Deadlift uchun tuzoq paneli chizmalarga qarang. Trap Bar Deadlifts haqida fikrlar. Deadlift turlari va ularning xususiyatlari

So'nggi paytgacha men oddiy to'g'ri chiziq bilan to'g'ri oyoqli o'likdan hayratda qoldim. Bu mashq, shubhasiz, mening eng sevimli mashg'ulotim edi va men uni Great Squatsga qaraganda bir oz samaraliroq deb hisobladim. Men juda hurmat qiladigan boshqa mualliflarning Al Jerard tomonidan ixtiro qilingan Trap Bar deb ataladigan narsa haqidagi fikrlariga duch keldim. Men uning asosiy afzalliklari bilan tanishdim. Ammo birinchi marta men bir necha oy oldin tuzoq bilan ishlashga harakat qilganman. Men to'g'ridan-to'g'ri chiziqqa moslashishda muammoga duch kelganlarga tuzoq barni tavsiya qilishdan tortinmadim, lekin men o'zim bu g'alati mexanizmni sinab ko'rish zaruratini his qilmaganman.

Qaysi biri yaxshiroq, to'g'ridan-to'g'ri bar yoki tuzoq bar, degan bahs uzoq vaqtdan beri so'ngan va unutilgan. Bu narsa nima ekanligini hali ham bilmaganlar uchun tuzoq novda olmos shaklidagi barga ega bo'lib, uni ushlab turish uchun ikkita burchak ichida parallel tutqichlari bor. Siz olmos ichida turib, parallel tutqich bilan barni bu tutqichlardan ushlaysiz. Bu oddiy tekis bardan foydalanadigan mashq bilan solishtirganda vertikal ravishda ko'proq tortish imkonini beradi. Bunday sharoitda orqangizni to'g'ri tutish ancha oson bo'ladi va mashqning "ta'siri" sezilarli darajada yaxshilanadi. Ammo men har doim o'zimga shunday savol berardim: "Menda to'g'ri chiziq bilan muammolar bormi?" Menda hech qanday muammo yo'q edi, shuning uchun men tuzoqqa o'tishim uchun hech qanday sabab ko'rmadim.

Bir qarashda, bu falsafani "buzilmaguncha tuzatish" juda oqilona ko'rinadi. Agar sportchi o'zining jismoniy xususiyatlariga ko'ra juda zaif leveragega ega bo'lsa yoki juda baland bo'lsa yoki juda uzun son suyagiga ega bo'lsa va u oddiy bar bilan o'lik ko'tarish mashqlarini bajarayotganda orqasini to'g'ri ushlab turolmasa, unda, shubhasiz, yaxshiroqdir. bu odam uchun tuzoq satriga o'tish. Menda bunday muammo yo'q edi, shuning uchun men to'g'ri chiziqdan xursand bo'ldim va u bilan faqat o'lik yuklarni bajardim. Men bu harakatni a'lo darajada bajara oldim, unda juda kuchli bo'ldim va yaxshi rivojlandim.

Boshqa tomondan, men ba'zida davriy bel og'rig'idan azob chekardim. Men bu og'riqni keltirib chiqargan sabablarni izlash o'rniga, pastki orqa tarafdagi bu noxush tuyg'uga olib kelgan turli holatlar bilan oqladim. Agar tik turgan oyoqlarda bajarilgan ish to'plamlari paytida og'riq paydo bo'lsa, men bu holatlar aybdor deb o'ylardim.

Shu bilan bir qatorda, men ko'proq va tez-tez turli taniqli mualliflarning tuzoq haqida maqtovli sharhlarini eshita boshladim. Hatto o'zining haddan tashqari konservatizmi va 1901 yilda yig'iladigan og'irliklari bo'lgan shtanga ixtiro qilinganidan keyin paydo bo'lgan har qanday innovatsion g'oyalarni rad etishi bilan mashhur bo'lganlarning ko'pchiligi Al Jerarning ixtirosini ma'qullagan holda bosh irg'adi. Men daho deb bilgan ko'p odamlar tomonidan bir ovozdan maqtovga sazovor bo'lgan narsaga qarshilik ko'rsatish va sinab ko'rmaslik kuch mashqlari, bu mumkin emas edi.

Bundan tashqari, men mijozlarimning og'irliklari tobora ortib borayotganini kuzatar ekanman, ular texnikada muammolarga duch kela boshlaganini payqadim. Ular o'lik ko'tarilishning boshida orqalarini to'g'ri ushlab turishlariga ishonishdi, ammo tashqi tomondan pastki orqa qismining pastki qismida engil "yaxlitlash" borligi aniq edi. Texnikaning bunday degradatsiyasi men muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazgan uch kishining har birida kuzatilgan - garchi ularning bo'yi har xil bo'lsa ham. pastki oyoq-qo'llar turli uzunliklar. Mashg'ulotdagi sheriklarimdan biri bilan ushbu texnika muammosini muhokama qilganimdan so'ng, men undan bel qismiga alohida e'tibor berishni so'radim keyingi mashg'ulot Men o'lik yuklarni bajaraman. Birinchi beshta takrorlashda mening texnikam mukammal edi. Oltinchi takrorlashda men "yaxlitlashni" boshladim va o'zimni tuzatishga harakat qildim. Ettinchi takrorlashda men yana “yaxlit” qila boshladim va har safar takrorlashni to'g'ri shaklda boshlaganimda, bar poldan chiqib ketishi bilan orqam doimo yumaloq bo'lib qoldi.

Juda xafa bo'lib, men tuzoqqa o'tishga qaror qildim. Men buni bir necha hafta davomida sinab ko'raman deb o'yladim va boshqa har qanday narsadan tashqari, bu to'g'ridan-to'g'ri barda o'lik yukdan tanaffus bo'ladi. Men har doim an'anaviy fretboardga qaytishim mumkin edi. Biroq, endi men to'g'ridan-to'g'ri barga qaytishimga jiddiy shubha qilaman. Men tuzoq barni birinchi marta sinab ko'rganimda sevib qoldim.

Men odatdagidek navbatdagi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rdim. Tuzoq bar men uchun yangi vosita bo'lganligi sababli, men yangi harakatga va yangi amplitudaga ko'nikish uchun o'lik yukni besh kilogrammga tushirdim. Men odatda yangi mashqlar bilan tajriba o'tkazishda vaznni yanada kamaytiraman, lekin men trap bar haqida o'qidim, u bilan mashq qilish an'anaviy barga nisbatan faqat "leverage" ni yaxshilaydi. Men bir qator cho'zilishlarni qildim va tuzoqqa emaklab bordim va to'plamni boshladim. Birinchi soniyadan boshlab men harakatga "haydardim". Texnologiya bilan hech qanday qiyinchilik yo'q. Men hech qanday noqulaylik yoki yangi amplitudaga "sozlash" kerakligini his qilmadim. Harakat squatga juda o'xshash edi, lekin u hali ham pastki orqa va trapezius ishlaganligi aniq edi.

Oddiy bardan foydalanganimda, og'irlik bilan qilganimdan ikki baravar ko'p takrorlashni tuzoq chizig'i bilan qilganimda hayron bo'lganimni tasavvur qiling! Men vaznni besh kilogrammga kamaytirganimni hisobga olib, men 12 marta takrorlashni kutgandim. Men 23 marta takrorlaganimda, men kabi keksa masochistning hayratini tasavvur qiling! Ehtimol, men hali ham bitta takrorlashni siqib chiqardim, lekin hech qachon bilmayman. Ko‘ngil aynishi va kislorod yetishmasligidan o‘zimni shu qadar kasal his qildimki, xuddi qopdek erga yiqilib tushdim va og‘zimni kengroq ochib, havoni yutib, yuragimning urganini quloqlarim ostida eshitdim. Sonlarim va dumbalarim xuddi mash’ala bilan qovurilgandek yonib ketar, pastki belim qizib ketgan, u yerdagi mushaklar qon bosimidan yirtilgan edi.

Yangi harakatdan keyin paydo bo'lgan og'riq men kutgan narsa edi, ammo ertasi kuni bel qismida og'riq yo'qligi tanlovim to'g'ri ekanligini tasdiqladi. Yana bir hafta o'tgach, men o'zimning ba'zi mashg'ulotlardagi hamkorlarimni bir xil muvaffaqiyat bilan trap barga almashtirishni boshladim. Deadliftning yangi o'zgarishi mushaklarning haddan tashqari charchashiga qaramay, to'g'ri shaklni saqlab qolishni osonlashtiradi. Bu mashg'ulotning yanada samarali "ta'siri" bilan izohlanadi. Yaxshiroq leveraj sizga og'irroq og'irliklardan foydalanishga imkon beradi, bu esa o'z navbatida dumba, son va belning ishlaydigan mushaklarini yaxshiroq rag'batlantiradi.

Men shunchaki tuzoq bardan to'yolmayman. Albatta, to'g'ridan-to'g'ri barda o'lik ko'tarilish o'z tarixiga ega va ko'p odamlar bu mashqni ajoyib muvaffaqiyat bilan bajarishgan. Agar siz to'g'ri chiziqni chindan ham yaxshi ko'rsangiz va harakatni xavfsiz bajara olsangiz va texnikangizga 100% ishonchingiz komil bo'lsa, unda an'anaviy tarzda o'lik yukni ko'taring. Men sizga hamma narsa sizning texnikangizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun vaqti-vaqti bilan sizning texnikangizni tashqaridan kuzatib turishingizni maslahat beraman. Va agar siz to'g'ridan-to'g'ri chiziq bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, unda tuzoq chizig'ini sinab ko'rishdan qo'rqmang - bu ajoyib, xavfsiz va juda samarali vosita.

Fedorova Anastasiya. Sumoda o'lik ko'tarish 50 kg.

Oyoq mashqlari

Ushbu maqolada men sizga umurtqa pog'onasiga vertikal yuk kontrendikedir bo'lganda ishlatiladigan oyoq mashqlari haqida gapirib beraman. Men ta'riflagan mashg'ulotlarni umurtqa pog'onasining siqish sinishidan keyin bir necha yil o'tgach boshladim. Hozir men ushbu dasturni o'rganyapman. Vaqti-vaqti bilan bel og'rig'i o'zini his qiladi, ammo bu avvalgisiga nisbatan hech narsa emas. Dastur yetakchi trener tomonidan ishlab chiqilgan Fitnes zali Stimul, u erda men mashq qildim, Mixail Voronov. Trening men uchun bir necha yil davom etgan tiklanish davridan keyin mavjud bo'ldi. Hech narsa qilmaganimda nima bo'lardi, deb o'ylashdan qo'rqaman. Endi meniki jismoniy shakl 2011 yilga qaraganda ancha yaxshi.

Tartibda; ... uchun.

bilan mashg'ulotni boshlashingiz kerak isinish mashqlari, bu sizni taxminan olishi kerak 10-15 daqiqa.

Issiqlik paytida bo'g'inlarni aylanish harakatlari bilan yaxshilab isitib oling. Erga parallel bo'lgunga qadar og'irliksiz cho'zing. Jismoniy mashqlar velosipedi yoki yugurish yo'lakchasi ham isinish sifatida mos keladi.

Kardio mashg'ulotlari

Mashq bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi. Mashqlar 2 kunga bo'linishi kerak. Masalan, mashqlarning yarmi dushanba kuni, ikkinchi yarmi juma kuni amalga oshiriladi. Chorshanba kuni mashqlarni bajaring yuqori qismi jismlar.

Oyoqlar va pastki tana uchun mashqlar:

O'pka. yoki dumbbelllar bilan qadamlar.
Plie cho'kadi
Deadlift sumo
Shtanga bilan egilganlar
Trap bar squats
Oyog'ingizni silkit
Hamstring jingalaklari
Dumbbell 1 oyoq uchun stol ustida ko'tariladi
Shin mashqi.
Teskari giperekstantsiya

Har bir mashq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaraman.

Dumbbelllar bilan o'pka yoki qadamlar .

Ushbu mashq katta hajmni o'z ichiga oladi gluteal mushaklar va quadriseps femoris, boldir mushaklari.

Texnika: qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni yon tomonlarga tushiring, to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligiga qo'ying. Nafas oling. Bir oyoq bilan iloji boricha oldinga qadam tashlang. Tanangizni iloji boricha tekis tuting, orqangizni tarang tuting. Pastga cho'zing, orqa oyog'ingiz bilan polga ozgina teging. Ishchi oyog'ining tizzasi oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga, balki to'piq darajasida qolishiga ishonch hosil qiling. Kuchli ekshalasyon bilan, oldingi oyog'ingizning tovoni bilan itarib, boshlang'ich holatiga qayting.

Qadam qancha uzoq bo'lsa, gluteal mushak shunchalik faollashadi. Son bilan emas, gluteal mushak bilan ko'tarishga harakat qiling. Balansni saqlang.

Dumbbelllar bilan qadamlar

Dumbbelllar bilan qadamlar yanada dinamik mashq, lekin uni amalga oshirish printsipi o'pka bilan bir xil bo'lib qoladi. Men hatto mashqni kitobda tasvirlangan fermerning yurishi bilan taqqoslayman. Bu kitob ko'proq erkaklarni o'rgatish uchun mo'ljallangan, lekin ayollar ham uni motivatsiya sifatida o'qishlari yaxshi bo'lardi.

Texnika: nafas oling, iloji boricha oldinga qadam qo'ying, lekin tizzada 90 graduslik burchakni saqlang. O'zingizni pastga tushiring, orqa tizzangiz bilan erga teging. Ko'tarilayotganda, o'rnidan turganda gluteal mushakni yuklang, orqangizni to'g'ri tutishni unutmang, og'irlikni old oyog'ingizga o'tkazing. Boshqa oyog'ingizni oldinga siljitish uchun ko'taring. Pastki belingizni kamon qilib qo'ying, uni dumaloq qilmang. Ushbu mashq umurtqa pog'onasini yuklamaydi va vertikal yukni yo'q qiladi, shtanga bilan o'pka yoki shtanga bilan squatsdan farqli o'laroq. Dumbbellli o'pkalar umurtqa pog'onasi yoki tizzalari bilan bog'liq muammolar tufayli kontrendikedir bo'lgan odamlar uchun squat o'rnini bosishi mumkin. Biroq, tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi uchun uning holatini diqqat bilan kuzatib boring. 1 oyoqqa dumbbelllar bilan o'pka paytida yuklash, orqa uchun yumshoqroq mashq. Chunki Ikkala oyog'ingizga proportsional og'irlikni yuklash uchun siz ikki baravar ko'p og'irlik bilan cho'kishingiz va uni qo'lingizda ushlab emas, balki elkangizga qo'yishingiz kerak bo'ladi.

Har bir oyoqda 10 ta takrorlashni bajaring, 3 to'plam.

Plie cho'kadi

Ism "Plie" frantsuzcha "cho'milish" so'zidan kelib chiqqan bo'lib, oyoqlarni tizzada oyoqqa turgan holatdan bukish balet harakatiga ishora qiladi.

Plie squats tananing pastki qismidagi barcha yirik mushaklarning kuchini rivojlantiradi (glutes, quadriseps, sonlar, boldirlar, abs). Xuddi o'pka kabi, umurtqa pog'onasidagi yuk engillashadi.

Texnika: qo'llaringizga dumbbell oling, oyoqlarini elkangizdan kengroq yoying, oyoqlaringizni bir oz tashqariga yoying, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilang, pastki orqa tomondan egilib turing. Cho'kayotganda tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, adduktor mushaklarini cho'zing. Sonlaringiz polga parallel bo'lgan holatga kelganingizdan so'ng, to'pig'ingiz bilan itaring va turing. Og'irlikni orqangiz bilan emas, oyoqlaringiz bilan ko'taring.

Agar siz tayanchda tursangiz, pastroq o'tirishingiz mumkin. Siz qanchalik pastroq o'tirsangiz, adduktor mushaklariga ta'sir va yuk shunchalik yuqori bo'ladi.

Qo'llab-quvvatlanadigan plie squats

“Sumo va plie squats juda yaqin. Biroq, farq birinchi navbatda boshdan kechirilgan yukda mavjud ichki yuzasi kestirib - pli bilan u sumoga qaraganda biroz kattaroqdir. Amalga oshirishda farq bor: plié tananing qat'iy vertikal holatini talab qiladi, sumo bilan esa orqa oldinga egilib, tos suyagi orqaga tortiladi.

Sumo tos suyagini eng past nuqtada orqaga tortishni talab qiladi. Orqa tomon oldinga egilgan. Bu stulda o'tirgan odamning taassurotini beradi. Sumo squatlari sizga og'irroq og'irliklarni engishga imkon beradi.

Sumo o'lik yuki

Amalga oshirish orqali sumo o'lik yuklari, yukning katta qismi son mushaklariga tushadi, umurtqa pog'onasi esa kamroq yuk oladi. Ya'ni, vertikal yuk ham bundan mustasno. Quyidagi muskullar ishlanadi: orqa ekstansorlar, tor dorsi, yuqori orqa, bilaklar, dumba, quadriseps, son mushaklari. Bu asosiy mashq.

Texnika squatsga o'xshaydi qatlam: oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, oyoqlarini biroz tashqariga yoyib, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab, pastki orqa tomondan egilib turing. To'g'ri orqa bilan cho'zing, barni qo'lingiz bilan ushlang. Kayışlardan foydalaning. Butun tanangizni torting, nafas olayotganda shtangani ko'taring, orqangiz bilan tortishdan ko'ra, oyoqlarini tekislang. Oyoqlaringizni erga bosing. Yuqori nuqtada tizzalaringizni to'liq to'g'rilamang. Ko'tarayotganda orqangizni oldinga egmang. Shtangani yuqoriga ko'tarishdan ko'ra, oyoqlaringizni polga bosayotganingiz haqidagi fikrga e'tibor qarating. Yuqori nuqtadan boshlab, orqangizni yaxlitlashsiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Afsuski, odamlar ko'pincha o'lik ko'tarish paytida jarohat olishadi, chunki ... mashqni noto'g'ri texnika bilan bajaring. Bular. ular oyoqlari bilan emas, balki hech qanday sharoitda bajarilmasligi kerak bo'lgan orqalari bilan tortadilar. Boshlash uchun engil vaznlarni oling, yon tomondan tomosha qilish uchun o'zingizni videoga yozib oling, oynaga yonma-yon turing. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Shtanga bilan egilganlar

To'g'ri oyoqlarda shtanga bilan egilganda, gluteal mushaklar va son mushaklari yuklanadi ( orqa yuza kestirib), lomber mintaqadagi orqa mushaklar va umurtqa pog'onasini cho'zadigan va ushlab turadigan mushaklar.

foydalanmang og'ir vazn. Bu asosiy mashq emasligi sababli, 20 kg og'irlikdagi bar bajaradi. Shtangani tos bo'shlig'i darajasida tokchaga yoki skameykaga qo'yish yaxshidir, shunda siz uni poldan ko'tarmasdan, uni olib tashlashingiz mumkin.

Bajarish texnikasi: oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib qo'ying, qo'llaringizga shtangani oling, orqangizni to'g'rilang, pastki orqa tomondan egilib turing. Tizlaringizni to'g'ri tuting, egmang. Agar siz panjara ustiga osmoqchi bo'lsangiz, xuddi shunday harakatni bajaring. Tos suyagini orqaga qaytarmasdan oldinga egilib turing. Orqangizni iloji boricha tekis qilib pastga tushiring. Orqangizni yumaloq qilishdan saqlaning. Mashqni bajarayotganda, tizzangizning orqa tomoniga e'tibor qarating, uning cho'zilganini his qilishingiz kerak.

10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Trap bar squats

Yelkada shtanga bilan squats men uchun mumkin emas. Yechim tuzoq bar bilan squats edi.

Ushbu mashq pastki orqa qismini mukammal darajada cho'zadi, ammo siz uni vaznsiz bajarishni boshlashingiz kerak. Agar sizda maxsus mashina bo'lmasa, uni skameykada yoki mashqning oxirgi bosqichida oyoqlaringiz erkin osilib turadigan balandlikda sinab ko'ring. Siz skameykaning chetlaridan birining ostiga biror narsa qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin. Oyog'ingizga og'irlik kiyishingiz mumkin.

Har qanday yoshda mashq qilish muhimdir. To'g'ri tuzilgan mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. uzoq yillar. Taqdim etilgan mashqlar to'plami, umurtqa pog'onasidagi vertikal yuk bu erda yo'q bo'lganda, oyoqlaringizni mashq qilishga yordam beradi; Esingizda bo'lsin, mashq qilishdan oldin murabbiy va shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.

Hozir shuni aytishim mumkinki, men sog'lom odamdek mashq qilaman.

Umid qilamanki, mening misolim boshqa birovga yordam beradi. Keyingi maqolada men aytib beraman

Shu bilan bir qatorda, men ko'proq va tez-tez turli taniqli mualliflarning tuzoq haqida maqtovli sharhlarini eshita boshladim. Hatto o'zining haddan tashqari konservatizmi va 1901 yilda yig'iladigan og'irliklari bo'lgan shtanga ixtiro qilinganidan keyin paydo bo'lgan har qanday innovatsion g'oyalarni rad etishi bilan mashhur bo'lganlarning ko'pchiligi Al Jerarning ixtirosini ma'qullagan holda bosh irg'adi. Men kuch mashqlarida daho deb bilgan ko'pchilik tomonidan bir ovozdan maqtovga sazovor bo'lgan narsaga qarshilik ko'rsatish va sinab ko'rmaslik mumkin emas edi.

Bundan tashqari, men mijozlarimning og'irliklari tobora ortib borayotganini kuzatar ekanman, ular texnikada muammolarga duch kela boshlaganini payqadim. Ular o'lik ko'tarilishning boshida orqalarini to'g'ri ushlab turishlariga ishonishdi, ammo tashqi tomondan pastki orqa qismining pastki qismida engil "yaxlitlash" borligi aniq edi. Texnikaning bunday degradatsiyasi men muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazgan uch kishining har birida kuzatildi - garchi ularning bo'yi har xil va oyoq-qo'llari har xil uzunlikda edi. Mashg'ulotdagi hamkorlarimdan biri bilan ushbu texnika masalasini muhokama qilganimdan so'ng, keyingi safar o'lik yukni ko'tarishda uning pastki qismiga alohida e'tibor berishini so'radim. Dastlabki besh marta takrorlash texnikam mukammal edi. Oltinchi takrorlashda men "yaxlitlashni" boshladim va o'zimni tuzatishga harakat qildim. Ettinchi takrorlashda men yana "yaxlitlashni" boshladim va har safar takrorlashni to'g'ri shaklda boshlaganimda, bar poldan chiqib ketishi bilan orqam doimo aylana boshladi.

Ehtimol, ko'pchilik tuzoq kabi o'q bilan tanish:

Bu dunyoda yangilik emas kuch sporti, lekin ba'zi sabablarga ko'ra tugatganlar orasida nomaqbul GYM lar. Bizda Yekaterinburgda bunday ajoyib jihozlarga ega klublar juda kam. Shuning uchun, kuch sporti muxlislari mashg'ulotlar uchun ko'proq imkoniyat va imkoniyatlarga ega bo'lishlari uchun men bu haqda bir oz gaplashmoqchiman.

Tuzoq paneli bilan siz juda ko'p turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo asosiysi klassik o'lik yukdir:

Tuzoq paneli bilan variant texnikani sezilarli darajada soddalashtiradi. bu harakatdan, chunki qo'llar tabiiyroq pozitsiyani egallaydi va "tizzalarni aylanib chiqish" kerak emas. Harakat geometriyasining yaxshilanishi natijasida orqa tarafdagi salbiy yuk kamayadi va ko'proq takrorlash yoki ish og'irligini oshirish mumkin bo'ladi. Bu afzallik antropometrik ma'lumotlar ularga rioya qilishga imkon bermaydigan odamlarning hayotini sezilarli darajada osonlashtirishi mumkin mukammal texnika tekis barda. Va pauerlifting bo'yicha musobaqalashishni rejalashtirmagan har bir kishi, menimcha, bu harakatning afzalliklarini qadrlashadi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar, ular tuzoq bilan o'lik yukni o'zlashtirishni ancha osonlashtiradi.

O'lik yuklar haqida suhbatni davom ettiradigan bo'lsak, shuni ta'kidlash kerakki, tizza va son bo'g'imlaridagi burchaklarni o'zgartirib, siz to'rt boshli va pastki orqa o'rtasidagi yukni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz orqangizni iloji boricha vertikal holda tutsangiz va tizza bo'g'imi qattiqroq buking, u ishlaydi ajoyib variant oyoqlar uchun, ayniqsa, umurtqa pog'onasidagi eksenel yukni kamaytirish uchun ko'rsatilganlar uchun to'liq huquqli mashq bo'lishi mumkin bo'lgan parallel squats.

Va teskari vaziyat: agar siz tizza bo'g'imini deyarli to'g'rilab tursangiz va orqangizni oldinga ko'proq egsangiz, bu allaqachon tekis oyoqli o'lik bo'ladi.

Ammo yuqorida tavsiflangan barcha mashqlar juda yaxshi ma'lum va faqat pastki tananing va pastki orqa qismiga tegishli. Ammo tuzoq bilan siz yuqori tanangizni mukammal mashq qilishingiz mumkin, ya'ni barcha asosiy orqa mushaklar: teres major, latissimus, trapezius, orqa delta va hokazo. Ko'pchilik uchun yuqori orqa uchun sevimli mashqlardan biri bu oshqozonga barbell qatoridir:

Shunday qilib, agar siz uni almashtirsangiz bu mashq tuzoqdagi odatiy tekis bar, keyin mashqlar qulayroq bo'ladi, chunki boshlang'ich pozitsiyasini saqlab qolish ancha oson bo'ladi, pastki orqa qismdagi yuk kamayadi va maqsadli mushaklarning rivojlanishi sezilarli darajada oshadi!

Uni yonish hissiyotiga keltiring maqsadli mushaklar(eng keng va katta dumaloq) to'g'ridan-to'g'ri chiziq bilan, hamma mijozlar muvaffaqiyatsizlikka erisha olmaydi, tuzoq barda esa ko'pchilik qo'llardan emas, orqa tomondan muvaffaqiyatsizlikka erishadilar! Va xuddi tortish kabi, tananing moyillik burchagini o'zgartirib, siz yukni siljitishingiz mumkin: tana qanchalik vertikal bo'lsa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi, latissimusdan teres major va infraspinatusga, keyin esa trapeziusga va orqa deltoid. Bundan tashqari, tuzoq paneli bilan yukning bu harakati yanada nozikroq seziladi, bu sizga orqa tomonning kerakli joylarini deyarli izolyatsiya qilish imkonini beradi. Shuning uchun, men ushbu mashqlarni sinab ko'rishni maslahat beraman, ishonchim komilki, har bir kishi o'zi uchun yangi va samarali narsalarni topadi!

Shubhasiz, o'lik yuklardan biri eng yaxshi mashqlar kuchni oshirish, asosiy mushaklarni kuchaytirish va umumiy sport ko'rsatkichlarini yaxshilash. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, jarohatlar xavfisiz o'z holatingizni yaxshilashingiz mumkin. Deadliftlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak klassik uslub, sumo, barbell va dumbbelllar bilan, pastga qarang.

Oddiy qilib aytganda, o'lik yuk ko'tarishga majbur qiladigan mashqdir og'ir raketa poldan eng ko'p samarali usul. Bu pauerlifting bo'yicha 3 ta asosiy mashqdan biri bo'lib, sportchilar maksimal og'irlikni ko'tarishga yoki bosishga harakat qilishadi.

Ushbu maqoladan siz o'liklarni qanday qilib to'g'ri va xavfsiz bajarishni va bu ajoyib mashq qanday foyda keltirishini bilib olasiz.

Tananing barcha mushaklarini yaxshi pompalash, umumiy kuchni oshirish, bu bizga o'sish imkoniyatini beradi, biz o'lik yuklarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aniqlashimiz kerak. Har doim ishlaydigan og'irliklarda oldinga siljish uchun, refleks sifatida, engil og'irliklarda to'g'ri texnikani ishlab chiqish kerak - men bo'sh barni tavsiya qilaman. Va shundan keyingina og'ir vaznni oling. Agar o'lik mashqlar paytida ijro etish texnikasi juda oqsoqlangan bo'lsa, unda siz ertami-kechmi muqarrar ravishda jarohatlarga olib kelasiz. Qizig'i shundaki, agar siz bu nima ekanligini o'rganmagan bo'lsangiz, ular bilan emas, balki plitalarsiz shtanga bilan harakat qilish qiyinroq bo'lishi mumkin. to'g'ri texnika o'lik yuklarni bajarish.

1. Oyoq holati

Oyoqning to'g'ri pozitsiyasi asosiy hisoblanadi to'g'ri bajarilishi o'lik yuk. Bu shuni anglatadiki, o'lik yukni bajarishda birinchi qadam oyoq va tanangizning bar yoki boshqa asbobga nisbatan holatini aniqlash bo'lishi kerak. Shtanga mashqlarini bajarayotganda, oyoqlaringiz doimo gifaga iloji boricha yaqin bo'lishi kerak.

Bu sizga bar tomon oldinga egilish o'rniga, kestirib, orqaga surish imkoniyatini beradi. Bu, shuningdek, og'ir vazn sizni oldinga egilishga yoki barning orqaga burilib, boldirlaringizga urilishiga yo'l qo'ymaydi. Bularning hech biri sodir bo'lmasligi kerak.

Oyoqlarning pozitsiyasi o'lik yukning turli xil o'zgarishlarida har xil bo'ladi, men biroz keyinroq gaplashaman. O'qish to'g'ri sozlash Har bir aniq mashq varianti uchun to'xtash - bu juda muhim nuqta.

2. Nafas olish

Og'ir yuklarni ko'tarishda nafas olish asosiy element hisoblanadi. To'g'ri nafas olish mashqlar davomida asosiy mushaklaringizni tarang va umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlashga imkon beradi. Chuqur nafas olish uchun diafragmadan foydalaning, keyin nafasingizni ushlab turing va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Mashqning eng yuqori nuqtasiga etguningizcha nafasingizni ushlab turing. Siz nafasingizni 2-3 marta takrorlashni o'rganishingiz yoki har bir takrorlashdan oldin nafas olishingiz mumkin.

Engil og'irliklarni ko'tarishda nafas olish unchalik muhim emas, lekin ko'tarishni boshlaganingizda og'ir vaznlar, bu juda muhim bo'ladi.

3. Neytral orqa miya holati

Bu shuni anglatadiki, siz orqangizni juda ko'p aylantirmasligingiz yoki orqangizni juda ko'p egmasligingiz kerak. Siz umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini saqlab qolishingiz kerak, bu ko'pchilik uchun to'g'ri pastki orqa va qo'llab-quvvatlanadigan elkalarni anglatadi. Og'ir yuklarni poldan ko'tarishda orqa tomonning haddan tashqari yaxlitlanishi - To'g'ri yo'l jiddiy jarohat olish.

Ishora: Umurtqa pog'onasini nafaqat o'lik yukda, balki boshqa mashqlarda ham neytral holatda ushlab turishdir. eng yaxshi yo'l asosiy mushaklaringizni mustahkamlang va jarohatlardan saqlaning!

Oldingi nuqtada bo'lgani kabi, chuqur nafas olish va nafasingizni ushlab turish mashqlar davomida taranglikni saqlashga yordam beradi, shuningdek, mashq davomida pastki belingizni tekis va umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlashga imkon beradi.

Ko'rsatish uchun men yozib olgan ushbu videoni ko'ring.

4. Dumbalar

Ushbu mashqning eng muhim elementi - bu kestirib, harakatlanishi. O'zingizni barga tushirishdan oldin, umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turishingiz va dumbalaringizni iloji boricha orqaga surishingiz kerak. Bu holat dumba va sonlarning orqa mushaklarini jalb qiladi va ularni og'irlikni ko'tarishga tayyorlaydi.

Kestirib, orqaga surib qo'yganingizdan so'ng, tizzangizni barga qarab tushirish uchun etarlicha egishingiz mumkin. Tizzalaringiz oldinga chiqishiga yoki gavdaning oldinga egilishiga yo'l qo'ymang.

5. Tutqich

Barni qo'l bilan ushlang, elkangiz kengligidan yoki kestirib kengligidan bir oz kengroq. Barni mahkam ushlang va tanangiz atrofida "egiluvchi" novda tasviriga e'tibor qarating - bu sizning son va yuqori tanangizda qo'shimcha kuchlanishni yaratishga yordam beradi.

Ishora: Agar siz muntazam ushlash bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz va mashqni bajarayotganda shtangani ushlab turolmasangiz, qo'l ushlagichidan foydalanishingiz mumkin. Bunday tutqich faqat ilg'or sportchilar va pauerlifterlarga kerak.

Barni ushlaganingizdan so'ng, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, barni o'zingizga torting, shu bilan tanangizda kuchlanish paydo bo'ladi. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ysangiz, yuqori tanangizda kuchlanish paydo bo'ladi, bu esa neytral umurtqa pog'onasini saqlashga yordam beradi.

Barni poldan ko'tarishdan oldin tanangizdagi kuchlanish kuchlanishni keltirib chiqaradi. Boshlashdan oldin siz shtangani ko'tarayotgandek his qilishingiz kerak (yoki uni "bukish"). Bu mashqni osonlashtiradi.

Ayni paytda torso 45 ° burchak ostida egilishi kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz, unda siz o'lik yuklarni bajarishga tayyormiz!

Deadlift texnikasi

1. Shtangani sizga yaqin tuting va poldan itaring

Agar siz boshlang'ich pozitsiyasini to'g'ri olgan bo'lsangiz, unda siz butun harakat oralig'ida barga yaqin bo'lishingiz kerak. Birinchidan, barni yuqoriga emas, tanangizga qarab torting. Bu sizga mashq davomida tanangizdagi kuchlanishni saqlab qolish imkonini beradi. Bar yoki boshqa asbobni tanangizga yaqin tutsangiz, og'irlik markazini saqlashga yordam beradi va mashqni ancha osonlashtiradi.

Shtangani yuqoriga ko'tarishdan ko'ra, oyoqlaringizni erga bosayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Agar siz keskinlikni va ishonchli tutqichni saqlasangiz, oyoqlaringiz ishning ko'p qismini bajaradi.

2. Ko'krakni yuqoriga ko'taring va kestirib, oldinga siljiting

Barni poldan ko'targaningizdan so'ng, oyoqlaringizni erga bosishda davom eting, shu bilan birga ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va kestirib, oldinga siljiting. Agar siz avval kestirib, oldinga siljitsangiz, yukning katta qismi sizning orqangizga tushadi. Va agar siz birinchi bo'lib ko'kragingizni ko'tarishni boshlasangiz, tizzalaringiz oldinga siljiydi va siz shunchaki chayqalishni boshlaysiz.

Agar siz umurtqa pog'onasini to'g'ri tutsangiz, orqangizda noqulaylik sezmaysiz va siz uchun kestirib, bar tomon oldinga siljish oson bo'ladi. Sonlaringiz va dumbalaringizning orqa qismidagi mushaklarni jalb qilish uchun siz glutalarni qattiq ushlab turishingiz kerak.

3. Lokaut (to'liq tekislash)

Oxirgi harakat - tizzalaringizni to'liq kengaytirish, kestirib, elkangizni to'g'rilash. Siz diqqat markazida turgan askarga o'xshashingiz kerak.

Ushbu pozitsiya mashqlarning yuqori bosqichida dumbalarni qo'shimcha ravishda yuklaydi. Orqaga juda ham egmang, chunki bu sizning belingizning kamarini burishiga olib keladi. Agar siz glutalarni samarali ishlatmasangiz, bu sodir bo'lishi mumkin.

To'g'ri bo'lganingizdan so'ng, siz nafas olishingiz mumkin.

4. Mashqning tugashi

Mashqni tugatish va shtangani erga tushirish uchun siz mashq boshida qilganingizdek, birinchi navbatda kestirib, harakatga e'tibor qaratishingiz kerak. Neytral umurtqa pog'onasini saqlab, avval kestirib, orqaga suring, so'ngra shtangani boshlang'ich holatiga tushirish uchun tizzalaringizni buking.

Deadlift turlari va ularning xususiyatlari

O'lik yukni to'g'ri bajarish kestirib, ma'lum darajada harakatchanlikni talab qiladi va ko'krak mintaqasi, shuningdek, "orqa zanjir" ning ko'p qismida (buzoqlar, hamstrings, glutes, orqa) moslashuvchanlik.

1. Dumbbelllar yoki choynaklar bilan o'lik ko'tarilish

Ko'p odamlar og'ir yuklangan bardan biroz qo'rqishini tushunaman, shuning uchun siz engilroqdan boshlashingiz mumkin. engil vazn. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar uchun men gantel yoki choynak kabi engil jihozlardan boshlashni maslahat beraman, garchi har qanday boshqa ob'ekt ishlashi mumkin. Uyda mashq qiladigan ba'zi odamlar qum bilan to'ldirilgan ko'zalardan foydalanishadi!

Shaxsan men choynaklarning bu holatda juda yaxshi ishlashini tushunaman, chunki vazn teng taqsimlanadi. Mashqni boshlashda chovgum to'g'ridan-to'g'ri sizning ostingizda, oyoqlaringiz tagida joylashganligiga ishonch hosil qiling. Harakati cheklanganlar uchun bu mumkin yaxshiroq mos keladi oyoqlarning kengroq pozitsiyasi, men quyida muhokama qiladigan "sumo" pozitsiyasi.

2. Tuzoq bari bilan o'lik ko'tarilish

Kuchliroq yoki tuzoqqa kirish imkoniga ega bo'lganlar uchun mashqning ushbu o'zgarishi bilan boshlashni maslahat beraman. Ushbu bar sizga og'irlik markazida turishga imkon berish uchun maxsus ishlab chiqilgan, bu esa og'irlikni ko'tarishni mexanik jihatdan osonlashtiradi. Ko'pgina tuzoq panjaralari shtangani ko'tarish uchun maxsus tutqichlar bilan birga keladi. Bu harakatchanligi cheklanganlar uchun katta foyda. Qolaversa, shtangani ko‘tarish uchun ko‘p egilish shart emas. Ushbu bar butun mashq davomida umurtqa pog'onasining neytral holatini saqlab qolishni ancha osonlashtiradi.

Shuni esda tutingki, bu mashq son va orqa tomonda ustunlik qiladi va kestirib, to'g'ri harakatlanishni unutmang. O‘lik yuklarni cho‘ktirishga aylantirmang va og‘irlikni ko‘tarayotganda dumbalaringizni iloji boricha orqaga, glutalarni oldinga surishni unutmang.

3. Sumo Deadlift

Sumo o'lik yuki yoki keng oyoqli o'lik yuk ko'tarish imkoniyati cheklangan odamlar yoki orqasi zaif bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, chunki bu pozitsiya an'anaviy o'lik yuk kabi belning pastki qismini ta'kidlamasdan barni ushlab turishga imkon beradi. Ushbu variantning noqulayligi shundaki, og'ir yuklarni ko'tarishda katta yuk tushadi son qo'shma, bu sakroiliak bo'g'imdagi og'riq yoki disfunktsiyadan aziyat chekadigan odamlar uchun mos kelmasligi mumkin.

Sumoda oyoqlar orasidagi masofa kestirib, kengligidan (yarim sumo) biroz kengroq, barmoqlar og'irlik plitalariga deyarli tegib turadigan juda keng pozitsiyagacha. Aksariyat odamlar ushbu ikki nuqta o'rtasida joy tanlashadi. Paypoqlarni yon tomonga burish juda muhimdir. Inson tanasining turiga qarab, burilish burchagi 45 ° dan 90 ° gacha bo'lishi mumkin.

Bar bir-biridan elkalarining kengligida ushlanishi kerak. Ushbu tutqich an'anaviy o'lik tutqichdan farq qiladi, bu erda qo'llar son kengligidan kengroqdir.

Har qanday o'lik yukda bo'lgani kabi, avval kestirib, orqaga surganingizga ishonch hosil qiling. Sumo o'lik yukining o'ziga xos xususiyati shundaki, unda kestirib, mashqlarning boshqa versiyalariga qaraganda ancha past va ko'krak yuqoriroqdir. Og'irlikni ko'tarishni boshlash uchun, xuddi yon tomonlarga yoymoqchi bo'lgandek, oyoqlaringizni poldan itaring, shuningdek, dumba mushaklarini kuchaytirishni unutmang.