Tezlik uchun boks mashqlari. Tez zarbalar - tezlikni rivojlantirish uchun mashqlar. Tibbiy to'pni surish

Professional bokschilar keskin zarba bilan ajralib turadi. Bu raqibni hayratda qoldiradi va hatto olib kelishi mumkinnokaut bilan yiqitmoq; ishdan chiqarilgan . Va bu nafaqat qo'llarning ishi, balki tana va oyoqlarning ham ishi. Bularning barchasi haftada bir necha marta ba'zan ko'p yillik mashg'ulotlar natijasidir. Ta'sir tezligini qanday rivojlantirish mumkin?

Quvvat to'sqinlik qilganda

Ko'p odamlar, ayniqsa boshlang'ich sportchilar, yaxshi tezkor zarba juda ko'p kuch talab qiladi, deb hisoblashadi. Bu qo'l mushaklarining kuchi. Ba'zi odamlar oyoqlari haqida unutmaydilar. Va ular shiddat bilan tebranishni boshlaydilar. Ammo bu tubdan noto'g'ri.

Nega? Ha, chunki yigitlar hayajonlangan mushak tolalari birga tortiladi. Va bu ularning tez ishlashini qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, o'sish tufayli mushak massasi aniqlik yo'qoladi. Bu erda e'tiroz bildirish mumkin, chunki juda tez zarba beradigan jangchilar bor. Ammo, qoida tariqasida, ular oldin boks yoki boshqa zarbali jang san'atlari bilan shug'ullanishgan va ular mushak xotirasi deb ataladigan narsalarni saqlab qolishgan, bu ularga tez va keskin urish imkonini beradi. Ammo tezlik ko'rsatkichlarining oshishi allaqachon savol ostida.

"Joklar" bilan bog'liq yana bir nuqta: mushaklarni pompalaganda, urish uchun mas'ul bo'lgan ligamentlar moslashuvchanligini yo'qotadi.

Nima yordam beradi?

Shunday qilib, urish tezligini oshirmoqchi bo'lganlar uchun temirni bir chetga surib qo'yish kerak. O'z vazningiz bilan mashq qilish, ya'ni tortish va surish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir.

Ammo bu erda ham ba'zi nuances bor. Pull-up va push-uplar keskin va ekshalatsiya bilan amalga oshirilishi kerak, bu bilan siz zarba qilasiz.

Tez va keskin zarba berishni faqat amaliyot orqali o'rganishingiz mumkin, shuning uchun doimiy sparring kerak. Bunga reaktsiyani rivojlantirish, o'zgaruvchan vaziyatni idrok etish va hujumdan qochish qobiliyati kiradi va oxir-oqibatda bizga kerak bo'lgan narsa zarba tezligidir.

Aynan jangovar amaliyot zarba tezligini oshirishning kalitidir.

Ushbu yo'nalishdagi yana bir usul - qo'llaringizdagi og'irliklar, ya'ni dumbbelllar bilan zarba berishdir. Bu portlovchi quvvatni, ya'ni nafaqat zarba tezligini, balki uning kuchini ham to'plashning ishonchli usuli.

Ushbu mashqlarni boshlashdan oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Va zarba berishda ularning har biriga e'tibor qaratish muhimdir.

Ish tashlashda tananing barqarorligini esga olish kerak. Zarbaning kuchi bunga bog'liq, chunki tezlik kuchni pasaytirmasligi kerak.

Yana bir usul - nok bilan yirtilgan tezlikda ishlash, ya'ni tezlikni o'rtachadan maksimalgacha o'zgartirish.

Biz maksimal tezlikni o'ndan o'n besh soniyagacha ushlab turamiz va keyin yana ishlaymiz o'rtacha tezlik. Shu sababli, zarbalarning keskinligi va portlash xususiyati ortadi. Buning uchun qo'yish ham muhimdir yaxshi texnika puflamoq.

Zarbani his qilish

Yaxshi tashkil etilgan zarba tezligining sabablaridan biri sparring va shartli janglarda zarba berish usullarining son-sanoqsiz rivojlanishidir.

Va shunday tayyorlangan bokschi maqsadni ko'rganda, u endi o'ylamaydi, balki qiladi. Bu refleks kabi, ongsiz darajadagi tuyg'u kabi. Bularning barchasiga erishish mumkin, lekin oson yo'l bu yerda yo'q. Biroq, bokschilar hayotda oson yo'lni tanlamaydilar. Doimiy mashg'ulotlar orqali zarba tezligini (chaqmoq tezligini) va aniqligini avtomatizatsiyaga keltiring.

Shuningdek, siz dushmanning harakatlarini bashorat qilishni va u ochilganda aniq urishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun, birinchi navbatda, sumka yoki musht bilan emas, balki haqiqiy raqib bilan mashq qilish kerak.

"Ta'sir tuyg'usi" hujumlarni ko'p marta takrorlash orqali yaxshilanadi. Va bu yangi tuyg'u sizni haqiqiy jangda tushkunlikka tushirmasligiga ishonchingiz komil bo'lmaguncha mashq qilishingiz kerak.

Tezlik ishi

Tezlikka urg'u berilgan zarbani mashq qilish bir necha bosqichda amalga oshiriladi. Nima kerak? Avvalo, murabbiy yoki sherik boks panjalari bilan qurollangan.

Ular yaxshi ishlab chiqaruvchidan yuqori sifatli bo'lishi juda muhim, chunki aks holda panjalarini juda yaxshi ushlab turadigan kishi tez orada qo'llarini sindirib tashlashi mumkin.

Shunday qilib, birinchi bosqich. Biz panja bo'ylab bitta tekis va lateral mashqlarni bajaramiz.

Biz oyoqni surish bilan tanani burab, imkon qadar tezroq qo'lni tashlaymiz. Ijro texnikasiga ishonch paydo bo'lishi bilanoq, ya'ni yiqilmasdan va kuch yo'qotmasdan zarba beramiz, keyingi bosqichga o'tishimiz mumkin.

Ikkinchi bosqichda sherik uzoqdan to'g'ridan-to'g'ri yoki yon zarba ostida panjasini qo'yadi, shunda urgan kishi buni qisqa vaqt ichida qadam tashlamasdan amalga oshirishi mumkin, keyin panjasini orqaga qaytaradi. Biz ikki soniya vaqt oralig'idan boshlaymiz va uni asta-sekin kamaytiramiz. Shunday qilib, biz zarba tezligini maksimal darajaga keltiramiz.

Sparring V Muay Thai murakkab muvofiqlashtirish va juda qizg'in jarayon bo'lib, sportchidan yaxshi rivojlangan tezlik-kuch ko'rsatkichlari va chidamlilik darajasiga ega bo'lishni talab qiladi.

Ushbu maqolada biz bunga e'tibor qaratamiz jismoniy sifat, Muay Thai-da turli shakllarda ifodalangan tezlik sifatida:
- bitta va ketma-ket zarbalar tezligi;
- harakat tezligi;
- himoya harakatlarini bajarish tezligi;
- vaziyatni idrok etish va javob harakatlarini amalga oshirish uchun qaror qabul qilish tezligi - reaktsiya tezligi.

Yuqori tezlikdagi harakatlar va reaktsiyalar mexanikasi nerv-mushak jarayonlarining psixo-fiziologik mexanizmiga asoslanadi. Xulosa shuki, bizning miyamiz atrofdagi kosmosdan vizual yoki sensorli ma'lumotni qabul qiladi, uni qayta ishlaydi va mushaklarga harakat qilish uchun signal yuboradi. Odamlar bu jarayonlarning har xil tug'ma stavkalariga ega bo'ladilar, ammo ular maqsadli tayyorgarlikdan o'tadilar.

Sofdan tashqari fiziologik asos, qiruvchining tezligi quyidagi ko'rsatkichlarga bog'liq:
- mushaklarni bo'shashtirish qobiliyati;
- ixtiyoriy harakat darajasi;
- qo'shma harakatchanlik,
- umumiy zarbalar va harakatlarning texnik bajarilishi darajasi.

Muay Thai jangchisiga xos bo'lgan barcha tezlik ko'rsatkichlari maqsadli tayyorgarlik va alohida o'rganishni talab qiladi. Bu bitta va ketma-ket zarbalar, harakatlar va reaktsiya tezligini rivojlantirishga alohida e'tibor berish kerakligini anglatadi. Shundagina siz jangchining musobaqada muvaffaqiyat qozonishi uchun zarur bo'lgan barcha tezlik ko'nikmalarini rivojlantira olasiz.

Tezlikni rivojlantirishga qaratilgan o'quv mashqlarini tezlik mahoratining turiga ko'ra quyidagi bloklarga bo'lish mumkin:

Yagona zarbalar tezligini mashq qilish,

Himoya reaktsiyalarini bajarish tezligini ishlab chiqish,

Harakat tezligini ishlab chiqish,

Zımba kombinatsiyalarining tezligini o'rgatish.

Muay Thaidagi harakatlar tezligidan tashqari, reaktsiya tezligi katta va ehtimol undan ham katta rol o'ynaydi - ya'ni. tananing o'zgaruvchan atrof-muhit sharoitlariga reaktsiya tezligi.

Reaktsiyani stimulga yoki omilga javob sifatida aniqlash mumkin.

Reaksiya turlari orasida sensorimotor reaksiya ajralib turadi.

Bu miyaning tashqi ta'sirlarni idrok etish jarayoniga va unga vosita reaktsiyasiga asoslanadi. dan misol Muay Thai juda oddiy bo'ladi: biz dushmanning zarbasi bizga yaqinlashayotganini ko'ramiz - biz tashqi ta'sirni sezamiz va bu zarbani chetlab o'tamiz - biz motorli, motorli reaktsiyani bajaramiz.

Nima haqida gapirayotganimiz haqida tasavvurga ega bo'lish uchun Muhammad Ali, Roy Jons va Floyd Meyvezer kabi bokschilarning janglarini tomosha qiling. Ular turli xil dodjlar yordamida raqiblarning hujumlaridan qochish qobiliyatini juda aniq namoyish etadilar.

Ushbu turdagi reaktsiyalarning kichik turi oddiy va murakkab reaktsiyalardir.

Oddiy biri raqibning to'satdan harakatiga oldindan tayyorlangan javobni o'z ichiga oladi. Bu reaktsiya aniq qarshi harakatlarni amalga oshirishga qaratilgan o'quv ishi bilan tasvirlangan.

Murakkab reaksiyalar jangda, sportchining oldiga quyidagi jarayonlarni tezkorlik bilan amalga oshirib, raqibning harakatlariga munosabat bildirish vazifasi qo‘yilganda yuzaga keladi: raqibga bo‘lgan masofani, qanday zarba va qay darajada zarba berishini, uning taxminiy tezligini baholash; va uning arsenalidan ma'lum sparring vaziyatida samarali bo'ladigan zarur texnik harakatni tanlang.

Sportchining mahorati va tajribasi uning vaziyatni, dushmanning taktik rejasini tezda baholay olishi va muvaffaqiyatli javob berish qobiliyatida namoyon bo'ladi.

Tezlik mashqlarini qanday qurish kerak

Tezlikni rivojlantirish uchun mashqlar mashg'ulotning boshida, siz optimal holatda bo'lganingizda bajariladi. Qattiq charchoqni qo'zg'atmaslik uchun yondashuvlar soni va davomiyligini tanlash muhimdir. Chunki ish chidamlilikka emas, balki qisqa vaqt ichida imkon qadar ko'proq berish qobiliyatiga qaratilgan.

Ishlash to'plamlari orasida dam olish oraliqlariga ishonch hosil qiling.

Reaksiya tezligini rivojlantirish uchun mashqlar

Ushbu bo'limda biz reaktsiya tezligini yaxshilashga yordam beradigan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqamiz.

1. "Tennis to'pi bilan mashq qilish"

Devorga tashlaydi, polga tashlaydi (masalan, bir qo'l bilan tashlab, ikkinchi qo'l bilan ushlaydi).

Rivojlanadi:
- e'tiborlilik;
- umumiy muvofiqlashtirish;
-miya va oyoq-qo'llarning o'zaro ta'siri;
- harakatlanuvchi ob'ektni kuzatish.

Mayk Tayson yoshligida shiftga osilgan qum xaltasi yoki boshqa biror narsa bilan egilishlarini mashq qilgan.

Sizga kerak bo'lgan narsa: qum qoplari yoki plastik shisha 0,5 l. va arqon. Biz shishani yarmigacha suv bilan to'ldiramiz, uni yopamiz va uni gorizontal bardan yoki boshqa narsadan osib qo'yamiz.

1. Shishani osib qo'yganimizdan so'ng, biz uning oldida turibmiz, taxminan 20 sm masofada, uni oldinga suramiz, shunda u kuchli tebranadi va sizga qaytib ketadi. Shisha yuzingizga qarab uchganda, biz yon tomonga o'rdak qilamiz. Ishlash vaqti - 3-5 minut.

2. Dodge + tanaga yon zarba bilan qarshi hujum.

3. Ilg'or daraja - siz nafaqat yuzingizga, balki boshingizning orqa tomoniga ham uchib kelayotgan shishadan qochishni boshlaysiz va shu bilan birga soya boksiga o'xshash zarbalar kombinatsiyasini berishga muvaffaq bo'lasiz.

Rivojlanadi:
- mushaklar qorin bo'shlig'i,
- diqqat, konsentratsiya,
- vosita reaktsiyalarini rivojlantirish;
- masofa hissi.

3. “Muhammad Ali usuli”

Hamkor bilan tandemda ishlang.

Nima kerak: tennis to'pi
Bir kishi devorga qarshi turadi, ikkinchisi 5-7 metr masofada qarama-qarshi turadi va to'g'ridan-to'g'ri sherikning yuziga qarab to'p tashlaydi. Vazifa - uchib ketayotgan to'pni chetlab o'tish uchun devorga qarshi turish.

Rivojlanadi:
- e'tiborlilik;
- tezlik reaktsiyasi,
- harakatlarning keskinligi va tezligi.

4. “Pedkalarga zarba berishni mashq qilish”

Vazifa, ta'sirlangan prokladkalarga imkon qadar tezroq javob berish va mos zarba bilan javob berishdir.

Mashqlar yoqilgan rivojlanish ta'sir tezligi juda aniq. Oddiy quvvat pompasi bilan biz faqat mushaklarni kuchaytiramiz va zarba tezligini yo'qotamiz. Shuning uchun, ular boshqa zarba sportlarida foydalanadilar maxsus mashqlar, biz ulardan eng sodda va eng samaralisini ushbu maqolada ko'rib chiqamiz.

Qo'l tezligini rivojlantirish uchun mashqlar

O'z vazningiz bilan ishlash

Bu ish juda tez amalga oshiriladi, haftada 2-3 marta amalga oshiriladi. To'rtta mashq bajariladi maksimal tezlik, yondashuvlar orasida, qo'llarning majburiy bo'shashishi bilan taxminan 20 soniya davomida dam oling.

1). Mushtlaringiz bilan 10 ta tez surish. Maksimal tezlikda ishlaydi.

2). Qo'llar ko'kragiga tegib, mushtlarda 10 ta portlovchi surish.

3). 10 oddiy push-uplar paxta bilan.

4). Har bir qo'lda beshta portlovchi push-up, bir takrorlashdan keyin qo'llarni almashtirish.

Dori to'pi bilan ishlash

Taxminan 10 kg og'irlikdagi dori (dori) to'pi bilan o'tirgan holda bir nechta mashqlar bajariladi.

Bir-biriga qarama-qarshi o'tirish uzoq masofa, taxminan 4 metr, sportchilar ko'kragidan ikki qo'l bilan to'pni bir-biriga tashlashadi. 30 ta takrorlash amalga oshiriladi.
Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan sportchilar to'pni bir qo'li bilan tashlaydilar.
Xuddi shu pozitsiyadan sportchilar to'pni boshlari orqasidan tashlaydilar.
Bir-biriga yonma-yon burilib, sportchilar to'pni tanasini chapdan o'ngga va aksincha 180 gradusga aylantirib tashlaydilar.
Yotgan holatdan, qo'llarini tekis qilib, sportchilar to'pni tashlaydilar, boshlang'ich pozitsiyasini o'tirish holatiga o'zgartiradilar.

Shuningdek, ushbu video mashq bilan birga tomosha qiling dori to'pi qo'l zarbasining kuchi va tezligini rivojlantirish.

Kauchuk bilan ishlash

Bunday mashg'ulotlar uchun sizga juda qattiq bo'lmagan ikkita kauchuk bant kerak bo'ladi, shunda siz ularni 10 marta takrorlash uchun texnikani yo'qotmasdan qo'lingiz bilan tortib olishingiz mumkin va ular biriktirilishi mumkin bo'lgan o'rnatish moslamasi. Biz kauchukning bir uchini qo'limizda ushlab turamiz, ikkinchisini esa tog'ga bog'laymiz. Biz buni qo'llarimiz bilan 15-20 marta takrorlashni boshlaymiz, keyin turniketni olib tashlaymiz va uni kauchuksiz teshamiz. Biz har qanday zarbani shu tarzda mashq qilamiz. Kauchuk juda qattiq bo'lmasligi kerak, zarbani bajarish texnikasi kuzatiladi.

Ko'rib chiqilgan barcha mashqlar bir-biridan alohida bajariladi, chunki ular ko'p vaqt talab qilmaydi va mashg'ulot oxirida bajarish uchun qulaydir. Har bir yondashuvdan keyin dam olishni va oyoq-qo'llaringizni silkitishni unutmang. Muntazam mashg'ulotlar bilan sportchilar tezlikni portlatish funktsiyalarini sezilarli darajada oshiradi, zarbalarning bajarilishini keskinlashtiradi va chidamlilikni oshiradi.

Boks bo'yicha mashg'ulotlar. Portlash kuchi ta'sir:

Portlash kuchi va anaerob chidamliligini o'rgatish:

Foydali maslahatlar - Qanday rivojlantirish kerak portlash tezligi zarbalar uchun:

Portlovchi mushak kuchini o'rgatish:

Portlash kuchini rivojlantirish uchun 4 ta mashq:

Dumbbelllar bilan qo'l tezligi mashqlari:

Zarba tezligi va harakat mashqlari - to'liq qo'llanma:

Ta'sir tezligi va kuchini rivojlantirish:

Ta'sir kuchi va tezligini oshirish:

Qo'l va zarba tezligini oshirish:

Nokaut zarbasi - zarba tezligi va kuchini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami:

Video uchinchi tomon resursida jamoat mulki sifatida joylashtirilgan, blog muharrirlari videoning mazmuni va uning sifati uchun javobgar emas va uning mavjudligi va kelajakda ko'rish imkoniyatini kafolatlamaydi.

Men uchun hammasi shu. Mening blogim sahifalarida ko'rishguncha.

Sizga muvaffaqiyatlar tilaymiz!

Zarba kuchliroq bo'lishi uchun uning kuchi qanday paydo bo'lishini tushunishingiz kerak:

texnika, zarba traektoriyasi;
tezlik;
tana massasi.

Uskunani sozlash

Bu birinchi navbatda ularning kuchiga ta'sir qiladigan zarba berish texnikasi. Agar siz muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, qo'lingiz yoki oyog'ingiz qanday traektoriyadan borishi kerakligini, qachon mushtingizni iloji boricha taranglashtirishingiz yoki bo'shashtirishingiz va tanangiz o'zini qanday tutishi kerakligini tushuntirib beradigan murabbiyga murojaat qilishingiz kerak. ta'sir qilish momenti. Keling, ba'zi fikrlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Oyoqlar

Yelkaning kengligidan biroz kengroq bo'lishi kerak.
Avval tovon ko'tariladi.
Urganda oyoqni qo'l harakati yo'nalishi bo'yicha aylantirish kerak.
O'ng qo'l bilan urishda chap oyoq joyida, o'ngning tovoni ko'tariladi va aksincha.

Sizning tizzalaringiz bir oz egilib, tana vaznini oldinga siljitish kerak.
Siz zarba berish bilan bir vaqtning o'zida dumbalaringizni raqibingizga qarab aylantiring.
Qo'lni yaqindan uloqtirish bilan zarba paytida tananing to'liq harakati samaraliroq.
Hech qachon oldinga cho'zmang, torsoningizni keskin aylantiring.
Tebranish paytida qo'lingizni orqaga qaytarmang, chunki bu sizni osongina ochib qo'yishi mumkin.
Musht zarba paytida iloji boricha mahkam siqilishi kerak.
Har bir zarba bilan nafas oling.

Yuqoridagi barcha talablar bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak.

Texnikani hayotingiz davomida yaxshilash mumkin, shundan zarbalar kuchayadi. Asosiy komponent sifatida ushbu komponentga e'tibor bering.

Kuch, tezlik va portlovchi energiyani rivojlantirish

To'pni tepish

Ushbu mashqni bajarish uchun bo'sh joy toping. topishga harakat qiling og'ir to'p, qaysi bokschilar mashg'ulotlarda foydalanadilar. Agar sizda yo'q bo'lsa, basketboldan foydalaning.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, tanasi tekis. To'pni boshingizdan baland ko'taring. To'pni erga qattiq urib, sakrab tushganidan keyin uni ushlab oling. Mashqni kamida 15 marta takrorlang.

Agar siz kvartirada yashasangiz, unda bu mashqni rad qilish yaxshiroqdir, aks holda siz qo'shnilaringizning shiftini buzishingiz mumkin.

Squatlardan sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda. Tizlaringiz kestirib, bir tekis bo'lguncha pastga cho'zing. Qo'llaringizni ko'tarib, iloji boricha yuqoriga sakrab chiqing. Kuchingiz tugamaguncha sakrashni takrorlang (yaxshiroq ta'sir qilish uchun siz dumbbelllarni olishingiz mumkin).

Yuqori tanaga kelsak, bu erda kuchli zarba triceps, orqa mushaklar va elkalar katta rol o'ynaydi.

Pull-uplar

Tortishish paytida siz qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq tutishingiz kerak. Agar xohlasangiz, kamaringizga og'irliklarni osib qo'yishingiz mumkin. Imkon qadar ko'proq tortishishlarni bajarishga harakat qiling.

Otjimaniye" mashqi

Qo'llaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling. Orqangizni egmang, uni tekis tuting. Push-uplar triceps, orqa va ko'krak mushaklarini rivojlantiradi. Dastgoh pressi xuddi shu printsip asosida ishlaydi. Qo'lingizni kuchaytirish uchun mushtlaringiz bilan surish mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Teskari push-uplar

Skameykani toping, orqangiz bilan turing, kaftlaringizga suyaning, bir oz cho'zing. Qo'llaringizga tushirishni va ko'tarilishni boshlang. Yigirma marta uchta to'plamni bajaring.

Chovgumni oldinga ko'tarish

Oyoqlaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Bir qo'lingiz bilan choynakni oling va qo'lingizni tekis qilib, oyoqlaringiz orasiga tuting. Oyoqlarini tizzada bir oz egib oling. Chovgumni tanaga nisbatan 90 daraja oldinga keskin silkiting. Eng yuqori nuqtada sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak. Bir qo'l bilan sakkiztagacha choynakni ko'tarish uchun takrorlang. Keyin qo'llarni almashtiring. Siz mushaklaringizda kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Jirka

Mashq avvalgisiga o'xshaydi, yagona farq shundaki, endi og'irlik boshingizdan yuqoriga ko'tariladi. 8-12 marta takrorlangandan so'ng, qo'llarni almashtiring.

Yurish va silkitish

Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Qo'lingizni ustiga qo'ying, kestirib, orqaga suring. Og'irlikni elkangizga tashlash uchun qo'lingizni keskin ravishda yuqoriga torting. Endi uni boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun surishdan foydalaning. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir qo'lingiz bilan choynakni o'n marta ko'taring.

Choynakni o'tirgan joydan yuqoriga ko'tarish

Og'irlikni cho'zilgan holatda elkangizga qo'ying. Chap qo'lingizni oldinga qo'ying, bu muvozanatni saqlashga yordam beradi. Og'irlikni yuqoriga ko'taring. Bir soniya kutib turing, keyin ikkinchi ko'taring. Qo'lni almashtiring. Buzoq va dumbalaringizni mahkam ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Chovgumni yolg'on holatidan ko'tarish

Orqa tarafingizda yoting, bir qo'lingizda choynakni oling va uni ko'taring. Qo'l har doim vertikal holatda bo'lishi kerak. Ushbu pozitsiyadan siz ko'tarilishga harakat qilishingiz kerak. Avval bir oyog'ingizni, keyin ikkinchisini egib oling. Bo'sh qo'lingiz bilan yordam bera olasiz. Mashqni taxminan o'n marta bajaring.

Ikki choynakni bosish

Yelkangizga ikkita og'irlik qo'ying. Nafas oling, keyin ikkala og'irlikni boshingizdan yuqoriga silkit. Ularni sekin pastga tushiring. Mashqlar paytida abs tarang bo'lishi kerak.

Ta'sir kuchini rivojlantirishning boshqa variantlari

Muntazam ravishda foydalaning qo'l kengaytirgich. Eng qiyin asbobni sotib oling va ikkala qo'lingiz bilan navbatma-navbat ishlang. Barcha kuchingizni qo'llagan holda, kengaytirgichni keskin siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar interdigital mushaklar va bilaklarni rivojlantirishga yordam beradi. Natijada, musht kuchliroq va kuchliroq bo'ladi.
Har kuni arqon bilan sakrab o'ting. Tizlaringiz bilan erishishga harakat qiling ko'krak qafasi.
Balyoz bilan mashqlar kam samarali emas. Asbobni oling (buni garaj yaqinida qilish yaxshidir) va keraksiz shinalarni urishni boshlang. Jismoniy mashqlar paytida zarba berishda ishtirok etadigan mushaklar faollashadi.
Hamkoringizdan sizga yordam berishini so'rang. Sizning "panjalaringiz" ustida ishlash kerak. Nishon panjadan bir necha santimetr uzoqroqda bo'lgandek zarba bering. Snaryadni xuddi u orqali o'tib ketishga harakat qiling. Ushbu mashq tezlikni yo'qotmaslikka yordam beradi va raqibga qattiqroq zarba beradi.
Eng samarali zarbalar siz kutmagan zarbalardir. Dushman javob berishga vaqt topolmasligi uchun siz kutilmaganda urishingiz kerak. "Soya boks" mashqi tezlik va aniqlikni rivojlantirishga yordam beradi. Mashqni har kuni kamida o'n daqiqa davomida bajaring. Bundan tashqari, siz qo'llaringizga 1-2 kg dumbbelllarni qo'shishingiz mumkin.
Foydalanish mumkin rezinali bog'ich yoki avtomobil shinasidan tekis bo'laklarni kesib tashlang. Materialning bir uchini devorga yoki mahkam bog'langan narsaga bog'lang. Boshqa uchini qo'lingizga oling va kauchuk tasmaning orqa bosimiga qarshilik ko'rsatib, zarba bering.
Portlovchi zarbani rivojlantirish uchun siz poldan mushtlar va kaftlar ustida surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. O'n martalik uchta yondashuv etarli.
Tezlikni oshirish uchun sakrashga harakat qiling. Bir marta urish bilan boshlang va asta-sekin oshiring. Shunday qilib, oyoqlaringiz erga tegmasdan oldin 3-4 zarba berish mumkin bo'lishi kerak.

Yuqoridagi barcha mashqlar zarba kuchini rivojlantirishga yordam beradi, qo'llarning mushaklari va tendonlarini kuchliroq va mustahkamroq qiladi. Agar siz ularni muntazam ravishda qilsangiz, natijalar bir hafta ichida sezilarli bo'ladi.

Kuchli zarba kerak, lekin u faqat himoya uchun ishlatilishi kerak. Har doim yuzaga kelishi mumkin bo'lgan oqibatlardan xabardor bo'ling.

Urish aniqligining ahamiyati

Sizning zarbalaringiz qanchalik kuchli bo'lmasin, agar ular qo'riqlanadigan hududlarga yetkazilsa, ularning foydasi kam bo'ladi. Zaif joylarni urish muhimdir. Anatomik nuqtai nazardan, nokaut serebellumga juda muhim yukdir. Markaziy asab tizimidan kelgan impuls tanani yopib qo'yadi. Miyaning ushbu markaziga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir quyidagi zarbalar bilan amalga oshiriladi:

jag';
ma'bad;
boshning orqa qismi.

Boshdan tashqari, boshqa zaif joylar ham bor, ularning ta'siri raqibni ruhiy tushkunlikka solishi mumkin. Kuchli hujum Bunday zonalarga tananing normal ishlashini to'xtatib, dushmanni ong va qobiliyatdan mahrum qiladi:

jigar- qonning "depo" si va bu sohaga zarbalar spazm, bo'g'ilish va ongni yo'qotishga olib keladi;
quyosh pleksusi - katta nervlar to'plami, aniq zarba nafas olishni vaqtincha to'xtatishni kafolatlaydi va harakat qilishni imkonsiz qiladi;
yurak ostida: musht yoki oyoq bilan kuchli penetratsion zarba taxikardiyaga, nafas olish markazining tiqilib qolishiga va ba'zida yurak tutilishiga olib keladi;
pastki qorin va chanoq- sharxsiz.

Nokaut chegarasi har bir kishi uchun individualdir, ammo ma'lumki, hatto 150 kg kuchga ega bo'lgan zarba ham raqibni aniq va to'satdan etkazib berilsa, nokautga olib kelishi mumkin. Va jag'ning pastki qismi uchun 15 kg etarli! Klassik boksda ular sizga quyidagilarni urishni o'rgatadi zaif hududlar inson tanasida:

Ba'zi odamlar tabiatan og'ir zarba berish qobiliyatiga ega - keling, ular uchun xursand bo'laylik. Tabiatan omadsiz bo'lganlar uchun juda xafa bo'lmang, siz zarba bera olasiz.

Nokaut zarbasi bir necha omillardan hosil bo'ladi:

Texnika
Vaqtinchalik
Aniqlik
Tezlik
Kuch

Yaxshiyamki, bunday tabiiy sovg'aga ega bo'lmagan sportchilar uchun siz hali ham qila olasiz zarba kuchini oshirishda muhim rol o'ynaydigan mashqlar ustida ishlash orqali kuchli nokaut zarbasiga ega bo'ling.

Qarsak chalib surish

Triceps
Deltalar
Trapezoid

Ko'rsatmalar:

Standart push-up holatida boshlash
Push-up mashqlarini boshlang, lekin yarmigacha, keskin harakat bilan poldan itaring va qo'llaringizni qarsak chaling
Ikki qo'l bilan erga tushing, keyingi to'plamga tayyorlaning.

Eslatma:

Agar qarsak chalish bilan push-uplarni bajarish qiyin bo'lsa, siz ushbu mashqni soddalashtirib, tizzangizdan qilishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va bir muncha vaqt o'tgach, siz yuqorida tavsiflangan mashqning yanada murakkab versiyasini bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Bardan chiqadigan quvvat

Kuchli zarba uchun tanqidiy moment - bu keskin portlash mahorati. Ushbu mashq sizga ushbu mahoratni rivojlantirishga yordam beradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Triceps
Deltalar
Trapesiya
Qorin bo'shlig'i mushaklari
Ko'krak

Ko'rsatmalar:

Tirsaklaringizda turing va taxta holatiga o'ting.
Bir portlovchi harakatda, qo'llaringizni erdan itaring va kaftlaringizda turing
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang

Eslatma:

Agar sizga bu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, unda avval tizzangizdan bajaring.

Hanibal surish

Hanibal push-uplari butun tanani ishlaydigan ajoyib mashqdir. Mushaklarni pompalashdan tashqari, bu muvozanatni o'rgatishning yaxshi usuli.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Triceps
Deltalar
Trapezoid
Ko'krak
bosing
Quadriseps
Ikra

Ko'rsatmalar:

Oddiy push-up holatiga o'ting
Surishni boshlaganingizda, oyoqlaringizni poldan qo'llaringizga suring.
Oyoqlaringiz erga tushganda, qo'llaringizni tizzangizga tegizing
Asl holatiga qayting (birinchi qo'llar qaytib keladi)

Eslatmalar:

Agar buni qilish qiyin bo'lsa bu mashq, soddalashtirilgan versiyani bajaring, uchinchi bosqichni o'tkazib yuboring.

Soya bilan kurash

Kuchli nokaut zarbasi uchun to'g'ri zarba berish texnikasi juda muhimdir. Shadowboxingdan ko'ra to'g'ri qo'llashni mashq qilishning yaxshiroq usuli yo'q.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Ko'rsatmalar:

Shadowboxingdan oldin yaxshilab isinib oling.
Darhol juda ko'p tashlashga urinmang kuchli zarbalar, siz ligamentlarni tortib olishingiz mumkin.
Siz mashq qilmoqchi bo'lgan zarba yoki kombinatsiyani takrorlang.
Ish tinch. Lekin ayni paytda konsentratsiyalangan.
Raqibni tasavvur qiling.

Eslatmalar:

Bir necha raund uchun 1-2 kg dumbbelllar bilan boks bilan shug'ullanishga harakat qiling. Keyinchalik ularsiz qutiga tushganingizda farqni sezasiz. Qo'llar aql bovar qilmaydigan tezlikda uchib ketadi.

DIQQAT!

Uzoqqa sakrash

Oyoqlardan kuchli zarba boshlanadi. Shuning uchun oyoq kuchini rivojlantirish orqali zarba kuchini rivojlantirish kerak. Bittasi eng yaxshi mashqlar portlovchi o'tkir kuchni rivojlantirish - uzunlikka sakrash.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Barcha oyoq mushaklari

Ko'rsatmalar:

Sport pozitsiyasidan boshlang. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan, qo'llar ko'krak darajasida ko'tarilgan.
Qo'llaringizni pastga tushirib, tanangizni pastga tushiring va og'irlikni oyoqlaringizning to'plariga qo'ying.
Oldinga bir marta keskin burilish bilan qo'llaringizni oldinga tashlang, oyoqlaringiz bilan itaring va oldinga uching
Siz boshlagan joydan qo'nmang. Orqaga qayting, takrorlang.

Eslatmalar:

Asosiysi, o'zlashtirish to'g'ri texnika bajarilish, shuning uchun men qisqa masofadan boshlashni taklif qilaman, lekin texnik jihatdan to'g'ri sakrash va vaqt o'tishi bilan masofani oshirish.

Bu chidamlilik va oyoq kuchini oshiradigan oddiy mashqdir. Sakrash paytida oyoqlarni almashtirish kuchli zarba uchun zarur bo'lgan mushaklarni rivojlantiradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Quadriseps
Dumbalar
Orqa son

Ko'rsatmalar:

Old oyog'ingizni oldingizda to'liq oyoq bilan boshlang, 90 daraja egilgan. Orqa oyoq ham to'g'ri burchak ostida egilgan, lekin oyoq barmog'ida turadi.
Bir harakatda ikkala oyog'ingiz bilan poldan itaring va erdan uching. Parvoz paytida oyoqlaringizni almashtiring.
O'zingiz boshlagan holatga silliq tushing, lekin oyoqlarini almashtiring.

Eslatmalar:

Iloji boricha silliq qo'nishga harakat qiling.Agar siz uyda mashq qilsangiz, tinchroq sakrab chiqing va qo'shnilaringizni bezovta qilmang.

Juda foydali mashq oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun. Buni muntazam ravishda bajaring va siz yon zarbalarni tashlashda farqni sezasiz.
Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Quadriseps
Dumbalar
Orqa son
Ikra

Ko'rsatmalar:

Turing chap oyoq, o'ng oyoq chapning orqasida kesib o'tadi. Birinchi rasmdagi kabi qo'llar.
O'tkir harakat bilan, chap oyog'ingiz bilan itaring, qo'llaringizni silkitib, o'ng oyog'ingizga sakrab, chapingizni o'ngning orqasiga qo'ying.
Harakatni takrorlang. Xuddi chang'i yoki konkida uchayotgandek sirpaning.

Eslatmalar:

Qo'nayotganda tizzalaringizni ko'proq egib oling.Yukni oshirish uchun sakrashlaringizni balandroq, yanada kuchliroq qiling.

Sprint bir oyoq ustida sakrash

Bu klassik mashq Bu barcha sprinterlar yugurish boshida portlovchi tezlikka erishish uchun qiladi. Bu sizning to'g'ri zarbalaringiz kuchini oshirishga yordam beradi.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Quadriseps
Dumbalar
Orqa son

Bir oyoqda sakrash

Bu, ehtimol, ro'yxatdagi eng oddiy mashqdir.

Hamma bir oyoqqa sakray oladimi? Ajoyib. Keyin sakrash.

Ushbu mashq oyoq kuchini va muvozanatini oshiradi. Va bu sizning zarbangizni albatta kuchaytiradi, chunki zarba tana vaznini bir oyoqdan ikkinchisiga qayta taqsimlashdir.

Bir oyoqqa sakrab, raqiblaringizni nokaut qiling.

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

Quadriseps
Dumbalar
Ikra
Orqa son

Ko'rsatmalar:

Ushbu mashqni bajarish uchun bir oyog'ingizni tizzada bukishingiz va iloji boricha tezroq va iloji boricha oldinga sakrashingiz kerak.
Mashqni murakkablashtirish uchun siz nafaqat oldinga, balki orqaga va turli yo'nalishlarda ham sakrashga harakat qilishingiz mumkin.

10 metrga yugurish

10 metrga tez yugurish oyoq mushaklarini chindan ham portlashga o'rgatadi.
Tez o'tkir mushaklar mobilizatsiyasi, garov yuqori tezlik va zarba kuchi.
5-6 sprintni bajaring, keyin 2 daqiqa dam oling.
Yugurish uchun qulay kiyim, yaxshi poyabzal kiying va sprintdan oldin har doim isinib turing.

DIQQAT!

Agar siz zarba kuchini, umumiy tana muvofiqlashtirishni, bokschiga zarur bo'lgan chidamlilik va mushaklarni yaxshilashni istasangiz, havolaga o'ting va "Bokschining tanasi" o'quv kursi bilan tanishing.