Bo'limlarda mashq qilish. Muammoli joylar uchun mashqlar. Muammoli joylar uchun samarali mashqlar Muammoli joylar uchun oddiy mashqlar

Siz belingizga shim kiyib oldingizmi? Jinsingizning tugmalarini bosmaysizmi? Og'ir dumba sizning mavjudligingizni zaharlaydimi? Bo'sh kelmang! "Muammoli joylar" umidsiz emas! Asosiysi, bilish. Ularni qaysi tomondan olish kerak?

Sizning oshqozoningiz tushib ketdimi? Ichkariga torting!

"Men qorin bo'shlig'imni bor kuchim bilan mashq qildim, lekin menda oltita to'plam yo'q" degan gap yolg'on! anglatadi. Men yetarlicha mashq qilmadim! Jahon fitnes tajribasi aytadi: qancha ishlasangiz, shuncha olasiz! Agar siz qattiq qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, qotillik qilishga tayyor bo'ling! Birinchidan, esda tutingki, bu uyda ishlash. Siz haftasiga ikki yoki uch marta fitnes klubiga borasiz, ammo bu sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun etarli emas. Matbuot kerak kunlik yuklar! Xo'sh, bu faqat uyda mumkin. Lekin! Hech qachon ertalab qorin bo'shlig'ingizni mashq qilmang! Bir kechada umurtqa pog'onasidagi ligamentlar yumshab ketgan va baxtsiz shikastlanish mumkin. Eng yaxshi vaqt- kechqurun, kechki ovqatdan bir yarim soat o'tgach. Ikkinchisi - holda mashg'ulot to'pi Buni aylanib o'tishning iloji yo'q! Men uni sotib olishim kerak.

Va yana. Uyqudan so'ng darhol oyna oldida turing va "vakuumizatsiya" ni bajaring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying, go'yo siz cho'kib ketmoqchi bo'lsangiz va oshqozoningizni torting. Juda juda! Ketdik. Buni 50-100 marta bajaring. Keyin kechikishlarga o'ting: torting va o'nga qadar ushlab turing! Ushbu mashqni kun davomida bajaring. Biz 600 tagacha "vakuumizatsiya" ni olishimiz kerak!

Ayollar portali sayti muharrirlari eng yaxshi va eng ko'plarini tanlab oldilar samarali fitnes video darslar. Biz sizning e'tiboringizga dumba hajmini kamaytirish, oyoqlarda vazn yo'qotish, selülitdan xalos bo'lish, ko'krak, qo'llar, qorin mushaklari va qorin bo'shlig'ining ko'rinishini engillashtiradigan samarali mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

Ko'pgina ayollar bu sohalarda muammolarga duch kelishadi, ammo ulardan qutulish unchalik oson emas. Fitness uchun muammoli joylar yog 'va selülitdan xalos bo'lish uchun ideal echimdir qisqa muddatga. Mashqlar muayyan mushak guruhlarini, masalan, sonlarning ichki, tashqi, orqa yoki old qismini, tizzadan yuqoridagi maydonni, turli xil qorin mushaklarini va tricepsni ishlashga qaratilgan.

Har bir kompleks 5-15 daqiqaga mo'ljallangan, ko'p vaqt va kuch talab qilmaydi. Siz fitnes darslarini tomosha qilishingiz va o'zingizga eng kerakli mashqlarni tanlashingiz, ularni birlashtirib, har kuni 2-4 to'plamni bajarishingiz mumkin. Ushbu yondashuv sizga mashq qilish imkonini beradi turli guruhlar mushaklar, har doim eng samarali bo'lgan turli yondashuvlardan foydalangan holda.

Fitnes mashqlari qisqa vaqt ichida qorin bo'shlig'ini, "shlits" sohasini mashq qilish, sondagi "quloqlarni" olib tashlash va hokazolarni bajarishga yordam beradi. Ushbu oddiy mashqlar to'plamini har kuni fitnes o'qituvchisi bilan bajaring, shunda siz buni qanday qilishini ko'rasiz. bir necha oy ichida sizning qomatingiz ohangdor va nozik bo'lib qoladi va ayollarning kichik muammolari yo'qoladi.. Mashqlar juda tez yuklanadi va siz har kuni turli xil komplekslarni tanlashingiz mumkin, shuning uchun biz ushbu sahifani Xatcho'plaringizga qo'shishni tavsiya qilamiz.

Muammoli joylar uchun mashqlar: son va dumba

Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitdan xalos bo'lish (1-qism)

Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitdan xalos bo'lish (2-qism)

Muammoli joylar uchun fitnes: abs + qo'llar + selülitdan xalos bo'lish (3-qism)

Tizzalarda selülitga qarshi fitnes

Sonlarda "quloqlar" ga qarshi mashqlar

Kalça hajmini kamaytirish uchun mashqlar

Dumbbelllar bilan qo'llar uchun fitnes (triceps)

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

Sonlarning orqa mushaklari uchun mashqlar

Ichki sonning mushaklari uchun mashqlar

Mushaklar uchun mashqlar tashqarida dumba

"Briche" sonlari uchun mashqlar

Qarshi mashqlar

Ushbu mashqni bajarish oson va ayniqsa gluteal mushaklarga qaratilgan.

mashq qilish texnikasini ko'rsating

1. polga tushing (mat) va o'tiring, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, polga qo'ying va qo'llaringizni mahkam bog'lang
2. orqangizni tekis tutishga harakat qiling
3. chap oyog'ingizni to'g'rilang, barmoqni o'zingizga torting va poldan yuqoriga ko'taring
4. oyog'ingizni og'irlikda ushlab, iloji boricha yon tomonga siljiting va keyin uni asl holatiga qaytaring
5. Chap oyog'ingizni erga tushirmasdan, kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring va keyin o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday takrorlang.
6. kerakli sonni bajaring

Mashq № 3

Tor qo'l holatiga ega bo'lgan push-uplar ko'pincha "tor" push-uplar yoki yaqin tutqichli push-uplar deb ataladi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar ...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

1. o'zingizni gilamchaga tushiring va tizzangiz va kaftlaringizga suyaning
2. kaftlaringizni taxminan elkangiz darajasidan pastga qo'ying
3. E'tibor bering, orqa va dumba tekis chiziqda bo'lishi kerak: oshqozoningizni pastga tushirmang va tosni yuqoriga ko'tarmang.
4. elkangizni orqaga yoying, lekin elkama pichoqlarini siqmang
5. Bosh umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda qolishi kerak: uni pastga tushirmang yoki orqaga tashlamang
6. ko'zingizni to'g'ri oldinga yo'naltiring
7. sekin pastga tushing, qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni orqaga siljiting
8. nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang va boshlang'ich holatiga qayting
9. V bu mashq, tricepsdagi yuk ko'proq bo'ladi, qo'llaringiz mos ravishda tanangizga qanchalik yaqin bo'lsa, kaftlaringiz bir-biriga yaqinroq bo'ladi;
10. mashqni kerakli miqdordagi marta bajaring

Mashq № 4

Arkdagi belanchaklar klassik tebranishlarning juda g'ayrioddiy o'zgarishidir. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, u ...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

1. chap oyog'ingizni to'g'rilab, barmoqlaringizni o'zingizga torting
2. yoysimon traektoriyani tasvirlab, chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasiga qo'ying va oyoq barmog'ingizni polga tegizing.
3. shundan so'ng, shuningdek, "yoyda" oyog'ingizni ko'taring va chapga siljiting va oyog'ingiz bilan polga tegib, barmog'ingizni bir oz ichkariga buring (bu sonning ichki mushaklarini tortadi)
4. orqangiz va tanangiz mustahkam va iloji boricha harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling
5. harakatni eng katta amplituda bajarishga harakat qiling
6. yoy bo'ylab tekis oyoq bilan tebranishlarni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

Mashq № 5

Bukilgan oyoq tebranishlari dumba bilan ishlash uchun klassik izolyatsiya mashqlaridir. Buni amalga oshirish juda oddiy va...

mashq qilish texnikasini ko'rsating

1. polga tushing (mat) va tirsaklar va tizzalaringizga urg'u bering: tizzalaringiz kestirib, kaftlaringiz elkangiz ostida bo'lishi kerak.
2. pastki orqa tomonda tabiiy kamarni saqlang, lekin orqangiz juda kamaymaganligiga ishonch hosil qiling
3. oldingizga pastga qarang
4. chap oyog'ingizni tizzangizda 90 daraja burchakka egib, barmog'ingizni o'zingizga ozgina torting
5. burchakni o'zgartirmasdan oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishni boshlang tizza bo'g'imi, va keyin uni boshlang'ich holatiga tushiring
6. Sizning orqangiz va butun tanangiz iloji boricha harakatsiz va harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling va harakat faqat son bo'g'imida sodir bo'ladi.
7. xuddi shu mashq o'ng oyoq uchun bajariladi

Mashq № 6

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Bundan tashqari, u cho'zishga yordam beradi orqa yuza oyoqlar

mashq qilish texnikasini ko'rsating

1. kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustida turing: qo'llaringizni va oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring
2. tos suyagini yuqoriga ko'taring, shunda siluet teskari V shaklini oladi
3. chap kaftingiz bilan o'ng oyog'ingizga teging
4. Ushbu harakatni bajarayotganda siz tanani burishingiz va shunga mos ravishda qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his qilishingiz juda muhimdir.
5. boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu tarzda o'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga teging
6. tizzalaringizni ko'p egmaslikka harakat qiling va tovoningizni iloji boricha erga yaqinroq tushiring - bu sonning orqa qismini cho'zadi.
7. kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang

Mashq № 7

Qo'rg'oshin egilgan oyoq- dumba va sonlarni bir vaqtning o'zida ishlash uchun eng oddiy mashq....

mashq qilish texnikasini ko'rsating

1. polga tushing (mat) va tirsaklar va tizzalaringizga yoting: tizzalar tizzangiz ostida va kaftlar elkangiz darajasidan bir oz uzoqroqda.
2. pastki orqa qismida tabiiy kamarni saqlang
3. ko'z oldingizda pastga qaratilgan
4. chap oyog'ingizni tizzadan 90 daraja burchakka egib, barmoqni o'zingizga torting
5. chap oyog'ingizni yon tomonga olib boring va keyin uni boshlang'ich holatiga qaytaring
6. orqangiz iloji boricha harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling
7. xuddi shu mashq o'ng oyoq uchun bajariladi
8. kerakli sonni bajaring (ikki oyoq uchun)

Mashq № 8

Statik cho'zilish mushaklarni sezilarli darajada mustahkamlashga va "siqilishga" yordam beradi. ichki yuzasi kestirib, odatda qizlarning...

Yupqa va ohangdor figurani xohlaysizmi? Ammo band bo'lgan jadvalingiz tanangizga e'tibor berishga imkon bermaydi. Umidsizlikka tushmang, kuniga 20-30 daqiqada shakllanishingizga imkon beruvchi mashqlar mavjud. Bu vaqt serialni ko'rishga ham yetmaydi :) 3 tasini taqdim etaman samarali mashg'ulotlar barcha muammoli sohalarni hal qilishga qaratilgan.

Bu sizning yadrongizni mustahkamlashga qaratilgan mashqdir. Duruş tuzatiladi, chidamlilik, muvozanat va moslashuvchanlik oshadi. Yaxshi bonus shundaki, u har qanday fitnes darajasiga mos keladi.

Pilates - bu eng yaxshi va eng... oddiy mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bo'yra yoki katta sochiq. Video bor-yo'g'i 23 daqiqa davom etadi va asosiy ma'lumotlar uchun klassikdir.

Dars davomida o'qituvchi mashqlarni qanday bajarishni batafsil tushuntirib berishi menga yoqadi. Va siz doimo monitorga qarashingiz shart emas, faqat bo'yningizni siqib qo'ying. Videoni oxirigacha tomosha qiling va bugundan mashq qilishni boshlang! Buni dushanbaga qoldirmang😉

Yuqori intervalli trening

Yangi fitnes darslaridan biri HIIT treningidir. Turli xil - tabata. Men darsdan oldin yaxshilab cho'zishni va keyin biroz cho'zishni tavsiya qilaman. Va keyin muammoli joylarni massaj qilish uchun dushga boring.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kuchli jismoniy mashqlar yog'larni yoqib yuboradi, metabolizmni oshiradi va salomatlikni yaxshilaydi. yurak-qon tomir tizimi. Ular vaqtlari oz bo'lganlar uchun ideal, lekin o'z tanasida ishlashni xohlaydi.

Bu yerda yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashq videosi. Har bir mashq 25 soniya davom etadi va 10 soniya dam oladi. Videoni tomosha qiling va darhol mashqlarni mashq qilishni boshlang.

Kilo yo'qotish uchun yoga

Yoga eng mashhurlaridan biri ekanligiga qanday munosabatda bo'lardingiz? oddiy usullar vazn yo `qotish? Agar yo'q bo'lsa, unda siz bunday tadbirlarning samaradorligi haqida eshitmagan bo'lishingiz mumkin. Va ulardan biri kuchli yoga. Bu nafaqat tananing moslashuvchanligini yaxshilaydi, balki stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Sizga kerak bo'lgan narsa - gilamcha va ozgina sabr. Ishoning, 2 oy ichida siz o'zingizni tanimaysiz. Xo'sh, agar siz qochmasangiz.

Men allaqachon vazn yo'qotish uchun yoga haqida juda ko'p nozik narsalarni yozganman. Endi eng mashhur yoga murabbiyi Denis Ostinning mashqini tomosha qiling va takrorlang. U klassik mashg'ulotlarni zamonaviy mashqlar bilan o'zgartirdi. Bir holatda yotaman deb o'ylamang. U barcha sharbatlarni to'liq siqib chiqaradi :)

Har kuni mashq qiling va tez orada natijalarni ko'rishingiz mumkin. O'zingiz uchun bunday faoliyatning kuchini tekshiring.

Qaysi mashqni tanlagan bo'lsangiz, kamida 2 oy davom eting. Shunday qilib, siz mashqlarni mashq qilasiz, moslashuvchanligingiz va chidamliligingizni oshirasiz. Va tabiiyki, siz kuniga atigi 20-30 daqiqa mashg'ulotlarga sarmoya kiritish natijasida natijalarni ko'rasiz. Va keyin menga natijalaringizni yozing. Nimaga erishdingiz va sizni nima undadi.

Ushbu mashqlar davomida sizning sonlaringiz va qorin bo'shlig'ingiz tushdi mashinasida non bo'laklari kabi his qiladi: har tomondan qovurilgan!

Trening rejasi: Mashqlarni birin-ketin ular orasida dam olmasdan bajaring. 1 daqiqa dam oling va butun to'plamni yana 2 marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: 3-4 kg og'irlikdagi dumbbelllar

"Kalinka Malinka"

Qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari ishlaydi.

To'shakda yuzma-yuz yotib, tizzalaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni oldingizda ko'krak darajasida kesib o'ting. Burilishni bajaring va ayni paytda tanangizni chapga burang va chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. 18 ta takrorlashni, o'zgaruvchan tomonlarni bajaring.

"T-pozitsiyasi"

Dumba, son va oyoqlarning mushaklari ishlaydi.

O'ng tomoningiz bilan devorga turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, o'ng qo'lingizni elkangiz darajasida devorga qo'ying (shuningdek, stulni tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin). Chap qo'l elkaga mos ravishda yon tomonga cho'zing, kafti pastga. Chap tizzangizni 90 graduslik burchakka egib, orqangizga olib boring. O'zingizni yarim cho'zilish holatiga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 18 ta takrorlashni tugatgandan so'ng, tomonlarni o'zgartiring.

Muvozanat bilan ishlang

Qorin bo'shlig'i, son va dumba mushaklari ishlaydi.

To'g'ri turing, to'piqlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Dumbbellni oling va uni ikki qo'lingiz bilan oldingizda polga, kestirib, gorizontal holatda ushlang. Oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ng tizzalaringizni 90 gradusgacha egib, to'pig'ingiz polga tegmasligi uchun pliega tushing! 18 ta takrorlashni bajaring.

Aylanish bilan squats

Qorin bo'shlig'i, dumba va sonlarning mushaklari ishlaydi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, tirsaklaringizni egib, og'irlikni yelkangizga, kaftlaringizni bir-biriga qaratib oling. O'zingizni cho'kib tashlang, sondan oldinga egilib, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga olib, tanangizni o'ngga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. 18 ta takrorlashni, o'zgaruvchan tomonlarni bajaring.

"Kompas"

Qorin bo'shlig'i mushaklari, oblik va son fleksiyonlari ishlaydi.

Yerga yuzingizni yuqoriga qarab yoting. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Bilaklarga tayanib, tanangizni poldan 45 darajaga ko'taring. Oyoqlaringizni oldingizda to'g'ridan-to'g'ri poldan taxminan 45 daraja balandlikda ko'taring. Oyoqlaringiz bilan avval soat miliga teskari yo'nalishda katta doira, keyin soat yo'nalishi bo'yicha "chizing". Bu 1 ta takrorlashni tashkil qiladi. 18 ta takrorlashni bajaring.