Sport zalida to'g'ri turish uchun mashqlar (video). Sport zalida turish uchun mashqlar Sport zalida turish uchun mashqlar

IN go'zal qiz juda ko'p jozibali xususiyatlarni birlashtiradi. Agar qiz egilib yoki egilib tursa, uni jozibali deb aytish mumkin emas. Shuning uchun bolalikdan chiroyli holatga alohida e'tibor berilishi kerak. “Chiroyli holat” tushunchasiga nimalar kiradi? Bu baland ko'tarilgan bosh Uzun bo'yin, tekislangan elkalari, tabiiy kamar bilan to'g'ri orqa. Bularning barchasi tabiiy va chiroyli ko'rinishi kerak. Ta'rifga ko'ra V.I. Dahl, duruş - bu uyg'unlik, ulug'vorlik va go'zallikning kombinatsiyasi.

Haqiqiy professional tomonidan yaratilgan super kompleks sizga chiroyli holatga erishishga yordam beradi. Ushbu mashqlar to'plami duruşni tuzatish uchun maxsus mo'ljallangan. Uning yordami bilan siz orqa miya mushaklari va ligamentlarini mustahkamlashingiz mumkin!

Durumni to'g'rilash uchun mashqlar

Ushbu kompleks umurtqa pog'onasining mushaklari va ligamentlarini mustahkamlashga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bu sizning holatingizni yaxshilashga va yanada jozibali ko'rinishga imkon beradi. Dastlabki uchta mashq kirish qismini tashkil qiladi - u 5 ta mashqni o'z ichiga olgan kompleksning asosiy qismini bajarish uchun orqa va ko'krak mushaklarini tayyorlaydi.

Duruşni tuzatish bo'yicha o'quv dasturi qanday ishlaydi?

Kirish qismining 1 va 2 mashqlari supersetni tashkil qiladi. Supersetning asosiy qismi 6 va 7 mashqlardan iborat. Ularning yordami bilan siz ko'krak va orqa mushaklarining ishini sinxronlashtirish va muvozanatlashni o'rganasiz. 6-mashq yuqori orqa va yelkaning mayda mushaklarini ishlaydi, 7-mashq esa elkalarni to‘g‘rilab turuvchi ko‘krak muskullarini kuchaytirishga qaratilgan.

Orqa miya sog'ligingizning asosidir

Orqa miya - busiz oddiy odam nafaqat yurish va yugurish, balki yordamisiz turish imkoniyatiga ega bo'lmaydi. Orqa miyadan tortib tanadagi har bir mushak va organgacha bor asab tugunlari. Agar sizning holatingiz yomon bo'lsa, ular umurtqa pog'onasi orasiga qisiladi va tananing "qizi" qismi harakat qila boshlaydi: yurak va jigar og'riydi, elkangiz og'riydi va ko'rish yomonlashadi. Agar siz o'zingizning holatingizni yaxshilashni maqsad qilib qo'ysangiz, professional murabbiy maslahatini oling.

Mashg'ulot va kuchli yordam bilan to'g'ri shakllangan duruş mushak korseti o'zimizni mutlaqo sog'lom his qilishimizga, hayotiylik va immunitetni oshirishga yordam bering.

Kompleks muallifi Vladimir Rijikov, fitnes majmuasini ishlab chiquvchisi, sport ustasi, PETROVKA-SPORTS sog'lomlashtirish klubi fitnes bo'limi katta metodisti: “Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishda, harakatlar to'g'riligi va orqa mushaklari. ularning bajarilish tezligi muhim ahamiyatga ega. Sekin, o'ylab ishlang, kerakli mushaklarning kuchlanishini kuzatib boring, orqa mushaklarning ishlashiga va ko'krak mushaklarining etarli darajada cho'zilishiga e'tibor qarating. Men taklif qilgan har qanday mashqlarni bajarayotganda elkangiz doimo pastga tushishini ta'minlash juda muhim, aks holda sizning orqangizni mustahkamlashga qaratilgan harakatlar kerakli natijani keltirmaydi. Nafas olishingizga e'tibor bering: ekshalatsiya harakat oxirida sodir bo'ladi.

Durumni to'g'rilash uchun mashqlar

Trening rejasi. Ushbu mashqlarni umumiy mashg'ulotingizning bir qismi sifatida qo'shing quvvat kompleksi(Haftada 3 marta, mashg'ulotlar orasida dam olish - 1-2 kun). Har bir mashq uchun takrorlash soni alohida ko'rsatiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun 2 ta yondashuv etarli bo'ladi. To'plamlar orasida 60 soniya tanaffus qilishni unutmang. 4-6 haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, to'plamlar sonini uchtaga oshiring.
Qizdirish; isitish. Har bir mashg'ulotni 10 daqiqalik o'rtacha kardio mashqlari bilan boshlang. Bu yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish bo'lishi mumkin.
Hitch. Ba'zi cho'zish mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling. Siz gorizontal barga osib qo'yishingiz yoki to'rt oyog'ingiz bilan navbatma-navbat orqangizni kamaytirib, mushuk kabi pastki orqa tomonda egishingiz mumkin.
Uskunalar. Ushbu kompleksda bajarish uchun mo'ljallangan sportzal.

Sizga kerak bo'ladi:

  • skameyka;
  • 7 kg og'irlikdagi bodibar;
  • giperekstantsiya simulyatori;
  • fitbol;
  • pastki kabelni tortib olish simulyatori;
  • yuqori kabelni tortib olish simulyatori;
  • anatomik egri chiziqli skameyka va oyoqlaringizni dam olish uchun platforma;
  • bir juft dumbbell 1-2 kg.

Superset 1

1 va 2 mashqlarni 15-20 marta takrorlang, nafas oling va yana 1-2 marta takrorlang.

Magistral kengaytmasi

Orqa miyaning ekstansor mushaklari, romboidlar va trapezius mushaklari.

45 ° burchak ostida o'rnatilgan giperekstantsiya mashinasining stendida turing. To'g'ri oyoqlar - elkalarining kengligi, tizzalari tarang emas. Kestirib, mashinaning yostig'iga mahkam bosiladi, yostiq darajasida yoki undan yuqori. Lekin pastroq emas! Qorin bo'shlig'ini torting, orqangizni tekis, pastroq tuting yuqori qismi uylar. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, deyarli to'g'ri burchak ostida, barmoqlaringizni kesib o'ting; tirsaklar polga moyil. Qorin bo'shlig'ingizni tarang va elkangizni pastga tushirib, elkama pichoqlarini siqib, tanangizni asta-sekin ko'tarish uchun orqa mushaklaringizdan foydalaning. Tana to'piqdan to tojgacha tekis chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llaringizni tirsaklarda egib turing; elkama pichoqlarini birlashtirib, bilaklaringizni bel darajasiga keltiring. Ko'krak qafasi tekislangan. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Mashq qilish texnikasi: Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosmang, ko'tarilayotganda elkama pichoqlarining qisqarishini nazorat qiling, elkangizni pastga torting, orqangizni mutlaqo tekis tuting. Yuqori holatda, umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini saqlab qolish uchun oldinga qarab turing.

Tanani burish

Qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.

Orqa miya jarohatlaridan qochish uchun siz qorin bo'shlig'ini mustahkamlashingiz kerak. Ushbu mashq umurtqa pog'onasining egri chizig'ini to'liq kuzatib boradigan skameykada yotgan holda amalga oshiriladi. Lomber egri to'g'ridan-to'g'ri dastgoh ustuniga tushishi uchun uning ustiga yoting. Oyoqlaringizni tizzangizda egib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, platformada dam oling. Qo'llar ko'krak oldida bir-biriga bog'langan. Oshqozoningizni torting; Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, sekin elkangizni ko'taring va elkama pichoqlarini skameykadan ko'taring. Pastki qovurg'alaringizni sonlaringizga torting. Bir lahzaga bu holatda qoling va xuddi shunday sekin, nafas chiqarayotganda, boshlang'ich holatiga qayting. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Mashq qilish texnikasi: Butun mashq davomida pastki orqa skameykaning egilishiga mahkam bosiladi. Ko'tarayotganda bo'yningizni oldinga cho'zmang, aks holda siz o'zingizga shikast etkazasiz. servikal mintaqa umurtqa pog'onasi va bo'yin muskullarini haddan tashqari cho'zing va abs yarim kuch bilan ishlaydi.

Yelka pichoqlarini qisqartirish

Deltoid va trapezius mushaklari ishlaydi, ko'krak mushaklari esa cho'ziladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlar yelka kengligida, oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan. Yelkalar tushiriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi, shuningdek tushiriladi. Qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar elka darajasida, tirsaklar yon tomonlarga bosilmaydi, lekin 15-20 sm ga chiqariladi pektoral mushaklar cho'zilganda, elkalarini iloji boricha pastga va orqaga siljiting elkama pichoqlarini bir joyga keltiring. Bu holatda 10-12 soniya turing. Hatto og'riq ham bo'lishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting. Aralashtirishni 3 marta bajaring, har safar 10-12 soniya kuchlanishni ushlab turing va aralashtirishlar orasida 15-20 soniya dam oling.

Mashq qilish texnikasi: Mashq davomida elkangizni iloji boricha pastroq tutishingizga ishonch hosil qiling. Yelka pichoqlaringizni orqaga tortganingizda, ular orasida qalam qisilganligini tasavvur qiling va siz uni "tashlab qo'ymasligingiz" kerak. Yelka pichoqlarini sekin torting va yoying - bu kamida 5-6 soniya davom etishi kerak.

Simulyatorda vertikal qator

Orqa va elkaning orqa tomonidagi latissimus, posterior delta va trapezius mushaklari ishlaydi.

Yuqori simi mashinasiga uzun barni ulang. Mashinaning skameykasiga o'tiring, shunda yuqori qo'llab-quvvatlovchi roliklar oshqozoningizga tegmaydi. Barni yuqori o'rta tutqich bilan ushlang, elkangizni ko'taring va tanangizni to'liq tekislang. Yelkalaringizni tushiring. Bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, mashinaning barini iyak darajasidan pastga tushirganda, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. To'plamlar orasida 30-60 soniya dam olib, 15-17 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mashq qilish texnikasi: Barni tushirayotganda, orqangizni orqaga egmang - elkangizni orqaga tortish uchun faqat tanangizni biroz burish mumkin. Kestirib, qorin bo'shlig'i orasidagi burchak oshib ketmasligi kerak.

Bodybar bilan bosing

Katta ko'krak mushaklari va deltasimon mushakning oldingi boshi ishlaydi.

Skameykada yotib, oyoqlarini erga qo'ying, oyoqlari tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilgan. Tizlar to'piqdan yuqorida joylashgan va oyoq to'plaridan tashqariga chiqmaydi. Bodybarni yuqori o'rta ushlagich bilan oling, qorin bo'shlig'ini torting, kindikingizni torting, elkama pichoqlarini biroz siqib qo'ying, tirsaklaringizni to'g'rilang, tana barini taxminan ko'krak darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda elkangizni pastga tushiring, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida silliq egib, elkama pichoqlarini birlashtirib, tana barini ko'kragingizga, darajaga tushiring. quyosh pleksusi. Shu bilan birga, yuqori orqa mushaklaringizni iloji boricha torting va pektoral mushaklaringizni cho'zing. Nafas olayotganda, ko'krak mushaklari yordamida shtangani yana ko'kragidan yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich holatiga qayting. 15-17 ta takroriy 3 to'plamni bajaring; dam olish oralig'i - 60 soniya.

Mashq qilish texnikasi: Qo'llaringizni bukayotganda, tana barini ko'kragingizga tegmang. Shu bilan birga, tirsaklaringizni yon tomonlarga va pastga yoying; ko'krak mushaklarining cho'zilishini nazorat qilish.

Trener tavsiyalari: og'irlik sifatida siz 1-2,5 kg og'irlikdagi "pancakes" bilan bodibar yoki shtanga olishingiz mumkin. Agar siz gantellardan foydalansangiz, og'irlik yukining taqsimlanishi noto'g'ri bo'ladi, siz gantellarni kerakli masofada ushlab turishingiz qiyin bo'ladi va barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi. Ko'krak oldida tana barini yoki shtangani ko'tarayotganda, bilaklaringizni bukmang, shikastlanmaslik uchun ularni tekis tutishga harakat qiling.

Superset 2

6 va 7-mashqlar navbatma-navbat bajariladi, 15-17 ta takroriy 1 to'plam. Natijada, har bir mashqning 3 ta to'plamini bajarishingiz kerak. Yondashuvlar orasidagi dam olish oralig'i 1-1,5 minut.

Izolyatsiya qilingan tortish

Yorqin muskullar va deltasimon muskulning skapula boshi ishlaydi.

Gorizontal qatorli mashinaga o'tiring. Orqangizni tekislang, elkangizni tushiring, dastgohning tutqichlarini tor tutqich bilan ushlang (tutqichlarning bir-biriga eng yaqin segmentlari); oyoqlari trenajyorning stendlariga suyanadi. Pastki belingizni to'g'ri va elkangizni pastga, egilmasdan, elkama pichoqlarini iloji boricha yoying va elkangizni oldinga siljiting. Yelkangizni iloji boricha orqaga torting va qo'llaringizni tirsak bo'g'imida egib, elkama pichoqlarini birlashtiring. Ushbu pozitsiyani bir lahza ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashq qilish texnikasi: Butun mashq davomida abs taranglashadi va pastki orqa skameykaga bosiladi. Yoyilish vaqtida qo'llar to'liq yoy bo'ylab harakatlanadi; Yelkalaringiz doimo pastga tushishiga ishonch hosil qiling. Yelka pichoqlarining orqaga tortilishini boshqaring.

Dumbbell uchadi

Ko'krak va elkaning mushaklari ishlaydi.

Skameykani 30-40 ° ga ko'taring. Orqa tomoningiz bilan yolg'on gapiring, oyoqlarini erga qo'ying, oyoqlari tizzada egilib, tizzalar to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida. Qorin bo'shlig'ini torting, kindikingizni torting. 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, ko'kragingiz oldida ko'taring. Yelkangizni pastga tushiring, nafas oling va elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Uzilishni his eting pektoral mushaklar. Qo'llaringizni cho'zishda davom eting, ularni tirsaklarda bir oz egilgan holda saqlang. Tarqalishning eng past nuqtasida bir lahza pauza qiling. Shundan so'ng, nafas olish, ko'krak mushaklarining kuchidan foydalanib, qo'llaringizni birlashtiring, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ko'taring va tirsaklaringizni tekislang (to'liq emas).

Mashq qilish texnikasi: Agar siz elkangizning holatini qat'iy nazorat qilsangiz, bu mashq faqat "ishlaydi". Ular har doim, hatto qo'llaringizni to'g'rilaganingizda ham, iloji boricha past bo'lishi kerak.

To'p ustida o'tirgan holda gorizontal qator

Latissimus dorsi, trapezius va rombsimon mushaklar ishlaydi.

Ushbu mashq orqa mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir va estetik bo'lmagan burmalardan xalos bo'lishga yordam beradi. Fitbolni pastki simi tortish mashinasidan 60-80 sm masofada joylashtiring.

Fitbolga o'tiring. Orqa tekis, oyoqlari erga yotadi, tizzalar to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida. Chap qo'l tirsagida bir oz egilgan, chap qo'l chap songa tayanadi va uning yuzasiga perpendikulyar joylashgan. Chap yelka tushiriladi va mahkamlanadi. O'ng qo'lingiz bilan mashinaning dastagidan ushlang va o'ng elkangizni biroz oldinga siljiting. Tanani to'g'ri tutib, orqa mushaklarning kuchidan foydalanib, o'ng yelka pichog'ini iloji boricha orqaga siljiting, go'yo uni orqa miya ustuniga bosmoqchi bo'lgandek; bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni tirsagingizda sekin egib, o'ng qo'lingizni tanangizga torting. Bir lahza pauza qiling va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting: o'ng elka pichog'ingizni umurtqa pog'onasidan uzoqlashtiring, o'ng qo'lingizni to'g'rilab, o'ng elkangizni biroz oldinga cho'zing. Kerakli takroriy sonni bajaring, pozitsiyani teskarisiga o'zgartiring (endi ishchi qo'l chapda) va mashqni yana bajaring. 15-17 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring, dam olish oralig'i 1-1,5 minut.

Mashq qilish texnikasi: Butun mashq davomida tana harakatsiz bo'lib qoladi: umurtqa pog'onasini egmang, torsoni aylantirmang. Ishlayotgan qo'lning qarshisidagi songa tayangan qo'l bilan siz oxirgi noto'g'ri harakatdan "himoyalangan" bo'lishingiz kerak, bu mashqni juda sekin bajaring, bir tekis va sayoz nafas oling. Sport bilan shug'ullaning!

Orqa mushaklarni kuchaytirish chiroyli holatni shakllantirish uchun muhimdir va sog'lom tana umuman. Ko'pchilik izlanishda mukammal orqa mashg'ulotlarda xato qilish. Bu masalada har bir noto'g'ri qadam shikastlanishga olib kelishi mumkin. Biz taniqli rus bodibilderi Aleksandr Fedorovdan ko'rsatishni so'radik eng yaxshi mashqlar skelet korsetini mustahkamlash uchun.

Orqaga mashq qilish uchun asosiy mashqlar:

Giperekstantsiya- orqa va dumba mushaklariga ta'sir qiladigan burilish-ekstansor mashqlari shikastlanish xavfi juda past. Mashq maxsus simulyatorda amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun siz oshqozoningizda yotishingiz, oyoqlaringizni yostiq ostiga qo'yishingiz va oldinga egishingiz kerak, so'ngra nafas olayotganda yuqoriga cho'zishingiz kerak. Mashinani balandligingizga moslashtirish juda muhim, shunda siz orqangizni to'liq amplituda bilan osongina silkitishingiz mumkin.

Muhim: Giperekstantsiyani amalga oshirayotganda, siz orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak, aks holda sizning orqangiz emas, balki dumbalaringiz chayqaladi.

Maksimal samaradorlik uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishingiz yoki oldingizda qulflangan bo'lishingiz kerak, chunki eng nomdor bodibilder Aleksandr Fedorov maslahat beradi. "Burgut chayqaladi", deb atalgan giperekstantsiya, og'irliklar bilan, masalan, 10 kg og'irlikdagi plastinka bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo bu jarohatlar xavfini oshiradi. Shuning uchun ayollarga ushbu mashqni yuqori nuqtada kechikish bilan sekin sur'atda bajarishni maslahat beramiz.

Traktsiya yuqori blok Boshiga- latissimus dorsi mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashq. U simulyatorda o'tirgan holda amalga oshiriladi: rolik ostidagi oyoqlar va qo'llar boshning orqasida tutqichni tortadi. Tirsaklaringizni tanangiz bilan bir tekisda ushlab turish yoki hatto ularni bir oz oldinga siljitish muhimdir. Umumiy xato havaskor tirsaklarini orqaga siljitib, orqasini buktirib oladi. O'zingizning texnikangizni buzmasdan engishingiz mumkin bo'lgan vaznni aniqlashga harakat qiling. To'siqning qarshi og'irligi yuqoriga qarab "tortishi" kerak.

Muhim: Bir tekis nafas oling, nafas olayotganda qo'llaringizni o'zingizga torting va nafas olayotganda cho'zing: yuqoriga tortilgan og'irlik sizga yaxshi cho'zilishingizga yordam beradi.

O'tirganda pastki blok qatorni beliga tushiring - asosiy mashq latissimus dorsi mushaklarida. Ushbu mashq mashinada o'tirgan holda, oyoqlaringiz oyoq ostiga qo'yilgan holda amalga oshiriladi. Aleksandr Fedorov muvofiqlikka e'tibor qaratadi to'g'ri pozitsiya oyoqlar va elkalar.

Muhim: Yelkalaringiz bir tekis va orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Kamarga blok qatorlarini bajarayotganda, siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak tizza bo'g'imi, va qo'llaringizni cho'zayotganda, tanangiz bilan birga oldinga cho'zishga harakat qiling. Bu mashqlar paytida mushaklarni cho'zadi, kislotalanishni oldini oladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Gravitronda tortishish- Bu qarshi og'irligi bo'lgan maxsus dastgohda tortilishlar. Oddiy barda o'zini tortib ololmaydigan ayollar uchun ideal. Ushbu mashqda nafaqat orqa mushaklar pompalanadi, balki ushlashga qarab, biceps va deltalar ham pompalanadi.

Duruşni tuzatish mashqlari orqangizni to'g'rilashga samarali yordam beradi.

Mukammal holatda bo'lgan odamni topish qiyin.

Uy ishlari, og'ir jismoniy ish, kompyuterda o'tirish bizni shunchaki boshimizni egib, elkamizni tushirishga majbur qiladi.

Kattalar uchun duruşni to'g'rilash uchun mashqlar

Kattalardagi holatni to'g'rilash uchun mashqlar to'plami:

  1. Bo'yinni isitish. Gimnastika polda amalga oshiriladi o'tirish holati, oyoqlari egilib, biz oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan quchoqlaymiz. Yelka pichoqlarini birlashtirib, orqangizni tekislang. Nafas oling, boshingizni orqaga egib, bo'yningizni cho'zing. Nafas oling, oldingi holatga qayting. 10 marta takrorlang.
  2. Orqa isinish. Birinchi mashq: oshqozoningizda yotib, egilgan qo'llar Biz uni yuzimiz oldiga qo'yamiz va peshonalarimizni buklangan qo'llarimizga qo'yamiz. To'piqlar birga, oyoq barmoqlari ko'rsatilgan. Nafas oling, tananing yuqori qismini, qo'llarni yon tomonlarga ko'taring. Bosh joyida, biz dastlabki pozani olamiz va 6 marta takrorlaymiz. Ikkinchi mashq: to'rt oyoqqa turib, son va qo'llarni elkalarining kengligida, o'ng qo'lni oldinga va yuqoriga cho'zing. Chap oyoq tekislang va orqaga buring. Buni chap qo'l va o'ng oyoq bilan qilamiz. 6 marta takrorlang.
  3. Uchinchi mashq. To'pig'imiz va orqamiz bilan poydevorsiz devorga suyanib turamiz. Biz bu pozitsiyani eslaymiz va devordan uzoqlashamiz. Ushbu holatni iloji boricha uzoqroq saqlashga harakat qiling. Atrofda yuring, devorga bosing va yurish pozitsiyangiz saqlanib qolganligini bilib oling. Tana bu holatga ko'nikishi kerak.

Avval uni isitib oling o'pka bilan mushaklar mashqlar: qo'llarni silkitish, boshni aylantirish, tanani o'ngga, chapga burish.

Yukni asta-sekin oshirish kerak. Asosiysi, martalar soni emas, balki bajarilish sifati.

Sizning holatingizni to'g'rilash uchun mashq qilishdan oldin, siz ortoped bilan gaplashishingiz kerak. Turli xil postural patologiyalar mavjud turli usullar davolash. Agar bosqich hali rivojlangan bo'lmasa, ular faqat yordam beradi oddiy mashqlar individual shaxs uchun, qiyin bosqichlarda - allaqachon dumbbelllar va gimnastika to'pi bilan mashqlar.

O'smirlar uchun kompleks

Agar bola kompyuterda uzoq vaqt o'tkazsa, u zaiflashgan mushak korsetiga ega, kamdan-kam hollarda sayrga chiqadi, shuning uchun uning holatida muammolar mavjud.

Agar bolada pompalanadigan mushak korseti bo'lsa, u quyidagilarga ega:

  • nozik jismoniy;
  • tonlangan oshqozon;
  • kuchli, rivojlangan ko'krak qafasi;
  • tekislangan o'g'irlangan elkalari, bir xil masofada joylashgan.

Mutaxassis o'smirlar uchun gimnastika mashqlarini belgilaydi.

O'smirlarning holatini to'g'rilash uchun oson mashqlar to'plami kattalar o'tirgan holatda hamrohlik qiladi:

  • elkama pichoqlarini birlashtiring va dam oling;
  • Biz elkama pichoqlarini tekislash uchun qo'llarimizni bir-biridan ajratib turamiz, 7 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.

Yolg'on mashqlari:

  • oyoqlarni sirtdan 15 sm ga muqobil ko'tarish;
  • "velosiped" mashq qiling, 20 soniya bajaring;
  • oyoqlarini 7 soniya davomida ko'tarish;
  • qo'llaringiz bilan boshingizni ko'taring va iyagingiz bilan ko'kragingizga teging;
  • yon tomondan biz oyog'ini 12 marta ko'taramiz va xuddi shu tarzda boshqa tomondan;
  • to'g'rilangan oyoqlarni "oshqozonda" holatida ko'tarish;
  • yuqori tanani moyil holatda ko'tarish.

Har bir harakat 8 marta takrorlanishi kerak, o'smirning orqa mushaklari kuchayadi va egilib ketadi.

Sport zalida mashq qilish

Agar bu sizning holatingizni tuzatish uchun sport zalida birinchi marta bo'lsangiz, unda sizga tajribali murabbiy kerak bo'ladi. Sport zalidagi holatingizni tuzatish uchun blok qatorlari juda mos keladi.

Shuningdek, siz o'tirganingizda orqangizning orqasida pastga tortiladigan blokni va belingizga tushirish blokini qo'llashingiz mumkin. U erda siz quyidagi mashqlarni ham bajarishingiz mumkin:


Mavzu bo'yicha foydali video

Uyda bolalarning holatini yaxshilash

Quyidagi gimnastika yosh bolalar uchun mos keladi va kattalar hamrohligida bajarilishi kerak:

  1. Bola tekis turadi, oyoqlari elkalarining kengligida. Voyaga etgan kishi bolaning orqasiga tayoq qo'yadi, shunda bolaning egilgan qo'llari uni orqasiga bosadi. Orqangizdagi tayoq bilan, orqangizni egmasdan 7 marta egilib turing.
  2. Gimnastika tayoqchasini ushlab turgan chaqaloq uni boshining orqasiga tashlaydi. Ushbu mashq bolaning qo'llarini ko'tarib, ularni boshlang'ich holatiga qo'yib yuborishdan iborat. 5 marta takrorlang.
  3. Bola qorni bilan to'shakda yotadi. Keyin u oyoq-qo'llarini butun yo'lgacha ko'taradi. Bola qo'llarini va oyoqlarini ko'tarishga muvaffaq bo'lganda, ota-onalar uni bu holatda qolishi uchun qo'llab-quvvatlashlari kerak. Chaqaloq oyoq-qo'llarini tushiradi, keyin yana 2-3 marta takrorlashi kerak.

Uy sharoitida turishni to'g'rilash uchun kompleks yondashuv

  1. Biz oshqozon ustida yotamiz, qo'llarimizni oldinga cho'zamiz. Biz oyoq-qo'llarimizni 15 sm ga ko'taramiz, biz bu holatda kamida 30 soniya turishga harakat qilamiz.
  2. Erda turib, tanani "L" harfiga o'xshashi uchun 90 daraja egib oling, og'ir narsalarni, masalan, kitoblar yoki suv idishlarini oling va elkama pichoqlari birlashishi uchun ularni yon tomonlarga to'g'rilang.
  3. Biz egilmaydigan tayoqni olamiz, uni elkalaridan ushlab, yon tomonlarga aylantiramiz. 30 ta burilish qilish tavsiya etiladi.
  4. Keyingi mashq tayoq bilan amalga oshiriladi. Keling, uni tashlaymiz keng tutqich orqangizning orqasida va shunga o'xshash 20 marta qo'llaringizni tekis tutishingiz kerak.

Ushbu maqolada biz mashqlarni ko'rsatamiz to'g'ri pozitsiya, bu sport zaliga boradigan har bir kishi tomonidan bajarilishi kerak. Agar orqangiz yumaloq bo'lsa va elkangiz oldinga egilgan bo'lsa, hech qanday keng orqa (erkaklarda) yoki pompalanadigan dumba (ayollarda) sizni qutqarmaydi. Har bir inson to'g'ri pozitsiyada ishlashi kerak. Va kun bo'yi kompyuterda o'tiradiganlar uchun va sport zalidan hech qachon chiqmaydigan sportchilar uchun.

Vahima qo'ymang, mashg'ulotlarga yoga pozalarini qo'shishingiz shart emas. To'g'ri turish uchun siz faqat gorizontal tortishga urg'u berishingiz kerak. Va tamom! Hech qanday ajoyib narsa yo'q, faqat orqa va elka mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan mashqlar bilan yo'naltiring. Yelkalarini oldinga burab yuradigan sportchilarni hech ko'rganmisiz? Unday bo'lmang, yelkangizni to'g'rilang!

To'g'ri o'lik yuklarni bajaring. Vertikal qatorlar sizning holatingizni yomonlashtirishi mumkin (tortishish). Bu ularni o'quv dasturidan butunlay chiqarib tashlash kerak degani emas(,). Ammo gorizontal blokli surish va shunga o'xshash har qanday zarbalar bo'lishi kerak.

Yuqori orqa mushaklarini nishonga oling va orqa to'plamlar delt(). Yuqori takroriy mashqlarni bajaring. Mushaklarning eng yuqori kuchlanish nuqtasida qoling, salbiy bosqichni sekin bajaring.

To'g'ri turish eng muhim qismdir sog'lom umurtqa pog'onasi. Shu bilan birga, duruş bilan bog'liq muammolar nafaqat kuniga 8 soat davomida stulga zanjirband qilinganlar, balki professional sportchilar orasida ham paydo bo'ladi.

Yomon holatning sababi

Eng aniq sabab - harakatsiz turmush tarzi. Smartfon, planshet - gadjetlar faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Har kuni sport zalida bir soat mashq qilsangiz ham, qancha vaqtingizni smartfoningizga egilib o'tkazasiz?

Orqa mushaklar umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Orqa deltoid va katta mushaklar birinchi navbatda to'g'ri turish uchun javobgardir. teres mushak, o'rta va pastki trapezius, rombsimon mushaklar. Va klassik o'quv dasturlarida bu mushaklarga etarlicha e'tibor berilmaydi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashg'ulotlarning ko'p qismini mashg'ulotlarga bag'ishlaydilar va agar ular orqada bo'lsalar, bu ularning orqa qismini kengroq qilishdir. Latissimus mushaklari yelkaning yuqori uchdan bir qismining orqa tomoniga biriktirilgan va elkaning tashqariga (oldinga) aylanishi uchun javobgardir. Bular. siz lat mashqlarini bajarayotganda - tortishish, pastga tushirish (har qanday vertikal tayoqlar) - siz yomon holat bilan muammoni kuchaytirasiz.

Bu sizning lattalaringizni pompalay olmaysiz degani emas. Bu shuni anglatadiki, to'g'ri turish uchun sizga mashqlarning to'g'ri muvozanati kerak - vertikal va gorizontal novdalar.

Sport zalida to'g'ri turish uchun mashqlar

Yaxshi turish uchun o'rgatish kerak bo'lgan orqa va elka mushaklari:

  • orqa deltalar (rasmda yashil rangda)
  • pastki trapezius
  • katta mushak

to'g'ri turish uchun qanday mushaklar kerak

Ovoz balandligini oshirish = Yaxshi holat

Yuqori orqa mushaklari yuqori hajmli, ko'p takroriy mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradi. — og'ir vaznlar va bir nechta takrorlash bu erda ishlamaydi.

Tik turgan qator iyagigacha

Elastik tasma bilan dinamik isitish

  • Takrorlashlar: 8-12
  • Yondashuvlar soni: 3-5

Bantni o'zingizga tortganingizda, videodagi kabi tirsaklaringizni elkangizdan biroz balandroq qilib, 1 soniya ushlab turing. Lentaning kuchlanishini keskin emas, balki 1 soniya davomida bo'shating. Qo'llaringizni tekislang va dam olmasdan, bandani darhol o'zingizga torting.

Asosiy mashq: Kabel qatori

  • Takrorlashlar: 12-20
  • Yondashuvlar soni: 5-9

Tutqichni yuzingizga qarab tortganda, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, 1 soniya ushlab turing. Sohilga tushmaslik uchun qo'llaringizni sekin tekislang.

Elastik tasma bilan "tugatish"

  • Takrorlashlar: 30-50
  • Yondashuvlar soni: 2-4
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 30-45 soniya.

Uni doimiy ravishda saqlang tez sur'at- boshlang'ich holatida ham, elastik tasmasini o'zingizga qarab tortmang. Barcha 30-50 marta takrorlash uchun tirsaklaringiz elkangizdan biroz balandroq ekanligiga ishonch hosil qiling.

O'tirgan dumbbellni elkalariga ko'taring

Tez sur'atda isinish

  • Takrorlashlar: 10-15
  • Yondashuvlar soni: 3-5
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 10-25 soniya.

Qo'llaringizdagi tutqichlar bilan elastik tasmasini oling, kaftlaringizni erga qaratib ushlang. Ko'krak tizzangizdan yuqori bo'lishi uchun oldinga egilib turing (orqa tekis). Qo'llaringizni to'g'ri tomonlarga yoyib, yuqori nuqtada 1 soniya ushlab turing va qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Asosiy mashq: o'tirgan dumbbell chivin

  • Takrorlashlar: 15-20
  • Yondashuvlar soni: 5-7
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 20-30 soniya.

Barcha 15-20 to'plamni bajarishingiz uchun dumbbelllarni tanlang. Mashqni isitish bilan bir xil tarzda bajaring, tepada 1 soniya kechikish bilan. Dumbbelllarni 2 soniya davomida pastga tushiring. 10-takrorlashdan keyin davom etish juda qiyin bo'ladi, shuning uchun yana bir bor juda og'ir dumbbelllarni olmang. Maqsad - og'irroq dumbbell emas, balki yaxshi duruş.

Tugatish

  • Takrorlashlar: 30-50 (qisman takrorlar bilan birga)
  • Yondashuvlar soni: 2-4
  • To'plamlar orasidagi dam olish: 30-45 soniya.

Agar siz asosiy mashqda juda engil dumbbelllarni olgan deb hisoblasangiz, tugatish uchun yanada engilroqlarini topishingiz kerak. Qo'llaringizni yuqorida, doimiy sur'atda kechiktirmasdan ko'taring va tushiring. Hatto eng kichik dumbbelllar bilan ham hamma narsani 30-50 marta qilish qiyin. Shuning uchun, oxirida siz qo'llaringizni iloji boricha yuqori ko'tarib, qisman takrorlashingiz mumkin. Asosiysi, tanaffussiz 30-50 marta tugatish. Mukofot sifatida siz 30-45 soniya dam olasiz, shundan so'ng siz yana 2-3 ta bir xil yondashuvni bajarishingiz kerak.

To'g'ri turish uchun siz ushbu mashqlar bilan cheklanmaysiz. Har qanday turdagi gorizontal qatorlar yoki orqa delta mashqlari ishlaydi. Asosiysi, izchillik va yuklarni bosqichma-bosqich oshirish. Darhol eng og'ir yuklarni olmang. Taraqqiyotni ko'rish muhim - to'g'ri turish va sport zalida eng og'ir dumbbellni olmaslik.

4 yoshdan boshlab, skelet hosil bo'lgan va orqa mushaklari rivojlangan paytdan boshlab turish uchun mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Ularning hayot davomida amalga oshirilishi yaxshi oldini olish va o'murtqa deformatsiyalarni bartaraf etish usuli hisoblanadi. To'g'ri turish jozibali tashqi ko'rinish, energiya va o'ziga ishonch.

Chiroyli holat - bu tekis orqa va tekislangan ko'krak qafasi:

Yomon holatning sabablari

Orqa miyadagi o'zgarishlar quyidagilarga olib keladi:


Yomon holatning oqibatlari

Yomon holat tananing barcha tizimlarining ishiga ta'sir qiladi, tashqi ko'rinishini buzadi va yurishni o'zgartiradi:


To'g'ri turish uchun testlar

Duruşning to'g'riligini tekshirish uchun mashqlar va testlar o'tkaziladi:


Uyda mashqlar to'plami

Ko'p vaqt talab qilmaydigan mashqlar orqangizni "ushlab turish" odatini shakllantiradi:


Sport zalida mashqlar to'plami


Bolalar uchun mashqlar

Chiroyli holatga ega bo'lish uchun maktabgacha yoshdagi bolalar va maktab o'quvchilari bir xil mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin. Maktabgacha yoshdagi bolalar bilan ertalab yoki tushdan keyin qisqa va past intensiv mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak. Yoshi bilan jismoniy mashqlar intensivligi oshishi kerak.

O'smirlar uchun kamroq yondashuvlar bilan "kattalar" oddiy mashqlarni bajarish mumkin.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun mashqlarga misollar:


Maktab o'quvchilari uchun mashqlar:

  1. Supin holati. Xayoliy pedallarni aylantiring.
  2. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Besh soniya davomida tos suyagini poldan ko'taring va iloji boricha balandroq ko'taring.
  3. Qo'llaringizni tizzangizda, orqangizda boshingizdan quyruq suyagigacha dumalang.

Qizlar va ayollar uchun mashqlar

Ayollar holati uchun mashqlar va chiroyli orqa nafaqat mushak ramkasini mustahkamlashga, balki ingichka bel, baland ko'krak qafasini yaratish va orqadagi yog 'birikmalarini yo'q qilishga qaratilgan. Ayollar uchun mushaklarning namoyon bo'lishiga erishish emas, balki mushaklarni ohanglash muhimdir.

Yuk silliq va muntazam bo'lishi kerak:


O'g'il bolalar va erkaklar uchun mashqlar

Mushaklari tabiiy ravishda rivojlangan erkaklar uchun, eng yaxshi davo Sog'lom holatni shakllantirish uchun gorizontal bardan foydalaning. Gorizontal bardagi mashqlar nafaqat orqangizni mustahkamlaydi, balki mushaklarning go'zal ta'rifini ham yaratadi.

Eng oddiy va eng samarali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Amosov kompleksi

Akademik Amosovning orqa holatini mashq qilish mashqlari 20 ta yondashuvda amalga oshiriladi:


Xitoy mashqlari to'plami

Sinflar bo'shashadi, ko'krak mushaklarini rivojlantiradi, egilishni yo'q qiladi:


Yapon mashqlari to'plami

Kuniga bir necha daqiqa davom etadigan, nafis holatni shakllantiradigan qiyin mashqlar:


Yoga mashqlari to'plami

Bir haftalik muntazam mashqlardan so'ng, moslashuvchanlik yaxshilanadi va sizning orqangizni "ushlab turish" odati paydo bo'ladi:


Orqa va qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plami

Yaxshi holat kuchli orqa va kuchli qorinni anglatadi. Mavjud universal mashqlar orqa va qorin uchun, uning yordamida siz ideal holatni saqlab qolishingiz mumkin.

Mashqlar quyidagicha:


Gimnastik tayoq bilan mashqlar to'plami

Osteoxodrozning oldini olish va chiroyli orqa holatini shakllantirish uchun mashqlar:

Og'ir to'p bilan mashqlar to'plami

Tibbiyot to'pi yukni oshirish, chiroyli holatni shakllantirish uchun mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatiladi:

Dumbbelllar bilan mashqlar to'plami

Qatl qilinganidan keyin oddiy kompleks mashqlar, ularni murakkablashtirish maqsadga muvofiqdir qo'shimcha vazn dumbbelllar:


Durumni tuzatish uchun "plank" va "yon taxta"

Umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradigan mushaklarni tonlaydigan murakkab mashq. Olish uchun 30 soniyalik 2-3 yondashuv etarli yaxshi yuk.

Mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

Gorizontal barda mashqlar

Gorizontal bardagi mashqlar moslashuvchanlikni yaxshilaydi va orqa taranglikni engillashtiradi. Bu chiroyli holatni shakllantirish uchun muhimdir.

Eng oddiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:


Devor mashqlari


Kreslo mashqlari


Mashqlar pektoral, servikal va trapezoidal mushaklarni cho'zadi, ularning elastikligini oshiradi va shu bilan pozitsiyani tuzatadi.

Otjimaniye" mashqi

Duruş uchun push-uplar biroz farq qiladi klassik versiya. Qo'llar erga qo'yiladi, elkalarining kengligida, oyoqlari esa qo'yiladi gimnastika to'pi(fitbol).

To'pning beqarorligi sizni surish paytida muvozanatni saqlashga majbur qiladi. Natijada, orqangizni to'g'ri ushlab turadigan mushaklar kuchayadi va rivojlanadi.

Chiroyli holat uchun o'zaro faoliyat cho'zilgan

Elastik mushaklar hosil bo'ladi chiroyli holat, ingichka bel Va engil yurish.

Mushaklar qizib ketgandan keyin cho'zish mashqlari bajarilishi kerak:


Yomon holatning oldini olish

Qattiq holatdagi o'zgarishlarning oldini olish chora-tadbirlar majmuidir, jumladan:


Ortopedlar va o'qituvchilarning fikriga ko'ra, maxsus jismoniy mashqlar turish uchun:

  • eng samarali usul holatni tuzatish. Ushbu komplekslar oddiy, ko'p vaqt talab qilmaydi va muntazam ravishda amalga oshirilsa, 2 hafta ichida sezilarli natijalarga olib keladi;
  • holatni mustahkamlash uchun ommaga ochiq va samarali choralar. Ularni amalga oshirish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiyalar mavjud emas. Massaj bilan birgalikda ular egilishni yo'q qiladi va spazmodik mushaklarni tezda normallashtiradi;
  • rasmiy tibbiyot tomonidan tan olingan usullar (xususan, akademik Amosov kompleksi), ular nafaqat holatdagi o'zgarishlarni tuzatish, balki orqa va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash uchun ham mo'ljallangan.

Taqdim etilgan ko'plab mashqlar dasturlarda qo'llaniladi terapevtik mashqlar. Orqa holatingizni yaxshilash uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak va ta'sirni kuchaytirish uchun siz suzishni qo'shishingiz mumkin.

Orqa holat uchun mashqlar haqida video

Bolalarda to'g'ri holatni rivojlantirish uchun mashqlar:

Qizlar uchun sport zalida orqa holatida mashq qilish: