Deadlifting paytida qanday mushaklar ishlaydi? Sumo uslubidagi o'liklarni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida video. Mashqning asosiy tamoyillari

Eng katta mushak guruhlari pastki ekstremitalarda joylashgan, shuning uchun oyoqlarning rivojlanishi tananing boshqa qismlaridan kam emas. Fitnes bilan shug'ullanayotganda maqsadlaringizga erishish uchun siz doimiy ravishda yangi mashqlarni o'rganishingiz va yuklarni ko'paytirishingiz kerak, bu sizga nafaqat mashg'ulotlar paytida, balki mashg'ulot tugaganidan keyin ham kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Deyarli har bir kishi eshitgan bo'lgan sumo deadliftni o'z ichiga olgan dastur sizga faoliyatni diversifikatsiya qilish imkonini beradi. Mashqning xuddi shu nomdagi jang san'atlari bilan hech qanday umumiyligi yo'q. Bu hech qanday tarzda odamni ta'sirchan o'lchamdagi jangchiga aylantirmaydi.

Harakat deyarli jang san'atiga o'xshamaydi. Uning asosiy xususiyat Bu sizning oyoqlaringizni mukammal ishlashga imkon beradi. Men yoqishim kerakmi? bu mashq mashq qilish kerakmi yoki yo'qmi? Bu savol ko'plab sportchilarni qiziqtiradi. Uni amalga oshirish texnikasi bilan to'liq tanishgandan keyingina javob berish mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'lik yuklarni bajarish ancha oson klassik o'lik yuk. Bu bo'g'imlarning tabiiy holatiga bog'liq. Mashq qisqa va ortiqcha vaznli sportchilar uchun juda yaxshi. Sumo navi baland bo'yli sportchilar uchun ko'proq mos keladi, chunki ular harakat oralig'ini kamaytirish va ko'tarilgan og'irlik miqdorini oshirish imkoniyatiga ega.

Bu yagona farq emas. Klassik versiya sizga ko'proq ishlash imkonini beradi gluteal mushaklar va kamroq darajada sonning ichki qismi. Sumo aksincha ishlaydi. Ichki sonlar maksimal darajada ishlatiladi, dumba esa minimal yukni oladi. Shuning uchun, bu o'lik o'zgarishlar o'rtasidagi tanlov qaysi mushaklar ko'proq mehnat talab qilishiga bog'liq.

Albatta, mashg'ulotlarning turli bosqichlarida alternativ variantlarni tanlash yaxshidir. Chunki har qanday dasturni to'liq o'zlashtirganingizda, o'ziga xos qulaylik lahzasi keladi. Sportchi bajarilgan mashqlarni yaxshi bajara oladi. Har bir harakat avtomatiklikka keltiriladi va og'irlikni boshqarish oson. Bir tomondan, bu mashg'ulotni osonlashtiradi, lekin boshqa tomondan, bu foydali emas.

Ta'lim dasturiga o'zgartirishlar kiritish kerak. Buning bir qancha sabablari bor:

Jismoniy mashqlar paytida mushaklar doimo zarba bo'lishi kerak. Agar kuchlanish va stress bo'lmasa, mushak guruhlari yukga moslashadi. Hajm o'sishi sekinlashadi va kuch ko'rsatkichlari o'sishni to'xtatadi. Shunday qilib, odatiy harakatlar endi mushaklarga zarba bermaydi. Ular ta'sir o'tishi bilan rivojlanishni to'xtatadilar. Sportchi mashg'ulotdan keyin ertalab uyg'onganda og'riqni boshdan kechirishni to'xtatadi va mushaklarning hajmi muntazam ravishda mashq qilsa ham, ko'paymaydi; Tanish harakatlardan voz kechish va yangilarini qo'shish mushaklarni tonlaydi, chunki ular doimo taranglashadi, shuning uchun hajm va kuch o'sishni boshlaydi.
Tananing uyg'un rivojlanishi uchun yangi harakatlar muhim ahamiyatga ega. Turli xil mashqlar tufayli turli mushaklar ishtirok etadi va shuning uchun mushaklar bir tekisda rivojlanadi.

O'quv dasturingizni to'liq o'zgartirish shart emas. Traktsiyaning o'zgarishini o'zgartirganda harakat biroz boshqacha manipulyatsiya va yuklarni bajarishni anglatadi. Bu juda etarli mushak tolalari boshqacha ishlab chiqila boshlandi, yangi yuklarga moslasha boshladi va shuning uchun o'sishni boshladi. Ovozning oshishi kuchning oshishi bilan birga keladi. Sport zaliga kelganingizda bir xil mashqlarni qayta-qayta bajarsangiz, bunga erishish imkonsiz bo'ladi.

O'zingizga o'zgartirishlar kiritmasdan o'quv dasturi taraqqiyotga erishib bo'lmaydi. Ertami-kechmi mashqlarni o'zgartirish kerak bo'lgan vaqt keladi. Aks holda, keyingi maqsad amalga oshmaydi. Shuning uchun o'lik yuklarni turli xil o'zgarishlarda bajarish kerak.

Sumo deadlift va boshqa o'zgarishlar o'rtasidagi farq

Ushbu turdagi lift ma'lum sabablarga ko'ra "sumo" nomini oldi. Bajarishning klassik o'zgarishi quyidagi harakatlarni bajarishni o'z ichiga oladi:

vaznli shtanga sportchining oldida joylashgan;
oyoqlari deyarli elkalarining kengligida bo'lishi uchun o'zlarini pastga tushiring;
shtangani ushlang, orqangizni mutlaqo tekis tuting;
portlovchi harakatni amalga oshirib, snaryad yuqoriga ko'tarilib, shtangani qo'llaringiz bilan ushlab, pastki tananing kuchi bilan o'zingizni tashqariga chiqarib yuboradi.

Shunday qilib, pastki tananing deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Pastki orqa soha ham ishda ishtirok etadi. Agar siz trapesiya bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, elkangizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak.

Sumo versiyasi klassik versiyadan ozgina farq qiladi. Farqi, oyoqlarning biroz boshqacha holatda joylashtirilganligi bilan bog'liq, bu esa sportchini boshqacha harakat qilishga majbur qiladi. Sahnalashtirish pastki oyoq-qo'llar va o'lik yukni "sumo" deb atalishiga olib keldi. Uni amalga oshirayotganda, sportchi uloqtirishga tayyorlanayotgan sumo kurashchisiga o'xshaydi.

Agar siz katta yapon kurashchisini tasavvur qilsangiz, u nafaqat jangga chiqadi, balki oyoqlarini keng qo'yishni o'z ichiga olgan poza orqali raqibiga o'zining qat'iyatini namoyish etadi. Bu poza sumo o'lik yukini klassik versiyadan ajratib turadi. Oyoqlar nafaqat elkama-kamar darajasidan kengroq joylashtiriladi, balki kestirib, tashqariga ham buriladi. Sumo kurashchisining pozitsiyasiga o'xshash bu pozitsiya o'lik ko'tarish uchun boshlang'ich nuqtadir.

To'g'ri Deadlift texnikasi

Ushbu tortish opsiyasi odatiy emas. Buni kamdan-kam hollarda mashg'ulot o'tkazayotgan sportchilar kuzatishi mumkin sportzal. Fitnes markazlari mavjud bo'lib, ularda hech kim hech qanday o'zgaruvchanlik bilan shug'ullanmaydi. Oldindan tanish bo'lgan klassik versiyani yaratuvchilar uchun sumo qilish muammo bo'lmaydi.

Eslash kerak bo'lgan narsa

Oyoqlarning holatini o'zgartirish mushak guruhlarini o'zgartiradi. G'ayrioddiy pozitsiya og'irliklarni ko'tarishda ehtiyot bo'lishni talab qiladi. O'lik yukning ushbu versiyasini birinchi marta qilayotganlar odatdagi vazndan foydalanmasliklari kerak. O'z tanangizning reaktsiyasini his qilish uchun yukni engillashtirish yaxshiroqdir.

Keyin barni bo'shatib, ular shtanga oldida turishadi. Oyoqlar bir-biridan elka kengligida joylashtiriladi. Bu sonning ichki qismida biroz siqilish va siqilish hissi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar siz isinish qilmagan bo'lsangiz, avval biroz isinish yaxshiroqdir. Ushbu pozitsiyadan bir nechta squats qilishingiz mumkin. Bu kelajakda ishlab chiqariladigan mushaklarni jalb qiladi.

Ishlash

Lavozim qabul qilinganda, isinish tugallanadi, mashqga o'ting:

Orqangizni tekis va tekis tutib, shtangani ushlang. Barni ushlash uchun belga egilib turing. Tutqich klassik versiyaga o'xshaydi, qo'llar taxminan elkalari bilan bir xil kenglikda bo'lganda. Tutqich uchun qat'iy talablar yo'q. Turli xil variantlardan foydalanish mumkin. Bularning barchasi sizning xohishingizga va sizning qulayligingizga bog'liq. Qo'l ostidagi tutqichni, qo'lni ushlab turuvchi yoki boshqa tutqichni ishlating. Tajriba qabul qilinadi.
Ular tanani bir oz egib, pastga tushadilar. Oyoqlar keng o'rnatilganligi sababli, sonlar zamin yuzasiga deyarli parallel. Sizning orqangiz butunlay tekis bo'lishini ta'minlash juda muhim, ko'krak qafasi, nigoh kabi, oldinga qaratilgan. Ko'tarilgan og'irlikning katta qismi oyoqlarning orqa qismida. Oyoqlarini surish orqali amalga oshirilgan portlovchi, o'tkir harakat bilan tekislang. Xulosa shuki, sportchi faqat barni ushlab turadi va snaryad faqat tananing pastki qismidan tashqariga chiqariladi.

Bar tizzalarini kesib o'tganda, tos suyagi oldinga suriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi. Ushbu harakat tufayli, elka kamari elastikroq bo'ladi. Yukni ko'paytirish va elkalarini maksimal darajada ishlatish uchun ular elkama pichoqlarini orqaga tortgan holda shu nuqtada qoladilar va shundan keyingina boshlang'ich holatiga qaytadilar. Snaryadni tushirayotganda siz doimo tanangizning holatini nazorat qilishingiz kerak. Bar yana pastga tushganda, u ko'tariladi va hamma narsa boshidan takrorlanadi.

Nima uchun sumo o'lik yuklaydi?

Texnikaning klassik o'lik yuk bilan o'xshashligi mantiqiy savol tug'diradi: agar ikkala variant ham deyarli farq qilmasa, nega sumo qilish kerak. Ularning orasidagi farq bor va u oyoqlarning holatida yotadi.

Oyoqlar orasidagi masofani oshirish snaryadning ancha kichikroq balandlikka ko'tarilishiga olib keladi. Kestirib, tashqariga burish tizzalaringiz ostidagi tendonlarni yaxshi ishlashga imkon beradi. Torroq pozitsiya og'irlikni buzoqlar, kaltaklar, to'rtburchaklar va sonlaringizga teng ravishda qo'llashga olib keladi. Keng pozitsiya, aksincha, hamstringlarni yuklaydi. Bu sumo o'liklarni biriga aylantiradi eng yaxshi mashqlar bu sohani o'rganish uchun.

Ishda sonlarning orqa mushak guruhlari ham ishtirok etadi, ammo ular tananing pastki qismi ishtirok etadigan boshqa mashqlarga qaraganda bir oz boshqacha ishlaydi. Hamstringlarni yuklash uchun mo'ljallangan pozitsiyada bo'lganingizda, mushaklar mos keladigan tarzda ishlaydi deb taxmin qilishingiz kerak. Yuk ham ichki maydonga, ham bicepsga beriladi. Shu sababli, o'lik yukning bu o'zgarishini bajarish nafaqat dumba ostidagi mushaklarni emas, balki butun oyoq bo'ylab mushaklarni jalb qilishga yordam beradi.

Ichki sonlaringizni mustahkamlash orqali pastki tanangizga qaratilgan boshqa mashqlar ancha osonlashadi.

Sumo o'lik yukida qanday mushaklar ishlaydi?

Siz an'anaviy o'lik yuklardan voz kechmasligingiz kerak. Bu tananing orqa qismidagi barcha mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan eng yaxshi mashqdir. Klassik versiyani butunlay olib tashlash va uni boshqa o'zgarish bilan almashtirish ham mumkin emas. Bu sumoga ham tegishli. Uni mashg'ulot dasturiga qo'shimcha ravishda kiritish yaxshidir, chunki bu o'lik yuk tananing orqa mushaklarini ham ishlatadi, ammo biroz boshqacha tarzda, bu mushaklarning ohangiga olib keladi.

Deadlift sumo glutes va son mushaklarini nishonga oladi. Ular ushbu mashqning klassik bajarilishidan, ya'ni oyoqlarning tor holatidan ko'ra ko'proq yuk olishadi. Bu, ayniqsa, tendonlar uchun to'g'ri keladi. Shu bilan birga, o'g'irlab ketuvchi mushak guruhlari ham ishtirok etadi. Bundan tashqari, quadriseps ham ishlaydi. Ularning qancha yuklanganligi oyoqlarning kengligiga bog'liq. Shu bilan birga, bilaklar ham tarangroq, chunki shtanga qo'llar bilan ushlab turiladi.

Deyarli barcha orqa miya mushaklari ikkilamchi mushaklardir. Yuqori nuqtada, elkama pichoqlarini birlashtirib, sportchi yuklaydi va shuning uchun trapeziusni ishlaydi. Ushbu o'lik o'zgaruvchanlik uchun barqarorlashtiruvchi mushaklar qorin bo'shlig'i, romboidlar va kestirib, fleksiyonlardir.

Sumo o'liklarini kim qilish kerak?

Hammaga sumoni sinab ko'rish tavsiya etiladi. Biroq, shuni hisobga olgan holda sportzal Butun kun davomida o'lik yukning u yoki bu versiyasini o'tkazish mumkin emas, bu mashqni asosiy dasturga qo'shish yoki klassik emas, balki bir necha haftada bir marta bajarish kerak, shunda tananing pastki mushaklari ishlamaydi; bir xil yuk va monoton harakatlarga moslashish uchun vaqt bor.

Sumoning o'ziga xos xususiyati shundaki, u umurtqa pog'onasiga kamroq stress qo'yadi va pastki maydon orqa tomonlar. Shuning uchun, tananing bu qismida jarohat olgan yoki og'riqni boshdan kechirganlar uchun o'lik yukning ushbu versiyasi ushbu sohada ortiqcha stresssiz mashq qilish imkonini beradi, bu shubhasiz afzallikdir va xavflarni kamaytiradi.

Ta'lim dasturi namunasi

Ko'pchilik og'irlikni ko'tarish mashqlarini o'z ichiga oladi o'quv jarayoni qo'shimcha hajmga ega bo'lish yoki kuch ko'rsatkichlarini oshirish maqsadida. Yangi boshlanuvchilar to'g'ridan-to'g'ri sakrashlari kerak emas og'ir vazn. Siz kichikdan boshlashingiz kerak. Hatto tajribali ko'taruvchilarga ham odatdagi vaznni ko'tarish tavsiya etilmaydi, chunki urg'uni o'zgartirish moslashishni talab qiladi.

Maqsadingiz kuch bo'lsa, 4 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Buning sababi shundaki, sumo yagona tortish mashqlari emas, shuning uchun unga bor kuchingizni berishga intilishning alohida ma'nosi yo'q. Agar o'lik ko'tarilish mashg'ulot paytida oxirgi marta bajarilgan bo'lsa, unda siz to'rtta yondashuvni bajarishingiz mumkin, ammo oxirgisi uchun engilroq og'irliklarni oling va uni o'n ikki marta takrorlang. Bu mushaklarni quvvatga yuklaydi va mashq paytida qolgan barcha energiyani to'liq yoqish imkonini beradi.

Mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lganlar, lekin kuchini oshirmasliklari uchun sakkizdan o'n ikki martagacha takrorlash kerak. Maksimal takrorlash soni hech qanday qiyinchiliksiz berilganda, ko'tarilgan og'irlikni oshirish kerak. Bunday holda, takrorlash soni to'qqizdan o'ngacha kamayadi. Siz uchta yondashuvni bajarishingiz kerak. Sumo o'lik yuki faqat oxirgi marta takrorlangandan so'ng, qurilmani qayta ko'tarishga kuchingiz qolmaganida maksimal foyda keltiradi. Aks holda, yoki og'irliklar juda engil yoki takroriy sonlarni ko'paytirish kerak.

Xulosa qilish

Traktsion mashqlar ichida o'lik yuk eng yaxshilaridan biridir, chunki u orqa torso mushak guruhlarini deyarli to'liq jalb qiladi. Klassik o'zgarish har bir sportchining mashg'ulot dasturida bo'lishi kerak, ammo sumoda ham o'z o'rni bo'lishi kerak.

An'anaviy o'lik yuklardan farqli o'laroq, sumo glutes va son mushaklarini yaxshi ishlaydi, ammo boshqa tomondan. Ushbu parametr jarohat yoki bel og'rig'i tufayli ushbu mashqdan qochganlar uchun ham o'lik yuklarni bajarishga imkon beradi. U umumiy ta'lim dasturiga kiritilgan yoki vaqti-vaqti bilan mushaklarni zarba berish uchun sumo o'liklari bilan almashtiriladi.

Deadliftning bu o'zgarishini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bu sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi va agar siz jismoniy faoliyatga ajratilgan vaqtdan maksimal foyda olishni istasangiz, doimiy yoki vaqti-vaqti bilan dasturga kiritilishi kerak.

Deadlift eng muhim va samarali mashqlardan biridir. Bu turli xil sport maqsadlariga erishishga yordam berishi mumkin, barchasi ushbu mashqni qanday aniq bajarishingizga bog'liq.

Biling! Agar sizda o'quv dasturingizda o'lik yuk bo'yicha o'zgarishlar bo'lmasa, siz o'zingizni o'g'irlayapsiz. Oxir oqibat, mashg'ulotlarga tortish kuchini qo'shish orqali siz sezilarli darajada yuqori natijalarga erishishingiz mumkin!

Ushbu maqoladan siz quyidagilarni bilib olasiz:

Deadliftni bajarayotganda qanday mushaklar ishlaydi?
Jismoniy mashqlar samaradorligining siri nimada?
Deadliftning qanday turlari bor, farqi nimada?
Jismoniy mashqlar paytida dumba va sonning orqa qismidagi mushaklarga urg'uni qanday oshirish mumkin?
Deadliftning har bir variantini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Qanday qilib jarohatlardan qochish kerak?

Janobi Oliylari!

Deadlift haqli ravishda ularning barchasi malikasi hisoblanadi. kuch mashqlari. Bu sportchiga bir vaqtning o'zida ko'plab muammolarni hal qilish imkonini beradi:

Ko'paytirishga yordam beradi mushak massasi;
Muayyan mushak guruhlarini rivojlantirishga e'tibor bering (masalan, dumba);
Jismoniy kuchingizni sezilarli darajada oshiring.

Deadlift haqiqatan ham juda samarali va ajralmas mashqdir. oyoq pressi, dastgoh pressi gantelli press yoki... bilan almashtirilishi mumkin. Ammo tanaga o'lik yuk kabi ta'sir qiladigan va bir xil mushaklarning katta to'plamini o'z ichiga oladigan mashq oddiygina mavjud emas.

Buni qilish og'ir jismoniy mashqlar Deadlift qanday qilib qonga anabolik gormonlarning kuchli chiqarilishini qo'zg'atadi.

Albatta, bunday murakkab mashqda siz bilishingiz kerak bo'lgan va kuzatilishi kerak bo'lgan bir qator nuanslar mavjud. Deadlift - bu jiddiy yondashuvni, sifatli isinishni va mashqni bajarishda bir qator qoidalarga rioya qilishni talab qiladigan talabchan yosh xonim. Bu mashqlarning bir nechta o'zgarishlari mavjudligini va ularning barchasi tanangizga butunlay boshqacha ta'sir ko'rsatishi haqida gapirmaydi. Oyoqlarning holati, mashq bajariladigan apparat, ish og'irligi - bularning barchasi katta rol o'ynaydi. va bu, albatta, biroz batafsilroq muhokama qilinadi.

Qanday mushak guruhlari ishtirok etadi?

Deadlift juda ko'p mushak guruhlarini jalb qilishni talab qiladi. Bu oyoq mushaklarini to'liq yuklaydigan yagona mashq va bir vaqtning o'zida orqaga tortiladi, shuningdek stabilizator vazifasini bajaradigan ko'p sonli kichik mushak guruhlari.

Deadliftning turli xil variantlarini amalga oshirish orqali (biz ular haqida biroz keyinroq gaplashamiz), siz alohida mushak guruhlariga urg'u berishingiz mumkin. Aytaylik Deadliftning klassik versiyasi butun tanani maksimal darajada yuklaydi, Ruminiyalik o'lik lift (o'lik yukning tekis oyoqli versiyasi) birinchi navbatda gluteal mushaklar va son mushaklarini nishonga oladi.

Quyida o'lik yuk paytida "yoqilgan" mushak guruhlarining qisqa ro'yxati keltirilgan.

Harakatda ishtirok etadigan mushaklar:

Gluteal mushaklar;
Katta dumaloq mushaklar orqa tomonlar;
Latissimus mushaklari;
Orqa son;
Trapezius mushaklari;
Romboid mushaklar;
Orqa miya ekstansor mushaklari;
Shuningdek, bir qator boshqa kichik mushak guruhlari, shu jumladan qorinning to'g'ri mushaklari va boshqalar.

Bu barcha MGlar harakatda faol ishtirok etadilar va yaxshi mashg'ulotlar oladilar.

Videoda biz o'lik mashqlarni bajarish texnikasi, ularni bajarishda qanday xatolar bo'lishi mumkinligi va ishlaydigan mushaklar haqida gapiramiz.

O'lik yuklarning turlari, bajarish texnikasi

Klassik

Klassik o'lik yukni bajarishda pozitsiya quyidagicha ko'rinadi: oyoqlar elkalarining kengligida, ushlagichlar elkalarining kengligidan kengroq, novda boshida boldirlarga tegib turadi va ko'tarish paytida sonlar bo'ylab "siljib" ketadi.

Klassik versiyada asosiy ish orqa mushaklar tomonidan amalga oshiriladi, oyoqlar faqat barbellni erdan ko'tarish uchun dastlabki bosqichda yordam beradi.

Va endi o'lik yukning klassik versiyasini qanday to'g'ri bajarish haqida.

Mashq qilish texnikasi:

Shtanganing oldida turing, shunda bar sizning oyoqlaringizning markazida bo'ladi va oyoqlaringizga tegadi.
Oyoqlaringizning kengligi elkaning kengligi yoki biroz torroqdir. Oyoqlarni biroz tashqariga burish mumkin.
Oyoqlar butun yuzasi bilan erga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak, siz na to'piqlarni, na oyoq barmoqlarini ko'tarmasligingiz kerak.
Har bir qo'ldan plitalargacha bo'lgan masofa har ikki tomondan bir xil bo'lishi uchun barni ushlang. Klassik tutqich kengligi elkaning kengligidan biroz kengroqdir.
Iloji boricha pastga cho'zing va orqangizni to'liq tekislang. Agar orqangizda kamar olsangiz, bu ideal bo'ladi.
Yelkangizni orqaga torting, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Bosh tekis ko'rinadi, uni pastga egmang!
Bu holatda (bosh to'g'ri, orqa tekis, oyoqlari erga mahkam tiqilib, ushlash kuchli), orqangizning holatini saqlab, cho'kishdan ko'tarilishni boshlang!

Orqa butun harakat davomida iloji boricha tekis bo'lishi kerak. Buni qilmaslik jarohatga olib kelishi mumkin.

Siz ko'targaningizda, bar tom ma'noda shin va sonlaringiz ustidan sirpanishi kerak.
Ko'tarilishning oxirgi bosqichida to'liq tekislang va tos suyagini biroz oldinga siljiting. Bar hali ham tana bilan aloqada. Bu holatda bir oz turing, keyin barni tushirishni boshlang.
Shtangani tushirish jarayoni uni ko'tarish jarayonini butunlay takrorlaydi, lekin faqat teskari tartibda! Hech qachon shtangani polga tashlamang. Saqlashda o'zingizni sekin pastga tushiring to'g'ri pozitsiya jismlar.
Harakatni yana takrorlang.

"Sumo"

Oddiy tilda, o'lik yukning ushbu versiyasi "Sumo" deb ataladi. Oyoqlarning keng pozitsiyasi tufayli bu pozitsiya sumo kurashchilarining jang oldidagi asosiy pozitsiyasiga o'xshaydi.

Oyoqlarning holati iloji boricha kengroq, oyoqlari plitalardan bir necha millimetr uzoqlikda va yon tomonga burilgan, tutqich go'yo "oyoqlar orasida" joylashgan.

Oyoqlarning bu holati butun harakat davomida saqlanishi kerak. Orqa ham iloji boricha tekis qolishi kerak.

Sumo qatori sonning ichki va orqa mushaklarini maksimal darajada yuklaydi, bu esa eng chuqur mushaklarni ishlashga majbur qiladi.

Sumo qatori birinchi navbatda oyoq mushaklarini yuklaydi, orqa qismi minimal darajada ishtirok etadi. Buni aytish mumkin Ushbu mashq juda keng oyoqli squatsning analogidir.

Sumo o'lik yukini bajarish texnikasi klassik versiyaga to'liq o'xshaydi. Faqatgina farq - oyoqlarning kengligi va oyoqlarning aylanish darajasi.

Qolgan qoidalar bir xil bo'lib qoladi: butun harakat davomida to'g'ri orqaga, bosh oldinga qarab, silliq pastga tushing.

Shuni ta'kidlash kerakki, Sumo o'lik liftlari ko'pincha turli xil tutqichlar bilan amalga oshiriladi. Bu tutqich bo'lib, unda bir kaft barni ushlaydi, kaftini yuqoriga, ikkinchisi esa kaftini pastga tushiradi. Bu og'ir shtangani iloji boricha mahkam ushlashga yordam beradi. Kichik o'lchamlarda bu tutqichning ma'nosi yo'q.

Ruminiya o'lik yuki

Bu deadlift o'zgarishi mushaklarning maksimal rivojlanishi uchun mo'ljallangan. orqa yuza sonlar va gluteal mushaklar. Buni aytish mumkin Ruminiyalik o'lik yuk - eng yaxshi glute mashqlaridan biridir. Lekin! Buni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Texnika birinchi qarashda juda oddiy, ammo tuzoqlar mavjud.

Ruminiyalik o'lik yukning nomlaridan biri "to'g'ri oyoqli o'lik" ga o'xshasa-da, mashq paytida oyoqlar hali ham tekis emas. Butun harakat davomida siz tizza bo'g'imida engil egilishni saqlashingiz kerak.

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashq son va gluteal mushaklarning orqa qismini rivojlantirish uchun maxsus ishlab chiqilganligi sababli, ushbu mashqdagi og'irliklar sezilarli darajada kamroq bo'ladi.

Og'irlikni ta'qib qilmang, texnikangiz sifatini kuzatib boring, mushaklaringizdagi his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating!

Shunday qilib, mashqni bajarish texnikasi:

Boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Shtanga / gantel oling, tizzalaringizni bir oz egib, umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting. Tanani bir oz oldinga egib oling.
Tos suyagini orqaga qaytarishni boshlang. Faqat havza! Shu bilan birga, bar oldinga siljimasdan, oyoqlaringizga parallel ravishda pastga tushadi! Oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan holda qoladi. Hamstringlar va glutalardagi mushaklar cho'zilganini his eting. Oxirgi nuqtada oyoqlaringiz biroz chayqalishi mumkin - bu yaxshi belgidir, bu sizning son va dumba mushaklari tufayli harakatni aniq bajarayotganingizni ko'rsatadi.
Harakatning so'nggi nuqtasi - tizza darajasidagi bar yoki biroz pastroq. Bularning barchasi sizning belingizning moslashuvchanligiga bog'liq, agar siz shtangani eng pastga tushira olsangiz, orqangiz to'liq tekis bo'ladi - shunday qiling! Faqat shtangani erga qo'ymang, siz doimo son mushaklardagi kuchlanishni saqlashingiz kerak!
Orqaga harakat qilishni boshlang. Xuddi pastga tushganingizdek yuqoriga chiqing. Harakatning yuqori nuqtasida, oyoqlaringizni to'g'rilamang - doimo keskinlikni saqlang.
Harakatni takrorlang.

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Deadlifts shtanga o'rniga gantel bilan ham bajarilishi mumkin. Siz ishlaydigan asbob-uskunalarning turi tanangiz mushaklarining ishiga tubdan ta'sir qilmaydi, ammo bu mashqni bajarish qulayligiga ta'sir qilishi mumkin.

Dumbbelllar yordamida siz o'lik ko'tarilishning har qanday versiyasini bajarishingiz mumkin - "klassik", "sumo", "rumin" o'lik ko'tarish. Texnologiyada hech qanday farq bo'lmaydi.

Dumbbelllar bilan o'liklarni ko'tarish ko'pincha yangi boshlanuvchilar tomonidan amalga oshiriladi. endigina mashqni o'zlashtirishni boshlaganlar. Gap shundaki, dumbbellli qo'llarni tananing yon tomonlariga qo'yish mumkin, shunda yuk bir tekis taqsimlanadi va muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi. Aytgancha, siz dumbbelllarni oldingizda (shtanga kabi) yoki yon tomondan ushlab turishingiz mumkin.

Mashqni bajarishning yana bir afzalligi shundaki, siz tekis oyoqlar bilan o'lik mashqlarni bajarish orqali pastga tushishingiz mumkin. Lekin! Faqat moslashuvchanlik imkon bersa. Orqangiz aylana boshlagunga qadar o'zingizni aniq nuqtaga tushirishingiz kerak.

Qizlar uchun jismoniy mashqlar foydalari

Noma'lum sabablarga ko'ra, ko'p odamlar o'liklarni erkaklar mashqlari bilan bog'lashadi. Bu mutlaqo noto'g'ri!

Dumbbelllar (klassik yoki hatto sumo bo'lishidan qat'iy nazar) bilan o'lik yukni o'zgartirish, shuningdek, Ruminiya o'lik ko'tarish ayollar uchun ajoyib mashqdir! Aytgancha, ikkinchisi hamstrings va gluteal mushaklarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Shuning uchun, qizlar, agar bu sizning arsenalingizda bo'lmasa sehrli mashq- uni tezda dasturga kiriting va natijani ko'rishingiz kafolatlanadi!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar, jarohatlardan qanday qochish kerak

Negadir bunga ishonishadi Deadlift juda shikastli mashqdir.

Birinchidan, agar siz uni noto'g'ri qilsangiz va yaxshi isinishni unutsangiz, har qanday mashq juda xavfli bo'lishi mumkin. Va o'lik ko'tarilish bu erda etakchidan uzoqdir.

Ikkinchidan, jarohatlar maksimal yoki submaksimal og'irliklar bilan ishlashda yuzaga keladi, bu pauerlifting bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun xosdir. Agar siz katta og'irliklar bilan ishlamasangiz, yondashuvdan oldin yaxshilab isinib turing, mashqni bajarish texnikasiga rioya qiling, shikastlanish ehtimoli juda kam.

Ana xolos! Agar siz hali o'lik mashqlar bilan shug'ullanmasangiz, darhol o'zingiz uchun eng mos variantni tanlang va mashqni mashg'ulot dasturingizga kiriting. Issiqlikni unutmang, mashqni yaxshi bajaring va natijalar uzoq kutilmaydi!

Deadlift - bu sport zalida keng tarqalgan mashq bo'lib, u taqdim etadigan qiyinchilik tufayli murakkab mashq hisoblanadi. tananing barcha mushaklariga(taxminan 95%). Mashqda barcha guruhlar ishtirok etishiga qaramay, oyoq va qorin mushaklari ayniqsa og'ir stressga duchor bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, ushbu mashqni bajarishda siz texnikani diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Faqat bu shart bajarilsa, tana to'g'ri ishlaydi va mashq foydali bo'ladi. Aks holda, bu faqat sizga zarar etkazadi.

Deadlifting paytida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi:

Ushbu guruhlarga qo'shimcha ravishda, qo'l mushaklari ham ishlaydi, chunki ular snaryadni ko'tarish va ushlab turish uchun javobgardir. Ammo ular bu mashqdan o'smaydi, ular faqat bir oz yuk va cho'zilishadi. Mavjud bir necha turlari o'lik yuk, ularning har biri sportchining tanasiga alohida ta'sir ko'rsatadi.

Klassik o'lik yuk

Klassik versiyada mashq juda sodda tarzda amalga oshiriladi:

Ushbu texnika bilan ishtirok etgan guruhlar erektor mushaklar, gluteal mushaklar, latissimus mushaklari, shuningdek, to'rt boshli va son mushaklari.

Ruminiya o'lik yuki

Ushbu mashq klassik mashqdan farq qiladi:

oyoqlar orasidagi masofa– u kichikroq, shuning uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida emas, balki biroz torroq joylashtiring;
kerak emas chuqur cho'kish;
tos suyagi berilishi kerak ko'proq orqaga
oyoqlar egmang.

Ushbu mashq gluteal guruh, son mushaklari va ishlaydi lomber mintaqa.

Sumo o'lik yuki

Klassik versiyadan asosiy farq shundaki oyoq pozitsiyasi: ular biroz kengroq joylashtirilgan va qo'llar bir xil holatda qoladi. Odatdagi vazningizni olishdan oldin, avvalo, kichik vaznlar bilan ishlashingiz kerak. Texnika quyidagicha:

Oyoqlar iloji boricha kengroq joylashtiriladi va oyoq barmoqlari yon tomonlarga 45-60 gradusga buriladi. Qo'llar shtangani elkangiz kengligidan ajratib turing, orqangizni tekislang;
egilish barga, orqa egilmaydi va tizzalar imkon qadar yon tomonlarga buriladi;
Qilish nafas olish, shtangani ko'taring, nafas chiqarish- pastroq;
Barni iloji boricha ushlab turish kerak oyoqlarga yaqin.

Egilish va to'g'rilash paytida siz orqangizni aylanmasligingiz kerak, shtangani yuqoriga va pastga harakatlantirganda nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Ushbu mashq bilan kestirib, ya'ni ularning bicepslari ayniqsa samarali ishlaydi. Ichki sonlar ham yaxshi ishlangan, ammo orqa miya tikuvchilar ishda deyarli ishtirok etmaydi.

Dumbbell qatorlari

Deadliftlarni dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin, bu odatda jarohatdan keyin yangi boshlanuvchilar yoki sportchilar tomonidan amalga oshiriladi, chunki engil vazn shikastlanishga olib kelishi mumkin emas. Ushbu o'lik yukni klassik usul, Ruminiya usuli yoki sumo usuli yordamida amalga oshirish mumkin. Bunday holda, turli guruhlar ishlaydi:

ekstensorlar orqa va bel bo'limlar maksimal yuk ostida. Ishtirok eting trapezius mushaklari latlar bilan birga;
ish quadriseps(da Ruminiya istagi- minimal), hamstrings, gluteus maximus (ayniqsa, Ruminiyada o'lik yuklarda);
yuk olish bilak mushaklari.

Ushbu asosiy mushak guruhlariga qo'shimcha ravishda, boshqalar ishlaydi, lekin juda kam, chunki ularning ishi asosiy ishchi guruhlarga yordam berish va yadroni barqarorlashtirishdir.

Shubhasiz barbell bilan o'lik yukni ko'tarish- Bu mushak massasi va kuchini oshirish uchun eng samarali asosiy mashqdir. Shtangani cho'zish kabi, o'lik yuk tanamizning deyarli barcha mushaklarini ishlaydi, bu esa anabolik reaktsiyani keltirib chiqaradi. Biroq, o'lik yuklarning afzalliklariga qaramay, har bir kishi orqasiga shikast etkazishdan qo'rqib, bu mashqni yaxshi ko'rmaydi. Biroq, shart to'g'ri texnika ijro etish, o'lik yuklar nafaqat orqangizga zarar bermaydi, balki tiklanishni tezlashtiradi va sizning holatingizni yaxshilaydi. Deadliftni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak va bu mashqni bajarishda qanday mushaklar ishlaydi? Bu haqda ko'proq o'qing.

Barbell deadlift: qanday mushaklar ishlaydi?

Shtanga bilan o'lik yukni bajarayotganda deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi. Biroq, asosiy yuk sonning to'rt boshli mushaklariga tushadi (quadriseps), biceps mushaklari kestirib, gluteus maximus, orqa miya ekstensorlari, trapezius va orqaning romboid mushaklari. Bundan tashqari, o'lik yuklar mushaklar uchun juda yaxshi. qorin bo'shlig'i va bilaklar. Ko'rib turganingizdek, o'lik yuk paytida tanamizdagi deyarli barcha mushaklar ishlaydi. Shuning uchun o'lik yuklar mushak massasi va kuchini oshirish uchun eng yaxshi mashqlardir. Rasmda o'lik yukni bajarishda qaysi mushaklar ishlayotganini aniq ko'rishingiz mumkin.

Qanday qilib o'lik yuklarni to'g'ri bajarish kerak. Klassik o'lik yuklarni bajarish texnikasi:

Shtangani platformaga qo'ying. Keyin barning o'rtasiga o'ting va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib qo'ying. Paypoqlaringizni bir oz yon tomonlarga burang. Shtanga imkon qadar oyoqlaringizga yaqin bo'lishi kerak.
Belga egilib, tos suyagini orqaga siljiting, o'zingizni cho'zilgan holatga tushiring. Shtangani yelka kengligidan biroz kengroq tutqich bilan ushlang. Chuqur nafas oling va tanangizning barcha mushaklarini torting.
Oyoq mushaklarining jamlangan harakatlari bilan shtangani poldan ko'taring va nafas olayotganda tizza darajasiga ko'taring. Keyin to'liq tekis bo'lguningizcha, orqa mushaklaringiz yordamida shtangani torting. Amplitudaning yuqori nuqtasida qisqa tanaffus qiling.
Nafas olayotganda, barni tana bo'ylab bir xil yo'l bo'ylab sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Kerakli miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajaring.

Ushbu mashqni boshlashdan oldin, yaxshilab isinishni unutmang. Bu isinish va barcha mushaklar va bo'g'inlarni qizg'in ishlashga tayyorlashga yordam beradi. Engil og'irliklardan boshlab, bardagi og'irlikni asta-sekin oshirib, o'lik yuklarni bajarish to'g'ri.
Oyoqlarning joylashishi qanchalik keng bo'lsa, amplituda shunchalik qisqa bo'ladi. Shaxsan men oyoqlar yelka kengligida yoki bir oz torroq, o'rtacha ushlash bilan klassik o'lik yukni bajarish tarafdoriman.
Og'irlikni qo'llaringiz bilan tortib olishga urinmang, aks holda siz bicepsga shikast etkazishingiz mumkin. Shtangani qo'llaringiz bilan tekis tuting va faqat oyoq, dumba va orqa mushaklari yordamida torting.
O'lik yuklarni ko'tarayotganda orqangizni aylantirmang. Agar siz orqangizni to'g'ri ushlab turolmasangiz, unda shtanganing og'irligi siz uchun juda og'ir. Bir nechta plastinkalarni tashlab, mashqni davom ettiring.
Bilan ishlaganda katta tarozilar Pastki orqa jarohatlarning oldini olish uchun sport belbog'idan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Kamardan foydalanish nafaqat shikastlanish xavfini kamaytirishi, balki kuchni taxminan 10% ga oshirishi isbotlangan.
Orqa mashg'ulotning boshida, yangi va quvvatlangan paytda o'lik yuklarni bajaring. Mushaklarni yaxshi mashq qilish uchun 6-10 takroriy 3-4 ish yondashuvi etarli. Kuch ustida ishlayotganda, men 3-5 marta takrorlashning 5 ta to'plamini bajarishni maslahat beraman.
Og'ir vaznlarni qo'llab-quvvatlash uchun bilak tasmalaridan yoki boshqa tutqichlardan foydalaning.

Endi siz shtanga bilan o'lik yukni qanday qilib to'g'ri bajarishni va uni bajarayotganda qanday mushaklar ishlashini bilasiz eng kuchli mashq mushak massasi va kuchini oshirish uchun.

Ko'pgina murabbiylar o'lik yukning mushak massasi va kuchini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxatiga kiritilganligini tasdiqlaydilar. Shuni ta'kidlash kerakki, siz faqat natijalarga ishonishingiz mumkin to'g'ri bajarilishi barcha nuanslarni hisobga olgan holda mashqlar.

Deadlift nima?

O'z tanasini tez va samarali ishlashni xohlaydiganlar uchun mashg'ulotlarga qo'shish tavsiya etiladi asosiy mashqlar, bu ishda ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi. Bularga o'lik yuklar kiradi, ular vazn yo'qotish va mashq qilishni xohlaydigan odamlarning mashg'ulotlariga kiritilishi kerak. mushak korseti. Deadlift - bu shtanga yoki dumbbell yordamida bajariladigan mashq. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz qo'lingizda shtangani mahkamlaydigan bilaguzuklardan foydalanishingiz mumkin.

Deadlift nima qiladi?

Ushbu mashqning mashhurligi va samaradorligi mushaklarning o'sishini mukammal darajada rag'batlantirishi bilan bog'liq. Trening paytida quyidagi mushaklar ishda eng ko'p ishtirok etadi:

Orqaga. Asosiy yuk pastki orqa tomonda joylashgan bo'lib, u fleksiyon / kengaytma uchun ishlaydi. Orqa tarafdagi muskullar ham rivojlanmoqda.
Oyoq va dumba. Deadlift nima uchun ekanligiga qiziqqanlar uchun siz uning eng yaxshi ishlashini bilishingiz kerak muammoli joylar inson tanasida va bu ayollar uchun muhimdir.
Bilak va qo'llar. Shtangani ushlab turish kerak.
bosing. To'g'ri pozitsiyani saqlab qolish uchun tanani barqarorlashtirish uchun muhimdir.
Trapezius va ichki sonlar.

Deadlift - ijobiy va salbiy tomonlari

Har bir mashqning o'ziga xosligi bor ijobiy tomonlari, lekin ba'zi hollarda ular zarar keltiradi, bu e'tiborga loyiqmi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi. Deadlift nima beradi, ya'ni qanday afzalliklari borligidan boshlaylik:

Bir nechta katta mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradigan asosiy mashq.
Insonning kuchini sezilarli darajada oshiradi, bu unga og'ir vaznli boshqa mashqlarni bajarishga imkon beradi.
Deadlifting son va dumbalardagi selülitni olib tashlashga yordam beradi va ularga yaxshi shakl beradi.
Kichkina orqa muammolar uchun siz og'riqni engishingiz mumkin.
Tananing chidamliligini oshiradi.
Qo'shimchalarni mustahkamlashga yordam beradi, asosiysi mashqni to'g'ri bajarishdir.
Yurak, qon tomirlari va nafas olish tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

O'lik yukni nima uchun xavfli ekanligini bilish juda muhim, chunki u ko'pincha jarohatlarga olib keladigan, asosan, orqa miya bilan bog'liq bo'lgan mashqlardan biridir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz bajarish texnikasiga rioya qilishingiz va orqangizning holatini kuzatishingiz kerak, bu pastki orqa qismida engil kamar bilan tekis bo'lishi kerak.

Deadlift - texnika

Tanlangan tortish turidan qat'i nazar, bir qator muhim texnik jihatlarni hisobga olish kerak.

Oyoqlaringizni barmoqlaringiz bir xil tekis chiziqda bo'ladigan tarzda joylashtiring, chunki assimetriya qabul qilinishi mumkin emas.
bilan mashq qilishni boshlang engil vazn texnikangizni mukammallashtirish uchun.
O'lik yuklarning barcha turlarini bajarayotganda, siz tovoningizni poldan ko'tarmasligingiz kerak. Yupqa va hatto taglikli poyabzal kiyish tavsiya etiladi.
Tizlaringizni ishqalanishdan himoya qilish uchun bandajlardan foydalaning.

Klassik o'lik yuk

Mashqning klassik versiyasi tez-tez ishlatiladi. Siz, albatta, mashqni pastki orqa va tizzalarga qaratib, isinish bilan boshlashingiz kerak. Birinchi to'plam mushaklarni isitish uchun og'irliklarsiz bajarilishi kerak. Qanday qilib o'lik yukni to'g'ri bajarish kerakligini tushunish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga alohida e'tibor berish kerak.

Shtangani erga qo'ying va uning yonida turing, shunda oyoqlaringiz bar ostida bo'ladi, ya'ni ularning markazidan o'tishi kerak.
Oyoqlaringiz orasidagi masofa tabiiy va qulay bo'lishi kerak. Paypoqlaringizni bir oz yon tomonlarga burang.
Barni muntazam ushlagich bilan ushlang, uni elkangiz kengligidan bir oz kengroq masofaga qo'ying. Agar siz og'ir yuk bilan ishlashni afzal ko'rsangiz, unda aralash tutqichdan foydalaning.
Cho'kayotganda tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz barga ozgina tegadi. Sizning sonlaringiz polga deyarli parallel bo'lishi kerak.
Butun mashq davomida siz oldinga qarashingiz kerak, aks holda muvozanatni yo'qotish xavfi mavjud.
Orqangizni to'g'ri tuting, chunki uni yumalasangiz, jarohat olishingiz mumkin. Pastki orqa tarafdagi kamar engil bo'lishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasining barcha nuqtalari bajarilgandan so'ng, siz mashqni davom ettirishingiz mumkin. Deadliftni qanday qilishni tushunish uchun bir nechta muhim bosqichlardan o'tish kerak.

Siz shtangani silkita olmaysiz va uni tortib olishingiz shart emas. Lift tabiiy bo'lishi kerak.
Yuqoriga harakatni boshingizdan boshlang, so'ngra ko'tarilayotganda tizzalaringizni to'g'rilang.
Bar tizzangizga yetganda, siz kestirib, oldinga surishingiz kerak.
Tizlaringizni to'liq to'g'rilashga harakat qilishning hojati yo'q. O'zingizni pastga tushiring, tos suyagini orqaga qaratib, xuddi dumbangiz bilan eshikni itarmoqchi bo'lgandek.
Barning harakati bir traektoriya bo'ylab sodir bo'lishi kerak.

Klassik o'lik yuk

Ruminiya o'lik yuki

Ushbu parametr engil deb hisoblanadi, shuning uchun u ko'pincha adolatli jinsiy aloqa vakillari tomonidan tanlanadi. Ruminiya shtangani o'lik ko'tarish bilan solishtirganda klassik versiya, dumba va sonlarni ko'proq yuklaydi, lekin orqa mushaklari minimal darajada ishtirok etadi. Mashqning ushbu versiyasi tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi yoki siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin. Bar shinning o'rta chizig'iga tushiriladi. Ruminiyada vazn yo'qotish va mushaklar rivojlanishi uchun o'lik yuk quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasini qanday olish kerakligi yuqorida tavsiflangan. Bar kaftlaringizni pastga qaratib ushlab turishi kerak. Qo'llaringiz orasidagi masofa elkangiz kengligidan bir oz kamroq bo'lishi kerak.
Nafas olish, shtangani ko'taring va bu siltanmasdan asta-sekin bajarilishi kerak.
Tanangizni tekislang, tos suyagini oldinga siljiting. Nihoyat, nafas oling.
O'zingizni yana pastga tushiring, tos suyagini orqaga suring.

Ruminiya o'lik yuki

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

Bu taqdim etilgan mashqni bajarishning eng qiyin versiyasi, u ham deyiladi o'lik yuk. Trening paytida ko'plab mushaklar ishda ishtirok etadi, ammo asosiy yukni hamstrings va dumba oladi. To'g'ri oyoqlarda o'lik ko'tarish mashqlari sport bilan shug'ullanadigan odamlarning mashg'ulotlar dasturiga kiritilgan, bu erda yugurish va yaxshi sakrash muhim ahamiyatga ega.

Klassik deadlift texnikasining tavsifida yuqorida tavsiflangan boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Nafas olayotganda, oyoqlarini tekis tutib, shtangani pastga tushiring. Pastki orqa tarafdagi kamar haqida unutmang.
Nafas olayotganda IP ga qayting.

To'g'ri oyoqlarda o'lik yuk

Sumo o'lik yuki

Mashqning taqdim etilgan versiyasi pauerlifterlar tomonidan ixtiro qilingan va boshqa sport sohalarida deyarli qo'llanilmaydi. Sumo uslubidagi o'lik oyoqlarning joylashishi bilan ajralib turadi, ularning orasidagi kenglik elkalaridan kattaroqdir. Buning yordamida son va dumba ko'proq ishlaydi. To'g'ri bajarilganda, yukning bir qismini orqa tomondan olib tashlashingiz mumkin, bu esa oyoqlarga tushadi. Eng katta taranglik ustida seziladi ichki yuzasi dumba. Sumo o'lik yuki quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

Oyoqlaringizni yelkangizdan kengroq joylashtiring, shunda oyoqlaringiz plitalarga yaqin bo'ladi. Paypoqlaringizni yon tomonlarga burang. Oyoqlaringizni egib, barni ushlang. Qo'llaringiz oyoqlaringiz orasiga, elkangiz esa bar ustida va bir oz bo'shashishi uchun egilib turing.
Belga egilib, nafas olayotganda, shtangani ko'tarishni boshlang.
U tizzangizdan yuqori bo'lsa, harakatni to'xtatib, tos suyagini oldinga suring. Shu bilan birga, tizzalaringiz to'g'rilanishi kerak. Yana bir nuqta - elkama pichoqlarini birlashtirish kerak.
O'zingizni pastga tushiring, tos suyagining orqaga qarab harakatlanishidan boshlab, barni tushirganda tizzalaringizni buking.

Sumo o'lik yuki

Smitdagi o'lik yuk

Smit mashinasining muhim afzalligi shundaki, novda faqat bitta traektoriya bo'ylab harakatlanadi, shuning uchun o'qning egilishi yoki siljishining oldini olish mumkin. Stabilizator mushaklari ishda ishtirok etmaganligi sababli, yuk kestirib, dumba va orqaga tushadi. Smitning o'lik yukini bajarish yuqorida muhokama qilingan variantlarga o'xshaydi.

Boshlash uchun barning balandligini sozlang, shunda u sonlaringizning o'rtasiga tushadi. Qo'llaringiz orasidagi masofa elkaning kengligi bilan bir xil bo'lishi uchun shtangani pronatsiyalangan tutqich bilan ushlang. Qo'llaringiz to'g'ri va tizzalaringiz bir oz egilgan bo'lishi kerak.
Nafas olish, egilish, tosni orqaga qaytarish va shtangani pastga tushirish. To'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan orqa tomoningizni unutmang.
Dumba va dumbalaringizni taranglashtirib, nafas olish orqali IP ga qayting.

Smitdagi o'lik yuk

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Boshqa variant samarali mashqlar, lekin bu erda barbell o'rniga dumbbelllar ishlatiladi. Deadlift qanday amalga oshirilganligi haqidagi diagramma klassik versiya bilan deyarli bir xil.

Dumbbelllarni kaftlaringizni pastga qaratib, sonlaringizning old qismida qo'l uzunligida ushlang. Boshlang'ich pozitsiyaning qolgan nuanslari yuqorida tavsiflangan.
Nafas olayotganda, pastga egilib, kestirib, orqaga suring va dumbbelllarni pastga tushiring. Qo'llaringiz to'g'ri va orqangiz tekis bo'lishi kerak.
Nafas olish, IP ga qaytish.

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Deadlift - to'plamlar va takrorlar

Amalga oshirish usuli bevosita mashg'ulot maqsadiga bog'liq. Ko'pincha ayollar uchun o'lik mashqlar vazn yo'qotish, mushaklarning o'sishi va chidamliligi uchun ishlatiladi. O'z tanasini yaxshilashni istaganlar uchun va jismoniy ko'rsatkichlar, quyidagi sxema tavsiya etiladi:

1-sonli yondashuv - krepsiz 5 marta takrorlash;
2-sonli yondashuv - maksimal yukning 50% bilan 5 marta;
3-sonli yondashuv - 75% bilan 3 marta;
4-sonli yondashuv - 90% bilan 2 marta;
asosiy yondashuv - ish og'irligi bilan 10 martagacha.

Deadlift - kontrendikatsiyalar

Har qanday mashqlarni bajarishdan oldin, ba'zi holatlarda buni bilib oling jismoniy mashqlar taqiqlanadi.

Mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, qizlar uchun o'lik yuklar kontrendikedir.
Egrilik, churra va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lgan odamlar uchun mashg'ulotlar taqiqlanadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar qo'llar, tirsaklar va elkalarning bo'g'imlari kasalliklarini o'z ichiga oladi.
Gipertenziv bemorlar va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lganlar uchun kuch mashqlari taqiqlanadi.