تمارين للبشرة المترهلة على اليدين. أفضل التمارين لشد الذراعين بعد الولادة. طرق ومنتجات التجميل

غالبًا ما يحدث ترهل الجلد في اليدين بعد سن الثلاثين، ولكن هذه المشكلة مألوفة أيضًا لدى الشباب. يمكنك استعادة مرونة الجلد وجعله مرنًا ليس فقط بمساعدة إجراءات التجميل باهظة الثمن، ولكن أيضًا في المنزل. سيكون النهج المتكامل لحل المشكلة ذا صلة.

اقرأ في هذا المقال

أسباب ترهل جلد اليدين

السبب الأكثر شيوعا لترهل الجلد هو الشيخوخة - خلايا الأدمة مشبعة بشكل سيئ للغاية بالأكسجين، وتعاني تغذيتها، مما يؤدي إلى فقدان النغمة والمرونة. ولكن إذا حدث الترهل في سن مبكرة، فيمكن مراعاة العوامل المثيرة التالية:

• فقدان الوزن بشكل جذري. مثل هذا فقدان الوزن هو حلم الكثيرين، ولكن نتيجة تصحيح وزن الجسم هي الجلد المترهل والممتد. وإذا كان كل من يفقد الوزن تقريبًا يعتني بمعدته ووركيه وخصره، فإنه ينسى أمر ذراعيه.

• عدم كفاية النشاط البدني. تفقد الأنسجة العضلية في الذراعين لونها، وتمتد الجلد. تواجه هذه المشكلة أيضًا الأشخاص الذين يقومون بأداء منتظم تمارين الصباح، يستمتع بركوب الدراجات والمشي. لكن الحقيقة هي أنه لا يمكنك شد وتقوية عضلات ذراعيك إلا من خلال تمارين بدنية محددة، وليس عن طريق حمل الحقائب الثقيلة.
• بدانة. الوزن الزائد– عبارة عن كمية كبيرة من رواسب الدهون الموجودة أيضًا على الذراعين. هم الذين يقومون بتمديد العضلات، ونمط الحياة المستقرة يؤدي إلى انخفاض كبير في لهجة جميع الأنسجة.
• الأشعة فوق البنفسجية. إذا تعرض الشخص لأشعة الشمس المباشرة لفترة طويلة أو قام بزيارة مقصورة التشمس الاصطناعي كثيرًا، فإن بشرته تصبح جافة جدًا ورقيقة وذو لون مفقود.

طرق فعالة لشد البشرة

يوصي الخبراء باتباع نهج متكامل لحل المشكلة. لا ينبغي أن تأمل أن يساعد النشاط البدني أو التدليك المستهدف فقط! من المهم وضع مجموعة من التدابير، واتباع قواعد الالتزام بها بدقة، وإذا لزم الأمر، استشارة الأطباء.

تمارين، بما في ذلك في منطقة الساعد

هناك عضلتان مسؤولتان عن جمال الذراعين الذي لا تشوبه شائبة - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنهم هم الذين يحتاجون إلى ممارسة النشاط البدني حتى يكونوا أقوياء ومرنين وفي حالة جيدة دائمًا. هناك العديد من التمارين الأكثر فعالية:

• "قفل". تحتاج إلى رفع يدك للأعلى، ثم وضعها خلف ظهرك، مع القيام في نفس الوقت بنفس الحركة مع الطرف العلوي الآخر. يجب أن تكون النتيجة ربط الأصابع بـ "القفل"؛ يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 30 - 60 ثانية. يوصى بأداء 5 - 6 تمارين يوميًا.

على الرغم من السهولة الواضحة، فإن الكثير من الناس غير قادرين على عمل "القفل" بالكامل في المرة الأولى. ولكن مع المحاولات المنتظمة كل شيء ينجح.

• رفع المطرقة. هذا التمرين له تأثير مفيد بشكل خاص على العضلة ذات الرأسين ويستعيد جمال الساعد بسرعة. أنت بحاجة إلى حمل دمبلز يبلغ وزنه كيلوغرامًا واحدًا في كلتا يديك، والقيام بنصف قرفصاء مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، وضغط لوحي كتفك معًا وثني/مد ذراعيك ببطء عند مفاصل الكوع.

إذا كان الشخص قد قاد في السابق أسلوب حياة مستقر، فيجب زيادة الحمل تدريجيًا - يمكنك البدء في ممارسة التمارين باستخدام الدمبل التي يزن كل منها 500 جرام. كل يوم عليك القيام بـ 3-4 مجموعات من 15 ثنيًا/تمديدًا.

• تمديد الذراع في وضعية الجلوس. عليك أن تأخذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك، وترفعه فوق رأسك وتخفض/ترفع أطرافك العلوية خلف رأسك، مع تحريك مفاصل المرفق. من الضروري الجلوس على كرسي ذو مسند للظهر للحصول على الدعم ووضع قدميك على مسافة متباعدة. عندما تصبح عضلات ذراعك أقوى، يمكنك تغيير الكرسي إلى كرسي - سيكون التمرين أكثر صعوبة، لكن الحمل سيصبح أيضًا أكثر فعالية.

يجب عليك أداء 3 مجموعات يوميًا، كل منها 10 تمارين.

• تمارين الضغط. يتم تنفيذها من الأرض، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة، يمكنك البدء في هذا التمرين من طاولة أو كرسي. إلى جانب أن تمارين الضغط تقوي عضلات الذراع، فإنها تعمل على شد الصدر.

يجب أن يبدأ الشخص غير المدرب بـ 1-5 تكرارات، ويزيد الحمل تدريجيًا ويصل إلى 3 مجموعات يوميًا من 15 تكرارًا.

• دوران الأطراف العلوية. يتم تنفيذ التمرين في وضعية الوقوف، وتنتشر الأذرع المستقيمة على الجانبين بالتوازي مع الأرض وتبدأ دورات دائرية مفاصل الكتف. يساعد على تقليل دهون الجسمالخامس إبطوالتي سوف تتخلص تلقائيًا من الجلد المترهل على يديك.

كل يوم يجب عليك أداء 3 مجموعات من 10 تمارين.

إلى النتائج النشاط البدنيكانت إيجابية، يجب إجراء مجموعة التمارين وفقًا للقواعد:

• ننظم التنفس أثناء التمارين - نبذل أي جهد أثناء الزفير، ونسترخي فقط عند الاستنشاق؛
• عند مستوى منخفض النشاط البدنيفي التاريخ، من المستحيل إجراء العديد من الأساليب، لأنه في اليوم التالي بعد هذا الحماس، لن يتمكن الشخص من تقويم ذراعيه؛
• احرص على إحماء عضلاتك قبل ممارسة التمارين الرياضية؛
• يجب أن تحتوي الغرفة على هواء دافئ ولكن نقي.
• يجب أداء مجموعة من التمارين بانتظام - على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

تدليك للبشرة المترهلة

يمكن إجراء هذا الإجراء بشكل مستقل في المنزل، حيث يتم تطبيق كمية صغيرة من أي زيت تجميلي على النخيل و التدليك الكلاسيكيمنطقة المشكلة. وينبغي أن يشمل الفرك/التدفئة، والنقر/القرص بقوة، والاسترخاء. مدة التدليك بيد واحدة هي 5 - 10 دقائق.

ستكون الأغطية بالأعشاب البحرية فعالة في مكافحة ترهل جلد اليدين. يتم تصنيعها وفقًا للخوارزمية التالية:

1. خذ حمامًا ساخنًا أو حمامًا ساخنًا، ومن المهم أن تقوم بتبخير الجلد جيدًا وتحديدًا في المناطق التي تعاني من مشاكل.
2. يتم مسح الأيدي بمنشفة تيري، يمكنك فركها بخفة.
3. ضعي الأعشاب البحرية المنقوعة على يديك (ضعيها في ماء دافئ لمدة 5 دقائق)، ثم غطيها بطبقة من النايلون في الأعلى.
4. قم بتغطية كل شيء بشيء دافئ (وشاح، بطانية، منشفة، أو مجرد لف نفسك ببطانية).
5. بعد 20 دقيقة، قم بإزالة كل شيء واغسل يديك بالماء الدافئ.

مساعدة من البنوك

نحن نتحدث عن تدليك الحجامة الذي يحسن الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل. وهذا يسرع تدفق الدم، ويعزز إمدادات الأوكسجين الكافية و العناصر الغذائيةإلى خلايا الأنسجة الرخوة والأدمة.

بما أن جلد اليدين حساس بشكل خاص، فمن المستحسن استخدام أكواب السيليكون ذات الأطراف المطاطية للتدليك. فهي لا تقلل فقط من خطر إصابة الجلد والأوعية الدموية إلى الحد الأدنى، بل لها أيضًا التأثير المطلوب.

يتم إجراء تدليك الحجامة بكوب واحد لمدة 2 - 3 دقائق باستخدام حركات "التمسيد".. الإجراء يتطلب الاهتمام والحذر، ويحظر أي حركات مفاجئة. يتم إجراؤه 3 مرات على الأقل في الأسبوع، وسيكون الجمع بينه وبين التمارين البدنية ناجحًا بشكل خاص.

يحظر تدليك الحجامة لبعض الأمراض، لذلك إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الجلدية، فيجب عليك استشارة أخصائي.

قواعد التغذية

يمكنك تسريع عملية تقوية وشد جلد يديك بمساعدة قائمة مكونة بشكل صحيح. تصحيح التغذية يعني:

• رفض منتجات الدقيق والحلويات والحلويات أو على الأقل الحد من كميتها؛
• الحد من استهلاك اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
• الاستخدام اليومي الخضروات الطازجةوالفواكه أو العصائر منها؛
• إدخال الحبوب إلى القائمة، بما في ذلك النخالة.

يتيح لك هذا النظام الغذائي إنقاص الوزن ببطء وتدريجيًا وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. بهذه الطريقة، سيكون من الممكن ليس فقط ترتيب شخصيتك، ولكن أيضًا الحفاظ على جمال يديك وتعزيزه.

الاستحمام البارد والساخن

إنه يوحد لون البشرة ويقوي الأوعية الدموية بشكل مثالي، لكنك تحتاج إلى استخدام الدش المتباين بحكمة، وخفض درجة حرارة الماء تدريجيًا وتعويد بشرتك على الإجراء. إذا كانت هناك مشاكل في الصب ماء باردالجسم كله، ثم يوصي الخبراء بالاقتصار على المنطقة فقط الأطراف العلوية.

قواعد إجراء دش متباين:

إذا كان الحمام يحتوي على تيار قوي جدًا من الماء، فسيتم إجراء تدليك للمناطق التي تعاني من مشاكل في نفس الوقت مع الدش المتباين. الحل الأمثل هو الجمع بين التمارين البدنية و.

إجراءات التجميل

الأكثر فعالية هي الأقنعة الحرارية التي لها تأثير شامل على جلد اليد المترهل. يمكنك استخدام الوصفات التالية:

• بطاطس مسلوقة (1 قطعة) + 1 ملعقة كبيرة عسل + 1 صفار بيض الدجاجه+ 2 ملاعق كبيرة من الحليب الدافئ؛
. يستغرق الإجراء 20 دقيقة، وبعد ذلك تحتاج إلى غسل القناع وعلاج المناطق التي تعاني من مشاكل بأي كريم مغذي.

أقنعة العناية الكلاسيكية ذات التأثيرات المغذية والترطيبية المحضرة من زيوت مختلفة ستكون مفيدة أيضًا. سيكون المزيج الجيد هو الجمع بين ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو وقطرتين من الزيوت الأساسية من العرعر والباتشولي. بعد الخلط، يتم تطبيق هذا التركيب على المناطق التي تعاني من مشاكل ناعمة حركات التدليك، يفرك جيدا. يوصى بتنفيذ إجراء مماثل قبل الراحة الليلية.

الطرق الجراحية، بما في ذلك ما بعد فقدان الوزن

القرار بشأن الحاجة إلى التدخل الجراحي لترهل الجلد في اليدين يتخذه الطبيب.

وبطبيعة الحال، يمكنك طلب المساعدة من العيادات الخاصة، حيث سيتم إجراء العملية دون أي مؤشرات طبية واضحة. سيقوم الطبيب بإجراء شق، وإزالة جميع رواسب الدهون و "الجلد الزائد"، وبعد ذلك ستبقى ندبة بالتأكيد.

قد يكون مؤشر استخدام هذه الطريقة لحل المشكلة هو فقدان الوزن المفاجئ للشخص، عندما يكون الجلد ممتدًا جدًا ولا يمكن استعادته بالعلاجات المنزلية والتمارين الرياضية.

لا يمكن أن يختفي الجلد المترهل على اليدين إلا من خلال اتباع نهج متكامل لحل المشكلة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، واتبع نظامًا غذائيًا وقم بتنفيذ إجراءات أخرى، فالأولى نتائج إيجابيةسيكون ملحوظًا خلال 2 - 3 أشهر.

فيديو مفيد

شاهد الفيديو حول كيفية شد ذراعيك في المنزل:

تهتم كل فتاة بجمال بشرتها، ولكن في كثير من الأحيان تترك يديها دون عناية. ولكن عليهم، وكذلك على الجسم كله، يكون الجلد عرضة للتمدد والترهل. هناك الكثير من الأسباب لهذه المشكلة، وإجابات السؤال: “كيفية إزالة ترهل الذراعين؟” أكثر مما ينبغي. ولكن المهم هو أن النتيجة هي نفسها دائمًا - إذا لم تعتني ببشرة يديك بشكل صحيح، فمع مرور الوقت سوف يتغير لونها إلى لون مؤلم، وتصبح أقل مرونة، وتصبح أرق وتترهل. يجب أن تفهم كل فتاة أن العناية بيديها يجب أن تكون شاملة مثل العناية ببشرة وجهها على سبيل المثال.

أسباب ترهل جلد اليدين

كما ذكرنا سابقًا، هناك أسباب عديدة لظهور المشكلة المعنية، وسننظر في الأسباب الأكثر شيوعًا:

1. فقدان الوزن بشكل كبير. تعاني جميع الفتيات من القوة القاهرة عند الضرورة. نتيجة لذلك، بفضل النظام الغذائي السريع، يختفي الوزن بسرعة، ويمكنك الحصول على الرقم المطلوب بحلول التاريخ المستهدف. ولكن نظرًا لحقيقة أن الجسم يحرق الطبقة الدهنية بسرعة، فإن الجلد ليس لديه الوقت للتكيف مع الأحجام الجديدة والترهل ببساطة.
2. الحجم كبير جدًا الدهون تحت الجلد. ويحدث العكس: خلال فترة الزيادة السريعة في الوزن، يمتد الجلد ويصبح أرق، وبما أن الأنسجة الدهنية ليست عضلة، فإن الساعد يفقد جاذبيته.
3. . نتيجة لقلة النشاط البدني، تصبح الأنسجة العضلية أضعف بمرور الوقت، وتجف وتفقد لونها، مما يؤدي إلى ترهل الجلد.
4. عمر. من المهم جدًا العناية ليس فقط ببشرة الوجه، ولكن أيضًا بأيدي الفتيات الأكبر سنًا. مع مرور الوقت، تصبح الأنسجة أقل مرونة بسبب انخفاض إنتاج الإيلاستين والكولاجين، ونتيجة لذلك يصبح الجلد قبيح المظهر.

كيفية إزالة ترهل الذراعين؟

استنادا إلى الأسباب التي تسبب ظاهرة ترهل الجلد غير السارة، فمن الواضح أن التدابير الرامية إلى القضاء على المشكلة ومنعها يجب أن تكون شاملة وفي الوقت المناسب. للحفاظ على يديك أو جعلها جميلة، يمكنك القيام بكل ما هو مذكور أدناه، أو يمكنك اختيار 2-3 نقاط.

1. كل بانتظام.
2. استخدم مستحضرات التجميل المتخصصة للنمذجة.
3. شرب كمية كافية من الماء.
4. سلوك تدريب القوةبين ذراعيك.
5. خذ حمامًا متباينًا.
6. قم بالتدليك.

يمكنك التخلص من ترهل اليدين، لكن من المهم أن تتذكر أن استخدام نقطة واحدة فقط من النقاط المذكورة أعلاه لن يعطي نتيجة ملموسة.

تمارين ضد ترهل الذراعين

مع الدمبل.خذ الدمبل، الوزن يعتمد على البيانات المادية الخاصة بك. بالنسبة للمبتدئين، كيلوغرام سوف تفعل. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، ونرفع ذراعًا واحدة من الدمبل لأعلى، ويجب أن يشكل الذراع والجسم خطًا مستقيمًا. نثني ذراعنا ببطء ونخفض الحمل خلف رأسنا ونقوم بتصويبه للخلف. نحن نفعل 20 التكرار.

على الكرسي.نجلس على حافة الكرسي، ونضع راحتي أيدينا على المقعد الذي خلفنا، ونحرك حوضنا للأمام حتى يمكن إنزاله على الأرض. أنزل حوضك ببطء إلى الأرض، ولكن لا تلمسه، ثم قم بالتحويم بالأسفل لمدة 20 ثانية ثم عد للخلف. بهذه الطريقة، تنحني الذراعان لتشكل زاوية 90 درجة وتجبر مجموعات العضلات المهمة لرفع الرفع على الانقباض. نقوم بتنفيذ 15 تكرارًا.

تمارين الضغط.تمرين لا تحبه جميع الفتيات، لكنه مفيد جداً للجمال. نضع أذرعنا المستقيمة على سطح الأرض، ويتم تقويم أرجلنا وإغلاقها معًا، وتستقر أصابع قدمنا ​​على سطح الأرض. لكي يعطي التمرين النتيجة المرجوة، نراقب جسدنا، ولا نرفع مؤخرتنا إلى الأعلى، ولا نقوس ظهرنا إلى الأسفل.

إذا كان أداء تمارين الضغط التقليدية لا يزال صعبًا بالنسبة لك، فجرّب نسخة أخف. للقيام بذلك، نركع ونمتد للأمام ونضع أيضًا أذرعنا المستقيمة على الأرض. لتبدأ، يكفي إجراء 5-10 عمليات دفع من الأرض، اعتمادا على مدى استعدادك البدني، مع مرور الوقت، سيحتاج العدد إلى زيادة.

تدليك ضد ترهل الجلد على اليدين

لجعل جلد يديك مرنًا، يعد التدليك مفيدًا جدًا. ليس من الضروري إنفاق المال والذهاب إلى معالج تدليك؛ فالتدليك الذاتي لن يكون أقل فائدة. أنه يحسن تدفق الدم ونغمات كتلة العضلات.

مهم!لا يمكنك إجراء التدليك الذاتي على الجلد الجاف، خذ بضع قطرات من الزيت أو خليط من الزيوت. على سبيل المثال، يساعد زيت جوز الهند وزيت خشب الصندل والعسل بشكل فعال على إزالة ترهل اليدين. كل هذا يمكن خلطه أو استخدامه بشكل منفصل.

كقاعدة عامة، يتدلى الجلد بين الكوع والكتف، وهذه هي المنطقة التي تحتاج إلى التدليك. قم بتشحيم منطقة المشكلة بالزيت أو العسل وابدأ في التدليك بلطف بأصابعك، وانتقل من الأعلى إلى الأسفل. مدة الإجراء لا تقل عن ربع ساعة على كل يد. يجب أن يتم التدليك الذاتي 3 مرات على الأقل في الأسبوع. بعد العملية، من المفيد جدًا تشحيم البشرة بالكريمات المغذية لتوحيد لونها.

كيفية إزالة ترهل الذراعين في المنزل باستخدام الأقنعة

إلى جانب المنتجات المشتراة، تعتبر الأقنعة محلية الصنع فعالة جدًا أيضًا. إنها تغذي جيدًا وتشد الجلد وتزيل الترهل. بعد استخدامها، يصبح الجلد أكثر مرونة ونعومة ويكتسب ظلًا صحيًا. بالمناسبة، يمكن تطبيق الأقنعة مباشرة بعد التدليك الذاتي، لذلك سيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ويكون لها تأثير مفيد. الشيء الرئيسي هو الاستخدام المنتظم.

بالطين الأزرق

عناصر:

• 3 ملاعق كبيرة. ل. مسحوق الطين
• 3 قطرات من كلٍ من خشب الورد وأثير الباتشولي؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. ماء.

الإنتاج والتطبيق:

نخفف الطين بالماء الدافئ ونضيف الاسترات اللازمة. تنطبق بالتساوي على المناطق التي تعاني من مشاكل ولفها بالفيلم. بعد 40 دقيقة. يغسل بالماء الدافئ.

مع العسل

عناصر:

• 60 مل عسل
• خمس قطرات من كل من زيت الأفوكادو، وزيت العرعر.

الإنتاج والتطبيق:

اخلطي العسل الساخن مع الإيثرات، ثم ضعيه على الجلد تحته فيلم التشبث. بعد 50 دقيقة.

مع التفاح

عناصر:

• 1 تفاحة
• 15 مل عسل
• 2 ملعقة صغيرة. كريم

الإنتاج والتطبيق:

اسلقي التفاحة واصنعي منها هريسة واخلطيها مع الكريمة الثقيلة ومنتج تربية النحل. انشر المعجون الناتج منطقة المشكلة، لفها بفيلم التشبث واتركها لمدة 45 دقيقة. اغسل متى سوف يمر الوقت. إذا كانت بشرتك جافة، يمكنك استخدام الموز الخام بدلا من التفاح.

من البطاطس

عناصر:

• 3 بطاطس
• 35 مل عسل
• 1 صفار
• لبن.

الإنتاج والتطبيق:

اسلقي البطاطس واهرسيها مع الحليب. أضف العسل وصفار البيض. امزج كل شيء جيدًا ثم ضعه على منطقة الساعد. اتركيه لمدة 45 دقيقة. تحت الفيلم.

مع زيت بذور العنب

عناصر:

• 10 مل زيت بذور العنب
• 10 مل من الأفوكادو

3 قطرات لكل من:

• الباتشولي.

الإنتاج والتطبيق:

قومي بتسخين الزيوت الأساسية، ثم امزجيها مع الزيوت العطرية، ثم ضعيها على الجلد. اتركيه لمدة 25-30 دقيقة. حتى يتم امتصاصه، ننام دون غسله.

مع زيت جوز الهند

عناصر:

• 30 مل زيت جوز الهند
• 5 قطرات من أثير الينسون النجمي.

الإنتاج والتطبيق:

يُمزج الزيوت ويُدهن بها الجلد ويُترك لمدة 45 دقيقة. اغسله.

كما ترون، هناك طرق كافية لإزالة ترهلات الذراعين، والشيء الرئيسي هو اختيار العديد من الطرق المريحة والمناسبة لك. ولهذا ليس من الضروري على الإطلاق إنفاق ثروة على علاجات الصالون ومستحضرات التجميل باهظة الثمن؛ فكل ما تحتاجه يمكن العثور عليه في الثلاجة ومجموعة الإسعافات الأولية. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالقاعدة الأساسية - انتظام الإجراءات، ثم النتيجة لن تجعل نفسها تنتظر طويلا وسوف تكون طويلة الأمد.

يعد ترهل الجلد على أيدي النساء مشكلة يمكن حلها وفقًا للخبراء تمارين بسيطة. في الواقع، لشد جلد اليدين، بالإضافة إلى التمارين، سيكون من المفيد التخلي عن العادات السيئة والحفاظ على العادات الصحيحة. صورة صحيةحياة.

يجب إجراء تمارين ترهل الذراعين للنساء مع مراعاة توصيات المدربين - وهذا سيجعل من الممكن زيادة فعالية التمارين.

لن تكون عملية الاسترداد سريعة، ولكن الالتزام الصارم بالتوصيات الموضحة في هذه المقالة يضمن المساعدة في تصحيح الوضع الحالي.

كيف ينبغي أن يكون؟

مثل أي تدريب بدني آخر، يجب أن يبدأ أداء مجموعة من تمارين الذراعين، وفقًا للقواعد، بالإحماء. يوصي الخبراء بالبدء بتمارين خفيفة ثم زيادة الحمل تدريجيًا.

أيضًا من المهم مراقبة تنفسك دائمًالأنه يؤثر على العمل اعضاء داخليةوحالة أنسجة العظام عند أداء التمارين المعقدة.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟

في البداية يتم إجراء الإحماء العام.وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقوية العضلات وتشبعها بكمية كبيرة من الأكسجين. ثم عليك أن تذهب إلى الاحماء الخاصتهدف إلى التحضير للمجمع، على وجه التحديد، مجموعة العضلات المختارة.

يتضمن هذا الإحماء أداء حركات بسيطة، لا تكرر أكثر من 12 مرة. المعيار الرئيسي للاختيار مجمع الاحماء، هو اتساقها مع التدريب التالي.

متى وكم؟

اختيار موعد أداء التمارين هو أمر فردي بحت.

تعتبر الفترة الأمثل للفصول الدراسية ما بين 16 و 17 ساعةلأنه خلال هذه الفترة الزمنية تصبح العضلات أكثر دفئًا وأكثر مرونة لدى معظم الناس ويكون التوتر في حده الأدنى مما يجعل من الممكن زيادة الحمل اللازم.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون التمرين الصباحي أكثر ملاءمة.، لأنه من الأسهل عليها اختيار الوقت، ومن خلال القيام بالتمارين بعد شروق الشمس، تصبح عادة عادة، مما يسمح للشخص بالتكيف بسهولة أكبر مع النشاط البدني.

تختلف مدة الإحماء العام حسب القدرات الفردية للممارسين، ولكنها في المتوسط ​​لا تستمر أكثر من 20 دقيقة. يجب أن يكون الانتقال من تمارين الإحماء إلى المجمع الرئيسي سلسًالذلك يجب ألا تأخذي فترة راحة بينهما لأكثر من 5-7 دقائق.

يتضمن الإحماء البسيط ما يلي:

• تمد الجسم عن طريق القرفصاء والانحناءات.
• يتأرجح, حركات دائريةمفاصل الكتف، الدوران البديل للكتفين ذهابًا وإيابًا؛
• رفع بسيط للذراعين والساقين؛
• القفز العالي
• المشي في المكان، الخ

10 تمارين فعالة ضد ترهل الجلد في اليدين

تمارين الترهل والأذرع المترهلة للنساء متنوعة للغاية.

كشفت الأبحاث أن الأكثر فعالية في مثل هذه الحالة هي: أنواع مختلفةتمارين الضغط وتقنيات القوة باستخدام الأوزان، يتم إجراؤها بسلاسة ودون اهتزازات، 2-3 طرق لأقل من 8-12 مرة.

رفع الذراعين بالدمبل إلى الجانبين أثناء الوقوف

هذا التمرينمصمم لتدريب العضلات الدالية، والتي تتطلب الدقة نظرًا لصغر حجمها، لتجنب الإصابة.

عند إجراء هذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشارك الحزمة الدالية الوسطى.، إذا كان هناك توتر في الأمام، وخاصة في الداخل الدالية الخلفيةإذن هناك مخالفة واضحة في توزيع الأحمال.

بدء الحركة من وضع البداية (الوقوف والذراعين للأسفل)، يرتفع المرفقان للأعلى وللخلف بحيث تنتشر الذراعين إلى الجانب الموازي للأرض. يتم إجراؤه مع تأخير ثانٍ عند أعلى نقطة.

التمرين مشابه للتمرين السابق، لكن الفرق هو أنه يتم إجراؤه بانحناء للأمام. يتم تثبيت القدمين على الأرض على مسافة الكتفين، بالتوازي مع بعضها البعض. يبقى الظهر مستقيماً والكتفين مسترخيتين. يجب أن تكون زاوية الميل 45 درجة.

إذا كنت مشاركًا في التمرين الأول العضلات الجانبيةالأيدي إذن عند رفع الأيدي الممدودة في وضع مائل، تعمل الدالية الخلفية. هذه المجموعة العضلية ليست معرضة لخطر الإجهاد كثيرًا، لذا يمكن تحميلها بشكل أكثر نشاطًا.

من المهم إجراء رفع الدمبل المنحني مع الحفاظ على الموضع الصحيح، حيث أن الانحراف عنه يفقد معنى التمرين. ولهذا السبب، فمن الضروري أن نتذكر أخطاء نموذجيةالتمرين المعني.

تتضمن هذه الأخطاء ما يلي:

1. يتم إرجاع المرفقين إلى الخلف وليس إلى الأعلىمما يساهم في توزيع الحمل بشكل غير صحيح.
2. إذا كانت زاوية الميل صغيرة جدًا، العمل متوسط، لا العضلات الخلفية، والتي هي الغرض من هذا التمرين.
3. الوزن المحدد بشكل غير صحيح للدمبل أو الأوزان.تتضمن تمارين ترهل الذراعين للنساء وزن ثقيلالأوزان، ولكن إذا قمت بالإفراط في ذلك مع مثل هذا الحمل، فسيكون من الصعب رفع الدمبل دون الانحناء مفصل الكوع، وهو خطأ أيضًا.
4. وجود أطراف علوية مستقيمة أمر غير مقبولبسبب التوتر في مناطق أخرى الأنسجة العضلية، عند أداء الحركة.
5. توتر عضلات الظهر.
6. "العودة المستديرة"- خطير بسبب الحمل الزائد في منطقة أسفل الظهر.

في هذا التمرين، يتم تمرين منطقة حزام الكتف بنشاط.

في وضع البداية، تكون الأرجل مثنية قليلاً ومتباعدة بعرض الكتفين. الحركة المتناوبة للذراعين لأعلى ولأسفل تعطي حملًا أقل كثافة من المصاعد المتوازيةلذلك فهي أكثر ملاءمة للمبتدئين وللنساء اللاتي يرغبن في شد الجلد المترهل على أذرعهن وضخ العضلات بمساعدة التمارين.

أثناء ممارسة الرياضة، يجب عليك مراقبة تنفسك:عند الشهيق، اصعد، وعند الزفير، انزل. تتم الحركات باليدين فقط، وجميع أجزاء الجسم الأخرى ثابتة بشكل ثابت، ويتم ثني المعدة والأرداف.

يعتبر هذا التمرين أساسيا لأنه يشمل الكثير عضلات مختلفة:

1. عضلات صدرية كبيرة.
2. العضلة ذات الرأسين.
3. ثلاثية الرؤوس.
4. الدالية.
5. عضلات الجسم.

يتم تحقيق التأثير المطلوب من خلال الضغط على اليدين حصريًا على وزن الشخص، ولهذا السبب يعتبر هذا التمرين مثاليًا للنساء.

من خلال اتخاذ وضعية الاستلقاء، يتم وضع ذراعيك على جانبيك، مع مباعدة عرض الكتفين. يتم توجيه الفرش قليلاً إلى الخارج. الجسم مستقيم ويجب ألا يكون به أي انحرافات. يجب إجراء عمليات الدفع ببطء، مع تأخير في الوضع السفلي، وترك فجوة صغيرة بين الصدر والأرض.

تمارين الضغط على الكرسي العكسي

التركيز الرئيسي للتمرين هو العمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.بالإضافة إلى ذلك، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس، الجزء العلويالثديين يعتبر تمرين الضغط هذا من أفضل التمارين لشد الذراعين المترهلتين لدى النساء.لأن التأثير الرئيسي يكون على منطقة المشكلة.

يتم إجراؤها من وضعية مع دعم الظهر على المقعد مع وضع الذراعين والساقين نصف المنحنية على الأرض. مع كل الفوائد الملموسة، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في حالة وجود إصابات أو مشاكل أخرى حزام الكتفهو بطلان التمرين الموصوف.

اضغط على مقاعد البدلاء

بجانب عضلات الصدريتضمن التمرين الذراعين وحزام الكتف.يمكنك استخدام أوزان مختلفة (الدمبل، الحدائد، الأوزان). النقطة الوحيدة التي يجب أخذها في الاعتبار هي أن الوزن يجب أن يكون مقذوفًا غير مثبت.

استلقي على الأرض أو على آلة، مع ثني مرفقيك وذراعيك منتشرتين على الجانبين، ثم ارفعي بشكل عمودي إلى الأعلى. يجب الضغط على القدمين بقوة على الأرض.

ينصح المحترفون بالتعامل مع التمرين بحذر:لا تفعل أكثر من 15 مرة وأكثر من مرتين، حتى لا تفرط في تحميل مجموعات العضلات المعنية.

حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل

تتحدى تجعيد الصدر باستخدام الدمبل عضلات الكتف الأمامية وتقويتها. في معظم الحالات، يتم تنفيذ الحركة أثناء الوقوف.

يتم الضغط على المرفقين بإحكام على الجسم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، ويتم ثني المعدة طوال التمرين بأكمله. يجب أن يكون التنفيذ سلسًا، مع تأخير عند النقطة العليا.

وضع الدمبل خلف رأسك

الوقوف بشكل مستقيم، يتم وضع ساقيك على مسافة قصيرة من بعضها البعض. يتم أخذ الدمبل باليد ويرتفع بسلاسة ويوضع خلف الرأس عند ثني المرفق. ثم يتم تنفيذ الإجراء بنفس الطريقة بالنسبة إلى اليد الأخرى.

هذا خيار جيدتمارين لترهل أذرع النساء ليس فقط للسبب الحمل الصحيحولكن بسبب تمدد العضلات الجانبية فهو ضروري لتحسين الدورة الدموية.

الصحافة ثلاثية الرؤوس الفرنسية

في التنفيذ الصحيحالمنطقة الرئيسية التي تم العمل بها في هذا التمرين هي العضلة ثلاثية الرؤوس.

يتطلب وضع البداية مرونة معينة، حيث أنه من الضروري رفع ذراعيك من وضعية الوقوف، وثنيهما بزاوية 90 درجة، وخفضهما إلى ظهرك، ثم العودة إلى نقطة البداية. ل الصحافة الفرنسيةيوصى أيضًا بمعيار 10-12 تكرارًا وثلاث طرق.

وضع البداية - الساقين معًا، والجسم مائل قليلاً للأمام، والظهر مستقيم. يتم ثني الأيدي ذات الدمبل عند المرفقين بزاوية 90 درجة وتثبيتها على مستوى الصدر.

أثناء الزفير، تحتاج إلى تحريك ذراعيك خلفك مباشرة، وأثناء الشهيق، أعد ذراعيك بالدمبل إلى موضعهما الأصلي.

الانخفاضات

يتم تحقيق الحمل الكامل على عضلات الصدر والذراعين في التمرين من خلال رفع وزنك.يجب أن يكون الجسم مستقيمًا مثل العصا بحيث يتم توزيع الضغط عند السحب بشكل صحيح، مما يؤدي إلى تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس. عند الوصول إلى النقطة العليا، يتم تقويم الذراعين تمامًا.

نموذج لبرنامج تدريبي للنساء

يمكن إجراء جلسة تدريبية واحدة في الوضع اللطيف (للمبتدئين) وفقًا لهذا البرنامج الذي أوصى به مدربو اللياقة البدنية للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا والذين ليس لديهم موانع لممارسة الرياضة البدنية العامة لأسباب صحية.

توصيات مدربي اللياقة البدنية لأداء تمارين الذراع

كيف ومتى يكون من الأفضل أداء التمارين للحصول على فوائد أكبر؟

يعتقد الخبراء المؤهلون أن تدريب الذراع يصبح أكثر فعالية إذا اتبعت قواعد معينة.

تتضمن هذه القواعد ما يلي:

1. يجب ألا يستغرق المجمع أكثر من 30-40 دقيقة.يتطلب التمرين الأطول، للحفاظ على القوة، انخفاضًا في الشدة، مما يؤثر سلبًا على جودتها.
2. لا تقم بأداء التمارين على نفس المجموعات العضلية كل يوم، عليك أن تأخذ فترات راحة لتفريغها.
3. لمنع ارتفاع درجة الحرارة والجفافأثناء النشاط البدني وقبل التدريب وعلى مدار اليوم، من الضروري استهلاك كمية السوائل التي يحتاجها الجسم، خاصة في فصل الصيف.
4. تحتاج إلى تضمين الكمية المناسبة من البروتين في نظامك الغذائياستعادة كتلة العضلات.
5. ومن المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.يحصل عليها الإنسان نتيجة لعملية الهضم. تمرين جسديتنطوي على تكاليف طاقة كبيرة، لذلك من الضروري تجديد القوات في الوقت المناسب للعمل الإنتاجي على التكوين جميلة الجسم.
6. أثناء البرديتم استبعاد أي تدريب نشط بسبب الضغط الإضافي على القلب.
7. يجب تكرار مجموعة التمارين 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.

الأخطاء الأساسية التي ارتكبت أثناء التدريب

يعتمد جمال وصلابة بشرة المرأة على عوامل عديدة.

ستكون الخطوة الأولى هي إعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي.إن وجود الدهون الزائدة تحت الجلد سوف ينفي كل نتائج العمل الشاق لتحقيق الراحة.

ابدأ بالنشاط النشاط البدني، التي تهدف إلى تحسين شكل مناطق الكوع والكتف، لا تكون ضرورية إلا من خلال تعديل النظام الغذائي. يجب اعتبار الخيار الأفضل التغذية "الكسرية"، أي زيادة عدد الوجبات في اليوم وتقليل الأجزاء.

تمارين للتشكيل شكل جميللا ينبغي أداء الذراعين للنساء باستخدام الأوزان الصغيرة، كما رفع فعالولا يمكن ضمان ترهل الجلد والعضلات في هذه الحالة. تسمى الدمبل التي يبلغ وزنها 2-3 كجم بالحمل المناسب.

يمكن أن تؤدي الأوزان الكبيرة إلى زيادة الضغط على العضلات وإصابتها.مشكلة الجلد المترهل على أيدي النساء مزعجة ولكنها قابلة للحل. الشيء الرئيسي هو التصرف بشكل منهجي: لا تخطي التدريب، ومراقبة نظام الشربواختيار الطعام بعناية.

مقاطع فيديو مفيدة حول تمارين ترهل الذراعين للنساء

تمارين الذراعين المترهلتين للنساء بالدمبل:

كيفية شد الجلد المترهل على يديك في المنزل - تمارين فعالةللنساء:

تمارين للذراعين في المنزل بدون اوزان:

9 سبتمبر 2016

من المقبول عمومًا أن يترهل جلد اليدين في سن الشيخوخة، عندما يفقد مرونته مع تقدم العمر، وبالتالي، مظهر. ومع ذلك، هذا غير صحيح على الإطلاق، لأن الأذرع المترهلة يمكن العثور عليها أيضًا لدى أولئك الذين لا يتجاوز عمرهم 20 عامًا. هذه مشكلة شائعة إلى حد ما، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة كثيرًا. لكن لا تقلق، فمن السهل جدًا إصلاح الموقف. لذلك، دعونا معرفة كيفية إزالة الجلد المترهل على يديك.

قبل أن تتخذ أي إجراء، عليك دائمًا العثور على السبب. هذه القاعدة مناسبة لكل من الطب والرياضة. النساء معرضات في المقام الأول لهذه المشكلة، لأن الرجال، من الناحية الفسيولوجية، لديهم أيدي أقوى وأكبر بكثير. ومن الجدير أيضًا أن نأخذ في الاعتبار العمل البدني، الذي نادرًا ما يكون لدى الجنس الأقوى أذرع مترهلة.

ويلاحظ تأثير مماثل على وجه التحديد على العضلة ثلاثية الرؤوس عندما يتدلى الجلد عليها. يمكن رؤية ظواهر مماثلة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنحافة.

عادة، يمكن أن تنشأ عضلات الذراع المتجمعة للأسباب التالية:

• زيادة الوزن؛
• حالة الجلد السيئة (خاصة إذا كانت مرتبطة بسوء التغذية، ونقص الفيتامينات والمعادن، وما إلى ذلك)؛
• ضعيف قوة العضلات(قد يرتبط بكل من قلة النشاط البدني والعمر)؛

بشكل عام، في 9 من أصل 10 حالات، يكون ترهل جلد اليدين انعكاسًا لنمط حياة غير صحي.

من الواضح تمامًا أنه يمكن تصحيح المشكلة التي نشأت نتيجة قلة النشاط البدني أو نمط الحياة السيئ بنفس الطريقة.

بتحدث بسيط، سيتعين عليك:

1. تطبيع التغذية(خاصة أنك تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة البروتينية، وكذلك الخضار والفواكه والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض). يجدر التخلي عن الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والحلويات والسكر وغيرها من المنتجات المماثلة لبضعة أشهر على الأقل.
2. استعادة لهجة العضلات.في البداية، عندما يكون لدى الشخص بالفعل أذرع مترهلة، فهذا يعني بالفعل ضعفًا تدريب جسدي. في مثل هذه الحالات، فإن البدء فورًا في ممارسة تمارين القوة والتمارين ليس هو الحل الأفضل، خاصة بالنسبة للفتيات. بدلا من ذلك، تحتاج إلى محاولة الانتباه إلى عمليات الدفع وغيرها من الأعمال المماثلة التي ستجلب العضلات إلى الحالة المرغوبة.

فقط بعد استعادة قوة العضلات يمكنك الانتقال إلى التدريب الحقيقي. يمكن إجراؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

أفضل التمارينللقضاء على الترهل

من المهم أن نفهم أنه من أجل القضاء على المشكلة، يجب أن يكون العمل نصف القوة فقط. والأهم من ذلك بكثير الانتباه إلى نظام التدريب عالي التكرار، والذي "يشد" الجلد ويحرق الدهون الزائدة ويعيد العضلات إلى الحالة المناسبة.

من تمارين القوة, من الأفضل أن تدرج في البرنامج:

3. تمرين الضغط بالحديد بقبضة ضيقة (يمكن استبداله بتمارين الضغط بوضعية ضيقة لليد)

هذه المجموعة كافية بالفعل لإزالة ترهل الذراعين، وكذلك شد الجلد وحتى بناء بعض كتلة العضلات.

• عدد التكرارات من 8 إلى 10.
• لا تتجاوز 2-3 طرق.

بالنسبة للعمل المكثف وعالي التكرار، يمكنك استخدام نفس التمارين كما في إصدار القوة، ولكن بأوزان أخف.

• يجب عليك أداء 15 إلى 20 تكرارًا بشكل آمن لكل مجموعة، ومن الأفضل زيادة عدد المجموعات إلى 4-5.
• ويوصى أيضًا بشدة بالجمع بين التمارين، مثل تمرين الضغط بالدمبل من وضع الوقوف والضغط العلوي. في هذه الحالة، من الأفضل أن تقتصر على 12-15 تكرارًا لكل تمرين.

بالإضافة إلى التمارين

بالإضافة إلى عمل بدنيوالتغذية، يمكنك استخدام الطرق المعروفة لإعطاء مرونة الجلد.

سيساعدك هذا على تحقيق النتائج بشكل أسرع:

• تدليك؛
• المستحضرات والكريمات والزيوت وغيرها؛
• ساونا أو حمام.

شئنا أم أبينا، بعض الأجزاء الجسد الأنثوي، نعطيه العمر. وهذا ينطبق بشكل خاص على الجزء الداخلي من الساعد. وحتى إذا كنت تحمل الحقائب وتدرس، فإن ذراعيك ستظل تتدلى. وكقاعدة عامة، تبدأ هذه المشكلة في الظهور بعد 30 عاما. يتوقف الجلد عن أن يكون مرنًا، خاصة إذا لم تمارس الرياضة. لكن معرفة التمارين الصحيحةلشد ترهلات الذراعين، في أي عمر، يمكنك إصلاحه.

عندما نقوم بالأعمال المنزلية، ونحمل الحقائب الثقيلة، والأطفال، يتم ضخ العضلة الأمامية، ومن أجل ضخها العضلات السفلى، نحن بحاجة إلى القيام بشيء ما، ولسوء الحظ، نحن لا نفعل أي شيء من هذا القبيل.

وهذه المجموعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس لشد الذراعين المترهلتين لا تستخدم الذراعين فقط، بل جميع عضلات الجسم أيضًا، لذا فهي مفيدة ليس فقط للذراعين.

وتخيل أنه كلما قللت تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس، ظهر التأثير بشكل أسرع. متفاجئ؟ مثل هذا تماما. إذا قمت بذلك كل يوم، فسترى النتيجة بالفعل خلال أسبوع.

مجموعة من التمارين لشد الذراعين المترهلتين

تمرين تقوية عضلات الذراعين

1. خذ بين يديك إما زجاجتين أو دمبل أو أي شيء آخر يزن من 1-3 كجم. الوضعية الأولية. الوقوف، والقدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك للأمام، وافردهما على الجانبين، ثم أنزلهما للأسفل.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية والأكثر فائدة والأبسط الذي يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
تمرين "الضغط العكسي"

1. ضعي يديك خلف ظهرك على الكرسي، وافردي كتفيك، وتقدمي بقدميك إلى الأمام، وضعي يديك على الكرسي. أبقِ أردافك قريبة من الكرسي. من هذا الموقف، خفض نفسك إلى أسفل. أثناء الزفير، ارفع. قم بأداء uprajneniya dlya ruk 15 مرة. ربما في يوم واحد. ولجعل التمرين أكثر صعوبة، قم بفرد ساقيك وتوجيههما للأمام. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، لا تقوم فقط بإنزال نفسك بزنبرك، بل تنزل نفسك تمامًا على الأرض وما فوق.

إذا شعرت بعدم الراحة، فأنت بحاجة إلى تقليل الحمل. إذا كانت مفاصلك تؤلمك، فلا بأس، فأنت لم تطورها بعد، لذا بمرور الوقت سيختفي كل شيء، وستتقوى العضلات، وستمتد الأربطة، وسيصبح من الأسهل عليك القيام بالتمارين.

تمرين الرفع الجانبي

3. أنزل نفسك على السجادة. اجلس على جانبك، واثني ركبتيك بشكل عمودي على جسمك (وضعية حورية البحر، إذا جاز التعبير). uprajneniya dlya ruk 3 ضع إحدى يديك خلف رأسك واتكئ على الأخرى. يجب أن يكون الظهر مستقيما. انزل على مرفقك مع ثني ذراعك ثم ارفع وذراعك مستقيمة. لا تحاول أن تسقط على يدك على الفور، ولكن يجب أن تشعر بالعضلات بشكل كامل. افعل 15 مرة على كل جانب.

تمرين الضغط

4. تمرين الضغط، مع وضع يديك على مستوى الكتف، ويمكنك الوقوف على أصابع قدميك أو على ركبتيك. أي أنك تضع يديك بشكل ضيق بحيث عندما تنزل، تمتد يديك على طول جسمك، وليس إلى الجانب. تأكد من مراقبة هذا. افعل 1 5 مرات.

5. استلقي أيضًا على جانبك، الآن فقط مستلقية على جانبك الأيسر، وشبك نفسك بيدك اليسرى في منطقة البطن. واليد الأخرى في الأمام. ادفع بيدك اليمنى، قم وانزل. كرر هذا بيدك اليسرى. وuprajneniya dlya ruk 2 في هذا التمرين، تم أيضًا تمرين عضلات البطن بشكل جيد.

وإذا كنت تريدين ذراعين جميلتين ومنحوتتين، فأضيفي هذه التمارين إلى تمرينك. أيدي جميلة. بفضل هذه التمارين، ستفقد ذراعيك الوزن وتكتسب شكلاً جميلاً.

أسبوعين فقط وسوف ترى بالفعل نتائج ممتازة!

جميع التمارين لا تشمل الذراعين فحسب، بل الساقين أيضًا. كما تعلم، فإن تمارين الأرجل ستجبر الجسم كله على العمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

تمارين للأيدي الجميلة

1. خذ الدمبل من 2-3 كجم، أو الزجاجات. قم بالاندفاع المتقاطع للخلف، أي بقدمك اليمنى، خذ uprajneniya dlya ruk 4 خطوة متقاطعة للخلف مع وضع القرفصاء. وفي الوقت نفسه، قم بثني ذراعيك نحو كتفيك. عد: القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان مع الدمبل للأسفل، شهيق - للأسفل، وزفير - للارتفاع. كرر 20 مرة.

2. أنزل نفسك على الأرض. موقف الكذب. ارفع ساقيك عن الأرض والصدر والكتفين، ارفعهما بنفس الطريقة، اصنع قاربًا، فقط باستخدام الدمبل، حرك ذراعيك للخلف وقليلًا إلى الجانبين. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية. إذا لم تتمكن من الصمود لمدة 30 ثانية، فابدأ بـ 10 ثوانٍ.

3. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا. يد واحدة على الحزام. ارفع يدك الأخرى من الدمبل لأعلى. اثنِ ذراعك خلف رأسك وارفعه مرة أخرى. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق إضافة الانحناءات إلى الجانب، وكذلك ارفع ذراعك لأعلى، وانحني فوق رأسك، وارفعه وقم بتصويبه. انحنى - يستنشق، وتصويب - الزفير. كرر 10 مرات بكلتا اليدين.

4. وضع البداية واقفا. ضع يدك اليسرى على حزامك، الساق اليسرىيتقدم للأمام، وينفذ اندفاعًا عميقًا،

Uprajneniya dlya ruk 1 اليد اليمنىيخفض الدمبلز إلى الأرض، وتنحني الساق اليمنى عند الركبة. ثم تدفع نفسك إلى وضع البداية، بينما ترتفع اليد من الدمبل أيضًا. كرر 10 عدات على كل ساق وذراع.

الآن أنت لا تخاف من ترهل الذراعين، لأنك تعرف على التمارين الأكثر فعالية لإنقاص وزن الذراعين، وتمارين للحصول على ذراعين جميلتين، وتمارين لشد الذراعين المترهلين.