Dumbbelllar bilan bilaklar uchun mashqlar. Qanday qilib kuchli bilaklarni qurish mumkin - shtangalar va dumbbelllar bilan mashqlar. Bilak mushaklarini o'stirishga qaratilgan dasturlar

Mushaklarning rivojlanishida bilak mushaklarini mashq qilish muhim rol o'ynaydi va alohida munosabat, tashkilot va e'tibor talab qiladi. Gap shundaki, masalan, mushaklar yoki mushaklardan farqli o'laroq, ularni pompalash unchalik oson emas. Natijalarga erishish uchun - yuqori sifatli mustahkamlash va hajmni oshirish - sizga yaxshi mo'ljallangan kompleks kerak maxsus mashqlar. Ushbu material bilan bog'liq masalalar muhokama qilinadi bilaklaringizni qanday pompalay olasiz, shu jumladan dastur uy mashqlari.

Sportchining tanasi mutanosib ravishda rivojlangan ko'rinishi uchun bu mushaklar "kichik" toifaga mansub va pektoral, elka va to'rt boshli mushaklar bilan solishtirganda unchalik sezilmasa ham, ularni mashq qilish majburiydir. Bilaklarni mustahkamlamasdan boshqa mushak guruhlarini to'liq va uyg'un rivojlantirish ham mumkin emas: bilakning etarli darajada tayyorlanmaganligi mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishish vazifasini sezilarli darajada murakkablashtiradi.

Nuqtai nazaridan ko'rinish Rivojlangan bilaklar muhim rol o'ynaydi, bu esa massivlik, kuch, jismoniy kuch. Vizual ravishda tana nosimmetrik ko'rinadi (tabiiyki, agar boshqa mushak guruhlari pompalansa).

Bodibildingchilar kiyimda boshqalarga qo'yadigan taassurot haqida unutmasligimiz kerak, chunki ko'p hollarda bilaklar va bo'yinlar ochiq bo'ladi. Va buni jiddiy dalil deb atash mumkin, chunki odam bilan mukammal tana har qanday jamiyatda u boshqalarga qaraganda o'zini ishonchli va qulay his qiladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ushbu mushak guruhini muntazam ravishda mashq qilish xavfsizlik nuqtai nazaridan ham zarur, chunki u murakkab komplekslar paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bu, masalan, tortishish kabi orqa mashqlar uchun amal qiladi qo'shimcha vazn, bu erda sizga yaxshi ushlash kerak bo'ladi, uning kuchi va kuchi bilakning mushaklariga bog'liq. Bu og'ir mashqdir va og'ir vaznli har qanday boshqa kabi, faqat kuchli qo'llar bilan bajarilishi mumkin.

Anatomiya

Bilak - qo'llarning tirsagidan qo'lgacha bo'lgan qismi. Mushaklar guruhi quyidagilardan iborat:

brakiyal mushak - brachialis;
fleksorlar;
pronator teres;
brachioradialis mushak - brachioradialis;
ekstensorlar.

Bu mushaklar "kichik" deb tasniflanadi va bilak va tirsak bo'g'imlarida qo'llarning aylanishi, fleksiyonu / kengayishi uchun javobgardir. Murakkab anatomik tuzilish bilakni pompalash vazifasini yanada murakkablashtiradi. Jismoniy mashqlar paytida, faqat beshta bo'lgan ushbu anatomik guruhning barcha mushaklari jalb qilinishi kerak.

Ismingiz "o'jar" mushaklar bilaklar stressga nisbatan yuqori qarshilik tufayli olingan. Bu ular nafaqat ishtirok etishlari bilan bog'liq Kundalik hayot, balki boshqa mushak guruhlarini tayyorlash jarayonida ham. Shuning uchun bilakni rivojlantirish - bu qat'iyatlilik, muntazam mashg'ulotlar va katta sabr-toqatni talab qiladigan mehnat talab qiladigan ish.

Avvalo, siz haftasiga mashg'ulotlar sonini aniqlashingiz kerak: bilak mushaklarini uyg'un rivojlantirish uchun ikkita mashq etarli bo'ladi. Kompleksning har bir elementi uchta yondashuvda amalga oshiriladi, ularning har biri takrorlanadi 10-15 marta. Mashq qilishdan oldin isinish va isinish haqida unutmaslik kerak, chunki shikastlanish ehtimoli katta. Bundan tashqari, eng yuqori harakat oralig'ida mushaklarni haddan tashqari cho'zishdan saqlaning.

Eng yaxshi variant - bilakni pompalash uchun mashqlarni orqa va qo'llar uchun mashq majmuasi bilan birlashtirish. Ammo ular dastur oxirida, orqa va qo'llarning mushak guruhlarini ishlab chiqqandan so'ng bajarilishi kerak, aks holda mashg'ulotlar samarali bo'lmaydi.

Haftada ikki martadan ko'proq mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etilmaydi, chunki bu mushak guruhini tiklashning minimal muddati ikki kun, eng yaxshi variant - uch kun. Bilakning muntazam ravishda haddan tashqari kuchlanishi bilan rivojlanish xavfi ortadi og'riq sindromi V surunkali shakl bilak sohasida.

Trening dasturi

Bilakni pompalash bo'yicha o'quv dasturida Butun mushak guruhini ishlash uchun mashqlar bo'lishi kerak. Mushaklar o'sishini yaxshilash uchun seansdan sessiyaga muayyan elementlarni va bajarish ketma-ketligini o'zgartirish tavsiya etiladi.

Shtanga bilan ishlash

Mashq № 1

Tik holatda bajariladi, biceps mashg'ulotlariga o'xshaydi, lekin bilan teskari tutqich. Bar harakatsiz qolishi kerak bo'lgan elkalar darajasiga ko'tariladi. Keyin u muammosiz tushadi. Bunday holda, ko'tarilish nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi, boshlang'ich holatiga qaytish nafas olayotganda amalga oshiriladi. Biceps mashqlaridan farqli o'laroq, bu holda engilroq og'irlikdagi shtanga ishlatiladi, chunki brachyradialis zaifroq va u asosiy yukni ko'taradi.

Mashq № 2. Oʻtirgan bilak jingalak

O'tirgan holatda bajariladi. Shtanga qo'l ostidagi ushlagich bilan ushlanadi va bilaklar sonlarga tushiriladi. Snaryad pastga tushadi, barni mahkam ushlab turish kerak va bilaklar biroz oldinga cho'zilishi kerak. Shundan so'ng, qo'llar ishlay boshlaydi: past amplituda bilan bilaklarda sekin fleksiyon va kengayish. Shikastlanish va burilishlardan qochish uchun shtangani silkitmasdan yoki silkitmasdan harakatlar silliq bo'lishi muhimdir.

Mashq № 3. Orqa tomonda turgan bilak jingalak

Tik turgan holatda bajariladi, barbell orqa tomonda. Bunday holda, kaftlar orqaga buriladi. Shtangani oling va tirsak bo'g'imlari ishtirokisiz bilaklarda qo'llarning fleksiyon-uzatilishini bajaring. Mashq, shuningdek, bilak mushaklarini rivojlantirishga imkon beradi. Agar 2-sonli mashq bajarishda muayyan qiyinchiliklarga olib keladigan bo'lsa, siz ushbu variantdan foydalanishingiz mumkin.

Dumbbelllar bilan ishlash

Bu mushak guruhi uchun dumbbelllar bilan o'quv majmuasining majburiy komponenti. Bu bilaklarda shtanga bilan ishlash variantlaridan biridir, bu apparat o'rniga faqat dumbbelllar ishlatiladi. Ikkinchisi pastki holatda ushlab turiladi (yuqoriga qarab harakatlanayotganda bolg'a kabi, bilak pronatsiya qilinadi (palmalarni pastga aylantiradi); Keyin snaryadlar harakatlarning teskari tartibida tushiriladi.

Yana bir mashq - qo'llarni o'tirish holatida egish - xuddi shu kabi shtanga bilan mashq qilish kabi, ammo dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Shuningdek, har bir qo'lni navbatma-navbat o'tirgan holatda dumbbelllar bilan mashq qilish samarali bo'ladi.

Ekspander bilan ishlash

O'ta qattiq ekspander ishlatiladi, bu mushak guruhini rivojlantirish uchun muntazam uy mashg'ulotlariga yaxshi alternativ bo'lgan mashqlar. Yumshoq snaryad asosan qo'lda ishlash uchun ishlatiladi, shuning uchun bu holda uning qattiq bo'lishi muhimdir. Shuningdek, bilakni mashq qilishda foydalanish uchun eng mos qarshilik bandi bo'yicha chakana sotuvchi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Gorizontal barda osilgan

Bilaklarning mushaklari uchun eng oddiy mashg'ulot - bu gorizontal barda muntazam ravishda osib qo'yish (yuk bilan tavsiya etiladi). Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish sizga bir necha oy ichida aniq natijalarga erishishga imkon beradi.

Yukga kelsak, u osilgan vaqtga qarab tanlanishi kerak - yarim daqiqadan oshmasligi kerak, aks holda hajm va kuch o'rniga chidamlilik rivojlanadi.

Ko'pchilik bilaklaringizni oyoqlaringiz bilan bir xil intensivlikda kuchaytirishingiz kerakligini bilmaydi. Nima uchun? Qo'l kuchi nafaqat tajribali sportchilar uchun, balki kuch-quvvat mashqlarini ko'proq afzal ko'rganlar uchun, shuningdek, jiddiy jarohatlarga duchor bo'lganlar uchun ham muhimdir. Bilaklarni mustahkamlash uchun ko'plab mashqlar mavjud. Ko'tarib to'g'ri mashq, siz bilaklaringizning kuchini oshirishingiz, ularni qalinroq va moslashuvchan qilishingiz mumkin. Mashqlar orasida siz bilaklaringizni kengaytirgich yordamida mustahkamlashingiz mumkin.

Bilak mushaklarining anatomik xususiyatlari

Bilakning vazifasi qo'lni turli yo'nalishlarda harakatlantirishdir. Bilak ikki qatorda joylashgan 8 ta mayda suyaklardan va bilakning mustahkamligini ta’minlovchi mahkamlangan bo‘g‘imlardan iborat. Siz bilagingizni har qanday tutqich bilan mashq qilishingiz mumkin. Bilak mushaklari 2 guruhga bo'linadi: bukuvchi va ekstensor.

Birinchi guruhga quyidagi mushaklar kiradi:

flexor carpi radialis - bilakning egilishi va o'g'irlanishi uchun javobgardir
flexor carpi ulnaris - bilakning adduksiyasi va egilishi uchun javobgardir
uzoq palmaris mushaklari- bilakni burish uchun javobgar

Ikkinchi guruhga quyidagi mushaklar kiradi:

ekstensor karpi - qo'l, tirsak bo'g'imining adduksiyasi va kengayishi
ekstensor radialis (qisqa) - qo'lning qo'shilishi va o'g'irlanishi
ekstensor radialis (uzun) - avvalgisiga o'xshash funktsiya

Bilak mushaklari brachialis va brachyradialisga bo'linadi. Biceps bilan birgalikda ular bilakni burish uchun javobgardir. Bilakning katta muskullari brachialis, brachyradialis, extensor radialis (longus) va korakoid mushaklari.

Ularning har biri o'ziga xos funktsiyani bajaradi:

brachialis - qo'lning holatidan qat'iy nazar tirsakning egilishi
brachyradialis - tirsakning egilishi va bilakning aylanishi
ekstensor radialis - bilakni harakatga keltiradi

Bilakni o'rgatish dasturi

Bilak kuchini oshirish uchun izolyatsiya mashqlari kerak. Bilaklaringizni yordami bilan kuchliroq qilishingiz mumkin kuch mashqlari. Treningni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak. Bu erda izchillik muhimligini unutmang. Oldindan kuchli isinish jiddiy jarohatlardan qochishga yordam beradi va mushaklarning charchoqlarini kamaytiradi. Keling, bilak mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plamini ko'rib chiqaylik.

Barbell bilagini jingalak qilish

Ushbu mashq sizga bilakning mushaklarini mukammal pompalamaya, bilak hajmini kuchaytirishga va oshirishga imkon beradi. Shtangani teskari tutqich bilan qo'llaringizga oling va skameykaga o'tiring (u oyoqlaringiz orasiga o'tishi kerak). Oldinga egilib, bilaklaringiz unga tegmasligi uchun qo'llaringizni skameykaga qo'ying. Ko'tarish uchun bilaklaringizdan foydalaning sport anjomlari. Vaqtlar soni - 10, yondashuvlar - 3.

Plastinkalarni siqish bilan bilaklaringizni qanday pompalay olasiz

Jismoniy mashqlar bilaklarni pompalamaya, bilakni mustahkamlashga va tutqich kuchini oshirishga qaratilgan. Agar qo'lingizda krep bo'lmasa, har qanday og'ir vazndan foydalanishingiz mumkin (masalan, qalin kitob). Biz qo'llarimizga 2 ta krep olamiz va ularni elka darajasiga ko'taramiz, ya'ni biz ularni polga perpendikulyar ravishda 10 soniyagacha ushlab turamiz. Qo'llar qat'iy tekis saqlanishi kerak. Mashq o'zgaruvchan qo'llar bilan amalga oshiriladi - 12-15 marta 3 to'plam.

Bilaklarni mushtlarda surish bilan pompalash

Ushbu mashq nafaqat bilaklaringizni, balki bilaklaringizni ham mustahkamlaydi. Mashq sekin sur'atda bajarilishi kerak, bilaklaringizni tekis tuting va orqangizni kamaytirmang. Yangi boshlanuvchilar uchun 2-3 yondashuvni 7-8 marta bajarish kifoya.

Bilakni mashq qilish uchun kengaytirgich

Har kuni ekspander bilan mashq qilish muhimdir. Ijobiy natijaga erishish uchun kuniga 2-3 marta 3-5 ta yondashuv etarli. Asbob qimmat emas va ko'p joy egallamaydi, shuning uchun uni hamma joyda o'zingiz bilan olib yurishingiz mumkin.

Gorizontal barda bilaklaringizni qanday pompalay olasiz

To'siq ustidagi mashqlar bir vaqtning o'zida bilak mushaklarini ishlaydi. Ammo ular orasida to'g'ridan-to'g'ri bilak mushaklariga urg'u tushadigan mashqlar mavjud:

barmoq uchini tortib olish (yoki shunchaki osilgan)
oldinga va teskari tutqich bilan tepaga osilgan holda (ushbu mashqni bajarish uchun o'zingizni barda iloji boricha balandroq torting va shu holatda osib qo'ying)

Arqon yordamida bilak mushaklarini qanday pompalay olasiz

Bo'shashgan oyoqlari bilan arqon yoki qalinlashgan trubaga ko'tarilish bilak mushaklari uchun mashqdir, bu erda asosiy yuk bilaklarning o'ziga tushadi.

Bilaklaringizni push-uplar bilan qanday pompalay olasiz

Barmoqlaringiz uchida poldan surish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir, bu sizda zo'r bo'lsa jismoniy tarbiya. Aks holda, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi tizzalarga urg'u berib, poldan klassik push-uplar, keyin esa oyoq barmoqlariga urg'u berish. Qo'lingizda kuchni his qilganingizdan so'ng, siz jiddiyroq mashqlarga ishonch bilan o'tishingiz mumkin.

Bilaklaringizni dumbbelllar va shtangalar bilan qanday pompalay olasiz

Shtanga yoki dumbbelllar bilan ishlaganda, siz juda ko'p vazn ishlatmasligingiz kerak, chunki siz tendonlarga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.

Bilakdagi dumbbelllar bilan mashqlar quyidagilardan iborat bo'ladi: siz shtanga yoki dumbbellni olishingiz, tiz cho'kib, skameykaga tirsaklaringizni qo'yishingiz kerak, qo'llaringiz havoda osilib turishi kerak. Ushbu pozitsiyadan sport jihozlarini to'xtaguncha o'zingizga ko'tarishingiz kerak.

Bilakni shu tarzda pompalashning 2 ta varianti mavjud - avval snaryadning yuqori ushlagichini, so'ngra pastki qismini bajaring, lekin shu bilan birga, tirsaklar harakatsiz qoladi, faqat bilaklar ishlaydi. Mashqlarni bajarayotganda, bitta qoidani yodda tutish kerak: bilakning ekstensorlari fleksorlarga nisbatan ko'p marta zaifdir va shunga ko'ra, ular uchun yuk kichik bo'lishi uchun tanlanishi kerak.

Uyda bilaklar uchun mashqlar

Bugungi kunda uyda bilaklarni qanday pompalash va ularni bardoshli qilish bo'yicha ko'plab variantlar mavjud. Keling, mashqlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik, buning natijasida birinchi natijalar 2-3 haftadan keyin sezilarli bo'ladi:

og'irligi 12 kg dan oshmaydigan dumbbelllarni oling va bajaring dumaloq aylanishlar 10 marta 2-3 yondashuv
qo'llaringizni shtanga bilan ko'taring (og'irligi taxminan 40 kg) kaftlaringizni yuqoriga qaratib - 7-8 marta takrorlash, 2 yondashuv (shunga o'xshash mashq faqat kaftlaringizni pastga tushirganda)
barmoq uchini surish - iloji boricha ko'p marta
kengaytirgich yonib ketguncha bosing
barmoqlaringizdagi barga osib qo'ying
Qo'llarni shtanga bilan Skott taxtasida jingalak qilish - 2-3 to'plam 7-9 marta
chovgum bilan tortib olish va toza mashq qilish
skameykada o'tirganda dumbbelllar bilan qo'llarni tushirish va ko'tarish (70 kg gacha) - 4 to'plam 15 marta

Asosiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, shuningdek, jarayonni tezlashtirish uchun siz quyidagi yuklarni qo'shishingiz mumkin:

oyoqlarini ishlatmasdan arqon bilan ko'tarilish - kamida 3 ta ko'tarilish
og'ir krepni barmoq bilan urish
barmoq dastagi
qo'llarida katta massani ushlab turish
arqon tortish
bilakni cho'zish

Bilaklar uchun ajoyib mashq - bu shtanga bilagini jingalaklash - bu qo'llaringiz bilan skameykada shtanga qatori. Agar snaryadning og'irligi o'rtacha bo'lsa, u holda shtangani barmoq uchiga qaytarib olish mumkin. Bu bilakdan boshlanib, barmoq uchlari bilan tugaydigan shtangani kaft bo'ylab aylantirishning bir turi. Mushaklarni shikastlamaslik uchun dastlab 50 kg dan ortiq shtangani ko'tarish tavsiya etilmaydi, bu esa keyinchalik uzoq muddatli tiklanishni talab qiladi.

Bilaklarni mashq qilishda Denis super seriyalardan foydalanadi, ya'ni u yondashuvlar orasidagi minimal pauzalar bilan qo'llarni iloji boricha intensiv ravishda mashq qilishni taklif qiladi. Bu sizga chuqur mushaklarga kirishga va yengillikni ishlab chiqishga imkon beradi.

Qo'llar va tirsaklar bilan shtangani ko'tarib, qo'llaringizga egilgan holda qoplaydigan mashqdir katta guruh mushaklar, shu jumladan bilak. Jismoniy mashqlar paytida noqulaylik his qilsangiz, vazifani soddalashtirishingiz mumkin - mashqni cho'zilgan qo'llar bilan bajaring. Uzoq dam olmasdan 12-15 marta mashq qilishga arziydi.

Qo'lni bukish mashqlarida texnika emas, balki dinamika muhim ahamiyatga ega. Qo'lingizda charchoq paydo bo'lganda, siz to'xtatmasdan darhol zarbalarga o'tishingiz kerak. Keyin darhol push-uplarni boshlang. Va yana birinchi mashqga qayting - qo'llarni egish. Ushbu qo'l mashqlari to'plami haftada 3-4 marta, bir vaqtning o'zida 4 to'plamda bajarilishi kerak.

Qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun siz turli xil mashg'ulotlarga murojaat qilishingiz kerak, ammo ularni bajarishdan oldin, shikastlanmaslik uchun yaxshilab isinish kerak. Universal mashqlar barda surish va tortishishlardir. Ular nafaqat qo'llarni, balki umuman qo'llarni ham mustahkamlaydi.

cho'zish - katta rol o'ynaydi kuch mashqlari. Ushbu mashq "zaif" bilaklari bo'lganlar uchun tegishli.
qo'llarni snaryad bilan kıvırma - muntazam kıvrılma bilak mushaklarini oshirishga yordam beradi
siqilish - shikastlangan bilaklarni tiklash va mustahkamlashga yordam beradi
teskari cho'zish - bu mashq shikastlanish va mushaklarning og'rig'i xavfini kamaytiradi

shtanga bilan qo'llarning egilishi va kengayishi
kreplarni siqish
arqonni og'irlik bilan barga o'rash
mushtlar bilan surish

Eslatma: yuk asta-sekin bo'lishi kerakligini unutmang, kamida 10 marta ko'tara oladigan sport jihozlarini tanlang. Ushbu raqamni osongina "o'tishni" o'rganganingizdan so'ng, siz xavfsizroq og'irroq raketaga o'tishingiz mumkin.

Biceps va triceps bilan bir qatorda kuchli bilaklar erkakka haqiqiy atletik ko'rinish beradi. Qo'llarning bu qismining mushaklari ko'plab mashqlarda u yoki bu darajada ishlaydi, ammo ularning maqsadli rivojlanishi alohida tayyorgarlikni talab qiladi. Bugun biz bilaklarni qanday pompalash haqida gaplashamiz.

Bir oz anatomiya

dan boshlaylik qisqacha anatomiya. Bu bizga keyinroq mashqlarni tahlil qilish imkonini beradi.

Avvalo, bilak quyida bo'lgan narsa emasligini unutmang elka bo'g'imi, ya'ni biceps va triceps emas! Bu qo'lning qo'llardan tirsagigacha bo'lgan qismi.

Bilak anatomik jihatdan murakkab tuzilishga ega bo'lib, ikkita suyak (katta va kichik radiallar) va qo'llarga shunday aniq va ko'p yo'nalishli harakatlarni amalga oshirishga imkon beradigan ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi.

Keling, bu hududning mushaklarini shartli ravishda 2 guruhga ajratamiz: orqa va kaftning tashqi tomonida joylashgan.

Agar siz qo'lingizning ichki qismiga bilakka qarasangiz, kaftdan ko'plab shnurlarni ko'rasiz. Boshqa tomondan shunga o'xshash iplar mavjud. Bu bilaklarning mushaklaridan barmoqlargacha bo'lgan tendonlardir. Bilak mushaklarining asosiy qismi qo'lning bu qismi eng keng bo'lgan tirsak sohasida joylashgan. Qo'lda juda ko'p mushaklar mavjud emas.

Bilaklarning kuchi nafaqat mushaklarning qalinligiga, balki tendonning ko'ndalang diametriga ham bog'liq. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, qalin tendonlar inson qo'lida jiddiy kuchni ko'rsatadi. Masalan, qo'llarning o'zi ingichka bo'lishi mumkin, ammo tendonlarning mustahkamligi va mushaklarning katta ishtiroki tufayli ulardagi kuch juda katta bo'lishi mumkin.

Bilakning kuchi va massasi

Kuchli bilaklar jang san'ati, kurash va armrestlingning ayrim turlarida kerak.

Qo'llarini mustahkamlayotganlar uchun temir bilaklar kerak. Ikkinchi holda, mushaklar juda faol o'qitiladi, ayniqsa tirsagining ichki qismi.

Armrestling bilan shug'ullanadiganlar ham ushbu mushak guruhini kuchaytirishlari kerak. Bu odamlar o'z qo'llari bilan kurashadilar, bu ushlash emas, balki bilak, triceps va bicepsning kuchi.

Kuchli bilaklar, boshqa barcha mushaklar kabi, og'irlikni ko'taradigan ko'taruvchilarga ham kerak. Ularning tanasida pompalanadigan har bir mushak imkon qadar kuchli bo'lishi kerak.

Bodibildingchilar orasida bilaklarni qanday pompalash kerakligi haqidagi savol tez-tez eshitilmaydi. Va ikkita sabab bor. Sportchilarning yarmi bu mushaklarni maxsus pompalanishi mumkinligini bilishmaydi. Va ikkinchi yarmi, masalan, brachioradialis mushaklari boshqa mushaklar uchun mashqlar paytida etarlicha tebranadi, deb hisoblaydi. Bu joylashgan joy tashqarida bilak va qo'lni orqa tomoni bilan yuqoriga egish imkonini beradi.

Akupressura mashqlarisiz bilak mushaklaringizni pompalay olasiz deb ishonadiganlar qisman to'g'ri. Oxir oqibat, siz dumbbell, shtanga, hatto turnikini olgan barcha mashqlar bilaklaringizni, asosan ularning ichki qismi.

Ushbu mushaklarning orqa qismini jalb qilish uchun siz, masalan, qo'lni ushlab turish bilan biceps jingalakini qilishingiz kerak. Ajoyib mashq - chunki siz biceps fleksoridan ko'proq narsani olasiz!

Umuman olganda, har qanday biceps mashqlari bilaklar uchun yaxshi ishlaydi. Bu haqiqat va agar bu sizga etarli bo'lsa, u erda to'xtashingiz mumkin.

Agar siz ushbu mushaklarni nishonga olishni istasangiz, xususan, brachioradialis mushaklarini qanday pompalashni o'rganing, o'qing. Biz bilak mushaklari uchun bir nechta mashqlarni beramiz.

Barbell bilan asosiy mashqlar

Bilak mushaklarini rivojlantirish uchun siz shtangani ko'tarishingiz kerak. Bu erda ikkita asosiy mashq mavjud. Keling, shartli ravishda birinchi mashqni fleksiyon (ichki tomondan), ikkinchi mashqni (tashqi tomondan) deb ataymiz. Keling, ushbu mashqlarning texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Barbell bilagini bukish

Bilakning ichki qismi shtanga yordamida bilakni jingalak qilish orqali pompalanadi.

Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

Bo'sh barni oling.
Skameykaga o'tiring, tizzalaringizni birlashtiring.
Qo'llaringizni havoda va kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bilak va tirsagidan qo'llar oyoqlarda yotishi kerak.
Bar allaqachon sizning qo'lingizda, qo'llaringizni egib, kaftlaringizda ushlab turing. Harakat silliq va o'lchovli bo'lishi kerak.
Bir yondashuvda siz 10-15 marta takrorlashingiz mumkin. Siz 4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

To'g'ri bajarilganda, bilaklaringiz ichki tomondan qanday qilib qotib qolganini va kattalashganini his qilasiz.

Amalga oshirishda qiziqarli nuance bor: qo'llaringizni va bilaklaringizni iloji boricha yuklash uchun siz barni kaftlaringizga aylantira olasiz. Ya'ni, pastga harakatlanayotganda, bar bir oz egilgan barmoqlar tomon buriladi. Yuqoriga qarab harakatlanayotganda, barmoqlarning kuchidan foydalanib, bar kaftlar tagiga qaytadi. Bu usul sizga tutqichni yaxshilashga ham imkon beradi. Aytgancha, bu bilak mushaklarining imkoniyatlariga ham bog'liq. Ushbu mashq tufayli bilakning ichki tomoni mustahkamlanadi va o'sadi.

Shtanga bilan bilakni kengaytirish

Bilaklar uchun qiyinroq va sevilmaydigan mashq turi.

Texnika quyidagicha:

Barni qo'llaringizga oling. Skameykaga o'tiring.
Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, tizzangizga qo'ying. Oyoqlarda bilakdan tirsagigacha hamma narsa mavjud. Siz bilagingizni tizzangizdan biroz osib qo'yishingiz mumkin.
Endi qo'llaringizni to'g'rilab, barni yuqoriga ko'taring, so'ngra bilaklaringizning kuchidan foydalanib, silliq pastga tushiring. Bilakni mashq qilish 4 to'plamda 10-15 marta takrorlashni o'z ichiga oladi.
Agar bilak og'rig'iga duch kelsangiz, bunday mashqlardan qoching yoki og'irlikni kamaytiring. Tuxumlar boshqacha. Yoki darhol Olimpiya barini ko'tardingizmi? Tan olasizmi?

Mushaklaringizni diversifikatsiya qilishga harakat qiling, shunda siz katta bilaklarni pompalaysiz. Bu kuchli va mushakli qo'llarni anglatadi.

Keling, bilaklarni dumbbelllar bilan qanday mustahkamlash haqida gapiraylik.

Dumbbelllar bilan qo'shimcha mashqlar

Barbell ba'zi mashqlar uchun mos emas, shuning uchun boshqa sport anjomlari yordamga keladi.

Qo'llarning bu qismining yon tomonlarini pompalamasangiz, bilaklarni pompalash unchalik samarali bo'lmaydi. Va bu bilak bo'g'imidagi kaft tekisligida o'ngga va chapga harakatlarni nazarda tutadi, bu bar bilan qilish mumkin emas.

Shunday qilib, keling, dumbbelllar bilan bilaklar uchun bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Birinchisi quyidagicha amalga oshiriladi:

Skameykaga o'tiring, avval qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Qo'lingizni tizzangizga qo'ying, shunda dumbbell polga perpendikulyar bo'ladi. Ya'ni, pancakes yuqoriga va pastga. Agar siz 2 ta gantel olib, ikkala qo'lingizni shu tarzda qo'ysangiz, kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.
Qo'lni va dumbbellni maksimal amplituda bilan yuqoriga va pastga siljiting. Harakatlar kichik bo'ladi, ammo bu mushaklarni tugatishga va bilaklarning ma'lum to'plamlarini ishlatishga yordam beradi.

Qo'lingizning boshqa tomonini pompalamak uchun buni qilishingiz kerak:

Dumbbellni oling va skameykaga o'tiring.
Bir qo'lingizni tirsagingiz bilan tizzangizga qo'ying, uni egib oling.
Tirsak va elkangiz bir xil darajada bo'lishi uchun boshqa qo'lingizni ko'taring.
Ikkinchi qo'lni birinchi qo'lda bilagiga yaqinroq qo'ying. Ya'ni, kaftingiz bilan pastki qo'l ushlashingiz kerak yuqori qo'l bilak yaqinida. Shunday qilib, ikkinchi qo'lning tirsagi biroz yuqoriga qaratiladi. Agar qo'lingizni tirsagingizdan yuqoriga ko'tarsangiz, bu yanada yaxshi bo'ladi.
Dumbbellni boshqa qo'lingiz bilan ushlang va qo'lingizni yuqoriga va pastga siljiting. Amplituda yana ahamiyatsiz bo'ladi - bu normaldir. Ushbu tekislikda bo'g'in cheklangan harakatga ega.

Umuman olganda, bu ikki mashq ko'proq nozikliklar haqida. Siz o'zingizni faqat barbell bilan ishlash bilan cheklashingiz mumkin. Bu tirsak ostidagi qo'llarda mushak massasini yaratish uchun etarli.

Agar sizda shtanga yo'q bo'lsa, uning o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz va bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, shuningdek, kaftlaringiz bir-biriga yo'naltirilgan bo'lsa, variant.

Bilaklarni pompalash uchun ularni haftada bir marta mashq qilish kifoya. Buni har qanday mashg'ulot kunida qilishingiz mumkin.

Yana qanday hollarda bu mushaklar ishlaydi?

Yuqorida aytib o'tilganidek, tirsakdan qo'lgacha bo'lgan qo'llar ko'plab mashqlarda qo'shimcha printsipga muvofiq ishlaydi.

Pull-uplar

Gorizontal bardagi tortilishlar sizning tutishingiz va bilaklaringiz orqa qismini mukammal darajada mustahkamlaydi. Istalgan effektga erishish uchun bilaklaringizni o'zingizga egib, teskari tor tutqich bilan o'zingizni tortib olishingiz kerak. Bu burchak tirsak yaqinidagi mushaklarning ichki qismini mustahkamlash imkonini beradi. Shu bilan birga, orqa, biceps va qisman elkalari chayqaladi.

Biceps uchun shtanga va dumbbelllar

Shtanga yoki dumbbellni ushlab turganingizda, bu bilak mushaklari qo'llaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar biceps dinamik yuk olsa, bilaklar statik yukni oladi.

Agar siz shtangani qo'l bilan ushlab tursangiz, og'irlikni ushlab turish qiyinroq bo'ladi. Bu qo'lning ekstensorining fleksiyondan zaifroq ekanligi bilan bog'liq. Biz uni haydashimiz kerak!

Shtanga va dumbbelllar bilan ishlaganda, bizga kerak bo'lgan mushaklarni yaxshiroq taranglash uchun qo'llaringizni o'zingizga egishni unutmang.

Triceps ishlaydi

kabi mashqlar Fransuz matbuoti va qo'llarni blokda kengaytirish bilakning mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Tashqi qismi ishlayapti.

Olsangiz og'ir vazn blokda ishlaganda qo'llaringiz cho'kadi. Bu ularning kuchi tanlangan og'irlikni engish uchun etarli emasligini anglatadi.

Yelka va orqa uchun ko'taradi va ko'taradi

Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish bizga kerak bo'lgan mushaklarni taranglashtiradi va oldingizda gantelni ko'tarish ularni xuddi shunday taranglashtiradi.

Bukilgan barbell qatorlari ichki qo'llarni ishlaydi.

To'xtatish

Pullover kabi mashq bilakning lateral qismidan foydalanadi.

Deadlift

Deadlifts sizning tutishingizni aql bovar qilmaydigan darajada mustahkamlaydi. Siz bilak va qo'l mushaklarini ishlashga majbur qiladigan og'ir shtangani ushlab turishingiz kerak.

Tanangizdagi ishingiz natijasi eng aniq bo'lishi uchun barcha mushak guruhlarida ishlang.

Mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan testosteron ishlab chiqarish faollashadi asosiy mashqlar. A izolyatsiyalangan fleksiyon testosteronni qo'llab-quvvatlamasdan, qo'lda shtanga bilan qo'llar juda oz yordam beradi. Shuningdek, siz oyoqlaringizni pompalashingiz kerak, elka kamari, ko'krak va orqa.

Bilakni mashq qilish uchun mushaklarni mashq qilish umumiy ish yukidan qat'i nazar, har qanday kunda amalga oshirilishi mumkin.

Salom! Bugun biz uyda bilak mushaklarini qanday mashq qilish haqida gaplashamiz, agar siz ushbu mavzuga qiziqsangiz. Bu mushak guruhi juda injiq va ba'zi odamlar mashg'ulotlarga yomon munosabatda bo'lishadi. Xo'sh, agar siz uyda mashq qilish yo'lini tanlasangiz, ularni "uyg'otish" siz uchun yanada qiyin bo'ladi. Lekin bu haqiqiy...

Oxirgi maqolada men mavzuni har tomonlama tahlil qilish uchun sport zalida bilaklarni qanday mashq qilish kerakligini ko'rib chiqdim. Ehtimol, u erda siz o'zingiz uchun ba'zi "hiylalar" topasiz. Ammo men darhol aytamanki, sport zalida va uyda mashq qilish haqidagi maqola unchalik farq qilmaydi. Menimcha, farq faqat mashg'ulot paytida qayerda bo'lganligingizda, hammasi shu. Uyda yoki sport zalida.

Ammo shunga qaramay, uy bilak mashqlari o'ziga xos ta'mga ega va biz professional sport zalida o'z ma'nosini yo'qotadigan qo'shimcha fokuslardan foydalanishimiz mumkin. Uyda bilaklarini qanday pompalashni o'rganish uchun kelganlarni xafa qilmaslik uchun men hali ham maqolada ba'zi aniq maslahatlarni ta'kidlashga harakat qilaman.

Ammo barbell va dumbbelllar hali ham asosiy jihozlardir uyda mashq qilish. Ularsiz, nazarimda, taraqqiyot haqida gapirishdan ma'no yo'q. Shuning uchun, maqoladagi mashqlarning sherning ulushi ularning ishtirokida bo'ladi. Xo'sh, endi biz suv quyishni boshlaymiz ...

Anatomik jihatdan qo'lning bu qismi beshta mushakdan iborat:

brachialis
brachioradialis
pronator
fleksor mushaklari
ekstansor mushaklari

Ushbu kichik mushak guruhining anatomiyasi haqida ko'proq o'qishingiz mumkin

Bilakning barcha mushaklari boshqa guruhlarga nisbatan kichik hajm va massaga ega bo'lganligi sababli, ularni "nasoslash" juda qiyin. Ammo, ular aytganidek, "qat'iylik va mehnat hamma narsani buzadi"! Biz eng "o'jar" mushaklar mashq qilishga yaroqli bo'lgan va ularning egalari chempion bo'lgan misollarni bilamiz.

Masalan, Arnold Shvartseneggerning buzoqlari kabi orqada qolgan mushaklari bor edi. U ularni juda qattiq mashq qildi va uning shakliga qarab, men hech qachon bu uning zaif mushak guruhi deb aytmayman.

Sof "uy qurilishi" narsalar

Men darhol ushbu fikrni ta'kidlab, faqat uyda eng yaxshi bajariladigan mashqlarni ta'kidlamoqchiman.

KRANK KESHAYTIRISH. Bilak sohasini o'rgatish uchun siz yuklarni kengaytirgich bilan ishlatishingiz mumkin, chunki bilak mushaklari kompressiya funktsiyasini ham bajaradi (fleksiyon, kengayish, aylanishdan tashqari). Faqat sizga juda qattiq ekspander kerak, chunki yumshoq xurmo mushaklarini rivojlantiradi.

Bilaklaringiz uni siqib chiqmaguncha uni bosing. Agar siz o'sishni xohlasangiz, oxirgi daqiqaga qadar yuk jismoniy emas, balki jiddiy bo'lishi kerak;

Kengaytiruvchilarning o'ziga kelsak, bu mavzu alohida maqolaga loyiqdir, lekin men faqat qisqacha aytaman.

Ekspanderlarning qattiqligi kilogramm bilan o'lchanadi.
O'quv maqsadlarida yukni boshqarish xususiyatiga ega bo'lgan buyurtma berish yaxshiroqdir. Ba'zilarida hatto takroriy hisoblagichlar mavjud. Metall kengaytirgichlar 160 kg gacha qattiqlikka ega bo'lishi mumkin.

Menimcha bu Eng yaxshi qaror. Quyidagi rasmda erkak bilak ekspanderining qattiqligini qanday sozlashi ko'rsatilgan.

Shunga o'xshash sotib oling qo'l kengaytirgich Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin Bu yerga. Yoq bu daqiqa Savdo bo'yicha etakchi va sharhlarga ko'ra, munosib sifatga ega va eng muhimi, zarur qattiqlik. Uning maksimal qattiqligi 40 kg ni tashkil qiladi.

MARTENS BANDI YOKI rezina. Bu sizning mashg'ulotingizda istalgan usulda foydalanishingiz mumkin bo'lgan narsadir. Ushbu bandaj tibbiy maqsadlarda travmatologiyada bint va shinalarni mustahkamlash uchun ishlatiladi, ammo uning elastikligi uni o'qitish kauchukiga muqobil sifatida ishlatishga imkon beradi.

Men, albatta, sizga Aliexpress-da sotib olishingiz mumkin bo'lgan kauchukdan foydalanishni maslahat beraman. Men shaxsan e'tibor bergan variantlar: variant 1 variant 2.

Xo'sh, har qanday dorixonada bandaj sotib olishingiz mumkin. Endi bularning barchasidan qanday foydalanish kerak, savol tug'iladi? Juda oddiy. Yopiq ichki eshiklar orasiga bandaj yoki kauchukni mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak, shunda siz ushbu bandajning 2 uchidan ushlab olishingiz mumkin. Sizga qulay bo'lishi uchun bu uchlarda ilmoqlar bo'lishi tavsiya etiladi. Va keyin bir nechta foydalanish holatlari mavjud:

Siz tanangizni biroz orqaga qaytarishingiz kerak, qabul qiling barqaror pozitsiya, qo'llaringizni oldingizda oldinga cho'zing, shunda bandaj yoki kauchuk cho'ziladi va cho'kmaydi. Keyin qo'llaringizni bo'g'inlarda peshonangizga egishingiz kerak. Harakat klassik "bolg'alar" ga o'xshaydi, faqat bolg'achalarda biz og'irlikni pastdan yuqoriga ko'taramiz, lekin bu erda biz cho'zilgan qo'llardan peshonaga tortamiz. Va bu erda kauchukning qattiqligi va bandajning elastiklik darajasi yuk darajasini aniqlaydi. Menimcha, bu aniq.
Yoki ikkinchi variant. Bu erda yuk darajasi bizning vaznimizni aniqlaydi o'z tanasi. Bandajlarni maxsus mahkamlash uchun siz shunchaki orqaga suyanishingiz kerak, lekin kuchliroq. Keyin qo'llaringizni peshonangizga tortib, xuddi shunday harakatni bajaring. Ammo bu holda, ko'tarilish paytida qo'llaringiz joyida qolishi va sizga qarab harakat qilmasligi uchun kamroq elastik materialdan foydalanish yaxshiroqdir.

Men o'zim bunday narsalarni mashq qilmayman, lekin men buni do'stim bilan sinab ko'rdim. U o'zini uyda mashq qilish uchun shunday qildi. Biceps juda qattiqlashmoqda, lekin harakatning mexanikasi juda g'ayrioddiy, siz bunga ko'nikishingiz kerak. Agar xohlasangiz, sinab ko'ring. Sof uy qurilishi "hiyla".

SUV VA BO'LGANLAR BO'LGAN shisha. Bundan tashqari, juda qiziqarli dizayn. Oddiy suv idishini oling. Ovoz sizning yuk darajangizni aniqlaydi. Bir nechta kamar yoki arqonlarni oling va bir uchini shishaning bo'yniga, ikkinchisini esa kichik shpalga ulang. Bu 0,3-0,5 metr o'lchamdagi tekis qutb bo'lishi mumkin.

Qo'llaringizni qulay tayanchga qo'ying. Aytaylik, stulni olib, boshqasini tepaga qo'ying, shunda siz qo'llaringizni oldingizda turishingiz mumkin. Shpalni oling (shisha hozirda polda) va bilaklaringizning kuchi bilan matoni o'rab, shishani balandroq va balandroq ko'taring. Keyin ichkariga teskari tomon- dam oling.

Quyidagi rasmda bo'lgani kabi, tayyor dizaynni sotib olib, xuddi shunday harakatni amalga oshirishingiz mumkin:

Siz bunday simulyatorni sotib olishingiz mumkin Bu yerga.

YORDAM UCHUN OG'IRLIK. Agar sizda bo'lsa, bilaklaringizni yuklash uchun u bilan turli xil manipulyatsiyalarni bajarishingiz mumkin. Bu erda faqat bir nechta texnikalar mavjud.

Bir silkinish bilan ko'taring va bir necha soniya davomida taglik bilan boshingiz ustida ushlab turing. Siz 10 ta takroriy 3 to'plamni bajarishingiz kerak.
Og'irliklar bilan siz og'irliklar bilan "yurish" ni bajarishingiz mumkin. Qo'lingizda dumbbell yoki shtanga olib, siz bir necha qadam tashlab, keyin qaytib kelishingiz mumkin. Orqa tekis bo'lishi kerak, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Har birida 3-4 marta 10 m yurish kerak, agar xona ruxsat bermasa, unda har biri 5-6 marta 5 m yuk bo'lishi kerak.
Quyidagi rasmda ko'rsatilganidek, siz og'irlikni yonma-yon burishingiz mumkin. Bunday holda, tanani tuzatish uchun bo'sh qo'lingiz bilan biror narsani ushlash yaxshiroqdir.

Standart nazariya

Ma'lumki, bilaklarni o'rgatish, agar u bicepsni pompalash bilan birlashtirilsa, ko'proq ta'sir qiladi. Ammo bu holda biz mushaklarni haddan tashqari oshirib yuborish xavfini tug'diramiz, chunki ular doimiy kuchlanish ostida bo'ladi, shuning uchun fanatizm yo'q. Jismoniy mashqlar uchun og'irliklarni tanlashda bo'lgani kabi, his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Har doim "oltin o'rtacha" bo'lishi kerak!

Shuning uchun, agar vaqt imkon bersa, biceps va bilakni turli kunlarda mashq qilish yoki buni bitta mashg'ulotda qilish yaxshidir, lekin mushaklarni ortiqcha pompalamaslik uchun ma'lum miqdordagi yondashuvlar va takrorlashlarni qat'iy bajarish sharti bilan.

Trening uchun sizga bir nechta og'irlikdagi kichik shtanga, bir juft dumbbell (yoki bitta) kerak bo'lishi mumkin. Endi dumbbelllarning ichiga va tashqarisiga o'rnatilishi mumkin bo'lgan barbell variantlari mavjud. Bu - yaxshi variant umuman uy mashqlari uchun va ayniqsa, bilaklarda.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni sizning tayyorgarligingizga qarab tanlanishi kerak. Har bir to'plamda 8-10 marta takrorlashdan boshlab, ularning sonini asta-sekin 15-20 ga oshiring (bilaklar uchun bu eng yaxshisidir).

Odatda, standart sxema bo'yicha 3 ta asosiy mashqlar to'plami amalga oshiriladi:

Asosiy mashqlar (qo'l bilan shtangali jingalaklar, gantelli bolg'acha jingalaklari).
Izolyatsiya mashqlari (o'tirganda og'irlik bilan bilaklarni bukish-cho'zish, tik turgan holda bilaklarni orqa orqaga bukish).

Bu mushak guruhi uchun zarur va etarli yuk. Agar siz bilak va bicepsni bir vaqtning o'zida mashq qilsangiz, har doim biceps bilan boshlashingiz kerak, keyin bilakka o'ting. Ya'ni, avval biz kattaroq mushak guruhini, keyin esa kichikroq mashq qilamiz.

Juda ko'p tez-tez mashg'ulotlar bilak zonasi zararli, chunki mushaklar 2-3 kun davomida dam olish va tiklanishni talab qiladi, shuning uchun ideal mashg'ulot jadvali haftada 2 marta bo'ladi. Lekin shaxsan men bilaklarimni faqat bir marta mashq qilaman, bu men uchun etarli.

Yangi boshlanuvchilar, birinchi navbatda, asosiy mushak massasini qurish orqali tanani tayyorlashlari kerak, ya'ni sportchining asosiy mashg'ulotlari ular ustida ishlashni boshlashni talab qilmaguncha, "o'jar" mushaklarni yolg'iz qoldirishlari kerak. Agar siz faqat uyda mashq qilsangiz, unda bunday sharoitda asosiy mashqlarni bajarish juda qiyin, ammo bu boshqa savol.

Bilak sohasi mushaklarini ixtiyoriy ravishda ishlab chiqish foydasiga yana bir dalil bo'lishi mumkin yaxshi o'sish ular uchun mashqlar asosida biceps va triceps bilan birga bu mushaklarning kuchi va massasi. Buni faqat o'zingiz baholay olasiz. Faqat siz biseplaringizni qanchalik qattiq ishlayotganingizni va bilaklaringizga qanchalik urishini bilasiz.

Trening jarayoni

Har bir sportchi o'zi uchun dastur tuzadi, unga ko'ra u mashq qiladi. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, hatto uyda mashq qilish uchun sizda kamida shtanga yoki dumbbell bo'lishi kerak. Menimcha, chig'anoqlarga biron bir muqobil ixtiro qilishning ma'nosi yo'q.

Eng samarali mashqlar Uyda bilaklarni "pompalash" uchun quyidagilar tan olingan:

Tik turgan holda, apparat yelkalariga tortilib, asta-sekin tushirilganda gantel yoki shtangani qo'l bilan biceps bilan ko'tarish (tavsiya etiladigan sxema: 3-4 to'plam 8-10 takrorlash).
"Bolg'achalar", unda dumbbell "oldinga va orqaga" yoki "o'ngga va chapga" qo'lda "tik turgan" holatda, xuddi bolg'ani ushlab turgandek, mashq qilish sxemasi: 15-20 marta takrorlashning 3-4 to'plami.
O‘tirgan holatda gantel yoki shtanga yordamida bilakni bukish va cho‘zish – ham klassik tutqich, ham qo‘l ushlash bilan bajariladi.

Ko'pgina sportchilar uyda og'irliklarga ega. Siz bilak sohasini choynak bilan mashq qilishingiz mumkin,

Ro'yxatdan uyda boshqa mashqlar turlarini tanlash mumkin:

Eng biri mashhur turlari Bilak mushaklarini "pompalash": oyoqlaringizni bir-biridan ajratib o'tiring va qo'llaringizni ichki sonlaringizga qo'ying, shtangani faqat qo'llaringiz va bilaklaringizdan foydalanib, qo'lda ushlab turing. Muhim: orqangiz tekis! Xuddi shu mashqni dumbbelllar bilan bajarish mumkin. Bar yoki dumbbell tutqichlarini mahkam ushlamasligingiz kerak, aks holda ishlayotgan mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi. Mashq qilish sxemasi: 3-4×10.
Xuddi shu holatda, qo'llaringizni aylantiring va barbell yoki dumbbelllarni ko'taring, ularni barmoqlaringiz uchida ushlab turing, so'ngra kaftingizni siqib, bilaklaringizni egib, qo'lingizni bilaklaringizga torting. Keyin teskari harakatni bajaring. Ushbu mashqda, ortiqcha stressni qo'ymasdan, orqangizni to'g'ri saqlash ham muhimdir.
O'tirgan holda yuqoridagi mashqlarni bajarish noqulay bo'lganlar uchun, orqa tomonda shtanga bilan turgan holda bilaklarni fleksiyon-cho'zish varianti mavjud. Mashqlar to'liq harakat bilan bajariladi, kaftlaringizni og'irlik bilan ko'tarib, ularni tashqariga aylantiradi. Orqa va qo'llar tekis bo'lishi kerak. Dumbbelllar o'tirganda, tik turganingizda va hatto yotganingizda qo'llaringizni fleksiyon-cho'zish mashqlarini bajarishga imkon beradi.
Turing, qo'llaringizda dumbbelllarni ushlab, qo'llaringizni yon tomonlarga aylantiring, shunda kaftlaringiz erga qaraydi. Keyin palma shiftga burilganda teskari harakatni bajaring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Qo'l mushaklarining yaroqliligining muhim ko'rsatkichi tutqich kuchidir. Ushbu parametrni uyda ishlab chiqish uchun sizda kamida bitta dumbbell va kichik sochiq bo'lishi kerak, uning atrofini oshirish uchun apparatning dastagiga o'ralishi kerak. Jismoniy mashqlar past skameykada yoki stulda o'tirgan holda amalga oshiriladi. Dumbbellni olib, tirsagingizni soningizga qo'yib, o'qni qo'lingiz bilan ko'tarib, keyin pastga tushirishingiz kerak. Tutqichni qalinlashtirish bilak mushaklarining yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Sxema: 10 ta takroriy 3 ta yurish.

Yangi boshlanuvchilar uchun temirsiz mashqlar yaxshi ishlaydi, bilan o'z vazni gorizontal barda. Yuqoriga ko'tarilayotganda barcha qo'l mushaklari ishlaydi.

Siz har bir yondashuvda tortishishlar soni kamaytiriladigan sxemani qo'llashingiz mumkin, masalan, 10 dan 5 gacha, keyin esa, aksincha, yondashuvda sonni 5 dan 10 gacha oshiring. Birinchidan, siz 10 marta torting, keyin nafas olish va yurak urish tezligini tiklang va 9 marta torting. Keyin - 8 marta, 7 va hokazo. 5 martadan so'ng, yana bir oz dam oling va tortishishlarni 6 marta, keyin 7 marta va shunga o'xshash 10 gacha davom eting. Bu turli xil tortishish soni bilan 10 ta yondashuv bo'lib chiqadi.

Bunday mashg'ulotdan so'ng siz butun yuqori mushak kamarini va shunga mos ravishda qo'llaringizni to'liq pompalashni his qilasiz. Belgilangan miqdordagi tortishishlarni bajarish qiyin bo'lsa, siz ulardan kamroq qilishingiz mumkin. O'zingizni qanday his qilasiz! Aytgancha, bu atletik tayyorgarlik namunasi Sovet davridagi armiya jismoniy tarbiyasidan olingan.

Tutqich kengligi turli mushaklarni joylashtirish uchun o'zgarishi mumkin. Tajribali sportchilar ko'pincha qo'l mushaklarini tortadigan yuklangan qo'llarni ko'tarish va an'anaviy yuklangan osilishlardan foydalanadilar. Bunday holda, yuklarni osib qo'yish vaqti juda uzoq bo'lmasligi uchun tanlanishi kerak, aks holda siz qattiq, ammo rivojlangan mushaklarga ega bo'lasiz. Odatda yuk 30 soniyadan ko'p bo'lmagan osilgan vaqt uchun tanlanadi.

Yana bir taniqli mashq, push-uplar, mushaklaringizni dumbbelllarsiz batafsil ishlashga yaxshi tayyorlashi mumkin.

Agar oyoqlaringiz 30-50 sm balandlikda bo'lsa, push-uplarni bajarish yaxshidir, chunki qo'llar, ko'krak va elkalardagi yuk taxminan 2 barobar ortadi. Push-up naqsh: 3×15-20. Agar qo'llar elkalaridan kengroq joylashgan bo'lsa, unda ko'krak va elkalardagi yuk ortadi, agar - elkaning kengligida yoki hatto yaqinroq bo'lsa, qo'l mushaklaridagi yuk ortadi.

Biz uydan chiqmasdan bilaklaringizni qanday tezda pompalay olishning bir nechta variantlarini ko'rib chiqdik. Siz uchun nimani afzalroq bo'lishini tanlang! Va menda bu mavzu bo'yicha hamma narsa bor. Yangi postlargacha do'stlar... Sog' bo'ling!

izohlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling, shuning uchun siz hech narsani o'tkazib yubormaysiz! Men ham sizni o'zimga taklif qilaman Instagram

Bilak mashqlari bajarishda alohida e'tibor va intizomni talab qiladi, chunki bilaklar uyg'un rivojlangan mushaklarning muhim qismidir. Bilakni maksimal darajada rivojlantirish uchun ushbu puxta ishlab chiqilgan dasturni sinab ko'ring.

Ko'pchilik bilak mashqlarini muhim element deb hisoblamaydi. umumiy tayyorgarlik butun mushak majmuasi. , va - bu har qanday bodibildingchilarning ko'pchiligining maqsadi sportzal, ammo qolganlari haqida nima deyish mumkin? Kichik mushaklarni mashq qilish - bu tanangizning butun mushak majmuasini rivojlanishini yakunlaydigan narsa.

Kichik mushaklarni mashq qilish - bu tanangizning butun mushak majmuasini rivojlanishini yakunlaydigan narsa.

Ikki boshli femoris, boldirlar, son suyaklari va bilaklar kichik mushaklar qatoriga kiradi. to'g'ri ta'lim tanangizni yanada uyg'un va mutanosib qilish mumkin. Aynan shu mushaklar tufayli siz bodibilding musobaqasida g'alaba qozonishingiz yoki yutqazishingiz yoki shunchaki boshqalarning hayratini jalb qilishingiz mumkin.

Agar sizda yaxshi rivojlangan bilaklar bo'lmasa, qanday massiv yelkalar borligini o'ylab ko'ring. Ular nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki siz og'irlikni ko'tarish uchun zarur bo'lgan kuchni rivojlantirasiz va keyinchalik orqa, elkangiz va biceps kabi boshqa sohalarda massaga ega bo'lasiz.

Albatta, bilaklar jingalaklardan, qatorlardan va presslardan biroz stimulyatsiya oladi, ammo bilaklarning to'liq salohiyatiga erishish uchun (ayniqsa ular sizning qo'lingiz bo'lsa). zaif nuqta), qo'shilishi kerak maxsus komplekslar o'quv dasturidagi mashqlar. Bu siz o'zingizni bilaklar uchun bir nechta tasodifiy harakatlar bilan cheklashingiz mumkin degani emas, beparvolik va beparvolik bilan amalga oshiriladi.

O'tirgan holatda yoki skameykada bir qator mashqlarni bajarishda bilak mashqlari alohida e'tibor va intizomni talab qiladi. Tegishli intensivlikdagi kerakli miqdordagi mashqlarni, shuningdek, turli burchaklardan foydalanishni o'z ichiga olgan puxta o'ylangan reja. Eng yaxshi yo'l mushaklarning maksimal rivojlanishiga erishish.

Bir oz anatomiya

Ajablanarlisi shundaki, bilak bir nechta funktsiyalarga ega bo'lgan kichik mushaklarning murakkab guruhidir. brachialis ( brakiyal mushak) va brachioradialis (brachioradialis mushak) tirsakning egilishi uchun mas'uldir va fleksiyon paytida bilakni qo'llab-quvvatlaydi. Pronator teres mushaklari aylanma paytida bilakni qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek, tirsak egilishi paytida.

Fleksor mushaklari (palmaris longus, fleksor radialis karpi va fleksiyon ulnaris) kaftni siqadi, cho'zuvchi muskullar esa uni ochadi. Keng qamrovli dastur bilakning barcha qismlari mushaklarining to'liq rivojlanishi uchun harakatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Keling, bilaklarni po'latdan pompalaylik!

Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilganingizdan so'ng, keling, bilaklarni qanday pompalashni aniqlaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga tashrif buyurganingizda maksimal natijalarga erishish uchun mo'ljallangan. Har doim foydalanishni unutmang to'g'ri texnika va xavfsizligingizni xavf ostiga qo'yish uchun juda ko'p og'irlik ko'tarmang.

Bilakning egilishi

Asosiy bilak jingalaklari (fleksor mushaklarini ko'proq ishlash) shtanga, kasnak yoki bir juft dumbbell bilan amalga oshirilishi mumkin. Dumbbelllarning afzalligi shundaki, ular murabbiy bilaklarning aylanishini cheklaganda va to'g'ri chiziqdan foydalanish qiyin bo'lganda foydalanish mumkin.

Taxminan elkangiz kengligida og'irlikni oling va bilaklaringizni skameykaga yoki sonlaringizga qo'ying, shunda qo'llaringiz erga qarab pastga tushadi.

Boshlash uchun bilaklaringizni cho'zing va shtangani mahkam ushlab, og'irlikni pastga tushiring. Harakatni teskari aylantiring va mushaklarning kuchli qisqarishiga erishish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Harakat oralig'i kichik bo'ladi, shuning uchun shikastlanmaslik uchun yukni silkitmang yoki silkitmang.

Maslahat: Skameykada yoki tizzada bilaklarning holatini biroz noqulay deb biladiganlar, bilakning orqa tomonidagi jingalakni sinab ko'rishlari kerak. Tik turgan holatda, shtangani dumba orqasida qo'l bilan ushlab turing.

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun bilaklaringizni dumbangizga bosing va mushaklar qisqarguncha faqat qo'llaringiz bilan shtangani yuqoriga ko'taring. Harakatlarni shu tarzda bajarish, ba'zida bilakni an'anaviy jingalak qilish paytida cho'zilgan holatda his qiladigan og'riqni kamaytirishi mumkin.

Bilakni teskari burish

Bilakning teskari burmasi oddiy bilakni bukish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, kaftlar pastga qaragan holda va ekstansor mushaklari ishlaydi.

Shtangani, kasnak tutqichini yoki gantelni skameyka yoki sonlar ustida kaftlaringizni pastga qaratib ushlab turing, og'irlikni ekstansor mushaklaringizni cho'zishga imkon bering, so'ngra mushaklarning qisqarishiga erishish uchun yuqoriga qarab harakatni teskari aylantiring. Harakatni nazorat qilishni va yukni silkitmaslikni unutmang.

Maslahat: Ko'proq takrorlash intensivligiga erishish uchun shtangani bir necha soniya yuqoriga ko'targaningizda har bir qisqarishni ushlab turishga harakat qiling. Og'ir vazndan foydalanish shart emas va natijalar bunga arziydi!

Hammer Curl

Hammer jingalaklari odatda bicepsni o'rgatish uchun ishlatiladi, ammo ular bilakni rivojlantirishning keng qamrovli dasturiga ajoyib qo'shimcha hisoblanadi. Hammer jingalaklari biceps cho'qqisini rivojlantirishga yordam berish uchun brachialis va brachioradialisni biceps bilan birga ishlaydi.

Shunchaki qo'llaringizni tanangiz bo'ylab bir juft dumbbell bilan ushlang bosh barmoqlar pastga qaradi. Bilaklaringizni supinatsiya qilmasdan, qo'llaringizni egib, yukni elkangizga ko'taring - harakat bolg'aga o'xshash bo'lishi kerak. Qo'llaringizni pastga tushiring, keyin takrorlang.

Maslahat: Ushbu mashqni bajarishning yana bir usuli (ba'zilar buni samaraliroq deb bilishadi) bolg'acha uslubidagi o'zaro faoliyat jingalaklardir. Yuqoridagi kabi harakatlarni bajaring, lekin tana bo'ylab egilish o'rniga, egilib turing yuqori qismi torso qarama-qarshi yelka tomon. Qo'llaringizni almashtiring.

Reverse Grip Curl

Bolg'a jingalaklariga ajoyib alternativ - teskari tutqichli shtangali bukleler. Barbell jingalaklarini biceps mashqlari paytida bo'lgani kabi bajaring, faqat barni teskari ushlash bilan taxminan elkalarining kengligida. Qattiq shaklga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va o'rtacha og'irlikdagi yukdan foydalaning.

Maslahat: Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi natija Bilaklaringizni yakka holda mashq qilayotganda, Skott skameykasida teskari tutqichli jingalaklarni bajarishga harakat qiling. Shunday qilib, siz nafaqat harakatlarni to'liq mashq qilasiz, balki mashq qilinayotgan mushaklarning izolyatsiyasini ham ta'minlaysiz. Bu holda, shuningdek, o'rtacha og'irlikdagi yukni tanlang, chunki bu mashq og'ir yuk bilan juda qiyin.

Tutqichni mashq qilish

Kuch va qurilishni mashq qilishda ushlashni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud mushak massasi bilaklar. Tutqichni mashq qilish uchun mashqlar to'plami, orqa mushaklari uchun ba'zi mashqlarni bajarishda kamarlarning yo'qligi va plastinkalarni ko'tarish - bilak mushaklarini rivojlantirishning bir nechta usullari.

Eng mos usullardan biri - bilak jingalaklarining barcha to'plamlari oxirida barni mahkam ushlash. Misol uchun, har bir to'plamdan so'ng, bilagingizni qisqarish holatiga egib, barni mahkam siqib, besh dan o'n soniyagacha ushlab turing. Ushbu mashqni standart to'plamdan keyin bajarish juda qiyin bo'ladi, ammo bu sizning tutqich kuchingizni oshiradi va bilakni mashq qilish dasturiga intensivlik qo'shadi!