8 وجبات يوميا. قائمة الوجبات الجزئية لخسارة الوزن لمدة شهر. النظام الغذائي للبروتين والفيتامين، والأطعمة المسموح بها

تاريخ النشر: 07-06-2017

وجبات جزئيةغالبًا ما يُطلق عليه أيضًا النظام الغذائي الجزئي. في الواقع، يشير هذا إلى نظام غذائي خاص يسمح لك بتقليل حصص الطعام، وضبط نظامك الغذائي، بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل جيد.

الشيء الأكثر أهمية هو أنه من السهل الالتزام به: تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم.

تتمتع التغذية الجزئية بالعديد من المزايا مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

ليس عليك الالتزام بمجموعة صارمة من المنتجات. يمكنك أن تأكل ما تريد، ولكن بكميات أقل قليلاً.
لن تشعر بالجوع طوال الوقت، لأنك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر عند تناول كميات صغيرة. هذا يعني أنك ستكون أقل عرضة للسقوط وتناول الطعام بما يتجاوز المسموح به.
ستؤدي الوجبات المقسمة بانتظام 5-6 مرات يوميًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أن جسمك سيبدأ في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يمكنك الالتزام بالوجبات الجزئية في أي وقت. عادة، في غضون 2-3 أسابيع من اتباع نظام غذائي، يتم تشكيل عادة صحية لتناول الطعام بشكل صحيح، مما يسمح لك بعدم استعادة الكيلوغرامات المفقودة في المستقبل.

يمكن تقسيم التغذية الجزئية إلى مرحلتين:

• المرحلة 1 – الإدمان.
• المرحلة 2 - فقدان الوزن.

المرحلة الأولى

إذا قررت الالتزام بالوجبات الكسرية، فقم أولا بإعداد مجموعة مصغرة من الأطباق التي ستأكل منها. من الناحية النفسية، سيساعدك هذا على التعود على النظام الغذائي بشكل أسرع، لأنك سترى أن الطبق ممتلئ، مما يعني أنه سيكون هناك إغراء أقل لإضافة المزيد من الطعام.

في هذه المرحلة، لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن عليك أولاً التعود على أحجام الوجبات الصغيرة. يجب ألا تتجاوز الحصة حجم الكوب العادي، أي. حوالي 200 جرام.

يجب أن تتكون الوجبات الجزئية من أطباق وأطعمة ومشروبات مألوفة لك. حتى الأطعمة الحلوة أو ذات السعرات الحرارية العالية مسموح بها ولكن بكميات صغيرة. خلال النهار، تحتاج إلى تناول 3 وجبات ساخنة (الإفطار والغداء والعشاء) وإعداد 2-3 وجبات خفيفة بعد 3 ساعات من الوجبات الرئيسية.

النقاط الرئيسية التي يجب أن تتذكرها:

يُنصح بتخصيص أسبوع على الأقل للمرحلة الأولى. لا تقلق، أثناء "التأقلم" ستبدأ بالفعل في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الأجزاء.

المرحلة الثانية

يُقترح بدء هذه المرحلة من فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية إلى 1300-1600 سعرة حرارية، اعتمادًا على وزنك وأسلوب حياتك. تذكر: كلما كنت أكثر نشاطا، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها.

نقطة أخرى: سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الدهنية والحلوة والدقيقة والمدخنة والمعلبة (أي الضارة) لصالح الأطعمة الصحية. إذا كنت تعتقد أن هذا صعب للغاية، فابدأ تدريجيا: استبدل المايونيز بالقشدة الحامضة قليلة الدسم؛ استبدلي الحلويات بالفواكه، والفواكه المجففة، والمكسرات؛ خبز أبيض من الحبوب الكاملة؛ لحم الخنزير للدواجن الخالية من الدهون أو الأسماك. حاول إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ولكن سيتعين عليك التخلي عن الكحول، ويفضل أن يكون ذلك تماما. كملاذ أخير، يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

في هذه المرحلة من التغذية الجزئية، سوف يستمر وزنك في الانخفاض. والأهم من ذلك، لا تنس الماء واستمر في ممارسة التمارين في المنزل أو ممارسة اللياقة البدنية في النادي الرياضي.

قائمة عينة للوجبات الكسرية

• الإفطار: عجة مكونة من 2 بيضة وكمية قليلة من الحليب والشاي بدون سكر.
• وجبة خفيفة: أي فاكهة.
• الغداء: قطعة صغيرة من سمك القد، والأرز، وخيارة صغيرة، والشاي.
• وجبة خفيفة: شطيرة خبز الجاودار مع الجبن ولحم الخنزير.
• العشاء: سلطة الخضروات الطازجةمع صلصة زيت الليمون و 100 جرام لحم مطهي.
• وجبة خفيفة: كوب من الكفير وقطعة من الجبن قليل الدسم.

مرحباً أيها القراء الأعزاء، لينا زابينسكايا معك!

تحلم كل امرأة بأن تكون امرأة أحلام شخص ما. للقيام بذلك، فإنها لا تقف أبدا، وتتحسن باستمرار أخلاقيا و جسديا. وإذا لم تكن هناك مشاكل عمليا مع الأول، فإن الأخير يتطلب قوة إرادة رائعة. على أية حال، كانت النساء اللواتي يلتزمن بنظام غذائي صارم متأكدات دائمًا من ذلك.

وكان الأمر كذلك حتى بدأ خبراء التغذية يتحدثون عن نظام غذائي جديد بشكل أساسي - جزئي. لا مكان للقيود والشعور الدائم بالجوع، وبالتالي لا مكان للانهيارات. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا ليس نظامًا غذائيًا معجزة آخرًا، ولكنه طريقة فعالة ولطيفة لفقدان الوزن.

سنتحدث عنها اليوم، وفي نفس الوقت نناقش قائمة الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لهذا الأسبوع.

من الصعب أن نقول متى وُلد هذا النظام الغذائي، لأن الأطباء كانوا دائمًا يسترشدون، بوعي أو بغير وعي، بمبادئه. المشكلة الرئيسية الإنسان المعاصر- وتيرة الحياة السريعة التي تشجعك بشكل لا إرادي على تناول الطعام نادرًا، ولكن كثيرًا. ونتيجة لذلك، لم يعد من الممكن تجنب الصيام بالتناوب مع الإفراط في تناول الطعام. لذلك الوزن الزائدوالإجهاد والانهيارات العصبية والأمراض الخطيرة في الكبد والجهاز الهضمي.

التغذية المقسمة، والتي تشمل وجبات متكررة في أجزاء صغيرة، تسمح لك بالتخلص منها بين عشية وضحاها. ليس أكثر مما يحتاجه الإنسان ليشبعه. هذا النظام مثالي لكل يوم. ولمتابعتها، عليك أن تختار أحد خيارات تنفيذها التي تفضلها، وهي:

• تناول ما يصل إلى 7 مرات في اليوم؛
• تناول الطعام كل 2 – 3 ساعات؛
• تناول الطعام عندما تشعر بالجوع.

تجدر الإشارة إلى أن الشخص لا إرادي، حتى دون معرفة وجوده، لا يزال ينجذب إليه. عندما يحاول مرة أخرى التخلص من الشعور المفاجئ بالجوع بفنجان من القهوة أو فطيرة أو حلوى.

يمكن ملاحظة النتائج الأولى بعد التحول إلى الوجبات الجزئية خلال شهر واحد، بينما ينصح الأطباء باتباع مبادئها طوال حياتك. وهناك أسباب لذلك.

مزايا

التغذية الجزئية المختصة والصحيحة:

• يسمح لك بتزويد الجسم بالمواد المفيدة بفضل الطاقة المزودة بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. يتم تحقيق هذا الأخير ليس فقط بسبب محتوى السعرات الحرارية المطلوبة للأطباق. كل ما في الأمر أنه إذا قمت بالتحول إلى الوجبات الجزئية، فإن الجسم يهضم الطعام الوارد بسهولة أكبر وبسرعة، دون إنفاق طاقة إضافية في هذه العملية ودون التسبب في شعور الشخص بالنعاس بعد تناول الطعام؛
• يحسن الهضم.
• يخفف الإمساك، وبالتالي يقوي جهاز المناعة بشكل ملحوظ.
• يقلل من تسمم الجسم.
• يعزز فقدان الوزن ويساعدك على البقاء في حالة جيدة دائمًا.

وبعبارة أخرى، فإن الفوائد التي يجلبها التغذية الجزئية للجسم هائلة. أفضل تأكيد على ذلك هو الممارسة الطبية. ويوصي الأطباء بالالتزام به للأشخاص الذين سبق أن أصيبوا بأمراض الكبد أو الأمعاء، بما في ذلك القرحة.

آلية فقدان الوزن

في حين أن بعض الفتيات قد انبهرن بالفعل بنظام تجزئة القائمة، فإن البعض الآخر ما زال يعامله بتشكك، ببساطة لا يفهم آلية فقدان الوزن. ولكن دون جدوى، فإن الوجبات المقسمة تساعد حقًا.

إن زيادة عدد الوجبات وتقليل حجمها يؤدي في النهاية إلى مساواة مستويات الأنسولين، وبالتالي إخبار الجسم بأن الطعام يتم إمداده دون انقطاع ولم تعد هناك حاجة لتخزينه على شكل رواسب دهنية لاستخدامه في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك، هناك مزايا أخرى:

• الفترات القصيرة بين الوجبات لا تعطي الشخص الفرصة ليصبح جائعا للغاية، مما يحميه لاحقا من الإفراط في تناول الطعام؛
• يؤدي الحد الأدنى من أحجام الأجزاء بشكل لا إرادي إلى تقلص المعدة مرة أخرى. وهذا يعني أن الشخص يشبع بشكل أسرع ويعاني من الجوع بشكل أقل؛
• بفضل تطهير الجسم يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي فيه، وتفقد الفتاة الوزن دون بذل الكثير من الجهد.

وحتى لو لم يكن من الممكن لسبب ما الالتزام بمبادئ التغذية الجزئية لفترة طويلة، فإن الوزن المفقود لا يعود بسرعة.

في الوقت نفسه، يصر خبراء التغذية على أن النظام الغذائي الذي يمر فيه أكثر من 2.5 ساعة بين الوجبات سيؤدي بالتأكيد إلى ظهور رواسب دهنية جديدة.

التغذية الجزئية هي واحدة من أكثر أفضل الطرقفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك. حتى أنه يساعد على شفاء الجسم بأكمله وتحسينه مظهر. لا يمكن تسمية الوجبات الجزئية بنظام غذائي بحت. إنها بالأحرى فلسفة بهيجة و حياة صحيةوالتي يمكن التوصية بها للجميع.

ما هو جوهر التغذية الجزئية؟

اسم طريقة الأكل هذه يتحدث عن نفسه: "كسور" - مقسمة إلى أجزاء صغيرة. المبدأ هو تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. يجب عليك أيضًا استبعاد 100٪ من نظامك الغذائي المنتجات الضارةأو على الأقل تقليل استخدامها إلى الحد الأدنى. ليس عليك أن تتخلى تماماً عن الحلويات المفضلة لديك، ولكن لن تضطر إلى تناول واحدة منها أكثر من مرة واحدة في اليوم أو يومين.

الوجبات الجزئية هي نظام غذائي متوازن تمامًا، حيث لا يحتاج الشخص الذي يفقد الوزن إلى بذل أي مجهود جبار على نفسه. نظام غذائي سهل وغير مؤلم لا يمكنك إلا أن تحلم به - هذا هو ما هي التغذية الجزئية.

وجبات جزئية لفقدان الوزن والصحة: ​​لماذا من السهل الالتزام بها

يتكون النظام الغذائي المقسم من 5 إلى 6 وجبات في اليوم. الأجزاء صغيرة، ولكن مجموعة المنتجات متنوعة. يمكنك أن تأكل في كثير من الأحيان، ولكن بكميات صغيرة. وينصح بتوزيع الوجبات بشكل متساوي حتى لا تبقى المعدة كذلك لفترة طويلةفي التقاعس عن العمل. تحتاج إلى تناول الطعام كل 3-4 ساعات.

هذه المرة كافية لهضم الطعام، لكن الدماغ لم يتح له الوقت حتى الآن لتلقي إشارة حول الجوع "الذئبي". هذه الأخيرة هي الحالة التي لم يعد فيها الشخص قادرا على التفكير في أي شيء باستثناء الطعام، ويأتي إلى المنزل وينقض على كل ما يأتي في متناول اليد. وهذا لا يحدث مع الوجبات الجزئية، لذلك من الأسهل بكثير التحكم في نفسك.

ينقسم النظام الغذائي اليومي الذي يحتوي على وجبات جزئية إلى أجزاء وفقًا لمبدأ التغذية العقلانية. على سبيل المثال، في النصف الأول من اليوم، يحتاج الشخص إلى طاقة كافية للحركة والعقلية و عمل بدني. هذا يعني أنه في وجبة الإفطار تحتاج إلى تناول القليل من الشعير أو دقيق الشوفان أو أي عصيدة أخرى (باستثناء السميد) أو 2-3 فواكه أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ورقة من الخس.

هذه الأطعمة غنية الكربوهيدرات المعقدة. سوف يزودون الجسم بالطاقة لمدة نصف يوم. لن يشعر الإنسان بالجوع بعد هذا الإفطار. الوجبة التالية بعد 3 ساعات. بعد الإفطار، لا ينبغي أن تأكل الكثير من العصيدة. إن تناول وجبة خفيفة صغيرة يكفي حتى يحصل الجسم على حصته من العناصر الغذائية. علاوة على ذلك - على نفس المبدأ.

لماذا يفقد الناس الوزن مع الوجبات الجزئية؟

من السهل جدًا اتباع نظام التغذية الجزئية، وسر التغذية الجزئية يكمن في الأجزاء وكميتها. ليست هناك حاجة لتجويع أو تقييد نفسك بشكل كبير في أي شيء. الشيء الرئيسي هو اختيار الأطعمة الصحية والمتنوعة وتناولها بكميات صغيرة في كل مرة، دون أخذ فترات راحة بين الوجبات. مع هذا الوضع، تحدث إعادة هيكلة كاملة لعملية التمثيل الغذائي، ويبدأ الوزن تلقائيًا في الانخفاض.

إيقاع الحياة الحديث يجبر الناس على تناول الطعام نادراً وبكميات كبيرة. بعد شرب فنجان من القهوة على عجل، تحتاج إلى الركض إلى العمل. عليك الانتظار 4-5 ساعات لتناول طعام الغداء. خلال هذا الوقت، يتحول الجسم إلى وضع الجوع. هذه الأحاسيس مألوفة لدى الجميع: المعدة "تمتص"، كل الأفكار تدور حول موضوع الطعام، ويبدأ اللعاب في الإفراز. عندما يأتي وقت الغداء، يمكن للعامل الجائع جدًا أن يأكل جزءًا كبيرًا في جلسة واحدة.

إن الكمية الهائلة من الطعام التي يتم تلقيها في وقت واحد تعمل على تشغيل آلية الحفاظ على الطاقة وتخزينها. يبدأ الجسم بتخزين الدهون احتياطيًا، تحسبًا لحدوث "المجاعة الكبرى" التالية. مع الوجبات الكسرية لا يحدث هذا فلا تتراكم الدهون.

وبعد عدة أيام من التعود، يصبح تناول كميات صغيرة سهلاً وطبيعياً، لأن حجم المعدة أيضاً يقل. إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن قليلاً، فيمكنك تقليل الأجزاء تدريجيًا بمقدار 20-30 جرامًا. لن يلاحظ الدماغ مثل هذه التغييرات، لكن خصرك سيصبح أنحف بشكل ملحوظ.

كيفية إنقاص الوزن بالوجبات الكسرية: النظام الغذائي اليومي

تكمن الصعوبة الرئيسية في التحول إلى الوجبات الجزئية في الحاجة إلى تطوير عادة التخطيط لقائمتك مسبقًا. يدعي علماء النفس أن هذا يمكن القيام به في 21 يومًا. ثم كل شيء سوف يعمل من تلقاء نفسه. قد يبدو النظام الغذائي الجزئي اليومي كما يلي:

• 8:00 - الإفطار: وعاء صغير من العصيدة أو الموسلي، 1 فاكهة (تفاح، موز، كمثرى أو شريحة أناناس)، كوب من القهوة مع الحليب.
• 11:00 - وجبة خفيفة: علبة زبادي، قطعة بسكويت أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• 13:00 - الغداء: قطعة لحم مسلوق وطبق جانبي من الخضار، يمكن استبداله بجزء من السلطة.
• 17:00 - وجبة خفيفة: دلل نفسك بشيء حلو (مارشميلو أو وافل أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة)، ولكن شيئًا واحدًا فقط! كبديل لأولئك الذين يفقدون الوزن بشكل نشط، نوصي بسلطة الخضار.
• 19:00 - العشاء: قطعة سمك مسلوق أو 2 بيضة. للتزيين - بعض الخضار المطهية.
• 22:00 - الوجبة الخفيفة الأخيرة: تفاحة حلوة وحامضة أو كوب من الكفير.

يجب ألا يكون حجم الوجبة الواحدة أكبر مما يمكن أن يتسع ليديك. تأكد من شرب الكثير من الماء (1.5-2 لتر/يوم). خلال النهار، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة دون تخزين احتياطيات الدهون. لطالما استخدم العديد من الشخصيات الشهيرة في أوروبا والولايات المتحدة هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتجديد الشباب والصحة.

ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله مع وجبات جزئية

عند تناول وجبات جزئية، يجب عدم تناول الأطعمة المقلية، أو الوجبات السريعة، أو حلوى القطن، أو الكعك، أو بدائل السكر. يجب أن تبقى الشوكولاتة إلى الحد الأدنى. يمكنك تناول الكثير من الخضار النيئة والمطهية، والفواكه غير الحلوة جدًا، والأسماك المسلوقة واللحوم الخالية من الدهون، والعسل، والتوت، ومنتجات الألبان، وتقليل القهوة، والمزيد من الشاي الأخضر ومشروبات الفاكهة الطبيعية.

العيب الوحيد للوجبات الجزئية هو أنه سيتعين عليك إعداد طعام صحي فقط لنفسك بانتظام. ولكن حتى لو كان الشخص يعمل، فإن الحاويات البلاستيكية ومحاربة كسله ستساعد في حل المشكلة. لكن المكافأة على كل العمل تستحق - ناقص 4-8 كجم كل شهر. من خلال جعل الوجبات الجزئية أسلوب حياتك، يمكنك تحقيق جسم جميل ونحيف وصحة ممتازة إلى الأبد.

علق على مقال "كيفية إنقاص الوزن بالوجبات الجزئية"

لقد فقدت بطريقة أو بأخرى 30 كجم خلال عام دون أي أوزان، فقط على وجبات جزئية. ثم يعتاد الجسم على ذلك وعلى مدى 7 سنوات يستعيد 10 كجم بنفس النظام الغذائي. فقدان الوزن دون ألم. كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد: نصيحة من Ilze Liepa.

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. أوصي أيها المحترفون، من أين نبدأ، الخطوات الأولى؟ من القيود الغذائية، من دراسة الوجبات الغذائية، والتمارين الرياضية، الخ ...

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة اختاري وربما يحتاج ابني إلى أن يكبر قليلاً ليتعلم التحكم في نظامه الغذائي بمفرده. كيف تفقد الوزن على نظام ماليشيفا الغذائي: 3 قواعد لفقدان الوزن.

حسنًا، التغذية الجزئية، في أجزاء صغيرة جدًا، هي شيء فعال للغاية، ولكن سوء التغذية، يخزن الجسم ولا يتخلص من الفائض، بعبارة أخرى. من الممكن أن يكون هناك بعض الزيادة في الوزن في الأسبوع الأول، لكن الأمر مجرد ماء، لا تقلقي. من هذه التغذية أنت ...

مؤتمر "إنقاص الوزن والأنظمة الغذائية" "إنقاص الوزن والأنظمة الغذائية". قائمة فقدان الوزن الخاصة بهم - شرائح اللحم مع الخضار هي أكثر قائمة فقدان الوزن إذا كنت لا تأكلها مع الخبز. في حالة فقر الدم، هو بطلان فقدان الوزن! لذلك أنصحك بالتعامل مع المشكلة أولاً ومن ثم إنقاص الوزن.

كيف تفقد الوزن على وجبات جزئية. الوزن ينزل ببطء. وجبات جزئية - أتناولها كل 3-3.5 ساعات. لماذا تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان؟ وجبات جزئية لوحدها، دون كل القوائم الأخرى للأسبوع: التغذية السليمةللنساء. حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن..

تقرير فقدان الوزن. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، إنقاص الوزن بشكل عام، الصيام العلاجي ليس علاجًا سحريًا لفقدان الوزن، بل هو تطهير الجسم وإعادة النشاط رئيس عيادة التغذية الطبية بمعهد التغذية التابع لأكاديمية العلوم الطبية.. .

"التغذية الجزئية هي مثال حي على فكرة تم إخراجها من السياق. التغذية الجزئية في حد ذاتها، دون كل الشروط الأخرى، ليس لديها أي مزايا خاصة مقارنة بالتغذية غير الجزئية. فهي لا تسرع عملية التمثيل الغذائي، ولا تساعد على إنقاص الوزن ...

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. وبعد ذلك يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي، بالطبع، لا تأكل في أوعية، فسيبقى الوزن ثابتًا. لمدة أقصر من الوقت المجلس...

كيف تفقد الوزن على وجبات جزئية. بعد شرب فنجان من القهوة على عجل، تحتاج إلى الركض إلى العمل. عليك الانتظار 4-5 ساعات لتناول طعام الغداء. الفائدة: الاهتمام: التعليق على مقال "كيف تفقد الوزن بالوجبات الجزئية". في بعض الأحيان كنت أستعيد ما يصل إلى 62 كجم، ولكن بمجرد أن "سحبت نفسي إلى..."

وجبات جزئية - أسئلة. ظهرت عدة أسئلة بخصوص الوجبات الجزئية: 1. حجم الحصة. عادة ما أتناول الغداء في العمل في المقهى. ولكن يُشار دائمًا إلى وزن الحصة في القائمة. أنا لا أقيس بالحجم، لأن قطعة الطعام التي تبدو صغيرة يمكن أن تكون ثقيلة الوزن.

كيف تفقد الوزن على وجبات جزئية. حتى أنه يساعد على تحسين صحة الجسم بالكامل وتحسين مظهرك. لماذا يفقد الناس الوزن مع الوجبات الجزئية؟ من السهل جدًا اتباع نظام غذائي جزئي. ليست هناك حاجة لتجويع أو تقييد نفسك بشكل كبير في...

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. النظام الغذائي ضروري أيضا. في حالة التهاب المعدة، يوصى بتقسيم الوجبات (5-6 مرات في اليوم). القسم: الأمراض (النظام الغذائي للمرارة المنحرفة في قائمة البالغين). لدينا أيضًا نفس المشكلة (عمرنا 4 سنوات)، والليلة لدينا نوبة أخرى من القيء.

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، إنقاص الوزن بعد الولادة، اختيار نظام غذائي مناسب ورأيته في المتجر اليوم، يباع في صندوق، يحتوي على جميع الأطعمة الخاصة بنظام إيونوفا الغذائي للأسبوع: كيفية إنشاء قائمة طعام فقدان الوزن. تقرير فقدان الوزن.

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. النظام الغذائي لمعهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. حسنًا، كانت المراجعات حول موضوعي قليلة، ومع ذلك، أقوم بنشر النظام الغذائي ليراها الجميع.

المكملات الغذائية لإنقاص الوزن. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. نقدم لكم كبسولات ميشكي للتخسيس للتنحيف في 28 يوم بدون أضرار كيفية إنقاص الوزن بالوجبات الجزئية.

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. "ادفع" لفقدان الوزن. وأتساءل من الذي كان لديه القشة "الأخيرة" بالنسبة لهم لاتخاذ بعض التدابير الجذرية ...

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وفقدان الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي المناسب والتواصل مع من يفقدون الوزن. كيف تفقد الوزن: نصيحة من Ilze Liepa. فقدان الوزن، الصيام، أنظمة التغذية. كيف تفقد الوزن على وجبات جزئية.

كيف تفقد الوزن على وجبات جزئية. تعتبر الوجبات الجزئية من أفضل الطرق لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. إنه مثالي لأولئك الأشخاص الذين جربوا الكثير بالفعل تقنيات مختلفةفقدان الوزن وعدم تحقيق...

الوجبات الصغيرة (المتكررة) لا تعتبر نظامًا غذائيًا، كما يفعل أولئك الذين لا يعرفون طريقة المكافحة هذه زيادة الوزن. هذه طريقة لتناول الطعام بحيث لا يشعر الأشخاص الذين يفقدون الوزن دائمًا بالجوع. وأهم إنجاز لهذه التقنية هو تزويد الجسم بكل ما يساعده على العمل بشكل صحيح، دون الحاجة إلى الاستهزاء بالنفس والتجويع. من وجهة نظر نفسية، من الأسهل تحمل ذلك بسبب معرفة أنه على الرغم من أن حصة الطعام صغيرة جدًا، إلا أنه بعد بضع ساعات سيكون من الممكن تناول الطعام مرة أخرى.

سر الوجبات الجزئية هو تناول كميات صغيرة من الطعام بشكل متكرر طوال اليوم. يجب تقليل الأجزاء المعتادة من الوجبات عدة مرات، مع زيادة عدد الوجبات الخفيفة في نفس الوقت - من خمس مرات في اليوم أو أكثر. مثل هذا الجزء لا يسمح لك "بحفظ" الدهون من السعرات الحرارية الزائدة، ولا يظهر الشعور بسوء التغذية من حيث المبدأ. في كل مرة تتلقى فيها الطعام بعد 2-4 ساعات، لن يكون لدى الجسم وقت للجوع إلى حد الشهية الوحشية.

قد يكون التحول إلى تناول وجبات خفيفة بشكل متكرر أكثر صعوبة قليلاً مما يبدو للوهلة الأولى - العمل و/أو المدرسة، والأعمال المنزلية، والأطفال... سيتعين عليك إجراء تغييرات على روتينك اليومي من أجل إيجاد وقت لتناول وجبات خفيفة منتظمة. من المهم العمل بضمير حي على تجميع مجموعة مختارة من الأطباق وحساب القيمة الغذائية لجميع الوجبات. هناك عقبة أخرى تتمثل في حقيقة أن الجسم معتاد بالفعل على كمية معينة من الطعام وتكوينه وروتينه.

القواعد الأساسية للوجبات الكسرية

ومن أجل تناول الطعام وفق هذا النظام عليك أن تتعرفي على القواعد التي هي أساسه. إذا لم تتبعها، فلن تتمكن بالتأكيد من التخلص من الوزن الزائد.

1. تناول الطعام على الأقل 5-6 مرات في اليوم.
2. لا يمكن أن يكون الفاصل الزمني أكثر من 4 ساعات.
3. يجب أن يكون الطعام طبيعيًا ويحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
4. وتنقسم القيمة الغذائية للمنتجات على النحو التالي: يتم استهلاك 60% في النصف الأول من اليوم، و40% في النصف الثاني.
5. لا يمكن تناول الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) إلا بكميات قليلة، أي لا تزيد عن 10% مما يتم تناوله. في المستقبل من الأفضل أن ننسى لهم إلى الأبد.
6. يجب تقسيم الأطعمة بناءً على تركيبتها: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار فقط، والأطعمة البروتينية في الغداء والعشاء.
7. لا يمكنك التخلي عن الدهون بشكل كامل، لأنها مهمة لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح. ولكن ليس أكثر من 20% مما تأكله! ويجب أن تكون الكمية الأكبر من هذه الدهون نباتية وليست حيوانية.
8. سيساعدك تغيير الأطباق على التكيف بسرعة مع طريقة جديدة لتناول الطعام. فليكن الأطباق حجم صغير، حيث من المستحيل ببساطة وضع الكثير من الطعام.
9. امضغ طعامك ببطء! سيساعدك هذا على التغلب على الجوع بشكل أسرع، وسوف تنفق المعدة طاقة أقل في هضم ما تأكله، وسيتم امتصاص المواد التي تفيد الجسم بشكل أفضل.

مزايا وعيوب الوجبات المتكررة

يعد نظام الاستهلاك الجزئي للطعام الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن وبالتالي فهو مطلوب بشدة. وهي معترف بها من قبل مدربي اللياقة البدنية وأخصائيي التغذية. ليس من الصعب العثور على تفسير لذلك - فمن الأسهل على الجسم أن يمتص أجزاء صغيرة من الطعام، ويستخرج منه كل الفوائد.

مزايا:

• الوجبات الخفيفة الصغيرة المتكررة ستمنع الجوع من الاستيقاظ.
• مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة غير محدودة تقريبًا.
• تتحسن عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي وظيفة المعدة.
• الأشخاص الذين يأكلون وفقًا لهذا النظام ينامون بشكل أفضل، دون إضاعة إمكانات طاقة الجسم في هضم عشاء ممتلئ بشكل مفرط.
• تناول أجزاء صغيرة من الطعام يعيد مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها. لهذا السبب، فإن تناول كميات صغيرة من أجل إنقاص الوزن سيكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (لكن التشاور المسبق مع الطبيب مطلوب!)

عيب:

1. تحتاج إلى تخصيص وقت في روتينك اليومي لتناول الوجبات الخفيفة بانتظام.

وهكذا يمكننا أن نستنتج أن هذه الطريقة لا يوجد بها تقريبا الجوانب السلبية. هناك نقطة سلبية واحدة فقط - ليس كل شخص لديه الفرصة لأخذ فترات راحة منتظمة لتناول الطعام. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة لبدء تناول الطعام بطريقة جديدة أثناء الإجازة. بهذه الطريقة يمكنك إعداد مجموعة مختارة من الأطباق، وحساب السعرات الحرارية، والأهم من ذلك، منح الجسم الوقت للتكيف مع روتين غير عادي.

القائمة النموذجية الخاصة بك لهذا الشهر

يجب عليك التخلي عن الضارة والتحول إلى صحية!

يستطيع:

• السلطات ومشروبات العصائر من خيارو كرفس.
• قرنبيطو بروكلي.
• الحمضياتو كيويمن الأفضل تدمير الكوليسترول "الضار" و جريب فروتعلى الاطلاق أفضل صديقكل من يريد إنقاص الوزن.
• تفاح– مساعدين يوميين لا غنى عنهم في مكافحة الوزن الزائد.
• التوت الموصى به: توت العليق, شجرة عنب الثعلب, .توتو .توت. من غير المرغوب فيه تناول الكرز، لأنه يحتوي على كمية زائدة من السكر.
• عدس, فولو بازيلاءإمداد الجسم بالبروتين والألياف.
• خضرةيوصى بجميع الأنواع تقريبًا لأي نظام غذائي لفقدان الوزن.
• إثراء الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية حمض اللاكتيكو ألبانمنتجات.
• بيض.
• خبزو بسكويتالحبوب الكاملة، الخبز الداكن.
• المكسرات– مصدر للدهون الصحية، ولكن نظراً لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، يجب ألا تتناول أكثر من 30 جراماً منها يومياً.
• شاي أخضرمع الجير والزنجبيليمكنك الشرب بين الوجبات الخفيفة.
• الأصناف الدهنية سمكة.
• أصناف قليلة الدسم لحمة.
• الحنطة السوداء, دقيق الشوفان, الأرز البني غير المعالج.

ممنوع:

1. الحلويات والسكر.
2. الخبز الأبيض والمعجنات.
3. المشروبات الكحولية والكربونية.
4. المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من النشا.
5. الأرز المعالج والحبوب الأخرى.
6. لحم سمين.
7. الأطعمة الراحة وغيرها من الوجبات السريعة.

يجب أن يتكون النظام الغذائي الجديد بشكل أساسي من الخضار والتوت والفواكه منخفضة السعرات الحرارية. ليست كلها مفيدة: يحتوي الموز والعنب على سكر زائد، وهذا ينطبق أيضًا على الفواكه المجففة - التين والتمر. تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء العادي بدون غاز!

أنظمة الوجبات الخفيفة المتكررة

هناك ثلاثة أنواع من أنظمة الوجبات الخفيفة المتكررة، والتي تبسط إلى حد ما نمط الحياة الجديد.

الخيار 1:

يجب أن تتناول وجبة خفيفة في كل مرة تشعر فيها بالجوع. ولكن يجب أن تكون كمية الطعام مجهرية حتى نتخلص من الشعور “بالامتصاص في حفرة المعدة”. على سبيل المثال، يمكنك تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة وملعقتين كبيرتين من الزبادي. بعد عشرين دقيقة، يمكنك "إشباع" جوعك بتفاحة.

بخير:

• هذه الطريقة مناسبة للأشخاص النشطين الذين ليس لديهم روتين يومي واضح.

بشكل سيئ:

1. يصبح اليوم كله عملية مستمرة لاستهلاك الطعام.
2. من السهل جدًا أن تنسى عدد الوجبات الخفيفة التي تناولتها بالفعل.
3. ينحسر الجوع لفترة وجيزة جدًا، لذلك قد لا تلاحظ حتى أنك تأكل أكثر من اللازم.

الخيار 2:

يتم ترتيب استراحات الغداء 5-6 مرات في نفس الوقت. يجب ألا تتجاوز كمية الطعام التي يتم تناولها في المرة الواحدة 250 جرامًا، وتكون الفترات الفاصلة بين الوجبات من 4 إلى 4.5 ساعات، ويتم تجميع جدول الوجبات الخفيفة واختيار الأطباق وفقًا لتقديرك الخاص ويتم الالتزام به دائمًا.

بخير:

• جدول الوجبات محسوب ومنتظم بحيث يمكن تنفيذه حتى في الروتين اليومي المزدحم للغاية.
• عملية حساب السعرات الحرارية واضحة ومباشرة.
• إن الروتين الواضح مريح لجسمنا، وسوف ينظر بشكل إيجابي إلى مثل هذه التغييرات: سيعود التمثيل الغذائي والهضم إلى طبيعته، وسوف تختفي رواسب الدهون.

بشكل سيئ:

1. كما هو الحال في الخيار الأول.

الخيار 3:

تناول الطعام بشكل متكرر وأجزاء صغيرة تمامًا: يتم تناول الطعام من 8 إلى 10 مرات في اليوم، ولا تتجاوز الفواصل الزمنية 2-3 ساعات، وهذا ما يميزه عن الخيارات السابقة.

بخير:

• طوال اليوم يمكنك أن تنسى الجوع.
• بفضل الحد الأدنى من فترات الراحة بين الوجبات، لا يتم تخزين الدهون.
• هذا الخيار مناسب جدًا للأشخاص الذين يفضلون المكثف تمرين جسدي‎سوف يساعد على التخلص من الدهون دون الإضرار بالكتلة العضلية.

بشكل سيئ:

1. لن يتمكن الجميع من التحول من المهام الرئيسية إلى الوجبات الخفيفة التي لا نهاية لها، على الرغم من أنها صغيرة جدًا.

من بين العديد من الخيارات، يتم تحديد واحد، حيث يتم تجميع مجموعة مختارة من الأطباق.

حساب السعرات الحرارية

في الأسبوعين الأولين، لا تستهلك أكثر من 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم، ثم يمكن زيادة القيمة الغذائية قليلاً، ولكن ليس أكثر من 1800 سعرة حرارية. وتقسم القيم الغذائية على عدد الوجبات الخفيفة.

محتوى السعرات الحرارية من الخضر والخضروات

محتوى السعرات الحرارية من الفواكه والتوت

من الصعب تحقيق الرغبة في تحسين قوامك من خلال جعله أقل حجماً، والحصول على دفعة من الطاقة من خلال فقدان الوزن الزائد، بمساعدة الأنظمة الغذائية التي تتطلب قيودًا غذائية صارمة.

لهذا السبب، يلجأ الناس بشكل متزايد إلى نظام التغذية الجزئي، من خلال ممارسته، من الممكن تطوير نظام لطيف لفقدان الوزن بسرعة دون الشعور بشعور غير مريح بالجوع.

المبادئ الأساسية

يعتبر الحفاظ على فاصل زمني لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات بين الوجبات هو الأمثل.

تعود فائدة هذا النهج إلى تقليل الحمل على. إنه يستوعب الجزء الصغير الوارد بسرعة وبشكل كامل. لن يحتاج الجسم إلى تخزين الفائض في احتياطيات الدهون، لأنه بعد ساعتين سيكون هناك مخزون من الطعام مرة أخرى، والذي يتم توحيده في اللاوعي. المهم أنه خلال فترة قصيرة لا ينشأ الشعور بالجوع.

التنظيم العقلاني للنظام الغذائي باستخدام أجزاء صغيرة لا يساهم فقط في إنقاص الوزن:

• يتم تطبيع عمل الأمعاء، ويحدث الإمساك بشكل أقل، ويتم إزالة السموم الضارة.
• يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي.
• تنخفض مستويات السكر.

لتحفيز العمليات التي لها تأثير مفيد على الجسم، من الضروري الاستماع إلى نصيحة المتخصصين و استبعادعدد من المنتجات من القائمة:

• طعام معلب؛
• الأطعمة المقلية والدسمة.
• الطعام السريع؛
• الكعك والحلويات والمخبوزات؛
• صلصات عالية السعرات الحرارية.
• المشروبات الغازية الحلوة.

بعد إعداد القائمة، على سبيل المثال، لمدة أسبوع، تحتاج إلى الالتزام بها. إذا فاتتك وجبة واحدة، فلا يجب أن تأكل الجزء غير المستخدم في الوجبة التالية.

تعتمد التغذية الجزئية أيضًا على مبدأ التنوع الغذائي.

فيديو:

القائمة للأسبوع

1. إفطار.
2. غداء.
3. عشاء.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر.
5. عشاء.
6. وجبة خفيفة مسائية.

الاثنين

يوم الثلاثاء

1. عصيدة الحنطة السوداء، عجة.
2. بيضة مسلوقة، طماطم.
3. شوربة خضار، شريحتان من خبز النخالة.
4. الجبن المنزلية دون إضافة القشدة الحامضة والكمثرى
5. سمك على البخار مع الخضار.
6. كوب من الزبادي.

الأربعاء

يوم الخميس

1. البيض المخفوق مع الخبز المحمص والقهوة غير المحلاة.
2. سلطة الخضار.
3. حساء الفطر، الخضر، لحم البقر المسلوق.
4. جبنة قريش، برتقال.
5. صلصة الخل مع الفاصوليا المسلوقة، شريحة من خبز الجاودار.
6. كوب من الكفير.

جمعة

1. عصيدة الحنطة السوداء والخبز المحمص.
2. سلطة فواكه مع صلصة الزبادي الطبيعية.
3. خضار مطهية على البخار مع الديك الرومي والخضر.
4. كوب من الكاكاو.
5. المعكرونة مع الجبن، والخضر، والشاي الأخضر غير المحلى.
6. كوب من الحليب المخمر المخمر.

السبت

1. عصيدة الشوفان مع قطعة صغيرة من الزبدة، خبز الجاودار المحمص، والشاي غير المحلى.
2. جريب فروت.
3. شوربة الخضار مع الفول والخبز والخضروات.
4. طاجن جبن.
5. أرز مطبوخ مع الدجاج والأعشاب والشاي غير المحلى.
6. كوب من الزبادي.

قائمة يوم الأحدالمكياج، مع الالتزام بالمبدأ المشار إليه، باستخدام الأطباق المفضلة لديك.

عند التحول إلى الوجبات الجزئية، من المهم اتباع نظام تدريجي تخفيض في حجم الحصةطعام. بعد أن وصلت إلى المستوى المطلوب، يجب عليك اتباع القائمة المتقدمة بدقة لمدة أسبوع. خلال هذا الوقت، يعتاد الجسم على التغذية المنتظمة ويتكيف الشخص نفسياً معها الوضع الجديد. لن يكون فقدان الوزن جذريًا، لكن النتيجة ستتبع بالتأكيد وستكون مستدامة.

القائمة لهذا الشهر

وقت الوجبة :

1. الإفطار - 8.00 صباحا.
2. الإفطار الثاني – 11.00.
3. الغداء – 13.00.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - 16.00.
5. العشاء - 18.00.
6. العشاء الثاني – 20.00.

إذا لزم الأمر، يتم إجراء التعديلات وفقًا لروتينك اليومي.

أسبوع 1

الاثنين

1. خبز محمص مصنوع من خبز الحبوب مع طبقة رقيقة من الزبدة وشريحة من الجبن الصلب والقهوة غير المحلاة.
2. حفنة من الفول السوداني.
3. شريحة لحم البقر الخالية من الدهون، مشوية، خضار، مطهية بكمية قليلة من الزيت النباتي.
4. تفاحة.
5. مغلي صدر دجاج, خيار طازج , عجة .
6. كوب من الحليب الرائب.

1. تشيز كيك مع التوت الطازج.
2. زبادي طبيعي، خبز الحبوب.
3. قطع الدجاج مع الأرز، الطماطم.
4. المشمش المجفف، الشاي الأخضر.
5. سمك مطهو على البخار، يخنة خضار.
6. كوب من الكفير.

1. عجة السبانخ.
2. جبنة قريش مع إضافة العسل.
3. حساء السمك، سلطة الخضار، جبنة الفيتا.
4. كُمَّثرَى.
5. كرات لحم دجاج مطهوة على البخار، سلطة ملفوف مع خيار، متبلة بزيت الزيتون.
6. كوب من الحليب الرائب.

الأحد

1. طاجن اللبن الرائب مع المشمش المجفف.
2. مارشميلو، شاي أخضر.
3. حساء الخضار، البيض المسلوق، لحم الخنزير الخالي من الدهون، والخيار.
4. التفاح، الزبادي قليل السكر.
5. بروكلي مطهو على البخار، مع صلصة عصير الليمون، وقطعة من السمك المسلوق.
6. كوب من فارينتز.

2 اسبوع

الاثنين

1. جبنة قريش بنكهة المكسرات والعسل.
2. قطعة من الشوكولاتة الداكنة، شاي الأعشاب.
3. صلصة الخل، مرق الدجاج، كرات لحم السمك.
4. مشمش مجفف.
5. شريحة لحم بقري مطهوة على البخار، سلطة جزر مع خوخ وتفاح مبشور.
6. كوب من الكفير.

1. أومليت بالجبن
2. التوت طازج.
3. نودلز مع دجاج مطهو على البخار أو مسلوق، ولفائف ملفوف.
4. طاجن الجزر.
5. شريحة لحم سلمون مشوية مع زيتون، طماطم طازجة.
6. كوب من الحليب الرائب.

1. فطائر الشوفان، الموز.
2. زبادي مع خبز الحبوب
3. حساء السبانخ - هريس، صدر دجاج مطهي بالكريمة مع الخضار.
4. البسكويت غير المحلى، والشاي المحلى بالعسل.
5. سلطة جزر مع أفوكادو، مغطاه بزيت الزيتون، لحم بقري مسلوق.
6. كوب من الحليب المخمر المخمر.

1. بيضة مسلوقة، شريحة من لحم الخنزير قليل الدهن، خبز محمص مع طبقة رقيقة من الزبدة والكاكاو.
2. بسكويت الشوفان، كوب من عصير الفاكهة الطازجة.
3. حساء مع حميض، سمك على البخار، سلطة خيار مع فجل.
4. الفراولة الطازجة مع القشدة الحامضة.
5. بيلاف بالدجاج والخضار والخضر.
6. كوب من الكفير.

1. عصيدة السميد، عصير الجريب فروت الطازج.
2. كومبوت التفاح مع التوت الطازج، كعكة الحبوب.
3. شوربة الشمندر، صدر دجاج مع الخضار، مخبوز بالجبن.
4. تشيز كيك، شاي أخضر.
5. فاصوليا مع الطماطم، مطهية مع البقدونس، أومليت.
6. كوب من الحليب الرائب.

الأحد

1. عصيدة الشوفان المطبوخة في الماء مع إضافة التوت البري.
2. سلطة فواكه مع الزبادي.
3. شوربة الفطر، سلطة الخضار مع الدجاج.
4. كاكاو.
5. معكرونة مع الجبن، مع الأعشاب المفرومة، والتونة المطهوة على البخار.
6. كوب من الكفير.

قائمة طعام للأسبوعين المقبلينويتم تطويرها باستخدام خوارزمية مماثلة. بفضل تنوع المنتجات المستخدمة، يتلقى الجسم العناصر الضرورية للحياة ويتكيف بسرعة مع الأجزاء المخفضة أثناء الوجبات الرئيسية.

طاولة

على سبيل المثال، نقدم العديد من خيارات الوجبات للأسبوع على شكل طاولة مريحة (يمكن تنويع جميع الأطباق حسب ما يناسبك):