كيفية ضخ القيمة المطلقة بسرعة للفتاة في المنزل. القواعد والتمارين والبرنامج التدريبي. تمرين عضلات البطن العلوية. كيفية ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية

أي شخص هو على استعداد لانفاق ليس فقط القوة البدنية، بل الوقت أيضاً. من الممكن الحصول على النتيجة المرجوة من خلال أداء التمارين المختارة بعناية والتي تساعد على تقوية عضلات البطن.

ضخ عضلات البطن الخاصة بك في أسبوعين؟ أكثر واقعية مما يبدو!

لكي تصبح صاحب عضلات البطن والعضلات المرنة، ليس من الضروري زيارة صالات رياضية باهظة الثمن. وهي مصممة لاستبدال الفصول الدراسية بمدرب للياقة البدنية. تمرين جسديوهي متاحة للجميع دون مغادرة المنزل. إذا لم تكن معتادًا على الانتظار لفترة طويلة وتسعى جاهدة لتحقيق النتائج في وقت قصير، فسنخبرك بكيفية ضخ عضلات البطن في أسبوعين في المنزل.

• 1. قف بشكل مستقيم واسترخي وافرد ساقيك. شد عضلات بطنك بإحكام. شغل هذا المنصب لمدة عشر دقائق. استراحة. هذا التمرينوسوف تصبح أكثر فعالية إذا قمت بها أثناء التحرك في جميع أنحاء الغرفة.
• 2. قف في مواجهة الحائط واتكئ على إحدى يديك. خطوة ساقك اليسرى إلى الوراء وإلى الجانب، و اليد اليمنىارفع. انحني الى الوراء. كرر التمرين مع تغيير وضعية ذراعيك وساقيك. قم بأداء التمرين 3 مرات.
• 3. استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت رأسك، واثني ركبتيك. ارفع جذعك قليلاً. ارفع جسمك بقوة نحو ساقيك أثناء الزفير، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. أداء التمرين 10 مرات.
• 4. استلق على ظهرك وارفع جسمك. ثني ركبتيك وارفعهما. أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك نحو ساقيك، وأثناء الشهيق، اتخذ وضع البداية. لا تنزل ساقيك على الأرض أثناء أداء التمرين. قم بأداء التمرين 7 مرات.
• 5. استلق على بطنك ومد ذراعيك إلى الأمام. ارفعي جسمك ببطء باستخدام ساقيك وذراعيك حتى تشعري بالتوتر في بطنك. قم بأداء التمرين 3 مرات.
• 6. استلقي على بطنك، ومد ساقيك واستند على مرفقيك. ارفع اليمين و الساق اليسرى. يمكنك أيضًا القيام بذلك بقدميك حركات دائريةفي اتجاه عقارب الساعة. قم بأداء التمرين 5 مرات.
• 7. اجلس على كرسي واضغط بقدميك على الكرسي الذي سبق أن وضعته أمامك. ارفعي الكرسي مع رفع قدميك عن الأرض. البقاء في هذا الموقف لمدة 10 دقائق. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. قم بأداء التمرين 5 مرات.

إذا كنت ترغب في بناء عضلات بطن قوية والقيام بذلك في أقصر وقت ممكن، فتدرب كل يوم، أو خمس مرات في الأسبوع، مع زيادة عدد تكرارات التمارين تدريجياً وجعلها أكثر صعوبة. باتباع توصياتنا، يمكنك بسهولة

قبل سرد التمارين الرئيسية، هناك بعض النصائح البسيطة ولكنها مهمة جدًا. بادئ ذي بدء، لا تنسى الاحماء. كثير من الناس يقللون من أهمية الإحماء، ثم يتجولون منحنيين قائلين: "لقد سحبت شيئًا ما على طول الطريق ...". كيفية الاحماء؟ تذكر درس التربية البدنية في مدرستك: انحنى، ولف، وقم بتمديد مفاصلك - 8-10 دقائق من هذه الحركات كافية تمامًا.

التالي هو النظام الغذائي. - ليس من الضروري ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة. تحتاج إلى الانتظار بضع ساعات على الأقل (بشكل عام يعتمد ذلك على ما تأكله وكم تأكله). هنا يمكنك التحدث عن خدعة واحدة من شأنها أن تساعد ضخ القيمة المطلقة الخاصة بك بسرعة كبيرة. أكثر التدريبات الفعالة- وهذا في الصباح، حتى قبل الأكل. هناك أساس نظري طويل لذلك، لكن خذ كلامي على محمل الجد - النتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً إذا جعلت من قاعدة ضخ عضلات البطن في الصباح. يمكنك شرب القليل من الماء (بلل حلقك بعد النوم)، وانتظر 10-20 دقيقة - وابدأ...

الآن الشيء الرئيسي هو تمارين.

1. ربما كان معروفًا أيضًا منذ أيام المدرسة - رفع الجسم إلى الركبتين. في البداية، يمكنك دفع ساقيك المثنيتين أسفل الأريكة (نعم، كل شخص لديه أريكة في المنزل). 10-15 تكرارًا للبدء، 3-4 مجموعات.

2. رفع الجسم مع "الالتواء" لعمل العضلات الجانبية عضلات البطن. الأيدي خلف رأسك، المرفقين عازمة. لشخص واحد - نرتفع ونمد مرفقنا الأيمن إلى الركبة اليسرى، لشخصين - نرتفع ونمد مرفقنا الأيسر إلى يميننا. التكرارات والأساليب - نفس التمرين الأول.

3. رفع الساقين بشكل مستقيم من وضعية الاستلقاء. يعمل على تمرين الجزء السفلي من الصحافة. حتى لا "تتفوق" ساقيك عليك، يمكنك وضع يديك على الأرض، أو وضعها تحت الأريكة (نعم، كما تفهم، الأريكة هي إحدى المعدات الرئيسية للتدريب في المنزل). 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات (الجزء السفلي عادة ما يكون أكثر صعوبة).

4. من أجل "حرق" المكعبات الموجودة على معدتنا بشكل أفضل، سنحتاج إلى القيام إما "بالدراجة" أو "المقص". ربما تكون التمارين مألوفة، ولن نخوض في التفاصيل. سيكون هناك طريقتان كافيتين (في المرة الأولى يمكنك القيام بذلك لمدة دقيقة).

بين النهجين، استرح لمدة 7-10 دقائق (إذا كنت بحاجة إلى المزيد، فلا بأس، استرح لفترة أطول). متى التدريبات الصباحيةنوصي بترك تمرينين فقط (1 و 3). بدون تناول الطعام، لن تحصل على الكربوهيدرات، وبالتالي لن تحصل على الطاقة.

بالإضافة إلى ما سبق، هناك الكثير من التمارين المختلفة، بما في ذلك على الشريط الأفقي، والقضبان غير المستوية، واستخدام معدات خاصة مختلفة (مثل عجلة بمقابض). هل هناك ما يبرر الكثير من الاختلافات؟ لا (رأي شخصي من المحرر). للحصول على بطن رياضي لائق، ما سبق يكفي تماما. كل شيء آخر - عندما يصبح مملاً، قم بتنويع البرنامج، وما إلى ذلك.

يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. ابدأ من قدراتك و تدريب اولي"استمع" لجسمك. يجب أيضًا أن تتم زيادة الحمل (عدد التكرارات لكل نهج) بسلاسة وحذر شديدين.

هل من الممكن ضخ عضلات البطن في أسبوع (أسبوعين، شهر، الخ)؟

سؤال ملح للغاية، وربما أكثر بالنسبة للنصف العادل (خاصة عندما يأتي الربيع بشكل غير متوقع).

نجيب: نعم ولا. كل هذا يتوقف فقط على نقطة البداية. إذا كان لديك معدة مسطحة أو أكثر أو أقل تناغمًا، فنعم، ستظهر النتائج الأولى (وربما الخطوط العريضة الأولى لتلك "المكعبات") بعد 7-10 أيام. وإذا كان طولك 170 سم ووزنك 80 كيلو... فللأسف أنت في بداية طريق طويل وصعب وشائك. ونحن لا نتحدث هنا عن أي "أسبوع" أو "أسبوعين"... ولكن كل شيء يمكن تحقيقه، ما عليك سوى العمل باستمرار على نفسك!

ممارسة الرياضة، والحفاظ على الشكل الخاص بك في حالة جيدة. حظ سعيد!

إعلانات

تعتبر مكعبات البطن البارزة علامة على الجمال والقوة واللياقة البدنية المتناغمة. إن تضخم عضلات البطن ضروري عند المشي، فهي تدعم المعدة والكبد والكلى. عندما تكون ضعيفة، يتم تشكيل البطن. لتدريب عضلات البطن بسرعة، ليس من الضروري أن تصبح لاعب كمال أجسام، حيث يمكن للفتيات والفتيان والرجال والنساء ضخ عضلات البطن في المنزل. الشرط الرئيسي هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة.

كم عدد عضلات البطن ومستويات عضلات البطن؟

أولئك الذين شاركوا في اللياقة البدنية لفترة طويلة يعرفون كيفية ضخ عضلات البطن وتحقيق عضلات البطن الستة. يجب على المبتدئين معرفة ما هي "الحزم" وعددها الذي يجب أن يظهر نتيجة التدريب المنزلي.

تتشكل ما يسمى بـ "المكعبات" من عضلات المستقيم. يوجد اثنان منهم، يقعان عموديًا، أحدهما على اليسار والآخر على الجانب الأيمن في منتصف البطن.

تنقسم كل عضلة إلى 4 مكعبات، يوجد 8 في المجموع، الستة الأولى فقط هي مربعة، والزوج السفلي يشبه المثلثين.

إن تقسيم عضلات المستقيم إلى مستويات عليا وسفلية مشروط، وقد تم إجراؤه، من بين أمور أخرى، لتسهيل تجميع المجمع المقترح المكون من 10 تمارين فعالة لعضلات البطن.

أطعمة للتخلص من دهون البطن

إذا كانت عضلات البطن ضعيفة ومسطحة، وطبقة رواسب الدهون كبيرة، يتم ضخها بسرعة القيمة المطلقة المثاليةسوف تحتاج إلى التغذية السليمة. وإلا فلن يرى أحد أبرز المكعبات تحت طبقة من الدهون.

لزيادة الحجم بسرعة كتلة العضلاتأمام البطن ضروري. كما أن تناوله يساعد على التخلص من الدهون الزائدة، حيث أن الجسم ينفق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على هضم وامتصاص الأطعمة البروتينية.

مباشرة بعد أداء التمارين لتدريب الصحافة، تحتاج إلى الدهون، والتي في هذه الحالة لن يكون لها وقت للتحول إلى دهون، لأن العضلات المتعبة تتطلب إمدادات مبكرة من الطاقة للتعافي السريع والنمو.

من المهم بشكل خاص اتباع قواعد التغذية عند ضخ عضلات البطن المنحوتة للفتيات والنساء؛ لأن أجسادهن معرضة للتراكم لأسباب فسيولوجية طبيعية.

يساعد على التوقف عن تناول الحلويات، النشاط البدنيخلال النهار، وجبات متكررة في أجزاء صغيرة، كمية كافية من الرطوبة في الجسم بحيث بعد التخلص من الرواسب الدهنية، يحتفظ الجلد بمرونته.

كيف وكم تضخ عضلات بطنك إلى ستة عبوات

تتعافى عضلات البطن بسرعة كبيرة، لذلك يمكن تبديل النشاط البدني في الأجزاء العلوية والسفلية والعضلات المائلة خلال جلسة واحدة.

يجب على المبتدئ أن يتجنب التمارين المنزلية المكثفة، وإلا ستصاب العضلات بألم. في البداية، تكفي مجموعة من 3-4 من أي تمارين مقترحة لعضلات البطن العلوية والسفلية، كل منها يؤدي الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكن القيام بها، نهجان أو ثلاثة، ويرفع كل يومين أو يومين.

أنت بحاجة إلى المشاركة، والتحلي بالصبر، ولا تضع هدفًا للضخ الصحافة الإغاثةفي الأسبوع أو في الشهر. سيمر القليل من الوقت، وستبدأ التدريبات المنزلية في جلب المتعة وتحسين الحالة المزاجية بسبب دخول الإندورفين في الدم - "هرمونات الفرح".

لزيادة راحة المكعبات باستمرار، استمر في تدريب الأقسام العلوية والسفلية عضلات البطن. لتضخيم عضلات البطن بسرعة، قم بزيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين بدون أوزان إلى 15-20، ومع الدمبل إلى 10.

التدريبات المنزلية للرجال والنساء والفتيات ستزيد بسرعة من راحة الجزء العلوي و العضلات السفلىإذا قمت بأداء كل تمرين بكامل التوتر والتفاني - حتى "لا أستطيع".

في محاولة للحصول على عضلات بطن مثالية بسرعة، لا ينبغي عليك ضخها حرفيًا. التأرجح المفرط يستخدم عضلات التثبيت، المسؤولة عن موازنة أجزاء الجسم عند أداء التمارين، كذلك العضلة المستعرضةبطن. ونتيجة لذلك، قد يبدأ خصرك في الظهور بمظهر أكثر امتلاءً.

تمارين منزلية لعضلات البطن العلوية

لتضخيم عضلاتك المائلة بسرعة و الصحافة العلياأثناء الاستلقاء على ظهرك، قومي بالحركات الرياضية التالية:

التمرين 1 ("الجرش"):

1. ثني الساقين عند الركبتين، والقدمين على الأرض على مسافة قصيرة من بعضها البعض.
2. يتم شبك راحتي اليد في مؤخرة الرأس، ويتم تقويم أذرع المبتدئين على الأرض على جانبي الجسم.
3. ارفع كتفيك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض، والمس كتفك الأيمن بركبتك اليسرى، وحافظ على ساقيك بلا حراك.
4. عقد، والعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.

التمرين 2 (تضخيم عضلات البطن عن طريق رفع الساقين):

1. ثبت راحتي يديك في مؤخرة رأسك.
2. ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية تصل إلى 45 درجة.
3. عقد، والعودة ببطء إلى وضع البداية.

يساعد التمرين 3 (الرفع المتزامن للذراعين والساقين) على ضخ عضلات البطن والتأكيد على راحة عضلات البطن، لكنه يتطلب تدريبًا، لذلك قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين:

1. الأيدي على الأرض، تقويمها، الرأس بين الساعدين.
2. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمة تجاه بعضها البعض، في الموضع العلوي، المس مشط القدم بأطراف أصابعك.
3. عقد، واتخاذ موقف البداية.

تمارين لضخ المنطقة السفلى

لتقوية وتطوير عضلات البطن المائلة والسفلية أثناء الاستلقاء على ظهرك، قومي بالتمارين التالية:

التمرين 4:

1. قم بفرد ذراعيك، وضع راحتي يديك تحت قطعة أثاث منزلية ثقيلة.
2. ارفع ساقيك المستقيمة وارفع حوضك عن الأرض.
3. قم بتقريب ركبتيك من وجهك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض.

التمرين 5:

1. ثني الساقين عند الركبتين، والقدمين على الأرض، والذراعين مستقيمتين على جانبي الجسم.
2. بركبتك اليسرى، المس انحناء يدك اليمنى المستلقية على الأرض.
3. بعد توقف قصير، عد ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر مع الساق الأخرى.

التمرين 6 ("الدراجة"):

• تقليد دوران دواسات الدراجة بقدميك.

التمرين 7:

1. ثني الساقين عند الركبتين، والقدمين على الأرض، وتشابك اليدين في مؤخرة الرأس.
2. المس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر بالتناوب، وركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن.

التمرين 8 (ضخ عضلات البطن السفلية على الشريط الأفقي):

• ارفع ساقيك المستقيمتين على شكل قوس، مع ملامسة ركبتيك لكتفيك.

يساعد هذا التمرين على التعامل بسرعة مع البطن المنتفخ.

كيفية ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية

التمرين ينمي عضلات البطن بشكل رائع ويجعل المكعبات أكثر بروزاً ولكن يتطلب ذلك التدريب الرياضي، لذلك قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين.

ل تجريب المنزلتقوم العضلات المائلة، وكذلك عضلات البطن العلوية والسفلية، المستلقية على ظهرك، بالفعالية التالية

التمرين 9:

1. يتم تقويم الساقين والذراعين، والنخيل على الأرض على جانبي الجسم.
2. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 45 درجة.
3. عقد لبضع ثوان.
4. أنزل ساقيك ببطء، لكن لا تلمس الأرض بكعبك.
5. ارفع ساقيك المستقيمتين مرة أخرى بزاوية 45 درجة.
6. المس أصابع قدميك بالتناوب على الأرض على يسار ويمين جسمك.
7. اتخاذ موقف البداية.

ممارسة مع الدمبل

لتطوير راحة عضلات البطن العلوية، قم بأداء

التمرين العاشر (تمارين البطن):

1. استلق على الأرض، وساقيك مستقيمتين، وقدميك تحت جسم ثقيل (السرير).
2. تمسك اليدين بالدمبل على مستوى الصدر أو خلف الرقبة.
3. ارفع كتفيك والجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ثم المس كتفك الأيسر بركبتك اليمنى، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

أداء ما يصل إلى 10 مرات، 3-4 النهج. بعد 2-4 جلسات، قم بزيادة وزن الدمبل. مع هذا التمرين مع الأوزان، يتمكن بعض الأشخاص من ضخ الصحافة المنحوتة في شهر واحد.

كم من الوقت يستغرق ضخ عضلات البطن الخاصة بك؟

لا يتطلب أداء تمارين البطن العشرة الموصوفة في المنزل أي معدات خاصة بخلاف السجادة.

بعد أن تعلمت كيفية ضخ عضلات البطن الستة، حتى المبتدئ يمكنه تحقيق النتيجة المرجوة من خلال التدريب المنتظم في وقت قصير. ومن الصعب تحقيق الراحة في أسبوع أو شهر، خاصة إذا كان مستوى التدريب الرياضي منخفضا.

تتمكن بعض الفتيات والنساء والرجال من ضخ عضلات البطن في غضون أسبوعين أو شهر، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت.

إذا قررت ترتيب شخصيتك، فستساعدك توصيات مدربي اللياقة البدنية حول كيفية ضخ عضلات البطن في وقت قصير (في أسبوع أو أسبوعين أو شهر) والتخلص من الدهون في منطقة البطن وتصبح معتدل البنيه. تلعب صحة التمارين وكثافتها وعدد المناهج دورًا كبيرًا.

هناك فارق بسيط مهم عند التخطيط لتدريب الفتيات وهو تنسيقه مع دورتك الشهرية الشخصية. النشاط البدني غير مرغوب فيه أثناء الدورة، قبل يوم واحد ويومين بعد ذلك.

قواعد التدريب الأساسية للفتيات:

• إذا ركز الأولاد على تمارين القوة لبناء العضلات، فيجب أن يتناوب الحمل بالنسبة للفتيات مع تدريبات التمدد والتحمل.
• عليك أن تبدأ ممارسة الرياضة بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام.
• يجب ألا تمارس التدريب قبل الذهاب إلى السرير (قبل أقل من ساعتين).
• وتواجه الفتيات اللاتي لديهن مهمة أكثر صعوبة الوزن الزائدفي منطقة البطن. لذلك يجب الجمع بين تمارين البطن وتمارين إنقاص الوزن مثل المشي السريع أو الجري. نظام غذائي مختار بعقلانية وتجفيف الجسم - 2 أخريان الشروط الإلزاميةللتخلص من رواسب الدهون.
• الروتين الأمثل للتدريبات المنتظمة هو 2-3 على مدار الأسبوع. بالنسبة للصحافة، غالبا ما تمارس "الضخ" اليومي لمدة 15 دقيقة. خاصة إذا كان هناك دافع لدورة متسارعة (على سبيل المثال، لتشديد معدتك وضخ الصحافة في أسرع وقت ممكن).
• قبل الانتقال إلى المجمع الرئيسي، تحتاج إلى الاحماء وتسخين العضلات. سيسمح لك ذلك بتحقيق أكبر قدر من الكفاءة من ضخ المكبس.
• كإحماء، يمكنك استخدام حركات الرقص والجمباز والتمدد.

تنظيم الفصول

يقول المدربون ذوو الخبرة أنه من الممكن تمامًا ضخ عضلات البطن في وقت قصير، خلال أسبوع أو أسبوعين. لكن لا يجب أن تمنح نفسك الحد الأقصى من الأحمال على الفور. في المنزل، يكفي وضع بساط رياضي على الأرض.

يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية قبل بدء الدراسة. إنه مثالي لأداء المجمع مع فتح النافذة (باستثناء الحالات التي تواجه فيها النافذة طريقًا ملوثًا).

برنامج أسبوعي

من المستحسن الدراسة في نفس الوقت. عادة، يوصي الخبراء بالتدريب المكثف على فترات من يوم إلى يومين، مما يمنح العضلات الراحة. ولرؤية النتائج خلال أسبوع، يفضل ممارسة تمارين البطن لمدة 10 دقائق يومياً.

للحصول على معدة مسطحة، تحتاج إلى تضمين تمارين القوة في برنامجك، بما في ذلك الدمبل.

الدرس الأول للمبتدئين ذوي المستوى التدريبي الضعيف.

• الإحماء لتدفئة العضلات (الركض في المكان أو الرقص بخطوات، القفز على الحبل)؛
• التمرين 1. رفع الساقين. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك. النهج – 3 ، 10 مرات لكل منهما.
• التمرين 2. الجرش المستقيم. أداء 10، 3 مجموعات.
• التمرين 3. الجرش العكسي. 5-10 مرات (حسب تدريب جسدي) 3 طرق.
• التمرين 4. يرفع النصف. 3 طرق. كل - 10 حركات.
• التمرين 5. اللوح الخشبي. 4 مجموعات (استمر لمدة 20 ثانية). استراحة - 1 دقيقة. أضف 20 ثانية. يوميًا.

في الأيام التالية، أضف 1-2 تمارين إلى هذا المجمع مجموعات مختلفةالعضلات. زيادة عدد التمارين التي يتم إجراؤها إلى 10-12. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا (حتى تحترق العضلات).

يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة

لتضخيم عضلات البطن في أسرع وقت ممكن، يجب عليك الانتباه إلى الأنشطة البدنية الأخرى. ستكون التمارين المنتظمة التالية فعالة جدًا:

• المشي السريع؛
• سباحة؛
• تمارين مع الدمبل.

كيفية شد معدتك في شهر

يمكن للفتيات رؤية نتائج حقيقية في تحسين شكلهن بعد ذلك فصول عاديةفي أسبوعين وأكثر من ذلك في شهر واحد. الشيء الرئيسي هو متابعة هدفك باستمرار وتنظيم العمل على جسمك بشكل صحيح.

القواعد الأساسية لتنظيم الفصول الدراسية:

• تحتاج إلى ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. فترات راحة طويلةبين التدريبات يمكن أن ينفي جميع النتائج التي تم تحقيقها سابقا.
• تعتبر ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة مثالية. في هذه الحالة، يتم حرق احتياطيات الدهون التي تراكمت سابقا في الجسم. إذا تم اختيار وقت مختلف للفصول الدراسية، فمن المهم إجراءها في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول وجبة خفيفة وساعتين بعد تناول وجبة كاملة.
• يُنصح بزيادة عدد التكرارات (عدد التمارين) تدريجياً. يجب أن يكون اليوم الأول من الفصل هو الأكثر لطفًا.
• من المستحيل التخلص من دهون البطن دون تنظيم نظام غذائي متوازن.
• في العمل على الصحافة، لا ينبغي أن تتوقع تغييرات سريعة - في غضون أيام قليلة. لكن إذا بدأت "الآلية" فستكون موجودة بالتأكيد. من المهم أن تتناغم مع العمل الطويل والشاق على جسمك.

التغذية السليمة

بعد أن بدأت تدريب مكثفبالنسبة للصحافة، لا يهتم الجميع بالتغذية. كثير من الناس، بحكم العادة، يبدأون يومهم بالقهوة، وغالبًا ما يكملونها بشيء حلو. يتم نقل الغداء إما إلى المساء أو تقليله إلى مجموعة المنتجات المعتادة.

الرياضيين المحترفينتعرف على كيفية ضخ عضلات البطن في أسبوع. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل تحتاج إلى الانتقال إلى التغذية السليمة والغنية والأكثر عقلانية.

قواعد التغذية أثناء عملية شد البطن:

• ويجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من ثلث البروتينات، وثلث آخر من الخضار، و10% دهون، والباقي من الكربوهيدرات المعقدة.
• قسم الوجبات إلى 5-6 (3 منها رئيسية). توصية خاصة لتناول الإفطار. إنها أهم الوجبات، فهي توفر الطاقة للنصف الأول من اليوم. يستحق إعطاء الأفضلية الكربوهيدرات المعقدةوالسناجب. يمكن أن تكون عصيدة، في اليوم التالي - الخضار مع البيضة. ويوصي الخبراء ببدء اليوم بشرب كوب من الماء لبدء جميع العمليات في الجسم بشكل فعال وسريع بعد ليلة من الاسترخاء.
• لا تنسى نظام الشرب الصحيح خلال النهار - 300 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• استبدل الأطعمة "الضارة" بأخرى صحية. على سبيل المثال، المخبوزات الحلوة - الفواكه المجففة والمكسرات؛ اللحوم الدهنية المقلية والنقانق - للدجاج المسلوق ولحم العجل. الصودا الحلوة - للشاي الأخضر أو ​​الماء العادي.

ممارسة وجبات منفصلة فعالة جدا لفقدان الوزن

أي لا تتناول البروتينات والكربوهيدرات في وجبة واحدة (لحم + عصيدة، لحم + معكرونة، بيض + خبز، إلخ). تحتاج إلى: لحم + خضار، معكرونة + خضار، سمك مع خضار. تجنب الجمع بين الدهون والسكر (يجب أن يبقى الأخير في أجزاء قليلة).

تمارين البطن للبنات

تدريب الفتيات له خصائصه الخاصة. في المرحلة الأولى يهدفون إلى:

• شد العضلات.
• إزالة الدهون من البطن.
• مما يعطيها شكلاً جميلاً.

تم تصميم هذه التمارين مع مراعاة خصائص الجسم الأنثوي؛ فهي أكثر أمانًا ولطفًا. يتضمن المجمع تدريب جميع أقسام الصحافة - العلوي والسفلي والجانبي.

للصحافة العليا

تويست رقم 1

استخدم حصيرة خاصة.

1. IP - مستلقيا على ظهرك.
2. ثني الساقين عند الركبتين واليدين خلف الرأس. بعد رفع الجسم، ارفع وأمسك.
3. ينزل ببطء. كرر 15-20 مرة، للمبتدئين - نهجان.

الانحرافات

الاستلقاء على بطنك.

1. الأرجل الممتدة متوترة. يتم شبك الأصابع خلف الظهر.
2. استنشق ، ارفع جذعك ( الجزء العلوي). اضغط بقوة على سطح الساق.
3. ارفع جذعك للأعلى، مع أخذ أكبر عدد ممكن من الأنفاس البطيئة. ابدأ بـ 10 تمارين، 3 مجموعات. زيادة عدد التمارين بشكل فردي حتى تحترق العضلات.

ينحني للخلف

أداء من وضعية الجلوس.

1. تحتاج إلى ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك ممدودتين أمامك، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى.
2. انحنى بسلاسة إلى زاوية 45 درجة. الجزء العلوي من البطن متوتر. من الأفضل ثني ذراعيك وأصابعك مثبتة في قبضة. عقد لمدة 3-5 ثواني.
3. ابدأ 8-10 مرات. عدد الرحلات – 3.

حرف "ت"

يشمل هذا التمرين، بالإضافة إلى القسم العلوي، باقي عضلات الجسم ويعمل على تطوير التوازن.

1. وضعية البداية – وضعية الضغط الكلاسيكية. يتم دعم الجذع على الأذرع المستقيمة وكذلك على أصابع القدم.
2. تحتاج إلى تحويل وزنك إلى يدك اليمنى، ورفع يدك اليسرى عن الأرض، والاستدارة. وهكذا، يبدو أن الجذع مع الذراعين يشكلان الحرف T. استمر بهذه الطريقة لبضع ثوان.
3. كرر 8 مرات على الأقل في اتجاه واحد. نفذ في المرة الأولى 2، ثم (حسب اللياقة البدنية) ، تدرب على 3 طرق.

لعضلات البطن السفلية

قم بإجراء جميع التمارين 15-20 مرة (في الجلسة الأولى - 10-15 مرة، اعتمادا على ما تشعر به)، 3 طرق.

تويست رقم 2

استلقي على الأرض، واستخدمي سجادة رياضية.

1. ارفع ساقيك واثني ركبتيك. أبقِ يديك تحت رأسك.
2. اسحب جذعك نحو الركبتين عازمة، رفعه بمقدار 20-30 سم.
3. البقاء في أعلى نقطة لعدة ثوان.

مع رفع الساق

هذا تمرين القوةيؤديها على الظهر. ارفع الأرجل المستقيمة ببطء حتى تتشكل زاوية قائمة.

"متناسق"

اجلس على الأرض، متكئًا على ذراعيك المثنيتين.

1. تصويب ساقيك. ارفعهم ببطء بمقدار 20-30 سم.
2. عقد لمدة 3-5 ثواني.
3. اسحب ساقيك نحو صدرك.

كرر عدة مرات قدر الإمكان.

خطوات الاستلقاء

استلقي على السجادة، ممدودة على ظهرك، وذراعيك مستقيمتين على طول جسمك. ارفع ساقيك 30-40 سم وقم بخطوات سريعة في هذا الوضع.

للعضلات الجانبية

هذا الجزء من العضلات مسؤول عن تشكيل ملامح الشكل والخصر. بالنسبة للمبتدئين، من المستحسن إجراء هذه التمارين 8-10 مرات، أول نهجين، ثم 3، مما يزيد من عدد التمارين إلى 15 أو أكثر (التركيز على ما تشعر به - ظهور حرقان).

مجموعة من التمارين

سيساعدك المجمع التالي على ضخ عضلات البطن خلال أسبوع دون مساعدة خارجية في المنزل.

يوصى بتكرار كل تمرين من التمارين المذكورة 15-20 مرة.يجب على المبتدئين والفتيات غير المستعدين جسديًا تقليل عدد التكرارات في الدروس الأولى، مع التركيز على أحاسيسهم الخاصة - وعادةً ما يكون هذا إحساسًا حارقًا في العضلات المتوترة.

رفع الساق

رفع الجذع

اتخاذ موقف مستلقيا على ظهرك. في هذه الحالة، عليك ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض. الأيدي مع المرفقين متباعدة - أمام الصدر أو مغلقة خلف الرأس. قم بالنهوض دون هزات مفاجئة، مع تقريب جذعك من ركبتيك قدر الإمكان. النزول على حصيرة. هذه هي أبسط نسخة من رفع الجذع.

هناك أيضًا أشياء أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال، ارفعي جذعك إلى مستوى ساقيك مرفوعتين بزاوية 60 درجة. في هذه الحالة، تكون الأرجل متقاطعة، ويتم ثني الركبتين. في نادي رياضيهذا التمرين فعال على الكرسي الروماني.

لوح

هذا ممارسة فعالةمصممة لكل شيء مشد العضلاتبما في ذلك الصحافة. وبعد أن أتقنوا موقعها الكلاسيكي، انتقلوا لاحقًا إلى التعديلات والتعقيدات. يمكنك أداء اللوح الخشبي من خلال الاستلقاء على راحة يدك أو على مرفقيك.

1. قم بتصويب ساقيك وإراحة أصابع قدميك. الظهر مسطح، دون تقوس في أسفل الظهر، ولا يبرز الحوض.
2. من الرأس إلى القدمين يكون الجسم خطاً مستقيماً. لا حاجة لرفع رأسك، انظر إلى الأسفل.

يتم تنفيذه بشكل ثابت، تحتاج إلى التمسك بأطول فترة ممكنة. بعد إنزال نفسك على الأرض، كرر ذلك للبدء من جديد.

نصف المصاعد ("الربيع")

IP - الاستلقاء، ثني الساقين، القدمين على الأرض.

1. ارفع لوحي كتفك مسافة 30 سم عن السجادة، مع الإمساك بساقيك بيديك.
2. ثم قم بتصويب ذراعيك، وشد عضلات بطنك.
3. قم بأداء حركات نابضة بسعة صغيرة. لنهج واحد - 15 حركة على الأقل.

"دراجة هوائية"

استلقي على ظهرك على بساط الجمباز:

1. ضع يديك تحت الأرداف، وراحتي اليدين للأسفل (للمبتدئين) أو ضع يديك خلف رأسك (خيار أكثر صعوبة). يتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام على السطح طوال التمرين بأكمله.
2. ارفع ساقيك بمقدار 30-40 سم.
3. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة واجعلها أقرب إلى صدرك. أثناء تقويمها، قم بثني الساق الأخرى في نفس الوقت، وكرر دوران دواسات الدراجة.

"قارب"

الخيار الكلاسيكييعتبر أنه يتم إجراؤه في وضع على الظهر.

الجرش العكسي

يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على حصيرة، مع ثني الساقين ورفعهما.

لطيفة، مسطحة و منغم المعدة- نتيجة منهج متكامل وقواعد يجب اتباعها بدقة.

• بالتزامن مع تنظيم التدريب (من الناحية المثالية، قبل 3-5 أيام من البداية)، من الضروري التحول إلى نظام غذائي متوازن، مما يحد من استهلاك الأطعمة "الضارة" قدر الإمكان. تخلص من المخبوزات والمشروبات الغازية الحلوة وقلل من الكحول.
• من الضروري الالتزام بالمتطلبات العامة لعدد التكرارات ومراعاة المشاعر الشخصية. أفضل علامة هي ظهور إحساس بالحرقان في العضلات.
• وتيرة شديدة - شرط ضروريللحصول على معدة مشدودة في أسبوع. في الوقت نفسه، يتم ممارسة التمارين للقلب بأكمله. من المهم أن تعمل كل عضلة. يجب إجراء بعض التمارين بشكل ثابت أو بطيء، والبقاء في وضع معين لمدة 3-5 ثواني (وأحيانًا أطول).
• لا يجب أن تبدأ العمل على عضلات بطنك دون إحماء عضلاتك والإحماء. يمكنك القفز على الحبل لبضع دقائق أو الركض في مكانك. مقبول تمارين الجمبازخطوات الرقص والتمدد - كل ما من شأنه إعداد العضلات للعمل المكثف.

يجب أن يتضمن المجمع تمارين لأجزاء مختلفة من الصحافة: العلوي والسفلي، وكذلك عضلات البطن المائلة.

يؤدون الالتواء (حتى تحترق العضلات)، وأنواع مختلفة من مصاعد الساق، والانحناءات الخلفية، ومصاعد الحوض على ساق واحدة، و"المقص"، و"الدراجة". رفع الساقين على الشريط الأفقي فعال، قضبان الحائط- إذا كانت لديك الفرصة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

الطريقة الرئيسية لجعل المجمع أكثر فعالية من أجل ضخ عضلات البطن في أسبوع هي استكماله بالأنشطة البدنية الأخرى

على سبيل المثال، من خلال الجري، يمكنك الاعتماد على فقدان الوزن وتأثير أكثر وضوحًا على عضلات البطن.

ومن الممكن تحقيق ذلك باتباع النصائح المتعلقة بالتغذية والتدريب شكل جميلمع بطن مسطحوضخ عضلات البطن في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

مقاطع فيديو مفيدة حول كيفية ضخ عضلات البطن في أسبوع أو أسبوعين أو شهر:

كيفية ضخ عضلات البطن للفتاة في شهر:

كيف تضخيم عضلات بطنك في أسبوع:

كيفية ضخ عضلات البطن في أسبوعين:

يهتم العديد من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على معدة مسطحة ومنغمة ومنحوتة بمسألة كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة وتحقيق التأثير المطلوب. التدريب الشاق دون تخطي، رغبتك وقوة إرادتك، والحفاظ على التغذية السليمة، نظام الشرب‎سوف يساعد على تحقيق ثمار سريعة.

سنخبرك اليوم بكيفية أداء التمارين بشكل صحيح للأداء والصور ومراجعات الفيديو للمحترفين الذين حققوا عضلات البطن التي طال انتظارها.

في البداية، الجسم الرشيق والرشيق يعني الصحة، والعمود الفقري القوي، ثم عضلات البطن الجميلة. يمكنك تنفيذ البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. للقيام بذلك، تحتاج إلى الحد الأدنى من المساحة وبعض المعدات المتاحة.

قم بتمارين عضلات البطن حتى 4 مرات في الأسبوع، واسترح ولا تنسى ذلك التغذية السليمة. إذا كانت هناك طبقة يزيد سمكها عن 1.0-1.5 سم على معدتك، فيمكننا أن نخيب ظنك في ذلك وقت قصيربدون تمارين القلب والنظام الغذائي، لن تتمكن من تحقيق النتائج المرجوة.

يجب أن تستمر التمارين لمدة 60 دقيقة على الأقل، حيث يتم تخصيص 15-20 منها لعضلات البطن. من خلال التمرين المكثف لمدة 7 أيام، يمكنك تحقيق قوة العضلات ومعدة متناغمة، وبعد أسبوعين ستكتسب الشكل المثالي والانتفاخ، وبعد شهر من التدريب، ستكتسب عضلات البطن التي طال انتظارها.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة، أثبت العلماء أن الدهون يتم حرقها بشكل مكثف وتكتسب العضلات النموذج المطلوب. في النصف الأول من اليوم منتجات البروتينوفي الثانية - الألياف والكربوهيدرات الصحية.

كيف تضخ عضلات بطنك بسرعة

يمكن لأي شخص الحصول على بطن منتفخة مع عضلات بطن رائعة، ولكن لا يعرف الجميع كيفية القيام بذلك بسرعة وكفاءة. للقيام بذلك بشكل فعال في المنزل سوف تحتاج إلى:

1. قوة الإرادة والرغبة والموقف المتفائل تجاه النتائج والتحفيز؛
2. الدعم الأسري؛
3. وقت الفراغ: لا يزيد عن ساعة واحدة، بما في ذلك 15-20 دقيقة لتمارين البطن / 3-4 مرات في الأسبوع؛
4. البراز 2 قطعة. (قوية، لتعليق المعدات)/الأرضية/حصيرة.

في البداية، لا ينبغي عليك استخدام الأوزان، ولكن عندما لا تزال ترغب في تحسين الكفاءة، يمكنك استخدام الدمبل (1.5-2 كجم)، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك استخدام زجاجات المياه أو أجهزة اليد والساق التي تصنعها بنفسك.

لا تحتاج إلى القيام بالكثير من التكرار في التمرين الأول، حتى يؤلمك كل شيء في اليوم التالي وكل يومين ولا يمكنك الاستمرار.

في المراحل الأولية، 3-4 نهج، وزيادتها مع كل تمرين. للأشخاص الذين لديهم خبرة في النشاط البدني، ثم يمكنك القيام بالمزيد من الأساليب في المراحل الأولية (7-8).

يجب أن تجلب التمارين المتعة والأحاسيس اللطيفة. إنه أمر صعب - كن صبورًا، فهذا يعني أنك في الطريق إلى ذلك جميلة الجسم. بالنسبة للمكعبات التي طال انتظارها، انتبه إلى كل قسم من تجويف البطن - ألياف العضلات العلوية والسفلية والمائلة.

حدد لنفسك 4 تمارين سيكون لها أساليب ثابتة وديناميكية. لا تنس تمارين القلب إذا كنت بحاجة إلى إزالة رواسب الدهون.

إن إحماء عضلاتك قبل التمرين والتمدد بعد ذلك سيساعد على تقليل احتمالية الإصابة وتحسين مرونة العضلات.

القواعد الأساسية للتدريب الناجح:

• معدة جائعة
• تدريب القلب (30-40 دقيقة)؛
• اضغط (15-20 دقيقة)؛
• مراقبة تنفسك.
• الاحماء قبل الفصول الدراسية.
• تمتد من بعدهم؛
• الموسيقى الجيدة والمزاج.

كيف يمكنك تحسين جذعك وقائمة أكثر من ذلك طرق فعالةسنناقش ضخ العضلات أدناه.

حتى المكعبات

قبل أن تبدأ في تحسين جسمك، عليك تعديل نظامك الغذائي واستهلاك الماء يوميًا، فيجب أن لا يقل عن 2 لتر. البروتين أو منخفض النظام الغذائي للكربوهيدراتسوف تساهم في تحقيق تأثير سريع.

لتنمو كتلة العضلات، تناول الكربوهيدرات الصحية بعد التمرين. بالنسبة لسؤال كيفية تكبير عضلات البطن الستة في 7 أيام، يمكننا الإجابة على ذلك إذا كنت قد عملت بجد على ذلك لمدة 3 أسابيع على الأقل قبل ذلك.

تكتب العديد من المصادر أنك تحتاج إلى تدريب عضلات البطن كل يوم، لكن المدربين المحترفين يقولون إن العضلات تحتاج إلى راحة مناسبة. لذلك، في السعي لتحقيق الجمال، لا ينبغي أن تؤذي الجسم.

كيفية ضخ عضلات البطن في وقت قصير:

• للمبتدئين، الحد الأدنى من النهج وحمل الطاقة؛
• لا تضع هدفًا للحصول على عضلات بطن في أسبوع؛
• يتم ضمان المزاج الجيد من خلال اتباع نهج عالي الجودة للدرس؛
• أداء التمارين الأولى لا يزيد عن 4-5 مرات؛
• تدريب جميع مجموعات عضلات البطن.

نصائح لاعب كمال الاجسام:

1. التمرين الناجح هو تعب لطيف في العضلات والروح القتالية؛
2. يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء التدريب؛
3. لا يهم المكان الذي تمارس فيه الرياضة، الشيء الرئيسي هو الرغبة الكبيرة؛
4. ضخ جميع أنواع العضلات.
5. خذ راحة كاملة؛
6. ممارسة الرياضة في الصباح قبل تناول الطعام؛
7. قم بالإحماء لتحضير عضلاتك للتمرين المكثف دون التعرض للإصابة؛
8. لا تفوت الدروس.
9. لتمرين جميع العضلات بشكل صحيح، قم بزيادة الأساليب وفقًا لقدرتك على التحمل وقوتك؛
10. قم بتعقيد مجموعة التمارين كل أسبوع بإضافة عضلات عرضية.

التدريبات للمكعبات

• جميع أنواع الجرش: عكسي، أرجل مستقيمة، مائلة؛
• "دراجة هوائية"؛
• "كتاب"؛
• معلقة على الحائط السويدي.
• عمليات السحب على جهاز محاكاة (البراز) (20 ثانية * 3 مجموعات)؛
• تمرين اللوح الخشبي بشكل مستقيم/جانبي/مع رفع الساق (20 ثانية*3 مرات).

في البداية، يمكن أداء هذه التمارين على ما لا يزيد عن 5 مراحل 10-15 مرة، مع زيادة كل تمرين.

لا يحتاج المبتدئون إلى إجهاد عضلاتهم بشكل فوري وحاد؛ فكل شيء يجب أن يكون تدريجيًا وممتعًا. يمكنك مشاهدة فيديو تعليمي حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.

كيفية ضخ عضلات البطن في 7 أيام

يحتوي البرنامج التدريبي الأسبوعي على مجمع يهدف إلى نتائج سريعةسيعتمد ذلك على التنفيذ عالي الجودة والالتزام بـ PP.

"معلقة على آلة/كرسي/بار."تمرين فعال للغاية وهو متفوق على الالتواء، لكن من الصعب على المبتدئ القيام به دون تدريب بدني مسبق.

هنا تحتاج إلى تركيز انتباهك بشكل صحيح على رفع ساقيك والحفاظ على الزاوية؛ إذا كان لديك خبرة، يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة مع الأطراف المستقيمة. التقط عازمة أو مستقيمة، ورفعها وخفضها ببطء. لذا، افعل ذلك بأفضل ما لديك، 2-3 مجموعات * 5-10 مرات في المرة الواحدة المرحلة الأوليةمناسبة تماما.

"دراجة هوائية".هذا التمرين مألوف للكثيرين منذ أيام المدرسة، ويمكن أن يكون معقدًا بإضافة حركات مائلة. قم بإجراء 3-4 طرق * 10-15 مرة.

"الجرش بأرجل مستقيمة."أثناء الاستلقاء، ارفعي أطرافك دون رفعها عالياً. قم بإجراء 3-4 مرات * 10-15 مرة.

"الجذع التقلبات".تعمل جميع أنواع المنعطفات بشكل جيد على عضلات البطن السفلية والعلوية. من وضعية الاستلقاء، اجلس، ثم استلقِ مرة أخرى. قم بإجراء 3-4 طرق * 15 مرة.

"كتاب".سيساعد هذا التمرين عالي السعة، والذي يتم فيه طي الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بسرعة، على التخلص من الدهون في الخصر وتقوية العضلات. قم بالبناء واختيار الإيقاع السريع الخاص بك لمدة 3 مجموعات * 10-15 مرة.

"التقلبات القطرية."مطور جيدا العضلات الجانبية. يتم التمرين بالاستلقاء عازمة الساقين. ضع يديك خلف رقبتك، وارفع جذعك، ثم استدر بالتناوب، ثم أدخل أولاً الجهه اليسرى 10 مرات، ثم إلى اليمين 10 مرات. قم بأداء 3-4 مجموعات للمبتدئين. قم بالتمرين في أسرع وقت ممكن.

"فراغ شوارزنيجر"أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى أقصى حدود قدراتك بحيث "تلتصق" بالفقرة. وفي الوقت نفسه، لا تنسى أن تتنفس. قم بذلك مرة أو مرتين، واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة، ويفضل أن تكون 20 ثانية.

من الممكن تمامًا ضخ عضلات البطن في غضون أسبوع، وتشديد العضلات المترهلة، وتحسين عضلات الجذع والبطن. من خلال تحفيز نفسك لتحقيق النتائج، يمكنك تحقيق راحة جميلة ونجاح مع الجنس الآخر واحترام الذات العالي.