Qanday qilib qizning orqa qismini chiroyli qilish kerak. Qanday qilib qiz uyda uni pompalay oladi. Uyda qizning orqa qismini qanday pompalash kerak

Bu nafaqat uni yanada chiroyli qiladi va ikkilanmasdan ochiq orqa bilan mayo va ko'ylaklar kiyish imkoniyatini beradi. Kuchli mushaklar orqangiz umurtqa pog'onasini yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydi, bu sizning holatingizga bevosita ta'sir qiladi. Bundan tashqari, pompalanadigan orqa sizga boshqa mushak guruhlarini yaxshilashga yordam beradigan jiddiyroq og'irlikdagi yangi mashqlarga kirish imkonini beradi.

Orqa mushaklari uchun mashqlar

1. teskari “qor farishtalari”

Uyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq. To'shakda yuzma-yuz yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Har bir qo'lda 2,5 kg shtanga plastinkasini ushlang (vazn fitnes darajasiga va shaxsiy xohishingizga qarab farq qilishi mumkin). Silliq harakatlar bilan qo'llaringizni oldingizda birlashtiring, xuddi polga parallel ravishda harakatlantiring. Keyin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Agar siz bilan mashq qilsangiz qo'shimcha vazn juda og'ir, usiz davom eting. Sizning vazifangiz 15-20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajarishdir.

2. "Delfin zarbasi"

Plank holatiga o'ting. Bilaklaringiz oyoqlaringizga parallel bo'lishi kerak. Tirsaklar - taxminan elka darajasida. Bu holatda, orqangizni egib, tizzalaringizni egib, ularni pol yuzasiga yaqinroq olib boring va yana tekislang.

3. "Supermen"

Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda erga yoting. Orqangizni egib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang, keyin dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

4. "Xayrli tong"

Pastki belingizni mustahkamlaydigan va uni chindan ham kuchli qiladigan mashq. Siz ushbu mashqni shunday mashq qilishingiz mumkin: orqangizni devorga suyanib, undan taxminan 8-15 sm orqaga qadam qo'ying va qo'llaringizni oshqozoningizda ushlab, tos suyagi orqangizdagi devorga tegishi uchun kamonni belingizga bog'lang.

Ushbu mashq paytida siz tizzalaringizni bir oz egasiz, lekin asosiy harakat sizning orqangizni kamon qilishdan kelib chiqadi. Ushbu harakatni yaxshi bajarayotganingizni his qilganingizda, harakat doirasini oshirib, devordan yana bir necha santimetr uzoqlashing. Qachonki, bajarilish bu masofada hech qanday qiyinchilik tug'dirmasa, devordan uzoqlashing va mashqni qo'llab-quvvatlamasdan bajaring.

5. “Suzuvchi”

Sizning oshqozoningizda yotib, ko'taring o'ng qo'l Va chap oyoq, keyin esa - chap qo'l va o'ng oyoq. Mashqni juda tez bajarishning hojati yo'q: sizning harakatlaringiz silliq bo'lishi kerak, orqa mushaklaringizni his qilishingiz kerak.

6. "Ko'prik"

Ushbu mashq pastki orqa va pastki orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Orqa tarafingizda yoting. Oddiy ko'prikni bajarishdan oldin oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Ushbu pozitsiyadan tos suyagini ko'taring, shunda kestirib, tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tos suyagini eng yuqori nuqtada 2-3 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Jismoniy mashqlar paytida elkangizni poldan ko'tarmang. Orqa mushaklaringiz bilan ko'tarish mashqlarini bajaring, oyoqlarning ishtirokini minimallashtiring. 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

7. Pike surish mashqlari

Yotgan holatdan tos suyagini yuqoriga ko'taring, shunda belingiz oyoqlaringiz bilan 45-60 daraja burchak hosil qiladi. Ushbu pozitsiyadan yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni bir oz amplituda bilan egib oling. Shaxsiy xususiyatlardan kelib chiqqan holda takrorlash sonini tanlang.

Sizning orqangiz faqat hayratlanarli nigohlarni jalb qilish uchun ushbu mashqlardan foydalaning.

Tanangizning o'ziga xos qismi sizga mos kelmagani uchun orqa qismidagi kesikli chiroyli ko'ylak kiyishdan bosh tortganmisiz? Yoki siz egilish odatini payqagandirsiz? Yoki siz bel og'rig'ini boshdan kechirishni boshlagandirsiz.

Ushbu belgilarning har biri sizning e'tiboringizni orqangizga, aniqrog'i mushaklaringizga qaratish vaqti kelganligini ko'rsatadi, shuning uchun bugungi maqolada biz uyda qizning orqa qismini qanday pompalash haqida gaplashamiz.

Nima uchun qizning orqa mushaklarini pompalash juda muhim?

IN zamonaviy dunyo Hamma narsani kuzatib borish qiyin. Ko'pgina qizlar va ayollar o'zlarining holatini kuzatishga vaqtlari yo'q. Agar bolaligingizdan beri orqangizni mukammal darajada to'g'ri saqlashga o'rgatilmagan bo'lsangiz va siz rivojlanmagan bo'lsangiz mushak korseti, keyin siz chiroyli holat bilan maqtana olmaysiz.

Ammo orqa tekis, uzun chiroyli bo'yin va g'urur bilan ko'tarilgan iyagi - barcha erkaklar uchun ayolning ideal qiyofasining ajralmas atributlari. Sizning holatingizni tuzatishni boshlash hech qachon kech emas.

Bu sizga kuchli orqa va bo'yin mushaklariga olib keladi katta rahmat kelajakda. Haqiqat shundaki, orqa mushaklari bizning deyarli har qanday harakatlarimizda ishtirok etadi, xoh cho'zish yoki xoh oddiy yurish, hech narsani ko'tarish haqida gapirmaslik kerak.

Shuning uchun, agar orqa mushaklaringiz zaif bo'lsa, ertami-kechmi ular og'ir sumkalardan yoki uzoq yurishdan ortiqcha yuklanadi va ortiqcha yuklangan mushaklar og'riydi. Ayollarda pastki bel og'rig'i erkaklarnikiga qaraganda ancha tez-tez uchraydi. Qabul qiling, eng yoqimli tuyg'u emas. Bundan tashqari, yaxshi rivojlangan orqa belni vizual ravishda kamaytiradi, shuningdek, tananing yuqori va pastki qismlari o'rtasidagi to'g'ri nisbatlarni tiklaydi.

Oddiy qilib aytganda, agar sizning ko'kraklaringiz kattaroq bo'lsa va bu juda keng tarqalgan bo'lsa, bu sizning tanangizni yanada mutanosib va ​​jozibali qiladi. Biz sizga har qanday qizni uyda osongina pompalashga yordam beradigan mashqlar haqida gapirib beramiz. Axir, hamma ham sport zalida o'tkazishga rozi bo'ladigan bo'sh vaqtga ega emas.

Eng yaxshi mashqlar sport zalida orqa mushaklari uchun

Uyda orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar

Asosiy narsa ichida ayollar mashg'ulotlari orqaga - haddan ortiq ko'tarmang. Barcha mashqlarni 15-20 marta takrorlash va ularning har birini biroz cho'zish bilan tugatish kerak. Bu mushaklarni tortib olishdan oldin orqangizni pompalamaslikka imkon beradi, balki mushaklarning korsetini torting va orqa mushaklaringizni tonlaydi.

1. Shunday qilib, uyda qizning orqa qismini chiroyli qilish uchun siz cho'zishdan boshlashingiz kerak, chunki uni tez-tez takrorlash kerak. Mashq qilish holatni yaxshilashga yordam beradi. Oshqozoningizda yotgan holatdan, qo'llaringiz bilan tanangizni ko'taring va yuqoriga va bir oz orqaga cho'zing.

Agar bu sizga osonlik bilan kelgan bo'lsa, unda siz tizzalaringizni bukishingiz va ular bilan orqaga tashlangan boshingizga erishishga harakat qilishingiz mumkin.

2. Keyingi mashq oshqozon ustida yotgan holda ham amalga oshiriladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yuqoriga ko'taring yuqori qismi tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling. Avvaliga siz muvaffaqiyat qozonishingiz dargumon, shuning uchun siz kimdirdan ularni ushlab turishini so'rashingiz yoki masalan, oyog'ingizni divan ostiga surishingiz mumkin. 3 ta yondashuvda 10 marta bajaring.

3. Yana bir duruş mashqlari erga o'tirgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni kesib o'ting, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va ularni bir-biriga mahkamlang. Qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak. Tanangizni chapga va o'ngga aylantiring. Shunday qilib, 25 martadan iborat 3 to'plam.

4. Orqangizni mustahkamlash uchun siz tegishli mashqlarni bajarishingiz kerak. Ulardan biri uchun sizga og'irlik kerak bo'ladi. Qo'lingizga dumbbell oling. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing. 90% burchak hosil qilish uchun iloji boricha oldinga egilib, tekislang. Shunday qilib, 3 ta yondashuv uchun 10-15 marta takrorlang.

Assalomu alaykum, bugungi maqolamiz asosan qizlar uchun bo'ladi. Biz eng keng qanotlarni qanday ko'tarishni yoki shtangani qanday ko'tarishni muhokama qilmaymiz, biz orqa tomonida oqlangan kesilgan ko'ylakdagi qizni qanday qilib eng jozibali qilish haqida gaplashamiz, ya'ni biz qanday qilishni aniqlaymiz. uyda yoki ichkarida qizning orqasini pompala sportzal.

Bu chiroyli va foydali

Men tez-tez payqadim, ular sport zaliga kelganlarida, asosan, qorin va dumbalarini pompalamoqchi, qo'llarini haykal qilib, qattiq ko'kraklar, lekin ayni paytda orqa mushaklar haqida unutmasligimiz kerak. Siz tanangizning boshqa qismlariga bo'lgani kabi, unga ham ko'proq vaqt ajratishingiz kerak.

Gap shundaki, bu go'zal shishirilgan orqa yana bir ko'rsatkichdir chiroyli figura, lekin tanangizning yordamchisi:

• orqa - yadro, mushak-skelet tizimining asosiy elementi;
• egilishdan xalos bo'lishga yordam beradi;
• sedentary ish paytida bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi;
• umurtqa pog'onasini egrilikdan va boshqa kasalliklardan saqlaydi.

Yuqoriga pompalanadigan yana bir afzalligi ko'proq uchun rahmat keng elkalar beldagi kamchiliklar tekislanadi. V shaklidagi torso qizni ingichka qiladi.

Qanday mushaklar ishtirok etadi?

Orqangizni pompalash juda oddiy tuyulishi mumkin. Butun orqa qismini qoplaydigan muayyan mashqlar to'plami mavjud. Albatta, bunday mashqlar mavjud, ammo ko'proq natijalarga erishish va ko'proq foyda olish uchun siz har bir mushakni alohida pompalashingiz kerak va buning uchun biz orqamizda qanday mushak to'qimalari borligini aniqlaymiz:

• - egishingiz yoki yo'qligingiz ularga bog'liq. Aynan nima ishlayotganini his qilish uchun siz elkangizni ko'tarib, tushirishingiz kerak.
• Latlar poydevorning asosi hisoblanadi. Bu orqa tomonning asosiy kuchi bo'lib, ular qo'llarning ishi uchun javobgardir.
• Teres asosiy mushaklari erkaklarda "qanotlar" deb ataladi. Ushbu mushakni mashq qilish qizlar orasida unchalik mashhur emas, lekin uni biroz kengroq qilib, siz belingizni vizual ravishda qisqartirasiz.
• O'murtqa muskul umurtqa pog'onasini yaxshi holatda ushlab turadi va uning bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa korset deb ataladi. Unga etarlicha e'tibor bersangiz, ko'plab muammolar va kasalliklardan qochishingiz mumkin.
• Bel- pastki mushaklar. Hech qachon bu sohada noqulaylik his qilganmisiz? Siz buni zaif, o'qitilmagan mushaklar tufayli his qilasiz.

Oson mashq

Uydan ishlashning afzalligi nimada o'z vazni va sport zalidan foydalanmaysizmi? IN sportzal eng kichik elementlarni pompalaydigan ko'plab simulyatorlar mushak to'qimasi, bu albatta yaxshi. Ammo o'z vazningiz bilan mashqlar tufayli bir vaqtning o'zida bir nechta elementlar ishtirok etadi, bu bizning tanamizga juda yoqadi. Shunday qilib, keling, uyda qilish uchun qulay bo'lgan tana vazni mashqlaridan boshlaylik.

1. Qo'l va oyoqlarni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqda, orqa tekis. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring va aksincha. Buni yanada ko'proq ishlab chiqish uchun siz oyoq-qo'llaringizni yuqori bosqichda ushlab, kichik amplituda bilan yuqoriga va pastga silkitishingiz mumkin.

2. Tanani ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: qorin bo'shlig'ida yotish, oyoqlar bir-biriga tekis, qo'llar tirsaklarda va bosh ostida egilgan. Jismoniy mashqlar paytida, oyoqlarini ko'tarmasdan, yuqori tanani ko'taring. Qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi. Esingizda bo'lsin, asosan sizning belingiz tor bo'lishi kerak, siz qo'llaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz shart emas. Bundan tashqari, bu erda dumba yaxshi pompalanadi.

3. Oyoqlarni ko'tarish. Xuddi shu pozitsiyadan, oshqozoningizda yotib, qo'llar boshingiz ostida, oyoqlarini tekis ko'taring. Pastki muskullar ishlab chiqilgan, sonlar ham yaxshi ishlab chiqilgan. Tanangizni ko'tarmang!

4. Qiyinroq vazifa. Boshlang'ich pozitsiyasi: oldingi 2 ta mashqda bo'lgani kabi. Buni qilayotganda, oshqozoningizda biroz ko'taring va shu bilan birga oyoq va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Oyoq-qo'llaringizni egmaslikka harakat qiling. Amalga oshirish jarayonida orqa tomonning barcha elementlari juda samarali ishlaydi.

Biz yukni oshiramiz

Umuman olganda, shuni ta'kidlash kerakki, o'z vazningiz bilan har qanday mashg'ulot og'irliklar - gantel yoki suv idishlari bilan to'ldirilishi mumkin, agar mashg'ulotlar asl shaklida siz uchun juda oson bo'lsa. Sport zalida aniqroq mashqlarni bajarish yaxshiroqdir:

1. . Tik turgan holatda, oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar yoningizda dumbbelllar bilan, tanangizni oldinga egishni boshlang. Orqangizni tekis tutishingizga ishonch hosil qiling. Tana polga parallel bo'lguncha bajaring. Ushbu mashq latissimus mushaklarini mukammal ishlaydi. Agar siz qo'llaringizni egilgan holatdan ko'tarib qo'shsangiz, trapezius ulanadi.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizga torting. Biz tik turgan joydan boshlaymiz, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar bizning oldimizda. Biz qo'llarimizni ko'kragimizga tortib, tirsaklarimizni yon tomonlarga yoya boshlaymiz. Yangi pozitsiyani biroz o'rnatib, qo'llaringizni pastga tushiring. Siz bu mashq faqat qo'llaringizni mashq qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida u 3 dan ortiq orqa mushaklariga foyda keltiradi. Batafsil mashq.
3. Martin. Bolalikdan beri ma'lum bo'lib, u butun orqa qismini qoplaydi. U bir oyog'ida muvozanatni saqlashga asoslanadi, ikkinchi oyog'i esa polga parallel bo'lguncha yuqoriga ko'tariladi. Tana oldinga egilib, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Ushbu holatda siz takrorlashni bajarishingiz va mahkamlashingiz mumkin statik pozitsiya. Mashqni og'irliklar bilan to'ldirish orqali siz uni yanada samaraliroq qilasiz.

Ko'rib turganingizdek, mashqlar ro'yxati juda keng.

Quyida men tananing ushbu qismini ishlash haqida ko'proq bilib oladigan videoni tomosha qilishni taklif qilaman. Xulosa qilib shuni aytish kerakki, orqa mushaklari mashg'ulotlarning ko'p turlarida yuklanadi, ammo siz bo'shashmasligingiz kerak va "yadrongiz" taqdiri o'z yo'liga o'tishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Sizda mushak tizimini mustahkamlashga yordam beradigan mashqlar bloki mavjud.

Hammasi men uchun, muhim narsalarni o'tkazib yubormaslik uchun blog yangilanishlariga obuna bo'lishni unutmang qiziqarli yangiliklar. Ko'rishguncha!

Tabiatda qizning orqa qismini qanday pompalash bo'yicha maxsus maslahatlar yo'q. Durumni qanday yaxshilash va latissimus dorsi mushaklarining hajmini oshirmaslik haqida suhbatlar baletga emas, balki ko'proq bog'liq. kuch mashqlari. Shunday qilib, agar siz rivojlangan mushaklarni juda yoqtirmasangiz va "pompalash" deganda siz holatni yaxshilash yoki yog'dan xalos bo'lish kabi narsalarni nazarda tutsangiz, kuch fitnesidan boshqa vositalarga murojaat qilish yaxshiroqdir. Rölyef va hajm tabu bo'lmasa, vaqt sinovidan o'tgan usullardan foydalanishingiz mumkin.

Sport zalida va uyda orqa mushaklar mashqlari

Sport zalida orqalarini pompalash uchun qizlar odatda quyidagi komplekslardan foydalanadilar:

• gorizontal barda tortish;
• tortish yuqori blok bo'yinbog'larga (yoki ko'krakning yuqori qismiga);
• pastki blokni o'tirgan holatda beliga olib kelish;
• erkin og'irliklar bilan mashqlar - eshkak eshish shtangalari va kamarga dumbbelllar, pulloverlar.

Uyda juda ko'p variant qolmadi - tortishish uchun gorizontal bar va shtangani qorinning pastki qismiga moyil holatda olib kelishning barcha o'zgarishlari. Birinchi harakat asosiy hisoblanadi va bu oson bo'lmasa ham, uni bajarishni o'rganishga arziydi. Ba'zi odamlar gravitronda tortish mashqlarini almashtiradilar - bu latslarni ishlashga va holatni yaxshilashga yordam beradi, ammo farqli o'laroq klassik versiya, tananing markazini jalb qilmaydi va lordozning oldini olish emas.

Qizlarda orqa mushaklarni qanday pompalash printsipi unchalik farq qilmaydi - har bir mushak guruhiga ish og'irligi bilan 12 tagacha yondashuvni bajarishingiz va mushaklarning charchoqini qo'shishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun klassik rejimlardan foydalanish eng oson - har bir to'plamda 8-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash.

"Sport zalida sizning orqa tarafingizda vazn yo'qotish va yon tomonlardan qutulish" mavzusidagi turli xil fokuslar odatda yuqori takroriy mashg'ulotlarda tugaydi. Ammo etarlicha zaif texnika bilan bu xavfli bo'lishi mumkin torakal umurtqa pog'onasi, va uchun elka bo'g'imlari, chunki u yetarlicha nazoratsiz hilpiragan holda bajariladi. Umuman olganda, texnika ishlab chiqilgunga qadar bunday tajribalardan voz kechishga arziydi.

Kerakmi o'lik yuk qizning orqasini pompalash uchunmi? Agar uni amalga oshirishda sog'liq uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa va texnika ishlab chiqilgan bo'lsa, u mushaklarning massasi va hajmini oshirishga yordam beradi. Ammo bu holda biz Ruminiyaning o'lik yuki haqida emas, balki yaxshi texnikaga ega klassik harakat haqida gapiramiz, unda urg'u kuchga o'tkaziladi. orqa yuza sonlar va dumbalar.

Muhim: agar sizda osteoxondroz yoki orqa miya egriligi bo'lsa, bir qator harakatlar kontrendikedir bo'lishi mumkin. Bukilgan qatorlar bir xil harakatlar bilan almashtiriladi, lekin yotgan holatdan pastga qarab tekis chiziqda yoki nishabli skameyka. Tortishish mumkin, ammo chayqalish va chayqalishni butunlay chiqarib tashlash kerak.

Orqangizni tortmasdan yuqoriga ko'taring

Ayollar mashg'ulotlarida hamma narsa odatda boshlang'ichning aynan shu harakatni bajara olmasligi bilan bog'liq. Ko'pchilik buni fiziologik jihatdan imkonsiz deb hisoblaydi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Yangi boshlanuvchilar tortishishlarni o'rganishlari va uni tekis keng tutqich bilan bajarishlari mumkin.

Harakatni asta-sekin o'zlashtirishga yaqinlashish muhimdir. Siz "parallel" yoki "avstraliya" versiyasidan boshlashingiz kerak, asta-sekin salbiy va to'liq tortishishlarga o'ting.

Yuqori blokning surish kuchi to'liq almashtirish tortish? Yo'q, chunki u ishlamaydi ko'ndalang mushak bosing. Biroq, faqat simulyatorlarda mashq qilish orqali siz mushaklarning shaklini sezilarli darajada yaxshilashingiz, kuch olishingiz va o'zingizni yanada murakkab harakatlarga tayyorlashingiz mumkin. Ba'zi sport turlari bilan shug'ullanish - tennis, suzish, mashqlar - qizlarga orqalarini pompalashga yordam beradi. sport akrobatikasi va gimnastika.

Sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan mashq qiladiganlar uchun, o'z maqsadlariga tezroq va eng kam sarflangan energiya bilan erishish uchun sport zalidagi ishni hech bo'lmaganda basseynda umumiy rivojlanish darslari bilan to'ldirish mantiqan.