Chidamlilik uchun qanday sport qo'shimchalarini olish kerak. Chidamlilikni oshirish uchun eng yaxshi sport ovqatlanishi. Ikkita asosiy tur mavjud

Ushbu ro'yxatda quyidagi komponentlar yordamida chidamlilik va kuchingizni oshirishga yordam beradigan sport ovqatlanish turlari mavjud:

  • Kofein (tonusni oshirish uchun ishlatiladi);
  • Kreatin (to'g'ridan-to'g'ri mushaklarda to'planishi mumkin, adenozin trifosfat manbai sifatida ishlatiladi);
  • Arginin (aminokislota, kreatin hosil bo'lishiga yordam beradi);
  • va geyner (mushaklarning rivojlanishiga yordam beruvchi protein);
  • Vitamin-mineral komplekslari (umumiy farovonlikni yaxshilash);
  • Mashqdan oldingi komplekslar (mushak kuchini oshiradigan moddalarni o'z ichiga oladi).

Tananing mustahkamligi va kuchini oshiradigan eng mashhur qo'shimchalardan biri gidratlangan kreatin molekulalariga asoslangan kreatin monohidratdir. Shaxsan kreatin aminokislotadir. U mushaklarda to'planishi mumkin, shuning uchun u tanani suv bilan ta'minlaydi va adenozin difosfatdan adenozin trifosfat hosil bo'lishiga yordam beradi va shu bilan mushaklar kuchini oshiradi.

Yoniq bu daqiqa Kreatin monohidrat bilan tanaga ta'sirida raqobatlashadigan ko'plab qo'shimchalar mavjud. Masalan, kreatinni tashish. Ushbu oziq-ovqat qo'shimchasida transport komponentlari bo'lgan kreatin monohidrat mavjud - bu uglevodlar, taurin, oqsillar monohidratning ta'sirini yaxshilaydi, ya'ni ular bir xil tarkibdagi molekulalarini tana moddalarni eng ko'p o'zlashtiradigan ingichka ichakka "tashadi". . Ikkala mahsulotni ham ularning xususiyatlariga ko'ra taqqoslaganda, yuqori sifatli transport kreatini bir xil kreatin monohidratiga qaraganda tanaga ko'proq foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo narx yuqoriroq. Ikkala mahsulotni ham ta'kidlab, ularning 100 foiz tabiiy ekanligini va tananing salbiy ta'sirlardan mutlaqo himoyalanganligini aytishimiz mumkin.

Endi mashg'ulotdan oldin olinadigan mashg'ulotdan oldingi komplekslar ajoyib obro'ga ega bo'lishi mumkin. Ushbu oziq-ovqat qo'shimchalari 50 yoki undan ortiq komponentni o'z ichiga oladi, ulardan eng muhimi:

  • Kreatin (deyarli barcha qo'shimchalarda mavjud);
  • BCAA (tanani adenozin trifosfat bilan ta'minlaydi);
  • Arginin (mushaklarning ovqatlanishini yaxshilashga qaratilgan);
  • Kofein (ohangni oshiradi);
  • Taurin (tiklanish bilan ishlaydi).

Mashqdan oldingi kompleksdan foydalangan holda, mashg'ulot paytida charchoqni butunlay unutish mumkin trening mashqlari, yomon anabolizm yoki chidamlilikning yo'qligi. Ushbu majmua barcha ko'rsatkichlarni oshirish uchun yaratilgan bo'lib, u juda yaxshi ishlaydi. Buning isboti - bu ozuqaviy qo'shimchani qabul qiladigan sportchilarning ko'plab ijobiy sharhlari.
Boshqa dorilardan muhim farq shundaki, mashg'ulotdan oldingi komplekslarning ta'siri an'anaviy ravishda atigi bir necha soatga mo'ljallangan, shuning uchun ularni faqat mashg'ulotdan oldin olish tavsiya etiladi. Kreatin monohidrati va kreatinni tashish bilan birgalikda ular sport uchun juda yaxshi kokteyl hosil qiladi.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni to'g'ri tanlagandan so'ng, kurs oxirida giyohvand moddalarsiz "oddiy" faoliyatga qaytish mantiqiy ekanligiga shubha tug'ilishi mumkin, chunki ularni qabul qilish natijasi har qanday umidlardan oshib ketadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, mashg'ulotlar davomida yuqori natijalarga erishish uchun turli xil ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish mantiqan. Ammo uni qabul qilishdan oldin, har qanday holatda, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Jiddiy kuch mashqlari haqida gap ketganda, siz dietangizni ham to'g'rilashingiz kerak. Bu og'irligi aniq kuch mashqlari sizni qandaydir tarzda to'ldirishingiz kerak bo'lgan katta miqdordagi energiya sarflashga majbur qiladi. Shu bilan birga, siz uni oddiy parhez bilan to'ldirishingiz dargumon - sizga nafaqat mushaklarning energiya zaxiralarini tezda tiklashga yordam beradigan, balki mashg'ulot intensivligini sezilarli darajada oshirib, uni samaraliroq qiladigan ozuqaviy qo'shimchalar kerak.

Albatta, sof bodibilding bilan shug'ullanadigan sportchilar kuch rekordlari kerak emasligini aytishadi, mushaklarning massasi juda muhimroq. Biroq, ishlaydigan tarozilarning doimiy o'sishi kerak, ularsiz siz kerakli vaznga erisha olmaysiz. Shuning uchun xavfsizlik kuchlari uchun sport ovqatlanishi bu erda ham dolzarb bo'ladi.

Keling, kuchingizni oshirish uchun zarur bo'lgan ozuqaviy qo'shimchalarni ajratib olaylik.

  • - xavfsizlik kuchlari orasida mashhur bo'lgan kuchli aqliy stimulyator.

Kofein mushaklarning chidamliligini oshirishi va charchoqning boshlanishini sezilarli darajada kechiktirishi mumkin. Ushbu parhez qo'shimchasi kurash, boks va boshqa ko'plab sport turlarida qo'llaniladi.

Tajribalarga ko'ra, mashg'ulotdan oldin kofeinni qabul qilish oyoq pressi va dastgoh pressidagi ish og'irligini o'rtacha 11-12% ga oshirdi. Bundan tashqari, kofeinning kuch samaradorligi dozaga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Biroq, olimlar ushbu qo'shimchaning katta dozalarini qo'llashni tavsiya etmaydi, chunki bu nojo'ya ta'sirlarning ko'payishiga olib keladi.

Bu aminokislota charchoqni bostirishga va mushaklarning chidamliligini oshirishga yordam beradi. Bodibildingda, balandlik eng muhimi mushak massasi, beta-alanin tez-tez ishlatilmadi, chunki bu aminokislota mushaklarning o'sishida ishtirok etmaydi.

Bir necha yil oldin sport fanini boshqa aminokislota - beta-alanindan sintez qilingan karnozin jalb qildi. Tajribalar davomida karnozin sezilarli darajada oshishi aniqlandi jismoniy kuch sportchi (10-12%). Ushbu aminokislota kontsentratsiyasini oshirish uchun dietani beta-alanin bilan boyitish kerak.

  • - mushaklardagi energiyaning asosiy "etkazib beruvchisi".

Ehtimol, dunyoda mashhur bo'lgan boshqa hech kim yo'q. oziq-ovqat qo'shimchalari, kreatin kabi. Ushbu modda barcha sport turlarida qo'llaniladi. Inson tanasida kreatin jigar, buyraklar va oshqozon osti bezida sintezlanadi. Mushak to'qimalari ular uchun energiya manbai bo'lgan kreatinni to'plash qobiliyatiga ega.

Kreatin parchalanganda ATP, kreatinin va suvni chiqaradi. Kreatinin parchalanishning yon mahsulotidir va tanadan chiqariladi. ATP mushaklarga katta miqdorda energiya beradi, suv esa ularning kontraktilligini oshiradi.

  • - mushaklar kuchini oshirish uchun yana biri.

Faol jismoniy tarbiya davrida sportchilarda arginin darajasi pasayadi. Ushbu aminokislotalarga boy oziq-ovqat qancha iste'mol qilishingiz muhim emas. Bu argininning kreatin va azot oksidini o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi turli xil birikmalarning sintezida ishtirok etishi bilan izohlanadi.

Ushbu aminokislotalarni qo'shimcha iste'mol qilish mushaklarning kuchi va chidamliligini oshiradi.

  • - jigarda kreatin ishlab chiqarishni stimulyatori.

Bir vaqtlar betain steroidlar kursida yog'li jigar degeneratsiyasini oldini olish vositasi sifatida ishlatilgan. Biroq, bir necha yil oldin, sport fanlari vakillari betain jigarda kreatin ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi komponentlardan biri bo'lgan metioninning donori ekanligini aniqladilar.

Kuchli sportchilar ishtirokidagi tajribalar davomida betainni qabul qilish ularning chidamliligini oshirishi isbotlangan.

Chidamlilik va kuch - bu muvaffaqiyatli mashg'ulotning ikkita muhim komponentidir. Ushbu parametrlar temir bilan ishlashda ham, aerobik mashqlar paytida ham asosiy hisoblanadi. Chidamsiz, krosda yugurish yoki jangdan g'alaba qozonish mumkin emas. Albatta bor sport dasturlari, ishlashni yaxshilash va chidamlilikni oshirish imkonini beradi. Biroq, kuchli yuklar va natijalarga e'tibor qaratish bilan, kuchni oshirish uchun sport ovqatlanishi energiya almashinuvini tiklash va yaxshilash uchun eng yaxshi yordam bo'ladi.

Chidamlilik va kuch - bu muvaffaqiyatli mashg'ulotning ikkita muhim komponentidir.

Aminokislotalar

Tez tiklanish va chidamlilikni oshirish uchun quyidagi aminokislotalar tavsiya etiladi:

BCAA'lar sintez qilinmaydigan muhim aminokislotalardir inson tanasi. Tovar-moddiy zaxiralar tanlov yo'li bilan to'ldiriladi to'g'ri ovqatlanish yoki sport qo'shimchalaridan foydalanish.

BCAAlarni qabul qilish mushak to'qimalarining tiklanishiga, yonishiga foydali ta'sir ko'rsatadi teri osti yog'i, mushak massasini qurish. Treningdan keyin tez tiklanish va tezlikni oshirish sizga kuch va aerobik mashg'ulotlardan sezilarli ta'sir ko'rsatishga imkon beradi.

BCAAlarni qabul qilish mushak to'qimalarining yangilanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi

Kesish va yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida u sport ovqatlanishiga kiritilishi kerak. muhim bo'lmagan aminokislotalar glutamin Chidamlilikni rivojlantirish har bir to'plamning intensivligi va takroriy sonini oshirishni talab qiladi. Glutamin organizmning tez tiklanishiga yordam beradi, uyqu sifatini yaxshilaydi va immunitet tizimini faollashtiradi. Glutaminni qabul qilish o'sish gormoni sintezini tezlashtiradi, energiya chiqaradi, normal ichak faoliyatini tiklashga yordam beradi va organizmni detoksifikatsiya qiladi. Sut mahsulotlari, tuxum, baklagiller, baliq, go'sht tarkibida mavjud. Kundalik norma o'quv jarayonining intensivligiga qarab kuniga 1 dan 4 gacha.

L-arginin va L-ornitin aminokislotalari qo'shimcha energiya ishlab chiqarish qobiliyatiga ega. Aminokislota zahiralarini to'ldirish uchun siz dietangizga soya, sut mahsulotlari, baliq va yong'oqlarni kiritishingiz kerak.

Protein

Faqat dangasa va ma'lumotga ega bo'lmagan sportchi proteinni iste'mol qilmaydi. Ushbu qo'shimcha sizga mushak massasini olish va keyin tezda tiklanish imkonini beradi kuch mashqlari. Protein qo'shimchalarining kazein, zardob va murakkab turlari mavjud.

Ushbu qo'shimcha mushak massasini olishga yordam beradi

Siz har doim aktsiyalar mavjud bo'lgan Amerika veb-saytida sport ovqatlanishini sotib olishingiz mumkin va bizning havolamizdan foydalanib, qo'shimcha 5% chegirma olishingiz kafolatlanadi. Bu ham ishlaydi, shuning uchun agar siz qaysi sport ovqatlanishi sizga mos kelishini allaqachon hal qilgan bo'lsangiz, uni topishingiz mumkin.

Bundan tashqari, agar sizga maqolada keltirilgan sport ovqatlanishi yoqqan bo'lsa, siz shunchaki kerakli havolani bosishingiz va darhol iherb-ga kirishingiz mumkin.

Kuch va chidamlilik uchun TOP mahsulotlar

Kundalik jismoniy mashqlar sportchilardan katta energiya sarfini talab qiladi. Sotib olingan komplekslarga qo'shimcha ravishda siz kuchni saqlab qolish va chidamlilikni oshirish uchun tabiiy manbalardan foydalanishingiz mumkin. Bu oziq-ovqat mahsulotlari, masalan:

  • Pomidor sharbati. Pomidorning bir qismi bo'lgan likopen tanani erkin radikallardan xalos qiladi va hujayralarning erta aşınmasını oldini oladi.

Pomidorning bir qismi bo'lgan likopen tanani erkin radikallardan xalos qiladi va hujayralarning erta aşınmasını oldini oladi.

  • Kofe. Organizmning ish faoliyatini oshiradigan tabiiy energetik ichimlik.
  • Mayiz, o'rik, quritilgan o'rik. Quritilgan mevalarni muntazam iste'mol qilish qon aylanishini va hujayra nafasini yaxshilashga yordam beradi, bu esa qo'shimcha energiyani chiqarishga yordam beradi.
  • Yogurt. To'yinmagan yog'lar tarkibida mavjud fermentlangan sut mahsuloti, ochlikni qondirish va energiyani to'ldirish manbai bo'lib xizmat qiladi.
  • Bananlar. Kaliy, B vitaminlari va shakarning tarkibi charchoqni kamaytiradi.
  • Zanjabil. Mushaklar kuchlanishini va og'riqni bartaraf etishga yordam beradi. Chidamlilik va kuchni oshirishga yordam beradi.

Zanjabil mushaklarning kuchlanishini va og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi

Uy qurilishi sport ichimliklar

Mashq qilish paytida sizga energiya beradigan oziq-ovqatlarni dietangizga kiritishdan tashqari, siz uy qurilishi sport ichimligini olishingiz mumkin. Retsept oddiy va quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi:

  • 3 osh qoshiq. asal;
  • 3 osh qoshiq. farmatsevtik atirgul siropi;
  • ½ limon sharbati;
  • 200 mg askorbin kislotasi.

Barcha ingredientlar 1 litrda suyultiriladi. suv. Uy qurilishi energiya ichimligining samaradorligi kuchni oshirish va chidamlilikni oshirishdir.

Kuchni tiklashdan tashqari, uy qurilishi ichimligi ohangni oshirishi va yaxshi regidratatsiyaga yordam berishi mumkin. Suyuqlikni tiklash uchun siz qora choyga asoslangan ichimlik tayyorlashingiz mumkin. 0,5 l uchun. 3 osh qoshiq qaynoq suv kerak bo'ladi. choy. va 20 dona askorbin kislotasi tabletkalari. Ichimlik chayqalishi va sovutilishi kerak. Trening davomida kichik yudumlar oling.

Bundan tashqari, kofeinsiz izotonik ichimlik tayyorlashingiz mumkin. Shunday qilib, 1 litr uchun. suv sizga 2 osh qoshiq kerak. asal, 1 limon sharbati, 200 mg süksin kislotasi va Eleutherococcus spirtli damlamasi 30 tomchi. Sovutilgan ichimlikni mashg'ulotdan oldin olish kerak va mashg'ulot paytida kichik qultumlarda ichishni davom ettirish kerak.

Chidamlilik har qanday holatda asosiy omil hisoblanadi sport yutuqlari. Chidamlilik, odatda, sportchining cheklangan vaqt ichida ma'lum bir intensivlikdagi muayyan harakatlarni bajarish qobiliyatini anglatadi. Chidamlilik darajangizning oshishi sizning muvaffaqiyatingiz va sport zalidagi harakatlaringiz behuda emasligini ko'rsatadi.

Chidamlilik ikki xil bo'ladi - aerobik Va anaerob . Ba'zi sport turlari uchun aerobik chidamlilik muhimroqdir, ya'ni. yugurish, velosiped haydash va boshqa aerobik mashqlar bilan mashq qilingan yurak-qon tomir va nafas olish tizimining chidamliligi. IN quvvat turlari Sportda anaerob chidamlilik muhim ahamiyatga ega, ya'ni mushaklarning charchoq sharoitida (ortiqcha sut kislotasi bilan) qisqarish qobiliyati. Ikki turdagi chidamlilikning rivojlanishi odatda yonma-yon ketadi, chunki hatto uchun normal yugurish, yaxshi rivojlangan mushaklarni talab qiladi. Chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan maxsus dasturlar mavjud, ammo bu erda asosiy qoida bitta - o'z imkoniyatlaringiz chegarasida ishlash, asta-sekin yukni (og'irlik, masofa va boshqalar) oshirish.

Chidamlilikni rivojlantirish uchun sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari sizga uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikda mashq qilish imkonini beradigan bir qator mahsulotlarni taklif qilishadi, bu esa tezroq taraqqiyot va maqsadlaringizga erishishni anglatadi.

Chidamlilikka bevosita ta'sir ko'rsatadigan sport ovqatlanish mahsulotlari

  • Stimulyatorlar, mashg'ulotdan oldingi komplekslar, yog 'yoqilg'ilari, termojeniklar. Ushbu qo'shimchalar harakatning o'xshashligi tufayli bitta guruhga birlashtirilgan - ular markaziy asab tizimini rag'batlantiradi, yurakni qonni faolroq pompalashga majbur qiladi, ma'lum gormonlar chiqarilishiga ta'sir qiladi va shu bilan mashg'ulotlaringiz jismoniy va hissiy jihatdan yanada ko'tariladi. Qaysi mahsulotni tanlash kerak? Agar sizning maqsadingiz mushak massasini oshirish bo'lsa, yog 'yoqilg'ichlaridan saqlaning. Siz uchun kreatin, arginin va markaziy asab tizimining stimulyatorlari aralashmasidan iborat mashg'ulotdan oldingi kompleks mos keladi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda yog 'yoqilg'ilari bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldirishi mumkin - kardio mashg'ulotlarning davomiyligini oshiring, ishtahani kamaytiring va umumiy metabolizm darajasini biroz oshiring. Kilogramm olish yoki vazn yo'qotish kerak bo'lmagan odamlar uchun adaptogen stimulyatorlar (ginseng, eleutherococcus), shuningdek, kofein va guarana o'z ichiga olgan izotonik ichimliklar mos keladi.
  • Kreatin. Kreatin mushaklarda tabiiy ravishda to'planadi va ortib borayotgan yuklar ostida ishlay boshlaydi, bu organizmga ular bilan samarali kurashishga yordam beradi. Kreatinni qo'shimcha iste'mol qilish (kreatin qo'shimchalari) mushaklarning ish faoliyatini oshiradi va boshlanishini kechiktirishga imkon beradi. mushaklar etishmovchiligi, uzoq muddatda anaerobik chidamlilikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
  • L-karnitin. Energiya almashinuviga ta'sir qiladi va yog 'kislotalarining tashuvchisi sifatida xizmat qiladi. U ularni to'g'ridan-to'g'ri mitoxondriyalarga etkazib beradi, u erda ular energiya ishlab chiqarish uchun materialga aylanadi. Shuning uchun L-karnitin nafaqat chidamlilikni oshirish, balki yog'larni samarali yoqish uchun ham olinadi. L-karnitinni mashg'ulotdan yarim soat oldin oling.
  • Chidamlilikni oshirish uchun aminokislotalar. Biror kishi aminokislotalarning to'liq to'plamiga muhtoj, ammo chidamlilik kabi parametrga bevosita ta'sir qiladigan ba'zilar mavjud.
  • BCAA'lar. Bizning tanamiz mustaqil ravishda sintez qila olmaydigan muhim tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar. Ular bizga hayvon oqsili bilan birga keladi, lekin bu har doim ham etarli emas. Mushaklarning yaxshi tiklanishini ta'minlab, bu aminokislotalar ularning ish faoliyatini oshiradi. Tavsiya etilgan sutkalik doza: kuniga 8-15 g
  • Glutamin. Mushaklarning yaxshi tiklanishi va immunitetni saqlash uchun javobgardir. Tavsiya etilgan sutkalik doza: 1 dan 4 g gacha.
  • Arginin va ornitin. Mushaklar energiyasini ishlab chiqarish uchun muhimdir. Tavsiya etilgan sutkalik doza: 500 dan 3000 mg gacha.

Ushbu aminokislotalarni alohida qo'shimchalar sifatida oling yoki kerakli dozada yuqoridagi aminokislotalarni o'z ichiga olgan aminokislota kompleksini tanlang.

Har bir sportchiga kerak bo'lgan asosiy qo'shimchalar

Sport ovqatlanishida chidamlilikka bevosita ta'sir qilmaydigan, ammo sportchining tanasini sog'lom holatda saqlashga yordam beradigan bir qator mahsulotlar mavjud bo'lib, bu o'z-o'zidan yaxshi chidamlilik omilidir. Ya'ni, quyidagi mahsulotlar chidamlilikka bilvosita ta'sir qiladi, deb aytishimiz mumkin. Biroq, bu erda shuni ta'kidlash kerakki, bu ularning sportchi uchun kamroq ahamiyatga ega ekanligini anglatmaydi. Agar siz ma'lum bir vaqt ichida chidamliligingizni to'g'ridan-to'g'ri oshiradigan qo'shimchalardan foydalansangiz, lekin printsiplarni e'tiborsiz qoldirsangiz. to'g'ri ovqatlanish va tananing sog'lig'i va ohangini kuzatmang, shunda siz nafaqat chidamlilikni oshiribgina qolmay, balki tanangizni zaiflashtirasiz, bu oxir-oqibat sport ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi.

Protein

Protein (oqsil) nafaqat mushaklarimiz uchun, balki hamma uchun qurilish materialidir ichki organlar va tana to'qimalari. Chidamlilik darajasini oshirish uchun mashg'ulotdan keyin to'liq tiklanish kerak. Ya'ni, agar siz qattiq mashq qilsangiz, lekin ayni paytda dam olish va kerakli narsalarni bermasangiz ozuqa moddalari mushaklaringiz bilan siz hech qachon mushak massasini ko'paytirishda ham, chidamlilikni oshirishda ham muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Tanangizni qurilish materiallari bilan ta'minlash orqali tiklash uchun mashg'ulotdan so'ng darhol tez so'riladigan zardob oqsili porsiyasini iching. Kundalik protein miqdori tana vazniga 1,5 grammdan kam bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz kun davomida bunday miqdordagi proteinni oddiy oziq-ovqat bilan iste'mol qila olmasangiz, unda kompleks ko'p komponentli protein sizga yordam beradi, bu ovqatni almashtirishi yoki ularni to'ldirishi mumkin.

Vitaminlar va minerallar

Vitaminlar va minerallar tananing umumiy salomatligini saqlash uchun muhimdir va ularning ba'zilari energiyani saqlashda bevosita ishtirok etadi. B guruhi vitaminlari va sink, temir, magniy, marganets kabi minerallarga alohida e'tibor bering. Odatda, sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan vitamin-mineral komplekslari ushbu vitaminlar va minerallarni kerakli dozalarda o'z ichiga oladi.

Omega 3-6-9

Ushbu mahsulot ro'yxatda, chunki u gormonal tizimning asosiy regulyatori hisoblanadi. Ma'lumki, yog 'etishmasligi gormonal tizimning ishlamay qolishiga olib kelishi mumkin va agar bizning gormonal tizimimiz soat kabi ishlamasa, bu birinchi navbatda chidamlilikka ta'sir qiladi (charchaganingizni his qilasiz, kuchingiz yo'q, motivatsiya yo'q). Odam hayvon va o'simlik yog'lariga muhtoj, ammo agar siz to'yingan yog'larning kerakli dozasini oddiy ovqatdan osongina olishingiz mumkin bo'lsa, unda omega-3 kabi muhim yog'lar juda cheklangan miqdordagi oziq-ovqat (asosan baliq) tarkibida mavjud. Bu erda sizga maxsus Omega yog 'kislotalari qo'shimchalari yordam beradi.

Chidamlilikni rivojlantirishning asosiy muvaffaqiyat omili kombinatsiya ekanligini unutmang intensiv mashg'ulotlar va tananing barcha kerakli moddalar bilan kerakli "oziqlanishi". Chidamlilikni rivojlantirish uchun mashq qiling, to'g'ri ovqatlaning va sport bilan shug'ullaning, shunda siz albatta muvaffaqiyatga erishasiz!

Yugurish bugungi kunda eng keng tarqalgan va qulay sport turlaridan biridir. Havaskorlar va professionallar ko'pincha o'zlarining sport ko'rsatkichlarini qanday oshirish kerakligi haqidagi savolga duch kelishadi.

Eng muhim omillardan biri bu sportchining chidamliligi. Biz sizga chidamlilik va uni oshirish usullari haqida gapirib beramiz.

Chidamlilik va uni qanday oshirish kerak

Chidamlilik deganda shaxsning ma'lum vaqt oralig'ida teng intensivlikdagi uzoq muddatli harakatlarni bajarish qobiliyati tushuniladi.

Ikkita asosiy tur mavjud:

  1. General
  2. Maxsus

Umumiy chidamlilik past intensivlikdagi ishlarni bajarish qobiliyatini nazarda tutadi, lekin uzoq vaqt davomida. Bu ish aerob energiya manbalari yordamida amalga oshiriladi, shuning uchun umumiy chidamlilikning fiziologik ko'rsatkichi maksimal kislorod iste'moli (MOC) hisoblanadi. Jismoniy kuchning rivojlanishiga mashg'ulotlar davomida birinchi navbatda e'tibor berilishi kerak, chunki u o'ziga xos chidamlilik uchun asos bo'lib xizmat qiladi.

ostida maxsus chidamlilik faqat ma'lum bir faoliyat turiga xos bo'lgan uzoq muddatli yuklarni tushunish.

Shunga asoslanib, quyidagi turlar ajratiladi:

  • Quvvat
  • Statik
  • Ekspress
  • Dinamik

Ekspress - insonning uzoq vaqt davomida charchoqsiz va texnikani buzmasdan bajarish qobiliyati tez harakatlar. Cloy uzoq vaqt davomida og'ir jismoniy faoliyatga chidash qobiliyati bilan tavsiflanadi.

Dinamik va statik Ular faqat harakat turida farqlanadi. Ikkalasi ham uzoq vaqt davomida faoliyatni amalga oshirish qobiliyatini tavsiflaydi, lekin birinchi holatda biz mashqni bajarishning sekin sur'ati haqida, ikkinchisida esa bir pozitsiyada mushaklarning kuchlanishi haqida gapiramiz.

Chidamlilikni oshirishning ikki yo'li mavjud:

  • Jismoniy mashqlarga asoslangan rivojlanish
  • Dori vositalari yordamida

Jismoniy tarbiya orqali rivojlanish, ma'lum bir charchoq darajasiga erishilganda, charchoq printsipiga asoslanadi. Bu usul sportchining ixtiyoriy sa'y-harakatlari, shuningdek, "chidash" va "engish" qobiliyati bilan bog'liq.

Chidamlilikni oshiradigan dorilar

Endi ixtisoslashgan dorilar haqida gapiraylik. Farmakologik dorilarning bir nechta turlari mavjud. Ular quyidagicha tasniflanadi:

  1. Tushayotgan
  2. Yo'qotmaydigan
  3. Birlashtirilgan effektlar
  4. Ikkilamchi harakat bilan

Keling, har bir sinfni batafsil ko'rib chiqaylik.

Tushayotgan

Zaiflashtiruvchi dorilarga misollar: kofein, piridrop, mezokarb. Ular tananing yashirin energiya zahiralarini faollashtirish printsipi bilan charchoqqa ta'sir qiladi.

Ushbu toifadagi biologik mahsulotlar jismoniy ko'rsatkichlarni oshirishda katta samara beradi, ammo ular ham yon ta'sirga ega. Masalan, uni qabul qilgandan keyin tiklanish davri uzoq.

Yo'qotmaydigan (yoki metabolik)

Bunday dorilar quyidagilarga bo'linadi:

  • Steroidlar
  • Steroid bo'lmagan anabolik moddalar
  • Nootropik dorilar
  • Aktoprotektorlar
  • Energiyani ta'minlaydigan substratlar

Metabolik dorilarning afzalligi uzoq vaqt davomida zahira kuchlarini yo'qotmasdan foydalanishdir. Umumiy kontrendikatsiyalar yo'q, shuning uchun ular alohida-alohida aniqlangan.

Aralash ta'sirga ega dorilar

Aralash harakat tamoyiliga ega dorilar jigarda glyukoneogenezni rag'batlantirish, glyukoza ishlab chiqarish orqali ishlaydi. Ushbu turdagi dorilarga misol deksametazondir.

Aminokislotalarni tashishni sekinlashtiradi, bu esa anti-anabolik ta'sirga olib keladi. Iltimos, foydalanishning salbiy ta'siri ham borligini unutmang. Immunitetning sezilarli darajada pasayishi mumkin, mushak distrofiyasi ham paydo bo'lishi mumkin.

Ikkilamchi ijobiy ta'sir bilan

Mablag'larning ikkilamchi ta'siri charchoqning shaxsiy shakllanishini dastlabki o'rganishga asoslangan. Inson tanasining xususiyatlarini o'rganib chiqqandan so'ng, ular dori-darmonlarni qabul qilishga o'tadilar. Ular ishlashga ta'sir qiladigan individual alomatlarni bartaraf etishga qodir.

Chidamlilikni oshirish uchun tabletkalar

Giyohvand moddalar turli shakllarda taqdim etilishi mumkin: planshetlar, kukunlar, kapsulalar. N Masalan, quyidagi mahsulotlarning bir qatori planshet shaklida mavjud:

  • Aykar
  • Ubicon
  • Karnitin
  • Ostarin
  • Sidnokarb
  • Ezafosfin
  • Fenotropil
  • Pikamolin

Chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ovqatlar

Standart oziq-ovqat ham odamning chidamli bo'lishiga yordam beradi. Ba'zi oziq-ovqatlar tananing energiya zaxiralarini faollashtirishi va chidamliligini oshirishi mumkin. Keling, ichimliklar va qattiq ovqatni alohida ko'rib chiqaylik.

Ichimliklar

Chidamlilikni oshiradigan ichimliklar orasida quyidagilar mavjud:

  • Yashil choy

Kofe

Bu ichimlik juda kuchli stimulyator hisoblanadi, chunki u kofeinni o'z ichiga oladi va kofein dunyodagi eng mashhur stimulyatorlardan biridir. Musobaqa oldidan iste'mol qilish uzoq masofalarni bosib o'tishga yordam beradi.

Biroq, dozani mas'uliyat bilan qabul qilish kerak. Haddan tashqari iste'mol qilish, jismoniy fazilatlarni rivojlantirish o'rniga, faqat sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Odamning har bir kilogramm vazniga 9-13 mg gacha bo'lgan dozalar uyqu vaqtining qisqarishiga va uning sifatining pasayishiga olib kelishi mumkin.

Yashil choy

Yashil choy yurak-qon tomir va rag'batlantiruvchi moddalarni o'z ichiga oladi asab tizimi. Shakarsiz choy sportchining ohangini yaxshilaydi va energiya darajasini oshiradi, bu esa ish faoliyatini yaxshilaydi.

Sharbatlar

Yangi tayyorlangan sharbatlar ko'plab vitaminlar va foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladi. Tez so'rilish energiya va quvvatni oshirishda darhol ta'sir qiladi. Yuguruvchining farovonligi va umumiy holatining yaxshilanishi uning samaradorligini oshiradi.

Qattiq ovqat

Muntazam ovqatlar ham charchoqqa ta'sir qilishi mumkin. Eng samaralilari orasida quyidagilar mavjud:

  • Yong'oq
  • Quritilgan mevalar
  • Mevalar, sabzavotlar va ko'katlar
  • Asal va asalarichilik mahsulotlari
  • Zanjabil

Keling, ularning har birini ko'rib chiqaylik.

Yong'oq

Yong'oqlar ta'sir qiladigan boy tarkibga ega jismoniy tayyorgarlik odam. Yong'oqlarda sog'lom omega-3 yog 'kislotalari, minerallar va vitaminlar mavjud. Mineral tarkibi bo'yicha yong'oq mevalarga qaraganda 2-3 baravar boy.

Yuguruvchi uchun, jumladan, ratsiondagi yong'oqlar sizning sport ko'rsatkichlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Yuklarga osonroq toqat qilinadi, charchoqni kamaytiradi.

Quritilgan mevalar

Quritilgan mevalarda bir qator foydali moddalar va bakteriyalar mavjud. Masalan, mayiz tarkibida A, B1, B2, B5, B6, C vitaminlari, shuningdek, temir, kaliy, xlor, kaliy, magniy, fosfor mavjud. Quritilgan mevalarni iste'mol qilish uyquni yaxshilaydi va asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Tananing umumiy ohangini oshirish ijobiy ta'sir ko'rsatadi jismoniy ko'rsatkichlar sportchi, uning barqarorligini oshirish.

Mevalar, sabzavotlar va ko'katlar

Sharbatlarga o'xshab, oziq-ovqatlarning o'zi ham yuguruvchining charchashiga hissa qo'shadi. Eng samaralilari quyidagilardan iborat: pomidor, olma, karam, banan, arpabodiyon, maydanoz va ismaloq - ularning barchasida insonning jismoniy imkoniyatlariga ta'sir qiluvchi ko'plab vitaminlar mavjud. Misol uchun, qizil rezavorlar (gilos, kızılcık, malina) og'riq chegarasini oshiradi, bu esa yuguruvchining charchashiga bevosita ta'sir qiladi.

Asalarichilik mahsulotlari

Asal, gulchang va chuqurchalarni iste'mol qilish qon aylanishini, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, qondagi gemoglobin darajasini normallantiradi. Oziq-ovqat mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish butun tanani mustahkamlaydi.

Zanjabil

Zanjabilni doimiy iste'mol qilish sizni tezroq tiklashga va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga imkon beradi, bu esa charchoqqa bevosita ta'sir qiladi. Shuningdek, uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida zanjabil charchoq bilan bog'liq og'riq chegarasini tartibga solishga imkon beradi.

Chidamlilik - eng muhim narsa jismoniy sifat maxsus dorilar va mahsulotlar yordamida osongina takomillashtirilishi va rivojlanishi mumkin bo'lgan yugurishda.

Shaxsiy reklama usulini tanlashda siz quyidagi tavsiyalarga e'tibor berishingiz kerak:

  • Tanangizning xususiyatlarini hisobga oling va o'zingiz uchun faqat shaxsiy xususiyatlaringizdan kelib chiqqan holda dori tanlang.
  • To'g'ri dozalarga e'tibor bering. Bu farmakologik preparatlarga ham, an'anaviy mahsulotlarga ham tegishli.
  • Haqida unutmang yon effektlar rag'batlantiruvchi mahsulotlar

Bizning maslahat va ko'rsatmalarimizga rioya qilib, siz ushbu masalaning barcha nozik tomonlarini bilib, chidamlilikni oshirish uchun o'zingiz uchun to'g'ri dori vositasini osongina tanlashingiz mumkin.

Yugurishda chidamlilikni oshirish: dorilar, ichimliklar va mahsulotlarni ko'rib chiqish

Reyting: 4.4 23 ovoz