Mushaklar o'sishi uchun qancha takrorlash kerak. Setlar va takrorlar. Xo'sh, maksimal samaradorlik uchun qancha to'plam va takrorlash kerak?

Hurmatli o'quvchilarim, muxlislarim va boshqa yaxshi insonlarni tabriklashdan xursandman! Hozir eslayotganimdek, yondashuvlar va takrorlashlar soni - bu sport zaliga tashrif buyurishning birinchi kunlaridanoq o'zimga so'ragan savol. Birinchidan, men bodibilding bo'yicha kitoblarni o'rgandim, lekin yangi boshlanuvchilar tushunadigan aniq javob topa olmadim, keyin global Internetga kirdim va u erda juda ko'p qarama-qarshi fikrlar menga tushdi. Ba'zilar sehrli raqamni takrorlashdi 6-8 takrorlashlar, boshqalar, og'zidan ko'pik, nima qilish kerakligini bahslashdi 10 , yana boshqalar butunlay jim bo'lib, ishonchsiz qolishdi. Men uchun so'nggi umid sport zalining "tajribali" va muntazam ishtirokchilarining javoblari edi va aytishim kerakki, ular men kabi yosh yashil narsani to'g'ri yo'lga qo'ygan :).

Bugun biz bularning barchasi, o'quv jarayonining miqdoriy va sifat ko'rsatkichlari haqida gapiramiz, keling.

To'plamlar va takrorlashlar: brifing.

Demak, taqvim bo'yicha allaqachon fevral - tebranadigan stulda mashqlaringizning ikkinchi oyi va siz qancha yondashuv va takrorlash kerakligini hali ham bilmayapsizmi? Muammo yo'q, bu eslatma hammasini tuzatadi. Lekin birinchi navbatda, bir oz fon.

Agar siz maqolamizning sarlavhasini qidirish satriga yozsangiz, darhol turli xil javoblarni olishingiz mumkin, ularni o'qib chiqqandan so'ng, hozirgi vaqtda ushbu masala bo'yicha ikkita yondashuv mavjudligini tushunishingiz mumkin. Birinchisi klassik, standart umumiy qabul qilingan sxemalar, ikkinchisi esa ilmiy, biz ikkalasini ham ko'rib chiqamiz va undan ham ko'proq. Men darhol aytmoqchimanki, men "muzlatilgan shakllar" tarafdori emasman, ya'ni. Men klişelarni yoqtirmayman, bir xil turdagi butunlay boshqa odamlar uchun tuzilgan, hamma uchun standart maslahatlar. Men boshqa yondashuvga ko'proq xayrixohman va men unga rioya qilishga harakat qilaman, bu har bir insonning individual ekanligida (mushaklar tuzilishi, metabolik jarayonlar va mushaklarning ko'payishi nuqtai nazaridan) va uning mashg'ulot munosabatlarini o'rnatish kerak. bu lavozimlarga asoslangan temir va ovqatlanish dasturi bilan.

Ko'pgina murabbiylar yangi boshlanuvchilarni belgilashga va ularga standart maslahat berishga odatlangan. Misol uchun, sport zaliga oriq yigit keldi va "mutaxassis" unga: "Oh, borib, bir oz cho'zing!" Sizning onangiz va uning yuzida skolyozning barcha belgilari, umurtqa pog'onasi egriligi, oyoqlari butunlay yo'qolgan yoki bolalik davrida pastki orqa qismida jiddiy jarohatlar bo'lgan. Bularning hammasini nega aytyapman? Va bundan tashqari, yangi palata bilan bezovta qilmaslik uchun, eng yaxshisi: borib, buni qil, ya'ni. shablon sxemasini qo'llang. Xuddi shu qoida treningning miqdoriy ko'rsatkichlarini aniqlashda ishlaydi - buni bajaring 2 ga yaqinlashish 8 takrorlash va tweet qilmang :).

Bularning barchasi bilan men sizga shuni aytmoqchimanki, ha, yaxshi ishlaydigan standart tasdiqlangan sxemalar mavjud, ammo bu mutlaqo ular siz uchun juda yaxshi ishlaydi degani emas. Ehtimol, yangi boshlanuvchiga (uni bezovta qilmaslik uchun) aniq maslahat berish osonroqdir (uning tomonidan keraksiz savollarga duch kelmaslik uchun), ammo natijani hech kimdan so'rashga haqqingiz yo'q. Bu savolni so'rab, tushuning - "men grammda qancha tortishim kerak?" javob deyarli har doim shablon bo'ladi va u har doim ham sizga mos kelmasligi mumkin. O'ylaymanki, biz buni shu erda hal qildik, keling, davom etamiz.

Endi, aslida, o'quv jarayonining raqamlariga oid eng umumiy qabul qilingan konventsiyalar va stereotiplar haqida. Quyidagilar mavjud 3 afsona:

Mif № 1. 8-12 takrorlash.

Bu nuqtai nazardan "takrorlash" ning optimal diapazoni.

Asl (kelib chiqishi): B 1954 Ian MacQueen, MD va raqobatbardosh bodibilder, o'rtacha takrorlashni tavsiya qiladigan ilmiy maqola chop etdi ( 8-12 ) mushaklarning o'sishini oshirish uchun.

Haqiqat: Ushbu ish oralig'ida mushaklar o'rtacha kuchlanish ostida o'rtacha vaqtdan past bo'ladi, bu ular uchun maksimal foyda olishga imkon bermaydi.

Ilmiy yondashuv: Yuqori kuchlanish og'ir vaznga to'g'ri keladi, bu og'irliklar mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, mushak tolalari kattalashadi, kuchga ega bo'ladi. Boshqa tomondan, uzoqroq kuchlanish davrlari tolalar atrofida energiya ishlab chiqaruvchi tuzilmalarni ko'paytirish orqali mushaklar hajmini oshiradi - mushaklarning chidamliligini oshiradi. dan klassik versiyasi 8 oldin 12 takrorlash kuchlanish va og'irlik o'rtasidagi muvozanatni ta'minlaydi. Ammo bu miqdorni har doim qilish orqali siz og'irroq og'irliklar va kamroq takrorlash bilan birga keladigan yuqori darajadagi kuchlanishni o'tkazib yuborasiz.

Xulosa: Har bir mushak tolasi turini rag'batlantirish uchun takrorlash sonini o'zgartiring va shunga mos ravishda apparatning ish og'irligini o'zgartiring. Ushbu usulni bir oy davomida sinab ko'ring, haftasiga uchta to'liq tana seanslarini bajaring. Bular. qil 5 birinchi mashg'ulotingizda bir to'plam uchun takrorlash, 10 ikkinchi va to'plamda takrorlash 15 - uchinchisida.

Eslatma:

Takrorlash - snaryadni tushirish va ko'tarish bosqichlarini nazorat ostida kuzatib, harakatni bajarish.

To'siq (yondashuv) - belgilangan takrorlashni bajarish uchun ajratilgan seanslar soni.

Mif № 2. Har bir mashqning 3 to'plamini bajaring.

Bu mushaklarning eng tez o'sishiga erishish uchun ideal ish yukini ta'minlaydi.

Asl (kelib chiqishi): B 1948 Tomas Delorme (jismoniy tibbiyot shifokori) uchta yondashuvni amalga oshirishni aytdi 10 takrorlash xuddi shunday samarali (oyoq kuchini rivojlantirish uchun). 10 to'plamlari 10 har birida takrorlash.

Haqiqat: mushaklar uchun raqamlar haqida sehrli narsa yo'q. 3 . Yondashuvlar (to'plamlar) soni aniqlanmasligi kerak 50 - yozgi tavsiyalar. Qoidani eslang: qanchalik ko'p takroriy bajarsangiz, shunchalik kamroq to'plamni bajarishingiz kerak va aksincha. Bu shuni anglatadiki, "takrorlashlar" ning umumiy soni (mashqdagi jami) taxminan bir xil bo'lib qolishi va har bir to'plamda qilgan takrorlashlar soniga bog'liq bo'lmasligi kerak.

Xulosa: Agar shunday qilsangiz 8 (yoki undan ko'p) takrorlash, keyin to'plamlar soni bo'lishi kerak 3 yoki kamroq. Agar shunday qilsangiz 3 takrorlash, keyin ularni bajarish kerak 6 to'plamlar.

Mif № 3. Har bir mushak guruhi uchun 3-4 ta mashq bajaring.

Bu sizning barcha mushak tolalarini nishonga olishingizni ta'minlaydi.

Asl (kelib chiqishi): Arnoldning so'zlaridan yozib olingan postulati 1966 yil.

Haqiqat: Ushbu rejimda ishlash juda ko'p vaqtni talab qiladi va shuning uchun. Bu Shvartsenegger tavsiyasi 40 -yillar oldin ham (deyarli har doim) uchta yondashuvni bajarish bilan shug'ullangan, gacha 8-12 har birida takrorlash. Oddiy matematika va oddiy hisoblash bizga quyidagi raqamlarni beradi - gacha 144 Har bir mushak guruhi uchun takrorlash. Muammo shundaki, agar siz to'liq to'ldirishga qodir bo'lsangiz ham 100 takrorlash (har qanday mushak guruhi uchun), keyin siz etarlicha ishlamaysiz. Jismoniy mashqlar qanchalik katta bo'lsa, tananing ma'lum bir kuch darajasini saqlab qolish uchun kamroq vaqti bo'ladi.

Xulosa: Siz bajaradigan bir nechta turli mashqlarga e'tibor qaratish o'rniga, mashqlarni takrorlashning umumiy soniga e'tibor qarating. 25 oldin 50 . Bu degani - beshta to'plamda bitta mashq bilan ishlash 5 takrorlashlar (jami, 25 ) yoki bir yondashuv 15 ichida takrorlashlar 2-3 mashqlar (jami bo'lib chiqadi 30-45 ).

To'rtinchi afsona ham borki, buning takrorlash mavzusiga unchalik aloqasi yo'q, lekin men buni eslatib o'tmasdan ilojim yo'q edi, chunki... Menimcha, bu juda muhim.

Mif № 4. Hech qachon tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang.

yoki kabi mashqlarni bajarayotganda tizzalaringiz juda oldinga tushmasligi kerak. Aks holda, tizza ligamentlari xavfli lateral kuchlarga ta'sir qiladi.

Asl (kelib chiqishi): B 1978 Dyuk universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, cho'kish paytida oyoqni iloji boricha tik tutish tizzaga qo'yilgan kesish kuchlari miqdorini kamaytiradi.

Haqiqat: juda oldinga egilish shikastlanishga olib keladi. IN 2003 Bu yil Memfis universiteti tadqiqotchilari tizza bo'g'imlaridagi stressning kuchayishini tasdiqladilar 28%, tizzalar oyoq tekisligidan tashqariga chiqqanda. Biroq, olimlar teskari ta'sirni ham kuzatdilar: sondagi kuchlanish deyarli oshdi 40% tizzaning oldinga harakatlanishi cheklanganligi sababli. Buning sababi torsonning egilishida (cho'kilganda) oldinga va oldinga yashiringan. Bu ham muammo, chunki ... Kestirib, ta'sir qiluvchi kuchlar stressni pastki orqa tomonga o'tkazadi va bu hudud hatto tizzalar bilan solishtirganda ko'proq shikastlanish joyidir.

Xulosa: Yuqori tanangizning holatiga ko'proq e'tibor bering va tizzalaringizni joylashtirishga kamroq tanqidiy munosabatda bo'ling. Squatlarni bajarayotganda, tanangizni iloji boricha to'g'ri saqlashga harakat qiling, shu bilan sizning soningizdagi salbiy yukni kamaytiring. Bunday holatda bo'lish uchun quyidagi maslahatlarni eslab qoling:

• elkama pichoqlarini mahkam birlashtiring va ularni butun harakat traektoriyasi bo'ylab shu holatda ushlab turing;
• bilaklaringizni polga perpendikulyar tutishga harakat qiling.

Eslatma:

Agar siz cho'kib turganingizda orqangizga qo'shimcha yordam berishni istasangiz, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting (go'yo ular oshqozoningizga urishmoqchi bo'lgandek). Bunday holda, qorin devorining barcha uchta qatlami faollashadi va orqa miya qo'shimcha barqarorlikni oladi. Bu, odatda, squat ishlashingizni oshiradi.

Aslida, biz afsonalar bilan tugatdik, endi amaliy qismga o'tamiz. Yoki yo'q, bir daqiqa ...

So'nggi paytlarda men "Ostapni haydab yuborganini" payqadim, ya'ni. Maqolalar juda uzun va ular ham texnik ekanligini hisobga olsak, ba'zida barcha kerakli ma'lumotlarni o'zlashtirish qiyin. Shuning uchun uzr so'rayman, lekin "kino bo'lmaydi - elektr tugadi! :).” Ammo jiddiy tarzda, maqolaning keyingi mazali amaliy qismi juda tez orada chiqariladi (so'zma-so'z hozir), shuning uchun hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun yangilanishlarga obuna bo'ling!

Keyingi so'z

Bugun biz mashqlarni bajarishda yondashuvlar va takrorlashlar soni kabi masala bilan shug'ullana boshladik. Biz ushbu masala bo'yicha mavjud pozitsiyalarni umumiy nuqtai nazardan ko'rib chiqdik va asosiy afsonalar bilan tanishdik. Endi biz aniq raqamlar haqida qaror qabul qilishimiz va ularni o'zimiz uchun qanday qilib to'g'ri aniqlashimiz kerakligini bilib olishimiz kerak, ammo bu butunlay boshqacha hikoya.

Keyingi safargacha, birodarlar, tez orada ko'rishguncha!

PS. Biz sharhlarni e'tiborsiz qoldirmaymiz, ular doimo sizning qizg'in muhokamalaringizni kutishadi.

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin ijtimoiy tarmoq holatida unga havola qoldiring - ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

; siz juda ko'p vazn olasiz va bir necha marta takrorlaysiz - siz ovoz balandligida ishlaysiz. Lekin bu unchalik oddiy emas...

• 1 dan 5 gacha takrorlash- jismoniy kuchni rivojlantiradigan pastki diapazon (og'ir vazn).
• 6 dan 12 gacha takrorlash- o'rta diapazon, bu asosan mushaklar hajmining oshishi bilan bog'liq (har qanday vazn).
• 12-15+ takrorlash- 12 martadan ortiq takrorlangan har qanday mashq kuchga chidamlilikni (o'rta va engil) rivojlantiradi.

Kam takrorlash + yuqori vazn. Kuchni rivojlantirish

Katta vaznli bitta to'plamda kam sonli takrorlash kuchni rivojlantiradi. Journal of Strength and Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadi:

Agar siz kuchni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, sizning usulingiz past takrorlash + yuqori og'irlikdir.

Og'ir atletikachilarning kuch mashqlari bo'yicha yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qobiliyat uchun nafaqat bizning mushaklarimiz, balki markaziy asab tizimi, ya'ni mushaklar xotirasi ham javobgardir. Trener Greg Nukkolsning fikricha, og'irroq og'irliklar bilan birgalikda pastki takrorlashlar bizning asab tizimimizga og'irlikni ko'tarish uchun mushaklardan qanday samarali foydalanishni eslab qolishga yordam beradi.

Agar siz maksimal vazningizdan yoki uning 90 foizidan foydalansangiz, har to'plamda birdan uch martagacha takrorlang. Og'irlikni kamaytirish takrorlash sonini ko'paytirish imkonini beradi: maksimal og'irlikning 50-60% da, 10-12 martagacha takrorlash tavsiya etiladi.

Zaxiralarni tiklash uchun yondashuvlar orasidagi pauzalar ikki dan olti minutgacha bo'lishi kerak. Bitta yondashuvda optimal takrorlash soni oltidan 12 gacha.

Ko'p takrorlash + engil vazn. Kuchga chidamlilikni rivojlantirish

Engil og'irliklarsiz yoki undan foydalanmasdan yuqori takrorlashlar chidamliligingizni oshiradi.

Ko'pgina omillar, jumladan, mexanik to'qimalarning shikastlanishi, mexanik stress va metabolik stress tufayli yuzaga keladi. Shunday qilib, siz engil vaznlar bilan mushaklar hajmini ham oshirishingiz mumkin, ammo buning uchun siz juda, juda, juda ko'p takrorlashni bajarishingiz kerak bo'ladi. Darhaqiqat, ko'proq og'irlikni ko'tarish va o'zingizni charchash nuqtasiga itarib yubormaslik ancha oson.

Engil og'irliklar bilan yuqori takrorlashni amalga oshirish orqali siz kuchga chidamlilikni rivojlantirasiz.

Guruhdagi fitnes mashg'ulotlaridan sport zaliga o'tayotganlar darhol og'ir yuklarni ko'tara olmasligi va zalda og'ir vazn bilan shug'ullanadiganlar odatda guruh mashg'ulotlarida bajariladigan yondashuvlar soniga bardosh bera olmasligi ajablanarli emasmi? og'irligi odatdagidan uch-to'rt baravar kam bo'lsa ham.

Ammo har qanday holatda, vazni va takroriy sonidan qat'i nazar, agar siz erishmoqchi bo'lsangiz, to'liq kuch bilan ishlashingiz kerak bo'ladi.

Ideal trening varianti

Muvozanatni saqlab qolish uchun ko'plab murabbiylar maksimal kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan dasturni ishlab chiqadilar.

Misol 1. Chiziqli

• 1-kun:
• 2-kun:
• 3-kun:

2-misol. Tsiklik

• 1-hafta: To'plam uchun 10-12 ta takrorlash.
• 2-hafta: To'plam uchun 6-8 marta.
• 3-hafta: Har bir to'plam uchun 2-4 marta.
• 4-hafta: To'plamga ko'tarilgan vazn bilan 10-12 takrorlash.

Agar siz uni keyingi bosqichga o'tmoqchi bo'lsangiz, vaznni, to'plamlar sonini yoki ikkalasini ham oshirishingiz kerak, lekin buni to'g'ri bajarishingiz kerak. Murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi!

Kuchli mashqlardagi takrorlashlarning o'zgaruvchanligi mashg'ulotlarni kuch, mushak massasini oshirish yoki asosiy relyefni rivojlantirishga qaratishga imkon beradi. Ushbu maqsadlarning har biri uchun qanday takrorlash oralig'ini tanlash kerakligi "Sovet sporti" tomonidan muhokama qilindi.

Og'irlik uchun qancha takrorlash kerak

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushak massasini olish uchun mashq o'rtacha 6-10 marta takrorlanishi kerak, bu sizning bir martalik maksimal vazningizning taxminan 75% ni tashkil qiladi.

6-10 takrorlash oralig'i ko'plab murakkab mashqlarda, masalan, dastgoh presslari va egilgan qatorlar uchun eng yaxshi ishlaydi.

Shu bilan birga, oyoq massasini oshirish uchun zarur bo'lgan takroriy sonlar haqidagi savolga turli nuqtai nazarlar mavjud. Ba'zi sportchilar, jumladan, afsonaviy Tom Platz, bodibilding tarixidagi eng ta'sirchan oyoqlarning egasi - sonning massasini oshirish uchun siz ko'proq takroriy to'plamlardan foydalanishingiz kerak, deb hisoblashadi - 15-20. Shu bilan birga, ushbu ko'p takroriy mashg'ulotda ishchi yondashuvlar soni 2-3 tagacha qisqartiriladi.

Qaysi takrorlashlar soni oyoqlaringiz uchun yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun takrorlash sonini o'zgartirishga harakat qiling va muvaffaqiyatingizni kuzating. Standart 6-10 marta takrorlashdan boshlang va 2-3 oy davomida mashq qiling, ish og'irliklarini oshiring. Keyin yuqori takroriy tsiklga o'ting (siz vaznni kamaytirishingiz va har bir mashg'ulotda uni yana oshirishingiz kerak bo'ladi). Taraqqiyotingizni yozib oling va solishtiring.

Kuch uchun qancha takrorlash kerak?

Og'ir atletika va kuch triatlon maktabining tajribasi shuni ko'rsatadiki, mushaklar kuchini oshirish uchun kam takroriy mashg'ulotlar zarur. Kuchni oshirishning eng yaxshi usuli - bu 1-5 ta takrorlash oralig'idagi og'ir to'plamlar sizning bir martalik maksimalingizning 85% -100%.

Eng oddiy "5X5" kuch aylanishi quyidagicha ko'rinadi: bir necha oy davomida siz har bir asosiy mashq uchun 5 ta takroriy 5 to'plamni bajarib, og'irliklarni oshirasiz. Siz bir martalik maksimal vazningizning taxminan 75% og'irligidan boshlaysiz va har bir mashg'ulotda har bir shtanga uchun 2,5-5 kg ​​qo'shasiz (siklning oxirgi bosqichlarida daromadni kamaytirishingiz kerak bo'ladi). Shunday qilib, siz 2-3 hafta ichida siz keyingi og'irlikni "yorib o'tolmaysiz" va 5X5 ni bajara olmaysiz.

Shuni ta'kidlash kerakki, kam takroriy kuch mashqlarida siz yondashuvlar orasidagi dam olish vaqtini ko'paytirishingiz kerak - 1,5 dan 2-3 minutgacha.

Yengillik va chidamlilik uchun qancha takrorlash kerak

Rölyef ustida ishlash uchun sizga 12-15 va undan yuqori takrorlash oralig'ida yuqori takroriy mashg'ulotlar kerak. Shu bilan birga, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini 30-45 soniyagacha qisqartirish yaxshidir, bu rejimda ortiqcha yog' eng yaxshi yo'qoladi va mushaklar aniq konturlarga ega bo'ladi.

Ko'p takroriy mashg'ulotlarga ega bo'lgan "relyef" rejimi ikkita mashqdan iborat bo'lsa, mashqlar birin-ketin dam olmasdan yoki qisqa tanaffuslar bilan o'tadigan dumaloq va intervalli mashg'ulotlardan iborat bo'lsa, supersetlarga juda mos keladi.

Tana turlari

Dastlabki mashg'ulotlarning ko'plab tamoyillari sizning jismoniy holatingizga bog'liq. Yupqa odamlar massa va kuchga ega bo'lishlari kerak, shuning uchun ko'pincha ular uchun eng maqbuli kuch va "ommaviy yig'ish" rejimlarining sintezidir. Ortiqcha vaznli odamlar, aksincha, birinchi navbatda "iflos massa" dan xalos bo'lishlari kerak - va ko'p takroriy mashg'ulotlar ko'pincha ular uchun eng yaxshisidir.

Agar siz uzoq vaqt davomida kuch mashqlariga qiziqsangiz, yuqorida tavsiflangan rejimlarni deyarli almashtirasiz. Mashg'ulot yilini kuch va massa tsikllari bilan boshlaydigan va bahorda yengillik mashqlariga o'tadigan eng jiddiy sportchilar shunday qilishadi.

Mushaklaringizning mashg'ulotlar turlariga bo'lgan munosabati yuqorida tavsiflanganlardan farq qilishi mumkin Tajriba, "o'tish" rejimlari va sizga mos keladigan ish sxemasini tanlang.

Diqqat, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Mening blogimning barcha obunachilari va o'quvchilariga salom. Va endi biz "og'irlik uchun qancha yondashuvlar qilish kerak" degan savolni tushunamiz. Bu masalada qizlar va o'g'il bolalar o'rtasidagi farqlar ham ta'kidlanadi.

So'nggi paytlarda nafaqat o'g'il bolalarda, balki qizlarda ham og'irlik (mushak massasi) ortishi tendentsiyasi kuzatildi. Va bunda hech qanday tanqidiy narsa yo'q - hamma ham "dunyo go'zalligi standarti 90/60/90" ga ega bo'lishni xohlamaydi, ko'pchilik iloji boricha tabiiy bo'lishni xohlaydi. Odamlar: "Odam it emas, u o'zini suyakka tashlamaydi" degan iborani bejiz aytishmaydi. Va u bir nechta ma'nolarni o'z ichiga oladi. Qaysi birini taxmin qilish o'zingizga bog'liq, javoblarni izohlarda kutaman.

Ommaviy o'sish texnikasi

G'alati, ammo bugungi kunda juda katta miqdordagi ommaviy daromad borki, bu oqimdan haqiqiy ma'lumotni topish juda qiyin. Shuning uchun, ko'p yoki kamroq tajribali sportchilar eski maktab texnikasidan foydalanadilar - 70% og'irlikdagi 4 dan 5 ta yondashuvda 8 dan 12 gacha takrorlash.

Shuni tan olish kerakki, ushbu texnika hali ham taniqli pulemyot markasi kabi benuqson ishlaydi. LEKIN! Bu texnika idealmi? Unchalik emas.

Har biri 1RM ning 75 - 80% og'irligi bilan 3 - 4 ta 4 - 6 marta takrorlash to'g'ri bo'ladi (maksimal og'irlik bilan 1 ta takror). Ammo bu erda ham hamma narsa unchalik silliq emas. Bu usul o'g'il bolalarga ham, qizlarga ham tegishli va uning barcha nuanslari quyida ko'rib chiqiladi - "o'zgartirmang", deyman, lekin biz televizorda emasmiz.

Ommaviy va kuch yoki "yengillik" va chidamlilikmi?

Men massa va kuchni, shuningdek, "yengillik" va chidamlilikni bir-birining yoniga qo'yganim bejiz emas. Qoida tariqasida, bu jismoniy fazilatlar elkama-elka boradi. Men tushuntiraman.

Massa va kuch. Mushak massasi maksimalga yaqin og'irliklarni ko'tarish tufayli ortadi. Mushak qanchalik katta bo'lsa, shunchalik kuchliroq bo'ladi - sodda qilib aytganda. Yuk ostida miofibrillar (mushak tolalarining iplari) ko'payadi, bu mushaklarning umumiy o'sishiga olib keladi va ularning ishlashi, ya'ni kuchi ham ortadi.

"Yengillik" va chidamlilik. 1RM ning 50 - 60% ga teng og'irliklar bilan ishlash va 5 - 6 yondashuvda 15 - 20 marta takrorlash orqali energiya kanallari (mitoxondriyalar) energiya o'tkazuvchanligini oshiradi, shu bilan chidamlilikni oshiradi va yog 'birikmalarini yoqadi.

Shuning uchun, "eski maktab" texnikasidan foydalangan holda (og'irligi 70% bo'lgan 4-5 yondashuv) siz kerakli natijaga erishishingiz mumkin, ammo u zamonaviyroqga qaraganda 30% sekinroq erishiladi (3-4 yondashuv bilan og'irligi 80%. Bu ilmiy tadqiqotlar va tajribalar tufayli.

Men sizga erkaklar va ayollar uchun batafsil o'quv dasturiga ega ikkita ajoyib video kurslarni tavsiya qilmoqchiman:
« Erkaklar uchun trening kursi»
« Qizlar uchun trening kursi»

Tarozilarni o'zgartirish

Yaxshiroq va tezroq kilogramm olish uchun ma'lum bir chastotada (masalan, har 3-mashq) yuklarning tabiatini o'zgartirish kerak, ya'ni og'ir vaznlarni (80%) engil (60%) ga o'zgartirish kerak. Bu mushaklarga qaramlikning oldini oladi, bu ularning keyingi o'sishiga va taniqli "plato" dan farqli o'ziga xos turg'unlikni engishga yordam beradi.

Bu turg'unlik "plato" kabi massa va natijalarning pasayishidan iborat emas, balki mushaklarning ma'lum bir rejimda ishlashga odatlanishida - bu ularning maksimal potentsialiga erishishga imkon bermaydi. , garchi kuch va massaning o'sishi to'xtamasa ham.

Erkaklar va ayollar

Insoniyatning kuchli yarmi vakillari va adolatli jinsiy aloqa vakillari o'rtasidagi asosiy farqlovchi xususiyatdir. Faqat uning tufayli qizlar mushak massasini olish imkoniyatiga ega, erkaklar ham buni o'sish gormoni testosteron tufayli amalga oshirishlari mumkin;

Yondashuvlar sonidagi farqga kelsak, ikkala jins vakillari ham bir xil formuladan foydalanishlari mumkin, agar biz og'irlikning 90 - 95 foizini 1 - 3 marta ko'tarish haqida gapirmasak. Qizlar tez-tez jarohatlar va sog'liq uchun asoratlar tufayli bu amaliyotdan qochishlari kerak.

Biz aniqlaganimizdek, umumiy formula quyidagicha: har birining og'irligi 75-80% bo'lgan 4-6 takroriy 3-4 to'plam (yondashuv). Har uchinchi mashg'ulot, masalan, odatdagi og'irliklarni engilroqlarga o'zgartiring - 60% va takrorlash sonini 10 - 12 gacha oshiring. To'g'ri dam olish va ovqatlanish bilan natija kafolatlanadi.

Men taklif qilayotgan texnika sizga mos keladi deb o'ylaysizmi? Agar yo'q bo'lsa, sharhlarda o'z fikringizni yozishni unutmang, o'qish qiziqarli bo'ladi.

Xulosa

Nihoyat, massaga ega bo'lish uchun qancha to'plam qilish kerakligini aniqladik. Men taklif qilgan texnika sizga yoqdi degan umiddaman. Bunday holda, uni ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlaringiz bilan baham ko'ring va amalda uning sodiqligini o'zingiz ko'ring. Xo'sh, men siz bilan xayrlashaman, blog yangilanishlariga obuna bo'ling, hammaga xayr.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib elektron pochtangiz orqali xabardor bo'ling.

Kam takroriy to'plamlar haqiqatan ham kuchni oshiradimi? Yuqori takroriy to'plamlar haqida nima deyish mumkin? Nasos mushaklarni pompalash uchun foydalimi? Ushbu maqolada biz takrorlashlar soniga oid barcha savollaringizga javob beramiz.

Hayotimda birinchi marta bodibilding jurnalini olganimni eslayman. Men mushaklarni qanday qilib to'g'ri mashq qilish va qurishga qiziqdim. O'sha paytda temir sportida to'liq oddiy odam, men jurnaldan har qanday ma'lumotni shimgich kabi o'zlashtirishga tayyor edim. Unda ismi hech qanday ma'noga ega bo'lmagan professional bodibilderni (IFBB a'zosi) tayyorlash haqida maqola bor edi. Maqolada ushbu sportchining sevimli mashg'ulot dasturi va uni yoqtirish sabablari tasvirlangan.

Bir iborada meni qiziqtirgan savolga javob topdim. Bu bodibilder shunday dedi: “Men ko'payganimda, men past takrorlash uchun og'ir og'irliklarni ko'taraman va kesish vaqti kelganida, yuqori takrorlash uchun engil og'irliklarni ko'taraman. Bu yog 'yoqishning eng yaxshi usuli." Men bu haqiqat deb qaror qildim, chunki yigit katta va taniqli edi.

Bodibilding olami bilan tanishish jarayonida men bu "haqiqatni" bir necha bor eshitganman. Izlanuvchan ongga va bilimga chanqoqlikka ega bo'lganim sababli, men tez orada kam sonli takrorlashlar soni va yengillik uchun ko'p sonlar haqidagi umumiy gap haqiqatdan juda uzoq ekanligini aniqladim. Ma'lum bo'lishicha, bodibilding doiralarida takrorlanishlar soni haqidagi haqiqat zulmatda qoplanadi.

Turli darajadagi fitness darajasidagi mijozlar bilan ishlash tajribam bor. Ulardan ba'zilari jiddiy tayyorgarlik ko'rishdi va musobaqalarda qatnashdilar, boshqalari bodibilding olamiga sayohatlarini endi boshlayotgan edilar. Barcha shogirdlarim tayyorgarlik darajasiga qaramay, bu oddiy savolni noto‘g‘ri tushunishganini ko‘rib hayron bo‘ldim.

Buni tugatish vaqti keldi! Men hamma narsani o'z joyiga qo'ymoqchiman. Ehtimol, hozir sizga aytmoqchi bo'lgan narsam tajribali bodibildingchilar uchun sensatsiyaga aylanmaydi. Biroq, sport zaliga qadam qo'ygan har bir kishi buni bilishi kerak.

Kam takrorlash

Kam takrorlashlar 1-5 martadan iborat yondashuvlarni o'z ichiga oladi. Taxminlarga ko'ra, past takroriy to'plamlar tez burishadigan mushak tolalarini ishlatadi, yuqori takroriy to'plamlar esa sekin burama mushak tolalarini ishlatadi. Takrorlashlar soni haqida yana bir noto'g'ri tushuncha. Aslida, past takroriy to'plamlar HAMMA mushak tolalarini ishlaydi - sekindan tezgacha (shu jumladan oraliq).

Tana kerak bo'lganda mushak tolalarini (sekin - o'rta - tez) jalb qiladi. Mushak yuk ostida bo'lganda, sekin mushak tolalari birinchi bo'lib ulanadi. Agar sekin tebranish tolalari og'irlikni ko'tarish uchun etarli kuch ishlab chiqmasa, oraliq tolalar yordam beradi.

Agar sekin va oraliq mushak tolalari yukni bardosh bera olmasa yoki charchasa, tana tez tolalarni harakatga keltiradi. Mushak tolalari qisman yoki yarim ishlatilmaydi. Mushak tolasi maksimal amplitudada qisqaradi (Saladin, 2007). Ya'ni, og'ir og'irliklar bilan ishlaganda, ham sekin, ham oraliq mushak tolalari yuk oladi.

Bundan tashqari, kam takroriy to'plamlar miyofiber gipertrofiyasini rag'batlantirishda samarali bo'ladi.

Miyofibrillalarning gipertrofiyasi mushak to'qimalarida aktin va miyozin filamentlarining soni va hajmining oshishi hisoblanadi. Qisqartirishga qodir bo'lgan to'qimalar sonining ko'payishi tufayli gipertrofiyaning bu turi kuch ko'rsatkichlarining oshishi bilan tavsiflanadi (Zatsiorski, 2006). Bu muhim nuqta, chunki doimiy ravishda ortib borayotgan og'irliklar uzoq muddatda mushak massasini qurishning asosiy omilidir. Ko'rib turganingizdek, og'ir vazn bilan kam takroriy yondashuvlarni bajarish katta mushaklarning kalitidir.

O'rtacha takrorlash soni

Bunga 6-12 ta takroriy to'plam kiradi. Bir qator ilmiy tadqiqotlar o'rtacha takroriy soni mushaklar hajmini oshirishga yordam berishini tasdiqlaydi. O'rtacha takroriy sonli yondashuvlarning samaradorligi oddiygina tushuntiriladi - ular universaldir.

Boshqacha qilib aytganda, u past va yuqori takroriy to'plamlarning afzalliklarini birlashtiradi. Mushaklar nisbatan kattaroq og'irliklar bilan ishlashlari kerak, yuk ostida ko'proq vaqt sarflashlari kerak. Og'ir og'irliklar miyofibrilyar oqsillarning sintezini rag'batlantiradi, bu esa yuqorida aytib o'tilganidek, kontraktil oqsillar hajmining oshishiga olib keladi. Yuk ostida vaqtni ko'paytirish sarkoplazmatik gipertrofiyani faollashtiradi.

Sarkoplazmatik gipertrofiya yuqori takrorlash uchun engil og'irliklarni ko'tarish natijasida yuzaga keladigan mushak hujayralarida sarkoplazma hajmi va qo'llab-quvvatlovchi oqsillar hajmining oshishi hisoblanadi. Mushaklar o'sishining bu turi (odatda kuchning o'sishini o'z ichiga olmaydi) bodibildingchilar pauerlifterlar va kuchli sportchilarga nisbatan nima uchun ko'proq ohangdor ko'rinishini tushuntiradi.

O'rta takroriy mashg'ulotlar ham mukammal ishlashga yordam beradi. Nasos odatda mashg'ulotning qisqa muddatli ta'siri sifatida qabul qilinishiga qaramay, uning mushak massasini ko'paytirishga ta'sir qilish imkoniyati mavjud. Ilmiy tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatadiki, hujayra hajmining oshishi ham oqsil sintezi tezligining oshishiga, ham ularning parchalanish tezligining pasayishiga olib keladi.

Shunday qilib, og'ir vaznli past takroriy to'plamlar miofibril gipertrofiyasini eng yaxshi rag'batlantirsa va engil vaznli yuqori takroriy to'plamlar sarkoplazmatik gipertrofiyani eng yaxshi rag'batlantiradi, keyin o'rta takroriy to'plamlar "shirin nuqta" ni egallaydi - ular ham miofibrillar, ham sarkoplazmaning gipertrofiyasini ta'minlaydi. Ilmiy dalillarni hisobga olgan holda, o'rta takroriy to'plamlarni o'quv dasturingizdan chiqarib tashlash juda oqilona emas.

Ko'p takrorlashlar soni

Yuqori takroriy to'plamlar - bu 15 yoki undan ortiq takrorlashdan iborat. Lifting dunyosida davom etayotgan bahs-munozaralar mavjudki, agar past takroriy to'plamlar barcha mushak tolalarini rag'batlantirsa va o'rtacha takroriy to'plamlar sarkoplazmatik oqsil sinteziga yordam bersa, yuqori takroriy to'plamlar mutlaqo foydasizdir. Bir qarashda, bu bayonot mantiqiy ko'rinadi. Biroq, bu juda muhim omilni hisobga olmaydi. Biz glikogenning oqsil sinteziga ta'siri haqida gapiramiz.

Glikogen- Bu mushak hujayralarida glyukoza saqlashning asosiy shakli. Glikogen gidrofil polisakkariddir. Bu mushak hujayralarini ko'paytirishga yordam beradi, chunki... Har bir gramm glikogen uchun 2,7 gramm suv bor (Chen va boshq. 1982).

Ishonchim komilki, ko'plaringiz: "Nega mening mushaklarimga suv kerak?" Mushaklar hajmini oshirishdan tashqari, qo'shimcha suv miqdori ham oqsil sintezini tezlashtiradi.

Ko'p odamlar hujayralarni namlash mushaklarning o'sishi uchun juda kuchli tetik ekanligini tushunishmaydi. Protein sintezi, qoida tariqasida, to'g'ridan-to'g'ri hujayra hidratsiyasi darajasiga bog'liq. Ko'tarilgan hidratsiyaga javoban, hujayralar o'zini himoya qilishni rag'batlantiradigan signal kaskadini boshlaydi.

Bu nazariyaning yuqori takroriy mashg'ulotlarga qanday aloqasi bor? Yuqori takroriy to'plamlar glikogen zahiralarini keskin kamaytiradi. Qanchalik paradoksal ko'rinmasin, tana bunday pasayish bilan reaksiyaga kirishib, mushaklardagi glikogen zahiralarini ko'paytira boshlaydi. Uzoq muddatda bu hujayraning cho'zilishi, umumiy mushaklar hajmining oshishi va anabolik gormonlar chiqarilishiga olib keladi.

Yuqorida sanab o'tilgan barcha afzalliklarga qo'shimcha ravishda, yuqori takroriy mashg'ulotlar qon oqimining okklyuziyasini (blokirovkasini) ta'minlaydi. Natijada, qon stress ostida bo'lgan joylarda saqlanadi, bu o'sish omillari ishlab chiqarishni va, ehtimol, yo'ldosh hujayra sintezini oshirish orqali mushaklarning o'sishiga yordam beradi (Vierck va boshq. 2000).

Texnikalarni taqqoslash

Shunday qilib, biz past, o'rta va yuqori takrorlash bilan mashg'ulotlar nima uchun ishlatilishini bilib oldik. Lekin bu hammasi emas. Ushbu bilimlarni amalda to'g'ri qo'llash uchun siz uni tushunishingiz kerak. Keling, batafsil ko'rib chiqaylik.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qaramasdan, ba'zi sportchilar yuqori takroriy mashqlar ma'nosiz ekanligini va faqat ish og'irligini oshirishga e'tibor qaratib, past va o'rta takroriy mashg'ulotlarga ustunlik berish kerakligini ta'kidlaydilar. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu mutlaqo shunday emas.

Tadqiqotda 15 nafar yosh ishtirok etdi va ular buni ikki xil usulda ijro etishdi. Olimlar oqsil sintezining samaradorligini 4 yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka qadar 90% RM bilan va muvaffaqiyatsizlikka qadar 30% RM bilan 4 yondashuvda solishtirdilar. Natijada, ko'p takroriy mashqlar ko'proq protein sinteziga yordam berishi aniqlandi (Bjord va boshq. 2010). Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, er uchun ommaviy va yuqori takroriy to'plamlar uchun past takroriy to'plamlar haqidagi mashhur e'tiqod mutlaqo noto'g'ri.

Shu bilan birga, takroriy takroriy mashg'ulotlarda unutmaslik kerak bo'lgan bitta muammo bor. Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'p takroriy mashqlar kuchni oshirmaydi. Mushak massasini qurish faqat ish og'irliklarining doimiy o'sishi bilan erishiladi. Demak, xulosa: yuqori takroriy mashg'ulotlar qisqa muddatda samarali bo'lsa-da, qarshilikning doimiy o'sishining yo'qligi muqarrar ravishda turg'unlikka olib keladi.

Biroq, turg'unlikdan qochishning bir usuli bor. Kam va o'rtacha takrorlash uchun og'ir vaznlar bilan mashq qilish orqali biz kuchni rivojlantiramiz. 1-5 marta takrorlashda kuchning oshishi deb ataladigan narsa bilan ta'minlanadi. "asta-sekin rag'batlantirish effekti". Ya'ni, agar biz 1-5 marta kuchliroq bo'lgan bo'lsak, unda yuqori takroriy yondashuvlarda og'irliklar ortadi. Maksimal o'lik yukni 115 kg dan 160 kg gacha oshirish orqali siz 20 marta og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin bo'ladi. Bu kuchni bosqichma-bosqich rag'batlantirish ta'sirining mohiyatidir.

Natijada, past, o'rta va yuqori takroriy yondashuvlardan foydalanish sinergetik ta'sir ko'rsatadi. Past takroriy, o'rta va yuqori takroriy mashg'ulot usullari bir-biridan mustaqil emas. Bir yo'nalishda natijalarni yaxshilash boshqa yo'nalishlarda yaxshi natijalarga olib keladi. Ushbu jarayonni tushunmasdan turib, kuch mashqlarining to'liq tarkibini ko'rish mumkin emas.

xulosalar

Ushbu maqolada muhokama qilingan barcha narsalardan ikkita xulosa chiqarish mumkin.

1. Kam, o'rta va yuqori takroriy ta'lim usullari mushaklarning massasini qurishga yordam beradi, ammo ular buni turli yo'llar bilan amalga oshiradilar. Shunday qilib, ularning barchasi o'quv dasturlarida ("ommaviy" va "kesish" davrida ham) taqdim etilishi kerak.
2. Yog 'yoqish uchun yuqori takroriy mashg'ulotlardan foydalanmang. Kuch mashqlari metabolizmni va kaloriya sarfini tezlashtiradi. Kuchni mashq qilish usullarining hech biri qo'shimcha funtga qarshi samarali kurashni ta'minlay olmaydi. Faqat to'g'ri ovqatlanish va kardiyo mashg'ulotlari yog 'birikmalarini yo'q qiladi, bu sizning figurangizni haykalga soladi. Quvvat mashqlari mushaklarni, parhez esa ozg'in qiladi.

Ko'rib turganingizdek, takrorlash sonini o'zgartirish orqali yog'dan qutulish yoki mushaklarning ta'rifiga erishish mumkin emas. Yuqori takroriy mashg'ulotlarning sof mushak massasini qurishga qodir emasligi haqidagi tezis ham tasdiqlanmagan. Maqsadingiz bir necha funtni yo'qotish orqali spektaklga tayyorgarlik ko'rishmi yoki iloji boricha ko'proq mushak to'plashmi, siz turli xil takroriy sonli to'plamlardan foydalanishingiz kerak. Faqatgina ushbu texnika tanangiz qodir bo'lgan maksimal natijalarni beradi. Yuqorida muhokama qilingan hamma narsani amalda qanday ishlatish mumkin? Har bir mushak guruhini haftada necha marta mashq qilishingizga bog'liq - bir yoki ikki marta.

Agar siz har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilsangiz, optimal o'quv dasturi, shu jumladan turli xil takroriy sonli to'plamlar quyidagicha ko'rinadi:

• Birinchi 1-2 mashq (): 1-5 takrorlash uchun og'ir vaznli 3-4 to'plam.
• 8-12 takrorlash uchun o'rtacha og'irlikdagi 3-4 to'plam.
• Yakuniy 1-2 mashqlar (): 15-30 takrorlash uchun engil vaznli 3-4 to'plam.

Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilish sizga ixtisoslashish va mashg'ulotlarning bir yoki boshqa turiga e'tibor qaratish imkonini beradi. Shuning uchun men odatda mijozlarimga tez-tez o'qitishni tavsiya qilaman. Mana bo'linishning yaxshi namunasi:

Mashq 1

• 2-4 takrorlash uchun og'ir vaznli 3-4 to'plam.
• Quyidagi 1-2 mashq (asosiy): 4-6 takrorlash uchun o'rtacha og'irlikdagi 3-4 to'plam.
• 6-8 takrorlash uchun engil vaznli 3-4 to'plam.

Mashq 2

• Birinchi 1-2 mashq (asosiy): 12-15 takrorlash uchun og'ir vaznli 3-4 to'plam.
• Quyidagi 1-2 mashq (asosiy): 15-20 takrorlash uchun o'rtacha og'irlikdagi 3-4 to'plam.
• Yakuniy 1-2 mashqlar (izolyatsiya): 25-30 takrorlash uchun engil vaznli 3-4 to'plam.

Bodibilding dunyosi noto'g'ri va noto'g'ri tushunchalarga to'la. Har qanday masala har tomonlama ko'rib chiqilishi kerak. O‘zini yulduz deb hisoblaydigan sport zalidagi yigitgina emas, bema’ni gaplarni gapira oladi. Hatto bodibilding elitasining a'zolari ham ko'pincha noto'g'ri ma'lumotlarga ega.

Men har doim aytamanki, mashg'ulot yoki ovqatlanishda qanday usuldan foydalanmasligingizdan qat'i nazar, o'zingizga savol berishingiz kerak: "Nega men buni qilyapman?" Agar aniq, faktlarga asoslangan javob bera olmasangiz, mashg‘ulotlarga yondashuvingizni qayta ko‘rib chiqish vaqti keldi. Takrorlashlar soni haqidagi bir vaqtlar keng tarqalgan postulatlar o'tmishga uzoq vaqtdan beri kirib kelgan.

Muxtasar qilib aytganda, og'ir og'irliklarni ko'taring, 100% bering va mushaklaringizni yuqori takrorlash bilan pompalang. Shundagina haqiqiy o'sish bo'ladi!