Qo'lingizda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar. Qo'llar va elkalar uchun tez vazn yo'qotish: mashqlar va parhez. Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Barcha qizlar chiroyli bo'lishni xohlaydi va nozik figura. Tez-tez e'tibor beriladi muammoli joylar- ko'krak, qorin, son va dumba. Ammo qo'llar va elkalar haqida unutmang, chunki chiroyli, ohangli qo'llar butun figurani nozik, jozibali va uyg'un qiladi.

Bugun For-Your-Beauty.ru veb-saytida biz sizning qo'llaringiz va elkangizda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz, bu sizning raqamingiz ideal bo'lishiga yordam beradi.

Qo'l va elkaning mushaklarini o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishdan qo'rqmang, erkaklar kabi sezilarli yengillikka ega bo'lishingizni kuting. holda og'ir vazn gantel va shtangalar, sport ovqatlanishi va mashaqqatli mehnat buni amalga oshirmaydi.

Ushbu mashqlar to'plami kamaytirishga yordam beradi teri osti yog'i va mushaklarni kuchaytirish. Trening uchun sizga 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, ularni oling plastik butilkalar suv bilan (1 litr = 1 kg). Barcha mashqlarni bajarishda ko'krak va orqa mushaklari ham ishtirok etadi, bu shubhasiz afzallikdir.

Qizdirish; isitish

Har qanday jismoniy tarbiya isinish bilan boshlanishi kerak. Bu mushaklarning yaxshi isishi va ko'proq tayyorlanishiga imkon beradi kuchli mashqlar va shikastlanishning oldini olish. Ehtimol, isinish mashqlari maktabdagi jismoniy tarbiya darslarini eslatadi.

Tegirmon. Biz tekis turamiz, oyoqlari elka kengligida. Biz qo'llarimizni aylana bo'ylab navbatma-navbat aylantira boshlaymiz - o'ng qo'l yuqoriga ko'tariladi (orqa tomonda), chap qo'l pastda. O'ng qo'l tushadi (oldida) va keyin chap ko'tariladi (orqa orqali). Qo'llarning aylana bo'ylab aylanishi amalga oshiriladi tez sur'at 30 soniya ichida.
Qo'llaringizni orqangizga burang. Biz tik turamiz, qo'llar ko'krak yaqinidagi tirsaklarga egilib, tirsaklar yon tomonlarga qaraydi. Biz elkama pichoqlarini birlashtiramiz va tirsaklarimizni orqa tomonga 2 marta siljitamiz, so'ngra qo'llar to'g'rilanadi va yon tomonlarga cho'ziladi, xuddi shunday harakatni 2 marta bajaramiz. Biz mashqni 10 marta bajaramiz.
Belanchak sakrashlar. Oyoqlar birga, qo'llar tana bo'ylab pastga. Sakrash - oyoqlarni yon tomonlarga, qo'llar yuqoriga (qo'llar yon tomonlarga ko'tariladi). Biz 30-40 soniya davomida tez sakrab chiqamiz.

Dumbbelllarsiz qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

1. Eng samarali va oddiy mashq bu push-uplardir. Biz qo'llarimizni erga qo'yamiz, kaftlarimiz to'liq ko'krak ostida bo'lishi kerak va biz tirsaklarimizni egib, tanamizni polga parallel ravishda tushirib, surish mashqlarini bajaramiz. Mashqni oyoqlaringizni barmoqlaringiz bilan emas, balki tizzalaringiz bilan qo'llab-quvvatlash orqali osonlashtirish mumkin. Biz 2 to'plamda 10-15 marta push-up qilamiz.

2. Ko'tarilgan push-uplar. Biz yordam berish uchun 2 ta stul olamiz, bir qo'l bilan bir stulning o'rindig'iga, ikkinchi qo'l bilan boshqa stulning o'rindig'iga tayanamiz. Oyoqlar oyoq barmoqlari bilan erga, orqa tekis. Biz 2 yondashuvda stullardan 20-25 marta push-up qilamiz.

3. Teskari push-uplar. Ham poldan, ham tepadan bajarilishi mumkin. Biz kaftlarimizni orqamizning orqasida stulga qo'yamiz, qo'llar to'g'ri, tizzalar egilgan. Qo'llaringizni tirsaklarga buking - nafas oling, nafas olish uchun ko'taring. Erdan: erga o'tiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni orqangizda erga qo'ying. Tos suyagini ko'taring va surish mashqlarini bajaring - tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, qo'llaringizni yana to'g'rilang. 2 yondashuvda 15-20 marta.

Qo'llar va elkalar uchun dumbbelllarsiz mashqlar: video

Dumbbelllar bilan qo'llar va elkalar uchun mashqlar

1. Qo'lni ko'tarish bilan gantelni surish. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, surish holatini oling (oyoq barmoqlari yoki tizzalariga urg'u berib). Orqa tekis, oshqozon siqilgan. Nafas olayotganda qo'llaringizni egib, tanangizni erga parallel ravishda tushiring. Nafas olish - tanani ko'taring, qo'llar tekis. Nafas olayotganda bir qo'lingizni dumbbelllardan ko'kragingizga torting, nafas olayotganda qo'lingizni erga qo'ying va nafas chiqarayotganda yana surish harakatini bajaring. Biz qo'llarni birma-bir almashtiramiz. Biz 2 yondashuvda 10-15 marta qilamiz.

2. Bukilgan gantelli tortmalar. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tanasi oldinga egilgan, orqa tekis. Nafas olayotganda qo'llarimizni dumbbelllar bilan tizzalarimizga tushiramiz. Biz dumbbelllarni oshqozonga tortamiz - nafas oling. Yana qo'llaringizni sekin pastga tushiring (nafas oling) va dumbbelllarni oshqozoningizga qarab keskin torting (nafas). Mashqni 2 yondashuvda 25-30 marta takrorlaymiz.

3. Triceps mashqlari. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar biroz egilgan, tanasi 45 daraja burchak ostida egilgan. Tirsaklar to'g'ri burchak ostida egilib, dumbbelllarni oshqozon yaqinida ushlab turadi. Nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilab, orqangizga qo'ying, bu holatda 3-4 soniya ushlab turing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni buking. Mashqni 2 yondashuvda 25-30 marta bajaramiz.

4. Dumbbelllarni ko'kragiga tortish. Boshlang'ich pozitsiyasi tik, dumbbelllar erga parallel, birgalikda biz nafas olayotganda qo'llarimizni ko'kragimizga tortamiz. Nafas oling - qo'llaringizni pastga tushiring va tekislang. 2 yondashuvda 25-30 marta bajaring.

Dumbbelllar bilan qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar: video

Dam olish va cho'zish

Tinchlantiruvchi mashqlar mashqdan keyin og'riqni kamaytirishga yoki butunlay yo'q qilishga yordam beradi.

Kaftlaringizni ushlang, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va yaxshilab cho'zing.
Bir qo'lingiz bilan boshqa qo'lning bilagini oling va asta-sekin bilakni ko'kragiga bosing. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.
Kaftlaringizni orqangizga bog'lang, cho'zing va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.

Haftada 2-3 marta muntazam mashqlar tez beradi ijobiy natija va sizning qo'llaringiz chiroyli va ohangdor bo'ladi.

Ilgari qo'l va elka mashqlarini bajarganmisiz? Izohlarda baham ko'ring!

Qo'llardagi chayqalish yoki ortiqcha vazn jiddiy muammo bo'lib, juda ko'p noqulaylik tug'dirishi mumkin. O'rnatilgan ko'ylaklar yoki yenglari ochiq bo'lgan boshqa kiyimlar umuman mavjud bo'lmaydi. Bundan tashqari, bu muammo ayollarga ham, erkaklarga ham ta'sir qiladi. Yagona farq shundaki, erkaklar kattaroq biceps qurishni xohlashadi, ayollar esa qo'l mushaklarini tonishga harakat qilishadi. Shunga qaramasdan, xira qo'llar hech kim ko'rishni xohlamaydi. Shuning uchun vaziyatni tuzatishni boshlash hech qachon kech emas.

Ko'p odamlar uchun yog 'boshqa joylarda to'planmasdan, qo'l sohasida to'planishi sodir bo'ladi. Samarali mashqlar ayollar uchun uyda qo'llarida vazn yo'qotish bu muammoni abadiy unutish imkonini beradi. 2 oy ichida ular nafaqat yog 'yoqadi, balki mushaklarga kerakli ko'rinish va shaklni beradi, shunda siz har qanday vaziyatda o'zingizni ishonchli his qilishingiz mumkin.

10 ta eng yaxshi mashq

Orqa qismi, ya'ni triceps sohasi, qo'llarda yog 'to'planishiga eng sezgir. Uni o'rgatish uchun siz qo'shimcha jihozlarni sotib olishingiz shart emas, siz oddiy stul yoki stol bilan olishingiz mumkin; Asosiy afzallik shundaki, uyda qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun barcha mashqlar imkon qadar sodda va har kim ularni bajarishi mumkin.

Yuqori bosim

Ushbu mashq vaqt va tajriba bilan sinovdan o'tgan. Bu yog 'yoqadi va mushaklaringizni tonlaydi. Ular shuningdek, asosiy mushaklaringizni kuchaytirish va qorindagi ortiqcha yog'larni yo'q qilish uchun juda yaxshi. Uyingizdagi deyarli har qanday buyum og'irlik sifatida ishlatilishi mumkin. Ushbu mashqni dumbbell yoki choynak bilan bajarish eng qulaydir, lekin hatto ikki litrli shisha suv ham ishlaydi. Taxminan 1 kg yoki biroz ko'proq og'irlikdagi narsalarni oling. Ushbu mashq uchun mo'rt yoki sindiradigan narsalarni ishlatmang, chunki ular sinishi mumkin.

Tanlangan ob'ektni yoki dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan oling va uni tekis qo'llar bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Shundan so'ng, siz boshingiz orqasidagi vaznni iloji boricha pastga tushirishingiz kerak. Harakatlarni silliq bajarishga harakat qiling, bu mushaklardagi yukni oshiradi va mashqlar samaradorligini oshiradi. Snaryad orqangizga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, qo'llaringizni ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, hamma narsani yana takrorlang. Bu muhim yuqori qismi qo'llar bosh va quloqlarga yaqin edi.

Mashqni oyna yonida bajaring, bu sizga nazorat qilish imkonini beradi to'g'ri texnika. Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun boshqa mashqlar singari, bu harakat har biri 20 marta takrorlangan 3 to'plamda bajarilishi kerak. To'plamlar orasidagi dam olish 1 daqiqa bo'lishi kerak. Bundan tashqari, har bir yangi haftada vaznning biroz ortishi tricepsni tezroq rivojlantirish va rivojlantirish imkonini beradi.

Kresloni teskari surish

Bu nafaqat tricepsingizni, balki orqa mushaklaringizni ham kuchaytiradigan juda samarali mashqdir. Buni amalga oshirish uchun sizga stul, to'shak, shkaf, skameyka yoki sizni qo'llab-quvvatlaydigan har qanday kuchli va mustahkam tuzilma kerak bo'ladi. Bu harakatni divan yoki stul kabi yumshoq yuzada qilmaslik kerak, bu samarasiz va xavfli bo'lishi mumkin;

Siz foydalanadigan mebel poldan taxminan 60 sm masofada joylashgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, mashqni bajarishingiz uchun old tomondan bo'sh joyni ta'minlash kerak. Orqangiz bilan tokchaga turing va qo'llaringizni ustiga qo'ying. Ularning pozitsiyasi elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni ko'tarmasdan oldinga 3-4 qadam tashlang, shunda tanangiz to'xtatiladi, bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Keyin tizzalaringizni va tirsaklaringizni egib, tos suyagini erga yaqinroq tushiring (engil tegmaguncha). Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni davom ettiring. Eng qisqa vaqt ichida natijalarni sezish uchun 20 ta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi.

Eğimli push-uplar

Ushbu mashq ham juda samarali. Buni amalga oshirish uchun sizga oddiy stul, stul yoki boshqa barqaror narsa kerak bo'ladi. Qo'llaringizni stulga qo'ying va bir necha qadam orqaga qayting va oyoq barmoqlarini erga qo'ying, butun tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Muvozanatni saqlash va orqangizni egmaslik kerak. Keyin, ko'kragingiz stulga tegguncha tirsaklaringizni buking, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Bir necha hafta ichida kerakli natijalarga erishish uchun ushbu mashqni har kuni 3 ta to'plam va 20 marta takrorlang.

Otjimaniye" mashqi

Qo'llaringizdan yog'ni olib tashlash uchun eng samarali mashqni tanlayotganda, push-uplar haqida unutmang. Bundan tashqari, bu harakat nafaqat qo'llar uchun, balki og'irliklardan foydalanmasdan qorin bo'shlig'i va qimmatbaho 6-to'plamni mashq qilish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Avvaliga bu biroz qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz mukammal muvozanatni saqlashni o'rganasiz. Agar klassik texnika Bu qiyin, birinchi navbatda tizzangizga urg'u berib, push-uplarni bajarish yaxshiroqdir.

Ushbu mashq mushaklarning ohangini, hajmini va kuchini yaxshilash uchun eng samarali hisoblanadi. Aniq natijalarga erishish uchun mumkin bo'lgan eng qisqa vaqt, har kuni 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Qaychi

Bu nafaqat samarali, balki juda qiziqarli mashqdir. Bundan tashqari, bu yo'qotish uchun deyarli eng yaxshi kardio mashqlari ortiqcha vazn. Harakatning o'zi qaychiga o'xshaydi. Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun tekis turing, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'ying va qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Keyin, tirsaklaringiz bir-birining ustiga chiqmaguncha, qo'llaringizni egmasdan birlashtiring. Qo'llaringizni birlashtirganda, bir oyog'ingizni ikkinchisining orqasiga qadam qo'ying, shunda tizzalaringiz ham bir nuqtada birlashadi. Har kuni 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Bir qo'l bilan teskari triceps push-uplari

Agar siz uyda qo'llaringizga vazn yo'qotish uchun eng qiyin mashqlarni tanlasangiz, unda bu harakat birinchilardan bo'ladi. Bu sizga katta yukni odatda joylashgan tricepsga qaratish imkonini beradi. tana yog'i. Bunday push-uplarning muhim afzalligi - bu to'liq avtonomiya, chunki u hech qanday sport jihozlarini talab qilmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bir necha kvadrat metr bo'sh joy.

Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. Qo'llaringizni dumbangiz orqasida erga qo'ying. Kaftlar elkalarining kengligida, barmoqlar oyoqlarga qaratilgan. Qo'llaringizga suyanib, tos suyagini ko'taring. Keyin, bir qo'lingizni tirsagingizda egib, tos suyagini iloji boricha pastga egib, boshqa qo'lingizni oldingizda cho'zing, bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi. Keyinchalik, harakatlarni takrorlang va keyin ikkinchi qo'l uchun xuddi shunday qiling.

Bu klassik mashq, bu sizning qo'llaringizdagi yog'larni olib tashlashga va mushaklaringizni tonlashga yordam beradi. Buni hamma joyda qilish mumkin. Biroq, agar mashq og'irliksiz juda oson bo'lsa, siz har doim ikkita 0,5-1 litrli suvni olishingiz mumkin.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlarga olib, elkangiz darajasida ko'taring. Shundan so'ng, kichik amplituda bilan 50 ta oldinga aylanishni bajaring. Shundan so'ng, 50 ta aylanishni bajaring teskari tomon. Ushbu turdagi harakat qo'llar, orqa va elkalarning mushaklarini mukammal darajada tonlaydi, shuningdek, bu joylardan ortiqcha yog'larni yo'q qiladi.

Ushbu mashq nafaqat yog'ni samarali yondiradi, balki mushak massasini ham mukammal shakllantiradi. Bundan tashqari, qo'llarning sarkmasini yo'q qilish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, tebranishlar asosiy mushaklarni rivojlantirish uchun juda samarali.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'ladi. Yarim litrli shishani bir qo'lingizga oling va polga parallel bo'lguncha uni yon tomonga ko'taring. Bu holatda 3 soniya ushlab turing, tanangizdagi kuchlanishni saqlang, so'ngra qo'lingizni sekin boshlang'ich holatiga tushiring va yana takrorlang. Ikkala qo'l uchun teng miqdordagi yondashuvlarni bajaring.

Siz qidirayotganingizda samarali usullar uyda qo'llardan yog'ni qanday olib tashlash har doim ham faqat yuqori intensiv mashqlarni talab qilmaydi. Hatto o'rtacha intensivlikdagi yuklar, lekin sekin va konsentratsiyali harakatlar yuqori samaradorlikni ko'rsatish usullaridir. Yarim oyning aylanishi sizning qo'llaringizdagi deyarli barcha mushaklardan foydalanadi. Amalga oshirish uchun tekis turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga uzating. Barmoqlar bir-biriga yopiq bo'lishi kerak. Shundan so'ng, qo'lingizni egib, kaftingizni pastga va yuqoriga sekin aylantiring. 30 marta takrorlang.

Bu nafaqat qo'llar, balki oyoqlar uchun ham ajoyib samarali mashqdir. Shuningdek, u orqa mushaklarini mukammal darajada cho'zadi, muvofiqlashtirish va holatni yaxshilaydi. Birinchidan, qo'llar va oyoqlaringizga e'tibor qarating, tizzangizga egilib, orqangiz doimo tekis bo'lishi kerak. Harakatni bir vaqtning o'zida chap qo'l va o'ng oyog'ingizni erga parallel qilib to'g'rilab boshlang. Pastki orqangizni egib, bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa qo'l va oyoq uchun ham xuddi shunday qiling. Har tomondan 15-20 marta o'zaro faoliyat ko'taring.

Qo'llaringiz va butun tanangizdagi ortiqcha yog'larni yoqish uchun foydali maslahatlar

Muvaffaqiyat kaliti qiyin va bo'lsa-da tez-tez mashg'ulotlar, lekin juda ko'p sonlar mavjud foydali maslahatlar, bu sizga natijalarga tezroq erishish va tanadagi ortiqcha vaznni olib tashlash imkonini beradi.

Kaloriyalaringizni hisoblang - kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirishni boshlang. Bir hafta ichida siz 3500 kaloriyani olib tashlashingiz mumkin, bu 1 kg aniq vazn yo'qotishga teng;
Suv iching - suvsiz bo'ling va suvsiz bo'ling ko'proq suv. Shakar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning;
Nonushtani o'tkazib yubormang - nonushtani hech qachon unutmaslikka harakat qiling. Ertalab ovqatlanmaslik tushdan keyin ortiqcha ovqatlanishga olib keladi;
Kichkina plastinalardan foydalaning - kichik plitalardan eyish orqali sizning qismlaringiz sezilarli darajada kichikroq bo'ladi. Bu sizga kaloriyalarni kamaytirish va ortiqcha vaznni yo'qotish imkonini beradi;
Tez ovqatlanishdan saqlaning va zararli mahsulotlar- chips, gazaklar va boshqalar kabi arzimas oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Shuningdek, shakar va tuzni iste'mol qilishni kamaytiring.

Biz faqat uyda bajarilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi va samarali mashqlarni tanladik. Ularni har kuni qilish orqali siz juda tez kerakli natijani sezasiz. Ro'yxatdan bir nechta mashqlarni tanlashingiz mumkin, ammo maqsadingizga tezda erishish uchun ularni har kuni bajarish yaxshiroqdir. Biroq, o'zingizni ortiqcha ishlamaslikka harakat qiling va zavqlanadigan tarzda mashq qiling. Faqat shu tarzda siz chiroyli va sog'lom tanani yaratishingiz mumkin.

Bugungi kunda sog'lig'ingiz va vazningizni kuzatib borish juda muhim, shuning uchun nafaqat belingizga g'amxo'rlik qilish bo'yicha mashg'ulotlar, balki qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar ham qiziqarli. Biroq, har bir emas zamonaviy ayol odamlarning sport zaliga borishga vaqti bor, shuning uchun uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar ayniqsa talabga ega.

Uyda qo'llaringizni mashq qiling

Qo'llar har doim ko'rinadi, ayniqsa yozda. Agar keng kalçalar yoki bel sohasidagi qo'shimcha bir necha kilogramm yashirin bo'lishi mumkin, keyin to'liq qo'llar faqat raqamning xususiyatlarini ta'kidlaydi.

Ayniqsa muammoli orqa yuza qo'llar va uning ustida bo'shashgan teri. Bu etarli emasligi sababli sodir bo'ladi mushak massasi va ortiqcha tana yog'i. Uyda qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlar qilib, bu muammodan xalos bo'lishingiz mumkin.

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlarni qaerdan boshlash kerak?

Har qanday boshlashdan oldin jismoniy faoliyat talablarni tekshiring:

Siz sog'lom bo'lishingiz kerak, agar sog'liq muammolari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish talab etiladi;

Jismoniy mashqlar boshlanishidan bir soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik kerak;

Ishda og'ir kundan keyin mashq qilishni boshlamaslik kerak.

Har qanday jismoniy tarbiya bilan boshlanishi kerak isitish kompleksi. Isitish tanani isitish va tonlash uchun kerak. Issiqlikdan so'ng, sizga samaraliroq bo'lgan mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi. Eng oddiy isitish bilan boshlang:

1. Ushbu pozitsiyani oling: oyoqlaringiz qulay va bo'lishi kerak barqaror pozitsiya, qo'llar tirsak qo'shma darajasida egilgan ko'krak qafasi. Birga hisoblaganda yon tomonga burilib, qo‘limizni yoyamiz, ikkiga bo‘lsa, boshlang‘ich holatiga qaytamiz, uchga hisoblanganda esa qarama-qarshi tomonga buriladi. Va shunga o'xshash o'nta takrorlash uchun.

2. Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlarni boshlashdan oldin, qo'lning aylanish harakatlari bilan bo'g'inlarni, so'ngra tirsak qo'shimchasida va elkada "cho'zish" kerak. Bu jarohatlar va dislokatsiyalardan qochishga yordam beradi.

3. Mashq qilishdan oldin, mashq qilinayotgan mushakni cho'zishni unutmang. Triceps mushaklarini cho'zish uchun qo'lingizni a ichiga qo'ying egilgan holat boshingiz orqasida, tirsagingizni boshqa qo'lingiz bilan ushlang va tricepsda kuchlanish sezilguningizcha bir oz torting. Qo'llaringizni bu holatda 5 soniyagacha ushlab turing. Har bir qo'lda kamida 5 marta, navbat bilan takrorlang.

Uyda qo'llaringizga vazn yo'qotish uchun mashqlar

Issiqlik mashqlarini tugatgandan so'ng, mashg'ulotning asosiy qismiga o'ting:

Mashq № 1. Mashg'ulotni boshlash uchun eng yaxshi mashq mos keladi, u shunday bajariladi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak qafasida oldingizda kaftlar bilan katlanmış. Bir hisobda kaftlaringizni bir-biriga qo'yishni boshlang, ikkita hisobda qo'llaringizni bo'shashtiring. O'n marta takrorlash kerak.

Mashq № 2. Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun ajoyib mashqlar dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi. Siz 1,5 kilogrammdan ortiq dumbbelllarni tanlamasligingiz kerak, hech bo'lmaganda boshlang'ich bo'lsangiz. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, dumbbelllarni oling va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Keyin dumbbelllarni juda sekin pastga tushiring va ularni ko'krak darajasiga ko'taring. O'n marta takrorlang.

Diqqat! O'zingizni ortiqcha yuklamang. Agar kuchli yonish yoki qichishish og'rig'ini his qilsangiz, tavsiya etilgan miqdordan kamroq mashq bajaring. Har bir mashg'ulot oxirida siz yoqimli kuchlanishni his qilishingiz kerak.

Mashq № 3. Nafaqat qo'llaringizni torting, balki elkangizni chiroyli va haykalli qilish uchun siz ushbu soha uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlaringiz bo'ylab dumbbelllar bilan ushlab turing, tanangiz bilan 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha qo'llaringizni sekin ko'taring. Qo'llaringizni bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Keyin qo'llaringizni asta-sekin asl holatiga tushiring. O'n marta takrorlash kerak.

Mashq № 4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldingizga qo'ying, qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga burang. Qo'llar tanaga nisbatan ma'lum bir burchak ostida joylashgan bo'lishi kerak va tana bo'ylab osilib turmasligi kerak. Sekin-asta, qo'lingizni tirsak bo'g'imida egib, oldingizda dumbbelllarni ko'taring va ularni asta-sekin asl holatiga tushiring. O'n marta takrorlang

Mashq № 5. Erda turib, qo'lingizni dumbbell bilan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyingi, ushlab turish tirsak bo'g'imi Erkin qo'lingiz bilan tirsagingizni egib, boshingiz orqasiga qo'ying. Bir hisobda, qo'lingizni to'g'rilang, ikkita hisobda, boshlang'ich holatiga eging. Bu qo'llaringizda vazn yo'qotish va osilgan terini taranglash uchun ajoyib mashqdir.

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Eng biri samarali mashqlar Butun tanani yaxshi holatda va ayniqsa qo'llarni ushlab turish uchun "plank" deb ataladigan mashq mavjud: qo'llarni cho'zilgan holda "yotadigan" holatda bajariladi. Siz bu holatga kirasiz va imkon qadar uzoq vaqt davomida muzlab qolasiz. Tana tarang, mutlaqo tekis bo'lishi kerak, erga to'g'ri qarab turing. Avvaliga bu 10 soniyadan ko'p bo'lmaydi, siz ushbu mashqni doimiy ravishda bajarishingiz va kamida 2 daqiqaga yetishingiz kerak.

Chiroyli, haykaltarosh qo'llarga ega bo'lish uchun siz doimo surish mashqlarini bajarishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni divanga, karavotga yoki boshqa mos yuzaga qo'yishingiz va oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'yishingiz kerak. Amalga oshirishni osonlashtirish uchun bu mashq, tiz cho'kishga harakat qiling. Tirsaklaringizni egib, biz o'zimizni pastga tushiramiz va ikki marta ko'tariladi. Shu bilan birga, pastki belingizni ortiqcha yuklamaslikka ehtiyot bo'ling, shuning uchun orqangizni tekis tuting. To'plam uchun kamida o'n marta takrorlang.

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun dinamik mashqlar

Yaxshilanishi amalda isbotlangan ko'rinish Eng samaralisi dinamik mashqlardir. Bu metabolizmni tezlashtirishga va iloji boricha ko'proq yog 'to'qimalarini yoqishga yordam beradigan dinamik mashqlar. Eng mashhurlari:

1-mashq: To'g'ri turing, kichik dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni ko'krak darajasida oldingizda egilib turing. Iloji boricha tezroq, navbatma-navbat tekislang va qo'llaringizni yana egib oling. Kamida bir daqiqa harakatni davom ettiring.

Mashq № 2: Oyoqlarini qulay holatga qo'ying, qo'llar tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan. Sakrashda oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyinchalik, asl holatiga qayting. Harakatlar keskin va dinamik bo'lishi kerak. Bir yondashuvda kamida 10 ta sakrash. Kamida uchta yondashuv.

3-sonli mashq: To'g'ri turing, dumbbelllarni oling. Sizning oldingizda bir oyog'ingizga o'ting, ikkinchisi ham tizza bo'g'imida egilishi kerak. Bir nechta qoidalarni eslab qolishga arziydi:

Ikkala oyoq ham 90 daraja egilgan bo'lishi kerak;

Tana aniq markazda bo'lishi kerak;

Og'irlik markazini ikkala oyoqqa ham siljitmang.

O'pkadan so'ng, asl holatiga qayting, keyingi o'pka boshqa oyoqda bo'lishi kerak. Har bir harakat bilan qo'llar tanaga nisbatan 90 daraja bo'g'inda egilmasdan ko'tarilishi kerak.

Mashq № 4: Ushbu mashqni bajarish uchun siz sakrash ipini sotib olishingiz kerak. Arqon bilan sakrash nafaqat butun tananing ohangini oshiradi, yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, balki muammoni ham yaxshi hal qiladi. to'liq qo'llar. Agar yoqilgan bo'lsa bu daqiqa Sport jihozlari yo'qolgan, uni tasavvuringizda tasavvur qiling va xayoliy sakrash arqoniga sakrang. Qo'llaringizni siqib oling va ularni mushtga aylantiring.

Mashq № 5: uchun jangda og'ir artilleriya chiroyli qo'llar- Bu sizning qo'lingizda vazn yo'qotish uchun murakkab mashqlar. Yuqorida tavsiflangan "taxta" holatida turing, siz o'n soniya turishingiz kerak, so'ngra poldan tizzangizdan o'nta pushtani bajaring, yana taxtaga qayting. O'zgaruvchan pozitsiyalar o'rtasida tanaffuslar bo'lmasligi kerak, chunki bu hamma narsaning samaradorligini pasaytiradi o'quv majmuasi. "Men qila olmayman" ga qadar mashqlarni davom ettiring. Ideal holda, bu har birida o'n soniya davomida o'nta "taxta" va o'n marta bir xil miqdordagi push-up bo'lishi kerak.

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun yakuniy mashqlar to'plami

Mashq oxirida biz taranglashgan mushaklarni bo'shatish uchun yakuniy kompleksni bajarish kerak.

1. Birinchidan, qo'llaringizni silkiting, buni qanchalik intensiv qilsangiz, qon va limfa oqimi shunchalik ko'p bo'ladi. Sizning to'qimalaringiz maksimal darajada oziqlanadi, bu yog 'to'qimalarining yonishini va mushaklarning qurilishini oshiradi.

2. Qo'lingizni ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang va iloji boricha qarama-qarshi yelkaga qarab harakatlantiring, shu bilan uni cho'zing.

3. Qo'llaringizni orqangizga yoping va ularni pastga torting, bu harakat mushaklarni ham cho'zadi, lekin ularning boshqa guruhi;

Tugatgandan so'ng, iliq dush qabul qilish va qo'llaringizni silash ham ajoyib bo'ladi. Bu harakatlarning barchasi mashg'ulotdan keyingi kun og'riqni engillashtirishga, shuningdek tanangizni yanada moslashuvchan va moslashuvchan qilishga qaratilgan. Bularning barchasi sizning umumiy va hissiy holatingizga ijobiy ta'sir qiladi.

ega bo'lish istagi mukammal tana va chiroyli qo'llar - bu ayolning tabiiy istagi, ammo maksimal natijalarga erishish uchun bu masalaga tizimli yondashish juda muhimdir. Har kuni qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarib, bir oy ichida yutuqlaringizdan bahramand bo'lasiz. Agar sizning niyatingiz jiddiy bo'lsa, unda siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, chunki go'zallik ichdan keladi va har kuni mashq qilish bilan, yog'li, qizarib pishgan va unli ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatmasdan, siz go'zal va go'zallikka erisha olmaysiz. tonlangan tana.

O'zining tashqi ko'rinishidan mamnun bo'lgan odam ko'proq narsaga erisha oladi, chunki u o'ziga va o'z qobiliyatiga ishonadi, u hamma narsaga qodirligini biladi.

Ayollarning qo'llaridagi yog'lar juda keng tarqalgan hodisa bo'lib, u ikki sababga ko'ra paydo bo'ladi: qo'llarning mushaklari kamdan-kam ishlaydi yoki tanada umumiy semirish mavjud. Ko'p yillar davomida qorni mukammal, qo'llari qalin ayolni uchratmadim. Tana shunday yaratilganki, u birinchi navbatda oshqozon va sonlarda og'irlikni to'playdi va keyin uni tanamizning barcha mumkin bo'lgan joylariga tarqatadi. Keling, qanday qilib tez va minimal xarajat bilan qo'lingizda vazn yo'qotishni ko'rib chiqaylik.

Klinik rasm

Shifokorlar vazn yo'qotish haqida nima deyishadi

Tibbiyot fanlari doktori, professor Ryzhenkova S.A.:

Men ko'p yillar davomida vazn yo'qotish muammolari bilan shug'ullanaman. Ayollar tez-tez menga ko'zlarida yosh bilan kelishadi, ular hamma narsani sinab ko'rdilar, lekin hech qanday natija yo'q, yoki vazn yana qaytib keladi. Ilgari men ularga tinchlanishni, dietaga qaytishni va mashaqqatli mashqlarni bajarishni maslahat bergandim. sportzal. Bugun yaxshiroq yechim bor - X-Slim. Siz uni oddiygina ozuqaviy qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz va oyiga 15 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin tabiiy ravishda dietalarsiz yoki jismoniy mashqlarsiz. yuklar Bu jinsi, yoshi va sog'lig'idan qat'i nazar, hamma uchun mos bo'lgan mutlaqo tabiiy vositadir. Ayni paytda Sog'liqni saqlash vazirligi "Rossiya aholisini semizlikdan qutqaring" aksiyasini o'tkazmoqda va Rossiya Federatsiyasi va MDHning har bir rezidenti 1 paket preparatni olishlari mumkin. TEKINGA

Batafsil ma'lumot>>

Eng yaxshi davo Qo'llar, elkalar yoki tananing boshqa joylarida vazn yo'qotish uchun quyida tavsiflangan jismoniy mashqlar kombinatsiyasidan foydalaning. Bundan tashqari, hatto bu kombinatsiya bir necha kun ichida sezilarli ta'sir ko'rsata olmaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz iroda va ozgina sabr-toqatga ega bo'lishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhez

Xuddi shunday holatda bo'lgani kabi, qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun maxsus parhez yo'q. Tana butunlay vazn yo'qotadi, lekin qo'llardagi yog'lar birinchi navbatda yo'qoladi, chunki qo'llar va bilaklarda cho'kmalarning to'planishi odatiy hol emas. inson tanasiga. Qo'llaringiz va elkangizda vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun biz quyidagi tavsiyalardan foydalanamiz.

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun nima cheklanishi kerak:

Birinchidan, dietadan barcha pishirilgan mahsulotlar, shirin gazlangan ichimliklar va sharbatlar, qayta ishlangan ovqatlar, shakarlamalar, har qanday shirinliklar va shakarni chiqarib tashlashimiz kerak. Ushbu toifadagi mahsulotlar (javdar nonining ayrim navlari bundan mustasno) oziq-ovqat chiqindilariga tegishli bo'lib, u hech qanday foyda keltirmaydi, faqat qo'shimcha kaloriya.
Banan va nok kabi mevalarni og'irlashtirmaslik kerak. Va printsipial jihatdan, tushdan keyin meva iste'molini cheklash maqsadga muvofiqdir.
Qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling, lekin ozgina yog' qo'shilgan qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan ovqatlarga ustunlik bering.
Yotishdan 3 soat oldin ovqatlanmang. Bir kechada oshqozonda qolgan hamma narsa yog 'birikmalariga, shu jumladan qo'llarga aylanadi.
Yog'li go'sht va undan tayyorlangan bulyonlarni iste'mol qilmang. Shuningdek, kartoshkani istisno qilishga harakat qiling.

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun foydali mahsulotlar:

O'quvchilarimiz yozadilar

Mavzu: Parhezsiz 18 kg yo'qotdi

Muallif: Lyudmila S. ( [elektron pochta himoyalangan])

Kimga: taliya.ru ma'muriyati

Salom! Mening ismim Lyudmila, men sizga va saytingizga o'z minnatdorchiligimni bildirmoqchiman. Nihoyat, men ortiqcha vazndan xalos bo'ldim. Men rahbarlik qilaman faol tasvir hayot, turmushga chiqdi, yashang va har bir daqiqadan zavqlaning!

Va bu mening hikoyam

Bolaligimdanoq, men maktabda juda to'la qiz edim, hatto o'qituvchilar ham meni bir oz bekamu-ko'st deyishardi... bu ayniqsa dahshatli edi. Universitetga kirganimda, ular menga umuman e'tibor berishni to'xtatdilar, men jim, taniqli, semiz kramerga aylandim. Men ozish uchun hamma narsani sinab ko'rdim ... Parhezlar va har xil yashil qahvalar, suyuq kashtan, chocoslims. Endi esimda ham yo'q, lekin bu behuda axlatga qancha pul sarflaganimni ...

Internetda tasodifan maqolaga duch kelganimda hamma narsa o'zgardi. Siz bu maqola hayotimni qanchalik o'zgartirganini bilmaysiz. Yo'q, bu haqda o'ylamang, butun Internet bilan to'ldirilgan vazn yo'qotishning o'ta maxfiy usuli yo'q. Hammasi oddiy va mantiqiy. Faqat 2 hafta ichida men 7 kg yo'qotdim. Hammasi bo'lib, 2 oy ichida 18 kg! Menda kuch va yashashga ishtiyoq paydo bo'ldi, shuning uchun men dumbamni tonlash uchun sport zaliga qo'shildim. Ha, men nihoyat bir yigitni topdim, u endi mening erimga aylandi, meni telbalarcha sevadi va men ham uni sevaman. Juda xaotik yozganim uchun uzr, men his-tuyg'ulardan hammasini eslayman :)

Qizlar, vazn yo'qotish uchun turli xil parhezlar va usullarni sinab ko'rgan, lekin hech qachon ortiqcha vazndan xalos bo'lmaganlar uchun 5 daqiqa vaqt ajrating va ushbu maqolani o'qing. Siz afsuslanmaysiz, deb va'da beraman!

Maqolaga o'ting>>>

Har qanday don, hatto oq guruch ham vazn yo'qotadigan odamga foyda keltiradi. Bir xil grechka dietasida bo'lish shart emas, lekin donlar sizning kundalik do'stlaringiz va o'rtoqlaringizga aylanishi kerak.
Yashil bargli sabzavotlar sizning qo'lingizda vazn yo'qotish uchun xudodir. Xuddi shu karamni hazm qilish uchun tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Tuzlangan karam yoki dengiz karamidan tayyorlangan salat vazn yo'qotish uchun eng foydali kechki ovqat bo'ladi.
Go'shtni baliq bilan almashtirish (masalan, pollock) yoki faqat ovqatlanish tavsiya etiladi tovuq ko'kraklari, qaynatilgan yoki terisiz pishirilgan.
Tez-tez va iloji boricha ko'proq suv iching. O'zingiz bilan bir shisha suv olmasdan uydan chiqmang. Bu nafaqat chanqoqni qondiradi va metabolizmni tezlashtiradi, balki ovqatdan o'n daqiqa oldin bir stakan ichsangiz, ishtahani kamaytiradi.

Ko'proq o'qish:

Metabolizmni tezlashtirishning tasdiqlangan usullari

Ratsioningizda ushbu oddiy qoidalarga rioya qiling va hatto jismoniy mashqlarsiz ham qo'llaringizda, elkangizda va butun tanangizda vazn yo'qotasiz. Ammo qo'l mushaklari uchun parhez va mashg'ulotlarni birlashtirib, vazn yo'qotish jarayoni ancha tezlashadi.

Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Uyda qo'l va yelkada vazn yo'qotish uchun bir kilogramm og'irlikdagi gantellar va sirpanishga qarshi gilamchaga ega bo'lish tavsiya etiladi. Siz ularni istalgan vaqtda sotib olishingiz mumkin sport do'koni 600-700 rubl ichida. Haftada kamida uch marta 40 daqiqa mashq qilishingiz kerak.

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun har bir mashqdan oldin, 10 daqiqa davomida isinishni unutmang. Isitishni qo'l va oyoqlarning har qanday faol harakatlari deb hisoblash mumkin, xoh u sakrash va joyida yugurish, tebranish va dumaloq harakatlar qo'llar va bilaklar va boshqalar. Asosiy shart - terlash va qon oqimini olish.

Ko'pgina ayollar dumbbelllar bilan mashq qilish ularning qo'llarini qalinroq qilishiga ishonishadi, ammo bu noto'g'ri tushunchadir. Qo'llardagi eskirgan mushaklar sarkma va yoqimsiz ko'rinadi. Qo'llarni mustahkamlash mashq qilish ortiqcha yog 'va osilgan terini olib tashlaydi, qo'llaringizni chiroyli va ohangdor qiladi. Va bodibilder kabi qo'l yasash uchun sizga steroidlar va kamida bir necha yil kerak bo'ladi.

Dumbbelllar bilan mashqlar

Agar siz tanangizga g'amxo'rlik qilishga jiddiy qaror qilsangiz va dumbbell sotib olgan bo'lsangiz, unda bu to'g'ri tanlov va yaxshi investitsiya. Bu ajinlarga qarshi krem yoki muzqaymoqning boshqa qismini sotib olishdan ham yaxshiroqdir (birinchi marta dumbbelllarni shisha suv yoki qum bilan almashtirish mumkin).

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish + tepadan elkalariga.

Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun ushbu mashq uchta yondashuvning har birida 20-30 marta bajarilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyadan boshlang va rasmda ko'rsatilgandek bajaring.