Yog 'yoqish uchun ertalabki kardio mashqlari. Ro'za tutilgan kardio: vazn yo'qotishning foydasi bormi? Bunga arziydi deb qaror qilganlar uchun

Ko'pgina "fitness mutaxassislari" ertalabki kardioni isbotlangan va deb tavsiya qiladilar samarali usul yog 'yoqish, lekin bir ovozdan pozitsiya hali qabul qilinmagan. Ko'pgina mashhur bodibildingchilar ertalabki kardio mashg'ulotlarning qizg'in tarafdorlari bo'lib, ular buni birinchi navbatda, keyin esa nonushta qilish kerak deb hisoblashadi. Ular shu tarzda siz ko'proq saqlangan yog'larni yoqishingiz va kun davomida metabolizm tezligini oshirishingiz mumkinligiga ishonishadi. Ertalabki kardiyoning samaradorligi nazariyasini qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab adabiyotlar mavjud, ammo fiziologlar va olimlar, qoida tariqasida, uni o'qimaydilar)). Ular energiya balansi nazariyasiga ko'proq moyil. Uning mohiyati shundan iboratki: agar 24 soat ichida siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, unda siz eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan moment mutlaqo muhim emas. Xuddi ularni yog'lardan yoki uglevodlardan yoqishingiz muhim emas.

Agar siz hatto inson fiziologiyasi va fizikasi bo'yicha boshlang'ich bilimga ega bo'lsangiz, tan olishingiz kerakki, kardio mashg'ulot vaqti vazn yo'qotishning eng muhim omili emas. Eng muhimi, ularni har doim qulay bo'lganda qilish va ma'lum bir kunlik kaloriya darajasiga rioya qilishdir. Biroq, ertalab bo'sh qoringa kardio mashg'ulotlariga yopishib olishingiz mumkin bo'lgan sabab bor. Agar siz yog'ni tezroq yoqish uchun ozgina foyda olishni istasangiz, biroz ko'proq izlanishga arziydi.

Och qoringa kardio bilan shug'ullanish uchun mashhur dalillar

2. Oziq-ovqat insulinning chiqarilishiga olib keladi, bu esa yog'larning mobilizatsiyasini oldini oladi. Ertalab tanada oz miqdorda insulin mavjud. Shuning uchun ko'proq yog 'yoqiladi.

3. Ertalab kardio bilan shug'ullansangiz, mashg'ulotdan keyin bir muncha vaqt metabolizm darajasi yuqori bo'lib qoladi. Kechqurun kardio bilan shug'ullansangiz, albatta, undan foyda ko'rasiz, lekin kuyishdan keyin siz foydalana olmaysiz, chunki uxlab qolganingizdan keyin metabolizmingiz keskin sekinlashadi.

Tadqiqotlar bu nazariyani qo'llab-quvvatlaydi. Kanzas universitetida o'tkazilgan va Medicine and Science jurnalida chop etilgan tajriba Sport va Jismoniy mashqlar" shuni ko'rsatdiki, agar ertalab bo'sh qoringa mashq bajarilsa, kunning kechroq mashg'ulotlariga qaraganda bir kilogramm yog' tezroq yonadi. Tadqiqotchilar nafas olish gaz almashinuvini, kaloriya va uglevodlar sarfini, yog 'kislotalari almashinuvini o'lchadi va yog 'miqdori yoqilganligini aniqladilar. aerob mashqlari 12 soatlik ro'za tutishdan so'ng, kun davomida umumiy energiya sarfining 67% ni tashkil etdi. Bu kunning oxirida yoki ovqatdan keyin bir xil mashqlarni bajarishda olingan 50% dan sezilarli darajada yuqori.

Journal of Applied Physiology jurnalining shunga o'xshash tadqiqoti aerob mashqlarining lipid oksidlanishiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Olimlar shunday xulosaga kelishdi: “Bizning natijalarimiz gipotezani tasdiqlaydi Aerobik mashqlar 12 soatlik tungi ro'zadan keyin erkaklarda lipid oksidlanishini oshiradi».
Yana bir ilmiy maqola, “Yog‘ yo‘qotish uchun mashqlarni optimallashtirish”da shunday deyiladi: “Aerobik mashqlar natijasida yog‘ning oksidlanishi tezlashishi mumkin, agar mashqlar ertalab och qoringa bajarilsa.

Ertalabki aerobika paytida yoqilgan yog 'miqdorini oshirish mantiqiy ko'rinadi va ilmiy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlansa ham, ko'pchilik olimlar va fiziologlar ularning samaradorligini qat'iyan rad etadilar. Avvalo, ular bizning zamonamizda siz isbotlamoqchi bo'lgan deyarli har qanday nazariyani tasdiqlovchi tadqiqotlarni topish qiyin emasligiga ishora qiladilar)). Eng munozarali nuqta - ertalabki kardio uzoq muddatda umumiy yog 'yo'qotishiga ta'sir qiladimi.

Layl MakDonald, bodibilding ovqatlanish bo'yicha mutaxassis va "Ketogenik parhez" muallifi, tana kunning o'zida kompensatsiyani qoplashga harakat qiladi, deb hisoblaydi. "Barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ko'proq yog'ni yoqasiz. Men bunga 100% qo‘shilaman”, - deydi Layl. "Haqiqiy yog 'yoqilishiga kelsak, ko'pchilik tadqiqotlar qachon va nima yoqishingiz muhim emasligini tasdiqlaydi. Lekin eng muhimi, sizning 24 soatlik kaloriya balansingiz. Chunki agar siz glyukoza davomida yondirsangiz jismoniy mashqlar, siz kunning qolgan qismida ko'proq yog 'yoqasiz. Agar siz jismoniy mashqlar paytida yog'ni yoqsangiz, keyinroq glyukozani ko'proq yoqasiz. Yakuniy natija bir xil. Agar bu to'g'ri bo'lmasa, mashg'ulot paytida hech qachon "yog 'yoqmaydigan" sprinterlar bunchalik yirtilmaydilar. Oddiy qilib aytganda, ular kuniga shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadilar, ular muvozanatda qoladilar va yog' to'plamaydilar. Shunday qilib, ertalabki kardio sportchilar uchun qandaydir psixologik foyda keltirishi mumkin, ammo bu uzoq muddatda ko'proq yog 'yo'qotishiga olib keladi deb ayta olmayman. Ammo biz uchun aynan shu narsa muhim”.

Amaliy vazn yo'qotish haqida gap ketganda, Kris Asetodan ko'ra tajribali odam yo'q. Muvaffaqiyatli bodibilder va dunyoning ko'plab eng yaxshi sportchilari uchun professional ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, Aceto ertalabki kardioga qat'iy ishonadi. U aniq ta'kidlaydi: “Eng ko'p tez yo'l To'plangan yog'lardan xalos bo'lish - ertalab och qoringa kardio qilish kerak bo'lgan birinchi narsa.
Acetoning fikricha, kaloriyalarga faqat olingan va sarflangan energiya nuqtai nazaridan qarash "cheklangan fikrlash". Uning ta'kidlashicha, "haqiqiy dunyo" natijalariga energiya balansidan ko'ra ko'proq omillar ta'sir qiladi. Va yana biz eski munozaraga qaytamiz, barcha kaloriyalar bir xilmi? "Mutlaqo yo'q!" - deydi Aceto. “Kaloriyalar shunchaki kaloriyalar emas. Va amaliyotchi fiziologlar bunday bayonotni eshitishlari bilanoq, ular g'azab bilan "qaynatishni" boshlaydilar)).

"Bu ahmoqlar, eng muhimi, kaloriyalarni qabul qilish va chiqib ketish vaqti, degan taxminga asoslanadi", deb davom etadi Kris. “Ularning mantig‘idan kelib chiqib, agar men konfet yesam va Coca-Cola ichsam, lekin kerakli darajadan 100 kaloriya kamroq iste’mol qilsam, yog‘imni yo‘qotaman, deb qabul qilishlari kerak. Lekin bu unchalik oson emasligini hammamiz yaxshi bilamiz. Uglevodlar, oqsillar va yog'larning nisbatlarini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, ovqatlanishning chastotasi muhim ahamiyatga ega. Shunchaki kaloriyalardan ko'ra ko'proq omillar mavjud."

Erta tongda kardio mashg'ulotlarining ba'zi qo'shimcha afzalliklari:
1. Ular sizga beradi yaxshi kayfiyat butun kun uchun, endorfinlarning chiqarilishi tufayli.
2. Ular sizni "yoritadi" va sizni uyg'otadi.
3. Ular kun davomida ishtahangizni tartibga solishga yordam beradi.
4. Tanangizning sirkadiyalik ritmi ertalabki stressga moslashadi, bu sizning har kuni bir vaqtda uyg'onishingizni osonlashtiradi.
5. Kechqurun, hali ham kech bo'lmaganda charchoq haqida shikoyat qilish ehtimoli kamroq bo'ladi. Masalan, siz og'ir ishdan bo'shaganingizda yoki do'stlaringiz sizni kafeda bir necha soat yoqimli o'tkazishga taklif qilishadi.
6. Budilnikni biroz oldinroq o'rnatish orqali har doim mashq qilish uchun vaqt ajratishingiz mumkin.
7. Ular mashg'ulotni tugatgandan so'ng bir necha soat davomida metabolizm tezligini oshiradi.

Bu barcha afzalliklardan mashqlar so'ng metabolizm tezligini oshirish eng ko'p muhokama qilinadigan narsalardan biridir. Olimlar bu kuyishdan keyingi ta'sirni "mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli" yoki qisqacha EPOC deb atashadi.

Agar siz faqat aerobik mashg'ulot paytida yoqilgan kaloriyalar soni va turiga qarasangiz, u to'liq rasmni bermaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotdan so'ng yoqilgan kaloriyalar sonini hisobga olishingiz kerak. To'g'ri: agar siz ertalab mashq qilsangiz, kun davomida kaloriyalarni yoqasiz. Tasavvur qiling-a, siz ofisda stolingizda o'tirganingizda ham, ortiqcha yog 'yoqiladi! Bu xush habar. Yomon xabar shundaki, ICBT ko'pchilik o'ylaganchalik katta emas. Muntazam aerobik mashqlardan so'ng metabolizmingiz 24 soat davomida yuqori bo'lib qoladi degan afsona. Bu faqat marafon kabi juda qizg'in va/yoki uzoq davom etgan mashqlardan so'ng sodir bo'ladi.

Past intensivlikdagi mashqlardan so'ng, ICBTning kattaligi shunchalik kichikki, uning yog 'yo'qotishiga ta'siri ahamiyatsiz bo'lishi mumkin. Mashqdan so'ng maksimal yurak urish tezligining (HR) 60-65% dan kamroq intensivlikda 9 dan 30 gacha qo'shimcha kaloriya yoqiladi. Boshqacha qilib aytganda, yugurish yo'lakchasida tasodifiy yurish metabolizmni tezlashtirishga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Biroq, ICBT mashqlar intensivligi (va davomiyligi) bilan ortadi. Uilmor va Kostillning “Sport va jismoniy mashqlar fiziologiyasi” asarida qayd etganidek, o‘rtacha jismoniy mashqlardan so‘ng (75-80% yurak urish tezligi) IPCBT taxminan 0,25 kkal/min yoki 15 kkal/soat qo‘shadi. Bu odatda umumiy energiya sarfiga kiritilmaydigan 75 kkal qo'shimcha xarajatlarni ta'minlaydi. 75 qo'shimcha kaloriya, albatta, aqldan ozish emas. Biroq, vaqt o'tishi bilan ular qo'shiladi. Agar siz butun yil davomida mashqdan keyingi kaloriyalaringizni qo'shsangiz, siz 2,9 kg yog'ni yo'qotasiz.

Kaloriyalarni sezilarli darajada "yoqish" olishning bir usuli - bu yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIT). HIT yuqori intensivlikdagi qisqa davrlarni (85% yoki undan ko'p yurak urish tezligi) past intensivlikdagi qisqa muddatli mashqlar bilan ketma-ket almashtirish orqali amalga oshiriladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT IPCBTni oshirishi va shu bilan kuniga yoqilgan kaloriyalar sonini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Bir tadqiqotda Alabama universiteti tadqiqotchilari ikki turdagi mashqlarning 24 soatlik energiya sarfiga ta'sirini solishtirishdi. Birinchi guruh o'rtacha intensivlikda 60 daqiqa davomida velosipedda yurishdi. Ikkinchi guruh HIITdan foydalangan: velosipedda ikki daqiqa yuqori intensivlikda, keyin ikki daqiqa past intensivlikda. HIIT dan foydalangan guruh 24 soat davomida past intensivlikdagi guruhga qaraganda 160 kaloriya ko'proq yoqdi. Bu HIT guruhi yiliga qo'shimcha 6,6 kg yog'ni yoqishini anglatadi.

Shuni ta'kidlash kerak kuch tayyorlash aerobik mashqlarga qaraganda ancha yuqori IPCPT qiymatiga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuch mashqlari 24 soat davomida metabolizm tezligini 4-7% ga oshiradi. Bu shuni anglatadiki, bodibilding mashg'ulot paytida bo'lmasa ham, yog 'yoqadi. Kuniga 2500 kaloriya sarflaydigan odamlar uchun bu kuch-quvvat mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng 100-175 qo'shimcha kaloriya yoqishga yordam beradi.

Ro'za kardio mashg'ulotlari bilan bog'liq eng keng tarqalgan tashvish, ayniqsa, agar u yuqori intensivlikda bajarilsa, mushaklarning yo'qolishi ehtimoli. Bir kecha-kunduz ro'za tutishdan keyin glikogen va insulin kamayadi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu yog 'yoqish uchun maqbul sharoitlardir. Afsuski, ular mushaklarni yoqish uchun ham maqbul sharoitlar bo'lishi mumkin, chunki uglevodli dieta manbalari past va katabolik stress gormoni kortizol darajasi yuqori. Ma'lum bo'lishicha, ertalabki kardio ikki qirrali qilichdir. Biroq, mushaklarning yo'qolishini oldini olish usullari hali ham mavjud.

Aerobik mashg'ulotlar, agar siz haddan tashqari oshirmasangiz, mushaklaringizni yoqmaydi. Shuni yodda tutingki, tana doimo buziladi va tiklanadi mushak to'qimasi. Bu jarayonni "oqsil aylanishi" deb atash mumkin va u doimo sodir bo'ladi. Maqsadingiz anabolik jarayonlarning kuchayishi foydasiga tarozilarni biroz burishdir.

Mushaklarni qanday saqlash kerak?

Ikkinchidan, o'zingizni och qoldirmang. Mushaklarning yo'qolishi ko'pincha ortiqcha aerobikadan ko'ra noto'g'ri ovqatlanish tufayli yuzaga keladi. Kun davomida o'zingizni etarli miqdorda oziq-ovqat bilan ta'minlang, shu jumladan etarli miqdorda protein, yog', uglevod va vitaminlar.

Uchinchidan, yog 'yoqish paytida ham og'ir vazn bilan mashg'ulotlarni davom ettiring. Engilroq og'irliklar va ko'proq takrorlash sizga aniqroq ta'rif berishga yordam beradi deb o'ylamang. Mushaklarni qurishga yordam beradigan narsa birinchi navbatda ularni qo'llab-quvvatlaydi.

Siz hali ham ertalabki kardio mashg'ulotlarida mushaklaringizni yo'qotishdan qo'rqasizmi? Ko'pgina bodibildingchilar foydalanadigan usullardan biri mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin protein kokteyli ichish yoki aminokislotalarni qabul qilishdir. Uglevodlarsiz protein insulin reaktsiyasini kamaytiradi, yog'larni mobilizatsiya qiladi va mushaklarning parchalanishini oldini oladi.

Nihoyat

Ishonchingiz komilki, siz ortiqcha yog'dan hatto kuch mashqlari bilan ham (aerobiksiz) qutulishingiz mumkin va to'g'ri ovqatlanish. Ammo maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, nega erta tongda yuqori intensiv kardio qo'shmaysiz?

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda e'tiboringizni ovqatlanishga qaratishingiz kerak, chunki u asosiy rol o'ynaydi. Optimal vaqtda ovqatlanishni tanlash ham muhimdir (ertalab, yotishdan oldin va hokazo nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligini bilishingiz kerak.). Bugun biz gaplashamiz vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish. Nima mumkin va nima mumkin emas?

An'anaviy ravishda kardio mashg'ulotlarini ikki turga bo'lish mumkin: yuqori intensivlik va past intensivlik. Har bir turning o'ziga xos farqlari bor va teri osti yog'ini o'ziga xos tarzda yoqadi. Shunga ko'ra, ovqatlanish sizning tanlovingizga bog'liq bo'ladi.

Yuqori intensivlikdagi kardio- bu siz qandaydir ijro etsangiz jismoniy faoliyat, va yurak urish tezligi daqiqada 150 martadan yuqori. Qoida tariqasida, bunday mashg'ulotlar juda ko'p energiya talab qiladi va ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Ular odatda 15-30 daqiqa davom etadi. Davomiylik aynan nima qilayotganingizga qarab farq qilishi mumkin. Misol uchun, agar bu daqiqada 165 marta yurak urish tezligi zonasida tez yugurish bo'lsa, unda uning davomiyligi 15 daqiqa bo'lishi mumkin. Va agar siz bir xil yugurishni olsangiz, faqat intervalli rejimda (tezlanish - sekinlashuv), keyin muddat 30 daqiqagacha oshirilishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar energiya sifatida glikogendan foydalanadi. Glikogen ishlatiladi, chunki siz tanani juda qattiq va tez ishlaysiz. Ushbu mashqni tugatgandan so'ng, glikogen zahiralari tugaydi va tana ularni qayta tiklay boshlaydi. U ovqatdan yoki parchalanish paytida tiklanadi teri osti yog'i.

Kam intensivlikdagi kardio- bu siz qandaydir jismoniy faoliyatni amalga oshirsangiz va yurak urish tezligi daqiqada 150 zarbadan oshmaydi. (ideal yurak urishi diapazoni: daqiqada 120-130 urish). Ushbu mashqlar yuqori intensiv kardioga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi, ammo yoqilg'i sifatida yog'dan foydalaning. Biroq, mushak yog'i dastlab iste'mol qilinadi (kardio bilan shug'ullanganingizda), keyin esa tiklanish jarayonida (dam olayotganingizda) teri osti yog'i mushak yog'ining yo'qolgan zaxiralarini yangilaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish sodir bo'ladi. Uchun maksimal samaradorlik, bunday treningning davomiyligi 45 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak (agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda sizning vaqtingiz 15 daqiqa bo'lishi mumkin).

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish qaysi mashg'ulot turini tanlaganingizga va uni qachon bajarishingizga bog'liq bo'ladi. Birinchidan, yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni ko'rib chiqaylik. Men bu mashqni ertalab och qoringa yoki kechqurun yotishdan oldin qilishni tavsiya etmayman. Optimal vaqt mashg'ulotlar uchun - kun davomida. Ushbu mashg'ulot davomida siz kuchli energiya manbalaridan, vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlardan oldin ovqatlanishdan foydalanasiz (mashqdan 1,5-2 soat oldin) oqsillar + uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Uglevodlar sizga to'liq mashq qilish uchun energiya beradi va protein sifatli aminokislotalar manbai bo'lib xizmat qiladi.

Masalan, siz quyidagi mahsulotlar kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin:

• qattiq makaron + mol go'shti + sabzavotlar
• jo'xori uni + banan + protein kokteyli
• grechka + tovuq + sabzavotlar
• guruch + baliq + sabzavotlar

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotidan keyin ovqatlanishga kelsak, biz endi uglevodlarga muhtoj emasmiz. Treningdan 30-60 daqiqa o'tgach, men oqsillar + sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman. Mahsulotlarni tanlash mashg'ulotdan oldingi kabi, faqat uglevodli ovqatlarsiz bo'lishi mumkin (bundan tashqari: qattiq makaron, jo'xori uni, banan, grechka, guruch va boshqalar)..

Kilo yo'qotish uchun past intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlaridan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish biroz farq qiladi. Agar uglevodlar yuqori intensiv kardiyoda yordam bersa, bu erda ular faqat aralashadi. Uglevodlar etishmasligi va qon shakar darajasining pastligi fonida yog 'yoqilishi yanada kuchliroq bo'ladi. Ushbu kardio kunning istalgan vaqtida, shu jumladan ertalab och qoringa va kechqurun yotishdan oldin bajarilishi mumkin.

Agar siz ertalab past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, shunga ko'ra, undan oldin hech narsa yemaysiz. An'anaga ko'ra, bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi vaqt hisoblanadi, chunki uyqudan keyin tanangizda minimal miqdordagi uglevodlar va qon shakar darajasi past bo'ladi. Ertalabki kardio mashg'ulotlaridan so'ng men oqsillar va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman.

Agar siz kun davomida past intensivlikdagi kardio bilan shug'ullansangiz, unda siz dietangizga qarashingiz kerak. Siz mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo mashg'ulotdan so'ng men oqsillarga e'tibor qaratishni maslahat beraman. (go'sht, tovuq tuxumlari, baliq, tovuq, oqsil) va sabzavotlar.

Agar siz yotishdan oldin kechqurun past intensiv kardio bilan shug'ullansangiz, mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. proteinli mahsulotlar va sabzavotlar (uglevodlar bundan mustasno). Shunga ko'ra, mashg'ulotdan so'ng siz hech narsa yemaysiz va darhol yotasiz. Kardiyo mashg'ulotlari paytida siz mushak yog'ini yoqdingiz, endi uyqu paytida teri osti yog'i mushaklarning yog 'zaxiralarini to'ldiradi. Nazariy jihatdan, yotishdan oldin kardio hech qanday samaradorlik jihatidan och qoringa kardiodan kam emas, chunki uyqu paytida o'sish gormoni intensiv ravishda chiqariladi, bu yog 'yoqadigan eng yaxshi gormon va shunga mos ravishda bu masalada yordam beradi.

Proteinli taom sifatida quyidagilardan foydalanish mumkin:

• kam yog'li tvorog + sabzavotlar
• baliq + sabzavotlar
• tovuq + sabzavotlar
• dengiz mahsulotlari + sabzavotlar
• go'sht + sabzavotlar
• tovuq tuxumlari + sabzavotlar
• protein kokteyli

Xo'sh, bu, asosan, kardio mashg'ulotlarini hisobga olgan holda, vazn yo'qotish menyusini to'g'ri yaratish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa. Ammo, agar siz vazn yo'qotishning asosiy qoidasiga rioya qilmasangiz, "siz kun davomida yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak" bo'lsa, mashg'ulotdan oldin / keyin to'g'ri protein / uglevod nisbatini boshqarish sizga yordam bermaydi.

Hurmat bilan,

Kardiyo mashg'ulotlari mashhur va samarali usul ham fitnes ixlosmandlari, ham fitnes ixlosmandlari uchun teri osti yog'ini yoqish. Ro'za kardiyosi bugungi kungacha bahs mavzusi bo'lib qolmoqda, ammo tizimning izdoshlari soni doimiy ravishda o'sib bormoqda.

Kardiyo mashqlari paytida, masalan, kun davomida, ovqatdan keyin nima sodir bo'lishini bilish muhimdir. Oziq-ovqat hazm bo'lgach, tana hujayralari turli funktsiyalarni bajaradigan ozuqa moddalarini oladi. Oziq-ovqatlardan olingan uglevodlar mushaklar va jigarda glikogen shaklida saqlanadi. Tana hayotiy funktsiyalarni - energiyani ta'minlash uchun ushbu moddaga muhtoj. Ro'za tutish holatida organizm energiya manbai sifatida glikogendan foydalanadi.

Kardiyo mashqlarini bajarishda birinchi navbatda glikogen ishlatiladi va bu 20 daqiqa ichida sodir bo'ladi va shundan keyingina yog'lar yonishni boshlaydi. Ro'za kardio holatida, bu yigirma daqiqalik glikogenni yoqish davri avtomatik ravishda o'tkazib yuboriladi va darhol lipid (yog ') iste'moli bilan boshlanadi. Bu uyqu paytida barcha tizimlar va organlarni qo'llab-quvvatlash uchun glikogen zahiralari tugaydi.

Shuning uchun, och qoringa ertalabki kardio bir zumda yog 'yoqilishiga olib keladi. Treningning bu usuli kardio mashg'ulotlarining davomiyligini sezilarli darajada qisqartiradi va ertalabki tayyorgarlik uchun vaqtni tejaydi.

Och qoringa kardio mashqlarini bajarishning kamchiliklari

Bunday kardio vazn yo'qotishni qanchalik tezlashtirmasin, Och qoringa mashq qilishda hali ham ba'zi kamchiliklar mavjud. Kecha uyqusidan keyin nafaqat glikogen zahiralari, balki mushak tolalarining yaxlitligi uchun mas'ul bo'lgan oqsil ham tugaydi.

Shuning uchun, kardio mashg'ulotlarida siz nafaqat yog'ni, balki o'z mushaklaringizni ham yoqishingiz mumkin, chunki tana mushak oqsilidan energiya va qurilish materialini oladi. Agar oqsillar hujayralarga o'z vaqtida kirmasa, tana ularni qaerdan olishni biladi.

Yo'qotish xavfi yuqori mushak massasi , ayniqsa, bu ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun kilogramm olganlar uchun yomon - "". Bunday holda, aminokislotalar - yoki to'liq tsikldan foydalanish kerak.

1. Treningdan oldin BCAA ning bitta porsiyasini olishingiz kerak;
2. keyin- to'liq tsiklli aminokislotalar, bu mushaklarni yo'q qilishdan qutqaradi.

Yana bir kamchilik - ertalab ro'za tutishdan kelib chiqadigan zaiflik. Bu vaqtda tananing eng ko'p ehtiyoji bor ozuqa moddalari oh, lekin buning o'rniga u ishlashi kerak. Va bu juda ko'p stress.

Ertalab kardio mashg'ulotlarini qanday qilish kerak

• Och qoringa mashq davom etishi kerak 30 daqiqadan oshmasligi kerak, garchi ba'zi mutaxassislar 40 daqiqa davomida mashq qilishsa ham. Oziq-ovqatdan energiya olmasdan yarim soatlik kardio mashg'ulotlari mushaklardagi oqsillarni yo'qotish xavfi yo'qligini anglatadi. Va och qoringa uzoq soatlik kardio mashg'ulotlar xavfli.
• Tezlikni o'rtacha ushlab turing, qat'i nazar. Bunga rioya qilish kerak optimal chastota yurak urish tezligi - maksimal 50-70%. Siz intervalli dasturlardan ham foydalanishingiz mumkin, asosiysi puls chegarasidan oshib ketmaslikdir, aks holda yurakdagi yuk kuchayadi va yog 'yo'qotish o'rniga tana mushaklar oqsilini isrof qiladi.

Ertalabki kardio mashg'ulotidan keyin qanday ovqatlanish kerak?

Mashqni tugatgandan so'ng nonushta qilishni kechiktirmang, yog 'yoqish kardio tugagandan so'ng darhol tugaydi va mushaklarni yo'q qilish jarayoni faqat kuchayadi. Buning uchun tez so'rilgan uglevodlar va oqsillarni tezda iste'mol qilish kerak. Ertalabki kardio bo'lsa, uni uglevodlarga boy oziq-ovqat bilan "yopish" kerak, aks holda energiya tanqisligi sabab bo'ladi. Uglevodlarsiz proteinli ovqatlar mushaklarni yo'q qilishdan himoya qilmaydi. Shunung uchun muhim darhol, masalan, rezavorlar yoki mevalar, tuxum yoki sut mahsulotlari bilan jo'xori uni iste'mol qiling.

Xulosa

Ro'za kardio uchun muhim shart - bu uyda kardio mashinasi bo'lishi.

Uyg'onganingizdan keyin kardio mashg'ulotlarini qanchalik tez boshlasangiz, bu yuk mushaklaringiz uchun xavfsizroq bo'ladi.

Ro'za kardio haqida foydali video

(1 reytinglar, o'rtacha: 5,00 )

Izohlar:

• Ilmiy tushuntirishlar va munozaralar
• Qo'shimcha nuqtalar
• Ertalab kardio mashg'ulotlariga kim mos keladi?
• Amaliy tavsiyalar

Bugungi kunda och qoringa kardio haqida ko'plab fikrlar mavjud. Xususan, bunday tortishuvlar so'nggi paytlarda ayniqsa dolzarbdir. Boshqacha qilib aytganda, biz quyidagilarni ta'riflashimiz mumkin: odam uyg'onadi, juda oz suv ichadi va yugurish uchun ketadi. Shunisi ham qiziqki, faol yugurish jarayoni 40 daqiqa, hatto butun bir soat davom etmasligi kerak - 20 daqiqa kifoya qiladi. Lekin bu haqiqatmi? Axir, agar haqiqat yaqin bo'lsa, unda sportchilar tezroq vazn yo'qotishlari mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlarini och qoringa qilish foydaliroq degan taxmin bor, chunki metabolik jarayon tezlashadi va buning natijasida yog'lar yanada qizg'in yonadi. Boshlash uchun ba'zilarini ta'kidlash kerak ijobiy tomonlari ertalabki mashqlar:

1. Ertalab glikogen organizmda oz miqdorda bo'ladi, ya'ni ertalab yugurish inson yog'ini yoqib yuboradi.
2. Biror kishi oziq-ovqat iste'mol qilgandan so'ng, tana yog'larni safarbar qilishiga to'sqinlik qiladigan insulinni chiqaradi. Ertalab insulin past darajada bo'ladi, shuning uchun yog 'yoqish faolligi oshadi.
3. Och qoringa mashg'ulotni tugatgandan so'ng, inson tanasida yog 'yoqish jarayoni hali ham davom etmoqda.
4. Oxirida ertalabki mashq endorfinlar ajralib chiqadi, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi.
5. Ertalab mashq qilish odatiga aylangan bo'lsangiz, bu etakchilikka yordam beradi to'g'ri rejim uyqu.

Ilmiy tushuntirishlar va munozaralar

Shuni ta'kidlash kerakki, hatto Amerikada olib borilgan tadqiqotlar va tajribalar ham yuqoridagi ba'zi afzalliklarni tasdiqladi. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, sportchi kunning boshqa vaqtida mashq qilgandan ko'ra, och qoringa bir kilogramm yog' tezroq yoqiladi. Ertalab kardio bilan shug'ullanganidan so'ng, sportchi kun bo'yi umumiy energiya sarfidan taxminan 70% yog'ni yoqishga muvaffaq bo'ldi.

Ertalabki kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqidagi bu munozaralar shunga o'xshash tadqiqotlarda bir necha marta paydo bo'lgan. Va nihoyat, ularning deyarli barchasi quyidagi xulosalarga keldi: ertalab bo'sh qoringa kardio bilan mashg'ulotlar yog'ning oksidlanishining yanada faol jarayonini rag'batlantiradi. Biroq, tajribalar o'tkazgan ba'zi mutaxassislar ertalabki bunday mashg'ulotlar yog 'yoqilishiga bunday aqldan ozish ta'siriga ega emasligini aytishadi.

Asosiy munozara: ro'za tutish kelajakda umumiy yog 'yoqilishiga ta'sir qiladimi? Ya'ni, olimlar ertalab kardio yog'ni faolroq yoqishini bahslashmaydi, chunki bu fakt haqiqat bo'lib qolmoqda. Ular nima yoqilganligi muhim emasligiga ishonishadi: kun davomida iste'mol qilingan uglevodlar yoki yog'lar; Eng muhimi shundaki, kaloriyalar etishmasligi. Buning uchun siz yoqishingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilish muhim, bu esa kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Aytish joizki, ko'plab sportchilar, agar tanani quritish vaqti kelgan bo'lsa, unda ertalab va och qoringa kardio mashqlarini mashg'ulot rejimiga kiritish kerak, deb ishonishga odatlangan. Tashqi ko'rinish bunday odamlar natija haqida gapiradi.

Professional sportchilar, shuningdek, kaloriya tarkibining o'zi emas, balki iste'mol qilingan yog'lar, oqsillar va uglevodlarning nisbati katta rol o'ynashini aytishadi.

Bundan kelib chiqadiki, siz noto'g'ri ovqatlar (shokolad, chiplar, gazlangan suv va boshqalar) eyishingiz va hali ham vazn yo'qotishingiz mumkin, bu to'g'ri emas.

Tarkibiga qaytish

Qo'shimcha nuqtalar

Kardiyo mashqlari bilan ertalabki mashg'ulot oxirida kaloriyalar kun davomida bir muncha vaqt iste'mol qilinishi allaqachon aytilgan. Biroq, bunday kaloriyalar soni ahamiyatsiz. Agar mashg'ulotdan so'ng yoqilgan yog 'miqdorini oshirish muhim bo'lsa, unda intervalli mashg'ulotlar mashg'ulot dasturiga kiritilishi kerak. Uning mohiyati qisqa muddatli yukni yuqori intensivlikda (yurak urish tezligining 85% yoki undan ko'p) pastroq intensivlikda qisqa muddatli yuk bilan navbatma-navbat bajarishdir. Ushbu trening tufayli kuniga ko'proq kaloriya yoqiladi.

Kuch-quvvat mashqlarini bajarish ham muhim, chunki u bir seansda 170 kilokalorgacha yoqishi mumkin. Ya'ni, hatto tinch ish paytida ham, ofisda o'tirib, siz yog'ni faol ravishda yoqishingiz mumkin.

Biroq, och qoringa kardiyoga qaytishga arziydi. Kardio bilan shug'ullanadiganlar ko'pincha o'zlariga savol berishadi: mashg'ulot paytida mushaklarning massasi yonmaydimi? Ertalabki mashg'ulotlar paytida mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Och qoringa ertalabki mashg'ulotning davomiyligi yarim soatdan oshmasligi kerak.
2. Siz kun davomida kamroq ovqatlanmasligingiz kerak: sizning dietangiz va kundalik menyungizda normal miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak. Aks holda, tana energiya uchun mushak massasidan foydalanadi.
3. Mashg'ulot dasturingizda kuch mashqlari haqida unutmang.

Mushak massasini yoqishdan xavotirda bo'lganlar uchun mashg'ulot boshlanishidan yarim soat oldin BCAA yoki protein izolyatsiyasini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu usullar mushaklarning shikastlanishini oldini olishga yordam beradi.

Tarkibiga qaytish

Ertalab kardio mashg'ulotlariga kim mos keladi?

Ertalab mashq qilish-qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilish faqat shaxsiy xususiyatlaringizga asoslanishi kerak. Buning sababi shundaki, har bir insonning o'ziga xos standartlari, o'quv dasturlari, yuk turlari, intensivligi va mashg'ulot davomiyligi mavjud. Xuddi shu narsani ertalabki mashg'ulotlar haqida ham aytish mumkin.

Ertalab quyidagi odamlar mashq qilishlari mumkin:

1. Kamida 2 yil muntazam mashg'ulotlarda ma'lum tajribaga ega bo'lganlar.
2. Ular tana vaznining ortishi davrida emas. Muntazamlik muhim bo'lgani uchun, davriy mashg'ulotlarni unutish tavsiya etiladi.
3. Bu erta uyg'onganidan keyin quvnoq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yuragingizni kuzatib borishingiz kerak: ritm normal bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, erta ro'za tutish mashg'ulotlari kamida uch oy davom etadigan vaqtinchalik mashq turi ekanligini hisobga olish kerak.

Treningning butun davri davomida siz o'zingizning ichki his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, chunki hatto sog'lom odam ham ularning holatiga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Ertalabki bunday "och" mashg'ulotlar odamlarning taxminan 30 foiziga mos keladi. Agar darslarni tugatgandan so'ng, kun bo'yi o'zingizga kelishga kuchingiz bo'lmasa va o'zingizni yomon his qilsangiz, unda bunday mashg'ulotlarni to'xtatish va yanada mosroq narsani sinab ko'rish muhimdir.

Biz buni allaqachon muhokama qildik, endi biz "qachon kardio bilan shug'ullanish kerak?" Degan savolni muhokama qilamiz. Ko'p variantlar mavjud: ertalab bo'sh qoringa, kechqurun, kuch mashqlaridan oldin yoki keyin, kuch mashqlari bilan bir kunda va hokazo.

Aytgancha, darhol aniqlik kiritamiz: kardio 30-60 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida uzluksiz mashq qilishni anglatadi. Kuchli mashg'ulotdan oldin yoki keyin 10 daqiqalik yugurish mos ravishda isinish va sovutish bo'lib, to'liq kardio emas. Shunday qilib, ayollarning bunday keng tarqalgan savoliga javob: "mashg'ulotning boshida va oxirida 10 daqiqa yugurish zararlimi?" - "agar xohlasangiz va varikoz tomirlari, bo'g'inlar yoki boshqa muammolar bo'lmasa tabiat, keyin ha, bu sizning sog'ligingiz uchun foydalidir.

Keling, uzoq muddatli kardio mashg'ulotlarini va uni kuch mashqlari bilan qanday qilib to'g'ri birlashtirishni muhokama qilayotganimizga rozi bo'laylik.

Yog 'yoqish uchun kuch mashqlaridan oldin

Nazariya:

Ko'pgina murabbiylar glikogenni iste'mol qilish va keyingi kuch mashg'ulotlarida asosiy energiya manbai sifatida yog'dan foydalanish uchun mashg'ulotning boshida kardio bilan shug'ullanishni maslahat berishadi. Nazariy jihatdan, hamma narsa juda murakkab.

Haqiqat:

1) Haqiqatan ham glikogenni ishlatishga vaqtingiz bo'ladimi? Ba'zi sabablarga ko'ra, bu postulat hech kim tomonidan shubhalanmaydi, garchi uni tarqatish usuli mashhur "bir keksa ayol aytgan" bo'lsa ham, buning uchun ilmiy dalillar yo'q (va bo'lishi mumkin emas).
Maqolada biz u haqidagi barcha savollaringizga javob beramiz, shunda siz endi bu afsonaga ishonmaysiz "Glikogenning kamayishi yugurishdan keyin 20 daqiqada sodir bo'ladi va keyin yog 'yoqilishi boshlanadi". Qiziqmisiz? Dangasalar uchun biz darhol yozamiz: bu bema'nilik va siz hech narsa ishlatmaysiz, shuning uchun kardio mashg'ulot paytida siz faqat bitta natijaga erishasiz.. (2-bandga qarang)

2) Aslida, siz kardio mashg'ulotlariga juda ko'p energiya sarflaysiz (va u juda qizg'in bo'lishi kerak, aks holda buning foydasi kam) va samarali kuch mashqlari uchun endi hech narsa qolmaydi. Natijada, siz terlagan pashsha kabi sport zalida sudralib yurasiz va kerakli vazn bilan mashq qilish uchun shunchaki kuchingiz yo'q.

Agar siz tanadagi barcha glikogenni yo'qotib qo'ysangiz ham (biz bunga juda shubha qilamiz), tana asosan oqsildan energiya oladi (bu sizning mushaklaringizdan keladi) va yog'lar imkon qadar ko'proq ishlatiladi (biz buni eslaymiz). Chunki yog 'yoqish juda ko'p kislorodni talab qiladi, shuning uchun yurak urish tezligi bo'lishi kerak Maksimal yurak tezligining 60-70% (ba'zi manbalarda 85% gacha).. Tasavvur qila olasizmi, siz yog 'yoqish uchun qanchalik mashaqqatli va uzoq mashq bo'lishingiz kerak? Darhaqiqat, odatda mushaklar ishlab chiqilmaganligi, ularning oqsillarining ko'p qismi sarflanganligi va yog'ning minimal ekanligi ma'lum bo'ladi.

Bundan tashqari, siz bo'g'inlaringizni o'ldirasiz (tizzalar, kestirib, va hokazo.) Tasavvur qiling: ular cho'zilgan, kardio bilan isingan va allaqachon charchagan (esda tuting, biz uzoq kardio haqida gapiramiz, 10 daqiqada sizga hech narsa bo'lmaydi), va siz bu charchoq ustiga siz qo'shing kuch mashqlari. Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin og'ir yuklarni QILMANG, ya'ni. kuch mashqlarida taraqqiyot haqida gap yo'q. Bundan tashqari, deyarli har bir kishi noto'g'ri ishlaydi, bu ertami-kechmi bo'g'imlarga shikast etkazadi. Ayniqsa siz uchun maqolalar va. Uni o'rganishingizni tavsiya qilamiz.

mohiyati: vaqt amalda behuda ketmoqda.

Siz bir kunda kardio va kuch mashqlarini turli yo'llar bilan birlashtira olasiz, ammo faqat intervalli mashg'ulotlar to'g'ri, bu yangi boshlanuvchilar uchun EMAS. Men bahslashmayman, 30 daqiqalik yugurishdan keyin odam muammosiz yuqori sifatli kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan holatlar mavjud, ammo bu istisnolar! Kuchli kardio mashqlaridan so'ng darhol shtangani ushlasangiz, ongni yo'qotishning haqiqiy ehtimoli bor.. Shuning uchun "Birinchi kardio - keyin kuch mashqlari" variantini faqat 2-3 yillik muntazam mashg'ulotlardan so'ng sinab ko'rish mumkin. sportzal.

3) Uchun semiz odamlar qat'iy kontrendikedir Yugurish va sakrashni o'z ichiga olgan umurtqa pog'onasi va asosiy bo'g'imlarga ta'sir qilish yuklari. Tana vazni tayanch-harakat tizimi uchun mo'ljallanganidan ko'proq bo'lganligi sababli, yuqori intensivlikdagi zarba mashqlari - qadam aerobikasi, intervalli mashg'ulotlar, yugurish va boshqalar. - jarohatga olib keladi!

Katta o'lchamli ayollar uchun ideal yurish, velosiped, suzish, yoga, Pilates, turli mustahkamlash dasturlari mushak korseti , shuningdek, albatta individual seanslar Bilan Shaxsiy trener. Guruh guruhlari yo'q - bu hatto nozik odamlar uchun ham mutlaqo bema'nilikdir (bu maqolada muhokama qilingan).

4) Ko'pchilik shunchaki yugurishni bilmaydi., shuning uchun ular uchun kardiodan umuman foyda yo'q. Aytgancha, shifokorlar, ayniqsa, kardiologlar odamlarga yurak-qon tomir tizimini yugurish bilan emas, balki tez yurish, velosipedda yurish yoki suzish orqali mustahkamlashni maslahat berishadi. Ortopedlar doimo yugurishning (ayniqsa, noto'g'ri yugurish) bo'g'imlarga zararli ta'siri haqida gapirishadi. Ularning ta'kidlashicha, yugurish allaqachon mushak-skelet tizimining patologiyasi bo'lganlar uchun xavflidir.

Nima bo'lganda ham, Tavsiya etilmaydi yurak tekshiruvidan o'tmasdan yoki ortopedga tashrif buyurmasdan yugurishni boshlang. Avval siz yurak-qon tomir tizimining imkoniyatlari ma'lum bir yuk ostida aniqlanganda, funktsional testlardan o'tishingiz kerak. Shuningdek, tizzangizning ultratovush tekshiruvidan o'tish va bo'g'imlaringizning holatini aniqlaydigan boshqa protseduralardan o'tish kerak. Buni kim qiladi? Ha, dunyo bo'ylab faqat bir nechtasi. Va keyin: "oh, yuragim og'riyapti", "tizzam tushib ketdi", "suyaklarim og'riyapti" va bularning barchasi. O'zingiz xulosa chiqaring.

Kuchli mashqdan keyin

Nazariya:

Bundan tashqari, ko'p odamlar mashg'ulotdan so'ng kardio bilan shug'ullanishni maslahat berishadi, chunki ... Bu go'yoki osonlik bilan keladi, chunki siz kuch-quvvat mashqlari paytida glikogenni ishlatgansiz, ya'ni kardio paytida tana yog 'zaxiralariga aylanadi. Va yana, o'sha maqolda bo'lgani kabi: "ular qog'ozga chizishdi, lekin jarlarni unutib, ular bo'ylab yurishdi".

Haqiqat:

1) Haqiqatan ham, energiya manbai sifatida kuch mashqlari(anaerob mashqlari) faqat glikogen ishlatiladi va mashqlar paytida yog'lar iste'mol qilinmaydi. Biroq, bittasi bor qiziq fakt, bu haqda hech kim bilmaydi: kislorod qarzi .

Tana odatda taxminan 2 litr to'plangan kislorodni o'z ichiga oladi, u hatto yangi kislorodni nafas olmagan holda ham aerob metabolizm uchun ishlatilishi mumkin. Bu kislorod ta'minoti quyidagilarni o'z ichiga oladi: o'pka havosida 0,5 litr; 0,25 l, tana suyuqliklarida erigan; 1 l qon gemoglobin bilan bog'liq; 0,3 l, ular saqlanadi mushak tolalari. Og'ir jismoniy ish paytida, taxminan 1 daqiqa ichida aerob metabolizm uchun deyarli butun kislorod ta'minoti ishlatiladi. Keyin tugatgandan keyin jismoniy faoliyat bu ta'minot dam olish talablariga nisbatan qo'shimcha kislorodni nafas olish bilan almashtirilishi kerak. Bundan tashqari, fosfagen tizimini va sut kislotasini tiklash uchun taxminan 9 litr kislorod sarflash kerak. O'zgartirilishi kerak bo'lgan qo'shimcha kislorod kislorod qarzi deb ataladi(taxminan 11,5 l).

Dastlabki 4 daqiqada odam og'ir jismoniy ishlarni bajaradi va kislorod iste'mol qilish tezligi oshadi 15 martadan ortiq. Keyin tugatgandan keyin jismoniy ish kislorod iste'moli hali ham me'yordan yuqori bo'lib qoladi va dastlab ancha yuqori bo'lib, fosfagen tizimi tiklanadi va kislorod ta'minoti kislorod qarzining bir qismi sifatida almashtiriladi va keyingi 40 daqiqada sut kislotasi sekinroq chiqariladi. Kislorod qarzi zarur energiyani olish, shu jumladan ish paytida sarflangan energiya zaxiralarini tiklash va sut kislotasini yo'q qilish uchun ishlatiladi.

Darhaqiqat, kislorod bizga tom ma'noda hamma narsa uchun, aniqrog'i, tananing tiklanish reaktsiyalarini ta'minlash uchun kerak, bu esa energiya talab qiladi. Energiya qayerdan keladi? Kislorodda nima yaxshi yonadi, katta miqdorda energiya chiqaradi va bizda odatda nima ko'p? Albatta - yog'lar jismoniy mashqlar so'ng tananing tiklanishida asosiy energiya manbai hisoblanadi. Misol uchun, laktat kislorod qarzi to'ldiriladi 30 daqiqadan 1,5-2 gacha(ba'zi manbalarda 3) ish tugagandan keyin soat (yukning intensivligiga qarab). Bu yaxshi emasmi?

Ma'lum bo'lishicha, agar aerob mashqlari va tegishli sharoitlarda mashg'ulot paytida yog'lar asosan yonsa, u holda intensiv Anaerobik kuch mashqlarida yog'lar mashg'ulotdan so'ng yonishni boshlaydi. Bundan tashqari, ularning iste'moli ancha ko'p bo'lishi mumkin, agar faoliyat "ikkita zarba - uchta zarba" uslubida emas, balki juda qiyin bo'lsa. Aerobik mashqlar paytida kislorod qarzi ham hosil bo'ladi, ammo mashg'ulotning past intensivligi va kuchi tufayli u ancha kichikdir.

2) Mantiqan o'ylab ko'ring, agar siz kuch-quvvat mashqlarini yuqori sifatli va to'liq fidoyilik bilan qilsangiz, treadmill yoki ellipsda yarim soat yoki undan ko'proq vaqt sarflay olasizmi? Agar imkoningiz bo'lsa, demak siz aldagansiz. Agar qila olmasangiz, unda yosh mos keladigan qizning azob-uqubatlarini o'ynashning hojati yo'q, nol foyda bo'ladi. Kardio mashqlarini engil va o'rta og'irliklar bilan kuch mashqlaridan so'ng qilish mumkin, ammo umuman olganda, nima uchun bunday kuch mashqlariga muhtojligingiz aniq emas, bu siz uchun engil :)

Bundan tashqari, oyoqlaringizga va ayniqsa, bo'g'imlarga va qon tomirlariga rahm qiling, bunday uzoq va kuchli yuk bilan kapillyar tarmoq va boshlanishi sizga kafolatlanadi.

mohiyati: Kuchli mashg'ulotdan keyin kardiyodan katta foyda yo'q.

Eng yaxshi vaqt

Eng aqlli narsa bo'lmoq kardio va kuch. Mushaklar hech bo'lmaganda kuch mashqlaridan keyin biroz tiklanish uchun vaqt topadilar. Dam olish kunlarida siz tanani berishingiz mumkin kichik aerob mashqlari: mashq velosipedi / elliptik / qadam. Sport zalidan keyingi kun kardio mashqlari maqbul va foydalidir.

Aytgancha, kardio mushaklarning o'sishi uchun yaxshi. Asosiysi, fanatizmsiz! Bu holda kardio o'rta puls zonasida bo'lishi kerak va charchoq va ortiqcha ishlamasligi kerak. Mashg'ulotlar haftada 1-2 marta amalga oshiriladi (kuch mashqlari o'rniga emas, balki unga qo'shimcha ravishda), bu kerakli effektni beradigan eng yaxshi kardio bo'ladi.
Kardiyo mashg'ulotlarining bu miqdori etarli bo'ladi, chunki bunday mashg'ulot rejimi sizni juda charchatadi. Shuni ham yodda tutingki, kardiyo kunida mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt topa olmasligi mumkin, keyin surunkali charchoq va rivojlanishning yo'qligi kafolatlanadi.

Yugurishdan qochish yaxshiroqdir. Bu tizzalar va pastki oyoqlarni ortiqcha yuklaydi va katta energiya sarfini talab qiladi. Bu, ayniqsa, yugurish orqali vazn yo'qotishni orzu qiladigan ortiqcha vaznli odamlar uchun to'g'ri keladi. Natijada ular faqat muammolarga duch kelishadi tizza bo'g'imlari, A ortiqcha vazn joyida qoladi.

Tez vazn yo'qotishdan ko'ra asta-sekin vazn yo'qotish va ko'plab sog'liq muammolari bilan yakunlangan yaxshiroqdir.

Va eng muhimi, kardio eng muhim narsa emasligini unutmang. Faqat kardio mashg'ulotlari natijasida tanangiz sezilarli o'zgarishlarga duch kelmaydi. Albatta, siz ozgina yog'ni yoqishingiz mumkin, lekin undan qutulganingizda ostida nima qoladi? Ko'p emas, siz bilib olasiz. Siz o'zingizni semiz va zaif his qilishda davom etasiz.

Bu ayolga ohangdor qo'llar, tor dumba, haykalga ega bo'lishga yordam beradigan kuch mashqlari boldir mushaklari va umumiy jozibali ko'rinish. Siz hatto suyak zichligini yaxshilaysiz va osteoporoz bilan kurashishni osonlashtirasiz! Davom eting, xonimlar, natijalar sizni hayratda qoldirishi mumkin.

Ochlik bilan ro'za tutish

Oh, lekin bu savol tufayli butun janglar davom etmoqda. Ba'zilar bu kardio bilan shug'ullanishning yagona yo'li deb baqirishadi, boshqalari shubhalanadilar va bahslashadilar. Shunday qilib, tahlil qilaylik.

Avval gaplashamiz NIMA UCHUN shunga o'xshash trening turini joriy eting:

1. Klassik maqsad yog 'yoqish.
2. Plato - boshqa kardio turlari yog 'foizini kamaytirishga yordam bermasa, mashg'ulotlarda turg'unlik / taraqqiyotning yo'qligi.
3. Mushaklarning gipertrofiyasi uchun, masalan, ularning hajmini kamaytirish kerak bo'lsa.
4. Va yana klassik - "" uchun.

Xo'sh, nima uchun biz buni aniqladik, endi kimni sanab o'tamiz JON ertalab kardio bilan shug'ullaning:

1. Tajribali odamlar uchun muntazam darslar kamida bir yil.
2. Odamlarga yurak bilan bog'liq muammolar yo'q qon tomir tizimi .
3. Ortiqcha vaznli odamlar EMAS o'nlab kg ni tashkil qiladi, aks holda siz tizzalaringiz bilan xayrlashishingiz mumkin.

Shunga ko'ra, kardio bo'lishi mumkin YOG YONISH Va Mushaklarning yonishi.

Kechasi, organizm ozuqa moddalarini olmaganida, glikogenning kamayishi sodir bo'ladi, deb hisoblashadi. Binobarin, agar biz ertalab nonushta bilan yonilg'i quymasdan yuk bersak, tanamiz energiya olish uchun o'z resurslaridan foydalanishdan boshqa hech narsa qolmaydi. Bu nazariya. Ammo keling, oddiy matematikadan foydalanamiz va bu taxminni tekshiramiz.

Ma'lumki, inson tanasi jami 200 dan 400 - 500 grammgacha glikogenni saqlaydi (o'qing, aks holda suhbat sizni chetlab o'tadi). Yomon emas. Bundan tashqari, siz qanchalik ko'p o'qitilgan bo'lsangiz, shunchalik ko'p bo'ladi. Bundan tashqari, u suv bilan bog'langan holatda (1 dan 4 gacha) saqlanadi, shuning uchun glikogen, aytganda, kaloriya miqdori 1-1,3 kkal / g (1 uglevod = 4 kkal) bo'lgan "sirop" dir. . Shunday qilib, to'liq zaryadlangan glikogen omborlari bo'lgan yoqilg'ining massasi kichik va o'qimagan odamlarda 1-2 kg dan va katta yoki yaxshi o'qitilgan odamlarda 3-4 kg gacha yetishi mumkin.

Jigarda glikogenning deyarli to'liq yo'q bo'lib ketishi uchun u haqida kerak bo'ladi 40-60 soat to'liq ro'za tutish, va taxminan 16 soatlik ro'za tutishdan yarmini yo'qotish uchun. Bu aniq 7-8 soatlik standart uyqu emas, garchi ko'pchilik undan ham qisqaroq uxlaydi! Aytgancha, uyqu paytida glikogen uyg'ongandan ko'ra sekinroq iste'mol qilinishini yodda tuting. Bundan tashqari, uzoq muddatli to'liq ro'za haqida gapirmasak, glikogen zahiralari to'liq tugamaydi. Tana energiya omborlarisiz bunga yo'l qo'ymaydi;

Ammo biz qandaydir tarzda barcha glikogenni ishlatgan bo'lsak ham (o'zga sayyoraliklar kelib, uni o'g'irlab ketishgan), u holda tana birinchi navbatda ishlay boshlaydi. mushaklar, semiz emas. Odatda, to'liq dam olishda o'rtacha odam taxminan 60% yog ', 35% uglevodlar va 5% oqsillarni yoqadi. Inson jismonan faol bo'la boshlagach, organizmdagi moddalar almashinuvi jarayoni o'zgaradi, yog'lar almashinuvi sekinlashadi, uglevod almashinuvi kuchayadi. Biz yog '/uglevod sxemasini asos qilib oldik, chunki oqsil odatda deyarli energiya manbai emas, kamdan-kam istisnolardan tashqari, masalan, ochlik paytida. Shuning uchun, agar sizning maqsadingiz mushaklar hajmini kamaytirish bo'lmasa, siz mushaklarning "kuyish" boshlanishiga tayyor bo'lishingiz kerak (juda kuchli emas, lekin hali ham). Bundan tashqari, agar bunday mashg'ulotdan keyin tananing stress holatida bo'lsa, u boshlanadi katta miqdorda zahiralarni to'plang fastfud kelajak uchun. Va bu bir xil yog '.

• Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz mushaklar hajmini yoqish bo'lsa:

  keyin kardiyodan keyin engil karbongidratli nonushta qilishingiz kerak. Shunday qilib, biz tanani aldab, uning stressining ochlik fobiyasiga aylanishini oldini olamiz. U ishladi va oziq-ovqat oldi; zahiralarni yog 'sifatida saqlashga hojat yo'q.

• Agar sizning maqsadingiz klassik bo'lsa va siz harakat qilsangiz yog 'yoqish orqali vazn yo'qotish Va mushaklarni ushlab turganda, Bu:

  Ertalab kardiyo mashg'ulotlaridan oldin uni qabul qilishingiz kerak. Kuchsiz energiyaga ega bo'lgan tana mushaklardan oqsil olish o'rniga ularga murojaat qiladi. Va, albatta, ertalabki kardiodan keyin, birinchi holatda bo'lgani kabi, engil karbongidratli nonushta qilish tavsiya etiladi.

Sizni to'liq ishontirish uchun men sizga bir misol keltiraman. 2014 yilda Journal of International Society jurnalida sport ovqatlanishi(JISSN) och qoringa va ovqatdan keyin mashg'ulotlarni taqqoslagan eng qimmatli tadqiqotlardan birini nashr etdi. Olimlar tana tarkibidagi o'zgarishlarni o'rganishdi. Tajribaning maqsadi och qoringa yoki ovqatdan keyin mashq qiluvchilarda yog 'va yog'siz massadagi o'zgarishlarni o'rganish edi. 1 oy davomida 20 ta sub'ekt haftasiga 3 marta 1 soatlik o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini yakunladi.

Bunday holda, ishtirokchilar 2 guruhga bo'lingan:

1. A guruhi ertalab och qoringa mashq qildi.
2. B guruhi - ovqatdan keyin.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, ikkala guruh ham bir xil energiya tanqisligi 500 kkal bo'lgan tadqiqotchi tomonidan boshqariladigan ovqatlanish rejasiga amal qilgan va makro va mikroelementlarning nisbati.

Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, tana tarkibidagi o'zgarishlar parhez va aerobik mashg'ulotlarning kombinatsiyasi tufayli kuzatilgan. bir xil edi sub'ektlar och qoringa yoki ovqatdan keyin o'qitilganligidan qat'i nazar.

Mana, siz o'zingizni qiynamasligingiz va "muqaddas suvda" mashq qilmasligingiz kerak.

Lekin eng muhimi, buni eslang ertalab ochilgan kardio dan ortiq muddatga mo'ljallanmagan vaqtinchalik ta'lim turi uch oy, chunki Bu yurak, bo'g'inlar, qon tomirlari va sizning psixikangiz uchun katta yuk.

Shuning uchun, ichki his-tuyg'ularingizni diqqat bilan tinglang. Agar bunday harakatlardan keyin kun bo'yi o'zingizga kela olmasangiz, ularni tark eting, fanatik bo'lmang. Umuman olganda, shuni ta'kidlash kerakki, ro'za tutilgan kardio, mening fikrimcha, ko'proq kamchiliklarga ega. Siz va men bir o'zi vazn yo'qotish bilan yashamaydigan ADEKVAT odamlarmiz. Bunday ro'zali mashg'ulotdan keyin oddiy kunni o'tkaza olasizmi, shuningdek, qorong'ilikdan oldin turasizmi? Agar ishlash yoki o'qish kerak bo'lsa, ya'ni. boshingiz aniq bo'lishi kerak, siz sport zaliga borishingiz va uy ishlarini qilishingiz, oilangiz bilan muloqot qilishingiz va hokazo. Farzandlaringiz bilan bog'da charchamasdan va g'azablanmasdan tinchgina kechki sayr qilish o'rniga, shubhali foyda keltiradigan ertalabki kardioga kuch sarflashga tayyormisiz?
Javob sizniki.

Xuddi shunday harakat qilmang sog'lom tasvir hayot ajoyib va ​​erishib bo'lmaydigan narsadir. Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanayotganda oddiy hayot haqida unutmaslik va azob chekmaslik kerak. Tez natijalar- bu hali muvaffaqiyat emas.