Jismoniy tayyorgarlik ta'rifi nima. Umumiy jismoniy tayyorgarlik: massa va yengillikni ta'qib qilmaydiganlar uchun. Sizga nima kerak bo'ladi

Yuqori toifali sportchilarni tayyorlashning zamonaviy usullari juda katta o'quv yukini ta'minlaydi.

Eng kuchli sportchilar haftasiga 5-6 martagacha mashg'ulot o'tkazadilar, kuniga bir va ikki marta almashadilar va kuniga 300 yoki undan ko'p nishon oladilar. Ular g'alaba uchun kurash shiddatli raqobatda kechadigan ko'p kunlik muhim musobaqalarda ishtirok etishlari kerak. Yuqori natijalarga erishish va bunday katta yuklamalarga bardosh berish uchun sportchilar har bir zarbani texnik jihatdan benuqson bajarish bilan birga, jismonan mukammal tayyorlanishlari kerak. Shuning uchun jismoniy tarbiya sportni takomillashtirishning barcha bosqichlarida loy kaptar otuvchilarning umumiy tayyorgarligining ajralmas qismlaridan biri bo'lib, yuqori natijalarga erishish uchun zamin yaratishi kerak.

Jismoniy tarbiya vositalari zarur vosita qobiliyatlarini egallashga yordam beradi:

• har tomonlama jismoniy rivojlanish,
• etarlicha rivojlangan mushak tizimi,
• katta jismoniy zo'riqishlarga chidamlilik,
• kerakli texnik harakatni ta'minlaydigan mushak guruhlarining kuchlanishi va gevşemesi, dozalangan va selektiv;
• tanani va qurollarni ushlab turishda bevosita ishtirok etmaydigan mushak guruhlarini bo'shashtirish,
• aniq va nozik muvofiqlashtirilgan motor harakatlari,
• yaxshi rivojlangan muvozanat hissi,
• og'ir jismoniy zo'riqishlardan keyin ishlashni tez va etarli darajada to'liq tiklash qobiliyati.

Jismoniy tarbiya umumiy va maxsus yo'naltirilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

umumiy jismoniy tayyorgarlik(GPP) ikkita asosiy vazifani hal qilishi kerak: sport mahoratini yanada oshirish uchun umumiy jismoniy bazani yaratish va stenddan otish bo'yicha maxsus tayyorgarlikning sportchining tanasiga salbiy ta'sirini oldini olish. Bu maxsus jismoniy tayyorgarlikdan sezilarli farqlarga ega va uning muammolarini hal qilishda, albatta, loydan kaptar otishni o'rganishning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Umumiy jismoniy tarbiya (GPP) quyidagi vazifalarni hal qiladi:

• salomatlik va asab tizimini mustahkamlash,
• sportchi tanasining funktsional imkoniyatlarini oshirish,
• zarur jismoniy fazilatlarni oshirish,
• turli motorli ko'nikmalarni egallash va takomillashtirish,
• qizg'in mashg'ulotlar paytida va musobaqalar paytida talab qilinadigan samaradorlikni oshirish va tiklash;
• sketet otishning ayrim jihatlarining ishtirokchilarning tanasiga salbiy ta'sirini oldini olish;
• kislorod ochligini oldini oladigan o'pkaning hayotiy imkoniyatlarini oshirish;
• markaziy asab tizimi uchun faol dam olish.

Umumiy jismoniy tayyorgarlik sportchiga mashg‘ulot yuklamalariga osonroq chidashga, ish faoliyatini tezroq tiklashga va yuqori sport mahoratiga erishishga yordam beradi. O'quv va o'quv mashg'ulotlari va musobaqalar davomida uzoq muddatli bir hil mashqlarni bajarish sportchilardan sezilarli jismoniy kuch va katta asabiy taranglikni talab qiladi, bu esa charchoqqa olib keladi.

Shuni hisobga olish kerakki, charchoq fonida og'ir yuk bilan, jismoniy tayyorlanmagan sportchi allaqachon o'rganilgan harakatlar texnikasida og'ishlarni rivojlantiradi. Mashg'ulotning birinchi yilidagi guruhlarda jismoniy tayyorgarlikning etarli emasligining salbiy ta'siri ayniqsa yaqqol namoyon bo'ladi: yomon rivojlangan jismonan yosh sportchilar murakkab harakatlarni muvofiqlashtirishda o'rganishda ko'proq noaniqliklarga yo'l qo'yadilar, ular takrorlanganda kuchayib, zararli xatolarga aylanadi. Mashqlarni bajargandan so'ng otuvchilarning holatini tekshirishda boshqa sport turlari vakillariga xos bo'lgan ko'rsatkichlar olindi: maksimal va minimal qon bosimi pasaygan, yurak urish tezligi kamaygan, vizual analizatorning qo'zg'aluvchanligi pasaygan va vazn yo'qolgan. Bu hodisalar jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan sportchilarda ko'proq namoyon bo'ladi. Ular doimiy katta hajmdagi o'quv yuklari tufayli yuzaga keladigan stressni katta kuch bilan engishadi va o'z ish faoliyatini sekinroq tiklaydilar.

Stenddan otish bo'yicha mutaxassislar otishmachilarning sport o'sishi va yuqori natijalarga erishishlari uchun jismoniy tayyorgarlikning ahamiyatini etarlicha baholamaydilar. Bu tushuntirish mumkin. O'rtacha jismoniy xususiyatlarga ega stend o'q otuvchisi etarlicha yuqori mahoratni ta'minlaydigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishi mumkin. Ammo etakchi otishmachilarning uzoq muddatli kuzatuvlari va tadqiqot ishlarining natijalari mahoratning tez o'sishi va uzoq muddatli, bu ham muhim, muvaffaqiyatli faoliyat yaxshi va mukammal jismoniy ma'lumotlarga ega bo'lganlarga xos ekanligini ta'kidlashga asos beradi. Bunday sportchilar aniq muvofiqlashtirish bilan ajralib turadi, mashg'ulotlarga va raqobatbardosh yuklarga osonroq toqat qiladilar va tezroq tiklanadi, shu jumladan boshqa sport turlaridan mashqlar yordamida.

Harakat ko'nikmalariga qo'yiladigan talablarga ko'ra, suzish, piyoda yurish, kros (o'lchovli yugurish), chang'i, konkida uchish va konkida uchish, velosport, eshkak eshish, aerobika, sport o'yinlari: voleybol, basketbol, ​​futbol va xokkey stend otish bilan bir qatorda. . Ushbu sport turlaridan mashqlarni qo'llash oqilona. Har xil vosita fazilatlarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarning o'zaro ta'sirini hisobga olish kerak, chunki u ijobiy va salbiy bo'lishi mumkin. Shunday qilib, og'ir atletikachilar va kurashchilarning haqiqiy kuch qobiliyatining namoyon bo'lishi ularning otish mashg'ulotlarida yuqori natijalarga erishishiga yordam bermaydi. Sifatlardan birining rivojlanishi bir vaqtning o'zida boshqalarning rivojlanish darajasining oshishi bilan birlashtirilishi kerak, agar biron bir sifatning rivojlanishidagi kechikishni bartaraf etish zarurati tug'ilsa, ushbu umumiy qoidadan istisnoga yo'l qo'yiladi.

Umumiy jismoniy tarbiya vositalari (GPP): har kuni ertalabki gigienik mashqlar, boshqa sport turlaridan turli mashqlar, jismoniy tarbiya darslariga jiddiy munosabatda bo'lish, maktab miqyosida sport tadbirlarida qatnashish, mustaqil chang'i uchish, konkida uchish, toza havoda uzoq yurish, yugurish. , chang'i uchish, suzish, eshkak eshish, baliq ovlash. Umumiy jismoniy rivojlanish yo'nalishi, muayyan sifatlarni shakllantirishga yo'naltirilganligi, vosita va usullardan foydalanish, mashg'ulot yuklamalarining hajmi tayyorgarlik davri va sportchining individual xususiyatlariga bog'liq.

"Iyun-avgust" davri umumiy jismoniy holatni yaxshilash uchun qulay bo'lib, bunda boshlang'ich tayyorgarlik va o'quv guruhlaridagi yosh sportchilar sport lagerlarida yoki murabbiy rahbarligida tuzilgan individual rejaga muvofiq mustaqil ravishda o'zlarining harakat qobiliyatlarini yaxshilashlari mumkin. U erda sanab o'tilgan vositalar maslahat xarakteriga ega. Murabbiy shogirdlarini uning maslahatlariga amal qilishga ishontirishi kerak. Yozda turli darajadagi terma jamoalar a'zosi bo'lgan, muhim musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilar o'quv-mashg'ulot yig'inlarida qatnashadilar, bu erda umumiy jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotlari umumiy mashg'ulotlarga kiritiladi.

Maxsus jismoniy tayyorgarlik(SFP) texnik tayyorgarlikning asosini tashkil etuvchi vosita sifatlarini yanada takomillashtirish uchun zarurdir. Bu zarbani bajarishda ishtirok etadigan mushak guruhlarining ma'lum jismoniy fazilatlarini rivojlantirishga qaratilgan. Isitishda maxsus jismoniy yo'nalishdagi mashqlarni bajarishdan maqsad sportchini mashg'ulotning asosiy qismiga tayyorlashdir. SPP umumiy jismoniy tayyorgarlik bilan uzviy bog'liq bo'lib, uni aniqlash shartli: boshqa faoliyatni muvaffaqiyatli bajarish uchun bir xil fazilatlarni rivojlantirish kerak. Otuvchining rivojlanish darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, maxsus fazilatlar va ko'nikmalarni takomillashtirish samaraliroq bo'ladi. Qo'lida qurol yoki modelga ega bo'lgan otishma maxsus vosita fazilatlarini, otish elementlarini bajarishni va umuman ularni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Maxsus jismoniy tayyorgarlik bo'yicha barcha ishlar jangovar (yuklash) o'qini bajarmasdan amalga oshiriladi, chunki diqqatni chalg'itmasdan, tortishish elementlarini aniq, zarracha xatosiz, "toza" bajarishga qaratish kerak.

Maxsus jismoniy tayyorgarlik quyidagi vazifalarni hal qilishi kerak:

• zarbani bajarishda to'g'ridan-to'g'ri yuk ko'taradigan sportchining mushak-ligamentli apparatining harakatchanligi va elastikligini rivojlantirish;
• buyruq berishdan va qurolni kosmosga yo'naltirish bo'yicha harakatlarni bajarishdan oldin "otishma-qurol" tizimini saqlashda ishtirok etadigan mushak guruhlarining kuch qobiliyatini rivojlantirish;
• jismoniy ishlashga asoslangan maxsus chidamlilikni oshirish;
• statik chidamlilikni rivojlantirish;
• muvozanatni rivojlantirish;
• ixtiyoriy mushaklarning gevşemesini yaxshilash (tortishishlar orasidagi pauzalarda qo'llaniladi);
• umumiy harakatni bajarishda barcha harakatlarning aniqligi, izchilligi bilan bog'liq muvofiqlashtirish qobiliyatlarini takomillashtirish - otish;
• ekstremal konsentratsiya, vaqtni his qilish qobiliyatini rivojlantirish;
• tortishishning o'z vaqtida bajarilishi uchun zarur bo'lgan vizual-motor reaktsiyalarining tezligi va barqarorligini rivojlantirish.

Umumiy jismoniy va maxsus jismoniy tayyorgarlik o'quv jarayonining barcha bosqichlarida mashg'ulotning turli qismlarida amalga oshirilishi kerak: isinish - boshlang'ich qism, qurol bilan ishlashda - asosiy qism va zarur bo'lganda yakuniy qism tiklovchi xarakterdagi mashqlarni bajarish: dam olish va tuzatish holati.

Jismoniy sifatlar, ularni rivojlantirish va takomillashtirish.

kuch chidamliligi (umumiy va mahalliy), statik chidamlilik, koordinatsiya (mushak ichiga va harakat harakatlari), mushaklarning ixtiyoriy bo'shashishi, tezlik, chaqqonlik. Ajam otuvchilarning har biri ma'lum darajada u yoki bu darajadagi zarur fazilatlarga ega. Bu odatda past, shuning uchun doimiy takomillashtirish zarur bo'lib, u asosan otishmalarning sport mahorati va yutuqlarini belgilaydi.

Stenddan otishchi uchun zarur bo'lgan barcha fazilatlarni rivojlantirishga imkon beradigan SPTning asosiy vositalari bu sof otish mashqlari, o'q otish maydonchasida sportchi tomonidan bajariladigan harakatlar. Biroq, faqat kichik qurollardan foydalanish etarli emas. Muayyan fazilatlarni rivojlantirishga qaratilgan maxsus tanlangan mashqlar yordamida sezilarli ta'lim effektiga erishish mumkin.

Kuchga chidamlilik nisbatan uzoq va sezilarli mushaklar kuchlanishidan kelib chiqqan charchoqqa dosh berish qobiliyatidir. Chidamlilikning ikki turi mavjud: umumiy va maxsus. O'quv mavsumi davomida uzoq muddatli va intensiv yuklarni ta'minlaydigan funktsional tizimlarni ishlab chiqish uchun umumiy chidamlilik zarur. U tsiklik sport turlari yordamida ishlab chiqilgan: yurish, kros, chang'i, suzish, sport o'yinlari. Qabul qilingan nishonlar sonini bosqichma-bosqich oshirish bilan mashg'ulot paytida o'q otish jarayonida maxsus chidamlilik rivojlanadi. Atletik o'sishni belgilaydigan ushbu sifatni yanada samarali rivojlantirish uchun mashg'ulotlarga ko'p marta takrorlash bilan bajarilishi kerak bo'lgan patronsiz "o'q otish" elementlarini bajarishni kiritish kerak: qurolni ko'tarish, bog'lash, ushlash. qurolni turli o'q otish pozitsiyalarida, 2-3 daqiqalik dam olishdan keyin harakatlarni tiklash bilan charchaguncha "ta'sirlangan joylar" ni turli joylarga qaratib o'q otishni taqlid qilish.

Chidamlilikni (kuch va statik) yaxshilash uchun mashqni bir necha marta takrorlashga asoslangan cheklanmagan og'irliklar usulidan foydalanib, turli xil og'irliklar qo'llaniladi, ularni tanlash sportchining yoshi, jinsi va tayyorgarligiga bog'liq. Bular dumbbelllar, dori to'plari, ekspanderlar, o'rta va kichik vaznli kuch-quvvat mashqlari uskunalari bo'lishi mumkin. Bu nafaqat mashg'ulot og'irligining o'lchamini, balki harakatlarni takrorlash sonini va ularni bajarish tezligini ham hisobga olish kerak. Stenddan otishda asosiy og'irlik qurol hisoblanadi. Kuchga chidamlilik ustida ishlayotganda, xuddi shu harakatni boshlanishigacha takrorlash kerak biroz charchoq. Ko'pincha, kuch chidamliligini oshirish uchun qurolning og'irligi maksimal og'irliklarga yaqin mashqlarni bajarish orqali oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar yoki yomon o'qitilgan sportchilar bilan ishlashda maksimal va haddan tashqari og'irliklardan foydalanmaslik kerak, chunki ular tananing umumiy ortiqcha kuchlanishiga olib kelishi va sog'liq uchun zararli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Og'irlik bilan qurolni ushlab turish mushaklarning ko'proq kuchini talab qilganligi sababli, butun ishning tabiati boshqacha bo'ladi, buni ham hisobga olish kerak. Muhim og'irliklardan foydalanish mushaklarning ko'proq kuchlanishi bilan bog'liq bo'lib, bu ixtiyoriy bo'shashish qobiliyatini pasaytiradi, bu tortishishlar orasidagi pauzalarda juda zarur. Ushbu usuldan foydalanish katta e'tibor talab qiladi. Izometrik (statik) mashqlar juda tez-tez qo'llaniladi, ularning ishlashi harakat yo'qligida mushaklarning kuchlanishi bilan tavsiflanadi va sportchining harakatlari odatda statsionar ob'ektga qaratilgan. Har xil og'ir narsalarni, shu jumladan qurolni statsionar holatda ushlab turish misol bo'ladi. Har bir mashqda siz 5 dan 20 gacha maksimal kuchlanishni bajarishingiz kerak, ular orasidagi pauzalar 10-20 s. Trening davomida charchoq paydo bo'lguncha 3-5 ta mashq bajaring.

Izometrik mashqlardan foydalanish mashg'ulot paytida kuch mashqlariga sarflangan vaqtni qisqartirish imkonini beradi. Ular har qanday sharoitda, hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin, ko'plab mashqlar maxsus jihozlarni talab qilmaydi; Kuchni rivojlantirish orqali izometrik mashqlar texnikaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biroq, ular oddiy, dinamik harakatlarni to'liq almashtira olmaydi, balki ularni faqat to'ldiradi.

Statik chidamlilik- bu otishchining ma'lum bir holatda (tayyor holatda) otishmani bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt davomida mushaklarning ish kuchlanishini o'zgartirmasdan va biroz uzoqroq ushlab turish qobiliyati.

Statik chidamlilik darajasini oshirgan holda, otuvchi nafaqat qurolni qayta-qayta ko'tarishi, balki uni ushlab turishi, ushlab turish vaqtini asta-sekin 10-15 sekundgacha oshirishi kerak. Sportchining diqqatini mushaklar harakatlarining barqarorligi bilan ta'minlangan "otishma-qurol" tizimining muvozanati va harakatsizligini saqlashga qaratish kerak. Skit otish statik mushaklar ishining elementlarini o'z ichiga oladi. O'q otishdan oldin darhol "o'q otish" tizimini ushlab turish bilan shug'ullanadigan muskullar musobaqa sharoitida mashq bajarish uchun ajratilgan vaqt davomida charchoqsiz statik ishga tayyorlanishi kerak, aks holda ular beixtiyor "qora" boshlaydi va titramoq.

Chaqqonlik- murakkab muvofiqlashtirilgan harakatlarni tezda o'zlashtirish qobiliyati va o'zgaruvchan vaziyatlarga qarab ko'nikmalarni tez va oqilona boshqarish qobiliyati. U kuchli, muvofiqlashtirilgan, chidamli, chaqqon va tezkor odamlarda o'zini yanada aniqroq namoyon qiladi. Chaqqonlik ham aqliy, ham jismoniy omillar bilan belgilanadi: diqqatni taqsimlash va jamlash qobiliyati, tezkor harakat qilish, yangi harakatlarni o'rganish va ularni eng kam kuch va vaqt bilan bajarish, tez o'ylash, his-tuyg'ularni boshqarish va bajarish uchun ixtiyoriy harakatlar. murakkab muvofiqlashtirilgan harakatlar. Yuqori darajada muvofiqlashtirilgan harakatlarni bajaradigan stend ijrochilari uchun tezkorlik ayniqsa muhimdir.

Chaqqonlikni rivojlantirish uchun skameykali sportchilarning yuqori texnik mahoratini belgilaydigan makon va vaqtdagi harakatlarini idrok etish, muvozanat hissi, kuchlanish va dam olishning oqilona almashinishi katta ahamiyatga ega. Har xil jismoniy mashqlar keng qo'llaniladi, ammo eng katta foyda turli mushak guruhlari ishini vaqt, tartib va ​​mushak harakatlarining dozasi bo'yicha aniqlik va muvofiqlashtirishni talab qiladigan mashqlardan keladi. Ushbu mashqlarni bajarayotganda, otuvchi yangi vosita qobiliyatlari va qobiliyatlarini o'zlashtiradi. Yangilik elementlari bo'lgan va muayyan muvofiqlashtirish qiyinchiliklari bilan bog'liq mashqlar juda foydali. Mashqni o'zlashtirganingiz sayin, uning chaqqonlikning yaxshilanish darajasiga ta'siri kamayadi. Keyinchalik yaxshilanish yangi, ilgari noma'lum elementlarni va boshqa kombinatsiyalarda allaqachon tanish va o'rganilmagan elementlarni kiritish orqali mumkin.

Oddiy akrobatik sakrashlar, jonglyor mashqlari, sport va ochiq o'yinlar yordamida yaxshi ta'sirga erishiladi.

Chaqqonlikni oshirishga qaratilgan vositalar:

• arqon bilan aylana bo‘ylab oldinga sakrash;
• arqon bilan bir qatorda yugurish;
• turli guruhlar va yo'nalishlarda akrobatik sakrashlar (salto, rulon, burilish);
• bir yoki ikki qo'l bilan narsalarni jonglyor qilish;
• ikki yoki uchta tennis to'pi bilan jonglyorlik qilish;
• har bir qadam, ikki, uch va to'rt qadam uchun o'ngga va chapga chuqur egilgan holda aylana bo'ylab yurish;
• muvozanatni saqlashingiz va berilgan harakatlarni bajarishingiz kerak bo'lgan raqobatbardosh o'yinlar;
• yugurish, sakrash, toqqa chiqish, emaklash kabi kombinatsiyalangan estafeta poygalari.

Mashqlarni tanlashda jismoniy rivojlanishning mosligini, sportchilarning tayyorgarligini va mumkin bo'lgan jismoniy shikastlanishlarning oldini olish uchun tavsiya etilgan mashqlarning murakkabligini hisobga olish kerak. Agar taklif qilingan mashqlar muvaffaqiyatli bajarilsa, o'quvchida qoniqish hissi, qandaydir g'urur va ular bilan o'ziga ishonch paydo bo'ladi.

Tezlik qobiliyatdir:

• shoshilinch vosita harakatlarini talab qiladigan vaziyatlarda darhol reaksiyaga kirishing;
• inson tanasida harakatlarning tezligi xususiyatlari bevosita bog'liq bo'lgan jarayonlarning o'tishini ta'minlash;
• vaqt birligida ushbu harakatlarning belgilangan soni bilan harakatlarni tezlikda bajarish.

Stenddan otishda tezlik nishonning paydo bo'lishiga reaktsiya tezligida va o'qning bajarilishi tezligida namoyon bo'ladi.

Amalga oshirilgan harakatlarning tezligi harakatlar intensivligi va ixtiyoriy harakatlar bilan rivojlanadi, tezkor javob berishga psixologik munosabat juda muhimdir. Otuvchi kutilgan signalga javoban nima qilishini aniq bilishi kerak. Uning diqqatini jamlash va harakat uchun kutilgan signalga (maqsadni tark etish) yo'naltirilishi kerak.

Har xil harakatlarning tezligi asabiy jarayonlarning harakatchanligiga (qo'zg'alish va inhibisyonning o'zgarish tezligi) bog'liq. Tegishli ogohlantirishlarga javoban vosita harakatlarining takroriy takrorlanishi bilan yaxshilanadi. Otish harakatini bajarish tezligini rivojlantirishning asosiy usuli - bu texnikaning har bir elementini va umuman otishmani bir necha marta mukammal takrorlash. Kadrlar optimal tezlikda va cheklangan vaqt ichida bajarilishini ta'minlash uchun harakat yoki harakatni bajarish texnikasi yaxshi o'zlashtirilgan va mukammal bo'lishi kerak. Harakatlarning tezligi va reaktsiya tezligi tegishli ixtiyoriy harakatlar bilan oshirilishi mumkin.

Faoliyatga raqobat elementlarini kiritish va harakat yoki reaktsiya tezligini belgilaydigan signallardan foydalanish orqali yaxshi natijaga erishiladi. Tezlikni rivojlantirish vositalaridan biri o'yin davomida bajariladigan elementlarning xilma-xilligi tufayli sport va ochiq o'yinlardir.

Muvofiqlashtirish- qo'yilgan vosita vazifasiga muvofiq turli xil motor harakatlarini yagona yaxlitlikda muvofiqlashtiradigan va tartibga soluvchi integral motor harakatlarini maqsadga muvofiq ravishda qurish qobiliyati. Muvofiqlashtirish fazoviy, vaqtinchalik va dinamik miqdorlarning qanchalik to'g'ri o'lchanishi va tartibga solinishiga bog'liq: "makon hissi", "vaqt hissi", "mushak hissi"; statik pozitsiyalar va dinamik muvozanat qanday saqlanadi; vosita harakatlari mushaklarning ortiqcha kuchlanishisiz (qattiqligi) bajariladimi. Muvofiqlashtirish qobiliyatlari asosan markaziy asab tizimining funktsiyalari va plastika deb ataladigan xususiyat bilan belgilanadi.

Muvofiqlashtirishni quyidagi asosiy metodologik yondashuvlar yordamida yaxshilash mumkin va takomillashtirish kerak:

• murakkablikni bosqichma-bosqich oshirish bilan yangi harakatlarni o'rganish;
• to'satdan o'zgargan vaziyatga moslashish qobiliyatini tarbiyalash;
• "Makon, vaqt hissi, mushak sezgilarining aniqligi" ni oshirish uchun o'rnatish.

Muvofiqlashtirishning murakkabligini oshirish - muvofiqlashtirish qobiliyatlarini yaxshilash uchun ishlatiladigan mashqlar uchun asosiy talab. Ushbu mashqlarni o'rganish uchun standart takrorlash usuli qo'llaniladi, chunki ularni faqat ko'p sonli takrorlashlardan keyin o'zlashtirish mumkin.

Yaxshilash statik asosi statik chidamlilik bo'lgan muvozanat uchun quyidagi uslubiy usullar qo'llaniladi:

• pozani saqlash vaqtini uzaytirish;
• vosita analizatoriga qo'shimcha talablar qo'yadigan vizual nazoratni istisno qilish;
• qo'llab-quvvatlash maydonini qisqartirish.

Mushaklarning ixtiyoriy bo'shashishi- bu ixtiyoriy harakatlar orqali bo'sh mushaklarni bo'shatish qobiliyati. Mushaklarni ixtiyoriy ravishda bo'shashtirish qobiliyati sportchilarning yuqori yutuqlari uchun zarur shartdir.

Mashg'ulotlar ham, musobaqalar ham sportchilardan mushaklarning kuchlanish darajasini boshqarish qobiliyatini talab qiladi. Yuqori toifali sportchilar mashqlar bajarilishini ta'minlaydigan mushaklarni qanday jalb qilishni biladilar, harakat darajasini optimal ravishda taqsimlaydilar va pauzalar paytida ishlamaydigan mushaklarni ixtiyoriy ravishda bo'shashtiradilar, bu esa ularning faoliyatini tezda tiklashga imkon beradi. Mushaklarni ixtiyoriy ravishda bo'shatish qobiliyati etarli darajada rivojlanmaganligi mushaklarning kuchlanishiga (tonik) olib kelishi mumkin, bu esa muvofiqlashtirish kuchlanishiga olib keladi. Bu murakkab harakatlardagi buzilishlar tufayli yuzaga keladi, ularning texnikasi hali o'zlashtirilmagan va qo'llanilmagan. Haddan tashqari kuchlanish zarbaning aniqligiga to'sqinlik qiladi va sport o'sishini sekinlashtiradi. Ushbu turdagi keskinlik yangi, ko'pincha mantiqsiz otishni o'rganish usullarini o'zlashtirganda, yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun xosdir.

Ixtiyoriy mushaklarning gevşemesini o'zlashtirish uchun sizga kerak:

• muskullar bo'shashganda paydo bo'ladigan his-tuyg'ularni, kuchlanishning pasayishidan tananing bo'shashgan qismining o'z tortishish kuchi ta'sirida "tushilishiga" qadar farqlash qobiliyatini rivojlantirish;
• kuchlanishdan yengillikka sekin, "qadamlar" bilan o'ting (ularning imkon qadar ko'p bo'lishi kerak);
• aksincha, keskinlikdan yengillikka tez o'tish;
• turli mushak guruhlarini ketma-ket bo'shashtirish;
• tananing alohida qismlarini passiv silkitib, turli mushak guruhlarini bo'shashtiring.

Mushaklarni ixtiyoriy ravishda bo'shashtirish qobiliyatini yaxshilash uchun mashqlarni otishchi shunday darajada o'zlashtirishi kerakki, u ish va dam olish vaqtida ularning holatini tartibga solishi, kuchlanish va bo'shashish darajasini o'zgartirishi mumkin. Agar mashg'ulot paytida yoki musobaqada mashq bajarish paytida charchoq hissi paydo bo'lsa, sportchi to'xtashi va tezda, qiyinchiliksiz, ma'lum mushak guruhlarini bo'shashtirib, mushaklarning kuchlanishini engillashtirishi kerak. Bo'shashgan mushaklar o'z ish faoliyatini tiklagandan so'ng, otuvchiga otishni muvaffaqiyatli davom ettirish imkoniyatini beradi. Otuvchi murabbiy rahbarligida mushaklarini boshqarishni qanchalik tez o'rgansa, zarbani bajarish mahoratini shunchalik tez egallaydi.

Maxsus jismoniy tayyorgarlikning muhim vazifasi mushaklarning holatini nazorat qilish va ularni boshqarish qobiliyatini rivojlantirish va takomillashtirishdir. Otishchi otishmaga qo'shiladigan harakatlarning to'g'ri bajarilishidan eng kichik og'ishlarni sezishni va his qilishni o'rganishi kerak. Otuvchi "mushak tuyg'usini" rivojlantirishi kerak, bu unga dastlabki bosqichda og'ishlarni sezish, diqqatini jamlash, tayyorgarlik va tortishish paytida mushaklarning his-tuyg'ulariga e'tibor berishga imkon beradi. Mushak tuyg'usini rivojlantirishning asosiy vositasi - qurol bilan maxsus mashq qilish, elementlarni bajarish uchun barcha harakatlarga taqlid qilish va umuman otish. Bunday mashg'ulotlar to'g'ridan-to'g'ri o'q otish maydonchasida patron bilan otish paytida, sinfda va uyda - patronsiz amalga oshiriladi. Maxsus jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotning umumiy rejasiga isinishning mustaqil qismi sifatida ham, bir vaqtning o'zida texnik tayyorgarlikning tarkibiy qismi sifatida kiritilishi kerak.

Agar tortishish bazasida kamida kichik sport zali bo'lsa, u holda boshlang'ich tayyorgarlik guruhlari va birinchi kurs o'quv guruhlarida murabbiy haftalik mashg'ulotlardan birini butunlay umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlashi mumkin.

Qizdirish; isitish

Treningni isinish bilan boshlashingiz kerak. U umumiy rivojlanish mashqlari, aqliy mashqlar (ideomotor) va maxsus jismoniy mashqlardan iborat bo'lishi kerak.

Birinchi bajariladigan mashqlar - murabbiy rahbarligida umumiy rivojlanish jismoniy mashqlari (GPE). Jismoniy tayyorgarlik mashqlarini bajarish tabiati dastgoh sportining o'ziga xos xususiyatlariga mos kelishi kerak. Otishmachi kuchli mushak ishiga yoki yuqori yurak urishiga muhtoj emas. Vazifa - mushaklar va ichki organlarni tortishish uchun zarur bo'lgan ishlarga tayyorlash. Har bir vosita mashqlari oz miqdorda, shoshilmasdan, sekin sur'atda, duruşni mahkamlash - bir necha soniya kechikish (muzlash) bilan bajarilishi kerak (statik element). Sportchi bu soniyalarda mushaklarning statik faolligini nazorat qilishni o'rganishi kerak.

Isitishning ikkinchi qismida otishma bo'lajak mashg'ulot uchun rejalashtirilganlarga mos kelishi kerak bo'lgan aqliy mashqlarni bajaradi. Otish mashqlarini aqliy bajarishga tayyorgarlik ko'rayotganda, otuvchi o'z o'rnini egallashi kerak. Qurolni olmasdan, diqqatni jamlang, so'ngra qat'iy belgilangan ketma-ketlikda o'q otishning murakkab harakatlarining barcha elementlarini aniq tasavvur qiling. Otuvchi bunday harakatlarni - maxsus jismoniy yo'nalishdagi mashqlarni bajarishga o'tish uchun zarur bo'lgan miqdorda bajaradi. Murabbiyning vazifasi yangi otuvchiga aqliy (ideomotor) mashqlarni bajarishga o'rgatishdir. Bu oson emas, lekin zarur va foydali. Aqliy mashqlarni bajarish paytida otishchi maxsus jismoniy yo'nalishdagi mashqlarni (SPF) bajarish uchun maqbul bo'lgan holatga ega bo'ladi. Fikrlash mashqlari “Ilovalar” bo‘limida batafsil ko‘rib chiqiladi (244-245-betlar).

Uchinchi, yakuniy, isitishning bir qismida, oldingi ish bilan tayyorlangan otishma qurolni oladi va maxsus jismoniy yo'nalishdagi mashqlarni bajaradi. Maqsad - zarbani bajarishda ishtirok etuvchi barcha mushak guruhlarini tayyorlash, alohida elementlarning bajarilishi va umuman tortishish ustidan ichki nazoratni safarbar qilish. Mashqlar otishni o'rganish texnikasining alohida elementlarini takrorlashga, bir nechta elementlarni bir harakatga birlashtirishga, yaxlit harakat-zarbni muvofiqlashtirishga va kuchga chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi mumkin. SFN mashqlari elementlarning bajarilishiga va umuman otishmaga e'tibor qaratish uchun patronsiz bajariladi. Agar sportchi barcha isinish mashqlarini aniq bajarsa, unga yaqinlashib kelayotgan mashg'ulot yukini engish osonroq bo'ladi.

Maxsus jismoniy mashqlarni bajarish odatiy holga aylandi va hech kim isinishning bu qismiga ehtiyoj borligiga shubha qilmaydi. Aqliy yo'naltirilgan mashqlar (ideomotor qobiliyatlar) va umumiy rivojlanish mashqlari juda kamdan-kam hollarda bajariladi. Ko'rinib turibdiki, loydan kaptar otuvchilarning ko'nikmalarini tezroq o'sishi uchun ushbu mashqlarning ehtiyoji va foydalari etarli darajada baholanmagan. Aqliy mashqlarni o'zlashtirish katta kuch va vaqtni talab qiladi. Afsuski, rivojlanish metodologiyasi hali etarlicha chuqur ishlab chiqilmagan va bu masala bo'yicha o'quv adabiyotlari kam. Bu sportchini bo'lajak ishni bajarishga tayyorlashga etarlicha e'tibor bermaslikning sabablaridan biridir.

Ko'pgina murabbiylar umumiy jismoniy mashqlarni bajarish orqali mashg'ulotlarni ataylab boshlamaydilar. An'anaviy isinish ko'pgina sport turlari bo'yicha sportchilarni mashg'ulot paytida, funktsional tizimlar, mushaklar va markaziy asab tizimi vosita stressiga tayyor bo'lishi kerak bo'lgan dinamik ishlarni bajarishga olib keladi. Stend otishmalari statika bilan birlashtirilgan dinamikaga asoslangan harakatlarni amalga oshiradilar. Boshqa sport turlari bo'yicha tayyorgarlik mashg'ulotning asosiy qismini boshlashdan oldin uzoq vaqt dam olish zarurati tufayli tik turgan sportchilar uchun vaqtni behuda sarflashga aylanadi. Stend ijrochisining tayyorlik holati boshqacha. Shu sababli, stenddan otishning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, jismoniy tayyorgarlik mashqlarini qat'iy tanlash va ularni kichik hajmda va past intensivlikda bajarish kerak, ammo sportchining tanasini mashg'ulotlar va musobaqalarda otish mashqlarini bajarishga tayyorlash uchun etarli.

Trening paytida, charchoq belgilari paydo bo'lganda, qisqa pauzalar va dam olishni joriy qilish oqilona bo'ladi, bu vaqt davomida qurol bilan ishlashdan charchoqni ketkazadigan dam olish va cho'zish uchun bir nechta jismoniy mashqlarni bajarish foydalidir.

Mashg'ulot oxirida umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun mo'ljallangan vaqtning ikkinchi qismidan foydalanish kerak. Sportchilar nafaqat to'plangan kuchlanish va charchoqni engillashtiradigan, balki tananing funktsional imkoniyatlarini oshiradigan, muvofiqlashtirishni, maxsus chidamlilikni, kuchni, tezlikni va chaqqonlikni yaxshilaydigan mashqlarni bajarishlari kerak. Mashqlar shunday intensivlik va hajm bilan bajarilishi kerakki, ular mashg'ulot effektini beradi. Mashq qilishning ushbu usuli bilan muqarrar charchoq tabiiydir, ammo qo'rqinchli emas, chunki oldinda dam olish bor, bu sportchining ish faoliyatini tiklash uchun etarli. Umumiy jismoniy tayyorgarlikning yakuniy qismi uchun vaqt qisqa bo'lganligi sababli, siz bir yoki ikkita sifatni yaxshilash uchun mashqlarni bir darsda, boshqalarni esa keyingi darslarda navbat bilan bajarishingiz mumkin. Mashg'ulot davomida bajariladigan jismoniy mashqlarning umumiy hajmi kichik, shuning uchun sportchilar ularni ertalabki mashqlarga va umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun mustaqil mashg'ulotlarga kiritishlari kerak. Muvofiqlashtirish va muvozanat uchun murakkab mashqlarni bajarish orqali mashg'ulotni tugatishingiz kerak. Odatda, bunday mashqlar darhol muvaffaqiyatli bo'lmaydi, beixtiyor xatolar tabassum, kulish va kayfiyatni ko'taradi. Mashqni bir necha marta takrorlash orqali talabalar uni o'rganishlari va uyda mukammal o'zlashtirishlari kerak. Keyingi darsda siz uy vazifangiz bajarilganligini tekshirishingiz kerak. Iloji bo'lsa, mashg'ulotning ajoyib yakuni quvnoq ritmik musiqa (aerobika) ostida raqs harakatlarini bajarish bo'lishi mumkin.

Burg'ulash mashqlari

• burg'ulash texnikasi, buyruqlar bo'yicha amalga oshiriladi: "Tur!", "Diqqat!", "Teng!", "Tartibda - to'lang!", "Chetlaning!", "Bemalol!", "Tarqaling!";
• qurilish va qayta qurish: shakllanish uchun dars boshlanishidan oldin "Bir (ikki) safda - tur!" buyrug'i beriladi, boshqa holatlarda: saflar, ustunlar, tarkibdagi o'zgarishlar - har xil murakkablikdagi bir tarkibdan ikkinchisiga o'tish. buyruq bo'yicha amalga oshiriladi;
• harakat: yurish qadami, yurish (muntazam) qadam, yugurish, qadamdan yugurishga va yugurishdan qadamga o'tish, harakat yo'nalishini o'zgartirish, aylana bo'ylab harakatlanish;
• ochish va yopish: qatlam oralig'ini yoki masofasini oshirish va ochiq qatlamni siqish texnikasi ham tegishli buyruqlar bo'yicha amalga oshiriladi.

Umumiy rivojlanish mashqlari

Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar guruhlarga bo‘linadi: qo‘l va yelka kamarini mashq qilish, bo‘yin, bosh, oyoq va tos kamarini mashq qilish, gavda va butun tanani mashq qilish mashqlari.

Mashqlar qo'l va barmoqlarning mushaklari uchun:

• 1-2 hisobda barmoqlaringizni taranglik bilan cho'zing, 3 ta hisobda, ularni taranglik bilan yoying, 4 ta hisobda, ularni birlashtiring;
• ikkala qo'lning barmoq uchlarini ulang, qattiq bosib, barmoqlaringizni bir-biriga siljiting va ularni bir-biridan yoying;
• barmoqlaringizni mushtga kuch bilan qisish va ochish;
• tennis to'pi yoki kauchuk uzukni sekin siqib chiqaring;
• kaftlaringizni bir-biriga bosib, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying (kaftlar bir-birini kuch bilan bosadi);
• devorga egilgan holda barmoq uchlarini devorga qo'ying, surish mashqlarini bajaring (devordan masofa individualdir va har bir sportchining umumiy tayyorgarligiga bog'liq);
• devordan bir qadam masofada turib (bir oz kamroq, bir oz ko'proq), barmoq uchlarini unga qo'ying (qo'llar tekis) va itaring.

Mashqlar qo'llar va elkama-kamar mushaklari uchun:

• Pastga tushirilgan qo'llaringizni tanangizga kuch bilan bosing, asta-sekin 4,6,8 gacha hisoblang, kuchlanishni engillashtiring;
• barmoqlaringizni ushlang, qo'llaringizni iyagingizga ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing;
• qo'llar peshonadagi qulfda, kuch bilan boshingizni oldinga egib oling;
• qo'llar boshning orqa qismidagi qulfda, boshni kuch bilan orqaga torting;
• pastda dumbbelllar, qo'llarni elkalariga egish; xuddi shunday kauchuk amortizator bilan, uning ustida turib, uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang;
• keng tarqalgan qo'llarda "yotadigan" holatda, o'ng va chap qo'llaringizni navbatma-navbat egib oling;
• "gantellardan elkalariga" pozitsiyasidan, qo'llarni yuqoriga cho'zish;
• devorga qaragan urg'udan (stol, skameyka, yotish) qo'llarni kengaytirish (surish).

Mashqlar bo'yin mushaklari uchun:

• boshni oldinga, orqaga, yon tomonlarga egish;
• boshni chapga, o'ngga buradi;
• boshning dumaloq harakatlari har ikki yo'nalishda ham navbatma-navbat;
• boshning orqa tomonidagi qo'llar, boshni oldinga va orqaga burish, qo'llarning qarshiligini engish.

Mashqlar oyoq va tos kamarlari uchun:

• oyoq barmoqlariga ko'tarish, shuningdek, dumbbelllar bilan;
• oyoq barmoqlarida yurish;
• oyoqning tashqi tomonida yurish;
• ikki oyoqqa cho'zish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish; 1-2 sanasida o'tiring, 3-4 marta ko'taring, mashqni juda sekin bajaring, hisoblashni 6, 8 ga yetkazing; qo'llardagi dumbbelllar bilan bir xil;
• tiz cho'kish, to'g'ri gavda bilan orqaga egilish; bir xil, lekin oldinga, shinani ushlab turgan sherik bilan;
• oyoqlarini bir-biridan ajratib, o'ngga va chapga navbat bilan tos suyagining dumaloq harakatlari;
• o'ng yoki chap oyog'i bilan keng oldinga siljish holatida bahorgi pastga harakatlar; bir xil - o'pka holatida, o'ngga yoki chapga.

Mashqlar torso uchun:

• "tik" holatida, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar belda, orqaga egilib, qo'llar elkalariga, yuqoriga, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• "tilt" holatida qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, xuddi dumbbelllar bilan;
• "tik turgan" holatda, prujinali oldinga egiladi, "o'tirish" holatida bir xil;
• "oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar kamarda" holatida, tananing o'ng va chap tomonlarga navbatma-navbat bahorli burmalari;
• "oyoqlar bir-biridan ajratilgan, qo'llar yelkaga" pozitsiyasida, tananing o'ng va chap tomonlarga navbatma-navbat prujinali egilishi;
• "oyoqlar bir-biridan ajratilgan, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan" holatida, o'ng va chap tomonlarga navbatma-navbat torsonning prujinali egilishi;
• "oyoqlarni bir-biridan ajratish" holatida tananing dumaloq harakatlarini navbatma-navbat o'ng va chap tomonlarga bajaring.

Mashqlar to'g'ri pozitsiyani shakllantirish:

• devorga qarshi turing, uni boshingizning orqa qismi, elkama pichoqlari, dumba, to'piqlari bilan tegizing; bu pozitsiyani saqlab, devordan uzoqlashing; odatiy holat va to'g'ri turish holati o'rtasidagi farqni aniqlash;
• orqa va tos suyagini devordan ko'tarmasdan, cho'kkalab, gamni o'ng va chap tomonlarga navbatma-navbat egib, orqa tomon bilan turing.

Muvofiqlashtirish va muvozanatni rivojlantirish uchun mashqlar

i.p. – asosiy pozitsiya, bilaklarni qarama-qarshi yo'nalishda aylantirish: soat yo'nalishi bo'yicha chapga, soat sohasi farqli o'ngga;

i.p. - asosiy pozitsiya, tekislangan qo'llarning yoki egilgan tirsaklarning qarama-qarshi yo'nalishda aylanishi (biri soat yo'nalishi bo'yicha, ikkinchisi esa teskari).

Pozalarda muvozanatni saqlash:

• "qaldirg'och" - i.p. - asosiy pozitsiya, qo'llar yon tomonga ko'tarilgan; egilib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, bosh barmog'ingizni torting, boshingizni to'g'rilang, 30 soniyagacha bir oyoqqa egilib turing (navbat bilan);
• "to'pponcha" - i.p. - asosiy pozitsiya, qo'llar oldinga cho'zilgan, bir oyog'i oldinga ko'tarilgan, ikkinchisiga sekin cho'zilgan, keyin asta-sekin ko'tarilgan; oyoqlarni o'zgartirish, squatni takrorlash;
• "Heron" - bir oyog'ida turing, qo'llar ko'kragida, ko'zlar yopiq (har bir oyog'ida 30 soniyagacha);
• posture muvozanati - i.p. – asosiy pozitsiya, qo‘llaringizni ko‘kragingizga qo‘ying, bir oyog‘ingizni ikkinchisining oldiga qo‘ying, bu oyoqning tovonini ikkinchisining barmog‘iga tegizing, ko‘zingizni yuming va 1 daqiqa turing; oyoqlarini o'zgartirish.

Turli mushak guruhlarini taranglash va bo'shashtirish uchun mashqlar

I.p. - asosiy stend; chuqur nafas oling, so'ngra nafasni 4-6 soniya ushlab turing va alohida muskullar yoki mushak guruhlarini taranglashtiring, nafas chiqarish va mushaklarni bo'shashtirish.

I.p. - asosiy stend; qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni 6-8 soniya davomida mushtga ushlang, so'ngra dam oling va qo'llaringizni "tashlang".

I.p. - asosiy stend; qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, 6-8 soniya davomida elkangiz va bilak mushaklarida izometrik kuchlanishni bajaring, so'ngra bo'shashib, avval bilaklaringizni, so'ngra elkangizni "tushiring".

I.p. - asosiy pozitsiya, qo'llarni yuqoriga ko'tarish; Qo'llaringizni, so'ngra bilaklaringizni "tashlang", qo'llaringizni pastga tushiring va oldinga yarim egilib, ularni passiv ravishda o'ngga va chapga aylantiring.

I.p. - asosiy stend; bo'yin muskullarini 6-8 soniya davomida torting, so'ng ularni bo'shashtiring va ularni "tashlang".

I.p. - asosiy stend; 1 - oldinga egilib, qo'llarni yon tomonga buring, qo'llarning mushaklarini va yuqori oyoq-qo'llarning kamarini kuchli taranglashtiring, barmoqlarni mushtlarga mahkam bog'lang; 2 - mushaklarning kuchlanishini kamaytirish; 3 - mushaklarni bo'shashtiring (qo'llar tushadi); 4 - i.p.

I.p. - asosiy stend; 1 - mushaklarni, qo'llarni elkalariga kuchli taranglash; 2 - qo'llar yuqoriga ko'tariladi (mushaklar tarang); 3 - mushaklarni bo'shashtirish, qo'llar va bilaklarni "tashlash"; 4 - mushaklarni bo'shashtirish, qo'llarni "tashlash".

I.p. - "tik turgan oyoqlar"; 1 - chuqur nafas oling, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring va tirsaklarga buking; 2 - qo'l va bo'yin mushaklarini torting, nafasingizni ushlab turing; 3 - qo'llaringizni pastga tushiring, boshingizni ko'kragingizga tushiring, to'liq bajaring

ekshalasyon. I.p. - asosiy stend; alohida mushak guruhlarini torting va bo'shashtiring, avval mushaklarni biroz torting, so'ngra asta-sekin kuchlanishni oshiring, so'ngra xuddi shu sekin mushaklarning gevşemesini boshlang va boshqa mushak guruhlarida ham xuddi shunday qiling.

I.p. – “oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing”, avval bir qo‘lni egib, mushaklarni torting, ikkinchi qo‘lni bo‘shashtiring va taxminan 10 soniya davomida silkiting;

ikkala qo'lning mushaklarini bo'shashtiring. Qo'llarni almashtirish, xuddi shu mashqni bajaring.

I.p. - "gimnastika skameykasida o'tirish", qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, qorin va orqa mushaklaringizni tarang (qolganlari bo'shashgan). Mushaklarning umumiy gevşemesini amalga oshiring.

I.p. - "gimnastika skameykasida o'tirish", oyoqlarini cho'zish; 1 - oyoqlarning mushaklarini torting (qolganlari bo'shashadi); 2-5 - kuchlanishni ushlab turish; 6 - oyoq mushaklarini bo'shashtirish, oyoqlarni massaj qilish, oyoq mushaklarini silkitib massajni tugatish.

I.p. - "qo'llaringizni tizzangizga o'tirib", barcha mushaklarni bo'shashtiring, faqat oyoq mushaklarini, keyin qorin, orqa, bo'yin, qo'l mushaklarini torting. Oyoq mushaklarini, keyin qorin, orqa, bo'yin, qo'l mushaklarini bo'shashtiring va erkin nafas olishni o'rnating.

I.p. - "qo'llar belda", bir oyoqda turib, ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga va ichkariga erkin silkiting. Xuddi shu mashqni bajaring, oyoqlarni o'zgartiring.

I.p. - "orqangizda yotish"; 1 - chuqur nafas oling, tananing barcha mushaklarini torting; 2-9 - mushaklarning kuchlanishini va nafas olishni ushlab turish; nafas oling, mushaklaringizni bo'shashtiring.

Ertami-kechmi, har bir inson o'z figurasiga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi deb o'ylaydi. Odamlarning miyasiga keladigan birinchi fikr sport zaliga borishdir. Axir, Internetda uyda jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash deyarli mumkin emas degan afsona bor. Bugun biz sizga bu unday emasligini isbotlaymiz. Axir, uyda siz ham relyef, ham massa ustida ishlashingiz mumkin. Bor!

Sizga nima kerak bo'ladi

Uyda tanangizni o'zgartira olmaysiz degan afsonani yo'q qilish uchun keling, o'quv jarayonini qurish tamoyillarini chuqurroq tahlil qilaylik. Keling, tanani iloji boricha samarali ishlash uchun bir nechta bo'g'inlarni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarish kerakligidan boshlaylik. Uyda bizda kamida 5 ta mashq qilish imkoniyati mavjud.

Mushaklarni o'stirish uchun har bir to'plamda 12 tadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarish kerak. O'n ikkinchi takrorlash siz uchun juda qiyin bo'lishi kerakligini tushunish juda muhim va siz o'n uchinchisini qila olmaysiz. Shunday qilib, xulosa o'zini ko'rsatadi bizga qo'shimcha vazn kerak.

Qo'shimcha vazn sifatida siz har qanday narsani olishingiz mumkin:

1. Qum va suv bilan shishalar.
2. Kitoblar.
3. G'isht.

Bundan tashqari, siz cho'kish yoki surish paytida kichik ukangiz yoki opangizdan yelkangizga o'tirishni so'rashingiz mumkin.

Eng aqlli yechim dumbbelllar yoki og'irliklarni sotib olishdir. Ularni sport do'konida emas, balki reklama orqali sotib olish yaxshiroqdir, bu bilan siz bir necha ming rublni tejaysiz. Bundan tashqari, qo'shimcha og'irlik sifatida dumbbell disklari yoki choynakni olish kitobli ryukzakka qaraganda ancha qulayroqdir. Shuningdek, siz boshqa ko'plab mashqlarga kirish imkoniga ega bo'lasiz..

Og'irliklar va dumbbelllarga qo'shimcha ravishda sizga parallel barlar va gorizontal bar kerak. Ularni har qanday hovlida topish mumkin. To'g'ri, bu erda ikkita kamchilik bor:

1. Mashq qilish uchun siz uydan chiqib ketishingiz kerak.
2. Qish mavsumida siz mashq qila olmaysiz.

Shuning uchun, parallel chiziqlar bilan devorga o'rnatilgan gorizontal barni sotib olish yaxshiroqdir. Uning narxi 2000 rubldan oshmaydi. Shunday qilib, sizning xarajatlaringiz miqdori taxminan 5000-6000 rublni tashkil qiladi. Katta shaharlardagi sport zallariga uch oylik a'zolik ham xuddi shunday turadi. Treningdan keyin 3 oy ichida sizning xarajatlaringiz qoplanadi va natija sport zalida mashq qilishdan yomon bo'lmaydi.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Siz bajaradigan barcha mashqlarni ikkita katta guruhga bo'lish mumkin:

1. Ko'p bo'g'inli.
2. Izolyatsiya qiluvchi.

Ko'p qo'shma mashqlar

• Har xil tortish imkoniyatlari.
• Push-uplarning turli xil variantlari.
• Squats.

Siz dumbbell sotib olganingizdan beri, quyidagi mashqlar siz uchun mavjud bo'ladi:

1. Dumbbelllar bilan chayqalish va o'pka qilish.
2. Dumbbellni tik turgan holatda yuqoriga bosing.
3. Belga egilgan dumbbelllar qatori.
4. Dumbbell qatorini iyakgacha.

Ushbu mashqlar ham ko'p qo'shma mashqlar bo'lib, ular o'quv dasturingizga kiritilishi kerak.

Izolyatsiya mashqlari

Izolyatsiya mashqlari faqat bitta bo'g'inni o'z ichiga oladi. Biz ularga biceps, triceps, deltalar va bilaklar kabi kichik mushak guruhlarini ishlab chiqish uchun kerak. Va shuningdek, katta mushak guruhlarini batafsil o'rganish uchun . Bunday mashqlarga quyidagilar kiradi:

• Qo'llarni egish va kengaytirish uchun turli xil variantlar.
• Qo'llaringizni turli yo'nalishlarda dumbbelllar bilan ko'taradi.
• Dumbbelllar bilan bilakni egish va kengaytirish.
• Kreslolarda yotgan holda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish.

Aytgancha, mushak korsetini mashq qilish uchun mashqlarni eslatib o'tolmaymiz:

• Qorin bo'shlig'i uchun oyoqlar va oyoqlarni ko'tarish.
• Lomber mushaklar uchun orqa kengaytmalar.

Muhim nuqta - vaznni to'g'ri tanlash. Bu shunday bo'lishi kerakki, har bir to'plamda 12 tadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishingiz mumkin. Aynan shu og'ir yuklar mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshiradi.

Qorin va pastki orqa mashqlar yonish hissi paydo bo'lguncha bajarilishi kerak. Bu siz hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizning asosiy belgisidir.

To'plamlar orasidagi optimal tanaffus- 2 daqiqa. Biroq, agar bu vaqt ichida sizning nafasingiz to'liq tiklanish uchun vaqt topa olmasa, biroz kuting va keyingi yondashuvga o'ting.

O'quv dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish kerak

Siz bajarishingiz kerak bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Tanangizdagi barcha mushak guruhlarini bir tekisda ishlash uchun biz o'quv dasturini tuzamiz. Quyidagi omillarni hisobga olish kerak:

• Fitness darajasi.
• Sizning maqsadingiz.

Erkaklar o'zlarini to'liq yuklashlari kerak, chunki ularning mushaklari buni juda yaxshi ko'radi. Ayollarga pull-up va dips qilish kerak emas. Ularning tanasini o'zgartirish uchun oyoqlar, dumba, qorin va pastki orqa uchun mashqlar etarli bo'ladi. Bundan tashqari, push-uplar yordamida ko'krak qafasini torting. Trening davomida qizlarga qo'shimcha vazn kerak emas. Shunga qaramay, ular steroid yirtqich hayvon emas, balki ayollik timsoli bo'lishi kerak.

Agar sizning fitnes darajangiz nolga yaqin bo'lsa va siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, unda bir muddat qo'shimcha vazn haqida unutishingiz kerak. 2-3 hafta davomida haftasiga ikki marta squats, push-up va tortish mashqlarini bajaring. Sizning tanangiz doimiy stressga o'rganib qolganda, biz sizga taklif qiladigan dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

Sizning maqsadingiz yaxshi o'quv dasturini yaratish kalitidir. Massani olish uchun har bir to'plamda 12 dan ortiq takrorlashni bajaring. Agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, vaznni oshiring. Mushaklarni yengillashtirish uchun siz bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, faqat vazn kamroq bo'lishi kerak. Optimal takrorlash soni 15-20.

O'quv dasturida biz har bir mashq uchun faqat yondashuvlar sonini ko'rsatamiz. Va siz maqsadingizga qarab takrorlash sonini tanlaysiz. Taklif etilayotgan o'quv dasturi haftasiga 4 ta mashqni o'z ichiga oladi. Seshanba, chorshanba, juma va shanba kunlari mashq qilishingiz kerak. O'quv jarayonini bandligingiz va ish jadvalingizga qarab hafta boshiga yoki oxiriga o'tkazishingiz mumkin.

Seshanba - ko'krak qafasidagi ish

1. Dips.
2. Keng qo'llar bilan push-uplar.
3. Kreslolarda dumbbell dastgoh pressi.
4. Yotgan holatda dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish.

Har bir mashq 2 ta yondashuvni talab qiladi.

Salom. Ushbu maqolada biz funktsional tayyorgarlik, krossfit (aylanma mashg'ulotlari), jangchilarning jismoniy tayyorgarligi, mashqlar, o'quv komplekslari (dasturlari) va shunga o'xshash narsalar haqida gapiramiz :)

Quyida men CrossFit tizimiga muvofiq o'zimning o'quv sxemamni (dasturimni) taqdim etaman. CrossFit - aylanma trening, ya'ni. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng mashq qilish - dam olmasdan (yoki minimal dam olish bilan). Bularning barchasi haqida batafsil ma'lumot asosiy maqolada => Shunday qilib, dastur:

1. 10 marta imkon qadar yuqoriga sakrash bilan burpi;
2. Oldingizda turgan shtangani 15-20 marta surib sakrash;
3. Kichkina chayqalish yoki choynakni 10 marta tebranish bilan iyagiga kettlebell qatori;
4. Bosh atrofidagi krepning dumaloq harakatlari bir yo'nalishda 5 marta, ikkinchisida 5 marta;
5. Rim kursisi 15-20 marta bosiladi yoki osilgan oyoq barga 10 marta ko'tariladi
6. Giperekstantsiya 10 marta

Mashqlar haqida ko'proq

№ 1. Burpees: ular push-uplar bilan bajarilishi mumkin (quyidagi rasmga qarang):

Yoki shunchaki ko'kragingiz polga tegib (surishsiz):

№ 2. Oldingizda shtangani surish bilan sakrash (quyidagi rasmga qarang, shuningdek, faqat sakrashda):

№ 3. Kichkina chayqalish yoki chovgum chayqalishi bilan choynak qatori:

№ 4. Pancakening dumaloq harakatlari:

№ 6. Hyperextension (ko'p navlari bor, istalganini tanlang, quyida faqat bir misol):

Men shtanga / plastinka / vaznning og'irligi va ushbu o'quv sxemasidagi doiralar (yondashuvlar) soni haqida darhol bir narsa aytmoqchiman. Har bir narsani mashg'ulotingizga ko'ra foydalaning. Misol uchun, men ushbu sxema bo'yicha (umuman, CrossFit) mashq qila boshlaganimda, shtanga o'rniga BODYBAR (og'irligi 6 kg), krep (5 kg) va choynak (12 kg) va barchasi bilan bu, men bor-yo'g'i 4 ta aylanishni (yaqinlashish) va atigi 35 daqiqada yakunlay oldim.

Endi (bir oy yoki bir oz ko'proq vaqt o'tdi, ehtimol ikkita), men allaqachon shtanga (16-20 kg), plastinka (15-20 kg) va choynakdan (24 kg) foydalanaman va shu bilan birga men bir vaqtning o'zida (35 daqiqa) 10 tagacha aylana (yondashuv) bajaring.

Bularning barchasi bilan men sizga asosiy narsani aytmoqchiman: agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, otangizdan oldinda do'zaxga tushmang)), Asta-sekin boshlang (masalan, men kabi)! Ya'ni, ozgina og'irlik va yondashuvlar soni (doiralar) = o'zingizni qanday his qilayotganingizga va asta-sekin o'sishga bog'liq. Siz zudlik bilan g'azabga borishingiz va katta og'irliklar, plastinkalar, shtangalar olishingiz va birinchi mashg'ulotda bir vaqtning o'zida 10 yoki undan ortiq davrlarni (to'plamlarni) bajarish orqali rekordlarni buzishga harakat qilishingiz shart emas ... lekin esda tuting: siz juda ko'p harakat qilmaslik kerak. Umuman olganda, o'rta joyingizni toping.

Aytgancha, agar men 35 daqiqada 10 ta davra qilaman deb aytgan bo'lsam, bu siz darhol xuddi shunday (mendan keyin) qilishingiz kerak degani emas. Tushundingizmi? Siz xuddi shu natijani (yoki undan ham yaxshiroq) maqsad qilishni xohlashingiz mumkin, lekin asta-sekin(fitnes darajangiz oshgani sayin muntazam ravishda mashq qiling). Bu juda muhim... u sizni o'tib ketishiga yo'l qo'ymang.

Kelajakda, siz allaqachon ko'proq yoki kamroq tayyorgarlik ko'rganingizda, oxirigacha borishingiz kerak bo'ladi (ahmoq bo'lmasdan, o'zingizni oxirigacha ishlashga majburlamasdan, aytganda - xarakter uchun).

Aytgancha, men deyarli unutdim (ishchi tarozilar haqida bir necha so'z): bu erda og'irliklar (bu sohada, krossfit, jangchilarning jismoniy tayyorgarligi) unchalik muhim emas (bu emas va hokazo), bu erda ish chidamlilik ustida, va progressiya (menimcha) sonni ko'paytirish orqali ancha yaxshi amalga oshiriladi. imkon qadar qisqa vaqt ichida mashqlar va doiralarda (yondashuvlarda) takrorlash (mos ravishda, har bir mashg'ulot vaqti bo'lishi kerak). Lekin noto'g'ri fikrga tushmang: bu mashqlardagi og'irliklar umuman muhim emas degani emas; ular muhim, lekin ma'lum bir sportchining mashg'ulotlariga ko'ra tanlanadi).

Juda muhim qo'shimcha: albatta o'qing

Funktsional tayyorgarlik sohasidagi mashqlar soni cheksiz ekanligi sir emas deb o'ylayman. Siz orzu qilmagan juda ko'p narsalarni o'ylab topishingiz mumkin)). Men sizga hozirgina (hozirgi) o'quv sxemamni taqdim etdim. Biroq, siz faqat unga e'tibor qaratmasligingiz kerak - hech narsani o'zgartirmasdan (xilma-xillikni bermasdan va hokazo).

P.s. Men doimo yangi, o'ziga xos narsalarni olib kelaman, mashg'ulotlarimga rang-baranglik qo'shaman - ataylab.

Eslab qoling: Siz komplekslarni qanchalik xilma-xil qilsangiz (mashqlar qanchalik xilma-xil bo'lsa, umuman olganda, siz qanchalik xilma-xil ishlasangiz (mashq qilsangiz), shunchalik tez ko'p qirrali bo'lasiz.

Ya'ni, agar siz bir xil sxema bo'yicha ishlasangiz - boshqa hech narsaga murojaat qilmasdan, siz bir xil mashqlarga ko'nikasiz va shunga ko'ra, ko'p qirralilik rivojlanmaydi... boshqacha qilib aytganda, faqat shu tarzda ko'nikasiz. , bu yo'l va bu yo'l, lekin siz yangi (boshqacha) narsa qila olmaysiz. Tushundingizmi?

Bu, yumshoq qilib aytganda, nafaqat jangchi, balki oddiy odamlar uchun ham yaxshi emas. Shuning uchun biz har tomondan, ta’bir joiz bo‘lsa, har jabhada rivojlanishimiz kerak. Shunga qaramay, buni e'tiborsiz qoldirmang, chunki agar siz rivojlanish va yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, aytilganlar juda muhimdir.

Shirin uchun - Andrey Basynin bilan video, men tomosha qilishni tavsiya qilaman (juda aqlli murabbiy):

Mutlaqo jihozlari bo'lmaganlar ko'chada mashq qilishlari mumkin (agar xohlasalar):

Hurmat bilan, administrator.

Armiya xodimlari va maxsus kuchlar uchun jismoniy tayyorgarlik darajasi qanday bo'lishi kerakligi haqida o'ylayapsizmi? Bu haqda shu yerda bilib olishingiz mumkin.

FBI agentini tayyorlash.

Erkaklar uchun standart (20-29 yosh):
To'xtamasdan yotgan joydan 38 marta tanangizni ko'taring
To'xtamasdan 29 marta push-up qiling
59 soniyadan kamroq vaqt ichida 300 metrga yugurish
1,5 milya (2,4 km) ni 12,29 daqiqada yugurish

Ayollar uchun standart (20-29 yosh):
To'xtamasdan yotgan joydan 32 marta tanangizni ko'taring
To'xtamasdan 15 marta push-up qiling
300 metrni 71 soniyadan kamroq vaqt ichida yugurish
15,05 daqiqada 1,5 milya yugurish

Yosh agentlar 1933 yildan 1972 yilgacha FQB shtab-kvartirasi joylashgan Vashingtondagi Adliya vazirligi binosi tomida mashq qiladi.

Rossiya FSB standartlari bilan solishtirmoqchimisiz? Xizmatning veb-saytida hamma narsa yozilgan (bu erda biz uni faqat erkaklar uchun taqdim etamiz):
10 ta tortish
28 daqiqa yoki undan kamroq vaqt ichida 5K chang'i uchish
100 metrga 14,4 soniya yoki undan kamroq vaqt ichida yugurish
4 daqiqada 1 km yugurish. 25 sek.
12 daqiqada 3 km yugurish. 35 sek.
Armiya standartlari haqida nima deyish mumkin? Mana bir nechta misollar.

Sinov askarlarning chidamliligini baholash uchun qo'llaniladi va surish, siqilish va 3,2 km yugurishdan iborat. Standartlar harbiy xizmatchilarning yoshi va jinsiga qarab farqlanadi.

AQSh dengiz piyodalari mashg'ulotlari.

Buyuk Britaniya

Erkaklar 44 marta surish va 50 ta mashq bajarishlari kerak (har bir mashq uchun 2 daqiqa), shuningdek, maksimal 14,5 daqiqada 2,4 km yugurishlari kerak.

Avstraliya

Qurolli kuchlarga kirish uchun siz 15 ta surish, 45 ta qisqich va moki yugurishdan iborat jismoniy tayyorgarlik testidan o'tishingiz kerak (bir xil qisqa masofada oldinga va orqaga bir necha marta takrorlash). Umuman olganda, ishga qabul qilinganlar 6,5 daqiqada 1,12 km masofani bosib o‘tishlari kerak. Standartlar quruqlik, havo va dengiz kuchlari uchun farq qiladi.

Avstraliya askarlari harbiy o'quv bazalaridan birida.

Singapur

Singapur armiyasining individual fitnes testi, shuningdek, surish, siqilish va 2,4 km yugurishni o'z ichiga oladi. Ammo bu erda aniq standartlar o'rniga ballar maxsus sxema bo'yicha beriladi (yoshga, jinsga, bajarilgan takrorlashlar soniga va boshqalarga qarab).
2015 yil 1 apreldan boshlab yangi standartlar joriy etildi, ularga ko'ra natijalar 5 toifaga bo'lingan:
51 ball yoki undan ko'p: minimal ishga qabul qilish darajasi
61 ball yoki undan ko'p: muddatli harbiy xizmatni o'tayotgan askar uchun minimal va "istiqbolli" chaqiriluvchi uchun norma
75 ball yoki undan ko'p: "kumush medal sohibi"
85 ball yoki undan ko'p: "oltin medal sohibi"
90 ball yoki undan ko'p: komando va qo'riqchi darajasi
U qanday ishlaydi? Misol uchun, 25 yoshli singapurlik maxsus kuchlar askari bo‘lish uchun 58 marta surish mashqlarini bajarishi, bir xil miqdordagi siqilish mashqlarini bajarishi va 10,5 daqiqada 2,4 km masofani bosib o‘tishi kerak – jami roppa-rosa 90 ball. Tizim nisbatan moslashuvchan: deylik, siz yugurishda kuchli emassiz, lekin siz surish va siqilishda zo'rsiz - shunda siz ushbu mashqlarda maksimal ball to'plashingiz mumkin va yugurishda kamroq pul topishingiz mumkin.

Singapurlik yoshlarni majburiy harbiy xizmatdan oldin dastlabki tayyorlash.

Rossiya

Shartnoma bo'yicha harbiy xizmatchilar uchun minimal jismoniy tayyorgarlik talablari bilan Mudofaa vazirligi veb-saytida tanishish mumkin. Uchta jismoniy sifat sinovdan o'tkaziladi: kuch, tezlik va chidamlilik. Shartnoma bo'yicha xizmatga kiruvchi har bir kishi har biri uchun bitta mashqni tanlash huquqiga ega.
Kuch: 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun barda 45 marta surish yoki 10 ta tortishish; 25 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 12 marta surish yoki 25 ta oldinga egilish.
Tezlik: 60 metrni 9,8 soniyada (ayollar uchun 12,9) yoki 100 metrni 15,1 (19,5) soniyada yugurish. Yoki 10x10 m masofani 28,5 (38) soniyada bajaring.
Chidamlilik: erkaklar 3 km ga 14,30 daqiqada yoki 1 km ni 4,20 daqiqada yugurishadi yoki chang'ida 5 km ga 28 daqiqada yuguradilar. Ayollar atigi 1 km masofani 5,20 daqiqada yugurishadi.

Tinch okean flotining dengiz piyodalari 2014 yilda Vladivostokda standartlardan o'tish paytida.

Politsiyaning ham o'z standartlari bor. Rossiyada ular Ichki ishlar vazirligining mintaqaviy bo'limlari o'rtasida farqlanadi, ularning veb-saytlarida batafsil ma'lumot olish mumkin; Mana, xorijiy misol.

Gonkong politsiyasi

Politsiya inspektori lavozimini egallash uchun siz 6 turdagi mashqni bajarishingiz kerak:
Yuqoriga sakrash: erkaklar uchun 45,7 sm va ayollar uchun 35,6 sm
Pull-up: erkaklar uchun 5 marta (vertikal osilgan holatdan) va ayollar uchun 7 marta (oyoqlari dam olgan holda yarim osilgan holatda)
Shuttle yugurish (10x10 m): 26 soniya (erkaklar) va 29 (ayollar)
Tanani yolg'on holatidan ko'tarish: 30 soniyada 17 marta (erkaklar), 30 soniyada 15 (ayollar)
To'g'ri turing - cho'kib ketish holati - yotish holati - boshlang'ich pozitsiyasi: 30 soniyada 14 marta. (erkak) va 12 yoshdan 30 yoshdan (ayol)
800 metrga yugurish: 3 daqiqa 25 soniya (erkaklar) va 4 daqiqa. 12 sek. (ayol)

Xo'sh, eng qiziq narsa: maxsus kuchlar.

Dunyodagi eng kuchli maxsus kuchlar

"Dengiz muhrlari", AQSh

8 daqiqada 500 yard (457 metr) suzish
2 daqiqada 100 marta push-up qiling
2 daqiqada 100 ta mashq bajaring
15-20 marta torting
2,4 km yugurish
Bularning barchasini bir vaqtning o'zida, birin-ketin, mashqlar orasidagi qisqa tanaffuslar bilan bajaring.

Do'zax haftasida loyda mashqlar. Bu uyqu uchun 4 soatlik tanaffuslar bilan 5,5 kunlik cheksiz mashaqqatli mashg'ulot.

Shayetet 13, Isroil

Bu dengiz qo‘mondonlari jismoniy tayyorgarlikdan tashqari keng mafkuraviy tayyorgarlikdan o‘tadilar. Ishga chaqirilganlar 20 oy davomida o‘qitiladi, bu parashyut, piyoda va o‘t o‘chirish bo‘yicha mashg‘ulotlar, suv ostidagi vayronalar va terrorizmga qarshi mashqlarni o‘z ichiga oladi.

Isroil "dengiz" muhrlar" treningda.

Maxsus havo xizmati (SAS), Buyuk Britaniya

U erga borish uchun nomzodlar bir necha kunlik qattiq chidamlilik sinovlaridan o'tadilar, Malayziya o'rmonlarida mashq qiladilar va nihoyat, bir yarim kun yoki undan ko'proq vaqt davomida "so'roq paytida qat'iyatlilik" uchun sinovdan o'tadilar. Statistikaga ko'ra, nomzodlarning atigi 10 foizi hamma narsadan muvaffaqiyatli o'tadi.

Uelsdagi Brekon Beakons milliy bog'ining tik tog' yonbag'irlari bo'ylab qiyin majburiy yurish paytida SAS yollanmalari.

Rossiya maxsus kuchlari

Erkaklar fitnes jurnalidan iqtibos: "Ko'pchilik harbiy mashg'ulotlar o'rgatishga harakat qiladi, ammo Rossiyaning "Spetsnaz"i sizni og'riq bilan jangga tayyorlaydi - ular boshqa chaqirilganlarni jarohatlaydilar va ular og'riqni qabul qilishni o'rganishlari kerak darslar davomida tajribaga ega bo'ladi.

Xorijiy sport forumlaridan birida yana biri: “Biz hammamiz eshitganmizki, Rossiya maxsus kuchlari askarlari 10 kilogramm yuk bilan osilgan holatdan kamida 18 ta mukammal tortishish mashqlarini bajarishlari kerak. Va hatto iyagigacha emas, balki Odam Atoning olma darajasiga qadar."
"Ularning umurtqa pog'onasini sindirish" haqida esa, bu juda shubhali - bu kuchli jangchilar emas, balki nogironlar otryadiga olib keladi. Va standartlarga kelsak, siz, oxirida, maxsus kuchlar faxriylarining jamoat tashkilotlarining veb-saytlariga qarashingiz mumkin. Masalan, Ichki ishlar vazirligining 604 maxsus bo'linmalari markazi, bu erda aniqlik uchun hamma narsa rasmlarda ko'rsatilgan.

Sovet maxsus kuchlarining mashg'ulotlari: qiruvchi salto qiladi va sakrash paytida nishonga o'q uradi.

Zamonaviy: bolg'a yordamida hamkasbning orqa tomonida yonayotgan pechni sindirish.

Rossiya Federatsiyasi Ichki ishlar vazirligining maxsus kuchlari maroon beret kiyish huquqini sinovdan o'tkazmoqda.

Balashixada imtihon paytida maxsus kuchlar o'rtasidagi duel.

Sinovlardan o'tdi va jangovar xizmatga yaroqli! Maroon beretlarning tantanali taqdimotida.

Jismoniy tarbiya jismoniy sifatlarni tarbiyalash va takomillashtirish uchun qulay shart-sharoitlarni yaratadigan funktsional imkoniyatlarni rivojlantirishga qaratilgan jarayon hamma tayyorgarlik tomonlari. U umumiy bo'linadi va maxsus.

umumiy jismoniy tayyorgarlik sportchi tanasining jismoniy fazilatlari, funktsional imkoniyatlari va tizimlarini diversifikatsiya qilishni, ularning mushaklar faoliyati jarayonida namoyon bo'lish uyg'unligini o'z ichiga oladi. Zamonaviy sport mashg'ulotlarida umumiy jismoniy tayyorgarlik umuman ko'p qirrali jismoniy barkamollik bilan emas, balki sport yutuqlariga bilvosita ta'sir ko'rsatadigan sifat va qobiliyatlarning rivojlanish darajasi va muayyan sport turi bo'yicha mashg'ulot jarayonining samaradorligi bilan bog'liq. Umumiy jismoniy tayyorgarlik vositalari sportchining tanasi va shaxsiga umumiy ta'sir ko'rsatadigan jismoniy mashqlardir.

Bularga turli harakatlar - yugurish, chang'i uchish, suzish, ochiq va sport o'yinlari, og'irliklar bilan mashqlar va boshqalar kiradi.

Umumiy jismoniy tayyorgarlik butun yillik mashg'ulot tsikli davomida amalga oshirilishi kerak.

Maxsus jismoniy tayyorgarlik Tanlangan sport turidagi yutuqlarni bevosita belgilovchi jismoniy qobiliyatlar, organlar va funksional tizimlar imkoniyatlarining rivojlanish darajasi bilan tavsiflanadi. Maxsus jismoniy tayyorgarlikning asosiy vositalari musobaqa mashqlari va maxsus tayyorgarlik mashqlaridir.

Sportchining jismoniy tayyorgarligi uning sport mutaxassisligi bilan chambarchas bog'liq. Ayrim sport turlari va ularning individual fanlarida sport natijasi birinchi navbatda tezlik va kuch imkoniyatlari, anaerob mahsuldorlikning rivojlanish darajasi bilan belgilanadi; boshqalarda - aerob ko'rsatkichlari, uzoq muddatli ish uchun chidamlilik; uchinchidan, tezlik-kuch va muvofiqlashtirish qobiliyatlari; to`rtinchidan, turli jismoniy sifatlarning bir xilda rivojlanishi bilan.

Ruhiy tayyorgarlik

Ruhiy tayyorgarlik sportchilarning mashg'ulot faoliyatini muvaffaqiyatli amalga oshirish, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish va ularda ishonchli ishlash uchun zarur bo'lgan shaxsiy fazilatlari va aqliy fazilatlarini shakllantirish va takomillashtirish uchun qo'llaniladigan psixologik-pedagogik ta'sirlar tizimidir.

Aqliy tayyorgarlik, bir tomondan, jismoniy va texnik tayyorgarlikdan maksimal darajada foydalanishga hissa qo'shadigan ruhiy holatni yaratishga yordam beradi, ikkinchidan, raqobatdan oldingi va raqobatdosh buzilish omillariga (o'ziga ishonchsizlik, qo'rquv) dosh berishga imkon beradi. mumkin bo'lgan mag'lubiyat, qattiqlik, haddan tashqari hayajon va h.k.).

Umumiy aqliy tayyorgarlik va muayyan musobaqaga ruhiy tayyorgarlikni farqlash odat tusiga kiradi.

Umumiy tayyorgarlik ikki yo'l bilan hal qilinadi:

Sportchini ekstremal sharoitlarda faoliyatga aqliy tayyorligini ta'minlaydigan universal usullarni o'rgatish: hissiy holatni o'z-o'zini tartibga solish usullari, faollik darajasi, diqqatni jamlash va taqsimlash; maksimal ixtiyoriy va jismoniy harakatlar uchun o'z-o'zini tashkil etish va safarbar qilish usullari;

Og'zaki, majoziy va tabiiy modellar orqali o'quv faoliyatida raqobat sharoitlarini modellashtirish usullarini o'rgatish. Muayyan musobaqaga tayyorgarlik motivatsiyaga, sportchining maqsadga erishishga bo'lgan ehtiyojining kattaligiga va unga erishish ehtimolini sub'ektiv baholashga qarab ma'lum bir hissiy qo'zg'alish fonida rejalashtirilgan natijaga erishishga munosabatni shakllantirishni o'z ichiga oladi. . Emotsional qo'zg'alishni o'zgartirish, ehtiyojning kattaligini, maqsadning ijtimoiy va shaxsiy ahamiyatini, shuningdek muvaffaqiyatning sub'ektiv ehtimolini tartibga solish orqali sportchining bo'lajak musobaqaga ruhiy tayyorgarligining zaruriy holatini shakllantirish mumkin.

Kundalik mashg'ulot jarayonida aqliy tayyorgarlik o'ziga xos maqsad va vazifalarga ega bo'lsa-da, go'yo boshqa mashg'ulotlar (jismoniy, texnik, taktik) turlariga kiritilgan. Agar aqliy tayyorgarlikning maqsadi sportchining potentsial imkoniyatlarini ro'yobga chiqarish, samarali faoliyatni ta'minlash bo'lsa, unda turli xil aniq vazifalar (motivatsion munosabatlarni shakllantirish, irodaviy fazilatlarni tarbiyalash, vosita ko'nikmalarini takomillashtirish, aql-idrokni rivojlantirish, o'z-o'zini tarbiyalash, aqliy qobiliyatlarni rivojlantirish, o'ziga xos xususiyatlarga erishish). mashg'ulotlarga aqliy barqarorlik va raqobatbardosh yuklamalar) har qanday o'quv vositasi u yoki bu darajada aqliy tarbiya muammolarini hal qilishga yordam berishiga olib keladi.

tomonidan maqsadlar Aqliy tayyorgarlik vositalari va usullaridan foydalanish quyidagilarga bo'linadi:

safarbar qilish;

tuzatuvchi (tuzatuvchi);

dam olish (dam olish).

psixologik-pedagogik (ishontiruvchi, yo'naltiruvchi, harakatlantiruvchi, xatti-harakatni tashkil etuvchi, ijtimoiy-uyushtiruvchi, birlashtirilgan);

asosan psixologik (takroriy, ya'ni taklif; aqliy, so'z va tasvir orqali ta'sirni uyg'unlashtirgan; ijtimoiy o'yin, birlashtirilgan);

asosan psixofiziologik (apparat, psixofarmakologik, nafas olish, kombinatsiyalangan).

tomonidan ta'sir doirasi aqliy tayyorgarlik vositalari va usullari quyidagilarga bo'linadi:

pertseptiv-psikomotor sohani tuzatishga qaratilgan vositalar (ya'ni, vaziyatni idrok etish va vosita harakatlari bilan bog'liq fazilatlar);

intellektual sohaga ta'sir qilish vositalari;

ta'sir qilish vositalari yoqilgan ixtiyoriy soha;

hissiy sohaga ta'sir qilish vositalari;

axloqiy sohaga ta'sir qilish vositalari.

tomonidan adresatga aqliy tayyorgarlik vositalari va usullari quyidagilarga bo'linadi:

murabbiyning ruhiy tayyorgarligiga yo'naltirilgan mablag'lar;

sportchi yoki jamoani bevosita nazorat qilish vositalari.

tomonidan qo'llash vaqti Ushbu vositalar va usullar quyidagilarga bo'linadi:

ogohlantirish;

raqobatdan oldingi;

raqobatbardosh;

musobaqadan keyingi.

tomonidan qo'llash tabiati ular o'z-o'zini tartibga solish (avto-ta'sirlar) va getero-regulyatsiya (pedagogik jarayonning boshqa ishtirokchilari - trener, psixolog, shifokor, massaj terapevti va boshqalarning ta'siri) ga bo'linadi.

Muayyan vosita va usullarni tanlashga vaqt omili, musobaqa o'tkaziladigan joy, jamoadagi ijtimoiy-psixologik iqlim, sportchining individual xususiyatlari sezilarli darajada ta'sir qiladi.

Safarlashtiruvchi vositalar va usullar aqliy ohangni oshirishga, sportchining faol intellektual va motorli faoliyatiga munosabatni shakllantirishga qaratilgan. Bunga o'z-o'zini buyurtmalar, e'tiqodlar kabi og'zaki vositalar kiradi; "psixoregulyatsiya mashg'ulotlari" ("mobilizatsiya" varianti), diqqatni jamlash mashqlari kabi psixoregulyatsiya mashqlari; akupunkturning ogohlantiruvchi versiyasi, rag'batlantiruvchi massaj kabi fiziologik ta'sirlar.

Tuzatish vositalari odatda og'zaki toifaga kiradi va getero-ta'sir shaklini oladi. Ular sublimatsiyaning turli xil variantlari bo'lishi mumkin (sportchining musobaqaning mumkin bo'lgan natijalari haqidagi fikrlari o'zining texnik va taktik harakatlarini baholash yo'nalishi bo'yicha o'zgaradi), maqsadni o'zgartirish usullari, "ratsionalizatsiya" texnikasi (sportchi stressning paydo bo'lish mexanizmini tushuntirib berdi, bu uni kamroq xavfli qiladi), K. S. Stanislavskiy tizimiga ko'ra "" his-tuyg'ular gimnastikasi " (sportchidan qasddan g'azab, g'azab, quvonch, shubha va boshqalarni tasvirlash so'ralganda).

Tahrirlovchi agentlar qo'zg'alish darajasini pasaytirish va aqliy va jismoniy tiklanish jarayonini osonlashtirishga qaratilgan. Masalan, psixoregulyatsiya mashg'ulotlari variantlari: "tinchlantiruvchi", "progressiv gevşeme" (mushaklarning ketma-ket kuchlanishi va bo'shashishi), "psixoregulyatsiya pauzalari", tinchlantiruvchi massaj.

Psixologik va pedagogik vositalar nafaqat psixolog, balki murabbiyning ham vakolatiga kiradi, og'zaki (og'zaki) ta'sirga asoslanadi va birinchi navbatda sportchining axloqiy va axloqiy sohasiga qaratilgan. So'zlardan mohirona foydalanish aqliy tayyorgarlikning eng muhim vositasidir.

Psixofiziologik deb an'anaviy ravishda texnologiyada fiziologik bo'lgan, lekin aqliy ta'sir ko'rsatadigan, asosan bilvosita vositalar deb ataladi. Bunday vositalar akupunktur, massaj, isinishdir, ayniqsa, agar u psixologik jihatdan yaxshi tuzilgan bo'lsa va sportchida kerakli kayfiyatni yaratish maqsadi bo'lsa.

Aqliy tarbiya vositalarining muhim qismi ixtiyoriy o'z-o'zini boshqarish usullaridan iborat. Qo'llash usuliga ko'ra, bunday usullar ishontirish, o'z-o'zini gipnoz qilish (o'z-o'zini boshqarish), vosita va nafas olish mashqlari, tasvirlash va tasavvur qilish mexanizmlaridan foydalanish (masalan, ideomotor trening yordamida) bo'lishi mumkin.

Ruhiy tayyorgarlik ko'p yillik mashg'ulotlar davomida mashg'ulotlar, o'quv yig'inlari va musobaqalarda amalga oshiriladi.