك أو ركبتيك). الظهر مستقيم والمعدة مدسوسة. أثناء الزفير، اثنِ ذراعيك واخفض جسمك بشكل موازٍ للأرض. يستنشق - ارفع الجسم والذراعين بشكل مستقيم. أثناء الزفير، اسحب إحدى يديك من الدمبل إلى صدرك، أثناء الاستنشاق، ضع يدك على الأرض، ثم قم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى أثناء الزفير. نحن نغير الأيدي واحدا تلو الآخر. نقوم بذلك 10-15 مرة في طريقتين.

2. عمليات سحب الدمبل المنحنية. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، والجسم مائل للأمام، والظهر مستقيم. نخفض أيدينا بالدمبل حتى الركبتين أثناء الاستنشاق. نسحب الدمبل إلى المعدة - نزفر. مرة أخرى، أنزل ذراعيك ببطء إلى الأسفل (شهيق) واسحب الدمبلز بحدة نحو معدتك (الزفير). نكرر التمرين 25-30 مرة في طريقتين.

3. تمارين ثلاثية الرؤوس. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً، والجسم مائل بزاوية 45 درجة. يتم ثني المرفقين بزاوية قائمة وإمساك الدمبل بالقرب من المعدة. أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك ووضعهما خلف ظهرك، وثبته في هذا الوضع لمدة 3-4 ثواني. بينما تستنشق، ثني ذراعيك. نقوم بالتمرين 25-30 مرة في طريقتين.

4. سحب الدمبل إلى الصدر. وضع البداية: الوقوف، والدمبل موازية للأرض، ونسحب أذرعنا معًا إلى صدرنا أثناء الزفير. استنشق - اخفض ذراعيك وقم بتصويبهما. أداء 25-30 مرة في نهجين.

تمارين لإنقاص الوزن على الذراعين والكتفين بالدمبل: فيديو

الاسترخاء والتمدد

تساعد تمارين الاسترخاء على تقليل الألم أو القضاء عليه تمامًا بعد التمرين.

1. اشبك راحتي يديك وارفع ذراعيك فوق رأسك وامتد جيدًا.
2. خذ ساعد اليد الأخرى بيد واحدة، واضغط برفق على الساعد ببطء نحو الصدر. تبديل اليدين وتكرار.
3. ثبت راحتي يديك خلف ظهرك، ومد ذراعيك وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.

التمارين المنتظمة 2-3 مرات في الأسبوع ستعطي نتائج سريعة نتيجة ايجابيةوسوف تصبح ذراعيك جميلة ومنغمة.

هل قمت بتمارين الذراع والكتف من قبل؟ شارك في التعليقات!

يمكن أن يكون الترهل أو الوزن الزائد في الذراعين مشكلة خطيرة ويسبب الكثير من الانزعاج. لن تكون الفساتين المجهزة أو أي ملابس أخرى ذات أكمام مفتوحة متاحة تمامًا. علاوة على ذلك، فإن هذه المشكلة تؤثر على النساء والرجال على حد سواء. والفرق الوحيد هو أن الرجال يريدون بناء عضلة ذات رأسين أكبر، بينما تحاول النساء شد عضلات أذرعهن. مع ذلك، الأسلحة المترهلةلا أحد يريد أن يرى. ولهذا السبب لم يفت الأوان بعد للبدء في تصحيح الوضع.

يحدث عند الكثير من الأشخاص أن الدهون تتركز في منطقة الذراع، دون أن تترسب في أماكن أخرى. تمارين فعالةإن إنقاص وزن النساء بين أذرعهن في المنزل سيسمح لهن بنسيان هذه المشكلة إلى الأبد. في غضون شهرين، لن يحرقوا الدهون فحسب، بل سيمنحون العضلات أيضًا الشكل والشكل المطلوبين حتى تشعر بالثقة في أي موقف.

أفضل 10 تمارين

الجزء الخلفي، أي منطقة ثلاثية الرؤوس، هو الأكثر عرضة لتراكم الدهون في الذراعين. لتدريبها، ليس عليك شراء معدات إضافية، يمكنك القيام بذلك باستخدام كرسي أو طاولة عادية. الميزة الرئيسية هي أن جميع تمارين فقدان الوزن على الذراعين والكتفين في المنزل بسيطة قدر الإمكان ويمكن لأي شخص القيام بها.

فوق الضغط

تم اختبار هذا التمرين بالوقت والخبرة. سوف يحرق الدهون ويقوي عضلاتك. كما أنها رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية والتخلص من الدهون الزائدة في البطن. يمكن استخدام أي عنصر في منزلك تقريبًا كوزن. من الأكثر ملاءمة القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو الجرس، ولكن حتى زجاجة ماء سعة 2 لتر ستعمل أيضًا. خذ أي شيء يزن حوالي 1 كجم أو أكثر قليلاً. لا تستخدم أشياء هشة أو قابلة للكسر في هذا التمرين لأنها قد تنكسر.

خذ الجسم أو الدمبل المحدد بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك بأذرع مستقيمة. سيكون هذا هو وضع البداية. بعد ذلك، تحتاج إلى خفض الوزن خلف رأسك، وخفضه إلى أدنى مستوى ممكن. حاول أداء الحركات بسلاسة، فهذا يزيد من الحمل على العضلات ويحسن فعالية التمرين. تأكد من أن القذيفة لا تضرب ظهرك. بعد ذلك، ارفع ذراعيك وارجع إلى وضع البداية، وكرر كل شيء مرة أخرى. من المهم أن الجزء العلويكانت الأيدي قريبة من الرأس والأذنين.

قم بإجراء التمرين بالقرب من المرآة، وسوف يسمح لك بالتحكم التقنية الصحيحة. مثل التمارين الأخرى لفقدان الوزن على الذراعين والكتفين، يجب أداء هذه الحركة لمدة 3 مجموعات مع 20 تكرارًا لكل منها. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة. كما أن الزيادة الطفيفة في الوزن مع كل أسبوع جديد ستسمح لك بالتقدم وتطوير ثلاثية الرؤوس بشكل أسرع.

تمارين الضغط على الكرسي العكسي

هذا تمرين فعال للغاية لن يقوي عضلات ثلاثية الرؤوس فحسب، بل سيقوي عضلات الظهر أيضًا. للقيام بذلك، ستحتاج إلى كرسي أو سرير أو خزانة أو مقعد أو أي هيكل قوي وثابت يدعمك. لا ينبغي أن تقوم بهذه الحركة على سطح ناعم كالأريكة أو الكرسي؛ فقد تكون غير فعالة وغير آمنة.

يجب أن يكون الأثاث الذي تستخدمه على ارتفاع 60 سم تقريبًا من الأرضية. من الضروري أيضًا توفير مساحة أمامك حتى تتمكن من أداء التمرين. قف وظهرك على الحافة وضع يديك عليها. يجب أن يكون وضعهم متباعدًا بعرض الكتفين. تقدم 3-4 خطوات للأمام دون رفع ذراعيك بحيث يكون جسمك معلقًا، وستكون هذه هي وضعية البداية. بعد ذلك، قم بثني ركبتيك ومرفقيك، وخفض حوضك بالقرب من الأرض (حتى يلمس قليلاً). بعد ذلك، عد إلى وضع البداية واستمر في التمرين. ستكون ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا كافية لملاحظة النتائج في أقصر وقت ممكن.

تمارين الضغط المائلة

هذا التمرين فعال للغاية أيضًا. للقيام بذلك، ستحتاج إلى كرسي عادي أو مقعد أو أي شيء ثابت آخر. ضع يديك على الكرسي وتراجع بضع خطوات إلى الخلف وضع أصابع قدميك على الأرض، ويجب أن يشكل جسمك بالكامل خطًا مستقيمًا.

من الضروري الحفاظ على التوازن وعدم تقويس ظهرك. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك حتى يلامس صدرك الكرسي، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات و20 تكرارًا لهذا التمرين يوميًا للحصول على النتائج المرغوبة في غضون أسابيع قليلة.

تمارين الضغط

عند اختيار التمرين الأكثر فعالية لإزالة الدهون من ذراعيك، لا تنسى تمارين الضغط. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر هذه الحركة الأفضل ليس فقط للذراعين، ولكن أيضًا لتدريب عضلات البطن والعضلات الستة الثمينة دون استخدام الأوزان. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية، ولكن بمرور الوقت ستتعلم كيفية الحفاظ على التوازن المثالي. لو التقنية الكلاسيكيةإنه أمر صعب، فمن الأفضل القيام بتمارين الضغط مع التركيز على ركبتيك في البداية.

هذا التمرين هو الأكثر فعالية لتحسين قوة العضلات وحجمها وقوتها. للحصول على نتائج ملحوظة أقصر وقت ممكن‎قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات يوميًا.

مقص

هذا ليس فعالاً فحسب، بل هو تمرين ممتع أيضًا. يعد هذا أيضًا أفضل تمرين للقلب لخسارة الوزن الوزن الزائد. الحركة نفسها تشبه المقص. لاتخاذ وضع البداية، قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وارفع ذراعيك إلى الجانبين. بعد ذلك، اجمع ذراعيك معًا دون الانحناء حتى يصبح مرفقيك فوق بعضهما البعض. أثناء جمع ذراعيك معًا، ضع ساقًا خلف الأخرى بحيث تجتمع ركبتيك أيضًا عند نقطة واحدة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات يوميًا.

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس العكسية بذراع واحدة

إذا اخترت أصعب التمارين لفقدان الوزن على ذراعيك في المنزل، فستكون هذه الحركة من بين الأولى. يسمح لك بتركيز حمولة كبيرة على العضلة ثلاثية الرؤوس، حيث توجد عادة. دهون الجسم. من المزايا المهمة لمثل هذه التمارين هي الاستقلالية الكاملة، لأنها لا تتطلب أي معدات رياضية. كل ما تحتاجه هو بضعة أمتار مربعة من المساحة الحرة.

اجلس على الأرض واجمع ساقيك معًا، مع ثني ركبتيك. ضع يديك على الأرض خلف الوركين. راحتا اليدين متباعدتان بعرض الكتفين، والأصابع تشير نحو القدمين. ارفعي حوضك مستريحًا على يديك. بعد ذلك، قم بثني إحدى ذراعيك عند الكوع، مع إمالة حوضك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض، ومد ذراعك الأخرى أمامك، وهذا سيساعدك على الحفاظ على التوازن. بعد ذلك، كرر الحركات، ثم افعل الشيء نفسه بالنسبة لليد الثانية.

هذا تمرين كلاسيكيمما سيساعد على إزالة الدهون من ذراعيك وتقوية عضلاتك. يمكن القيام به في أي مكان. ومع ذلك، إذا كان التمرين سهلاً للغاية بدون وزن، فيمكنك دائمًا تناول زجاجتين من الماء بسعة 0.5-1 لتر.

الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ ذراعيك إلى الجانبين وارفعهما إلى مستوى الكتف. بعد ذلك، قم بإجراء 50 دورة للأمام بسعة صغيرة. بعد ذلك، قم بإجراء 50 دورة الجانب المعاكس. يعمل هذا النوع من الحركة على ضبط عضلات الذراعين والظهر والكتفين بشكل مثالي، كما يزيل الدهون الزائدة من هذه المناطق.

هذا التمرين لا يحرق الدهون بشكل فعال فحسب، بل يبني كتلة العضلات بشكل مثالي. كما يعتبر الأفضل للقضاء على ترهل الذراعين. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الأراجيح فعالة بشكل لا يصدق في تطوير العضلات الأساسية.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واخفض ذراعيك على طول جسمك، وستكون هذه هي وضعية البداية. خذ الزجاجة سعة نصف لتر بيد واحدة وارفعها إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرضية. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوان، مع الحفاظ على التوتر في الجذع، ثم قم بخفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك من جديد. أداء عدد متساو من النهج لكلتا يديه.

عندما كنت تبحث طرق فعالةإن كيفية إزالة الدهون من الذراعين في المنزل لا تتطلب دائمًا ممارسة تمارين عالية الكثافة فقط. حتى الأحمال ذات الكثافة المتوسطة، ولكن الحركات البطيئة والمركزة، هي طرق لإظهار الكفاءة العالية. يستخدم دوران نصف القمر تقريبًا جميع عضلات ذراعيك. للأداء، قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ومد ذراعيك إلى الجانبين الموازيين للأرض. يجب أن تكون الأصابع مغلقة معًا. بعد ذلك، قم بثني يدك وقم بإجراء دورات بطيئة مع راحة يدك للأسفل وللأعلى. قم بأداء 30 تكرارًا.

هذا تمرين فعال بشكل لا يصدق ليس فقط للذراعين، ولكن أيضًا للساقين. كما أنه يمد عضلات الظهر بشكل مثالي ويحسن التنسيق والوضعية. أولاً، ركز على ثني ذراعيك وساقيك عند الركبتين، ويجب أن يظل ظهرك مستقيماً دائمًا. ابدأ الحركة عن طريق فرد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت بحيث يكونا موازيين للأرض. قم بثني أسفل ظهرك وحافظ على هذا الوضع لعدة ثواني. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الذراع والساق الأخرى. قم بإجراء تمرين رفع الصليب 15-20 مرة على كل جانب.

نصائح مفيدة لحرق الدهون الزائدة على ذراعيك وفي جميع أنحاء الجسم

على الرغم من أن مفتاح النجاح سيكون صعبا و التدريب المتكرر، ولكن هناك عدد من للغاية نصائح مفيدةمما سيسمح لك بتحقيق النتائج بشكل أسرع وإزالة الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم.

• عد السعرات الحرارية – ابدأ في خفض السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. في أسبوع يمكنك التخلص من 3500 سعرة حرارية، وهو ما يعادل خسارة 1 كيلو جرام من الوزن الصافي؛
• اشرب الماء - ابق رطبًا وابق رطبًا المزيد من الماء. تجنب استهلاك السكر والكحول.
• لا تفوت وجبة الإفطار - حاول ألا تنسى وجبة الإفطار أبدًا. عدم تناول الطعام في الصباح سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر؛
• استخدم أطباقًا صغيرة – من خلال تناول الطعام من أطباق صغيرة، ستكون حصصك أصغر بكثير. سيسمح لك ذلك بخفض السعرات الحرارية وخسارة الوزن الزائد؛
• تجنب الوجبات السريعة و المنتجات الضارة– حاول ألا تتناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك. قلل أيضًا من تناول السكر والملح.

لقد اخترنا فقط أفضل التمارين وأكثرها فعالية والتي يمكن القيام بها في المنزل. من خلال القيام بها كل يوم، ستلاحظ بسرعة كبيرة النتيجة المرجوة. يمكنك اختيار تمرينين من القائمة، على الرغم من أنه لتحقيق هدفك بسرعة، فمن الأفضل القيام بها جميعًا كل يوم. ومع ذلك، حاول ألا ترهق نفسك وتتدرب بطريقة ممتعة. بهذه الطريقة فقط ستتمكن من تكوين جسم جميل وصحي.

من المهم للغاية اليوم مراقبة صحتك ووزنك، لذا فإن الفصول الدراسية ليست فقط حول العناية بالخصر مثيرة للاهتمام، ولكنها أيضًا تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك. ومع ذلك، ليس كل المرأة الحديثةلدى الناس الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لذلك هناك طلب خاص على تمارين فقدان الوزن في المنزل.

تدريب ذراعيك في المنزل

الأيدي مرئية دائمًا، خاصة في فصل الصيف. لو الوركين واسعةأو يمكن إخفاء بضعة كيلوغرامات إضافية في منطقة الخصر، ثم ستؤكد الأيدي الكاملة فقط على ميزات الشكل.

إشكالية بشكل خاص السطح الخلفياليدين والجلد المترهل عليه. يحدث هذا بسبب عدم كفاية كتلة العضلاتوالدهون الزائدة في الجسم. يمكنك التخلص من هذه المشكلة عن طريق القيام بتمارين إنقاص الوزن بين ذراعيك في المنزل.

من أين تبدأ بتمارين إنقاص الوزن على ذراعيك؟

قبل البدء بأي النشاط البدنيالتحقق من المتطلبات:

يجب أن تكون بصحة جيدة، وإذا كان هناك أي مشاكل صحية فلا بد من استشارة الطبيب؛

يجب ألا تتناول الطعام قبل ساعة من بدء التمرين؛

لا ينبغي أن تبدأ ممارسة الرياضة بعد يوم شاق في العمل.

يجب أن يبدأ أي تدريب بدني مجمع الاحماء. الإحماء ضروري لتدفئة الجسم وتنعيمه. بعد الإحماء، سيكون من الأسهل عليك أداء التمارين التي ستكون أكثر فعالية. ابدأ بأبسط عملية إحماء:

1. اتخذ هذا الوضع: يجب أن تكون ساقيك مرتاحة و موقف مستقر، يتم ثني الذراعين عند مفصل الكوع عند المستوى صدر. عند العد واحد، ننتقل إلى الجانب وننشر أذرعنا، عند العد اثنين نعود إلى وضع البداية، عند العد ثلاثة ندور في الاتجاه المعاكس. وهكذا لمدة عشر مرات.

2. قبل البدء بتمارين إنقاص الوزن بين ذراعيك، تحتاج إلى "تمديد" المفاصل بحركات دورانية لليد، ثم في مفصل الكوع والكتف. وهذا سوف يساعد على تجنب الإصابات والاضطرابات.

3. قبل التدريب، تأكد من تمديد العضلات التي يتم تدريبها. لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، ضع ذراعك في موقف عازمةخلف رأسك، أمسك مرفقك بيدك الأخرى واسحبه قليلاً حتى تشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس. أمسك يديك في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ. كرر ذلك على كل يد 5 مرات على الأقل، بالتناوب.

تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك في المنزل

بعد الانتهاء من تمارين الإحماء، انتقل إلى الجزء الرئيسي من التمرين:

التمرين رقم 1. لبدء التدريب، فإن أفضل تمرين مناسب، والذي يتم إجراؤه على النحو التالي: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين مع راحتي اليدين مطويتين أمامك في منطقة الصدر. عند العد لواحد، ابدأ بوضع راحتي يديك على بعضهما البعض، عند العد اثنين، قم بإرخاء يديك. يجب أن يتم عشرة التكرار.

التمرين رقم 2. يتم إجراء تمارين ممتازة لفقدان الوزن بين ذراعيك باستخدام الدمبل. يجب ألا تختار الدمبلز الذي يزيد وزنه عن 1.5 كجم، على الأقل عندما تكون مبتدئًا. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأمسك الدمبلز وضع ذراعيك ممدودتين أمامك. بعد ذلك، قم بخفض الدمبلز للأسفل ببطء شديد ثم ارفعهما مرة أخرى إلى مستوى الصدر. قم بعشرة عدات.

انتباه! لا تجهد نفسك. إذا شعرت بألم حارق أو مزعج قوي، قم بالتمرين أقل من الكمية الموصى بها. في نهاية كل تمرين، يجب أن تشعر بالتوتر اللطيف.

التمرين رقم 3. لتشديد ليس فقط ذراعيك، ولكن أيضًا لجعل أكتافك جميلة ومنحوتة، يجب عليك أداء التمارين لهذه المنطقة. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وحافظ على ذراعيك مع الدمبل على جانبيك، وارفع ذراعيك ببطء حتى تتشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. أمسك يديك في هذا الوضع لبضع ثوان. بعد ذلك، قم بخفض ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي. يجب أن يتم عشرة التكرار.

التمرين رقم 4. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يديك مع الدمبل أمامك، ارفع يدك مع الدمبل لأعلى. يجب أن تكون الأيدي بالنسبة للجسم في زاوية معينة، ولا تتدلى على طول الجسم. ببطء، ثني ذراعك عند مفصل الكوع، ارفع الدمبل أمامك وقم أيضًا بخفضها ببطء إلى موضعها الأصلي. قم بعشرة عدات

التمرين رقم 5. قف على الأرض، ارفع ذراعك مع الدمبل فوق رأسك. التالي، عقد مفصل الكوعبيدك الحرة، قم بثني مرفقك وضعه خلف رأسك. عند العد لواحد، قم بتصويب ذراعك، عند العد اثنين، قم بثنيها إلى وضع البداية. يعد هذا تمرينًا رائعًا لفقدان الوزن على ذراعيك وشد الجلد المترهل.

تمارين فعالة لفقدان الوزن على ذراعيك

واحدة من أكثر تمارين فعالةللحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة والذراعين بشكل خاص، هناك تمرين يسمى "اللوح الخشبي": يتم إجراؤه في وضعية "الاستلقاء" مع ذراعين ممدودتين. تدخل في هذا الوضع وتتجمد لأطول فترة ممكنة. يجب أن يكون الجسم متوترًا ومستقيمًا تمامًا وينظر للأمام مباشرة على الأرض. في البداية لن تزيد مدته عن 10 ثواني، عليك أداء هذا التمرين باستمرار وتصل إلى دقيقتين لا أقل.

لكي تحصلي على ذراعين جميلتين ومنحوتتين عليك القيام بتمارين الضغط باستمرار. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على الأريكة أو السرير أو أي سطح مناسب آخر، وتريح قدميك على أصابع قدميك. لتسهيل الأداء هذا التمرينحاول الركوع. ثني مرفقيك، ننزل ونرتفع مرتين. وفي الوقت نفسه، احرص على عدم إجهاد أسفل ظهرك، لذا حافظ على استقامة ظهرك. كرر عشر مرات على الأقل لكل مجموعة.

تمارين ديناميكية لفقدان الوزن على ذراعيك

لقد ثبت في الممارسة العملية أن التحسن مظهرالأكثر فعالية هي التمارين الديناميكية. وهي تمارين ديناميكية تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق أكبر قدر ممكن من الأنسجة الدهنية. الأكثر شعبية هي:

التمرين رقم 1: قف بشكل مستقيم، وخذ دمبلًا صغيرًا. أبقِ ذراعيك مثنيتين أمامك على مستوى الصدر. في أسرع وقت ممكن، قم بتصويب وثني ذراعيك بالتناوب مرة أخرى. استمر في التحرك لمدة دقيقة على الأقل.

التمرين رقم 2: ضع ساقيك في وضع مريح، وذراعيك مع الدمبل على طول جسمك. عند القفز، قم بمباعدة ساقيك وارفع ذراعيك للأعلى. بعد ذلك، العودة إلى الموضع الأصلي. يجب أن تكون الحركات حادة وديناميكية. ما لا يقل عن 10 قفزات في نهج واحد. ثلاثة طرق على الأقل.

التمرين رقم 3: قف بشكل مستقيم، خذ الدمبل. اندفع أمامك بساق واحدة، ويجب أيضًا ثني الأخرى عند مفصل الركبة. يجدر تذكر بعض القواعد:

يجب ثني كلا الساقين بمقدار 90 درجة؛

يجب أن يكون الجسم واضحا في المركز؛

لا تحول مركز الثقل إلى أي من الساقين.

بعد الاندفاع، عد إلى الوضع الأصلي، ويجب أن يكون الاندفاع التالي على الساق الأخرى. مع كل حركة يجب رفع الذراعين دون ثنيهما عند المفصل بمقدار 90 درجة بالنسبة للجسم.

التمرين رقم 4: لأداء هذا التمرين عليك شراء حبل القفز. القفز على الحبل لا يزيد من قوة الجسم كله فحسب، بل يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري، ولكنه يتأقلم أيضًا بشكل جيد مع المشكلة الأيدي الكاملة. إذا كان على هذه اللحظة ادوات رياضيةالمفقود، تخيله في مخيلتك واقفز على حبل القفز الوهمي. شد يديك واضغط عليهما في قبضة.

التمرين رقم 5: المدفعية الثقيلة في المعركة أيدي جميلة- هذه تمارين معقدة لفقدان الوزن في ذراعيك. قف في وضعية "اللوح الخشبي" الموصوفة أعلاه، تحتاج إلى الوقوف لمدة عشر ثوانٍ، ثم قم بعشر عمليات ضغط من ركبتيك من الأرض، ثم عد إلى اللوح الخشبي مرة أخرى. لا ينبغي أن يكون هناك فواصل بين المواقف المتغيرة، لأن هذا يقلل من فعالية كل شيء مجمع التدريب. استمر في التمارين حتى "لا أستطيع". من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هذا عشرة "ألواح" لمدة عشر ثوان ونفس العدد من عمليات الضغط لمدة عشر مرات.

المجموعة الأخيرة من التمارين لفقدان الوزن على ذراعيك

في نهاية التمرين، من الضروري إجراء مجمع نهائي لإرخاء العضلات التي قمنا بتوترها.

1. أولاً، قم بمصافحة يديك، فكلما قمت بذلك بشكل مكثف، زاد تدفق الدم والليمفاوية. سوف تتلقى أنسجتك أقصى قدر من التغذية، مما سيزيد من حرق الأنسجة الدهنية وبناء العضلات.

2. أمسكي ذراعك بيدك الأخرى وحركيه قدر الإمكان نحو الكتف المقابل، وبالتالي مديه.

3. قم بضم يديك خلف ظهرك واسحبهما للأسفل؛ فهذا الإجراء يؤدي أيضًا إلى تمدد العضلات، ولكن مجموعة مختلفة منها.

سيكون من الرائع أيضًا أن تأخذ حمامًا دافئًا وتفرك يديك بعد الانتهاء. تهدف كل هذه الإجراءات إلى تخفيف الألم في اليوم التالي بعد التدريب، وكذلك جعل جسمك أكثر مرونة ومرونة. كل هذا سيكون له تأثير إيجابي على حالتك العامة والعاطفية.

الرغبة في الحصول عليها الجسم المثاليوالأيدي الجميلة هي الرغبة الطبيعية للمرأة، ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج، من المهم للغاية اتباع نهج منهجي لهذه المسألة. من خلال القيام بمجموعة من التمارين لإنقاص الوزن بين ذراعيك كل يوم، ستتمكن من الاستمتاع بإنجازاتك في غضون شهر. إذا كانت نواياك جادة، فعليك إعادة النظر في نظامك الغذائي، لأن الجمال يأتي من الداخل، وبالتدريب اليومي دون التوقف عن تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والدقيق، لن تتمكن من الحصول على جمال وجمال. تخفيف الجسم.

الإنسان الراضي عن مظهره يستطيع تحقيق المزيد، لأنه واثق من نفسه وقدراته، يعلم أنه يستطيع فعل أي شيء.

تعتبر الدهون على أذرع النساء ظاهرة شائعة إلى حد ما، والتي تظهر لسببين: نادراً ما تعمل عضلات الذراعين أو وجود سمنة عامة في الجسم. لسنوات عديدة لم أقابل امرأة ذات بطن مثالي وأذرع سميكة. تم تصميم الجسم بحيث يتراكم الوزن أولاً على البطن والوركين، ثم يوزعه على جميع المناطق الممكنة في الجسم. دعونا نلقي نظرة على كيفية إنقاص الوزن بين يديك بسرعة وبأقل تكلفة.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

دكتوراه في العلوم الطبية، البروفيسور ريجينكوفا إس.إيه:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. في السابق، نصحتهم بالهدوء والعودة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية نادي رياضي. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال وهذا علاج طبيعي تمامًا ومناسب للجميع، بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي، تنفذ وزارة الصحة حملة "إنقاذ سكان روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

أفضل علاجلإنقاص الوزن على ذراعيك أو كتفيك أو أي منطقة أخرى من الجسم، استخدم مجموعة من التمارين البدنية الموضحة أدناه. علاوة على ذلك، حتى هذا المزيج لا يمكن أن يعطي أي تأثير كبير في غضون أيام قليلة. لإنقاص الوزن، عليك أن تتمتع بقوة الإرادة والقليل من الصبر.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

وكما هو الحال، لا يوجد نظام غذائي خاص لخسارة الوزن على الذراعين والكتفين. سوف يفقد الجسم الوزن بالكامل، ولكن سيتم فقدان الدهون الموجودة في الذراعين أولاً، نظرًا لأن تراكم الترسبات على اليدين والساعدين ليس أمرًا طبيعيًا إلى جسم الإنسان. لبدء عملية إنقاص الوزن على ذراعيك وأكتافك، سنستخدم التوصيات التالية.

ما الذي يجب أن يقتصر على فقدان الوزن على ذراعيك:

• أولاً، نحتاج إلى استبعاد جميع المخبوزات والمشروبات الغازية والعصائر الحلوة والأطعمة المصنعة والحلويات وأي حلويات وسكر من النظام الغذائي. تشير هذه الفئة من المنتجات (باستثناء بعض أصناف خبز الجاودار) إلى هدر الطعام، الذي لا يقدم أي فائدة، بل سعرات حرارية إضافية فقط.
• يجب ألا تكثر من تناول الفواكه مثل الموز والكمثرى. ومن حيث المبدأ، من المستحسن الحد من استهلاك الفاكهة في فترة ما بعد الظهر.
• حاول ألا تأكل الأطعمة المقلية، بل أعط الأفضلية للأطعمة المسلوقة والمطبوخة والمطهية على البخار مع إضافة القليل من الزيت.
• لا تأكل قبل 3 ساعات من موعد النوم. كل ما يبقى في المعدة طوال الليل يتحول إلى رواسب دهنية، بما في ذلك الذراعين.
• لا تأكل اللحوم الدهنية والمرق المصنوع منها. حاول أيضًا استبعاد البطاطس.

منتجات مفيدة لفقدان الوزن على ذراعيك:

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ أن كنت طفلة، كنت فتاة ممتلئة الجسم إلى حد ما؛ كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت في المدرسة، حتى أن المعلمين كانوا ينادونني بالكرة البافبول الصغيرة... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة، توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى حشرة هادئة وسيئة السمعة وسمينة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الحمية الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء، الكستناء السائل، تشوكوسليمس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، أخيراً وجدت شاباً أصبح الآن زوجي، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضاً. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

• أي حبوب، حتى الأرز الأبيض، ستفيد الشخص الذي يفقد الوزن. ليس من الضروري على الإطلاق اتباع نظام غذائي واحد من الحنطة السوداء، ولكن يجب أن تصبح الحبوب أصدقائك ورفاقك اليوميين.
• الخضار الورقية الخضراء هي هبة من السماء لفقدان الوزن على ذراعيك. يتطلب هضم نفس الملفوف سعرات حرارية أكثر مما يحتوي عليه. ستكون السلطة المصنوعة من مخلل الملفوف أو الملفوف البحري هي العشاء الأكثر صحة لفقدان الوزن.
• يُنصح باستبدال اللحوم بالأسماك (مثل البلوق) أو تناولها فقط صدور الدجاجمسلوقة أو مخبوزة بدون جلد.
• اشرب كثيرًا وبأكبر قدر ممكن من الماء. لا تغادر المنزل دون أن تأخذ معك زجاجة ماء. فهو لا يروي العطش ويسرع عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يقلل أيضًا من الشهية إذا شربت كوبًا قبل الوجبات بعشر دقائق.

اقرأ أكثر:

طرق مجربة لتسريع عملية التمثيل الغذائي

اتبع هذه القواعد البسيطة في نظامك الغذائي، وحتى بدون ممارسة الرياضة، ستفقد الوزن في ذراعيك وأكتافك وفي جميع أنحاء جسمك ككل. ولكن من خلال الجمع بين النظام الغذائي وتدريب عضلات الذراع، ستسير عملية فقدان الوزن بشكل أسرع بكثير.

تمارين لإنقاص الوزن على الذراعين والكتفين

من أجل إنقاص وزن ذراعيك وكتفيك في المنزل، يُنصح بالحصول على دمبلز بوزن كيلوغرام واحد وحصيرة مضادة للانزلاق. يمكنك شرائها في أي محل الرياضةفي حدود 600-700 روبل. تحتاج إلى التدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 40 دقيقة.

قبل كل تمرين لإنقاص الوزن على ذراعيك، لا تنس الإحماء لمدة 10 دقائق. يمكن اعتبار الإحماء أي حركات نشطة للذراعين والساقين، سواء كان ذلك القفز والجري في مكانه، والتأرجح حركات دائريةاليدين والمعصمين، الخ. الشرط الرئيسي هو التعرق وتدفق الدم.

تعتقد الكثير من النساء أن ممارسة التمارين باستخدام الدمبل يمكن أن تجعل أذرعهن أكثر سمكًا، لكن هذا اعتقاد خاطئ. تبدو العضلات المتهالكة في الذراعين مترهلة وقبيحة المظهر. تقوية الذراع يمارسسيزيل الدهون الزائدة والجلد المترهل، مما يجعل يديك جميلة ومتناسقة. ومن أجل صنع ذراعين مثل لاعب كمال الأجسام، ستحتاج إلى المنشطات لعدة سنوات على الأقل.

تمارين مع الدمبل

إذا قررت بجدية الاعتناء بجسمك واشتريت الدمبل، فهذا هو الاختيار الصحيحواستثمار جيد. وهذا أفضل من شراء كريم مضاد للتجاعيد أو جزء آخر من الآيس كريم (لأول مرة، يمكن استبدال الدمبل بزجاجات الماء أو الرمل).

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين + النفقات العامة على الكتفين.

يجب إجراء هذا التمرين لفقدان الوزن على الذراعين والكتفين 20-30 مرة في كل من الأساليب الثلاثة. ابدأ من وضع البداية وقم بالتنفيذ كما هو موضح في الشكل.