Bubnovskiy umurtqa pog'onasi uchun gimnastika to'pi bilan mashqlar. Fitbolda umurtqa pog'onasi uchun maxsus mashqlar. Orqa va orqa miya mushaklari uchun mashq

Zamonaviy kasblar harakatsiz turmush tarzini talab qiladi, bu esa bel og'rig'iga olib keladi, bu esa umurtqa pog'onasi uchun fitboldagi mashqlar bilan kurashishga yordam beradi. Shifokorlar ushbu ko'p funktsiyali uskunadan foydalanishni maslahat berishadi, chunki bu katta moddiy xarajatlarni talab qilmaydi va uyda mutaxassis nazoratisiz mashq qilish imkonini beradi. Orqa miya uchun to'p bilan mashqlar holatni tuzatish, osteoxondroz, osteoporoz, shuningdek mushaklarni kuchaytirish uchun tavsiya etiladi. Homiladorlik davrida gimnastika pastki orqa tarafdagi stressni engillashtiradi.

Fitbol - universal Sport jihozlari. U katta to'pga o'xshaydi (uning o'rtacha diametri 45-85 sm). Bunday snaryadlarning turlari:

Sirt silliq, sivilceli va tutqichlari (shoxlari) bilan.
Shakli: standart yumaloq yoki tasvirlar.

To'p odamlar uchun mos keladi turli yoshdagi, qurish, chunki u 300 kg gacha vaznga bardosh bera oladi. Snaryad universaldir, ammo fitbolning diametrini tanlashda siz balandligingizni hisobga olishingiz kerak. Balandlik va to'p o'lchamining taxminiy nisbati:

150 sm gacha - 45 sm gacha;
165 sm gacha - 55 sm;
185 sm gacha - 65 sm;
200 sm gacha - 75 sm;
200 sm dan ortiq - 85 sm.

Maslahat: sotib olayotganda, fitbolga o'tiring, agar tizzalaringiz ko'tarilsa, siz kattaroq diametrni tanlashingiz kerak.

Fitbolda orqa mashqlarni bajarishda siz bir nechta qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

Tayyorlanmagan tana uchun siz asta-sekin o'sib boruvchi engil yuklardan, oz sonli yondashuvlardan boshlashingiz kerak. Bu mumkin bo'lgan jarohatlar, burilishlar va noqulayliklarning oldini olish uchun kerak.
Mashqlarga mas'uliyat bilan yondashing, ayniqsa bel muammolari bilan. Agar siz maslahat va qoidalarni e'tiborsiz qoldirsangiz, mashg'ulotlar zarar keltiradi, shundan keyin orqangizni tiklash qiyin bo'ladi.
To'p yorilib ketishi mumkinligi haqidagi afsonalarga ishonmasligingiz kerak. Bunday qobiqlarning materiali bardoshli, ya'ni zarar etkazmaydi.
Yuklar kutilgan natijalarni bermayotgandek tuyula boshlaganda, to'pni ko'proq pompalab, uni kamroq barqaror qilish kerak. Orqa mushaklar faolroq ishlaydi.

Fitbol bo'yicha mashqlar to'plami

Cho'zish kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.

Oldingizda to'p bilan tiz cho'kib turing.
Qo'llaringizni fitbolning ustiga qo'ying, tanangizni polga parallel ravishda egib qo'ying.
Nafas olish - orqangizni ko'taring va dumaloq qiling, to'pni tanangizga olib boring, boshingizni ko'kragingizga tushiring.
Bu holatda 30 soniya turing, nafasingizni bir tekisda tuting.
Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasini oling, bir oz dam oling va takrorlang.

Muntazam bajarilganda, mashqlar umurtqa pog'onasini tekislash va lomber mintaqadagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.

Osteoxondrozga qarshi kurashda yordam beradigan umurtqa pog'onasini cho'zish uchun keyingi mashq: cho'zish.

Fitbolning tepasiga o'tirib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni devorga qo'ying.
Nafas olish - qo'llaringizni harakatsiz qoldirib, to'pni iloji boricha orqaga aylantiring. .
Bu holatda 2-3 daqiqa turing, nafasingizni bir tekisda tuting.
Nafas olish - asl holatiga qayting.

Fitbolda buralish umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantiradi va orqada tuzning turg'unligiga yordam beradi.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni to'pga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing.
To'pni chapga va o'ngga aylantiring, shunda tizzangiz erga tegadi. Faqat harakat qilishga harakat qiling son bo'g'imlari qo'llaringiz bilan yordam bermasdan.

Uzoq ish kunidan so'ng siz belingizda kuchlanishni his qilasiz, shunda:

Orqangiz bilan to'pga yoting, oyoqlaringizni cho'zing, oyoqlaringizni erga bosing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang, kaftlaringizni erga tegizing.
Tinchlik, hatto nafas olish ham bo'lishi kerak. Nafas olayotganda tana bo'shashishi kerak, nafas chiqarayotganda esa osongina va silliq taranglashishi kerak.

Kalça bo'g'imlarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar:

Orqangizni iloji boricha tekis qilib, to'pning ustiga o'tiring.
qilmoq dumaloq aylanishlar kestirib, bir xil ritmni saqlab turish. Nafas olish ritmini kuzatishni unutmang, bu tinch, bir tekis va o'lchovli bo'lishi kerak.

Va matbuot uchun biz quyidagi mashqlar to'plamini taklif qilamiz:

To'pning tepasida yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'lingizni va qarama-qarshi oyog'ingizni cho'zing (masalan, chap qo'l - o'ng oyoq). Ushbu pozitsiyani 4-5 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'l va oyoqni o'zgartiring, takrorlang.
To'p ustida oshqozoningizda yotib, oyoq va qo'llaringizni pastga tushiring. Nafas olish - qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida cho'zing, tanangiz erga parallel bo'lishi kerak. Nafas olish - asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Oshqozoningiz bilan to'pning tepasida yolg'on gapiring, qo'llar erga yotadi. Oyoqlaringizni tekis tana darajasidan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Mashq ko'proq tajribali fitbol ishqibozlari uchundir. Faqat orqa mushaklarni emas, balki qorin bo'shlig'ini ham mustahkamlaydi.
Oldingi murakkab mashq. To'pning tepasida oshqozoningizda yotib, to'pni qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni tanangizdan biroz balandroq ko'taring. Muvozanatni saqlab qolish uchun mushaklar kuchayadi.
Tayyorlangan sportchilar uchun javob beradi. Oyoqlaringiz bilan apparat ustida yotgan holatda turing. Nafas oling - tizzalaringizni ko'kragingizga torting, nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasini oling. Pastki orqa, abs, elkaning mushaklarini kuchaytiradi.
Oldingi mashq yanada murakkab shaklda: bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Nafas oling - tos suyagini ko'taring, go'yo salto qilmoqchi bo'lgandek, tizzalaringizni iloji boricha tekis tuting. Taxminan 2-3 soniya ushlab turing. Nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Faqat orqa mushaklarini emas, balki dumbalarini ham kuchliroq qilishni xohlaydiganlar uchun. Erga yotgan joyni oling, oyoqlaringizni to'pning ustiga qo'ying, qo'llaringiz tanangiz bo'ylab bo'lishi kerak. Tos suyagini imkon qadar yuqori ko'taring, muvozanatni saqlang, taxminan 4-6 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni bajarayotganda ehtiyot bo'ling, agar mushaklarning kuchi muvozanatni saqlash uchun etarli bo'lmasa, mashqni poldan boshlash yaxshidir.
To'p ustida oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoq barmoqlarini erga qo'ying (agar ushlab turish qiyin bo'lsa, devor yordamida pozitsiyani to'g'rilash uchun to'pig'ingizdan foydalaning). Tanani pol bo'ylab ko'taring. Pastki orqa va gluteal mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan.

Orqa miya og'rig'i yoki profilaktika maqsadida, fitbol deb ataladigan umurtqa pog'onasi uchun to'p bilan mashqlar juda mashhur. Bu shunday katta, yorqin, elastik kauchuk to'p bo'lib, umurtqa pog'onasini davolashda ajralmas hisoblanadi.

Tibbiy muolajalarni o'tkazishda ma'lum qoidalar mavjud. Orqa miya uchun mashqlar teskari ta'sirga ega bo'lmasligi uchun alohida ehtiyotkorlik bilan tanlanishi kerak.

Foydali ma'lumotlar

Zamonaviy tibbiyot tomonidan ishlab chiqilgan maxsus kompleks egiluvchanlikka yordam beruvchi, egri umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan, orqa mushaklarni kuchaytiradigan va umurtqa pog'onasidagi og'riqlarni (kasallik boshlanishida) olib tashlaydigan umurtqa pog'onasi uchun mashqlar.
Fitbol bilan mashqlar orqadagi stressni engillashtiradi, mushaklarni kuchaytiradi va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi. Muntazam ravishda stul o'rniga fitbolda o'tirish sizning holatingizni to'g'rilashga yordam beradi. Bu butun tananing mushaklarini ishlashga majbur qiladi.
Fitbol barqaror tuzilma emas, u ag'dariladi, odamning ostidan chiqib ketadi, bu sizni doimo muvozanatni saqlashga majbur qiladi. Buning yordamida mushaklar "chayqaladi" qorin bo'shlig'i, tos suyagi va pastki orqa mushaklari, sonlarning mushaklari "ishlaydi", pozitsiyasi tuzatiladi, harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi va vestibulyar apparatlar mustahkamlanadi. Gimnastika to'pi bilan muntazam mashqlar bilan bosh og'rig'i kamayadi, chunki mashqlar qon aylanishini normallashtirishga yordam beradi.
Fitbol qo'llaniladi

fizioterapiya uchun;
jarohatlardan keyin reabilitatsiya qilish uchun;
homiladorlik paytida umurtqa pog'onasidan stressni bartaraf etish;
mushaklarni kuchaytirish uchun;
profilaktika maqsadida.

Quvnoq engil musiqa uchun barcha mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. Bu kayfiyatni yaxshilaydi va davolash samaradorligini oshiradi.

Fitbol bilan mashqlar

Kalça bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantirish.

Siz to'pga o'tirishingiz kerak, orqangizni iloji boricha tekis ushlab turishingiz kerak. Oldindan yoqilgan musiqa ritmiga muvofiq, oldinga va orqaga, chapga va o'ngga aylantiring, dumbalaringiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring, to'pga sakrab chiqing, shu bilan birga sakrashlarni ritmik, yumshoq va juda baland emas. Nafas olishni kuzatish juda muhimdir. Nafas olish chuqur va ritmik bo'lishi kerak.

Stabilizatsiyaning rivojlanishi.

To'pga o'tiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, bir oyog'ingizni gorizontal ravishda polga ko'taring. Boshqa oyoqqa suyanib (fitbolda o'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun), sakrab chiqing, so'ngra aylana yoki oldinga va orqaga dumalang. Keyin oyog'ingizni o'zgartirib, mashqni takrorlashingiz kerak. Kamida 10 marta. Dam olishdan keyin protsedurani takrorlash mumkin.

Qorin bo'shlig'i va sonlardagi mushaklarni yaxshilash, kuchaytirish.

To'p ustida oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni devorga qo'ying va hech narsaga tegmasdan qo'llaringizni oldingizda katlayın. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni ishlatmasdan ushlab turishingiz kerak, to'pni "ko'krak-oshqozon" tamoyili bo'yicha va teskari yo'nalishda kamida 10 marta aylantiring. Ushbu yukni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.

To'pig'ingizga o'tiring va qo'llaringizni to'pga qo'ying. Keyin siz nafas olishingiz va to'pni sizdan uzoqlashtirishingiz kerak. Keyin nafas oling va to'pni o'zingizga yaqinlashtiring. Asosan shunday: nafas oling - orqaga qayting, nafas oling - va sizda yana to'p bor. Orqangiz iloji boricha tekis bo'lishi kerak. Chuqur, ritmik nafas olishni unutmasligingiz kerak.

Lomber mushaklarni kuchaytirish.

Orqangiz bilan erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va oyoqlaringizni to'pga qo'ying. Bunday holda, poza biroz "g" harfiga o'xshaydi. Tana to'g'ri chiziq bo'lishi uchun tos suyagini muntazam ravishda ko'taring. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz elkangiz erga, to'pig'ingiz to'pga (ikki tayanch nuqtasi) suyanib turishi va pastki orqa va butun umurtqa pog'onasi bu vaqtda hech narsaga tayanmasligi uchun pozitsiyani egallashingiz kerak. Keyin - yana asl holatini oling (butun orqangiz bilan erga yoting), keyin - elkangizni erga, to'pig'ingizni to'pga qo'yib, tos suyagini yana ko'taring. Mashqni kamida 20 marta bajaring.

Rolling.

To'p ustida oshqozoningizda yoting, uni yon tomonga, keyin orqangizga, keyin boshqa tomonga, keyin yana orqangizga aylantiring. Jarayonni 20 marta takrorlang.

Fitbolda chalqancha yotgan holda dumalab yurish.

Orqangiz bilan to'p ustida yolg'on gapiring, oyoqlaringizni erga qo'ying, dumalab, butun umurtqa pog'onasidan foydalanishga harakat qiling.

Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun mashq qiling.

Orqangiz bilan erga yoting, egilgan elkangizga suyaning tirsak bo'g'imlari qo'llar.

To'p sizning oyoqlaringiz orasida bo'lishi kerak.

Chap oyog'ingizni to'pga qo'ying va o'ng oyog'ingiz to'pni pastdan ushlab turadi. To'pni oyoqlaringiz bilan ushlab, uni (faqat oyoqlaringiz bilan) o'ngga, keyin chapga, keyin yana o'ngga va hokazo. Jarayonni kamida 20-25 marta bajaring.

Orqa mushaklarni cho'zish uchun mashq qiling.

To'pga "jingalak" holatida o'tiring (orqangizni yaxlitlash), tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Nafas oling, cho'zing. Nafas oling, egilib, oyoq barmoqlariga teging. Jarayonni kamida 20 marta bajaring, har safar pastga egilishga harakat qiling.

Umumiy dam olish uchun mashq.

Orqangiz bilan to'pga yoting, oyoqlaringizni cho'zing va ularni bir oz yon tomonlarga yoying, oyoqlaringizni erga bosishingiz kerak, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zishingiz kerak, shuningdek, kaftlaringizni erga tegizishga harakat qiling. Nafas olishingizni kuzatish kerak: u tinch va chuqur bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, siz shunday nafas olishingiz kerakki, har bir nafas olayotganda tanangiz muloyimlik bilan bo'shashayotganini his qilasiz va har bir ekshalatsiyada u xuddi ohista tortiladi.

Mashqlarni bajarayotganda, sog'lom yoki kasal bo'lishidan qat'i nazar, umurtqa pog'onasi haqida doimo eslab qolishingiz kerak. O'rtacha tempga rioya qilish tavsiya etiladi (musiqani shunga mos ravishda tanlashingiz kerak). Darslarning boshida siz o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Yuk asta-sekin oshishi kerak. Agar umurtqa pog'onasi kasal bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz va, ehtimol, ba'zi mashqlarni istisno qilishingiz yoki ularni boshqalar bilan almashtirishingiz kerak.

Mashqlarni bajarayotganda nafasingizni kuzatib borish muhimdir. Agar mashq noqulaylik yoki engil og'riq keltirsa, uni boshqa, osonroq bilan almashtirish yaxshiroqdir. Orqa miyangizni tinglang. U yoki bu mashqni to'g'ri bajaryapsizmi yoki yo'qmi, uning o'zi sizga aytadi. Osteoxondrozni davolashda umurtqa pog'onasi uchun to'p bilan mashqlar muhim ahamiyatga ega.

Bugungi kunda sport zaliga tashrif buyuruvchilarni rangli to'plar bilan ajablantirish qiyin. Ular taxminan 70 yil oldin Shveytsariyadan kelgan fizioterapevt tomonidan miya yarim palsi bilan og'rigan bemorlar uchun ixtiro qilingan. 80-yillarning oxiridan boshlab engil qo'l Amerikalik shifokor, fitbollar mushak-skelet tizimi muammolari bo'lgan odamlarni davolashda mashhur bo'lib, keyin fitnes klublariga ko'chib o'tdi.

Sinflarning ta'siri qanday

Gimnastika to'pi sizni muvozanatni yo'qotmaslik uchun mushaklaringizni doimiy kuchlanishda saqlashga majbur qiladi. U bilan mashqlar ortiqcha yog'dan xalos bo'ladi, ohangni oshiradi va moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Tana holatini o'zgartirish orqali yukni o'zgartirish oson. U qanchalik ko'p pompalansa, mushaklardagi kuchlanish kuchayadi. Dumbbelllar mushaklarning chuqur rivojlanishi uchun ishlatiladi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, o'lcham haqida qaror qabul qiling. Orqa mashqlar to'plari turli diametrlarda - 40-95 sm, yumaloq va tasvirlar shakllarda bo'ladi. Sferaga o'tirib, tizzangizning holatini boshqaring. Agar ular to'g'ri burchak hosil qilsa, uskuna to'g'ri tanlangan.

Yadrongizni barqarorlashtiring va muvozanatni yaxshilang

Oddiy harakatlar bilan orqa to'p mashqlari to'plamini boshlang.

To'g'ri tana holatidan tos suyagini ko'taring va to'piqlaringizni to'pning o'rtasiga mahkamlang.
Dumba va oshqozonni iloji boricha siqib qo'ying. Qo'llaringizni polga va elkama pichoqlariga qo'yib, tana muvozanatini saqlang.
Eng yuqori nuqtada pauza qiling va o'zingizni erga tushiring.

15 ta liftni bajaring va oyoqlaringizni navbat bilan tepada vertikal ko'tarish orqali mashqni yanada qiyinlashtiring.

Orqangizni yuqoriga ko'tarib yolg'on gapirishni mashq qiling

Oshqozonni to'pga, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, cho'zing chap qo'l oldinga va yuqoriga.
O'ng qo'lingizni tizzangizga yaqinroq yo'naltiring.
Ikkala oyoq-qo'lning bosh barmoqlarini shiftga ko'taring.
Tanangizni ipga tekislang.
20 soniya davomida statik holatda qoling va qo'llaringizni almashtiring.

Amaliyotni takrorlang 8-10 marta x 2.

Statik yukni yarating

Xuddi shu holatda turing, oyoq barmoqlari erga, to'pig'ingiz devorga va torsonning o'rta qismi gorizontal ravishda polga to'g'ri keladi.
Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoping, iyagingizni ko'taring va asosiy mushaklaringizni torting.
Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting va nafas oling.

Hech bo'lmaganda takrorlang 15x3.

Butun massiv, elkama-kamar, abs uchun mashq qiling

Yuz bilan pastga qaragan holatda, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga yoping, pastki tanangizni pastga tushiring va oyoq barmoqlarini erga qo'ying.
Bu holatdan elkangizni ko'taring va a shakllanguncha tojni yuqoriga ko'taring pastki oyoq-qo'llar to'g'ri chiziq.

Texnikani o'zlashtirgandan so'ng, vaznni oling. bilan boshlang 8x2, keyin asta-sekin olib keling 15x3 gacha.

Orqa miyangizni cho'zing va o'rta qismini mustahkamlang

bilan to'pga yaqin o'tiring oyoqlari egilgan, tirsaklaringizni elkama pichoqlari bilan elastik yuzaga suyaning.
Tos suyagi va dum suyagini burab, elkama pichoqlarini aylantiring, tizza bo'g'imlarida berilgan burchakni saqlab, silliq ko'taring.
Orqangizni to'g'rilab, gimnastika to'pi ustiga umurtqalarni ketma-ket qo'ying. Yuqori tanangizning harakatlaridan keyin oyoqlaringizni harakatlantiring. Eng yuqori nuqtada tekis qo'llaringizni V shakliga aylantiring yoki gorizontal ravishda yoying.

Orqa miya ekstansorlarini dumbbelllar bilan pompalang

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun fitbolda mashq qilish kuch mashqlari paytida jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Sonlaringizni sharga, oyoq barmoqlaringizni polga qo'ying va snaryadlarni kaftlaringizda ushlab turing.
Bo'yiningizni ko'taring, orqangizni to'g'rilang, pastki orqa tarafdagi kamondan qoching.
Ajralish yuqori oyoq-qo'llar elka darajasida.
Orqa miyangizni chapga burab, chap qo'lingizni harakatsiz qoldirib, o'ng elkangizni yuqoriga ko'taring.
7 gacha hisoblang va hamma narsani boshidan takrorlang.

tomonidan toʻldiring Har bir tomon uchun 10 ta takrorlash. Ko'nikkan sari vaznni oshiring.

Rolling mashqlari bilan asosiy va pastki orqa mushaklaringizni mustahkamlang

Bu mashhur to'p mashqlaridan biridir.

Yelka pichoqlari ustida yotib, oyoqlaringizni sharning ustiga tashlang va to'piqlaringizni o'rtasiga qo'ying.
Tos suyagini ko'taring va son mushaklari uni o'zingizga aylantiring.
Qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda cho'zgan holda muvozanatni saqlang.
Tanangizni tekislang, qisqa pauza qiling va bir qator teskari harakatlarni bajaring.

Qo'lingizda yuring

Gimnastika to'pi ustiga tizzalaringizni qo'ying va kaftlaringizni erga qo'ying.
Qo'llaringiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ngra sfera tizzangiz ostiga tushguncha tanangizni harakatlantiring.
Qatorga turish. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni elkangiz ostida va bo'yningizni bo'shashtiring.
Qorin bo'shlig'i va sonlaridagi mushaklarning kuchlanishidan foydalanib, to'pni orqaga aylantiring va oyoqlarini fitbolga ko'taring. Endi tizzangiz ostiga muloyimlik bilan qaytaring.

Qayta urinib ko'ring 12x3.

Tizlaringizni buking

Xuddi shunday pozitsiyani oling va tizzalaringizni tekis burchak ostida ushlab turgan holda, oyoq barmoqlari bilan oldinga va orqaga aylantiring.
Tanangizni boshingizning tepasidan to tovoningizga qadar to'g'ri tuting.

Yangi mahsulot sotuvga chiqarish; muddatini uzaytirish; ishga tushirish

Yelka pichoqlarini yotgan holatda to'pga mahkamlang.
Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, kaftlaringizni ko'kragingizga kesib o'ting.
Tanangizni barqarorlashtiring va bir qator tanani chapga va o'ngga aylantiring.

Yuqori mintaqani, orqa deltalarni, dumbalarni rivojlantiring

Dum suyagini o'zingizga tortgan holda mashq to'pi ustida yuzma-yuz yoting.
Bilaklaringizni ko'kragingiz oldida bir-birining ustiga qo'ying, tana vaznini kestirib, bo'g'imlarga o'tkazing.
Cho'zing, oyoq-qo'llaringizni kaftlaringizni oldinga cho'zing, ishora qiling bosh barmoqlar shiftga.
Bilaklaringizni teskari yo'nalishda silliq aylantiring, shunda cho'zilgan barmoqlaringiz pastga qaraydi va ushlab turing.
Teskari harakatlarni bajarish, IP-ga qaytish. Kamroq qilmang 12 x 2.

Mashqingiz oxirida dam olishni unutmang. Orqangizni pastga tushirgan holda yotgan pozani oling, qo'llaringizni orqaga cho'zing, to'pda 30 soniya davomida shu holatda turing.

Orqa miya muammolarining aksariyati ortiqcha vazn, baland poshnali poyabzalda yurish, og'ir sumkalar yoki noto'g'ri yuklar va harakatsiz turmush tarzi tufayli yuzaga keladi. Orqa miya ham harakatsizlikni, ham ortiqchalikni yoqtirmaydi jismoniy mashqlar. Kompyuterda yoki mashinada soatlab o'tirgan ko'p odamlar bo'yin yoki bel og'rig'idan aziyat chekmoqda.

Orqa og'rig'ini kamaytirish va oxir-oqibat ulardan butunlay xalos bo'lish uchun siz qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarini bo'shashtirishingiz va kuchaytirishingiz, tabiiy og'riqni yaratishingiz kerak. mushak korseti, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi to'g'ri pozitsiya. Ushbu muammoni hal qilishda ajoyib yordamchi katta gimnastika to'pi bo'ladi, buning uchun umurtqa pog'onasi uchun barcha mashqlar mavjud.

Barqaror natijalarga erishish uchun orqa, bo'yin va qorinning qo'llab-quvvatlovchi mushaklarini bo'shashtirish va rivojlantirishga qaratilgan o'murtqa to'p bilan tegishli mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish kerak.

Dam olish uchun to'p mashqlari

Orqa va qorinning kuchli va moslashuvchan mushaklari tabiiy korset hosil qiladi va umurtqa pog'onasini to'g'ri holatda ushlab turadi. Zaiflashgan mushaklar, aksincha, skeletning noto'g'ri pozitsiyasiga olib keladi, bu esa sakrum va intervertebral disklarga bosimni oshiradi.

Orqa miyaning, ayniqsa uning harakatlanuvchi qismlarining aşınması, bunday vaziyatda tezlashtirilgan sur'atda sodir bo'ladi. Ushbu muammoni hal qilish uchun gimnastika, suzish va suvda mashqlar, shuningdek, Nordic yurish va Pilates yaxshi mos keladi.

Gimnastika to'pi, diametri yarim metrdan ortiq bo'lgan shishiriladigan to'p yaxshi terapevtik ta'sir ko'rsatadi. Orqa miya uchun to'p bilan mashqlar mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, orqani massaj qiladi va to'g'ri holatni saqlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun siz uyda bunday mashqlarni bajarishingiz mumkin, shunchaki sport tovarlari do'konida to'p sotib olishingiz, gilamcha va qulay sport poyabzali sotib olishingiz kerak.

Bilan mashqlarning taxminiy to'plami katta to'p umurtqa pog'onasi uchun barcha mashqlar orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi:

Ikkala oyog'ingizni mashq to'pi ustiga qo'ying. To'pni oyoqlari bilan oldinga va orqaga asta-sekin harakatlantiring, oshqozoningizni yaxshilab torting;
Oyoqlaringizni to'g'ri fitbolga qo'ying. Oshqozoningizni tortib, bir oyog'ingizni oldingizda, keyin ikkinchisini ko'taring. Bo'yin yoki elkangizni ko'tarmang;
Orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying va to'pni to'piqlaringiz orasiga qo'ying. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, ular orasida to'pni ushlab turing, oyoqlaringiz va orqangiz o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak. Nafas olayotganda biz qorin bo'shlig'i mushaklarimizni tortamiz, so'ngra oyoqlarimizni o'ngga tushirib, nafas olamiz. Biz yana bir nafas olamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Keyin, xuddi shu narsani takrorlaymiz, oyoqlarimizni chapga tushiramiz. Bo'yin yoki elkangizni egmang;
Fitbolda tizzangizga egilgan oyoqlaringizni qo'ying. Alternativ ravishda oyoqlaringizni tizzangizga egilib, oshqozoningizga torting. Bo'yin yoki elkangizni egmang;
Bir oyoq to'g'ridan-to'g'ri fitbolda yotadi. Boshqa oyog'i tizzada egilib, yon tomonga egilib, oshqozonni tortadi;
Oyoqlar tizzada egilib, fitbolda yotadi. Nafas olayotganda, oshqozoningizni torting, bu vaqtda tovoningizni fitbolga bosing va 5 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafasingizni tiklang. E'tibor bering, sizning belingiz doimo polga tegishi va mashq to'pi harakatlanmasligi kerak;
Oyoqlar tizzada egilib, to'pga tayanadi. Bir oyog'ini tekislang, uni bir oz ko'taring, uni yon tomonga siljiting va fitbolga qaytaring. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Jismoniy mashqlar paytida fitbol harakatlanmasligi kerak.

Har mashqni 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida orqa va bo'yin tekis bo'lishi kerak, elkalarni to'g'rilab, oshqozonni tortib olish kerak.

Diafragma orqali bir tekis nafas oling. Mashg'ulotlar har kuni, hech bo'lmaganda yarim soat davomida amalga oshirilsa, foydali bo'ladi.

Orqa miya churrasini davolashga qaratilgan to'p bilan mashqlar to'plami doktor Bubnovskiy tomonidan ishlab chiqilgan. Ushbu darslar tanani o'z-o'zini davolashga, mushaklar, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etishga va qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan.

Osteoxondroz uchun Bubnovskiy usuliga ko'ra servikal umurtqa pog'onasi siz "chigirtka" deb nomlangan mashqni bajarishingiz kerak.

"Chigirtka" mashqi

Gimnastika bilan shug'ullanish uchun siz fitbolda oshqozoningizda yotishingiz, oyoqlarini osib qo'yishingiz va ikkala qo'lingiz bilan erga tayanishingiz kerak. Keyin, nafas chiqarayotganda, navbat bilan o'ng va yuqoriga ko'taring chap oyoq. Orqangiz allaqachon yukga tayyor bo'lsa, ikkala oyog'ingizni birga ko'tarishingiz mumkin. Oyoqlaringizni to'pdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Bubnovskiy usuli bo'yicha to'p bilan surish

Bu emizish va uchun amalga oshiriladi lomber osteoxondroz. Push-uplar erdan amalga oshiriladi, faqat kestirib, kichik to'p ustida yotgan holda. Biz oldinga cho'zamiz va tirsaklarimizni egib, boshimizni va ko'kragimizni erga tushiramiz, keyin ko'tarilamiz. Mushaklarni kuchaytirgandan so'ng, siz umurtqa pog'onasidagi yukni asta-sekin o'zgartirishingiz va fitbolni olib tashlashingiz mumkin.

Har kuni orqangizga qanday g'amxo'rlik qilish kerak

Agar bel og'rig'i bo'lsa, bu sizning turmush tarzingizni o'zgartirish va odatlardan xalos bo'lish vaqti kelganligidan dalolat beradi. yomon oqibatlar bizning orqamiz uchun.

Eng oddiy qoidalardan boshlang Kundalik hayot- Orqangizni himoya qilish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin:

og'ir narsani ko'targaningizda, cho'kkalab, keyin oyoqlarini to'g'rilab, ob'ektni ko'taring;
oziq-ovqat solingan qoplarni ikkala qo'lingizga teng taqsimlang;
sochingizni yuvayotganda, tekis oyoqlarda egmang, tizzalaringizni hammom oldida egmang;
tunda umurtqa pog'onasi uchun dam olishni ta'minlang, buning uchun siz qattiq to'shakda uxlashingiz kerak;
Turganingizda, o'tirganingizda yoki yurganingizda doimo orqangizni tekis tuting.

Mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun muntazam ravishda mashq qilishga harakat qiling, ideal holda haftasiga 2-3 marta. Orqa miya mashqlari orqa va bo'yin og'rig'idan shikoyat qiladigan ko'pchilik odamlarga yordam beradi.

Orqamiz qanday katta yuklarga bardosh bera olishini hech o'ylab ko'rganmisiz? Uning hayoti davomida uning vazifasi tananing mukammal vertikal holatini saqlab qolishdir va bu oson emas. Uning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish bizning bevosita mas'uliyatimizdir. Bunga fitboldagi mashqlar yordam beradi.

Siz, albatta, bu haqda eshitgansiz, bu bugungi kunda ham tajribali sportchilar, ham havaskor yangi boshlanuvchilar orasida mashhur. Uning modasi tasodifiy emas. Ushbu simulyator umurtqa pog'onasini keraksiz ortiqcha yuklardan himoya qilgan holda intensiv mashqlarni ta'minlaydi. Shuning uchun, masalan, homilador ayollar uchun fitbollar deyarli barcha homilador onalarga tavsiya etiladi.

Keling, orqa uchun fitbolda mashq qilishning bir nechta variantlarini ko'rib chiqaylik, ularning fotosuratlari ushbu maqolada keltirilgan, har qanday darajadagi odamlar uchun mos keladi.

Keling, umurtqa pog'onasiga g'amxo'rlik qilaylik

Orqa uchun birinchi fitbol mashqlarining maqsadi uy vazifasi va mashg'ulotlar paytida shikastlanish xavfini kamaytirish uchun orqa miya ekstansor mushaklarini kuchaytirishdir. Fitbolning o'ziga qo'shimcha ravishda, 1-1,5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni to'plang (mashq darajangizga ko'ra).

Boshlang'ich pozitsiyasi - fitbol oldida tiz cho'kib, oshqozoningizda yotish. Keyin har bir qo'lingizda dumbbell oling, qo'llaringizni erga erkin tushiring (tirsaklaringizni yarim egib, kaftlaringizni pastga burishingiz kerak). Tos suyagi tushiriladi, qorinning pastki qismi fitbolga imkon qadar ko'proq bosiladi. Shu bilan birga, biz boshimizni to'g'rilab, pastga qaraymiz.

Mashqni bajarayotganda, bu holatda biz elkalarimizni va boshimizni ko'taramiz va qo'llarimizni elkalariga mos kelguncha yon tomonlarga silliq yoyamiz. Lomber mintaqada burilishga yo'l qo'ymaslik kerak. Keyinchalik, biz chap qo'limizni ko'taramiz, shunda umurtqa pog'onasida engil burilish paydo bo'ladi. O'ng qo'l harakatsiz qoladi. Biz bu holatda taxminan besh soniya turamiz.

Xuddi shu narsani o'ng qo'l uchun takrorlaymiz, chap qo'l asl holatida. Bir vaqtning o'zida elkaning harakatlanishiga, tanani burishiga va tananing pastki qismi - oshqozon, kalçalar, oyoqlar harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.

Mashq har ikki yo'nalishda 5 burilishni o'z ichiga oladi, keyin bir daqiqaga tanaffus talab qilinadi. Keyinchalik, siz og'irroq dumbbelllarni olishingiz va takrorlash sonini 8-10 ga oshirishingiz mumkin. Ammo 4 dan ortiq yondashuvni bajarish tavsiya etilmaydi.

Faqat orqa miya emas, balki qorin bo'shlig'i ham

Kuchlanishga muhtoj bo'lganlar uchun juda mos keladi lomber mintaqa umurtqa pog'onasi. Bu matbuot uchun klassik "qayiq", ammo to'p bilan.

Boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: fitbolda oshqozoningizda yotib, oyoqlarini cho'zing va tekislang, qo'llaringizni boshingiz orqasida qulflang. Fitbolga bosilgan tana tushiriladi.

Sekin sur'atda bajarayotganda, siz tekislangan oyoqlar bilan tanangizni bir chiziqqa ko'tarishingiz kerak. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Dastlab, har biri 8 martadan ko'p bo'lmagan 2 ta yondashuvni bajaring.

Biroz vaqt o'tgach, biz uchta yondashuvni bajarib, takrorlash sonini 12 ga yetkazamiz. Bajarish qulayligiga erishganingizda, vazifani murakkablashtiring - qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Keyin mashqni og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin (gantel, barbell plastinka).

Yelkangizni va orqangizni mustahkamlash

Maqsad bu mashq orqa uchun fitbol uchun - latissimus dorsi mushaklarini kuchaytirish va orqa mushaklar yelkalar

Boshlang'ich pozitsiyasi - siz fitbol oldida turasiz. Qo'lingizda dumbbellni tirsagingizda egilgan holda ushlang va ikkinchi qo'lingiz bilan to'pga suyaning. Bir oyoq to'pga bir oz yaqinroq turadi.

Tana silliq va sekin oldinga egiladi, orqa iloji boricha tekislanadi. Og'irlangan qo'l pastda qoladi. Qorin bo'shlig'ini torting, tirsagingizni egib, dumbbellni tanangizga torting. Keyin u asl holatiga qaytadi.

Har biri 8-10 marta takrorlanadigan 2 ta yondashuvni bajaring. Ularning soni asta-sekin 12-15 ga oshadi va uchta yondashuvni amalga oshirish mumkin. Dumbbelllarning dastlabki vazni 2 dan 4 kilogrammgacha, vaqt o'tishi bilan og'irroqlari olinadi - 6 kg gacha. Va takrorlashlar orasida bir daqiqalik dam olishni e'tiborsiz qoldirmang.

Universal mashq

Fitbol uchun ushbu mashqni bajarayotganda (orqa uchun), lomber mintaqa, elkalar, qorin bo'shlig'i, yuqori qismi dumba

Boshlang'ich pozitsiyani egallab, biz fitbolga o'tiramiz, oyoqlarimiz bilan qadam qo'yamiz va to'pni o'zimiz ostiga aylantiramiz. Orqa fitbolda yotadi (elka pichoqlari va elkalari qo'llab-quvvatlanadi), tos suyagi havoda ko'rinadi. To'g'ri burchak ostida egilgan oyoqlar polda, tizzalar to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida, oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar sonda.

Keling, mashqga o'tamiz. Yelka pichoqlari va elkalari hali ham to'pga bosilishi uchun kestirib, sekin pastga tushiring. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Butun mashq davomida tanangiz polga parallel bo'lishini va yelka pichoqlaringiz to'pdan tushmasligini unutmang (muvozanatga e'tibor bering).

Agar mashqni bajarishda hech qanday qiyinchiliklar bo'lmasa, mashqni qo'lingizda bir kilogramm og'irlikdagi dumbbelllar bilan bajaring, siz ham faqat bitta oyoqqa suyanishingiz mumkin; Dastlabki norma har ikkala to'plamda 10 ta takroriy (jami ikkitasi bor), keyin biz yukni oshiramiz.

Qo'llaringiz haqida unutmang

Orqa uchun fitbol uchun beshinchi mashqning maqsadi lomber mintaqa, biceps va triceps mushaklarini kuchaytirishdir.

Biz tanani oldingi mashqda bo'lgani kabi fitbolga joylashtiramiz, lekin qo'llar qulfga mahkamlangan qo'llar oldinga cho'ziladi. Amalga oshirilayotganda tanani qo'llardan keyin har ikki yo'nalishda ham aylantirish kerak. Tananing pastki qismi harakat qilmaydi, qo'llar to'g'rilanadi va qulflanadi, tanasi polga parallel.

Ushbu oddiy mashq qayta-qayta amalga oshiriladi (20 marta yoki undan ko'p). Bundan tashqari, dumbbelllar yoki og'irlik plitasi yordamida vazifani qiyinlashtirishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar ro'yxati to'liq emas, lekin u o'murtqa mushaklarga samarali ta'sir qilish uchun barcha kerakli usullarni o'z ichiga oladi.