Plank mashqini qanday qilib to'g'ri va qancha qilish kerak. Samarali taxta mashqlari - Oldin va keyin fotosuratlar, sharhlar. Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zarar

Bugungi kunda aqliy mehnatning jismoniy mehnatdan ustunligi natijasida qo'shimcha mehnatga ehtiyoj ortib bormoqda. jismoniy faoliyat bu salomatlikni saqlashga qaratilgan bo'lar edi. Afsuski, turli sabablarga ko'ra ba'zi odamlar muntazam ravishda tashrif buyurish imkoniyatiga ega emaslar Sport zallari sinflar uchun. Biroq, bugungi kunda va ancha vaqtdan beri odamlar mashg'ulotni to'liq o'rnini bosadigan va murakkab mashg'ulotlardan kam bo'lmagan foyda keltiradigan taxta kabi mashqdan xabardor bo'lishdi.

Plank mashqlari nima?

Biz taxtaning tanaga katta ijobiy ta'sir ko'rsatadigan statik mashq ekanligidan boshlashimiz kerak, bu keyingi paragraflarda batafsilroq tavsiflanadi. Bu nima ekanligini va "nima bilan iste'mol qilinishini" yaxshiroq tushunish uchun siz tarixni biroz chuqurroq o'rganishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, bar keldi zamonaviy fitnes chunki yogadan bu mashq bu qadimiy ta'limotning klassik assanlaridan biridir.

Ushbu pozitsiyani bunday tizimlarda topish mumkin jismoniy rivojlanish masalan, Pilates, cho'zish, kallanetika va boshqalar. Plank eng yuqori natijalarga erishishga imkon berishi va tanaga ajoyib ta'siri bilan ajralib turadiganligi sababli katta mashhurlikka erishdi. Ushbu maxsus mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, u sizga ko'p kuch va vaqt sarflamasdan, deyarli barcha mushak guruhlarini mashq qilish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar nima qiladi: tanaga foyda

Yuqorida aytib o'tilganidek, taxtaning ta'siri shunchaki ulkan, ammo hamma ham ushbu asanani muntazam ravishda bajarish orqali nimaga erishish mumkinligini va qanday natijalarni kutish mumkinligini bilmaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashqning foydalari erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada ifodalanadi, shu bilan birga pozitsiya jinsga qarab hech qanday tarzda o'zgartirilmaydi.

Avvalo, mashqlar davomida orqa mushaklari korseti mustahkamlanadi, buning natijasida davolanishni amalga oshirish, shuningdek, umurtqa pog'onasi disfunktsiyasi bilan bog'liq ko'plab muammolarni oldini olish mumkin. Ko'pincha, harakatsiz, faol bo'lmagan turmush tarzi tufayli, odamlar umurtqa pog'onasining turli qismlarida og'riqni his qilishlari mumkin, bu vertebra distrofiyasi va degeneratsiyasining belgisi, shuningdek, "tana ustuni" fiziologiyasining buzilishi.
Butun sir shundaki, taxtani bajarishda ishtirok etadigan deyarli barcha mushak guruhlariga yuk bir xil bo'lib, bu sizga umurtqa pog'onasi va eng katta mushak tugunlaridan kuchlanishni engillashtirishga imkon beradi. Shu sababli, mashqlarni ishlab chiqadigan ko'plab murabbiylar va sog'liqni saqlash mutaxassislari jismoniy terapiya, taxta turli kasalliklarni davolash uchun eng xavfsiz va funktsional jihatdan to'g'ri vositalardan biri ekanligini da'vo qiladi.
Ma'lumki, zaif rivojlangan mushak korseti tananing etarli darajada ishlamasligiga olib keladi va shuning uchun ba'zi funktsiyalar va jarayonlar ishdan chiqa boshlaydi va har xil turdagi va murakkablik darajasidagi kasalliklarning shakllanishi belgilari kuzatilishi mumkin. Plank ulardan xalos bo'lishga imkon beradi va oldini olishning ajoyib usuliga aylanadi.
Ushbu fizioterapevtik yondashuvning foydali tomonlarini tavsiflashda, bar nafaqat asosiy mushak guruhlarini, balki har bir a priori zaif rivojlanganlarni ham ishlashga imkon berishini tushunish kerak. Ushbu mashq ohangni oshirishga imkon beradi mushak to'qimasi qo'llab-quvvatlashga qaratilgan ichki organlar, shuningdek, biologik jarayonlarning etarli darajada ishlashiga hissa qo'shadi.
Shuni unutmasligimiz kerakki, bar ham olib kelishga yordam beradi o'z tanasi tartibda, oshqozonni torting, absni quriting va butun tananing mushaklariga yengillik bering. Shu bilan birga, mushaklarning samaradorligi sezilarli darajada oshadi, chunki tasvirlangan mashqlar sizga chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi. Bar, ayniqsa, tug'ilgandan keyin tanasini tiklashni xohlaydigan ayollar uchun javob beradi, ammo agar u asoratsiz o'tgan bo'lsa.

Plank bilan ishlashda qanday mushaklar ishlaydi?

Plank - bu statik mashq bo'lib, uning davomida mushak skeleti taranglikda, lekin tanasi harakat qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'z tanangizni ushlab turish to'g'ri pozitsiya Buning uchun mushaklardan foydalanish. Statik mashqlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni bajarishda nafaqat asosiy mushak guruhlari, balki klassik mashg'ulot paytida foydalanilmay qoladigan eng kichik mushaklar ham taranglashadi.

Mashqlar paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, ammo eng katta yuk qorin bo'shlig'i, orqa, qo'llar, oyoqlar, bo'yin va boshqalar kabi mushak tugunlariga to'g'ri keladi. Bir nechta turdagi taxtalar mavjudligini tushunish muhimdir. kerakli mushaklarni faollashtiring. "Yogik" bo'lgan klassik versiyada asosiy urg'u qorin bo'shlig'iga, aniqrog'i to'g'ri va oblik qorin mushaklariga qaratilgan.

Hamma tomonidan o'zlashtirilgan klassik versiya orqa va bo'yinni ishlash uchun juda mos keladi, buning natijasida quyidagilar ishtirok etadi: lat, tekis, quadratus mushak orqa va, albatta, bo'yinning taloq mushaklari. Qo'llar, ko'krak, dumba, oyoqning orqa mushaklari, boldir mushaklari Boshqacha qilib aytganda, taxta qilish natijasida ishtirok etadigan barcha mushaklarni ishlab chiqish uchun sizga butun kompleks kerak bo'ladi. maxsus mashqlar og'irliklar bilan, bu tasvirlangan assanani jismoniy faoliyatning noyob vositasiga aylantiradi.

Klassik taxta mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Plankaning eng keng tarqalgan turi - bilaklarda yotgan dam olish holatidan bajariladigan klassik versiya. Plankani bajarish texnikasi ham oddiy, ham murakkab, buni ayniqsa yo'q odamlar ta'kidlashi mumkin jismoniy tarbiya. Mashqni bajarish uchun siz bilaklaringizga yotishingiz kerak, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib, elkangiz ostida aniq joylashtirasiz.

Ikkinchi urg'u nuqtasi, oyoqdagi egilish burchagi 90 daraja bo'lishi sharti bilan, barmoqlar bo'lishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, butun tana bir chiziqda tarang va cho'zilgan bo'lishi kerak, umumiy darajadan yuqoriga ko'tarilmasligi kerak bo'lgan bo'yin, oyoqlar (bu pastki orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradigan), abs va dumbalarga alohida e'tibor berish kerak. tananing. Yangi boshlanuvchilar uchun bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bitta yondashuvda kamida 10-20 soniya ushlab turishingiz kerak.

30 kun davomida taxtani to'ldirish uchun jadval

Ushbu fotosuratda ushbu mashq uchun har kuni ajratilgan vaqtni hisobga olgan holda, bir oy davomida taxtani bajarish rejasi ko'rsatilgan. Yuklash tizimi haftalik tanaffuslarni o'z ichiga oladi, bu esa darslarning sifati va ta'sirini yaxshilaydi. Bundan tashqari, rasm mashg'ulot jarayonida qaysi mushak guruhlari ko'proq ishlayotganligini ko'rsatadi, bu ushbu mashqning fiziologiyasi haqida tasavvur beradi.

Kilo yo'qotish uchun boshqa turdagi taxta mashqlari

Plank ko'pchilikning qalbi va tanasini zabt etganligi sababli, bu mavzu yanada rivojlandi va bugungi kunda fitnesda taxtalar deb ataladigan mashqlarning butun majmuasi mavjud bo'lib, ulardan foydalanishga imkon beradi. turli guruhlar mushaklar. Har bir alohida holatda tananing pozitsiyalari har xil bo'lishiga qaramay, taxtaning asosiy g'oyasi saqlanib qoladi va mushaklar uzoq vaqt statik yukga duchor bo'ladi. Shunday qilib, biz quyida turli maqsadlar uchun statik mashqlarning asosiy turlarini taqdim etamiz.

Oshqozon va yon tomonlarni ingichka qilish uchun yon taxta

Yon taxtani bajarish uchun siz kaftingizga urg'u berib, yoningizda yotgan joyni olishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llab-quvvatlovchi kaft to'liq yelkaning ostida joylashgan bo'lishi kerak, ikkinchi qo'l esa yuqoriga qarab aks ettirilishi kerak. Qo'llab-quvvatlashning eng past nuqtasi oyoqning tashqi qismi bo'lib, buning natijasida butun tana bir chiziqda tarang va cho'zilishi kerak. Tos suyagi, xuddi bo'yin kabi, butun tananing darajasidan yuqoriga yoki pastga tushmasligi yoki ko'tarilmasligi muhimdir.

Tiz cho'kib

Ushbu turdagi taxta uchun ko'proq mos keladi tayyor bo'lmagan odamlar, chunki tizzalarga urg'u berilgan mashq klassik versiyaga qaraganda biroz osonroq. Ushbu pozitsiyani egallash uchun siz tizzalaringizga urg'u berib, to'rt oyoqqa turishingiz kerak, bu sizning tirsaklaringiz tekis bo'lishi sharti bilan elkangiz va bilak darajasiga yoyilishi kerak. elka bo'g'imi. Qo'llar bir-biriga bog'langan, oyoqlari esa bir-biriga bog'langan bo'lishi kerak. Xuddi shunday, tanani bir chiziqqa to'g'rilab, oyoq, qorin, ko'krak, qo'l va bo'yniga stress qo'yiladi.

Fitbolda

Ushbu parametr qorin bo'shlig'ida intensiv mashqlarga muhtoj bo'lganlar uchun juda mos keladi yuqori qismi tanasi. Fitboldan taxta yasash uchun siz klassik pozitsiyani olishingiz kerak, bunda bilaklaringizga, elkangiz va tirsaklaringiz darajasiga, shuningdek, to'pga urg'u beriladi. Keyinchalik, oyoqlaringizni fitbolga qo'yishingiz kerak, shunda tayanch shinning markazida bo'ladi. Endi tana tekislanadi va barcha qo'llab-quvvatlovchi mushaklar kuchlanishda bo'lishi sharti bilan polga parallel holatga ega bo'ladi.

Mushtlarda

Mushtlarda bar qo'llar va orqadagi yukni oshirish uchun bajariladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz mushtlaringizni va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri tirsaklarga urg'u berib, yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak. Klassik versiyada bo'lgani kabi, ikkinchi tayanch - oyoq barmog'i va asanani bajarish texnikasi taniqli pozitsiyadan farq qilmaydi: tanasi tarang, ip kabi cho'zilgan, mushtlar elka darajasida, oyoqlar. birlashtiriladi.

Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zarar

Shuni tushunish kerakki, bu mashq zararli bo'lishi mumkin emas va salbiy oqibatlarga olib kelmaydi, lekin agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa. Agar taxtani bajarayotganda yuk siljisa, bu diskning qisilishi, churra paydo bo'lishiga, orqa miya egriligiga va hokazolarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, har qanday taxta turini bajarishdan oldin, kontrendikatsiyalar bilan tanishib chiqish kerak. chunki agar siz ularni e'tiborsiz qoldirsangiz, eng istalmagan oqibatlarga duch kelishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar

Bir qator shartlar mavjud bo'lib, ularda taxta qilish qat'iyan man etiladi yoki mashqlarni bajarishda juda ehtiyot bo'lish kerak - bu, ayniqsa, ayol tug'ilgandan keyin mashg'ulotni boshlagan holatlar uchun to'g'ri keladi. Siz quyidagi holatlarda darslarni rad qilishingiz kerak bo'ladi:

siqilgan asab;
ichki organlarning kasalliklari;
intervertebral churra;
bola tug'ish davri;
umurtqa pog'onasi siljishi;
mushak-skelet tizimining shikastlanishi va boshqalar.

Video: ab plankda qanday qilib to'g'ri turish kerak

Muayyan video dars "plank" deb nomlangan mashqni to'g'ri bajarish mavzusiga bag'ishlangan. Material muallifi yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni bajarishda yo'l qo'yadigan asosiy xatolarni tasvirlaydi, buning natijasida uning ta'siri yo'qoladi va ba'zi hollarda barning foydasi zarardan ancha kam bo'ladi.

Albatta, ko'pchilik statik mashqlarning afzalliklari haqida eshitgan. Eng mashhurlaridan biri bu taxta. Texnika juda oddiy, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu pozitsiyani kamida yarim daqiqa ushlab turish oson bo'lmaydi. Bu statik mashq, uning asosiy vazifasi abs, qo'llar va dumba mushaklarini kuchlanishda ushlab turishdir. Va agar to'g'ri va muntazam ravishda bajarilsa, bu nafaqat yuqoridagi mushaklarni mashq qilish, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun taxta yangi boshlanuvchilar uchun qo'rqinchli ko'rinishi mumkin, ammo natijalar bunga arziydi.

Nima uchun bu juda yaxshi mashhur mashq yangi boshlanuvchilar uchun bar? U quyidagi afzalliklarga ega:

Plank sizga nafaqat mushaklaringizni kuchaytirish, balki vazn yo'qotishda aniq muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda hosil bo'lgan yuqori kuchlanish tufayli, metabolizm yaxshilanadi, bu yog 'yo'qotishga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Mashq ajoyib abs, orqa, qo'l va oyoqlarni mustahkamlaydi. Qorinning qiya va to'g'ri mushaklarini, dumba va sonning oldingi mushaklarini pompalashingiz mumkin.
Plank osteoxondrozning ajoyib profilaktikasi hisoblanadi. Bundan tashqari, orqangizni o'rgatish orqali u sizning holatingizni yaxshilashga va pastki orqa tarafdagi og'riqni yo'qotishga imkon beradi.
Sonlaringizni mashq qilish orqali siz selülit ko'rinishini kamaytirishingiz mumkin.
Ushbu mashq to'liq mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajrata olmaydiganlar uchun najot bo'lishi mumkin. Bu sizning raqamingizni tartibga solishga yordam beradi, unga minimal vaqt sarflaydi. Bundan tashqari, mashqni bajarish uchun sizga qo'shimcha jihozlar va juda ko'p joy kerak emas - buni uyda osongina qilishingiz mumkin.

Mashqning barcha afzalliklariga qaramay, hamma ham buni qila olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar orasida intervertebral churra va mushak-skelet tizimining boshqa kasalliklari, yaqinda travma va homiladorlik mavjud. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, avvalo mutaxassis bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

Plitalar turlari

Keling, yangi boshlanuvchilar uchun taxta turlarini ko'rib chiqaylik. Mashqning turli xil variantlarini almashtirib, siz turli mushak guruhlariga yukni o'zgartirishingiz mumkin. dan boshlash tavsiya etiladi klassik versiya, va keyin boshqa mashqlar turlarini o'zlashtirib, yukni asta-sekin oshiring:

Klassik taxta. Siz o'zingizni surish uchun tayyorlanayotgandek bosishingiz kerak. Qo'llar tekis, asosiy urg'u qo'llarga qaratilgan. Ushbu mashqda qo'l mushaklari maksimal yukni oladi.
Yon taxta. Klassik taxtaning tanasi urg'u bir qo'lga va oyoqning yon tomoniga tushishi uchun aylantirilishi kerak. Bo'sh qo'lingizni kamaringizga qo'ying va bo'sh oyog'ingizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa bosing. Qo'lni qo'llab-quvvatlash Va elka kamari to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, shuningdek, tanadagi burilishlarga yo'l qo'yilmaydi. Ushbu mashq sizning qorin bo'shlig'ingizni ishlashga va yon va elkangizni mustahkamlashga imkon beradi. Son va dumba mushaklari ham taranglashadi.
Bilakka yoki pastki "planka" ga urg'u berilgan taxta. Amalga oshirish texnikasi klassik versiyada bo'lgani kabi deyarli bir xil, ammo bu mashq cho'zilgan qo'llarda emas, balki elkalariga perpendikulyar joylashgan bilaklarda amalga oshiriladi. Qo'llarni bog'lash mumkin. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i, qo'llar va elkalar juda zo'riqishadi.
Orqaga yoki orqaga tasma. Sizning son va dumbalaringizni intensiv ravishda ishlashga imkon beradi. Bu sizning orqa tomoningiz bilan amalga oshiriladi. Siz xurmo va tovonlarga e'tibor qaratishingiz kerak, tekis qo'llar tana bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Barmoqlaringizni tovoningizga qaratib, kaftlaringizni erga qo'ying.
"Yuqori stul" yoki vertikal bar. Orqangizni devorga suyanishingiz kerak. Sonlar va sonlar to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun ikkala oyog'ingizni buking. Kresloda o'tirganingizni tasavvur qiling. Bu holatda qoling. Ushbu mashq ayniqsa dumba va buzoqlar uchun foydalidir. Qo'llaringiz ishlatilmagani uchun siz ularni oldingizda cho'zishingiz yoki ularda ozgina og'irlikni ushlab turishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qo'l yoki oyog'ingizni ko'tarish kabi murakkabroq o'zgarishlarni bajarishingiz mumkin. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan sportchilar bir vaqtning o'zida ikkalasini ham ko'tarishlari mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak: muhim tavsiyalar

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta vazn yo'qotish mashqlari texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Mavjud muhim qoidalar uni amalga oshirishni boshlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar:

Oyoqlaringizni bir joyga qo'yish yaxshidir. Siz uchun muvozanatni saqlash qiyin bo'ladi, lekin keskinlik maksimal bo'ladi.
Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Da egilgan tizzalar va bo'shashgan mushaklar bilan qorin bo'shlig'ini to'g'ri ishlab chiqish mumkin bo'lmaydi. Bundan tashqari, lomber orqa miyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tirsaklar elkalari bilan bir xil darajada bo'lishi kerak - bu moslashadi to'g'ri yuk elkalarida va umurtqa pog'onasida.
Jarayon davomida dumbalaringizni torting - bu ularni mustahkamlaydi va ularga chiroyli shakl beradi.
Terini bir tekis ushlab turish kerak. Burilish va yaxlitlashga yo'l qo'yilmaydi - bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Oshqozoningizni so'rib oling. Buni qilayotganda, mushaklaringizni torting va oshqozoningizni qovurg'alaringizga torting. Ammo uni haddan tashqari oshirmaslik kerak - siz to'g'ri va chuqur nafas olishingiz kerak.
Boshingizni to'g'ri ushlang. Siz polga qarashingiz kerak. Chin umurtqa pog'onasiga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Yelka pichoqlarini juda qattiq siqishni xohlamaysiz, aks holda siz barqarorlikni yo'qotishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun taxta qilishni qanday boshlash kerak? Avval siz uni o'zlashtirishingiz kerak to'g'ri texnika. Vaqtga kelsak, mushaklaringiz tayyor bo'lmasa, uni boshlash uchun rafni 20-30 soniya ushlab turish kifoya qiladi. Kelajakda bu vaqtni oshirish kerak, lekin uni asta-sekin bajaring.

Rasmda siz ko'rasiz 30 kunlik dars jadvali, bu sizga navigatsiyani osonlashtiradi.

Ushbu mashq bilan maksimal natijalarga erishishga yordam beradigan qo'shimcha shartlar mavjudligini tushunish muhimdir. Yangi boshlanuvchilar uchun taxta mashqlarini qanday bajarish kerakligini bilib olgach, quyidagi omillarga ham e'tibor bering:

Qoplama qulay bo'lishi kerak. Qattiq zamin yoki qattiq gilamning ishqalanishi qo'shimcha noqulaylik tug'dirmasligi uchun gimnastik gilam yoki adyolda mashq qilish yaxshiroqdir.
To'g'ri nafas oling. Buni xotirjam, ritmik va bir tekis qilish kerak. Nafasingizni ushlab turmang, chunki bu bosimning oshishiga olib keladi.
Tayyorgarlik. Mashq qilishdan oldin isinish tavsiya etiladi. Qisqa cho'zilish, ozgina cho'zilish va bir nechta siqilish mashqlarini bajaring.
Agar sizning jismoniy shakl ko'p narsa orzu qilingan bo'lsa-da, oyoqlaringizni bir-biridan qisqa masofaga qo'yib, vazifani o'zingiz uchun osonlashtirasiz; muvozanatni yaxshiroq saqlash uchun.
Mashqni muammosiz bajaring. Uni tugatgandan so'ng, mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga va nafas olishni barqarorlashtirishga imkon berib, biroz harakatlaning.
Mashqni o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda - ertalab yoki kechqurun bajarishingiz mumkin. Lekin Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qilish muhimdir.

Shuni ham yodda tutingki, agar siz kilogramm berishni istasangiz, har kuni taxta qilishni boshlash etarli emas. Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, o'ngga yopishib oling va muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda muntazam yuklar maksimal natijalarga erishishga yordam beradi.

Plank mashqlari - bu shaklga kirishning ajoyib usuli, unga minimal vaqt ajrating. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni o'rganish juda muhim va bir oydan keyin siz birinchi natijalarni sezasiz. Sizni yangi boshlanuvchilar uchun ushbu ajoyib mashq haqida video tomosha qilishni taklif qilamiz.\

Video bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun plank

Plank mashqlari nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki butun mushak korsetini mustahkamlash, kuchni oshirish va siluetni moslashtirish va farovonlikni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Plankaning o'nlab o'zgarishlari bor, ular qiyinchilik darajasida farq qiladi, ammo ularning barchasi asosda bajariladi. asosiy texnologiya. Jismoniy mashqlar fitnes, yoga, Pilates va turli xil sog'liqni saqlash amaliyotlarida qo'llaniladi. Keling, ushbu mashqda qanday mushaklar ishlayotganini, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va qanday natijalarni berishini ko'rib chiqaylik.

Mushaklar ishi

Taxta paytida tanani to'g'rilangan holatda qo'llab-quvvatlaydigan asosiy mushak guruhlari abs va orqadir. Bundan tashqari, ishda ko'krak, elka, son va dumba old yuzasi mushaklari kiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mashqlarning klassik versiyasini bajarishda (tirsaklarda turish) mushaklar o'rtasida yukning taqsimlanishi quyidagicha:

Abs, ayniqsa qorinning to'g'ri qismi. Qorin bo'shlig'i asosiy yukni ko'taradi - qorin bo'shlig'i mushaklari tortishish ta'sirida tananing pastga tushishiga yo'l qo'ymaydi.
Orqa mushaklari, ayniqsa pastki qismi. Ular tanani tekis holatda qo'llab-quvvatlaydi, qovurg'alarni tortadi, qo'llarni tanaga qarab tortadi, bu esa tana va elkalar orasidagi burchakni barqarorlashtirishga imkon beradi.
Katta ko'krak qafasi va deltalar. Bu mushaklar ko'kragingizni pastga tushirmasdan, o'zingizni elkangizda ushlab turishga imkon beradi.
Gluteus maximus, quadriseps, buzoq mushaklari. Bu mushaklar oyoq va tos suyagining tekis holatini ta'minlaydi.

Yuqoridagi ro'yxatga qarab, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, taxta tananing deyarli barcha mushaklarini mashq qiladi. Ushbu mashqning o'zgarishi sizga yukni oshirishga yoki uning urg'usini ma'lum mushak guruhlariga o'tkazishga imkon beradi.

Klassik taxta mashqlari (ba'zan "plank" deb ham ataladi) izometrik mashqdir. Bu shuni anglatadiki, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, bo'g'inlarda hech qanday harakat yo'q, ya'ni poza statik bo'lib qoladi. Shu bilan birga, dinamik variantlar ham mavjud, jumladan, tanani burish, qo'llarni yoki oyoqlarni ko'tarish va tushirish.

Plitalarning afzalliklari

Plank oltita to'plamli qorin mushaklarini qurish uchun mo'ljallangan mashq emas. Uning foydasi hamma narsani har tomonlama mustahkamlashdadir mushak korseti. Uni amalga oshirish jarayonida mushaklarning hajmi oshmaydi, ammo mushaklar ohanglanadi, ularning kuchi va chidamliligi ortadi.

Plank mashqlarining afzalliklari quyidagilardan iborat:

Ko'p sonli mushak guruhlari (abs, orqa, oyoq, ko'krak, elka) kuchayishi, kuchayishi va chidamliligi mavjud.
Oshqozon siqiladi, bel torayadi, siluetning bo'shashmasligi yo'qoladi, bu vazn yo'qotish jarayonida juda foydali.
Pastki umurtqa pog'onasining holati barqarorlashadi. Ayni paytda shuni aytish kerakki, agar sizda umurtqa pog'onasida kasalliklar yoki jarohatlar bo'lsa, mashqni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zida zararlangan hududni o'rab turgan mushaklarning ohangini oshirish kontrendikedir.
Tanani to'g'ri ushlab turish mahorati shakllanadi. Bu sizga kundalik hayotda ham, squats kabi boshqa fitnes mashqlarini ham qilganingizda katta yordam beradi.

Yuqorida aytilganlarga qo'shimcha ravishda, ta'lim uchun sizga qo'shimcha jihozlar kerak emasligini ta'kidlash mumkin. Siz uyda, sport zalida yoki istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin.

Planking kilogramm berishga yordam beradimi?

Og'irlikni yo'qotish uchun taxtaning samaradorligi, boshqa mashqlar singari, uni bajarish uchun qancha energiya sarflaganingiz bilan o'lchanadi. Boshqacha qilib aytganda, siz uni vazn yo'qotishga yordam beradigan sehrli vosita deb hisoblamasligingiz kerak. Ushbu mashqning dinamik o'zgarishlari statik o'zgarishlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Muntazam ravishda taxta qilish, parhez bilan birga, vazn yo'qotish jarayonida yanada aniq natijalarga erishishga yordam beradi.

Umuman olganda, siz butun mashg'ulotni faqat taxtalardan yaratishingiz mumkin. Biroq, bunday monotonlik sizni tezda charchatadi. Shuning uchun, barni boshqalar bilan birlashtirish to'g'ri bo'ladi mashq qilish. Agar siz ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq energiya sarflasangiz, vazn yo'qotish effekti paydo bo'ladi.

Vizual ravishda, bar qorin bo'shlig'i va yon mushaklarini tonlash orqali sizning raqamingizni ingichka qilishga yordam beradi. Aslida, bu vazn yo'qotishni boshlash uchun yaxshi yordam beradi.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Mashqning asosan ikkita klassik versiyasi mavjud:

tekis qo'llarga urg'u berishda;
tirsaklaringizga tayanib.

Mashqni tekis qo'llarda bajarish tirsaklarga qaraganda osonroq. Bu, bu holda tanangizning og'irligining katta qismi oyoqlaringizga to'g'ri kelishi bilan izohlanadi, bu juda keng tarqalgan, tananing yuqori qismidagi yuk kamroq va tananing holatini saqlab qolish osonroq. O'zingizni tirsaklaringizga tushirganingizda, qo'llab-quvvatlash nuqtalari orasidagi vazn taqsimoti o'zgaradi. Tanangizni bir tekisda ushlab turish uchun siz ko'proq harakat qilishingiz kerak.

To'g'ri qo'llarda taxtani bajarish texnikasi:

Kaftlaringizda dam olish holatini oling. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Butun tanangiz butunlay tekis chiziqda bo'lishi kerak. Ya'ni, siz belingizni to'g'ri tutasiz, pastki orqa tomondan egilmasdan (tos bo'shlig'ingiz biroz burishgan), oyoqlaringiz orqangiz bilan bir qatorda - dumbangiz ko'tarilmaydi, oshqozoningiz pastga tushmaydi (qorin bo'shlig'ingiz zamon). Elkangiz va bo'yiningizning holatiga alohida e'tibor bering. Ko'krak yelkalari orasiga tushmasligi kerak. Bo'yin orqa tomonning kengaytmasi bo'lib, nigoh erga qaratilgan, boshni ko'tarishning hojati yo'q. Oyoqlaringiz tizzada to'g'rilanadi, siz barmoqlaringizga tayanasiz.
Iloji boricha statik holatda qoling. Mushaklarning charchoqlari tufayli texnikangiz buzilib ketguncha tik turishda davom eting. Mushaklarning so'nggi soniyalarda qaltiray boshlashi - bu oddiy hodisa. Pozani to'g'ri ushlab turolmasligingizni his qilganingizdan so'ng, o'zingizni erga tushiring, bir oz dam oling va mashqni yana 1-2 marta takrorlang.

To'g'ri qo'llar bilan bajarish texnikasi.

Oyoqlarning kengligiga kelsak, bu asosiy ahamiyatga ega emas. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, mashq qilish shunchalik oson bo'ladi. Oyoqlar birgalikda - yanada murakkab variant.

Tirsaklarga urg'u berib mashqni bajarish texnikasi:

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi versiyada bo'lgani kabi, faqat siz qo'llaringizni kaftlaringizga emas, balki bilaklaringizga qo'yasiz. Tirsaklar qat'iy elkalari ostida joylashgan, tana, bo'yin va oyoqlar bir chiziq hosil qiladi. Pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga, dumba ko'tarilmasligiga va oshqozon tushmasligiga ishonch hosil qiling.
Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Yondashuvni 1-2 marta takrorlang.

Tirsaklarga urg'u berilgan texnika.

Ko'pgina amaliyotchilarda savol bor: barni qancha vaqt ushlab turish kerak va bu mashqni qanchalik tez-tez bajarish kerak?

Agar taxtani "iloji boricha uzoqroq" ushlab turish sizga juda noaniq bo'lib tuyulsa, 30 soniyadan boshlang. Uchta yondashuvda pozani 30 soniya ushlab turishni o'zlashtirganingizdan so'ng, vaqtni 10 soniyaga oshiring va 40 soniya ushlab turing. Shunday qilib, asta-sekin bir yondashuvda uch daqiqaga erishishga harakat qiling. Agar yetib kelgan bo'lsangiz yaxshi daraja fitnes darajasi, mashqlarning yanada murakkab variantlarini o'zlashtirishni boshlang.

Vaqtingiz va xohishingiz imkon qadar tez-tez taxta qilishingiz mumkin. Bu abort mashqini bajarish uchun juda yaxshi yoki kompleks mashg'ulotlar butun tana uchun. Imkoniyatingiz bo'lganda bu mashqni alohida bajarishingiz mumkin.

10 ta taxta varianti

Ular aytganidek, hayotingizni ikki yo'l bilan qiyinlashtirishingiz mumkin:

Qo'llab-quvvatlash nuqtalarining sonini kamaytirish (qo'l yoki oyoqni ko'tarish).
Dinamikani qo'shish orqali (qo'llaringiz bilan surish yoki oyoqlaringiz bilan qadam tashlash yoki siqilish bilan).

Siz tanangizning holatini o'zgartirish orqali olingan yukni diversifikatsiya qilishingiz mumkin, ya'ni:

yon chiziqlar;
orqa panjaralar.

Mashqingizdan maksimal samarani olish uchun ushbu variantlarning barchasini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Qo'llaringizni ko'taring

Mashqning bunday o'zgarishi asosiy va yuqori tana mushaklariga, xususan, elkalariga yukni oshiradi. Bundan tashqari, bu erda muvozanatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan kichik stabilizator mushaklari o'ynaydi.
Uch nuqtada qo'llab-quvvatlash - qo'l oldinga cho'zilgan.

Qo'llaringizni cho'zilgan (osonroq) yoki tirsagingizda (qiyin) klassik taxta pozasini oling. Tana vazningizni bir qo'lingizga o'tkazing, ikkinchisini poldan ko'taring va oldinga cho'zing. O'zingizni bu holatda qulflang va imkon qadar uzoqroq ushlab turishga harakat qiling.
Qo'lingizni pastga tushiring, so'ngra harakatni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

Oyoqlaringizni ko'taring

Bu erda qo'shimcha yuk gluteal mushak va tushadi orqa yuza dumba. Asosiy stabilizator mushaklari ham ishlaydi.
Oyog'ingizni ko'tarish gluteal mushaklaringizga stress qo'yadi.

Tirsaklaringiz yoki tekis qo'llaringiz ustida taxta holatida turing. Barqaror pastki orqa holatini saqlab, tekis oyog'ingizni poldan ko'taring va yuqoriga ko'taring. O'zingizni bu holatda qulflang. Oyoqni ko'tarish silkinishsiz, nazorat ostida amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Ikki nuqtali qo'llab-quvvatlash

Ushbu mashq oldingi ikkitasining sinergiyasidir. Siz qo'llab-quvvatlashingizni faqat ikkita nuqtada saqlaysiz - bu professional daraja.
Ikki nuqtada qo'llab-quvvatlash harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi.

Klassik taxta pozasini oling. To'g'ri qo'lingizni oldinga cho'zing va qarama-qarshi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Ushbu pozada muvozanatni saqlash juda qiyin, shuning uchun sizdan nafaqat jismoniy tayyorgarlik, balki aqliy konsentratsiyani ham talab qiladi.
O'zingizni erga tushiring, oyoq va qo'llaringizni almashtiring va harakatni takrorlang.

Plank bilan surish

Plank mashqlarini shu tarzda bajarish mashqlarga dinamik ish qo'shadi. Yuk bor pektoral mushaklar va triceps.
Push-uplarni qo'shish orqali mashqni murakkablashtirish.

To'g'ri qo'llar bilan taxta pozasini oling va mahkamlang.
Tanangizning tekis holatini o'zgartirmasdan, bir qo'lingiz bilan tirsagingizga tushing. Keyin ikkinchi qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Shunday qilib, siz allaqachon tirsaklaringizga urg'u berib, taxta holatida turibsiz.
Endi siz tekis qo'llarga qaytishingiz kerak. Ya'ni, har bir qo'l bilan ketma-ket push-uplarni bajaring. Avval egilgan qo'lingizni tekislang, so'ng uni kaftingizga qo'ying va boshqa qo'lingizni to'g'rilang.
Mashqni iloji boricha takrorlang.

Oyoqlar birga - oyoqlari yon tomonlarga

Qorin bo'shlig'i taxtasining bu o'zgarishi gluteal mushaklarga qo'shimcha stress beradi.
Shu bilan bir qatorda, biz oyoqlarimizni yon tomonlarga o'tkazamiz va o'rta chiziqqa qaytamiz.

Fitnes darajangizga qarab, tirsagingizda yoki tekis qo'lingizda taxta holatiga o'ting. Oyoqlaringizni birlashtiring.
Bir oyog'ingizni yon tomonga qadam qo'ying. Boshqa oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying. Birinchi oyoqni joyiga qaytaring. Ikkinchi oyog'ingizni unga qo'ying. "Yurayotganda" pastki orqa tomonning holatini nazorat qiling.
Mashqni takrorlang.

Burish bilan

Obliklarni ishlaydigan yana bir dinamik o'zgarish.
Mashq qilish uchun tana siqilishlarini qo'shing.

To'g'ri qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlash pozitsiyasini oling.
Bir qo'lingizni poldan ko'taring va tanangizni burab yuqoriga ko'taring. Ikkala oyoq ham polda qoladi, lekin elkalari gorizontaldan vertikalga o'z o'rnini o'zgartiradi. Qo'l vertikal ravishda uzatiladi, nigoh yon tomonga yo'naltiriladi.
Qo'lingizni pastga tushiring va elkangizni gorizontal holatga qaytaring, lekin kaftingizni erga qo'yish o'rniga, qo'lingizni tanangiz ostiga siljiting va teskari yo'nalishda cho'zing.
Qo'lingizni yana ko'taring va uni pastga tushiring, teskari yo'nalishda cho'zing.

Elkalariga tizzalar

Mashqning ushbu versiyasi quyidagicha amalga oshiriladi:

O'zingizni tirsagingizda yoki kaftingizda qo'llab-quvvatlang.
Tizzangizni yon tomondan xuddi shu nomdagi elkangizga torting.
Oyog'ingizni joyiga qaytaring. Harakatni boshqa tizza bilan takrorlang.

Tiz yon tomondan elkaga keltiriladi.

Yon panel sizga yaratishga imkon beradi statik yuk oblik qorin mushaklarida.

Klassik taxta holatiga o'ting. Tanani yon tomonga burang, bir qo'lingizni vertikal yuqoriga ko'taring. Oyoqlarni birin-ketin kesib o'tish mumkin yoki pastki qismidagi oyoqni oyoqning tashqi qismiga qo'yish mumkin, ikkinchisini esa uning ustiga qo'yish mumkin (bu variant qiyinroq, chunki tayanchlar kamroq. ball). Oyoqlaringiz, tos suyagi, orqa, bo'yin va boshingiz bir tekis chiziq hosil qilishi kerak.
Joyni qulflang va uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Keyin tomonlarni o'zgartiring.

Yon taxta obliklarni o'rgatadi.

Mashqning ushbu versiyasi murakkab bo'lishi mumkin. Buning uchun tepada turgan oyoq yuqoriga ko'tarilishi kerak. Yon taxta mukammal muvozanat nazoratini talab qiladi va poezdlar muvozanatni yaxshi saqlaydi.

Bu bizning tanlovimizdagi oxirgi taxta turi. Mashqni bajarishning barcha asosiy tamoyillari, masalan, butunlay tekis tana, o'z kuchida qoladi. Faqat tananing pozitsiyasi o'zgaradi.

Siz qorinni yuqoriga ko'targan holda taxta holatiga kirishingiz kerak. Buning uchun dumbangizga o'tirib, orqa tomondan qo'llaringizga suyaning. Oyoqlaringizni oldingizda tekis cho'zing.
Tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazing, dumbalaringizni ko'taring va cho'zing. Nigoh yuqoriga qaratilgan. Bo'yin va umurtqa pog'onasi tekis. Bu teskari chiziq.
O'zingizni bu holatda qulflang. Yerga tushing.

Teskari taxtani bajarish.

Asorat sifatida siz navbat bilan oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Shunday qilib, biz klassik taxtani qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqladik, shuningdek, mashg'ulotingiz samaradorligini oshirish, yukni diversifikatsiya qilish va deyarli barcha asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish imkonini beruvchi uning 10 ta variantini sanab o'tdik.

Yangi boshlanuvchilarga mashqning asosiy versiyasidan boshlash tavsiya etiladi, asta-sekin murakkabroq variantlarni o'zlashtiradi. Shunday qilib, siz mushaklaringizni kuchaytirasiz, tanangizni tonlaysiz, kuchliroq va bardoshli bo'lasiz, shuningdek, boshqa mashqlarda natijalaringizni yaxshilashingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotishga kelsak, taxta bu jarayonda yaxshi yordam berishi mumkin, ammo buni yolg'iz bajarish etarli bo'lmaydi. Yog 'yoqishning kuchli ta'sirini olish uchun siz intensiv va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.

Sog'lom, baquvvat yigit ikkinchi qo'lning ikkita doirasiga bardosh berishga majburdir.

Ammo siz 2015 yilda bu holatda 4 soat 28 daqiqa turgan Daniya Tom Xolldan ko'ra salqinroq bo'lishingiz dargumon! Bu 52 yoshli erkak uchun ikkinchi rekord edi, bir yil oldin u taxtada 3 soat 8 daqiqa turdi. Uni 2014-yilda 4 soat 26 daqiqa statik holatda qotib qolgan xitoylik politsiyachi Mao Veydon kaltaklagan.

Ammo jiddiyroq rekord bor: bir yildan ko'proq vaqt oldin, ertalab soat 10:26 da, Pekin Shangri-La mehmonxonasida o'sha Mao Veydon AQShning sobiq maxsus agenti Jorj Hud bilan jang qilgan, ehtimol, eng harakatsiz sport. Erkaklar taranglashib, yarim kundan ortiq dam olishmadi: Hud 7 soat 40 daqiqadan so'ng taslim bo'ldi va janob Veydong 18:27 da tirsagiga suyanishdan to'xtadi va mutlaq o'rnatdi. bu daqiqa jahon rekordi - 8 soat 1 daqiqa!

agar siz taxtani 120 soniya ushlab turolmasangiz, demak siz: A - ortiqcha vazn; B - zaif mushaklar; B - noto'g'ri ta'lim tizimi

Bu bizning uchta yondashuvimiz bilan, masalan, har biri 2 daqiqadan farq qiladimi? Amerikalik taniqli fizioterapevt Bill Xartman 3 daqiqa davomida "ushlab turishni" maslahat beradi, ammo uning so'zlariga ko'ra, bu taxminiy vaqt, asosiy mushaklar salomatligining o'rtacha ko'rsatkichidir. Men's Health kompaniyasining fitnes bo'yicha mutaxassisi Den Jonning aytishicha, agar siz taxtani 120 soniya ushlab turolmasangiz, sizda:
A - ortiqcha vazn; B - zaif mushaklar; B - noto'g'ri ta'lim tizimi. Sog'lom, baquvvat yigit ikkinchi qo'lning ikkita doirasiga bardosh berishga majburdir. "Ko'proq turish - bu sizga bog'liq", deb qo'shimcha qiladi u, "bu shunchaki mashq va uzoqroq vaqt yaxshiroq degani emas."

Siz barni o'zingiz o'rnatasiz

Tom Xoll professional murabbiy va Daniyaning Frederiksund shahridagi fitnes markazi egasi. Onlayn raqobatga qarshi turish uchun sport zallari, bir kuni u boshqa murabbiylarga qaraganda qanchalik sovuqqon ekanligini ko'rsatishga qaror qildi. Buning uchun u og'irlik ko'tarmadi va yugurmadi uzoq masofalar yoki omon qolish uchun o'zini sinab ko'ring - unga faqat jins va o'z tanasi kerak edi.

2014 yilda u haftasiga 5 daqiqa qo'shib, tirsaklarida yotgan 8 daqiqalik statik mashqlarni boshladi. Bir yil o'tgach, u allaqachon uch soat ushlab turdi. "Men taxtani tanladim, chunki bu yillarda mashq dahshatli mashhurlikka erishdi, ammo bunday mashg'ulotlar hamma uchun foydali bo'ladi deb o'ylamasligingiz kerak", deydi u. guruh mashg'ulotlari biz hech qachon 3 daqiqadan oshmaymiz va bu etarli."

Hall - professional sportchi, Daniya chempioni sport aerobikasi 1997 yil uchun. U jahon rekordini yangilashiga uning atletik kelib chiqishi yordam berganiga ishonadi, ammo Xoll ta'kidlaydi: "Asosiy to'siq sizning boshingizda. Agar siz o'zingizni ko'proq narsaga qodir ekanligingizga ishontira olsangiz, xohlagan narsangizga erishasiz va bu strategiya nafaqat sportda ishlaydi.

Uzoq yaxshi degani emas

Journal of Strength and Conditioning jurnalida o'tkazilgan tadqiqot kanadalik olimlarni bir nechta qisqa to'plamlardan ko'ra samaraliroq degan xulosaga keldi. uzun taxta. Vaterlou universiteti professori doktor Styuart MakGillning fikricha, asosiy chidamlilik asosiy kuchdan ko'ra muhimroqdir, chunki uning asosiy maqsadi belingizni to'g'ri tutishdir, lekin u bir mashqda rekord o'rnatishni to'g'ri deb hisoblamaydi.

"Agar siz taxtada rekord o'rnatmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz mumkin, ammo tananing sog'lig'iga hech qanday foyda yo'q", deydi u. Bundan tashqari, kanadalik olimlarning kashfiyoti shundan iboratki, 10 soniyalik mikro yondashuvlar chidamlilik ustida ancha samarali ishlaydi. Tajriba davomida ikki guruh sub'ektlar yadro mushaklarida mashqlarni bajarishdi. Birinchi jamoa barni 10 soniya ushlab turdi - birinchi 5 ta yondashuv, keyin 4 va hokazo. Ikkinchisi krans va boshqa dinamik mashqlarni bajardi. 6 haftalik mashg'ulotdan so'ng, ushbu sxema bo'yicha barni ushlab turganlar torso mushaklarini sezilarli darajada kuchaytirdilar.

Plank statik mashqdir. Unda hech qanday harakatlar yo'q, shuning uchun bu erda eng muhim narsa tanani to'g'ri ushlab turishdir (va iloji boricha uzoqroq).

1. Oyoqlar

Ularni bir joyga qo'ying: muvozanatni saqlash qiyinlashadi, bu qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshiradi.

2. Oyoqlar

To'g'ri va tarang bo'lishi kerak, aks holda qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklariga yuk tushadi. lomber mintaqa burilishlardan ham kamayadi.

3. Dumbalar

Qattiq torting. Va yondashuvning oxirigacha keskinlikni yo'qotmang. Kamaytirish gluteal mushaklar barcha asosiy mushaklarning faolligini oshiradi.

4. Pastki orqa

Eng qiyin daqiqa! Da to'g'ri bajarilishi Lomber umurtqa pog'onasi tekis bo'lishi kerak. Ya'ni, pastki orqa qismi ham yumaloq bo'lmasligi, na egilishi kerak. Tasavvur qiling-a, sizning belingiz devorga mahkam bosilgan.

5. Qorin

Uni torting va keyin (allaqachon tortilgan) qovurg'alar tomon tortishga harakat qiling. Butun yondashuv davomida oshqozoningizni shu holatda saqlang, lekin nafasingizni ushlab turmang.

6. Tirsaklar

Yelkangizga keraksiz stressni keltirib chiqarmaslik uchun tirsaklaringizni elkangizning bo'g'imlari ostiga qo'ying.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, taxta tanamizning asosiy mushak guruhlariga katta yuk olib keladigan mashqdir. Bu har kuni kerakli miqdordagi yondashuvlarni bajarish uchun muhim to'siq bo'ladi. Ba'zi odamlar taxtani juda qiyin deb bilishadi va kamroq samarali mashqlarga o'tishadi, boshqalari esa og'riq yoki mushaklarning ortiqcha yuklanishi tufayli buni qilishdan bosh tortadilar.

Ta'minlash to'g'ri tayyorgarlik tanani qo'shimcha yuklash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirish uchun taxtaning engil versiyasi - tirsaklardagi taxta yordam beradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Yangi boshlanuvchilar uchun ham, taxtaning jozibadorligi professional sportchilar, asosiy mushak guruhlariga ijobiy ta'siri tufayli:

Orqa mushaklari sezilarli darajada mustahkamlovchi yuklarga duchor bo'ladi, ular davomida hamma narsa ishlab chiqiladi servikal umurtqa pog'onasi va tugash chuqur mushaklar orqa tomonlar.
Qo'l mushaklari tanangizning yarmi og'irligini oladi va har bir yondashuvdan keyin hajmini o'zgartirmasdan kuchayadi - qo'llar nozik va nafis bo'lib qoladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari - taxta bilan shug'ullanayotganda, siz ularning xiyonatkor qaltirashini bir necha bor his qilasiz. Plank relyefning shakllanishiga yordam beradi qorin bo'shlig'i va muammoli joylarni ishlashga imkon beradi - lateral va pastki mushaklar qorin.
Oyoq mushaklari - bu yangi boshlanuvchilar tanasining og'irligining katta qismini ko'taradi. Tirsak stendida hamma narsa taranglashadi - sonlardan buzoqlargacha.
Gluteal mushaklar insoniyatning adolatli yarmining sevimli qismidir. Tirsak taxtasi gluteal mintaqaning uchta juftlashgan mushaklarini - katta, o'rta va kichik mushaklarni sezilarli darajada kuchaytirishga imkon beradi, shuningdek tanamizning an'anaviy ravishda qiyin bo'lgan hududida selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qiziqarli fakt:

Tirsak taxtasi qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq stress qo'yadi va haykalli abs yaratish uchun mashhur va ishonchli echimdir.

To'g'ri tirsakda turish texnikasi

Tirsak taxtasi bu mashqning klassik versiyasidan deyarli farq qilmaydi, lekin uning o'ziga xos nuanslari bor. Xatolar va mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tirsak taxtasini qanday qilib to'g'ri bajarishga e'tibor bering:

Bilaklarga suyanib, yolg'on pozitsiyasini oling.
Tirsaklaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
Qo'llaringizni qulfga mahkamlang (engil versiya) yoki ularni bir-biriga parallel tuting (battarroq yuk uchun).
Tanangizni pol yuzasidan yuqorida tuting. U mukammal tekis chiziqqa o'xshash bo'lishi kerak - pastki orqa tomoningizning holatini kuzatib boring.
Elkalar bo'shashib, nafas olish erkin bo'lishi kerak. Siz mashqni bajarishga tayyorsiz - vaqt ajrating va harakatsiz qolishga harakat qiling.
Dam oling va keyingi yondashuvga o'ting.

Tanangizning holatini diqqat bilan kuzatib boring - mushaklarda yonish, engil titroq yoki chayqalish tabiiydir, og'riq yoki kramplar mashqlarni darhol to'xtatish zarurligini bildiradi.

Muhim!

Plankaning orqa mushaklariga ajoyib profilaktika va terapevtik ta'sir ko'rsatishiga qaramay, elkada yoki elkama pichoqlari orasidagi og'riqning kuchayishi mashqlarni bajarishga qarshi ko'rsatma hisoblanadi.

Yondashuvlar - miqdor yoki sifat?

Yondashuvlar soni va ularning davomiyligi bevosita bog'liq jismoniy holat shaxs va alohida tanlanadi. Umumiy tavsiyalar bajarilish vaqtiga va yondashuvlar soniga qarab, 30-60 soniya davomida ikkita mashq bilan boshlanadi va mushaklar kuchayib, odatlanib qolganda, bu ko'rsatkich sizning xohishingizga qarab ortadi.

Taxtaning sifati uni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt ichida ustunlik qiladi. Suratga e'tibor bering - to'g'ri pozitsiya shunday ko'rinadi - orqa mushaklarga halokatli ta'sir ko'rsatmasdan asosiy mushak guruhlariga teng yukni ta'minlaydigan tirsak stend texnikasi. Agar mashqni to'g'ri davom ettira olmasligingizni his qilsangiz, tanaffus qiling va tanangizni dam oling.

Maslahat

Tana eng yaxshi o'qituvchi va maslahatchidir. Tanangizni tinglang, u barni qancha vaqt ushlab turishingiz kerakligini aytadi.

Plank salomatlik kafolati sifatida

Ma'lumki, har qanday o'qitilgan mushak kuchayib boradi va tanadagi muntazam o'rtacha stress insonning farovonligiga ijobiy ta'sir qiladi va umrini oshiradi. Plankani bajarish oson va kerak emas sport anjomlari uni qiladi ajoyib variant Uchun ertalabki mashqlar yoki ish kuni davomida isinish. Tirsak taxtalarining afzalliklari qorin bo'shlig'i mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan bog'liq. Ular tananing to'g'ri muvozanatini barqarorlashtirish va saqlash uchun javobgardir. Yuklarning etarli emasligi qorin bo'shlig'i mushaklarining zaiflashishiga va progressiv sog'liq muammolariga, shu jumladan ichki organlarning noto'g'ri ishlashiga olib keladi, bu ajoyib mashqlar oldini olishga yordam beradi.