Semiz odamlar uchun vazn yo'qotish uchun sport. Uyda ortiqcha vaznli odamlar uchun gimnastika. Semirib ketgan odamlar uchun gimnastikaning kontrendikatsiyasi, tashkil etishning asosiy tamoyillari va texnologiyasi. Qorin bo'shlig'i mashqlari

Shunday bo'ldiki, ushbu resursdagi muloqotda, shuningdek, video va pochta xabarlarida men doimo vazni 90 kilogramm va undan ko'p bo'lgan odamlarga duch kelaman, ular qanday qilib vazn yo'qotishni bilmaydilar va bunday vazn bilan umuman mumkin emas deb o'ylashadi. Men hech qachon yordam so'ragan odamning yonidan o'ta olmadim. Ayniqsa, 12-18 yoshli qizlar og'irligi 100 kilogramm bo'lgan, tushkunlikka tushib qolgan, taslim bo'lgan, ochlik dietasi bilan sog'lig'ini buzadigan yoki qorin bo'shlig'ini pompalash yoki cho'zish uchun tanasini ko'tarishga urinib, orqa va bo'g'imlarini buzadigan 12-18 yoshli qizlar uchun juda achinarli. Kecha men bir fitnes-klubda 3 kilogramm gantel bilan cho'kishga majbur bo'lgan qizga javob berdim, bu uning belini qattiq og'ritib yubordi, boshqasida esa unga avval ozishini, keyin qaytib kelishini aytishdi, chunki "yog' uchun mushaklarni pompala" "Buning ma'nosi yo'q".

Shuning uchun, men ajoyib odamlar uchun yozyapman ortiqcha vazn dan ushbu eslatma katta hajmdagi videolarga maslahatlar va havolalar- balki kimgadir foydali bo'lar.

Maslahat:

1. Odamlar har qanday vazndan vazn yo'qotishadi - 100, 120, 130 kg - bu muhim emas! Asosiysi, sabr-toqat va muvaffaqiyatga ishonish! Agar bu sizga biron bir tarzda yordam bersa, Yekaterina Mirimanovaning hikoyasiga qarang - u 1,5 yil ichida 60 kg vazn yo'qotish bilan mashhur bo'ldi, ma'lumot Internetda.

2. Ortiqcha vaznga ega bo'lganingizda mashq qilish MUHIM VA KERAK., avval ozish kerak (dietaga o'tish orqali), keyin esa sport bilan shug'ullanish kerak, deganlarga quloq solmang. Mushaklar metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi - ya'ni ular tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi va tanani barcha narsalarni yog'da saqlashdan ajratadi. Agar siz faqat jismoniy mashqlarsiz dietada vazn yo'qotsangiz, ortiqcha vaznli odamlarda allaqachon sekin bo'lgan metabolizmni yanada sekinlashtirasiz - va bir nuqtada vazn yo'qotish butunlay to'xtashi mumkin. Yagona LEKIN: siz ba'zi mashqlarni to'liq bajara olmaysiz - 3-bandga qarang

3. Ortiqcha vazn cho'kish, yugurish va sakrash, shuningdek, yotgan holda tanani ko'tarish istalmagan poldan butunlay qorin bo'shlig'ini pompalash uchun - bu bo'g'imlarning, umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarining kasalliklariga olib kelishi mumkin, chunki ularga yuk tushganda og'ir vazn juda katta.

4. Eng yaxshi ko'rishlar Siz juda og'ir vazn bilan boshlashingiz kerak bo'lgan sport turlari - yoga, Pilates, Yogalates, cho'zish, raqs aerobikasi, poyga yurish joyida (masalan, dan), shuningdek tik turgan holda - tanani cho'ktirmasdan yoki egmasdan. Katta og'irlikdagi oyoqlarni pompalash qiyinroq va xavflidir, siz ularni sekin sur'atda 10-20 marta 45 darajaga ko'tarishingiz mumkin; Agar ba'zi maxsus mashqlar pastki orqa yoki tizzada og'riq keltirsa, ularni qilmang, ularni boshqalar bilan almashtiring. Bundan tashqari, qilish kerak ertalabki mashqlar HAR KUN 15 daqiqa - bu sizga yaxshi formada bo'lishga, metabolizmni tezlashtirishga va ishtahangizni biroz jilovlashga yordam beradi. Mashqlarni tashqarida yoki ochiq deraza bilan bajarish yaxshiroqdir. 70-80 kg gacha vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarligingizni biroz yaxshilaganingizdan so'ng, siz yanada murakkab va qizg'in mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin bo'ladi - sportzal, dan video komplekslar va hokazo. Agar siz vazn yo'qotishning birinchi kunlaridanoq sport zaliga borish imkoniga ega bo'lsangiz - ya'ni siz bilan ishlashga tayyor murabbiy bor - jasorat bilan boring. Agar yaxshi murabbiy-maslahatchi yo'q, agar texnikani bilmasangiz, o'zingiz sinab ko'rmaganingiz, balki yaxshi murabbiy bilan yoga va Pilates bilan shug'ullanganingiz ma'qul.

5. Sizga nima va qancha ovqatlanish kerakligini aytib beradigan va sizning bo'yingiz va vazningiz, sog'lig'ingiz holatiga qarab barcha tafsilotlarni hisoblab chiqadigan vakolatli dietologga tashrif buyurish tavsiya etiladi. Agar dietologga borishning iloji bo'lmasa, dietani tanlang yoki, shuningdek, Montignac usuli yoki dietani tanlang. Siz o'qishingiz mumkin, ayniqsa qimmatli bo'lgan Oleg Ternning "Ruh uchun skafandr" va Filatovning "Yog'ni yoqish nazariyasi va amaliyoti".

6. Siz, albatta, shifokor bilan maslahatlashib, bunday kuchli kilogrammning sabablarini bilib olishingiz kerak - ko'pincha sabab qandaydir kasallik va gormonal nomutanosibliklar- bu sabablarni davolash kerak, keyin vazn yo'qotish osonroq bo'ladi va siz dietalar bilan o'zingizga zarar etkazmaysiz.

7. Hech qanday holatda siz ochlik yoki mono-dietaga o'tmasligingiz kerak - bu har doim buzilishlarga olib keladi va hatto buzilishlar bo'lmasa ham, siz vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz, vazn qaytib kelishi va vazn yo'qotishdan oldingidan ham kattaroq bo'lishi mumkin! Dastlabki vazni 90-100 kg bo'lsa, bu allaqachon sog'liq uchun xavflidir! Shuning uchun, kaloriya miqdorini 1200 kkaldan pastroq va kaloriya miqdorining 30% dan kamaytirmang. EE kaloriya iste'moli asosida hisoblanishi mumkin. Ratsion muvozanatli bo'lishi kerak - ya'ni yog'lar, oqsillar va uglevodlar ratsionda taxminan ortiqcha yoki minus 40-50% (uglevodlar) - 35-50% (oqsillar) - 10-15% (yog'lar) bo'lishi kerak. ). Oziqlanishning asosi tovuq va kurka ko'kragi, baliq, sabzavotlar, tvorog, tuxum, don va rezavorlar va o'tlar bilan mevalardir. Yong'oq, sut, qo'ziqorin, mol go'shti - haftasiga 2-3 marta ham o'z ichiga oladi. Kuniga 2 osh qoshiq o'simlik moyi yoki baliq yog'i kerak (salatda yoki alohida). Hech qanday shakar, mayonez, ketchup, kolbasa va chuchvara, do'konda sotib olingan sharbatlar yoki qayta ishlangan ovqatlar - bularning barchasidan umrbod voz kechish tavsiya etiladi. Va qovurishdan ham - hamma narsani pishiring, yog'siz, panjara, ikki qavatli qozonda qaynatib oling. Faqat tayyor idishga yog' qo'shing. Tuzni kamroq iste'mol qiling, ba'zida uning o'rniga soya sousi, limon sharbati, sarimsoq va pomidor bilan quritilgan o'tlar, tomat pastasini ishlatishingiz mumkin. Yangi usulda - kimyoviy moddalarsiz, shakarsiz va MSGsiz pishirishni o'rganing. Agar siz kaloriyalarni hisoblashga qaror qilsangiz, ular haqida aqldan ozmang va har kuni o'zingizni tortmang, shunchaki kunlik dietalar va qismlarni taxminiy hisoblang, bir yoki ikki hafta davomida kaloriyalarni hisoblang, keyin ularni ko'z bilan ko'rib chiqish yaxshiroqdir. aks holda kaloriyalarni hisoblash o'ziga qaram bo'lib qolishi va kaloriya oralig'iga to'g'ri kelmaydigan mevaning har bir qo'shimcha qismidan keyin giyohvandlik va isterikani keltirib chiqarishi mumkin - bu psixikaga zararli va buzilishlarga olib keladi.

Fitness eng ko'plardan biri hisoblanadi samarali usullar vazn yo `qotish. Shuning uchun, ayol qanchalik ko'p bo'lsa, mantiqiy ko'rinadi qo'shimcha funt, qanchalik tez-tez va intensiv ravishda mashq qilish kerak. Biroq, ba'zi shifokorlar sportning ortiqcha vaznli odamlar uchun kontrendikedir deb hisoblashadi. Xo'sh, haqiqat qayerda?

Ruxsat etilgan faoliyat soni semiz odamlar yoga kiritilgan

Haqiqat shundaki, ortiqcha vaznli odamlar sportdan voz kecha olmaydi: jismoniy faoliyat nafaqat raqam uchun, balki ichki organlarning ishlashi uchun ham foydalidir. Ammo, agar sizda ortiqcha funt ko'p bo'lsa, ba'zi harakatlar sog'lig'ingizga haqiqatan ham zarar etkazishi mumkin - masalan, ular sizni qobiliyatsiz qilishi mumkin. yurak-qon tomir tizimi yoki qo'shma muammolarga olib keladi. Nima qilishim kerak? Birinchidan, sizning vazningiz odatdagidan qanchalik ko'p ekanligini tushunib oling va keyin o'zingiz uchun eng xavfsiz faoliyat turlarini tanlang.

Belning o'lchamini baholang: agar u 80 santimetrdan ortiq bo'lsa, sizda kamida 5-6 kilogramm qo'shimcha kilogramm bor. Bel atrofingiz 87 sm dan kattami? Semirib ketishning barcha belgilari mavjud bo'lsa, shoshilinch shifokor bilan maslahatlashish zarur.

Keraksiz kilogrammlar soni haqida aniqroq raqamlarni oddiy arifmetika yordamida topish mumkin. Bo'yi 165 sm gacha bo'lgan ayollar uchun normal vazn formula bo'yicha sm minus 100. Bo'yi 166 dan 175 sm gacha bo'lgan ayollar uchun - balandligi minus 105, va 175 sm dan yuqori bo'lganlar uchun: bo'yi minus 110. Misol uchun, bo'yi 168 sm va vazni 79 kg bo'lgan ayol 16 kilogramm qo'shimcha.

Sizda 12-13 kilogramm ortiqcha vazn bormi? Ortiqcha vaznli odamlar uchun sport qoidalari haqida unutmang, bu holda siz samarali va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotasiz.

Ortiqcha vazn fitnesga to'sqinlik qilmaydi, balki buning ko'rsatkichidir

1-qoida: Oson boshlang

Ko'pchilik vazn yo'qotishga qaror qilganda, birinchi xato - bu intensiv va ko'p mashq qilishni boshlashdir: agar ular yugurishga qaror qilsalar, unda besh kilometrlik yugurish. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, unda kuniga 2-3 soat, albatta. Bu yo'l samarasiz (bunday sug'urta uzoq davom etmaydi) va xavfsiz emas (ortiqcha yuklar sog'liq muammolariga olib keladi). Murabbiylar unga asta-sekin ko'nikishni tavsiya qiladilar. Oson narsadan boshlang, sizga quvonch keltiradigan narsa (aytaylik, yugurish yoki aerobikadan ko'ra tez yurish yoki raqsga tushish) - bu bilan siz bajarilgan ishdan tezda qoniqish hosil qilasiz va tanangizni og'irroq yuklarga tayyorlaysiz. Aytgancha, ular faqat darslarning dastlabki 12 haftasidan keyin asta-sekin oshirilishi kerak.

2-qoida: Mashqlarni o'tkazib yubormang

Ko'pchilik ortiqcha vaznli odamlar sport bilan do'st emas, bu haqiqat. Shuning uchun, juda tez-tez mashq qilish (hatto sizning sevimli mashg'ulotingiz) yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Optimal jadval - haftada ikkita mashg'ulot. Ortiqcha vaznli odamlar uchun kamroq tez-tez mashq qilish mantiqiy emas: faqat muntazamlik natijalar beradi. Shuni unutmangki, siz yog 'yoqish rejimida mashq qilishingiz kerak (maksimal yurak urish tezligining 60-75% - siz allaqachon terlagan va charchagan puls ritmi, lekin siz gaplashishingiz va nafas olmaysiz).

3-qoida: zarba yuklarini yo'q qiling

Semirib ketgan odamlar uchun umurtqa pog'onasi va katta bo'g'imlarga zarba yuklari, shu jumladan yugurish va sakrash qat'iyan kontrendikedir. "Tananing og'irligi tayanch-harakat tizimidan ko'ra ko'proq bo'lganligi sababli, yuqori intensivlikdagi zarba mashqlari - bosqichli aerobika, intervalli mashg'ulotlar yoki og'ir og'irliklarni ko'tarish - shikastlanishga olib kelishi mumkin.", - ogohlantiradi koordinator Ruslan Panov guruh dasturlari X-Fit fitness klublarining federal tarmog'i.

4-qoida: kuch mashqlaridan qo'rqmang

Obez ayollar uchun standart kuch mashqlari odatda kontrendikedir emas. Shuning uchun, jismoniy mashqlar mashinalarida ishlayotganda yoki mashqlarni bajarayotganda, yurak urish tezligiga va umumiy farovonlikka e'tibor bering. Mushaklarni rivojlantirish orqali siz tezroq vazn yo'qotasiz. “Mushaklar universal, kechayu kunduz energiya iste'molchisidir. Bitta yaxshi mashqdan keyin mushaklar 48 soatgacha tiklanadi. Bu vaqtda tana odatdagidan ko'proq energiya sarflaydi. Mushaklar yo'q - qo'shimcha energiya sarfi yo'q, vazn yo'qotish jarayoni sekinroq", - deydi Ekaterina Soboleva, shaxsiy murabbiy, ZUPRE klubining fitness direktori.

Kuch mashqlari mashg'ulot tugaganidan keyin ham vazn yo'qotishimizga yordam beradi.

5-qoida: Bo'shashgan mashqlarni tanlang

Yurish, velosipedda yurish, suzish va turli xil mustahkamlash dasturlari semiz ayollar uchun idealdir. mushak korseti, shuningdek, toza individual seanslar Bilan Shaxsiy trener. X-Fit fitness klublarida guruh dasturlari bo'yicha o'qituvchi Edvard Kazaryan tuzatish mashg'ulotlaridan boshlashni tavsiya qiladi - yoga, Pilates, cho'zish. Bir nechta yoga mashqlarini (asanalar) oling va ular bilan ma'lum vaqt davomida ishlang.

Xavfsizlik va yuqori samaradorlikni birlashtirgan holda, funktsional mashg'ulotlar semiz odamlar uchun mos keladi - moslashuvchanlik, kuch, muvofiqlashtirish va muvozanat uchun mashqlar to'plami. Global ma'noda buni biz har kuni qiladigan ishlar bilan solishtirish mumkin - zinapoyaga chiqish, suzish, bog'dorchilik, bolalar bilan o'ynash, tozalash va hokazo. Funktsional mashg'ulotlar juda xilma-xildir - kardio mashqlari, kuch effektlari, muvozanat bilan ishlash va chuqur mushaklarning qo'shilishi, jami bu tananing energiya almashinuvini oshiradi.

Umuman olganda, to'la qizlar "engil fitnes" ning mutlaqo barcha turlarida o'zlarini qulay his qilishadi: axir, ortiqcha vaznli odamlarning fiziologik xususiyati bu bo'g'inlarning ko'proq harakatchanligi. “Ko'p ozg'in, jingalak odamlar sizning bo'linishlarni osonlik bilan bajarishingizga havas qilishadi! Yoga yoki Pilatesda ortiqcha vaznli ayollar uchun kontrendikedir bo'lgan mashqlar yo'q. Bajarish qiyin yoki noqulay mashqlar bor, lekin tanangizni mashq qilish yoki taslim bo'lish sizga bog'liq.", - qo'shimcha qiladi Ekaterina Soboleva.

6-qoida: Sog'lom ovqatlaning

Agar siz bulochka bilan shug'ullanishda yoki ortiqcha ovqatlanishda davom etsangiz, fitnesning hech qanday turi kilogramm berishga yordam bermaydi: noto'g'ri ovqatlanish tufayli sport zalida sarflangan barcha kaloriyalar juda tez qaytadi. Mashqlaringiz behuda ketmasligini ta'minlash uchun sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi kerak, eng kam yog'lar (yoki yaxshiroq, ularni butunlay yo'q qiling), un va shirinliklarsiz.

7-qoida: Motivatsiyangizni toping

Siz tushunishingiz kerakki, faqat o'zingiz ustida muntazam ishlash sizni yaqinlashtirishga yordam beradi ideal vazn. Ko'p narsa shaxsiy motivatsiyaga va hatto qanchalik tez vazn yo'qotishingizga bog'liq. Agar urinib ko'rsangiz, natija sizni xursand qiladi uzoq yillar: siz nafaqat kilogrammni yo'qotasiz, balki ligamentlar va bo'g'inlarni mustahkamlaysiz, mushak korsetini hosil qilasiz, holatingizni yaxshilaysiz va farovonligingizni yaxshilaysiz. Maqsadingizni tasavvur qilish uchun muzlatgichga nozik qizlarning fotosuratlarini osib qo'ying. Yoki, aksincha, Internetda toping va eng dahshatli, sizningcha, semiz ayolning fotosuratini chop eting. Bu ham motivatsiya bo'lishi mumkin.

Maqola foydali bo'ldimi? Uni ijtimoiy tarmoqlardagi sahifangizga saqlang!

Qo'shimchalar uchun xavfsiz va metabolizmni faollashtiradigan juda ko'p mashqlar mavjud. Agar xohlasangiz, ulardan ba'zilari uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, gimnastika nafaqat metabolizmni faollashtiradi, balki kayfiyatni ham yaxshilaydi. Va bu yaxshi sog'liqning asosiy komponentidir.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun jismoniy faoliyat: umumiy qoidalar

• juda kam uchraydigan puls (60 zarba / min dan kam) muntazam ravishda paydo bo'ladi;


• qon bosimi oyiga 1-2 martadan ko'proq 200/120 mmHg dan ko'tariladi va yurak bilan bog'liq muammolar mavjud.

Umumiy umumiy turlardan jismoniy faoliyat Fitnes klubidan tashqari, juda ko'p vaznli odamlarga quyidagilar tavsiya etiladi:

• suzish - ayniqsa uzoq, har bir mashg'ulotda 30 daqiqadan ortiq, kamida har kuni takrorlanishi mumkin, chunki suvda suyaklar va bo'g'inlar ortiqcha yuklanmaydi. Umuman olganda, suvda qilingan va pulsni oshiradigan hamma narsa - eng yaxshi sport juda to'la bo'lganlar uchun, chunki suvning qarshiligini engib, odam nafaqat jismoniy faollikni, balki massajni ham oladi, bu yog'ning faol yonishi va hajmning tez pasayishi bilan ham tez drenajlashni anglatadi. ;


• juda semiz odamlar uchun ajoyib fitnes odatiy va. Bunday holda, ko'krak ostidagi sensori bilan yurak monitori yordamida yurak urish tezligini kuzatish majburiydir va pedometr yordamida qadam chastotasini kuzatish juda ma'qul. Agar tizzalar bilan bog'liq muammolar xavfi mavjud bo'lsa, qo'shma fiksatorlardan foydalaning, ularni istalgan vaqtda sotib olish mumkin sport do'koni. Va yana bir narsa - yurish - bu vazn yo'qotish uchun "mo''jizaviy kamar" foydali bo'lishi mumkin bo'lgan deyarli yagona faoliyat turi. G'alati, u pastki orqa qismini yaxshi tuzatadi va oshqozonni tanani oldinga "tortishini" oldini oladi va shu bilan uni burilishlardan saqlaydi. Biroq, har qanday elastik tana kostyumi xuddi shunday rol o'ynashi mumkin;


• qishki ko'rinishlar sportga ham aylanishi mumkin yaxshi ma'noda juda ortiqcha vazn uchun jismoniy faollikni oling. Afzal chang'i sporti V klassik texnika bo'g'imlarga yuk juda muhim bo'lmaganda va mashg'ulot effekti katta bo'lsa. Ushbu uslubda siz juda tez yugurishingiz shart emas klassik uslub qorli o'rmon bo'ylab uzoq yurish uchun mos keladi va butun oila uchun ajoyib dam olish shaklidir;


• velosiped haydashni biladiganlar uchun tavsiya etiladi yo'l velosipedidan ko'ra tog 'velosipedi - ko'p sonli viteslar bilan tananing individual xususiyatlariga moslashish osonroq;


• Qorin raqsini juda to'la ayollar uchun mashq deb hisoblash mumkin - uyaladigan hech narsa yo'q, bu raqsning plastik shakllarini hisobga olsak, tananing harakatlarini "moslash" osonroq va yumshoq qadamlar raqsga tahdid solmaydi. tizzalar;


• Hatha yoga va tana muvozanati ham xavfsizdir, ayniqsa sizda malakali murabbiy bo'lsa. Oldin nafas olish mashqlari Qon bosimingizni o'lchash va agar u ko'tarilsa, mashq qilishni to'xtatish tavsiya etiladi.

Og'ir vaznli odamlar uchun mashqlar misollari

Juda semiz odamlar uchun mashqlar to'plami: kardio

Issiqlik - joyida yurish, chuqur nafas olish, aylanishlar va qo'llaringiz bilan qulay ritmda (10 minut) "qaychi".

So'ngra asosiy yurish quyidagicha - 2-3 km tinch lekin tez sur'at terlashni boshlash uchun.

Sovutish uchun 10 daqiqa davomida sekin yuring.

Mashq 2

Issiqlik - xona bo'ylab yurish, chuqur nafas olish.

Asosiy qism har qanday uy kardio mashinasida o'rtacha qarshilikni o'rnatish va o'rtacha tezlikda 30-40 daqiqa ishlashdir. Ortiqcha vazn velosiped ergometrida, treadmillda, stepperda, alpinistda mashq qilish uchun to'siq emas. elliptik murabbiy.

Salqinlash - yana yurish.

Juda semiz odamlar uchun gimnastika majmuasi

Isitish - joyida yurish, dumaloq aylanishlar bosh, qo'llar, sonlar, baland tizzalar bilan yurish (10 min).

1. Orqa miya tortilishi

Orqangiz bilan devorga turing, oshqozoningizni torting va bir necha nafas oling ko'krak qafasi. Endi qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va elkangizni shiftga cho'zing, xuddi umurtqa pog'onasini devor bo'ylab "aylantiring" va shu bilan birga oshqozoningizni torting. Jismoniy mashqlar maqsadi orqa miya ustunini tushirish va qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashdir. 10-20 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.

2. Qo'l harakati

1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni yoki hatto shisha suvni oling. Qo'llaringiz bilan oldinga aylanishlarni bajaring, qaychi ko'kragingiz oldida, yon tomonni boshga ko'taring, dumbbelllar bilan oldinga zarbalarni taqlid qiling. Barcha to'plamni 2-3 marta takrorlang.

3. Push-up mashqlari

Kaftlaringizni skameykaga, oyoq barmoqlarini erga qo'ying va silliq ravishda 4-5 marta yuqoriga ko'taring. Agar skameyka bilan nafas olish qiyin bo'lsa, buni devordan bajaring, lekin tizzangizdan poldan emas.

4. Yengil cho'zilish

Uzun kamarni oling va uni divan oyog'i ostiga bog'lang. Qo'lingizda kamar tarang bo'lguncha orqaga qadam qo'ying. Muvozanatni saqlab qolish va qo'llaringizga qo'shimcha ish berish uchun "jilovni" ushlab turganda sekin mashqlarni bajaring.

5. Yengil og'irlikdagi o'pkalar

Tasmani ushlab turing (oldingi harakatda bo'lgani kabi), chap oyog'ingizni orqaga torting va pastga tushing. O'ng tizza o'tkir burchak ostida egilmasligi kerak. Qulay chuqurlikda ishlang, birinchi navbatda barcha takrorlashlarni bir oyog'ida, keyin boshqa oyog'ida bajaring.

6. Engil vaznli “suzuvchi”

Oshqozoningizda yuzma-yuz yoting, qorin bo'shlig'ingizni torting, ko'kragingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, oyoqlaringizni ham ko'taring, lekin pastki orqa qismini "sindirmaslikka" harakat qiling. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan suzuvchining harakatlarini taqlid qiling, har bir yondashuvda 30 soniyadan boshlang, vaqtni asta-sekin 2-3 daqiqagacha oshiring.

7. Ko'tarish osonroq

Dumbangizga erga o'tiring, oshqozoningizni torting va orqaga suyaning, orqangizni torting va yumaloqlang. 30-90 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.

Mini-kompleksni joyida yurish va siz uchun mavjud bo'lgan cho'zish harakatlaridan foydalanib tugating.

Ko'rib turganingizdek, bu juda semiz odamlar uchun juda qulay va xavfsiz mashqlar bo'lib, ularni o'zingizning qobiliyatingiz bilan bajarishingiz mumkin. Bilan kombinatsiyalangan holda muvozanatli ovqatlanish, ular sizga tez vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa ko'p og'irliklarni ko'tarish yillar davomida yomonlashgan.

Elena Selivanova, fitnes murabbiyi

Internetda va hayotda men doimo vazni 90 kilogramm va undan ko'p bo'lgan, qanday qilib vazn yo'qotishni bilmaydigan odamlarga duch kelaman va bunday vazn bilan umuman mumkin emas deb o'ylayman. Men hech qachon yordam so'ragan odamning yonidan o'ta olmadim. Ayniqsa, 12-18 yoshli qizlar og'irligi 100 kilogramm bo'lgan, tushkunlikka tushib qolgan, taslim bo'lgan, ochlik dietasi bilan sog'lig'ini buzadigan yoki qorin bo'shlig'ini pompalash yoki cho'zish uchun tanasini ko'tarishga urinib, orqa va bo'g'imlarini buzadigan 12-18 yoshli qizlar uchun juda achinarli. Kecha men bir qizga maslahat bermoqchi bo'ldim, u bir fitnes-klubda 3 kilogramm gantel bilan cho'kishga majbur bo'ldi, bu uning belini og'ritib yubordi, boshqasida esa unga birinchi navbatda vazn yo'qotishni, keyin kelishni aytishdi, chunki "pompalash uchun". mushaklarning yog'i hech qanday ma'noga ega emas."

Men, shuningdek, 30 yoshdan oshgan ayollarni tez-tez uchrataman, ular faqat ortiqcha vazn tufayli qari ko'rinadi, lekin behuda iyak va "yuzning dahshatli qarishi" dan xalos bo'lishga harakat qilaman. yuz gimnastikasi, oddiy vazn yo'qotish yordamida ular 10 yoshga yoshroq ko'rinishi mumkinligi haqida o'ylamasdan (silliq holda, albatta, aks holda ularning yuzi "suzishi" mumkin).

Shuning uchun men ushbu eslatmani ortiqcha vaznga ega odamlar uchun yozyapman. katta hajmdagi videolarga maslahatlar va havolalar- balki kimgadir foydali bo'lar.

Maslahat:

1. Odamlar har qanday vazndan vazn yo'qotishadi- 100, 120, 130 kg - bu muhim emas! Asosiysi, sabr-toqat va muvaffaqiyatga ishonish! Agar bu sizga biron-bir tarzda yordam bersa, Yekaterina Mirimanovaning hikoyasiga qarang - u 1,5 yil ichida 60 kg vazn yo'qotish bilan mashhur bo'ldi, ma'lumot Internetda.

2. Ortiqcha vaznga ega bo'lganingizda mashq qilish MUHIM VA KERAK., birinchi navbatda ozish (dietaga o'tish orqali), keyin esa sport bilan shug'ullanish kerak, deganlarga quloq solmang. Mushaklar metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi - ya'ni ular tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi va tanangizni og'zingizga tushgan barcha narsalarni yog 'sifatida saqlashdan ajratadi. Agar siz faqat jismoniy mashqlarsiz dietada vazn yo'qotsangiz, ortiqcha vaznli odamlarda allaqachon sekin bo'lgan metabolizmni yanada sekinlashtirasiz - va bir nuqtada vazn yo'qotish butunlay to'xtashi mumkin. Yagona LEKIN: ba'zi mashqlarni to'liq bajarib bo'lmaydi - 3-bandga qarang

3. Ortiqcha vazn cho'kish, yugurish va sakrash, shuningdek, ko'tarish istalmagantana yotgan holda poldan butunlay qorin bo'shlig'ini pompalash uchun - bu bo'g'imlarning, umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarining kasalliklariga olib kelishi mumkin, chunki ularda juda ko'p og'irlikdagi yuk juda katta.

4. Juda og'ir vazn bilan boshlash uchun eng yaxshi sport turlari - yoga, Pilates, Yogalates, cho'zish, raqs aerobikasi, joyida poyga yurish (masalan,Lesli Sanz), shuningdekdumbbelllar bilan qo'llar uchun mashqlartik turgan- chayqalishlarsiz va tana egilishlarisiz. Katta og'irlikdagi oyoqlarni pompalash qiyinroq va xavflidir, siz ularni sekin sur'atda 10-20 marta 45 daraja burchakka ko'tarib ko'rishingiz mumkin; Agar ba'zi maxsus mashqlar pastki orqa yoki tizzada og'riq keltirsa, ularni qilmang, ularni boshqalar bilan almashtiring. Bundan tashqari, qilish kerak Har kuni ertalabki mashqlar Har biri 15 daqiqa - bu sizga yaxshi holatda bo'lishga, metabolizmni tezlashtirishga va ishtahangizni biroz jilovlashga yordam beradi. Mashqlarni tashqarida yoki ochiq deraza bilan bajarish yaxshiroqdir. 70-80 kg gacha vazn yo'qotish va jismoniy tayyorgarligingizni biroz yaxshilashga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, siz murakkabroq va qizg'in mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin - sport zali, Jillian Mayklsdan video komplekslar va boshqalar. Agar sizda sport zaliga borish imkoni bo'lsa. vazn yo'qotishning birinchi kunlaridan boshlab sport zaliga - ya'ni siz bilan kuch mashqlarida ishlashga tayyor bo'lgan murabbiy bor - jasorat bilan boring. Agar yaxshi murabbiy-maslahatchi bo'lmasa va siz ijro etish qoidalari va xavfsizlik choralarini bilmasangiz, mashq mashinalari va shtangali dumbbelllarni mustaqil ravishda ishlatmaslik yaxshiroqdir. Bunday holda, yoga va Pilates bilan boshlash yaxshidir.

5. Ziyorat qilish tavsiya etiladi malakali ovqatlanish mutaxassisi, bu sizga nima va qancha ovqatlanish kerakligini aytadi va sizning bo'yingiz va vazningiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab dietaning barcha nozikliklarini hisoblab chiqadi. Agar dietologga borishning iloji bo'lmasa, Oleg Ternning "Tag" dietasi yoki fitnes dietasi, shuningdek, uglevod almashinuvini normallashtirish uchun Montignac usuli yoki dietalarini tanlang.

O'qishingiz mumkin dietatika va vazn yo'qotish haqida kitoblar, Oleg Ternning "Spacesuit for the Soul" va Filatovning "Yog'ni yoqish nazariyasi va amaliyoti" yangi boshlanuvchilar uchun ayniqsa qimmatlidir.

6. Majburiy shifokor bilan maslahatlashing va bunday kuchli kilogrammning sabablarini bilib oling - ko'pincha sabab ba'zi kasalliklar va gormonal nomutanosiblik- bu sabablarni davolash kerak, keyin vazn yo'qotish osonroq bo'ladi va siz dietalar bilan o'zingizga zarar etkazmaysiz.

7.Hech qanday holatda siz ochlik yoki mono-dietaga o'tmasligingiz kerak.- bu har doim buzilishlarga olib keladi va agar buzilishlar bo'lmasa va siz vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz ham, vazn qaytib kelishi va vazn yo'qotishdan oldingidan ham ko'proq bo'lishi mumkin! Dastlabki vazni 90-100 kg bo'lsa, bu allaqachon sog'liq uchun xavflidir! Shuning uchun, kaloriya miqdorini 1200 kkaldan pastroq va kaloriya miqdorining 30% dan kamaytirmang.

Ratsion muvozanatli bo'lishi kerak - ya'ni yog'lar, oqsillar va uglevodlar ratsionda taxminan ortiqcha yoki minus 40-50% (uglevodlar) - 35-50% (oqsillar) - 10-15% (yog'lar) bo'lishi kerak. ). Oziqlanishning asosi tovuq va kurka ko'kragi, baliq, sabzavotlar, tvorog, tuxum, don va rezavorlar va o'tlar bilan mevalardir. Yong'oq, sut, qo'ziqorin, mol go'shti ham haftasiga 2-3 marta dietaga kiritilishi kerak. 2 osh qoshiq. kuniga o'simlik moylari yoki baliq yog'i qoshiqlari (salatda yoki alohida-alohida) kerak. Hech qanday shakar, mayonez, ketchup, kolbasa va chuchvara, do'konda sotib olingan sharbatlar va qayta ishlangan ovqatlar - bularning barchasidan umrbod voz kechish tavsiya etiladi. Qovurishdan ham - barcha ovqatlarni pishirish, yog'siz qovurish, panjara yoki ikki qavatli qozonda pishirish mumkin. Faqat tayyor idishga yog' qo'shing. Tuzni kamroq iste'mol qiling, ba'zida uning o'rniga soya sousi, limon sharbati, sarimsoq va pomidor bilan quritilgan o'tlar, tomat pastasini ishlatishingiz mumkin. Yangi usulda - kimyoviy moddalarsiz, shakarsiz va MSGsiz pishirishni o'rganing. Agar siz kaloriyalarni hisoblashga qaror qilsangiz, ular haqida aqldan ozmang va har kuni o'zingizni tortmang, shunchaki kunlik dietalar va qismlarni taxminiy hisoblang, bir yoki ikki hafta davomida kaloriyalarni hisoblang - keyin ko'z bilan hisoblash yaxshidir. - chunki ko'pincha kaloriyalarni hisoblash juda uzoq davom etadi, kaloriya oralig'iga to'g'ri kelmaydigan mevaning har bir qo'shimcha qismi iste'mol qilinganidan keyin giyohvandlik va isteriklarni keltirib chiqaradi - bu psixikaga zararli va buzilishlarga olib keladi.

8. Og'irlikni yo'qotish juda silliq bo'lishi kerak, tercihen birinchi oyda 4 kg dan oshmasligi va keyingi oylarda 2-3 kg dan oshmasligi kerak. Juda ko'p tez vazn yo'qotish tana uchun stress bo'lib, uning ishida buzilishlarga olib kelishi yoki buzilishlarga olib kelishi mumkin. Qoida ayniqsa dolzarbdir MOS vazn yo'qotish 30 yoshdan oshgan ayollar uchun - chunki tana yog'ining keskin kamayishi yuzdagi terining sarkmasına olib kelishi mumkin- Axir, teri osti yog 'to'qimasi yuzni tark etadi va terining yangi o'lchamga "siqilish" uchun vaqti bo'lmaydi. Faqat asta-sekin vazn yo'qotish yuzga yoshartiruvchi ta'sir ko'rsatadi va terining elastikligi va ovalning tiniqligini saqlashga yordam beradi!

9. O'zingizga ishonish - bu shart! Siz buni qila olasiz! Ko'p odamlar muvaffaqiyatga erishadilar! Muvaffaqiyatsiz bo'lganlar - bu xirillagan, dangasa, jismoniy mashqlar qilmaydigan, ochlik va mono-dietada bo'lganlar.

10. Agar siz uyda fitnes bilan shug'ullansangiz, wellvideo.net fitnes saytidan foydalanishingiz yoki YouTube'da mashqlar terapiyasi mashqlarini topishingiz mumkin - odatda ular yumshoq, ko'p stress qilmaydi, lekin shunga qaramay, sizga hech bo'lmaganda qandaydir mashqlarni bajarishga imkon beradi. sport.

Yupqa figuraga boradigan yo'lda omad va muvaffaqiyat!

Jismoniy faollik metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, qon aylanishini va mushaklarning ohangini oshiradi. Muntazam jismoniy faoliyat semiz odamlar uchun ayniqsa muhimdir: bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish Bu ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizning kayfiyatingizni, hayotiyligini va butun tanangizning sog'lig'ini yaxshilaydi.

Jismoniy mashqlar kim uchun xavfli bo'lishi mumkin?

Oqilona jismoniy faoliyat nafaqat sizning raqamingizga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki yaxshi ishlashga ham imkon beradi ichki organlar va tana tizimlari. Ba'zi shifokorlar, sportning ortiqcha vaznli odamlar uchun kontrendikedir, deb hisoblashadi, lekin hamma uchun emas. Avval siz vazningiz me'yordan qanchalik yuqori ekanligini aniqlashingiz va tegishli mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun gimnastika quyidagi holatlarda kontrendikedir:

Semirib ketish 4 daraja;

Kamdan kam pulsning namoyon bo'lishi, daqiqada 60 zarbadan kam;

Qon bosimining oyiga 1-2 marta 200 dan 120 gacha ko'tarilishi, yurak muammolarining mavjudligi.

2-3-darajali semizlik bilan og'rigan odamlar jarohatlardan qochish uchun umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga juda ko'p stress keltirmaydigan gimnastikani tanlashlari kerak. Agar jismoniy mashqlar paytida siz nafas qisilishi, terlashning kuchayishi yoki biron bir mashqni bajara olmasangiz, bu mashqni to'xtatish uchun sabab emas.

Foydali mashg'ulotni boshlash uchun 7 ta qoida

1. Motivatsiya haqida qaror qabul qiling. Savolga javob berish juda muhim: bu menga nima uchun kerak? Ortiqcha vaznli odamlar uchun gimnastikaning maqsadi - orzu qilingan raqamga ega bo'lish, jiddiy kasallikdan xalos bo'lish, yangi ish yoki hayot sherigini topish, shuningdek, boshqa sabablar. Agar motivatsiya zaif bo'lsa, muzlatgichga chiroyli nozik qizning yoki aksincha, yoqimsiz semiz qizning fotosuratini osib qo'yishingiz mumkin. Motivatsiya bilan bir qatorda sizga kuchli iroda kerak. Uni kichik narsalar bilan mashq qilishni boshlash yaxshiroqdir. Motivatsiya yuqori bo'lsa, ixtiyoriy zaxiralar faollashadi to'liq kuch va maqsadingizga erishishingizga yordam beradi.

2. Darslarni asta-sekin boshlang. Tushunish kelganda jismoniy mashqlar havo kabi kerak. Ishning intensivligi va vaqtini asta-sekin oshirib, past yuk bilan boshlashingiz kerak. Semizlik darajasiga, mavjudligiga qarab mashqlarni tanlashda sizga yordam beradigan professional o'qituvchi bilan maslahatlashish ideal variant bo'ladi. surunkali kasalliklar, mashg'ulot vaqti. Siz uyda yoki uyda mashq qilishingiz mumkin sportzal. Har bir usul o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.

3. Muntazam ravishda mashq qiling. Mashq qilish stressi vaqti-vaqti bilan hech qanday foyda yoki istalgan natija keltirmaydi. Boshlashning eng yaxshi varianti, o'zingizni ozgina yoqimli charchagan va terlashni his qilguningizcha haftada 2 marta mashq qilishdir. Kelajakda siz yukni haftasiga 3-4 marta oshirishingiz mumkin.

4. Og'ir yuklardan saqlaning. Yugurish, sakrash, kuch mashqlari, og'ir og'irliklar bilan yuqori intensiv mashqlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.

5. O'rtacha kuch mashqlari yog'larning tez yonishiga yordam beradi. Trening davomida mushaklar ko'p miqdorda energiya sarflaydi va ish tugaganidan keyin ham 48 soatgacha tiklanadi, vazn yo'qoladi;

6. Tanlang mos turlar sport: yurish, suzish, velosipedda yurish, yoga, Pilates, cho'zish, funktsional trening.

7. To'g'ri ovqatlaning. Ortiqcha vaznli odamlar uchun gimnastika parhez bilan birlashtirilishi kerak. Aks holda, yoqilgan barcha kaloriyalar qaytib keladi. Yog'li, unli va shirin taomlar taqiqlanadi. Kuchli mashg'ulotdan so'ng, shafqatsiz ishtaha uyg'onishi mumkin, uni oz miqdorda suv va past kaloriyali ovqat bilan to'ldirish kerak.

Muhim! Agar vazningiz me'yordan 20 kg dan ortiq bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Sport bilan shug'ullanishni boshlash foydalidir yaxshi kayfiyat yuqori darajadagi motivatsiya va o'z-o'zini tarbiyalash bilan. "Kuch orqali" mashq qilish samarali bo'lmaydi va vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi. Optimal vaqt gimnastika uchun vaqt 11.00 dan 13.00 gacha va 17.00 dan 19.00 gacha. Birinchi oy davomida mashg'ulotlardan ijobiy dinamika kuzatiladi, keyin tana stressga o'rganib qoladi va vazn yo'qotmaydi. Bu siz intensivlikni oshirishingiz va mashqlar to'plamini o'zgartirishingiz kerakligini anglatadi.

Muhim nuqta - harakatsiz turmush tarziga qarshi kurash. Uyda yoki sport zalida mashg'ulot o'tkazishdan tashqari, siz ochiq o'yinlarni jalb qilish bilan jadvalingizni tashkil qilishingiz kerak: qishda - chang'i, konkida uchish, yozda - yurish, suzish, velosipedda yurish. Ortiqcha vaznli ayollar uchun monotonga muqobil quvvat yuklari qorin raqsi bo'ladi. Uning silliq harakatlari tanaga katta yuk keltirmaydi va bajarilishning yuqori intensivligi mushak korsetini bir xilda tayyorlashni ta'minlaydi. faol yonish semiz

Ortiqcha vaznli odamlar uchun gimnastika: uyda mashq qilish texnologiyasi

Agar tanlov uy mashqlariga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda siz harakatni cheklamaydigan tabiiy kiyimlarda mashq qilishingiz va oyoqlaringizga krossovkalar kiyishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak. Ovqatdan keyin kamida 2 soat o'tgach yukni bajaring. 10-15 daqiqalik qisqa isinish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling, buning natijasida mushaklar isinib, keyingi ishlarga tayyorlanishadi.

Isitish odatda quyidagilardan iborat:

Bilan joyida yurish baland ko'tarilish oyoqlar;

Qo'llar, qo'llar, elkalar, boshning aylanishi;

Tananing egilishlari va aylanishlari.

Keyinchalik, asosiy mashqlar to'plamiga o'ting. Ularning juda ko'p turlari ishlab chiqilgan. Ortiqcha vazn odatda oshqozon, son va yelkalarda to'planganligi sababli, yukni maxsus ravishda bajarish juda muhimdir. muammoli joylar. Bu erda turli mushak guruhlari uchun ba'zi mashqlar mavjud.

uchun kompleks pektoral mushaklar:

1. Tiz cho'kib o'tirib, tekis qo'llaringizni silliq yuqoriga ko'taring va tushirayotganda kaftlaringizni yuqoriga qaratib gorizontal holatda ushlab turing. Siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.

2. Ko'krak balandligida, kaftlaringizni bir-biriga qo'ying va mahkam bosing, tirsaklar erga parallel.

3. To'g'ri turib yoki tizzangizda o'tirib, qo'llaringizni yon tomonlarga, iloji boricha orqangizga yoyib, ularni bir oz tebranish. Dumbbelllar bilan yaxshi.

Agar sizda 1 va 3 varikoz tomirlari bo'lsa, mashqni tik turgan holda bajaring. Har birini 10 martagacha takrorlang.

Bel kompleksi:

1. Tik holatda, oyoqlari bir oz ajralgan, qo'llar kamarda, yon tomonlarga egilib, qo'llarni navbat bilan almashtiring. 10 martagacha.

2. Tik turish, oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar boshning orqa tomonida, tirsaklar yon tomonga, pastga egilib, chap tizzaga o'ng tirsagi bilan tegib turish va aksincha. 10 martagacha bajaring.

3. To'shakda o'tirib, qo'llar boshingiz orqasida, tirsagingizni tizzangizga tegizgan holda egilib turing. Bu holatda 15 martagacha tebranish.

4. Tik, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar boshning orqasida. Tinch o'ngga va chapga aylanadi. 15 martagacha bajaring.

Qorin uchun kompleks

1. Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlaringizni sekin ko'taring, ularni pastga tushiring, keyin egilgan oyoqlar uni oshqozonga torting, uni ko'taring va pastga tushiring. 10 martagacha bajaring.

2. “Velosiped haydash” mashqi.

3. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshning orqa tomoniga mahkamlang, oyoqlari egilib, yirtib tashlang yuqori qismi tanani 10 martagacha.

4. G'ildirak. Qoriningizda yotib, to'piqlaringizni ushlang, boshingizni orqaga tashlagan holda torsoningizni ko'taring, bu holatda 15 martagacha chayqaling.

5. Qo'llaringizni orqangizda, oyoqlarini to'g'rilab o'tirib, to'pni oyoqlaringiz orasiga tuting va oyoqlaringizni 20 martagacha ko'taring.

To'liq kalçalar uchun gimnastika

1. Erga o'tirib, bir oyog'ini egilib, qo'llar bilan mahkamlang, ikkinchi tekis oyoqni 10 martagacha ko'taring. Va boshqa oyog'i bilan.

2. Tiz cho‘kib o‘tirib, tos suyagini navbatma-navbat o‘ngga, chapga va tekis qo‘llarga siljiting. teskari tomon 15 martagacha.

3. Erga o'tirib, orqa tomondan qo'llaringizga tayanib, tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, ularni yon tomonlarga yoying, ularni bog'lang va yana 10 marta tushiring.

4. Bir oz tiz cho'kib, tanangizni 10 marta orqaga tushiring.

Bittasi noyob mashqlar Faol harakatlarsiz taxta ko'rib chiqiladi, uni bajarish paytida barcha mushak guruhlari intensiv ishlaydi. Erdan push-upga o'xshash pozitsiyani oling, orqa tekis, oshqozon tarang, 30 soniya davomida tekis qo'llarda turing, asta-sekin 5 daqiqagacha vaqtni qo'shing. Mutaxassislar mashqni joyida yurish va cho'zish mashqlarini bajarish orqali tugatishni tavsiya qiladi.

Treningga ijobiy munosabatda bo'lish uchun, iloji bo'lsa, kun davomida bir nechta to'plamlarda mashqlarni bajaring.

Internetda juda ko'p bo'lgan tayyor videolar - darslardan foydalangan holda uyda ortiqcha vaznli odamlar uchun gimnastika qilish mantiqan. Tanlov ta'mga, darajaga qarab amalga oshiriladi jismoniy tayyorgarlik va maxsus mashqlarni bajarish imkoniyatlari.