Qizlar uchun uyda mashq qilish dasturi. Uyda mashqlar: barcha mushak guruhlari uchun kompleks. Sportchi qiz uchun ovqatlanish qoidalari

Har bir ayol yaxshi figuraga ega bo'lishni, jozibali va kerakli bo'lishni xohlaydi. Maqsadlariga erishish uchun qizlar doimo o'zlarini ovqatdan bosh tortishadi, hatto och qolishadi. Tana charchagan, ammo natija yo'q. Uyda qizlar uchun o'quv dasturi mos sharoitlar ko'pchilikka. Bir necha hafta ichida birinchi natijalarni ko'rasiz. Sinflarning muntazam tabiati tufayli siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Sinflarning afzalliklari

Har bir inson sport bilan shug'ullanishi kerak. Jismoniy faollik har bir inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Buning uchun siz qimmatbaho sport zaliga a'zolik sotib olishingiz shart emas. Qizlar uchun uyda mashq qilish ularning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi. jismoniy salomatlik. Siz ko'proq tajribali bo'lishingiz mumkin. Surunkali kasalliklar sizni bezovta qilmaydi.

Bundan tashqari, uyda sport o'ynash uy bekalari yoki harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun juda mos keladi. Doimiy mashg'ulotlar qon aylanishini yaxshilaydi. Sizning kayfiyatingiz yaxshilanadi, chunki sport ajoyib antidepressantdir.

Eng muhim va kerakli natija tananing go'zalligini yaxshilash bo'ladi. Qizlar uchun kontur mashg'ulotlari har qanday ayolga kilogramm berishga yordam beradi. Bundan tashqari, tanangiz yanada yorqinroq va tonlangan bo'ladi.

Mashq qilish tanadagi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Kuchli kardio harakatlar ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Shunday qilib, sportchi tezroq vazn yo'qotishi mumkin bo'ladi. Endi sizni uyqusizlik bezovta qilmaydi. Toza havoda qisqa mashg‘ulot o‘tkazganingizdan so‘ng siz tinchgina uxlaysiz.

Sizga qanday uskunalar kerak bo'ladi?

Sportni muvaffaqiyatli o'ynash uchun uyda bir nechta kerakli narsalar bo'lishi kerak:

. Ushbu element polda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar uchun juda mos keladi. Shu tarzda siz er yuzasini yumshata olasiz. Endi qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun to'plamlarni bajarayotganda, siz o'zingizni noqulay his qilmaysiz.
Dumbbelllar. Yoniq Kirish darajasi Yengil sport anjomlari ham qizga mos keladi. Demontaj qilinishi mumkin bo'lgan dumbbelllarni sotib olish yaxshidir. Agar siz og'irlik sotib olmasangiz, oddiy plastik idishlardan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar ularni oddiygina suv yoki tuz bilan to'ldirishlari mumkin.
Yog'och tayoq va arqon. Ushbu elementlar sportchiga mashqlar dasturini diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Tayoq bilan siz barcha harakatlarni aniqroq bajarishingiz mumkin, arqon esa kardio ishingizni diversifikatsiya qilish imkoniyatini beradi.
Trening uchun kiyim. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mos bo'lmagan kiyimda sport bilan shug'ullanishadi. Qulay o'rniga sport formasi ular juda keng, yoki aksincha, tor, kundalik kiyim kiyishadi. Bu estetik jihatdan yoqimli emas va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Sizning harakatlaringizga xalaqit bermaydigan sport kostyumini tanlang. Bundan tashqari, kiyimlar juda keng bo'lmasligi kerak.

Darslarni o'tkazish qoidalari

Asosiy boshlashdan oldin o'quv dasturi, siz kvartirada mashg'ulotlar uchun mos joyni topishingiz va tayyorlashingiz kerak. Sizni begona narsalar bezovta qilmasligi kerak, eng keng maydonni tanlang; Iloji boricha samarali bo'lishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar mavjud:

Darsni boshlashdan oldin isinish. Shunday qilib, mushaklar va bo'g'inlaringizni keyingi stressga tayyorlashingiz mumkin.
Ovqatdan keyin darhol mashq qilmang. Siz doimo oshqozoningizda noqulaylik his qilasiz va ovqat hazm qilish tizimingiz buzilishi mumkin.
Og'ir to'plamlarni bajarayotganda, to'g'ri nafas olishni unutmang.
Suv ichishni unutmang. Juda sovuq bo'lmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. . Proteinlar dietaning sher ulushini olishlari kerak. Shirinliklar va kraxmalli ovqatlardan saqlaning. Eng sog'lom ovqatlar - guruch, grechka va jo'xori uni. Peshindan keyin sut, tvorog va tuxum iste'mol qiling.

Kuniga 8 soat uxlang. Shunday qilib, tanangizning mushaklari to'liq tiklanadi va yangi yukga ham tayyor bo'ladi.

Uch kunlik uy mashqlari dasturi yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi. Haftada bir necha marta mashq qilishingiz tufayli kuchingiz sezilarli darajada oshadi va tanangiz yanada aniqroq bo'ladi.

Uyda mashq qilishning katta foydalari bor. Agar siz uyda o'qisangiz, hech kim sizni bezovta qilmaydi. Siz qimmat obuna uchun sarflagan pulingizni tejaysiz. Bundan tashqari, sport zaliga sayohat qilish uchun qimmatli vaqtni behuda sarflashingiz shart emas.

Dars rejasini qanday tuzish kerak?

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz bajaradigan mashqlar ro'yxati bilan tanishishingiz kerak. Qoida tariqasida, bir xil o'quv dasturi barcha ayollarga bir xil tarzda mos kelmaydi. Sportchining tayyorgarlik darajasini, shuningdek, mashg'ulotning asosiy maqsadini hisobga olish kerak.

Ko'pincha sportchilar maxsus mashg'ulot kundaliklarini yuritadilar. Shunday qilib, muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin. Bu haqiqat, ayniqsa, murabbiysiz uyda mashq qiladigan ayollar uchun juda muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Haftada uch kun mashq qilish yaxshidir. Masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari. Asosiy ishga tayyorgarlik ko'p vaqt talab qilmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plamini bajarish juda muhimdir to'g'ri texnika. Agar mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida savollaringiz bo'lsa, o'quv videosini tomosha qiling.

Ushbu bosqichda siz tanangizni kelajakdagi stressga tayyorlashingiz kerak. Dastur jismoniy faol bo'lmagan ayollar uchun javob beradi Kundalik hayot. Avvaliga og'irliksiz mashq qilish yaxshiroqdir. O'zingizga afsuslanmaslik juda muhim, mashqlarni to'liq kuch bilan bajarishga harakat qiling;

dushanba

Darsning birinchi kunida siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak. Ular nafaqat oyoqlaringiz yoki qo'llaringizni, balki butun tanani rivojlantirishga qaratilganligi juda muhimdir. Siz uchun beshta mashq etarli bo'ladi.

5-10 daqiqa. Arqon bilan sakrash.
Pastga egiladi. Zamin yuzasiga qo'llaringiz bilan erishishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
Chuqur cho'zilish. Takrorlashlar soni fitnes darajangizga bog'liq. Siz 2 marta takrorlashingiz mumkin.
. Burish.

Agar bu yuk etarli emas deb hisoblasangiz, unda siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir mashg'ulot kunida ko'proq to'plamlarni bajarishingiz mumkin.

chorshanba

Birinchi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz biroz og'riydi. Bu tabiiy, mashq qilishda davom eting.

Arqon bilan sakrash. Kardiyo harakatlari har bir darsda bo'lishi kerak.
Otjimaniye" mashqi. Agar siz bitta takrorlashni bajara olmasangiz, tizzalaringizni bukilgan holda surish mashqlarini bajarishingiz kerak. Buni divan yoki stuldan tayanch olish orqali ham qilishingiz mumkin.
Arqon bilan sakrash. (Siz bir mashg'ulotni har bir seansda bir necha marta takrorlashingiz mumkin.)

Esda tutingki, har bir mashg'ulotdan oldin barcha mushaklar va bo'g'inlarni isitish kerak.

Juma

Oxirgi mashg'ulot kunida siz eng og'ir to'plamlaringizni takrorlashingiz kerak.

baland tizzalar bilan.
Otjimaniye" mashqi.
Qichishish (bosish).
Oyoqlarni cho'zish, bo'linish.
Kresloni teskari surish.

Bu mashqlar birinchi navbatda qizning umumiy jismoniy tayyorgarligini rivojlantirish uchun zarurdir. Tez orada siz qiyinroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

O'rtacha tayyorgarlik darajasi bo'lgan sportchilar uchun

Mashg'ulotlarni muvaffaqiyatli boshlaganingizdan so'ng, siz og'irliklar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Sport jihozlari kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi. Haftada atigi 3 ta dars o'tkazishingiz kifoya qiladi.

dushanba

Endi bitta darsda siz faqat bir nechta mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangiz tezroq ko'nikadi quvvat yuki, shuningdek, tezroq tiklanadi. Birinchi kuni oyoqlaringizni va asosiy mushaklaringizni rivojlantirish uchun mashqlarni bajaring.

Squats. Qo'llaringizga dumbbell yoki choynak olishingiz mumkin.
Oldinga dumbbelllar bilan o'pka.
Arqon bilan sakrash.
Dumbbellning lateral ko'tarilishi.
Erdan yoki skameykadan surish.
Sport jihozlarini kamarga torting.

chorshanba

Ushbu mashg'ulot kunida asosiy kuchlar qo'l mushaklarini pompalashga qaratilgan bo'lishi kerak.

Arqon bilan sakrash.
Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish.
Qo'llarning tor joylashuvi bilan push-uplar (skameykadan bajarilishi mumkin).
"". Maxsus tutqich yordamida qo'llaringizni sport anjomlari bilan egib oling.
Arqon bilan sakrash.

Juma

Darsning oxirgi kunida siz kardio harakatlar, abs va cho'zish ustida ishlashingiz kerak. Yaxshi qaror Dars ochiq havoda o'tkaziladi.

60 metrga yugurish.
Qorin bo'shlig'i mashqlari.
qo'llarda.
Kesib o'tish. (Stadion atrofida bir necha aylanma yuguring.)

Ushbu dastur yordamida siz bir necha oy ichida sezilarli natijalarga erishasiz. Keyin siz murakkabroq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Ilg'or uchun

Bu shiddatli aylanma trening. Bir seansda siz ular orasida dam olmasdan taxminan 5-6 mashq bajarishingiz kerak. Bunday holda, dasturni bir necha marta takrorlashingiz kerak. Qatl qilinganidan keyin oxirgi harakat tsikl davomida bir oz dam oling va keyin yana ishlay boshlang.

Haftada 3-4 marta mashq qilishingiz kerak. Bunday holda, kardiyo mashqlari uchun qo'shimcha bir kun ajratilishi kerak. Kross yugurish, shuningdek, suzish. Qishda chang'i sporti yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.

Dars dasturini o'zingiz yaratishingiz kerak. Bir mashqda maksimal mushak guruhlari ishtirok etishi juda muhimdir.

Samarali aylanish mashqlari quyidagi mashqlardan iborat bo'lishi kerak:

Dumbbelllar bilan squats.
Pull-uplar.
Burpi.
Og'irliklar bilan mashqlar. (Gantellarni bicepsga ko'tarish, snaryadni kamarga tortish).
Arqon bilan sakrash.
Burilish va oyoqni ko'tarish.

Ularni birlashtirib, siz noyob o'quv dasturini yaratishingiz mumkin.

Ko'pincha, yuqori darajaga erishgandan so'ng, uyda mashq qiladigan qizlar sport zaliga a'zolikni sotib olishadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilishni boshlasangiz, tez orada hayotingizni mashg'ulotsiz tasavvur qila olmaysiz. Agar siz mashq qilishni boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingiz bilan mashq qiling. Shu tarzda siz bir-biringizni rag'batlantirasiz.

Natijaga tezroq erishish uchun sportchi to'g'ri ovqatlanishi kerak. Kam, lekin tez-tez ovqatlaning. Uyda mashq qilish har qanday qizga mos, chiroyli va kerakli bo'lishga yordam beradi.

Tegishli xabarlar:

Qizlar uchun CrossFit qo'llanma
Yangi boshlanuvchi qizlar uchun uyda dumbbelllarni qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak Super Callanetika DVD kursi. Yo'l ideal raqam- sharhlar
Haqida afsonalar kuch mashqlari ayollar uchun

Ushbu maqolada qizlar uchun uyda mashq qilishning bir nechta variantlari keltirilgan. Biz sizga o'zingizni sport bilan shug'ullanish uchun qanday sozlashni, qanday jihozlarni sotib olishingiz kerakligini aytib beramiz, shuningdek, uyda tananing yuqori va pastki qismi uchun bir nechta mashqlarni taklif qilamiz.

Uyda qizlar uchun o'quv dasturi ularning figurasini mustahkamlash va tuzatish uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu, ayniqsa, sport zaliga borish va murabbiy bilan shug'ullanish istagi yoki imkoniyati bo'lmaganlar uchun dolzarb va qulaydir.

Sport zaliga borishni istamasligingizning sabablari

Ko'p ayollar jismoniy mashqlar paytida o'zlarini noqulay his qilishadi sportzal quyidagi sabablar:

katta olomondan qo'rqish yoki olomonda mashq qilishni istamaslik;
masxara qilishdan qo'rqish va hayajonli tashrif buyuruvchilarning yon nigohlari;
simulyatorda muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish;
notanish muhit.

Shuning uchun biz uyda qizlar uchun kuch va kardio mashg'ulotlar dasturiga muhtojmiz. Uyda hech kim sizning ruhingiz ustida turmaydi, siz sevimli musiqangizni yoqishingiz va o'zingizga qulay vaqtda o'rganishingiz mumkin.

Uyda samarali mashg'ulotlar uchun asosiy qoidalar

Sport/fitnes mashg'ulotlari maksimal natija berishi uchun ayol quyida keltirilgan ma'lum qoidalarga rioya qilishi kerak.

Vaqtni tanlang. Bu hech kim chalg'itmaydigan yoki aralashmaydigan qulay vaqt bo'lishi kerak. Majburiy mashq qilish, erta turish yoki o'zingizni charchashga hojat yo'q. Trening eng qulay sharoitda, tanangiz uchun eng qulay vaqtda amalga oshirilishi kerak.
Kerakli jihozlarni sotib oling. Har xil og'irlikdagi gantellar, rezina gilamcha, og'irliklar, step, fitbol, arqon va sport kostyumi uyda foydalanish uchun juda mos keladi. Bularning barchasini sport do'konlarida sotib olish mumkin.
Kamida yarim soat davomida mashq qiling. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va charchoq tezda paydo bo'ladi, lekin tananing jismoniy faoliyatga ko'nikishi va moslashishi muhimdir. Bu taxminan 20 daqiqa mashqdan keyin sodir bo'ladi. Ko'nikkan sari vaqtni ko'paytirish kerak.
Haftada uch-to'rt marta o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda mashq qiling. Bir nechta seanslarda hech qanday ko'rinadigan o'zgarishlar bo'lmaydi; Bir yoki ikki kunlik tanaffus mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va bo'shashishdan saqlaydi.
Amalga oshirish texnikasiga rioya qiling. Barcha kerakli ko'rsatmalarga rioya qilib, mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Noto'g'ri bajarilish nafaqat qoniqarsiz natijaga, balki istalmagan yukga ham tahdid soladi. ichki organlar. Jiddiy jarohat olish xavfi mavjud.
Yukni almashtiring. Misol uchun, haftada ikki marta kardio bilan shug'ullaning: yugurish yo'lakchasida yugurish / yurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, stepperda yurish. Va buni ikki marta bajaring kuch mashqlari dumbbelllar, fitbollar, barbelllar bilan. Bundan tashqari, tana yukga o'rganmasligi uchun tananing qismlarida mashqlarni almashtirishingiz mumkin. Masalan: bir kun oyoq va dumbada, ikkinchi kuni qo'l va orqada, keyingi safar esa qorin mushaklarida.
O'zingizni tuzing individual reja sinflar. Aniq ishlab chiqilgan reja ko'proq narsani beradi samarali natija xaotik, noto'g'ri o'ylangan mashqlardan ko'ra. To'g'ri dasturni tanlash uchun siz murabbiy bilan maslahatlashingiz yoki ushbu sohada kerakli bilimga ega bo'lsangiz, uni o'zingiz yaratishingiz kerak.
Turli xil ko'rish onlayn trening. Bugun siz Internetda barcha kerakli ko'rsatmalar va maslahatlar bilan butun dasturlarni topishingiz mumkin. Vizual trening jarayoni sizning texnikangizni buzmasdan mashqlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi.
Mebeldan foydalaning. Muntazam stullar teskari cho'zilish va o'pka mashqlarini bajarish uchun foydali bo'lishi mumkin va yaxshi cho'zish uchun deraza tokchasi.
Isitish va cho'zish haqida unutmang.
Shuni esda tutish kerakki, siz fitnes bilan shug'ullanishni faqat yaxshi isinishdan keyin boshlashingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin va natija qoniqarsiz bo'ladi.
Trening jarayonidan so'ng mushaklarni bo'shashtirish va ularning elastikligini oshirish uchun 10-15 daqiqa cho'zishingiz kerak.

Pastki va yuqori tana uchun ayollar uchun uyda mashq qilish misoli

Quyida uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan klassik, oddiy yuqori va pastki tana mashqlari mavjud.

O'n daqiqa davomida qizdiring. Bo'yin muskullari bilan isinishni boshlash kerak;
Orqa o'pkalar. Har bir oyog'ida yigirmata takroriy uchta to'plam. To'plamlar orasida 1 daqiqalik tanaffus mavjud. Texnika: tekis orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oyog'i orqaga qo'yilgan. Siz 90 daraja burchak ostida cho'kishingiz kerak;
Tos suyagini poldan ko'tarish. Yigirmata takrorlashning uchta to'plami. Texnika: tos suyagi imkon qadar yuqori ko'tariladi va 2-3 soniya davomida bu holatda qoladi, keyin esa pastga tushadi. Eslatma: siz polga tegolmaysiz, qorin bo'shlig'ingiz tarang bo'lishi kerak;
Keng oyoqli squats. O'n beshta takrorlashning uchta to'plami. Mashqni bajarish texnikasi: oyoqlar elkalaridan kengroq joylashtiriladi, tos suyagi orqaga tortiladi, orqa tekis. Eslatma: qorin bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak va siz iloji boricha pastga cho'zishingiz kerak;
Oyoqlarini yon tomonlarga olib borish. Har bir oyog'ida yigirmata takroriy uchta to'plam. Texnika: tekis orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oyog'i yon tomonga siljiydi, 90 graduslik burchak hosil qiladi va keyin ko'tariladi. Yigirma marta takrorlangandan so'ng, 15 soniya dam oling va keyin oyoqlarini almashtiring. Eslatma: oyoq imkon qadar baland ko'tarilishi va orqa tekis bo'lishi kerak;
Arqon bilan 100 marta sakrash. Agar so'ralsa, uni o'n daqiqalik yugurish, velosipedda / rulonda yoki stepda intensiv yurish bilan almashtirishingiz mumkin;
Cho'zish. Treningdan so'ng mushaklaringizni bo'shashtirish va og'ir og'riqlardan qochish uchun yaxshi cho'zishingiz kerak.

O'n daqiqa davomida isinish;
Plank uchdan to'rtta o'ttiz soniya. Mashqni bajarish texnikasi: yotgan holatda turing, oyoq barmoqlari va tirsaklaringizni erga qo'ying va tanangizni cho'zing. Eslatma: Maksimal ta'sir ko'rsatish uchun oshqozoningizni torting, dumbalaringizni tashqariga chiqarmang yoki ularning tushishiga yo'l qo'ymang. Lavozim: tana mukammal tekis chiziq kabi ko'rinishi kerak;
Kesilgan tizzalarda push-uplar, 12 martadan iborat uchta to'plam. Qizlarning qo'llari erkaklarnikiga qaraganda zaifroq bo'lganligi sababli, tizzangizda surish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Abs tarang bo'lishi kerak;
Dumbbelllar bilan lateral ko'tariladi, o'n beshta takroriy uchta to'plam. Texnika: qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring. Eslatma: birinchi marta bir kilogrammdan ortiq dumbbelllarni olmaslik kerak.
Yon taxta o'ttiz soniyadan iborat uchta to'plam. Texnika: bir tomonga buriling, tirsagingiz va oyoqlaringizga suyaning, tanangizni cho'zing. Eslatma: abs tarang bo'lishi kerak, orqangizni egish taqiqlanadi, chunki siz jarohat olishingiz mumkin;
O'n daqiqa davomida arqon bilan sakrash yoki pog'onada yurish;
Cho'zish.

Mashqlar orasida suvsizlanishni oldini olish uchun 200-250 mililitr toza suv ichish kerak.

Shuni ham tushunish kerakki, qanday yuk bo'lishidan qat'i nazar, vaqt o'tishi bilan tana unga o'rganib qoladi. Shuning uchun, har ikki-uch oyda dasturni o'zgartirishingiz kerak.

Uyda mashq qilishning afzalliklari

Har qanday jismoniy faoliyat tana va umuman salomatlik uchun juda foydali. Va muntazam jismoniy mashqlar, hatto uyda ham, qondagi endorfin darajasini oshiradi va immunitetni mustahkamlaydi. Uyda mashq qilish yana qanday afzalliklarni beradi:

Shakl yanada qattiqroq, moslashuvchan va elastik bo'ladi.
Selülit ko'rinishi kamayadi.
Immunitet tizimi mustahkamlanadi.
Chidamlilikni oshiradi.
Uyquning sifati yaxshilanadi va nafas olish normallashadi.
Kayfiyatingiz yaxshilanadi.
Shakl chiroyli shakllarni oladi.

Jillian Maykls bilan uy mashqlari

Jillian Maykls Qo'shma Shtatlardagi eng mashhur fitnes murabbiylaridan biri bo'lib, ko'pincha turli teledasturlarda qatnashadi. U vazn yo'qotish, dumba, qorin bo'shlig'ini pompalash uchun o'ttizdan ortiq dasturlarni ishlab chiqdi. tekis oshqozon, yoga, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi.

Barcha mashg'ulotlar qiyinchilik darajasi va davomiyligi bo'yicha bloklarga bo'linadi. Dastur sizning ehtiyojlaringizga qarab alohida tanlanishi mumkin. Barcha mashqlar Internetda mavjud, shuning uchun siz ularni o'rganishingiz va bajarish texnikasini ko'rishingiz mumkin.

Uning fitnes dasturlarining afzalliklari

Gillian bilan fitnesning asosiy afzalligi shundaki, barcha dasturlar juda xilma-xil va maksimal natijalarga qaratilgan. Shuning uchun, har bir qiz o'ziga kerakli narsani tanlashi mumkin.

Ushbu mashqlarning samaradorligi ajoyib natijalarga erishgan ko'plab mijozlar tomonidan tasdiqlangan.

Uning video darslari asosidagi darslar hatto jismoniy tayyorgarligi past odamlar uchun ham mos keladi, chunki ular uchun maxsus dasturlar ishlab chiqilgan. Hech qanday maxsus jihoz talab qilinmaydi, maksimal - dumbbelllar va sport mat. Har bir dastur 30 kun davom etadi va har biri o'n kunlik uchta darajaga bo'lingan.

Bundan tashqari, tananing yukga ko'nikishi va mashqlar endi samarali bo'lmasligi haqida tashvishlanishingiz shart emas, chunki har oy ikki yoki uchta yangi dastur chiqariladi. Ular birlashtirilishi va o'zgartirilishi mumkin.

Muntazam mashqlar uchun ovqatlanish: namuna menyusi

Siz tushunishingiz kerakki, agar siz dietangizni to'g'irlamasangiz, faqat mashq qilishdan ozgina foyda bo'ladi.

1-kun

Nonushta: pomidor va pishloq / sutli jo'xori uni va bir hovuch yong'oq bilan ikkita omlet;
Snack: tvorog, asal va mayiz bilan pechda pishirilgan olma;
Tushlik: qovoq, tuxum va pishloqli yog'siz kartoshka güveç + piyoz bilan tuzlangan shampignonlar;
Snack: olma va banan qo'shilgan tvorog + bir stakan xamirturush;
Kechki ovqat: dan tug'ralgan kotletlar tovuq ko'krak bug'langan ko'katlar bilan + zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat;
Kechki ovqat: asalli kam yog'li tvorog + ikkita tuxum oqi.

2-kun

Nonushta: murabbo va bananli tvorog pancakes / sut va asal bilan grechka;
Snack: sabzavotli salat + stakan kefir;
Tushlik: sabzi va piyoz bilan bug'langan tovuq + qattiq bug'doy makaron;
Snack: qaymoqli pishloq va avakado bilan non;
Kechki ovqat: ikki sarig'i va uchta oq omlet + salat yangi sabzavotlar va yashil;
Kechki ovqat: suvda oqsil / asal bilan kam yog'li tvorog.

3-kun

Nonushta: sutli jo'xori uni, quritilgan mevalar va asal + yangi nok / olma / apelsin;
Aperatif: ikkita qaynatilgan tuxum / omlet;
Tushlik: kurka go'shti + smetana va pishloqli pishirilgan shampignonlar;
Snack: ikkita olma, butun donli non;
Kechki ovqat: zaytun moyi bilan bezatilgan dengiz mahsulotlari, avakado va yangi sabzavotlardan salat;
Kechki ovqat: suvdagi oqsil / fermentlangan pishirilgan sutli kam yog'li tvorog.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, uyda mashq qilish, xuddi shunday bo'lgani kabi, maksimal natija va foyda keltiradi Shaxsiy trener, agar siz ularni muntazam ravishda, o'tkazib yubormasdan bajarsangiz, ijro etish texnikasiga rioya qiling va shu bilan birga to'g'ri ovqatlaning.

Dasturni har ikki oyda bir marta o'zgartirish va yukni ko'paytirish kerak, chunki tana bunga ko'nikadi va vazn yo'qotish / ortish jarayoni. mushak massasi sekinlashadi.

Siz tushunishingiz kerak: agar siz vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz, takroriy sonlarni bajarmasangiz va biz ushbu maqolada tasvirlangan yuqoridagi qoidalarga rioya qilmasangiz, unda sizning raqamingizda kerakli o'zgarishlar bo'lmaydi.

Maqola moslashuv bo'yicha mutaxassis Yuliya Igorevna Mosalova tomonidan tekshirildi va tasdiqlandi jismoniy madaniyat- sm.

Har bir qiz ohangdor va kerakli tanani orzu qiladi. Ammo bo'sh vaqt yo'qligi yoki moliyaviy qiyinchiliklarni aytib, qizlar o'zlarini orzu qilgan figurani yaratish imkoniyatidan mahrum qilishadi. Ammo behuda: hozir ko'p odamlar uyda mashg'ulot o'tkazishadi. Va agar go'zallik yo'lidagi yagona to'siq jaholat bo'lsa, bizning saytimiz sizga uyda mashq qilishni boshlashingizga yordam beradi.

Uy mashqlari to'plami samarali qutulish uchun ikkita mashq guruhini birlashtiradi ortiqcha vazn va mushaklarning yengilligini olish: kardio va kuch. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - ishonch, yaxshi kayfiyat va ba'zi vositalar.

Agar sizda 3 kg dan ortiq og'irlikdagi bir juft dumbbell bo'lsa, bu juda yaxshi. Biroq, uyda mashq qilmoqchi bo'lgan har bir kishi hayron bo'ladi: " Dumbbelllarsiz mashq qilish mumkinmi?"Bu mumkin, chunki gantellar hurda materiallardan osongina yaratiladi.

Sizga kerak bo'ladi:

1 va 1,5 litrli bir juft plastik butilkalar.
Shishalarni to'ldirish uchun muntazam tosh tuzi yoki suv. E'tibor bering, tuzning zichligi suvning zichligidan ikki baravar ko'p va yarim litrli bir shisha tuz shunga o'xshash shisha suvdan ikki baravar og'irroq bo'ladi.
Olingan dumbbellning og'irligini o'lchash uchun tarozilar.

Kompleksga kiritilgan ba'zi mashqlarni bajarish uchun sizga skameykani almashtiradigan bir nechta stul kerak bo'ladi.

Uy mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Shunday qilib, qizlar uchun o'quv dasturi mavjud maksimal samaradorlik va bu faqat quvonch edi, siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Siz mashg'ulotlarni ovqatdan keyin bir soatdan oldin va ikki soatdan kechiktirmasdan boshlashingiz mumkin. Aks holda, mashg'ulot paytida oshqozonda noqulaylik hissi paydo bo'lishi xavfi mavjud, aks holda tana ishlash uchun etarli kuchga ega bo'lmaydi.
Uy mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklaringizni ishga tayyorlash uchun isinishni bajarishingizga ishonch hosil qiling.
Uyda mashqlar to'plamini bajarayotganda, to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Biror narsani tushirganda, siz burun orqali nafas olishingiz kerak va mashqning eng qiyin qismida (og'irliklarni ko'tarish) og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Birinchi mashg'ulot paytida nafas olish masalasiga katta e'tibor bering. Vaqt o'tishi bilan siz avtomatik ravishda to'g'ri nafas olishni o'rganasiz. Nafasingizni ushlab turmang. Aks holda, kislorod tana hujayralariga tushmaydi va ular o'lishadi.
Suv-tuz balansini tiklash uchun suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
Uy mashqlarini tugatgandan so'ng, bajaring ularni bo'shatish uchun mushaklarni cho'zish.

Birinchi daraja

Qizlar uchun o'quv dasturi turli darajadagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Imkoniyatlaringizni baholang va sizga mos darajani tanlang. Quyida muhokama qilinadigan kompleks sport zalida ham, uyda ham o'z tanasini hech qachon ishlab chiqmagan ayollar uchun mo'ljallangan.

Shuni hisobga olish kerak:

Darslar og'ir yuksiz o'tkaziladi.
Uy mashqlari haftada uch marta bir kunlik tanaffus bilan amalga oshirilishi kerak.
Keyingi bosqichga faqat quyida tavsiflangan mashqlarni maksimal ko'p marta bajara olsangizgina o'tishingiz mumkin.

dushanba

Ular aytganidek, birinchi jang eng qiyin. Birinchi mashg'ulot eng qiyin, ammo undan keyin keyingi uy mashg'ulotlari darslar osonlashadi, siz asta-sekin uning ta'mini olasiz.

Klassik chayqalishlar: Klassik chayqalishlarni bajarayotganda, orqa tekis, to'piqlar erdan chiqmaydi, sonlar esa polga parallel bo'ladi. Biz kuchimizga qarab 10-20 marta 4 to'plamni bajaramiz.
Oldinga o'pka: Sizning orqangiz tekis va egilib qolmasligi muhim. Har bir oyoq uchun 2 ta yondashuv 10-20 marta.
Gluteal ko'prik: bajarayotganda ishonch hosil qiling oyoqlari poldan ketmadi, bo'yin polga suyanmasdi. 15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Tik turgan buzoqni ko'tarish: 10-20 martadan iborat 3 to'plam.
Tizzalarni surish keng tutqich: tizzangizda surish mashqlarini bajaring ancha oson yangi boshlanuvchilar uchun klassik tarzda push-uplarni bajarishdan ko'ra. 10-15 martadan iborat uchta to'plam.
Crunches: qorin bo'shlig'i mushaklari uchun asosiy mashq, uyda bajarilishi mumkin bo'lgan har qanday mashqlar to'plamiga kiritilgan. Siz uchta yondashuvni iloji boricha ko'proq bajarishingiz kerak.

chorshanba

Avvaliga mushaklar og'riydi. Bu odat tufayli sodir bo'ladi. Lekin hammasi joyida, keling uy vazifasini davom ettiramiz.

Bolgar Lunges: Bizga bir nechta stullar kerak bo'ladi. Siz 10-20 marta 4 to'plamni bajarishingiz kerak.
Dumba uchun ko'prik: 10-20 martadan iborat 3 ta to'plam.
Yotgan holatda oyoqlarni o'g'irlash: polda ham, skameykada ham amalga oshirilishi mumkin. Har bir oyoq uchun 15-20 ta takroriy 2 to'plam.
Orqaga surish: mashq juda oddiy, uyda mashq qilish uchun juda foydali. 10-15 marta 3 ta yondashuvni bajarish talab etiladi.
Crunches: 3 to'plamni iloji boricha ko'proq bajaring.

Mumkin emas shunchaki katta so'z, uning orqasida kichik odamlar yashiringan. (Muhammad Ali)

Juma

Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, bu haftaning so'nggi mashg'uloti, keyingi dam olish kunini kuchli quvvat tufayli unutilmas o'tkazasiz. dopaminning chiqarilishi uyda mashg'ulotdan keyin.

Plie squats: Agar notanishligingiz tufayli muvozanatni saqlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, devorga suyaning. 3 to'plam 10-20 marta.
Teskari o'pkalar: 15-20 takrorlash uchun har bir oyoqda ikkita to'plam.
Gluteal ko'prik: 10-15 martadan iborat 4 ta to'plam.
Tik turgan buzoqlarni ko'tarish (buloqlar): 15-25 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Push-uplar: 10-15 martadan iborat 3 ta to'plam.

Ikkinchi daraja

Siz birinchi darajali qizlar uchun o'quv dasturini to'liq o'zlashtirgansiz. Vazifalarni bajarish oson, siz og'irlikdagi mashg'ulotlarga o'tishga tayyormiz. Bular yoki dumbbelllar yoki plastik butilkalar suv yoki tuz bilan.

Uyda mashqlarni bajarish asosiy daraja, qoidalarga rioya qiling:

Haftada uch marta tanaffuslar bilan mashq qilamiz.
Kichkina og'irliklardan boshlang, ular yordamida siz butun majmuani uyda zo'riqish va zo'riqishsiz bajarishingiz mumkin. Mushaklaringiz rivojlanganda, og'irroq vaznga o'ting.

dushanba

Siz allaqachon sezganingizdek, butun kompleks asosan dumba, qorin va oyoqlarga qaratilgan. Qizlar uchun haqiqiy mashqlar.

Og'irlikdagi squats: 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Oldinga og'irlikdagi o'pkalar: har bir oyoqda 2 to'plam, 15 marta.
Bir qo'lda dumbbell bilan tik turgan buzoqni ko'taradi: 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
Tik turgan holda oldingizda dumbbelllarni ko'tarish: 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
Tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish: 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
Crunches: iloji boricha ko'proq takrorlashning 4 to'plami.

chorshanba

Klassik push-uplar. Ko'kragingizni erga tegizishga intiling. Maksimal martalarning 3 ta to'plami.
Yotgan dumbbellni lateral ko'tarish: 12 ta takrorlashning 4 to'plami
Orqaga surish: 15 martadan iborat 3 ta to'plam.
O'tirgan holatda og'irlik bilan qo'l jingalaklarini almashtirish: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Og'irliklar bilan squats: 10-20 martadan iborat 4 ta to'plam.

Juma

Og'irliklar bilan plie: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell bilan bolgar o'pkalari: 12 ta takroriy 4 to'plam.
Og'irliklar bilan gluteal ko'prik: 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Buzoqni bir qo'lda dumbbell bilan ko'taradi: 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
Dumbbell qatorlari: 15 ta takrorlashning 3 to'plami.

Ushbu rejimda 3-6 oy o'tkazganingizdan so'ng, siz murakkabroq darajaga o'tishingiz mumkin. Mashg'ulotlar uchun haftada 4 kun ajratilgan, vazn va to'plamlar soni ortadi. Biz qizlar uchun o'quv dasturi allaqachon ekanligiga kafolat beramiz bir oydan keyin u kutilgan samarani beradi. Siz asta-sekin vazn yo'qotasiz, mushaklaringiz aniqlikka erishadi va qalbingiz cheksiz quvonch bilan kuylaydi. O'zingizning idealingizni tez-tez tasavvur qiling, unga intiling va u erda to'xtamang.

O'qish, ish, uy ishlari, oilaviy va shaxsiy munosabatlar o'zingizni ajoyib holatda saqlash uchun sportga deyarli bo'sh vaqt qoldirmaydi. Fitnes klubiga tashrif buyurish uchun jadvalingizda juftlikni topishingiz kerak qo'shimcha soatlar haftasiga kamida ikki-uch marta.

Sport zaliga tashrif buyurishning yana bir kamchiligi abonent to'lovi bo'lib, u har doim ham sizning shaxsiy byudjetingizga to'g'ri kelmaydi. Banal sharmandalik ham to'siq bo'lishi mumkin. Har bir qiz o'zini engib, begonalar bilan o'ralgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qodir emas.

Uydagi mashg'ulotlar fitnes klubiga tashrif buyurish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Ular sizni xijolat qilmaslikka imkon beradi, shuningdek, o'zingizning jadvalingiz uchun eng qulay bo'lgan vaqtda mashqlarni bajarishga imkon beradi. Sport zaliga sayohat qilish uchun vaqt sarflashning hojati yo'q. Bu, ayniqsa, yaqin atrofda jismoniy tarbiya markazlari bo'lmagan joylarda yashaydigan va ishlaydiganlar uchun to'g'ri keladi.

60 daqiqani toping uyda mashq qilish Siz hatto juda band kunlarda ham o'z jadvalingizni biroz o'zgartirishingiz mumkin. Bu qiyin ko'rinmaydi, chunki har qanday holatda siz o'z uyingiz devorlarida o'qishga to'g'ri keladi. Asosiysi, chiroyli va nozik tanaga ega bo'lishni xohlash, shuningdek, oddiy sport anjomlarini bir marta sotib olish.

Muntazam ravishda mashqlarni bajarish va muvozanatli ovqatlanish tez natija beradi. Siluet kerakli noziklikka ega bo'la boshlaydi va ovoz balandligi yaxshi tanlangan o'quv dasturi bilan sozlanadi.

Uy sharoitida mashg'ulotlarni ommalashtirish bir qator ijobiy jihatlar bilan bog'liq. O'zingizning xonangizda yoki etarli bo'sh joyga ega bo'lgan boshqa xonada o'tkaziladigan mashg'ulotlar bir qator muhim afzalliklarni beradi:

Kundalik jadvalingizda hech qanday cheklovlar yo'q. Treningni har qanday qulay vaqtda rejalashtirish mumkin va fitnes markazining ish jadvaliga moslashish shart emas.
Yo'lda vaqtni behuda sarflashning hojati yo'q. Eng yaqin majmua har doim ham ish, yashash yoki o'qish joyiga yaqin joyda joylashgan emas. Ko'pincha mashg'ulotlarga piyoda emas, balki shaxsiy yoki jamoat transportida borishingiz kerak. Bu, ayniqsa, katta shaharlar aholisi uchun munosib vaqt talab etadi.
Pulni tejash. Yaxshi sport zaliga a'zolik ancha yuqori xarajatga ega bo'lib, sport zaliga haqiqiy va o'tkazib yuborilgan tashriflar uchun pul to'lashni o'z ichiga oladi. Bu rejalari keskin o'zgarishi mumkin bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, mashg'ulotlarga muntazam qatnasha olishiga to'liq ishonchi komil bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun muhim kamchilikdir.
Qiziq ko'zlar yo'q. Ilgari hech qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan odamlar, agar atrofda odamlar ko'p bo'lsa, dam olish va mashq qilishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pchilik o'z figurasining nomukammalligi, sport kiyimlarini noto'g'ri tanlash, noqulay harakatlar va zaif ko'rinish haqida qayg'uradi. Agar xonangizda mashq qilsangiz, bu psixologik to'siqlar butunlay yo'qoladi.
Cheksiz tanlov. Ko'p sonli zamonaviy yordamchilar sizga uy mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilish imkonini beradi va hech qachon motivatsiyani yo'qotmaydi. Agar kompleks oson bo'lsa, siz har doim bajarilgan mashqlarni murakkablashtirishingiz yoki butunlay boshqa dasturni mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Sevimli musiqangizni tinglab mashq qilish yanada qiziqarli.
Shaxsiy gigiena. Fitnes markazlaridagi sport anjomlari va mashqlar anjomlari kun bo'yi turli odamlar tomonidan ishlatiladi, shuning uchun ular toza emas. Yuqori sifatli dush bilan jihozlangan echinish xonalari kamdan-kam uchraydi. Uyda siz gigiena haqida qayg'urmasligingiz kerak, siz tinchgina dush qabul qilishingiz va hatto mushaklaringizni bo'shatish uchun issiq hammomda yotishingiz mumkin.

Bu afzalliklar, ba'zi qizlar sport zalida va uyda mashq qilishni afzal ko'rishlarining asosiy sababidir.

Sport majmuasiga tashrif buyurishdan bosh tortgan holda, qizlar juda ko'p afzalliklarga ega bo'lishadi, ammo hech qanday kamchiliklarsiz mustaqil tadqiqotlar qimmatga tushmang:

Mashqlarni noto'g'ri bajarish imkoniyati. Uyda hech kim texnikaning qanchalik to'g'ri ekanligini nazorat qilmaydi. Agar yaqin atrofda murabbiy bo'lmasa, xato qilish xavfi ortadi. Texnikani buzish nafaqat dars samaradorligini pasayishiga, balki shikastlanishga ham olib kelishi mumkin.
Trening uchun etarli joy yo'qligi. Muayyan mashqlarni bajarishga imkon bermaydigan mebel mashqlaringizga xalaqit berishi mumkin. Birinchi qavatdan yuqorida yashovchilar o'z joyida yugurish va sakrash shovqinidan g'azablangan qo'shnilarning noroziligiga duch kelishlari mumkin.
Motivatsiya etishmasligi. Ba'zilar mashg'ulotni boshlagan ishtiyoq ko'pincha qisqa muddatli bo'ladi. Motivatsiyani yo'qotmaslik uchun siz o'zingiz uchun aniq maqsadni yaratishingiz kerak - nozik figura porloq jurnalning fotosuratida, chiroyli moda kiyimlari va boshqalar. Bunday texnikalar har doim ham ishlamaydi, lekin obuna uchun to'lanadigan to'lov hech bo'lmaganda achinarli.
Imtiyozlar yo'q. Ko'pchilikda sport majmualari sport zaliga a'zolik egalari sauna yoki basseynga tashrif buyurish uchun ma'lum bonuslarni olish huquqiga ega.
Diqqatni jamlay olmaslik. Uyda, tegishli atmosfera yaratilgan sport zalidan farqli o'laroq, telefon, televizor, Internet, shuningdek, qo'shni xonadagi oila a'zolari sizni mashg'ulotlardan chalg'itishi mumkin.

Bu salbiy jihatlarni inkor etib bo'lmaydi, lekin siz to'g'ri fikr yuritsangiz, to'g'ri vaqtni tanlasangiz va motivatsiya yaratsangiz, ulardan qochish mumkin.

Uyingizni sport zaliga aylantirishingiz shart emas. Turli xil doğaçlama narsalar, masalan, stul, to'shak yoki shkaf, doimiy platforma va skameyka rolini o'ynashi mumkin. Qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklar ham majburiy atribut emas.

Minimal to'plam sport anjomlari, albatta, qizga mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi:

Dumbbelllar. 1-5 kg og'irlikdagi qattiq yoki yig'iladigan modellar tanlanadi. Bularning barchasi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
"Salomatlik diski", qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun roliklar, halqalar. Bu topishga yordam beradigan ajoyib vositalar ingichka bel va oshqozoningizni tekis qilib qo'ying.
Kengaytirgich. Pektoral va orqa mushaklarni, shuningdek, qo'llarni cho'zish samaradorligini oshiradi.
Gimnastika to'pi. Amalga oshirilgan mashqlarning murakkabligini oshiradi va mashqni yanada xilma-xil qiladi.
Fitnes va yoga uchun mat. Zamin yuzasini isitadi va tovush izolatsiyasini oshiradi, tiz cho'kkan stendning qulayligini oshiradi.

Agar uyda mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi rejalashtirilgan bo'lsa, kvartiraning o'lchami va byudjet imkon bersa, siz shuningdek, mashq jihozlarini - velosiped, elliptik yoki yugurish yo'lakchasini sotib olishingiz mumkin.

Trening quyidagi printsiplarga asoslanishi mumkin:

Sekin sur'atda yugurish - 15 daqiqa / arqondan sakrash 5-10 daqiqa / qo'llar va oyoqlarning yon tomonlarga faol tebranishi - 20 marta (tanlov tashqariga chiqish imkoniyatiga va kvartiradagi bo'sh joyga bog'liq).
Tanani aylantiring, tanani o'ngga va chapga burang - 20 marta.
Erdan (tizzadan yoki tekis oyoqlardan), qo'llab-quvvatlovchi yuzadan (stol yoki to'shakning chekkasi, to'p) yoki devordan surish - 15 martadan 2 to'plam.
Sumo cho'kish ( chuqur cho'kish oyoqlari bir-biridan keng) - 2-3 to'plam 15 marta;
Oyoqlar navbatma-navbat orqaga buriladi - 2 to'plam 15 marta.
Klassik va lateral qorin bo'shlig'i - 15 ta takroriy 2 to'plam.
Oyoqlari "velosiped", "qaychi" gorizontal va vertikal holatda - 2 to'plam 15-20 marta.
Cho'zish: oyoqlarga egilish, o'tirgan va tik turgan holda tanani burish, nafas olish tiklanmaguncha "chaqaloq pozasi".

Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun isinishdan oldin arqon bilan 50-100 marta, 5 dan 10 minutgacha sakrab o'tiring yoki joyida yuguring.

Agar siz quyidagi tavsiyalarga amal qilsangiz, uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar maksimal samarani beradi:

Treningdan bir yarim soat yoki 60 daqiqa oldin siz tovuq, baliq yoki tvorog yoki sabzavotli salat ko'rinishidagi proteinli porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Siz kraxmalli sabzavotlar, don, non yoki mevalarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Bu ovqatlar uglevodlarga boy.
Treningdan so'ng darhol 100 gramm hajmdagi faqat toza proteinni iste'mol qilishingiz mumkin va yarim soatdan keyin siz meva yoki pyuresi bilan gazak qilishingiz mumkin. Tushda uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, eng yaxshisi soat 14.00 dan keyin.
Trening davomida siz hech qanday qo'shimchalar va aralashmalarsiz toza suv ichishingiz, shuningdek, yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Agar daqiqada urish soni 120 dan ortiq bo'lsa, intensivlik kamayadi.
Barcha yondashuvlarning optimal davomiyligi 30-60 daqiqa orasida o'zgarishi kerak. To'plamlar orasidagi pauzalar 30 dan 45 soniyagacha.

Toza, chiroyli va topish uchun yengillik tanasi, og'irlik va ko'tarish bilan ishlashga urg'u beriladi mushak tonusi, va dastur quyidagi mashqlardan tuzilishi mumkin:

Tanani yon tomonlarga egish va qo'llarni silkitish, joyida sakrash shaklida isinish - 20-30 marta.
Keyinchalik, barcha mashqlar 10-18 marta 2-3 to'plamdan iborat.
Dumbbelllar bilan squats (oyoqlar elkalarining kengligi va sumo).
Devordan, poldan yoki boshqa sirtdan surish
Qo'llaringizni tirsaklarda egib, oyoqlaringizni yon tomonlarga va orqaga torting. Dumbbelllarning qo'llarida qo'llar boshlang'ich holatiga qaytganda uzatiladi.
Tik turgan holda qo'lni dumbbelllar bilan bosing, keyin oldinga egiladi.
Qo'lingizda dumbbelllar bilan barmoqlaringizni ko'taring.
Oyoqlaringizni stulda tayanch bilan yon tomonlarga burang.
Qorin bo'shlig'idagi siqilishlar to'g'ri va qiyshiqdir.
Yotgan holda to'liq cho'zilgan oyoqlarni ko'tarish (pastki orqa ostidagi kaftlar).
Yelka pichoqlari ustida yotgan holda, tovonlarga urg'u berib, sonlarni ko'tarish (oyoqlar tizzada egilgan).
Barcha mushak guruhlari uchun cho'zish.

Mashqlar har birida 10-18 marta takrorlangan 2 yoki 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Relyef tanasini qurish bo'yicha ishlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Treningdan bir soat yoki yarim soat oldin bir oz meva iste'mol qiling va tugagandan so'ng - 100 dan 150 grammgacha protein va sabzavotlar yoki protein izolatini iching.
Darsning davomiyligi 30-60 soniyali individual to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 30-40 daqiqa.
Agar chanqagan bo'lsangiz, suv iching.
3-5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni olish tavsiya etiladi.

Haddan tashqari mashq qilmaslik uchun takrorlash va yondashuvlar asta-sekin oshiriladi.

erishish yaxshi natijalar tashrif buyurmasdan mumkin sportzal. Asosiysi, siz qanday yakuniy maqsadni ko'zlayotganingizga qarab, uyg'unlik va go'zal, haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun aniq motivatsiya va xohishga ega bo'lish, shuningdek quyidagi tavsiyalarga amal qilishdir:

hech qachon nafasingizni ushlab turmang, harakatlanayotganda burningiz bilan nafas oling va og'irlik va tanani pastga tushiring va yuqoriga ko'tarilayotganda burun orqali nafas oling;
mashg'ulotlarning muntazamligi haftada ikki-to'rt marta, mashg'ulotdan bo'sh kunlarda, yurish va ochiq havoda o'ynashni o'z ichiga oladi;
Trening jadvalini rejalashtirishda siz to'liq ovqatdan keyin ovqat hazm bo'lishi kerakligini hisobga olishingiz kerak va eng yaxshi vaqt darslar uchun 11.00-13.00 va 17.00-19.00 oralig'idagi vaqtlar hisobga olinadi;
ratsional, muvozanatli dietaga rioya qilish;
natijalarning yo'qligi yoki kilogramm ortishi hayz davrining ikkinchi yarmiga xosdir, shuning uchun bu vaqtda siz natijalar haqida qayg'urmasligingiz kerak;
qizlar elkama-kamarni emas, balki sonlarini, kuchlarini, qorinlarini mashq qilishlariga e'tibor berishlari kerak;
Belning barcha mashqlari dumbbelllarsiz bajarilishi kerak, chunki og'irliklar lateral mushaklarning rivojlanishini rag'batlantiradi.

Qizlar uchun ikki kunlik trening dasturi

Og'irlikni yo'qotish yoki mushak massasini olishni xohlaydigan ko'plab qizlar sport zaliga kelganlarida, nima qilishni va qanday qilishni umuman tushunishmaydi. Ularga kerak bo'lgan birinchi narsa o'zlari uchun dars rejasini tuzishdir. Maqsadlariga qarab, qizlar haftada 1, 2, 3 yoki undan ko'p mashg'ulotlar uchun dastur yaratishi mumkin, har bir yondashuvda turli xil takroriy sonlar mavjud. Turli xil mashqlar bilan qiz uchun o'quv dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish uning shaxsiy tayyorgarlik darajasiga va dastlabki jismoniy ma'lumotlariga bog'liq.

Muhim! Tayanch-harakat a'zolarining shikastlanishi bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin, maqbul va qabul qilinishi mumkin bo'lmagan mashqlar haqida sport shifokoriga murojaat qilishingiz kerak.

Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulotdan oldin va keyin isinish va cho'zish. Issiqlik engil aerob mashqlaridan (yugurish, sakrash), shuningdek, "ishlaydigan" dan kamroq og'irlikdagi dastlabki mashqlardan iborat. Trening paytida (yondashuvlar orasida) cho'zish ham zarar qilmaydi, lekin siz "bahorli harakatlar" qilishingiz shart emas - mushaklarni kerakli holatda kamida 30 soniya davomida mahkamlang. Miyaning miyofibrillarga o'tishi uchun aynan shu miqdor kerak bo'ladi ( mushak tolalari) shikastlanish xavfi yo'qligi haqida signal. Faqat bu holatda mushaklar va ligamentlar "dam olish" mumkin bo'ladi.

Bir kishi bor yaxshi cho'zish, mushaklarning o'sishi jihatidan ancha yaxshi rivojlanadi, chunki uning tolalari elastikroq va gipertrofiyaga (o'z hajmining oshishi) qarshilik ko'rsatmaydi. Oldin yaxshi isinish va cho'zish mashq qilish, siz mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Buni ushbu qisqa videoda batafsilroq ko'rishingiz mumkin:

Qizlar uchun o'quv dasturini qanday yaratish kerak

Trening dasturini tuzishda erkaklar va ayollar mashg'ulotlaridagi farqlarni hisobga olish kerak:

Qizlarda metabolizmning o'ziga xos xususiyati shundaki, ko'proq iste'mol qilinadi yog'li ovqatlar(kamroq uglevodlar bilan), ular mashg'ulotlar natijasida tezroq vazn yo'qotadilar, ular ko'proq kuch va chidamlilikka ega.
Ayollarda asosan 1-toifa mushak tolalari bo'lganligi sababli, unga katta hajmdagi mashg'ulotlarni, ya'ni ko'p takrorlash va takrorlashni "tortib olish" juda oson. Ularda "haddan tashqari mashq qilish" holati juda kam uchraydi, bu ularga bir xil mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qilish imkonini beradi.
Qizlar uchun minimal "portlovchi" yondashuvlardan foydalanish yaxshiroqdir ("portlovchi" deb qiz maksimal yoki unga yaqin vaznni engib o'tadigan mashqlar deb hisoblanishi mumkin).
Past intensivlikdagi kardio ( sekin yugurish, arqonni sekin sur'atda sakrash) qizlarga yuqori intensivlikdagi (sprintlar va boshqalar) qaraganda yaxshiroq ishlaydi.
Qurilmani ko'tarayotganda, qiz erkaklar mashg'ulotlarida odatiy bo'lganidek, harakatning "portlovchi" ijobiy bosqichisiz, sekin sur'atda takrorlashni bajarishi kerak.
Trening paytida qizlarning o'rtacha arterial bosimi erkaklarnikiga qaraganda past bo'lganligi sababli, ular stressga osonroq dosh bera oladilar va mushaklarida kamroq yonish hissi paydo bo'ladi.
Qizlarga yondashuvlar o'rtasida uzoq tanaffus qilishning hojati yo'q, 30-60 soniya etarli, chunki ularning pulslari va nafas olishlari erkaklarga qaraganda tezroq tiklanadi.
Ayollar erkaklarnikiga qaraganda tez-tez mashq qilishlari mumkin. Doping ishlatmasdan mashq qilgan qizlar erkaklar uchun an'anaviy 3 marta o'rniga haftada 4-5 marta kuch mashq qiladilar. Ya'ni, qizlar haftasiga ikki marta 1 mushak guruhini mashq qilishlari mumkin.

Muhim! Siz faqat ustunlikni berishingiz kerak asosiy harakatlar, masalan, cho'kib ketish, Ruminiya o'lik yuki, pull-up va boshqalar. Bu ishda mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan ko'p bo'g'inli mashqlar bo'lib, tananing eng yaxshi anabolik reaktsiyasini keltirib chiqaradi, bu mushaklarning kuchayishi, kuchayishi, shuningdek, yog 'miqdorining kamayishi bilan namoyon bo'ladi.

Qanday qilib samarali mashq qilish kerak?

Dasturdagi mashqlar tartibiga eng murakkab va qiyin harakatlardan tortib, eng oson harakatlargacha rioya qilish kerak. Shu bilan birga, bo'linish mushak guruhlari bo'yicha sodir bo'ladi, eng katta va eng ko'p energiya sarflaydigan mushaklar (hamstrings va quadriseps, latissimus dorsi) mashg'ulot boshida ishlashi kerak, lekin kichikroq guruhlar (elkalar, qorin bo'shlig'i, ko'krak, qo'llar, buzoqlar) ) mashq oxiriga yaqinroq ishlashi kerak.

Qiz uchun bir yondashuvda takroriy takrorlashning normal soni kuchni oshirish uchun 6-8, mushaklarning o'sishi uchun 12-15 va yog 'yoqish uchun 20-30. 1 mashq doirasidagi yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha. 1 ta mashg'ulot kunidagi mashqlar soni 5 dan 7 gacha. Shu bilan birga, mushak massasini o'stirish uchun mashg'ulotlarni ajratish kerakligini yodda tutish kerak. mushak guruhlariga dastur qiling, shunda 2 ta bir xil mushak guruhi qo'shni kunlarda pompalanmaydi.

Agar birinchi mashg'ulotingiz dushanba kuni bo'lsa va siz oyoqlaringizni ishlagan bo'lsangiz va ikkinchi mashg'ulotingiz seshanba yoki chorshanba kuni bo'lsa, yana bir xil mushak guruhini takrorlamasligingiz kerak. Bunday holda, tiklanish uchun 3 yoki undan ortiq kunlik tanaffuslar odatiy hisoblanadi. Shuning uchun, agar siz bitta mushak guruhini, masalan, juma kuni mashq qilgan bo'lsangiz, uni dushanba kuni ham mashq qilishingiz mumkin, chunki bu kunlar orasida to'liq tiklanish uchun 3 kun bor. Agar sizning maqsadingiz yog 'yoqish bo'lsa, siz bitta mashqda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz va bir xil tsiklni haftada bir necha marta takrorlashingiz mumkin - bu kaloriya yo'qotilishiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Treningning maqsad va vazifalari

Qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham mashg'ulotlar har bir alohida holatda turli maqsadlarni nazarda tutadi. Ko'pgina hollarda, bu maqsadlar:

Ozish;
mushaklarning o'sishi (relef ustida ishlash);
kuch ko'rsatkichlarining ortishi;
chidamlilik ko'rsatkichlarining oshishi;
davolash va profilaktik maqsadlarda.

Ko'pgina qizlar bir nechta maqsadlarni birlashtiradi, masalan, yog 'yo'qotish va mushaklarning o'sishi. Rus tilidagi Internetda nima yozishmasin, ular bu jarayonlarning mutlaqo qarama-qarshi ekanligini va ularning paydo bo'lishiga bir vaqtning o'zida erishib bo'lmasligini aytishadi (katabolizm - yog 'va mushaklarning yo'q qilinishi, anabolizm - o'sish), amalda bularning barchasi mumkinligini biling. !

Mashq qilish uchun motivatsiya

Ushbu bo'limni o'qib chiqqaningizdan so'ng, siz haqiqatan ham g'ayratga ega bo'lasiz va ilgari hech qachon qilmagan narsani qilishni boshlaysiz degan umidda o'zingizni aldashning hojati yo'q. Bu sodir bo'lmaydi. Mashg'ulotlarda, har qanday jiddiy masalada bo'lgani kabi, uzoq va mashaqqatli mehnat uchun fikrlash, shuningdek, natija va uning sizga beradigan afzalliklarini aniq tushunish muhimdir:

chiroyli tana;
salomatlik;
jismoniy kuch;
aqlning kuchi;
qarama-qarshi jinsga jozibadorlik.

Agar siz haqiqatan ham biror narsani xohlasangiz, maqsadingizga erishish yo'lida sizni hech kim yoki hech narsa to'xtata olmaydi. Agar sizning maqsadingiz ikkinchi darajali bo'lsa, siz unga unchalik ahamiyat bermaysiz - siz doimo dangasalikni his qilasiz, qo'llaringiz siz boshlashdan oldin ham "taslim bo'ladi".

To'g'ri, sport zalida hali ham istisnolar mavjud va ular tez-tez sodir bo'ladi. Mashaqqatli mashg'ulotlar paytida tanamiz katta miqdorda dopamin va adrenalin oladi va shuning uchun 3-4 haftadan so'ng odamda sport zaliga ma'lum bir qaramlik paydo bo'ladi. Buni giyohvandlik bilan solishtirmang - axir, bizning ichki gormonlar sekretsiyasi ekzogen (tashqaridan) kiritilgan moddalardan farqli o'laroq, biz uchun fiziologikdir. Odam turli xil lazzatlanishlarni - jinsiy aloqa, shirinliklar va boshqalarni olishga xuddi shunday qaramlikni boshdan kechiradi.

Sport zalida yoki uyda mashq qilish - qaysi biri yaxshiroq?

Uyda o'qitishning asosiy kamchiliklari - bu jihozlarning etarli emasligi. Agar sizda barbell va dumbbelllar bo'lsa ham, gorizontal bar - bu etarli emas. Bunday holda, ishlaydigan tarozilarning diapazoni cheklangan, siz o'zingizning ehtiyojlaringizga qarab yukni dozalash va sozlashingiz mumkin emas; Agar biz bilan mashg'ulot haqida gapiradigan bo'lsak o'z vazni, keyin hamma narsa yanada achinarli, chunki bizning imkoniyatlarimiz o'sib bormoqda, shuning uchun yuk chiziqli yoki to'lqinlarda ortishi kerak. O'z vaznimiz o'zgarmasa yoki biroz o'zgarmasa, qanday qilib yukning ortishi mumkin?

Uyda mashq qilish orqali qiz tezda mushaklarning o'sishi chegarasiga etadi!

Agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz to'plamga takroriy sonlarni qo'shish va to'plamlar orasidagi intervallarni kamaytirish orqali mashg'ulotingiz intensivligini oshirishingiz mumkin. Ammo buning uchun siz hali ham shtanga, dumbbelllar va boshqa jihozlarga muhtoj bo'lasiz (giperextension skameyka, tokchalar va boshqalar) - va har bir qizning uyda ularni yo'q. Ushbu to'plamni sotib olish arzon zavq emas, ba'zida bir necha yil ketma-ket obuna bilan sport zaliga borish arzonroqdir.

Qizlar uchun o'quv dasturlari

Mashqlarni bajarish juda muhimdir to'g'ri texnika va amplituda, buning uchun siz seriyani tomosha qilishingiz mumkin maxsus videolar professionaldan ayollarni tayyorlash mavzusidagi videolar. U erda siz tavsiya etilgan o'quv dasturlaridan quyida tavsiflangan mashqlarni bajarish misollarini topasiz:

Ammo siz hali ham texnikani o'rnatishda malakali murabbiy yordamisiz qilolmaysiz, chunki tashqi tomondan tajribali odam nima noto'g'ri qilayotganingizni va uni qanday o'zgartirish mumkinligini yaxshiroq ko'rishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Agar siz endigina sport zalida mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz (yoki yorug'lik rejimida mashq qilmoqchi bo'lsangiz), eng yaxshi tanlov birinchi oyda bir xil mashqlarni "aylanada" takrorlashni o'z ichiga olgan tsiklik dastur bo'ladi:

gorizontal barda osilgan holda oyoqlarni ko'tarish - maksimal darajada;
keng oyoqli squats - 20 ta takrorlash;
ko'krak qatori - 15 marta;
tekis oyoqlarda o'lik yuk - 20 ta takrorlash;
giperekstantsiya - 15 ta takrorlash;
15 marta uchish;
biceps uchun dumbbell jingalaklari 15 marta;
tor triceps pozitsiyasi bilan push-uplar (an'anaviy yoki tizzadan, agar qiyin bo'lsa) - 15 ta takrorlash;
arqondan sakrash - 90 soniya.

Ushbu mashqlarni jismoniy tayyorgarligingizga qarab 1-3 tsiklda takrorlashingiz mumkin. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz bir vaqtning o'zida yog 'yoqadigan va mushaklarning o'sishiga olib keladigan ilg'or ta'lim dasturiga o'tishingiz mumkin.

Foydali ma'lumotlar! Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz tsiklik dasturni doimiy ravishda ushlab turishingiz mumkin, unda takrorlash sonini 25-30 ga oshiring va to'plamlar orasidagi qolganini kamaytiring (agar siz jismoniy tarbiya yondashuvlar orasida umuman dam olmaslikka imkon beradi).

Tajribali uchun

Yog 'yoqish va mushak massasini o'stirish uchun mo'ljallangan "ilg'or" qizlar uchun o'quv dasturi dushanba-chors-juma yoki ses-pays-shanba kunlari amalga oshiriladi, siz shuningdek, "har kuni" tamoyili bo'yicha mashqlarni almashtirishingiz mumkin:

Birinchi kun (pastki):

shtanga (bar) bilan squats 12-15 takroriy 4 to'plam;
Ruminiya to'g'ridan-to'g'ri oyoqni o'lik ko'tarish 4 x 12-15;
quadriseps mashinasida oyoq kengaytmalari 3 dan 12-15 gacha;
simulyatorda oyoq burmalari 3 dan 12-15 gacha;
har bir oyoq bilan 3 x 10 dumbbell bilan o'pka;
giperekstantsiya 3 dan 15 gacha.

Ikkinchi kun (yuqorida):

Bukilgan barbell qatori - 4 dan 15 gacha;
20-30% nishabli skameykada dastgoh pressi (barbell) - 4 dan 15 gacha;
3 dan 15 gacha tik turgan holda gantellarni yon tomonlarga (yelkalarda) burang;
ustiga bosing nishabli skameyka- 3 dan 15 gacha;
orqaga torting yuqori blok keng tutqich - 4 dan 15 gacha;
anti-hack oyoq matbuoti - 3 dan 20 gacha;
giperekstantsiya 3 dan 20 gacha.

Uchinchi mashg'ulot kunida siz birinchisi kabi qilishingiz kerak (esda tuting - qizlar 1 mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qilishlari mumkin).

Treningdan keyin nimani unutmasligingiz kerak

Treningdan so'ng siz aqliy va jismoniy dam olishingiz kerak, shunda tana tinch va o'lchovli ishga o'tadi. Bir oz uxlash, hammomni qabul qilish (saunaga tashrif buyurishingiz mumkin) yoki o'zingiz uchun qulay bo'lgan har qanday usulda dam olish juda mos keladi. Ehtimol, kimdir uchun bu usul yoga, massaj terapevtini ko'rish yoki sevimli musiqangizni tinglashdir. Treningga kelsak, mashg'ulot stressidan yumshoqroq xalos bo'lish uchun siz oxirida salqinlashingiz mumkin - masalan, 3-5 daqiqa davomida juda sekin yugurish. Bu tananing barcha tizimlarini (birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimini) tartibga solishga va jismoniy faoliyatni muammosiz bajarishga yordam beradi.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanish va ichish rejimi

Biror kishiga suv kerak (va qiz yoki erkak bo'lishi muhim emas) mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin. Oshqozonda og'irlik hissi paydo bo'lishiga xalaqit bermaslik uchun yondashuvlar orasida oz miqdorda suv ichish kerak. o'quv jarayoni. Suv iste'molining umumiy kunlik miqdori kuniga kamida 2 litr bo'lishi kerak.

Oziqlanish sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi (oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati va ularning miqdori har bir alohida holatda o'zgaradi), lekin asosiy qoida - mashg'ulotdan 2 soat oldin va 30 daqiqadan keyin ovqatlanmaslikdir.

Qizlar uchun mashg'ulotlarning muhim nuanslari

Siz albatta bilishingiz kerak umumiy tamoyillar o'rgatish va bastalay olish o'quv rejasi murabbiy bilan ishlaganingizda ham. Ko'pgina trenerlar shunchaki tashqi ko'rinishi, mijozlar bilan muloqot qilish va ular bilan umumiy til topish, chiroyli tabassum qilish va hammaga yoqadigan savdo menejerlaridir. Ular shogirdlarini qanday qilib malakali tayyorlash va o'z maqsadlariga olib borishni bilishmaydi. Siz noto'g'ri texnika bilan mutlaqo ma'nosiz mashqlarni bajarishingiz mumkin va siz murabbiydan "yaxshi, yana 2 marta takrorlang va bir daqiqa dam oling" dan boshqa hech narsa eshitmaysiz.

Eng muhim tavsiyalardan biri bu juda kam kaloriya iste'mol qilgan holda hech qachon sport zalida mashq qilmaslikdir. O'zingizni 1-2 oziq-ovqat bilan cheklaydigan va kaloriya miqdorini 1 kg tana vazniga 20 kkaldan kamaytiradigan har qanday parhez tabu hisoblanadi. Va bundan ham ko'proq, siz o'zingizni fosh qilmasligingiz kerak jismoniy faoliyat- kefir, olma, karam va boshqa "dietalar" tarafdorlari, mening murabbiylik tajribamda va hamkasblarim tajribasida bir necha marta shtanga bilan mashq bajarish paytida hushini yo'qotishgan.

Agar yaqin atrofda kerakli vaqtda harakatsiz jasadni ushlab turadigan odam bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ammo ko'plab murabbiylar o'z o'yinchilaridan squat yoki skameykada yurish paytida, ayniqsa, bardagi og'irlik engil bo'lsa, ulardan uzoqlashadilar. Darhaqiqat, bo'sh bar atigi 20 kg og'irlik qiladi - agar u qizning ko'kragiga yoki yuziga tushsa, bu unchalik muhim emas (aftidan, ular shunday deb o'ylashadi). Agar murabbiy ijro davrida sizni xavfsizlik tarmog'isiz qoldirsa, potentsial xavfli jismoniy mashqlar, bu erda siz o'zingizni yiqishingiz yoki shtangani o'zingizga tushirishingiz mumkin - imkon qadar tezroq bunday "mutaxassis" dan voz keching!

Nihoyat

Ko'pgina qizlar allaqachon intuitiv ravishda ularning o'quv dasturi erkaklar dasturlaridan tubdan farq qilishi kerakligini tushunishadi, ammo ijtimoiy bosim ularni xuddi shunday qilishga majbur qiladi. Ushbu maqoladagi maslahatlardan foydalanib, siz ayol tanasining barcha xususiyatlarini, uning tiklanish tezligini va fiziologik xususiyatlarini o'z ichiga olgan ta'lim rejasini yaratishingiz mumkin.