Kuniga 8 ta ovqat. Bir oy davomida vazn yo'qotish menyusi uchun fraksiyonel ovqatlar. Protein-vitaminli diet, ruxsat etilgan ovqatlar

Nashr qilingan sana: 2017-06-07

Fraksiyonel ovqatlar ko'pincha fraksiyonel diet deb ham ataladi. Darhaqiqat, u ko'proq oziq-ovqat qismlarini kamaytirish, dietangizni sozlash va qo'shimcha ravishda yaxshi vazn yo'qotish imkonini beruvchi maxsus ovqatlanish rejimiga ishora qiladi.

Eng muhimi, unga yopishish oson: kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.

Fraksiyonel ovqatlanish boshqa dietalarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega.

Siz qattiq mahsulotlar to'plamiga yopishib olishingiz shart emas. Siz o'zingiz yoqtirgan narsani eyishingiz mumkin, faqat ozroq miqdorda.
Siz doimo ochlikni his qilmaysiz, chunki kichik qismlarda ovqatlanayotganda tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ruxsat etilganidan ortiq ovqat eyishingiz va ovqatlanishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi.
Kuniga 5-6 marta muntazam ravishda bo'lingan ovqatlar metabolizmni tezlashtiradi, ya'ni tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi.
Istalgan vaqtda fraksiyonel ovqatlarga yopishib olishingiz mumkin. Odatda, dietadan keyin 2-3 hafta ichida to'g'ri ovqatlanishning sog'lom odati shakllanadi, bu esa kelajakda yo'qolgan kilogrammni qaytarib olmaslik imkonini beradi.

Fraksiyonel ovqatlanishni 2 bosqichga bo'lish mumkin:

• 1-bosqich - giyohvandlik;
• 2-bosqich - vazn yo'qotish.

Birinchi bosqich

Agar siz fraksiyonel ovqatlanishga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda o'zingiz uchun ovqatlanadigan miniatyura idishlar to'plamini tayyorlang. Psixologik nuqtai nazardan, bu dietaga tezroq ko'nikishingizga yordam beradi, chunki siz plastinka to'la ekanligini ko'rasiz, ya'ni ko'proq oziq-ovqat qo'shish vasvasasi kamroq bo'ladi.

Ushbu bosqichda siz kaloriya miqdorini kamaytirishingiz shart emas, lekin birinchi navbatda kichik qismlarga o'rganing. Xizmat oddiy stakan hajmidan oshmasligi kerak, ya'ni. taxminan 200 g.

Fraksiyonel ovqatlar sizga tanish bo'lgan idishlar, ovqatlar va ichimliklardan iborat bo'lishi kerak. Hatto shirin yoki yuqori kaloriyali ovqatlarga ham ruxsat beriladi, lekin oz miqdorda. Kun davomida siz 3 marta issiq ovqat (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va asosiy ovqatdan 3 soat o'tgach 2-3 ta gazak qilishingiz kerak.

Esda tutishingiz kerak bo'lgan asosiy fikrlar:

Birinchi bosqichga kamida bir hafta vaqt ajratish tavsiya etiladi. Xavotir olmang, "ko'nikish" paytida siz allaqachon qismlarni kamaytirish orqali vazn yo'qotishni boshlaysiz.

Ikkinchi bosqich

Kilo yo'qotishning ushbu bosqichini vazningiz va turmush tarzingizga qarab, kaloriya miqdorini 1300-1600 kkalgacha kamaytirish orqali boshlash taklif etiladi. Esingizda bo'lsin: siz qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Yana bir nuqta: sog'lom ovqatlar foydasiga yog'li, shirin, un, dudlangan va konservalangan (ya'ni zararli) ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Agar bu juda qiyin deb hisoblasangiz, asta-sekin boshlang: mayonezni kam yog'li smetana bilan almashtiring; Shirinliklarni mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar bilan almashtiring; butun donli oq non; yog'siz parranda yoki baliq uchun cho'chqa go'shti. Yangi sabzavot va mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar va kam yog'li sut mahsulotlariga ustunlik berishga harakat qiling.

Ammo siz spirtli ichimliklarni, yaxshisi to'liq voz kechishingiz kerak bo'ladi. Oxirgi chora sifatida siz yarim stakan quruq sharob ichishingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu bosqichida sizning vazningiz pasayishda davom etadi. Eng muhimi, suv haqida unutmang va uyda mashq qilishni yoki sport klubida fitnes bilan shug'ullanishni davom eting.

Fraksiyonel ovqatlanish uchun namuna menyusi

• Nonushta: 2 tuxumdan omlet va oz miqdorda sut, shakarsiz choy.
• Snack: har qanday meva.
• Tushlik: kichik bir parcha cod, guruch, kichik bodring, choy.
• Snack: pishloq va jambon bilan javdar nonli sendvich.
• Kechki ovqat: salat yangi sabzavotlar limon yog'i bilan, 100 g qovurilgan go'sht.
• Snack: bir stakan kefir va bir parcha kam yog'li pishloq.

Salom, aziz o'quvchilar, Lena Zhabinskaya siz bilan!

Har bir ayol kimningdir orzusidagi ayol bo'lishni orzu qiladi. Buning uchun u hech qachon bir joyda turmaydi, doimo axloqiy jihatdan yaxshilanadi jismonan. Va agar birinchisi bilan deyarli hech qanday muammo bo'lmasa, ikkinchisi ajoyib irodani talab qiladi. Qanday bo'lmasin, qat'iy dietaga rioya qiladigan ayollar bunga doimo ishonch hosil qilishgan.

Va dietologlar mutlaqo yangi parhez - fraksiyonel haqida gapira boshlaguncha shunday bo'ldi. Cheklovlar va doimiy ochlik hissi uchun joy yo'q, shuning uchun buzilishlar uchun joy yo'q. Va eng qiziq narsa shundaki, bu boshqa mo''jizaviy parhez emas, balki vazn yo'qotishning samarali va yumshoq usuli.

Bugun biz bu haqda gaplashamiz va ayni paytda hafta davomida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish menyusini muhokama qilamiz.

Bu oziqlanish tizimi qachon tug'ilganini aytish qiyin, chunki shifokorlar har doim ongli yoki ongsiz ravishda uning tamoyillariga amal qilganlar. Asosiy muammo zamonaviy odam- hayotning tez sur'ati, bu sizni beixtiyor kamdan-kam ovqatlanishga undaydi, lekin juda ko'p. Natijada, haddan tashqari ovqatlanish bilan almashinadigan ro'za tutishdan qochib bo'lmaydi. Shuning uchun ortiqcha vazn, va stress va asabiy buzilishlar va jigar va oshqozon-ichak traktining jiddiy kasalliklari.

Kichkina qismlarda tez-tez ovqatlanishni o'z ichiga olgan bo'lingan ovqatlanish sizni bir kechada ulardan xalos bo'lishga imkon beradi. Insonni qanoatlantirishi kerak bo'lgan narsadan ortiq emas. Ushbu tizim har kuni uchun ideal. Unga amal qilish uchun siz uni amalga oshirishning o'zingizga yoqqan variantlaridan birini tanlashingiz kerak, xususan:

• kuniga 7 martagacha ovqatlaning;
• har 2-3 soatda ovqatlaning;
• ochlikni his qilganingizda ovqatlaning.

Shunisi e'tiborga loyiqki, odam beixtiyor, hatto uning mavjudligini bilmasa ham, unga intiladi. Yana bir marta u to'satdan ochlik tuyg'usini bir chashka qahva, pirog yoki konfet bilan bostirishga harakat qiladi.

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tgandan keyin birinchi natijalar 1 oy ichida sezilishi mumkin, shu bilan birga shifokorlar hayot davomida uning tamoyillariga rioya qilishni maslahat berishadi. Va buning sabablari bor.

Afzalliklar

Vakolatli va to'g'ri fraksiyonel ovqatlanish:

• vitaminlar va mikroelementlar bilan ta'minlangan energiya tufayli tanani foydali moddalar bilan ta'minlashga imkon beradi. Ikkinchisiga nafaqat idishlarning kerakli kaloriya miqdori tufayli erishiladi. Bu shunchaki, agar siz fraksiyonel ovqatlanishga o'tsangiz, tana bu jarayonga qo'shimcha energiya sarflamasdan va ovqatdan keyin odamning uyquchanligini his qilmasdan, keladigan ovqatni osonroq va tezroq hazm qiladi;
• ovqat hazm qilishni yaxshilaydi;
• ich qotishini engillashtiradi, shu bilan immunitet tizimini sezilarli darajada mustahkamlaydi;
• tananing intoksikatsiyasini kamaytiradi;
• vazn yo'qotishga yordam beradi va doimo shaklda bo'lishga yordam beradi.

Boshqacha qilib aytganda, fraksiyonel ovqatlanishning tanaga olib keladigan foydalari juda katta. Buning eng yaxshi tasdig'i tibbiy amaliyotdir. Shifokorlar allaqachon jigar yoki ichak kasalliklari, shu jumladan oshqozon yarasi bilan duch kelgan odamlarga yopishib olishni tavsiya qiladilar.

Kilo yo'qotish mexanizmi

Ba'zi qizlar allaqachon menyuning parchalanish tizimi tomonidan o'ziga jalb qilingan bo'lsa-da, boshqalari hali ham bunga shubha bilan munosabatda bo'lishadi, shunchaki vazn yo'qotish mexanizmini tushunmaydilar. Lekin behuda, bo'lingan ovqatlar, albatta, yordam beradi.

Porsiya sonini ko'paytirish va ularning hajmini kamaytirish oxir-oqibatda insulin darajasini tenglashtiradi, shuning uchun tanaga oziq-ovqat uzluksiz ta'minlanishi va kelajakda foydalanish uchun uni yog 'birikmalari shaklida saqlashning hojati yo'qligini aytadi. Bundan tashqari, boshqa afzalliklar mavjud:

• ovqatlanish orasidagi qisqa vaqt oralig'i odamga juda och qolish imkoniyatini bermaydi, bu esa keyinchalik uni ortiqcha ovqatlanishdan himoya qiladi;
• minimal porsiya o'lchamlari beixtiyor oshqozonning yana qisqarishiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, odam tezroq to'yadi va ochlikni kamroq his qiladi;
• Tananing tozalanishi tufayli undagi metabolik jarayonlar faollashadi, qiz ko'p harakat qilmasdan vazn yo'qotadi.

Va agar biron sababga ko'ra uzoq vaqt davomida fraksiyonel ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish mumkin bo'lmasa ham, yo'qolgan vazn tezda qaytmaydi.

Shu bilan birga, dietologlarning ta'kidlashicha, ovqatlanish oralig'ida 2,5 soatdan ko'proq vaqt o'tadigan parhez, albatta, yangi yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi.

Fraksiyonel ovqatlanish eng ko'p biridir eng yaxshi yo'llar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish. Bu hatto butun tanani davolashga va uni yaxshilashga yordam beradi tashqi ko'rinish. Fraksiyonel ovqatlarni faqat parhez deb atash mumkin emas. Bu ko'proq quvonchli va falsafasi sog'lom hayot Bu hammaga tavsiya etilishi mumkin.

Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati nimada?

Ushbu ovqatlanish usulining nomi o'zi uchun gapiradi: "kasr" - kichik qismlarga bo'lingan. Printsip - tez-tez ovqatlanish, lekin asta-sekin. Shuningdek, siz dietangizdan 100% chiqarib tashlashingiz kerak zararli mahsulotlar yoki hech bo'lmaganda ulardan foydalanishni minimal darajaga kamaytirish. Sevimli shirinliklaringizdan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin ulardan birini kuniga bir yoki ikki martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Fraksiyonel ovqatlanish - bu juda muvozanatli dieta bo'lib, unda vazn yo'qotadigan odam o'z-o'zidan Gerkulean harakatlariga muhtoj emas. Siz faqat orzu qilishingiz mumkin bo'lgan oson, og'riqsiz parhez - bu fraksiyonel ovqatlanish.

Kilo yo'qotish va sog'liq uchun fraksiyonel ovqatlar: nima uchun unga yopishish oson

Fraksiyalangan dieta kuniga 5-6 ta ovqatdan iborat. Porsiyalar kichik, ammo mahsulotlar assortimenti xilma-xildir. Siz tez-tez ovqatlanishingiz mumkin, lekin oz miqdorda. Oshqozon ham qolmasligi uchun ovqatni teng ravishda taqsimlash tavsiya etiladi uzoq vaqt harakatsizlikda. Har 3-4 soatda ovqatlanishingiz kerak.

Bu vaqt ovqat hazm bo'lishi uchun etarli, ammo miya hali "bo'ri" ochligi haqida signal olishga ulgurmagan. Ikkinchisi, odam ovqatdan boshqa hech narsa haqida o'ylay olmay qolgan, uyga kelgan va qo'liga kelgan hamma narsaga zarba beradigan holat. Bu fraksiyonel ovqatlanish bilan sodir bo'lmaydi, shuning uchun o'zingizni nazorat qilish ancha oson.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan kunlik ovqatlanish ratsional ovqatlanish tamoyiliga ko'ra qismlarga bo'linadi. Misol uchun, kunning birinchi yarmida odam harakat, aqliy va uchun etarli energiya kerak jismoniy ish. Bu shuni anglatadiki, nonushta uchun siz ozgina marvarid arpa, jo'xori uni yoki boshqa (irmikdan tashqari) bo'tqa, 2-3 meva yoki salat bargi bilan bir bo'lak donli nonni iste'mol qilishingiz kerak.

Bu ovqatlar boy murakkab uglevodlar. Ular tanani yarim kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bunday nonushtadan keyin odam ochlikni his qilmaydi. Keyingi ovqat 3 soatdan keyin. Nonushtadan keyin ko'p bo'tqa yemaslik kerak. Tana ozuqa moddalarining o'z qismini olishi uchun minimal gazak etarli. Va bundan keyin - xuddi shu printsipga muvofiq.

Nima uchun odamlar fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotishadi?

Fraksiyonel ovqatlanish rejimiga rioya qilish juda oddiy, fraksiyonel ovqatlanishning butun siri - bu qismlar va ularning miqdori. Hech narsada och qolish yoki o'zingizni sezilarli darajada cheklashning hojati yo'q. Asosiysi, sog'lom va xilma-xil oziq-ovqatlarni tanlash va ovqatlanish oralig'ida dramatik tanaffuslar qilmasdan, ularni oz-ozdan iste'mol qilishdir. Ushbu rejim bilan metabolizmning to'liq qayta tuzilishi sodir bo'ladi va vazn avtomatik ravishda kamayishni boshlaydi.

Hayotning zamonaviy ritmi odamlarni kamdan-kam va katta qismlarda ovqatlanishga majbur qiladi. Bir chashka qahva ichganingizdan so'ng, ishga yugurishingiz kerak. Tushlik uchun siz 4-5 soat kutishingiz kerak. Bu vaqt ichida tana ochlik rejimiga o'tadi. Bu his-tuyg'ular hamma uchun tanish: oshqozon "so'ydi", barcha fikrlar oziq-ovqat mavzusi atrofida aylanadi, tupurik ajrala boshlaydi. Tushlik vaqti kelganda, juda och ishchi bir o'tirishda katta qismini eyishi mumkin.

Bir vaqtning o'zida olingan oziq-ovqatning ta'sirchan miqdori energiyani tejash va saqlash mexanizmini ishga tushiradi. Tana keyingi "katta ocharchilik" bo'lsa, yog'ni zaxirada saqlashni boshlaydi. Fraksiyonel ovqatlanish bilan bu sodir bo'lmaydi, shuning uchun yog 'to'planmaydi.

Bir necha kun o'rganib qolgandan so'ng, kichik qismlarda ovqatlanish oson va tabiiy bo'ladi, chunki oshqozon ham hajmda kamayadi. Agar siz biroz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, asta-sekin qismlarni 20-30 grammga kamaytirishingiz mumkin. Miya bunday o'zgarishlarni sezmaydi, ammo sizning belingiz sezilarli darajada ingichka bo'ladi.

Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin: kundalik ovqatlanish

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tishdagi asosiy qiyinchilik - bu sizning menyuingizni oldindan rejalashtirish odatini rivojlantirish zarurati. Psixologlarning ta'kidlashicha, buni 21 kun ichida amalga oshirish mumkin. Keyin hamma narsa o'z-o'zidan amalga oshadi. Kundalik fraksiyonel ovqatlanish quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 8:00 - nonushta: kichik piyola bo'tqa yoki mussli, 1 ta meva (olma, banan, nok yoki ananas bo'lagi), sutli bir chashka qahva.
• 11:00 - gazak: bir kavanoz yogurt, 1 pechene yoki bir bo'lak butun donli non.
• 13:00 - tushlik: bir bo'lak qaynatilgan go'sht va sabzavotli garnitür, uni salatning bir qismi bilan almashtirish mumkin.
• 17:00 - gazak: o'zingizni shirin narsa (zefir, vafli yoki qora shokolad bo'lagi) bilan siylang, lekin faqat bitta narsa! Faol vazn yo'qotadiganlar uchun muqobil sifatida biz sabzavotli salatni tavsiya qilamiz.
• 19:00 - kechki ovqat: bir bo'lak qaynatilgan baliq yoki 2 tuxum. Bezatish uchun - bir oz qovurilgan sabzavotlar.
• 22:00 - oxirgi snack: shirin va nordon olma yoki bir stakan kefir.

Bitta taom sizning qo'lingizga sig'adigan hajmdan kattaroq bo'lmasligi kerak. Ko'p suv ichishni unutmang (kuniga 1,5-2 l). Kun davomida tana yog 'zaxiralarini saqlamasdan barcha vitaminlar va mikroelementlarni oladi. Ushbu parhez uzoq vaqtdan beri Evropa va AQShning ko'plab mashhur shaxslari tomonidan vazn yo'qotish, yoshartirish va salomatlik uchun ishlatilgan.

Fraksiyonel ovqatlar bilan nima yeyishingiz mumkin va nima mumkin emas

Fraksiyonel taomlarni iste'mol qilishda siz qizarib pishgan ovqatlar, tez ovqatlar, paxta konfetlari, keklar yoki shakar o'rnini bosuvchi mahsulotlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Shokoladlar minimal darajada saqlanishi kerak. Siz juda ko'p xom va pishirilgan sabzavotlarni, juda shirin bo'lmagan mevalarni, qaynatilgan baliq va yog'siz go'shtni, asalni, rezavor mevalarni, sut mahsulotlarini, kamroq qahva, ko'proq yashil choy va tabiiy mevali ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlanishning yagona kamchiliklari shundaki, siz muntazam ravishda o'zingiz uchun faqat sog'lom ovqat tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Ammo odam ishlayotgan bo'lsa ham, plastik idishlar va o'z dangasalikka qarshi kurash muammoni hal qilishga yordam beradi. Lekin barcha ish uchun mukofot munosib - har oy minus 4-8 kg. Fraksiyonel ovqatlanishni hayot tarzingizga aylantirib, siz abadiy go'zal, nozik tanaga va mukammal sog'likka erishishingiz mumkin.

"Fraktsion ovqatlanishda qanday vazn yo'qotish kerak" maqolasiga sharh bering.

Men qandaydir tarzda yiliga hech qanday vaznsiz 30 kg yo'qotdim, faqat fraksiyonel ovqatlarda. Keyin tana ko'nikib qoldi va 7 yildan ortiq vaqt davomida xuddi shu parhez bilan 10 kg qaytarib oldi. Og'riqsiz vazn yo'qotish. Qanday qilib bir marta va umuman vazn yo'qotish mumkin: Ilze Liepadan maslahat.

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotayotganlar bilan muloqot qilish. Tavsiya eting, mutaxassislar, qaerdan boshlash kerak, birinchi qadamlar? Oziqlanish cheklovlaridan, parhezlarni o'rganishdan, mashqlardan va hokazolardan ...

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, tanlash Va o'g'lim, ehtimol, o'z dietasini mustaqil ravishda nazorat qilishni o'rganish uchun biroz ko'proq o'sishi kerak. Malysheva dietasida qanday vazn yo'qotish mumkin: vazn yo'qotish uchun 3 ta qoida.

Xo'sh, juda kichik qismlarda fraksiyonel ovqatlanish - bu juda samarali narsa, ammo noto'g'ri ovqatlanish, tana to'playdi va ortiqcha narsalarni bermaydi, qo'pol qilib aytganda. Birinchi haftada biroz vazn ortishi mumkin, ammo bu faqat suv, xavotir olmang. Bunday ovqatlanishdan siz...

Konferentsiya "Ozish va parhezlar" "Ozish va parhezlar". Ularning vazn yo'qotish menyusi - sabzavotli bifteklar, agar siz ularni non bilan iste'mol qilmasangiz, eng ko'p vazn yo'qotish menyusidir. Anemiya bo'lsa, vazn yo'qotish kontrendikatsiya qilinadi! Shuning uchun, men sizga birinchi navbatda muammo bilan shug'ullanishni maslahat beraman, keyin esa vazn yo'qotish.

Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Og'irlik asta-sekin tushadi. Fraksiyonel ovqatlar - men har 3-3,5 soatda ovqatlanaman. Nega tez-tez ovqatlanish kerak? Haftada boshqa barcha menyularsiz fraksiyonel ovqatlanish: to'g'ri ovqatlanish ayollar uchun. Agar siz vazn yo'qotishingiz shart bo'lmasa ham ...

Kilo yo'qotish hisoboti. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish, vazn yo'qotish Umuman olganda, terapevtik ro'za vazn yo'qotish uchun panatseya emas, bu tanani tozalash va Tibbiyot fanlari akademiyasi Oziqlantirish institutining tibbiy ovqatlanish klinikasi rahbari. .

"Fraktsion ovqatlanish - bu kontekstdan tashqarida olingan fikrning yorqin namunasidir. Fraksiyonel ovqatlanishning o'zi, boshqa barcha shartlarsiz, fraksiyonel bo'lmagan oziqlanishga nisbatan hech qanday alohida afzalliklarga ega emas. U metabolizmni tezlashtirmaydi, vazn yo'qotishga yordam bermaydi. ...

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotayotganlar bilan muloqot qilish. Va bundan keyin siz odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin, albatta, kosalarda ovqatlanmang, keyin vazn barqaror bo'lib qoladi. Kengash qisqaroq muddatga...

Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Bir chashka qahva ichganingizdan so'ng, ishga yugurishingiz kerak. Tushlik uchun siz 4-5 soat kutishingiz kerak. Foydasi: Qiziqarliligi: "Fraktsion ovqatlarda qanday vazn yo'qotish kerak" maqolasiga sharh bering. Ba'zida men 62 kilogrammgacha vaznni tikladim, lekin darhol "o'zimni ...

Fraksiyonel ovqatlanish - savollar. Kasrli taomlar bilan bog'liq bir qator savollar tug'ildi: 1. Porsiya hajmi. Men odatda kafeda ishda tushlik qilaman. Lekin xizmat qilish vazni har doim menyuda ko'rsatilgan. Men hajm bilan o'lchamayman, chunki kichik ko'rinadigan oziq-ovqat bo'lagi og'ir bo'lishi mumkin.

Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Bu hatto butun tananing sog'lig'ini yaxshilashga va tashqi ko'rinishingizni yaxshilashga yordam beradi. Nima uchun odamlar fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotishadi? Fraksiyonel dietaga rioya qilish juda oddiy. Ochlik yoki o'zingizni sezilarli darajada cheklashning hojati yo'q ...

Kilo yo'qotish va dietalar. Diyet ham zarur. Gastrit uchun bo'lingan ovqatlar tavsiya etiladi (kuniga 5-6 marta). Bo'lim: Kasalliklar (kattalar menyusida o't pufagining inflyatsiyasi uchun parhez). Bizda ham xuddi shunday muammo bor (biz 4 yoshdamiz) va bugun kechqurun yana qusish xuruji bor.

Kilo yo'qotish va dietalar. Qanday qilib ortiqcha vazndan qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotadi, mos parhezni tanlang va men uni bugungi kunda do'konda ko'rdim, u qutida sotiladi, u Ionovaning dietasi uchun barcha oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi: qanday qilib menyu yaratish kerak Ozish. Kilo yo'qotish hisoboti.

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotayotganlar bilan muloqot qilish. Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining Oziqlantirish institutining dietasi. Mening mavzuim bo'yicha sharhlar kam edi, shunga qaramay, men dietani hamma ko'rishi uchun joylashtiraman.

Kilo yo'qotish uchun parhez qo'shimchalari. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotayotganlar bilan muloqot qilish. Biz 28 kun ichida vazn yo'qotish uchun Mishki kapsulalarini zararsiz holda taklif qilamiz.

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotayotganlar bilan muloqot qilish. Kilo yo'qotish uchun "surish". Qiziq, kimda radikal choralar ko'rishlari uchun "so'nggi" tomchi nima bo'ldi...

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotayotganlar bilan muloqot qilish. Qanday vazn yo'qotish kerak: Ilze Liepadan maslahat. Og'irlikni yo'qotish, ro'za tutish, ovqatlanish tizimlari. Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin.

Fraksiyonel ovqatlarda qanday vazn yo'qotish mumkin. Fraksiyonel ovqatlanish - sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri. Bu allaqachon ko'p harakat qilganlar uchun ideal turli texnikalar vazn yo'qotish va erisha olmaslik ...

Kichkina (tez-tez) ovqatlanish bu parhez emas, chunki bu kurash usuli bilan tanish bo'lmaganlar. ortiqcha vazn. Bu ovqatni shunday iste'mol qilish usuliki, vazn yo'qotayotgan odamlar doimo ochlikni his etmaydi. Ushbu texnikaning eng muhim yutug'i tanani to'g'ri ishlashiga yordam beradigan barcha narsalar bilan ta'minlash, o'zingizni masxara qilish va ochlikdan o'tirishdir. Psixologik nuqtai nazardan, oziq-ovqat qismi juda kichik bo'lsa-da, bir necha soatdan keyin yana ovqatlanish mumkin bo'lishini bilish tufayli bunga chidash osonroq.

Fraksiyonel ovqatlanishning siri kun davomida tez-tez oz miqdorda ovqat iste'mol qilishdir. Ovqatlanishning odatiy qismlarini bir necha marta kamaytirish kerak, shu bilan birga gazaklar sonini ko'paytirish - kuniga besh marta yoki undan ko'p. Bunday qism yog'ni ortiqcha kaloriyalardan "zaxira qilish" imkonini bermaydi va noto'g'ri ovqatlanish hissi printsipial jihatdan paydo bo'lmaydi. Har safar 2-4 soatdan keyin ovqat olganingizda, tananing shafqatsiz tuyadigacha och qolishga vaqti bo'lmaydi.

Tez-tez ovqatlanishga o'tish bir qarashda ko'rinadiganidan biroz qiyinroq bo'lishi mumkin - ish va/yoki maktab, uy yumushlari, bolalar... Tizimli ovqatlanish uchun vaqt topish uchun kundalik tartibingizga o'zgartirishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Ovqatlar tanlovini tuzish, barcha porsiyalarning ozuqaviy qiymatini hisoblash bo'yicha vijdonan ishlash muhimdir. Yana bir to'siq tananing ma'lum miqdordagi oziq-ovqat, uning tarkibi va tartibiga allaqachon o'rganib qolganligi bo'ladi.

Fraksiyonel ovqatlanishning asosiy qoidalari

Ushbu tizim bo'yicha ovqatlanish uchun siz uning asosi bo'lgan qoidalar bilan tanishishingiz kerak. Agar ularga amal qilmasangiz, albatta, ortiqcha vazndan qutula olmaysiz.

1. Kuniga kamida 5-6 marta ovqatlaning.
2. Interval 4 soatdan oshmasligi kerak.
3. Oziq-ovqat tabiiy bo'lishi kerak, minimal kaloriya bo'lishi kerak.
4. Mahsulotlarning ozuqaviy qiymati quyidagicha bo'linadi: kunning birinchi yarmida 60%, ikkinchisida 40% iste'mol qilinadi.
5. Tez (oddiy) uglevodlarni faqat eng kichik miqdorda, ya'ni iste'mol qilinadigan narsaning 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish mumkin. Kelajakda ular haqida abadiy unutish yaxshiroqdir.
6. Oziq-ovqatlar tarkibiga qarab taqsimlanishi kerak: uglevodlarga boy ovqatlar faqat nonushta uchun, proteinli ovqatlar tushlik va kechki ovqat uchun.
7. Siz yog'larni butunlay tark eta olmaysiz, chunki ular tananing to'g'ri ishlashi uchun muhimdir. Ammo siz iste'mol qilgan narsangizning 20% ​​dan ko'p emas! Ushbu yog'larning eng katta miqdori hayvon emas, balki o'simlik bo'lishi kerak.
8. Idishlarni o'zgartirish yangi ovqatlanish usuliga tezda moslashishga yordam beradi. Bu idishlar bo'lsin kichik o'lcham, unda juda ko'p oziq-ovqat qo'yish mumkin emas.
9. Ovqatni sekin chaynang! Bu ochlikni tezroq engishga yordam beradi, oshqozon siz yegan narsangizni hazm qilish uchun kamroq energiya sarflaydi va tanaga foyda keltiradigan moddalar yaxshiroq so'riladi.

Tez-tez ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklari

Oziq-ovqat mahsulotlarini fraksiyonel iste'mol qilish tizimi vazn yo'qotishning amalda eng xavfsiz usuli hisoblanadi va shuning uchun katta talabga ega. U fitnes o'qituvchilari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan tan olingan. Buning izohini topish qiyin emas - tanaga oziq-ovqatning kichik qismlarini so'rib olish, undan barcha foydali narsalarni olish osonroq.

Afzalliklari:

• Tez-tez kichik gazaklar ochlik uyg'onishiga to'sqinlik qiladi.
• Bunday taomlarning xilma-xilligi deyarli cheksizdir.
• Metabolizm yaxshilanadi, shuning uchun oshqozon funktsiyasi.
• Ushbu tizim bo'yicha ovqatlanadigan odamlar tananing energiya salohiyatini haddan tashqari to'ldirilgan kechki ovqatni hazm qilish uchun sarflamasdan yaxshiroq uxlashadi.
• Oziq-ovqatning kichik qismlarini iste'mol qilish qondagi glyukoza darajasini normallantiradi. Shu sababli, vazn yo'qotish uchun kichik qismlarni iste'mol qilish diabet bilan og'rigan odamlar uchun foydali bo'ladi (lekin shifokor bilan oldindan maslahatlashish talab etiladi!)

Kamchilik:

1. Kundalik rejimda muntazam ravishda gazak qilish uchun vaqt ajratishingiz kerak.

Shunday qilib, biz bu usul deyarli yo'q degan xulosaga kelishimiz mumkin salbiy tomonlari. Faqat bitta salbiy nuqta bor - har bir kishi muntazam ravishda ovqatlanish uchun tanaffus qilish imkoniyatiga ega emas. Shuning uchun, ta'tilda yangi usulda ovqatlanishni boshlash qulayroq bo'ladi. Shunday qilib, siz taomlar tanlovini yaratishingiz, kaloriyalarni hisoblashingiz va eng muhimi, tanaga g'ayrioddiy rejimga moslashish uchun vaqt berishingiz mumkin.

Oy uchun namuna menyungiz

Siz zararli narsadan voz kechishingiz va sog'lom bo'lishingiz kerak!

Mumkin:

• dan salatlar va smoothie ichimliklar bodring Va seldr.
• Rangli karam Va brokkoli.
• sitrus Va kivi eng yaxshi "yomon" xolesterolni yo'q qiladi va greypfrut umuman eng yaxshi do'st vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi.
• Olmalar- ortiqcha vaznga qarshi kurashda almashtirib bo'lmaydigan kundalik yordamchilar.
• Tavsiya etilgan rezavorlar: malina, qora smorodina, buta mevasi Va buta mevasi. Gilosni iste'mol qilish istalmagan, chunki ular tarkibida shakar miqdori ko'p.
• Yasmiq, dukkaklilar Va no'xat tanani oqsil va tola bilan ta'minlash.
• Yashillik deyarli barcha turlari vazn yo'qotish uchun har qanday parhez uchun tavsiya etiladi.
• Tanani vitaminlar, mikroelementlar va aminokislotalar bilan boyiting sut kislotasi Va sut mahsulotlari mahsulotlar.
• Tuxum.
• Non Va pechene butun don, qora non.
• Yong'oq- sog'lom yog'lar manbai, ammo ularning kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli ularni kuniga 30 g dan ortiq iste'mol qilmaslik kerak.
• Yashil choy Bilan ohak va zanjabil Siz gazaklar orasida ichishingiz mumkin.
• Yog'li navlar baliq.
• Kam yog'li navlar go'sht.
• Karabuğday, jo'xori uni, qayta ishlanmagan jigarrang guruch.

Bu taqiqlangan:

1. Shirinliklar, shakar.
2. Oq non, xamir ovqatlar.
3. Alkogolli va gazlangan ichimliklar.
4. Ko'p miqdorda kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlar.
5. Qayta ishlangan guruch va boshqa donlar.
6. Yog'li go'sht.
7. Qulay taomlar va boshqa tez tayyorlanadigan taomlar.

Yangi parhez asosan past kaloriyali sabzavotlar, mevalar va mevalardan iborat bo'lishi kerak. Ularning hammasi ham foydali emas: banan va uzumda ortiqcha shakar mavjud va bu quritilgan mevalar - anjir va xurmolarga ham tegishli. Gazsiz kamida 1,5 litr toza suv ichishingizga ishonch hosil qiling!

Tez-tez ovqatlanish tizimlari

Tez-tez snacking tizimlarining uchta turi mavjud bo'lib, ular ma'lum darajada yangi turmush tarzini soddalashtiradi.

Variant 1:

Har safar ochlik hissi paydo bo'lganda, siz gazak qilishingiz kerak. Ammo "oshqozon chuqurini so'rish" tuyg'usidan xalos bo'lish uchun oziq-ovqat miqdori mikroskopik bo'lishi kerak. Misol uchun, siz bir bo'lak butun donli non va bir-ikki qoshiq yogurt eyishingiz mumkin. Yigirma daqiqadan so'ng siz ochlikni olma bilan "yeyishingiz" mumkin.

Yaxshi:

• Bu usul aniq kun tartibiga ega bo'lmagan faol odamlar uchun javob beradi.

Yomon:

1. Butun kun oziq-ovqat iste'mol qilishning doimiy jarayoniga aylanadi.
2. Qancha gazak yeganingizni unutish juda oson.
3. Ochlik juda qisqa vaqt ichida pasayadi, shuning uchun siz juda ko'p ovqatlanayotganingizni ham sezmasligingiz mumkin.

Variant 2:

Tushlik tanaffuslari bir vaqtning o'zida 5-6 marta tashkil etiladi. Bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori 250 g dan oshmasligi kerak. Ovqatlanish oralig'i 4-4,5 soatni tashkil qiladi.

Yaxshi:

• Ovqatlanish jadvali hisoblangan va muntazamdir, shuning uchun uni hatto juda band kundalik rejimda ham amalga oshirish mumkin.
• Kaloriyalarni hisoblash jarayoni oddiy.
• Aniq tartib bizning tanamiz uchun qulaydir va u bunday o'zgarishlarni ijobiy qabul qiladi: metabolizm va ovqat hazm qilish normallashadi, yog 'birikmalari yo'qoladi.

Yomon:

1. Birinchi variantda bo'lgani kabi.

Variant 3:

Oziq-ovqatlarni yanada tez-tez iste'mol qilish va butunlay kichik qismlarda: oziq-ovqat kuniga 8 dan 10 martagacha iste'mol qilinadi va intervallar 2-3 soatdan oshmaydi, bu uni avvalgi variantlardan ajratib turadi.

Yaxshi:

• Kun davomida siz ochlikni unutishingiz mumkin.
• Ovqatlar orasidagi minimal tanaffuslar tufayli yog 'saqlanmaydi.
• Ushbu parametr intensivlikni afzal ko'rgan odamlar uchun juda qulaydir jismoniy mashqlar, bu mushak massasiga zarar bermasdan yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yomon:

1. Hamma ham juda kichik bo'lsa ham, asosiy vazifalardan cheksiz gazaklarga o'ta olmaydi.

Bir nechta variantlardan biri tanlanadi, buning uchun taomlar tanlovi tuziladi.

Kaloriya hisoblash

Dastlabki ikki hafta davomida kuniga 1200-1500 kaloriya iste'mol qiling, keyin ozuqaviy qiymatni biroz oshirish mumkin, lekin 1800 kaloriyadan oshmasligi kerak. Oziqlantiruvchi qiymatlar gazaklar soniga bo'linadi.

Ko'katlar va sabzavotlarning kaloriya tarkibi

Meva va rezavorlarning kaloriya tarkibi

O'zingizning figurangizni ingichka qilib yaxshilash, ortiqcha vazndan xalos bo'lish orqali energiya olish istagiga jiddiy oziq-ovqat cheklovlarini talab qiladigan parhezlar yordamida erishish qiyin.

Shu sababli, odamlar tobora ko'proq fraksiyonel ovqatlanish tizimiga murojaat qilmoqdalar, uni mashq qilish orqali noqulay ochlik tuyg'usini his qilmasdan tez vazn yo'qotish rejimini ishlab chiqish mumkin.

Asosiy tamoyillar

Ovqatlar orasida ikki yoki uch soatlik intervalni saqlash optimal hisoblanadi.

Ushbu yondashuvning foydasi tufayli yukni kamaytirish. Kiruvchi kichik qismini tez va to'liq hazm qiladi. Tananing ortiqcha yog 'zaxiralarida to'planishi kerak bo'lmaydi, chunki ikki soatdan keyin bilinçaltıda birlashtirilgan oziq-ovqat zaxiralari yana paydo bo'ladi. Muhimi shundaki, qisqa vaqt ichida ochlik hissi paydo bo'lmaydi.

Kichkina qismlardan foydalangan holda dietani oqilona tashkil etish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi:

• ichaklarning ishi normallashadi, ich qotishi kamroq sodir bo'ladi va zararli toksinlar chiqariladi;
• metabolik jarayonlar faollashadi;
• shakar miqdori kamayadi.

Tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan jarayonlarni rag'batlantirish uchun mutaxassislarning maslahatlarini tinglash va istisno qilish Menyudan bir qator mahsulotlar:

• konserva;
• qizarib pishgan va yog'li ovqatlar;
• fastfud;
• pirojnoe, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar;
• yuqori kaloriyali soslar;
• gazlangan shirin ichimliklar.

Menyuni tuzgandan so'ng, masalan, bir hafta davomida siz unga yopishib olishingiz kerak. Agar bitta ovqat o'tkazib yuborilgan bo'lsa, keyingi ovqatda foydalanilmagan qismini iste'mol qilmaslik kerak.

Fraksiyonel ovqatlanish ham oziq-ovqat xilma-xilligi tamoyiliga asoslanadi.

Video:

Hafta uchun menyu

1. Nonushta.
2. Tushlik.
3. Kechki ovqat.
4. Peshindan keyin gazak.
5. Kechki ovqat.
6. Kechki ovqat.

dushanba

seshanba

1. Karabuğday pyuresi, omlet.
2. Qattiq qaynatilgan tuxum, pomidor.
3. Sabzavotli sho'rva, ikki bo'lak kepak noni.
4. Smetana, nok qo'shmasdan tvorog
5. Sabzavotli bug'da pishirilgan baliq.
6. Bir stakan yogurt.

chorshanba

Payshanba

1. Tuxum qo'shilgan qovurilgan tuxum, shakarsiz qahva.
2. Sabzavotli salat.
3. Qo'ziqorin sho'rva, ko'katlar, qaynatilgan mol go'shti.
4. Tvorog, apelsin.
5. Qaynatilgan loviya bilan vinaigrette, bir tilim javdar noni.
6. Bir stakan kefir.

Juma

1. Karabuğday pyuresi, tost.
2. Tabiiy yogurtdan tayyorlangan mevali salat.
3. Turkiya, ko'katlar bilan bug'langan sabzavotlar.
4. Bir stakan kakao.
5. Tvorog, ko'katlar, shakarsiz yashil choy bilan makaron.
6. Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.

shanba

1. Kichkina bo'lak sariyog 'bilan jo'xori pyuresi, javdari nonli tost, shakarsiz choy.
2. Greypfrut.
3. Fasol, non, sabzavotlar bilan sabzavotli sho'rva.
4. Pishloqli kostryulka.
5. Tovuq va o'tlar bilan pishirilgan guruch, shakarsiz choy.
6. Bir stakan yogurt.

Yakshanba menyusi sevimli taomlaringizdan foydalanib, ko'rsatilgan printsipga rioya qilgan holda bo'yanish.

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tishda, asta-sekin amal qilish muhimdir xizmat hajmining qisqarishi ovqat. Kerakli darajaga etganingizdan so'ng, siz bir hafta davomida ishlab chiqilgan menyuga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Bu vaqt ichida tana muntazam ovqatlanishga o'rganadi va odam psixologik jihatdan moslashadi yangi rejim. Og'irlikni yo'qotish keskin bo'lmaydi, lekin natija albatta keladi va barqaror bo'ladi.

Oy uchun menyu

Ovqatlanish vaqti :

1. Nonushta - 8.00.
2. Ikkinchi nonushta - 11.00.
3. Tushlik - 13.00.
4. Peshindan keyin snack - 16.00.
5. Kechki ovqat - 18.00.
6. Ikkinchi kechki ovqat - 20.00.

Agar kerak bo'lsa, o'zgartirishlar sizning kundalik tartibingizga muvofiq amalga oshiriladi.

1 hafta

dushanba

1. Yupqa qatlamli sariyog 'va qattiq pishloq, shakarsiz qahva bilan donli nondan tayyorlangan tushdi.
2. Bir hovuch yeryong'oq.
3. Yog'siz mol go'shti biftek, panjara, sabzavotlar, oz miqdorda o'simlik moyi bilan qovurilgan.
4. Olma.
5. Qaynatilgan tovuq ko'krak, yangi bodring, omlet.
6. Bir stakan qaynatilgan sut.

1. Yangi malina bilan pishloqli pishiriqlar.
2. Tabiiy yogurt, donli bulochka.
3. Guruch, pomidor bilan tovuq go'shti.
4. Quritilgan o'rik, yashil choy.
5. Bug'langan baliq, sabzavotli güveç.
6. Bir stakan kefir.

1. Ismaloqli omlet.
2. Asal qo'shilgan tvorog.
3. Baliq sho'rva, sabzavotli salat, oq pishloq.
4. Nok.
5. Bug'langan tovuq go'shti, zaytun moyi bilan kiyingan bodringli karam salatasi.
6. Bir stakan qaynatilgan sut.

yakshanba

1. Quritilgan o'rik bilan tvorog kostryulkalar.
2. Zefir, yashil choy.
3. Sabzavotli sho'rva, qattiq qaynatilgan tuxum, yog'siz jambon, bodring.
4. Olma, past shakarli yogurt.
5. Limon sharbati bilan bug'langan brokkoli, qaynatilgan baliqning bir qismi.
6. Bir stakan Varentz.

2 hafta

dushanba

1. Yong'oq va asal bilan ta'mlangan tvorog.
2. Bir parcha qora shokolad, o'simlik choyi.
3. Vinaigrette, tovuq go'shti, baliq go'shti.
4. Quritilgan o'riklar.
5. Bug'langan mol go'shti biftek, olxo'ri va maydalangan olma bilan sabzi salat.
6. Bir stakan kefir.

1. Pishloq bilan omlet.
2. Mevalar yangi.
3. Bug'langan yoki qaynatilgan tovuq go'shti bilan noodle, karam rulolari.
4. Sabzi kostryulka.
5. Zaytun, yangi pomidor bilan pishirilgan qizil ikra biftek.
6. Bir stakan qaynatilgan sut.

1. Yulafli krep, banan.
2. Donli bulochka bilan yogurt.
3. Ismaloq sho'rva - pyuresi, sabzavotli qaymoq bilan qovurilgan tovuq ko'kragi.
4. Shakarsiz pishiriqlar, asal bilan shirinlangan choy.
5. Avakado bilan sabzi salatasi, zaytun moyi bilan sug'orilgan, qaynatilgan mol go'shti.
6. Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.

1. Qattiq qaynatilgan tuxum, bir bo'lak yog'siz jambon, ingichka sariyog 'qatlami bilan tost, kakao.
2. Yulaf pishiriqlari, bir stakan yangi meva sharbati.
3. Turp bilan sho'rva, bug'langan baliq, turp bilan bodring salatasi.
4. Smetana bilan yangi qulupnay.
5. Tovuq va sabzavotlar, ko'katlar bilan palov.
6. Bir stakan kefir.

1. Semolina pyuresi, yangi greyfurt sharbati.
2. Yangi uzilgan mevalar, donli bulochka bilan olma kompoti.
3. Beetroot sho'rva, sabzavotli tovuq ko'kragi, pishloq bilan pishirilgan.
4. Cheesecake, yashil choy.
5. Pomidorli loviya, maydanoz, omlet bilan qovurilgan.
6. Bir stakan qaynatilgan sut.

yakshanba

1. Kızılcık qo'shilishi bilan suvda pishirilgan jo'xori pyuresi.
2. Yogurt bilan mevali salat.
3. Qo'ziqorin sho'rva, tovuq bilan sabzavotli salat.
4. kakao.
5. Pishloqli makaron, tug'ralgan o'tlar bilan sepilgan, bug'langan orkinos.
6. Bir stakan kefir.

Menyu keyingi ikki hafta uchun va shunga o'xshash algoritm yordamida ishlab chiqilgan. Amaldagi mahsulotlarning xilma-xilligi tufayli tana hayot uchun zarur bo'lgan elementlarni oladi va asosiy ovqat paytida qisqargan qismlarga tezda moslashadi.

Jadval

Misol tariqasida, biz qulay stol ko'rinishida hafta davomida bir nechta ovqatlanish variantlarini taklif qilamiz (barcha taomlar siz uchun qulay bo'lganiga qarab o'zgarishi mumkin):