Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar: uyda mashq qilish uchun kompleks. Samarali tiklanish uchun jismoniy mashqlar Sog'liqni saqlash maqsadlarida jismoniy mashqlar to'plami

Bemorlar, hatto katta operatsiyalarni o'tkazganlar ham, turg'un jarayonlar yuzaga kelmasligi uchun jismoniy faoliyatni rag'batlantirishga harakat qilishadi. Sog'liqni saqlash uchun mashqlar to'plami insonning yoshi va holatini hisobga olgan holda ishlab chiqilishi kerak, bu reabilitatsiya tadbirlarining samaradorligi uchun juda muhimdir. Salomatlikni mustahkamlovchi jismoniy mashqlar ham barcha turdagi kasalliklarning oldini olishda muhim ahamiyatga ega.

Jismoniy mashqlarning shifobaxsh ta'siri, uning ahamiyati va organizmga ta'siri

Ko'pgina kasalliklar (shu jumladan saraton) rivojlanishining asosiy sabablaridan biri metabolik kasalliklardir.

Tananing salomatligini yaxshilash uchun jismoniy mashqlar esa metabolizmning eng samarali regulyatorlaridan biridir. O'zingizni harakatga majburlang! Bir kishi kuniga kamida 30 daqiqa, yaxshisi 1 soat tez yurishi kerak. Bu sizning sog'lig'ingizga sarmoya kiritadigan yana bir va muhim g'ishtdir.

Buyuk tabib Avitsenna sog'liq bilan bog'liq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam ko'pincha tiklanishning boshqa usullariga muhtoj emasligini yozgan. Bu rostmi, jismoniy faoliyat etarli bo'lishi kerak, lekin ortiqcha emas. Texnologik taraqqiyot jismoniy faollikni sezilarli darajada kamaytirdi zamonaviy odam: harakatsiz ish, kompyuterda uzoq vaqt "tomosha qilish", televizor oldida passiv dam olish muhim metabolik kasalliklarga va tananing qarshiligining pasayishiga olib keladi. Ushbu xavf omili sezilarli darajada erkaklar uchun ayniqsa muhimdir mushak massasi, bu ko'pincha butunlay faol emas. Tabiat qonunlari buzilmoqda: qattiq tabiatga qarshi kurashgan sobiq ovchi ona tovuqga aylandi. Ehtimol, bu zamonaviy erkaklarning umr ko'rish davomiyligining sezilarli darajada qisqarishini (ayollarning o'rtacha umr ko'rish davomiyligi bilan solishtirganda) tushuntiradi. Shuning uchun salomatlik qiymati jismoniy mashqlar ortiqcha baholash qiyin.

Jismoniy harakatsizlik bilan muvaffaqiyatli kurashish uchun kuniga 4-5 km yurish yoki yarim soatlik suzish, yugurish yoki jismoniy mashqlar to'plami bilan yurish kifoya qiladi, deb ishoniladi.

Bundan tashqari, hozir juda ko'p sog'lomlashtirish markazlari mavjud, uy massajlarining barcha turlari mavjud, kontrastli dushlar, dushlar va ovishlar shubhasiz foyda keltiradi. sovuq suv. Qadim zamonlardan beri Rossiyada turli xil supurgi va boshqalarni ishlatadigan hammom kuchli tozalash va davolovchi vosita sifatida ishlatilgan. kam energiyali lazer manbai yoki zaif magnit maydonlarning shifobaxsh ta'siri (Rostov-na-Donu olimlari zaif magnit maydonlar yordamida tananing umumiy qarshiligini oshirish va davolash samaradorligini sezilarli darajada oshirish mumkinligini isbotladilar. hatto shunday jiddiy kasalliklar, malign shishlar kabi; ushbu tadqiqotlar natijalari kashfiyot shaklida rasmiylashtirildi). Ya'ni, tanlov bor - har kuni biz yangi narsalarni o'rganamiz. Jismoniy mashqlarning tanaga shifobaxsh ta'sirini hisobga olgan holda, siz to'g'ri qaror qabul qilishingiz kerak - "zarar bermang" tamoyiliga ko'ra.

holda faol tasvir hayot, quvonch tuyg'usini yaratadigan sog'liq mashqlari, har qanday parhez to'liq bo'lmaydi. Agar suv, kislorod, karbonat angidrid bioenergetik jarayonlarning asosi bo'lsa, harakat hayotning o'zi. Kredit turli maktablarga berilishi mumkin jismoniy ta'lim-tarbiya, lekin mening tajribam, shu jumladan, bilan ishlash Olimpiya jamoalari, agar siz taklif qilingan kompleksni nafaqat keksalar uchun, balki kasallar uchun ham amalga oshirsangiz, siz tanada uzoq umr ko'rishga hissa qo'shadigan hayotiylikni yaratasiz.

Nemis olimlari tana sog'lig'ini yaxshilash uchun har kuni atigi 20 daqiqa mashq qiladigan odam 5-7 marta kamroq kasal bo'lishini, ish samaradorligi 35-40% ga oshishini va 50 yildan keyin 5 yil umr ko'rishini isbotladi.

Sog'liqni saqlash uchun jismoniy mashqlar to'plami

Haqiqatan ham sog'lom bo'lishni xohlaydiganlar uchun quyidagi, unchalik ko'p mehnat talab qilmaydigan, har kuni sog'lomlashtiruvchi jismoniy mashqlar to'plami profilaktika maqsadida foydalidir.

• Uyg'onganingizdan so'ng chalqancha yotib, butun tananing va uning alohida qismlarining mushaklarini (kuchlanish va bo'shashtirish) qisqartirishni o'rganing.
• Tananing o'zingiz erisha oladigan barcha qismlarini ishqalang, butun tana a'zolari proektsiyalangan kaftlaringizni, barmoqlaringizni, quloqlaringizni, oyoqlaringizni massaj qiling. Butun tananing teri yuzasini ishqalash kerak, chunki uning ostida hujayra faoliyatidan chiqindilarni to'plash va patogen mikroflorani yo'q qilish uchun mas'ul bo'lgan limfa tizimi mavjud.
• Yotgan holatda, bir oyog'ingizni ozgina egib, oyog'ingizni o'zingizga qarating, ikkinchi oyog'ingiz bilan egilgan oyog'ingizni har tomondan massaj qiling, go'yo uni yirtib tashlang: oyoqning pastki qismi, oyoq barmoqlari, yon tomonlari, boldir mushaklari, birida sonlar. va boshqa tomon. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Avvaliga salomatlikni yaxshilash uchun ushbu mashqni soddalashtirish mumkin: bir oyog'i yarim egilgan boshqa oyoqning ichki tomoni bo'ylab harakatlanadi, uning tizzasi erga bosiladi. Shuningdek, bir vaqtning o'zida oyoqning ichki qismi, pastki oyoq va sonning massaji mavjud. Agar sizda tromboflebit, varikoz tomirlari yoki trofik yaralar bo'lsa, bu mashqni bajarish mumkin emas! Samarali davolanish uchun ushbu mashq paytida qon ta'minotini tiklash pastki oyoq-qo'llar, siz bir vaqtning o'zida ko'plab yurak-qon tomir kasalliklari va qo'shma kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qilasiz.
• Yotish. Oyoqlaringizni ulang va ularni o'zingizga qarab harakatlantiring - sizdan uzoqlashing, tizzalaringizni erga bosishga harakat qiling.

Ushbu jismoniy mashqlar dan sog'liqni saqlash tizimi siz pastki ekstremitalarda, tekis oyoqlarda, koksartrozda, osteoporozda tiqilib qolishni bartaraf qilasiz va varikoz tomirlari va trofik kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qilasiz.

Salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun jismoniy mashqlar (video bilan)

Dumbalarda "yurish". Erga o'tiring, oyoqlari tekis (bir oz egilgan bo'lishi mumkin). Tananing chap qismini - oyoq va dumbani ko'taring va boshingizni chapga, to'g'ri qo'llaringizni o'ngga burab, oldinga siljiting. Keyin hamma narsa takrorlanadi o'ng tomon tanasi: dumba bilan oyoq oldinga, bosh o'ngga va chapga tebranish. Shunday qilib, 1-2 m oldinga, keyin orqaga - xohlaganingizcha "yuring".

Ushbu shifobaxsh mashq tos bo'shlig'idagi tiqilishni yo'q qiladi, umurtqa pog'onasining barcha qismlarida osteoxondroz rivojlanishining oldini oladi, butun oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallantiradi, chiqarish tizimi va jinsiy a'zolar patologiyasini yo'q qiladi, enurezni, to'g'ri ichakning prolapsasini, qinni yo'q qiladi. , qon, venoz , limfa oqimi, jinsiy quvvatni yaxshilaydi, pastki ekstremitalarning shishishini yo'q qiladi. Va, tabiiyki, salomatlik uchun bunday mashq benign (adenomalar, fibromalar, kistlar) va malign shakllanishlarning shakllanishining oldini olishdir.

Shu maqsadda tos bo'shlig'ida turg'unlikka qarshi A.Kegel tomonidan ishlab chiqilgan shifolash uchun mashqlar to'plami juda samarali:

• Siqish. Siydik chiqarishni to'xtatganday mushaklaringizni torting. Sekin-asta uchgacha hisoblang. Rohatlaning.
• Qisqartmalar. Perineum mushaklarini iloji boricha tezroq torting va bo'shashtiring.
• Chiqib ketish. Ichak harakati yoki tug'ish paytida bo'lgani kabi, o'rtacha suring. Sog'likka foydasi bo'lgan bu mashq qorin bo'shlig'ining ba'zi mushaklarida kuchlanishni ham keltirib chiqaradi. Shuningdek, siz anusning siqilishini va bo'shashishini his qilasiz.

Har hafta har biriga 5 ta yondashuv qo'shiladi, ularning soni 30 taga yetguncha.

Ushbu mashqlarning yaxshi tomoni shundaki, ularni istalgan joyda bajarishingiz mumkin - hech kim sizning mushaklaringiz ustida ishlayotganingizni bilmaydi.

Bizning tanamizdagi barcha boshqa mushaklar singari, tos mushaklari ham muntazam mashqlar orqali yaxshi holatda saqlanadi.

Twist elementlari yordamida raqsga tushing: tos suyagi harakatsiz holatda bir oyog'i tovon bilan 180° gacha barmoq atrofida aylanadi.

Salomatlik uchun ushbu jismoniy mashqlar to'plami ham koksartrozning oldini olishga yoki undan xalos bo'lishga yordam beradi.

"Salomatlik uchun mashqlar" videosida gimnastika majmuasi qanday bajarilishi ko'rsatilgan:

Inson salomatligini yaxshilaydigan foydali jismoniy mashqlar

Shuni ta'kidlash kerakki, harakatlanayotganda epiteliya bo'g'inlar yuzasidan tozalanadi, bu moylash vositasiga aylanadi. Axir, suyaklar va ligamentlar o'zlarining qon aylanish tizimiga ega emas, balki ularga biriktirilgan mushaklar tomonidan oziqlanadi va mushaklar qanchalik faol ishlasa, suyaklar va ligamentlarning qon bilan ta'minlanishi shunchalik yaxshi bo'ladi. Shuning uchun bo'g'im kasalliklarini aytmasa ham, siz necha yoshda bo'lishingizdan yoki qanday kasallikka duchor bo'lishingizdan qat'i nazar, harakat qilishingiz kerak.

Ko‘pchiligingiz ko‘p qavatli uylarda yashab, liftsiz 2-5-qavatlarga chiqish qiyinligidan shikoyat qilasiz. Qanday qilib og'irlikni quvonchga aylantirish mumkin? Birinchi qadamga yaqinlashganda, nafasingizni ushlang, nafas oling, bir oz nafas oling va nafas olmasdan iloji boricha tezroq yuring. Agar siz nafasingizni boshqa ushlab turolmayotganingizni his qilsangiz, to'xtating, nafas oling (o'pkangizda hali ko'p havo bor), nafasingizni tinchlantiring va davom eting. Sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan ushbu jismoniy mashqlarni bajarishning dastlabki kunlarida sizni nafas qisilishi, yurak urishi va oyoqlarda og'irlik bezovta qiladi, lekin ular asta-sekin yo'qoladi.

Siz ham shunday tushishingiz kerak - "nafas olmasdan", chunki bu holda boshqa mushaklar ishlaydi: Tog'larga ko'tarilgan har bir kishi ko'tarilish pastga tushishdan osonroq ekanligini biladi.

Avvaliga siz 3-5 bosqichni, keyin esa ko'proq va ko'proq narsani yengib chiqasiz, lekin har holda, bu usul yurak-qon tomir, o'pka, asab va mushak tizimlarini mustahkamlaydi, metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va vaznni kamaytiradi.

Uyga kelganingizda, kontrastli dush oling va o'zingizni maqtang: sen qanday zo'r yigitsan. Bizning tanamiz hayratlanarli darajada yaratilgan bo'lib, u juda katta imkoniyatlarni o'z ichiga oladi, xususan, xuddi shu nafas olish tizimida.

Salomatlikni mustahkamlovchi jismoniy mashqlar to'plami

Hozirgi vaqtda nogironlikning asosiy sabablari emas yurak-qon tomir kasalliklari yoki onkologiya va umurtqa pog'onasi kasalliklari: lomber mintaqaning 2/3 qismi va servikal mintaqaning 1/3 qismi. Orqa miya disfunktsiyasining bir nechta sabablari bor, ammo asosiysi, albatta, harakatchanlikning cheklanishi. bolalik: bir tomonlama yukni boshdan kechirayotgan intervertebral disklar to'g'ri ovqatlanmaydigan o'rindiq, chunki "suyuq konveyer" mushaklarning past faolligi tufayli ishlamaydi.

Sog'likka yordam beradigan qanday jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradi?

• Birinchi narsa jim o'tirmaslikdir: oyoqlaringizni yoying, barmoqlaringizni ko'taring, so'ngra to'pig'ingizni oldinga, orqaga egilib, stend yordamida tizzalaringizni tos suyagidan yuqoriga qo'ying. Siz buni bilishingiz kerak o'tirish holati intervertebral disklar yurishdan ko'ra ko'proq stressni boshdan kechiradi. Yurish paytida yuk asosan intervertebral disklarning orqa tuzilmalariga tushadi va o'tirganda u muvozanatlashadi.
• Ikkinchi jismoniy mashqlar uzoq vaqt o'tirganda sog'liq uchun foydalidir. Qo'llaringizni stulning chetiga, stullarning qo'l dayamalariga suyanib, siz biroz ko'tarilishingiz kerak: yukni engillashtiradigan intervertebral disklar bir vaqtning o'zida nasoslar kabi ishlaydi, suvni so'rib oladi va shu bilan ovqatlanish va metabolizmni yaxshilaydi.

Hech qachon uyqudan keyin tezda yotoqdan chiqmang, bu esa yukning keskin oshishiga olib keladi lomber mintaqa umurtqa pog'onasi, va hatto siz buralib qolganday tuyulganda ham yuqori qism pastki tanaga nisbatan. To'satdan turish, ayniqsa, yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan bemorlarda boshdan qonning harakatlanishidan ongni yo'qotish bilan ham to'la. Uyqudan keyin siz cho'zishingiz, taranglashingiz, keyin tanangizni bo'shashtirishingiz, sekin yoningizda yotishingiz, yon tomonga o'tirishingiz va keyin turishingiz kerak. Birinchidan, bir, keyin ikkita tizzani ko'kragiga tortib, oyoqlarini to'g'rilash yaxshiroqdir: tizzalaringizni egib, dumbangizga torting, ularni chapga, o'ngga qo'ying, boshingizni teskari tomonga burang. Albatta, bu sizning kundalik odatingizga aylanishi kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Jismoniy mashqlarning sog'lomlashtiruvchi tizimi

Squats inson salomatligi uchun juda yaxshi va, ehtimol, eng samarali jismoniy mashqdir. Hisoblagichni ushlab turish (in sportzal), kvartirada - eshik tutqichlari yonida, tabiatda - daraxt yonida, oyoqlaringizni iloji boricha tayanchga yaqinroq qo'ying va cho'kkalang, tanangizni tekis qo'llarga orqaga egib, harakat chuqurligini asta-sekin oshiring, deyarli cho'kib ketguningizcha yerga. Bu tananing va bo'g'imlarning barcha mushaklarini jalb qilishga yordam beradigan salomatlikni yaxshilash uchun eng xavfsiz jismoniy mashqdir. U kapillyarlarni o'z ichiga olgan kuchli terapevtik va profilaktik ta'sir ko'rsatadi, ularning 60% dan ortig'i tananing pastki qismida joylashgan bo'lib, shu bilan yurak kasalliklaridan (koronar arteriya kasalligi, giper-, gipotenziya), ichaklar, bo'g'inlar (koksartroz) dan xalos bo'ladi. , artroz) va boshqalar. Yoshingizga qarab, squats sonini asta-sekin oshirishingiz kerak va ertalab va kechqurun buni qilishni unutmang. Va agar xohlasangiz, kun davomida.

Shuni esda tutish kerakki, qon tomirlari ishdan chiqmaydi jismoniy faoliyat, doimiy kuchlanish, ohang va tomir to'qimalarining biriktiruvchi to'qima degeneratsiyasining progressiv jarayonidan talab qiladi. Sog'likni yaxshilash uchun jismoniy mashqlar to'plami, asta-sekin individual fiziologik me'yoringizga murakkablashadi, mushaklarni, bo'g'inlarni mustahkamlaydi, tananing umumiy ohangini oshiradi, metabolik jarayonlarni kuchaytiradi, tanadagi shlaklarning kamayishiga olib keladi va hokazo. Norm burun nafasi bilan aniqlanadi (agar u ortiqcha bo'lsa, og'iz orqali nafas olish ham kiradi). Ma'lum bir mashg'ulot bilan ushbu mashqlarni 25-30 daqiqa davomida kamida 10 marta ortib borayotgan yuk bilan bajarish kerak, shunda siz charchagan va terli bo'lguningizcha. Ularning bajarilish tartibi muhim emas.

Qandli diabetga chalinganlar uchun salomatlikni yaxshilaydigan jismoniy mashqlar, ayniqsa squats va ekspander bilan ishlaydigan, ertalab kamida 1 soat davomida bajarilishi kerak, kechqurun esa yurish va havoda mashq qilish qo'shiladi.

Mashqdan keyin intensiv yurish, yugurish, kontrastli dush kerak.

Yuklarning chastotasi va bosqichma-bosqich o'sishi 2-3 oy ichida umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning harakatchanligini his qilish imkonini beradi va shu bilan birga kuch, yengillik va kuch paydo bo'ladi.

Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingizni engib, ozgina mashq qiling. Chunki, yuqorida aytib o'tilganidek, kasalliklarning rivojlanishini og'irlashtiradigan muhim sabablardan biri, kimyoviy dori-darmonlarni qabul qilish paytida bemorlarga kasallik paytida shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan harakat va dam olishni cheklashdir.

Hech qanday holatda buni unutmang sog'liq uchun foyda jismoniy mashqlar: Mushaklar qanchalik zaif bo'lsa, odam stressli vaziyatlarga shunchalik qiyin bo'ladi. Masalan, tushkunlik holati subskapularis mushaklariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va ular yurak meridiani bilan va u orqali yurakning o'zi bilan energetik aloqaga ega. Shuning uchun siz yurganingizda yoki elkangizni pastga tushirganingizda, hatto mushaklarning o'zi rivojlanmagan bo'lsa ham, yurak muammolari paydo bo'ladi.

Kapillyarlarning yaroqliligi, yana bir "periferik yurak" qanchalik ko'p bo'lsa, yurakdagi yuk shunchalik ko'p kamayadi, barcha organlarning, shu jumladan mushak-skelet tizimining qon ta'minoti yaxshilanadi va ularning funktsiyalari tezroq tiklanadi. Yosh bu holatda yana hech qanday rol o'ynamaydi, faqat yuklarni oshirishda asta-sekinlik va izchillik kerak (albatta, o'tkir sharoitlarda yuklar chiqarib tashlanadi).

Ko'plaringiz ertalab yugurasizlar, buni hech qachon qilmaslik kerak. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab yugurayotganda qon ivishi sezilarli darajada oshadi va bu uning oqibatlari bilan to'la: aterosklerotik jarayonning tezlashishi va qon tomirlari trombozi.

Nafas olish mashqlari tanani davolash usuli sifatida

Nafas olish mashqlarini tanani davolash usuli sifatida unutmasligimiz kerak. P53 geni odam boshdan kechiradigan engil gipoksiya sharoitida faollashishi mumkin. Bu tog'larda yashovchi va yupqa havo tufayli organizmga gipoksiyaning doimiy ta'sirini his qiladigan odamlarning kasal bo'lish ehtimoli kamroq ekanligini tushuntiradi. onkologik kasalliklar va umr ko'rish davomiyligi bo'yicha boshqa mintaqalardan oldinda. Ushbu kuzatishlar asosida shifokorlar inson tomonidan boshqariladigan sun'iy nafasni ushlab turishga qaratilgan maxsus treningni ishlab chiqdilar. Ushbu mashqlar salomatlikni yaxshilashga yordam beradi va boshqa ko'plab kasalliklar kabi saraton kasalligining yaxshi oldini oladi.

Bosqichli nafas olish deb ataladigan texnikani doktor Yu B. Bulanov tasvirlab bergan, bu gipoksik mashg'ulot deb ataladi. Bu tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun nafas olish mashqlari bo'lib, uni har qanday joyda bajarish mumkin: uyda, ishda, yurish paytida, transportda.

Kichkina nafas olish - nafasingizni ushlab turish - kichik nafas olish - nafasingizni ushlab turish - kichik nafas olish - nafasingizni ushlab turish va hokazo. Keyin bir xil bosqichma-bosqich ekshalasyon, ekshalatsiya qilingan havoning kichik qismlarida va har biridan keyin nafasingizni ushlab turadi.

Biror kishi juda kuchli gipoksiyani his qilganda, mashqni to'xtatish kerak. Ushbu mashq nafas olish mashqlari Tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun uni kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish mumkin.

Ushbu mashg'ulotning birinchi kunlaridan so'ng saraton kasalligi bilan og'rigan bemorlar o'zlarining ahvoli yaxshilanganini his qilishadi, bu shifokorlarning kuzatuvi bilan tasdiqlanadi. Maksimal terapevtik ta'sirga bosqichma-bosqich nafas olish texnikasini grechka dietasi bilan birlashtirish orqali erishiladi, bu ham saraton kasalligi tomonidan bostiriladigan p53 genining faollashishi bilan bog'liq.

Siz oshqozoningiz bilan nafas olishingiz kerak, bu limfatik "yurak" - diafragmaning ishlashini ta'minlaydi, bu nafaqat suyuqlikni pastdan yuqoriga pompalashga, balki barchani massaj qilishga yordam beradi. ichki organlar qorin va ko'krak mintaqasi. Buni shunday qilish kerak: oshqozoningiz bilan tez va oson nafas oling (siz chuqur mumkin) va kindikingizni umurtqa pog'onasi tomon sekin torting, nafas oling. Buni qancha uzoq vaqt qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.

Bu kunlarda muammo ortiqcha vazn shu qadar mashhurki, ehtimol bu haqda gapirishdan ma'no yo'q. Dunyo bo'ylab millionlab ayollar va erkaklar har kuni qo'shimcha santimetr bilan kurashadilar va bunday kurash har doim ham kerakli natijalarni keltirmaydi. Ko'pincha, sinab ko'rgan ro'za kunlari va har xil parhezlar, ayollar bir xil savol bilan o'zlarini qiynashadi, nega men juda oz ovqatlanaman va hali ham vazn yo'qotmayman? Bu juda oddiy - dietani kamaytirish ba'zi jismoniy faolliksiz kerakli natijani bermaydi.

Buni amalga oshirish istiqbollari juda mumkin vazn yo'qotish uchun mashqlar sizga katta quvonch keltirmaydi. Ammo unutmangki, sehr bilan hech narsa sodir bo'lmaydi. Ammo agar siz qat'iyatli va qat'iyatli bo'lsangiz, unda kerakli natija - ajoyib raqam - ko'p vaqt talab qilmaydi.

Nima qilish kerak?

Bir yoki boshqa turni tanlang jismoniy faoliyat Bu nafaqat shaxsiy imtiyozlarga rioya qilish kerak. Jismoniy mashqlarni tanlash to'g'ridan-to'g'ri tananing qaysi qismlarini tuzatish kerakligiga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, semirishning aniq belgilari bo'lmaganlar uchun yugurish, gimnastika, shakllanish mashg'ulotlari yoki aerobikaning engil turlariga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Siz so'rashingiz mumkin, bu jismoniy mashqlarni bajarish uchun eng yaxshi joy qayerda? Ha, har qanday joyda: sport zalida, fitnes markazida, basseynda va hatto uyda, ayniqsa ularni o'zlashtirish juda qiyin emas. Asosiysi, albatta rozi bo'lish sport tadbirlari sog'liq uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasligi uchun shifokoringiz bilan.

To'g'ri ovqatlanish haqida bir necha so'z

Agar siz barcha mashqlarni shubhasiz va muntazam ravishda bajarsangiz ham, lekin o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklamang, siz ijobiy natija kutmasligingiz mumkin. E'tibor bering, biz dietalar haqida emas, balki to'g'ri ovqatlanish haqida gapiramiz. Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga ishonch hosil qiling (ta'limdan keyin kechki ovqat tayyorlashga dangasa bo'lsangiz ham), qovurilgan ovqatlar, ketchuplar, mayonez yoki spirtli ichimliklar iste'mol qilmang. Albatta, qizg'in mashg'ulotdan so'ng siz mazali kechki ovqatga ega bo'lishingiz kerak, ammo boshqa kunlarda siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.

Darslar uchun sizga kerak bo'lgan narsalar:

Erda mashqlarni bajarish uchun mat;
Elastik qoplamali tor skameyka;
Dumbbelllar;
Sport formasi, poyabzal va maxsus qo'lqoplar;

Uyda mashqlarni haftada uch marta, bir kun oralig'ida bajarish yaxshidir. Trening uchun ideal vaqt 11.00 dan 14.00 gacha va 18.00 dan 20.00 gacha. Mashg'ulotlar muntazam ravishda va faqat ijobiy munosabat bilan o'tkazilishi kerak.

Shuni unutmangki, har kim vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami 4 haftadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida samarali bo'ladi, keyin esa tana stressga moslasha boshlaydi. Ayni paytda siz yukni oshirishingiz yoki mashqlar to'plamini o'zgartirishingiz kerak. Bajo keltiring uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar Ovqatlanishdan oldin yoki yotishdan oldin ikki soatdan oldin bo'lmagan yaxshi. Shu bilan birga, siz ularni yoqtirishingiz kerak. Aks holda, natija siz kutganingizdan ancha oddiyroq bo'lishi mumkin.

Har bir dars isinish bilan boshlanishi kerak va buning uchun siz maktabdagi jismoniy tarbiya darslarini eslab qolishingiz kerak.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, tananing har bir muammoli maydoni uchun mavjud maxsus mashqlar. Aynan ular haqida biz hozir gaplashamiz.

Shunday qilib, boshlaylik:

Qorindagi yog'larni yo'qotish uchun mashqlar

Oshqozon eng ko'plardan biridir muammoli joylar adolatli jins vakillarining ko'pchiligi uchun. Bundan tashqari, bu muammo hatto o'z figurasi haqida tashvishlanish uchun hech qanday sabab bo'lmaganlarni ham bezovta qilishi mumkin. Gap shundaki, eng ko'p yog'lar ayolning oshqozonida to'planadi.

Avvalo, sizni ogohlantirmoqchimanki, qorin yog'ini yo'qotish uchun hech qachon yolg'iz mashq qilmasligingiz kerak. O'z-o'zidan ular kilogramm berishga yordam bermaydi. Bunday holatda siz mushaklaringizni kuchaytirish va kengaytirish xavfiga duch kelasiz, buning natijasida siz belsiz qolishingiz mumkin.

Maksimal natijalarga erishish uchun siz buning uchun turli xil amplitudalardan foydalanib, turli xillarni almashtirishingiz kerak. Keling, ushbu mashqlarning eng keng tarqalganini ko'rib chiqaylik:

"Buralish" mashqi

Uning harakati rektus mushaklariga qaratilgan va kichik amplituda bilan bajarilishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz erga yotishingiz va pastki orqa qismini unga mahkam bosishingiz kerak. Tizlaringizni egib, tirsaklaringizni turli yo'nalishlarga yo'naltiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda, iyagingizni yuqoriga ko'targan holda, boshingizni va elkangizni poldan ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Teskari siqilish mashqlari

Avvalgidek, bu mashq kichik amplituda bilan amalga oshiriladi. Erga yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda, tos suyagini ko'tarib, elkama pichoqlarini ko'taring va boshingizni poldan tushiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Torsoni ko'tarish

Erga yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda, tanangizni poldan ko'taring va asta-sekin tizzangizga ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Oyoqlaringizni ko'taring

Ushbu mashqda katta amplituda muhim ahamiyatga ega. Kresloga o'tiring va chetiga suyaning. Nafas olayotganda oyoqlaringizni tanangizga torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari uchun mashq

Buning uchun stulga o'tirib, tananing egilgan burilishlarini bajaring. Yuqoridagi barcha mashqlar qiya mushaklar uchun ham mos keladi, ammo ular engil burilishlar bilan bajarilishi kerak.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Avvalo, oyoqlaringiz qaysi joylarda vazn yo'qotishi kerakligini hal qiling: sonlarda yoki buzoqlarda.

Quyidagilar qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga va oyoqlaringizning terisi va mushaklarini elastikroq qilishga yordam beradi:

To'g'ri turing, qo'llaringizni belingizga qo'ying va oyog'ingizga ko'taring, tizzadan yarim egilib, keyin uni sekin tekislang. Har bir oyoq uchun bu mashq 8 marta takrorlanishi kerak. 15 soniya tanaffus qiling va mashqni yana takrorlang. Hammasi bo'lib siz 8 ta yondashuvni olishingiz kerak.

Sonlaringiz va dumbalaringizning old qismidagi mushaklarni kuchaytirish uchun oyoqlaringizni oldinga siljiting. Ammo esda tutingki, bu mashq turli tizzalarda navbatma-navbat bajarilishi kerak va qo'llaringiz kestirib turishi kerak.

Ichki sonlardagi sarkmalarni shu tarzda olib tashlashingiz mumkin: orqa tarafingizda yotib, cho'zilgan oyoqlaringizni yoying. Ushbu mashq paytida oyoqlaringiz orqaga yoki oldinga egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar tashvishlansangiz tana yog'i sonlarning tashqi tomonida, yolg'on holatida, tekis oyoqning yuqori qismini ko'taring. Ushbu mashq paytida siz oyoq barmog'ingizni o'zingizga tortishingiz kerak. Sakkizta to'plamdan so'ng, oyoqlarini almashtiring.

Sizda qalin buzoqlar bormi? Keyin vazn yo'qotish uchun ushbu mashqlarni sinab ko'ring:

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, barmoqlaringizni o'zingizga torting.

Shuningdek, siz devor yonida turishingiz va qo'llaringizni unga mahkam bosishingiz mumkin. Bir oyog'ini tizzada egib, qarama-qarshi oyoqning shiniga qo'ying.

Joyda yugurishni ham unutmang. Bu saqlangan yog'larga qarshi eng ko'p qirrali vositalardan biri ekanligi isbotlangan.

Sonlarni ingichkalash uchun mashqlar

Kestirib, ortiqcha vazn bilan kurashayotganda, eng muammoli joylardan biri hisoblanadi. Lekin tushkunlikka tushmang! Quyida tavsiflangan hamma narsani muntazam ravishda bajaring va siz kestirib, hajmini sezilarli darajada kamaytirishga erishasiz.

Gorizontal holatni oling, qo'llaringizni dumba ustiga qo'ying. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Ularni yuqoriga ko'taring va bu holatda ularni birlashtiring va ularni 10 marta yoying (mushaklar tarang bo'lishi kerak).

Tiz cho'kib, qo'llar pastga osilib, oyoqlari tekis. Shu bilan birga, o'zingizni oyoqlaringiz yaqinidagi o'ng tomonda erga tushiring va tanangizni chapga burang. Ushbu mashq paytida qo'llaringiz to'g'ri va oldingizda cho'zilgan bo'lishi kerak. Keyin silkitib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu jismoniy mashqlar har tomondan 10 marta amalga oshiriladi.

Quyidagi mashq sonlaringizdagi selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib turing va barmoqlaringizni tashqariga burang. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab, sekin cho'zishingiz kerak, son va dumba mushaklarini tarang. O'tirgandan so'ng, bir oz turing va harakat qiling, o'rnidan turing. Bu 3 ta yondashuvni bajarib, 10 marta takrorlanishi kerak.

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizda egilgan qo'lingizga tayanib, yuqori oyog'ingizni tizzangizga buring. Oyog'ingizni oldinga torting. Shu bilan birga, pastki oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va tushiring. Har tomondan siz ikkita ko'taruvchining sakkizta to'plamini bajarishingiz kerak. Ushbu mashq sonning ichki qismini mashq qilish uchun ajralmas hisoblanadi, shuning uchun uni iloji boricha tez-tez bajarish kerak.

Kestirib, o'lchamini kamaytirish uchun siz chap tizzangizda turishingiz va tekis qo'llaringizga tayanishingiz kerak. Shundan so'ng, siz o'ng oyog'ingizni o'ngga va orqaga siljitishingiz, uni to'g'rilashingiz va cho'zilgan barmoq bilan polga tegishingiz kerak. Bundan tashqari, oyog'ingizni ko'tarib, yuqoriga va chapga, keyin pastga va o'ngga dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. Buni to'xtamasdan 10 marta bajarish kerak. Yodingizda bo'lsin, siz oyog'ingizni tizzada bukila olmaysiz, shuningdek, pastki orqa tomonni ham bura olmaysiz. Butun mashq chap oyoq uchun takrorlanishi kerak.

Eng samarali mashqlar Kestirib, hajmini kamaytirish uchun ular yotgan holda amalga oshiriladi. Buning uchun siz butun tanangizni to'liq dam olishingiz kerak. yuqori qismi tanangizni va yoningizda yoting. Yuqori oyoq egilib, pastki oyoqqa qo'yilishi kerak.

Tizlaringizni bir oz egib, ularni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni orqaga qaytaring. Shundan so'ng, tirsaklaringizni egib, tos suyagini oldinga egib, oyoq barmoqlariga ko'tarilishga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya muzlash kerak. Ushbu mashq sakkiz marta takrorlanishi kerak.

Dumba vaznini yo'qotish uchun mashqlar

Osilgan dumbalardan xalos bo'lish uchun muntazam ravishda oddiy mashqlar to'plamini bajarish kifoya:

Kresloning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Har qanday ob'ektni tizzalaringiz orasiga (yostiq, kitob va boshqalar) ushlashga harakat qiling. Siz tik o'tirishingiz va qo'llaringiz bilan o'rindiqdan ushlab turishingiz kerak. Ushbu ob'ektni son mushaklari bilan mahkam siqib oling va bu holatda bir daqiqa turing. Shundan so'ng siz dam olishingiz va mashqni qayta boshlashingiz mumkin.

Quyidagi amallarni bajarish uchun siz tiz cho'kib, qo'llaringizni belingizga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, birinchi navbatda o'ngda, keyin esa chap dumbada erga o'tiring. Ushbu mashqni dumba mushaklarida charchoq hissi boshlanmaguncha bajarish kerak. Siz birga bormasligingiz kerak oson yo'l- oyoqqa o'tirmang. Shunday qilib, siz mutlaqo hech qanday ta'sirga erisha olmaysiz. Dastlab bu mashq juda qiyin bo'lsa-da, siz uni juda tez o'rganasiz.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz boshingizning orqa qismini va orqangizni devorga suyanishingiz, tizzalaringizni egishingiz va mushaklaringizni taranglashingiz kerak. Bu holatda siz kamida bir daqiqa o'tirishingiz kerak. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun dastlab vaqtni biroz qisqartirishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarayotganda, boshingizning orqa qismi, dumba va orqa devordan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, bu mashq mutlaqo samaraga ega bo'lmaydi.

O'ng tizzangizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va sekin ko'kragingizga torting, bu holatda kamida 20 soniya ushlab turing. Xuddi shu qadamlarni boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashqni har bir oyoq bilan 5-10 marta bajarish kerak.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni devorga suyaning. Siqish gluteal mushaklar, sizning belingizni ko'tarmasdan, sizning son va tosni erdan ko'tarishga harakat qiling. Avvaliga buni qilish siz uchun juda qiyin bo'ladi. Ammo vaqt o'tishi bilan siz bitta mashqda 10 tagacha bunday liftni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Afsuski, biz ko'pincha o'zimiz uchun halokatli vaqt etishmasligimiz bor. Ammo bu erda vazn yo'qotishni orzu qilgan har bir kishi uchun, agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, buni siz uchun boshqa hech kim qilmasligini bilish juda muhimdir. Bundan tashqari, bugungi kunda siz uyda xuddi shunday samarali mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun endi Internetda mashqlarni bajarish usullari bilan tanishish kifoya. Sizning qat'iyatliligingiz to'g'ri ovqatlanish(har qanday holatda ham bu haqda unutmang!), yanada jozibali bo'lish istagi - va bir necha oy ichida sizning raqamingiz qanday o'zgarganini va parametrlaringiz kerakli o'lchamga etganini sezasiz. Balansli dietaga rioya qiling, muntazam ravishda mashq qiling - va siz nafaqat go'zallikka, balki sog'likka ham ega bo'lasiz!

Mashqlar to'plami No 1

1. I.P. tik turish.

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, so'ngra ularni orqaga suring, ularni "qulf" ga keltiring. Shundan so'ng, orqangizni egib, buloqli harakatlar qiling.

8-10 rublni takrorlang.

2. I.P.

To'rt oyoqqa turing, tanangiz bilan to'rtburchaklar darvoza hosil qiling, qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasidagi masofa bir xil. Nafas olayotganda, avval o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan, keyin IP bilan, keyin oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring. 8-10 r o'ynang.

3. I.P. chalqancha yotish.

To'liq oyog'ingizga tayanib, tizzalaringizni egib, ularni bir oz yoying. Qo'llaringizni egib, o'zingizni erga bosing.

Harakatlar tez bo'lmasligi kerak, birin-ketin - 5 rubl.

4. I.P. chalqancha yotish.

Qabul qiling I.P. 3-mashq.

Tirsaklaringizga suyaning va orqangizni kamaytiring, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Harakat paytida boshingizni orqaga egib, mushtlaringizni siqing. Mashqlarni sekin, uzluksiz bajaring - 5 rubl.

5. I.P. o'tirish.

Erga o'tirib, oyoqlarini oldingizga to'g'ri qo'ying, ularni birlashtiring. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Ularni tutqich sifatida ishlatib, tanangizni yuqoriga egib, tos suyagini ko'tarib, boshingizni orqaga tashlang. 4-5 soniya davomida muzlatib qo'ying, keyin IP-ga qayting. 8 p.ni takrorlang.

6. I.P. oshqozoningizda yotish.

Tirsaklaringizni bir oz egib, kaftlaringizni erga qo'yib, yelka kengligida yuzingizni pastga yoting. Qo'llaringizni to'g'rilab, yuqori tanangizni ko'taring, orqangizni kamaytiring, boshingizni bir oz yuqoriga burang. 3-5 soniyadan keyin. I.P ga tushing. 8 p.ni takrorlang.

7. I.P. devorga qarshi turish.

Devorga qarab turing va kaftlaringizni unga suyaning. Keyin, devordan chiqmasdan, muvozanatni saqlab qolish uchun orqaga burilishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 4-6 soniya ushlab turgandan so'ng. I.P.da turish. 5-7 p.

8. I.P. devorga qarshi turish.

To'g'ri turish uchun butun tanangiz bilan orqangizni devorga iloji boricha mahkam bosing. Shu bilan birga, tekis turing. 8-10 soniya davomida pozitsiyani saqlang. 5-7 r ni takrorlang.

9. I.P. tik turish.

Gimnastika ustunini oling va to'g'ri turib, orqangizga bosing, shunda uning yuqori uchi boshning orqa tomoniga tegadi va pastki cheti dumbangizga tegadi. Bu holatda navbat bilan quyidagi harakatlarni bajaring: a) o'tirish; b) IP-da turish;

Keyin navbat bilan egilib - oldinga, o'ngga, chapga. Burilishlar orasida I.P ga qayting. Butun jarayondan o'ting 4-7 r.

10. I.P. tik turgan.

To'g'ri turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying. Boshingizga kitob kabi narsalarni qo'ying. 3-4 soniya davomida oyoq uchida ko'tarilib, muvozanatni saqlashga harakat qiling va ob'ektni tushirmang. I.P.da turing. 5-7 r ni takrorlang.

11. I.P tik turgan holda.

Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Xuddi shunday holatda, boshingizdagi narsa bilan, avval o'ng oyog'ingizni bir oz oldinga qo'yib, cho'kishga harakat qiling, so'ngra IPda, so'ngra boshqa oyog'ingizni IPda turing. 6-8 marta cho'kish.

12. I.P. tik turgan.

Kitobni boshingizga qo'ying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, squats qiling va har safar IP-ga qayting. 10 rubl qiling.

13. I.P. devorga qarshi turish.

Orqangizni devorga suyanib, kaftlaringizni unga qo'ying. Keyin, birma-bir, tizzalaringizni bukilgan holda, oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'taring. 10 rublni takrorlang.

14. I.P. osilgan.

Ikkala qo'lingiz bilan barga osib qo'ying va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, mayatnik kabi turli yo'nalishlarda tebranish harakatlarini bajaring. 18 r ni takrorlang. (har bir tomonga 9 rubl).

15. I.P. osilgan.

Gorizontal barga ikkala qo'lingiz bilan osilib, tanangizni dumaloq harakatlar bilan aylantiring. Avval bir yo'l, keyin boshqa. Oyoqlaringizni birga va tekis tuting. Iloji boricha ko'proq burilish qiling.

16. I.P.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, tizzangizga o'tiring. Orqa va boshingizni tekis tuting, kaftlaringizni oldinga qarating. O'zingizning holatingizni o'zgartirmasdan, asta-sekin oldinga egilib, asta-sekin to'pig'ingizga o'tiring. Ko'kragingiz tizzangizga tegishi bilanoq, dam oling va boshingizni eging. Keyin orqa mushaklaringizni torting va kaftlaringizni erga qo'yib, I.P. Keyin qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni yo'qotmaslikka harakat qiling: egilish - nafas olish, ko'tarish - nafas olish. 5-8 r ni takrorlang.

Chiroyli holat insonda ishonch uyg'otadi, o'z ustida ishlayotganini aytadi. To'g'ri orqa aloqada sehr yaratadi. Biz balandroq, ingichka bo'lamiz, elkalarimiz ko'tariladi. Eng muhimi, biz jasoratli va o'zimizga ishongan bo'lamiz.

MASHQLAR TOPLAMI No 2

to'g'ri pozitsiyani mustahkamlashni shakllantirish

1. Qo'llaringizni barmoq uchlari bilan oldinga, tirsaklarni elka darajasida bog'lang; bir vaqtning o'zida boshingiz va qo'llaringiz bilan orqaga torting.

2. Qo'llar yon tomonga, kaftlar yuqoriga; qo'llaringizni orqaga torting.

3. Tik turish, yuqorida tekis qo'llar, gimnastika tayoqchasini ushlab turish (siz soyabon yoki sochiqni ishlatishingiz mumkin); qo'llar bilan dumaloq harakatlar, bir qo'lni tirsakda bukish, boshni to'g'ri qo'l tomonga burish.

4. Oyoqlar yelka kengligida, elkada boshning orqasida gimnastika tayoqchasi; oldinga egilib, qo'llar yuqoriga ko'tarilib, ikkita qo'shimcha prujinali burmalar bilan.

5. Gimnastika tayoqchasini to'g'ri qo'llar bilan orqangizda ushlab, tizzangizga o'tiring; oldinga egilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Ushbu mashq, ayniqsa, to'g'ri pozitsiyani rivojlantirish uchun samarali.

6. Gimnastika tayoqchasini tirsaklaringiz ostidan orqangizdan o'tkazing; bahorgi o'ngga va chapga buriladi, elkangizni tushirishga harakat qiladi.

7 Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotib, tirsaklaringizni buking, kaftlaringizni elkangiz darajasida polga qo'ying. Qo'llaringizni to'g'rilab, umurtqa pog'onasini egib, boshingizni bir oz orqaga egib, yuqori tanangizni ko'taring. Bu holatda qisqa vaqt turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 8-10 marta takrorlang

8. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoying, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking, kaftlaringizni erga tegizing. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida yoying.

"Bir" - "ikki" soni bo'yicha, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlarini "uch" - "to'rt" sonida birlashtiring; Mashqni 8-10 marta takrorlang.

Muhim eslatma: mashqni bajarayotganda, peshonangizni doimo polga tegizgan holda, boshingizni va tanasini poldan ko'tarmaslikka harakat qiling. Barcha e'tiboringizni yuqori belingizni mahkamlashga qarating.

9. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan yoying, kaftlaringizni mahkam bog'lang va peshonangizni ularga qo'yib, ularni boshingiz ostiga qo'ying.

Orqa mushaklaringizni torting, torsoningizni yuqoriga ko'taring. Yuqori holatda 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasidan pastga tushing. Sekin sur'atda 8-10 ta liftni bajaring.

Muhim eslatma: mashqni bajarayotganda, oldinga cho'zilgan holda, boshingizning orqa qismidan quyruq suyagigacha bir chiziqni ushlab turishga harakat qiling.

10. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotib, "yulduz" deb ataladigan pozitsiyani oling: qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni oldinga cho'zing.

"Bir" - "ikki" ni hisoblashda qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'tarishga emas, balki ularni qarama-qarshi yo'nalishda cho'zishga e'tibor bering. "Uch" - "to'rt" sonida biz qo'llarimiz va oyoqlarimizni asta-sekin tushiramiz. Mashqni bajarayotganda biz boshimizni ko'tarmaymiz, erga qaraymiz. 8-10 marta takrorlang.

11.Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozonda yotish, qo'llar tanaga bosilgan, oyoqlari yopiq.

"Bir" - "ikki" sonida biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, shuningdek, oyoqlari bilan bir chiziq hosil qilish uchun tanaga bosilgan qo'llarimizni ko'taramiz. Biz polga qarab, "o'q" deb ataladigan pozitsiyani olamiz. "Uch" - "to'rt" hisobiga biz dam olamiz. 8-10 marta bajaring.

12. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish.

Maksimal amplituda bilan tananing o'ngga va chapga burilishini bajaring. 10 marta takrorlang.

MASHQLAR TOPLAMI No 3

to'g'ri pozitsiyani mustahkamlashni shakllantirish

1. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - tik turgan holda, kamarda qo'llar. Elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, tirsaklarni ko'tarish - nafas olish; boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling, 4-5 marta takrorlang.

2.Tiq, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar (8-10 marta). Nafas olish ixtiyoriydir.

3.Tik, oyoqlar bir-biridan, qo'llar yelkaga. Tanani oldinga egib, to'g'ri orqaga - nafas oling; IP ga qaytish - nafas olish (4-5 marta).

4.Turgan holda, qo'llar orqangizda. Tana o'ngga va chapga (5-6 marta) egilgan. Nafas olish ixtiyoriydir.

5. Tik turish, qo'lingizda tayoq bilan. Squats, tana tekis, qo'llar oldinga cho'zilgan, nafas olish; IP ga qaytish - nafas olish (4-5 marta).

6. Tik turish, qo'lingizda tayoq bilan. Tayoqni oldinga ko'taring - nafas oling; IP ga qaytganda, nafas oling (4-5 marta).

7. Orqa tarafingizda yotish, qo'llar tanangiz bo'ylab. Oyoqlaringizni navbat bilan yuqoriga ko'taring (3-4 marta).

8.Oshqozonda yotish, qo'llar belbog'da. Tananing kengayishi - nafas olish; IP ga qaytish - nafas olish (3-4 marta).

9.Turib, qo`llar belbog`da, sakrashlarni, keyin yurishni bajarish (30 s - 1 min).

10.Tiq, qo'llar ko'krak oldida. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring - nafas oling; kamaytirish - ekshalatsiyani 3-4 marta takrorlang.

MASHQLAR TOPLAMI No 4

1. Bir oyoqda turgan holda tizzada oyoqni cho'zuvchi muskullarni cho'zish (semitendinosus mushaklar)

To'g'ri turing. O'ng oyog'ingizni stulga (yoki boshqa tayanchga) qo'ying, uning yuqori yuzasi taxminan tos suyagi darajasida. O'ng oyog'ingizning oyog'ini o'zingizga torting. Engashib, qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va boshingizni pastga tushiring. Tizlaringizni egmaslikka harakat qiling. Chap oyoq aniq oldinga qaratilgan. Egilish paytida tos suyagi tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Sonning ikkita tizmasi oldinga qaraydi. To'g'ri orqa bilan egilishga harakat qiling.

2. O‘tirgan holatda tizzada oyoqni cho‘zuvchi muskullarni cho‘zish (semitendinosus mushaklar)

Erga o'tirib, oyoqlari oldingizda cho'zilgan, oyoqlari siz tomon tortilgan, orqa tekis. O'ng oyog'ingizni egib, to'piq bo'g'inini qo'llaringiz bilan mahkamlang. Biz oyog'imizni tizzaga cho'zamiz va uni o'zimizga tortamiz. Biz orqamizning to'g'ri holatini yo'qotmaymiz.

3.Tizzada oyoqni cho'zuvchi muskullarni yotgan holatda cho'zish (semitendinosus mushaklar)

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, bir oyog'i erga, ikkinchisi esa yuqoriga cho'ziladi. Oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va iloji boricha o'zingizga torting. Tizzangiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling.

4. Son (gluteus mushaklari) va yarim tendinozni to'g'rilaydigan va aylantiruvchi mushaklarni cho'zish.

Orqa tarafingizda yoting chap oyoq egilib, oyog'ingizni erga qo'ying. O'ng to'pig'ingizni o'ng tizzangizdan bir oz yuqoriga qo'ying. Keyin chap oyog'imizni tizzaga uzatamiz, qo'llarimiz bilan shinni mahkam bog'laymiz va oyog'imizni ohista o'zimizga tortamiz. Bo'yin va boshingizning orqa qismi bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Sekin va ehtiyotkorlik bilan cho'zing, chunki bu cho'zish siyatik asabga stress qo'yadi.

5. Oyoqni bukuvchi muskullarni cho'zish son qo'shma va bir oyoq ustida turgan holda tizzada cho'zish (quadriseps va son fleksor)

Tik turgan holatda biz tana vaznini chap oyoqqa o'tkazamiz, o'ng oyog'imizni tizzada egamiz, oyoqni qo'llarimiz bilan ushlaymiz va o'ng oyoqning tovonini dumba tomon tortamiz. Tizlaringiz birga ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llab-quvvatlovchi chap oyoq oldinga qaratilgan. Shu bilan birga, biz tos suyagini oldinga siljitamiz. Ushbu mashqni bajarayotganda, tizza bo'g'imini shikastlamaslik uchun ortiqcha kuch ishlatmang.

MASHQLAR TOPLAMI No 5

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

1. KAPALAK . O'tirgan holatda qo'shimcha mushaklarni (ichki sonlar) va son sohasini cho'zish.

Erga o'tiring. Tizlaringizni egib, ularni yon tomonlarga oching. Oyoqlaringizni tagligingiz bilan bir joyga qo'ying va ularni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Nafas olayotganda, tizzalaringizni erga torting, nafas olayotganda, oyoqlaringizni bo'shating, lekin ayni paytda tizzalaringiz qanday qilib pastga tushganini tasavvur qiling. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda, harakatni kestirib, oldinga sekin egilib turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz torting. To'g'ri orqa bilan egilib, pastki orqa tomonni to'g'ri tuting va ko'kragingizni oyoqlaringizga yo'naltiring.

2. QURBAKA . O'tirgan holda qo'shimcha mushaklar (ichki sonlar) va son sohasini cho'zish

To'rt oyoqqa turing. Tizlaringizni yon tomonlarga silliq yoying, shunda son va pastki oyoq to'g'ri burchak hosil qiladi, pubik suyagi polga perpendikulyar bo'ladi. Tos suyagini sekin oldinga siljiting, bilaklaringizni erga tushiring. Joyni 30 soniya davomida qulflang.

Keyin dumbalaringizni poshnalaringizga cho'zgan holda tos suyagini silliq orqaga torting. 30 soniya davomida bu holatda qoling.

3. Mushaklarni cho'zish tizzada oyoqni bukuvchi qo'shimchalar va mushaklar ( orqa yuza kestirib, popliteal ligamentlar), o'tirgan holatda.

O'tiring, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing va oyog'ingizni o'zingizga torting. Chap oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, tizzangizni to'g'ri burchak ostida egib, oyog'ingizni qisqartiring. Tekshirish to'g'ri pozitsiya– chap son o‘ng oyoqqa nisbatan to‘g‘ri burchak ostida, chap son songa nisbatan to‘g‘ri burchak ostida, oyoq esa songa nisbatan to‘g‘ri burchak ostida yotadi. Tos suyagi chizig'ini tekislash uchun ikkita iskial tuberozni erga tushirishga harakat qiling. Orqangiz bilan to'g'ri o'ng oyog'ingizga egilib, oyog'ingizni chap qo'lingiz bilan (yoki erishish mumkin bo'lgan o'ta nuqta) ushlang. Biz pozitsiyani 30 ga o'rnatamiz.

Oldingi holatdan tanangizni sonlaringiz o'rtasida markazga olib boring. Tos suyagini poldan ko'tarmaslikka harakat qilib, ko'kragingizni pastga tushirishni davom eting. Biz 30 soniya o'tiramiz.

Mashqni boshqa oyoqda takrorlang.

4. YANGILASH . Yotgan holda qo'shimcha mushaklar (ichki sonlar) va son sohasini cho'zish.

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini yuqoriga cho'zing. Qo'llaringizni qo'ying ichki qismi tizzalar va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni yon tomonlarga imkon qadar kengroq oching. Oyoqlaringizni yumshoq, yumshoq silkitishni boshlang. Kichik harakatlar bilan boshlang va asta-sekin amplitudani oshiring. Keyin biz pozitsiyani tuzatamiz va 30 soniya ushlab turamiz.

5. TRANSVERSE SPLAYNGA TAYYORLANISH .

Tiz cho'kib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, shunda oyog'ingizning old qismi oldinga, oyog'ingizning ichki qismi esa erga qaraydi. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda qo'llaringizni bilaklaringizga erga tushiring, o'ng oyoq yon tomonga siljiydi, ikkinchi oyog'i tizza bo'g'imida to'g'ri burchak ostida egilib qoladi. Haddan tashqari holatda biz to'xtab turamiz va pozani 30-60 soniya ushlab turamiz. Keyin boshqa oyog'ida takrorlang

5-sonli MASHQLAR MAKMUMASIGA ILOVA

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

MASHQLAR TOPLAMI No 6

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

1 Qo'shimcha, elka ekstensor va elka o'g'irlovchi mushaklarni cho'zish (delta, chap lattissimus dorsi, chap uch boshli va chap romboid)

To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, qulay holatni oling. Chap qo'lingizni to'g'rilab, ko'kragingiz oldida cho'zing. O'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizni ko'kragingizga bosing. Cho'zishni kuchaytirish uchun o'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, boshingiz orqasida harakatlantiring. Yuz va elka oldinga qarab turishi kerak. Chuqurroq cho'zish uchun tanangizni va yuzingizni o'ngga aylantiring

2 Skapulani aylantiruvchi mushaklarni cho'zish

To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, qulay holatni oling. O'ng qo'lingizni tirsagiga egib, qo'lingizning orqa qismini soningizga qo'ying. Chap qo'lingizning barmoqlari bilan o'ng tirsagingizni ushlang va oldinga torting. Moslashuvchan bo'lganingizda, tirsagingiz deyarli to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz oldida bo'ladi.

3. Qo'lni qo'shib qo'yuvchi muskullarni cho'zish, elka bo'g'imlarini ko'tarish va o'g'irlash (o'ng triceps, o'ng latissimus dorsi, deltasimon mushak).

To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, qulay holatni oling. Bo'yin va boshingizni tekis tutib, fotosuratda ko'rsatilganidek, o'ng tirsagingizni boshingiz orqasiga muloyimlik bilan qo'ying. Bo'yin mushaklarining kuchlanishini kamaytirish uchun boshingizni oldinga egmang. Chuqurroq cho'zish uchun tanangizni chapga burang.

4. Yelka bo‘g‘imida qo‘lni bukuvchi va elka bo‘g‘imini tushiruvchi muskullarni cho‘zish (katta) pektoral mushak, oldingi nur deltoid mushak, biceps).

To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib, qulay holatni oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni ushlang va ularni shiftga burang. Nafas olayotganda kaftlaringizni cho'zing va tojni yuqoriga ko'taring, elkangizni quloqlaringizdan pastga torting va bo'yningizni uzun tuting. O'ng va chap tomonlaringiz qo'llaringiz orqasida qanday cho'zilganini his eting. Keyin, nafas olayotganda, qo'llaringizni iloji boricha boshingiz orqasida harakatlantiring, ko'krak va elkangizni oching. Pastki orqa qismida ortiqcha kamon yo'qligiga ishonch hosil qiling.

MASHQLAR TOPLAMI No 7

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

1. Mushuk .To'rt oyoqqa turing, orqangiz to'g'ri, kaftlaringiz yelkangiz ostida, tizzalaringiz soningizda. Nafas olayotganda, harakatni dum suyagidan boshlang - uni pastga tushiring, pastki orqa qismini yaxlitlang, pastki orqa va ko'kragini cho'zing va boshning yuqori qismini polga tushiring. Orqangizdagi terining qanday cho'zilganini his eting, tirsaklaringizni egmang, iyagingizni ko'kragingizga tortmang, ko'zingizni kindik tomon yo'naltiring, oshqozoningizni torting, tana vazningizni biroz ko'proq tizzangizga siljitishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyada asosiy e'tibor pastki orqa qismini yaxlitlashga qaratilgan.

Nafas olayotganda, dum suyagidan yana harakatlanishni boshlang - uni yuqoriga ko'taring, oshqozon va pastki qovurg'alaringizni erga tushiring, boshingizning yuqori qismini yuqoriga ko'taring, sternum va iyagingizni oldinga va yuqoriga cho'zing. Endi biz umurtqa pog'onasining old qismini cho'zamiz. Bu holatda biz ko'proq tana vaznini qo'llarimizga o'tkazamiz, oshqozonimiz yuqoriga tortiladi, biz to'g'ri yo'nalishda egilishga harakat qilamiz. ko'krak mintaqasi umurtqa pog'onasi.

Biz umurtqa pog'onasi bilan uzluksiz to'lqin qilishda davom etamiz, har safar dum suyagi harakatni o'rnatadi. Esingizda bo'lsin, siz nafas olayotganda biz egilib, nafas olayotganda aylanamiz. Biz 6 martadan boshlaymiz, vaqt o'tishi bilan siz to'lqinlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

2. Aylanadigan mushuk Oldingi mashqda bo'lgani kabi, barcha to'rtlarda boshlang'ich pozitsiyasi. Orqangizning dum suyagidan to tojgacha bo'lgan tekis chizig'iga e'tibor bering. Endi biz umurtqa pog'onasini xayoliy gorizontal o'q atrofida aylantirishni boshlaymiz. Har bir yo'nalishda 6 marta. Harakatda butun umurtqa pog'onasidan foydalanishga harakat qiling. Orqangizni yumalayotganda, egilayotganda nafas oling;

Ushbu ikkita "mushuk" va "aylanadigan mushuk" mashqlari umurtqa pog'onasining harakatchanligini, orqa mushaklarning elastikligini yaxshilaydi, lumbosakral mintaqada qon aylanishini yaxshilaydi va yog 'birikmalarini yo'q qiladi. Ular, ayniqsa, ayollar salomatligi uchun foydalidir homiladorlik davrida ular bachadonning umurtqa pog'onasidagi bosimini kamaytiradi;

3. Yopiq pulluk Orqangizni erga qo'yib, tekis yoting. Qo'llaringizni boshingiz orqasida erga qo'ying. Oyoqlaringizni cho'zing, tekis oyoqlaringizni vertikal holatga ko'tarishni boshlang, so'ngra oyoq barmoqlarini o'zingizga torting, tovoningizni shiftga qarab uzaytiring. Oyoqlaringizni boshingiz orqasiga sekin tushiring, barmoqlaringizni kaftlaringizga qo'ying. Biz tizzalarimizni yuzimizdan tortib olamiz, oyoq va qo'llarimiz bilan oldinga cho'zamiz, kindik va pastki orqa tomonimiz bilan. Tinch va tabiiy nafas olishga harakat qiling. 60 soniya davomida bu holatda qoling, vaqtni asta-sekin oshiring.

Agar sizda maxsus bo'lmasa tabiiy moslashuvchanlik, siz darhol shudgor pozasini qabul qilishga urinmasligingiz kerak. Mashqning oxirgi bosqichini bir muddat o'tkazib yuboring. Boshingiz bilan devorga bir oz masofada yoting (masofa sizning bo'yingizga mutanosib ravishda ortadi). Teskari pozani oling, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni devorga tegizing, devor bo'ylab yuring, oyoq barmoqlarini pastga va pastga tushiring. Oyoqlaringizni umurtqa pog'onasining moslashuvchanligidan ko'ra ko'proq pastga tushirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Mashqni tugatgandan so'ng, yotib, dam oling va bir necha chuqur nafas oling.

Ushbu poza umurtqa pog'onasini cho'zish uchun eng yaxshilaridan biridir, tanani charchoq hissidan xalos qiladi, bosh og'rig'ini kamaytiradi, asab tizimini normallantiradi va qon oqimini engillashtiradi. Menstrüel tsiklni normallashtiradi va siydik tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Qalqonsimon bezni tonlaydi, jigar va taloqni massaj qiladi

7-sonli MASHQLAR MAKMUMASIGA ILOVA

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

MASHQLAR TOPLAMI No 8

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

Orqa miya aylanish mashqlarini bajarishga qarshi ko'rsatmalar: churra intervertebral disklar (o'tirgan yoki tik turgan holda qattiq burilishlar qilish mumkin emas), osteoporoz, keyingi bosqichlarda osteoxondroz, xolelitiyoz, urolitiyoz, homiladorlik, gepatit, tos a'zolarining yiringli yallig'lanishi, qorin bo'shlig'i, ko'krak qafasi. . Intervertebral churralar uchun faqat yolg'on holatida burishga ruxsat beriladi.

1. Yotgan holatda buralish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va ularni to'g'ri burchak ostida buking. Yelka pichoqlarini erdan ko'tarmasdan, oyoqlarini o'ngga siljiting, bir oyog'ini, keyin ikkinchisini to'g'rilang. Oyoqlaringizni yana egib, orqangizdagi tekis holatga qayting. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashqni 8 marta takrorlang. Herniler va protrusionlar uchun bajarish tavsiya etiladi.

2. Yotgan holatda buralish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Oyoqlaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'ying va oyoqlarini o'ngga - chapga aylantira boshlang. Keyin oyoqlaringizning holatini o'zgartiring. Ushbu mashqni har tomondan 8 marta takrorlang.

3 . O'tirganda burish

Tiz cho'kib turgan holatdan, tos suyagini o'ngga tushiring, oyoqlaringizni chapga tuting. Ikki o'tirgan suyaklaringiz erga bosayotganini his eting. Boshingizning yuqori qismiga qo'lingizni ko'taring, umurtqa pog'onasini tekis holatda saqlashga harakat qiling. Agar bu bajarilmasa, havzaning ostiga yostiq yoki g'isht qo'ying. Nafas oling va tanangizni chapga burang, shunda chap elkangiz chapga, o'ng elkangiz oldinga siljiydi. Ko'krak va oshqozonni chapga burang. O'ng qo'lingizni erga, chap qo'lingizni soningizga qo'ying. Bu holatda 30 soniya turing. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

4. O'tirgan siqilish

Ikkala oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda o'tiring. Keyin o'ng oyog'ingizni tizzangiz yuqoriga qaratishi uchun eging. Orqa miyangiz tekislanganligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, egilgan oyog'ingizga buriling va boshingizning yuqori qismini yuqoriga cho'zishda davom eting. Bunday holda, o'ng qo'l orqa tomondan erga yotadi, chap qo'l esa tirsagi bilan tizzaga yopishadi. Leva ishlatmaslikka harakat qiling

MASHQLAR TOPLAMI No 9

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

1.To'rt oyoqqa turish. Orqa dum suyagidan to tojgacha to'g'ri. Kaftlar ostida aniq joylashtirilgan elka bo'g'imlari, tizzalar - kestirib, oshqozon ostiga qo'yilgan. Ushbu holatda biz elkama pichoqlarini markazga olib kelamiz, qo'llar esa doimo cho'zilgan holda qoladi. Ushbu mashqni 12-15 marta bajaramiz.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish. Nafas olayotganda biz tojni va dum suyagini yuqoriga yo'naltiramiz, egamiz (biz ko'krak qafasidagi egilishni ko'proq qilishga harakat qilamiz), nafas chiqarayotganda biz orqa tomonni aylantiramiz, dum suyagini va tojni erga yo'naltiramiz, oshqozonga tortamiz, bosamiz. iyagini ko'kragiga qarating va nigohimizni kindik tomon yo'naltiring. Ushbu mashqni 12-15 marta bajaramiz.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish. Nafas olayotganda, egilib, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, orqaga oling. Tizzangizni yuqoriga, oyog'ingizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq torting, mushaklaringizni torting tos bo'shlig'i. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring, erga tegmasdan tizzangizni peshonangizga olib boring. Har bir oyoqda mashqni 12 marta bajaring.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turib, o'ng qo'lingizni sakrumga qo'ying, barmoqlaringizni dumba tomon, elkalarni polga parallel. Nafas olayotganda biz o'ng yelkaga buriladi, biz ko'zimizni yuqoriga ko'taramiz, elka pichog'i dumbaga yaqinlashadi va biz nafas olayotganda elkani dastlabki holatiga tushiramiz. Ushbu mashqni har tomondan 12 marta bajaramiz.

5. 4-sonli mashqning murakkabroq versiyasi. Nafas olayotganda, o'ngga buriling va o'ng qo'lingizni to'g'ri ko'taring. Qo'llardan bitta tekis chiziq bo'lishi kerak, tos suyagi harakatsiz qoladi. Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni pastga tushiring va chap qo'lingiz ostiga qo'ying qo'ltiq. Nafas olayotganda, qo'lingizni yana yuqoriga cho'zing va uning orqasida egilib turing. Ushbu mashqni har ikki yo'nalishda 12 marta takrorlaymiz.

6. Yarim bo'linishda o'tiring - chap tomon orqaga cho'zilgan, o'ng tomon egilgan. Endi o'ng tovoningizni chap soningizga qo'ying. Ideal holda, chap yonbosh suyagi o'ng tovonga tayanishi kerak. Orqangizni tekis tutib, bilaklaringizni erga tushiring. Nafas olayotganda chap qo'lingizni yuqoriga cho'zing va chapga burang, nafas chiqarayotganda qo'lingizni erga tushiring, keyingi nafas olishda, o'ng qo'lingizni ko'taring va o'ngga burang, nafas olayotganda esa qo'lingizni tushiring. Ushbu mashqni har bir qo'l uchun 12 marta dinamik ravishda davom ettiramiz, keyin oyoqlarni almashtiramiz.

7.Belkalarga urg'u berib, oshqozoningizda yoting, pastki qovurg'alar polga tegib turing. Tirsaklar elkalarining kengligida, bilaklar

9-sonli MASHQLAR MAJMUNA ILOVA

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

MASHQLAR TOPLAMI No 9

moslashuvchanlikni rivojlantirish va orqa miya ligamentlarining mushaklarini cho'zish

Har bir tsiklni bir necha marta takrorlang. Mushaklarning qisqarishini 4-5 soniya ushlab turing va 5-15 soniya davomida cho'zing. Mashqlarni ikkala tomondan takrorlang.

1. Twist . Son erektor mushaklarini cho'zish.

To'g'ri turing, oyoqlari bir-biriga nisbatan bir oz kengroq, oyoq va tizzalar bir-biriga parallel. Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni va qo'llaringizni bo'shashtiring va dumaloq orqangiz bilan orqangizni pastga tushiring. Qulay cho'zilganini his qilib, egilib turing. Qaysi darajaga suyanganingizni eslab qolishga harakat qiling. Biz dumaloq orqa bilan aylanamiz, oyoqlarimiz egilgan holatda qoladi, oyoqlarimiz va tizzalarimiz parallel. Bu holatda 15-20 soniya turing. Bu poza quadriseps mushaklarini tortadi va sonning ekstansorlarini bo'shashtiradi. Yana, dam olish orqali, egilishga o'ting. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang. Har safar amplitudangiz qanday qilib asta-sekin o'sib borayotganiga qarang.

2. Kapalak . Qo'shimcha mushaklar va kasık sohasini cho'zish

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, ularni yon tomonlarga oching, oyoqlar bir-biriga tegib, to'pig'ingizni imkon qadar cho'qqiga torting. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va ularni bosishni boshlang, tizzalaringiz qarshilik ko'rsatadi. Tutmoq statik kuchlanish 4-5 soniya. Keyin imkon qadar oyoqlaringizni bo'shashtiring, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va nafas olayotganda ko'kragingizni oyoqlaringizga egib, orqangizni tekis tuting. Bu holatda 15-20 soniya turing.

3. Mushaklarni cho'zish , femur va semitendinozni to'g'rilash.

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, o'ng oyog'ingizni egib, orqaga suring, oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Biz o'ng oyog'imizni to'g'rilashga harakat qilamiz, lekin qo'limiz qarshilik ko'rsatadi. Statik kuchlanishni 4-5 soniya ushlab turing. Rohatlaning. Keyin o'ng oyoqni oldinga olib, poldan yuqoriga cho'zamiz, oyoqni o'zingizga olib boramiz va oyog'ingizni oyoq yoki qo'lingiz bilan ushlaymiz. Bu holatda 15-20 soniya turing.

4. Mushaklarni cho'zish , kestirib, semitendinozni to'g'rilash va aylantirish.

Orqa tarafingizda yoting, chap oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida egib, oyog'ingizni erga qo'ying. Biz o'ng oyoqni egib, o'ng oyoqning to'pig'ini chap tizzaning ustiga qo'yamiz, o'ng tizzani yon tomonga siljitamiz. Chap soningizni qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni bir oz o'zingizga torting. Endi qo'llaringiz qarshilik ko'rsatganda, chap oyog'ingizni kengaytirishga harakat qiling. Statik kuchlanishni 4-5 soniya ushlab turing. Rohatlaning. Endi qo'llaringiz bilan chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Bu holatda qoling

MASHQLAR TOPLAMI No 10

orqa chidamlilikni rivojlantirish

1. Pull-uplar. Hech qanday yangilik yo'q, tana cho'zilgan, oyoqlari bir-biriga bog'langan, ikki qo'lda tortilgan, eng yuqori nuqtada chin bardan yuqorida joylashgan. Pastga harakatlanayotganda nafas oling, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling.

2. Otjimaniye" mashqi. Hamma narsa maktabda qanday o'rgatgan bo'lsa, xuddi shunday. Oyoqlar birga, orqangizni tekis tuting (egilishsiz). Pastga - nafas oling, yuqoriga - nafas oling.

3. Swing tugmasini bosing . Orqa tarafingizda yotgan joydan belingizga egilib, tanangizni ko'taring va iyagingizni tizzalaringizga yetib boring. Qo'llar boshingiz orqasida, tirsaklar yon tomonlarga yoyilgan. Uzatayotganda nafas oling, tanani ko'targanda mos ravishda nafas oling. Agar oyoqlaringizni ushlab turadigan hech kim bo'lmasa, siz o'zingizni qandaydir kamar bilan skameykaga mahkamlashingiz mumkin.

4. Oyoq zarbasi . Ikkala kaft ham yerda, gavdasi to‘liq cho‘kilgan holatda. Oyoqlar orqaga tashlanadi, orqa tomon kamarli, keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Oyoqlarini orqaga tashlagan holda nafas oling.

5. Oyoqlarni almashtirib sakrash . Qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan, tana erga perpendikulyar, orqa tekis. Bir oyog'i tizzada egilib, oldinda, ikkinchisi to'g'rilanadi va orqaga cho'ziladi. Biz oyoqlarni almashtiramiz. Sakrashda nafas oling, qo'nayotganda nafas oling.

MASHQLAR TOPLAMI No 11

mushaklarni bo'shatish va mustahkamlash uchun asab tizimi

1. Nafas olishni tinchlantirish

Siz tanangizni iloji boricha bo'shashtirishingiz, o'tirishingiz yoki hatto yotishingiz kerak. Mashqni ertalab, uyg'onganingizdan keyin bajarish mumkin. Ayniqsa sizning uyquingiz notinch bo'lsa.

Siz ko'zingizni yumib, tananing barcha mushaklaridan aqliy ravishda yugurishingiz kerak. Yuz mushaklariga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki ular ko'pincha tarang. Yuzingiz jonsiz niqobdek bo'lsin. Keyin formulani ("I...") talaffuz qilishni boshlagan holda chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin sekin nafas oling va "... dam olish" formulasini tugating. Shundan so'ng siz mashqni takrorlashingiz kerak, ammo "Men ... va ... tinchlaning" formulasi bilan. U Mashq 4-6 marta bajarilishi kerak.

2. Bo'shashgan nafas olish

Taxminan bir necha daqiqa tinchgina nafas oling. Qanday nafas olayotganingizga e'tibor bering. Qanday qilib ko'krak yoki oshqozon asta-sekin ko'tariladi va tushadi. Nafas olish qanday o'lchanadi va xotirjam bo'ladi.

3. Esnamoq

Tabiat bejiz g'amxo'rlik qilgani va tanamizni esnash kabi foydali refleks bilan ta'minlagani bejiz emas. Yawning natijasida qon kislorod bilan samarali to'yingan bo'lib, to'plangan karbonat angidriddan xalos bo'ladi. Va bo'yin, og'iz va yuz mushaklaridagi kuchlanish qon aylanishini rag'batlantiradi, bu esa miyaning qon ta'minotini yanada qizg'in qiladi. Oxir-oqibat, bu ohangni oshiradi va jonlantiradi.

Ko'zingizni yumib, og'zingizni iloji boricha keng ochishingiz kerak. Pastki jag'ingizni torting, shunda uning pastki qismi iloji boricha pastga tushayotganga o'xshaydi. Esnash paytida siz orqangizni kamaytirib, to'g'ri cho'zishingiz kerak. To'g'ri bajarilgan mashq ijobiy impuls beradi, mushaklarni bo'shashtiradi va sizni tinchlantiradi.

4. 10 daqiqa sukut

Hammasi joyida

Hech o'ylab ko'rganmisiz, nima uchun yoga stress va stress uchun birinchi vosita sifatida tavsiya etiladi asabiy taranglik? Butun sir nafas olishda. Tinch, hatto nafas olish mashqlari asab tizimini tinchlantirish va qattiq tana mushaklarini bo'shatish mumkin. Shuning uchun mashqlarni asta-sekin bajaring, nafas olish tartibingizga e'tibor bering.

Siz ishdan uyga asabiy va charchagan holda keldingiz: siz haqiqatan ham dam olishni va tinchlanishni xohlaysiz, lekin siz hali ham kechki ovqat tayyorlashingiz va bolalar bilan uy vazifasini bajarishingiz kerak. Lekin menda kuch yo'q. 10 daqiqalik kompleksimizni sinab ko'ring. Ko'rasiz, o'zingizni dam olganingizni va tiklanganingizni his qilasiz. O'ng oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring va oyog'ingiz o'ng soningizga engil tegishi uchun chapingizni eging. Nafas olayotganda, orqangizni cho'zing, elkangizni to'g'rilang, nafas oling va o'ngga egilib, oyog'ingizga cho'zing. Ushbu pozada 1,5 daqiqa turing. Nafas olayotganda, o'zingizni tekislang. Boshqa tomondan hamma narsani takrorlang. Erdan turmasdan, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. Qo'llaringizni dumbalaringiz orqasida erga qo'ying. Nafas olayotganda, orqangizni to'g'rilab, elkangizni oching. 8 marta nafas oling va nafas oling. Dam oling va tizzalaringizni ko'kragingizga torting. 4 marta bajaring. Qo'llaringizni erga qo'yib, tizzangizga turing, keyin dumbalaringizni to'pig'ingizga qo'yib o'tiring. Tananing yuqori qismini pastga tushiring, peshonangizni polga tegizing. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ushbu holatda qoling, 10 marta nafas oling va nafas oling. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni cho'zing, qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Chuqur nafas oling va nafas oling, butun tanangizni bo'shashtiring. Pozada 3-5 daqiqa turing.

Mashqlar to'plami No 1

salomatlikni yaxshilash Hatha yoga

Vajrasana - olmos pozasi

Bu poza ba'zi Hatha yoga pozalarining boshlang'ich pozitsiyasidir. Nafas olish, konsentratsiya va tafakkurni o'rgatish uchun ishlatiladi. Ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtiradi, tizza bo'g'imlari va oyoq Bilagi zo'r ligamentlarning elastikligini rivojlantiradi.

Ishlash texnikasi.

Tizzangizga turing, so'ngra tovoningizga o'tiring, shunda oyoq barmoqlaringizdan tizzalargacha bo'yraga tegib, tanangizning butun og'irligini ko'taradi. Tizlaringizni birga tuting, bosh, bo'yin, torso to'g'ri chiziq hosil qiladi. Kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. 1 daqiqa davomida asanada (pozada) turing.

Pastroq nafas olish

Shavasana

Shavasana - murdaning pozasi. Bu asanada odam murda kabi harakatsiz yotadi; uning fikri tinch va harakatsiz. Tana va ongning ongli ravishda bo'shashishi barcha tanglikni engillashtiradi va ruhga ham, tanaga ham yangi kuch beradi. Bu jarayon batareyani qayta zaryadlashga o'xshaydi.

Boshqa mashqlardan keyin va dars oxirida yakuniy mashq sifatida dam olish va dam olish uchun xizmat qiladi. Kun davomida dam olish sifatida mashq 10-15 daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotib, qo'llar tanangiz bo'ylab, kaftlar yuqoriga, oyoqlari yopiq va kengaytirilgan.

Ishlash texnikasi .

1. Tarangliksiz, imkon qadar tezroq nafas olishni sekinlashtiring. Biz dam olamiz.

2. Oyoqlardan boshlab, biz barcha muskullarni bo'shashtiramiz, oyoq, oyoq, son, oshqozon, qo'l, bo'yin, boshga birma-bir e'tibor qaratamiz (onlarni ongli ravishda butunlay bo'shashtiramiz). Tana shu darajada bo'shashishi kerakki, biz buni his qilmaymiz.

3. Barcha mushaklar bo'shashganda, biz hech narsa haqida o'ylamaymiz, ya'ni. Biz o'zimizni hech narsa bilan bog'lamaymiz, fikrlarimizni ushlab turmaymiz, lekin biz ularning oqimi sekinlashguncha va miyamiz "bo'shab qolguncha" erkin harakat qilish imkoniyatini beramiz. To'liq dam olishda yotib, fikrlarimiz qurib ketishini kutamiz. Shu tarzda o'zimizni yo'qotib, biz dam olamiz. Dam olishdan oldingi oxirgi fikr va uyg'onganimizdan keyingi birinchi fikr, biz yotgan holda to'liq dam olishimiz va eng kichik tarangliksiz tanamizning eng so'nggi mushaklari bo'shashishi bo'lishi kerak.

4. Biz yurakka e'tibor beramiz va eng chuqur tinchlik va dam olishni boshdan kechiramiz, bu bizga yangi kuch beradi.

Diqqatning konsentratsiyasi. Sekin nafas olish va to'liq va to'liq dam olishga qaratilgan fikrlar bilan bajaring.. Terapevtik ta'sir asab tizimi to'liq tinchlikni oladi. Bu yurak va qon aylanish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Kamaytiradi

yuqori qon bosimi.

MASHQLAR TOPLAMI No 2

salomatlikni yaxshilash Hatha yoga

Pastroq nafas olish

To'liq yogik nafas olishga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi. Mashqda diafragma ichki organlarni massaj qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Vajrasana pozasi. Oshqozoningizda chizish paytida nafas oling; nafas chiqarishda qisqa pauza (1-2 soniya). Nafas oling, oshqozon oldinga siljiydi.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - uyg'ongandan keyin mashq qilish.

Uyg'ongandan keyin, yotoqda, shuningdek, mashqlar to'plamining bir qismi sifatida to'shakda bajariladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlar birga, qo'llar tananing bo'ylab.

Ishlash texnikasi. Chap oyog'ingiz bilan cho'zish harakatini bajaring (tovonni oldinga). Keyin uni bo'shashtiring va o'ng oyog'ingiz bilan bir xil cho'zish harakatini bajaring va nihoyat, ikkala oyog'ingiz bilan birga. Har bir oyog'ingiz bilan 5-10 ta cho'zish va birga 5 ta mashq bajaring.

Kalça bo'g'imlarida konsentratsiya.

Terapevtik ta'sir. Jismoniy mashqlar qon aylanishini normallantiradi, avtonom nerv tizimining simpatik qismiga foydali ta'sir ko'rsatadi, bel og'rig'ini engillashtiradi va umurtqa pog'onasi, orqa, bo'yin, qo'l va oyoq mushaklariga cho'zuvchi ta'sir ko'rsatadi.

3. Video klip Boshlang'ich pozitsiyasi - gilamchada o'tirib, ikkala oyog'ingizni tizzalaringiz bilan tanangizga torting.

Ishlash texnikasi.

1. Qo'llaringizni to'piqlarda oyoqlaringizni mahkam o'rang (oyoqlaringizni bir-biriga bosing).

2. Agar imkoningiz bo'lsa, chap qo'lingizni o'ng bilagingizga o'rang. Agar qila olmasangiz, ikkala qo'lning barmoqlarini mahkam bog'lang.

3. Keskin orqaga egilib, xuddi keskin va tez boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. Nafas olish ixtiyoriydir.

5. Mashqni 5-10 marta bajaring, bir vaqtning o'zida rulonlarni oldinga va orqaga hisoblang.

Terapevtik ta'sir umurtqa pog'onasini va xotirani mustahkamlaydi.

4. Shavasana

MASHQLAR TOPLAMI No 3

salomatlikni yaxshilash Hatha yoga

Pastroq nafas olish - 2-3 min To'liq yogik nafas olishga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi. Mashqda diafragma ichki organlarni massaj qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Vajrasana pozasi. Oshqozoningizda chizish paytida nafas oling; nafas chiqarishda qisqa pauza (1-2 soniya). Nafas oling, oshqozon oldinga siljiydi

Tadasana- tog' pozasi.

Tadasana tog' kabi mustahkam va to'g'ri degan ma'noni anglatadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi. -To'g'ri turing, oyoq barmoqlari va to'pig'i birga.

Texnika: ko'kragingizni tekislang, oshqozoningizni torting, qo'llaringizni bo'sh tuting

tana bo'ylab pastga tushing, to'g'ri oldinga qarang. 2-3 holatida bo'ling

min. Diqqatning konsentratsiyasi. Belda.

Terapevtik ta'sir. Asana mushaklaringizni nazorat qilish imkonini beradi va sizning holatingizni yaxshilaydi. Bu tik turgan holatdan boshqa mashqlar va pozalarni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyadir.

3. Strike shaktivardhak

Shaktivardhak zarbasi qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqdir. Ishlash texnikasi.

Variant I

Tadasana pozasiga kiring. Nafas olish bilan, oshqozoningizni iloji boricha torting, so'ngra nafas olish bilan, iloji boricha oldinga suring. Avvaliga ushbu mashqni asta-sekin bajaring, nafas olish va harakatning sinxronizatsiyasini diqqat bilan kuzatib boring. Sekin-asta tezlikni oshiring va mashqlar sonini 25 tagacha oshiring.

Terapevtik ta'sir. Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i organlari va oshqozon-ichak traktini tonlaydi, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi, kolik va boshqa oshqozon-ichak kasalliklarini yo'q qiladi. Quyosh pleksusini mustahkamlaydi.

4. Uyg'ongandan keyin mashq qilish - 3 marta.

5. Rolik - 10 marta.

6. Shavasana - 10 min.

7. Yoga mudrasi

Yoga - bu mudra. Mudra "muhr", "qulflash" yoki "nazorat qilish" degan ma'noni anglatadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi.

Olmos pozasida qo'llaringizni orqangizga qo'ying va chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni ushlang yoki kaftlaringizni bir joyga qo'ying.

Ishlash texnikasi.

Yogislar yo'lidan nafas oling. Nafas olayotganda, boshimiz erga tegguncha sekin oldinga egilib turamiz. Biz nafas olmasdan turib, bu holatda qolamiz. Sekin nafas olish bilan biz asta-sekin tiklanamiz va mashqni sekin ekshalatsiya bilan yakunlaymiz.

Quyosh pleksusida konsentratsiya.

Terapevtik ta'sir. Pastki orqa qismini mustahkamlaydi va qorin bo'shlig'i mushaklari, qorin bo'shlig'i organlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.

MASHQLAR TOPLAMI No 12

orqa mushaklar kuchini rivojlantirish

1. Yotgan holatdan tananing yuqori qismini ko'tarish, pastki orqa mushaklari uchun mashqlar. Maxsus ikkita qo'llab-quvvatlovchi skameykada bajariladi. IP: skameykada skameykada yotib, oshqozoningizda, to'g'rirog'i, kestirib, oyoqlaringiz skameykaning ikkinchi tayanchining tepasida o'rnatiladi, qo'llaringiz ko'kragingizga bosiladi, siz yuqori tanangizni gorizontal ravishda polga tutasiz. Biz tanamizni pastga tushiramiz, deyarli boshimiz erga tegguncha, gorizontal holatga qaytamiz va bir oz yuqoriroq, pastki orqa qismda bir oz egilib, yuqori nuqtada qisqa kechikish bilan.

Sekin sur'atda, 10-15 takroriy 3-4 to'plamda bajaring. Asosiy maqsad kuchni emas, balki orqa stabilizator mushaklarining chidamliligini rivojlantirishdir, shuning uchun odatda qo'shimcha og'irliklar talab qilinmaydi, o'z vazningiz etarli. Siz buni uyda qilishingiz mumkin, sizga barqaror tabure, uning ustiga kichik yostiq va oyoqlaringiz uchun ishonchli (tegib ketmaslik uchun) yordam kerak.

2. Burish - yuqori qismini mashq qiling qorin bo'shlig'i. IP: gorizontal yoki egilgan (bosh pastga) skameykada orqa tomon yotish, oyoqlar tizzalarda egilgan (ularni 90 daraja egib, mahkamlash tavsiya etiladi. devor panjaralari), qo'llar ko'kragiga. Biz torsonni tizzaga ko'taramiz, lekin to'liq emas (skameykadan pastki orqa qismini butunlay yirtib tashlashning hojati yo'q). Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Mashq o'rtacha yoki tez sur'atda, 3-4 to'plamda 10-15 marta takrorlanadi. Mashqni uyda osongina bajarish mumkin: masalan, biz erga yotib, oyoqlarimizni to'shakka qo'yamiz.

3. Ko'tarilish egilgan oyoqlar pastki qorin bo'shlig'i uchun . U bilaklarga (tirsaklar va qo'llar) tayanch bilan osilgan holda maxsus tokchada yoki gimnastika panjaralarida bajariladi.

4. Mashq o'rtacha sur'atda, 3-4 to'plamda 10-15 marta takrorlanadi. Muhim: oyoqlaringizni tekis emas, balki tizzada egilgan holda ko'tarish tavsiya etiladi - bu bilan bel umurtqasiga kamroq yuk tushadi. Agar zalda bunday tokcha bo'lmasa, uni devor panjaralariga osib qo'yishingiz mumkin.

5. Kuch mashqlari (dushanba, payshanba)

6.Isitish (velosipedda 5 daqiqa, qo'shma gimnastika va barqarorlashtirish ko'nikmalarini rivojlantirish uchun bitta mashq).

7. Nishab burchagi 30 gradus bo'lgan dumbbell dastgoh pressi, 12 ta takrorlashning 2 to'plami.

8. Tortishish kuchi yuqori blok elkalarining kengligi bilan ko'kragiga, pastki orqa qismida egmang, 2x12.

9. Tik turgan gantel 8 kg dan og'irroq bo'lmagan 2x12 uchadi.

Dumbbelllar yotgan holda 10 ta biceps nishabli skameyka 2x12.

11. Fransuz matbuoti 2 ta dumbbell bilan yotish, bolg'acha ushlagichi 2x12.

12. Oyoq kengaytmasi, orqa o'rindiqdan orqangizni ko'tarmang 2x12.

13. Oyoqlarni bukish 2x12.

14. Matbuot: kalça qo'shimchasida harakatsiz burish.

Diqqat! Pastki orqa tarafdagi silliq lordoz bilan bu mashq kontrendikedir.

Moslashuvchanlik mashqlari. 30 soniya davomida cho'zilgan holatda kechikish bilan statik cho'ziladi. (atigi 5 daqiqa).

Mashqlar to'plami No 1

autogen ta'lim

POZA “KYYyimdagi murabbiy”

Avtojenik mashg'ulot uchun bu poza ko'proq qo'llaniladi, chunki uni stul, kursiyot, mos balandlikdagi quti va boshqalar mavjud bo'lgan deyarli hamma joyda mashq qilish mumkin. Mebelning "haydovchi" holatida mashq qilish uchun yaroqliligi mezoni. parallel qavatda mashq qilayotgan odamning o'rindig'i va kestirib, joylashishi (1-rasmga qarang).

Dars oldidan bel kamarini bo'shatish, ko'ylakning yuqori tugmachasini ochish, galstukni bo'shatish, soat va ko'zoynakni yechib olish kerak. Ayollar shimlarda mashq qilishlari kerak (b bandiga qarang).

"Murabbiyning droshkidagi pozasini" olish uchun siz:

a) o'rindiqning chetiga o'tiring, shunda stulning cheti dumba burmalariga tayanadi;

b) son abduktor mushaklarini bo'shatish uchun oyoqlaringizni keng yoying;

v) boldirlaringizni polga perpendikulyar qilib qo'ying; agar bundan keyin ham oyoqlarda kuchlanish mavjud bo'lsa, kuchlanish yo'qolguncha oyoqlaringizni 3-4 santimetr oldinga siljiting;

d) boshingizni ligamentlarga osib qo'yadigan qilib oldinga tushiring va orqangizni egib oling;

e) oldinga va orqaga chayqalish, pastga tushirilgan bosh va bukilgan orqa o'rtasidagi muvozanat tufayli holatning barqarorligiga ishonch hosil qiling;

f) bilaklaringizni soningizga qo'ying, shunda qo'llaringiz dumba atrofida sekin egilib, tegmang; bilaklaringizni sonlaringizga qo'ymasligingiz kerak, chunki usiz ham poza barqaror (p.d.ga qarang);

g) ko'zlaringizni yuming;

h) tinchgina, xuddi tushdagidek, burun orqali nafas olish va chiqarish.

Yostiqsiz yolg'on pozasi (“SAVASANA”)

a) chalqancha yotish;

b) tekislangan oyoqlaringizni oyoqlaringiz orasidagi masofa 15-18 sm bo'ladigan tarzda joylashtiring;

c) cho'zilgan qo'llaringizni tanangizga o'tkir burchak ostida, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying (6-rasmga qarang).

O'qituvchiga. Kichik guruhda yolg'on pozitsiyasini qabul qilishni nazorat qiling. Qo'l holatidagi farq boshning holatiga bog'liqligini tushuntiring (yostiqli yoki yostiqsiz) Ishtirokchilarni juftlarga bo'ling. Bir mashqni yolg'on holatida o'tkazing, ikkinchisi esa yostiqni olib tashlab, keyin yana boshning ostiga qo'ying boshning holatini o'zgartirish, elkama bo'g'imlarida noqulaylik tufayli qo'llarning holatini o'zgartirishni talab qilishini his eting.

3. "SOKIN"

AT uchun mos joyda, pozalardan birini oling, dam oling, "dam olish maskasiga" alohida e'tibor bering, ko'zingizni yuming. Tushdagidek xotirjam nafas oling; burun orqali nafas oling va nafas oling.

Quyidagilardan kelib chiqadigan xotirjamlikka passiv e'tibor qarating:

a) tinch joyda bo'lish;

b) qulay holatda dam olish;

c) ko'zni yumganda atrof-muhit bilan aloqani uzish. O'zingizga hech qanday maxsus xotirjamlikni singdirmang, passiv ravishda hozirgi paytda mavjud bo'lgan narsaga e'tibor qarating. Agar siz o'ndan to'qqiz (9/10) tarang bo'lsangiz ham, o'ndan bir (1/10) dam olishga e'tibor qarating.

Faqat passiv qila oladigan darajada mashq qiling.

Mashqlar to'plami No 1

tekis oyoqlar uchun

1. I. p - o'tirish, oyoqlar tizzalarda to'g'ri burchak ostida, qo'llar pastga. Paypoqlaringizni ko'taring va pastga tushiring. 10-20 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

2. I. p - xuddi shunday. To'piqlaringizni ko'taring va pastga tushiring. 10-20 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

3. I. p - bir xil, oyoqlari birga. Barmoqlaringizni bir-biridan ajratib oling va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan ularni birlashtiring. 10-20 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

4. I. p - xuddi shunday. To'piqlaringizni yoyib, oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan ularni birlashtiring. 10-20 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

5. I. p - xuddi shunday. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizning barmog'ini va chap oyog'ingizning tovonini ko'taring, keyin esa aksincha. 10-20 marta takrorlang. Tezlik tez. Nafas olish bepul.

6. I. p - xuddi shunday. Oyog'ingizni poldan ko'tarmasdan, bir vaqtning o'zida barmoqlaringizni yon tomonlarga, so'ngra tovon va oyoq barmoqlarini yana yoying, shu bilan oyoqlaringizni yon tomonlarga 6-8 marta harakatlantiring. Shuningdek, va ga qayting. n. 4-6 marta takrorlang. Tezlik sekin. Nafas olish bepul.

7. I. p - xuddi shunday, oyoq ostidagi gimnastika yoki diametri 5-8 sm bo'lgan har qanday tayoqni oyoq barmoqlaridan to'piqqa va orqaga 1 daqiqaga aylantiring. Dumalayotganda, tayoqni tagligi polga mahkam bosib turishga harakat qiling. 10-20 marta takrorlang. Tezlik sekin. Nafas olish bepul.

8. I. p - bir xil, oyoqlari bir-biriga bog'langan, ularning kamar ostida tayoq bor. Oyoqlaringizni yoyib, ularni birlashtiring, ularni tayoqdan yirtib tashlamaslikka harakat qiling. 10-20 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

9. I. p - xuddi shunday, oyoq ostidagi kauchuk to'p. To'pni oyoq barmoqlaridan poshnagacha va orqaga 1 daqiqaga aylantiring. To'pni aylantirganda, oyoqlaringizni to'pga mahkam bosishga harakat qiling. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

10. I. p - xuddi shunday, oyoqlari erga. Barmoqlaringizni torting va oyoqlaringizni erdan ko'tarmasdan, tovonlaringizni 6-8 marta oldinga siljiting ("qurt") va xuddi shu tarzda, barmoqlaringizni egib, i ga qayting. n. 10-20 marta takrorlang. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

11. I. p - xuddi shunday. Yurish, harakatsiz o'tirish, barmoqlarni bukish - 20-30 s; oyoqlarning tashqi chetiga qo'yilgan barmoqlar bilan - 20-30 s; oyoq barmoqlarini to'g'rilash: tovonda 15 soniya va oyoq barmoqlarida 15 soniya yurish; 30 soniya davomida to'liq oyoqda yurish. Tezlik sekin. Nafas olish bepul.

12. I. p - xuddi shunday, o'ng oyoq chap tizzada yotadi. Bilagi zo'r bo'g'imdagi o'ng oyoqning dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Har bir yo'nalishda 20 marta takrorlang. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

13. I. p - bir xil, qo'llar pastga, oyoqlari erga. Olib ketish bosh barmoqlar oyoqlari yon tomonga va i ga qayting. n. 10 marta takrorlang. Tezlik sekin. Nafas olish bepul.

14. I. p - tik turgan holda, qo'llar pastga. Barmoqlar bilan yurish - 0,5 min, oyoq barmoqlarini oyoqning tashqi chetiga tiqib yurish - 0,5 min, tovonda yurish - 0,5 min, oyoq barmoqlarida yurish - 0,5 min, butun oyoq bilan yurish - 0, 5. daqiqa. Tezlik o'rtacha. Nafas olish bepul.

15. I. p - tizzada egilgan o'ng oyoq taburening chetiga tayanadi: a) o'ng qo'lingiz bilan kichik barmog'ingizni pastga tushiring, chapingiz bilan halqa barmog'ingizni yuqoriga ko'taring, keyin esa aksincha. . Barcha barmoqlaringizni shu tarzda ishlang. 6 marta takrorlang; b) chap qo'lingiz bilan tovoningizni ushlab, o'ng qo'lingiz bilan barcha barmoqlaringizni ko'taring va tushiring. 4-6 marta takrorlang; v) oyoqning tovonini va orqa qismini barmoqlardan barmoqlarigacha ishqalash oyoq Bilagi zo'r- 0,5 min; d) ikkala qo'lning barmoqlari bilan qo'zg'atib, oyoq barmoqlarining tagliklarini taglik tomonidan ishqalang - 0,5 daqiqa, so'ngra yoğurun va tovonini ishqalang - 0,5 daqiqa; e) oyoqni ikki qo'l bilan barmoqdan to to'piq bo'g'imigacha har tomondan silash texnikasi bilan massaj qilish - 0,5 minut; f) o'ng oyog'ingizni to'piq sohasida qo'llaringiz bilan mahkamlang va to'piqdan to'piqgacha chuqur massaj zarbalarini bajaring. tizza bo'g'imi, keyin bir xil yo'nalishda yoğurma va yana silash. Har bir texnikani 10 marta takrorlang; g) sonni tizza bo'g'imidan chanoq sohasigacha massaj qilish. Har bir texnikani 10 marta takrorlang; z) ikki qo'l bilan oyoqni to'piq bo'g'imidan to son sohasigacha har tomondan silash texnikasi bilan massaj qilish. 10 marta takrorlang. Xuddi shu narsa chap oyoqda.

2-sonli mashqlar to'plami

tekis oyoqlar uchun

Boshlang'ich holatda (I.P.) tekislangan oyoqlari bilan o'tirish:

1. Tizza va tovon bog'langan, o'ng oyoq kuchli cho'zilgan; chap oyoqning oldingi oyog'ini o'ng oyoq ostiga olib boring, so'ngra oyoqlarni almashtirib mashqni takrorlang.

2. Chap sonni o'ng oyoqning ichki qirrasi va plantar yuzasi bilan uring, takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

I.P. - stulda o'tirib:

3. Oyoq barmoqlarini buking.

4. Oyoqlarni ichkariga olib kirish.

5. Oyoqlarini ichkariga qaratib aylana olish.

6. Ikkala oyoq bilan to'pni ushlang va ko'taring (voleybol yoki dori).

7. Qalamni ushlash va ko'tarish uchun oyoq barmoqlaridan foydalaning.

8. Shimgichni ushlash va ko'tarish uchun barmoqlaringizdan foydalaning.

9. Oyoq barmoqlaringiz bilan yupqa gilamchani torting.

10. I.P - oyoq barmoqlari ustida turish, oyoqlari parallel. Oyoqning tashqi chetiga o'ting va I.P ga qayting.

11. Qum ustida yalangoyoq yuring (qum uchun yarim metrli qutini ishlatishingiz mumkin) yoki ko'pikli kauchuk to'shakda (yoki katta qoziq bilan), barmoqlaringizni egib, oyoqning tashqi chetiga tayanib turing.

12. Oyoqning tashqi chetida tayanch bilan qiyalik yuzada yurish.

13. Yog'och ustida yonboshlab yurish.

Mashqlar yalangoyoq, har biri 8-12 marta bajariladi.

Mashqlar to'plami No 3

tekis oyoqlar uchun

4-sonli mashqlar to'plami

tekis oyoqlar uchun

1. Yurish

a) oyoq barmoqlarida, qo'llar yuqorida

20-30 soniya davomida.

b) tovonda, qo'llar kamarda

v) oyoqlarning tashqi kamarida, barmoqlar egilgan, qo'llar kamarda

d) to'p bilan (tennis) - oyoqlaringizni bosing, yuring tashqarida to'xtang, qo'llar kamarga

2.Tayoq ustida turish (halqa)

a) yarim chayqalish va cho'zish, qo'llar oldinga yoki yon tomonga

6-8 marta

b) tayoq bo'ylab harakatlanish - oyoqlaringizni tayoq bo'ylab yoki bo'ylab, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying

3-4 marta

3. Tik turish

a) oyoqlarning tashqi kamarida - tanani chapga - o'ngga, qo'llarni kamarga burang

6-8 marta

b) oyoqning tashqi kamariga, kamarga qo'llarga urg'u berib, barmoqlarda ko'tarish

10-12 marta

4. "Qayiq" - oshqozoningizda yotib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, boshingizni, oyoqlaringizni ko'taring va 5-7 daqiqagacha 4-6 marta ushlab turing.

5. "Burchak" - chalqancha yotib, oyoqlarini 45 daraja burchak ostida ushlab turing. 3-5 daqiqagacha., qo'llar boshga qulflangan

4-6 marta qancha davom etadi

6. O'tirish

a) fleksiyon - oyoq barmoqlarining kengayishi, qo'llar orqa tomonda

15-20 marta

b) oyoq barmoqlarini poldan ko'tarmasdan, to'piqlarni maksimal darajada kengaytirish va qisqartirish, qo'llar orqada

15-20 marta

v) taranglikda, paypoqlaringizni o'zingizga, o'zingizdan uzoqlashtiring (sekin, tizzalaringizni tekislang), qo'llaringizni orqangizga torting

10-12 marta

d) oyoqlarni (tagliklarni) ulash. Tizlar tekis, qo'llar orqada

10-12 marta

e) oyoqlarni ichkariga, tashqariga, qo'llarni orqaga qo'yib dumaloq harakatlar

10-12 marta

f) oyoq barmoqlari bilan qalamni ushlash va ko'tarish, qo'llar orqada

10-12 marta

g) kichik to'pni oyoq, tizzalar to'g'ri, qo'llar orqada ushlash va ko'tarish

6-8 marta

h) to'pni oyoqlaringiz bilan, qo'llaringiz orqangizda otish va ushlash

6-8 marta

i) to'pni oyoq bilan oyoqdan to tovongacha dumalash, oyoqni to'pga o'rash, qo'llar orqada

10-15 marta

Mashqlar to'plami No 5

tekis oyoqlar uchun

1.boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotish

a) navbat bilan va bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlarini orqaga tortish.

b) bir oyoqning oyog'ining ikkinchi oyog'ining boldir bo'ylab siljish harakati, shinni qoplash.

2. boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish

a) Oyoqlar parallel, oyoqlar egilgan. Bir vaqtning o'zida va muqobil tovonni ko'tarish.

b) Xuddi shu narsa, lekin oyoq barmoqlarini ko'tarish.

c) oyoqdan oyoqqa. Oyoqning dumaloq harakati.

d) Oyoq barmoqlari bilan qalam, tugma, suyak va boshqa mayda narsalarni ushlash, ko‘tarish va harakatlantirish.

e) Oyog'ingiz bilan kichik rezina sharni dumalash.

f) tekis oyoqlari bilan rezina sharni ko'taring.

Kichkina engil gilamni oyoq barmoqlari bilan tortib, uni burmalarga yig'ishga harakat qiling.

g) Oyoqlar yelka kengligida, barmoqlar birga.

h) oyoqlarni siqish va ochish.

i) Oyoqlari bilan tayoqni dumalash.

3. boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish

A. Oyoqlar parallel, qo'llar belda.

oyoq barmoqlariga bir vaqtning o'zida va navbatma-navbat ko'tarilish;

shuningdek, tovondan oyoq barmoqlariga va orqaga;

tovondan oyoqqa va orqaga o'tish.

b. Oyoq barmoqlariga cho'kish.

V. Oyoq barmoqlariga cho'kish oson.

d. Oyoqning tashqi tomoni bilan barmoqlar ustida yurish.

Saytning ushbu bo'limida turli xil mashqlar to'plamlari va o'quv dasturlari mavjud mustaqil tadqiqotlar uyda va sport zalida.

Mashqlar to'plami nima?

Mashqlar to'plami (o'quv dasturi) bir nechta mashqlar ketma-ketligidir. Mashqlar yondashuvlar sonini, takrorlashlarni, og'irlikni, yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtini, og'irlikni ko'tarish va tushirish tezligini va mashg'ulotlarning chastotasini aniqlaydigan maxsus qoidalarga muvofiq amalga oshiriladi.

Komplekslardagi mashqlar turli xil sxemalarga birlashtirilishi mumkin - trisetlar va boshqalar. Mashqlar majmuasida vaqt, haftada mashg'ulotlar chastotasi va turli kunlarda o'qitilgan mushak guruhlariga bo'linish cheklovlari bo'lishi kerak (bo'linish).

Bu parametrlarning barchasi bevosita mashg'ulot maqsadiga bog'liq. Kompleksni tanlashda mashg'ulotning maqsadi eng muhim narsadir. Bu mashg'ulotning maqsadiga bog'liq bo'lib, har bir mashqda qancha yondashuv va takrorlash kerak, qanday vazndan foydalanish kerak, yondashuvlar orasida necha soniya dam olish kerak, mashg'ulot paytida puls qanday bo'lishi kerak va hokazo. va h.k.

Komplekslar va o'quv dasturlaridagi xatolar

Misol uchun, kompleksni tanlashda bunday xato tez-tez sodir bo'ladi. Biror kishi yog 'miqdorini kamaytirishi kerak. Murabbiy unga kuch-quvvatni oshirish bo'yicha mashg'ulot dasturini beradi va uni kardio bilan shug'ullanadi. Biroq, massaga ega bo'lgan mashqlar to'plami tanadagi yog 'zaxiralarini kamaytirishga yordam bermaydi. Aksincha, bu ta'rifi bo'yicha kilogramm ortishiga yordam beradi. Va bu erda hatto kardio mashg'ulotlari ham samarasiz. Bu odamga yengillik uchun mashqlar to'plami kerak, masalan, aylanma mashg'ulotlar.

Turli maqsadlarni bitta kompleksda birlashtirishga urinmaslik kerak. Umumiy xato bir vaqtning o'zida mushaklar hajmini oshirish va ularga yengillik berishga urinishdir. Bu fiziologik mexanizmlarda qarama-qarshi bo'lgan ikkita maqsad. Siz ularni o'z vaqtida ajratishingiz kerak, avval mushaklarning o'sishi uchun kompleksda, so'ngra bir necha oydan keyin yengillik uchun kompleksda ishlang.

O'zingiz uchun komplekslarni mustaqil ravishda yaratish uchun sizga fitnes va fiziologiya sohasida juda ko'p tajriba va bilim kerak. Va agar kompleks siz uchun tajribali murabbiy tomonidan tuzilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sm. .

E'tibor bering, quyidagi komplekslar mantiqiy bog'lanmagan va bir-birining davomi emas, ular qanday bo'lsa, shunday joylashtirilgan.

Komplekslardan birini ishlatishdan oldin, tibbiy ko'rikdan o'tishni unutmang va shifokoringiz bilan tanlangan dastur bilan shug'ullanish imkoniyatini muhokama qiling.

Agar sizga uzoq vaqt davomida, odatda, tabiiy va to'g'ri bo'lgan oqilona ketma-ketlik dasturlari kerak bo'lsa, maslahat so'rang.

Agar sizda dasturlardan foydalanish bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda so'rang.

Birinchi jahon urushi davrida qurolli kuchlar AQSh Uolter Kampiga jangovar shaklni saqlab qolish uchun mashqlar to'plamini ishlab chiqishni topshirdi va u "kundalik o'nlab" - tanani sog'lom va chaqqon saqlaydigan, ammo charchamaydigan qisqa, muntazam mashqlarni taklif qildi.

Lager qisman bu tartibni o'ylab topdi, chunki mavjud mashqlar unga juda murakkab va zerikarli tuyuldi. Yana bir sabab, zamonaviy texnologiyalar odamlardan uzoq ajdodlarimizga xos bo'lgan salomatlik va chaqqonlikni tortib olayotgani haqidagi allaqachon tanish fikr edi.

Urushdan keyin bu mashqlar to'plami butun dunyoga tarqaldi. "Kundalik o'nlab" ni tavsiflovchi broshyuralar ko'rsatmalar bilan audio yozuvlar kabi millionlab nusxalarni sotdi. Kamp majmuasi butun dunyoga mashhur bo'ldi.

"Kundalik o'nlik" nima?

Bu oson va qiziqarli bo'lishi kerak bo'lgan oddiy mashq. U moslashuvchanlikni rivojlantiradi, holatni, mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va hokazo.

Kampning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar ichki organlar, xususan, ichaklar faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, kognitiv funktsiyalarni yaxshilaydi, miya faoliyatini yaxshilaydi.

Daily Dozen har qanday kattalar uchun mos keladi, lekin, ayniqsa, o'rta yoshdagi odamlar uchun foydalidir, ular badanlarida biroz siqilishni boshdan kechiradilar va kunning ko'p qismini o'tiradilar.

Kundalik o'nlab mashqlar

Mashq 1. Qo'l doiralari

Yelka, orqa va ko'krak mushaklarini rivojlantiradi, holatni yaxshilaydi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga to'g'ri ko'taring, kaftlaringizni yuqoriga qarating.
• Sekin-asta qo'llaringiz bilan diametri taxminan 15 santimetr bo'lgan kichik doiralarni torting. Harakatning ko'p qismi elkalaridan keladi, ularning orqa qismida kuchlanish seziladi.
• Oldinga va beshta orqaga beshta aylana bajaring.

Mashq 2. Qo'llar boshning orqasida egilib

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zadi, orqa qismini mustahkamlaydi, holatni yaxshilaydi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Nafas olayotganda tanangizni oldinga 45 gradusga egib, bo'yiningizni orqangiz bilan bir tekisda egib, oldingizda polga qarang.
• Nafas olish bilan, to'g'rilab, boshingizni ko'taring.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishini his qilish uchun bir oz orqaga egilib turing. Nigoh shiftga qaratilgan.
• To'g'rilang. Bosh ko'tarilgan holda qoladi.
• 10 marta takrorlang.

Mashq 3. Qo'llarni ko'tarish

Yelka kuchini rivojlantiradi va oyoq kamarini mustahkamlaydi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga to'g'ri ko'taring, kaftlaringizni pastga qarating.
• Nafas olish bilan oyoq uchiga ko'taring va qo'llaringizni 45 darajaga ko'taring.
• Nafas olayotganda butun oyog'ingiz ustida turing va qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha pastga tushiring.
• 10 marta takrorlang.

Mashq 4. Yon tomonga chuqur egilish

Yelka va bel mushaklarini rivojlantiradi, jigar va ichaklarni rag'batlantiradi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni pastga tushiring - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, o'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.
• Kestirib, o'ngga egishni boshlang, o'ng qo'l oyog'i bo'ylab tizzagacha, chap qo'l esa bosh atrofida aylanadi. Haddan tashqari nuqtada, chap kaft o'ng quloqqa yoki uning yonida joylashgan.
• Sekin-asta tekislang, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga aylantiring.
• Boshqa yo'nalishda xuddi shunday egilishni bajaring.
• 10 marta takrorlang.

Mashq 5. Buralish

Ko'taradi va kengaytiradi ko'krak qafasi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zadi.

• To'g'ri turing, nafas oling, tirsaklaringizni buking, mushtlaringizni qo'ltiq ostiga qo'ying.
• Nafas olishda davom etayotganda, elkangizni orqaga torting, ko'kragingizni bir oz egib, ko'kragingizni kengaytiring, boshingizni yuqoriga ko'taring va shiftga qarang.

• Nafas oling, qo'llaringizni oldinga siljiting, so'ngra ularni yon tomonlarga yoying.
• Nafasni ushlab turganda, erga parallel bo'lguncha oldinga egilib, qo'llaringizni orqaga torting.

• To'g'rilab, qo'llaringizni oldinga siljiting, so'ngra ularni yon tomonlarga yoying.
• 10 marta takrorlang.

Mashq qilish 6. Oyoq barmoqlariga cho'kish

Oyoq kamarini, pastki oyoq va orqa mushaklarini mustahkamlaydi.

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni pastga aylantiring.
• Nafas oling va oyoq barmoqlariga ko'taring.
• Nafas olishda davom etayotganda, o'zingizni cho'ktirish holatiga tushiring.
• Nafas olayotganda, cho'zilgan joydan ko'taring.
• Nafas chiqarishni davom ettirib, o'zingizni to'liq oyog'ingizga tushiring.
• Besh marta takrorlang.

Mashq 7. Elkaning aylanishi

Yelka mushaklarini kuchaytiradi.

• To'g'ri turing, nafas oling va elkangizni ko'taring.
• Nafas olishda davom etayotganda, elkangizni oldinga siljiting.
• Nafas oling va elkangizni pastga tushiring.
• Nafas olishda davom etayotganda, elkangizni orqaga torting.
• O'n marta takrorlang.

Mashq 8. Qo'llarni silkitish

Yelka va ko'krak mushaklarini rivojlantiradi.

• To'g'ri turing, kaftlaringiz sizga qaragan holda qo'llaringizni oldinga kesib tashlang.
• Qo'llaringizni aylana bo'ylab ko'ndalang ko'taring (o'ng kaft chap tomondagi doirani, o'ngdagi chap kaftni o'ng tomonda), kaftlaringizni yuqoridan tashqariga qaratib ko'ring.

• Qo'llaringizni kesib o'tmasdan aylana bo'ylab pastga tushiring (o'ng kaft o'ng tomonda, chap kaft esa chap tomonda doira chizadi).

• Besh marta takrorlang.
• Qo'llaringizni pastga tushiring, ularni kesib o'tmang. Kaftlar kestirib, yonida joylashgan.
• Qo'llaringizni aylana shaklida ko'taring, kaftlaringizni tashqariga buring.
• Qo'llaringizni ko'ndalang pastga tushiring, kaftlaringizni o'zingizga qarating.
• Besh marta takrorlang.

Mashq 9. Boshni egish

Bo'yin mushaklarini kuchaytiradi va ular ustidan nazoratni yaxshilaydi.

• To'g'ri turing, boshingizni oldinga eging.
• Boshingizni chapga buring.
• Boshingizni orqaga buring.
• Boshingizni o'ngga buring.
• Besh marta takrorlang.

Mashq 10. “Tegirmon”

Orqa mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantiradi.

• To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga to'g'ri ko'taring.
• Egilish, tanani chapga burish va o'ng tizzani egish. O'ng qo'l oyoqlari orasidagi polga tegadi, chap tomoni yuqoriga cho'ziladi. Bosh shiftga buriladi, qarash chap qo'lga qaratilgan.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
• Har bir yo'nalishda besh marta bajaring.

Mashq 11. Tananing egilishi

Orqa mushaklarni kuchaytiradi, ko'krak qafasini ochadi va qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zadi.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni boshingizga qarating. Qo'llaringiz boshingizga qanchalik yaqin bo'lsa, mashq shunchalik samarali bo'ladi.
• Sekin oldinga egilib turing. Harakat silkinishsiz yoki haddan tashqari egilishsiz boshqariladi.
• O'ngga egilish.
• Suyanmoq.
• Chapga egilish.
• Har bir yo'nalishda beshta egilish qiling.

12-mashq. “Qanotlar”

Orqa va elkaning mushaklarini kuchaytiradi, diafragmani rivojlantiradi.

• To'g'ri turing, oyoqlari bir-biriga bog'langan, barmoqlar bir oz tashqariga burilgan, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan.
• Nafas olayotganda, qo'llaringizni to'g'ri oldingizda ko'taring.
• Nafas olishni davom ettirib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
• Nafas olishni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni oldinga qarating.
• Nafas olayotganda, egilib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va ularni yuqoriga ko'taring. Bosh ko'tariladi, nigoh oldinga yo'naltiriladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni yana to'qqiz marta takrorlang.

Mashqlar charchoqqa olib kelmasligi va ko'p vaqt talab qilmasligi sababli, Kamp ularni kuniga kamida bir marta, ideal holda esa uch marta: ertalab, tushdan keyin va kechqurun bajarishni tavsiya qiladi.

Lager, shuningdek, salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun mashg'ulotlaringizni haftasiga o'n soatlik ochiq havoda mashq qilish (kuniga bir yarim soatdan ozroq) bilan to'ldirishni maslahat berdi.