Oyoqlaringizni cho'zish uchun yaxshi mashqlar. Oyoqlarning tabiiy uzunligini o'zgartirish mumkinmi? Kilo yo'qotish uchun cho'zish

Stretchning foydalari haqida hammamiz bilamiz, bu split qilishni xohlaydigan qizlar uchun ham, sport bilan faol shug'ullanadiganlar uchun ham zarur. katta tarozilar bodibildingchilar. Oyoq mushaklarini cho'zish mushaklarning nomutanosibligini, duruş muammolarini oldini olish, moslashuvchanlikni oshirish, epchillik va muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun ayniqsa muhimdir. Oyoqlarni cho'zish sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun zarurdir. Va undan uzoqda bo'lganlar buni oyoqlarda qon aylanishini yaxshilash, bo'g'imlarning qattiqlashishini oldini olish, yurishni yaxshilash va hokazolar uchun qilishlari kerak. Oddiy oyoq cho'zish mashqlari mutlaqo hamma uchun foydali bo'ladi. Asosiysi, ularni muntazam va to'g'ri bajarish.

Oyoqlarni cho'zish: afzalliklari va xususiyatlari

Cho'zish tanangizning moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi. Buni muntazam ravishda bajarib, tez orada barcha oyoq mashqlari siz uchun ancha oson ekanligini sezasiz. Bu sizning qobiliyatingizni sezilarli darajada oshiradi o'z tanasi. Kaloriya iste'moli oshadi, aslida siz tananing energiya resurslarini tejaysiz va shunga mos ravishda siz kamroq charchaysiz. Yaxshi cho'zish bilan oyoqlarda ligamentlar va bo'g'imlarning yo'q qilinishi va kasalliklari xavfi sezilarli darajada kamayadi.

Uyda oyoqlarni cho'zish quyidagicha:

  • Statik. Ushbu mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun ham, uzoq vaqt davomida etakchilik qilganlar uchun ham foydalidir. faol tasvir hayot. Ularning mohiyati shundaki, siz ligamentlar va mushaklar cho'zilish va bu holatga ko'nikish uchun vaqt topib, maksimal cho'zish holatida bir muddat mahkamlashingiz kerak.
  • Dinamik cho'zish. Doimiy harakatlanayotganda siz cho'zishingizni taxmin qiladi. Turli xil tebranishlar, rulolar va boshqa shunga o'xshash mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Odatda, dinamik cho'zish faqat odam statik cho'zishni o'zlashtirgandan keyin tavsiya etiladi.

Oyoq mushaklari uchun cho'zish mashqlarini to'g'ri bajarish muhimdir. Ushbu ko'rsatmalarga amal qiling:

  • Siz uchun qulay sharoitda mashq qiling. Siz butunlay dam olishingiz va mashqlardan maksimal foyda olishingiz kerak.
  • Mushaklar yangi holatga ko'nikishi kerak, shuning uchun shoshilmaslik va statik cho'zishga e'tibor berish kerak. Bir holatda kamida yarim daqiqa turish tavsiya etiladi.
  • Siz isitiladigan mushaklarni cho'zishingiz kerak - bu jarohatlar xavfini oldini oladi va mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi. Oldindan siz qon aylanishini yaxshilash uchun sakrashingiz, yugurishingiz yoki engil isinishingiz mumkin.
  • Shoshilish va ta'qib qilishning hojati yo'q tez natijalar. Natijalaringizni muntazam ravishda yaxshilab, asta-sekin cho'zishingiz kerak. Agar siz haddan tashqari oshirib yuborsangiz, mushaklaringiz va ligamentlaringizga jiddiy zarar etkazishingiz va hech bo'lmaganda qattiq og'riq keltirishingiz mumkin. Jiddiy shikastlanish ham mumkin.
  • Cho'zish asosiy mashg'ulotdan oldin va undan keyin bajarilishi kerak - keyin mushaklar bu holatni eng yaxshi eslab qoladi va cho'zish tufayli boshqa mashqlarning samaradorligi yaxshilanadi.
  • Muntazam ravishda cho'zish muhim, aks holda tanaffus paytida ilgari erishilgan barcha natijalar qayta tiklanishi mumkin.
  • Mashg'ulotlar paytida nafasingizni ushlab turmang - u silliq, o'lchovli, chuqur bo'lishi kerak. Har bir mashqning boshlang'ich pozitsiyasida siz nafas olishingiz kerak, nafas chiqarish paytida cho'zishning o'zi amalga oshiriladi.

Cho'zish jarayonida to'satdan harakatlarga yo'l qo'yilmaydi. Siz silliq cho'zishingiz kerak, shu bilan birga mushaklar bo'shashishi kerak. Og'riqqa yo'l qo'yilmaydi - faqat engil yoqimli yonish hissi. Agar siz ularni his qilsangiz, bu yuk juda og'ir ekanligini anglatadi.

Eng yaxshi oyoq cho'zish mashqlari

Quyidagi mashqlar sizning oyoqlaringizni uyda cho'zishni yaxshilashga yordam beradi. Ular yangi boshlanuvchilar uchun ham, egalari uchun ham foydali bo'lishi mumkin biroz tayyorgarlik. Ularni muntazam ravishda bajarish orqali siz tez orada yaxshi tomonga aniq o'zgarishlarni sezasiz.

1-mashq.

Erga o'tiring, tekis oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Tanangizni iloji boricha oldinga eging. Bir tekis cho'zing, harakat oralig'i kichik bo'lishi kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni bir necha marta takrorlang.

2-mashq.

Boshlang'ich pozitsiyasi o'xshash - erga o'tirish, tekis oyoqlari iloji boricha kengroq yoyilgan. Qo'llaringiz bilan bir oyog'ingizning boldirini ushlang, oyog'ingizni iloji boricha pastga eging. Siz 10-50 marta "bahor" qilishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingiz uchun xuddi shunday qiling.

3-mashq.

Erga o'tiring, oyoqlarini tekis harakatlantiring. Endi siz qo'llaringiz bilan tanangizni oyoqlaringizga tortib, iloji boricha pastga egishingiz kerak. Do 10-50 bahor harakati. Ideal holda, boshingizni tizzangizga tegizishingiz kerak. Lekin avvaliga mashqni o‘z qo‘lingizdan kelganicha bajaring – iloji boricha egilib turing.

4-mashq.

O'tirishga urinishni ifodalaydi xoch ip, bu cho'zilgan ko'pchilikning maqsadi. Siz tik turishingiz kerak. Ichki sonlaringizdagi cho'zilishni his qilish uchun sekin oyoqlaringizni yon tomonlarga siljiting. Natijada, oyoqlar orasida 120-140 daraja burchak hosil bo'lishi kerak. Endi siz tanangizni pastga egib, tirsaklaringizni erga qo'yishingiz kerak. Sekin, silkinishdan qoching, orqangizni to'g'ri tutib, erga qarab qo'ying. Tanglikni his qilish bu holatda 30 soniya davomida qulflang. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarib, har kuni oyoqlaringizni kengroq yoyishga harakat qilishingiz kerak, harakatsizlik oralig'ini oshirasiz. Ushbu mashqning yakuniy natijasi to'liq huquqli o'zaro faoliyat bo'linishdir.

5-mashq.

Ushbu mashqning asosiy maqsadi cho'zishdir. orqa yuza dumba. Siz polda turishingiz va tanangizni to'g'ri saqlashingiz kerak. O'ng oyog'ingizni orqaga va chap oyog'ingizni oldinga siljiting, shunda ular bir-biridan iloji boricha uzoqroq bo'ladi. Oldinda turgan oyoq tizzada egilishi kerak. Pastga tush. Tiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Orqangizni tekis tuting. Mushaklar cho'zilganini his qilganingizda, tanangizni biroz bo'shashtiring va oyoqlaringizdagi bosimni oshiring. Bu holatda 30-60 soniya turing. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni tananing orqasida qulf bilan bog'lash yoki songa yoki erga qo'yish kerak. Keyin oyoqlaringizning holatini o'zgartirib, mashqni takrorlashingiz kerak.

6-mashq.

Siz tik turishingiz kerak. O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring va tizzangizni egib, tanangizni pastga tushiring. To'liq tekis bo'lishi kerak bo'lgan chap oyoqning oyog'i erga tekis bo'lishi va barmoq bilan oldinga qarab turishi kerak. Mushaklar etarli darajada cho'zilganini his qilganingizda, bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting. Keyin nosimmetrik o'pkalarni bajaring, oyoqlarni almashtiring.

7-mashq.

Oldinga egilish. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Do kamida 12 prujinali pastga egilish Iloji boricha pastga egilishga harakat qilganda, ideal holda kaftlaringizni erga qo'ying. Tizlaringizni egmaslik muhim.

8-mashq.

Bu sonning ichki cho'zilishi. Siz erga o'tirishingiz, tizzalaringizni egishingiz va ularni oyoqlaringiz bilan mahkam bosishingiz kerak. Kaftlaringizni oyoqlaringizga qo'ying va tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Sekin-asta tirsaklaringizni tizzangizga bosing, tanangizni oldinga buring. Shu bilan birga, sizning orqangiz tekis qolishi kerak. Mushaklar maksimal darajada cho'zilganda, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan maksimal cho'zish vaqtini bir daqiqaga oshiring. Bir necha marta takrorlang.

9-mashq.

Sonlarning orqa qismini cho'zishga qaratilgan yana bir mashq. Siz erga o'tirishingiz, to'g'rilashingiz va oyoqlarini harakatlantirishingiz kerak. Qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing. Bir muddat maksimal kuchlanish holatida turing. Mashqni bir necha marta takrorlang.

10-mashq.

Sonning old qismini (quadriseps) cho'zishga qaratilgan. Siz tik turishingiz kerak, bir oyog'ingizni tizzangizga qo'llaringiz bilan egishingiz kerak, shunda tovoningiz dumbangizga bosiladi. Muvozanatni saqlash uchun bir qo'lingiz bilan devorga suyanishingiz mumkin. Bunday holda, tizzalar bir xil chiziqda bo'lishi kerak va kestirib, mahkam yopiq bo'lishi kerak. Tos suyagini oldinga va yuqoriga burang, bu holatda bir daqiqaga qulflang. Kuchlanishni kuchaytirish uchun siz tizzani o'g'irlashingiz mumkin. Ikkinchi oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.

11-mashq.

Son va dumbalarni cho'zishga qaratilgan. Siz erga yotishingiz kerak, ikkala oyog'ingizni tizzada egishingiz kerak, yuqori qismi tanangizni dam oling. O'ng tizzangizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, chap oyog'ingizning to'pig'ini o'ng tizzangizga qo'ying. O'ng tizzani siz tomon silliq tortib olish kerak. Keyin boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlanadi.

12-mashq.

To'piqni cho'zishga yordam beradi. Siz devorga qarab turishingiz va kaftlaringizni devorga qo'yishingiz kerak. Oyog'ingizni poldan ko'tarmasdan o'ng oyog'ingizni taxminan yarim metr orqaga torting. Oyoq Bilagi zo'r va buzoqlarda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Bu holatda bir daqiqa turing. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday takrorlang.

13-mashq.

Buzoq mushaklarining cho'zilishini ta'minlaydi. Oyog'ingizning old qismlari bilan qadamda turishingiz kerak, to'piqlaringizni bo'sh qoldiring va tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak. Endi siz poshnalaringizni iloji boricha pastga tushirib, bahorda tebranishingiz kerak.

14-mashq.

Hamstrings va buzoqlarni cho'zishga qaratilgan. Tana va oyoqlar orasidagi burchak tekis bo'lishi uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'yishingiz va oldinga egishingiz kerak. Kaftlaringizni erga qo'ying. Endi siz tana vazningizni qo'llaringizga o'tkazishingiz va oyoqlaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Muqobil ravishda tizzalaringizni avval bir oyog'ingiz bilan, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan egib, tekislang. To'piqlaringizni erga qo'yishga harakat qiling. Bundan tashqari, bu mashqni yurish paytida bo'lgani kabi ikkala oyog'ingizni ham bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar oyoqlaringizni uyda cho'zishga yordam beradi. Ularni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish muhimdir. Oyoqlarni cho'zish uchun maxsus mashq mashinalari ham mavjud. Ularni ichida topish mumkin sport zallari yoki uy amaliyoti uchun sotib oling. Muntazam ravishda cho'zishni boshlaganingizda, tanangiz va sog'lig'ingizdagi aniq yaxshilanishlarni sezasiz.

Videoda oyoq cho'zish


Ko'p odamlar qattiq oyoq mushaklaridan aziyat chekmoqda. Buning eng keng tarqalgan sabablaridan biri - odamning stolda o'tirish vaqti.

Buning oldini olish uchun qattiq mushaklarni bo'shatishga yordam beradigan oyoq cho'zishlarini bajarish muhimdir.

Oyoqlarni cho'zish bel og'rig'ini rivojlantirmaslik uchun kundalik mashg'ulotlarga kiritilishi kerak.

Oxir oqibat, mushaklarning nomutanosibligini to'g'irlash orqali statik cho'zish har qanday mashqni bajarishga yordam beradi. eng yaxshi texnologiya va shikastlanishning oldini olish.

Nima uchun oyoqlarni cho'zish mashqlarini bajarish kerak?

Siz cho'zish faqat yuguruvchilar yoki gimnastikachilar tomonidan amalga oshiriladi degan fikrga ega bo'lishingiz mumkin. Biroq, har bir kishi mobil va mustaqil bo'lish uchun cho'zilishi kerak.

Cho'zish mushaklarni moslashuvchan, kuchli va sog'lom saqlaydi. Busiz mushaklar qisqaradi va taranglashadi.

Natijada, mushaklar faollashishga harakat qilganda, ular zaif bo'lib, qo'shma og'riqlar va to'qimalarning shikastlanishiga olib keladi.

Doimiy cho'zish bir qator afzalliklarga ega:

  • mushaklarning elastikligi yaxshilanadi (harakat oralig'ini oshiradi);
  • holat tuzatiladi, qisqargan mushaklar uzaytiriladi, ular tananing turli joylarini odatdagi holatidan olib tashlaydi;
  • oldin shikastlanish xavfini kamaytiradi jismoniy faoliyat, mushaklarni tayyorlash orqali, chunki tanadagi sovuq mushaklar va tendonlarning yorilishi, siqilishi yoki cho'zilishi ehtimoli ko'proq;
  • mushaklarning qon va ozuqa moddalari bilan ta'minlanishi kuchayadi va shu bilan kislorod va boyning ko'payishini ta'minlaydi. ozuqa moddalari butun tanada qon;
  • stress kamayadi. Surunkali stress tanadagi bir qator kiruvchi reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan, tashvish, charchoq va zo'riqish hissi kuchayishi;
  • qon bosimi, yurak urishi va nafas olish tezligi pasayadi, mushaklarning kuchlanishiga tananing fiziologik reaktsiyalariga qarshi turadi;
  • qo'shma aşınma minimallashtiriladi.

Stretchning bir necha turlari mavjud:

  • dinamik - mashg'ulotdan oldin amalga oshiriladi va mushaklarni to'g'ri cho'zish va bo'g'inlarni moylash uchun yordam beradi. Bu cho'zish doimiy harakatni o'z ichiga oladi;
  • statik cho'zish - bu odam o'z tanasini 30 soniya davomida o'zining konfor zonasidan olib chiqadigan pozitsiyani egallaydi. Buni 2-3 marta takrorlang va u mashg'ulotdan so'ng, mushaklar issiq bo'lganda amalga oshiriladi;
  • Balistik - bu turdagi mashqlar past va yuqori tezlikni almashtiradigan takroriy sakrash harakatlaridan foydalanadi.

Oyoqlarni cho'zish bo'linishlarni qilishni xohlaydigan qizlarga ham, mashg'ulot paytida og'ir vazn bilan shug'ullanadigan bodibildingchilarga ham kerak. Hatto sportdan uzoq odamlar ham cho'zish yaxshi bo'lardi, bu esa oyoqlarning bo'g'imlari va mushaklarini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Uyda oyoqlarini cho'zish uchun mashqlar to'plami

Vaqt o'tishi bilan mushaklarimiz qisqaradi va elastikligini yo'qotadi, shuning uchun inson o'z imkoniyatlarini yo'qotmaslik va og'riq keltirmaslik uchun mushaklarning uzunligini saqlab qolish va yaxshilash uchun faol choralar ko'rishi kerak.

O'g'irlash bilan egilish

Ushbu mashq son mushaklari uchun yaxshi, shuningdek, qattiq elkalarni bo'shatadi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Oyoqlarini to'g'ri tutib, kestirib, egilib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bo'yinning orqa qismini bo'shashtiring va agar cho'zish juda kuchli bo'lsa, qo'llaringizni pastga tushiring, ularni orqangizga qo'ying va tizzalaringizni yumshatib qo'ying. 30 soniya ushlab turing.


Ushbu mashq har qanday joyda bajarilishi mumkin va bel og'rig'i uchun xavfsizdir. Bu son sonni uzaytiradi. Birinchidan, oyoqlaringizni yopiq holda tik turishingiz kerak. Keyin o'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying va oldinga egilib, orqa va ikkala oyog'ingizni to'g'ri tuting. Siz bu holatda 30 soniya turishingiz kerak.

Bir tepalikka cho'zing


Ushbu mashq parkda yugurishdan keyin oyoqlaringizni cho'zishning yaxshi usuli hisoblanadi. Chap tovoningizni soningizdan bir oz pastroq balandlikka, masalan, stul yoki skameykaga qo'ying. Oyog'ingizni buking. Cho'zishni kuchaytirish uchun tanangizni egilgan oyog'ingizga qarab oldinga egib, 30 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlarini almashtiring.

O'zgartirilgan cho'zish


Siz erga o'tirib, oldingizda chap oyog'ingizni to'g'rilashingiz kerak. O'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizning tagini qo'ying ichki qismi chap son. Chap oyog'ingizning oyog'iga etib boring, orqangizni to'g'ri tuting, 30 soniya cho'zing, keyin oyoqlarini almashtiring.

Dumaloq orqa bilan oldinga egilish


Ushbu cho'zish kestirib, pastki orqa tomonni nishonga oladi. Ikki oyog'ingizni oldingizda to'g'ridan-to'g'ri, oyoqlarini birlashtirib, erga o'tirishingiz kerak. Badaningizni kestirib, egilib, orqangizni muloyimlik bilan aylantiring, oyoqlaringizni ushlab turing. 30 soniya davomida shunday o'tiring va keyin tik o'tiring.

Oyoqlarni cho'zish


Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingizni iloji boricha erdan yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni erga qo'ying va qo'llaringiz bilan ko'tarilgan oyog'ingizni boshingizga tortishga harakat qiling. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun siz shiningizga sochiqni qo'yishingiz va uni yanada qattiqroq qilishingiz mumkin. 30 soniyadan keyin oyoqlarni o'zgartiring.

Hamstringlarda doimiy kuchlanish


To'g'ri turing va oyoqlaringizni yon tomonlarga, qo'llaringizni yon tomonlarga bir oz yoying. Dumbangiz bo'ylab oldinga egilishdan oldin nafas oling, boshingizni erga tushiring, elkangizni va bo'yiningizni bo'shashtiring. Qo'llaringizni shinning orqa tomoniga o'rang va shu tarzda 45 soniyadan 2 daqiqagacha turing. Mashqni tugatgandan so'ng, tizzalaringizni buking.

Piriformis cho'zilishi


Ushbu mashq sonning ichki rotatori bo'lgan piriformis mushaklarini cho'zadi. Bu kelajakdagi siyatikaning oldini oladi. Ikki oyog'ingizni oldingizda cho'zgan holda erga o'tirishingiz kerak. O'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting va uni erga qo'ying. O'ng qo'lingizni tanangizning orqasiga, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga qo'ying. Tirsagingizni oyog'ingizga bosing, chapga bosing, tanangizni o'ngga aylantiring.

90/90 cho'zish


Erga o'tirib, o'ng tizzangizni oldingizda 90˚ burchak ostida egib, soningizni tanangizga perpendikulyar qilib, oyog'ingizni chapga qaratib qo'ying. Chap tizzangizni tanangizning chap tomoniga qo'ying va uni 90˚ burchak ostida eging. Oyoqlaringizni egib turing va chap yonoqingizni iloji boricha erga yaqinroq egishga harakat qiling. Lavozimni 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing. Keyin boshqa tomondan takrorlang.


To'rt oyoqdan boshlang. Tizlaringizni elkangizdan kengroq yoying, barmoqlaringizni tashqariga burang va ularni erga qo'ying. Chuqur cho'zilish hosil qilish uchun tos suyagini pastga tushiring. Iloji boricha pastga tushing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Pozni 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing.


Erga o'tiring, oyoqlaringizning tagliklarini bog'lang, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. To'piqlaringizni yoki oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, ulang va iloji boricha tanangizni oyoqlaringizga qarab sekin tushiring, tizzalaringizni erga bosing. Agar siz o'zingizni butunlay tushirishga muvaffaq bo'lsangiz, unda tizzalaringizni qattiqroq bosishingiz kerak. Ushbu cho'zish 30 soniyadan 2 daqiqagacha amalga oshiriladi.

O'tirganda elkaning qisqarishi


Erga o'tiring, oyoqlaringizni pastga tushiring va tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni orqangizga bog'lang, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, elkama pichoqlarini birlashtiring. Ushbu cho'zilishni 3 soniya davomida bajaring va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5-10 marta takrorlang.

Yon cho'zish


Erga, egilgan oyoqlarga turing, oshqozoningizni torting. Chap oyog'ingizni yon tomonga cho'zing va uni tanangizga perpendikulyar tuting (old yoki orqada emas). O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing, chap qo'lingizni chap oyog'ingizga qo'ying va gavdani va o'ng qo'lingizni muloyimlik bilan egib oling. chap tomoni. Kestirib, tananing bir oz oldida bir tekisda qolishi kerak. Ushbu cho'zish 30 soniyadan 2 daqiqagacha amalga oshiriladi va keyin boshqa tomondan takrorlanadi.

Kestirib cho'zish


Chap tizzangizga tiz cho'kib, tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni oldingizda erga qo'ying. Oldinga egilib, cho'zing chap son Polning ustida. Siqib oling, bu kestirib, fleksorni yanada cho'zadi va pozitsiyani 2 daqiqagacha ushlab turadi. Keyin tomonlarni o'zgartiring va takrorlang.

Tizzangizni ko'kragingizga torting


Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni cho'zing. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, chap oyog'ingizni to'g'ri va pastki orqangizni erga bosib turing. Lavozimni 2 daqiqagacha ushlab turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.

Quadriseps cho'ziladi


Yoningizda yolg'on gapiring, pastki oyog'ingizni to'g'ri tuting va yuqori oyog'ingizni tizzangizga buring. Qo'lingiz bilan egilgan oyog'ingizni oling va dumba tomon torting. Oyoq yuqoriga tortilganda orqaga tushmasligi uchun sonlar barqaror bo'lishi kerak. 30 soniyadan 2 daqiqagacha cho'zing, keyin boshqa tomonga o'ting.

Oyoq mushaklarini cho'zish uchun 5 ta video mashq

Videoda oyoq va dumba uchun 15 ta chuqur cho'zish mashqlari to'plami ko'rsatilgan. Mashqning boshida 5 daqiqalik isinish amalga oshiriladi, shundan so'ng ular to'g'ridan-to'g'ri cho'zishga o'tadilar. Har bir mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida batafsil tushuntirish mavjud.

Video oyoqlarini cho'zish tajribasiga ega bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan. Oyoq mushaklarini ishlaydigan va bo'linishlarni bajarishga yaqinroq bo'lishga yordam beradigan jami 7 ta mashq ko'rsatilgan.

Ushbu oyoq mushaklarini cho'zish seansi 5 ta mashqdan iborat. Videoda cho'zilishlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi, shuningdek, har bir mashqning kerakli takroriy soni ko'rsatilgan.

Video dars etarli darajada moslashuvchanlik darajasiga ega bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Mashqlar tendonlarni, buzoq mushaklarini cho'zishga yordam beradi, shuningdek, kestirib, bo'g'imlarni ochishga qaratilgan. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu kompleksni jarohatlar uchun bajarish tavsiya etilmaydi. pastki oyoq-qo'llar, yoki orqa miya kasalliklarining kuchayishi.

Ushbu mashq oyoqlarning ichki va tashqi yuzalarini ishlaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi va son bo'g'imlari. Yo'lda ishlab chiqarilgan batafsil tavsif, har bir mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi, shuningdek, to'g'ri nafas olishga e'tibor beradi.

Stretchga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Agar mavjud bo'lsa surunkali kasallik yoki jarohatlar bo'lsa, siz cho'zish usullarini o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Shuni esda tutish kerakki, oyoqlarni cho'zish uchun mashqlarni bajarish, odam jarohat olishi mumkin. Shuning uchun, agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, fizioterapevtingiz bilan cho'zishning eng to'g'ri usuli haqida gaplashish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Yupqalikka oldinga!

Parhez qilmasdan ozishni hohlaysizmi? Yordam kerak va ma'naviy qo'llab-quvvatlash sog'lom va nozik tanaga yo'lda?

Keyin tanishamiz :) Mening ismim Daria Ximchenko va men loyiha muallifi va yarim kunlik sertifikatlangan nutritionist-dietologman.

Maqsadlaringizni ko'rsatadigan xat va elektron pochta orqali "Ozg'inlikka oldinga" yozuvini yozing. [elektron pochta himoyalangan]. Va 24 soat ichida sizga sog'liq, yengillik va ichki uyg'unlik baxsh etadigan yorqin va xilma-xil parhez dunyosi bo'ylab hayajonli sayohatga chiqasiz.

Bugungi go'zallik standartlari va uzun oyoqli modellarning podiumda porlashi o'zlarining tashqi ko'rinishi va nisbatlaridan norozi bo'lgan o'rtacha qizlar va ayollarni juda ko'p umidsizlikka solmoqda. Ular har qanday narxda ularga taqdim etilgan go'zallikning tayyor standartlariga o'xshashga harakat qilishadi. Mukammal bo'lish uchun ular har qanday operatsiyalar va xavflarni o'z zimmalariga oladilar.

Oyoqlaringizni nafaqat jarrohlik yo'li bilan uzaytira olasiz

Bugungi kunda ko'plab qizlar oyoqlarining tabiiy uzunligini o'zgartirishning imkonsiz ko'rinadigan vazifasi haqida tashvishlanmoqda. Men kambag'allarga jarrohning pichog'i ostiga tushishni maslahat bermoqchi emasman. Ehtimol, bu muammoni kamroq qonli tarzda hal qilish mumkinmi? Uyda jarrohlik qilmasdan oyoqlarini qanday uzaytirish mumkin?

Uyda oyoqlarni uzaytirish usullari

Aksariyat hollarda ayollarning plastik jarrohlik haqidagi orzulari asossizdir: go'zallik standart me'yor emas va biz aynan farqlarimiz tufayli go'zalmiz. Tananing go'zalligi esa belning kattaligi yoki oyoq uzunligi emas.

Tana go'zalligi - to'g'ri nisbatlarda

Bu haqiqat qadimgi haykaltaroshlarga ma'lum bo'lib, ular kichkina, to'liq ayol uzun oyoqli ovchi Dianadan kam bo'lmasligi mumkinligini isbotladilar. Shuning uchun, oyoqlaringizni uzaytirishga qaror qilishdan oldin, ko'zguda o'zingizni diqqat bilan ko'rib chiqing: ehtimol sizning bo'yingiz kichik bo'lishiga qaramay, oyoqlaringiz aslida uzun (sizning nisbatlaringizga muvofiq)?

Lekin nuqtaga. Siz hali ham ayolni ishontira olmaysiz: agar u oyoqlarini uzaytirishga qaror qilsa, u har qanday narxda buni qiladi.

Jismoniy mashqlar bilan oyoqlaringizni uzaytiring

Keling, modaistlarni ishontiraylik: uyda oyoqlaringizni biroz "o'stirish" mumkin. Biroq, bu erda o'tlar, ishqalanish, maydalangan sabzi eyish yoki sehr ko'rinishidagi "xalq usullari" ishlamaydi.

Oyoqlaringizni cho'zishning eng oson yo'li har kuni o'zingizni yuklashdir jismoniy faoliyat. Yo'q, bodibilding bu erda mutlaqo mos emas. Son va boldir mushaklari uchun cho'zish mashqlari yordamida muammo ancha oson hal qilinadi.


 Kundalik yugurish - oyoqlaringizni uzaytirishning ajoyib usuli.

Oddiy mashqlarga misollar

  • Yugurish, lekin, albatta, poshnalarda emas, shuningdek, tufli yoki flip-floplarda emas:
    • Poyafzal oddiy sport poyabzali bo'lishi kerak, hech qanday jingalaksiz: siz oddiy krossovkalardan foydalanishingiz mumkin, ammo krossovkalar oyoqlaringiz uchun qulayroq va sog'lomroq.
  • Oyoq barmoqlarida yurish juda oddiy, ammo samarali mashqlar, Shunday bo'lgan taqdirda:
    • agar siz har kuni kamida 15-20 daqiqa oyoq barmoqlaringiz ustida yursangiz;
    • oyoqning ko'tarilishi maksimal bo'lishi kerak, barmoqning o'zi cho'zilishi kerak, orqa ip kabi tekis bo'lishi kerak:
    • Yurishda qo'llaringiz yon tomonga qo'yiladi, elkangiz erkin orqaga qo'yiladi.
  • Kuniga bir necha marta 20-30 marta bajariladigan oyoq barmoqlarini ko'tarib, tovonga tushirish ham boldir mushaklarini cho'zish va oyoqni uzaytirishga yordam beradi.
  • Old oyoqning tebranishi:
    • Qo'llaringizni oldingizda polga parallel yoki bir necha santimetr balandroq cho'zing.
    • Shu bilan bir qatorda, to'g'rilangan oyog'ingiz bilan, barmog'ingizni cho'zilgan holda qarama-qarshi qo'lingizga erishishga harakat qiling.
  • Orqa burilishlar:
    • Kresloning suyanchig'ini yoki gimnastika zinapoyasining ustunini ushlab, biz asta-sekin oyog'imizni orqaga va iloji boricha yuqoriga ko'taramiz.
    • Biz bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turamiz va oyog'imizni asta-sekin tushiramiz.
    • Uzatilgan oyoq bilan poza qanchalik uzoq davom etsa, mashq qanchalik sekin bajarilsa, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi.
  • Yanal tebranishlar:
    • Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi.
    • Biz o'ng oyog'imizni o'ngga va maksimal mumkin bo'lgan balandlikka ko'taramiz.
    • Uni tushirib, biz mashqni boshqa oyoq-qo'l bilan teskari yo'nalishda takrorlaymiz.
  • Karatechi belanchak:
    • Sizning vazifangiz - oyog'ingizni o'tkir harakat bilan iloji boricha yuqoriga cho'zish, bir vaqtning o'zida itarish harakati, zarbani simulyatsiya qilish.
    • Siz to'xtatilgan zarba xaltasida mashq qilishingiz, uni oyoqlaringiz bilan urishingiz yoki yostiq yoki boshqa yumshoq narsalarni yuqori chiziqdan osib qo'yishingiz mumkin.

Gimnastika devoridagi mashqlar

  • Barda osilgan:
    • To'siqni ushlab turing va ustiga osib qo'ying. Oyoqlar kengaytirilgan va erga tegmasligi kerak. Biz kuchimiz imkoni boricha osamiz, har kuni osilish vaqtini biroz oshiramiz.
  • Oyoqni ushlab turish bilan egiladilar:
    • Biz chap oyog'imizni barning orqasiga qo'yamiz va shu tarzda ushlab turamiz, tizzadan egmasdan, boshqa oyoqning barmog'iga egiladi.
    • Mashq qilish pastki barlardan boshlanishi kerak, asta-sekin yuqoriroqlarga o'tadi.

Oyoqlaringizni cho'zish (bo'linish) bilan qanday uzaytirish kerak

Bu oyoqlarni uzaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning butun majmuasini to'ldirgan eng qiyin mashqdir.


 Bo'linishlarni to'liq bajarish uchun sizga kerak uzoq mashqlar

Buni amalga oshirishdan oldin, iltimos, ogohlantirishni o'qing:

  • Birinchi mashg'ulotlarda darhol to'liq cho'zishga urinmang - bu xavfli!
  • Sovuq mushaklarda bo'linishlar ham bajarilmaydi - uni dastlabki isinishdan keyin boshlang.
  • Agar sizda jiddiy ortopedik muammolar yoki jarohatlar bo'lsa, mashq bajarilmasligi kerak.

Stretching ta'lim texnologiyasi - quyidagi videoda:

Video: uyda cho'zish

Oyoq uzunligini o'zgartirish uchun maxsus mashqlar

Ayollar ko'pincha gorizontal barga osilgan oyoqlarini uzaytiradimi, deb so'rashadi. Gimnastika zinapoyasida osilgan va turnikka osilgan o'rtasida alohida farq yo'q.

Har qanday osilgan, yuk bilan yoki yo'q, nafaqat oyoqlarni, balki tanani ham uzaytiradi va umuman butun tananing nisbati o'zgarmaydi.

Agar ayol tanasining uzunligini bir xil qoldirib, faqat oyoqlarini uzaytirmoqchi bo'lsa, u holda bar yoki gorizontal barda osilganni og'irlikdagi stulda yoki inversiya stolidagi mashqlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Kreslo mashqlari

Ushbu mashq uchun oyoqlaringiz erga tegmaydigan baland o'rindiqli stul mos keladi.


Diqqat: Romatoid artrit yoki artroz deformantlari uchun og'irliklardan foydalanish tizza bo'g'imi xavfli bo'lishi mumkin. Agar sizda ushbu kasalliklar bo'lsa, albatta shifokor bilan maslahatlashing.

Inversiya stolidagi mashqlar

Bu ham osilgan, lekin uni oyoqlari bilan ushlab turganda teskari - bu holatda tortishish kuchi tufayli oyoqlarning suyaklari va bo'g'imlarining cho'zilishi sodir bo'ladi.


 Inversiya stolida oyoq mashqlari teskari bajariladi.
  • Agar sizda inversiya jadvali bo'lmasa, siz gorizontal bar yoki Evminov profilaktikasidan foydalanishingiz mumkin.
  • Gorizontal barda teskari yo'naltirilgan barcha mashqlar inversion etiklarda bajarilishi kerak.

Maxsus mashqlarga qarshi ko'rsatmalar

Agar sizda quyidagilar mavjud bo'lsa, siz ushbu mashinalarda teskari mashq qila olmaysiz:

  • glaukoma,
  • 2-bosqich gipertenziya,
  • qorincha churralari,
  • yurak aritmi,
  • koroner yurak kasalligi,
  • protez bo'g'imlari,
  • miya anevrizmasi,
  • miya va ruhiy kasalliklar,
  • homiladorlik.

Uyda oyoqni uzaytirish natijalari haqida

Ko'pgina ayollar o'qishlarida sabr-toqatga ega emaslar va ko'pincha ular shunday deb hayqiradilar:

- Xudoyim! Men allaqachon juda ko'p azob chekyapman, lekin men santimetr o'smaganman va hech narsa cho'zilmadi!

Ammo qizdan "bu qadar" qancha ekanligini so'rashganda, u ikki hafta davomida dahshat dahshatini mashq qilgani ma'lum bo'ldi.


 Kundalik oyoq o'lchovlari vaqtni behuda sarflashdir

Shunday qilib, go'zallar, kundalik mashg'ulotlardan keyingi birinchi natija ikki-uch oydan keyin paydo bo'ladi va olti oydan keyin sezilarli natija paydo bo'ladi. Va keyin har kuni oyoqlaringizni santimetr bilan o'lchash vaqtni behuda sarflashdir. Eng yaxshi analizator oynadir. O'zingiz baho bering:

Agar siz o'zingiz ingichka va jozibali bo'lsangiz, oyoqlaringiz vizual ravishda uzunroq ko'rinadi.

Ba'zi odamlar boshqacha xato qilishadi:

Kuniga 10-15 daqiqa davomida og'irlik ko'taruvchi yuklar bilan mashq qilish tavsiya etiladi va ular buni yarim soat davomida bajaradilar, yuk qanchalik ko'p bo'lsa, tezroq va ko'proq oyoqlarini uzaytira oladilar, deb umid qilishadi. Natijada oyoqlarda qon tomirlarining yorilishi, suyak va mushaklardagi og'riq va umumiy charchoq paydo bo'ladi, bu esa jismoniy mashqlar qilish istagini yo'qotadi.

Bu erda bo'ron yoki shoshilishning iloji yo'q.

Oyoqlarni vizual ravishda uzaytirish sirlari

Haqiqatan ham dangasalar uchun siz oyoqlaringizni vizual ravishda uzaytirish imkonini beradigan dush va kiyim tanlash sirlarini aytib berishingiz mumkin:


 Garderob buyumlarini diqqat bilan tanlab, oyoqlaringizni uzaytira olasiz.
  • Turishingiz va yurishingizni kuzatib boring:
    • Hatto tabiiy ravishda uzun oyoqlari egilgan holatda yurish paytida bir necha santimetrni yo'qotadi.
    • Yelka pichoqlari va elkalari orqaga burilgan, to'g'rilangan va boshingizni mag'rur ko'targan holda yurishingiz kerak.
    • Qadam paytida oyoq bahor bo'lishi kerak, oyog'i esa tizzada to'g'rilanishi kerak.
  • Yuqori poshnali poyabzal oyoqni ingichka va uzunroq qiladi:
    • Biroq, ortopedik sabablarga ko'ra, oyoqning artrozini qo'zg'atmaslik yoki varikoz tomirlarini keltirib chiqarmaslik uchun tovonning balandligi juda baland bo'lmasligi kerak. Optimal balandlik - 7 sm.
  • Bo'yingiz past bo'lsa, tizzadan yuqori botinka kiymang, aksincha, o'rta uzunlikdagi shaftali etiklarga ustunlik bering.
  • Eteklarning uzunligi o'rta yoki qisqa. Bo'yingiz kalta bo'lsa, maksi yubkalar unchalik chiroyli ko'rinmaydi.
  • Agar sizning oyoqlaringiz qisqa bo'lsa, hech qachon beli past bo'lgan ko'ylaklar, yubkalar yoki belingizga osilgan shimlar kiymang.
  • Turli xil uslubdagi belbog'li shimlarga ustunlik bering, shimlardan tashqari:
    • qora rangdagi o'q bilan tekis klassik;
    • tizzadan bir oz yonib ketgan;
    • tor, qattiq;
    • chiziqlar yoki ingichka vertikal chiziqlar bilan.
  • To'rtburchak bo'yinbog'siz ko'ylaklar, qattiq siluet (agar sizning raqamingiz imkon bersa) va faqat baland poshnali poyabzal bilan kiying.
  • Shkafingizdan keng kamarlarni olib tashlang.
  • Rang afzalliklari:
    • Kiyimlardagi kontrast ranglardan, katta yopishqoq dizaynlardan, rinstones va har qanday uchqunlardan saqlaning.
    • Gorizontal chiziqlar va katta katakli naqshlar ham chiqarib tashlanishi kerak.
    • Yuqori va pastki kiyimlar bir-biriga mos kelishi kerak.
    • Oyoq kiyimingizga mos keladigan tayt va paypoqlarni tanlang.
  • Yozgi poyafzallarni ochiq rangda afzal qiling, ochiq turi, to'piqlarda hech qanday kamar yoki bog'ichsiz.

Ko'ryapsizmi - juda oddiy fokuslar yordamida siz hech qanday operatsiyasiz oyoqlaringizni vizual ravishda uzaytira olasiz.

Video: Oyoqlaringizni mashqlar bilan uzaytirish (1-qism):

Video: Oyoqlaringizni mashqlar bilan uzaytirish (2-qism):

Bir so'z bilan aytganda, cho'zish mashqlari xotirjam, sekin bajariladi. Siz tanangiz va mushaklaringiz cho'zilganini his qilishingiz kerak. Mashqning davomiyligi 30-60 soniya. Odatda har bir mushak guruhi uchun 2-3 yondashuvni bajaring.

Shuning uchun quyidagi mashqlarni hisobga oling va vaqtni behuda sarflamang. Oldinga! Video va fotosuratlar sizga yordam beradi.

Biz buzoq mushaklarini, Axilles tendonini va taglik mushaklarini cho'zamiz.

Mashq 1. Orqa tomon yotib, oyoqlari tekis, bir tekis oyoqni o'zingizga torting.

  1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tekislang.
  2. Bir oyog'ingizni ko'taring va tizzadan ushlang.
  3. Nafas oling va oyog'ingizni yuzingizga qarab sekin egib oling (dorsifleksiya).
  4. Axilles tendon hududida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Eslatma. Agar sizda bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, cho'zilgandan so'ng siz tekislangan narsalarni egishingiz kerakoyoq va asta-sekin polga tushiring.

Mashq 2. Biz qo'llarimizni devorga qo'yamiz. Biz devorga suramiz.

  1. To'g'ri turing va devordan qo'l uzunligidan bir oz uzoqroq turing.
  2. Bir oyog'ini oldinga, ikkinchisini tekislang.
  3. Devorga suyanib, boshingiz, bo'yiningiz, orqangiz, tos suyangiz va oyog'ingizning orqa tomoni bilan tekis chiziqni saqlang.
  4. Orqa oyog'ingizning tovonini poldan ko'tarmang.
  5. Nafas oling, qo'llaringizni egib, devorga egilib, tana vaznini oldinga siljiting.
  6. Nafas oling va old oyog'ingizning tizzasini devorga eging.
  7. Stretchni ushlab turing va dam oling.

Eslatma. Cho'zish uchun taglik mushaklari, tizzangizdagi orqangizdagi oyoqni egib oling.

3-mashq. Biz tik turgan holda oyoq barmog'ini o'zimizga tortamiz.

  1. To'g'ri turing, bir oyog'ingiz bilan oldinga yarim qadam tashlang.
  2. Biz orqa oyoqning barmog'ini 90 gradusga, tashqariga aylantiramiz.
  3. Old oyoq tekis bo'lishi kerak. Qo'llar kamarda, orqa tekis.
  4. Biz old oyoqqa suyanib, orqamizni tekis tutamiz.
  5. Biz paypoqni o'zimizga tortamiz.
  6. Siz buzoq mushaklari va Axilles tendonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
  7. Stretchni kuchaytirish uchun xuddi shu qo'l bilan oyoq barmog'ini o'zingizga torting.

Mashq 4. Biz oyoqlarimizni dam olamiz va tanamizni tortamiz.

Mashqni ochiq havoda ustun, daraxt yoki devor panjaralari yonida bajarish qulay.

  1. Biz oyoq barmog'ini ko'taramiz, uni ustunga bosib, tovonni erga qo'yamiz va tanani ustunga (devorga) yaqinroq tortamiz.
  2. Agar urg'u berilgan sirt imkon bersa, uni bir vaqtning o'zida ikkita oyoqda bajarishingiz mumkin.
  3. Siz buzoq mushaklari va Axilles tendonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 5. Erga o'tirib, qo'lingiz bilan barmoqni o'zingizga torting.

  1. Erga o'tirib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, o'zingizga torting.
  2. Oyoq oldinga cho'zilgan holda, biz barmoqni (oyoqni egamiz) o'zimizga tortamiz. Biz kamar bilan yordam bera olamiz, qo'limiz bilan buzoq mushaklaridagi cho'zilishni oshiramiz.
  3. Variant bor: to'g'ri orqa bilan, biz cho'zilgan oyoqqa egilib, barmoqni o'zimizga tortamiz.

Biz to'rt boshli mushakni (quadriseps femoris) cho'zamiz.

Darhaqiqat, oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 dan ortiq mashqlar mavjud, albatta, siz boshqalarga duch kelgansiz. Ushbu maqolada men sizning e'tiboringizga nafaqat yuguruvchilarga, balki oddiy odamga ham tegishli bo'lgan oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 ta mashqni keltiraman. Ushbu bo'limda biz to'rt boshli mushak (quadriseps) uchun cho'zish mashqlarini ko'rib chiqamiz. Agar biror narsa bo'lsa, bu sonning oldida joylashgan.

1-mashq. To'g'ri turib, bir oyog'ingizni tizzada egib, oyoq bilan dumba tomon torting.

  1. To'g'ri turing, bir qo'lingizni devorga bosing.
  2. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tovoningizni dumbangizga olib boring.
  3. Siz turgan oyog'ingizni biroz egib oling.
  4. Nafas oling va ko'tarilgan oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
  5. Nafas oling va tovoningizni dumba tomon torting, shu bilan birga tizzangizni haddan tashqari siqmang.
  6. Stretchni ushlab turing va dam oling.

Mashq 2. Quadrisepsni o'pkada cho'zing.

  1. Mashq oldinga o'tishga o'xshaydi, faqat orqa oyoq tizza bilan erga tegadi.
  2. Biz bosimni (o'pkani) oldinga oshiramiz va orqa oyoqning quadrisepslarida cho'zishni his qilamiz.
  3. Stretchni oshirish uchun siz olishingiz kerak orqa oyoq paypoq tomonidan va dumba yaqinroq torting.
  4. Quadriseps sohasida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 3. Skameykada yotib, oyog'ingizni oyoqdan yuqoriga qarab o'zingizga torting.

  1. Skameykaning chetida chalqancha yotish.
  2. Nafas oling, oyog'ingizni stoldan sekin olib tashlang va oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang.
  3. Nafas oling va sekin tovoningizni dumba tomon torting.
  4. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  5. O'rta ustki soningizda cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Eslatma. Ushbu mashq juda kuchli bo'lishi mumkin. Pastki orqangizni "himoya qilish" uchun boshingizni ko'taring va qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring.

Mashq 4. To'siqlar bilan cho'zish (ikki oyoqqa cho'zish).

Ushbu mashq potentsial xavfli hisoblanadi. Uning amalga oshirilishi ba'zi to'qimalarning haddan tashqari cho'zilishiga olib keladi (tizza bo'g'imining oldingi ligamenti, meniskni siqib chiqaradi, patellaning mumkin bo'lgan joyidan siljishi), boshqalarning siqilishi, nervlarning siqilishi va bo'g'imlarning siqilishi. U asosan quadriseps mushaklarini cho'zish uchun ishlatiladi. Shu bilan birga, u pastki oyoqning oldingi tuzilmalariga kuchli cho'zishni ham ta'minlashi mumkin. Shubha yo'qki, bu mashq kestirib, fleksorlarni cho'zish uchun juda samarali.

Xavfni kamaytirish. Ushbu mashqda muammolarni bartaraf etishning ikkita varianti mavjud. Birinchisi, muqobil, osonroq va xavfsizroq mashqlarni qo'llashdir.

Ikkinchisi - bu mashqni to'g'ri bajarish qobiliyati, ya'ni: asta-sekin, oyoqlarni ichkariga aylantirishdan qochish. Ko'rpa, to'shak va boshqalardan foydalanish. mashqni osonlashtiradi.

  1. Erga o'tiring, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlar orasidagi tos suyagi. Ikkala oyoqning quadrisepslarida cho'zilganligini his eting.
  2. Nafas oling va sekin orqaga egilib turing. Sekin-asta oling.
  3. Shikastlanmaslik uchun orqangiz ostiga yostiq va adyol qo'yishingiz mumkin. Mushaklar cho'zishga odatlanganda, siz orqangiz bilan samolyotda yotishingiz mumkin.
  4. Yuqoridagi ogohlantirishni inobatga olgan holda buni sekin bajaramiz.

5-mashq. Skameykada yotib, tizzadan egilgan oyoqni ko'kragiga tortamiz.

  1. Skameykada chalqancha yotish.
  2. Bir oyog'i skameykadan osilib turadi (son bo'g'imida).
  3. Nafas oling, boshqa oyog'ingizni tizzada egib, qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga olib boring.
  4. Nafas oling va soningizni ko'kragingizga bosing.
  5. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  6. Yuqori soningizda cho'ziluvchanlikni his qilishingiz kerak.

Biz biceps femoris (biceps mushak) va tananing orqa qismini cho'zamiz.

Mashq qilish 1. Orqa tarafingizda yotib, cho'zilgan oyog'ingizni o'zingizga torting.

  1. To'g'rilangan oyog'ingizni o'zingizga torting. Oyoq barmog'i tortiladi. Biz uni son sohasida yoki biroz balandroq, shin sohasida ushlaymiz.
  2. Stretchni oshirish uchun siz boshingizni va elkangizni ko'tarishingiz mumkin, shu bilan biceps femoris mushaklarida ko'proq kuchlanish paydo bo'ladi.
  3. Sizning soningizning orqa qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
  4. Agar siz oyog'ingizni (barmog'ingizni) o'zingizga qaratsangiz, qo'shimcha ravishda tortib olishingiz mumkin boldir mushagi.

Mashq 2. Cho'zilgan oyoqda tekis tana bilan egilish.

  1. To'g'ri turing. Bir oyoq bilan yarim qadam orqaga qayting.
  2. Orqa oyog'ingizni tizzada bukishni boshlang, bir oz cho'zing.
  3. Orqa tekis, qo'llar kamarda. Orqa oyog'ingizga cho'zing va cho'zishni kuchaytirish uchun tanangizni oldinga egib oling.
  4. Old oyoq polni tark etmasligi kerak. To'piq har doim polga tegib turadi.
  5. Siz tizzangizdagi cho'zilishni his qilishingiz kerak.
  6. Buzoq mushaklarining cho'zilishini hamstringga qo'shish uchun oyoq barmog'ini o'zingizga torting.
  7. Hamstringlar va boldir mushaklarida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 3. Son bo'g'imlarida oyoqlarni egish.

Bu keng tarqalgan cho'zish mashqlaridan biridir. Mushaklar cho'zilgan: orqa miya mushaklari; orqa guruh son mushaklari; gluteus maximus, medius va minimus; son suyaklari; piriformis mushaklari; adductor magnus; taglik mushaklari; boldir mushagi.

  1. Dam oling, bir necha nafas oling, ko'zingizni yuming va cho'zilgan mushaklarni his qiling.
  2. Biz servikal, ko'krak, bel umurtqalari qanday egilib, tananing orqa va orqa mushaklari cho'zilishini his qilib, tanani boshdan sekin egishni boshlaymiz.
  3. Qo'llar bo'shashgan va bo'shashgan, tana bo'shashgan.
  4. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, tanangizni oyoqlaringizga tortib, mushaklarning cho'zilishini oshirishingiz mumkin.
  5. Biz bu holatda 30-60 soniya davomida turamiz.
  6. Biz ham tanani asta-sekin ko'taramiz. Avval bel, keyin ko'krak va bo'yin umurtqalari.

To'siqlar

Orqa son mushaklari, orqa mushaklari va gluteal mushaklarning tarangligi. Agar son suyaklari qattiq bo'lsa, tizzalaringizni bir oz bukish umurtqa pog'onasidagi stressni engillashtirishga yordam beradi.

Ushbu mashq odatda bel muammosi bo'lgan o'rta va keksa odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Nazariy jihatdan, u belning disklari va ligamentlariga kiruvchi stressni keltirib chiqarishi mumkin, shuningdek, siyatik asab. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tekis orqa bilan bajaring.

Mashq 4. “Slayd” pozasi.

  1. To'rt oyoqqa turing. 90 daraja (yoki undan kam) burchakka ega bo'lish uchun tos suyagini yuqoriga torting.
  2. Oyoq va poshnalar poldan ko'tarilmasligi kerak.
  3. Orqa tekis, oyoqlari tekis. Siz uchburchakka o'xshash poza olishingiz kerak.
  4. Sonning orqa qismi, boldir mushaklari, orqa mushaklari va elkama-kamarning cho'zilishini his qilishingiz kerak.

Biz son, dumba va pastki orqa mushaklarini cho'zamiz.

Yugurish amaliyotimning dastlabki 2 yilida men kabi ko'p odamlar mushaklarning cho'zilishiga etarlicha e'tibor berishmaydi. Lekin behuda! Siz sinab ko'rasiz, butunlay boshqacha hislar va natijalar. Ko'pgina havaskorlar, yugurish mashqlari yoki hatto jiddiy mashg'ulotlardan so'ng, shunchaki o'pka bilan shug'ullanadilar, to'rt boshli oyoqlarini burishtiradilar, devorga urishadi va buning hammasi etarli, deb o'ylashadi. Lekin yoq. Agar siz barkamol rivojlanishni istasangiz, uzoq yillar davomida faoliyat va eng yaxshi natijalar, keyin siz cho'zishga jiddiyroq yondashishingiz kerak. Yuguruvchilar uchun 30 ta oyoq cho'zilishining navbatdagi bloki pastki orqa, son va dumba uchun cho'zish mashqlari.

Mashq 1. Orqa tarafingizda yotib, oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga tashlang.

  1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing.
  2. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga ko'taring.
  3. Qarama-qarshi qo'lingiz bilan tizzangizni yoki soningizni ushlang.
  4. Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni poldan ko'tarmasdan, tizzangizni boshqa oyog'ingiz orqali erga torting.
  5. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  6. Siz dumba va sonlarning lateral (tashqi) qismida cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 2. Orqa tomon yotib, bir oyog'ini tanaga perpendikulyar egib, ikkinchisini yuqoriga suring.

  1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning tizzasidan kesib o'ting.
  2. Nafas oling, o'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, shunda u chap oyog'ingizni yuzingizga "itarib yuboradi", boshingizni, elkangizni va orqangizni poldan ko'tarmasdan.
  3. Stretchni ushlab turing va dam oling.

Mashq 3. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlaringizni yon tomonlarga tashlang.

  1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar yon tomonlarga.
  2. Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni poldan ko'tarmasdan, oyoqlaringizni bir tomondan polga sekin tushiring.
  3. Stretchni ushlab turing va dam oling.

Mashq 4. Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlaringizni yon tomonlarga tashlang.

  1. Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlaringizni yuqoriga, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
  2. Nafas oling va tirsaklaringizni, boshingizni va elkangizni poldan ko'tarmasdan, ikkala oyog'ingizni bir tomondan polga sekin tushiring.
  3. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  4. Siz dumba, sonlar va pastki tanangizda cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Mashq 5. Erga o'tirib, bir oyog'ini ikkinchisiga tashlab, teskari tomonga buriling.

  1. To'g'ri erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizda va oyoqlaringizni tekislang.
  2. Chap oyog'ingizni egib, uni o'ng tomoningizdan kesib o'ting, tovoningizni dumbangizga olib boring.
  3. O'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga olib, tirsagingizni qo'ying o'ng qo'l chap oyoq tizzasining tashqi qismida.
  4. Nafas oling va chap yelkangizga qarang, tanangizni aylantiring va o'ng tirsagingiz bilan tizzangizni pastga bosing.
  5. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  6. Siz dumba va sonlarda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Mashq 6. Bukilgan oyoqlar ustida oldinga egilish.

  1. To'g'ri erga o'tiring, chap oyog'ingizning tashqi tomoni oldingizda, tizzangiz bukilgan, oyoq o'ngga qaragan.
  2. O'ng oyog'ingizni chap tomoningizdan kesib o'ting va oyog'ingizni erga qo'ying.
  3. Nafas oling va oldinga egilib turing.
  4. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  5. Siz dumba, son va gavda cho'zilganini his qilishingiz kerak.

Mashq 7. "Kabutar".

Ushbu mashq "Kabutar" deb ataladi. Ushbu mashqni bajarish orqali siz gluteal va son mushaklarida faol ishlaysiz (yaxshi tortasiz). Shaxsan men bu mashqni juda samarali deb bilaman.

"Kabutar" mashqi. Son va dumba mushaklarini cho'zish.

  1. Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing va oldingi oyog'ingizni tizzangizga eging.
  2. Unga ko'proq ta'sir ko'rsatish uchun gluteal mushak shinni yon tomonga siljitishga harakat qiling (old oyog'ingizni tizzada bir oz to'g'rilab).
  3. Siz allaqachon dumba va son mushaklarida cho'zilganini his qilishingiz kerak.
  4. Keyinchalik, biz tanani egib, egilgan tizza yo'nalishi bo'yicha oldinga cho'zamiz.
  5. Biz 30-60 soniya davomida shunday yolg'on gapiramiz. Har oyog'iga 2-3 ta yondashuv.

Mashq 8. Erga o'tirib, oyog'ingizni o'zingizga torting.

  1. Orqangizni devorga qo'yib, erga tekis o'tiring.
  2. Bir oyog'ingizni egib, tovoningizni dumba tomon harakatlantiring.
  3. Tirsagingiz bilan tizzangizni bosing va oyog'ingizni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang.
  4. Nafas oling va sekin oyog'ingizni qarama-qarshi yelkaga torting.
  5. Stretchni ushlab turing va dam oling.

Mashq 9. Kresloda o'tirganda, pastki orqa tomonni cho'zing.

  1. Kresloga to'g'ri o'tiring, oyoqlarini bir oz ajratib turing.
  2. Nafas oling, tanangizni tekislang va sekin oldinga egilib turing.
  3. Stretchni ushlab turing va dam oling.

Mashq 10. Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa mushaklarini cho'zing.

  1. Orqa tarafingizda yotish.
  2. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni dumba tomon harakatlantiring.
  3. Haddan tashqari tizza egilishining oldini olish uchun kestirib, ushlang.
  4. Nafas oling, tizzalaringizni ko'kragingizga va elkangizga torting.
  5. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  6. Pastki orqa tarafingizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
  7. Og'riq yoki krampning oldini olish uchun nafas oling va oyoqlaringizni birma-bir to'g'rilang.

Mashq 11. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlaringizni boshingizga qarab tashlang.

  1. Orqa tarafingizda yotish, qo'llar yoningizda, kaftlar pastga.
  2. Nafas oling, kaftlaringizni erdan itaring va tizzalaringiz peshona darajasida bo'lishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
  3. Qo'llaringiz bilan pozitsiyani saqlang.
  4. Stretchni ushlab turing va dam oling.
  5. Pastki orqa tarafingizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.
  6. Eslatma. Ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring. Bo'yinning ortiqcha egilishidan saqlaning.

Iliotibial bandni (IT) cho'zish uchun mashq.

Men bu mashqni cho'zishda qo'llanilishi kerak bo'lgan asosiy mashqlardan biri deb bilaman (shart!!!). Men o'zim bu bilan ikki marta kurashdim va keyin bu mashqni kashf qildim. Uni mashg'ulotdan keyingi cho'zish va cho'zish mashqlarida qo'llang.

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.
  2. Oyoqlaringizni kesib o'ting, masalan, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan 20-30 sm chapga siljiting.
  3. Orqaga tekis, oldinga egilish.
  4. Orqa oyog'ingizning cho'zilishini his eting tashqarida son va tizzalar.
  5. Qo'llaringiz bilan tanangizni oyoqlaringizga tortib, strechni oshirishingiz mumkin.
  6. Biz 30 dan 60 soniyagacha bajaramiz. Har bir oyoqda 2-3 marta.

Yana bir nechta cho'zish mashqlari.

Men ham juda ko'p o'z ichiga oladi oddiy mashqlar cho'zish uchun, lekin shunga qaramay, men sizga ham ularga qarashni taklif qilaman. Bu oyoq mushaklarini cho'zish uchun 30 ta mashq seriyasidan yana 5 ta mashq. Men ularni tavsifsiz qoldiraman, umid qilamanki, ular qanday ijro etilishini tushunasiz. Shuningdek, ular oyoq mushaklarini cho'zadilar: sonlar, ichki sonlar, buzoq mushaklari.

Oyoq va to'piqlarni cho'zish uchun mashqlar, shu jumladan buzoq mushaklari, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar, peroneus mushaklari va plantar fastsiyasi.

Oyoqlarni ingichka qilish uchun cho'zish

Ushbu mashq samarali, ammo siz ehtiyot bo'lishingiz va muvozanatni saqlashingiz kerak.

  1. Qadam platformasida to'g'ri turing (siz doğaçlama narsalardan foydalanishingiz mumkin, masalan, qalin kitob).
  2. Oyoq barmoqlarini platformaga bosing, tovoningizni erga qo'ying. Tizzangiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.
  3. Og'irlikni oldinga siljiting, siz buzoq mushaklarida cho'zilish sezilguningizcha.
  4. Soleus mushaklarini cho'zish uchun tizzangizni bir oz egib oling.

Ishtirok etgan mushaklar:

Soleus.
Buzoq.

Videoda bu cho'zishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi ko'rsatilgan:

Buzoq mushaklarining cho'zilishi

Buzoq mushaklarini cho'zish pastki ekstremitalarning bir qator jarohatlarini oldini olishga yordam beradi.

  1. Bir oyog'ingizni orqaga torting.
  2. Devorga oldinga egilib, orqa oyog'ingizni erga to'liq tekis tuting.
  3. Old oyog'ingizni egib, unga og'irlikni qo'ying.
  4. Bu holatda 10-30 soniya turing. Orqa tekis qolishi kerak.

Ishtirok etgan mushaklar:
Buzoq.

Ushbu mashqning videosi:

Ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rish uchun videoni tomosha qiling:

Jismoniy mashqlar paytida siz oyoqlarda cho'zilishni his qilishingiz kerak, ammo og'riq emas. Og'riq paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan zarar haqida signal beradi. Shikastlanishning oldini olish uchun mashqlarni silliq va ehtiyotkorlik bilan bajarishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, orqangiz doimo tekis turishiga ishonch hosil qiling. Mashq egilish bilan bog'liq bo'lsa ham, doimo orqangizni to'g'rilashga harakat qiling. Agar siz bunga rioya qilmasangiz, unda samaradorlik yo'qoladi va mushaklarning elastikligi pasayadi.

Soleus mushaklarini cho'zish

Ushbu cho'zish mashqlari kattaroq gastroknemius mushaklari ostidagi chuqurroq joylashgan taglik mushaklari sohasiga qaratilgan. Tizzani bukish boldir mushagini bo'shashtiradi, bu esa oyoqning taglik mushagini cho'zish imkonini beradi.

Ishtirok etgan mushaklar:
Posterior tibial.
Soleus.

Mashqlar to'plamidan oldin biroz isinishni unutmang: cho'zing va bajaring oddiy zaryadlash: Arqon bilan sakrash, bir necha marta cho'zilish, qo'l va oyoqlarning bir necha marta aylanishlarini bajarish.

Soleus mushaklarining kengaytirilgan cho'zilishi

Ishtirok etgan mushaklar:
Posterior tibial.
Soleus.

Tik turgan holda cho'zish

Pastki oyoq shakli g'ildirakka o'xshash bo'shliq hosil bo'lguncha butun yo'lgacha cho'ziladi.

Stretching nafaqat oyoq-qo'llaringizni cho'zish, balki vazn yo'qotish usulidir. Jismoniy mashqlar paytida siz kaloriyalarni yo'qotasiz. Stretching fitnesning mustaqil shakli sifatida yoki kuchliroq aerobik mashqlar bilan bir qatorda amalga oshirilishi mumkin.

Fassial cho'zilish

Ishtirok etgan mushaklar:
Plantar fasyasi.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Bu mushaklar oyoqning pastki qismida erishish qiyin bo'lgan joyda joylashgan va ular davomida deyarli ishlatilmaydi jismoniy mashqlar. Rasmga qarab, oyoqlaringizni cho'zish mashqlarini takrorlashga harakat qiling.

Ishtirok etgan mushaklar:
Peroneus longus mushaklari.
Peroneus brevis mushaklari.

Videoni tomosha qiling: oyoqlarni cho'zish: