تمارين اليوغا الصباحية. تمارين اليوغا الصباحية لبداية جيدة لليوم. ما الوضعيات التي يجب القيام بها في الصباح

حدد هدفًا (دقيقتان)

• أغمض عينيك وكن واعيًا بجسدك وأفكارك لمدة دقيقة. ماذا تحتاج اليوم؟ ربما أنت متوتر وتريد أن تهدأ، أو ربما يشعر جسدك بالتصلب والتوتر وتحتاج إلى الاسترخاء؟
• استخدم أحاسيسك كهدف لممارستك الصباحية. دع هذا الهدف - أن تكون أكثر استرخاءً وهدوءًا وسلامًا - هو الذي يحدد نغمة اليوم بأكمله.

ممارسة التنفس المتساوي (3 دقائق)

• اجلس على كرسي أو حصيرة في وضع مريح.
• تنفس من خلال أنفك وعد لنفسك: استنشق ثلاث عدات، وازفر ثلاث عدات.
• يمكنك زيادة مدة الشهيق والزفير. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالراحة.
• إذا كنت بحاجة إلى الهدوء، قم بالزفير ضعف مدة الشهيق. على سبيل المثال، قم بالشهيق لثلاث عدات، والزفير لست عدات.

أداء الوضعيات (8 دقائق)

للاستفادة منها، ليس من الضروري على الإطلاق الالتواء في أوضاع لا يمكن تصورها. على العكس من ذلك، يجب أن تكون الوضعيات الصباحية بسيطة ومريحة، لأن هدفها الرئيسي هو تحقيق الوعي وتعزيز الاتصال بين الجسم والعقل، وكذلك الاستعداد للتأمل. الشرط الإلزامي هو الجمع بين الحركة والتنفس السليم.

التمرين رقم 1. وضعية الجبل والانحناء الجانبي

وضعية الجبل

• الوقوف بشكل مستقيم، والساقين معا، والقدمين موازية لبعضها البعض.
• تخيل أن كل قدم لها أربع زوايا وأنك تضغط عليها بالتساوي على الأرض. سيساعدك هذا على توزيع وزن جسمك بشكل صحيح.
• الركبتان متوترتان، والركبتان مرفوعتان للأعلى.
• شد الأرداف، ووجه عظمة الذنب إلى الأسفل، كما لو كنت تحاول تطويلها.
• خفض كتفيك، وتصويب صدرك.
• وجه نظرك للأمام، وقم بتمديد الجزء العلوي من رأسك لأعلى، كما لو كنت تطيل رقبتك.
• انتبه إلى تنفسك: يجب أن يكون هادئًا وموحدًا.
• ابق في هذه الوضعية لمدة خمس دورات تنفس.

الانحناء الجانبي من وضعية الجبل

• من وضعية الجبل، استنشق وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك وشبك أصابعك.
• أبقِ يديك مشبوكتين، اقلبهما بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى. انحنى إلى اليمين، وقم بتمديد وإطالة أحد جانبي جسمك بلطف.
• كلا القدمين مثبتتان بقوة على الأرض، كما لو أن جذورك متجذرة في الأرض.
• اشعر كيف يمتد جانب واحد من الجسم، وقضاء خمس دورات تنفس في هذا الموقف.
• أثناء الزفير، عد إلى وضع مستقيم، واخفض ذراعيك واتخذ وضعية الجبل. احتفظ به لمدة خمس دورات تنفس أخرى، ثم انحنى في الاتجاه الآخر.

التمرين رقم 2. وضعية المحارب II

• من Mountain Pose، ادخل الجانب الأيمنعلى مسافة 1-1.2 متر. أبقِ يديك على وركيك.
• أدر قدمك اليمنى إلى الخارج 60-90 درجة. يجب أن يكون كعب القدم اليمنى في مستوى مشط القدم اليسرى.
• قم بثني ركبة ساقك اليمنى بحيث تكون فوق قدمك ويكون فخذك موازيًا للأرض.
• يتم توجيه ركبة الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن، والساق اليسرى مستقيمة، والوركين مفتوحان ويتطلعان إلى الأمام.
• ارفع ذراعيك بشكل مستقيم حتى تكون موازية للأرضية، وأصابعك معًا، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل. - الأكتاف أعلى من الوركين، دون أن تنحرف في اتجاه أو آخر.
• أدر رأسك إلى اليمين، وانظر إلى أصابع يدك اليمنى، واسترخي واخفض كتفيك.
• قف في هذه الوضعية لمدة خمس دورات تنفس، ثم قم بتغيير موضع قدميك وقم بإجراء الأسانا في الاتجاه الآخر.

التمرين رقم 3. الانتقال من وضعية الجبل إلى وضعية الكرسي

• العودة إلى وضعية الجبل.
• أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع مباعدة راحتي اليدين بمقدار عرض الكتفين ومواجهة بعضهما البعض. إذا تعرضت لإصابات في الكتف، فشبك ذراعيك أمامك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض عبر صدرك.
• أثناء الزفير، اثنِ ركبتيك، وحوّل وزنك إلى كعبيك، وقم بأداء تمرين القرفصاء.
• استنشق بعمق لتمتد ذراعيك وترفعهما إلى أعلى. استرخي وأخفض كتفيك، وحاول خفض لوحي كتفك وفتح صدرك.
• قم بالزفير وتعميق القرفصاء، محاولًا جعل فخذيك موازيين للأرض. حافظ على استقامة ظهرك، واسحب عظمة الذنب نحو الأرض.
• النظرة موجهة للأمام والرقبة مستقيمة. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس دورات تنفس، واجلس بشكل أعمق قليلاً مع كل زفير (ولكن ليس أبعد من أن يكون فخذاك موازيين للأرض). في الزفير الأخير، اتخذ وضعية الجبل.
• قم بإجراء خمس انتقالات من وضعية الجبل إلى وضعية الكرسي.

التمرين رقم 4. الراحة في وضعية الزاوية

• اجلس على الأرض، ومد ساقيك أمامك. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح، فاجلس على بطانية ملفوفة.
• أثناء الزفير، اثني ركبتيك واسحبي كعبيك بالقرب من الحوض. ثم انشر ركبتيك بلطف على الجانبين بحيث يكون باطن قدميك معًا ويتم ضغط الجزء الخارجي من قدميك نحو الأرض.
• لف إبهامك وسبابتك حول أصابع قدميك الكبيرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك، ضع يديك على ساقيك.
• اجلس وظهرك مستقيمًا، وارفع رأسك للأعلى. يجب أن يكون الحوض في وضع محايد بحيث لا يدور أسفل الظهر أو يتدلى. استرخي وأخفض كتفيك، واضغط على لوحي كتفك وأخفضهما. افتح وارفع صدرك، واسترخي وركيك. لا تضغط على ركبتيك لخفضهما!
• حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس دورات تنفس. للخروج من الوضعية، استخدمي يديك لرفع ركبتيك عن الأرض وفرد ساقيك أمامك.

التأمل (دقيقتان)

• استلقي على ظهرك واسترخي في وضعية الجثة. تقع الأيدي على زاوية 45 درجة من الجسم، والنخيل متجهة لأعلى. يتم خفض الكتفين والاسترخاء.
• أغمض عينيك إذا كنت تشعر بمزيد من الراحة. ركز على أحاسيس جسدك. أولاً، حرك انتباهك إلى قدميك ثم ارتفع تدريجيًا إلى أعلى، حتى أعلى رأسك.
• تذكر هدفك واسمح لأفكارك بالتدفق بهدوء، دون التركيز عليها أو إصدار أحكام.
• تنفس بهدوء وبشكل طبيعي.
• في نهاية التأمل، افتح عينيك، وخذ نفسًا عميقًا، ثم انهض بحذر، وساعد نفسك بيديك.

ستساعدك التمارين البدنية المجمعة على تدفق الدم،

أشياء كثيرة ومسؤوليات يومية لا تستطيع تحمل تكاليف ممارسة اليوغا بانتظام؟ هذا مجرد عذر! يوميًا تمارين الصباحلا تستغرق أكثر من 15 دقيقة، ولا يتطلب تنفيذها أي معدات خاصة أو تدريبًا خاصًا.

كل ما تحتاجه للشعور بالصحة والقوة كل يوم هو الاستيقاظ مبكرًا بـ 20 دقيقة، وممارسة التمارين مع الموقع، والاستحمام، ويمكنك الدخول بأمان إلى يوم جديد منتعش وسعيد.

اليوغا تسمح لك "بالانفتاح" الجسم الخاص- الوضعيات تقوينا وتمنحنا شعوراً بالتوازن والوعي. هناك سبعة أنواع من الحركات المستخدمة في اليوغا: الانحناء، والتمدد، والتمدد المفرط، والدفع، والسحب، والدوران. يكمن الفن الحقيقي لممارسة الشفاء اليوغي في المقارنة المناسبة والتنفيذ المتناغم المرتبط بالتنفس المناسب.

التنفس اليوغي الصحيح

3. المثلث (تريكوناسانا)

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أدر إصبع قدمك الأيمن 90 درجة، وإصبع قدمك الأيسر 10-15 درجة إلى الداخل. اقلب حوضك بشكل مستقيم وثبت وضعه. ارفع ذراعيك إلى الجانبين. تأكد من أن ذراعيك في نفس الخط تمامًا ولا ترفع كتفيك. أبقِ جسمك وساقيك في نفس المستوى، وابدأ في التمدد إلى اليمين، كما لو أن شخصًا ما يسحبك نحو الحائط. عندما تصل إلى الموضع الأقصى بظهر مستقيم، أنزل يدك إلى ربلة الساق، مع توجيه اليد الأخرى للأعلى عموديًا. انظر إلى راحة يدك. قم بتوزيع وزنك على كلا الساقين. ارفع ببطء وقم بأداء الأسانا في الاتجاه الآخر.

4. وضعية هلال القمر (أردها شاندراسانا)

15 دقيقة لليوجا الصباحية

قف بشكل مستقيم واتخذ خطوة كبيرة للأمام. قم بثني ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة، الساق الخلفيةتقويمها، وأصابع القدم تستريح على الأرض، وكعب بعيدا عن الأرض. قفل الوركين في وضع عمودي. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك للأعلى وضم راحتي يديك فوق رأسك. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

5. وضعية الكلب (Adho Mukha Svanasana)

يُطلق على هذا الأسانا أيضًا اسم وضعية الجبل. تقع القدمين وراحتي اليد بالكامل على الأرض، وتكون الأصابع مستقيمة ومتباعدة. حاول أن تبقي ذراعيك وساقيك مستقيمة إن أمكن، ويمكنك في البداية ثني ركبتيك. سيكون الحوض في الأعلى. أثناء الزفير، قم بقوس عمودك الفقري إلى أعلى، وأثناء الزفير، انحنى نحو الأرض، وافتح صدرك. وضعية الكلب - تمرين مثاليلعلاج آلام الظهر، ليس من قبيل الصدفة أن تتمدد الحيوانات بهذه الطريقة بعد النوم، مما يحافظ على مرونة أجسامها العمود الفقري .

6. رفع كلا الساقين

استلق على ظهرك، ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك إبهاميك. ارفع ساقيك إلى أعلى بمقدار 90 درجة عن الأرض وقم بتصويبهما. تأكد من استرخاء كتفيك وضغط عمودك الفقري نحو الأرض. قم بإجراء التمرين مرة ثانية، مع تغيير موضع إبهامك.

7. وضعية الجثة (شافاسانا)

تعد هذه الأسانا خطوة أخيرة مهمة لتمارين الصباح وتريح الجسم بالكامل. اخفض ساقيك ومد ذراعيك بحرية على طول جسمك. يجب أن تكون النخيل مرفوعة ومفتوحة. قم بإرخاء جميع عضلاتك واستمع إلى تنفسك، ثم قم بتهدئته تدريجيًا. استمتع بإجازتك بقدر ما تريد أو حسب ما يسمح به جدول عملك.

على الرغم من التوتر الكبير والوقت المبكر، فإن اليوغا لا توقظنا تمامًا فحسب، بل تسبب أيضًا زيادة حقيقية في القوة والطاقة. 15 دقيقة من الدروس تشحنك بشكل مثير للدهشة بالإيجابية والثقة بالنفس.

إذا كانت بعض الوضعيات تمثل تحديًا، فشاهد كيف تصبح أقوى وأكثر مرونة على مدار بضعة أسابيع من الممارسة اليومية.

بالإضافة إلى مشروب الليمون والزنجبيل و تمارين الصباحسيساعدك على تناول وجبة إفطار دسمة وشهية، مما يعني التخلي عن "الوجبات الخفيفة" الضارة في العمل و الإفراط في تناول الطعام قبل وقت النوم.

سفيتلانا بوليكاربوفا

إذا كنت ترغب في ممارسة اليوجا باستمرار، فإن إحدى الخطوات الأولى التي يتعين عليك اتخاذها هي اختيار وقت مناسب من اليوم والتأكد من التواجد على بساط الجمباز في تلك الساعة كل يوم. لا يهم بالضبط متى سيتم ذلك، ولكن من المنطقي ضبط الممارسة على إيقاع اليوم. أما روتين اليوغا الصباحي فهو سيساعدك على التخلص من بقايا النوم وإعادة شحن طاقتك لليوم التالي. هذا تمرين صباحي رائع!

لقد أخبرنا وأظهرنا بالفعل كيف وأين نبدأ الدروس. هذه المرة قمنا بإعدادها مجمع الصباحأسانا من شأنها أن تساعدك على الاستيقاظ وإعداد جسمك ليوم العمل.

تبدأ اليوغا في الصباح للمبتدئين بحقيقة أنك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك منحنى الركبتين. إذا كنت تشعر بمزيد من الراحة، اسحب ركبتيك نحو صدرك.

وضعية إصبع القدم الممتدة - سوبتا بادانجوستاسانا

سوف يساعدك Supta Padangusthasana على إيقاظ أوتار الركبة. إذا كان لديك شريط مقاومة، فهذه طريقة جيدة لإضافة التوتر، لكن يمكنك أيضًا الإمساك بساقك على كلا الجانبين بيدك. هناك خيار آخر يتضمن وضع الساق التي لا تسحبها للداخل هذه اللحظة، الوحيد على الأرض. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر في عضلات ظهرك. قم بتدوير كاحل ساقك أثناء وجودها في الهواء. التمرين جيد للمبتدئين.

وضعية عين الإبرة - سوكيراندراسانا

عين الإبرة - طريقة جيدةأتمنى بحنان الوركين الخاص بك صباح الخير. يمكن التحكم بسهولة في التوتر في هذه الوضعية عن طريق تغيير موضع أسفل الساق. البديل اللطيف هو ثني ركبة الجزء السفلي من الساق، مع ترك القدم على الأرض. إذا كنت تريد التمدد أكثر، ضع يديك تحت ركبة ساقك العليا، وأمسك بفخذ ساقك السفلية وابدأ في سحبها نحو صدرك. ستساعدك هذه الحركة على فتح ورك الساق المقابلة. يمكنك أيضًا الإمساك بالجزء الأمامي من ساقك، كما هو موضح هنا.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل - Adho Mukha Svanasana

ستجعلك وضعية الكلب المتجه للأسفل تشعر بالتحسن في أي وقت من اليوم، لكنها ممتعة بشكل خاص في الصباح. هذه وضعية انتقالية للعديد من الأشياء الأخرى التي ستملأ اليوم التالي بالطاقة. قم بفرد ساقيك بلطف واحدة تلو الأخرى، مما يسهل عليك الوصول إلى الوضعية المطلوبة. بعد اتخاذ الوضعية، حاول التجميد لمدة خمسة أنفاس تقريبًا. بالطبع، من المستحيل أن تظل ثابتًا تمامًا في أي وضعية يوغا لأنك تتنفس ويستمر جسمك في إجراء تعديلات دقيقة للحفاظ على التوازن وتحسين الوضعية.

قم بتحريك قدمك اليمنى للأمام والمس الجزء الداخلي من ذراعك اليمنى، فهذه وضعية تحضيرية لتغييرات الاندفاع. ثم الأمر متروك لك للاختيار. يمكنك البقاء في اندفاع عميق ومحاولة إبقاء فخذك الأيمن موازيًا للأرضية، مع الضغط بقوة الساق اليسرى. يمكنك تصويب ساقك اليمنى والبدء في الوصول إلى إصبع قدمها. يمكنك خفض ركبة ساقك الخلفية إلى الأرض، ثم سيكون الأمر أكثر أنجانياسانا. يمكنك حتى رفع يديك كما لو كنت توضح علامة التعجب "ابتعد عني!" (الاندفاع العالي) والهز عدة مرات، مع ثني الركبة وتقويمها. قم باختياراتك بناءً على ما يحتاجه جسمك اليوم. ليس عليك أن تفعل نفس الشيء كل يوم.

وضعية الهلال - أرضا شاندراسانا

سوف يساعدك Ardha Chandrasana على إعادة شحن طاقتك. يمكنك استخدام الدعم ل اليد السفلى، إذا كان ذلك مناسبًا لك. (إذا لم يكن لديك معدات في المنزل، ارتجل باستخدام كرسي أو مقعد). ستمنحك هذه الوضعية أفضل شعور بأوتار الركبة. الساق الداعمة. ركز على إدارة صدرك نحو السقف، وتخيل شمس الصباح تشرق على (أو من!) قلبك.

بعد هذه الوضعية، قم بخفض ظهرك إلى الكلب المتجه للأسفل من خلال اندفاع والوقوف في Ardha Chandrasana مع قدمك اليسرى للأمام.

اتخاذ موقف الكذب. هذه فرصة رائعة أخرى لإضافة القوة إلى ذراعيك وساقيك حيث ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على الحفاظ على الوضع جيدًا. حاول البقاء هناك لمدة خمسة أنفاس بطيئة. إذا لزم الأمر، يمكنك خفض ركبتيك إلى حصيرة.

الركبتين والصدر والذقن - أشتانجا ناماسكارا

ضع ركبتيك على السجادة. حرك أردافك للأعلى، ثم اخفض صدرك وذقنك نحو الأرض. يجب أن تبدو مثل دودة صغيرة. يمكن القيام بـ Chaturanga بدلاً من هذه الوضعية، لكنني أوصي بشدة ببدء الصباح بتمديد لطيف للظهر.

وضعية الكوبرا المنخفضة - بهوجانجاسانا

اضغط على حوضك على الأرض وارفع صدرك إلى وضعية الكوبرا المنخفضة، دون الضغط بشدة بيديك. إذا أردت، يمكنك البدء في فرد ذراعيك وبالتالي الانتقال إلى وضعية الكوبرا المرتفعة، أو حتى رفع ركبتيك وينتهي بك الأمر في وضعية الكلب المتجه للأعلى. (من الواضح أن هذا سيتطلب بعض القوة من ذراعيك.) إذا قررت اختيار أحد الخيارين الأخيرين، فتذكر أن تضغط لوحي كتفك معًا وتخفض كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن. هذه هي فرصتك لاستقبال يومك الجديد بقلب مفتوح ومشرق.

وضعية الطفل - بالاسانا

افرد ركبتيك على نطاق واسع وانزل إلى وضعية الطفل، بحيث يقع صدرك بين ركبتيك وتلامس جبهتك الأرض.

هذا يكمل المجمع للمبتدئين ويمكنك الانتقال بأمان إلى الأشياء الأخرى التي تقوم بها في الصباح. تنفس عدة مرات لتشعر بآثار ممارستك وفكر في جميع خططك لهذا اليوم. عندما تستيقظ، ستكون جاهزًا لمواجهة أي تحدٍ يأتي في طريقك. قد تستمتع باليوجا في الصباح كثيرًا لدرجة أنك ترغب في التخلي عن قهوتك الصباحية!

سنخبرك اليوم كيف ستساعدك اليوغا على الاستيقاظ في الصباح. فيما يلي الوضعيات التي تنشط بشكل أفضل من القهوة!

اليوم، ستنتهي مشكلة الاستيقاظ الصباحي الصعب والفراق المكروه مع سريرك ووسادتك المفضلة! لقد قمنا بجمع تلك التي تعتبر مثالية لليوجا الصباحية. قم بتنفيذها كل صباح لتحسين صحتك وإعادة شحن بطارياتك بالنشاط والطاقة طوال اليوم!

يوجا الصباح: أسانا رقم 1

اجلس في وضعية الجلوس، واسحب ساقيك بالقرب من حوضك قدر الإمكان.
استرخي يديك. يضع اليد اليمنىعلى ركبتك اليسرى، ووضع اليسرى خلف ظهرك.
أثناء الشهيق، استرخي وقم بإطالة عمودك الفقري. أثناء الزفير، أدر جذعك إلى اليسار.
خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.

يوجا الصباح: أسانا رقم 2

احصل على أربع بحيث تكون يديك تحت كتفيك وقدميك على مستوى الورك.
بينما تستنشق، قم بتقوس ظهرك وأسفل ظهرك وانظر للأعلى، وافصل كتفيك عن أذنيك.
قم بالزفير كما لو كنت تضغط على السطح بيديك وركبتيك، وقم بتدوير ظهرك قدر الإمكان، مع الضغط بكتفيك على أذنيك.
قم بإجراء 5 تكرارات (5 شهيق و5 زفير)، وانتقل إلى الوضعية التالية.

يوجا الصباح: أسانا رقم 3

قف على أطرافك الأربع، واسحب ركبتك اليمنى نحو جسمك، ثم ضع قدمك على مستوى اليد. مد ساقك اليسرى إلى الأرض (الركبة إلى أسفل).
اتخذ وضعية عمودية، وضم يديك وارفعهما للأعلى.
انحنِ للخلف قليلًا. التزم بما يشعرك بالراحة.

يوجا الصباح: أسانا رقم 4

يقف مستقيما. من وضعية الوقوف، انقل وزنك إلى ساقك اليسرى.
بيدك اليمنى، أمسك ساقك اليمنى من داخل الكاحل.
ارفع ساقك اليمنى بلطف إلى الخلف. يمكنك أيضًا رفع ذراعك اليسرى لتحقيق التوازن.
خذ 5-10 أنفاس عميقة وكرر الأسانا على الجانب الآخر.

يوجا الصباح: أسانا رقم 5

اجلس على ركبتيك، ثم ضع راحتي يديك على كعبيك وقوس عمودك الفقري. اسحب لوحي كتفيك نحو بعضهما البعض، مع الحفاظ على مستوى الوركين مع ركبتيك. خذ 5-10 أنفاس عميقة.

يوجا الصباح: أسانا رقم 6

اجلس في وضعية القرفصاء قليلاً، مع الحفاظ على ساقيك وركبتيك معًا. أثناء الزفير، اشبك يديك في المنتصف صدروقم بتحريف جذعك إلى اليمين، مع وضع كوعك الأيسر خارج وركك الأيمن. في الشهيق التالي، عد إلى وضعية الجلوس الأصلية، وعند الزفير، افعل الشيء نفسه، ولكن مع الدوران إلى اليسار. كرر هذا الأسانا بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة بوتيرة معتدلة السرعة.

الآن أنت تعرف كيفية إعادة شحن نفسك في الصباح بالنشاط والمزاج المناسب طوال اليوم! مارس اليوجا الصباحية يوميًا لتشعر بالسعادة والصحة!

لكي نبتهج في الصباح، نشرب القهوة ونستحم. لكن القهوة تسبب الإدمان، وبعد أسبوع لا يكون لها تأثير الصحوة. مياه الاستحمام الدافئة تساعد على الاسترخاء وتهدئتنا للنوم، ولكن لا يستمتع الجميع بأخذ حمام بارد. ولكن يمكنها بالفعل تنشيط مجموعة من الوضعيات. اليوغا الصباحية- هذا من أروع مشاعر اليوم إذا استجمعت شجاعتك وتجرأت على القيام بهذه الممارسة. لقد فعل اليوغيون القدماء ذلك بالضبط، ولم يفوتوا ساعات الفجر أبدًا. ولا عجب أن يكون اسم النشاط الأكثر شهرة هو "تحية الشمس".

يوغا الصحوة: أقصى فائدة وأقل ضرر

بيدالاسانا. وضعية القطة

خلافا للاعتقاد الشائع، ليست كل التمارين مفيدة. ربما لاحظ الكثيرون أنه حتى مع الروح المعنوية الجيدة، فإن جسدنا غالبًا ما يخذلنا في الصباح. بعد الاستيقاظ، لدينا مرونة أسوأ بكثير. يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أصوات نقر مميزة في مفاصلك، حتى لو لم تزعجك أثناء النهار. أحمال الطاقةيتم تقديمها أيضًا بصعوبة كبيرة. من الصعب الحفاظ على توازنك.

هذا هو السبب في أن اليوغا الصباحية للمبتدئين غالبًا ما تسبب إصابات. إذا قمت بأداء الباكاسانا بسهولة في المساء، فقد تفقد توازنك فجأة وتسقط في الصباح. إذا قمت في المساء بتحريك أصابعك بسهولة تحت قدميك في بادهاستاسانا، فإن الجهود المفرطة في الصباح يمكن أن تؤدي إلى تلف الأربطة.

عند تجميع مجموعة من الوضعيات الصباحية، ركز على ما هو سهل بالنسبة لك. إيلاء المزيد من الاهتمام للإحماء. بشكل عام، يجب ألا تستمر الفصول المبكرة أكثر من 45 دقيقة. لا تميل إلى القيام بروتين خفيف في السرير. يمكن للسطح الناعم النابض أن يلعب مزحة قاسية عليك. من الأفضل أن تسحب بطانيتك المفضلة على الأرض. ولكن بعد ذلك اختر تلك التمارين التي لا يمكن أن تنزلق فيها قدميك.

دروس اليوغا الصباحية: كيف تختار الوضعيات؟

باداكوناسانا. وضعية الزاوية المغلقة

المجمع الكلاسيكي للفصل الصباحي هو بالطبع سوريا ناماسكارا.ولكن ما هي الوضعيات الأخرى التي يمكن أن تنوعها؟

• بيدالاسانا. وضعية القطة. وضع البداية - على أربع. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى ثني ظهرك ورفع رأسك، أثناء الزفير، تحتاج إلى تقويس ظهرك وخفضه. يجب أن يكون التنفس بطيئًا وهادئًا. يتحرك العمود الفقري في موجات، ويواصل الرأس حركته.
• باداكوناسانا. وضعية الزاوية المغلقة.الاسم الأكثر شيوعًا هو الفراشة. أنت بحاجة إلى الجلوس على الأرض وربط ساقيك بقدميك مع بعضهما البعض وسحبهما نحو العجان. من خلال الاستمرار لفترة طويلة، يمكنك تحقيق انفتاح أفضل مفاصل الوركوسلالات العضلات. خلال النهار، يمكنك أن تطلب من مدرب أو صديق أن يضغط على ركبتيك. ولكن في الصباح يجب أن يتم تنفيذ Baddhakonasana بشكل سلبي.
• باشيموتاناسانا. وضعية التمدد الخلفية.للقيام بذلك، تحتاج إلى الجلوس على الأرداف، وتمتد ساقيك أمامك. استنشق ، ومد ظهرك ، وادفع بيديك عن الأرض ، ثم قم بالزفير ، وانحني ، محاولًا الوصول بجبهتك إلى ركبتيك. لا تجبر نفسك. إن الاستمرار في الوضعية لفترة طويلة سيساعد على تمديد أوتار الركبة. لا تقم بتدوير ظهرك، فأنت بحاجة إلى الانحناء وظهرك مستقيمًا!

بشكل عام، من الجيد ممارسة أي وضعيات يمكنك فيها التمدد بشكل سلبي: أرضا بادما باسشيموتاناسانا، جانو سيرساسانا وما شابه.

باشيموتاناسانا. وضعية التمدد الخلفي

ممارسات اليوغا الصباحية

الوضعيات ليست سوى جزء صغير من ممارسات اليوغا المفيدة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمارس اليوغيون الشاتكارما (تقنيات التطهير)، والبراناياما، والتغني. العديد منهم أقوياء بشكل خاص في هذا الوقت من اليوم.

إنه أسانا للممارسة والشاتكارما. إنه ينظفنا من رائحة الفم الكريهة في الصباح، والنباتات الدقيقة الضارة المتراكمة طوال الليل في رئتينا، والتأثيرات السلبية على هالتنا. يوقظ وضع الأسد الأحبال الصوتيةو عضلات الوجه. لذلك من المفيد القيام بذلك بعد تنظيف أسنانك وقبل الذهاب إلى العمل.

لأداء وضعية الأسد، اجلس على ركبتيك وكعبيك. ضع يديك على ركبتيك. قم بالزفير بشكل حاد حتى تتمكن من سماع صوت مرور الهواء عبر حلقك. وفي الوقت نفسه، أخرج لسانك قدر الإمكان وافتح عينيك على نطاق واسع. يجب أن يميل جسمك إلى الأمام. الزفير والعودة إلى وضع البداية.

سوريا نادي براناياما

هذا خاص تقنية التنفسمما يساعد الجسم والوعي على الاستيقاظ. يُعتقد أن هناك قناتين للطاقة في أجسامنا - القمرية والشمسية. القمري يريحنا ويهدئ أنشطتنا، والشمسي ينشطنا. ويمر الأخير على اليمين وينتهي في فتحة الأنف اليمنى. وهذا ما تعتمد عليه هذه التقنية.

لأداء سوريا نادي براناياما، اجلس القرفصاء أو في وضع اللوتس مع ظهرك مستقيمًا. ضع أصابعك في مودرا خاصة، مع الضغط على الأصابع الوسطى والسبابة إلى راحة اليد. التستر فتحة الأنف اليسرىالبنصر ويستنشق ببطء من خلال اليمين. ثم أغلق فتحة أنفك اليمنى إبهاموالزفير من خلال اليسار. لذلك، كل نفس يجب أن يمر الجانب الأيمنالأنف، الزفير من خلال اليسار.

إذا كنت تستخدم أدوات اليوغا بشكل صحيح، فيمكنك أن تنسى تمامًا مدى صعوبة بداية اليوم، حتى يوم الاثنين.