Dumbbelllar bilan bolg'acha jingalak. Biceps brachii mushaklarini rivojlantirish uchun bolg'a mashqlari. Jismoniy mashqlar anatomiyasi - qaysi mushaklar ishlaydi

Biceps bilan shug'ullanish - sport zallari va uy mashqlaridagi janrning klassikasi. Ba'zan oddiy deb tasniflangan "sahna ortida" qoladigan mashqlar bilan bu mushakni yuqori sifatli yuklashingiz mumkin. Ayni paytda, "Hammer" esda qolarli nomi ostida mashq jozibali qo'l shakliga ega bo'lishni istaganlar e'tiboriga loyiqdir. Bolg'a mashqi dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

"Bolg'a": mashqning o'ziga xos xususiyatlari

Sportchining chiqishi bu mashq, tashqi tomondan anvilni bolg'a bilan urgan temirchiga o'xshaydi. Harakatlardagi bu o'xshashlik ushbu turdagi mashg'ulotlarga "Hammer" ("Bolg'a", bolg'a egilishi) yorqin nomini berdi.

Bolg'a va dumbbell mashqlari qanday mushaklarni mashq qiladi?

Bu erda asosiy ish biceps tomonidan amalga oshiriladi ( biceps elka) va brachialis (biceps ostidan chuqur joylashgan qalin mushak).

Brachialis, bicepsdan farqli o'laroq, ko'zdan yashiringan, shuning uchun ko'plab sportchilar uni mashq qilish kerak deb hisoblamaydilar. Biroq, bu mushak muntazam ravishda ishlaganda, qo'llarning yengilligini ta'kidlab, biceps brachii mushaklarining ko'rinishiga ta'sir qiladi.

Bolg'a egilishida bilvosita yuk quyidagi yo'llar bilan qabul qilinadi:

brachioradialis mushak
oldingi to'plamlar deltoid mushak
yuqori qismi pektoral mushaklar

Hammer jingalaklari bir vaqtning o'zida yuqori oyoq-qo'llarning bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan harakatlarga asoslangan.

Jismoniy mashqlar foydalari

Bolg'a jingalaklarining afzalliklari haqida gapiradigan bo'lsak, shuni hisobga olish kerakki, umuman olganda, qo'llarni mashq qilishda yukning urg'u qo'llarning holatiga, ya'ni sportchining apparatni ushlab turadigan ushlagichiga bog'liq. Pronatsiya holatida (kaftlar pastga qaragan holda) brachialis ko'proq faollashadi va supinatsiya (kaftlarni yuqoriga burish) ish urg'usini bicepsga o'tkazadi. "Hammer" neytral tutqichdan foydalanadi (og'irlikni ushlab turgan qo'llar bir-biriga buriladi). Bu ikkala mushakni samarali ishlashga imkon beradi.

Anatomik ravishda biceps ostida joylashgan brachialis, uning rivojlanishi davomida biceps mushaklarini "itarib yuboradi". Natijada, biceps ikki tomonlama ta'sirga ega: u nafaqat bu mashqda faol ishlaydi, balki brachialis bosimi ostida o'z konturlarini o'zgartirishga majbur bo'ladi.

"Bolg'a" mashqlari, shuningdek, brachioradialis mushaklarini kuchli pompalaydi, uning rivojlanishi asosan aniqlaydi tashqi ko'rinish bilaklar. Haykalli biceps fonida, rivojlanmagan va ingichka pastki qo'l yoqimsiz ko'rinadi. Trening dasturiga bolg'acha jingalaklarini kiritish bunday nomutanosiblikdan qochishga yordam beradi. Umuman olganda, qo'l faqat biceps mashqlaridan keyin ko'proq rivojlangan ko'rinishga ega bo'ladi.

Bir vaqtning o'zida biceps va brachialisni bolg'acha jingalaklarga o'rgatish qo'llarni yengillashtiradi va mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. mushak massasi.

Qo'llarni "bolg'a" uslubida mashq qilishda, moment yo'qligi sababli, bilaklar kamroq stressga duchor bo'ladi. Neytral tutqich anatomik nuqtai nazardan tabiiyroq va qulayroqdir.

Harakatlar paytida faollashtirilgan ko'p sonli mushaklar ko'proq og'irliklar bilan ishlashga imkon beradi.

"Hammer" - minimal jihozlarni talab qiladigan texnik jihatdan oddiy mashq. Uyda o'tkazish qulay.

Biceps uchun bolg'acha jingalaklarni bajarish texnikasi

"Bolg'a" mashqi xilma-xildir: uni boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirish va ishlatish orqali amalga oshirish mumkin turli xil turlari inventarizatsiya.

Darsni boshlashdan oldin siz yaxshilab isinishingiz kerak. tirsak bo'g'imi bu mashqda yukni o'z zimmasiga olgan yagona odam sifatida. Ruxsat etilgan elkalari bilan tirsaklarda bir qator aylanish harakatlarini bajarish tavsiya etiladi. Birinchi yondashuv bilan amalga oshirilishi kerak engil vazn 12-15 ta takrorlashda.

Tik turgan holda ikki qo‘lni ko‘tarish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida polda turib, pastki orqa tarafdagi tabiiy kamarni mahkamlashingiz kerak va oxirgi takrorlash tugamaguncha bu pozitsiyani o'zgartirmasligingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi barqaror bo'lishi kerak. Neytral tutqich bilan dumbbelllarni oling.

Nafas olishdan keyin ular qo'llarini ko'tarishni boshlaydilar, ularni tirsak bo'g'imlarida egadilar. Mushaklarning maksimal harakatlanish momenti nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi.
Yuqori nuqtada dumbbelllar deyarli elka darajasiga ko'tariladi. Bu erda mushaklarning eng yuqori qisqarishini his qilish va qisqa tanaffus qilish muhimdir.
Boshqariladigan va sekin harakat bilan, qo'llarning orqaga burilishiga yo'l qo'ymaslik uchun og'irlikni boshlang'ich holatiga tushiring: keyingi ko'tarilishda bu inertial kuchni yoqadi, bu esa maqsadli mushaklarning ishlashini osonlashtiradi.

3-4 to'plamda 8-12 ta takrorlashni bajaring.

Bicepsning eng yuqori qisqarishi qo'l yelkaga tegmasdan oldin sodir bo'ladi (taxminan ¾ yuqoriga ko'tariladi). Shuning uchun, eng yuqori nuqtada, bilaklaringizni vertikal holatga keltirmasligingiz kerak: biceps mushaklari tanaffusga tushadi va og'irlik bo'g'inlar va tendonlarning kuchi bilan qo'llab-quvvatlanadi.

Yuqoriga va pastga harakatlar tanani silkitmasdan yoki silkitmasdan amalga oshiriladi. Fleksiyon va kengayish faqat tirsak bo'g'imlarida sodir bo'ladi.

Barqaror holatni boshqarishni osonlashtirish uchun siz devorga qarab, dumba va elkama-kamar sohasiga tegib, bolg'acha urishingiz mumkin.

Mashqni bajarishdan oldin siz videoda keltirilgan ba'zi nuanslar bilan tanishishingiz kerak.

Video: bolg'acha ko'targichlarning texnik nuanslari

Tik turgan holda har bir qo'l bilan muqobil ko'taring

Bolg'a jingalaklarini kiritgan ko'plab sportchilar o'quv dasturi, mashqning aynan shu versiyasini mashq qiling. To'ldirish uchun ikki barobar ko'proq vaqt talab etiladi, ammo mushaklarning energiya resurslarini qisman tiklash sizga katta yuk bilan ishlashga imkon beradi.

Bolg'ani muqobil rejimda bajarishni boshlaganingizda, klassik tik ko'taruvchilarga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Chuqur nafas olgandan so'ng, tirsak bo'g'imida ishlaydigan qo'lni egib, gantellardan birini delta tomon ko'tarishga kirishadilar. Bu vaqtda ikkinchi qo'l og'irlikni ushlab turadi va vertikal pastga yo'naltiriladi.
Cho'tkasi tepaga yetganda ko'krak qafasi, 1-2 marta to'xtatib turishingiz kerak, maqsadli mushaklarni iloji boricha tarang.
Nafas olayotganda, dumbbellni pastki holatga tushiring. Bu harakat silliq, sekin va nazorat ostida amalga oshiriladi.
Keyinchalik, shunga o'xshash harakatlar boshqa qo'l bilan amalga oshiriladi. Bu birinchi takrorlashni yakunlaydi.

Neytral tutqich bilan muqobil dumbbell egilishlari boshqa versiyada amalga oshirilishi mumkin: yuqorida muhokama qilingan boshlang'ich pozitsiyasini egallab, avval bir qo'lingiz bilan, so'ngra ikkinchi qo'lingiz bilan kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring. Shu bilan birga, ishlaydigan va bo'sh qo'l og'irlikni ushlab turadi: bu tananing barqaror holatini saqlashga yordam beradi.

O'zgaruvchan egilishlarda, harakatlarni amalga oshirishda u tomondan boshqa tomonga chayqalishdan qochish kerak.

Har bir qo'l bilan alohida ishlagan holda, siz dumbbellning traektoriyasi bilan tajriba qilishingiz mumkin, uni vertikaldan diagonalga o'zgartirasiz (snaryad ko'krak oldida ko'tariladi). Bu ishchi urg'uni elka muskullariga o'tkazadi. Ishchi qo'lning tirsagi yon tomonga ketmasligi kerak.

Skameykada o'tirganda ko'tariladi

O'tirgan holatda qo'llarni bolg'acha jingalak bilan mashq qilish, - ajoyib variant yangi boshlanuvchilar va orqa muammolari bo'lganlar uchun. Ushbu parametr umurtqa pog'onasini kamroq yuklaydi va tanani yaxshi barqarorlashtiradi. Bu stabilizator mushaklarining ishini kuzatib, chalg'itmasdan maqsadli mushaklarning qisqarishiga diqqatni jamlashga imkon beradi.

O'tirgan holatda "bolg'a" aldash ehtimolini kamaytiradi, shuning uchun ushbu versiyadagi mashqni texnik jihatdan sof bajarish osonroq.

Skameykada o'tirganda bolg'acha jingalak qilish texnikasi tik turgan holatda mashq qilishga o'xshaydi. Chap va bilan o'zgaruvchan harakatlarni bajarishingiz mumkin o'ng qo'l, shuningdek, bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan.

Skott Hammer Raises

Deyarli har bir sport zalida Scott skameykasi deb ataladigan qo'llarni mashq qilish uchun mo'ljallangan maxsus dizayn mavjud. Agar siz uning ustida "Bolg'a" mashqini bajarsangiz, tirsaklarning sobit joylashuvi tufayli harakatlar texnik nuqtai nazardan toza bo'ladi.

Musiqa stendining balandligini sozlagandan so'ng va qo'llaringizga dumbbelllarni olib, ularni o'rindiqqa qo'ying.
Tirsaklaringizni stendga qo'yib, og'irlikni ushlab turgan kaftlaringizni bir-biriga burishingiz kerak.
Qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni sekin pastga tushiring (mushaklarda cho'zish hissi paydo bo'lishi kerak).
Chuqur nafas olgandan so'ng, nafasni qisqa vaqt ushlab turing, dumbbelllarni elkalariga ko'tarishni boshlang. Bunday holda, triceps musiqa stendidan tushmasligi kerak. Traektoriyaning eng qiyin qismi ekshalatsiyaga to'g'ri keladi.
Yuqori holatda, ikkinchi to'xtash, maqsadli mushaklarni iloji boricha torting.
Silliq va nazorat ostida dumbbelllarni stendga tushiring va yuqoriga harakatni takrorlang.

3-4 yondashuvda 8-12 ta takrorlashni bajaring.

Siz buni Skott skameykasida qilishingiz mumkin muqobil egilishlar, shuningdek, birinchi navbatda, keyin ikkinchi qo'lni kerakli miqdordagi takrorlashda mashq qiling.

Video: Skott skameykasida bolg'acha jingalak

Blok simulyatorida "Bolg'a" mashqi

Bolg'a uslubidagi liftlar arqon tutqichi yordamida kasnaq mashinasida bajarilishi mumkin. Uni pastki tutqichga ulab, qurilmaga qaragan holda taxminan 30 sm masofada turing, tutqichni neytral tutqich bilan ushlab turing, tirsaklaringizni tanangizga bosing. Orqa tomonda tabiiy kamar bor.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'taring, ularni tirsak bo'g'imlarida egib, deyarli biceps bilaklaringizga tegguncha.
Ikkinchi kechikishdan keyin ular boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadilar. Pastki holatda qo'llar to'liq uzaytiriladi, lekin orqaga tortilmaydi.

3-4 to'plamda 10-15 marta takrorlang.

Qo'llaringizni bolg'acha jingalak bilan ishlaganda, siz tanangizni silkita olmaysiz; "Belanchak" ni bajarish og'ir vaznga yordam beradi, ammo maqsadli mushaklardagi stressni olib tashlaydi. Traektoriyaning eng past nuqtasida dumbbelllarni ko'tarishni boshlaganda, butun tanangiz bilan o'zingizga yordam bermaslik ayniqsa muhimdir. Agar siz tanlangan og'irlik bilan tebranishsiz mashq qila olmasangiz, siz kamroq vazn olishingiz kerak.

Tirsaklar bir joyda qolishi kerak - tananing yon tomonlariga bosilgan. Ularni oldinga olib chiqish yuksalishdagi vazifani soddalashtiradi, lekin bicepsdagi yukni qisman engillashtiradi.

Yondashuv tugaguniga qadar yuqori qo'l harakatsiz qolishi kerak.

Dumbbelllarni tushirish ularni ko'tarishdan 2-3 marta sekinroq amalga oshiriladi. Qo'l mushaklarini bo'shashtirib, og'irlikni pastga "tashlash" mumkin emas.

Bolg'achada yuk bitta bo'g'inga (tirsak) tushadi, shuning uchun siz haddan tashqari og'irliklar bilan ishlagan holda "iflos" takrorlashlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bu erda engil aldash qabul qilinadi, lekin faqat mashg'ulot tajribasi bilan va to'g'ri texnikani o'zlashtirgandan keyin.

Asosiy harakatlarning texnik soddaligiga qaramay, qo'llarni neytral ushlash bilan mashq qilish sportchi uchun xavf bilan bog'liq bo'lgan holatlar mavjud:

Agar tirsak bo'g'imi yaqin o'tmishda shikastlangan bo'lsa, muammoni kuchaytirmaslik uchun bolg'acha jingalaklarini bajarishni to'xtatib turish yaxshiroqdir.
Agar sizda muammolar bo'lsa lomber mintaqa"Hammer" umurtqa pog'onasini aldashdan qochib, mukammal texnika bilan bajarish kerak. Bunday holda, o'tirgan holatda mashq qilish tavsiya etiladi.

Tajribali sportchilar mashq qilishdan oldin Hammerdan isinish mashqlari sifatida foydalanadilar asosiy harakatlar qo'llarning mushak massasining rivojlanishi bo'yicha.

"Bolg'a" mashqi - samarali usul qo'l mashqlari. U mukammal tarzda to'ldiradi asosiy ta'lim, monotoniyadan qochish va biceps va bilaklarning jozibali relyefini shakllantirish imkonini beradi.

(3 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bolg'a mashqi - bu variant.

Bicepsga qo'shimcha ravishda, yukning deyarli yarmi biceps brachii ostida chuqur joylashgan brachialis mushaklariga tushadi va yukning bir qismi brachioradialis mushaklari tomonidan olinadi.

Bolg'a mashqining xususiyatlari

Kaft qancha ko'p bo'lsa (pastga qarasa), elka muskullari shunchalik ko'p yuk oladi. Xurmo qanchalik ko'p supinatsiyalangan bo'lsa (yuqoriga burilgan), bicepsga ko'proq yuk tushadi. Bolg'a mashqida kaftlar bir-biriga qarama-qarshi, ya'ni. oraliq pozitsiyani egallaydi. Shu munosabat bilan yuk elka muskullari va biceps o'rtasida taqsimlanadi.

Bir tomondan, ishda ko'proq mushaklar ishtirok etadi. Ushbu bayonotdan kelib chiqadigan asosiy afzallik shundaki, siz og'irroq ish og'irligini olishingiz mumkin. Boshqa tomondan, har bir mushakning yuki aniq emas, shuning uchun ba'zilari ko'proq, ba'zilari esa kamroq rag'batlantiriladi.

Shunga qaramay, biceps bolg'asi mashqlari sizning qo'llaringizdagi umumiy mushak massasini olish imkonini beradi. Aytgancha, samaradorlik nuqtai nazaridan u Skott skameykasidagi qo'l jingalaklaridan yoki blokli ramkadagi qo'l jingalaklaridan oldinda, bu ko'proq mushaklarni o'z ichiga olgan harakatning tabiati tufayli.

Muhim nuqta - bu harakatning amplitudasi. Har qanday mashqda siz mushaklaringizning ishini murakkablashtirishga, amplitudada ishlashga, kuchlanishni ichida saqlashga harakat qilishingiz kerak. maqsadli mushaklar ah butun yondashuv davomida.

Har qanday biceps burmalarida eng yuqori qisqarish taxminan ¾ yuqoriga ko'tariladi. Og'irlikni oxirigacha ko'tarib, siz bicepsga tanaffus qilish imkoniyatini berasiz, chunki. og'irlikni tendonlar va bo'g'imlarda saqlang. Shuning uchun, sizning vazifangiz hozirgi vaqtda o'sishni to'xtatishdir eng yuqori qisqarish SIZNING biceps. Va shu daqiqada bir soniya pauza qiling.

Vujudingizni chayqab dumbbelllarni ko'tarishni osonlashtirmasligingiz yoki inertsiya bilan gantelni yuqoriga tashlashingiz kerak. Inertiya - bu mushaklaringizdan yukni olib tashlashning bir usuli, ammo nima bo'lishidan qat'iy nazar, takrorlashni bajaring. Bunday takrorlash mushaklarning o'sishiga olib kelmasligi aniq, shuning uchun nima uchun?

Bundan tashqari, izolyatsiya qilingan mashqlarda aldash ishchi bo'g'indagi yukni va shikastlanish xavfini oshirishni anglatadi (va bu izolyatsiya qilingan mashqda yagona).

Amalga oshirish texnikasi bo'lishi kerak IDEAL.

Zalda ikki kishi mashq qilmoqda.

- Lekin siz bu mashqni noto'g'ri bajaryapsizmi?
- Hechqisi yo'q, men hali ham o'saman.
- Agar mukammal texnologiya bo'lsa, men bundan ham tez o'sgan bo'lardim!
- ... ahmoq.
Biceps uchun bolg'a mashqlari: bajarish texnikasi
Bolg'a mashqini skameykada o'tirgan holda, tik turgan holda bajarish mumkin, siz qo'l jingalaklarini bir vaqtning o'zida, navbatma-navbat yoki ketma-ket bajarishingiz mumkin (birinchi qo'l ishni bajaradi, keyin ikkinchi qo'l bir xil hajmda qiladi). Eksperimental tarzda siz uchun eng qulay variantni tanlang.
Agar siz bir qo'lingiz bilan bolg'a mashqini bajarsangiz, tanangizning holatini muvozanatlash uchun har doim ikkinchi qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Brachialis mushaklaridagi yukni oshirish uchun dumbbelllarni bir-biriga yaqin ko'taring. Agar siz bir qo'l bilan ishlasangiz, tanaga yaqin ko'tarilishlarni bajaring.
Chapdagi fotosuratda elka mushaklariga urg'u berilgan variant, o'ngda neytral holat.

Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, elkangizni pastga tushiring va tirsaklaringizni tanangizga bosing. Tanangizni, elkangizni va qo'llaringizni tirsaklargacha harakatsiz tuting. Nafas olayotganda dumbbelllarni ko'tarishni boshlang. Faqat tirsak va bilaklar ishlaydi.
Eng yuqori qisqarishga erishganingizdan so'ng, qisqa pauza qiling va dumbbelllarni tushirganingizda nafas oling. Eng past nuqtada, bicepsning to'liq cho'zilishiga erishing (qo'llar deyarli to'liq kengaytirilgan). Pastda kechiktirmasdan, keyingi ko'tarilishni boshlang.
Biceps uchun bolg'a mashqlari: video
Biceps bolg'asi mashqini qanday bajarishni yaxshiroq tushunish uchun Denis Borisovning videosi sizga bu haqda batafsil ma'lumot beradi.
Xulosa
Standart 8-12 takroriy diapazonga yopishib qolmang. Saqlashda dahshatli rejimda ishlashga harakat qiling mukammal texnika 5-6 marta. Ehtimol, bu turdagi ijro sizga ko'proq mos keladi.
Bolg'a mashqini bajarayotganda siz qo'llaringizning qalinligida ishlaysiz. Rivojlangan brakialis mushaklari bicepsning tashqi qismini tashqariga itaradi. Brachioradialis mushaklari esa bilakning yuqori qismini qalinlashtiradi. Mashq qilish har ikkala yoshdagi ham, tajribali sportchilar uchun ham mos keladi.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Sportchining maqsadlaridan biri qo'l hajmini oshirishdir. Bir qator mashqlar qo'lning atrofini oshiradi, ulardan biceps bolg'asi eng samarali hisoblanadi. U "bolg'a" yoki "bolg'a" deb ham ataladi.

"Bolg'acha" mashqlari biceps va brachialis uchun juda samarali bo'lib, qo'lning atrofini oshirishga imkon beradi, ammo biceps shakli irsiy omil bilan belgilanadi, shuning uchun uni o'zgartirish mumkin emas, faqat hajmni oshirish uchun. .

Bilakning kengligi va aniqligini tezda oshirish, xatolardan qochish va texnikaga rioya qilish uchun dumbbell biceps bolg'acha jingalaklarini qanday to'g'ri bajarish kerak. eng yaxshi natija, biz ushbu maqolada ko'rib chiqamiz.

Ishlaydigan mushaklar

"Bolg'acha" mashqining o'ziga xos xususiyati shundaki, u ham asosiy, ham izolyatsiya qilingan deb tasniflanadi. U asosiy deb ataladi, chunki u bir nechta kichik mushaklarni pompalaydi. Ammo ular juda kichik va bundan tashqari, bajarishda faqat bitta bo'g'in ishtirok etadi, shuning uchun mashq hali ham izolyatsiya qilingan deb tasniflanadi.

Yana bir xususiyat borki, buning natijasida "bolg'achalar" noto'g'ri asosiy deb tasniflanishi mumkin:

kaftlarni pastga burish (palmalar pronatsiyalangan) elka muskullarini jalb qiladi;
kaftlarni yuqoriga burish (kaftlarni supinatsiya qilish) bicepsni ko'proq ishlaydi;
kaftlarni bir-biriga burish (neytral ushlash) yukni ikkalasi o'rtasida teng ravishda taqsimlaydi.

Agar siz qandaydir tutqichni afzal ko'rsangiz, aniq nimani pompalamoqchi ekanligingizni tushunishingiz kerak. Tanlash qobiliyati yordamida ko'proq mushaklarni jalb qilish imkonini beradi ko'proq vazn, lekin bu ma'lum bir mushakka e'tibor qaratishga imkon bermaydi.

Bolg'a tutqichli dumbbelllarni jingalak qilish quyidagi ishlarni bajaradi:

biceps yoki biceps;
brachialis yoki brachialis;
brachioradialis yoki brachioradialis;
bir qator boshqa mushaklar kichik darajada.

Asosiy

Jismoniy mashqlarda bilvosita ishtirok etadigan mushaklardan tashqari, bolg'acha burmalar biceps va brakialisni ishlaydi. Shu bilan birga, bitta doimiy mushak bo'lmagan biceps ikkita boshga ega va "bolg'a" ham ichki, ham tashqi qismlarni yuklaydi.

Brachialis uning hajmining oshishi tufayli biceps ostida lokalize qilinadi, qo'llarning umumiy hajmi o'sadi va ayni paytda biceps tashqariga chiqadi, bu esa yengillik qo'shadi.

Trisets - bu o'quv varianti bo'lib, unda super seriya uchta mashqni o'z ichiga oladi. Bu usul taraqqiyotni to'xtatgan sportchilar uchun yaxshi. "Hammer" organik ravishda tortish va shtanga presslari bilan birga bunday super seriyaga kiradi.

Qo'shimcha

Asosiylariga qo'shimcha ravishda, "bolg'a" ko'proq yoki kamroq darajada quyidagi mushaklardan foydalanadi:

brachioradialis yoki brachioradialis;
korakobraxial mushak yoki korakobrachialis;
oldingi deltalar;
pektoral mushaklarning yuqori qismi;
bilak va qo'lning kichik mushaklari.

Amalga oshirish texnikasi

Uchun to'g'ri bajarilishi"Bolg'a" mashqlari uchun 8-10 marta takrorlashni amalga oshirishga imkon beradigan vaznni tanlash tavsiya etiladi.

Aldash, ya'ni inertsiya kuchi yordamida og'irlikni tashlash tavsiya etilmaydi. Inertiya mushaklardan yukni olib tashlaydi, uni izolyatsiya qilingan mashqlarda zaif bo'lgan bo'g'inlar va tendonlarga o'tkazadi. Bundan tashqari, mushaklardan stressni bartaraf etish istagi, chunki biz ularni pompalayapmiz.

Dumbbelllar bilan bolg'achalar klassik versiya tik turgan holda quyidagicha amalga oshiriladi:

Oyoqlar elkalarining kengligida, lomber mintaqada tabiiy kamar, noqulayliksiz barqaror holat.
Tirsaklar tananing har ikki tomoniga o'rnatiladi va oldingi deltani ishga jalb qilmaslik uchun barcha yondashuv davomida statik holatda qoladi.
Dumbbelllarni parallel tuting: neytral tutqichdan foydalaning.
Nafas olayotganda qo'llaringiz amplitudaning ¾ qismiga ko'tariladi, shunda siz eng yuqori nuqtada tanaffus qilmaysiz. Maksimal qisqarish nuqtasida biz bir soniya ushlab turamiz, shundan so'ng yukni tendonlarga o'tkazmasdan, .
Qo'llar asta-sekin pastga tushiriladi, amplitudaning pastki nuqtalarida silkitmasdan yoki to'satdan bo'shashmasdan silliq harakatda.
3-4 yondashuv uchun 8-12 marta takrorlang.

Ushbu videodagi texnikani ko'ring:

Tajribali sportchilar yadro yordamida ularni bajarish uchun 4-6 marta takrorlash uchun mo'ljallangan o'ta og'ir vaznlardan foydalanishlari mumkin, ammo bu faqat mukammal texnikaga ega bo'lgan va uning nuanslarini o'zlariga zarar etkazmasdan qanday ishlatishni biladiganlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin.

Amalga oshirishning xilma-xilligi

Hammerlar bicepsni rivojlantirishga qaratilgan boshqa mashqlarda etishmaydigan xususiyatlarga ega:

Tashqi boshning rivojlanishi ko'proq ta'kidlangan.
Yuk tutqichga qarab biceps va brachialis o'rtasida teng taqsimlanadi (bu yuqorida tavsiflangan).
Bilak mushaklari ishlaydi.
Bilaklaringiz eng zaif holatda bo'lsa, shikastlanish ehtimoli kamayadi.

Qo'llaringizni navbatma-navbat ko'tarib, "bolg'acha" ni bajarayotganda, biz bir vaqtning o'zida ikkala qo'limizga dumbbelllarni olamiz, bu sizga pozitsiyani muvozanatlash va shu bilan mashqga imkon qadar ko'proq e'tiborni qaratish imkonini beradi.

"Bolg'a" mashqining turli xil variantlari mavjud bo'lib, ular sizga o'zingiz uchun eng qulayini yoki maqsadingizga eng mosini tanlash imkonini beradi. jismoniy holat yo'l.

Ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz mumkin, ammo qo'shimcha yuk tufayli dumbbelllarning og'irligini kamaytirishingiz kerak. Ushbu parametr ish sifatiga e'tibor qaratish imkonini beradi.
Muvozanat uchun ishlamaydigan qo'lingizda bir xil og'irlikdagi dumbbellni ushlab, har bir qo'lni navbat bilan ko'tarishingiz mumkin. Bu usul o'zgaruvchan fleksiyondan farqli o'laroq, qo'lni to'plam davomida tarang bo'lib turishga majbur qiladi, bu erda bir qo'l ishlayotgan paytda tanaffus oladi.
Mashqni soddalashtirish yoki muvozanatni yanada oshirish uchun siz skameykada yoki Skott skameykasida o'tirganingizda dumbbelllar bilan "bolg'alarni" bajarishingiz mumkin.
Blokda liftlarni bajarishga ruxsat beriladi.

"Bolg'acha" ni bajarishda tutqich qanchalik tor bo'lsa, bajarilgan ishning ta'siri shunchalik sezilarli bo'ladi.

Qanday qilib jarohatlardan qochish kerak

"Bolg'a" ni bajarayotganda, siz alday olmaysiz: inertsiya yordamida og'irlikni tashlang. Agar siz ushbu texnikani izolyatsiya qilingan mashqlar paytida ishlatsangiz, ishlaydigan bo'g'in va tendonlarga shikast etkazish xavfi mavjud.

Siz nafaqat dumbbelllarni yuqori nuqtaga tashlay olmaysiz, balki ularni pastki qismga ham tashlay olmaysiz.- sportchi o'ziga shikast etkazish xavfidan tashqari, bajarilgan mashqning samarasini yo'q qiladi.

Bolg'ani butun yondashuv davomida mushaklarning kuchlanishini his qilib, silliq harakatlar bilan bajarish kerak.

Kamida ortiqcha vazndan foydalanmang, bu ta'sirning pasayishiga va maksimal darajada jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin;

Shikastlanishning oldini olish uchun maxsus sport qo'lqoplaridan foydalanish yaxshi bo'ladi.

Umumiy xatolar

Hamma sportchilar ham gapirmaydi to'g'ri texnika, yangi boshlanuvchilar bu borada ayniqsa zaif, ba'zi xatolarga moyil:

Tirsak tanaga bosiladi va yuk maqsadli mushaklardan qo'shimchalarga o'tadi.
Sportchi oyoq barmoqlariga ko'tariladi, bu yukni qo'llaridan o'tkazadi va uni muvozanatni yo'qotish bilan tahdid qiladi.
Tana oldinga va orqaga chayqaladi, bu esa yukni yo'qotadi va muvozanatni buzadi.
O'z imkoniyatlarini ortiqcha baholagan holda, sportchi juda ko'p narsalarni ko'taradi og'ir vazn, buning natijasida ijro texnikasi zarar ko'radi va ta'sir minimal darajaga tushadi.

Yondashuv paytida biz ishlayotgan mushakdagi yukni ushlab turish uchun tanani va tirsakni harakatsiz mahkamlaymiz.
"Bolg'acha" ning mohiyati shundaki, brachialis qo'shimcha ravishda bicepsga ta'sir qiladi, lekin siz kaftlaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga yoki pastga aylantirib, yukni o'zgartirishingiz mumkin.
Hammer bilakni ishlaydi, uning kuchini oshiradi va qo'l kuchini beradi.
Agar sportchi bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni ko'tarish variantini tanlagan bo'lsa, u tananing bir qismini aldashga urinishlarini diqqat bilan kuzatishi kerak, bunday harakatlar to'xtatilishi kerak va agar bu ishlamasa, biz mashqni bajarish usulini o'zgartiramiz yoki kamaytiramiz. vazn.
Tushayotganda qo'llarni to'liq tekislash orqali sportchi qo'shimcha ravishda cho'zish va o'sishni rag'batlantirishni oladi.
Haddan tashqari og'irlik bilan to'g'ri ishlay olmaslik tufayli dumbbelllarni yuqoriga tashlash istagi doimo paydo bo'ladi, bu shikastlanish xavfi tufayli istalmagan.
Boshqalar kabi izolyatsiya qilingan mashqlar, "bolg'a" mashg'ulot oxirida, mushaklar, bo'g'inlar va tendonlar etarli darajada qizdirilganda bajarilishi kerak.
Jismoniy mashqlar paytida qo'ldagi dumbbellning holati o'zgarmasligi kerak biceps va brachialisdagi yukning bir xil taqsimlanishi bunga bog'liq.
Siz bir xil sur'atda mashq qilishingiz kerak: shoshilmasdan, to'satdan harakatlarsiz, shuningdek, keraksiz pauzalarsiz.
Yondashuv oxirida ishlayotgan mushaklarni cho'zish tavsiya etiladi.

"Bolg'a" qo'llarning qalinligini oshirishga yordam beradi, bu ham bicepsga, ham brachialisga ta'sir qiladi, ular teng va sinxron rivojlanib, tashqi ta'sirni kuchaytiradi. Ushbu mashq tajribali sportchilar uchun ham, tanani qurish yo'lini endi boshlaganlar uchun ham mos keladi. Bundan tashqari, ikkinchisiga barcha mushak massalarini maksimal darajada rivojlantirish uchun uni boshidanoq o'quv dasturlariga kiritish tavsiya etiladi.

Eng biri samarali mashqlar qo'llarning hajmini oshirish uchun "Hammer" ("Hammer", "Hammer", bolg'acha jingalaklari). Jismoniy mashqlar paytida tananing biceps va brachioradialis qismi (brachialis mushak) ko'proq darajada rivojlanadi. Istalgan natijaga erishish uchun mashqni ma'lum bir algoritmga muvofiq bajarish muhimdir.

Hammer mashqi nima?

Mashq rivojlantirish uchun mo'ljallangan elka bo'g'imi qo'llar va biceps. Shuni ta'kidlash kerakki, bu turdagi qo'l mashqlari bilakning ekstensorlariga ham ta'sir qiladi.

Bunday mashg'ulotlar yordamida sportchining bicepslari katta va taniqli bo'ladi. Bodibilding bo'yicha ko'plab mutaxassislar ushbu tizim yordamida mushaklarning massasini qurish tartibini bolg'acha bukleler sifatida ko'rsatadilar. Bitta mashq tufayli qo'l mushaklarining butun doirasi rivojlanadi.

Ko'pgina murabbiylar "Bolg'a" mashqini asosiy deb tasniflashadi, bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki uni bajarayotganda yuk faqat ma'lum mushaklarga tushadi va faqat bitta bo'g'in harakat qiladi. Ushbu sabablarga ko'ra, mashqni izolyatsiya qilingan deb hisoblash kerak.

Mashqning afzalliklari va kamchiliklari

"Bolg'a" ning eng muhim afzalliklaridan biri - bu mushaklarning murakkab shaklda rivojlanishi bilan birga, qo'llarning umumiy mushak massasining volumetrik to'planishi va ortishi.

Shuni esda tutish kerakki, tutqich qanday qo'llanilishiga qarab, mushaklardagi yuk boshqacha taqsimlanadi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin sportchi quyidagi nuanslarga e'tibor berishi kerak:

kaftni pastga aylantirganda, brachialis ko'proq rivojlanadi;
agar kaft yuqoriga burilsa, bicepsdagi yuk maksimal bo'ladi;
neytral tutqich bilan (agar kaftlar bir-biriga yo'naltirilgan bo'lsa), ikkala mushak ham maksimal yukni oladi.

Neytral tutqichning ham afzalliklari, ham kamchiliklari bor. Uning ijobiy tomoni mashg'ulot jarayonida bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklar ishlaydi. Shunday qilib, bicepsdan tashqari, elkaning mushaklari ham ishtirok etadi. Shu bilan birga, bunday mashg'ulot paytida sportchi muayyan mushak sohasiga yo'naltirilgan harakatga ega emas: ikkita mushak bir vaqtning o'zida ishlaydi va shuning uchun natija loyqa bo'lishi mumkin.

Hammer mashqining eng keng tarqalgan versiyasi mashqni ikkala qo'l bilan bajarishni o'z ichiga oladi. Tegishli kamchilikni ta'kidlash kerak: ikkala qo'l bilan ishlaganda, odam og'ir yuklar bilan mashq qila olmaydi, shuning uchun biceps va elka mushaklarini qurish samarali bo'lmaydi.

Aksincha, o'zgaruvchan qo'llar bilan mashq bajarishda muhim afzallik shundaki, elka va biceps mushaklari yuki boshqa mushak guruhlariga tushmaydi. Bu mashq qilinayotgan mushaklarning chuqur rivojlanishiga olib keladi. Biroq, mashqning ushbu versiyasi ham kamchilikka ega: har bir qo'lning mushaklarini alohida ishlab chiqish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Uning tuzilishida bicepsni ishlab chiqish uchun "Bolg'a" mashqi bicepsni qurish uchun boshqa mashqlarda mavjud bo'lmagan bir qator xususiyatlarga ega:

mashg'ulot paytida biceps mushaklarining cho'qqisi yaxshilanadi va tashqi bosh yanada keskin rivojlanadi;
biceps va elka mushaklarida bir xil yuklar ta'minlanadi;
tananing bilak mushaklariga sezilarli ta'sir ko'rsatadi;
Jarayonni amalga oshirishda bilakda hech qanday noqulaylik yo'q, ya'ni turli xil shikastlanishlar ehtimoli kamroq.

Texnik xususiyatlari bosqichma-bosqich amalga oshirish Hammer mashqlari quyidagicha ko'rinadi:

Siz tepada oddiy ushlagich bilan dumbbelllarni olishingiz kerak, umurtqa pog'onasini to'g'rilang, oyoqlaringizni bir oz egishingiz kerak. tizza bo'g'imlari, qo'llaringizni tanangizning poydevoriga mahkam bosing. Bu sportchining boshlang'ich pozitsiyasi hisoblanadi.
Yelka bo'g'imini mahkamlagandan so'ng, qo'llar egilishi kerak. Bunday holda, dumbbelllarni delta darajasida ushlab turish kerak. Amplitudaning so'nggi nuqtasi sodir bo'lganda, mushaklarning eng yuqori qisqarishini his qilish uchun bir soniya ushlab turish tavsiya etiladi.
Siz dumbbelllarni boshlang'ich holatiga silliq qo'yib yuborishingiz kerak va keyin bu yoki qarama-qarshi qo'lda bir xil egilishlarni bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida ko'tarish paytida og'irlikni tashlash tavsiya etilmaydi. Agar ushbu protsedura davomida siz og'irlikni surish orqali qo'llaringizga yukni kamaytirishga harakat qilsangiz, unda ligamentlar va tirsak bo'g'imlari shikastlanishi mumkin. Bu bitta bo'g'inda kuchli izolyatsiyalangan yuk tufayli yuzaga keladi.

Biceps uchun Hammer mashqining o'zgarishlari

Jismoniy mashqlarni bajarish uchun ko'plab mumkin bo'lgan o'zgarishlar ishlab chiqilgan. Masalan, u tik turgan holda ham, ichkarida ham bajarilishi mumkin o'tirish holati skameykada yoki qo'llab-quvvatlanmasdan. Mashqni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida yoki navbatma-navbat bajarishingiz mumkin, avval bir qo'l bilan, keyin ikkinchi qo'l bilan.

Keling, o'tirgan holatda qo'llaringizni dumbbelllar bilan qanday bukishni batafsil ko'rib chiqaylik:

Skameykaga o'tirib, orqa tomonga suyaning. Qo'llarni tana bo'ylab pastga tushirish kerak, ularda dumbbelllarni ushlab turish kerak, kaftlarni esa tanaga burish kerak.
Tirsaklarni tanaga mahkam bosish va asta-sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlash kerak. Harakat paytida siz kaftlaringizni barmoqlaringiz shiftga yo'naltirilishi uchun burishingiz kerak va mushaklarning qisqarishini sezmaguningizcha dumbbelllarni ko'taring.
Iloji boricha sekin, keng harakatlanish orqali qo'llarni og'irlik bilan dastlabki holatiga qaytarish kerak.

Og'irliklar bilan ishlayotganingizda, tanangizni harakatga keltira olmaysiz - tana va tirsaklar iloji boricha harakatsiz bo'lishi kerak, faqat bilaklar va qo'llar harakatlanadi (ko'tariladi va tushadi). Nafasingizni ushlab turganda dumbbelllarni ko'tarishingiz kerak. Shunday qilib, siz normal holatni saqlab qolasiz va mushak massasining rivojlanishini kuchaytirasiz.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish haqida ko'proq o'qing.

Mashqlarni bajarishda keng tarqalgan xatolar, ulardan qanday qochish kerak

Hammer mashg'ulotlarida yangi boshlanuvchilar yo'l qo'yadigan keng tarqalgan xatolar va ularni qanday tuzatish kerak:

Tirsakning siljishi. Faqat tirsak bo'g'imi harakatlanishi kerak. Mashqni bajarayotganda, qo'llaringizni tananing poydevoriga mahkam bosib, elkama-elka bo'g'inini mahkamlashingiz kerak.
Tananing chayqalishi, silkinishi. Agar siz sport paytida inertial kuch ishlatsangiz, olingan barcha natijani bekor qilishingiz mumkin. Tana iloji boricha barqaror bo'lishi kerak. Dumbbelllar bilan ishlashda chayqalishga yo'l qo'yilmaydi, snaryadni ko'tarish faqat shu tufayli amalga oshiriladi; brakiyal mushak va biceps.
Yukni engillashtirish. Biceps qismini doimiy ravishda yuklash kerak, qo'llarni to'liq tushirish yoki to'g'rilash mumkin emas.
Agar dumbbellning katta massasi tufayli mashqni bajarish texnikasi buzilgan bo'lsa, vaznni kamaytirish kerak.

Bu bolg'a mashqlari mushaklarning lateral biceps, brachioradialis va brakiyal tizimini pompalaydi. Bikeps va bilak mushaklarini qalinlashtiradi va shakllantiradi.

Amalga oshirish texnikasi

Dumbbelllarni ko'taring va oddiy ushlagich yordamida ikkala qo'lingiz bilan ushlang (kaftlarni bir-biriga qaratib).
Iloji boricha tekislang, beliga bir oz egilib, dumbbelllarni kestirib, pastga tushiring. Jag'i polga parallel. Pastki orqa mushaklaringizni torting va yondashuv oxirigacha orqangizning tabiiy kamarini saqlang.
Nafas oling va nafas olishni to'xtating. Bicepsingizni torting va dumbbelllardan birini deltalar tomon ko'taring. Tirsaklar harakatsiz va torso yon tomonlarida joylashgan. Ularni oldinga surmang.
Qo'l yuqori ko'krak qafasi darajasiga yetganda, 1-2 soniya pauza qiling, bilakni va bicepsni yanada torting. Nafas olayotganda, dumbbellni sekin pastga tushiring.
Eng past nuqtada pauza qiling va ikkinchi dumbbellni ko'rsatilgan joyga ko'taring. Bu bitta takrorlashni yakunlaydi.

Bolg'a mashqlarida qo'lning yuqori qismini mashq paytida harakatsiz va vertikal holatda bo'lishini ta'minlash muhimdir. Ko'tarishni osonlashtirish uchun tirsaklaringizni oldinga surib, siz, boshqacha qilib aytganda, bicepsingizdan yukni o'g'irlaysiz.
Korpus vertikal holatda o'rnatilishi kerak. Orqangizni orqaga silkitmang yoki tos bo'shlig'ingizni oldinga siljitmang, butun tanangiz bilan dumbbellni ko'tarishning eng boshida belgilangan nuqtadan siljitishga yordam bering. Engilroq dumbbelllarni olish yaxshi bo'ladi. Unutmang, birinchi navbatda - to'g'ri texnika harakat, va faqat yukning og'irligidan keyin.
Bilaklaringizni buramangiz yoki egmang. Kaftlar har doim bir-biriga qaragan bo'lishi kerak. Agar dumbbellni ko'tarish paytida siz qo'lingizni aylantirsangiz, ko'tarilayotganda kaftlaringiz shiftga qarasa, u holda yukning diqqat markazida deltoid mushakdan bicepsga o'tadi. Qo'lni boshqa tomonga burib, siz pronator teres va brachioradialis mushaklarini kuchliroq qisqartirasiz.
Ba'zi hollarda siz ikkala dumbbellni bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz mumkin. Ammo bu holda ehtiyot bo'ling - to'plamning oxiri qanchalik yaqin bo'lsa, charchoq shunchalik ko'p bo'ladi va siz butun tanangiz bilan gantellarni itarib yuborish imkoniyati shunchalik ko'p bo'ladi. Shuning uchun, xakerlik qilishni boshlashingiz bilan darhol boshlang muqobil ko'tarilishlar dumbbell.

Ilova

Quyidagilar uchun mo'ljallangan: Yangi boshlanuvchilardan tortib professionallargacha hamma.

Qachon: Biceps mashqlari oxirida. Bolg'a mashqidan oldin, ko'taring va / bajaring.

Necha dona: 10-12 takrorlashning 3-4 to'plami.

Sport bo'yicha ko'rsatma: Aksariyat sportchilarning fikriga ko'ra, bolg'acha mashqlari faqat brachialis va brachioradialis mushaklarini yuklaydi, u birinchi navbatda bicepsning (lateral/tashqi) boshini juda kuchli qisqartiradi;

Ushbu kuchlar taqsimoti tufayli siz bicepsni urgansiz kuchli zarba: bir tomondan, bicepsning o'zini "yuklaydi", boshqa tomondan, biceps ostida joylashgan brachialis, uning rivojlanishi biceps hajmini oshiradi. Bundan tashqari, bolg'a mashqlari brachioradialis mushaklarini ham kuchli bombalaydi, bu esa o'z navbatida sizning bilaklaringizning qalinligini aniqlaydi. Agar sizning bilaklaringiz kuchli biceps fonida ingichka ko'rinadigan bo'lsa, unda bolg'a mashg'ulot dasturingizga kiritilishi kerak.

Tez-tez bolg'a bilan mashq qilish orqali siz kurash, tennis, Amerika futboli, boks, xokkey va boshqa ko'plab sport turlari bo'lib, unda siz hech bo'lmaganda ba'zan tirsagingizni egishingiz mumkin.

Video - bolg'acha mashq qilish usuli