Ertalab bo'sh qoringa kardio. Kilo yo'qotish uchun och qoringa yugurish. Och qoringa yugurish chidamlilikni oshiradi

Maqolada biz yugurish qanday vazn yo'qotish va selülit bilan kurashishga yordam berishini muhokama qilamiz. Sizga samarali yugurish texnikasi, shuningdek, vazn yo'qotish uchun kerak bo'ladigan qo'shimcha harakatlar haqida gapirib beramiz. Intervalli yugurish nima ekanligini va nima uchun u qolganlardan yaxshiroq ekanligini bilib olasiz.

Yugurish - yurak, mushaklar, bo'g'inlar va butun tanaga juda ko'p yuk olib keladigan kuchli sport turi. Har kuni ertalab mashq qilsangiz, selülitning birinchi belgilari bir hafta ichida yo'qoladi, chunki bu faoliyat tanani tonlaydi. Biroq, vazn yo'qotishning bu usuli tavsiya etilmaydigan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Bu quyidagi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarga tegishli:

  • oldingi miyokard infarkti;
  • yurak kasalligi;
  • insult;
  • angina pektorisi;
  • taxikardiya;
  • qon aylanishi bilan bog'liq muammolar;
  • astmatik komponentli bronxit;
  • o'pka kasalliklari;
  • artrit, artroz, poliartrit;
  • osteoxondroz;
  • intervertebral churra;
  • glaukoma;
  • har qanday surunkali kasalliklar alevlenme davrida.

Agar sizda yuqorida ko'rsatilgan muammolar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Kundalik yugurish tanaga quvonch va salomatlik keltiradi, bu esa asta-sekin stressga moslashadi. Bu shuni anglatadiki, siz asta-sekin yugurishni boshlashingiz kerak, chunki dastlabki bosqich ta'lim, oyoq mushaklaridagi noqulaylik, yurak urishi va nafas olish qiyinlishuvi mumkin.

Moslashish bosqichini engillashtirish uchun yangi boshlanuvchilar uchun sport o'ynashda birinchi qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan maxsus tavsiyalar ishlab chiqilgan:

  1. Bir vaqtning o'zida bir necha kilometr yugurmaslik kerak, chunki bu tanaga qiyin bo'ladi. Sokin yurish (1-2 km) bilan boshlash yaxshidir. Bir hafta o'tgach, o'ting uzoqroq masofa, uni yurish bilan almashtiring. Asta-sekin, yurish sekin yugurishga o'z o'rnini bo'shatib, keyin sur'atni oshiradi.
  2. Monotonlikdan charchamaslik uchun muntazam mashg'ulotlarni qo'pol erlarda (o'rmon, park) yoki zinapoyadan yuqoriga yugurish bilan almashtiring.
  3. Mashqni boshlashdan taxminan bir soat oldin va yana yarim soatdan keyin bir stakan toza suv ichishni unutmang. Yugurish paytida oz miqdorda suv ham qabul qilinadi.
  4. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, mashg'ulotlar uchun eng yaxshi vaqt 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Yugurish tanaga foyda keltirishi uchun siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Nafas olish harakatlari chuqur va bir xil bo'lishi kerak. Agar nafas olish va chiqarish to'g'ri bajarilsa, yurak-qon tomir tizimi ortiqcha stressni boshdan kechirmasdan normal ishlaydi va kislorodning organlar va to'qimalarga o'tkazuvchanligi ortadi.

Nafas olish jarayoni har bir kishi uchun individualdir, lekin bor asosiy texnika, bu yangi boshlanuvchilar tomonidan ishlatilishi mumkin. Asosiy qoidalardan biri jismoniy mashqlar paytida burun orqali nafas olishdir.

To'g'ri "uskunalar"

Trening davomida siz kiyim va poyabzal ba'zan olib keladigan noqulayliklar bilan chalg'itmasligingiz kerak. Yugurishda yaxshi natijalarga erishish uchun qishda qalin leggings va termal ichki kiyim kiying. Bunday kiyim muammoli joylarni mahkam yopadi, hujayralardan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va apelsin qobig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

Shokni yutuvchi tagliklari bo'lgan maxsus krossovkalardan foydalaning. Bu sizning bo'g'inlaringizni shikastlanishdan himoya qiladi. Qattiq asfaltda yugurish juda xavflidir - yumshoq zaminda mashq qilish tavsiya etiladi - bo'g'inlar qattiq sirtga ta'sir qilish natijasida haddan tashqari stressni boshdan kechiradi.

Ertalab yugurish

Agar siz selülitdan xalos bo'lishni va ozishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ertalab, nonushta qilishdan oldin yugurganingiz ma'qul. Ertalab mashq qilish kechada to'plangan yog'larni yoqish orqali energiya sarflaydi. Bundan tashqari, ertalab havo kechqurunga qaraganda ancha toza.

Ertalabki mashg'ulotni boshlashdan oldin siz yaxshilab isinishingiz kerak. Issiqlik nafaqat mushaklarni isitish va cho'zish, balki butun tanani rag'batlantirish uchun juda muhimdir. Isitish jarayoni quyidagicha:

  1. Boshning dumaloq aylanishlari.
  2. Qo'llarning yon tomonga harakatlanishi.
  3. Tos suyagining dumaloq harakatlari.
  4. Oyoqlaringizni egilgan tizzalar bilan navbat bilan ko'taring.
  5. Squats.
  6. Yurish, silliq yugurishga aylanish.

Kechki yugurish

Kechki mashg'ulotlar foydali va yaxshi natijalar beradi. Ular ishdagi og'ir kundan keyin dam olishga, sizni yaxshi dam olishga, salbiy fikrlarni o'chirishga va to'plangan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

19:00 dan 21:00 gacha yugurish tavsiya etiladi. Yugurishdan 1-1,5 soat oldin siz engil gazak qilishingiz mumkin (sabzavotli salatlar, engil sho'rvalar mos keladi).

Kechki mashg'ulotni foydali va yoqimli qilish uchun kamroq gavjum joyni, masalan, parkni tanlang. Sokin ritm bilan boshlang, darslarning davomiyligi 30 daqiqadan oshmaydi. Yo'lda iliq suv ichishga ruxsat beriladi. Yugurishdan oldin isinishni bajaring (usul yuqorida tavsiflangan). Yaxshi natijalar Agar siz buni muntazam ravishda qilsangizgina olishingiz mumkin.

Oziqlanish qoidalari


  1. To'liq qorinda yugurish taqiqlanadi.
  2. Treningdan ikki soat oldin kefir va yogurt kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
  3. Yugurgandan so'ng, 30 daqiqadan so'ng siz toza suv va yashil choy ichishingiz mumkin.
  4. Shirinliklar, qovurilgan va füme ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak.
  5. Oziqlanish har xil, ammo muvozanatli bo'lishi kerak.
  6. Ratsionda ko'proq meva, sabzavotlar va ko'katlar bo'lishi kerak.

Selülit bilan kurashish uchun yugurish

Ushbu turdagi kardio mashqlari apelsin qobig'iga qarshi juda yaxshi ishlaydi va dumba sohasidagi muammolarni bartaraf qiladi. Ko'p sonli turli xil dasturlar ishlab chiqilgan, ammo izchil ta'sirga erishish uchun avvalo o'qitilgan murabbiylar bilan bog'lanishingizni tavsiya qilamiz.

Trening dasturi

Dasturlardan biri 4 haftaga mo'ljallangan. Trening siz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Dam olish uchun ikki kun bo'lishi kerak.

Birinchi hafta. Mashg'ulotlarning birinchi kunida yugurish 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Shundan so'ng, 2 daqiqa tez yurish, keyin yana taxminan 5 daqiqa yugurish. Keyingi mashg'ulotlarni 3 daqiqaga oshiring.

Ikkinchi hafta. Mashqning davomiyligi 20 daqiqa, bir daqiqalik dam olish. Darsni maksimal sprint yugurish bilan yakunlang (3 daqiqa).

Uchinchi hafta. Yugurish davomiyligini asta-sekin oshiring, juma kuni siz yarim soat davomida yugurishingiz kerak.

To'rtinchi hafta. Har kuni vaqtni 5 daqiqaga oshirib, darhol 30 daqiqaga yugurishni boshlashingiz kerak. Haftaning oxiriga kelib, mashg'ulotning davomiyligi 50 daqiqaga yetishi kerak.

Uyda mashqlar


Boshqaruvchi odamlar faol tasvir hayot, har doim ajoyib shaklga ega. Har birimiz uchun kun ishga shoshilish va turli oilaviy masalalar bilan boshlanadi. IN zamonaviy hayot Ertalab yugurish uchun deyarli vaqt yo'q.

Muqobil yechim sifatida uyda yugurish klassik ochiq mashg'ulotlar o'rniga yordamga keladi. Ular inson tanasiga yaxshi ta'sir qiladi, kaloriyalarni yoqish faollashadi, butun tanadagi yurak va mushaklarning ishi yaxshilanadi.

Intervalli trening

Intervalli yugurish vazn yo'qotishning eng keng tarqalgan usullaridan biridir. Turli yuklar va tezliklar bilan yugurishdan iborat. Intervalli yugurishning uchta asosiy turi mavjud:

  • takrorlangan;
  • intervalli sprint;
  • temp.

Sxema quyidagicha:

1-kun - qisqa isinish, o'zgaruvchan yugurish (tez - taxminan 200 metr, keyin 3 daqiqa sekin).

2-kun - isinish, 800 metrgacha yugurish (oraliqlar bir xil bo'lib qoladi).

3-kun - almashinish (tezkor - 600 metr, sekin - 400 metr).

Yugurish va tik turishning foydalari

Yugurish - ajoyib yo'l vazn yo'qotish va muammoli joylardan selülitni olib tashlash. Shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, yurak-qon tomir tizimi. Joyda yugurish tufayli mushaklar isinadi va hujayralar kislorod bilan to'ldiriladi.

Bunday tadbirlar tug'ruq ta'tilidagi onalar uchun eng yaxshi variantdir. Asosiy qoidalarni eslang:

  1. Oyoqlaringizni poldan iloji boricha balandroq ko'taring.
  2. Orqangizni tekis tuting.
  3. Oshqozonni tortib olish kerak va qo'llar tirsaklarga egilishi kerak.
  4. Yelkalar bo'shashgan.
  5. Siz shunday nafas olishingiz kerak: burun orqali nafas oling va og'zingizdan nafas oling.

Agar siz kuniga 10-15 daqiqa yugursangiz, unda bir oy ichida siz birinchi ijobiy natijalarni ko'rasiz.

qadamlar


Zinadan yugurish odatdagidan ko'ra samaraliroq, chunki u oyoq mushaklariga zo'riqish beradi va 850 kkalgacha yonadi. Bir nechta pul sarflash kifoya oddiy mashqlar isinish sifatida, keyin esa zinapoyaga 30 daqiqa yuguring.

Bunday holda, oyoq va dumba mushaklari ishtirok etadi, bu muammoli joylarda apelsin qobig'ini yo'q qilishga yordam beradi.

Simulyatorda mashqlar

Tanangizni yaxshi holatga qaytarish uchun, ajoyib variant Simulyatorda mashqlar bo'ladi. Axir, hamma ham ertalab yoki kechqurun toza havoda yugurish imkoniyatiga ega emas.

Simulyatorga o'rnatilgan kompyuter mashg'ulot tezligi va vaqtini tartibga solish imkonini beradi. Vaqt va tezlikni asta-sekin oshirib, yurish bilan boshlashingiz kerak. Kuniga yarim soatlik mashg'ulot etarli. Bir oy ichida siz birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin. Agar oyoqlarning bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bunday mashg'ulotlar kontrendikedir.

Qaysi biri yaxshiroq - yugurish yo'lakchasi yoki velosiped?

Jismoniy mashqlar velosipedi selülitdan xalos bo'lish uchun juda yaxshi, ortiqcha vazn, shuningdek, qon tomirlarini mustahkamlaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, yugurish yo'lakchasi va velosipedning ta'siri bir xil.

Treadmill dasturi

Simulyator sizni bajarishga yordam beradi turli xil turlari aerob mashqlari. Uchun samarali vazn yo'qotish Treningning barcha turlarini almashtirish kerak.

Darslarni boshlashdan oldin boshlang'ich darajasini tanlang (yangi boshlanuvchilar uchun sinflar). 3 oylik mashg'ulotdan so'ng doimiy mashg'ulotlarga o'ting. Olti oydan keyin siz ilg'or variantni sinab ko'rishingiz mumkin.

Dastur 30 daqiqa davom etadi va isinish, yurish va templi qismdan iborat.

  1. Issiqlik taxminan 5 daqiqa davom etadi. Tezligi soatiga 3-5 km.
  2. Yurish 10 daqiqa davom etadi. Tezlik soatiga 6 km ni tashkil qiladi, uni asta-sekin oshirish kerak.
  3. Temp qismi 5 daqiqa davomida bajariladi. Ishlash tezligi soatiga 10 km dan.
  1. Mashqlarni bajarayotganda, elkangizni to'g'rilang, orqangiz tekis bo'lishi kerak, qo'llaringiz tirsaklarda egilgan.
  2. Nafas olish chuqur, burun orqali va og'iz orqali nafas olish kerak. Keyin to'g'ri qon aylanishi saqlanadi va qondagi kislorod darajasi oshadi.
  3. Agar siz vaqti-vaqti bilan yugurish yo'lakchasining burchagini o'zgartirsangiz va mashg'ulot paytida harakatlar bilan almashsangiz, yog 'tezroq yoqiladi.
  4. Tezlik rejimlarini almashtirishingiz kerak: tinch yurish bilan boshlang, faol bilan yakunlang.

Effektni qanday kuchaytirish kerak

Agar mashqlar sizga kerakli ta'sirni keltirmasa, unda siz muntazam ravishda mashq qilmaysiz. Kilo yo'qotish effektini qanday kuchaytirish bo'yicha maslahatlar:

  1. Qulay jihozlarni tanlang.
  2. Kuniga kamida yarim soat yugurishga e'tibor qarating.
  3. Yugurishdan ijobiy his-tuyg'ularni oling.
  4. Jismoniy mashqlar paytida harakatlaringizni kuzatib boring, yugurish texnikasiga rioya qiling.

Bundan tashqari, maxsus plyonka yordamida va uning ostida maxsus kremni qo'llash orqali anti-selülit ta'sirini kuchaytirishingiz mumkin.

O'ramlar


Capsicam bilan o'rash va yugurish hisoblanadi eng yaxshi vosita apelsin qobig'iga qarshi. O'rash uchun ko'k loy yoki qahva maydonchalaridan foydalanish yaxshidir.

Moviy loydan o'ramlar

Loy har bir dorixonada sotiladi. Aralashmani tayyorlash juda oddiy. Buning uchun siz kukunni quyadigan idishni oling va uni qalin smetana mustahkamligiga qadar iliq suv bilan suyultiring.

Aralashmani maxsus cho'tka bilan qo'llang yoki qo'lingizdan foydalansangiz, qo'lqop kiying. Shundan so'ng, tanani o'rab oling yopishtiruvchi plyonka, termal ichki kiyimingizni kiying va keyin mashg'ulotni boshlang.

Kofe o'ramlari

Kofe maydonchalarini tayyorlang - buning uchun qahva qaynatgichdan pulpadan foydalaning. Issiq dush ostida bug'langandan keyin qalinlashtiruvchi vositani tayyorlangan teriga qo'llang. Keyin o'zingizni oziq-ovqat plyonkasiga o'rang va issiq kiyim kiying. Jarayonning davomiyligi 30-40 minut.

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda e'tiboringizni ovqatlanishga qaratishingiz kerak, chunki u asosiy rol o'ynaydi. Optimal vaqtda ovqatlanishni tanlash ham muhimdir (ertalab, yotishdan oldin va hokazo nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligini bilishingiz kerak.). Bugun biz gaplashamiz vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish. Nima mumkin va nima mumkin emas?

An'anaviy ravishda kardio mashg'ulotlarini ikki turga bo'lish mumkin: yuqori intensivlik va past intensivlik. Har bir turning o'ziga xos farqlari bor va o'ziga xos tarzda yonadi. teri osti yog'i. Shunga ko'ra, ovqatlanish sizning tanlovingizga bog'liq bo'ladi.

Yuqori intensivlikdagi kardio- bu siz qandaydir ijro etganingizda jismoniy faoliyat, va yurak urish tezligi daqiqada 150 martadan yuqori. Qoida tariqasida, bunday mashg'ulotlar juda ko'p energiya talab qiladi va ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Ular odatda 15-30 daqiqa davom etadi. Davomiylik aynan nima qilayotganingizga qarab farq qilishi mumkin. Misol uchun, agar bu daqiqada 165 marta yurak urish tezligi zonasida tez yugurish bo'lsa, unda uning davomiyligi 15 daqiqa bo'lishi mumkin. Va agar siz bir xil yugurishni olsangiz, faqat intervalli rejimda (tezlanish - sekinlashuv), keyin muddat 30 daqiqagacha oshirilishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar energiya sifatida glikogendan foydalanadi. Glikogen ishlatiladi, chunki siz tanani juda qattiq va tez ishlaysiz. Ushbu mashqni tugatgandan so'ng, glikogen zahiralari tugaydi va tana ularni qayta tiklay boshlaydi. U oziq-ovqatdan yoki teri osti yog'ining parchalanishi paytida tiklanadi.

Past intensivlikdagi kardio- bu siz qandaydir jismoniy faoliyatni amalga oshirsangiz va yurak urish tezligi daqiqada 150 zarbadan oshmaydi. (ideal yurak urishi diapazoni: daqiqada 120-130 urish). Ushbu mashqlar yuqori intensiv kardioga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi, ammo yoqilg'i sifatida yog'dan foydalaning. Biroq, mushak yog'i dastlab iste'mol qilinadi (kardio bilan shug'ullanganingizda), keyin esa tiklanish jarayonida (dam olayotganingizda) teri osti yog'i mushak yog'ining yo'qolgan zahiralarini yangilaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish sodir bo'ladi. Uchun maksimal samaradorlik, bunday treningning davomiyligi 45 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak (agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda sizning vaqtingiz 15 daqiqa bo'lishi mumkin).

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish siz tanlagan mashg'ulot turiga va uni qachon bajarishingizga bog'liq bo'ladi. Birinchidan, yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni ko'rib chiqaylik. Ushbu trening Men buni ertalab och qoringa va kechqurun yotishdan oldin qilishni tavsiya etmayman. Optimal vaqt mashg'ulotlar uchun - kun davomida. Ushbu mashg'ulot davomida siz kuchli energiya manbalaridan foydalanasiz, vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlardan oldin ovqatlanish (mashqdan 1,5-2 soat oldin) oqsillar + uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Uglevodlar sizga to'liq mashq qilish uchun energiya beradi va protein sifatli aminokislotalar manbai bo'lib xizmat qiladi.

Masalan, siz quyidagi mahsulotlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin:

  • qattiq makaron + mol go'shti + sabzavotlar
  • jo'xori uni + banan + protein kokteyli
  • grechka + tovuq + sabzavotlar
  • guruch + baliq + sabzavotlar

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotidan keyin ovqatlanishga kelsak, biz endi uglevodlarga muhtoj emasmiz. Treningdan 30-60 daqiqa o'tgach, men oqsillarni + sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman. Mahsulotlarni tanlash mashg'ulotdan oldingi kabi, faqat uglevodli ovqatlarsiz bo'lishi mumkin (bundan tashqari: qattiq makaron, jo'xori uni, banan, grechka, guruch va boshqalar)..

Kilo yo'qotish uchun past intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlaridan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish biroz farq qiladi. Agar uglevodlar yuqori intensiv kardiyoda yordam bersa, bu erda ular faqat aralashadi. Uglevodlar etishmasligi va qon shakar darajasining pastligi fonida yog 'yoqilishi yanada kuchliroq bo'ladi. Ushbu kardio kunning istalgan vaqtida, shu jumladan ertalab och qoringa va kechqurun yotishdan oldin bajarilishi mumkin.

Agar siz ertalab past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, shunga ko'ra, undan oldin hech narsa yemaysiz. An'anaga ko'ra, bu hisobga olinadi eng yaxshi vaqt vazn yo'qotish uchun, chunki uyqudan keyin tanangizda minimal miqdordagi uglevodlar va qon shakar darajasi past bo'ladi. Keyin ertalabki kardio Men oqsillar va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman.

Agar siz kun davomida past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, unda siz dietangizga qarashingiz kerak. Siz mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulotdan so'ng men oqsillarga e'tibor qaratishni maslahat beraman. (go'sht, tovuq tuxumlari, baliq, tovuq, oqsil) va sabzavotlar.

Agar siz yotishdan oldin kechqurun past intensiv kardio bilan shug'ullansangiz, mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. proteinli mahsulotlar va sabzavotlar (uglevodlar bundan mustasno). Shunga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng siz hech narsa yemaysiz va darhol yotasiz. Kardiyo mashg'ulotlari paytida siz mushak yog'ini yoqdingiz, endi uyqu paytida teri osti yog'i mushaklarning yog 'zaxiralarini to'ldiradi. Nazariy jihatdan, yotishdan oldin kardio hech qanday samaradorlik bo'yicha och qoringa kardiodan kam emas, chunki uyqu paytida o'sish gormoni intensiv ravishda chiqariladi, bu yog 'yoqadigan eng yaxshi gormon va shunga mos ravishda bu masalada yordam beradi.

Proteinli taom sifatida quyidagilardan foydalanish mumkin:

  • kam yog'li tvorog + sabzavotlar
  • baliq + sabzavotlar
  • tovuq + sabzavotlar
  • dengiz mahsulotlari + sabzavotlar
  • go'sht + sabzavotlar
  • tovuq tuxumlari + sabzavotlar
  • protein kokteyli

Xo'sh, bu, asosan, kardio mashg'ulotlarini hisobga olgan holda, vazn yo'qotish menyusini to'g'ri yaratish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa. Ammo, agar siz vazn yo'qotishning asosiy qoidasiga rioya qilmasangiz, "siz kun davomida yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak" bo'lsa, mashg'ulotdan oldin / keyin to'g'ri protein / uglevod nisbatini boshqarish sizga yordam bermaydi.

Hurmat bilan,

Kilo yo'qotish uchun yugurish turli xil savollarga va bir xil darajada turli xil javoblarga to'la. Ertalab och qoringa mashq qilish foydalimi?

"Demak, bu mumkinmi yoki yo'qmi?" - sabrsiz o'quvchi ertalab to'liq nonushta qilish va mashg'ulotdan oldin yana bir soat kutish imkoniyati yoki istagi yo'qligini so'raydi. Ha mumkin. Ba'zi hollarda hatto kerak bo'ladi. Biroq, ba'zi hollarda bu kerak emas va bundan tashqari, hatto imkonsizdir.

Biz nima qila olamiz, tanamiz nihoyatda murakkab va biz hali ham unda sodir bo'layotgan jarayonlar haqida hamma narsani bilmaymiz. Ammo ba'zi faktlar allaqachon aniqlangan va yuqori ehtimollik bilan ular haqiqat va o'zgarishsiz qoladi deb da'vo qilish mumkin.

Avvalo, men sizga kim yaxshiroq ekanligini aytaman Och qoringa mashq qilmang. Bu diabetga moyil bo'lgan yoki ovqat hazm qilish tizimidagi har qanday buzilishlar bo'lgan odamlardir. Va umuman olganda, tanadagi har qanday muammolar bilan. Avval tegishli mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Tercihen ilg'or va hech bo'lmaganda sport tibbiyoti bilan bog'liq.

Kilo yo'qotish uchun och qoringa yugurish

Juda aniq va tushunarli maqsadga ega bo'lgan odamlar birinchi bo'lib och qoringa yugurish yoki kardiyo mashg'ulotlari haqida savol berishadi. Bu mantiqiy. Axir, tananing energiya ta'minoti tizimining mashhur g'oyasi quyidagicha ko'rinadi: "ertalab uglevodlar ta'minoti quriydi va biz yog'ni yoqamiz".

Hammasi shunday, lekin unday emas. Birinchidan, siz bir necha kun ketma-ket ro'za tutmadingiz. Kecha, ehtimol siz tushlik va kechki ovqatni o'tkazgansiz.

Tana ko'p odamlar o'ylagandan ko'ra murakkabroq. Shuning uchun u uglevodlar zaxirasiga ega va yaxshi. Turli holatlar uchun ajratilgan: portlovchi bo'lsa jismoniy faoliyat(masalan, xavf tug'ilganda), energiya bilan ta'minlash ichki organlar. Shuningdek, asosiy energiya iste'molchisi - miyaga glyukoza zaxirasini etkazib berish uchun.

Biroq, och qoringa yugurib, sizning yog 'yoqishingiz nonushta qilganingizdan ko'ra yuqoriroq bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin. Va nafaqat yuqori, balki 20% gacha yuqori. Ammo bu siz tezroq vazn yo'qotishni boshlaysiz degani emas..

Bu yerda nima bo‘ldi? Gap shundaki, tadqiqotchilarning och qoringa yugurishning foydasi yoki zarari haqidagi fikrlari turlicha bo'lishiga qaramay, asosiy natija Hamma bir xil natijaga erishdi. Uzoq muddat yog 'miqdori kamaymaydi.

Bundan tashqari, uzoq muddat haqida gapirganda, biz oylar va bir necha kunlarni nazarda tutamiz. Ba'zan hatto 24 soat. Albatta, kaloriyalarning umumiy soni hech qanday tarzda o'zgarmasligi sharti bilan. Va bu ma'lumotlar bir nechta nufuzli manbalar tomonidan taqdim etilgan, shu jumladan Yevropa amaliy fiziologiya instituti Va Xalqaro sport tadqiqotlari instituti.

Va bu hech kim qaerga ketganligidan ko'ra mantiqiyroq ko'rinadi. Biroq, termodinamikaning birinchi qonuni bizga xuddi shu narsani aytishi mumkin.

Qisqacha xulosa: Siz yog'dan qutulishingiz va faqat umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Ya'ni, sarflaganingizdan kamroq iste'mol qiling. Ertalab och qoringa yugurish yoki kardio mashg'ulotlari yog 'yoqish uchun samarali. Ammo ular beqaror va bu maqsadda ulardan foydalanishning alohida nuqtasi yo'q.

Mushak massasi uchun

Tana uchun muammo bo'lmagan yog'dan farqli o'laroq, mushak massasini qurish biroz qiyinroq. Bunday holda, och qoringa mashq qilish yaxshi maqsadga xizmat qilishi mumkin.

Buning sababi shundaki, ovqat hazm qilish va assimilyatsiya qilish bilan og'ir bo'lmagan tana qon orqali mushaklarga ko'proq kislorod etkazib berishi mumkin. Biroq, past glikogen miqdorini hisobga olgan holda, aminokislotalar isrof qilinmasligi muhimdir. Ya'ni, mushaklar, agar tanada ozgina yog'li to'qimalar bo'lsa.

Ba'zi tadqiqotchilar bodibildingchilar uchun ro'za tutish foydasiga yana bir nechta kozozlarni topdilar. Bu foydali gormonal o'zgarishlar va o'sish gormoni ishlab chiqarish kaskadi. Biroq, bu tadqiqotlar hozirgacha izolyatsiya qilingan va hali ham jiddiy dalillar yo'q.

Yugurish va velosipedda yurish

Chidamlilik hal qiluvchi rol o'ynaydigan tsiklik sport turlari uchun och qoringa mashq qilish tanani energiya resurslaridan optimal foydalanishga o'rgatish va ish faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi. VO2 Maks(havodan kislorodni yutish).

Masalan, jurnal yozganidek Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari, tarkibiga kiritish o'quv jarayoni"ro'za rejimi" velosipedchilarning ko'payishiga imkon berdi PWR- chidamlilikni yo'qotmasdan kuch va vazn nisbati.

Boshqa tadqiqotlar

Ehtimol, eng muhimi, ro'za tutishni targ'ib qiladigan taklifdir insulin sezgirligini oshirish. Bu oziq-ovqat iste'mol qilinganda chiqariladigan anabolik gormon. Shu bilan birga, insulin sezgirligining pasayishi yurak-qon tomir kasalliklarini o'z ichiga olgan noxush kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Yagona muammo shundaki, agar ro'za tutgan mashg'ulotdan so'ng kun davomida bir qator uzluksiz gazaklar iste'mol qilinsa, bu ta'sir bekor qilinadi.

Boshqalar, shuningdek, ilg'or dietologlar va shifokorlar, insulinga sezgirlikning pasayishi yoki ortishi haqida emas, balki kuniga uch marta klassik ovqatlanish bilan insulin darajasini normallashtirish uchun vaqt borligi haqida gapirishadi. Siz tushunganingizdek, tez-tez ovqatlanish bilan uning darajasi deyarli har doim me'yordan yuqori bo'lib qoladi. Va agar quyidagi oziq-ovqat mahsulotlari yuqori glisemik indeksga ega bo'lsa, bu juda yomon.

So'nggi ma'lumotlarga ko'ra, kuniga olti-etti marta ovqatlanishning uzoq muddatli amaliyoti bilan 2-toifa diabet, yurak kasalliklari va insultni rivojlanish xavfi mavjud.

Aytgancha, umumiy qabul qilingan noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, juda fraksiyonel ovqatlar vazn yo'qotish uchun qandaydir parhez sifatida emas, balki gipoglikemiya asoratlarini bartaraf etish uchun oziq-ovqat dori sifatida paydo bo'ldi. Bundan tashqari, "kurs" ning davomiyligi faqat bir kun edi, shundan so'ng kuniga 3 marta normal ovqatlanishga qaytish kerak edi.

Ushbu ma'lumot "doimiy menyu" bilan sportchilar uchun biroz yangi bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish tanaga zararli degan taxmin qadim zamonlardan beri mavjud. Ba'zi darajada ro'za tutish mumkin bo'lsa-da ijobiy ta’sir qiladi fiziologik jarayonlar haqida. Afsuski, hozircha bu masala bo'yicha mutlaqo ishonchli ma'lumot yo'q.

Biroq, yana bir narsa ham ma'lum: tez-tez ovqatlanish, masalan, kuniga 6 marta, lekin bir xil kaloriya tarkibiga ega va odatdagidek kuniga 3 marta ovqatlanish, ularning foydaliligi haqida hech qanday dalil yo'q. Metabolizmni oshirishda uning foydalari va vazn yo'qotish uchun ahamiyati haqida mashhur spekülasyonlar.

Ba'zi tajribalar yana bir qiziqarli narsani ko'rsatdi. Kuchli mashqlardan so'ng, agar mashg'ulotdan oldin ovqatlanish bo'lsa, kuyish jarayoni biroz uzoqroq davom etdi.

Keling, xulosa qilaylik

1. Och qoringa mashq qilish butunlay oqlangan tanadagi energiya jarayonlarini normallashtirish uchun. Nazariy jihatdan, sportchi uchun saqlanadigan zahiralarni, shu jumladan yog'larni oqilona ishlatishni o'rganish muhimdir. Biroq, och qoringa doimiy mashq qilish tavsiya etilmaydi.

2. Och qoringa mashq qilish kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi. Faqat juda qisqa muddatli ta'sir. Ortiqcha "balast" ni yoqish uchun faqat bitta qoida aniq bo'lib qoladi, bu dunyo kabi qadimgi - bu. Biz kamroq ovqatlanamiz, ko'proq yuguramiz.

4. Agar sizning rejalaringiz marafonlarni zabt etishni o'z ichiga olsa, tanangiz asta-sekin yo'lda ovqat va suvni o'zlashtirishni o'rganishi kerak. Spagetti bilan emas tovuq ko'krak, albatta, ah, jellar yoki biror narsa.

5. Har bir organizm juda individualdir, shuning uchun hatto keng ko'lamli tadqiqotlar ham fiziologik jarayonlar haqida gap ketganda, ko'pincha loyqa tasvirni beradi.

Bunday tadqiqotlar odatda bitta viloyat yoki hatto bir shaharda o'tkazilishi ham muhim rol o'ynashi mumkin. Va agar natijalar juda aniq bo'lsa ham, oziq-ovqat madaniyati kabi nuanslar bu hudud yoki populyatsiyaning genetik xususiyatlari.

Ushbu maqolada men sizga ro'za tutilgan kardio haqida, uning afzalliklari nimada, nima uchun kerak va hokazolarni aytib beraman. va h.k.

Shunday qilib, och qoringa kardio mashg'ulotlar foydalidir, chunki bu vaqt davomida tanada minimal miqdordagi ENERGIYA (KARBOGIDRALAR) mavjud.

Va hali kim bilmaydi, kardiyo mashg'ulotlari tanada minimal ENERGIYA bo'lganda (yoki u butunlay yo'q bo'lganda) amalga oshirilishi kerak, chunki bu yog'ni maqsadli ravishda yoqish va maksimal darajada yoqishning yagona yo'li. iloji boricha samarali). Tushundingizmi?

Uxlagandan keyin organizmda energiya (uglevodlar) bo'lmaydi, chunki ular tanaga kirmagan, albatta, agar odam kechasi zino qilmagan bo'lsa, MUVOFIQ YOG'LAR bu vaqtda MAKSIMUMGA YOQILADI! Shuning uchun ko'plab sportchilar ertalab (och qoringa) yugurishadi yoki velosipedda yoki rolikda minadilar yoki oddiygina tez yurishdan foydalanadilar, umuman olganda, ko'plab variantlar mavjud. Kimga nima yoqadi...

Fitnes/bodibilding sanoatida ko'pchilik kardio haqida gapirganda:

  1. Yugurish yoki tez yurish;
  2. Yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi va boshqalar kabi turli xil kardio jihozlar ustida ishlang.
  3. boshqa yo'nalishlar kamdan-kam qo'llaniladi ...

Shaxsan men har doim (ayniqsa mijozlarimga) past intensivlikdagi kardiodan foydalanishni tavsiya qilaman (bu ham sekin yugurish yoki tez yurish) uzoq vaqt davomida (60 daqiqadan yoki undan ko'proq, lekin fitnes kuchayishi bilan, albatta, bosqichma-bosqichlik muhim, ya'ni agar odam ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsa va hokazo, keyin 15 daqiqadan, keyin 20 daqiqadan boshlash kerak, 25 va asta-sekin talab qilinadigan 60 daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtga erishing, qoida oddiy: siz qanchalik jim bo'lsangiz, shunchalik uzoqqa borasiz).

Nima uchun past intensivlik?

Chunki past intensivlikdagi kardio bilan, faqat yog 'yoqiladi (MUSCLE holda). Va agar KARDIO INTENSITY YUKARI bo'lsa, YOG'LAR ham, MUSHAKLAR ham yonib ketadi (bu yaxshi emas). Yaxshi emas, chunki har qanday quritishning (vazn yo'qotish) maqsadi mushaklarni maksimal darajada saqlab qolishdir, chunki tana shakllarining go'zalligi muskul(mushaklar), teri va suyaklar emas.

Xulosa: past intensivlikdagi kardio (orqaviy belgi, tez yurish yoki sekin yugurish).

Chunki aerobik mashqlarning bunday davomiyligi energiya ta'minoti nuqtai nazaridan juda tejamkor, ya'ni. Bizni qiziqtirgan narsa (FAT) sarflanadi, lekin oz miqdorda va bu miqdordagi yog 'yo'qotishlarini ko'paytirish uchun faqat bitta yo'l bor - bu yo'lda sarflash vaqtini uzaytirish (ya'ni, aerobik mashg'ulot vaqtini uzaytirish). (KARDIO))!!! Shuning uchun bu juda uzoq davom etdi :)

Ertalab och qoringa kardio mashg'ulotlarini qanday qilish kerak?

Biz uyg'ondik, hech narsa yo'q edi! Bu, ayniqsa, UGLEDIRLAR uchun to'g'ri keladi. UGLEDOTLAR YO'Q, chunki agar siz gunoh qilsangiz, xuddi shu uglevodlar yog'larning yonishiga to'sqinlik qiladi va sizning barcha aerobik mashg'ulotlaringiz (kardio) bir joyga tushadi...

Siz qila oladigan narsa - ozgina suv ichish. Muntazam, sokin, shirin bo'lmagan Coca-Cola va boshqalar. aks holda ular sizning yog 'yoqishingizga to'sqinlik qiladi va yana sizning kardio mashg'ulotlaringiz bir joyda cheklanadi. Oddiy suv.

Kardiyoni qanday qilish kerak? Past sur'atda (men aytganim past intensiv mashg'ulot edi), masalan, bu tez yurish yoki sekin yugurish. SIZNING MAQSADINGIZ - MASHG'ULOTINGIZDAN BO'LGAN DAVOM (KAMDA 60 DAQIQOT past sur'atda bo'lishi kerak). Ammo yuqorida aytganlarimni eslang (ya'ni, agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab ishlang, masalan, 15 daqiqadan, keyin 20, 25 daqiqadan boshlang va asta-sekin talab qilinadigan 60 daqiqa yoki undan ko'proq vaqtga erishing; qoidani unutmang: tinchroq siz haydayapsiz - davom etasiz).

Ushbu kardio mashg'ulotlarida (mushaklaringizni yo'q bo'lib ketishdan himoya qiladigan uchta muhim aminokislotadan (leytsin, izolösin, valin) iborat) ISHLASHINGIZ MUMKIN VA HATTO KERAK MUMKINLAR MUMKINLARNI yanada ko'proq saqlaysiz va shu bilan birga yog'larni yoqasiz.

KARDIO MASHG'ULOTdan KEYIN, siz uglevodlarni qancha ko'p iste'mol qilmasangiz, yog'lar shunchalik uzoqroq yonadi! Shuning uchun, dush qabul qiling (shoshilmasdan), yarim soatdan keyin siz PROTEIN (masalan,) va keyingi ovqatni, bir soatdan keyin, masalan, murakkab CARBS eyishingiz mumkin.

Ertalab och qoringa qanchalik tez-tez kardio mashq qilish kerak?

Aslida, bu individual savol (va faqat siz javobni bilasiz).

Aytgancha, siz kamida har kuni kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin (dogma emas, noto'g'ri tushunmang).

Agar siz bunga tayyor bo'lsangiz, ya'ni. Agar sizda xohish (motivatsiya) bo'lsa va agar siz o'qitilgan sportchi bo'lsangiz, unda nima uchun? Yana bir savol: buni har kuni qilish kerakmi? =)

Ehtimol, siz haftasiga ikki marta yog 'yoqishingiz mumkin (ertalab och qoringa kardio). Og'irlikni yo'qotish portlash bilan sodir bo'ladi. Nega kunlik ko'paytirasiz? Umuman olganda, men buni tushunishingiz uchun aytyapman, siz o'zingizning farovonligingiz, xohishingiz (motivatsiya), maqsadingiz, tana vazningiz va men bilmagan, faqat sizga ma'lum bo'lgan boshqa ko'plab omillarga e'tibor qaratishingiz kerak. Tushundingizmi?

Asosiysi, qoidani unutmaslik: Agar siz tinchroq haydasangiz, davom etasiz :)

Umuman olganda, maqolaning mavzusiga javob oddiy: ro'za tutilgan kardio maxsus ta'sir qilish uchun amalga oshiriladi tana yog'i(tana yog'ini maqsadli ravishda yoqish uchun). Bu butun sir.

Ammo, esda tuting: Kardio (har qanday mashq) faqat parhez bilan birgalikda ishlaydi. = asos. Busiz siz hatto kardio bilan shug'ullana olmaysiz, bu hech qanday foyda keltirmaydi!

Hurmat bilan, administrator.

Izohlar:

  • Ilmiy tushuntirishlar va munozaralar
  • Qo'shimcha nuqtalar
  • Ertalab kardio mashg'ulotlariga kim mos keladi?
  • Amaliy tavsiyalar

Bugungi kunda och qoringa kardio haqida ko'plab fikrlar mavjud. Xususan, bunday tortishuvlar so'nggi paytlarda ayniqsa dolzarbdir. Boshqacha qilib aytganda, biz quyidagilarni ta'riflashimiz mumkin: odam uyg'onadi, juda oz suv ichadi va yugurish uchun ketadi. Shunisi qiziqki, faol yugurish jarayoni 40 daqiqa, hatto bir soat ham davom etmasligi kerak - 20 daqiqa kifoya qiladi. Lekin bu haqiqatmi? Axir, agar haqiqat yaqin bo'lsa, unda sportchilar tezroq vazn yo'qotishlari mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlarini och qoringa qilish foydaliroq degan taxmin bor, chunki metabolik jarayon tezlashadi va buning natijasida yog'lar yanada qizg'in yonadi. Boshlash uchun ba'zilarini ta'kidlash kerak ijobiy tomonlari ertalabki mashqlar:

  1. Ertalab glikogen organizmda oz miqdorda bo'ladi, ya'ni ertalab yugurish inson yog'ini yoqib yuboradi.
  2. Biror kishi oziq-ovqat iste'mol qilgandan so'ng, tana yog'larni safarbar qilishiga to'sqinlik qiladigan insulinni chiqaradi. Ertalab insulin past darajada bo'ladi, shuning uchun yog 'yoqish faolligi oshadi.
  3. Och qoringa mashg'ulotni tugatgandan so'ng, inson tanasida yog 'yoqish jarayoni hali ham davom etmoqda.
  4. Oxirida ertalabki mashq endorfinlar ajralib chiqadi, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi.
  5. Ertalab mashq qilish odatiga aylangan bo'lsangiz, bu etakchilikka yordam beradi to'g'ri rejim uyqu.

Ilmiy tushuntirishlar va munozaralar

Shuni ta'kidlash kerakki, hatto Amerikada olib borilgan tadqiqotlar va tajribalar ham yuqoridagi ba'zi afzalliklarni tasdiqladi. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, sportchi kunning boshqa vaqtida mashq qilgandan ko'ra, och qoringa bir kilogramm yog' tezroq yoqiladi. Ertalab kardio bilan shug'ullanganidan so'ng, sportchi kun bo'yi umumiy energiya sarfidan taxminan 70% yog'ni yoqishga muvaffaq bo'ldi.

Ertalabki kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqidagi bu munozaralar shunga o'xshash tadqiqotlarda bir necha marta paydo bo'lgan. Va nihoyat, ularning deyarli barchasi quyidagi xulosaga keldi: ertalab bo'sh qoringa kardio bilan mashg'ulotlar yog'ning oksidlanishining yanada faol jarayonini rag'batlantiradi. Biroq, tajribalar o'tkazgan ba'zi mutaxassislar ertalabki bunday mashg'ulotlar yog 'yoqilishiga bunday aqldan ozish ta'siriga ega emasligini aytishadi.

Asosiy munozara: ro'za tutish kelajakda umumiy yog 'yoqilishiga ta'sir qiladimi? Ya'ni, olimlar ertalab kardio yog'ni faolroq yoqishini bahslashmaydi, chunki bu fakt haqiqat bo'lib qolmoqda. Ular nima yoqilganligi muhim emasligiga ishonishadi: kun davomida iste'mol qilingan uglevodlar yoki yog'lar; Eng muhimi shundaki, kaloriya tanqisligi mavjud. Buning uchun siz yoqishingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish muhim, bu esa kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Aytish joizki, ko'plab sportchilar, agar tanani quritish vaqti kelgan bo'lsa, ertalab va och qoringa kardio mashqlarini mashg'ulot rejimiga kiritish kerak, deb ishonishga odatlangan. Tashqi ko'rinish bunday odamlar natija haqida gapiradi.

Professional sportchilar, shuningdek, kaloriya tarkibining o'zi emas, balki iste'mol qilingan yog'lar, oqsillar va uglevodlarning nisbati katta rol o'ynashini aytishadi.

Bundan kelib chiqadiki, siz noto'g'ri ovqatlar (shokolad, chiplar, soda va boshqalar) eyishingiz va hali ham vazn yo'qotishingiz mumkin, bu to'g'ri emas.

Tarkibiga qaytish

Qo'shimcha nuqtalar

Kardiyo mashqlari bilan ertalabki mashg'ulot oxirida kaloriyalar kun davomida bir muncha vaqt iste'mol qilinishi allaqachon aytilgan. Biroq, bunday kaloriyalar soni ahamiyatsiz. Agar mashg'ulotdan so'ng yoqilgan yog 'miqdorini oshirish muhim bo'lsa, unda intervalli mashg'ulotlar mashg'ulot dasturiga kiritilishi kerak. Uning mohiyati qisqa muddatli yukni yuqori intensivlikda (yurak urish tezligining 85% yoki undan ko'p) pastroq intensivlikda qisqa muddatli yuk bilan navbatma-navbat bajarishdir. Ushbu trening tufayli kuniga ko'proq kaloriya yoqiladi.

Amaliyot qilish muhim va kuch mashqlari, chunki ular bir seansda 170 kilokalorgacha yoqishga qodir. Ya'ni, hatto tinch ish paytida ham, ofisda o'tirib, siz yog'ni faol ravishda yoqishingiz mumkin.

Biroq, och qoringa kardiyoga qaytishga arziydi. Kardiyo bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha o'zlariga savol berishadi: mashg'ulot paytida mushak massasi yonmaydimi? Ertalabki mashg'ulotlar paytida mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Och qoringa ertalabki mashg'ulotning davomiyligi yarim soatdan oshmasligi kerak.
  2. Siz kun davomida kamroq ovqatlanmasligingiz kerak: dietangiz va kundalik menyungizda normal miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Aks holda, tana energiya uchun mushak massasidan foydalanadi.
  3. Mashg'ulot dasturingizda kuch mashqlari haqida unutmang.

Yonishdan qo'rqqanlar uchun mushak massasi, ta'lim boshlanishidan yarim soat oldin BCAA yoki protein izolatini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu usullar mushaklarning shikastlanishini oldini olishga yordam beradi.

Tarkibiga qaytish

Ertalab kardio mashg'ulotlariga kim mos keladi?

Ertalab mashq qilish-qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilish faqat shaxsiy xususiyatlaringizga asoslanishi kerak. Buning sababi shundaki, har bir insonning o'ziga xos standartlari, o'quv dasturlari, yuk turlari, intensivligi va mashg'ulot davomiyligi mavjud. Ertalabki mashg'ulotlar haqida ham shunday deyish mumkin.

Ertalab quyidagi odamlar mashq qilishlari mumkin:

  1. Kamida 2 yil muntazam mashg'ulotlarda ma'lum tajribaga ega bo'lganlar.
  2. Ular tana vaznining ortishi davrida emas. Muntazamlik muhim bo'lgani uchun, davriy mashg'ulotlarni unutish tavsiya etiladi.
  3. Bu erta uyg'onganidan keyin quvnoq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yuragingizni kuzatib borishingiz kerak: ritm normal bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, erta ro'za tutish mashg'ulotlari kamida uch oy davom etadigan vaqtinchalik mashq turi ekanligini hisobga olish kerak.

Treningning butun davri davomida siz o'zingizning ichki his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, chunki hatto sog'lom odam ham ularning holatiga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Ertalabki bunday "och" mashg'ulotlar odamlarning taxminan 30 foiziga mos keladi. Agar darslarni tugatgandan so'ng, kun bo'yi o'zingizga kelishga kuchingiz bo'lmasa va o'zingizni yomon his qilsangiz, unda bunday mashg'ulotlarni to'xtatish va yanada mosroq narsani sinab ko'rish muhimdir.