Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqat. To'g'ri ovqatlanish: har kuni vazn yo'qotish uchun menyu. Kilo yo'qotishga yordam beradigan mahsulotlar

Natija keltirmaydigan ochlik dietasidan charchadingizmi? Muammoning yechimi vazn yo'qotish va nozik bo'lib qolish uchun sog'lom ovqatlanishdir. Oziq-ovqat cheklovlarisiz vazn yo'qotish bo'yicha vakolatli tavsiyalar.

bilan har qanday odam ortiqcha vazn, hayotimda hech bo'lmaganda bir marta dietaga murojaat qildim. Ushbu tavsiyalarning ko'plab mualliflari va'da qilganidek, uchun qisqa muddatga O'zingizni bir yoki boshqa mahsulot bilan cheklab, kerakli joylarda yog 'birikmalaridan juda tez xalos bo'lishingiz mumkin. Ushbu vazn yo'qotish tizimlarining ko'pchiligi to'g'ridan-to'g'ri shafqatsizlikdir va ularning yordami bilan vazn yo'qotishingiz dargumon va ishlaydiganlar sog'lig'ingizga zararli bo'lib chiqadi.

Bunday vazn yo'qotishning ta'siri davr oxirida qisqa muddatli bo'lib, yo'qolgan kilogrammlar foiz bilan qaytariladi; Va agar ular surunkali holatga aylanib ketadigan bir qator kasalliklar bilan birga bo'lmasa yaxshi bo'ladi. Har qanday parhez sotilishi kerak bo'lgan issiq tovar ekanligini tushunishingiz kerak. Bunday usullarning mualliflari yakuniy natija yoki sog'ligingiz haqida qayg'urmaydi. Faqatgina vazn yo'qotish va yaxshi holatda qolish uchun to'g'ri ovqatlanish kafolat berishi mumkin.

Noziklik va go'zallikning ABC

To'g'ri ovqatlanish stress, ovqatlanish buzilishi yoki sog'liq muammolarisiz vazn yo'qotish imkonini beradi. Ammo har qanday ilmiy asoslangan tizimda bo'lgani kabi, siz bilishingiz kerak bo'lgan nazariy asos mavjud. Qayta tiklash uchun asosiy postulatlar bilan tanishamiz ortiqcha vazn donolik bilan.

Tez-tez, kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Ushbu rejim sizga kerakli qon shakar darajasini saqlab qolish imkonini beradi. Siz ochlikni his qilmaysiz. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat hajmi kichik bo'lishi kerak. Sabzavotlarning porsiyasi taxminan 150 g, sho'rva 250 ml, baliq yoki go'sht 70-150 g, tvorog - standart paket (180 g), sut yoki kefir, sharbatlar - 1 stakan. Mevalar alohida, rezavorlar 0,5 stakan.
Ovqatlanish orasidagi optimal interval 3,5 soatni tashkil qiladi, aynan shu vaqt ichida ilgari iste'mol qilingan ovqat to'liq so'riladi.

18.00 dan keyin kechki ovqat nafaqat mumkin, balki zarurdir. Oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin sodir bo'ladi. Ertalab va kechqurun ovqatlanish oralig'i 10 soatdan oshmaydi.

16.00 dan keyin iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori minimal darajaga tushiriladi va shirinliklarni kunning birinchi yarmiga o'tkazish yaxshiroqdir.

Kuniga 1,5-2 litr suyuqlik iste'mol qilinadi, bu birinchi kurslar va choy yoki qahva kabi ichimliklarni o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar kamida 6 stakan oddiy suv ichishni tavsiya qiladilar.

Dengiz mahsulotlari istisnosiz hamma uchun kerak, chunki u qalqonsimon bezni faollashtiradigan yodni o'z ichiga oladi, ya'ni metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Tuz tanadagi suvni ushlab turadi va shu bilan ortiqcha vazn yo'qotishning oldini oladi. Uni ishlatishni butunlay to'xtatishning hojati yo'q, lekin uni minimallashtirish zarar qilmaydi. Tavsiya etilgan iste'mol miqdori tayyor mahsulotlar tarkibini hisobga olgan holda kuniga taxminan 5 g ni tashkil qiladi.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?

Inson tanasi hayotiy jarayonlarni saqlab turish uchun energiyaga muhtoj. Har bir holatda talab qilinadigan "yoqilg'i" miqdori vazn, yosh, jinsga qarab individualdir. jismoniy faoliyat. Og'irlikni yo'qotish jarayoni muvaffaqiyatli bo'lishi uchun tana qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerak. Ko'pchilik samarali usul Og'irlikni yo'qotish kam ovqatlanish va jismoniy faollikni oshirishni anglatadi.

Keling, qo'shimcha funtni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik. Oddiy odamning kunlik normasi 2-2,5 ming kkalni tashkil qiladi, mantiqan to'g'ri keladiki, vazn yo'qotayotganlar tanasi "yomg'irli kun" uchun ajratilgan zaxiralaridan foydalanishni boshlashi uchun ozroq miqdor kerak.

Barqaror va xavfsiz vazn yo'qotish uchun siz oyiga 3-4 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishingiz kerak deb ishoniladi. Bir hafta ichida bir kilogramm toza yog'dan xalos bo'lish uchun dietangizni atigi 700 kkalga kamaytirish kifoya.

Ratsiondagi kaloriyalarni kamaytirish uchun foydasiz ovqatlardan voz keching: bir stakan kola va bir paket 2% tvorog taxminan tengdir. Lekin bir mahsulot sizga uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini beradi, ikkinchisi esa bel yog'idan boshqa hech qanday foyda keltirmaydi.

Yog'ni ishlatmasdan ovqat pishirishga harakat qiling.

Do'konda sotib olingan soslar, mayonez va ketchupni dietangizda ishlatmang - bu vazn yo'qotadiganlarning asosiy dushmanlari. Bunday kichik o'zgarishlar kundalik ratsiondagi umumiy kaloriya miqdorida sezilarli "minus" beradi va tashqi ko'rinishingizga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Sog'lom mahsulotlarni tanlash

To'g'ri ovqatlanish tizimi dieta emas, shuning uchun vazn yo'qotish menyusi kerakli miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larni o'z ichiga oladi. Hech qanday maxsus cheklovlar ham kutilmaydi, ammo biz ob'ektiv ravishda sog'lom ovqatlanish haqida gapiramiz zararli mahsulotlar yo'q qilinishi yoki sezilarli darajada cheklanishi kerak bo'ladi.

Nomaqbullarga quyidagilar kiradi:

• Dudlangan delikates, go'sht va baliq;
• Konservalar, shu jumladan sabzavotlar;
• Yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
• Tayyor yarim tayyor mahsulotlar;
• Tuzlangan yong'oqlar va chiplar;
• Do'konda sotib olingan soslar (mayonez, ketchup va boshqalar);
• Qovurilgan ovqatlar;
• Shirin pishiriqlar;
• Qisqichbaqa tayoqchalari;
• Qandolat mahsulotlari;
• Paketlangan sharbatlar;
• Tayyor shirinliklar (tvorog, muss, jele).

Ortiqcha tuz, tatlandırıcılar, bo'yoqlar, lazzatlar sog'lig'ingizga foyda keltirmaydi. Grilda pishirilgan tovuqni sotib olishdan qochish yaxshiroqdir, chunki bu tarzda tayyorlangan tana go'shti tom ma'noda zararli yog'lar bilan to'yingan.

Ratsiondagi turli xil go'sht mahsulotlarining soni: kolbasa, jambon, sosiska, kolbasa, eng yaxshisi minimal darajada saqlanadi. Ularda juda ko'p miqdordagi "kimyoviy moddalar" va yog'lar mavjud. Bundan tashqari, ko'pchilik ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlariga eng sog'lom plomba moddalarini qo'shmaydilar.

Shuning uchun, aslida nima yeyayotganingizni aniqlash mumkin emas. Bundan tashqari, kolbasa va kolbasalarda juda ko'p tuz mavjud, hatto "shifokor" bo'lagini iste'mol qilish kerak bo'lsa ham, uni qaynatish yaxshiroqdir.

Sabzavotlar va mevalar kunlik menyuga kiritilishi kerak. Ularda mavjud bo'lgan tolalar, vitaminlar va minerallar tanani barcha kerakli narsalar bilan ta'minlaydi. Eng sog'lom bo'lganlar sizning hududingizda o'sadigan mavsumiy sabzavotlar va mevalardir.

Foyda nuqtai nazaridan, novdadan olingan olma ekzotik mango yoki bananlarga qaraganda ancha yaxshi, sabzi yoki lavlagi esa avakadodan afzalroqdir. Sog'lom menyuda kamida 300 gramm sabzavot va bir xil miqdorda shakarsiz mevalar bo'lishi kerak.

To'liq donalar va dukkaklilar tarkibida kraxmal va tolaga qo'shimcha ravishda temir, magniy, foliy kislotasi, selen va kaliy kabi muhim mikroelementlar mavjud. Ularda immunitetga foydali ta'sir ko'rsatadigan vitaminlar mavjud asab tizimi. Qo'ng'ir guruch yoki kepakli non kabi minimal qayta ishlangan ovqatlar hamkasblariga qaraganda ancha foydali.

Shakar va asalni o'z ichiga olgan oddiy uglevodlarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yaxshidir, chunki ular tanaga katta foyda keltirmaydi. Xuddi shu sababga ko'ra, quritilgan mevalarni ortiqcha ishlatmaslik kerak. Yangi mevalardan farqli o'laroq, ular ko'p miqdorda fruktoza o'z ichiga oladi. Shuning uchun ularni alohida-alohida engil gazak sifatida iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Sog'lom yog'lar, oqsillar va uglevodlarni qayerdan izlash kerak?

Uglevodlar

Uglevodlarning uch turi mavjud: shakar, tola, kraxmal. Birinchisiga fruktoza, laktoza va saxaroza kiradi. Ular sut mahsulotlari, sabzavotlar va mevalarda mavjud.

Kraxmal murakkab yoki sekin hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lib, ularning manbalari don, dukkakli ekinlar, don va sabzavotlardir. Elyaf hazm bo'lmaydigan uglevodlar toifasiga kiradi. Bu oshqozon-ichak traktining yaxshi ishlashi uchun zarurdir. Sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va donlarda mavjud.

Oddiy uglevodlar yoki shakarlar organizm tomonidan tezda parchalanib, qondagi glyukoza miqdorini oshiradi. Ular energiya portlashini beradi, shuning uchun ular og'ir jismoniy yoki ruhiy stress paytida ajralmas hisoblanadi. Biroq, ko'tarilishdan keyin pasayish kuzatiladi. Shakar darajasi pasayadi, ochlik hissi paydo bo'ladi va natijada odam ortiqcha ovqatlanadi.

Ortiqcha oddiy uglevodlar yog'da saqlanadi. Sog'lom ovqatlanish etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi va o'rtacha odamga 150 dan 400 birlik kerak.

Sog'lom uglevodlarning manbalari:

• Yorma (grechka, tariq, guruch);
• Qattiq bug'doyli makaron;
• Sabzavotlar, shu jumladan kartoshka;
• Soya, no'xat, loviya;
• Meva va rezavorlar;
• Poliz ekinlari.

Yog'lar

Yog'lar muvozanatli menyuning muhim tarkibiy qismidir. Ular nafaqat teri, soch va tirnoqlarning go'zalligini, balki yurak-qon tomir tizimimizning salomatligini ham ta'minlaydi. O'simlik yog'i, yong'oq, zaytun va kungaboqar urug'larida sog'lom yog'lar mavjud.

Ba'zi baliq turlari (skumbriya, losos, seld, orkinos) ham ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai hisoblanadi. Kilo yo'qotish uchun dietada etarli miqdordagi to'g'ri yog'lar yurak xuruji, ateroskleroz va hatto saratonning oldini olishga yordam beradi.

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarning kunlik iste'moli:

• Urug'lar, yong'oqlar - 30 g;
• o'simlik moylari - 2 osh qoshiq;
• Yog'li baliq - 150 g (haftasiga 2 marta);
• zig'ir urug'lari - 2 choy qoshiq;
• Zaytun yoki qora zaytun - 5 dona;

Ikkinchisini tez-tez ishlatmaslik kerak. Bu mevalar bizga konserva shaklida keladi, shuning uchun ular juda ko'p tuzni o'z ichiga oladi. Yog 'o'z ichiga olgan ovqatlar kaloriyalarda juda yuqori ekanligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun ularni nazoratsiz ravishda so'rib olish mumkin bo'lmaydi. To'g'ri ovqatlanish kuniga 30 grammgacha yog'ni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Protein

Protein mushaklar va nerv tolalari tuzilishi uchun asosiy materialdir. Metabolik jarayonda faol ishtirok etadi. Ta'minlovchisi protein bo'lgan dietada aminokislotalarsiz sog'lom vazn yo'qotish jarayoni mumkin emas. Va bu nafaqat kosmetik muammolar masalasi, garchi ajinlar va terining sarkması ham kam odamni xursand qiladi. Biroq, ortiqcha protein ham foydali bo'lmaydi. Kerakli protein miqdori tana vaznini 0,5 koeffitsientga ko'paytirish orqali hisoblanadi. Bunday holda, vazn yo'qotadiganlar kerakli vaznga qarab hisob-kitoblarni amalga oshiradilar.

To'liq, oson hazm bo'ladigan protein manbalari:

• Oq go'sht (tovuq, kurka, quyon);
• Sukatlar (til, jigar, o'pka);
• kam yog'li baliq;
• Tovuq va bedana tuxumlari;
• Tvorog va pishloqlar;
• 10% yog'li smetana;
• Sut, kefir, achitilgan pishirilgan sut;
• Dukkaklilar va soya, qo'ziqorinlar.

Maslahat: limon sharbati bilan bir stakan iliq suv, nonushta qilishdan oldin ichish - ajoyib yo'l tanadagi metabolik jarayonlarni boshlash.

Kilo yo'qotish jarayonida vitaminlar qanday rol o'ynaydi?

Oshqozon-ichak traktining ishlashidagi buzilishlar so'rilgan oziq-ovqatning yomon so'rilishiga va qisman yog 'bazalarida to'planishiga olib keladi. Vitaminlar ovqat hazm qilish fermentlarining to'g'ri ishlashini tartibga soladi, kiruvchi jarayonlarning oldini oladi. Tana kerakli moddalarning etishmasligiga ochlik hissi bilan javob beradi.

Askorbin kislotasi va B vitaminlari metabolik reaktsiyada ishtirok etadi. Ular etishmasa, energiya ishlab chiqarish uchun yog 'birikmalaridan foydalanish jarayoni to'xtaydi. Odam befarq, befarq bo'lib qoladi, zaiflik va beparvolik paydo bo'ladi. Ratsionda ushbu vitaminlarning etishmasligi umumiy immunitetning pasayishiga olib keladi. Askorbin kislotasi sabzavot, meva va o'tlarda mavjud, shuning uchun vazn yo'qotadiganlar uning etishmasligi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydilar. Ammo B vitaminlari etishmayapti, chunki ko'p odamlar o'z vaznini kuzatib, non va xamirturushli pishiriqlardan voz kechishadi.

Tokoferol (E vitamini) adolatli jinsiy aloqa uchun ayniqsa muhimdir, chunki u ayol gormoni estrogenini ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Uning etishmasligi gormonal tizimning buzilishiga va natijada kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, E vitamini tabiiy antioksidant bo'lib, terining go'zalligi, uzoq umr ko'rishi va yoshligi uchun javobgardir.

A, E va D vitaminlari birgalikda organizmga foydali minerallarni o'zlashtirishga yordam beradi, bu esa, o'z navbatida, oshqozon osti bezining faoliyatini tartibga soladi. Misol uchun, sink ishtahani kamaytiradi, xrom shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi, marganets ichaklarni hosil bo'lgan toksinlardan tozalaydi. Kilo yo'qotish paytida bu jarayon ayniqsa faol.

Kaltsiy mushaklarning kuchi uchun mas'uldir va suyak to'qimasi, shuningdek, lipidlarni samarali qayta ishlashga yordam beradi. Magniy barcha mushaklarning, shu jumladan yurakning ishini rag'batlantiradi.

Ratsionda bir yoki bir nechta tarkibiy qismlarning etishmasligi nafaqat kosmetik muammolarga, balki yanada jiddiy buzilishlarga olib keladi. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olgan yuqori sifatli vitamin komplekslarini muntazam ravishda iste'mol qilish nafaqat kerakli noziklikka erishishga, balki go'zallik va salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun menyu dizayneri

Sog'lom, to'g'ri ovqatlanish Jarayonga oqilona yondashsangiz, vazn yo'qotish umuman qiyin emas. To'g'ri mahsulotlar har doim qo'lda bo'lishini ta'minlash uchun siz hafta uchun menyu yaratishingiz va kerakli narsalarni sotib olishingiz kerak. Keraksiz vasvasalardan qochish uchun muzlatgichdan "zararli" narsalarni olib tashlang.

Ko'p marta aytganimizdek, to'g'ri ovqatlanish sizni qattiq chegaralar bilan cheklamaydi. Shuning uchun, biz bu erda haftaning kunlariga ko'ra taomlar ro'yxatini bermaymiz, balki shunchaki taqdim etamiz mumkin bo'lgan variantlar, undan siz vazn yo'qotish uchun haftalik menyu yaratasiz.

Nonushta

Nonushta proteinli ovqatlar va sekin hazm bo'ladigan karbongidratli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Bizning vazifamiz metabolik jarayonlarni chayqash, tanani quvvat bilan zaryad qilish va tushlikgacha to'liqlik tuyg'usini saqlab qolishdir.

Sog'lom nonushta variantlari:

1. Bug'li omlet va sabzavotlarni kesish;
2. Pishloqli qattiq bug'doy makaron (100 g / 30 g);
3. rezavorlar va bir qoshiq asal bilan tvorog;
4. Sabzavotli salat bilan ikkita qaynatilgan tuxum;
5. Yulaf va mevali salat (kivi, olma, nok, mandarin va ozgina chinor siropi);
6. Tuxumda pishirilgan gulkaram;
7. Tovuq ko'kragi (50 g), pomidor, salat va uy qurilishi mayonezli pita.

O'zingizning didingizga mos keladigan, o'rganib qolgan ichimlikni tanlang: qahva, choy, shakarsiz mevali ichimlik, sabzavot sharbatlari, sut.

Kechki ovqat

Tushlik, dietologlarning fikriga ko'ra, sho'rva, to'liq ikkinchi kurs va hatto shirinlikni o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari

Shirinliklar ovqatdan so'ng darhol iste'mol qilinishi kerak, shunda qon shakar darajasi barqaror bo'lib qoladi.

Birinchi taomga kartoshka qo'ymaslik yaxshiroqdir. Sho'rva go'sht, tovuq yoki baliq bulonida tayyorlanadi. Bunday holda, pishirishdan oldin, agar kerak bo'lsa, ortiqcha yog 'olib tashlanadi. Bulyondan olingan go'sht yoki baliq asosiy taomlar uchun yaxshi.

Tushlik uchun nima berish kerak:

1. Go'shtli karam sho'rva, qaynatilgan mol go'shti, guruch, sabzavotli salat. Shirin uchun 1 dona marshmallow;
2. Tovuqli noodle sho'rva, yunon salatasi, doljinli yarim greyfurt;
3. Finlyandiya uslubidagi baliq sho'rvasi, bo'laklarga bo'lingan qaynatilgan kartoshka bilan yonma-yon baliq, to'g'ralgan sabzavotlar (bodring, pomidor, qalampir), 1 dona kivi;
4. Qo'ziqorinli noodle, dan choping tovuq ko'krak, pomidor bilan yashil loviya, yarim marshmallow;
5. Vegetarian borsch, makaronli tovuq go'shti, turp va yashil piyoz salatasi, uzum ½ chashka;
6. No'xat pyuresi sho'rva, kartoshkasiz, karabuğday bilan mol go'shti stroganoff, olcha pomidorli marul, yarim nok;
7. Sabzavotli sho'rva, qovurilgan yashil loviya, guruch, bug'langan tovuq tenderlari (100 g).

Ovqatlanish variantlari juda ko'p, bu erda faqat misollar to'g'ri tayyorlashning tasviri sifatida keltirilgan sog'lom menyu. Bir vaqtning o'zida barcha idishlarni iste'mol qilish shart emas, tushlikni ikkita ovqatga bo'lish yaxshidir. Sho'rvani tushlikda, asosiy taom va shirinlikni esa 3,5 soatdan keyin iste'mol qilish mumkin. Keyin oshqozoningizda ochlik kramplarisiz kechki ovqatgacha osonlik bilan tayyorlay olasiz.

Kechki ovqat

Kechqurun tana endi uglevodlar energiyasiga muhtoj emas, lekin hujayralarni "qurilish" jarayonlari aniq uyqu paytida sodir bo'ladi. Shunung uchun

Sog'lom ovqatlanish tizimiga rioya qilganlarga kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Uning muvaffaqiyatli so'rilishi uchun sizga ma'lum miqdorda tola kerak bo'ladi. Shunday qilib, sizning mukammal kechki ovqatingiz nozik figura Bu sabzavotlar, o'tlar va proteinli taom (go'sht, baliq, tvorog).

Kechki ovqat variantlari:

1. Tovuq ko'kragi va qovurilgan karam;
2. Pomidor, piyoz va o'tlar bilan pishirilgan baliq;
3. Fasolning yon piyola bilan qaynatilgan pollok;
4. O'tlar va bodring bilan tvorog (150 g);
5. Sabzavotli baliq sho'rva (kartoshkasiz);
6. Pomidor salatasi bilan pishirilgan quyon;
7. Qushqo'nmas garnitura bilan bug'langan baliq yoki tovuq kotletlari;
8. Grilda pishirilgan kurka pirzola, bodring va o'tlar salatasi.

Kuniga 2 marta gazaklar: 150 grammdan ko'p bo'lmagan mevalar, bir hovuch bodom (5-7 dona), tabiiy yogurt, rezavorlar. Har bir taomga har biri 40 g og'irlikdagi 3 bo'lak to'liq donli non qo'shing. Yotishdan 30 daqiqa oldin siz bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Tushlik yoki kechki ovqat paytida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning optimal nisbatini aniqlash uchun Finlyandiya dietologlari "plastinka modeli" deb nomlangan oddiy usulni ixtiro qildilar. To'g'ri ovqatlanish shunday ko'rinadi. Plitangizni aqliy ravishda ikkiga bo'ling: yarmida sabzavotlar (xom, qaynatilgan yoki qovurilgan), ikkinchisida taxminan teng miqdordagi oqsillar va uglevodlar, ya'ni go'sht yoki baliq, yonma-ovqatlar (makaron, don) bo'ladi.

Maslahat: oddiy nayrang ovqatlanish buzilishining oldini olishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan o'zingiz xohlagan taomlarni iste'mol qilish orqali "ochko'zlik kuni" o'tkazing. Albatta, siz bir quti shokolad yoki butun tortni iste'mol qilmasligingiz kerak, ammo me'yordan 500-600 kkaldan oshib ketish juda maqbuldir.

Ro'za kunlari foydalimi?

Bu savol ko'pincha o'z vaznini kuzatadigan odamlar tomonidan so'raladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish paytida dietangizni kuniga 400-700 kkalgacha cheklash metabolik jarayonga foydali ta'sir ko'rsatadi, uni tezlashtiradi. Ammo ro'za kunlarini o'tkazishda sog'lom fikrni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Menyusi sog'lom ovqatlardan iborat bo'lgan bir kunlik parhez, shubhasiz, foydali bo'ladi. Lekin siz shubhali variantlarni sinab ko'rmasligingiz kerak, masalan, kefir yoki karamel bilan grechka. Bu tanaga zarar etkazishdan tashqari, hech narsa qilmaydi.

Ro'za kunlari uchun optimal variantlar:

1. Fermentlangan sut: kefir 1,5 litr va tvorog 180 gramm. Kun davomida hamma narsani 5 dozaga bo'ling;
2. Sabzavotlar: limon sharbati va oz miqdorda (to'liq ma'noda bir necha tomchi) yog' bilan ziravorlangan salat ko'rinishidagi bodring, pomidor, ko'katlar;
3. Go'sht: tovuq, quyon yoki dana (400 gramm), sabzi va karam salatasi (600 gramm);
4. Guruch: tuzsiz bir stakan qaynatilgan don, shakarsiz 500 mililitr kompot. Lingonberries, kızılcık yoki nordon olmadan ichimlik tayyorlang;
5. Yashil choy: Bu ichimlik proteinni o'z ichiga oladi va shuning uchun ishtahani kamaytiradi. Unga bir tilim limon va bir qoshiq asal qo'shing. O'zingizni juda och his qilganingizda choy iching;
6. Yogurt: ro'za kunini ofis ishi bilan birlashtirganlar uchun qulay. Sizga 3 stakan yunon yogurti, 4 yashil olma kerak bo'ladi;
7. Sharbatlarda: bunday ro'za kuni foydalidir, chunki u tanani mukammal darajada tozalaydi, uni vitaminlar va minerallar bilan to'ydiradi. Bundan tashqari, bunday ichimliklar juda mazali, ta'mi xilma-xil bo'lib, sizga juda ko'p zavq bag'ishlaydi. Buning uchun tuzsiz pomidor sharbati, bir qoshiq qaymoq bilan sabzi sharbati (suv bilan suyultiriladi), bodring sharbati va yalpiz bilan selderey sharbati mos keladi.

Ro'za kuni kamida 1,5 litr suv ichishni unutmang. Ochlik tuyg'usini idishlarga maydanoz, arpabodiyon va silantro qo'shish orqali kamaytirish mumkin. Agar ishtahangiz astoydil ishlayotgan bo'lsa, sabzi tishlang. U yaxshi to'ydiradi, shirin ta'mi esa kayfiyatingizni ko'taradi.

Bu kun uchun rejalar tuzmang sport tadbirlari, ularni parkda yoqimli yurish bilan almashtiring. Effektni kuchaytirish uchun bu kunda hammom yoki saunaga borish yaxshidir. Ayniqsa samarali ro'za kunlari vazn yo'qotish hech qanday sababsiz to'xtab qolgan "plato" deb ataladigan vaziyatni engish uchun.

Maslahat: Vanil hidi ochlik tuyg'usini xiralashtiradi va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi. Vanil notalari bilan hidlardan foydalaning va qo'shimcha shirinlik iste'mol qilish istagi sizga kamroq tashrif buyuradi. Qahva, banan, yashil olma, zanjabil va sitrus mevalarining xushbo‘yligi ishtahangizni nazorat qilishga yordam beradi.

Tanangizga "zarba" bering

To'g'ri ovqatlanish tizimi vazn yo'qotish uchun samarali, ammo jarayon juda sekin va ba'zan butunlay to'xtaydi. Haqiqat shundaki, dietaning kaloriya miqdori kamayganda, tana ertami-kechmi energiya tejash rejimiga o'tadi.

U yog' omborlaridan ma'lum miqdorda zahiralarni qurbon qilish mumkinligiga qaror qiladi, ammo qolganlari foydali bo'ladi. Bunday holda, siz uning hushyorligini susaytirish uchun ayyorlikka murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Buning usuli uzoq vaqtdan beri dietologlar tomonidan ixtiro qilingan va u oqsil-uglevod almashinuvi tizimi deb ataladi.

BUTCH dietasini chaqirish noto'g'ri bo'ladi, chunki bu shunchaki ovqatlanish rejasi bo'lib, unga ko'ra tanangiz barcha kerakli oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni bir kunda emas, balki to'rt kun ichida oladi.

Ushbu sxemaga rioya qilish uchun hech qanday maxsus mahsulotlarni sotib olishning hojati yo'q, sog'lom ovqatlanish menyusiga kiritilganlar juda mos keladi; Lekin siz hali ham biror narsani hisoblashingiz kerak.

BUCH tizimidagi birinchi va ikkinchi kunlar past karbongidrat hisoblanadi. Ratsionda 4 gramm protein va 0,5 gramm murakkab (sekin hazm bo'ladigan) uglevodlar mavjud. Shu kunlarda dasturxoningizda baliq, go'sht, tuxum, dengiz mahsulotlari ustun bo'lishi aniq.

Sut mahsulotlari va sabzavotlar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular tarkibida uglevodlar mavjud. Tvorog bundan eng kam aziyat chekadi. Aks holda, o'tlar va sabzavotlardan uglevodlarni olish yaxshiroqdir. Pomidor, bodring, Bolgar qalampiri, patlıcanlar, yashil loviya. Turli xillik uchun siz qo'ziqorinlarni ro'yxatga qo'shishingiz mumkin.

Uchinchi kuni tanaga ko'p miqdorda uglevodlar shaklida "hiyla" beriladi. Bir kilogramm vazn uchun taxminan 6 g bo'lishi kerak. Bu kunda, aksincha, ular kamroq protein iste'mol qiladilar, faqat 1,5 gramm. Ratsion 2000 kkal bilan cheklangan, ammo ko'p miqdorda ko'katlar va sabzavotlarni iste'mol qilish tufayli ochlik hissi yo'q. Ko'p miqdorda toza suv va yashil yoki qizil choy kabi sog'lom, kaloriyasiz ichimliklar ichishni unutmang.

To'rtinchi kun uglevodlar va oqsillar har qanday maxsus cheklovlarni nazarda tutmaydi, aniqrog'i, har biridan 3 g. Ratsionning kaloriya tarkibi ham o'rtacha, taxminan 1400 kkal. Siz ularni sog'lom va foydali ovqatlardan olishingiz kerak: don, don, tuxum, sut mahsulotlari, go'sht. Yog 'miqdori doimiy bo'lishi kerak va kuniga 30 g dan oshmasligi kerak, bu optimal qiymatdir.

Amaliyot printsipiga ko'ra, BCH tizimi "Kreml" kabi mashhur proteinli dietalarga biroz o'xshaydi, ammo ulardan farqli o'laroq, u tanaga zarar etkazmaydi. Biroq, siz doimo ushbu sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilmasligingiz kerak. Birinchidan, tanani doimiy stress holatida ushlab turish mumkin emas, ikkinchidan, doimiy ravishda hisob-kitoblar va hisob-kitoblar bilan shug'ullanish psixologik jihatdan qiyin. Shuning uchun, BCH ma'lum vaqt davomida, masalan, 28 kun davomida ishlatilishi mumkin va keyin to'g'ri ovqatlanishga qaytishi mumkin.

Maslahat: Ryazhenka 2,5% ikki choy qoshiq kepak yoki bir stakan pomidor sharbati bilan ishtahani engishga yordam beradi. Bir necha bo'lak quritilgan o'rik yoki o'rik, bir hovuch mayiz eyishingiz mumkin.

Ijobiy munosabat yoki salbiy qarash - qaysi biri yaxshiroq?

Ortiqcha vazn bizning miyamizdan kelib chiqadi - deydi dietologlar va psixoterapevtlar va bu borada ular bilan kelishmaslik qiyin. Og'irlikni yo'qotadigan ko'pchilik odamlar natijalarga erishish uchun sizga to'g'ri motivatsiya kerakligini uzoq vaqtdan beri bilishadi. Ammo, afsuski, kam odam uning qanday ko'rinishi haqida tasavvurga ega.

Og'irlikni yo'qotish uchun rag'bat sifatida osongina voz kechadigan narsalarni tanlab, biz o'zimizni oldindan muvaffaqiyatsizlikka mahkum qilamiz.

Misol uchun, kiyishni orzu qiladigan vazn yo'qotayotgan yosh ayolni olaylik kalta yubkalar va mavzular. O'zida moda va zamonaviy ko'rinishga intilish juda maqtovga sazovor. Ammo sizningcha, "mini" bir parcha tort yoki mazali gamburger bilan raqobatga dosh bera oladimi? Shubhali.

Kilo yo'qotish uchun turtki qarama-qarshi jins bilan munosabatlarni yaxshilash yoki salomatlikni saqlash bo'lsa, bu boshqa masala. Va agar birinchi holda, to'g'ri ovqatlanish va uyg'unlik har doim ham tanlov uchun hal qiluvchi mezon bo'lmasa, ikkinchisida ortiqcha vazn, shubhasiz, dahshatli oqibatlarga olib keladi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydiganlar bilan ishlaydigan psixiatrlar uzoq vaqt davomida shok terapiyasini o'tkazishgan, bemorlarga ularni nima kutayotganini ochiqchasiga aytib berishgan. A " yon effektlar“Ota vaznli odamlar ko'p. Bu yurak va qon tomir kasalliklari, yuqori qon bosimi, artrit, artroz, osteoxondrozning butun to'plami.

Bunday tashxislar bilan o'ttiz yoshga to'lgan nogiron odamga aylanish uzoq vaqt talab qilmaydi. Bundan tashqari, semirish ayollarning reproduktiv funktsiyasiga salbiy ta'sir qiladi. Oddiy qilib aytganda, to'la qiz hech qachon ona bo'lmaslik xavfini tug'diradi. Endi o‘ylab ko‘ring, o‘sha mazali tort yoki tovoq qovurilgan kartoshka uchun kelajagingizni buzishga arziydimi?

Og'irlikni yo'qotishda ijobiy munosabat juda muhimdir. Aks holda, qo'shimcha funtni yo'qotish haqida o'ylashdan voz kechishingiz kerak bo'ladi yoki butun umringiz davomida depressiyaga tushib qolasiz. Ammo o'ziga ishonch har doim ham yaxshi xizmat qila olmaydi. Agar barcha ijobiylik faqat natijalarga qaratilgan bo'lsa, siz vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo u nozik bo'lib qolishi dargumon. Haqiqatan ham, bu holatda, odam asosiy maqsadga erishilganiga ishonadi va bo'shashadi.

To'g'ri ovqatlanish va optimistik munosabat vazn yo'qotishning butun jarayoniga hamroh bo'lganda, bu boshqa masala. Bu holatda to'g'ri yo'nalishda o'ylash, ovqatlanish odatlarining o'zgarishi vaqtinchalik hodisa emasligini tushunish juda muhimdir. Endi u yangi, sog'lom tasvir sizga mamnuniyat keltiradigan hayot.

Maslahat: Og'irlikni yo'qotganda, jigar toksik chiqindilarni qayta ishlash va olib tashlash uchun og'ir yukni ko'taradi. Sog'lig'ingizga putur etkazmaslik uchun hammomga tashrif buyuring va aerob mashqlarini bajaring, shunda zararli moddalarning aksariyati ter bilan ketadi.

To'g'ri ovqatlanish, sog'lom vazn yo'qotish majburiyligini bildiradi vosita faoliyati. Divanda yotib, siz qo'shimcha funtlardan ham qutulishingiz mumkin, ammo natija sizni xursand qilishi dargumon. Aynan sport mashqlari tufayli raqam jozibali shaklga ega bo'ladi. Buning ustiga, mushak massasi hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Ko'proq harakatlaning, buning uchun imkoniyatlar ko'p. Liftdan foydalanishni to'xtating va eng yaqin supermarketga yoki ishga piyoda boring. Itni oling; faol hayvon kuniga kamida ikki marta sayr qilish uchun sizga yordam beradi.

Kam kaloriyali idishlarni pishirishni o'rganing, chunki Internetda vazn yo'qotish uchun ko'plab retseptlar mavjud. Mazali va eng muhimi zavq bilan vazn yo'qotish orqali sizda ortiqcha vaznni engish va to'g'ri ovqatlanish odatlarini saqlash uchun barcha imkoniyatlar mavjud. Bundan tashqari, onasi vazn yo'qotayotganda va har xil shirinliklarni pishirishdan bosh tortganda, oila o'zini noqulay his qilmaydi.

Og'irlikni yo'qotganda, juda zarur bo'lmasa, oddiy ovqatlarni kam yog'lilar bilan almashtiring. Agar siz bodibilder bo'lmasangiz, ularga ehtiyoj yo'q. Ularning orasidagi kaloriya tarkibidagi farq katta emas, lekin o'zingizni aldab, kam yog'li ovqatlar sog'lomroq, ya'ni siz ulardan ko'proq eyishingiz mumkin, siz muntazam ravishda me'yordan oshib ketasiz.

To'g'ri ovqatlanish bilan shug'ullanayotganda, shakar o'rnini bosuvchi moddalarni, ayniqsa sintetik narsalarni ishlatmaslikka harakat qiling, ular sog'liq uchun zararli. Bundan tashqari, miya bizni shirin his qiladigan narsaga umuman ahamiyat bermaydi. Choyni shakar yoki aspartam bilan ichishingizdan qat'i nazar, u yog 'bazalarini to'ldirish uchun impuls oladi. Agar siz haqiqatan ham shirinliklardan voz kechishga kuch topa olmasangiz, mayiz yoki 2-3 anjir iste'mol qiling, barchasini yashil choy bilan yuving. Hech bo'lmaganda "kimyo" va tozalangan shakardan ko'ra sog'lomroq.

Yashil yoki qizil choy chanqog'ingizni qondirish va ochlikni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yalpiz infuzioni yoki o'rik kompoti bir xil xususiyatlarga ega. Ammo qahva mutlaqo teskari ta'sirga ega, shuning uchun vazn yo'qotadiganlarga uni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan bir necha yil davomida to'plagan narsangizni bir hafta ichida yo'qotib bo'lmaydi. To'g'ri ovqatlanish va asta-sekin vazn yo'qotish samaraliroq bo'ladi, chunki natijalarni saqlab qolish ancha oson. Kilo yo'qotish tezligi haftasiga 1,5-2 kg dan oshmaydi.

Videoni tomosha qiling - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish:

Ortiqcha vazn olish juda oson, ammo undan qutulish qiyin. Nima qilishim kerak? Bu nafratlangan kilogrammni yo'qotish haqiqatan ham mumkin emasmi? Balki. Asosiysi, uzoq vaqt davomida yopishib oladigan texnikani tanlash. Bu past kaloriyali dietalar va ro'za tutishni o'z ichiga olishi mumkin. Siz ushbu usullarni mutaxassislar nazorati ostida yoki uyda mustaqil ravishda amalga oshirishingiz mumkin. Ular, albatta, vaznni kamaytiradi. Ammo ta'sir vaqtinchalik bo'ladi: siz ularga yopishib qolsangiz.

Ochlik e'lonlari bilan o'zingizni qiynoqqa solib, siz nafaqat tanangizning yog 'komponentini, balki mushak komponentini ham yo'qotasiz. Kilo yo'qotish tezligi tezdir. Siz faqat suv va yashil choy ichishingiz kerak. Tana zararli elementlardan yaxshi tozalanadi:

• shlaklar;
• allergenlar;
• toksinlar.

Usul xavfsiz emasligini yodda tuting. Unga etti kundan ortiq yopishib olish tavsiya etilmaydi. Ochlik e'lon qilishning maksimal muddati - 3 kun. Ushbu texnikaga murojaat qilishni tavsiya etmaymiz. Ammo agar siz hali ham qaror qilsangiz, birinchi kundan boshlab ochlik e'lon qilishni boshlash yaxshiroqdir. Ovqatlanmasdan vaqt metabolizmingizni kuchaytiradi.

Prinsip past kaloriya dietasi cheklashda ham yotadi. Kundalik ovqatlanishning umumiy ozuqaviy qiymati 1500 kkaldan oshmasligi kerak. Uglevodlar va yog'lar minimal miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Yaxshi irodaga ega bo'lmasangiz, ikkala usulni ham davom ettirish juda qiyin. Shuning uchun, biz sizga butunlay boshqacha yondashuvni tavsiya qilamiz.

Uyda vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Bu sizni qiziqtirishi kerak bo'lgan savol. Faqat dietani rejalashtirishga malakali yondashuv bilan vazn yo'qotish vaqtinchalik bo'lmaydi. Kilogramm asta-sekin va doimiy ravishda yo'qoladi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Sizning dietangizni shakllantirishda to'g'ri yondashuvga rioya qilish orqali siz tanangizni har kuni sog'lomroq qilasiz. Og'irlik yo'qoladi va uning o'rniga kuch va energiya keladi. Parhezlar va ochlik e'lonlari vaznni kamaytiradi, ammo ular tugagandan so'ng, vazn bumeranglarga qaytadi (hatto ikki baravar ko'p bo'lishi mumkin).

Faqat past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish noto'g'ri. Siz faqat iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini va ularning foizini (bir-biriga) nazorat qilishingiz kerak.

Doimiy rioya qilinadigan to'g'ri tuzilgan dieta muvaffaqiyat kalitidir. Uning uchinchi qismi hayvon oqsillari bo'lishi kerak. Qolganlarning hammasi o'simlik ovqatidir.

O'zingizni qiynamang. O'zingiz yoqtirmaydigan ovqatlardan saqlaning. O'zingiz yoqtirgan narsani iste'mol qiling (lekin to'g'ri yondashuv bilan). Go'shtni sevuvchilar uchun yo'l odatda ochiq. To'g'ri tayyorlangan (qaynatilgan yoki bug'langan) va iste'mol qilingan (sabzavot bilan), siz yaxshi vazn yo'qotishingiz mumkin.

"Kitoblarda ko'rsatilgan" kaloriya dietasiga yopishmang. Bu individualdir va odamning kuniga qiladigan harakat miqdoriga bog'liq. Uni massangiz uchun hisoblang.

Yog 'va glyukoza ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Ularni qayta ishlash uchun tana juda ko'p energiya sarflashi kerak.

Mahsulotlarni birlashtirish qoidalariga qat'iy rioya qiling. Misol uchun, go'shtni uglevodlar va sut bilan iste'mol qilmaslik kerak.

Doimiy ravishda iching. Faqat sharbatlar emas, balki tozalangan suv. Miqdori quyidagicha hisoblanadi: 30 ml suv sizning vazningizning kilogramm soniga ko'paytiriladi. Hisoblangan me'yor choy, sho'rva va boshqa suyuqliklarni o'z ichiga oladi. Qabul qilingan me'yorning ellik foizi suvdan kelib chiqishi kerak.

Parhez faqat so'zlarning kombinatsiyasi emas. Tana qachon ovqatlanishini bilishi kerak. Ovqatlanish soni 3 tadan kam bo'lmasligi kerak. Ularning orasida engil gazaklar mavjud.

To'g'ri yondashuv bilan oziq-ovqat

Menyuga qarashdan oldin, keling, mahsulotlar haqida bir oz gapiraylik. Xo'sh, uyda vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak? Mana biz nima yeymiz:

Birinchi - go'sht. "Sog'lom" go'sht, masalan, cho'chqa go'shti va boshqa yog'li navlarni o'z ichiga olmaydi. To'g'ri ovqatlanish uchun go'sht parranda, dana, mol go'shti hisoblanadi. Kolbasa, sosis, füme mahsulotlar iste'mol qilishdan qochish kerak bo'lgan dushmanlardir. Go'sht bo'laklaridan yog' va terini olib tashlash kerak. Bir oz yog 'bilan pishirib, bug'da yoki suvda pishirish - bu qanday pishirish kerak.

Ikkinchi - baliq. Uni go'shtdan ko'ra tez-tez dietaga kiritish kerak. Pishirish usuli bir xil. Baliq navlari kam yog'li bo'lishi kerak (pike perch, pollock, cod, perch).

Uchinchi - tuxum. Tuxum - yuqori kaloriya mahsuloti. Lekin ular bo'lishi kerak. Mahsulotni hazm qilish juda qiyin. Siz 3 donadan ko'p bo'lmagan (haftasiga) ovqatlanishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun tovuq tuxumidan ko'ra foydaliroq bo'lgan bedana tuxumini dietangizga kiritgan ma'qul.

To'rtinchi - sut mahsulotlari. Aniqrog'i, dietaning asosi hisoblanadi sutli mahsulotlar(tvorog, achitilgan pishirilgan sut, kefir). Smetana va qaymoqqa minimal miqdorda ruxsat beriladi (lekin kamdan-kam).

Beshinchisi - hayvon yog'lari. Biz ham sariyog 'va boshqa yog'lar haqida gapiramiz. Yog'lar tana tizimlarining to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Kuniga besh gramm etarli bo'ladi. Tananing ehtiyojlari to'ldiriladi va vazn yo'qotish jarayoni yanada samarali bo'ladi.

Oltinchi - o'simlik yog'i. Yog'siz pishirishga harakat qiling. Ammo agar retsept talab qilsa, u soya, zaytun, makkajo'xori yoki kungaboqar bo'lsin. Eng eng yaxshi yog'- Bu sovuq presslangan yog'. Kilo yo'qotish uchun er-xotin qozonda pishirish yaxshidir.

Ettinchi - sabzavotlar. Siz ko'katlarni iste'mol qilishingiz kerak (cilantro, selderey, yashil piyoz, arpabodiyon), karam (brokkoli, gulkaram, oq karam), qalampir, bodring, piyoz, pomidor, sarimsoq. Faqat kartoshkaga ruxsat berilmaydi. Hatto sanab o'tilgan sabzavotlarning ko'pligi ham sizning raqamingizga zarar etkazmaydi.

Sakkizinchi - mevalar (rezavorlar). Ular vitaminlar manbai hisoblanadi. Quritilgan mevalarga ham ruxsat beriladi. Eng foydali mevalar bizning iqlim sharoitimizda etishtirilgan mevalardir.

To'qqizinchi - don va makaron. Tez vazn yo'qotish uchun nima eyish kerak? Qanday donlar? Bu bug'doy, guruch, tariq va grechka. Makaron qattiq bo'lishi kerak. Yorma (makaron) porsiyasi 200 grammni tashkil qiladi.

O'ninchi - non. Kuniga non miqdori 30-40 grammni tashkil qiladi. Yuqori sifatli oq non o'rniga don yoki kepak nonini iste'mol qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish paytida pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish mumkin emas. Siz uni faqat parvarishlash bosqichida, keyin esa juda oz miqdorda sotib olishingiz mumkin. Oziq-ovqat iste'mol qilish vaqtiga rioya qilishni unutmang (sog'lom bo'lmagan ovqatlar ertalab iste'mol qilinishi kerak).

O'n birinchi - tuz. Ovqatni odatdagidan bir oz kamroq tuzlash kerak. Ta'm uchun ziravorlardan foydalanish yaxshidir: qalampir, muskat yong'og'i, marjoram, koriander, kori, oregano, chinnigullar, limon balzam, zanjabil.

Va nihoyat shakar haqida. Biz uni butunlay istisno qilamiz. Shakar bo'sh va umuman foydasiz kaloriya.

Kilo yo'qotishga olib keladigan menyu

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning har kuni uchun menyu quyida keltirilgan variantlarni o'z ichiga oladi.

Nonushta variantlari:

• jo'xori uni (tarkibi: sut, jo'xori donalari, quritilgan o'rik, mayiz), sut (stakan), yumshoq qaynatilgan tuxum (2 dona);
• xamirda pishirilgan baliq; kartoshka pyuresi va sut (stakan);
• mussli va sut, tuxum (1 dona), meva sharbati.

Ikkinchi nonushta variantlari:

• yogurt, 2 banan, apelsin;
• kam yog'li tvorog va smetana, olma;
• tvorog va sut bilan to'ldirilgan pancakes.

Tushlik variantlari:

• tovuqli noodle (sho'rva), grechka pyuresi va qo'ziqorin, qovoq va pomidor salatasi, sharbat (stakan);
• baliq sho'rva, tug'ralgan sabzavotlar, go'sht pirzola, sharbat (stakan);
• borscht, zrazy (pomidor va pishloq), grechka pyuresi, kakao.

Peshindan keyin snack variantlari:

• sendvich (non va pishloq), sut (stakan);
• salat (pomidor va smetana), sharbat;
• yogurt va har qanday meva (mavsumda).

Kechki ovqat variantlari:

• tovuq go'shti, tug'ralgan sabzavotlar, yashil choy;
• Yunon salatasi, baliq kotleti, sut;
• qaynatilgan sabzavotli salat (vinaigrette), qaynatilgan tovuq, yashil choy.

Agar ovqatlanish menyusida sharbat bo'lsa, unda siz bilishingiz kerakki, bu do'konda sotib olingan sharbatlar emas, balki oz miqdorda shakar bilan uy qurilishi.

Oziqlanish xususiyatlari

Qoidalarga muvofiq sog'liq va ovqatlanish bir xil darajada. Shuning uchun, yuqoridagi tamoyillarga amal qiling va yangi ovqatlanish xatti-harakatlaringizning xususiyatlarini eslang.

1. Kuniga 3-5 marta ovqatlaning.
2. Har xil turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Monotonlik yo'q.
3. Bir hisob-kitob haftasida biz ko'proq baliq va go'sht iste'mol qilamiz.
4. Spirtli ichimliklar bundan mustasno.
5. Biz konservantlarni iste'mol qilmaymiz.
6. Shirin ichimliklar o'rniga biz mineral suv ichamiz.
7. Biz har doim yangi taomlar tayyorlaymiz.
8. Taqiqlangan: shokolad, un, marshmallow va muzqaymoq.
9. Biz ortiqcha ovqatlanmaymiz.

Sport va vazn yo'qotish

Sport vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi. Asosiy - kunlik yuklar. Bir soatlik mashg'ulotlar bilan o'zingizni qiynamang, mashqlarga 5-20 daqiqa sarflash kifoya.

Vakolatli fitnes-trenerlarning ta'kidlashicha, mashqlar paytida siz ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Aynan:

1. Og'irlikni yo'qotishning vakolatli yondashuvi inson har doim etarli darajada uxlashini nazarda tutadi. Uyquning etishmasligi inson miyasi tomonidan to'yib ovqatlanmaslik kabi qabul qilinadi.
2. Yupqa bel uchun kechki ovqat uchun o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling.
3. Yotishdan oldin ovqatlanmang.

Yaxshi stimulyator to'g'ri vazn yo'qotish kardio mashqlari hisoblanadi. Ular bir yarim soat davom etadi. Shu vaqt ichida teri osti yog'i mushak massasiga aylanadi.

Tinchlik saqlang. Asab holati vazn yo'qotish uchun yordam emas.

Har doim ovqatlanish ufqlarini kengaytiring. Eng kuchli va mashhur sportchilar Oziqlanish qoidalari haqida deyarli hamma biladi. Albatta, har qanday dietologdan ko'ra ko'proq.

Maksimal ta'sirga quyidagi hollarda erishiladi:

1. Ratsionda oqsillar va uglevodlar mavjud.
2. Trening paytida uglevodlar miya va mushaklarni energiya bilan ta'minlaydi. Uglevodlarni iste'mol qilish orqali biz tanaga energiya sarflashga va yog 'zahiralarini yoqishga yordam beramiz.
3. Jismoniy mashqlar paytida oqsillar mushaklaringiz uchun aminokislotalar bo'lib xizmat qiladi. Proteinlar energiya chiqarmaydi, lekin mashg'ulotdan so'ng darhol oqsil sintezini amalga oshirishni boshlaydi.
4. Agar dietada yog 'miqdori 3 grammdan kam bo'lsa.
5. Yog 'ovqat hazm qilish tezligini va oshqozon kabi organlarning faoliyatini sezilarli darajada sekinlashtiradi. Mashq qilishdan oldin plastinkangizga yog'li ovqatlar qo'shsangiz, mashg'ulot paytida ko'ngil aynish va kolikani his qilasiz.

Treningdan oldin siz ovqatlanishingiz kerak:

• omlet (faqat oq) va jo'xori uni;
• go'sht (kurka, tovuq yoki shunchaki ko'krak) non bilan (faqat qo'pol), guruch;
• biftek (yog'siz) va kartoshka.

Ovqatlanish vaqtlari haqida:

1. Katta qismlarda sho'rva va salatni darsdan 2 soat oldin iste'mol qilish kerak. Oziq-ovqat belgilangan vaqt ichida hazm qilinadi va oshqozon bo'sh bo'ladi.
2. Porridge va tvorog - mashg'ulotdan yarim soat oldin.
3. Agar siz nafaqat tana yog'ini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, balki mushaklarni qurishni istasangiz, mashg'ulotdan oldin proteinli ichimlik bilan meva iste'mol qiling. Qabul vaqti darsdan yarim soat oldin. Glisemik indeksi past bo'lgan mevalarni iste'mol qilishingiz kerak: qulupnay, olma, nok. Ichimlik - zardobli proteinli ichimlik.

Hujayralardan yog'larni yaxshiroq mobilizatsiya qilish uchun mashqdan 30 daqiqa oldin kuchli yashil choy yoki qahva iching. Keyin ko'p yog'lar va kamroq aminokislotalar, glikogen va glyukoza yoqiladi. Natijada, mashg'ulot paytida siz odatdagidan kechroq charchaganingizni his qilasiz. Va mashg'ulotdan keyin bosh og'rig'i sizni zaiflashtirmaydi. Kuchli choy (qahva) ta'siri taxminan 2 soat davom etadi.

Treningdan so'ng siz hech narsa eyishingiz shart emas. Tana yog'larni yo'q qilish bilan emas, balki ovqat hazm qilish bilan chalg'itadi. Agar siz ochlikdan kasal bo'lsangiz, bir stakan oddiy sut yoki protein kokteyli ichish yaxshidir.

Mashqdan so'ng (20 daqiqadan so'ng) tana uglevodlar va oqsillarni faol ravishda iste'mol qiladi. Qayta tiklash, shuningdek, mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Kaloriyalar yog 'massasiga aylanmaydi.

Treningdan keyin suyuq uglevodlarni ichish yaxshidir. Misol uchun, uzum yoki kızılcık sharbati. Murabbiylar, shuningdek, tanani oqsillar bilan to'ldirishni maslahat berishadi. Protein kokteyli bo'lsa yaxshi bo'ladi. Darslarni tugatgandan so'ng darhol ichish kerak. Oddiy tuxum oqi mexnat o'rnini bosishi mumkin. Bundan tashqari, har qanday proteinli ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiysi, bu protein mahsulotining kichik bir qismidir (taxminan sizning kaftingizning o'lchami). Sut, yogurt, yog'li cho'chqa go'shti, tvorog - yo'q eng yaxshi variant mashg'ulotdan keyingi ovqat uchun. Tovuq ko'kragini (terisiz) iste'mol qiling, lekin oyoqlarini emas.

Bundan tashqari, keyin o'quv mashg'ulotlari bundan mustasno: shokolad mahsulotlari, choy, shokolad. Sababi, ichimliklar tarkibida kofein mavjud bo'lib, u insulinning ishlashiga salbiy ta'sir qiladi.

Xulosa! Ertalab poezd. Treningdan oldin qahva (choy) iching. Va darslardan so'ng, 2 soatlik tanaffus qiling va faqat belgilangan vaqtdan keyin kofe iching.

Endi mashg'ulotdan oldin va keyin qanday ovqatlanish kerakligi aniq. Nima ichish mumkin? Ichimlik rejimi quyidagicha: bajarishdan oldin trening mashqlari Suvni (1 stakan) ichishni unutmang, mashq paytida, har 20 daqiqada kichik qultumlarda iching.

Agar mashg'ulotingiz bir soat yoki undan ko'proq davom etsa, unda maxsus sportchilar ichimliklarini iching. Ular foydalidir, chunki ularning tarkibida foydali elementlar mavjud. Yangi siqilgan sharbatlarni ichishga ruxsat beriladi (faqat tabiiy).

Agar siz ichishga alohida ahamiyat bermasangiz, tananing letargiyasi tufayli mashg'ulot natija bermasligi ehtimoli yuqori.

Va yana. Faqat chanqaganingizda ichmang. Buni his qilganingizda, tanangiz allaqachon suvsizlanadi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Chunki intensiv sur'atda mashq qilish tomoq va oshqozon-ichak traktidagi retseptorlarni kamroq sezgir qiladi. Siz doimo ichishingiz kerak.

Yomon belgilarga quyidagilar kiradi:

• bosh og'rig'i;
• chanqagan;
• ishtahaning etishmasligi;
• charchoq;
• quruq lablar;
• asabiylashish;
• quruq og'iz.

Agar siz ushbu alomatlardan kamida ikkitasiga duch kelsangiz, darhol suv ichishni boshlashingizga ishonch hosil qiling. Agar bu butunlay chidab bo'lmas bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtating.

Agar siz hali ham vazn yo'qota olmasangiz, o'zingizga tashqaridan qarang va tahlil qiling. Bu qanday ishlashini tushunmasligingiz mumkin inson tanasi, shuning uchun siz uning ehtiyojlarini to'g'ri qondirmayapsiz. Yoki siz hamma narsani to'g'ri qilyapman deb o'ylaysiz, lekin unday emassiz. Siz qanday oziq-ovqat guruhlari mavjudligini va ular bir-biri bilan qanday munosabatda bo'lishini bilmaysiz.

Keling, xulosa qilaylik. Uy sharoitida vazn yo'qotish mumkin. Har kuni to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish kifoya.

Ortiqcha vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan qattiq dietalar tanaga sezilarli darajada zarar etkazadi. Ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish va energiya qiymatining keskin pasayishi ovqatga ruxsat beriladi tez, lekin metabolizmni buzadi. Shuning uchun odatdagi dietaga qaytgandan so'ng, tana vaznining tez o'sishi, ovqat hazm qilish muammolari va tananing ishida tizimli buzilishlar mavjud. Bundan tashqari, uzoq noto'g'ri ovqatlanish muhim mikroelementlar va vitaminlar etishmasligiga olib keladi. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Turli xil dietani iste'mol qiling. Ratsionda uglevodlar bilan oqsillar va yog'lar bo'lishi kerak, chunki bu makro va mikroelementlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, oziq-ovqatning kunlik energiya qiymati ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 1200 va 1600 kkal dan oshmasligi kerak.
• yog'lar, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri nisbatlarini saqlang, bir vaqtning o'zida sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish bilan birga (yangi va termal qayta ishlangan). Bu oziq-ovqat guruhi organizmga ko'plab vitaminlar va tolalar beradi, bu nafaqat oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtiradi, balki uni tozalaydi.
• Kundalik menyuda tez uglevodlar ulushini minimal darajaga kamaytiring. Ular yog 'birikmalarining o'sishini ta'minlaydigan va qo'zg'atadiganlardir. Shakar, turli shirinliklar va shirinliklar mevalar bilan almashtirilishi kerak.
• Yog 'miqdorini cheklang. Ulardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi, chunki o'simlik moyida ham, sariyog'da ham turli xil qimmatli mikroelementlar mavjud. Biroq, yog'li go'shtlarni yog'sizlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
• Fermentlangan sut mahsulotlarini etarli miqdorda iste'mol qiling. Ular organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boy va juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, lekin siz kam yog'li kefir va tvorogni tanlashingiz kerak.
• Rejimga rioya qiling. Noyob va og'ir ovqatlar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Metabolizmni tezlashtirish va jarayonni faollashtirish uchun har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlanish kerak. Bu shuningdek, oshqozon hajmini kamaytiradi va to'liqlik hissi paydo bo'lishini tezlashtiradi.
• Siz iste'mol qiladigan tuz miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqatda u allaqachon etarli va ortiqcha natriy xlorid ko'plab kasalliklarga olib keladi.
• To'g'ri pishiring. Ya'ni, qovurilgan ovqatlardan butunlay voz kechish va bug'da pishirish foydasiga.
• Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar "bo'sh" kaloriyalar manbai hisoblanadi, ayniqsa libatsiyalarni katta ovqatlar bilan birlashtirsangiz.
• Ko'p suyuqlik iching. Toza suv, shakarsiz choy va qahva, shuningdek, tabiiy sharbatlar va berry kompotlariga ustunlik berish kerak. Ikkinchi holda, shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirish kerak.

Ro'yxatda keltirilgan printsiplarga doimo rioya qilish kerak, keyin ortiqcha vazn tezda yo'qoladi va qaytib kelmaslik kafolatlanadi. Oziqlanish cheklovlari gastronomik lazzatlardan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Quyidagi retseptlar bilan namunali menyu sizga juda ko'p ovqatlanish imkonini beradi xilma-xil va mazali.

Menyuni qanday to'g'ri rejalashtirish kerak

Avvalo, siz e'tibor berishingiz kerak ovqatlarning kaloriya tarkibi. Maqolada kunlik energiya qiymati tavsiya etilgan me'yordan oshmaydigan haftalik menyu namunasi keltirilgan. O'z dietangizni tuzayotganda, cheklovlarga rioya qiling.

Bundan tashqari, siz har kuni etarlicha ovqatlanishingiz kerak har xil turlari ovqat. Ratsionning katta qismi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Ular organizmning vitamin va mineral zahiralarini to'ldirishni ta'minlaydi va to'liqlik tuyg'usini beruvchi tolaga boy.

Yaqin chorak sog'lom kundalik menyu sincaplar. Ularning manbai sifatida sut mahsulotlari, shuningdek, yog'siz baliq va go'shtdan foydalanish maqbuldir.

Siz taxminan bir xil miqdorda ovqatlanishingiz kerak don va dukkakli ekinlar. Ular tanani energiya bilan to'ydiradi, chunki ular sekin so'riladi. Bundan tashqari, murakkab uglevodlar teri ostiga yog 'sifatida to'planmaydi.

Oxirgi nuqta ahamiyati fraksiyonel ovqatlar . Namuna menyu bir haftadan iborat 4 ta ovqat, ammo ular orasida olma yoki kichik bir hovuch quritilgan mevalarni iste'mol qilish foydalidir. Bu ochlikning oldini oladi va metabolizmni faollashtiradi.

Retseptlar bilan bir hafta uchun namuna menyusi

Quyida vazn yo'qotish uchun mazali va juda foydali taomlar uchun bir nechta retseptlar mavjud. Agar tayyor mahsulotning aniq tavsifi berilmagan bo'lsa, siz dietologlar tomonidan tavsiya etilgan miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Uchun garnitür sifatida bo'tqa yoki mustaqil taom bu 150 g, sho'rva uchun - 250 ml, baliq va go'sht uchun - 120 dan ortiq emas. Taxminan ovqatlanishingiz mumkin 200 ml(masalan, bir stakan kefir). Haqida sabzavotlar, keyin ular amalda qo'llanilishi mumkin cheksiz miqdorda.

dushanba

Yoniq sabzavot va tvorog bilan noodatiy omlet tayyorlang:

• 2 tuxum;
• 50 gramm ismaloq va kam yog'li tvorog;
• qoshiq yog '(o'simlik).

Tuxumni bir-ikki osh qoshiq suv, tvorog va yog'da oldindan qizdirilgan ismaloq bilan aralashtiring. Tuxumdonni yoping va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Tushlik uchun sabzavot va noodle bilan tovuq bulyonining bir qismini iste'mol qiling.

Peshindan keyin gazak sifatida Bir stakan kefir va bitta shakarsiz meva (masalan, kivi) yordam beradi.

Kechki ovqat Yog 'va tuzsiz pechda pishirilgan baliq (xushbo'y o'tlar qo'shilishi bilan folga pishirilgan) va sabzi va olma bilan karam salatining bir qismi bo'lishi mumkin.

seshanba

Nonushta uchun tariq bo'tqasini suvda yoki sutda pishiring, bir stakan shakarsiz choy yoki qahva iching.

Tushlik uchun siz qaynatilgan mol go'shtini guruchli garnitür bilan tayyorlashingiz mumkin:

• 1 kg gacha bo'lgan yog'siz mol go'shtining bir qismi;
• yarim stakan guruch;
• ziravorlar (dafna yaprog'i va bir juft qora murch);
• arpabodiyon va maydanoz;
• kichik yangi bodring;
• qoshiq soya sousi.

Ushbu mazali taomni tayyorlashni bir kun oldin guruchni suvga solib, muzlatgichda bir kechada qoldirishdan boshlashingiz kerak.

Keyingi kunda mol go'shti qaynatiladi:

• Buning uchun yuvilgan go'sht bo'lagi quyiladi sovuq suv, pishirilmoqda qaynatilgandan keyin bir necha daqiqa o'tgach, yog'li bulon drenajlanadi.
• Bir necha katta bo'laklarga bo'lingan go'sht yana joylashtiriladi ozgina tuz va ziravorlar bilan suvda.
• 50 daqiqa qaynatilgandan keyin bir guruh ko'katlar qo'shing va (maydalamasdan), yana 10 daqiqa qaynatib oling va tayyor mol go'shtini bulondan olib tashlang.

Parallel yuvilgan guruchni qaynatib oling qaynaguncha 1 stakan suvda. Garnituraga qo'shing tug'ralgan bodring va soya sousi, aralashtiramiz. Qaynatilgan go'shtning uchdan bir qismini bo'laklarga bo'ling va guruch bilan iste'mol qiling, qolganini muzlatgichga qo'ying. Mol go'shtidan sendvichlar va salatlar tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin.

Peshindan keyin gazak bugun u mevalar va mineral suv.

Kechki ovqat uchun bir stakan kefir iching va sabzavotli salatning bir qismini iste'mol qiling.

chorshanba

Nonushta uchun kechagi qaynatilgan mol go'shti va yangi bodring bo'laklari bilan bir nechta sendvich tayyorlang, qahva tayyorlang.

Tushlik qiling Ehtimol, yog'siz karam sho'rva bilan.

Peshindan keyin choy uchun dietali cheesecakes tayyorlang:

Tuxum, tvorog va irmikdan xamir tayyorlagandan so'ng, bir nechta kichik cheesecakes hosil qiling va ularni yog'da oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Xizmat qilayotganda bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun bugungi kunda - qaynatilgan baliq va yangi sabzavotlar.

Payshanba

Nonushta– suv bilan karabuğday pyuresining bir qismi, shakar o'rnini bosuvchi choy va qattiq pishloq bo'lagi.

Tushlik uchun Quritilgan yoki yangi qo'ziqorinlardan tayyorlangan sho'rva juda mos keladi:

Ko'pgina dietologlar to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bepul ovqatlanish deb atashadi. Bu vaznni normallashtirish uchun eng mashhur sohalardan biridir. IN zamonaviy dunyo To'g'ri ovqatlanish (PN) tushunchasi boshqacha talqin qilinadi. Ba'zilarning ta'kidlashicha, buning uchun go'sht, non va shirinliklardan butunlay voz kechish kerak. Taklif etilgan usul bunday qurbonliklarni talab qilmaydi. Ba'zi tavsiyalarga amal qilish va to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish kifoya.

Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi, shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Ushbu rejim ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlar, oshqozon-ichak trakti (GIT) kasalliklari bilan og'rigan bemorlar uchun maqbul bo'ladi, yurak-qon tomir tizimi, qandli diabet. O'rtacha miqdordagi yog'lar, oqsillar va uglevodlarga ega tabiiy ovqatlar ishlashni yaxshilashga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Balanslangan dietaga rioya qilish orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin, asosiysi, tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini va kundalik faoliyatingizni hisobga olishdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asoslari yuqori kaloriyali, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni vitaminlar va minerallarga boy sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va yo'lda gazakdan voz kechishdir.

Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz va kaloriyalarni hisoblasangiz, PP tanangizning xususiyatlariga qarab oyiga o'rtacha 5-7 kg vazn yo'qotishga yordam beradi. Tajribali dietologlarning quyidagi maslahatlari dietaning mohiyatini tushunishga va uni qurish tamoyillarini o'zlashtirishga yordam beradi:

• Kuniga ovqatlanishning energiya qiymati tananing xarajatlariga mos kelishi kerak. Semirib ketgan odamlar uchun ovqatning umumiy kaloriya miqdori 900-1000 kkaldan oshmasligi kerak. O'rtacha faollikdagi odamlar uchun standart energiya qiymati 1200 kkal, sportchilar uchun - 1600-1900 kkal.
• Mahsulotlarning kimyoviy tarkibi tananing ehtiyojlarini to'liq qondirishi kerak. Magniy, kaltsiy, fosfor va boshqa muhim makro yoki mikroelementlar bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
• Ratsionga rioya qilishni o'rganing. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez, muntazam ravishda

Qoidalar

Kilo yo'qotganda to'g'ri ovqatlanish - bu so'zning klassik ma'nosida dieta emas. Bu hayot tarzi, shuning uchun qoidalarga muntazam rioya qilish kerak bo'ladi. Ularni o'zlashtirish og'ir emas, faqat muvaffaqiyatga erishish istagi kerak;

• Etarlicha suv iching. Telefoningizdagi maxsus dastur yordamida suyuqlikning kerakli hajmini hisoblashingiz yoki standartlardan foydalanishingiz mumkin. Norm kuniga 1,5-2 litr suyuqlik, shu jumladan choy, kompot, suv yoki boshqa ichimliklar.
• Rejimga qat'iy rioya qiling. Bir oz ochlikni his qilsangiz ham, yo'lda gazak qilishga ruxsat bermang. Vaqt o'tib, tana kerakli vaqtda to'g'ri ovqatni olishga odatlanib qoladi.
• Mahsulotlaringizni oqilona tanlang. Ularning hammasi ham birga yaxshi ketavermaydi. Sovutgichda moslik jadvalini toping, chop eting va osib qo'ying.
• Oziq-ovqat sotib olayotganda, ingredientlarni diqqat bilan o'rganing. U erda hamma narsa qancha kam bo'lsa, mahsulot sog'lom va tabiiyroq bo'ladi.
• Qovurilgan emas, pishiring - bu PPning asosiy qoidasi. Qovurilganda siz ko'p miqdorda o'simlik yog'ini yoki hayvon yog'ini ishlatasiz, ular doimo tanada to'planadi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bug'da pishiring, pishiring yoki yangi ovqat iste'mol qiling.
• Salatlarni mayonez bilan emas, balki limon sharbati bilan aralashtirilgan bir qoshiq zaytun, zig'ir urug'i yoki kunjut yog'i bilan kiying.
• Siz kichik qismlarda, kichik plastinkalardan ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi maksimal tanaffus (uyquni hisobga olmaganda) 4 soat.
• Ovqatni yaxshilab chaynang va gazeta o‘qish, smartfonda internetni kezish yoki televizor tomosha qilish bilan chalg‘imang.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Tana ish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni muntazam ravishda olishi uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga 5-6 marta. Rejim har bir taom taxminan teng vaqt oralig'ida sodir bo'ladigan tarzda rejalashtirilishi kerak:

• Nonushtani ertalab 7-9 da boshlang. Bu uglevodlarni iste'mol qilish vaqti. Ular organizm tomonidan boshqa komponentlarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi. Nonushta uchun mevali jo'xori uni yoki sabzavotli omletni iste'mol qiling va yangi siqilgan sharbatni iching. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ovqatlanishdan oldin mashq qiling.
• 12:00 dan kechiktirmay tushlik qiling. yaxshi damlar birinchi kurslar bilan o'zingizni yangilash uchun. Yengil vegetarian sho'rvalar, qovurilmagan borsch, karam sho'rva va qo'ziqorin sho'rva kremi mos keladi.
• 13:00 dan 15:00 gacha tushlik qiling. Bu vaqtda tana hali ham murakkab ovqatlarni hazm qila oladi, shuning uchun tushlik uchun makaron, don, to'liq donli non yoki kartoshka iste'mol qilish maqbuldir. Agar siz tushdan keyin mashq qilishni afzal ko'rsangiz, unda foydalaning murakkab uglevodlar kamaytirish kerak va asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratilishi kerak.
• Kechki ovqatdan oldin siz 16 dan 17 soatgacha bo'lgan taomni iste'mol qilishingiz mumkin. Aks holda, olma, nok yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling, bir stakan sharbat yoki kefir iching.
• Mukammal vaqt ovqatni tugatish uchun - 18.00-20.00. Proteinli oziq-ovqat kechki ovqat uchun ideal - sabzavotli baliq yoki yog'siz go'sht, muqobil sifatida - mevali salat, tvorog yoki tuxum oq omlet. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, uxlashdan 2-3 soat oldin kechki ovqatni unutmang.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak

Ratsionni to'g'ri tuzish qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlang, rejimga rioya qilish yoqimli va oson bo'ladi. Ba'zi qoidalar tanangizni stresssiz muvozanatli dietaga o'tishga yordam beradi:

• Kun davomida sizning ishtahangiz allaqachon uyg'ongan va tushlik yoki kechki ovqat hali ham uzoqda bo'lgan paytlar bo'ladi. Uydan chiqayotganda tez ovqatlanishga to'g'ri keladigan vaziyatlardan qochish uchun siz bilan konteynerlarda tushlik yoki tushdan keyin gazak oling.
• Do'konga borishdan oldin, kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzing. Yangi sabzavotlar, mevalar, donlar va o'tlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
• Konserva, dudlangan go'sht, tez ovqatlanishni unuting. Bu eng zararli oziq-ovqat bo'lib, unda ko'plab konservantlar, qo'shimchalar va lazzat kuchaytirgichlar mavjud.
• Qayta qilingan shakar va shakarlamalardan saqlaning. Shirinliklarni sog'lom asal va yangi shirin mevalar bilan almashtiring.
• Sog'lom ovqatlarni taniqli joyga qo'ying. Stol o‘rtasiga bir tovoq meva yoki dasturxon o‘rtasida joylashgan donli pechenye albatta e’tiboringizni tortadi.
• Avvaliga "keraksiz" ovqatdan butunlay voz kechmang. O'tishni silliq qiling - birinchi haftada menyudan tez ovqatni, ikkinchi haftada shakarni va hokazolarni olib tashlang. Agar siz o'zingizni buzilishga yaqin his qilsangiz, bir parcha qora shokolad yoki boshqa sevimli taomni iste'mol qiling.

Parhez

Og'irlikni yo'qotish natijasi to'g'ridan-to'g'ri siz qanday ovqat eyishni afzal ko'rishingizga bog'liq. To'g'ri ovqatlanishga o'tish nafaqat muvaffaqiyatga erishishga, balki natijani mustahkamlashga ham yordam beradi. Ratsionda to'yimli, ammo past kaloriyali ovqatlar, ko'plab sabzavotlar, mevalar va donlar bo'lishi kerak.. Qulaylik uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatini chop eting va muzlatgichga osib qo'ying:

Quvvat sxemasi

Ba'zi moddalarning organizm tomonidan hazm bo'lish tamoyillarini o'rganib, olimlar ba'zi turdagi mahsulotlar bir-biri bilan yaxshi birlashtirilmaydi va ovqat hazm qilish buzilishi, ko'ngil aynishi, meteorizm va ichaklarda fermentatsiyani qo'zg'atadi degan xulosaga kelishdi. Bundan tashqari, mos kelmaydigan ovqatlar to'liq hazm bo'lmaydi, nafaqat tanaga hech qanday foyda keltirmaydi, balki yog 'sifatida saqlanadi.

Mahsulotning mosligini ko'rsatadigan maxsus jadval mavjud. Shunday qilib, siz go'shtni kartoshka yoki makaron bilan birlashtira olmaysiz. Tovuq yoki dana go'shti uchun yon piyola sifatida pishirilgan yoki panjara qilingan sabzavotlarni xizmat qilish yaxshidir. Barcha idishlarni eng kam miqdordagi yog 'yoki yog' bilan pishirish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tayotganda, dietologlar ushbu plastinkani batafsil o'rganishni maslahat berishadi.

Bundan tashqari, mutaxassislar "arzimas" taomlarni iste'mol qilish istagi va tanadagi ba'zi moddalarning etishmasligi o'rtasidagi naqshni payqashdi. Ratsionni yo'qotmaslik uchun shirinliklar va boshqa idishlarni dietangizni buzmasdan foydali ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling:

Qanday qilib suvni to'g'ri ichish kerak

Parhezshunoslar har doim kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishni maslahat berishadi. Bu metabolizmni tezlashtiradi va ortiqcha ovqatlanish va suvsizlanishni oldini oladi. Suv ichish kerakligidan tashqari, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunish muhimdir. Muayyan sxema mavjud:

1. Nonushtadan oldin ikki stakan suv ichishni unutmang. Suyuqlik oshqozonning umumiy hajmining bir qismini to'ldiradi va tezroq to'ldirishga yordam beradi. 15-20 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Agar bunday miqdorda oddiy suv ichish qiyin bo'lsa, unga yarim choy qoshiq asal yoki bir necha tomchi limon sharbati qo'shing.
2. 12-14 soatga yaqinroq ikki stakan suv iching, 20 daqiqadan so'ng tushlik qiling. Tushlikdan keyin siz 2 soat davomida hech narsa ichishingiz mumkin emas;
3. Kechki ovqatdan oldin siz 1 stakan suv ichishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni ichish taqiqlanadi. Shishishni oldini olish uchun yotishdan 2 soat oldin choy, kefir yoki boshqa suyuq ichimliklar ichmaslik kerak.

Ma'lumki, vazn ortish va yo'qotish tezligi insonning metabolizmiga bog'liq. Shunday qilib, ba'zilar tom ma'noda suvdan kilogramm olishlari mumkin, boshqalari esa kilogramm olish xavfisiz keklarni iste'mol qiladilar. Olimlar metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladigan ichimliklar mavjudligini aniqladilar:

• Yashil yoki monastir choyi. Bu nafaqat metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, balki diuretik ta'sirga ham ega, targ'ib qiladi tez vazn yo'qotish.
• Zanjabil qaynatmasi. Zanjabil ildizida kapsasin mavjud bo'lib, u ichimlikka "ziravorlik" beradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ozgina antibakterial ta'sirga ega.
• Sharbat. Tabiiy, yangi siqilgan sharbatlar (ayniqsa apelsin, greyfurt, selderey) metabolizmni yaxshilashi isbotlangan. Ularni och qoringa, masalan, ertalab, 1 stakan suvni sharbat bilan almashtirgan ma'qul.
• Adaçayı choyi. Ichimlik nafaqat yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi, balki shamollashning oldini olishga ham yordam beradi.
• Suyuq kashtan. Dorivor ichimlik energiya beradi va organizmni chiqindilar va toksinlardan tozalaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dietani qanday yaratish kerak

Menyuni rejalashtirish kerak, shunda u vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillarini hisobga oladi. Oziq-ovqat iste'molini faqat soat bo'yicha rejalashtirish emas, balki uning kaloriya tarkibini ham hisobga olish muhimdir. Parhezshunoslar kunlik ratsionni kaloriya tarkibiga qarab taqsimlashni tavsiya etadilar:

• nonushta - 500-600 kkal;
• gazak - 150-200 kkal;
• tushlik - 300-400 kkal;
• tushdan keyin snack - 150-200 kkal;
• kechki ovqat - 300-400 kkal;
• ichimliklar - 100-200 kkal.

Hafta uchun menyu

7 kun davomida parhezni tayyorlashda siz idishlarning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak, chunki vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli taomlaringizni to'liq rad etishni anglatmaydi. Kuniga ovqatlanish miqdorini tartibga solish uchun sizga oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvali kerak bo'ladi. Ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarining yorlig'ida energiya qiymatini ko'rsatadilar yoki Internetda kaloriya tarkibiga ega jadvalni topishingiz mumkin. Etarlicha olish uchun, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun quyidagi ko'rsatkichlarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlarga kuniga 1200 kkalgacha ovqatlanishga ruxsat beriladi.
• Faollar, sportchilar va fitnes bilan shug'ullanayotganda, dietani 1800 kkalgacha oshirish kerak.

Oy uchun menyu

Haftalik dietangizga asoslanib, siz butun oy uchun menyu yaratishingiz mumkin. Asosiy shart - uni iloji boricha xilma-xil qilishdir. Taklif etilayotgan menyu mahsulotlarni qanday qilib birlashtirishingiz mumkinligiga misoldir. Bu nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun uchta variantni tasvirlaydi, siz har qanday meva yoki rezavorlarni iste'mol qilishingiz, bir stakan kefir ichishingiz mumkin:

Samarali vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezlar

To'g'ri ovqatlanish bilan ortiqcha vaznni tezda yo'qotish mumkin emas. Ushbu uslub vazn yo'qotishning uzoq jarayonini o'z ichiga oladi, ammo bu qo'shimcha funtlar sizga qaytib kelmasligini kafolatlaydi. Shu sabablarga ko'ra, vazn yo'qotayotgan ko'plab odamlar birinchi navbatda parhezni sinab ko'rishni afzal ko'rishadi, keyin esa muvozanatli dietaga o'tishadi. Shifokorlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun ushbu menyuga 2-3 haftadan ko'proq vaqt davomida rioya qilishni tavsiya etadilar.

Karabuğday dietasi

Bu mono-dietlar guruhiga kiradi, chunki vazn yo'qotishning butun davri davomida faqat grechka iste'mol qilish kerak. Bu don juda to'ldiruvchi mahsulot bo'lib, u juda ko'p protein va qimmatli makroelementlarni o'z ichiga oladi, ammo grechkada boshqa donlarga nisbatan juda kam uglevodlar mavjud. Ushbu mono-diet bilan siz 7 kun ichida 5-7 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo bu dietaga bir haftadan ko'proq vaqt davomida yopishib olish tavsiya etilmaydi.

Karabuğday dietasining asosiy kamchiligi shundaki, siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni vazn yo'qotish paytida tana grechkada mavjud bo'lmagan yoki minimal miqdorda bo'lgan moddalarni etarli darajada olmaydi. Shuning uchun ko'plab shifokorlar sabzavot, meva va rezavorlar bilan qattiq menyuni diversifikatsiya qilishni tavsiya qiladilar. Donni qaynatish mumkin, lekin bir kechada qaynoq suv quyish yaxshidir. Karabuğday dietasida vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1 stakandan ko'p bo'lmagan pyuresi iste'mol qilishingiz kerak.

Protein

Ushbu ovqatlanish rejasi noyobdir, chunki u ko'plab sevimlilarni o'z ichiga oladi proteinli mahsulotlar– tvorog, sut, go‘sht, baliq, tuxum. Yog'lar va uglevodlarning keskin cheklanishi tufayli tana o'z yog 'zaxiralaridan energiya olishga majbur bo'ladi va shu bilan teri osti konlarini yoqib yuboradi. Proteinli parhez yordamida ayollar 3 hafta ichida 10-12 kg vazn yo'qotishi mumkin.

Standart protein menyusi ikki haftaga mo'ljallangan, shundan so'ng siz vazn yo'qotishda to'g'ri ovqatlanish asoslariga asta-sekin rioya qilishingiz kerak. Ratsionda cheklovlar mavjud, masalan:

• Homilador ayollar, laktatsiya davridagi ayollar va jigar yoki buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lgan bemorlarga bunday parhezga rioya qilish qat'iyan man etiladi.
• Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar, ayniqsa aritmiya bilan og'rigan bemorlar, oqsilli dietani tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak.
• Agar sizda ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, gastrit yoki boshqa kasalliklarga chalingan bo'lsangiz, oqsillarni kilogramm berishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
• Keksa odamlarga tromboz xavfi va xaftaga tushadigan to'qimalarning tuzilishidagi o'zgarishlar tufayli oqsillarga vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi.

Dukanning dietasi

Mashhur frantsuz dietologi Per Dukan tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanish tamoyili ayniqsa mashhur. Kilo yo'qotish usuli 4 bosqichga bo'linadi, ularning har biri oziq-ovqat tanlashda o'ziga xos xususiyatlarga ega:

• 1-bosqich - hujum. 2 dan 7 kungacha davom etadi, bu davrda siz faqat oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• 2-bosqich - almashtirish. 1-2 hafta davom etadi. Bu vaqtda menyuga yangi sabzavotlarni qo'shishingiz kerak, tolani oqsillar bilan almashtiring.
• 3-bosqich - konsolidatsiya. Istalgan vazn yo'qotish natijasini olmaguningizcha davom etadi. Ruxsat etilganlar ro'yxatidan asta-sekin yangi taomlarni menyuga kiritib, almashtirish qoidalariga rioya qilishingiz kerak.
• 4-bosqich - barqarorlashtirish. Siz butun umringiz davomida unga amal qilishingiz kerak. Ushbu bosqichning printsipi oddiy: haftada 6 kun siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, ammo 7-kuni faqat oqsillarga ruxsat beriladi.

Dukan dietasida vazn yo'qotish mumkin va qancha yo'qotish sizga va sizning mehnatsevarligingizga bog'liq bo'ladi. O'rtacha, ayollar 2-3 oy ichida 10-15 kg yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi. Ratsionga rioya qilishni boshlashdan oldin, uning kontrendikatsiyasini hisobga olishingiz kerak. Ratsion qat'iyan tavsiya etilmaydi:

• homilador ayollar;
• emizikli ayollar;
• yurak, jigar, buyraklar, qon tomirlari kasalliklari bilan og'rigan bemorlar;
• metabolik kasalliklarga chalingan odamlar;
• oshqozon-ichak kasalliklari yoki gut bilan og'rigan bemorlar;
• faoliyati og'ir ruhiy yoki jismoniy stress bilan bog'liq bo'lgan odamlar.

Video

*Natija kafolatlanmaydi va individualdir, chunki bu ko'plab omillarga bog'liq.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - bu mavzu, mubolag'asiz, millionlab odamlarni tashvishga solmoqda. Biroq, barcha maslahatlar haqida kam odam biladi sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotish 10 ta oddiy qoidaga qadar qaynatiladi. Qaysi biri? Men bu haqda sizga aytmoqchiman.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tmoqchi bo'lganimizda nima qilamiz? Albatta, biz ba'zi "moda" parhezni qidirmoqdamiz, bir hafta davomida unga rioya qilamiz va keyin odatdagi ovqatlanishimizga qaytamiz: nonushta uchun qahva, tushlik va kechki ovqat uchun eng yaqin do'kondan biror narsa. Natijada, biz faqat vazn yo'qotmaymiz, aksincha, qo'shimcha funtga ega bo'lamiz. Va bunga qo'shimcha ravishda, yomon ovqatlanish bilan biz ich qotishi, gastrit, xolelitiyoz va boshqa oshqozon-ichak kasalliklarini olamiz. Nihoyat vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

1. Ovqatlanish tartibini belgilang

Ha, bilaman, hayotning zamonaviy ritmida rejimni saqlab qolish qiyin. Ammo yaxshi odatlar uch hafta ichida shakllanadi. 21 kun davomida bir vaqtning o'zida ovqat eyishga harakat qiling, shunda siz odatdagi rejimga kirasiz.

2. Katta nonushta qilmang

4.Tuzli va yog'li taomlarni iste'mol qilishni cheklang

Yo'q, siz tuzdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Natriy xlorid tanamiz uchun miyaning normal ishlashi, me'da shirasining shakllanishi va suv-tuz balansining maqbul darajasini saqlab turish uchun zarurdir. Xuddi shu narsa yog'lar uchun ham amal qiladi - organizm uchun eng foydali yog'lar mavjud dengiz baliqlari, zaytun va zig'ir yog'i.

5. Ko'proq tolali ovqatlar iste'mol qiling

Elyaf - bu o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan xun tolasi. Ushbu tolalar eriydigan yoki erimaydigan bo'lishi mumkin.

Eriydigan tolalar (uning manbalari jo'xori kepagi, loviya, sabzavotlar va mevalar) ichak mikroflorasini normallantiradi.

Va erimaydigan (bug'doy, javdar va guruch kepagi, sabzavotlar, mevalar - asosan qobig'ida mavjud) shimgich kabi suvda shishiradi va organizmdan zararli moddalarni olib tashlaydi, oshqozon-ichak traktining tez tozalanishiga va to'g'ri vazn yo'qotishiga yordam beradi.

6. Ortiqcha ovqatlanmang

Buni qanday qilish kerak - bu savol! Javob: Sekin ovqatlaning. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ovqatdan zavqlanishni o'z ichiga oladi. Ovqatlanayotganda chalg'itmang va har bir luqmani yaxshilab chaynang. Shunday qilib, siz o'zingizning sevimli taomlaringizdan zavqlanasiz va tezroq vazn yo'qotasiz.

7. “Fraktsion ovqatlanish” haqida unuting.

Shunga qaramay, siz bunday ovqatlanishning foydalari va zararlari haqida konsensus topa olmaysiz. Ko'pgina dietologlar individual ovqatlanish sonini taklif qilishadi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimidagi yukni kamaytirishga imkon beradi, shuningdek, uni tezlashtiradi, bu albatta vazn yo'qotish uchun foydalidir.

8. Qabul qilingan kaloriyalarni kuzatib boring

Bir kishi kuniga o'rtacha 2-2,5 ming kilokaloriyaga muhtoj. Tabiiyki, agar siz og'ir jismoniy ish yoki sport bilan shug'ullansangiz, unda sizga ko'proq kerak bo'ladi.

Kundalik kaloriya miqdori sizning ehtiyojlaringizdan oshmasligi uchun dietangizni rejalashtiring. Agar siz sarflaganingizdan ko'proq iste'mol qilsangiz, ortiqcha tana yog'iga aylanadi.

9. Pishirilgan mahsulotlardan butunlay voz kechmang

Qo'llab-quvvatlovchilar nima deyishidan qat'i nazar, non mahsulotlari uglevodlarning asosiy manbai hisoblanadi. Faqat yangi pishirilgan bulochkalar bilan ortiqcha ishlamang. Ikki kunlik yangi kepak noniga ustunlik bering. Yorma haqida ham unutmang – ular sog‘lom uglevodlar manbai hamdir.

10. Suv iching

Doimiy toza suv. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kuniga 6 stakan toza suv ichishni o'z ichiga oladi. Tabiiyki, tananing individual ehtiyojlariga moslashtirilgan.

Kilo yo'qotish uchun ko'p miqdorda suv ichishning foydalari aniq: tuyadi va energiya darajasi kamayadi va kerakli darajada saqlanadi.

Qiyinmi? Menimcha, yo'q. Eng muhimi, nafaqat to'g'ri ovqatlanishga o'tish, balki uni qisqa muddatli hodisa emas, balki normaga aylantirishdir. Va agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda ushbu qoidalarga rioya qilish siz uchun juda oson bo'ladi.

O'zingizga g'amxo'rlik qiling va sog'lom bo'ling!

Dmitriy Belov