برنامج التمارين المنزلية للفتيات. التمارين في المنزل: مجمع لجميع المجموعات العضلية. قواعد التغذية للفتاة الرياضية

تريد كل امرأة أن تتمتع بشخصية جيدة، وأن تكون جذابة ومرغوبة. لتحقيق هدفهم، تحرم الفتيات أنفسهم باستمرار من الطعام، حتى أنهم يعانون من الجوع. الجسم مرهق ولكن لا توجد نتيجة. برنامج تدريبي للفتيات في المنزل الظروف المناسبةكثير جدا. سترى النتائج الأولى في غضون بضعة أسابيع. بفضل الطبيعة المنتظمة للفصول الدراسية، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

فوائد الطبقات

يجب على الجميع ممارسة الرياضة. النشاط البدني له تأثير إيجابي على جسم الجميع. وللقيام بذلك، ليس عليك شراء عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية. ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات ستساعد على تحسين حالتهن العامة. الصحة الجسدية. يمكنك أن تصبح أكثر خبرة. الأمراض المزمنة لن تزعجك.

كما أن ممارسة الرياضة في المنزل مثالية لربات البيوت أو للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر. التدريب المنتظم يحسن الدورة الدموية. سوف تتحسن حالتك المزاجية، لأن الرياضة مضاد ممتاز للاكتئاب.

النتيجة الأهم والمرغوبة ستكون تحسن في جمال الجسم. التدريب الدائري للفتيات سيساعد أي امرأة على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، سيصبح جسمك أكثر بروزًا وتناغمًا.

ممارسة الرياضة سوف تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستساعد حركات القلب المكثفة أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة. بهذه الطريقة، سيتمكن الرياضي من فقدان الوزن بشكل أسرع. الآن لن تتضايق من الأرق. بعد تمرين قصير في الهواء الطلق، سوف تنام بشكل سليم.

ما هي المعدات التي سوف تحتاجها؟

لممارسة الرياضة بنجاح، يجب أن يكون لديك العديد من العناصر الضرورية في المنزل:

• . هذا العنصر مثالي للتمارين التي يجب إجراؤها على الأرض. بهذه الطريقة يمكنك تليين سطح الأرض. الآن، أثناء القيام بمجموعات لتنمية عضلات البطن، لن تشعري بعدم الراحة.
• اجراس صماء. على مبتدأالمعدات الرياضية الخفيفة مناسبة أيضًا للفتاة. من الأفضل شراء الدمبل التي يمكن تفكيكها. إذا لم تتمكن من شراء الأوزان، استخدم الزجاجات البلاستيكية العادية. يمكن للمبتدئين ببساطة ملئها بالماء أو الملح.
• عصا خشبية وحبل القفز. ستساعد هذه العناصر الرياضي على تنويع برنامج التمارين الخاص به. باستخدام العصا، يمكنك تنفيذ جميع الحركات بشكل أكثر دقة، وسيمنحك حبل القفز الفرصة لتنويع تمارين القلب.
• ملابس للتدريب. يمارس العديد من المبتدئين الرياضة بملابس غير مناسبة. بدلا من الراحة الزي الرياضيإنهم يرتدون ملابس واسعة جدًا أو على العكس من ذلك ضيقة وغير رسمية. هذا ليس ممتعًا من الناحية الجمالية وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة. اختر بدلة رياضية لا تعيق تحركاتك. كما يجب ألا تكون الملابس فضفاضة جدًا.

قواعد لإجراء الفصول الدراسية

قبل البدء بالجزء الرئيسي برنامج تدريب، أنت بحاجة إلى إيجاد وإعداد مكان مناسب للتدريب في الشقة. لا ينبغي أن تنزعج من الأشياء الدخيلة؛ اختر المساحة الأكثر اتساعًا. هناك العديد من النصائح للمساعدة في جعل عملك فعالاً قدر الإمكان:

• الاحماء قبل بدء الفصل. بهذه الطريقة يمكنك تحضير عضلاتك ومفاصلك لمزيد من الضغط.
• لا تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام. ستشعر باستمرار بعدم الراحة في معدتك، وقد يتعطل جهازك الهضمي.
• عند أداء مجموعات ثقيلة، تذكر أن تتنفس بشكل صحيح.
• لا تنس أن تشرب الماء. لا ينبغي أن يكون باردا جدا.

لتحسين أداء التمرين، يجب أن تأكل بشكل صحيح. . يجب أن تأخذ البروتينات نصيب الأسد من النظام الغذائي. تجنب الحلويات والأطعمة النشوية. الأطعمة الأكثر صحية هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان. في فترة ما بعد الظهر، تناول الحليب والجبن والبيض.

النوم 8 ساعات يوميا. وبالتالي، سيتم استعادة عضلات جسمك بالكامل وستكون أيضًا جاهزة لتحمل حمل جديد.

يعد برنامج التمرين المنزلي لمدة ثلاثة أيام رائعًا للمبتدئين. بفضل ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات فقط في الأسبوع، ستزداد قوتك بشكل ملحوظ وسيصبح جسمك أكثر تحديدًا.

هناك فوائد كبيرة للعمل في المنزل. إذا كنت تدرس في المنزل، فلن يزعجك أحد. ستوفر المال الذي كنت ستنفقه على اشتراك باهظ الثمن. لن تحتاج أيضًا إلى إضاعة وقت ثمين في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيفية إنشاء خطة الدرس؟

قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى التعرف على قائمة التمارين التي ستقوم بها. وكقاعدة عامة، فإن نفس البرنامج التدريبي لن يناسب جميع النساء بنفس الطريقة. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار مستوى تدريب الرياضي، وكذلك الهدف الرئيسي للتدريب.

في كثير من الأحيان، يحتفظ الرياضيون بمذكرات تدريب خاصة. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة التقدم المحرز الخاص بك. هذه الحقيقة ذات صلة بشكل خاص بالنساء اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل بدون مدرب.

للمبتدئين

ومن الأفضل ممارسة الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع. على سبيل المثال، يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. التحضير للوظيفة الرئيسية لا ينبغي أن يستغرق الكثير من الوقت. من المهم جدًا للمبتدئين أداء مجموعة من التمارين التقنية الصحيحة. إذا كانت لديك أسئلة حول كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، شاهد الفيديو التعليمي.

في هذه المرحلة، يجب عليك تحضير جسمك للإجهاد المستقبلي. البرنامج مناسب للنساء غير الناشطات بدنياً الحياة اليومية. في البداية من الأفضل ممارسة الرياضة بدون أوزان. من المهم جدًا ألا تشعر بالأسف على نفسك؛ حاول أداء التمارين بكامل قوتك.

الاثنين

في اليوم الأول من الفصل يجب عليك إكمال العديد من التمارين. من المهم جدًا ألا تهدف إلى تطوير ساقيك أو ذراعيك فحسب، بل أيضًا الجسم كله ككل. خمسة تمارين ستكون كافية بالنسبة لك.

• 5-10 دقائق. حبل القفز.
• يميل إلى أسفل. يجب أن تصل إلى سطح الأرض بيديك. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• القرفصاء العميق. يعتمد عدد التكرارات على مستوى لياقتك البدنية. يمكنك القيام بتكرارين.
• . التواء.

إذا شعرت أن هذا الحمل لا يكفي، فيمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا. يمكنك أيضًا أداء المزيد من المجموعات في يوم تدريبي واحد.

الأربعاء

قد تشعر بألم في عضلاتك قليلاً بعد الجلسة الأولى. هذا طبيعي، استمر في التدريب.

• حبل القفز. يجب أن تكون حركات القلب موجودة في كل درس.
• تمارين الضغط. إذا لم تتمكن من إكمال تكرار واحد، فيجب عليك القيام بتمارين الضغط مع ثني ركبتيك. يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق الحصول على الدعم من الأريكة أو الكرسي.
• حبل القفز. (يمكنك تكرار نفس التمرين عدة مرات في الجلسة الواحدة).

تذكر أنه قبل كل تمرين، من الضروري تسخين جميع العضلات والمفاصل.

جمعة

في يوم التدريب الأخير، يجب عليك تكرار جميع المجموعات الأثقل.

• مع ارتفاع الركبتين.
• تمارين الضغط.
• الجرش (الصحافة).
• تمتد الساق، والانشقاقات.
• تمارين الضغط على الكرسي العكسي.

هذه التمارين ضرورية في المقام الأول لتطوير المستوى العام للياقة البدنية للفتاة. قريبا يمكنك البدء في تدريب أكثر صعوبة.

للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب

بعد بداية ناجحة للتدريب، يمكنك البدء في العمل مع الأوزان. ادوات رياضيةسيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. سيكون كافيًا إجراء 3 فصول فقط في الأسبوع.

الاثنين

الآن في درس واحد يمكنك تدريب عدد قليل فقط من مجموعات العضلات. بهذه الطريقة سوف يعتاد جسمك عليها بشكل أسرع تحميل السلطة، وسوف يتعافى أيضًا بشكل أسرع. في اليوم الأول، قم بممارسة التمارين الرياضية لتطوير ساقيك وعضلاتك الأساسية.

• القرفصاء. يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الجرس بين يديك.
• الطعنات مع الدمبل إلى الأمام.
• حبل القفز.
• رفع الدمبل الجانبي.
• تمارين الضغط من الأرض أو من المقعد.
• سحب المعدات الرياضية إلى الحزام.

الأربعاء

في هذا اليوم التدريبي، يجب أن تهدف القوى الرئيسية إلى ضخ عضلات الذراع.

• حبل القفز.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.
• تمارين الضغط بوضعية ضيقة لليدين (يمكن إجراؤها من المقعد).
• "". قم بثني ذراعيك بالمعدات الرياضية باستخدام قبضة خاصة.
• حبل القفز.

جمعة

في اليوم الأخير من الفصل، يجب عليك العمل على حركات القلب وعضلات البطن والتمدد. قرار جيدسيتم عقد الفصل في الهواء الطلق.

• سباق 60 مترا.
• تمارين البطن.
• في اليد.
• يعبر. (قم بالجري بضع لفات حول الملعب.)

مع هذا البرنامج سوف تحقق نتائج ملحوظة في غضون شهرين فقط. ثم يمكنك الانتقال إلى تدريب أكثر صعوبة.

للمتقدمين

انها مكثفة دائرة التدريب. في جلسة واحدة يجب عليك أداء ما يقرب من 5-6 تمارين دون راحة بينهما. في هذه الحالة، تحتاج إلى تكرار البرنامج عدة مرات. بعد التنفيذ الحركة الأخيرةأثناء الدورة، استريحي قليلاً ثم ابدأي العمل مرة أخرى.

تحتاج إلى التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. وفي هذه الحالة يجب تخصيص يوم إضافي لممارسة تمارين القلب. الجري عبر البلاد والسباحة أيضًا. وفي فصل الشتاء، يمكن أن يكون التزلج بديلاً جيدًا.

يجب عليك إنشاء برنامج الدرس بنفسك. من المهم جدًا أن يشارك الحد الأقصى لعدد مجموعات العضلات في تمرين واحد.

يجب أن يتكون التدريب الدائري الفعال من التمارين التالية:

• يتقرفص مع الدمبل.
• شكا من سحب.
• بيربي.
• تمارين مع الأوزان. (رفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين، وسحب المقذوف إلى الحزام).
• حبل القفز.
• التواء ورفع الساق.

من خلال الجمع بينهما، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فريد من نوعه.

في كثير من الأحيان، عند الوصول إلى مستوى متقدم، تقوم الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل بشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. إذا بدأت ممارسة الرياضة بانتظام، فلن تتمكن قريبًا من تخيل حياتك بدون تدريب. إذا كنت تواجه صعوبة في بدء ممارسة التمارين الرياضية، فتدرب مع صديق. بهذه الطريقة سوف تحفز بعضكما البعض.

ومن أجل تحقيق النتائج بشكل أسرع، يجب على الرياضي أن يأكل بشكل صحيح. أكل قليلا ولكن في كثير من الأحيان. إن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل سيساعد أي فتاة على أن تصبح رشيقة وجميلة ومرغوبة.

المنشورات ذات الصلة:

دليل كروس فيت للفتيات
كيفية ممارسة الدمبل بشكل صحيح في المنزل للفتيات المبتدئات دورة DVD سوبر Callanetics. طريق الى الرقم المثالي- المراجعات
أساطير حول تدريب القوةللنساء

تقدم هذه المقالة العديد من خيارات التمارين المنزلية للفتيات. سنخبرك بكيفية إعداد نفسك للرياضة، وما هي المعدات التي تحتاج إلى شرائها، كما نقدم أيضًا العديد من التدريبات للجزء العلوي والسفلي من الجسم في المنزل.

يعد البرنامج التدريبي للفتيات في المنزل فرصة ممتازة لتشديد وتصحيح قوامهن. هذا مناسب وملائم بشكل خاص لأولئك الذين ليس لديهم الرغبة أو الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين مع مدرب.

أسباب تمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

تشعر الكثير من النساء بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة نادي رياضيالأسباب التالية:

• الخوف من الحشود الكبيرة أو الإحجام عن ممارسة الرياضة وسط حشد من الناس؛
• الخوف من السخرية والنظرات المائلة من جانب الزوار المتحمسين؛
• الخوف من الفشل في جهاز المحاكاة؛
• بيئة غير مألوفة.

ولهذا السبب نحتاج إلى برنامج تدريب القوة والقلب للفتيات في المنزل. في المنزل، لا أحد يقف على روحك، يمكنك تشغيل الموسيقى المفضلة لديك والدراسة في وقت مناسب.

القواعد الأساسية للتدريب المنزلي الفعال

لكي تعطي الأنشطة الرياضية/اللياقة البدنية أقصى النتائج، يجب على المرأة الالتزام بقواعد معينة مدرجة أدناه.

1. اختر وقتًا. يجب أن يكون هذا وقتًا مناسبًا حيث لن يشتت انتباه أحد أو يتدخل. ليست هناك حاجة للتدريب بقوة أو الاستيقاظ مبكرًا أو إرهاق نفسك. يجب أن يتم التدريب في أكثر الظروف راحة، وفي الوقت الأكثر راحة لجسمك.
2. شراء المعدات اللازمة. تعتبر الدمبل ذات الأوزان المختلفة، والحصيرة المطاطية، والأوزان، وجهاز السائر، وكرة اللياقة، وحبل القفز، والبدلة الرياضية مثالية للاستخدام المنزلي. كل هذا يمكن شراؤه من المتاجر الرياضية.
3. تدريب لمدة نصف ساعة على الأقل. سيكون الأمر صعباً في البداية، وسيظهر التعب سريعاً، لكن من المهم أن يعتاد الجسم على النشاط البدني ويتأقلم معه. يحدث هذا بعد حوالي 20 دقيقة من التدريب. عندما تعتاد على ذلك، يجب عليك زيادة الوقت.
4. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع دون تخطي.لن تحدث أي تغييرات مرئية في بضع جلسات، فالانتظام هو المهم. يساعد الفاصل الزمني لمدة يوم أو يومين العضلات على التعافي وتجنب التراخي.
5. اتبع تقنية التنفيذ. من المهم جدًا إجراء التمارين بشكل صحيح، مع اتباع جميع التعليمات اللازمة. لا يهدد التنفيذ غير السليم بنتيجة غير مرضية فحسب، بل يهدد أيضًا بتحميل غير مرغوب فيه اعضاء داخلية. هناك خطر التعرض لإصابة خطيرة.
6. قم بتبديل الحمل. على سبيل المثال، قم بممارسة تمارين الكارديو مرتين في الأسبوع: الجري/المشي على جهاز المشي، القفز على الحبل، ركوب الدراجة، المشي على السائر. وافعل ذلك مرتين تمارين القوةمع الدمبل، كرة اللياقة، الحديد. يمكنك أيضًا تبديل التدريبات على أجزاء من الجسم حتى لا يعتاد الجسم على الحمل. على سبيل المثال: يوم على الساقين والأرداف، ويوم آخر على الذراعين والظهر، وفي المرة القادمة على عضلات البطن.
7. تمالك نفسك الخطة الفرديةالطبقات. الخطة الموضوعة بوضوح ستعطي المزيد نتيجة فعالةمن التمارين الفوضوية وغير المدروسة. من أجل اختيار البرنامج المناسب، يجب عليك استشارة المدرب أو إنشائه بنفسك إذا كانت لديك المعرفة اللازمة في هذا المجال.
8. عرض مختلف تدريب على الأنترنت. يمكنك اليوم العثور على برامج كاملة على الإنترنت تحتوي على جميع التعليمات والنصائح اللازمة. تساعدك عملية التدريب المرئي على أداء التمارين بشكل صحيح دون المساس بأسلوبك.
9. استخدم الأثاث. يمكن أن تكون الكراسي العادية مفيدة للقيام بالقرفصاء العكسي والطعنات، وعتبة النافذة لتمدد جيد.
10. لا تنسى الإحماء والتمدد.

    يجب أن نتذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في ممارسة اللياقة البدنية إلا بعد الإحماء الجيد، وإلا فقد تتعرض للإصابة وستكون النتيجة غير مرضية.

    بعد عملية التدريب، تحتاج إلى قضاء 10-15 دقيقة في التمدد لإرخاء العضلات وزيادة مرونتها.

مثال على تمرين منزلي للنساء للجزء السفلي والعلوي من الجسم

فيما يلي تمارين كلاسيكية وبسيطة للجزء العلوي والسفلي من الجسم يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.

• الاحماء لمدة عشر دقائق. من الضروري البدء بالإحماء بعضلات الرقبة؛
• الطعنات الخلفية. ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا لكل ساق. هناك استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. التقنية: الظهر مستقيم، القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ساق واحدة مرفوعة إلى الخلف. تحتاج إلى القرفصاء بزاوية 90 درجة.
• رفع الحوض عن الأرض. ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا. التقنية: يرتفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ويبقى في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم ينخفض. ملحوظة: لا يمكنك لمس الأرض، يجب أن تكون عضلات بطنك متوترة؛
• يتقرفص بأرجل واسعة. ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكرارًا. تقنية أداء التمرين: يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين، ويتم سحب الحوض للخلف، والظهر مستقيم. ملاحظة: يجب أن تكون عضلات البطن متوترة، ويجب أن تجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن؛
• أخذ ساقيك إلى الجانبين. ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا لكل ساق. التقنية: الظهر مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين، وتحريك ساق واحدة إلى الجانب، مما يخلق زاوية قدرها 90 درجة، ثم يتم رفعها. بعد عشرين تكرارًا، استرح لمدة 15 ثانية، ثم بدل بين الساقين. ملحوظة: يجب رفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن وإبقاء الظهر مستقيماً؛
• القفز على الحبل 100 مرة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك استبدالها بالجري لمدة عشر دقائق أو ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو المشي المكثف على السائر؛
• تمتد. بعد التدريب، تحتاج إلى التمدد جيدًا لإرخاء عضلاتك وتجنب الألم الشديد.

• قم بالإحماء لمدة عشر دقائق؛
• بلانك ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاثين ثانية. تقنية أداء التمرين: اتخذ وضعية الاستلقاء، وأرح أصابع قدميك ومرفقيك على الأرض وقم بتمديد جسمك. ملحوظة: للحصول على أقصى قدر من التأثير، قم بشد معدتك، ولا تبرز الأرداف أو تسمح لها بالترهل. الوضعية: يجب أن يبدو الجسم كخط مستقيم تمامًا؛
• تمرين الضغط على الركبتين المتقاطعتين، ثلاث مجموعات من 12 مرة. نظرًا لحقيقة أن أذرع الفتيات أضعف من أذرع الرجال، فمن الأفضل القيام بتمارين الضغط على ركبتيك. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة.
• تمرين الرفعات الجانبية باستخدام الدمبل، ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكرارًا. التقنية: ارفع ذراعيك حتى تصبح موازية للأرض. ملاحظة: في المرة الأولى لا يجب أن تأخذ دمبلًا يزيد وزنه عن كيلوغرام.
• اللوح الجانبي ثلاث مجموعات من ثلاثين ثانية. التقنية: استدر إلى جانب واحد، اتكئ على مرفقك وساقيك، وقم بتمديد جسمك. ملاحظة: يجب أن تكون عضلات البطن متوترة، ويمنع ثني ظهرك، فقد تتعرض للإصابة؛
• القفز على الحبل لمدة عشر دقائق أو المشي على السائر؛
• تمتد.

بين التمارين، تحتاج إلى شرب 200-250 ملليلتر من الماء النظيف لتجنب الجفاف.

من المهم أيضًا أن نفهم أنه بغض النظر عن الحمل، بمرور الوقت سوف يعتاد الجسم عليه. لذلك، تحتاج إلى تغيير البرنامج كل شهرين إلى ثلاثة أشهر.

فوائد التدريبات المنزلية

أي النشاط البدنيمفيد جداً للجسم والصحة بشكل عام. وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى في المنزل، تزيد من مستوى الإندورفين في الدم وتقوي جهاز المناعة. ما هي الفوائد الأخرى التي توفرها التدريبات المنزلية:

1. يصبح الشكل أكثر صلابة ومرونة ومرونة.
2. يتم تقليل ظهور السيلوليت.
3. يتم تقوية جهاز المناعة.
4. يزيد من القدرة على التحمل.
5. تتحسن نوعية النوم ويعود التنفس إلى طبيعته.
6. يتحسن مزاجك.
7. يأخذ الشكل أشكالًا جميلة.

التدريبات المنزلية مع جيليان مايكلز

تعتبر جيليان مايكلز واحدة من أشهر مدربي اللياقة البدنية في الولايات المتحدة، وغالباً ما تظهر في البرامج التلفزيونية المختلفة. قامت بتطوير أكثر من ثلاثين برنامجًا لإنقاص الوزن وشد الأرداف وعضلات البطن، بطن مسطحواليوجا، وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يتم تقسيم كل التدريب إلى كتل حسب مستوى الصعوبة والمدة. يمكن اختيار البرنامج بشكل فردي حسب احتياجاتك الخاصة. جميع التمارين متوفرة على الإنترنت، لذا يمكنك دراستها والاطلاع على أسلوب تنفيذها.

فوائد برامج اللياقة البدنية لها

الميزة الرئيسية للياقة البدنية مع جيليان هي أن جميع البرامج متنوعة للغاية وتهدف إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج. لذلك، يمكن لكل فتاة أن تختار ما تحتاجه.

لقد تم إثبات فعالية هذه التمارين من قبل العديد من العملاء الذين حققوا نتائج مذهلة.

تعتبر الفصول المبنية على دروس الفيديو الخاصة بها مناسبة حتى للأشخاص الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية، لأنه تم تطوير برامج خاصة لهم. ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة، والحد الأقصى هو الدمبل وحصيرة رياضية. يستمر كل برنامج 30 يومًا وينقسم إلى ثلاثة مستويات، كل منها عشرة أيام.

لا داعي للقلق أيضًا من أن يعتاد الجسم على الحمل ولن تكون التمارين فعالة بعد الآن، لأنه يتم إصدار برنامجين أو ثلاثة برامج جديدة كل شهر. يمكن دمجها وتغييرها.

التغذية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قائمة عينة

عليك أن تفهم أنه إذا لم تقم بتعديل نظامك الغذائي، فلن تكون هناك فائدة تذكر من ممارسة الرياضة وحدها.

اليوم 1

• الإفطار: بيضتان مخفوقتان مع الطماطم والجبن/دقيق الشوفان مع الحليب وحفنة من الجوز؛
• وجبة خفيفة: تفاح مخبوز في الفرن مع الجبن والعسل والزبيب.
• الغداء: طاجن بطاطس خالية من الدهون مع الكوسة والبيض والجبن + فطر مخلل مع البصل؛
• وجبة خفيفة: جبنة قريش مع التفاح والموز + كوب من العجين المخمر؛
• العشاء: شرحات مقطعة من صدر دجاجمع خضار مطهوة على البخار + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون؛
• العشاء المتأخر: طاجن جبنة قريش قليلة الدسم مع العسل + بياض بيضتين.

اليوم الثاني

• الإفطار: فطائر الجبن مع المربى والموز / الحنطة السوداء مع الحليب والعسل؛
• وجبة خفيفة: سلطة خضار + كوب من الكفير؛
• الغداء: دجاج مطهو على البخار مع الجزر والبصل + معكرونة بالقمح القاسي؛
• وجبة خفيفة: خبز بالجبن الكريمي والأفوكادو.
• العشاء: عجة مكونة من صفارين وثلاثة بياضات + سلطة الخضروات الطازجةوالخضرة؛
• العشاء المتأخر: بروتين على الماء/جبنة قريش قليلة الدسم مع العسل.

يوم 3

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة والعسل + الكمثرى الطازجة / التفاح / البرتقال.
• وجبة خفيفة: بيضتان مسلوقتان/بيضة مخفوقة؛
• الغداء: كرات لحم الديك الرومي + فطر مخبوز مع القشدة الحامضة والجبن؛
• وجبة خفيفة: تفاحتان، خبز الحبوب الكاملة؛
• العشاء: سلطة من المأكولات البحرية والأفوكادو والخضروات الطازجة مع زيت الزيتون.
• العشاء المتأخر: بروتين على الماء / جبنة قريش قليلة الدسم مع الحليب المخمر.

في الختام، تجدر الإشارة إلى أن التدريب في المنزل سيحقق أقصى قدر من النتائج والفوائد، كما هو الحال مع مدرب شخصي، فقط إذا قمت بتنفيذها بشكل منهجي، دون تخطي، اتبع تقنية التنفيذ وفي نفس الوقت تناول الطعام بشكل صحيح.

ولا بد من تغيير البرنامج كل شهرين وزيادة الحمل، لأن الجسم يعتاد عليه، وتبدأ عملية فقدان الوزن/زيادة الوزن. كتلة العضلاتأبطئ.

يجب أن تفهم: إذا كنت تمارس الرياضة من وقت لآخر، وقمت بعدد غير كافٍ من التكرار ولم تتبع القواعد المذكورة أعلاه، والتي وصفناها في هذه المقالة، فلن تحدث التغييرات المرغوبة في شخصيتك.

تم فحص المقالة والموافقة عليها من قبل يوليا إيجوريفنا موسالوفا، المتخصصة في التكيف الثقافة الجسدية- سم.

تحلم كل فتاة بجسم رشيق ومرغوب. لكن بسبب قلة وقت الفراغ أو الصعوبات المالية، تحرم الفتيات أنفسهن من فرصة إنشاء شخصية أحلامهن. ولكن دون جدوى: الآن يمارس الكثير من الناس التدريب في المنزل. وإذا كانت العقبة الوحيدة على طريق الجمال هي الجهل، فإن موقعنا سيساعدك على البدء في ممارسة الرياضة في المنزل.

مجموعة من التمارين المنزلية تجمع بين مجموعتين من التمارين للتخلص منها بشكل فعال الوزن الزائدوالحصول على راحة العضلات: القلب والقوة. كل ما تحتاجه هو الثقة والمزاج الجيد وبعض الأدوات.

إنه لأمر رائع أن يكون لديك زوج من الدمبل يزن أكثر من 3 كجم. لكن كل من يريد التدرب في المنزل يتساءل: “ هل من الممكن ممارسة الرياضة بدون الدمبل؟"هذا ممكن، لأن الدمبل يتم تصنيعها بسهولة من مواد الخردة.

سوف تحتاج:

• زوج من الزجاجات البلاستيكية سعة 1 و 1.5 لتر.
• الملح الصخري العادي أو الماء لملء الزجاجات. يرجى ملاحظة أن كثافة الملح هي ضعف كثافة الماء، وأن زجاجة الملح سعة نصف لتر تزن ضعف زجاجة الماء المماثلة.
• موازين لقياس وزن الدمبل الناتج.

لأداء بعض التمارين المدرجة في المجمع، ستحتاج إلى عدة كراسي تحل محل المقعد.

كيفية إجراء التمارين المنزلية بشكل صحيح؟

بحيث يكون البرنامج التدريبي للفتيات أقصى قدر من الكفاءةوكانت مجرد فرحة، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

1. يمكنك بدء الدراسة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بتطوير شعور بعدم الراحة في المعدة أثناء التدريب، أو لن يكون لدى الجسم ما يكفي من القوة للعمل.
2. قبل القيام بالتمارين المنزلية تأكد من القيام بعملية الإحماء لإعداد عضلاتك للعمل.
3. عند إجراء مجموعة من التمارين في المنزل، من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح. عندما تقوم بخفض شيء ما فإنك تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك، وأثناء الجزء الأصعب من التمرين (رفع الأثقال) تحتاج إلى الزفير من خلال فمك. أثناء تدريبك الأول، انتبه جيدًا لمسألة التنفس. وبمرور الوقت، سوف تتعلم التنفس بشكل صحيح تلقائيًا. لا تحبس أنفاسك. وإلا فإن الأكسجين لن يصل إلى خلايا الجسم، وسوف تموت.
4. تأكد من شرب الماء لاستعادة توازن الماء والملح.
5. بعد الانتهاء من التمارين المنزلية، قم بعملها تمديد العضلات لإرخائها.

المستوى الاول

يوفر البرنامج التدريبي للفتيات مستويات مختلفة من التدريب. تقييم قدراتكواختر المستوى الذي يناسبك. المجمع، الذي سيتم مناقشته أدناه، مصمم للسيدات اللاتي لم يسبق لهن تمرين أجسادهن سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

يجدر النظر في ما يلي:

• تقام الدروس دون أعباء.
• يجب أداء التمارين المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة يوم واحد.
• لا يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي إلا عندما تتمكن بسهولة من أداء التمارين الموضحة أدناه لأقصى عدد من المرات المشار إليها.

الاثنين

كما يقولون، المعركة الأولى هي الأصعب. التمرين الأول هو الأصعب، ولكن بعد ذلك التدريبات المنزلية اللاحقة سوف تصبح الطبقات أسهل، سوف تتذوقه تدريجياً.

• القرفصاء الكلاسيكي: عند أداء القرفصاء الكلاسيكي، يكون الظهر مستقيماً، ولا يترك الكعبان الأرض، ويكون الفخذان موازيين للأرض. نقوم بأداء 4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة، حسب قوتنا.
• الطعنات الأمامية: من المهم أن يكون ظهرك مستقيماً وغير مائل. نهجان لكل ساق 10-20 مرة.
• الجسر الألوي: عند الأداء، تأكد من ذلك الأقدام لم تترك الأرض، ولم تستقر الرقبة على الأرض. أداء 3 مجموعات من 15-20 التكرار.
• رفع الساق واقفًا: 3 مجموعات من 10-20 تكرارًا.
• تمرين الضغط على الركبة قبضة واسعة: قم بتمرين الضغط على ركبتيك أسهل بكثيرللمبتدئين من القيام بتمارين الضغط بالطريقة الكلاسيكية. ثلاث مجموعات من 10-15 مرة.
• تمارين البطن: تمرين أساسي لعضلات البطن، ويندرج ضمن أي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. تحتاج إلى تنفيذ ثلاث طرق أكبر عدد ممكن من المرات.

الأربعاء

في البداية قد تشعر بألم في العضلات. يحدث هذا خارج العادة. ولكن لا بأس، دعونا نواصل الواجبات المنزلية.

1. الطعنات البلغارية: سنحتاج إلى بعض الكراسي. يجب عليك أداء 4 مجموعات من 10 إلى 20 مرة.
2. جسر الأرداف: 3 مجموعات من 10-20 تكرار.
3. إبعاد الساق في وضعية الاستلقاء: يمكن إجراؤه على الأرض وعلى مقعد مرتجل. مجموعتان من 15-20 تكرارًا لكل ساق.
4. تمرين الضغط على الظهر: التمرين بسيط جدًا، ومفيد جدًا لممارسته في المنزل. مطلوب إجراء 3 طرق 10-15 مرة.
5. الجرش: قم بأداء 3 مجموعات أكبر عدد ممكن من المرات.

المستحيل هو عادل كلمة كبيرةالذي يختبئ وراءه الناس الصغار. (محمد علي)

جمعة

ابذل قصارى جهدك، هذا هو التمرين الأخير لهذا الأسبوع، وبعد ذلك سيكون لديك عطلة نهاية أسبوع ستقضيها بشكل لا يُنسى بفضل القوة الافراج عن الدوبامينبعد التدريب في المنزل.

1. القرفصاء Plie: إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن بسبب عدم الإلمام، فاستند إلى الحائط. 3 مجموعات من 10-20 مرة.
2. الطعنات العكسية: مجموعتان على كل ساق لمدة 15-20 تكرارًا.
3. الجسر الألوي: 4 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
4. رفع ربلة الساق واقفاً (الينابيع): قم بإجراء 3 مجموعات من 15-25 تكرارًا.
5. تمارين الضغط: 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

المستوى الثاني

لقد أتقنت بشكل كامل البرنامج التدريبي للفتيات من المستوى الأول. المهام سهلة لإكمال، أنت على استعداد للانتقال إلى تدريب الأثقال. هذه إما الدمبل أو زجاجات بلاستيكيةمع الماء أو الملح.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل مستوى أساسي، اتبع القوانين:

• نحن نتدرب ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات راحة.
• ابدأ بأوزان صغيرة يمكنك من خلالها أداء المجمع بأكمله في المنزل دون إجهاد أو إجهاد. مع نمو عضلاتك، انتقل إلى أوزان أثقل.

الاثنين

كما لاحظت بالفعل، فإن المجمع بأكمله يستهدف بشكل رئيسي الأرداف والبطن والساقين. التدريبات الحقيقية للفتيات.

1. القرفصاء الموزون: 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
2. الطعنات الأمامية المرجحة: مجموعتان على كل ساق، 15 مرة.
3. رفع الساق واقفًا باستخدام الدمبل في يد واحدة: 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
4. رفع الدمبلز أمامك أثناء الوقوف: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
5. تمرين رفع الدمبل الجانبي واقفًا: 3 مجموعات من 10 تكرارات.
6. الجرش: 4 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

الأربعاء

1. تمارين الضغط الكلاسيكية. احرص على ملامسة صدرك للأرض. 3 مجموعات من الحد الأقصى لعدد المرات.
2. تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الاستلقاء: 4 مجموعات من 12 تكرارًا
3. تمرين الضغط الخلفي: 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
4. تجعيد الذراعين بالتناوب مع الأوزان أثناء الجلوس: 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
5. تمرين القرفصاء مع الأوزان: 4 مجموعات من 10-20 تكرارًا.

جمعة

1. تمرين الأوزان: 3 مجموعات من 15 تكرار.
2. الطعنات البلغارية مع الدمبل: 4 مجموعات من 12 تكرارًا.
3. الجسر الألوي مع الأوزان: 3 مجموعات من 12 تكرار.
4. رفع ربلة الساق باستخدام الدمبل بيد واحدة: 3 مجموعات من 20 تكرار.
5. صفوف الدمبل: 3 مجموعات من 15 تكرار.

بعد قضاء 3-6 أشهر في هذا الوضع، يمكنك الانتقال إلى مستوى أكثر تعقيدًا. يتم تخصيص 4 أيام في الأسبوع للفصول الدراسية، وتزداد الأوزان وعدد المجموعات. ونحن نضمن أن البرنامج التدريبي للفتيات موجود بالفعل وبعد شهر سوف ينتج التأثير المتوقع. سوف تفقد الوزن تدريجياً، وستكتسب عضلاتك الوضوح، وسوف تغني روحك بفرح لا نهاية له. تخيل نموذجك المثالي في كثير من الأحيان، واجتهد في تحقيقه ولا تتوقف عند هذا الحد.

الدراسة والعمل والأعمال المنزلية والعلاقات العائلية والشخصية لا تترك أي وقت فراغ لممارسة الرياضة لتحافظ على لياقتك البدنية. لزيارة نادي اللياقة البدنية، تحتاج إلى العثور على زوجين في جدولك الزمني ساعات اضافيةعلى الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

عيب آخر لزيارة صالة الألعاب الرياضية هو رسوم الاشتراك، والتي لا تتناسب دائمًا مع ميزانيتك الشخصية. يمكن أيضًا أن يصبح الإحراج العادي عائقًا. ليست كل فتاة قادرة على التغلب على نفسها وممارسة التمارين الرياضية وسط الغرباء.

تعتبر التدريبات المنزلية بديلاً جيدًا لزيارة نادي اللياقة البدنية. إنها تسمح لك بعدم الشعور بالحرج، وتسمح لك أيضًا بممارسة التمارين عندما يكون ذلك مناسبًا لجدولك الزمني. ليست هناك حاجة لقضاء أي وقت في السفر إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون ويعملون في مناطق لا توجد بها مراكز لياقة بدنية قريبة.

ابحث عن 60 دقيقة تجريب المنزليمكنك حتى في الأيام المزدحمة جدًا عن طريق إعادة ترتيب جدولك الزمني قليلاً. لا يبدو هذا صعبا، لأنه في أي حال، سيتعين عليك الدراسة داخل جدران منزلك. الشيء الرئيسي هو أن ترغب في الحصول على جسم جميل ونحيف، وكذلك شراء معدات رياضية بسيطة مرة واحدة.

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم و نظام غذائي متوازنسوف تجلب النتائج بسرعة. ستبدأ الصورة الظلية في الحصول على النحافة المرغوبة، وسيتم ضبط الحجم من خلال برنامج تدريبي تم اختياره جيدًا.

يرجع تعميم التدريب في المنزل إلى عدد من الجوانب الإيجابية. توفر الفصول الدراسية التي يتم إجراؤها في غرفتك الخاصة أو في أي غرفة أخرى بها مساحة خالية كافية العديد من المزايا المهمة:

• لا توجد قيود على جدولك اليومي.يمكن جدولة التدريب في أي وقت مناسب على الإطلاق، وليس من الضروري تعديله وفقًا لجدول عمل مركز اللياقة البدنية.
• لا حاجة لإضاعة الوقت على الطريق.لا يقع أقرب مجمع دائمًا على مقربة من مكان العمل أو الإقامة أو الدراسة. في أغلب الأحيان، لا تحتاج إلى الوصول إلى التدريب سيرًا على الأقدام، ولكن بواسطة وسائل النقل الشخصية أو العامة. وهذا يستغرق قدرا لا بأس به من الوقت، وخاصة بالنسبة لسكان المدن الكبرى.
• توفير المال.إن العضوية في صالة الألعاب الرياضية الجيدة لها تكلفة عالية إلى حد ما، والتي تتضمن دفع تكاليف الزيارات الفعلية والزيارات الفائتة إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد هذا عيبًا كبيرًا للأشخاص الذين يمكن أن تتغير خططهم بشكل كبير، وكذلك للمبتدئين الذين ليسوا واثقين تمامًا من أنهم سيكونون قادرين فعليًا على حضور التدريب بانتظام.
• لا أعين المتطفلين.قد يجد الأشخاص الذين لم يمارسوا أي تمرين بدني من قبل صعوبة في الاسترخاء والبدء في ممارسة الرياضة إذا كان هناك الكثير من الأشخاص حولهم. يشعر معظمهم بالقلق بشأن عيوب شخصياتهم، والاختيار الخاطئ للملابس الرياضية، والحركات المحرجة، والمظهر الهزيل. تختفي هذه الحواجز النفسية تمامًا إذا تدربت في غرفتك.
• اختيار غير محدود.يسمح لك عدد كبير من الأدوات المساعدة الحديثة بتنويع التدريبات المنزلية وعدم فقدان الحافز أبدًا. إذا كان المجمع سهلا، فيمكنك دائما تعقيد التمارين المنجزة أو البدء في ممارسة برنامج مختلف تماما. بل إن التدريب أكثر متعة أثناء الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
• النظافة الشخصية.يتم استخدام المعدات الرياضية ومعدات التمرين في مراكز اللياقة البدنية طوال اليوم من قبل أشخاص مختلفين، لذا فهي غير نظيفة. من النادر أن تكون غرف تبديل الملابس المجهزة بدشات عالية الجودة. في المنزل، لا داعي للقلق بشأن النظافة، يمكنك الاستحمام بهدوء وحتى الاستلقاء في حمام ساخن لإرخاء عضلاتك.

هذه المزايا هي السبب الرئيسي الذي يجعل بعض الفتيات يفضلن الخيار الأخير، عند الاختيار بين التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

برفض زيارة المجمع الرياضي تحصل الفتيات على العديد من المزايا ولكن دون أي عيوب دراسات مستقلةلا تكلف:

• إمكانية أداء التمارين بطريقة خاطئة.في المنزل، لا أحد يتحكم في مدى صحة هذه التقنية. تزداد مخاطر ارتكاب الأخطاء في حالة عدم وجود مدرب قريب. يمكن أن يؤدي انتهاك التقنية ليس فقط إلى انخفاض في فعالية الدرس، ولكن أيضا يسبب الإصابة.
• عدم توفر المساحة الكافية للتدريب.الأثاث الذي لا يسمح لك بأداء تمارين معينة يمكن أن يتداخل مع تمارينك. قد يواجه أولئك الذين يعيشون فوق الطابق الأول عدم الرضا من الجيران الذين يشعرون بالغضب من الضجيج الناتج عن الركض في المكان والقفز.
• عدم وجود الحافز.غالبًا ما يكون الحماس الذي يبدأ به البعض التدريب قصير الأمد. لكي لا تفقد الحافز، يجب عليك إنشاء هدف محدد لنفسك - الرقم ضئيلةفي صورة مجلة لامعة وأزياء وملابس جميلة وما إلى ذلك. مثل هذه التقنيات لا تعمل دائمًا، لكن الرسوم المدفوعة مقابل الاشتراك أمر مؤسف على الأقل.
• لا امتيازات.في كثير المجمعات الرياضيةيحق لحاملي عضوية الصالة الرياضية الحصول على مكافآت معينة لزيارة الساونا أو حمام السباحة.
• عدم القدرة على التركيز.في المنزل، على عكس صالة الألعاب الرياضية، حيث تم تهيئة الجو المناسب، يمكن للهاتف والتلفزيون والإنترنت، وكذلك أفراد الأسرة حتى في الغرفة المجاورة أن يصرفوك عن التدريبات الخاصة بك.

لا يمكن إنكار هذه الجوانب السلبية، لكن يمكن تجنبها إذا امتلكت العقلية الصحيحة، واخترت الوقت المناسب، وخلقت الدافع.

ليس عليك تحويل منزلك إلى صالة ألعاب رياضية. يمكن للأشياء المرتجلة المختلفة، مثل الكرسي أو السرير أو الخزانة، أن تكون بمثابة منصة ثابتة ومقعد. أوزان الذراعين والساقين ليست أيضًا سمة إلزامية.

الحد الأدنى المحدد ادوات رياضيةبالطبع سيساعد الفتاة على زيادة فعالية تدريبها:

• اجراس صماء.يتم اختيار النماذج الصلبة أو القابلة للطي بوزن 1-5 كجم. كل هذا يتوقف على مستوى لياقتك البدنية.
• "القرص الصحي"، بكرات لتدريب البطن، والأطواق.هذه أدوات ممتازة لمساعدتك في العثور على خصر نحيفواجعل معدتك مسطحة.
• المتوسع.يزيد من فعالية شد عضلات الصدر والظهر وكذلك الذراعين.
• كرة الجمباز.يزيد من تعقيد التمارين التي يتم إجراؤها ويجعل التمرين أكثر تنوعًا.
• حصيرة للياقة البدنية واليوجا.يدفئ سطح الأرض ويزيد من عزل الصوت، مما يزيد من راحة حامل الركوع.

إذا كان من المقرر إجراء التدريبات المنزلية بانتظام، فإن حجم الشقة والميزانية يسمحان بذلك، ويمكنك أيضًا شراء معدات التمرين - دراجة أو جهاز بيضاوي الشكل أو جهاز المشي.

يمكن أن يعتمد التدريب على المبدأ التالي:

1. الركض بوتيرة بطيئة - 15 دقيقة / القفز على الحبل 5-10 دقائق / تقلبات نشطة للذراعين والساقين على الجانبين - 20 مرة (يعتمد الاختيار على إمكانية الخروج والمساحة الموجودة في الشقة).
2. اقلب الجسم، وقم بإمالة الجسم إلى اليمين واليسار - 20 مرة.
3. تمارين الضغط من الأرض (من الركبتين أو الأرجل المستقيمة) أو السطح الداعم (حافة الطاولة أو السرير أو الكرة) أو الحائط - مجموعتان من 15 مرة.
4. قرفصاء السومو ( القرفصاء العميقمع أرجل متباعدة) - 2-3 مجموعات من 15 مرة؛
5. تندفع الساق للخلف بالتناوب - مجموعتان من 15 مرة.
6. تمارين البطن الكلاسيكية والجانبية – مجموعتان من 15 تكرارًا.
7. الأرجل "دراجة"، "مقص" أفقية وعمودية من وضعية الاستلقاء - مجموعتان من 15-20 مرة.
8. التمدد: الانحناء نحو الساقين، ولف الجسم أثناء الجلوس والوقوف، "وضعية الطفل" حتى يتم استعادة التنفس.

لتعزيز حرق الدهون، قبل الإحماء، قم بالقفز على الحبل 50-100 مرة، لمدة 5 إلى 10 دقائق، إما بالجري في مكانك أو بتمرين الهولا هوب.

ستحقق التدريبات المنزلية لفقدان الوزن أقصى قدر من التأثير إذا التزمت بالتوصيات التالية:

1. قبل ساعة ونصف أو 60 دقيقة من التدريب، يجب عليك تناول حصة من البروتين على شكل دجاج أو سمك أو جبن قريش أو سلطة خضار. يجب ألا تأكل الخضار النشوية أو الحبوب أو الخبز أو الفواكه. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات.
2. مباشرة بعد التدريب، يمكنك تناول بروتين نقي حصريا بحجم 100 جرام، وبعد نصف ساعة يمكنك تناول الفاكهة أو العصيدة. يوصى بتناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر، والأفضل بعد الساعة 14.00.
3. أثناء التدريب يجب عليك شرب الماء النظيف دون أي إضافات أو شوائب، وكذلك مراقبة معدل ضربات القلب. إذا كان عدد الضربات في الدقيقة أكثر من 120، تنخفض الشدة.
4. يجب أن تتراوح المدة المثلى لجميع الأساليب بين 30-60 دقيقة. تتراوح فترات التوقف المؤقت بين المجموعات من 30 إلى 45 ثانية.

للعثور على منغم وجميلة و هيئة الإغاثةينصب التركيز على العمل بالأثقال والرفع قوة العضلات، ويمكن بناء البرنامج من التمارين التالية:

1. الإحماء على شكل ثني الجسم على الجانبين وأرجحة الذراعين والقفز في مكانه - 20-30 مرة.
2. بعد ذلك، جميع التمارين هي 2-3 مجموعات من 10-18 مرة.
3. يتقرفص مع الدمبل (القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والسومو).
4. تمارين الضغط من الحائط أو الأرضية أو أي سطح آخر
5. ادفع ساقيك إلى الجانبين والظهر أثناء ثني ذراعيك عند المرفقين. في أيدي الدمبل، يتم تمديد الأيدي عند العودة إلى وضع البداية.
6. الضغط على الذراعين بالدمبلز أثناء الوقوف، ثم الميل إلى الأمام.
7. رفع أصابع قدميك مع الدمبل في يديك.
8. أرجحة ساقيك إلى الجانبين مع دعم على الكرسي.
9. الجرش البطن مستقيم ومائل.
10. رفع الساقين الممدودة بالكامل أثناء الاستلقاء (راحة اليد أسفل أسفل الظهر).
11. رفع الوركين أثناء الاستلقاء على لوحي الكتف مع التركيز على الكعبين (ثني الساقين عند الركبتين).
12. تمتد لجميع المجموعات العضلية.

يتم تنفيذ التمارين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات مع تكرار 10-18 في كل منها.

يتضمن العمل على بناء هيئة إغاثة ما يلي:

1. قبل ساعة أو نصف ساعة من التدريب، تناول بعض الفاكهة، وبعد الانتهاء - من 100 إلى 150 جرامًا من البروتين والخضروات أو اشرب البروتين المعزول.
2. مدة الدرس 30-40 دقيقة مع فترات توقف بين المجموعات الفردية لمدة 30-60 ثانية.
3. إذا كنت عطشانًا، اشرب الماء.
4. يوصى بأخذ دمبل بوزن 3-5 كجم.

يتم زيادة التكرارات والمناهج تدريجياً لتجنب الإفراط في التدريب.

يحقق نتائج جيدةممكن بدون زيارة نادي رياضي. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك دافع واضح ورغبة في الحصول على الانسجام والجسم المنحوت الجميل، اعتمادًا على الهدف النهائي الذي تسعى إليه، وكذلك الالتزام بالتوصيات التالية:

• لا تحبس أنفاسك أبدًا، استنشق من أنفك أثناء الحركة وقم برفع الأوزان والجذع إلى الأسفل، وقم بالزفير من خلال أنفك عند الصعود؛
• انتظام الفصول الدراسية يعني تكرارها مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، وفي الأيام الخالية من التدريب، وقضاء الوقت في المشي واللعب في الهواء الطلق؛
• عند التخطيط لجدول التدريب، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الطعام بعد الوجبة الكاملة يجب أن يتم هضمه، و أفضل وقتبالنسبة للفصول الدراسية، يتم أخذ الفترات بين 11.00-13.00 و17.00-19.00 في الاعتبار؛
• الالتزام بنظام غذائي عقلاني ومتوازن.
• يعد نقص النتائج أو زيادة الوزن أمرًا معتادًا في النصف الثاني من الدورة الشهرية، لذا لا داعي للقلق بشأن النتائج في هذا الوقت؛
• يجب أن تركز الفتيات على تدريب الوركين والقوة والبطن، ولكن ليس حزام الكتف؛
• يجب إجراء جميع تمارين الخصر بدون دمبل، لأن الأوزان تحفز نمو العضلات الجانبية.

برنامج تدريبي لمدة يومين للفتيات

العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات، عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يفهمون على الإطلاق ما يجب عليهم فعله وكيف. أول شيء يحتاجون إليه هو إنشاء خطة درس لأنفسهم. اعتمادا على أهدافهم، يمكن للفتيات إنشاء برنامج لمدة 1، 2، 3 أو أكثر من التدريبات في الأسبوع، مع أعداد مختلفة من التكرار لكل نهج. تعتمد كيفية إنشاء برنامج تدريبي للفتاة بشكل صحيح مع مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين على مستوى تدريبها الشخصي وبياناتها البدنية الأولية.

مهم! إذا كنت تعاني من إصابات عضلية هيكلية، عليك استشارة الطبيب الرياضي حول التمارين الرياضية المقبولة وغير المقبولة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.

أول شيء يجب عليك الانتباه إليه هو الإحماء والتمدد قبل وبعد التدريب. يتكون الإحماء من التمارين الهوائية الخفيفة (الجري والقفز)، بالإضافة إلى التمارين الأولية بوزن أقل من "العمل". أثناء التدريب (بين النهج)، لا يضر التمدد أيضًا، لكنك لست بحاجة إلى القيام بحركات نابضة بالحياة - قم بإصلاح العضلات في الموضع المطلوب لمدة 30 ثانية على الأقل. هذا هو بالضبط مقدار ما يحتاجه الدماغ لنقله إلى اللييفات العضلية ( ألياف عضلية) إشارة إلى عدم وجود تهديد محتمل للإصابة. فقط في هذه الحالة ستكون العضلات والأربطة قادرة على "الاسترخاء".

شخص لديه تمتد جيدةيتقدم بشكل أفضل بكثير من حيث نمو العضلات، لأن أليافها أكثر مرونة ولا تقاوم التضخم (زيادة حجمها). الإحماء الجيد والتمدد من قبل تمرين جسدي، فأنت تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء التدريب. يمكنك مشاهدة ذلك بمزيد من التفاصيل في هذا الفيديو القصير:

كيفية إنشاء برنامج تدريبي للفتيات

عند وضع برنامج تدريبي، من الضروري مراعاة الاختلافات في تدريب الرجال والنساء:

• خصوصية التمثيل الغذائي لدى الفتيات هو استهلاك المزيد الأطعمة الدسمة(مع كمية أقل من الكربوهيدرات)، فإنهم يفقدون الوزن بشكل أسرع نتيجة للتدريب، ولديهم قوة أكبر وقدرة على التحمل.
• نظرًا لأن لدى النساء في الغالب ألياف عضلية من النوع الأول، فمن السهل جدًا عليها "سحب" حجم كبير من التدريب، أي الكثير من التكرار والتكرار. نادرًا ما تحدث حالة "الإفراط في التدريب" لديهم، مما يسمح لهم بتدريب نفس المجموعة العضلية حتى مرتين في الأسبوع.
• من الأفضل للفتيات استخدام الأساليب "المتفجرة" إلى الحد الأدنى (يمكن اعتبار "المتفجرة" تلك التمارين التي تتغلب فيها الفتاة على الحد الأقصى أو القريب من وزنها).
• أمراض القلب منخفضة الشدة ( تشغيل بطيء، القفز على الحبل بوتيرة بطيئة) يعمل بشكل أفضل على الفتيات مقارنة بالرياضات عالية الكثافة (سباقات السرعة، وما إلى ذلك).
• أثناء رفع الجهاز، يجب على الفتاة القيام بالتكرارات بوتيرة بطيئة، دون المرحلة الإيجابية "المتفجرة" للحركة، كما هو متعارف عليه في تدريب الرجال.
• وبما أن متوسط ​​الضغط الشرياني لدى الفتيات أثناء التدريب أقل منه لدى الرجال، فيمكنهن تحمل التوتر بسهولة أكبر ويشعرن بحرقة أقل في عضلاتهن.
• لا تحتاج الفتيات إلى أخذ فترات راحة طويلة بين النهج؛ 30-60 ثانية كافية، حيث يتم استعادة النبض والتنفس بشكل أسرع من الرجال.
• يمكن للنساء ممارسة الرياضة أكثر من الرجال. تتمرن الفتيات دون استخدام المنشطات، وتتدربن بقوة 4-5 مرات في الأسبوع بدلاً من 3 مرات التقليدية للرجال. أي أنه يمكن للفتيات تدريب مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع.

مهم! يجب عليك إعطاء الأفضلية حصرا الحركات الأساسية، مثل القرفصاء، الرفعة المميتة الرومانيةوعمليات السحب وغيرها. إنها تمارين متعددة المفاصل تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات في العمل، مما يسبب أفضل استجابة بنائية للجسم، والتي تتجلى في زيادة العضلات والقوة وكذلك انخفاض كمية الدهون.

كيف تتدرب بفعالية؟

وينبغي اتباع ترتيب التمارين في البرنامج من الحركات الأكثر تعقيدا وصعوبة إلى أسهل الحركات. في الوقت نفسه، يحدث التقسيم على مجموعات العضلات، ويجب عمل العضلات الأكبر والأكثر استهلاكًا للطاقة (أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، والعضلة الظهرية العريضة) في بداية التمرين، ولكن مجموعات أصغر (الكتفين، وبطن، والصدر، والذراعين، والعجول) ) ينبغي العمل بالقرب من نهاية التمرين.

العدد الطبيعي للتكرار في نهج واحد للفتاة هو 6-8 لزيادة القوة، 12-15 لنمو العضلات و20-30 لحرق الدهون. عدد التمارين في التمرين الواحد هو من 3 إلى 5. عدد التمارين في كل يوم تدريبي هو من 5 إلى 7. في الوقت نفسه، يجب أن تتذكر أنه من أجل تنمية كتلة العضلات، من الضروري تقسيم التدريب قسّم البرنامج إلى مجموعات عضلية بحيث لا يتم ضخ مجموعتين عضليتين متطابقتين في الأيام المجاورة.

إذا كان تمرينك الأول يوم الاثنين وقمت بتمرين ساقيك، وكان تمرينك الثاني يوم الثلاثاء أو الأربعاء، فلا يجب عليك تكرار نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. في هذه الحالة، تعتبر فترات الراحة لمدة 3 أيام أو أكثر أمرًا طبيعيًا للتعافي. لذلك، إذا قمت بتدريب مجموعة عضلية واحدة، على سبيل المثال، يوم الجمعة، فيمكنك أيضًا تدريبها يوم الاثنين، لأنه بين هذه الأيام هناك 3 أيام من التعافي الكامل. إذا كان هدفك هو حرق الدهون، فيمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد وتكرار نفس الدورة عدة مرات في الأسبوع - وهذا لن يؤثر سلبًا على فقدان السعرات الحرارية.

أهداف وغايات التدريب

تدريب الفتيات، وكذلك الرجال، في كل حالة على حدة ينص على أهداف مختلفة. في معظم الحالات، هذه الأهداف هي:

• فقدان الوزن؛
• نمو العضلات (العمل على الإغاثة)؛
• زيادة في مؤشرات القوة.
• زيادة في مؤشرات التحمل.
• العلاج والأغراض الوقائية.

تجمع العديد من الفتيات عدة أهداف معًا، مثل فقدان الدهون ونمو العضلات. بغض النظر عما يكتبونه على الإنترنت باللغة الروسية، فإنهم يقولون إن هذه العمليات معاكسة تمامًا ولا يمكن تحقيق حدوثها في وقت واحد (التقويض - تدمير الدهون والعضلات، الابتنائية - النمو)، واعلم أن كل هذا ممكن عمليًا !

الدافع للتمرين

ليست هناك حاجة لخداع نفسك على أمل أنه بعد قراءة هذا القسم، سيتم تحفيزك إلى حد ما والبدء في القيام بشيء لم تفعله من قبل. ذلك لن يحدث. في التدريب، كما هو الحال في أي مسألة خطيرة أخرى، فإن عقلية العمل الطويل والشاق أمر مهم، بالإضافة إلى الفهم الواضح للنتيجة والفوائد التي توفرها لك:

• جميلة الجسم؛
• صحة؛
• القوة البدنية؛
• قوة العقل؛
• الجاذبية للجنس الآخر.

عندما تريد شيئًا حقًا، لن يمنعك أحد أو لا شيء في طريقك إلى تحقيق هدفك. إذا كان هدفك ثانويًا، فأنت لا تعلق عليه أهمية كبيرة - فستشعر دائمًا بالكسل حيال ذلك، وسوف "تستسلم" يديك حتى قبل أن تبدأ.

صحيح أنه لا تزال هناك استثناءات في صالة الألعاب الرياضية، وهي تحدث كثيرًا. خلال التدريبات المرهقة، يتلقى جسمنا جرعة كبيرة من الدوبامين والأدرينالين، وبالتالي بعد 3-4 أسابيع، ينشأ لدى الشخص اعتماد معين على صالة الألعاب الرياضية. فقط لا تقارنه بإدمان المخدرات - فبعد كل شيء، فإن إفرازنا الداخلي للهرمونات هو أمر فسيولوجي بالنسبة لنا، على عكس المواد التي يتم إدخالها خارجيًا (من الخارج). يعاني الشخص من اعتماد مماثل على تلقي أنواع مختلفة من الملذات - الجنس والحلويات وما إلى ذلك.

الصالة الرياضية أو التدريبات المنزلية - أيهما أفضل؟

العيب الرئيسي للتدريب في المنزل هو عدم كفاية المعدات. حتى لو كان لديك قضيب حديد ودمبل، وشريط أفقي - فهذا لا يكفي. في هذه الحالة، يكون نطاق موازين العمل محدودًا؛ ولا يمكنك تحديد الجرعة وضبط الحمل وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. إذا كنا نتحدث عن التدريب مع زنه، فكل شيء أكثر حزنًا، نظرًا لأن قدراتنا تنمو، لذلك يجب أن يزيد الحمل خطيًا أو على شكل موجات. كيف يمكن أن يكون هناك زيادة في الحمل إذا لم يتغير وزننا أو يتغير قليلاً؟

من خلال التدريب في المنزل، ستصل الفتاة قريبًا جدًا إلى الحد الأقصى لنمو العضلات!

إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن، فيمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق إضافة التكرارات لكل مجموعة وتقليل الفترات الفاصلة بين المجموعات. ولكن لهذا لا تزال بحاجة إلى الحديد والدمبل وبعض المعدات الأخرى (مقعد فرط التمدد، والرفوف، وما إلى ذلك) - ولا تمتلكها كل فتاة في المنزل. شراء هذه المجموعة بأكملها ليس متعة رخيصة، في بعض الأحيان يكون من الأرخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام مع اشتراك لعدة سنوات متتالية.

برامج تدريبية للفتيات

من المهم جدًا القيام بالتمارين التقنية الصحيحةوالسعة، لهذا يمكنك مشاهدة المسلسل فيديوهات خاصةمقاطع فيديو حول موضوع تدريب المرأة من محترف. ستجد هناك أيضًا أمثلة على أداء التمارين الموضحة أدناه من البرامج التدريبية المقترحة:

لكنك لا تزال غير قادر على الاستغناء عن مساعدة مدرب مختص في إعداد التقنية، لأنه من الجانب يمكن للشخص ذو الخبرة أن يرى بشكل أفضل ما تفعله بشكل خاطئ وكيف يمكن تغييره.

للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو التدريب في صالة الألعاب الرياضية (أو ترغب في التدريب في الوضع الخفيف)، أفضل خيارفي الشهر الأول سيكون هناك برنامج دوري يتضمن تكرار نفس التمارين "في دائرة":

• رفع الأرجل أثناء تعليقها على الشريط الأفقي - إلى الحد الأقصى؛
• القرفصاء بأرجل واسعة - 20 تكرارًا؛
• صف الصدر - 15 تكرارًا؛
• الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة - 20 تكرارًا؛
• فرط التمدد – 15 تكرارًا؛
• يطير 15 ممثلا.
• تجعيد الدمبل للعضلة ذات الرأسين 15 تكرارًا ؛
• تمارين الضغط (تقليدية أو من الركبتين، إذا كانت صعبة) بوضعية ضيقة ثلاثية الرؤوس - 15 تكرارًا؛
• القفز على الحبل – 90 ثانية.

يمكنك تكرار هذه التمارين في 1-3 دورات حسب لياقتك البدنية. بعد شهر من التدريب، يمكنك التحول إلى برنامج تدريبي متقدم يحرق الدهون في نفس الوقت ويؤدي إلى نمو العضلات.

معلومات مفيدة! إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيمكنك الإبقاء على البرنامج الدوري بشكل دائم، وزيادة عدد التكرارات فيه إلى 25-30 وتقليل الراحة بين المجموعات (إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن). تدريب جسدييسمح لك بعدم الراحة على الإطلاق بين المناهج).

للخبرة

يتم تنفيذ البرنامج التدريبي للفتيات "المتقدمات"، المصمم لحرق الدهون وتنمية كتلة العضلات، في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والسبت، كما يمكنك أيضًا تبديل التدريبات وفقًا لمبدأ "كل يومين":

اليوم الأول (أسفل):

• القرفصاء بالحديد (البار) 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا ؛
• الرفعة المميتة الرومانية المستقيمة 4 × 12-15؛
• تمديدات الساق في آلة رباعية الرؤوس من 3 إلى 12-15؛
• تجعيد الساق في جهاز المحاكاة 3 بنسبة 12-15 ؛
• الطعنات مع الدمبل 3 × 10 بكل ساق؛
• فرط التمدد من 3 إلى 15.

اليوم الثاني (أعلى):

• صف الحديد المنحني - من 4 إلى 15؛
• اضغط على مقاعد البدلاء (الحديد) على مقاعد البدلاء مع ميل 20-30٪ - 4 إلى 15؛
• تأرجح الدمبل على الجانبين (على الكتفين) أثناء الوقوف من 3 إلى 15 ؛
• اضغط على مقعد منحدر- 3 إلى 15؛
• سحب مرة أخرى من خلال الكتلة العلويةقبضة واسعة - 4 إلى 15؛
• ضغط الساق المضاد للاختراق - من 3 إلى 20؛
• فرط التمدد من 3 إلى 20.

في يوم التدريب الثالث، عليك أن تفعل الشيء نفسه كما في الأول (تذكر - يمكن للفتيات تدريب مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع).

ما لا يجب أن تنساه بعد التدريب

بعد التدريب يجب أن تستريح عقليًا وجسديًا حتى يتحول الجسم إلى العمل الهادئ والمدروس. إنه مثالي للحصول على قسط من النوم أو الاستحمام (يمكنك زيارة الساونا) أو مجرد الاسترخاء بأي طريقة مناسبة لك. ربما تكون هذه الطريقة بالنسبة للبعض هي اليوغا أو زيارة معالج تدليك أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك. أما بالنسبة للتدريب، فمن أجل التخلص بشكل ألطف من ضغوط التدريب، يمكنك التهدئة في النهاية - على سبيل المثال، الركض ببطء شديد لمدة 3-5 دقائق. سيساعد ذلك في ترتيب جميع أجهزة الجسم (في المقام الأول نظام القلب والأوعية الدموية) وإكمال النشاط البدني بسلاسة.

نظام التغذية والشرب قبل وبعد التدريب

يحتاج الإنسان إلى الماء (ولا يهم إذا كان فتاة أو رجلاً) قبل وأثناء وبعد التدريب. تحتاج إلى شرب الماء بكميات صغيرة بين النهجين حتى لا تسبب الشعور بثقل في المعدة مما يتعارض مع عملية التدريب. يجب أن لا يقل إجمالي كمية استهلاك المياه اليومية عن 2 لتر يوميًا.

ستعتمد التغذية على أهدافك (نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومقدارها ستتغير في كل حالة على حدة)، لكن القاعدة الأساسية هي عدم تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعده بـ 30 دقيقة.

الفروق الدقيقة الهامة في تدريب الفتيات

يجب أن تعرف بالتأكيد المبادئ العامةالتدريب وتكون قادرة على التأليف خطة التدريبحتى عندما تعمل مع مدرب. معظم المدربين هم مجرد مديري مبيعات يبيعون مظهرهم وقدرتهم على التواصل مع العملاء وإيجاد لغة مشتركة معهم والابتسام بشكل جميل ونيل إعجاب الجميع. إنهم لا يعرفون كيفية تدريب طلابهم بكفاءة وقيادتهم لتحقيق أهدافهم. يمكنك القيام بتمارين لا معنى لها على الإطلاق باستخدام الأسلوب الخاطئ، ولن تسمع أي شيء من المدرب سوى "حسنًا، تكراران إضافيان واستريح لمدة دقيقة".

واحدة من أهم التوصيات هي عدم التدرب أبدًا في صالة الألعاب الرياضية مع استهلاك سعرات حرارية منخفضة للغاية. أي نظام غذائي تقصر فيه نفسك على 1-2 أطعمة وتقلل من محتوى السعرات الحرارية إلى أقل من 20 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم هو من المحرمات. والأكثر من ذلك، لا ينبغي أن تعرض نفسك لذلك النشاط البدني- أتباع الكفير والتفاح والملفوف وغيرها من "الأنظمة الغذائية"، في تجربتي التدريبية وفي تجربة زملائي، فقدوا وعيهم أكثر من مرة أثناء أداء التمارين باستخدام الحديد.

من الجيد أن يكون هناك شخص قريب سيعود ويمسك بالجسد المثبت في اللحظة المناسبة. لكن العديد من المدربين يبتعدون عن لاعبيهم أثناء قيامهم بتمارين القرفصاء أو الضغط على مقاعد البدلاء، خاصة عندما يكون الوزن على العارضة خفيفًا. في الواقع، يزن الشريط الفارغ 20 كجم فقط - وليس مشكلة كبيرة إذا سقط على صدر الفتاة أو وجهها (على ما يبدو، هذا ما يعتقدونه). إذا تركك المدرب دون شبكة أمان خلال فترة التنفيذ، فمن المحتمل ممارسة خطيرةحيث يمكنك أن تسقط أو تسقط الحديد على نفسك - ارفض مثل هذا "المتخصص" في أسرع وقت ممكن!

أخيراً

تدرك العديد من الفتيات بشكل حدسي أن برنامجهن التدريبي يجب أن يكون مختلفًا جذريًا عن برامج الرجال، لكن الضغط الاجتماعي يجبرهن على فعل الشيء نفسه. باستخدام النصائح الواردة في هذه المقالة، يمكنك إنشاء خطة تدريب تتضمن جميع ميزات الجسد الأنثوي ومعدل تعافيه وخصائصه الفسيولوجية.