تجعيد الذراع بالتناوب مع الدمبل. تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس أو الوقوف هو تمرين بسيط لعضلة العضلة ذات الرأسين. تمارين فيديو لثني الذراعين بالدمبل أثناء الوقوف

يوم جيد أيها القراء الأعزاء والمعجبون وغيرهم من الأفراد! كالعادة، في منتصف النهار هناك ملاحظة فنية حول المشروع، واليوم سنتحدث عن تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين.

بعد القراءة ستتعرف على كل شيء عن أطلس العضلات وفوائده وتقنيته، كما سنكتشف مدى جودة هذا التمرين وهل يستحق إدراجه في برنامجك التدريبي.

لذا، اجعل نفسك مرتاحًا، فلنبدأ بسهولة.

تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين. ماذا ولماذا ولماذا؟

كم أحب أن أرى وجوهًا جديدة في صالة الألعاب الرياضية، وخاصة الوافدين الجدد، لأنها مجرد بلسم للروح، أو بالأحرى القطران :)، - الجميع يفعلون ما يريدون وهذا ليس صحيحًا. يقومون برفع عضلات البطن للتخلص من البطن، ويقومون بحركات الانحناء باستخدام الدمبل لتضييق خصرهم، كما يقومون بذلك الرفعة المميتةمع عودة السؤال، الخ، الخ. هذه المرة لفت انتباهي مجموعة من الشباب الذين، على ما يبدو، أرادوا الحصول على بعض العضلة ذات الرأسين الجميلة، وبالتالي كانوا يقومون بتمرين الدمبل أثناء الجلوس. اعتقدت، قبل القيام بذلك، على الأقل اذهب إلى الإنترنت، أو حتى أفضل، جسم حديدي واقرأ عن هذه التقنية، ولكن بعد ذلك وجدت نفسي أفكر أنه ليس لدينا هذا التمرين بالضبط في صناديقنا. وبدون تردد لفترة طويلة، رفعت يدي إلى قدمي، وعدت إلى المنزل حاملاً قلمي وكتبت هذه المذكرة. ما الذي خرج من هذا التزلج :) الآن سنكتشف ذلك، فلنذهب.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

أطلس العضلات

تعتبر تمرينات تجعيد الدمبل أثناء الجلوس واحدة من أفضل تمارين العزل لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية. الوحدات الحركية الرئيسية هي العضلة ذات الرأسين، العضدية/العضدية والعضدية الشعاعية/العضدية.

يشمل تمرين المجموعة العضلية ما يلي:

• المستهدفة – العضلة ذات الرأسين العضدية.
• التآزر - العضلات العضدية / العضدية.
• المثبتات - الدلتا الأمامية، عضلات المعصم.

ممتلىء أطلس العضلاتيعرض الصورة التالية :

مزايا

من خلال أداء تمرين ثني الدمبل أثناء الجلوس، يمكنك أن تتوقع الحصول على الفوائد التالية:

• تطوير القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الذراع.
• تنغيم العضلات وتشديدها (خاصة للفتيات)دون ضخ ذراعيك بعدد كبير من التكرارات بوزن منخفض؛
• شد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين وتقليصه بقوة أكبر؛
• شد العضلة ذات الرأسين للذراع المتخلفة مع نمو العضلات غير المتماثل؛
• ضغط أقل على الرسغين عند العمل بالحديد.
• تحسين شكل ذروة العضلة ذات الرأسين بسبب استلقاء اليد في أعلى نقطة من الحركة؛
• تطوير العضلات العضدية / العضدية التي تدفع العضلة ذات الرأسين (الأخيرة).

تقنية التنفيذ

على الرغم من بساطته الظاهرة، فإن التمرين له خصائصه الخاصة. تقنية التنفيذ خطوة بخطوة هي كما يلي.

الخطوة رقم 0.

اجلس على مقعد، ممسكًا بالدمبل في كل يد، ثم اخفضه إلى مسافة ذراعك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك قدر الإمكان. اقلب راحتي يديك بحيث ينظران إلى بعضهما البعض عند أدنى نقطة (قبضة محايدة). وجه نظرك أمامك. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 1.

أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا، وابدأ في رفع الدمبل بتقلص معزول لعضلة العضلة ذات الرأسين أثناء تدوير معصمك بعيدًا عنك. بمجرد وصول الدمبل إلى مستوى الكتف، قم بإجراء استلقاء إضافي. (الانبساط)فرش شغل هذا المنصب المختصر لمدة 1-2 حسابات. ابدأ بإنزال الدمبلز للأسفل ببطء وبطريقة محكمة، وقم بتدوير معصميك وإعادتهما إلى وضع الإمساك المحايد. كرر العدد المحدد من المرات.

في النسخة المصورة يبدو كل هذا العار هكذا (الخيار رقم 2 – النسخة البديلة):

في الحركة مثل هذا:

الاختلافات

بجانب النسخة الكلاسيكيةتجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الجلوس، هناك عدة أنواع من التمرين، على وجه الخصوص:

• الارتفاع البديل على مقاعد البدلاء بزاوية تصاعدية؛
• الارتفاع المتزامن على مقاعد البدلاء بزاوية تصاعدية؛
• قبضة المطرقة تثير (متزامن/بديل).

أسرار وخفايا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين، اتبع الإرشادات التالية:

• لا تنشر مرفقيك، أبقِهما قريبين من جسمك طوال الحركة بأكملها؛
• لا ترمي الدمبل بيديك، ارفع الجهاز فقط عن طريق شد العضلة ذات الرأسين؛
• عند خفض الدمبل، لا تمد ذراعك بالكامل، والحفاظ على التوتر المستمر؛
• ببطء ( 2-3 العد) قم بتصويب ذراعك وثنيها بشكل أسرع؛
• قبل نهج العمل، أداء 2-3 تمارين الإحماء مع انخفاض الوزن.
• في النقطة العليا، قم بإجراء دوران إضافي للفرشاة؛
• ابقى من اجل 1-2 الفواتير في الأعلى في وضع مخفض؛
• تقنية التنفس: الانقباض (رفع القذيفة) - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق؛
• معلمات التدريب العددي: عدد المناهج 2-3 ، ممثلين 10-12 .

لقد انتهينا من الجانب النظري، والآن دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط العملية.

هل تمرين الثني بالدمبل أثناء الجلوس تمرين فعال؟

وفقًا لنتائج دراسات نشاط العضلات الكهربائية (EMG)، فإن رفع الدمبل أثناء الجلوس يعد من بين أفضل 3 تمارين للعضلة ذات الرأسين العضدية. وعلى وجه الخصوص، تم توزيع الأماكن على النحو التالي:

• تجعيد الشعر المركز بالجلوس مع الدمبل – 97% ;
• ثني الذراعين باستخدام الدمبل أثناء الجلوس على مقعد بزاوية لأعلى - 88% ;
• تجعيد الحديد واقفاً (قبضة قريبة) – 86% .

تشير البيانات إلى أنه إذا كنت تريد أفضل النتائجفي تطوير الذراع، يجب بالتأكيد تضمين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس في PT الخاص بك.

يرفع الدمبل أثناء الجلوس أو الوقوف. الخيار الذي هو أفضل؟

قليل من الناس يعرفون، لكن معظم العضلات تكون أقوى عندما تكون في وضع ممدود قليلاً، وعضلات الذراع ليست استثناءً. أولئك. عندما تكون اليد خلف الجسم (تم سحب المرفقين إلى الخلف)تبين أن العضلة ذات الرأسين ممتدة - طولها يتجاوز المعدل الطبيعي (عندما تكون الذراعين على طول الجسم). من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية، هذا الموقف هو الأكثر فائدة لبدء التكرار، لأنه يسمح لك بإنتاج المزيد من القوة على ألياف عضلية واحدة ورفع المزيد من الوزن.

لذلك، يجب أن يحتوي برنامجك التدريبي بالضرورة على تمرين العضلة ذات الرأسين من وضعية ممتدة، على سبيل المثال، رفع الدمبل أثناء الجلوس على مقعد بزاوية تصاعدية.

في الواقع، كانت هذه آخر معلومة مظلمة، فلنلخصها ونقول وداعًا.

خاتمة

لقد قمنا اليوم بتوسيع مجموعتنا الفنية من الملاحظات من خلال مقال حول تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الجلوس. بالتأكيد، التمرين يستحق أقصى قدر من الاهتمام، وللبدء في الاهتمام به، فلنذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ونتدرب ونستخلص الاستنتاجات المناسبة. كيف لا تزال هنا؟ :)

هذا كل شيء في الوقت الراهن، نراكم قريبا!

ملاحظة.هل تستخدم تجعيد العضلة ذات الرأسين في التدريبات الخاصة بك؟

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط الكرمة مضمونة :).

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

يعد رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين مع دوران المعصم (الاستلقاء) أحد أكثر التمارين شيوعًا التمارين الأساسيةلتطوير عضلات الذراع. تقليديا، إنها واحدة من المفضلة لدى الرجال برامج تدريبية. تحب الفتيات هذا التمرين، لأنه عند استخدام الأوزان الصغيرة فإنه يمكن أن يحسن بشكل كبير شكل الذراعين ويقوي العضلات.

العضلات العاملة

تقوم ثنيات الدمبل مع الاستلقاء بتحميل عضلات الجزء الأمامي من الكتف، وهي:

• العضلة ذات الرأسين (العضلات المستهدفة). الرفع يزيد من القوة والحجم عضلات العضلة ذات الرأسينتساعد على تمرين قمة العضلة ذات الرأسين.
• العضدية أو عضلات الكتف. تقع هذه العضلات تحت العضلة ذات الرأسين وتساعد على ثني الذراع عند المرفق. عند تدريب العضلة العضدية، يتم "ضغط" العضلة ذات الرأسين بشكل طبيعي إلى الأعلى. مزيج من تطوير هاتين العضلتين يعطي اليدين الحجم المطلوب.
• بالإضافة إلى ذلك، تشارك العضلات العضدية الكعبرية (تمر على طول حفلات خارجيةالساعدين) والعضلات المدورة الكابة. تعمل العضلة الدالية الأمامية كمثبتات.

تعتبر تجعيد الدمبل فعالة للرياضيين من جميع مستويات المهارة. باستخدام نفس التقنية، يختلف وزن العمل، بالإضافة إلى عدد التكرارات والأساليب اعتمادًا على أهدافك.

يمكن إجراء التمرين بالأشكال التالية (سيتم مناقشتها لاحقًا):

• تجعيد الدمبل الدائمة.
• ثني الذراعين باستخدام الدمبل أثناء الجلوس على مقعد أفقي؛
• رفع الدمبل بيد واحدة مع وضع الكوع على الفخذ؛
• اعتصامات الجلوس مقعد منحدر.

تقنية التمرين

أسهل طريقة لتوضيح التقنية الصحيحة لتجعيد العضلة ذات الرأسين هي أداء التمرين أثناء الوقوف.

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك. يتم توجيه اليدين نحو الجسم والمرفقين مثنيان قليلاً. ليست هناك حاجة لمد ذراعيك بالكامل عند مفصل الكوع. أولا، عند العمل مع الأوزان الثقيلة، فإنه أمر خطير. وثانيا، عندما لا تقوم بتصويب مرفقيك، تكون العضلات تحت التوتر باستمرار، مما يعني أن التدريب أكثر فعالية.
2. قم بإصلاح موضع مرفقيك، والضغط عليهما على الجسم، وشد عضلات بطنك.
3. ثني مرفقيك ببطء. عندما يكون ساعداك متوازيين مع الأرض، ابدأ بإدارة يديك للخارج، أي مع رفع معصميك للأعلى. وتسمى هذه الحركة بالاستلقاء.
4. ارفع الدمبلز حتى يكاد معصماك يلمسان كتفيك. ليست هناك حاجة للضغط على يديك على كتفيك، لأن هذا يخفف جزئيا من الضغط على العضلات. أي أنه في الجزء العلوي من التمرين يجب أن يكون هناك بضعة سنتيمترات بين معصميك وكتفيك.
5. أمسك عند النقطة العليا لمدة 1-2 ثانية ثم أنزل ذراعيك ببطء.

عند العمل بأوزان ثقيلة أو إذا كان هناك عدم تناسق في عضلات الذراعين الأيمن والأيسر، يمكنك القيام بتمارين متناوبة باستخدام الدمبل.

نقاط مهمة:

• عند القيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل، يجب عليك تجنب الرجيج واستخدام القوة بالقصور الذاتي. إذا كانت التكرارات الأخيرة صعبة للغاية، فقم بتقليل الوزن أو تقصير المجموعة. التقنية المناسبة أمر بالغ الأهمية.
• لا تتأرجح أو ترفع مرفقيك بعيدًا عن جسمك.

عند رفع الدمبل، لا تقم بتدوير يديك حتى تصل زاوية مفصل الكوع إلى 90 درجة. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة. أيضًا، لا تقم بإرجاع معصميك إلى النقطة السفلية.

الاختلافات في التمرين

يمكن إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين، كما ذكرنا سابقًا، أثناء الوقوف أو الجلوس. التقنية في كلتا الحالتين لا تختلف. بشكل منفصل، يجدر النظر في تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل أثناء الجلوس مع التركيز على الفخذ والرفع أثناء الاستلقاء على مقعد مائل.

الجلوس مع التركيز على الورك

مع هذا التمرين، يمكنك العمل بوزن أكبر بسبب تثبيت المرفق بشكل آمن.

• اجلس على مقعد، وافرد قدميك على نطاق واسع وثبت قدميك بقوة على الأرض.
• خذ الدمبل في يدك، وانحن للأمام قليلًا بظهر مستقيم، ثم أسند مرفقك عليه الجزء الداخليخَواصِر. في وضع البداية، يكون الكوع مثنيًا قليلاً. ضع يدك الأخرى، راحة يدك على فخذ أو ركبة الساق الأخرى.
• ارفع الدمبل إلى كتفك، وثبته في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. لا تثني ظهرك أو معصمك.
• قم بالعدد المطلوب من التكرار وانقل الدمبل إلى يدك الأخرى.

الاستلقاء على مقعد مائل

يعد رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين على المقعد المائل أمرًا جيدًا لأنه في وضع البداية العضلات المستهدفةفي حالة ممتدة.

• ارفع الجزء الخلفي من المقعد إلى زاوية 45 درجة. خذ الدمبل بين يديك واجلس على المقعد. يجب أن تتدلى الأيدي ذات الدمبل على جانبي الجسم. يتم توجيه الراحتين نحو الجسم والمرفقين مثنيان قليلاً. من الصعب إصلاح مرفقيك أثناء الاستلقاء على مقعد، لأنه ليس لديك ما تسندهما عليه. ومع ذلك، يجب أن يتم ذلك من خلال الجهد العضلي.
• ارفع الدمبلز ببطء وتحت السيطرة. عندما تصل إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين، ابدأ باستلقاء اليد.
• عند النقطة العلوية، يتم توجيه الرسغين إلى الخلف، كما في التمرين القياسي.
• العودة إلى وضع البداية.

الإدراج في البرنامج التدريبي

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين إلى الحد الأقصى، فلن تكون تجعيدات الاستلقاء وحدها كافية. استخدم أيضًا رفع القبضة العكسية. انه ثقيل ممارسة قوية. لا يسمح لك الشريط بتدوير معصمك، وبالتالي فإن التمرين يتضمن عضلات أقل، ولكن يمكنك العمل بوزن أكبر وتحقيق أقصى قدر من التوتر.

الفتيات والرياضيين مع مبتدأأثناء التحضير ينصح باستخدام الأوزان المتوسطة والخفيفة. بمجرد إتقان أسلوب الرفع الخاص بك مع هذا الحمل، يمكنك زيادة الوزن.

عند التدريب على الكتلة، تعتبر 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا هي الأمثل.

لتحسين الدورة الدموية في العضلات، وبالتالي زيادة فعالية التدريب، قم بذلك بعد كل نهج.

عند التدريب على فقدان الدهون، من المنطقي إجراء تجعيد الشعر باستخدام الدمبل الخفيفة بوتيرة أعلى من المتوسط. يزداد أيضًا عدد التكرارات في النهج في هذه الحالة.

تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس

حليقة الحديد الدائمة

تمرين تمرين الدمبل أثناء الجلوس هو أحد تمارين اللياقة البدنية الأساسية التي تساعد على بناء كتلة العضلات والشكل الجمالي للعضلة ذات الرأسين. يمكن تنفيذ هذا التحميل البسيط بواسطة المبتدئين والمحترفين ذوي الخبرة. عمل هذا التمرينيمكنك العمل بيد واحدة أو اثنتين في نفس الوقت، واستخدام أوزان وتقنيات مختلفة.

هناك خيارات مختلفة للتنفيذ: مع دوران الدمبل عند النقطة العلوية، دون الدوران وبدعم على مقعد مصمم خصيصًا. من المستحيل أن نقول على وجه اليقين ما هو الخيار المناسب لك. ينصحك المدربون في كثير من الأحيان بتجربة كل نوع ومع المهام المحددة بشكل صحيح، ستفهم بسرعة ما هو الأقرب إليك.

العضلات الأساسية: العضلة ذات الرأسين

عضلات إضافية: عضلات الكتف

تقنية التمرين

• خذ الدمبل في كل يد مقدمًا. اجلس على مقعد، واسند ظهرك على دعامة رأسية مصممة خصيصًا، إذا لم يكن الأمر كذلك مقعد أفقي. بعد ذلك، قم بخفض ذراعيك باستخدام الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن.
• ارفع الدمبلز بحركات خفيفة للذراعين للأمام وللأعلى. يجب أن يكون المرفقان بلا حراك قدر الإمكان.
• عند ثني ذراعيك بالدمبل، قم بتدوير يديك بحيث تكون راحة يدك في أعلى نقطة متجهة للأعلى.
• ارفع الدمبلز إلى أقصى ارتفاع وقم بشد عضلات العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.
• قم بخفض الدمبل بسلاسة إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 3-5 مجموعات من 12 تكرار.

• لا تقم بأرجحة جسمك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الأداء. يمكن أن تحدث جميع الحركات فقط في مفاصل المرفق.
• أثناء رفع الدمبل، يجب أن تحبس أنفاسك، ثم ستبقى وضعيتك أكثر استقامة، وسيختفي الانزعاج في الظهر، وستعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
• إذا قمت بإجراء تجعيد الشعر مع الدمبل في نفس الوقت، فسوف يساعدك ذلك على تحقيق المزيد نتائج سريعةيحدث التطور المتزامن للعضلة ذات الرأسين.
• لتجنب التعب بسرعة، عليك أن تأخذ وزن خفيفاجراس صماء
• تثير الدمبل الثقيلة حركة المرفقين، وبالتالي يتغير مركز الثقل، ونتيجة لذلك، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة.
• ليست هناك حاجة لرمي الدمبل للأعلى - تنخفض الكفاءة، وبالتالي يقلل الحمل على العضلة ذات الرأسين.

يتم استخدام هذا التمرين من قبل الرياضيين ولاعبي الجمباز ومتسلقي الصخور والمقاتلين ولاعبي التنس وأي شخص يهتم بأن تكون عضلاته المثنية متطورة بشكل جيد وقوية بشكل لا يصدق.

واحدة من أكثر التمارين شيوعًا والمفضلة لدى الرجال (لا يمكن قول الشيء نفسه عن النساء) هي تمارين ثني الذراعين. تعتقد كل فتاة تقريبًا أن تمارين الشريط الأفقي والذراع ستحرمها من أنوثتها أو تجعلها تبدو مثل الرجال. في الواقع، ليس هناك ما نخاف منه؛ فمن الصعب جدًا على النساء تطوير العضلة ذات الرأسين والساعدين الكبيرة، لأن فسيولوجياهن تختلف عن فسيولوجية الرجال. وبشكل عام، يتطلب هذا الكثير من الوقت والعمل بأوزان ثقيلة. لذلك، لا يهم ما إذا كنت ترغب في تطوير الحجم والقوة، أو ترغب فقط في توفير القليل من الراحة حتى تبدو ذراعيك أكثر إثارة للإعجاب شخصيًا وفي الصور، إذًا أفضل التمارينليديك سوف تحتاج إليها بالتأكيد. الشيء الرئيسي هو الامتثال التقنية الصحيحةوالوضع، وأداء الانثناء والتمديد.

يعتقد معظم المبتدئين، وأحيانًا حتى الرياضيين ذوي الخبرة، أن تمارين العضلة ذات الرأسين والساعدين بسيطة جدًا. ولكن في الواقع تبين أن كل شيء أكثر تعقيدًا. أولاً، تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين، مما يعني أنك بحاجة إلى تدريب كليهما. ثانيا، من المهم استخدام جميع العوارض في التمرين ألياف عضليةويتم تحقيق ذلك من خلال ديناميكيات مختلفة ومجموعة من الحركات والاختلافات في التنفيذ. ثالثا، إذا لم تقم بإجراء التمارين بشكل صحيح، فهناك خطر إتلاف مفصل المرفق أو سحب العضلات والأوتار.

ندعوك للتعرف على تمارين ثني الذراعين الأكثر شيوعًا والتي يمكن لأي رياضي، سواء كان ذكرًا أو أنثى، أن يؤديها. يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع فيديو تدريبية حول كيفية القيام بها بشكل صحيح عند زيارة صالة الألعاب الرياضية.

تمرين كلاسيكيعلى تطوير العضلة ذات الرأسين والعضدية. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويمكن القيام به بذراع واحدة أو كلتيهما.

تتضمن تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل (تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل) التقنية التالية بالتناوب:

• أثناء الجلوس على مقعد أو الوقوف، قم بخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل. يجب وضع الكفين نحو الداخل باتجاه الجسم.
• استنشق، ثني مرفقك، ووجه راحة يدك نحوك. في النقطة العليا، ارفع مرفقك للأعلى وقم بالزفير.
• افعل نفس الشيء على يدك الأخرى.

العضلات المشاركة في هذا التمرين:

• العضدية والعضدية.
• العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) ؛
• الدالية الأمامية.
• غرابابي عضدي.
• الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى.

تختلف أذرع الشباك باستخدام الدمبل بشكل كبير عن الإصدار السابق في وضع البداية وتعمل أولاً على ذراع واحدة ثم على اليد الأخرى. التقنية هي كما يلي:

• أثناء الجلوس على المقعد، قم بخفض إحدى يديك من الدمبل إلى الأسفل بحيث يستقر مرفق هذه اليد على السطح الداخلي للفخذ.
• استنشق ، اثنِ ذراعك عند مفصل الكوع وقم بالزفير عند النقطة القصوى.

في هذا التمرين، من السهل التحكم في السعة والسرعة. يطلق عليه اسم المركز لأنه يشمل بشكل أساسي عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين فقط.

تمرين "المطرقة"

يمكن إجراء تمرين ثني الذراعين باستخدام الدمبل، كما ذكرنا سابقًا، أثناء الجلوس أو الوقوف. التمرين التالي المسمى "المطرقة" ليس استثناءً. له سمة مميزةحقيقة أنه يتم إجراؤها بالوقوف ودون توجيه اليد نحوك.

تقنية:

• أثناء الوقوف أو الجلوس، قم بخفض ذراعيك مع الدمبل لأسفل بحيث تكون يديك متجهة نحو جسمك.
• استنشق واثنِ إحدى ذراعيك أو كلتيهما عند المرفقين، مع الحفاظ على وضع اليد. اسحب الدمبل نحو كتفيك. الزفير في أعلى نقطة.

يعتبر هذا التمرين أيضًا منعزلاً، ولكنه يستهدف بشكل أساسي العضلة العضدية الكعبرية، وكذلك العضلة ذات الرأسين. تكون العضلات العضدية والعضلات الشعاعية الباسطة أقل مشاركة.

يعتبر تمرين "المطرقة" للعضلة ذات الرأسين هو الأكثر الأمثل والأمان، لأنه يضع الحد الأدنى من الضغط على مفصل الكوع. أثناء التمرين يكون في وضعه الطبيعي.

ثني الذراعين على كتلة (كروس أوفر)

من حيث المبدأ، يتم تنفيذ تجعيد الذراع على الكتلة وفقًا لنفس مبدأ تجعيد الذراع باستخدام الدمبل. هنا يمكنك أيضًا العمل بيد واحدة واثنتين في نفس الوقت. يمكنك إجراء أشكال مختلفة باستخدام موضع الفرشاة. التقنية هي كما يلي:

• قف في مواجهة الماكينة، وأمسك بمقبض الكتلة بيد واحدة أو اثنتين. سيتم قلب الفرش في موضعها الأصلي إلى الأعلى.
• استنشق، واثنِ ذراعك (ذراعيك) عند المرفق، ثم قم بالزفير عند النقطة العليا.

هذا خيار جيد تمرين معزولالذي يحمّل عضلات العضلة ذات الرأسين و العضلة العضدية.

بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى ممارسة ثني الذراعين الكتلة العلوية. هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. التقنية هي كما يلي:

• بالوقوف في وسط آلة Crossever، أمسك بمقابض الكتلة العلوية بيد واحدة أو اثنتين. في هذه الحالة، يجب توجيه الأيدي إلى الأعلى (على الرغم من وجود اختلاف في القبضة العكسية).
• استنشق، اثنِ كوعك، محاولًا سحب المقبض نحو رأسك. عند نقطة النهاية، قم بالزفير.

الآن عن بعض ميزات هذا التمرين. يتم استخدامه غالبًا لإكمال جلسة تدريبية لتطوير العضلات المثنية للكتف والساعد. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات العضدية والعضلة ذات الرأسين بينما يمنحها تمددًا جيدًا. لا ينصح هنا بالعمل بأوزان ثقيلة.

يمكن ثني ذراعيك على كتلة بهذه الطريقة باستخدام مقابض مختلفة. اذا فعلت قبضة عكسية، أي. اقلب يدك لأسفل، ثم عند الثني، ستنتشر قوة العضلة ذات الرأسين إلى الوتر البعيد.

وهو أيضًا أحد التمارين المفضلة لدى الرياضيين، لأنه يسمح لك بالعمل بأشكال مختلفة واستخدام حزم مختلفة من ألياف العضلات. إذا كنت تقوم بتمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، والتي تتطلب قضيبًا عاديًا (مع شريط مستقيم)، فستكون التقنية كما يلي:

• قف وظهرك مستقيمًا، وأمسك البار وذراعيك مستقيمتين بحيث تكون قبضتك أوسع قليلًا من عرض الكتفين. ظهرت النخيل.
• يستنشق، ثني المرفقين الخاص بك والزفير في أقصى نقطة.

العضلات العاملة في هذا التمرين:

• العضلة ذات الرأسين العضدية.
• العضلات العضدية والعضدية.
• عضلات اليد والأصابع.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل المثبتات - عضلات البطن والظهر والأرداف.

في هذه الحالة، تم وصف الإصدار الأساسي الكلاسيكي. هناك اختلافات. على سبيل المثال، قبضة اليد العكسية التي تشغل باسطات المعصم:

• الباسطة الرسغية الشعاعية الطويلة والقصيرة؛
• الأصابع الباسطة
• الباسطة الكوع.

يستخدم هذا النوع من الاختلاف لتدريب مفاصل الرسغ. إذا كنت تتدرب باستمرار بنفس القبضة، فإن العضلات المثنية ستهيمن على العضلات الباسطة، مما يؤدي إلى عدم التوازن. لذلك، من المستحسن أن يتضمن تدريبك دائمًا هذا الخيار.

يمكن أيضًا إجراء تجعيدات الحديد بعروض قبضة مختلفة. إذا جعلت القبضة ضيقة، أي. ستكون الأيدي على الوركين أو بجانب بعضها البعض. إذا كنت تستخدم رقبة على شكل حرف W (منحنية)، فسيتم التركيز عليها رأس طويلالعضلة ذات الرأسين لو قبضة واسعة، فإن التركيز الفعال سيكون على الرأس القصير.

• إذا قمت بإجراء تجعيد الدمبل مع تغيير موضع اليد من المنطوقة إلى المشمسة، فحاول أن تأخذ الدمبل ليس في وسط الشريط، ولكن أقرب إلى الخارج إلى حد ما.
• عند إجراء تمارين الانثناء مع تغيير موضع اليد، حاول وضع اليد في أعلى نقطة، وليس على الفور في بداية التمرين. يجب أن تحدث عملية الثني والاستلقاء في وقت واحد.
• إجراء الانثناء والتمديد تحت السيطرة الكاملة للعملية، لا تغش.
• إذا لاحظت أنه أثناء التمرين يتحرك جسمك للخلف أو يتحرك مرفقيك للأمام، فهذا يعني أن أسلوبك يعاني وتحتاج بالتأكيد إلى تصحيحه. من الأفضل طلب المساعدة الخارجية.
• ليست هناك حاجة للتوقف عن هذه التمارين. يستخدم هذا عضلات صغيرة تتعرض بالفعل للكثير من الضغط أثناء التمارين الأخرى، مثل تمرين الضغط الظهري العريض أو تمرين الضغط على المقعد.

الغش– حركات أثناء التمارين تسمح لك بنقل الوزن من مجموعة عضلية معزولة إلى أخرى العضلات التبعيةمما يسهل عملية التنفيذ، كما يسمح للرياضي بأخذها الأوزان الثقيلةوزيادة عدد التكرارات.

الاستلقاء- الحركة الخارجية للطرف أو جزء منه.

النطق- حركة أحد الأطراف أو جزء منه إلى الداخل.

تم استخدام المواد التالية في المقال:

1. فريدريك ديلافيير "التشريح" تمارين القوةللرجال والنساء"
2. دليل ستيوارت ماكروبرت الشامل لتقنيات رفع الأثقال
3. أرنولد شوارزنيجر "الموسوعة الجديدة لكمال الأجسام"

هذا هو أفضل تمرين عزل لتدريب العضلة ذات الرأسين. يعتبره الكثيرون بديلاً لتجعيد الحديد ويضعون هذا التمرين أولاً في تدريب العضلة ذات الرأسين. دعونا نحاول معرفة ما إذا كان الأمر كذلك، ولكن هناك شيء واحد مؤكد: إذا كنت ترغب في ضخ العضلة ذات الرأسين، فقم بإجراء تجعيد الذراعين بالتناوب مع الدمبل!

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف، ويجب أن يكون الرياضي قادرًا على الشعور جيدًا بالعضلة ذات الرأسين، والتحكم في الوزن، وتنسيق عمل الجذع، ويكون قادرًا على قبض مجموعة العضلات المستهدفة. بمعنى آخر، يتطلب هذا التمرين خبرة من الرياضي، فهو ليس للمبتدئين، بل لأولئك الذين "يعتبرون التأرجح موطنهم". ولكن، إذا تعلمت أداء تجعيد الشعر البديل مع الدمبل، فسوف تزيد بشكل كبير من حجم العضلة ذات الرأسين الخاصة بك في غضون شهرين.

عمل العضلات والمفاصل

تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين: داخلي وجانبي، الأول أطول والثاني أقصر. إنه على وجه التحديد بسبب الاختلاف في الطول الموجود تمارين مختلفةعلى العضلة ذات الرأسين. الشعاع الداخلي أطول وأقوى، لذا يجب ضخه بسعة أطول وبوزن أكبر. تحتاج حزمة العضلة ذات الرأسين القصيرة إلى نطاق أقل عمقًا من الحركة، وبما أنها أضعف، فإنها تحتاج إلى ضخها بأوزان أخف.

تقوم تجعيدات الذراعين البديلة مع الدمبل بضخ الحزمتين في وقت واحد، ولكن الأمر كذلك، فإن العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن ثني الذراع، وكذلك عن الدوران من اليمين إلى اليسار. يمكنك تدوير معصمك في أي اتجاه للتأكد من صحة هذه الكلمات، ولاحظ أيضًا أنه عندما تدير معصمك نحو كتفك، فإن العضلة ذات الرأسين تتوتر أكثر. وتبديل تجعيد الذراع مع الدمبل لا يتضمن رفع الدمبل للأعلى فحسب، بل يتضمن أيضًا أداء الاستلقاء، أي. أدر يدك نحو الكتف، مما يسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين عن طريق أداء حركتين في وقت واحد، مما يؤدي بالتالي إلى تحميلها أكثر.

تجعيد الذراع بالتناوب مع الدمبل - رسم تخطيطي

1) قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين، وظهرك مقوس وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2) اسحب كتفيك إلى الخلف وادفع مرفقيك إلى الأمام بحيث يكونان على مستوى عضلات بطنك، بينما ينبغي توجيه يديك والدمبل نحوك براحة يديك.
3) أثناء الزفير، ابدأ برفع الدمبل لأعلى اليد اليمنىلأعلى، بينما تدير يدك في نفس الوقت، بحيث ينظر إليك الإصبع الصغير عند النقطة العلوية.
4) تثبيت الدمبل في ذروة الانكماشالعضلة ذات الرأسين، يمكن إنزالها، مع تحويل اليد في نفس الوقت إلى موضعها الأصلي - مع راحة اليد نحوك.
5) كرر نفس الحركة باليد الأخرى بعد إعادة الدمبل إلى موضعه الأصلي.

تجعيد الذراع بالتناوب - ملاحظات

1) من المهم جدًا عدم التسرع حتى لا تقلل السعة. يجب عليك رفع ذراعك للأعلى، كما لو كنت تمدها للأمام قدر الإمكان، حتى لا تكون قصيرة.
2) لا يجوز بأي حال من الأحوال تحريك المرفقين، بل يجب تثبيتهما عند نقطة واحدة، وإلا انتقل الحمل إلى الكتفين.
3) التنفس الصحيح- واحد من أهم القواعدأثناء تمرين تجعيد الدمبل بالتناوب، كما هو الحال مع جميع تمارين العضلة ذات الرأسين.
4) للتركيز بشكل أفضل على العضلة ذات الرأسين، عليك أن تنظر إليها، ولكن في نفس الوقت تبقي رأسك مستقيماً، لذلك من الأفضل أداء التمرين أمام المرآة.
5) ممنوع منعا باتا رفع ذراعيك في نفس الوقت، وإلا سيكون من المستحيل تقريبا إجراء الاستلقاء.

تشريح

تتكون العضلة ذات الرأسين من حزمتين مختلفتين من الناحية التشريحية، سواء في الطول أو القوة. نظرًا لأن تجعيد الذراعين المتناوبين مع الدمبل مصمم لضخ كلا العارضتين في وقت واحد، فيجب أولاً إجهاد العارضة الأقوى والأطول على مقعد سكوت. سيسمح التعب المسبق بفشل كلا الحزمتين في نفس الوقت، مما سيسمح لك بدوره بتجنب إرهاق العارضة القصيرة وعدم إرهاق العارضة الطويلة.

تكون المفاصل في وضع مريح من الناحية التشريحية عند إجراء تمرين تجعيد الدمبل بالتناوب، لذلك لا داعي للقلق بشأنها. في الوقت نفسه، لا يكون العمود الفقري أيضا تحت الحمل، حيث أن الرياضي يقوس ظهره، في الواقع، لا يتضمن هذا التمرين استخدام أوزان تدريب كبيرة، ونتيجة لذلك لا يمكن إتلاف العمود الفقري بأي حال من الأحوال. بشكل عام، لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة لتضخيم ذراعيك!