Ayollar uchun tanani quritish uchun ovqatlanish dasturi. Qizlar uchun uyda tanalarini quritish uchun bir haftalik menyu. Pishloq va fermentlangan sut mahsulotlarini quritish mumkinmi?

Haykal qilingan mushaklarning go'zal konturlari bilan ideal fizikaga erishish uchun siz nafaqat to'g'ri muntazam mashqlar tizimini tanlashingiz kerak. jismoniy mashqlar, balki teri osti yog 'massasi darajasini pasaytirishga, ya'ni tanani quritishga yordam beradigan dietani ham yarating.

Tanani quritish maxsus parhezlar va mashqlar to'plami orqali ortiqcha yog'ni yoqishga qaratilgan.

Tanani quritish tezda kerakli effektga erishishga imkon beradi. Biroq, ovqatlanish dasturini tuzayotganda, qizlar ayollar salomatligini saqlashni unutmasliklari kerak.

Qizlar uchun tanani quritish dietasi kunlik menyuda oqsillar va uglevodlarning optimal nisbati bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olishi kerak.

Tanangizni quritganda, siz quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak:

• proteinga boy;
• yog 'hujayralarining parchalanishiga yordam beruvchi uglevodlarni o'z ichiga olgan;
• Bir vaqtning o'zida tananing metabolik jarayonini normal darajada qo'llab-quvvatlaydigan past kaloriyali ovqatlar.

Qizlar uchun 1 kg tanaga qancha protein

Protein yangi tana hujayralarini yaratish uchun xom ashyo bo'lib xizmat qiladi. Tanani quritish davrida qiz uchun 1 kg vaznga kunlik protein talabi 1,5-2,5 g ni tashkil qiladi. Olingan oqsillarning 2/3 qismi hayvonlardan bo'lishi kerak, ular tezroq so'riladi va tanadan to'liq foydalaniladi.

Oziq-ovqatning energiya qiymatining pasayishi davrida protein iste'molining bunday ortishi mushaklar hajmini saqlab qolishga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, muqobil energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Kuniga qancha kaloriya bo'lishi mumkin?

Teri osti yog 'qatlamini quritish uchun kaloriya tanqisligini yaratish kerak. Tananing qurishi sog'liqqa zarar etkazmasdan davom etishi uchun tanaga jismoniy faoliyat va ovqatlanishdagi o'zgarishlarga moslashishga, shuningdek mushaklar hajmini saqlab qolishga imkon beradigan kaloriya tanqisligini yaratish kerak.

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan qizlar uchun kaloriya iste'molining kritik darajasi 1450-1700 kkal oralig'ida.

Qizlar uchun tanani quritish paytida dietada iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini keskin darajaga tushirish menyuda qabul qilinishi mumkin emas, chunki kerakli natija o'rniga bu tanadagi suv yo'qotilishiga va kamayishiga olib keladi. mushak massasida.

Sizga kuniga qancha uglevod kerak

Uglevodlar energiyaning asosiy generatori bo'lishiga qaramay, tanani quritish davridagi parhez ularni iste'mol qilish tezligini kamaytirishni o'z ichiga olishi kerak.

Qizning 1 kg vazniga uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyoj quyidagi chegaralarda bo'lishi kerak:

• I va II etti kunlik dietada - 3-4 g;
• uchinchi va to'rtinchi etti kun - 1,5 -2 g;
• V haftadan boshlab - 0,5-1 g.

Kundalik uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj asta-sekin kamayib, qizlar uchun 40-60 g ga etadi.

Ayollar uchun tanani quritish uchun ruxsat berilgan mahsulotlar

Teri osti yog 'qatlamini quritish uchun kerakli natijaga muvaffaqiyatli erishish uchun ushbu davrda dietaning asosi ko'proq protein va uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat hisoblanadi.

Kun davomida siz proteinga boy bo'lgan quyidagi oziq-ovqatlarni cheklovsiz har qanday ovqatga kiritishingiz mumkin:

• tuxum oq - yangi yoki qaynatilgan;
• yog 'miqdori 5% dan ko'p bo'lmagan tvorog;
• tovuq yoki kurka go'shti (afzalroq). ko'krak qismi) qaynatilgan yoki bug'langan;
• mol go'shti, dana go'shti, qaynatilgan yoki bug'li kotletlar shaklida;
• bug'langan oq baliq filesi (pollock, cod, tilapia);
• kalamar filesi;
• fermentlangan sut mahsulotlari (kefir va yogurt 1%).

Metabolik jarayonni tartibga solish uchun qizlar dietada tanani quritganda o'z ichiga olgan ovqatlardan foydalanishga rioya qilishlari kerak. murakkab uglevodlar.

Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• suvda qaynatilgan jo'xori uni, grechka yoki guruch;
• yuqori sifatli bug'doy unidan tayyorlangan makaron;
• sho'rvalar yoki asosiy taomlar shaklida tayyorlangan dukkaklilar (no'xat, yasmiq, loviya);
• sabzavotlar (pomidor, bodring, qalampir, qovoq, qovoq, sholg'om, sabzi, karam, lavlagi, selderey), yangi, qovurilgan, qaynatilgan yoki bug'da pishirilgan;
• yangi ko'katlar.

Qizlar uchun tanani quritish menyusi oz miqdorda o'simlik moyini (zaytun, zig'ir urug'i) o'z ichiga olishi kerak - faqat salat kiyinish sifatida, shuningdek tonik ichimliklar (zanjabil yoki yashil choy).

Gazsiz yoki qaynatilgan suvni ichishingizga ishonch hosil qiling - kuniga kamida 2 litr hajmda.

Tanani quritish uchun taqiqlangan mahsulotlar

• shirinliklar (shirinliklar, lolipoplar, shokolad);
• pishirilgan mahsulotlar (pirojnoe, pechene, pirojnoe, donuts, rulolar);
• shirin ichimliklar.

Buning o'rniga, glyukoza etishmovchiligini qoplash uchun ba'zan asal, quritilgan mevalar, rezavorlar, sariq va yashil sitrus mevalarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Kolbasa, yog'li go'sht, har qanday konserva va yarim tayyor mahsulotlar qat'iyan man etiladi.

Mayonez va soslar bilan salat kiyinishdan qochish kerak., shuningdek, tuz va har qanday shakar turlaridan.

Qizlar uchun tana quritish dietasi

Qizlar uchun tanani quritish uchun dietada menyu va ovqatlanish quyidagi 5 tamoyilga muvofiq tashkil etilishi kerak:

1. Ratsionga kirish va chiqish silliq bo'lishi kerak.
2. Kuniga ovqatlanish soni kichik qismlarda kamida 4 marta.
3. Kundalik oziq-ovqat miqdorining taxminan 65% birinchi ikki taomda, tercihen kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak.
4. Kechki ovqatda faqat proteinga boy ovqatlar bo'lishi kerak.
5. Ovqatlanish va mashg'ulotdan oldin va keyin 2 soatlik tanaffus bo'lishi kerak.

Kundalik ovqatlanish har xil bo'lishi kerak. Sport klubida mashq qilish yoki uyda mashq qilish bilan birgalikda Siz, albatta, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kuzatib borishingiz va vazningizni kuzatib borishingiz kerak..

Har hafta uchun menyu

Kundalik menyuda ularning energiya qiymatini hisobga olgan holda ma'lum miqdordagi mahsulotlar bo'lishi kerak.

Tanani quritganda parhez davomida qizlar uchun tavsiya etilgan haftalik menyu quyidagicha.

dushanba

Nonushta: suvda qaynatilgan grechka, 2 ta tovuq tuxumining oqi, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: sabzavotli sho'rva; qaynatilgan tovuq go'shti.

Uchinchi taom: yogurt bilan ziravorlangan maydalangan olma.

Kechki ovqat: qovurilgan gulkaram, bug'langan pollok.

seshanba

Nonushta: tvorog, quritilgan mevalar, yaseminli yashil choy.

Ikkinchi ovqat: o'tlar va zaytun moyi bilan bodring salatasi, mol go'shti bilan sabzavotli pyure sho'rva.

Uchinchi taom: omlet, kefir.

Kechki ovqat: kalamar filesi, bodring va qalampir salatasi.

chorshanba

Nonushta: kepak noni, quritilgan mevalar, limonli choy.

Ikkinchi ovqat: cod sho'rva; yashil no'xat, qushqo'nmas, brokkoli va Bryussel gullari aralashmasi.

Uchinchi taom: qulupnay bilan yogurt.

Kechki ovqat: guruch, bug'langan pollok.

Payshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan jo'xori uni, 2 ta tovuq tuxumining oqi, zanjabil choyi.

Ikkinchi ovqat: go'shtli bulon bilan sabzavotli sho'rva; qaynatilgan kurka filesi.

Uchinchi taom: olma bo'laklari yogurt bilan to'ldirilgan.

Kechki ovqat: zaytun moyi bilan kiyingan o'tlar bilan yangi sabzavotlar salatasi.

Juma

Nonushta: tvorog, quritilgan mevalar, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: dana go'shti bilan sabzavotli pyure sho'rva; sabzavotlar aralashmasi.

Uchinchi taom: qovoq pyuresi.

Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, bug'langan pollok filesi.

shanba

Nonushta: suvda qaynatilgan grechka, 2 ta tovuq tuxumi oqi, zanjabil bilan choy.

Ikkinchi ovqat: sabzavotli sho'rva; tovuq filesi.

Uchinchi taom: maydalangan olma bilan yogurt.

Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, sabzavotli salat.

yakshanba

Nonushta: omlet, quritilgan mevalar, limonli yashil choy.

Ikkinchi ovqat: mol go'shti bilan makaron.

Uchinchi taom: kefir, quritilgan mevalar.

Kechki ovqat: qaynatilgan Bryussel gullari, bug'langan pollok filesi.

Oy uchun menyu

Agar sog'lig'ingiz normal bo'lsa, uchinchi haftadan boshlab uglevodli ovqatlar (sabzavot, makaron, don) iste'molini qisman oqsilga boy ovqatlar bilan almashtirib, taxminan 2 baravar kamaytirish kerak.

Ratsion yanada qattiqroq bo'lib bormoqda. Oxirgi ovqat engilroq bo'lishi kerak va kefir yoki yogurt bilan birlashtirilgan tvorogdan iborat bo'lishi kerak. To'rtinchi haftadan boshlab mevalar dietadan chiqariladi.

Uglevodlarga bo'lgan kunlik ehtiyojning asta-sekin 2 barobar kamayishi beshinchi haftada minimal darajaga etadi. Uglevodlar manbalaridan faqat jo'xori uni, grechka yoki yasmiqdan suvda tayyorlangan bo'tqalarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Oziq-ovqatlarni dietaga quyidagi tartibda kiritish kerak:

• VI haftadan boshlab - mevalar va quritilgan mevalar;
• VII haftadan boshlab - sabzavotlar, makaron, don.

Odatiy parhezga keskin qaytish quritish davrida yo'qolgan kilogrammning tez o'sishiga olib keladi.

Bir hafta davomida tanani kun davomida quritish uchun vegetarian parhez

Quritish paytida vegetarianlar uchun tana ovqatlanishining o'ziga xos xususiyati shundaki, ular go'sht iste'mol qiluvchilardan farqli o'laroq, hayvonlardan olingan proteinni emas, balki faqat o'simlik manbalarini iste'mol qiladilar.

dushanba

Nonushta: suvda qaynatilgan karabuğday, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: no'xat pyuresi, qo'ziqorin.

Uchinchi taom: qovoq qamoqxonasi, yong'oq.

Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotli güveç.

seshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan jo'xori uni, yasemin bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: qaynatilgan loviya, o'tlar va zaytun moyi bilan yangi sabzavotli salat.

Uchinchi taom: olma, yong'oq.

Kechki ovqat: qaynatilgan yasmiq.

chorshanba

Nonushta: kepakli non, limonli choy.

Ikkinchi ovqat: grechka, yangi sabzavotlar va o'tlar aralashmasi.

Uchinchi taom: greyfurt, yong'oqlar.

Kechki ovqat: asal bilan tvorog aralashmasi.

Payshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan jo'xori uni, zanjabil choyi.

Ikkinchi ovqat: jigarrang guruch; zaytun moyi bilan bodring salatasi.

Uchinchi taom: olma, yong'oq.

Kechki ovqat: yogurt.

Juma

Nonushta: spelled bo'tqa, romashka bilan yashil choy.

Ikkinchi ovqat: no'xat pyuresi, yangi sabzavotlar va o'tlar aralashmasi.

Uchinchi taom: qovoq pyuresi, yong'oq.

Kechki ovqat: qushqo'nmas, brokkoli va Bryussel gullarining sabzavot aralashmasi.

shanba

Nonushta: suv bilan makkajo'xori pyuresi, zanjabil bilan choy.

Ikkinchi ovqat: jigarrang guruch; qo'ziqorinlar.

Uchinchi taom: olma, yong'oq.

Kechki ovqat: qaynatilgan loviya, sabzavotli salat.

yakshanba

Nonushta: suvda qaynatilgan tariq donasi, limonli yashil choy.

Ikkinchi ovqat: qovurilgan loviya, yangi sabzavot va o'tlar aralashmasi.

Uchinchi taom: greyfurt, yong'oqlar.

Kechki ovqat: qaynatilgan yasmiq.

Tanani quritish uchun sport oziqlanishi

Sport zalida yoki uyda parhez va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, maxsus qo'shimchalar talab qilinadi, to'g'ridan-to'g'ri teri osti yog 'massasini yoqish uchun mo'ljallangan.

Bunday qo'shimchalar vitaminlar miqdorini to'ldirishga yordam beradi, dietada tananing etishmasligi, mushaklarning massasini saqlab qolish va metabolik jarayonlarning ishlashini qo'llab-quvvatlash.

1. Zardob oqsili- mushak massasini oshirish uchun zarur bo'lgan oqsil va aminokislotalarning manbai bo'lib xizmat qiladi. Egadir yuqori tezlik so'rilish, bu kaloriya va yog'larning tez yonishiga yordam beradi. Mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin kuchni tezda tiklashga yordam beradi. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalariga ko'ra, 1 kg vazn uchun qabul qilish tezligiga qarab kuniga tavsiya etilgan hajm 3-5 dozaga bo'linadi.
2. Kreatin- o'sish gormoni ishlab chiqarish jarayonini rag'batlantirish orqali energiya zaxiralarini tiklashga va mushak massasini qurishga yordam beradi.
3. Glutamin- samarali yog 'yoqish vositasidir. Kombinatsiyadan stressni boshdan kechirayotgan sportchining immunitet tizimini mustahkamlaydi intensiv mashg'ulotlar qattiq dieta bilan. Trening paytida charchoq tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi va undan keyin kuchni tezda tiklaydi.
4. Multivitaminlar- hayotiy to'ldirish ozuqa moddalari, bir kesish parhez davomida tana tomonidan qabul emas, yaxshi salomatligini saqlab qolish va jismoniy faoliyat. Ularni birinchi ovqat paytida yoki undan keyin olish tavsiya etiladi.
5. BCAA- aminokislotalar majmuasi, yo'q qilish xavfini kamaytiradi va tiklanishni rag'batlantiradi mushak tolalari qizg'in mashg'ulotlar paytida u tananing chidamliligini oshiradi va mushak massasining o'sishini tezlashtiradi.

Bunday qo'shimchalarni qabul qilish teri osti yog'ining samarali yonishiga yordam beradi va zararsizdir.

Biroq Maxsus qo'shimchalardan faqat o'qituvchining tavsiyalariga muvofiq foydalaning, qizning tanasining holatini hisobga olgan holda, uning jismoniy tayyorgarlik, sport rejimi va ovqatlanish.

Tanani quritish uchun retseptlar

O'z tanasini quritganda istalgan effektga erishishga intilayotgan qizlar uchun parhez menyusidagi idishlar to'plami turli xil kokteyllar va sabzavotlarga asoslangan oson hazm bo'ladigan sovuq atirlar bilan diversifikatsiya qilinishi kerak.

Tanani quritganda salatlar

Sabzavotli salatlar ovqat hazm qilish jarayonlarini tartibga solish uchun juda foydali. Bundan tashqari, go'sht tarkibiy qismlari bilan birgalikda ular oqsilning qo'shimcha manbalari hisoblanadi.

No1 retsept: tovuqli xitoy karam salatasi

Xitoy karam barglarini qo'l bilan yirtib tashlang. Qaynatilgan tuxum kichik kubiklarga kesib oling. Qaynatilgan tovuq ko'krak filetosini tilimga kesib oling. Ingredientlarni aralashtiring va mayda tug'ralgan o'tlarni (pırasa, arpabodiyon, maydanoz, selderey) qo'shing. Olingan massani yaxshilab aralashtiramiz va zaytun moyi bilan to'ldiring.

2-sonli retsept: kurka filesi bilan oq karam salatasi

Oq karamni maydalang. Qaynatilgan kurka filetosini ingichka tilimga kesib oling. Ezilgan yong'oq qo'shing. Mayda tug'ralgan ko'katlarni (ismaloq, arpabodiyon, silantro) qo'shing. Olingan massani yaxshilab aralashtirib, yogurt bilan tatib ko'ring.

Retsept No 3: avakado bilan kalamar salatasi

Squid filetosini ingichka chiziqlar bilan kesib oling. Yangi bodringni tozalang va ingichka bo'laklarga bo'ling. Avakadoni tozalang va kub shaklida kesing. Ingredientlarni aralashtirib, zaytun moyi bilan tatib ko'ring.

Tanani quritganda dietada kokteyllar

Quritish vaqtida iste'mol qilinadigan parhez kokteyllari kamida uglevodlarni va maksimal proteinni o'z ichiga olishi kerak. Ular ishlab chiqarilgandan so'ng darhol iste'mol qilinishi kerak. Diyet kokteylini tayyorlash uchun sizga blender yoki boshqa maydalagich kerak bo'ladi.

1-sonli retsept: yong'oq bilan kivi kokteyli

250 g kefir, 2 ta oldindan tozalangan kivi, 2 ta qaynatilgan tuxum oqi, 100 g tvorog (tvorog massasi emas), 100 g qaynatilgan suv, 1 osh qoshiq joylashtiring. maydalangan qoshiq yong'oq. Tarkibni yaxshilab aralashtiring.

Retsept № 2: berry smetasi

Blenderga 200 g kefir, ½ chashka oldindan yuvilgan qora smorodina, ½ stakan malina, 2 ta qaynatilgan tuxum oqi, 150 g tvorog (tvorog massasi emas), 150 g qaynatilgan suv soling. Barcha ingredientlarni yaxshilab aralashtiring.

Retsept No 3: asal-jo'xori kokteyli

Blender idishida 250 g kefir, 3 osh qoshiq joylashtiring. asal qoshiqlari, 4 osh qoshiq. pishirilgan jo'xori uni qoshiqlari, 100 g kam yog'li tvorog, 200 g qaynatilgan suv. Tarkibni yaxshilab aralashtiring.

Fitnesda "tanani quritish" nafaqat tanani yaxshilash jarayoni, balki o'z-o'zini tarbiyalash, o'zini o'zi boshqarish va umuman turmush tarzini sozlashdir.

Qizlar uchun tanani quritish dietasi menyusiga qat'iy rioya qilish, tanani iloji boricha ko'proq energiya sarflashga majbur qiladigan jismoniy faoliyat bilan birgalikda faqat 6-8 hafta ichida kerakli natijaga erishishga olib keladi.

Qizlar uchun tanani quritishda mashqlar va parhez haqida foydali videolar

Tanani quritish nima, u oddiy dietadan qanday farq qiladi, professional sportchining tavsiyalari:

Qizlar uchun tanani quritish dietasi va murakkab samarali mashqlar:

"Qizlar uchun tanani quritadigan" dietasi- yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va vaznni imkon qadar tezroq normallashtirishga qaratilgan mashhur ovqatlanish tizimi. Ushbu parhezning o'ziga xos xususiyati shundaki, maqsad faqat vazn yo'qotish emas, balki mushak massasini saqlab qolgan holda tanadagi yog 'to'qimalarining miqdorini kamaytirishdir. Ilgari, "kesish" ko'pincha o'z tanalarida bir gramm yog' qoldirmaslikka harakat qilib, haykallangan mushaklarni pompalamoqchi bo'lgan erkak bodibilderlar tomonidan ishlatilgan. So'nggi paytlarda ushbu parhez ovqatlanish tizimi vazn yo'qotish va ideal raqamni yaratishga intilayotgan ko'plab qizlarning tanlovi bo'ldi.

Ratsionning ma'nosi va uning asosiy tamoyillari

Tanani quritish - bu uglevod ochligi, ya'ni kiruvchi uglevodlarni sezilarli darajada yo'q qilish orqali oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish. Haddan tashqari shakar (glyukoza) etarli darajada iste'mol qilinmasa, yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi, shuning uchun bunday ovqatdan bosh tortish tanani kerakli energiya bilan ta'minlash uchun mavjud yog'larni parchalashga yordam beradi. Qizlar uchun quritish erkaklar uchun ishlatilganidan unchalik farq qilmaydi. Faqatgina istisno - bu ayollarning ratsionida ruxsat etilgan o'simlik moylarining biroz kattaroq miqdori.

"Tanani quritish" dietasini yaratish tamoyillari:

1. Ushbu oziqlanish dasturi davomida aerobik mashqlar bilan shug'ullanishni unutmang.

2. Kunning ma'lum vaqtlarida, 4-5 martagacha qisman, kichik qismlarda ovqatlaning.

3. Ko'proq suv iching (2,5 litrgacha).

5. Treningdan oldin yoki keyin ovqatlanmang (2 soat).

6. Agar tanada kuchli stress bo'lsa, dietaning birinchi bosqichida uglevodlardan butunlay voz kechmang.

7. Kechki ovqatni juda yengil qiling.

8. Nonushtani o‘tkazib yubormang.

9. Ratsionning davomiyligi 6 haftagacha, uning oxirigacha uglevodlarni iste'mol qilish minimal bo'lishi kerak;

10. Kundalik ovqatlanishning uchdan ikki qismigacha kunning birinchi yarmida iste'mol qilinadi.

11. Asoratlardan qochish uchun glyukozaning keskin va kuchli pasayishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

12. Barcha taomlar qaynatiladi, pishiriladi, bug'lanadi.

13. Kuniga ovqatlarning umumiy kaloriya miqdori odatdagidan 300-400 kkalga kamayadi.

Tanani quritish dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Jigar kasalliklari, buyrak kasalliklari, yurak va oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan, shuningdek mushak massasi etishmovchiligi bo'lgan odamlarga ovqatlanish bilan tajriba o'tkazish qat'iyan man etiladi. Agar oldinda muhim va mas'uliyatli vazifa bo'lsa, masalan, testdan o'tsangiz, dietani kechiktirish yaxshiroqdir.

Nimadan voz kechishingiz kerak?

Tanani quritganda siz mevalarni iste'mol qila olmaysiz, bu ko'pincha tanaga qo'shimcha stress keltiradi. Hayvonlarning yog'lari ham chiqarib tashlanadi va barcha proteinli ovqatlar faqat kam yog'li iste'mol qilinadi. Albatta, siz tez ovqatlanish, non, xamir ovqatlar, füme go'sht, konserva, sho'r ovqatlar, soda yoki spirtli ichimliklar iste'mol qila olmaysiz.

Nima yeyishingiz mumkin?

Ratsionning asosi proteinli ovqatlardir. Asosiy mahsulotlar - tuxum oqi, qaynatilgan kalamar, tovuq ko'kragi, tvorog, oq baliq. Ertalab siz jo'xori uni, grechka pyuresi, javdar makaron, bodring, karam, ko'katlar, pomidor, loviya, Bolgar qalampiri. Uglevodlarning umumiy ruxsat etilgan miqdori dietaning dastlabki 2 haftasida kuniga kilogramm vazniga 2 g dan oshmaydi. Keyinchalik u kuniga kilogramm vazniga 1 grammgacha kamayadi.

Oziq-ovqatlarni oz miqdorda sovuq presslangan o'simlik moylari bilan ziravor qilish kerak. Dastlab, tanangiz undan voz kechishga odatlanmaguncha, siz ozgina donli nonni eyishingiz mumkin. Suvga qo'shimcha ravishda shakarsiz choy ichish (yashil, zanjabil) foydali bo'ladi.

Hafta uchun namuna menyu

Birinchi kun.

Nonushta: jo'xori pyuresi, 2 tuxum oqi, bir stakan choy.

Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak, bodring salatasi.

Peshindan keyin gazak: suvda grechkaning kichik bir qismi.

Kechki ovqat: karam bilan qovurilgan baliq.

Ikkinchi kun.

Nonushta: tuxum oq omlet, bir stakan yog'siz sut.

Kechki ovqat: bir parcha qaynatilgan mol go'shti, sariyog 'bilan qalampir va maydanoz salatasi.

Peshindan keyin gazak: qushqo'nmas bilan qaynatilgan baliq.

Kechki ovqat: kefir bilan tvorog.

Uchinchi kun.

Nonushta: suvda karabuğday, qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: kartoshkasiz baliq sho'rvasining bir qismi, bodring va pomidor salatasi, baliq bo'lagi.

Peshindan keyin gazak: 2 dona bilan tvorog. quritilgan o'rik.

Kechki ovqat: qovurilgan baliq va karam salatasi.

To'rtinchi kun:

Nonushta: jo'xori uni, choy.

Kechki ovqat: bir qoshiq smetana, bolgar qalampir salatasi bilan qovurilgan kalamar.

Peshindan keyin gazak: gulkaram sho'rva.

Kechki ovqat: kefir bilan tvorog.

Beshinchi kun.

Nonushta: 2 tuxum oq omlet, bodring, choy.

Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, qaynatilgan tovuq, ko'katlar.

Peshindan keyin gazak: bodring salatasi, bolgar qalampiri.

Kechki ovqat: bug'langan baliq, karam salatasi.

Oltinchi kun.

Nonushta: pomidor bilan tuxum, choy.

Kechki ovqat: tovuq ko'kragi bilan qovurilgan loviya, ko'katlar.

Peshindan keyin gazak: kefir bilan tvorog.

Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak bilan grechka.

Ettinchi kun.

Nonushta: bir hovuch mayiz, choy bilan jo'xori uni bir plastinka.

Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan baliq.

Peshindan keyin gazak: sabzavotli salat.

Kechki ovqat: pishirilgan kalamar, tvorogning bir qismi.

Agar tana uglevodlar etishmasligiga kuchli qarshilik ko'rsatsa, kesishning birinchi haftasida kuniga 1 ta olma yoki yarim greyfurt eyishga ruxsat beriladi.

Keyinchalik qanday ovqatlanish kerak?

Ikkinchi haftadan boshlab mevalardan butunlay voz kechish yoki yarim kun qoldirish tavsiya etiladi, ko'proq emas. Kechki ovqatda faqat tvorog, kefir, qaynatilgan go'sht va baliq bo'lishi kerak. Uchinchi haftadan boshlab mevalarni rad etish to'liq bo'lishi kerak. To'rtinchi haftadan boshlab kuniga don miqdori 6 qoshiqgacha, beshinchi haftadan boshlab esa proteinli ovqatlar foydasiga don mahsulotlari ham tark etiladi. Ratsionning oltinchi haftasi sutli ovqatlarni istisno qiladi va shundan keyin siz birinchi haftaning menyusiga asta-sekin qaytishingiz kerak.

Butun vaqt davomida tanani quritish 10 yoki undan ortiq kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. og'irlik, mushaklar esa jozibali yengillikka ega bo'ladi. Ushbu oziqlanish tizimining nochorligi so'nggi haftalarda dietaning nomutanosibligidir, shuning uchun uni yiliga 2 martadan ortiq mashq qilmaslik kerak.

Har bir qiz qatnashmaydi sportzal, raqobatlashmoqchi, lekin, ehtimol, har bir kishi bir kun o'tirib, o'z tanasini minimal yog' foizi bilan ko'rishni xohlaydi. Yog 'yoqish davri, agar ma'lum miqdor allaqachon olingan bo'lsa, amalga oshirilishi kerak. mushak massasi va oylarda (kamida olti oy) hisoblangan doimiy tajriba mavjud, aks holda "quritish" uchun hech narsa bo'lmaydi. Buni tushunish ham muhimdir to'g'ri quritish- bu nafaqat vazn yo'qotish, balki maksimal mushak massasini saqlab, yog 'qatlamini kamaytirishdir.

Uyda va musobaqalarda qizlar uchun quritish kundalik menyudan unchalik farq qilmaydi, chunki ikkala holatda ham asosiy vazifa chiroyli bo'lishdir. haykaltarosh tanasi. Faqatgina farq shundaki oxirgi kunlar musobaqalardan ko'proq foydalaniladi qattiq dieta: suv iste'moli cheklangan va uglevodlar butunlay chiqarib tashlanadi va sahnaga chiqishdan bir kun yoki bir necha soat oldin sportchi uglevodlarni iste'mol qiladi va to'liq mushak tanasiga ega bo'ladi.

Ammo bularning barchasi juda individualdir va bunday harakatlar eng yaxshi nazorat ostida amalga oshiriladi Shaxsiy trener. Agar quritish hayot uchun zarur bo'lsa, unda uglevodlar va suv bilan hech qanday sxemalarni amalga oshirishning hojati yo'q. Keling, qizlar uchun tanani quritish qanday bo'lishi kerakligini bilib olaylik. Biz dastlabki 7 kun davomida oylik menyuni kun sayin yozamiz va keyingi bosqichlarda ozuqaviy moddalarni manipulyatsiya qilish tamoyillarini ko'rsatamiz.

Qizlarni quritishni qanday boshlash kerak

O'rtacha yog 'yoqadigan parhez mavjud yog' qatlamiga qarab 1 oydan 2 oygacha davom etadi. Haqiqiy maqsadlarni belgilash va bir hafta ichida qurib qolishni kutmaslik yaxshiroqdir. Quritishning boshlanishi har doim silliq va asta-sekin bo'lishi kerak, shuning uchun oziq-ovqat cheklovlariga dosh berish osonroq bo'ladi va natijada siz shoshilib, hamma narsani tezlashtirilgan sur'atda qilganingizdan ko'ra yaxshiroq shakl bo'ladi.

Quritish paytida ovqatlanish fraksiyonel bo'lishi kerak, kichik qismlarda - kuniga 5-7 marta va faqat. Uglevodlarni kunning birinchi yarmida yoki mashg'ulotdan oldin - 1-2 soat oldin iste'mol qilish kerak. Treningdan so'ng darhol zardob oqsili izolatini ichish tavsiya etiladi va yarim soatdan keyin sabzavot va oqsildan to'liq ovqatlaning.

Har qanday qiz tanasini quritganda, albatta, menyusiga ko'p to'yinmagan yog'larni kiritishi kerak, ular (ayniqsa, qizil yog'lar ko'p - qizil ikra, alabalık, pushti qizil ikra), yong'oqlar, avakado va zig'ir urug'i yog'ida mavjud. Yog'larning etishmasligi ayol tanasi uchun juda zararli, bu hayz ko'rishning yo'qligi, soch va terining yomonlashishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun to'g'ri yog'lardan qo'rqmang.

Menyudan darhol nimani chiqarib tashlash kerak:

• shakar
• kek va har qanday pishirilgan mahsulotlar
• hayvon yog'larini o'z ichiga olgan mahsulotlar - sariyog ', smetana, sut, yog'li go'shtlar - cho'chqa, qo'zichoq, tovuq va mol go'shtining yog'li qismlari

Me'yorida iste'mol qilish mumkin:

• yuqori glisemik indeksli mevalar - nok, banan, shaftoli kuniga 1 donadan ko'p bo'lmagan va faqat birinchi haftada, nordon rezavorlar va past GI bo'lgan mevalar butun quritish davrida iste'mol qilinishi mumkin, ammo me'yorida.
• ba'zida siz kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin - makkajo'xori, lavlagi, qovoq, kartoshka (albatta, qaynatilgan yoki yog'siz pishirilgan va faqat birinchi yoki ikkinchi haftada)
• tuxum sarig'i, lekin kuniga 2 dan ortiq emas

Quritish paytida qizlar nima eyishi mumkin:

• qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq ko'kraklari, terisiz kurka filesi, tuxum oqi, har qanday baliq, shu jumladan qizil, dengiz mahsulotlari
• kam yog'li tvorog, lekin kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan
• tolaga boy yangi ko'katlar va sabzavotlar - pomidor, bodring, qalampir, selderey, qushqo'nmas, brokkoli, yashil no'xat, har qanday salatlar, selderey, maydanoz

Siz xohlagancha kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ular dietangizning kaloriya miqdorini hisoblashda hisobga olinmaydi, chunki ularda deyarli kaloriya yo'q. Bundan tashqari, kuniga kamida 2-3 litr suv ichish muhimdir.

Qanday va qancha uglevodlarni iste'mol qilish kerak

Uglevodlar, ehtimol, kesish menyusiga yopishgan qizlar uchun eng qiyin narsa. Ularning ortiqcha miqdori yog 'yoqish jarayonini sekinlashtirishi mumkin va ularning etishmasligi psixologik va ruhiy holatni sezilarli darajada yomonlashtiradi. jismoniy holat. Agar siz uyda quritish paytida doimiy letargiya, charchoq va apatiyani his qilsangiz va katta pirojnoe eyishga tayyor bo'lsangiz, unda siz murakkab (oddiy emas!) uglevodlar miqdorini oshirishingiz kerak.

Sizni jiddiy cheklovlar kutayotganini tushunish kerak va siz doimo engil ochlik tuyg'usini boshdan kechirasiz, lekin agar siz o'zingizni sabzavot kabi his qilsangiz va hech narsa qila olmasangiz, bu noto'g'ri! Shuning uchun siz nafaqat o'rtacha ko'rsatkichlarga, balki o'zingizning his-tuyg'ularingiz va tanangizning xususiyatlariga, agar kerak bo'lsa, murakkab uglevodlarni ko'paytirish yoki kamaytirishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Misol uchun, vazni 55-60 kg va balandligi 165-168 sm bo'lgan qizni olaylik, quritishning birinchi haftasida u har kuni 100 gramm uglevodga muhtoj bo'ladi, ya'ni 1 kg tana vazniga 2 gramm. Har haftada ular kamayadi, ikkinchisida siz kuniga 60-50 grammgacha kamaytirishingiz kerak, uchinchisida siz 50 grammdan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishingiz kerak, lekin his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. To'rtinchi hafta - biz ko'mir iste'molini minimal darajaga tushiramiz, agar vazn yo'qotish yaxshi ketmasa, biz 50 grammni almashtiramiz - ikki kun davomida, ya'ni bir kun umuman uglevodsiz, ikkinchi kuni - nonushta uchun 50 gramm.

Barcha uglevodlar quruq shaklda hisoblanadi, chunki pyuresi pishirilganda shishiradi va shunga mos ravishda vazn ortadi. Uni qayerdan olish mumkin: jo'xori uni, grechka, tariq, butun donli non, jigarrang guruch.

Proteinlar soni

Quritganda 1 kg tana vazniga kamida 2-2,5 gramm kerak bo'ladi, ya'ni 50-55 og'irlikdagi qizga kamida 100 gramm kerak bo'ladi. Biroq, agar qizning mushak massasi to'g'ri bo'lsa va mushaklar tufayli uning vazni 60-65 kg bo'lsa, u o'z menyusidagi oqsillar miqdorini kuniga 150-200 grammgacha oshirishi kerak. Proteinni asosan hayvonot mahsulotlaridan iste'mol qilishingiz kerak - go'sht, baliq, tuxum va oqsil; o'simlik oqsili 10-20% dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinadi.

Quritishning dastlabki ikki haftasida oqsillar miqdori 50-70%, yog'lar - 10-15%, uglevodlar - qolganlar, uchinchi-to'rtinchi haftalarda oqsillar - 70-80%, yog'lar - 10%, uglevodlar - qolganlari, oxirgi haftada oqsillar maksimal darajada kamayadi va uglevodlar minimal darajaga tushadi, yog'lar qoladi, siz o'zingizning shaklingiz va farovonligingizga qarab ideal nisbatni o'zingiz belgilashingiz mumkin.

Quritishdan oldin va keyin qizlarning fotosuratlari

Go'zallik sog'lom va sog'lom kuchli tana, va quritish - yog 'birikmalaridan xalos bo'lish va tanangizni tonlash uchun ajoyib imkoniyat. Bu usul uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan professional sportchilar va bodibildingchilar.

Ratsiondan keyin ortiqcha kaloriyalar yo'qoladi va mushaklarning massasi aniqlikka erishadi.

Natijalarni olish karbongidratli ro'za tutishga asoslangan. Uglevodlar inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi.

Shu bilan birga, ularning ortiqcha bo'lishi tanadagi yog'larning to'planishiga olib keladi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha quritish haqida olgan ma'lumotni noto'g'ri talqin qilishadi va quyidagi xatolarga yo'l qo'yadilar:

1. Suvdan bosh tortish. Quritish - bu ortiqcha suyuqlik emas, balki yog'ning faol yo'qolishi.
   Suv kamida 1,5-2 litr miqdorida kundalik ratsionning ajralmas qismiga aylanishi kerak. Aks holda, vazn yo'qotish suvsizlanish xavfini tug'diradi.
2. Uglevodlar bilan kurashing. Uglevodli ro'za faqat ba'zi tez uglevodlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Bularga shirinliklar, un, kartoshka, shakarli ichimliklar, shakar va eriydigan sho'rvalar kiradi.
   Shu bilan birga, ular albatta sekin uglevodlar - don, meva va sabzavotlar bilan almashtirilishi kerak.
3. Ro'za - nozik figuraga olib boradigan yo'l. Qanday paradoksal tuyulmasin, siz faqat muntazam va to'g'ri ovqatlanish bilan ortiqcha yog'dan qutulishingiz mumkin.
   Ovqatlanishdan bosh tortish, ohangdor raqamdan ko'ra oshqozon yarasiga olib keladi. Quritish kuniga besh marta fraksiyonel ovqatlanish va dietada proteinli mahsulotlarning ko'payishi bilan birga keladi.
4. Hamma uchun quritish. Quritish tananing konturini shakllantirish uchun zarurdir, shuning uchun u faqat kerakli mushak massasiga ega bo'lganlar uchun javob beradi.

Qizlar uchun tanani quritish - bu parhez va jismoniy mashqlarning o'ziga xos kombinatsiyasi. Barcha tavsiyalar va tavsiyalarga qat'iy rioya qilib, siz olasiz go'zal eshak, nozik oyoqlari, haykallangan abs va tonlangan qo'llar.

Quritish vaqtida parhezning tamoyillari va xususiyatlari

Quritish vaqtida parhezga qat'iy rioya qilish muvaffaqiyatning kalitidir.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari kaloriyalarni kamaytirish va metabolizmni tezlashtirishga to'g'ri keladi. Bu tananing to'plangan yog 'zaxiralaridan foydalanishining yagona yo'li.

Faqat qabul qilinadigan ovqatlarni iste'mol qilish mumkin.

Ushbu ro'yxatga quyidagilar kiradi:

• don (guruch, grechka);
• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• yog'siz go'sht;
• mevalar;
• sut;
• tvorog.

Quritish paytida qizlar shirinliklar va un, sut va hayvon yog'laridan voz kechishlari kerak. Ularga muqobil asal, don va baliqdir. Yong'oq va quritilgan mevalar gazak sifatida mos keladi.

Oziqlanish dasturi va menyu

Quritish muddati besh haftadan oshmaydi. Qizning tanasi yangi parhezga o'rganishi uchun dietani "etti kunlik davrlarga" bo'lish kerak.

Har hafta uglevodlar miqdori to'liq uglevod ochilgunga qadar 10-20% ga kamaytirilishi kerak. Oddiy ovqatlanishga qaytish ham asta-sekin bo'lishi kerak.

Birinchi hafta

Quritishning dastlabki etti kunida iste'mol qilingan uglevodlar miqdori qizning vazniga qarab hisoblanadi. 1 kg ga 2 gramm uglevodlar mavjud. To'g'ri ma'lumotlarni olish uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning, shuningdek, kaloriya iste'mol qilish kundaligini saqlang.

Birinchi haftada butun donli donlarga ustunlik bering. Yog ', tuz va barcha turdagi ziravorlardan voz kechish yaxshiroqdir.

Proteinli ovqatlar qaynatilgan tovuq ko'kragi, pishirilgan oq baliq, tvorog, kalamar filesi yoki tovuq oqsili bo'lishi mumkin.

Xun foizi: 50% protein, 20% yog ', 30% uglevodlar.

Namuna menyu:

1. Nonushta: 100 gr. jo'xori uni, 1 qattiq qaynatilgan tuxum, choy.
2. Snack: 1 hovuch quritilgan mevalar.
3. Tushlik: 100 gr. karabuğday pyuresi, 2 tuxum oqi.
4. Snack (mashqdan keyin): 40 gr. yong'oq, 2 banan.
5. Kechki ovqat: 100 gr. qaynatilgan qisqichbaqalar, sabzavot va o'tlar bilan salat.
6. Snack: 100-150 gr. tvorog, 50 gr. ko'katlar

Ko'p suyuqlik ichishni unutmang. To'liq suv balansi tanadan toksinlarni olib tashlashga va hujayralarni namlik bilan to'yintirishga yordam beradi.

Ikkinchi hafta

Ikkinchi haftadan boshlab uglevodlar miqdori kilogramm vazniga 1 grammdan oshmasligi kerak. Iste'mol qilinadigan protein miqdori 80% gacha oshirilishi kerak.

Shu bilan birga, jismoniy faollik ham oshadi. Muzlatgichda go'sht va sut mahsulotlari, baliq, yangi sabzavotlar va ko'katlar.

Ko'rsatkich menyusi:

1. Nonushta: omlet (4 tuxum, 125 ml sut).
2. Atıştırmalık: tofu pishloq, 2 bo'lak butun donli non, choy.
3. Tushlik: 150 gr. kurkalar, pishirilgan sabzavotlar.
4. Snack: 100 gr. tovuq filesi, 2 bo'lak butun donli non.
5. Kechki ovqat: sabzavotli salat, 150 gr. qizil baliq.
6. Snack: 3 tuxum oqi.

Agar xohlasangiz, protein kokteyli bilan dietangizdagi protein miqdorini oshirishingiz mumkin. Treningdan oldin uni ichish tavsiya etiladi.

Uchinchi hafta

Qizlar uchun quritish paytida eng qattiq hafta. Uglevodlar miqdori kilogramm vazniga 0,5 grammgacha kamayadi.

Ratsionning 90% yog'siz sut va sut mahsulotlari, tovuq oqsili va qaynatilgan tovuq ko'kragi, kepakdan iborat bo'ladi. Suv miqdorini kuniga 1,5 litrgacha kamaytiring.

Menyu misoli:

1. Nonushta: 150 gr. ikra yoki alabalık filetosi bilan to'ldirilgan pancakes.
2. Snack: 3 tuxum oqi, 2 banan.
3. Tushlik: 50 gr. qattiq makaron, 150 gr. mol go'shti, yangi sabzavotlar.
4. Atıştırmalık (mashqdan keyin): protein kokteyli, 1 olma, 1 banan.
5. Kechki ovqat: 100 gr. qovurilgan kalamar; qovoq.
6. Snack: 100-150 gr. tvorog yoki kefir, 50 gr. ko'katlar

To'rtinchi hafta

Ushbu davrda siz ikkinchi haftaning dietasiga yopishib olishingiz kerak.

Menyuni o'zgartirish mumkin:

1. Nonushta: 100 gr. jo'xori uni, 500 ml sut, shakarlangan mevalar.
2. Snack: 3 ta tovuq oqsili, 50 gr. konservalangan no'xat, 50 gr. konservalangan makkajo'xori.
3. Tushlik: 150 gr. kurka filesi, sabzavotli salat.
4. Snack: 300 gr. yogurt.
5. Kechki ovqat: 150 gr. tovuq filesi, qovurilgan sabzavotlar.
6. Peshindan keyin snack: 100 gr. tvorog.

Beshinchi hafta

Quritishning oxirgi haftasi.

Siz birinchi haftaning menyusini takrorlashingiz yoki tavsiya etilganidan foydalanishingiz mumkin:

1. Nonushta: 3 dona tuxum oqi, 1 dona butun tuxum, 2 bo‘lak donli non, ½ avakado.
2. Snack: 100 gr. tvorog, 1 apelsin, 1 banan.
3. Tushlik: 150 gr. pishirilgan kartoshka, 100 gr. qizil baliq, Bryussel gullari.
4. Snack: protein kokteyli, 1 hovuch quritilgan meva.
5. Kechki ovqat: 150 gr. qaynatilgan kalamar, sabzavotli salat.
6. Snack: 400 ml kefir, 40 g. kepak

Tanani quritish - samarali usul qayta o'rnatish ortiqcha vazn va mushaklarning ohangini tiklaydi. Bosh aylanishi va ko'ngil aynishi odatiy hisoblanadi.

Buning sababi qon shakarining keskin pasayishi. Biroq, asta-sekin hamma narsa normal holatga qaytadi va tana to'liq quvvat bilan tabiiy rejimda ishlaydi.

Uyda tanani quritish: qoidalar

Qizlar uchun quritish hashamatli raqamga erishishning eng qiyin usullaridan biri hisoblanadi. Har kim ham qattiq dieta va mashaqqatli mashqlar qila olmaydi.

Bunday holda, jismoniy emas, balki ma'naviy komponent muhim ahamiyatga ega.

Uyda quritishni boshlaganingizda, o'zingizni nazorat qilish va iroda kuchiga ega bo'lishingiz kerak. Treningdan keyin shirinliklar va keklarni iste'mol qilish, darslarni yoki ovqatni o'tkazib yuborishga yo'l qo'yilmaydi.

Shuningdek, etarli uyquni ta'minlash kerak (kamida 8 soat), ichish rejimi va dam oling.

Optimal quritish davri 5 hafta. Dastlabki ikki hafta yaqinlashmoqda, oxirgi ikki hafta.

Uchinchi hafta eng qiyin bo'lib chiqadi. Mashg'ulotlar muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, yukni quritishning o'rtasiga qarab oshirib, oxirigacha kamaytirish kerak.

Bundan tashqari, ba'zi ovqatlanish qoidalarini eslab qolishingiz kerak:

1. Ratsionda ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Ular qizil baliq, yong'oq, zig'ir urug'i yog'i va avakadoda mavjud.
   Bu ayollar salomatligi, soch va terining go'zalligi uchun zarurdir.
2. Cho'chqa, qo'zichoq, mol go'shti va tovuqning yog'li qismlaridan saqlaning.
3. Yog 'va smetana taqiqlangan bo'lib qoladi.
4. Kek, shakar va pishirilgan mahsulotlar menyudan chiqarib tashlanadi.
5. Faqat past GI mevalarni iste'mol qiling.
6. Kraxmalli sabzavotlar me'yorida qabul qilinadi: lavlagi, qovoq, makkajo'xori, kartoshka.
7. Pomidor, bodring, qalampir, shuningdek, selderey, qushqo'nmas, brokkoli, yashil no'xat va o'tlarda mavjud bo'lgan ko'proq tolani iste'mol qiling.

Agar mushak massasi normal bo'lmasa, siz uni olishingiz kerak. Buning uchun murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Aks holda, tanangizni quritish sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qizlar uchun tanani quritishning ozuqaviy xususiyatlari haqida videodan bilib olishingiz mumkin.

Kesish paytida mashq qilish: mashqlar to'plami

Qiz uchun quritish keskin vazn yo'qotish bilan tavsiflanadi.

Bu davrda jismoniy faoliyat bartaraf etishga yordam beradi muammoli joylar, selülitdan saqlaning.

Mashqlarni darhol ikki turga bo'lish kerak: kardio va kuch. Har qanday muqobil bo'ladi faol ko'rish sport yoki universal mashqlar to'plami. Ikkinchisi uyda o'zini quritadiganlar uchun javob beradi.

Sifatda jismoniy faoliyat foydalanish mumkin:

Har bir mashq 2-3 daqiqalik tanaffuslar bilan bir necha yondashuvlarda amalga oshiriladi. Dam olish paytida siz suvsizlanishni oldini olish uchun bir necha qultum suv ichishingiz mumkin.

Kontrastli dush, massaj yoki yog 'yoqadigan o'ramlar mashg'ulotdan keyin kuchaytiruvchi ta'sirga ega. Natija uzoq va barqaror bo'lishni va'da qiladi.

Quritish uchun kontrendikatsiyalar

Ratsionga rioya qilmaslik yoki tanani quritish paytida mashg'ulot rejimini buzish sog'lig'ingizning asosiy dushmanidir.

Vitaminlar va mikroelementlarning to'g'ri miqdorini olmagan holda, tananing noto'g'ri ishlashi mumkin. Bu soch, terining, tirnoqlarning holatining yomonlashuvida, shuningdek, umuman organlarning ishlashida namoyon bo'ladi.

Quritishni boshlaganda, qizlar quyidagi kontrendikatsiyalarni hisobga olishlari kerak:

• mushak massasining etishmasligi;
• emizish;
• qandli diabet;
• homiladorlik;
• oshqozon-ichak kasalliklari;
• jigar kasalliklari;
• buyrak kasalliklari.

Yuqoridagi kontrendikatsiyalardan biriga ega bo'lsangiz, quritish tavsiya etilmaydi. Batafsil maslahat olish uchun ovqatlanish mutaxassisi yoki murabbiy bilan bog'laning, shuningdek, tibbiy muassasada tekshiruvdan o'ting.

Quritgandan keyin ovqatlanish: sog'lom ovqatlanish

Quritgandan keyin odatdagi turmush tarzingizga qaytishga shoshilmang. Natijani saqlash uchun uzoq yillar, birinchi haftaning parhezidan foydalanishni davom eting.

Eng yaxshi variant ovqatni kichik qismlarda iste'mol qilish bo'ladi. Taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilmaslik yoki ularni haftada bir marta cheklash yaxshiroqdir.

Masalan, mashg'ulotdan so'ng siz bir parcha qora shokolad yeyishingiz yoki ertalabni qovurilgan tuxum va sabzavotlar bilan boshlashingiz mumkin.

Quritgandan so'ng, tana barcha mahsulotlarni boshqacha qabul qiladi, shuning uchun barcha o'zgarishlar silliq bo'lishi kerak. Sekin-asta uglevodlar miqdorini me'yorga oshiring.

Ratsionning o'zgarishiga qarab, mashg'ulotlarning intensivligi va sonini o'zgartiring.

1. Qizlar e'tibor berishlari kerak bo'lgan birinchi narsa - kerakli natijani aniq tushunishdir. Gormonal muvozanatning normal ishlashi uchun teri osti yog 'to'qimalarining ulushi 11-13% dan past bo'lmasligi kerakligini esga olish kerak. Taqqoslash uchun, sportchi qizlar Bilan ko'zga ko'ringan mushaklar bu foiz allaqachon 14-20% ni tashkil qiladi. 32% dan yuqori daraja semirish belgisi hisoblanadi.
2. E'tibor berish kerak bo'lgan ikkinchi muhim narsa - vazn yo'qotish tezligi. Juda uzoqqa bormaslik juda muhimdir. Kuniga 0,2 kg yog 'to'qimalarining yo'qolishi sog'liq uchun xavfsiz hisoblanadi.
3. Va uchinchisi muhim nuqta- bu kontrendikatsiyalar. Homiladorlik, laktatsiya davrida va diabet, buyrak kasalligi, oshqozon osti bezi yoki oshqozon-ichak trakti mavjudligida ayollar uchun tanani quritish qat'iyan kontrendikedir.

Tanani quritganda ovqatlanish tamoyillari

Qizlar uchun tanani quritishning kamchiliklari odatdagidan ko'ra ovqatlanishga nisbatan qattiqroq cheklovlardir. Bu, shubhasiz, ayolning hissiy holatiga, ba'zan esa uning jismoniy farovonligiga ta'sir qiladi. Achchiqlanish paydo bo'ladi va ko'pincha asossiz yomon kayfiyat mavjud. E'tibor bering, tanani quritganda, qizlar uchun menyu erkaklarnikiga qaraganda kamroq miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

BJU nisbati

Ammo shu bilan birga, tananing intoksikatsiyasini oldini olish uchun tez uglevodlarni chiqarib tashlamaslik kerak. Kuniga uglevodlar normasini hisoblash oson, ular dietaning 20-30% dan ko'p bo'lmasligi kerakligiga asoslanadi. Va agar birinchi bosqichlarda 1 kg vaznga 2 g bo'lsa, unda asta-sekin iste'mol hajmi 1 kg vaznga 1 g gacha kamayadi. Barni bu chiziqdan pastga tushirmaslik juda muhimdir. Maqolaning oxirida tanani quritganda bir hafta davomida taxminiy menyu topasiz.

Kesish paytida oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi eng mashhur muvozanat 40-50%, yog'lar 30-40% va qolgan uglevodlar hisoblanadi.

Albatta, to'g'ri hisoblash siznikiga asoslanishi kerak - siz bilganingizdek, ulardan 3 tasi bor.

• Mezomorf uchun tavsiya etiladi: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ektomorf uchun tavsiya etiladi: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorf uchun: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Quritishdan chiqing

Muayyan menyu tavsiyalariga o'tishdan oldin e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lgan yana bir muhim nuqta quritishdan chiqishdir. Uni rejalashtirish, ovqatlanish dasturini puxta ishlab chiqishdan kam emas. Tana uzoq vaqt davomida bir qator moddalardan mahrum bo'lgan, shuning uchun siz sodiq dietaga qaytganingizdan so'ng, u nafaqat zaxiralarni to'ldirish, balki ularni kelajak uchun to'plash, ko'paytirish imkoniyatini qo'ldan boy bermaydi. teri osti yog'i ustidan va yuqorida.

Oziq-ovqat ro'yxati

Quritish dietasi oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak bo'lsa-da, qizlar uchun quritish dietasi hali ham asosan oqsillardan iborat bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Uglevodlar faqat sekin va cheklangan miqdorda qabul qilinadi.

Quyida tanangizni quritish uchun tavsiya etilgan mahsulotlar, ayniqsa siz uyda ko'p vaqt o'tkazsangiz. Ularga rahmat, yog 'yoqish jarayoni imkon qadar samarali bo'ladi. Qulaylik uchun barcha mahsulotlar guruhlarga bo'lingan.

Siz xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar

1. Go'sht: tovuq ko'krak, dana, qo'zichoq, quyon, nutriya.
2. Barcha baliqlar, shu jumladan daryo va dengiz baliqlari.
3. Kartoshka va dukkaklilardan tashqari har qanday sabzavotlar.
4. Kam yog'li tvorog, sut, yogurt va kefir.
5. Tofu pishloq.
6. Dengiz mahsulotlari.
7. Yashillik.
8. Tuxum oq.

Cheklangan iste'mol mahsulotlari

1. Terilarida qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka.
2. Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron.
3. Yormalar.
4. Yong'oq.
5. Mevalar.
6. Mevalar.
7. Kam yog'li pishloq.
8. Tuxum sarig'i.
9. Dukkaklilar.
10. To'liq bug'doy noni.

1. Oq non.
2. Un mahsulotlari.
3. Shirinliklar.
4. Yumshoq bug'doy navlaridan tayyorlangan makaron.
5. Mayonez.
6. Konservalangan ovqat.
7. Dudlangan go'shtlar.
8. Kolbasa.
9. Qayta ishlangan pishloq.

Oylik ovqatlanish rejasi

Dastur uchun mo'ljallangan o'rtacha vazn taxminan 80 kg. Agar siz ko'proq vaznga ega bo'lsangiz, dietangizni har 10 kg tana vazniga 10% ga oshiring. Kamroq vazn bo'lsa, xuddi shu printsipga ko'ra kkal miqdorini kamaytiring.

oq pishirilgan baliq - 150 g

qaynatilgan jigarrang guruch - 100 g

sabzavotlar - 100 g

qaynatilgan qizil baliq, limon sharbati bilan - 100 g1% yogurt - 100 g

1 greyfurt

Sariqsiz 8 ta qaynatilgan tuxum

pishirilgan baliq - 150 g

zaytun moyi bilan sabzavotli salat

mevali salat 4 kun shakarsiz yashil choy

1 apelsin

3 ta oq va bitta sarig'dan iborat omlet

bitta olma

bir foiz tvorog - 100%

qaynatilgan kurka go'shti - 150 g

2 ta xom yoki yumshoq qaynatilgan tuxum

jigarrang guruch - 100 g

baliq - 150 g1% tvorog - 100 g2 yong'oq

20 g qovoq urug'i

5-6 kun 100 g sut bilan

bir stakan yangi siqilgan sharbat

qaynatilgan tovuq ko'kragi - 100 g

yog'siz karabuğday pyuresi - 100 g

200 g kam yog'li tvorogpishirilgan parranda go'shti - 100 g

limon sharbati bilan kiyingan sabzavotli salat

qaynatilgan dana - 100 g20 g qovoq urug'i 7-30 kun Birinchi kundan oltinchi kungacha takrorlangBirinchi kundan oltinchi kungacha takrorlangBirinchi kundan oltinchi kungacha takrorlangBirinchi kundan oltinchi kungacha takrorlangBirinchi kundan oltinchi kungacha takrorlang

Siz rejani yuklab olishingiz va kerak bo'lganda chop etishingiz mumkin.

Quritish paytida bir hafta uchun menyu

Kun davomida rejalashtirilgan qizlar uchun tanani quritish uchun haftalik menyu 50-65 kg og'irlikdagi sportchi uchun mo'ljallangan. Agar siz ko'proq vaznga ega bo'lsangiz, unda har o'n kilogramm vazn uchun umumiy dietangizni taxminan 5-7% ga oshiring. Ratsionning davomiyligi taxminan 4-8 hafta. Agar kerak bo'lsa, u 12 haftagacha oshirilishi mumkin. Bu taxminiy diagramma va mahsulotlar o'zgarishi mumkin. Masalan, tovuq ko'krak dana go'shti, pomidorni esa shirin qalampir bilan almashtirish mumkin.

	dushanba	seshanba	chorshanba	Payshanba	Juma	shanba	yakshanba
1-uchrashuv	50 g jo'xori uni	bir stakan yog'siz sut 50 g jo'xori uni	2 bo'lak butun donli non	2 stakan sut 100 g makkajo'xori donalari	4 sincap 2 bo'lak butun donli non	Yong'oq yog'i bilan 2 tilim non	2 stakan sut 50 g jo'xori uni
2-uchrashuv	3 ta sincap 50 g yashil no'xat	150 g kurka go'shti	3 ta sincap	bir hovuch yong'oq	100 g kam yog'li tvorog	150 g dengiz mahsulotlari salatasi 1 apelsin	100 g tovuq ko'kragi butun donli nonning bir qismi
3-uchrashuv	50 g qaynatilgan grechka 150 g tovuq filesi	2 bo'lak butun donli non qahva chashka	150 g tovuq ko'kragi sabzavotli salat 50 g jigarrang guruch	150 g dana go'shti sabzavotli salat 50 g qattiq un spagetti	150 g pishirilgan kartoshka 100 g brokkoli	50 g grechka pyuresi 100 g dana go'shti qovurilgan sabzi	100 g pishirilgan kartoshka 100 g qizil baliq
4-uchrashuv	kazein oqsili quritilgan mevalar	trening yo'q	kazein oqsili	trening yo'q	kazein oqsili quritilgan mevalar	trening yo'q	trening yo'q
5-uchrashuv	150 g qizil baliq Sabzavotli salat	sabzavotli salat 100 g qisqichbaqalar	Qovurilgan sabzavotlar bilan 150 g tovuq filesi	300 ml yogurt pishirilgan qovoq bo'lagi 100 g qaynatilgan dengiz mahsulotlari	150 g qaynatilgan kurka sabzavotli salat	bir hovuch yong'oq bir hovuch quritilgan mevalar	300 g yogurt
6-uchrashuv	100 g kam yog'li tvorog	3 ta sincap	100 g kam yog'li tvorog bir hovuch ko'k	100 g kam yog'li tvorog bir hovuch malina	2 stakan kam yog'li kefir 2 osh qoshiq kepak	2 stakan kam yog'li sut bir hovuch ko'k	sabzavotli salat 100 qisqichbaqa

Hafta uchun menyuni yuklab olishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, har kuni qizlar uchun tanani quritish alohida muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi. Bu vazn yo'qotishning ushbu turi muvaffaqiyatining siri.

Bir hafta ichida "quritish" mumkinmi?

Haddan tashqari tez quritish tanangizni holatga keltirishning eng foydali va sog'lom usulidan uzoqdir. kerakli shakl. Shunday qilib tez yo'qotish vazn tanadagi stressni keltirib chiqaradi va uni zahiralarni "to'plash" ga olib keladi. Shunday qilib, ta'sir aniq, ammo qisqa muddatli bo'ladi. Biroq, zudlik bilan natijalarni olish zarur bo'lgan hollarda, maxsus grechka dietasi qizlar uchun tanani quritish uchun.

Uning mohiyati nihoyatda lakonikdir. Besh kun davomida siz faqat yog'siz yoki tuzsiz suvda qaynatilgan karabuğday pyuresini eyishingiz mumkin. Siz boshqa hech narsa yemaysiz. Ushbu usulning asosiy afzalligi shundaki, grechka miqdori bo'yicha hech qanday cheklov yo'qligiga qaramasdan, agar xohlasangiz ham, uni ko'p iste'mol qila olmaysiz. Va uning xususiyatlarini hisobga olgan holda, bu davrda oshqozon yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Quritish haqida mashhur savollar

Quritish va uning usullari haqida ko'plab afsonalar, ishonchsiz va to'g'ridan-to'g'ri xavfli ma'lumotlar mavjud. Ushbu blokda biz ulardan eng keng tarqalganini rad etishga harakat qildik.

Savollar	Javoblar
Nima uchun qizlar uchun tanani quritish kerak?	Qoidaga ko'ra, fitnes, bodibilding va boshqa sport turlari bilan professional ravishda shug'ullanadigan ayollar mushaklarining go'zalligini namoyish qilish uchun quritishga murojaat qilishadi. Tananing yengilligini yanada ta'kidlash uchun ular buni musobaqa arafasida qilishadi. Ammo, shuningdek, so'nggi paytlarda quritish odatdagi parhez o'rniga qo'llanila boshlandi. oddiy qizlar ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishni xohlaydiganlar. Mutaxassislar tanaga zarar bermaslik uchun buni qilishni qat'iy tavsiya qiladilar.
Agar bitta ovqatni o'tkazib yuborgan bo'lsam, bir nechta ovqatni bitta ovqatga birlashtira olamanmi?	Yo'q. Kaloriya tarkibi o'rtacha 200-300 kkal bo'lishi kerak, ammo har holda 500 kkaldan oshmasligi kerak. Chunki tana bir vaqtning o'zida ko'proq so'ra olmaydi. Shuning uchun, bu chegaradan yuqori bo'lgan hamma narsa yog 'birikmalariga "aylanadi".
Quritish imkon qadar samarali bo'lishi uchun siz uglevodlarni butunlay yo'q qilishingiz kerak. Bu rostmi?	Bu noto'g'ri tushuncha. Uglevodlar bo'lmasa, metabolik jarayonlar sekinlashadi, bundan tashqari, halokat boshlanishi mumkin mushak to'qimasi. Bundan tashqari, bu ketoatsidozning rivojlanishi bilan to'la.
Quritish sog'liq uchun zararlimi?	To'g'ri, asta-sekin quritish sog'lom odam uchun mutlaqo zararsizdir. Faqat oshqozon osti bezi, jigar va oshqozon-ichak traktining buzilishi bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.
Qiz uchun eng yaxshi quritish usuli qanday?	Eng yaxshisi, o'qitishni o'z ichiga olgan kompleks yondashuv, sport ovqatlanishi va maxsus parhez.
Bir hafta quritish paytida qiz necha kilogramm yo'qotishi mumkin?	Bu yog 'tolasining boshlang'ich miqdori, mashg'ulot intensivligi va dietaga bog'liq. Odatda bu 0,5 dan 1,5 kg gacha. Agar vazn tezroq tushsa, bu dietada uglevodlar miqdorini oshirish uchun signaldir. Chunki bunday vazn yo'qotish sog'lom emas.
5 kun ichida quritish mumkinmi?	Bu mumkin, ammo bunday ta'sir qisqa muddatli bo'ladi, bundan tashqari, sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin.
Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qancha vaqt quruq turishingiz mumkin?	Metabolizmning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, qizlar uchun sog'lom quritish davri 12 haftagacha, erkaklar uchun esa 8 hafta etarli. Quritgandan keyin keyingi oylarda siz olingan natijani doimiy ravishda mustahkamlashingiz va saqlab turishingiz kerak, aks holda mushak massasi tezda yog 'qatlami bilan almashtirilishi mumkin.

Quritishning muvaffaqiyati 90% to'g'ri tanlangan ovqatlanishga bog'liqligini unutmang. Va sog'lom quritish tez bo'lmaydi. Bu mehnat talab qiladigan va uzoq davom etadigan jarayon. Biroq, oxir-oqibat, siz nafaqat mukammal quritilgan va haykaltarosh tanangizni, balki iroda kuchingizni ham ishonchli tarzda ko'rsatishingiz mumkin.