Qanday qilib dumbbelllarni yon tomonlarga to'g'ri silkitish kerak. Tik turgan dumbbell chivinlarini bajaring - bu sizning elkangiz uchun eng yaxshi mashqdir. Yon tomonlarga gantel tebranishlarini bajarish texnikasi

Mashq qilishda ishtirok etadigan asosiy mushaklar:

  • deltoid mushakning o'rta to'plami;
  • oldingi deltalar;
  • supraspinatus mushaklari;
  • infraspinatus mushaklari;

Qo'shimcha yuk qabul qilinadi:

  • trapezius mushaklari;
  • serratus anterior;
  • orqa nur deltoid mushak.

Orqa deltalar faollashtirilmagan va trapeziusdagi kuchlanish minimallashtirilgan bajarilish variantlari mavjud.

To'g'ri texnika

  1. Dumbbelllarni oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'ying, qaysi biri siz uchun qulayroq bo'lsa. To'g'ri turing, umurtqa pog'onangizga tabiiy holatni bering - ko'krak qafasidagi egilish bilan va lomber mintaqa(ko'krak oldinga, elka pichoqlari orqaga tortilgan, pastki orqa kamar). Oldinga qarab, qo'llar tizzangiz bo'ylab erkin osilgan.
  2. Chuqur nafas oling, qo'llaringizni aylantiring, nafasingizni ushlab turganda, elkangizni torting va dumbbelllarni vertikal tekislikda yon tomonlardan yuqoriga ko'taring.
  3. Yuqori nuqtada dumbbelllar faqat elkalaridan yuqorida yoki ularning darajasida. Unga yetganingizda, nafas oling.
  4. Dumbbelllarni boshlang'ich holatiga, kestirib, silliq va asta-sekin tushiring.

Umumiy xatolar

  1. Yelkangiz bilan emas, qo'llaringiz bilan ko'taring. Umuman olganda, sizning qo'llaringiz borligini unutmang - ular faqat elka mushaklarining harakatidan dumbbelllarga o'tish bo'g'inidir. Ularni biroz yaxlitlash orqali tinchlantiring.
  2. Yurish mashqi. Ko'pgina hollarda, bu xato va shikastlanish xavfini oshiradi, lekin ko'plab mutaxassislar ko'proq vazn olish va deltalarni iloji boricha yuklash uchun ataylab ushbu texnikadan foydalanadilar. Ammo bu, albatta, bo'g'inlari va ligamentlari hali ham zaif bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun emas.
  3. Og'irliklarni pastga tashlash. Agar siz gantellarni hech qanday qarshiliksiz erkin pastga tushishiga yo'l qo'ysangiz, bu sizga osonroq bo'ladi, ammo mashq samaradorligi pasayadi, chunki bu qisqa vaqt ichida mushaklar bo'shashadi. Va biz barcha mumkin bo'lgan mushak tolalarini ishlatib, ularni iloji boricha yaxshiroq ishlab chiqishimiz kerak.
  4. Qo'llaringizni oldinga buring. Agar dumbbelllarni elkaning vertikal tekisligida emas, balki oldinga ko'tarsangiz, yuk odatda kuchli oldingi deltaga o'tadi. Orqa qismi butunlay o'chiriladi va uni pompalash eng qiyin. Garchi bunday texnika mashqni ongli ravishda bajarish usuli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, barchasi sportchining maqsadlariga bog'liq. Bunga qo'shimcha ravishda, oldinga ko'tarilganda va yon tomonga emas, siz o'zingiz oldinga va keyin orqaga egilib, dumbbelllarni orqangiz bilan ko'tarishga yordam berasiz. Bu allaqachon aldash.
  5. Qo'lni to'liq kengaytirish. Bu holat, odatda, og'irliklar bilan ishlaganda tavsiya etilmaydi, chunki u tirsak qo'shimchasiga stress qo'yadi. Qo'lingizni biroz dumaloq qilish yaxshidir, lekin ozgina. Qo'llaringizni bukish ham xato bo'ladi, chunki bu chivinni shunchalik osonlashtiradiki, mushaklar etarli darajada yuklanmaydi.
  6. Tirsaklarni tushirish. Ular pastga emas, orqaga qarashlari kerak.

Elkangizga zarar bermaslik uchun mashqni bajarayotganda juda keskin harakatlar qilmaslikka harakat qiling.

Qo'shimcha uskunalar

Avvaliga sport qo'lqoplaridan tashqari qo'shimcha jihozlar kerak emas. Biroq, sizning ishchilaringiz og'irlashgani sayin, bu mo'rt bo'g'imga stress qo'ymasdan, bilagingizni qo'llab-quvvatlash uchun bilakni o'rash ham kerak bo'lishi mumkin.

Dumbbelllarning og'irligi juda katta bo'lganda, sizga kerak bo'lishi mumkin kamar tasmalari ularni ushlab turish uchun. Ular, shuningdek, yuqori takroriy rejimda ishlaganda sportchilarga kerak.

Ayollar uchun 2-4 kg og'irlikdagi va erkaklar uchun 4-8 kg og'irlikdagi dumbbell tebranishlarini boshlashingiz kerak. Amalga oshirishdan oldin isinish uchun engil dumbbelllarni yon tomondan, boshingizdan yuqoriga ko'tarish yaxshi ishlaydi. Shundan so'ng siz og'irroq narsani olib, mashq qilishingiz mumkin - qon deltalarga oqib chiqadi, siz ularning ishini yaxshiroq his qilasiz.

Agar sizning maqsadingiz o'rta deltalarni iloji boricha yuklash bo'lsa, unda belanchakda qo'lingizni elkangizga 45 daraja ko'taring. Ko'tarish paytida infraspinatus mushaklari birinchi navbatda ishga tushadi, lekin tanadan taxminan 30 daraja amplituda - elkadan 45 daraja, o'rta delta eng ko'p ishlaydi. Bundan tashqari, 45 graduslik nuqtada u iloji boricha qisqaradi. Yuqori ko'tarilish bilan trapezius mushaklari egallaydi.

Mashq qilish varianti mavjud, unda siz butun yukni o'rta deltaga jamlab, infraspinatus mushaklarining ishini amalda yo'q qilishingiz mumkin. Keyin siz bir qo'lingiz bilan yon tomonga silkitasiz, tanangizni teskari tomonga burasiz va qo'lingizni biror narsaga erkin qo'yasiz.

Nafasni ushlab turish mashqlarini bajarish yaxshi, chunki bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi va siz undan kuchliroq bo'lasiz.

Deltalar va trapezius elkalarining shakli uchun javobgardir. Shaklni uchburchakka o'xshash qilish uchun siz tovushni oshirishingiz va mushaklarga aniq yengillik berishingiz kerak. Anatomik xususiyatlar tufayli elka kamari sekin rivojlanadi. Barcha 3 deltoid to'plamni teng ravishda yuklaydigan texnika yo'q. Asosiy amaliyotlar 1-2 bosh, trapezoidlarni o'z ichiga oladi va izolyatsiya qiluvchilar mahalliy yukga qaratilgan.

To'g'ri qurish uchun o'quv dasturi Asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, biz to'plamlardan o'zgaruvchan kuchlanish siljishi bilan maqsadli mashqlarni o'z ichiga olamiz. Yangi boshlanuvchilar uchun 2 ta texnika etarli, sportchilar uchun - 2 ta asosiy va 3 ta izolyatsiya.

Eng yaxshi asosiy amaliyot - bu ko'krak qafasi. keng tutqich. Shundan so'ng biz bo'g'inlarni mustahkamlash va barqarorlashtirish, o'rta va orqa boshlarni rivojlantirishga yordam beradigan belanchaklarga o'tamiz.

Amalga oshirish texnikasi

Urg'u: o'rta bo'lak. Trapetsiya va rombsimon muskullar ishtirok etadi.

  1. IP - kestirib, bir qatorda oyoqlar. Biz umurtqa pog'onasini qat'iy vertikal holda ushlab turamiz, qisqichlari bo'lgan qo'llar yon tomonlarga tushiriladi. Bukilgan tirsaklar to'plam oxirigacha shu holatda qoladi. Nigoh oldingi nuqtaga qaratilgan. Qorin va orqa mushaklari tarang.
  2. Nafas olayotganda, muloyimlik bilan qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Biz bir tekislikda harakatlar qilamiz.
  3. Maqsadli mushaklarni yaxshilab pompalamak uchun biz apparatni elkalaridan 45 darajaga (quloqlar chizig'iga) ko'taramiz.
  4. Nafas olayotganda, oyoq-qo'llarni IP ga qaytaring.

bilan ishlaymiz engil vazn. Og'ir snaryadlar bilan texnikani o'zlashtirish mumkin emas.

Orqa boshni pompalash bo'yicha izolyatsiya qilingan amaliyot. Orqa tarafdagi barcha liftlar deltalarni yuklaydi, ammo orqa to'plam odatda konsentrlangan yukni olmaydi va rivojlanishda orqada qoladi. Sportchilar uni gorizontal barda yoki egilgan tebranishlar bilan maqsadli ravishda ishlaydilar.

Faol mushaklar: o'rta delta, romboid, trapezius, infraspinatus, teres minor. Texnika ikkala qo'l bilan yoki tik turgan va o'tirgan holda amalga oshiriladi. Ikkinchi holda, siz polga aniq parallel ravishda egila olmaysiz, shuning uchun yuk o'rta boshga o'tadi.

  1. IP - asosiy (oldingi). Belga egilish, egilish yuqori qismi tanani pol bilan gorizontal darajada. Agar bo'g'inlar etarlicha moslashuvchan bo'lsa, biz pastga egiladi. Past boshlanish Trapeziusni "o'chiradi", barcha kuchlanishni deltalarga o'tkazadi.
  2. Orqangizni biroz yumaloq tuting. Aynan shu holatda orqa bosh to'liq ishlaydi.
  3. Tirsaklarni egib, biz chig'anoqlarni yuqoriga va yon tomonlarga tortamiz, ularni orqamizdan uzoqroqqa olib borishga harakat qilamiz. Oxirgi nuqtada ular deltalardan yuqori bo'lmasligi kerak.
  4. Biz bir necha soniya yuqori holatda turamiz, mushaklarning kuchli qisqarishini his qilamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

O'tirgan holda gantellarni yon tomonlarga aylantiring

Urg'u: o'rta, qisman orqa boshlar.

  1. Biz tayanchga o'tiramiz, egilib, ko'kragimizni kestirib qo'yamiz.
  2. Parallel tutqichdan foydalanib, biz dumbbelllarni ushlaymiz va ularni yarim egilgan qo'llar bilan poldan tortamiz.
  3. Elkama pichoqlarini birlashtirmasdan, biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, elkama chizig'iga ko'taramiz. Agar siz ularni yuqoriga olib kelsangiz, trapezoidlar o'ynaydi.
  4. Biz IP-ga qaytamiz.

Yigitlar uchun - 3 to'plamda 15 ta takrorlash, qizlar uchun - 3 to'plamda 12 marta.

Yangi boshlanuvchilar 5 kg uskuna (erkaklar), ayollar 2 kg bilan ishlaydi. Texnikani o'zlashtirganimiz sari og'irlikni oshiramiz. Ish og'irligi muhim emas, qabul qilish soni muhim. Yukning ortishi bilan biz takroriy sonlarni 6 ga kamaytiramiz. Elkalarni kengroq qilish uchun biz o'rtacha og'ir dumbbelllar bilan aldashni amalga oshiramiz.

  • harakatlar elkalarining mushaklari tomonidan takrorlanadi;
  • posterior to'plamning qisqarishini his qilish uchun biz jarayonda texnikani moslashtiramiz;
  • biz chayqalishlardan, inertsiya bilan tebranishlardan qochamiz;
  • Biz oldinga va orqaga suyanmasdan, yon tomonlarga tekis ko'tarishni amalga oshiramiz.

Muqobil variant - krossoverda krossover ko'tarilish, peck-pambli simulyatorida teskari tebranish. Biz haftada 2 marta asosiy kompleksga mashqlarni kiritamiz va bir oydan so'ng biz kesilgan shakllarga qoyil qolamiz.

Bu o'rta va orqa deltalarni mashq qilish uchun ajratuvchi mashq bo'lib, u egilgan va tik turgan tebranishlardan ijobiy farq qiladi, chunki bu mashqda aldash mumkin emas. Qoidaga ko'ra, nafaqat bicepslarini, balki elkalarini ham yaxshilashni xohlaydigan barcha yangi sportchilar buni belanchaklar yordamida qilishga harakat qilishadi va "og'riq yo'q - foyda yo'q" ekan, ular eng katta gantellarni olishadi. faqat olib, ag'darib ularni teskari tashlash uchun harakat boshlash. Ma-hi gan-te-la-mi si-dya, qoida tariqasida, sizning organ-ga-nizmingizni masxara qilishga yo'l qo'ymaydi, shuning uchun bunday og -ra-ni-chi-da tebranishlarni qanday qilishni o'rganish tavsiya etiladi. va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh mashqlari.

Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun o'tirgan dumbbell tebranishlari tavsiya etilmaydi, chunki bu mashqlar hajmini oshirish uchun zarur bo'lgan maxsus mashqdir va yuqori hajmli sxemalar yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Jismoniy mashqlar ko'proq yoki kamroq maqbul mushak massasini ishlab chiqqan va endi uni "o'tkirlash" ni istaganlar uchun javob beradi. Bu siz xonadagi eng katta qurollarni olishingiz kerakligini anglatadimi? Bo'lishi mumkin emas! Jismoniy og'irligi 80 kg bo'lgan odam 20 kg dan ortiq dumbbelllar bilan tebranishlarni bajara olmaydi. to'g'ri texnika, yo'q, bu shunchaki mumkin emas. Siz 2-5 kg ​​og'irlikdagi gantel bilan yoki gantelsiz har qanday tebranishlarni bajarishni o'rganishingiz kerak, shunchaki mushtlaringizni yon tomonlarga yoying.

Ishlaydigan mushaklar va bo'g'inlar

Dumbbelllarni o'tirish shakllantiruvchi mashq bo'lganligi sababli, asosiy yukni maqsadli mushak guruhlari oladi, bu holda deltalar, lekin bu faqat ular ishlaydi degani emas. Umuman olganda, bitta harakatni bajarishning iloji yo'q, shuning uchun hozirgi vaqtda faqat 1 mushak guruhi ishlaydi, hatto barmog'ingizni harakatlantirsangiz ham, bilak mushaklarini yuklaydi. Ammo bu barmog'ingizni egish va egilish orqali siz bilagingizni pompalay olasiz degani emas. Bu erda ham xuddi shunday, garchi biceps, trapezius va boshqa mushaklar ham yuklangan bo'lsa-da, lekin deltalar asosiy ishni bajarganligi sababli, bu mashq ular uchun emas, balki faqat ular uchun mo'ljallanganligini ishonch bilan aytishingiz mumkin!

Faqat elka bo'g'imi ishlaydi, lekin siz bu bo'g'imning juda funktsional va qandaydir mo'rt ekanligini bilasiz, shuning uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Yelka bo'g'imi qo'lni har qanday yo'nalishda burish imkonini beradi, buning natijasida deltalarni ikkala bosishda ham, qatorlarda ham o'rgatish kerak bo'ladi, ammo bu haddan tashqari funktsiya tsi-o-nal-ity ham - sizning qo'lingizni ishqalashingiz kerak. elkalari kamroq intensiv. Misol uchun, armiya dastgohi pressi dastlab quvvatni ko'tarish bo'yicha ko-rev-but-va-tel-naya dasturiga kiritilgan, ammo chiqarib tashlandi, chunki bu mashqda bu vaqt ichida juda ko'p bo'lmagan. sportchilar jarohat oldi. Bu siz 2-4 marta dastgoh presslarini bajara olmaysiz degani emas, lekin bu sizning elkangizni chi-tingsiz o'rgatish kerakligini anglatadi, nima bo'lishidan qat'iy nazar, go-vo-ri-li.

sxema

1) Skameykaning har ikki tomoniga dumbbelllarni qo'ying, skameykaga o'tiring, oldinga egilib, qo'llaringizga gantellarni oling.
2) Dumbbelllarni oldingizda, qo'llaringizni bir-biriga qaratib yoki tizzangiz ostida ushlab turish mumkin, gantellarni bir-biriga qo'yib, kaftlaringiz orqaga qaraydi.
3) Agar siz oldingizda dumbbelllarni ushlab tursangiz, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, go'yo ulardan suv quymoqchi bo'lgandek, ularni bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak.
4) Agar siz dumbbelllarni oyoqlaringiz orqasida ushlab tursangiz, unda siz shunchaki qo'llaringizni yon tomonlarga, ayniqsa yon tomonlarga yoyasiz va dumbbelllarni orqangizdan tortmang.
5) Qo'llaringizni iloji boricha ko'targaningizdan so'ng, bu taxminan tirsaklaringiz elkangiz bilan bir tekisda bo'lganda sodir bo'ladi, siz asta-sekin va nazorat ostida dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytarishingiz kerak.

eslatmalar

1) Tirsaklar har doim qo'llardan yuqori va yelkalardan uzoqroqda, ya'ni tirsaklar elkadan ko'ra oyoqlarga yaqinroq.
2) Hech qanday chayqalishga yo'l qo'yilmaydi, harakat silliq va boshqariladigan bo'lishi kerak, agar siz silkitishingiz kerak bo'lsa, bu siz juda ko'p foydalanayotganingizni anglatadi og'ir vazn.
3) Qo'llaringizni yon tomonlarga uzoq amplituda yoyish kerak, lekin tirsaklar hali ham bir oz egilgan bo'lishi kerak, shunda tirsak qo'shilishi ortiqcha yukni boshdan kechirmaydi.
4) O'tirgan holda tebranishlarni bajarishni o'rganish oddiyroq texnikadan foydalangan holda amalga oshirilishi kerak, bunda sportchi gan-te-lini oyoqlari bilan ko'targanda va so-from-vet-s-t-ven-lekin supinatsiyadan foydalanmaydi.
5) Boshingizni pastga tushirish tavsiya etiladi, shunda trapezius mushaklari bo'shashadi, bu yukni o'g'irlamasligi uchun emas, balki bo'yin holatini qayta tahrirlamasligi uchun.

Anatomiya

Yelkalar uchtasi bilan ifodalanadi deltoid mushaklari, ular turli funktsiyalarga ega, ular bir-biridan fastsiya bilan ajralib turadi, shuning uchun deltalarning har bir to'plamini alohida mushak deb hisoblash mumkin. Shuning uchun har bir deltani alohida-alohida pompalash kerak, garchi amalda o'rta deltani alohida ishlab chiqish mumkin bo'lmasa-da, uni faqat mashg'ulot paytida "bog'lash" mumkin -ki old yoki orqa deltalar. O'tirgan dumbbell tebranishlari orqa deltoidni nishonga oladi, lekin, albatta, o'rta nur ham faol, lekin under-ra-ba-you-va-et . Shunga qaramay, ishda bir nechta mushaklar ishtirok etishiga qaramay, butun yuk faqat bitta bo'g'inga tushadi va u juda mo'rt, ma-hi Bu ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak bo'lgan izolyatsiyalovchi mashqdir.

Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, o'tirish belanchaklari deltalarni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir, ammo bu mashq hamma uchun mos emas. Gap shundaki, hamma ham undan to'g'ri foydalana olmaydi, hatto foydasiz bo'ladi deb ayta olmaysiz, lekin yangi boshlanuvchilar uchun undan foydalanish oson, ammo samarali emas. Buni keyinroq, deltalarni o'rgatish kerak bo'lganda saqlash yaxshidir alohida trening, yoki deltalarning mashg'ulotlarini old va orqa nurlarning mashg'ulotlariga ajratganingizda. Masalan, orqa delta siz orqa tomondan, old tomondan ko'krak bilan mashq qilishingiz mumkin, o'rta delta esa bu tre-ni-drov-kah ikkalasiga bilvosita venoz yukni oladi.

Ishlaydigan mushaklar

  • » Asosiy: o'rta delta to'plamlari, supraspinatus mushaklari
  • » Yordamchi: trapezoidal, oldingi tishli

Dumbbellni lateral ko'tarishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Yelkangizni qanday o'rgatish kerak, deltalarni pompalash bo'yicha qanday mashqlar samarali va muhim, kimning yordami bilan o'sha deltalar hajmini oshiradi? Bugun biz o'rta deltada turgan holda dumbbelllarni yon tomonlarga silkitish haqida gaplashamiz. Aynan shu narsa elkalarining kengligini va tananing yuqori qismining V shaklini beradi.

Nega dumbbellning lateral ko'tarilishi shunchalik samarali? Elka mashqlarining butun ro'yxatini 2 toifaga bo'lish mumkinligini hamma biladi:

  • » ishda elkaning old qismini kiriting
  • » shuningdek, orqa

Yonma-yon dumbbell ko'tarishlarini tavsiflashda, mashq paytida diqqat elkaning ikkinchi yarmida, uning orqa tomonida bo'ladi.

Bu yarmi T-ko'ylak yoki ko'ylakni chiroyli tarzda joylashtirishni xohlaydiganlar uchun yuklab olishga arziydi. Mashq texnik nuqtai nazardan oddiy emas, o'rta to'plamga samarali va konsentrlangan yuk uchun siz imkon qadar ko'proq harakat qilish texnikasiga va lateral harakatlar va mushaklarning ishi, og'riq va yonish o'rtasidagi bog'liqlikka e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi; .

Gimnastika zalida katta bulochka olish umidida har xil harakatlarni, setlarni va hokazolarni bajaradigan odamlarni ko'rish odatiy hol emas. Ammo ko'pchilik to'g'ri harakat texnikasini bilmaslik tufayli natijalarga erishmaydi.

Dumbbelllar bilan lateral ko'tarilish - izolyatsiya qilingan mashq, tirsak bo'g'imi harakatsiz bo'lgani uchun faqat 1 ta bo'g'in ishlaydi. Shunga ko'ra, ish faqat kiritilgan elka bo'g'imi, va kichik mushak guruhlari oz miqdorda ishtirok etadi. Simlarni o'tkazganingizda, diqqat markazida bo'ladi, qolgan mushaklar ishdan o'chiriladi va oz miqdorda ishtirok etadi, bu o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.

Yaxshi. Afzalligi shundaki, bu mashq deltalarni tugatish va ularni aniq ishlash uchun juda yaxshi.

Yomon. Salbiy tomoni shundaki, mashqlar kuchga asoslangan va asosiy emas va mushaklar hajmini qurishda bunday kuchli ta'sir ko'rsatmaydi.

Amalga oshirish texnikasi

  1. Boshlash uchun dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang.
  2. Yelkangizni bir oz oldinga va pastga tushiring, ularni egib, tortib olishning hojati yo'q.
  3. Siz qo'llaringizni pastga tushirasiz va xuddi shunday qilib, butun trapezoidni orqangizning kengligi bo'ylab cho'zing va surting.
  4. Keyinchalik, siz tirsaklar va bilaklaringizga qarab, tebranish qilishni boshlaysiz, yuqoridan nafas olasiz va kichik barmoqlaringizni yuqoriga burganingizda biroz mahkamlang.

Dumbbellni ko'tarish paytida elkangiz pastga tushishi va tirsaklaringiz deltalaringizdan yuqoriga ko'tarilmasligi kerak.. Ekshalatsiyani ko'tarish (harakat) paytida amalga oshiriladi. Harakatning butun traektori davomida tirsaklaringizni boshqaring, qisqarishga e'tiboringizni qarating maqsadli mushak. Yuqori nuqtada, nuqtani aniqlash uchun siz kichik barmog'ingizni yuqoriga burishingiz mumkin. Bu tirsakni oldinga olib chiqadi va deltalarning ishini izolyatsiya qiladi.

Nizom № 1

Nizom № 2

Xatolar

Aldash. Tik turgan holda gantel chayqash oson emas. Yangi boshlanuvchilar va tajribalilar texnologiyada xato qilishadi. Xatolar orasida birinchi o'rinda aldash - bu sportchi mashq paytida og'ir gantellarni olib, bir-biridan uzoqlashishi juda qiyin, u eng kam qarshilik yo'lidan boradi va gantellarning og'irligini yuqoriga tashlashni boshlaydi. butun vujudi bilan oldinga va orqaga chayqaladi.

Nima bo'lyapti? Elkalardan tashqari hamma narsa ishlay boshlaydi - oyoqlar, orqa va boshqalar. Mashq qilishda siz mashqni to'g'ri harakat oralig'ida bajarish uchun engil va qulay vazn olishingiz kerak.

Tirsaklar elkalaridan balandroq. Belanchaklar paytida tirsaklaringiz elkangizdan yuqoriga ko'tarilmasligi kerak. Tirsak deltadan balandroq bo'lsa, u elkalarini yuqoriga tortadi va elkalar ko'tarilganda, ular avtomatik ravishda orqa va trapesiyani tortadi. Yuqori ko'tarilgan tirsaklar bilan yuk trapeziusga qaratilgan. Tirsaklaringiz darajasini va bilaklaringizning harakatini nazorat qilish dumbbellni lateral ko'tarishda rioya qilish kerak bo'lgan asosiy omillardir.

Tirsaklar va bilaklarning harakat traektoriyasini yaxshiroq tushunish uchun siz qo'lingizda dumbbelllarni emas, balki uni yon tomonlarga ko'targaningizda suv quymoqchi bo'lgan chashka ushlab turganingizni tasavvur qiling. Bunday holda, tirsaklar yuqoriga buriladi.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni

Mashg'ulotingizning maqsadlariga qarab, 6-8 dan 12-15 martagacha, yon tomondan tik turgan holda gantel tebranishlarini bajarish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa 3 dan 6 gacha bo'lgan yondashuvlarga ham tegishli.

Dumbbellning yon tomonlarga tebranishi video - to'g'ri texnika

xulosalar

Simlarni to'g'ri bajarish uchun siz mashqni bajarish texnikasiga amal qilishingiz kerak:

  • » Og'ir yuklarni ko'tarmang
  • » Aldamang
  • » Tirsaklaringizni kuzatib boring

Har bir sportchi haftada bir kunni yelka mashqlariga bag'ishlash kerakligini biladi. Boshqa mushak guruhlari singari, u asosiy va izolyatsiya mashqlarini talab qiladi. Eng mashhur nasos variantlaridan biri bu dumbbelllarni yon tomonlarga aylantirishdir. Qachon mashq qiling to'g'ri bajarilishi o'rta deltoid guruhini ajratishga imkon beradi, natija– elkama-kamar kengligining oshishi.

Yon tomonga dumbbelllar bilan o'g'irlashni amalga oshirayotganda, elkama-kamar kengayadi va shu bilan birga ligamentlar va tendonlar mustahkamlanadi. Diqqat o'rta delta to'plamiga qaratilgan, bu sizga elkalarining estetik va anatomik jihatdan to'g'ri shaklini shakllantirish imkonini beradi.

Dumbbell tebranishlari toifaga kiradi izolyatsiya mashqlari, lekin noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, ish triceps, trapezius, oldingi va. Shuning uchun, elkalarida mashg'ulot paytida bu mashq Muayyan natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, maksimal darajada e'tibor berishingiz kerak.

Amalga oshirish texnikasi

mashqlar yelka ta'lim ustuvor, afzal darhol bazasi keyin amalga oshiriladi -.

Faqat qachon to'g'ri texnika ijro etish, dumbbelllar bilan tebranishlar natija beradi.

To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi bajarilgan ishning 50% ni tashkil qiladi.

  1. Uskunani qo'llaringizga olib, turing: oyoqlar elkalarining kengligida, og'irlik oyoq barmoqlariga, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab o'tkazilishi kerak.
  2. Tutqich neytral - kaftlaringizni dumba tomon yo'naltiring.
  3. Boshingizni to'g'ri tuting, tik turgan holda dumbbelllarni aylantiring eng yaxshi oyna oldida amalga oshiriladi, keyin siz barcha noaniqliklar va xatolarni ko'rishingiz mumkin.
  4. Nafas olish standartdir: qo'llaringizni ko'targanda, nafas oling, qo'llaringizni tushirganda, nafas oling.
  5. Nafas oling va nafas olayotganda qo'llaringizni dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Yelka darajasidan yuqoriga chiqishga harakat qiling.
  6. Qo'llaringizni yuqori nuqtaga olib borganingizdan so'ng, ularni pastga tushirishingiz mumkin. Siz qo'llaringizni tepada ushlab turmasligingiz kerak, bunday kechikish hech qanday tarzda yon tomondan tebranish sifatiga ta'sir qilmaydi.

Barcha texnik qoidalarga rioya qilishni hisobga olgan holda mashq bajarish juda oddiy.

Amalga oshirish turlari

Turg'unlik halokatli, shuning uchun bir muncha vaqt o'tgach, tanani biroz chayqash kerak. Biroz oddiy usullar mashqni diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Birinchi variant

Qo'l o'g'irlash mashqlarini navbatma-navbat dumbbelllar bilan bajaring. Afzallik - bu katta ta'sir, shuningdek, to'g'ri bajarilishini nazorat qilish qobiliyati. Xuddi shu mushak guruhi o'qitiladi, ammo mashqni bajarish osonroq, chunki siz bo'sh qo'lingizni yon tomonga qo'yishingiz yoki orqangizga qo'yishingiz mumkin.

Ikkinchi variant

O'tirgan holda tebranishlarni bajaring, skameykada yoki kursida. Tanani iloji boricha tizzaga yaqinlashtirish va mashqni shu holatdan bajarish kerak. Yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llaringiz tirsaklarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Ushbu egilish bilan nafaqat o'rta, balki orqa nur ham ishga kiritilgan. To'liq izolyatsiya uchun Siz orqangizni to'g'rilashingiz mumkin, lekin shikastlanish xavfi ortadi.

Ba'zi sportchilar qorin bo'shlig'ini silkitadilar, ammo keyin u nafaqat orqa va o'rta deltalarni, balki ham ishlaydi. pektoral mushaklar. Izolyatsiyaga erishib bo'lmaydi.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni

Har qanday izolyatsiyada bo'lgani kabi, tebranishlarning takroriy soni bo'lishi kerak 3 to'plamda 8 dan 12 martagacha. O'n ikki takrorlashni qulay vazn bilan erkin bajarayotganda, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Esda tutish muhim agar mashq to'g'ri bajarilsagina natija bo'ladi. Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar texnikani butunlay unutib, vaznni tezda oshirish uchun o'z maqsadlariga erishishga harakat qilishadi. Yon tomonga dumbbell o'g'irlash paytida, bu sodir bo'lmasligi kerak. Texnikaga e'tibor bermaslik hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Dumbbelllar bilan yonbosh tebranishlar Ikkinchi mashqni tartibda bajarish yaxshiroqdir, asosdan keyin.

Dumbbell lateral o'g'irlashlar bir oz bor ishlash xususiyatlari, shuning uchun mashqni boshlashdan oldin bilishingiz kerak Qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak:

  • Tirsaklaringizni egmang. Bu o'tirganda ham, turganda ham dumbbelllarni yon tomonlarga silkitishning asosiy xatosi. Tirsakning egilishi tricepsni o'ziga tortadi va mashqni izolyatsiya qilish holatidan mahrum qiladi. Buning oldini olishning bitta oddiy usuli bor. Bajarish paytida dumbbelllarni to'g'ri chiziqda emas, balki yuqoriga qarab tangens chiziq bo'ylab ushlab turish kerak.
  • Uskunaning mos og'irligini tanlang. Avvalo, bu qizlarga taalluqlidir, chunki ayol tanasining xususiyatlari ushbu turdagi belanchakni faqat miqdor uchun amalga oshirishni nazarda tutadi. Ammo siz mashqni katta vazn bilan va tirsaklaringizni bukmasdan bajara olmaysiz - bu erda fizika o'ynaydi.
  • Qo'llaringizni elkangiz darajasidan yuqoriga ko'taring. Tik turgan holda dumbbelllar bilan o'g'irlashni amalga oshirayotganda, ko'plab sportchilar qo'llarini faqat elka darajasiga ko'tarib, yanada ko'tarilishining oldini olishga harakat qilishadi. Bu to'g'ri emas, chunki maksimal yuqoriga harakat deltalarning o'rta to'plamiga va shunga mos ravishda elkama-kamarga yuqori yuk hosil qiladi.

Video formatda dumbbelllar bilan belanchaklar

Maqolaga baho bering!