Tezda bir tonna qurolga ega bo'ling. Mushak massasini qanchalik tez va qancha miqdorda olishingiz mumkin? Yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qiling

Hamma qizlar vazn yo'qotishni orzu qilmaydi - ba'zida, aksincha, ular o'z qomatini kattaroq va kuchliroq qilishni xohlashadi. Buning uchun siz rivojlanishingiz kerak o'z rejasi qanday terish kerak mushak massasi. Agar siz quyidagi rejimga rioya qilsangiz, bu uyda tezda amalga oshirilishi mumkin: jismoniy mashqlar, parhez va proteinli kokteyllar iste'moli. Siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz yoki "noto'g'ri" oziq-ovqat bilan shug'ullana olmaysiz, aks holda siz tezda kerakli natijaga erisha olmaysiz.

Mushaklar yengilligi bilan chiroyli tana har doim e'tiborni tortadi

Qayerdan boshlash kerak

Mushak massasini olishga qaratilgan chora-tadbirlarning samaradorligi butunlay sizning qat'iyatliligingiz va harakatlaringizga bog'liq. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ijobiy natijaga erishishingiz va tezda kilogramm olishingiz mumkin.

Biz hayot tarzimizni qayta ko'rib chiqish orqali o'zgarishlarni boshlaymiz. Mana bir nechta qoidalarni e'tiborsiz qoldirib, go'zal, mushakli tanani yaratishga bo'lgan barcha urinishlarni buzadi:

• Sog'lom turmush tarzi. Kun bo'yi bir joyda o'tirmang. Toza havoda ko'proq yuring, faqat sog'lom ovqat iste'mol qiling.
• Mashqlarni o'tkazib yubormang. Doimiy darslar Sport mushak massasini tezroq qurishga va uni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, uyingiz uchun trenajyor sotib oling.
• Spirtli ichimliklar va chekishni to'xtating. Ular, albatta, kilogramm olishingizga yordam bermaydi, chunki ular mushaklar faoliyatini bloklaydi, ularning o'sishiga to'sqinlik qiladi.
• Ratsioningizni sozlang, uni oqsillar bilan to'ldiring, murakkab uglevodlar. Ortiqcha ovqatlanmang, kichik qismlarda ovqatlaning, lekin tez-tez. Ideal holda, kuniga besh marta ovqatlanish bo'ladi.
• Pivo, krakerlar, chiplar sizning dushmanlaringizdir, ular mushak to'qimalarining holatiga salbiy ta'sir qiladi; Agar ular dietadan chiqarib tashlanmasa, mushaklarni qurish ancha qiyin bo'ladi.

Mushak massasini olish uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak

Mushaklar hajmini tezda oshirishga harakat qilib, tanangizni ortiqcha ishlamasligingiz kerak. O'zingizga zarar bermaslik uchun muvaffaqiyat sari asta-sekin, lekin ishonch bilan harakat qilishingiz kerak.

Balansli ovqatlanish muvaffaqiyat kalitidir

Kilogramm olish uchun siz dietangizni kuzatishingiz kerak. Siz yaxshi, to'g'ri, muntazam ovqatlanishingiz kerak. Agar sizda bo'lsa ham ortiqcha vazn, ro'za yo'q: bu tana uchun stressdir, chunki u saqlashni boshlaydi tana yog'i. Bundan tashqari, siz mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaysiz, ularsiz mushaklarni qurish mumkin emas.

Albatta, siz biror narsani qurbon qilishingiz kerak bo'ladi. Qizlar, masalan, shirinliklarni minimal iste'mol qilishni cheklashlari kerak, erkaklarga kamroq yog'li va baharatlı ovqatlar tavsiya etiladi; Tez qabul qilish uchun ijobiy ta'sir kilogramm olish dasturidan, ovqatlanish rejasiga rioya qiling.

Shirinliklarni sotib olishdan qochish kerak

• Nonushta uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Ammo bu shirinliklar va un mahsulotlari emas. Quritilgan mevalar, omlet, omlet va boshqa tuxumli idishlar, sut va kakao bilan bo'tqa juda yaxshi.
• Kechki ovqat. Proteinli ovqatlarga e'tibor bering. Bu mushak massasini tezda qurishga yordam beradigan narsa. Siz go'sht va baliq ovqatlarini eyishingiz mumkin. Sabzavotli salatlar kerak - sabzavotlar hazm qilishga yordam beradi.
• Kechki ovqatda yuqori proteinli ovqatlar ham bo'lishi kerak. Har qanday retsept bo'yicha tayyorlangan mol go'shti va tovuq go'shti, orkinos va kam yog'li tvorog mos keladi. Bir stakan kefir yoki shakarsiz sut kokteyli ichishingiz mumkin.

Tovuqli idishlar - mazali va to'yimli kechki ovqat

Asosiy ovqatlar orasida parhez mevalar bilan to'ldirilishi mumkin. Mushak massasini tezroq qurish uchun proteinli kokteyllar iching. Tanlamoq sport ovqatlanishi, ayniqsa, geynerlar guruhidan, mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Mashqlar to'plami

Mashq qilish mushak massasini olishning asosiy usuli hisoblanadi. Uchun go'zal tana Hafta davomida barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak. Agar siz bir yoki ikki oy ichida kilogramm berishga qaror qilsangiz, xafa bo'lmang, lekin bu haqiqiy emas. Dasturni ishga tushirishda ko'p odamlar kutishadi tez natijalar, va agar u erda bo'lmasa, ular mashg'ulotlardan voz kechishadi. Mushaklarni tezda qurish uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tuzish muhimdir.

• Otjimaniye" mashqi. Yangi boshlanuvchilar 20 ta push-updan boshlashlari kerak (qizlar 10), so'ngra ularning sonini doimiy ravishda oshirishlari kerak. Istalgan effektga erishish uchun siz kamida 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
• Qo'l mushaklari uchun mashq. Ideal holda, u parallel barlarda amalga oshiriladi, ammo uyda mashq qilishga qaror qilganlar uchun oddiy stullar mos keladi. Biz qo'llarimiz bilan stulga suyanamiz, oyoqlarimizni o'zimiz ostiga qo'yamiz va faqat qo'llarimiz yordamida pastga tushamiz.
• Dumbbelllar bilan mashqlar. Biz orqamizda yotamiz, dumbbelllarni erdan tekis qo'llar bilan ko'taramiz va ularni tushiramiz. 20 marta takrorlang. Siz 3-4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
• Squats - bu qizlar uchun oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Siz shunchaki keskin emas, balki silliq cho'zishingiz kerak, shu bilan birga har bir mushak qanday taranglashishini his qilasiz.
• Abs pompalama. Ushbu mashq nafaqat mushak massasini qurishga, balki bu sohadagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz buni eng odatiy tarzda qilishingiz mumkin, tanani poldan ko'tarib, lekin sotib olishingiz mumkin uy mashqlar mashinasi, matbuotni pompalash uchun mo'ljallangan.

Bodibildingda superkompensatsiya kabi narsa bor. Mushaklarni tezda qurish va kilogramm olishni istagan har bir kishi bu nima ekanligini bilmaydi. Terminning mohiyati shundaki, bizning mushaklarimiz dam olishni talab qiladi. Tananing turli qismlari uchun mashqlar majmuasi bilan intensiv mashg'ulotdan so'ng muskul vayron qilingan. Yo'qotishlarni tiklash uchun tanaga vaqt berilishi kerak. Qayta tiklash jarayoni tugagach, bizning aqlli tanamiz vayron qilinganidan ko'ra ko'proq hujayralarni "zaxirada" ishlab chiqaradi. Buning yordamida siz mushaklarni tezda qurishingiz mumkin. Shuning uchun, mashg'ulotlar o'rtasida tanaffuslar olib, dasturni to'g'ri tuzing.

Sport ovqatlanishi

Massa olish uchun mashqlar va to'g'ri ovqatlanish- bu muhim. Ammo mashg'ulotlar samaradorligini oshirish va mushaklarni tezda qurish uchun sportchilar proteinli kokteyllardan foydalanadilar. Protein bir xil proteindir, faqat kokteyllarda uning tarkibi an'anaviy retseptlar bo'yicha tayyorlangan ovqatdan bir necha baravar yuqori. Gainers samarali - ozuqaviy qo'shimchalar bu sizga tez kilogramm berishga yordam beradi. Mushaklar vaznini oshirishga yordam beradigan boshqa sport ovqatlanish turlari mavjud:

• Kapsulalar. Asosan kofein va taurin o'z ichiga olgan energiya preparatlari. Ushbu qo'shimchalar mashqlar davomiyligini oshirish orqali mushaklarni qurishga yordam beradi.
• Klassik retsept bo'yicha protein kokteyli. Ko'p miqdorda protein (tuxum, sut, banan, yogurt) o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni blenderda aralashtirib, samarali kokteylni o'zingiz qilishingiz mumkin.
• Aminokislotalar. Bu oson hazm bo'ladigan shakldagi protein. Mushak tolalari uni go'sht va sut mahsulotlaridagi oqsilga qaraganda to'liq va tezroq so'radi.
• Gainers - bu protein kokteylidan ko'ra tez-tez ishlatiladigan sport oziqlanishi. Gainers to'yib ovqatlanmaydigan, distrofiya yoki anoreksiya bilan og'rigan odamlarga buyuriladi. Ular nafaqat mushaklarni qurishga, balki oshirishga ham yordam beradi umumiy og'irlik jismlar.

Mushak massasini olish uchun qo'llaringizni, oyoqlaringizni, qorin bo'shlig'ingizni va tananing boshqa qismlarini pompalang, siz hamma narsani kompleksda qilishingiz kerak. Erkaklar va ayollarda mushaklarni qurish ovqatlanishni sozlash, mashqlar to'plami va proteinli kokteyllar ichish bilan boshlanadi. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, chiroyli narsalarni modellang, yengillik tanasi bu juda tez sodir bo'ladi.

Tanangizda mushaklarni tezda qurishga imkon beruvchi samarali mashg'ulot sxemasi: "Bir oy ichida uyda mushak massasini qanday olish kerak" degan savolga javob sifatida joylashtirilgan. Siz yomon odatlar, jumladan chekish va spirtli ichimliklar bilan xayrlashishingiz kerak. Dam olish muhim komponent hisoblanadi nozik figura. Etarli uyqu stress va gormonal o'zgarishlar xavfidan qochishga yordam beradi, bu esa qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishga olib keladi.

Uyda mushaklarni qanday qurish kerak

Shaklni tuzatish va mushaklarni rivojlantirish istagi erkaklar va ayollar orasida teng ravishda paydo bo'ladi. Moliyaviy imkoniyatlarning cheklanishi, axborotni bilish va irodaning etishmasligi maqsadingizga erishish yo'lidagi asosiy to'siqdir. Bilim bilan qurollangan holda, asosiy narsadan boshlash qiyin emas. Uyda mushak massasini olish uchta komponentga asoslanadi:

• muntazam mashg'ulotlar;
• muvozanatli ovqatlanish;
• to'liq dam olish rejimi.

Uyda mushak massasini qurish uchun siz vazn yo'qotish va a'zolikni sotib olish orqali tanangizni charchatishingiz shart emas. sportzal. Siz uyda ma'lum mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Buning uchun faqat makonni ta'mirlash kerak. Tavsiya etilgan jihozlar orasida professional barbell, choynak yoki dumbbell mavjud.

Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish

Radikal mashg'ulotlar davrida sportchining asosiy dushmani ochlikdir. Balanslangan sog'lom ovqatlanish mushak massasini olish uchun - har xil sportchilarga tegishli adolatli bayonot vazn toifasi, o'smirlar yoki yangi boshlanuvchilar - har qanday tana konfiguratsiyasini sevuvchilar. Agar siz kaloriya tanqisligida bo'lsangiz, uslubiy, muntazam mashg'ulotlar vaqtni behuda sarflaydi. Vitaminlar va mikroelementlarning optimal darajasi mushak massasini qurishga imkon beradi:

• Yog'siz mushak to'qimasini ko'paytirish uchun protein kerak, kuchga chidamlilik tanasi. U go'sht, parranda go'shti, baliq va sut mahsulotlarida mavjud.
• Uglevodlar oqsilli oziq-ovqatlarning so'rilishini rag'batlantiradi, organizm hujayralarini energiya bilan to'ydiradi. Sinf oddiy uglevodlar shakar va mevalarni o'z ichiga olgan tez hazm bo'ladigan mahsulotlar guruhiga kiradi. Murakkablari sekin parchalanadi. Shuning uchun sabzavot, don va yong'oqlarning ulushi dietada 65% gacha oshirilishi kerak.
• Yog'lar to'g'ri gormonal darajani tiklashga yordam beradi. Yog 'kislotalarining maqbul iste'moli 65% hayvonot va 35% o'simlik manbalaridan iborat.

Qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Ayollarning mutlaq ko'pchiligi vazn yo'qotish, dumba, oshqozon va oyoqlarni pompalamoq istagida birlashadi. Yuqoridagi ro'yxatga mushak tanasini rivojlantirish maqsadi ko'pincha qo'shiladi. Qiz uchun mushak massasini olishda ovqatlanish jismoniy o'zini o'zi yaxshilashning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Muvofiqlik to'g'ri rejim Ratsionga asosiy qoidalar hamroh bo'ladi:

• Kaloriya iste'moli. Mushaklar o'sishi uchun resurslar kuniga yoqilganidan 100-150 kaloriya qo'shib to'planadi.
• bju ning to'g'ri nisbati. Mushaklar hajmini oshirish mikroelementlarning tana vazniga nisbatini hisoblashni talab qiladi. 1 kg umumiy vaznga - 1,5-2,5 g protein, 3-4 g uglevodlar, 0,4-0,8 g sog'lom yog'lar. Agar uglevodlarni ko'paytirish yog 'qatlamlari paydo bo'lishiga olib keladigan bo'lsa, kunlik protein iste'molini 1 kg tana vazniga 2,5-3,5 g dan oshirish kerak.
• Organizmning minerallar va tolalar bilan to'yinganligi, oqsilning emilimi uchun javob beradi, tananing hayotiy funktsiyalarini oshiradi.
• Tez-tez ovqatlanish. Metabolizmni yaxshilash uchun kichik qismlarda ovqatlanish muhimdir.
• Kuniga 2,5-3,5 litr miqdorida ko'p miqdorda suv iching. Ratsiondagi proteinning yuqori ulushi sog'lom buyrak funktsiyasini talab qiladi. Yashil choy ichish metabolik jarayonlarni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish

O'z figurangizning metamorfoziga ergashmasdan muvaffaqiyatga erishish mumkin emas muhim jihatlari muntazam oziq-ovqat iste'moli. Erkaklar uchun mushak massasini olish uchun dieta birlashtirgan ideal retseptga asoslanadi:

• Tozalangan tana uchun javobgar bo'lgan oqsillar. Sport fiziologlari sink, kreatin, temir, B vitaminlari va aminokislotalarga boy mol go'shtini olishni talab qiladilar. Kundalik protein miqdori tana vazniga 2,5-4,5 g / 1 kg oralig'ida bo'lishi kerak.
• Treningdan oldin sekin uglevodlar. Ular qondagi glyukozaning eng barqaror darajasini saqlab, go'zal mushak ohangini olishga ta'sir qiluvchi regulyator sifatida ishlaydi.
• Kuniga 6 martagacha kichik qismlarda ovqatlanish mushaklarga aminokislotalarning muntazam oqimini ta'minlaydi.
• Vitaminlar C, E, A, D. Ularning harakati erkin radikallarni yo'q qilishga qaratilgan.
• Suv rejimi. Afzallik berish kerak mineral suv gazsiz.

Yigitlar uchun samarali menyu dietasi quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• nonushta: jambonli don, 350 g tvorog, bir stakan sut;
• ikkinchi nonushta: 300 g mol go'shti, bir stakan sut;
• tushlik: tovuq bilan qaynatilgan kartoshka;
• peshindan keyin snack: 300 g tvorog, mevalar, quritilgan mevalar;
• kechki ovqat: makaron, mevalar, yong'oqlar bilan tovuq;
• yotishdan bir necha soat oldin: bir stakan kefir, tvorog.

Mushak massasini olish uchun uy mashqlari

Uyda mushak massasini olish bo'yicha o'quv dasturi asosiy tamoyillarni e'tiborsiz qoldirishga imkon bermaydi:

1. Bir mashg'ulotning davomiyligi 1 soatdan oshmaydi.
2. 1-4 daqiqalik yondashuvlar orasidagi tanaffusni saqlang.
3. Mashqlar orasidagi dam olish - 72 soat.
4. Asosiy ko'p komponentli mashqlarga e'tibor qarating.
5. Bitta mashqni qurish diapazoni 12 ta kompleksgacha, 3 to'plamdan ko'p emas.
6. bilan mashq qiling bosqichma-bosqich oshirish yuklar.

Yupqa, sog'lom figura - salomatlik kaliti, yaxshi kayfiyat, jozibadorlik va o'ziga ishonch. Shuning uchun siz doimo yaxshi ko'rinishingiz kerak. Ammo sport zalida mashq qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa-chi? Uyda mashq qiling!

Ha, uydan chiqmasdan ham formaga kirishish mumkin. Ayniqsa, ustida dastlabki bosqich mashg'ulotlar, mushaklarga professional murabbiylar va juda og'ir vazn kerak bo'lmaganda.

Biz sizga uyda mashg'ulotning barcha nuanslarini tushunishga va mushak massasini olish uchun to'g'ri dasturni yaratishga yordam beramiz.

Uyda mushak massasini qanday qurish mumkin

Uyda mushak massasini imkon qadar tezroq olish uchun siz bir nechta muhim qoidalarni o'rganishingiz kerak:

Muntazam charchashni anglatmaydi. 40-50 daqiqa davomida haftasiga uchta mashg'ulot yangi boshlanuvchilar va "tajribali" sportchilar uchun eng yaxshi variantdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushak to'liq tiklanishi uchun bir hafta kerak bo'ladi, ya'ni ma'lum bir guruh uchun birinchi va ikkinchi mashg'ulotlar o'rtasida etti kun o'tishi kerak.

Uyda mushak massasini faqat dietaga rioya qilsangizgina qurishingiz mumkin. Tanani energiya - uglevodlar va yog'lar, qurilish materiali - oqsil bilan ta'minlash kerak.

Sportchining dietasida oqsillar bo'lishi kerak. tovuq tuxumi, tvorog, yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, don mahsulotlari, yong'oqlar, dukkaklilar, qo'ziqorinlar.

Sportchi organizmining oqsilga bo'lgan ehtiyoji kilogramm vazniga 1,8 - 2,3 g ni tashkil qiladi, bu erda nima va qachon ovqatlanish kerakligi yoziladi, tananing ehtiyojlarini hisoblash va menyu beriladi.

Agar ushbu standartni oziq-ovqat bilan qondirish qiyin bo'lsa, unda siz protein yoki geyner sotib olish haqida o'ylashingiz kerak.

Uxlash vaqtida tana tiklanadi, shuning uchun to'g'ri dam olish, ovqatlanish va mashg'ulotlar kabi kilogramm olish dasturining muhim qismidir. Bunday holda, sportchining uyqu muddati kamida 8 soat bo'lishi kerak, tavsiya etilgan norma 9-11 soat.

Tanangizni ta'minlash uchun sog'lom uyqu siz bir vaqtning o'zida uxlashingiz kerak, dam olishingiz kerak bo'sh oshqozon, yotishdan oldin mashq qilmang.

1. Yangi sharoitlarga moslashish

Tananing o'zgaruvchan sharoitlarga moslashish qobiliyati sportchining rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun uyda o'quv dasturi mushaklarning yuk darajasiga moslashishini hisobga olgan holda tuzilishi kerak.

1. Inventarizatsiya

Og'irliklar bilan ishlash uchun siz bar, dumbbelllar va turli og'irlikdagi plitalarni sotib olishingiz kerak. Bundan tashqari, siz uyda gorizontal bar o'rnatishingiz, oyoqlaringiz va qo'llaringiz uchun og'irliklarni sotib olishingiz yoki yasashingiz, eski xaltani qum kabi og'ir narsa bilan to'ldirishingiz mumkin. Aks holda, sizga faqat qulay, nafas oladigan kiyim va suv shishasi kerak bo'ladi.

Uyda mushak massasini olish uchun mashq dasturi

Har bir mashg'ulot 15 daqiqalik isinish bilan boshlanishi kerak, bu mushaklarni qizg'in ish va keyingi o'sishga tayyorlaydi. Issiqlik mushaklarni isitishi, mushaklarga qon oqimini oshirishi, pulsni "tezlashtirishi" va shikastlanish xavfini kamaytirishi kerak. Bundan tashqari, asosiy mashg'ulot dasturidan farqli o'laroq, isinish ma'lum bir mushak guruhida ishlashni o'z ichiga olmaydi - u butun tanani tayyorlashi kerak.

Birinchi kun: ishlaydigan deltalar, ko'krak qafasi, orqa, biceps va triceps

Ikkinchi kun: abs, bel mushaklari

Uchinchi kun: gluteal mushaklar, oyoqlar

Yuqoridagi dastur o'z formasini yaxshilashga intilayotgan sportchi uchun ochiladigan imkoniyatlar okeanidagi bir tomchi xolos.

Ushbu maqola barcha nozik yoshlar uchun qiziqarli bo'ladi, chunki u nozik yigit uchun qanday kilogramm olish haqida gapiradi. Bu erda sizga mushaklarning o'sishiga oid barcha kerakli ma'lumotlar va o'zingiz ustida ishlashga bo'lgan katta xohishingiz taqdim etiladi. Busiz, bu masalada biron bir ajoyib muvaffaqiyatga erishib bo'lmaydi.

Oriq odam uchun kilogramm olishda nima muhim?

Mushak massasini olishda muvaffaqiyatning asosiy mezonlari:

• istak, natijalarga e'tibor va sabr
• to'g'ri ovqatlanish

Yupqalikdan xalos bo'lish uchun o'z vazningizni oshirish istagi tanangizning har bir hujayrasidan tarqalishi kerak. Mushak massasini olishni juda xohlaydigan odamlar oxir-oqibat o'zlarining orzu qilgan maqsadlariga erishadilar!

Natijaga ishonish ham juda muhim, bu bilan tanlangan yo'ldan borish osonroq. Motivatsiya sifatida biz oriq o'smirlardan go'zal, pompalanadigan tanalar egalariga aylangan haqiqiy odamlarning ko'plab misollarini keltirishimiz mumkin. Agar ular buni qila olsalar, yuqoridagi barcha fikrlarga rioya qilsangiz, siz ham qila olasiz. Kilogramm olish juda qiyin emas, faqat boshingizdan barcha cheklovlarni olib tashlashingiz kerak.

Darhol hech qanday natija bo'lmasligi uchun darhol o'zingizni tayyorlang. Bir necha hafta, bir oy va hokazolarda mushaklarni pompalashning barcha keng tarqalgan usullari. - bu vaqtni behuda sarflash. Birinchi haqiqiy natijalar faqat 2-3 oydan keyin kuzatilishi mumkin. Haqiqatan ham sezilarli o'zgarishlar kamida bir yildan keyin sodir bo'ladi. Agar aniq raqamlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda 12 oy ichida 10-15 kg vazn olish mumkin. Bu haqiqat sizni xursand qilishi kerak.)

Qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerak

• yoqib yuborganingizdan ko'proq kaloriya olish (me'yordan 15-20% ko'proq)
• tez-tez ovqatlanish - har 3-4 soatda, kichik qismlarda
• sabzavot va suvni muntazam iste'mol qilish
• oqsillar / yog'lar / uglevodlarning to'g'ri nisbati (25-30% / 10-15% / 60%)
• dietaning asosini tashkil etadigan tabiiy oziq-ovqat

O'z vazningizni doimiy ravishda kuzatib boring - har hafta bir vaqtning o'zida. Og'irligingizni tez-tez tekshirishning ma'nosi yo'q. Oyiga 500-800 g ga o'sish massaning sifatli o'sishini ko'rsatadi (ayniqsa, bu siz uchun eng kam yog' miqdori va maksimal yangi. mushak tolalari). Trening kundaligidan foydalaning.

Oziqlantirish muayyan qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Ertalab oddiy uglevodlarni (shirinliklar, mevalar, sharbatlar) iste'mol qiling. Bu tanangizning tungi xarajatlarini qoplaydi. Uxlash vaqtida tanadagi barcha jarayonlarni qo'llab-quvvatlaydigan ko'p energiya sarflanadi. Ratsionda juda muhim o'rinni mushak tuzilishini yaratishda bevosita ishtirok etadigan oqsillar egallaydi. Yuqoridagilardan xulosa qilib, kun davomida sizning dietangizning asosini oqsillar va murakkab uglevodlar tashkil qiladi. Proteinlarni kun davomida teng qismlarda iste'mol qiling. Yotishdan oldin kazeinli kokteyli ichish yoki kam yog'li tvorogni iste'mol qilish yaxshidir. Ushbu turdagi protein tanada asta-sekin ajralib chiqadi va shu bilan katabolik jarayonlarning oldini oladi.

Massa olish uchun o'quv jarayoni

Treningsiz yuqori sifatli mushak massasini olish mumkin emas. Treningsiz olgan barcha qo'shimcha kaloriyalar yog'ga o'tadi. Shubhasiz, bu siz erishmoqchi bo'lgan massa emas.

Oriq odamlarning tanasi jismoniy faoliyatga juda yaxshi toqat qilmaydi. Shuning uchun, mashg'ulot bir soatdan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Ko'proq asosiy mashqlarni bajaring, jumladan:

• cho'kish
• dastgoh pressi
• o'lik yuk
• tortishishlar
• qo'l jingalaklari
• surish va parallel barlar

Dastlabki ikki hafta davomida siz faqat ushbu mashqlarning texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Engil vaznlar bilan yuqori takrorlashni bajaring. Shunday qilib, siz mushaklaringizni to'g'ri qisqarishga o'rgatasiz, bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlaysiz, shuningdek, nerv-mushak aloqasini o'rnatasiz.

Asosiy mashqlar uchun to'g'ri texnika yuklarning rivojlanishini bajarish va doimiy ravishda oshirish mushaklaringizni sakrab o'sishiga olib keladi. Bu bodibilding uchun zarur bo'lgan gormonlar - testosteron va o'sish gormoni ko'payishiga olib keladigan asosdir. Va bu yuqori sifatli ovqatlanish va yaxshi dam olishga qo'shsangiz, mushaklaringizni mutlaqo qurishingiz mumkin.

Treningning chastotasiga kelsak, kuniga uch marta sport zaliga borish eng yaxshi variant bo'ladi.

Trening kunlari orasida dam olish uchun bir kun ajratish kerak. Mashqlarni o'tkazib yubormang. Rejimga rioya qilish va to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatingiz kaliti bo'ladi!

Doimiy ravishda anabolik gormonlarni qonga chiqarishga yordam beradigan mashg'ulot stressini olish muhimdir. Ularsiz massa va quvvatda aniq natijalarga erishish mumkin bo'lmaydi. Tananing mushaklar hajmini oshirishi uchun stress doimiy bo'lishi kerak. Faqat bu holatda tana mushaklarning o'sishi orqali yukga o'rganib qoladi.

Agar siz to'satdan tiklanish uchun vaqtingiz yo'qligini his qilsangiz (tanangiz singan, mushaklaringiz juda og'riyapti, siz og'irlikni ko'tarish uchun kayfiyatda emassiz), u holda mashg'ulotni o'tkazib yuboring. Kerakli darajada dam oling va ortiqcha mashg'ulotlardan xabardor bo'ling. Treningdan oldin isinishni va isinish yondashuvlarini unutmang.

6-12 oy davomida shu tarzda mashq qilish orqali siz keyingi o'sish uchun kuchli poydevor qo'yasiz. Bundan tashqari, siz, albatta, tana vaznini oshirasiz va sog'lig'ingiz yaxshilanadi. Keyin siz split trening va davriylashtirish kabi narsalar haqida o'ylashingiz mumkin.

Kilogramm olish uchun qaysi sport ovqatlanishini tanlash kerak

Sport ovqatlanishining ahamiyati ko'pincha haddan tashqari oshirib yuboriladi. Bu anabolik steroidlar emas, shuning uchun siz kuch va mushak massasining tez o'sishini kuta olmaysiz. Birinchidan, bu oddiy oziq-ovqat mahsulotlari bo'lib, u yoki bu tarzda sizning tabiiy ovqatingizni to'ldirishi mumkin. Ushbu qo'shimchalar guruhiga quyidagilar kiradi:

1. Protein. Yuqori proteinli aralashmalar bodibildingda keng tarqalgan, chunki ushbu tarkibiy qismning ushbu sport turidagi ustuvor ahamiyati. Uning bir necha turlari mavjud:

• zardob (tezkor protein ertalab va mashg'ulotdan so'ng darhol olinadi);
• kazein (sekin, yotishdan oldin foydalanish uchun);
• soya (o'rtacha harakat vaqti bilan);
• tuxum (shuningdek, o'rta).

Sportchilar uchun dastlabki uchta tur ustuvor bo'lishi kerak.

2. Gainer. Bu tezlashtirilgan kilogramm olish uchun mo'ljallangan karbongidrat-oqsil aralashmalari. Mahsulot tarkibi oqsillarni o'z ichiga oladi va tez uglevodlar, shuning uchun bu aralashma ertalab va mashg'ulotdan keyin ektomorflar uchun juda mos keladi. Geyner sizga kerakli vaznni olishga va kuchli jismoniy shaklga ega bo'lishga yordam beradi.

3. Aminokislotalar. Ushbu komponent tanangizdagi katabolik jarayonlarni oldini oladi. Ular kuch mashqlari paytida yoki undan keyin olinishi mumkin.

4. Kreatin. Chidamlilik va kuchni oshiradi.

Biz to'g'ri dam olamiz va o'samiz

Ozg'in odam uchun kilogramm olish juda qiyin bo'lgani uchun, iloji boricha unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Iloji bo'lsa, hayotingizni keraksiz stress va stressdan xalos qiling. Siz qila oladigan yagona narsa - dam olish kunlarida teng vaqt oralig'ida amalga oshiriladigan qisqa kardio mashg'ulotlar jismoniy mashqlar(haftasiga 2-3 marta). Oriq odamlar uchun kardio mashg'ulotlar uzoq davom etmasligi kerak.

Bundan tashqari, uyquning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmang. Iloji boricha tezroq uxlab qoling - soat 23.00 dan oldin va budilniksiz uyg'oning. Aynan shu holatda tana to'g'ri dam olish uchun zarur bo'lgan tiklanishni oladi. Uyqu taxminan 8 soat bo'lishi kerak. Tez uxlab qolmaslik va to'shakda u yoqdan-bu yoqqa o'girilib ketmaslik uchun bitta oddiy qoidani o'rganish kerak: tananing qattiq charchoqlari tezda uxlab qolishga yordam beradi. Shuning uchun, ko'proq charchashga harakat qiling.

Lekin haddan oshib ketmang. Ortiqcha taklif jismoniy faoliyat metabolik kasalliklar va uyqusizlikka olib keladi. Shuning uchun, isinish vaqtini hisobga olmasdan, sport zalidagi barcha mashqlarni bir soatdan ko'p bo'lmagan holda bajaring. Yaxshi uxlash uchun imkon qadar ko'proq vaqt sarflang ochiq havoda kun davomida.

Xulosa

Ushbu maqolada oriq yigit uchun qanday qilib kilogramm berish kerakligi haqidagi savolga oddiy javoblar mavjud. Yuqorida tavsiflangan to'rtta tamoyilga asoslanib, siz oriq bo'lishni to'xtatasiz va nihoyat orzu qilingan mushak massasini olishni boshlaysiz.

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!

Juda tez kabi Mushak massasini olasizmi?

Bu savol emas, balki oriq boshlovchini chalg'itadigan bosh og'rig'i. Har bir inson mushak massasini juda tez olishni orzu qiladi va buni qanday qilishni tushunmaydi. Dunyoda vaznni oshirishning ko'plab usullari mavjud. Ular qattiq mashg'ulotlar va yuqori kaloriyali ovqatlanishga asoslangan. Aks holda, mushaklar oddiygina o'smaydi.

Ommaviy o'sishni boshlash uchun asosiy shartlar kerak. To'g'ri tanlangan dastur, mashqlarni texnik bajarish qobiliyati, to'g'ri ovqatlanish, mashg'ulotdan keyin tiklanish va sog'liq.

Qanday terish kerak Oriq yigit uchun mushak massasi?

• 45 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar siz ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirsangiz, mushaklarni yo'q qiluvchi kortizol gormoni ta'siri ostida siz mushak massasini tez va to'liq yo'q qilasiz. Trening oxirida energiya zahiralari keskin kamayadi; Trening tonnaji kamayadi, mashg'ulot foydasiz bo'ladi. Uzoq muddatli mashg'ulotlar mushaklarning ko'proq zararlanishiga olib keladi. Qayta tiklash uzoq davom etadi va hech qanday natija yo'q.
• Tabiiyki, tavsiya etilgan maksimal ish yondashuvlar soni 3 tani tashkil qiladi. BU RAQAMDAN ORTIB OSHMANG! Havaskor doimiy ravishda qoidaga e'tibor bermaydi va yomon natijalar haqida shikoyat qiladi. Maqsad kuchga chidamlilikka erishish emas, balki aniq bajarish texnikasi bilan katta ish og'irliklaridan foydalanishga imkon berishdir.
• Takrorlashlar soni 12 dan oshmaydi. Vaqti-vaqti bilan takrorlash sonini kamaytirish orqali kuchni oshiring, bu esa tabiiy ravishda mushak massasini oshiradi.
• Mehnat yondashuvlari orasidagi dam olish miqdori nafas olishni tiklash uchun etarli bo'lishi kerak, mashg'ulotlarni davom ettirishga ishonch hosil qiladi. Og'ir mashqlarda 3-5 daqiqa dam oling.
• Darslar soni: haftasiga 2-3. Qachon nima bo'ladi tez-tez mashg'ulotlar? Haftada tavsiya etilgan mashqlar sonini oshirib, sportchilar tananing ichki zaxiralarini yo'qotadilar. Energiya, psixika va jismoniy holat Ular to'liq mashq qilish, tiklanish va o'sish uchun kuchlarini yo'qotadilar.
• Izolyatsiya - bu bitta bo'g'inni o'z ichiga olgan mashqni bajarish. Izolyatsiya - bu zallarning vabosi!
• Erkin og'irliklar, shtangalar va dumbbelllardan foydalanganda, barqarorlashtiruvchi mushaklarni jalb qiladi, maqsadli mushaklar kuchayishiga va o'sishiga yordam beradi.
• Mushak massasini oshirganda yoki kuchini oshirganda kardiodan foydalanmang! Kardio mashg'ulotdan keyin tiklanishni sekinlashtiradi va mushaklarning o'sishini to'xtatadi. Kardiyoni isinish va sovutish sifatida ishlatish joizdir, ter paydo bo'lguncha davom etadi.
• Treningning ta'siri vaqt birligiga ko'tarilgan kilogrammlar soniga bog'liq. Oddiy so'zlar bilan aytganda: siz qisqa vaqt ichida ko'proq temir ko'tarasiz - yanada samarali mashg'ulot.

To'g'ri ovqatlanish Mushak massasini olish uchun

Agar tur sof ektomorfdan boshqa narsa bo'lsa, kaloriya miqdori va ovqatlanish sifatini doimiy ravishda nazorat qilish kerak. Har kuni belgilang ning asosiy darajasi(BU) kaloriyalar oziq-ovqat kaloriyalari bo'yicha qo'llanma, oziq-ovqat tarozilari va kalkulyator yordamida. Besh kun davomida iste'mol qilingan kaloriya miqdorini kuzatib boring. Siz iste'mol qilgan kaloriyalarni qo'shing va beshga bo'ling. Natijada BU, har bir kun uchun zarur bo'lgan o'rtacha kaloriya miqdori. Agar siz mushak massasini tezda oshirmoqchi bo'lsangiz, BU sonini 300 kaloriyaga oshiring.

Bir hafta davomida yangi kaloriya sonini saqlang va qorin yog'ini kuzatib boring. Agar tanadagi yog 'miqdori o'zgarishsiz qolsa va vazn ko'paymasa, kundalik ratsioningizga yana 300 kaloriya qo'shing. Yog 'ko'payishini sezmaguningizcha, bu manipulyatsiyalarni bajaring. Yog 'qo'shganda, mashqni davom ettirayotganda kaloriyalar sonini bir xil darajada saqlang. Mushak massasini oshirish uchun buni qiling.

To'g'ri ovqatlanish uchun sekin (murakkab) uglevodlar, o'simlik yog'lari va oqsillarga boy ovqatlardan foydalaning. Ovqatlar bir xil miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga olishi kerak. Agar kun davomida kerakli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishga vaqtingiz bo'lmasa, kechasi ovqatlaning. Ovqatlanish soni kuniga 5 martadan ortiq. Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish mashg'ulotdan so'ng darhol 30 daqiqa ichida tavsiya etiladi. Bunday manbalar arzon geyner, banan, uzum, qovun yoki glyukoza.

Mushak massasi Va tiklanish

Mushak massasi va salomatlik