Tanani siqish mumkinmi? Mushaklarni qanday tortish kerak. Kilo yo'qotish uchun kompleks

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriyalarni hisoblash va mo''jizaviy parhezlarni unuting. Faqat to'rtta asosiy narsaga e'tibor bering - ovqatlanish, jismoniy mashqlar, turmush tarzi va motivatsiya. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, mashq qilsangiz, odatlaringizni o'zgartirsangiz, vazn yo'qotish kafolatlanadi Kundalik hayot va o'zingizni motivatsiya qiling. Ushbu maqolada tanangizni o'zgartirishga yordam beradigan 30 ta narsa keltirilgan. yaxshiroq tomoni. Hayotingizni o'zgartirishga tayyormisiz? Boshlaymiz!

1. Tez-tez ovqatlaning

Har qanday ovqatlanish mutaxassisi uchun №1 maslahat. Kilo yo'qotish uchun har 2-3 soatda ovqatlaning. Biroq, vazn yo'qotish va metabolizmingizni faol saqlashga yordam beradigan ovqatlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimining sifatini va umumiy farovonligingizni yaxshilaydi. Bu tanangizga kaloriyalarni energiya sifatida ishlatishga yordam beradi, bu esa kilogramm berishga yordam beradi.

Ammo odamlarning ulushi borki, ular kuniga 3 marta ovqat eyishni yaxshi ko'radilar, ular allaqachon kichikroq ovqatlarni kichikroq ovqatlarga ajratmasdan, shu bilan o'zlarini doimiy ochlik tuyg'usiga olib keladi.

2. Suv iching

Ko'p marta ochlikni his qilganimizda, biz shunchaki chanqaganmiz. Ko'p suv ichish orqali siz ochlikni cheklaysiz. Shuning uchun har kuni kamida 3 litr suv iching. Agar siz mashq qilsangiz, suv miqdori ko'proq bo'lishi kerak. Suv ham tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Shuningdek, u ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, yo'g'on ichakni tozalaydi va hujayralarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Ovqatdan 20-30 daqiqa oldin suv iching - bu ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.

3. Har bir taomga protein komponentini qo'shing

Proteinlar ko'paytirish uchun eng yaxshisidir mushak massasi va mushaklarni kuchaytirish. Shunday qilib, yirtilgan, tonlangan va ozg'in tanaga ega bo'lish uchun har bir taomga yog'siz oqsillarni kiritish kerak. Siz tuxum, yong'oq, urug', baliq eyishingiz mumkin, tovuq ko'krak, qo'ziqorin, yasmiq, nihol, no'xat, loviya.

4. Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Ko'pincha metabolik kasalliklar tanadagi vitaminlar va minerallarning etarli emasligi tufayli yuzaga keladi. Vitaminlar va minerallar tanamizdagi turli biologik reaktsiyalar uchun zarurdir. Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar, xun tolasi va uglevodlarning yaxshi manbaidir. Tanangizni uglevodlardan butunlay mahrum qilmang, chunki ular tanamizning muhim qurilish bloklaridir. Xun tolasi yog 'molekulalari bilan bog'lanadi va ularning so'rilishini oldini oladi. Oziq-ovqat tolasi bilan bog'langan yog'lar to'g'ridan-to'g'ri tanadan hazm bo'lmaydigan tolalar bilan chiqariladi. Ideal holda, kuniga 3-4 porsiya meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.

5. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

Hamma yog'lar ham yomon emas. Sog'lom yog'lar yallig'lanishni kamaytirishga va hujayralarni sog'lom saqlashga yordam beradi. Siz avakado, zig'ir urug'i, zaytun moyi, zig'ir urug'i yog'i, kenevir urug'i yog'i, qovoq urug'i, baliq yog'i, guruch kepagi yog'i, hindiston yong'og'i yog'i, yerfıstığı yog'i, kungaboqar urug'i, bodom, makadamiya yong'og'i, yong'oq, pecans, findiq va qarag'ay yong'oqlari. Ertalab yong‘oq iste’mol qilgan ma’qul, shunda kun davomida ulardan kaloriyalarni yoqish mumkin.

6. Zararsiz/qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Zerikarli tuyuladi, lekin vazn yo'qotishning kaliti hammadan qochishdir zararli mahsulotlar. Fast-fud va qayta ishlangan ovqatlar umuman to'yimli emas, ular tarkibida tuzlar va nosog'lom yog'lar mavjud. Ular yomon xolesterinni oshiradi, vazn va yurak xastaligi va saraton xavfini oshiradi va qarishni tezlashtiradi. Shunday qilib, frantsuz kartoshkasi, qovurilgan tovuq, gazlangan ichimliklar, qadoqlangan meva sharbatlari, xushbo'y don va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.

7. Kuniga 5-6 marta ovqatlaning

Qancha vaqt uyg'onganingizga qarab, kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Agar uyg'onish vaqtingiz 15 soat bo'lsa, unda siz kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak (15 ni 3 ga bo'ling). Har doim nonushta qiling. Tushlik va kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Siz yangi meva sharbatlari, sabzi, selderey, yogurt, yong'oq va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

8. O'zingiz pishiring

Arzimas ovqatlardan, ortiqcha kaloriyalar va trans yog'larni iste'mol qilishdan qochishning eng yaxshi usuli - bu uyda ovqat tayyorlashdir. Dam olish kunlarida sabzavot, mevalar, yog'siz protein va sog'lom yog'larni to'plang. Bundan tashqari, turli shakl va o'lchamdagi ziplock sumkalar va idishlarni sotib oling. Dam olish kunlarida sabzavotlarni maydalab, butun hafta davomida ziplokli qoplarda yangi holda saqlashingiz mumkin. Ofis tushligingizni konteynerga soling. Biroz yaxshi variantlar tushlik uchun - qisqichbaqalar, tovuq sendvichi va salat barglarida sendvichlar.

9. Porsiya hajmini kamaytiring

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat miqdori sizning kaftingizning o'lchamiga teng bo'lishi kerak. Ko'p miqdorda hatto sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz ham, lekin porsiya miqdorini nazorat qilmasangiz ham, vazn yo'qotish ehtimoli kamroq bo'ladi.

10. Plastinangiz tarkibini o'rganing

Har safar ovqatlanayotganda plastinkangizga qarang. Tovoqning yarmida sabzavot, to‘rtdan birida yog‘siz oqsil, qolganida esa... murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lar. Bu muvozanat tanani kerakli miqdordagi tolalar, uglevodlar, oqsillar va yog'lar bilan ta'minlash, shuningdek, vazn yo'qotish va bo'shashgan va eskirgan tanadan xalos bo'lish uchun saqlanishi kerak.

11. Ovqatlanish tajribangizni moslashtiring

Biz och bo'lganimizda, biz tez-tez hamma narsani tez va tez eyishga moyilmiz. Lekin bu to'g'ri emas. Ovqatni shoshqaloqlik bilan chaynaganimizda, u bilan birga havo oshqozonga kiradi, bu esa shishishni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, biz tez ovqatlansak, biz ko'proq ovqatlanamiz. Shunday qilib, ovqatdan zavqlaning va sekin ovqatlaning. Siz o'zingizni ortiqcha yuklamaysiz, bundan tashqari siz faol metabolizmni saqlab qolasiz.

12. Cheat ovqatlar qiling

Agar siz yuqorida aytib o'tilgan fikrlarga qat'iy rioya qilsangiz, haftada bir marta cheat ovqatdan bahramand bo'lishingiz mumkin. O'zingizni har xil mazali taomlar bilan siylang, lekin uni haddan tashqari oshirmang. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, o'rtacha kuningizdan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Agar turmush tarzingiz harakatsiz bo'lsa, unda siz 250 kaloriyadan ko'p bo'lmagan kaloriya qo'sha olasiz.

Keyin, o'quv rejasi va mashqlar to'plami. Sizning tanangiz iste'mol qilgan energiyani oziq-ovqat shaklida ishlatishi kerak. Agar siz energiya sarflamasangiz, u yog 'sifatida saqlanadi. Va tanangizda qancha ko'p yog' bo'lsa, uni yoqish va yengillik yaratish uchun keyinroq ishlashingiz kerak bo'ladi. Mana nima qilishingiz kerak:

13. Zinadan yuqoriga va pastga yuguring

Zinapoya vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun ajoyib mashqdir. Har kuni ertalab 30 daqiqa davomida zinadan yuqoriga va pastga yuguring. Buni nonushta qilishdan oldin qiling. Bunday yugurish isinish sifatida ishlaydi, bu bir oy ichida mushaklarni yanada jiddiy yuklarga tayyorlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi, mushaklaringizni aniqlashga yordam beradi va nafas olishni yaxshilaydi.

14. Arqon bilan sakrash

Oyoqlaringizni mashq qilganingizdan so'ng, boshlash vaqti keldi. amaliy mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun. Arqonni toping va sakrashni boshlang. 20 daqiqadan boshlang va vaqtni asta-sekin 40 daqiqagacha oshiring. Arqon bilan sakrash oshqozondagi jigarrang yog'ga hujum qiladi, bu esa yo'qotish eng qiyin yog' hisoblanadi. Arqon bilan sakrash ham oyoq mushaklarini kuchaytiradi va belingizni qisqartiradi.

15. Sayr qiling

Arqon bilan sakrashni tugatganingizdan so'ng, nafasingizni rostlash vaqti keldi. Bir vaqtning o'zida harakat qilish va dam olishning eng yaxshi usuli - bu yurish. Bu muhim trening oyoqlaringizni, qo'llaringizni va butun tanangizni harakatga keltiradi. Shu bilan birga, nafas olishni osonlashtiradi.

16. Kuch mashqlari

15 daqiqalik yurishdan so'ng, og'ir atletika bilan shug'ullanish vaqti keldi. Kuch mashqlari ajralmas qismidir o'quv rejasi. Ha! Siz meni tushunyapsizmi. Og'irlikni yo'qotish va oshirish uchun qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qilishingiz kerak tonlangan mushaklar va elastik teri. Og'irlikni ko'targaningizda, mushaklaringiz charchaydi. Faqat charchaganlarida ular dam olayotganda ortiqcha yog'ni yo'qotadilar. Bu, shuningdek, mashqdan keyin to'g'ri dam olish zarurligini ta'kidlaydi.

17. Push-up mashqlari

Kuchli mashqlardan keyin push-uplar vaqti keldi. Push-uplar vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar rejangizdagi muhim qadamdir. Ular, ayniqsa, qorin yog'ini kamaytirishga va asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga qaratilgan. 5 ta surish bilan boshlang, keyin 10 tagacha harakat qiling, agar imkoningiz bo'lsa, uni 50 tagacha cho'zing. Lekin buni asta-sekinlik bilan bajaring, chunki birinchi kuni 50 ta surishni bajara olmaysiz.

18. Kardio

Kardio - mashqning yana bir ajoyib shakli. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, mushaklar kuchini oshirishga qaratilgan. Bundan tashqari, nafas olishni yaxshilash uchun ajoyib terapiya. Faqat siz bajarish texnikasini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, chunki noto'g'ri texnika shikastlanish va og'riq keltirishi mumkin. Yugurishni o'rganishning eng yaxshi usuli bu haqda video tomosha qilish va ko'rsatmalarga amal qilishdir.

19. Crunchlar

Qisqichbaqalar qorin bo'shlig'i uchun ajoyib mashqlar bo'lib, siz har kuni vazn yo'qotish mashqlarini bajarishingiz kerak. Ular qorin yog'ini kamaytirishda ajoyib natijalar beradi.

To'rt xil siqilish turi mavjud: teskari siqilish, lateral siqilishlar, yolg'on holatidan burish va blokda burish. Mashqingizni teskari mashqlar bilan boshlang. Sekin-asta yon siqilishlarga o'ting, buning uchun siz bir yelkangizni ko'tarib, ikkinchisini polga parallel ravishda ushlab turishingiz kerak. Yolg'on siqilishlar qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishiga qaratilgan bo'lsa, kabel siqilishlari esa maxsus mashina yordamida amalga oshiriladi.

20. Plank

Old panel quyidagilardan biridir eng yaxshi mashqlar qorin yog'ini yoqish uchun. Bu yadro, bo'yin, ko'krak va elkaning mushaklarini kuchaytirishga va chiroyli va mukammal qoringa ega bo'lishga yordam beradi. 10 soniyadan boshlang va keyin asta-sekin 30-35 soniyagacha oshiring. Old taxtani o'zlashtirganingizdan so'ng, yon taxtani sinab ko'rishingiz mumkin.

21. Squats

To'liq squat qilish orqali dumba va sonlaringizni pompalashingiz mumkin. Har bir narsani to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling, chunki noto'g'ri texnika tizzangizga zarar etkazadi.

22. Cho'zish

Mashqlarni cho'zish bilan yakunlang. Bu mushaklarni bo'shashtiradi va shikastlanishning oldini oladi. Bo'yiningizni, qo'llaringizni, elkangizni, oyoqlaringizni cho'zing. Siz dam olish uchun yoga va meditatsiya bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Oddiy mashqlar va sog'lom ovqatlanish amal qilmasangiz ishlamang sog'lom tasvir hayot.

23. Stressdan saqlaning

Stress ayollarning, ayniqsa qorin bo'shlig'ida vazn ortishining asosiy sabablaridan biridir. Stress insulin ishlab chiqarishni inhibe qiluvchi kortizol gormonini chiqaradi. Qondagi glyukoza darajasi pasayishni boshlaydi va siz oziq-ovqat ehtiroslarini his qilasiz. Bu vaqt ichida siz sog'lom ovqatlar o'rniga shirin va to'yimli ovqatlarni tanlaysiz. Shunday qilib, vazn ortishiga olib keladigan bunday "hissiy" ovqatlanishning oldini olish uchun muntazam ravishda dam oling. Har kuni "menga vaqt ajrating" va o'zingizga yoqadigan narsani qiling - massaj qiling, ko'pikli vanna oling, qiz do'stlaringiz bilan gaplashing yoki musiqa tinglang.

24. Baribir harakatda davom eting

Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilgan kaloriyalarni sarflashingiz kerak. Agar mashq qilish uchun vaqt topolmasangiz, energiya sifatida kaloriyalarni yoqish uchun baribir harakatda davom eting. Ishingizga borish va qaytib kelish. Yuqoriga va pastga tushish uchun lift o'rniga zinapoyaga chiqing. Ish o'rtasida tanaffus qiling va harakatlaning.

25. Ochiq havoda o'tkaziladigan tadbirlarda ishtirok eting

Ko'pchiligimiz uyda yoki uyda mashq qilishga vaqtimiz yo'q sportzal. Shunday qilib, kaloriyalarni energiya sifatida ishlatishning eng yaxshi usuli bu o'yinlarda qatnashishdir ochiq havoda badminton, beysbol, kriket va futbol kabi. Shuningdek, siz marafonlarda qatnashishingiz yoki raqs darslariga qo'shilishingiz mumkin. Kilo yo'qotish va o'zingizni energiya va faol his qilish uchun buni haftada 5 kun bajaring. Foyda shundaki, siz o'z maqsadlaringizga erishish uchun sizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va ilhomlantiradigan odamlar bilan muloqot qilish va uchrashish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

26. Spirtli ichimliklardan saqlaning va chekishni tashlang

Spirtli ichimliklar tanada shakarga parchalanadi. Bu shakar yog'ga aylanadi. Shuning uchun spirtli ichimliklarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Chekish toksinlarning to'planishiga olib keladi, bu yog'larning mobilizatsiyasini oldini oladi va saraton, ich qotishi va teri muammolarini keltirib chiqaradi.

27. Tushlik va/yoki kechki ovqatdan keyin sayr qiling

Tushlik va/yoki kechki ovqatdan keyin sayrga boring. Buni do'stlaringiz, turmush o'rtog'ingiz, hamkasblaringiz, yolg'iz yoki itingiz bilan qilishingiz mumkin. Tushlik yoki kechki ovqatdan keyin sayr qilish nafaqat kaloriyalarni yoqishga, balki fikringizni tinchlantirishga ham yordam beradi.

28. Etarlicha uxlang

Har kuni kamida 7 soat uxlang. Kutish ongingizni yoshartirishga va tanangizdagi hujayralarni tiklashga yordam beradi. Agar yaxshi bo'lmasangiz tungi uyqu, miyangiz charchab qoladi va to'g'ri ishlay olmaydi. Bu sodir bo'lganda, siz nosog'lom taomlarni iste'mol qilishga moyil bo'lasiz.

Biroq, ko'p uyqu metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Tushlikdan keyin 2-3 soat uxlash yaxshidir. Kitob o'qish yoki musiqa tinglash orqali tashvishlaringizni qoldiring. Mashq qilish va yaxshi, sog'lom nonushta tayyorlash uchun vaqtingiz bo'lishi uchun erta turing.

29. Yordam toping

Biz ko'pincha muammolarimizni muhokama qilmaymiz yoki boshqalarga ochiq aytmaymiz. Bu nafaqat stress tufayli ortiqcha vaznga olib keladi, balki sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yadi. Siz bilan gaplashing eng yaqin do'st yoki siz yaqin deb hisoblagan kishi. Agar biror narsa sizni juda bezovta qilsa va kundalik hayotingizga xalaqit bersa, siz ham professional yordam so'rashingiz mumkin.

30. Tanaffus qiling

To'liq hayot kechiring! Monotonlikni "buzish" uchun sayohatga boring, bir nechta yangi tillarni o'rganing, film tomosha qiling va hokazo. Joy va faoliyatning o'zgarishi bizni qoniqish hissi bilan to'ldiradigan "yaxshi" gormonlar paydo bo'lishiga olib keladi.

Ushbu fikrlarni shartsiz bajaring. Ular nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki xavfingizni kamaytiradi yurak-qon tomir kasalliklari, metabolik sindrom, diabet, PCOD va boshqa ko'plab hayot uchun xavfli kasalliklar. Ammo shuni esda tutingki, tanangiz turiga va fitnes darajangizga qarab, natijalarni ko'rish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin. Maqsadingizga erishish uchun qanchalik qat'iy bo'lsangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz. Xullas, xonimlar, bugun sog'lom turmush tarzini boshlang va bir necha kun ichida keraksiz his-tuyg'ular bilan xayrlashing.

Endi gaplashaylik qo'shimcha mashqlar, bu sizning raqamingizni tartibga solishga yordam beradi, shuningdek, sizning odamingiz nihoyat sizning ko'zgudagi aksingizni yoqtirishiga ishonch hosil qiling!

Tana yengilligi va ohangini oshirish uchun 8 ta eng yaxshi mashq turlari

Sevimli Gollivud aktrisasi kabi nozik va nozik tanani orzu qilasizmi? Siz tez-tez o'tkinchilarga qaraysizmi, lekin siz hech qachon bunday ko'rinmasligingizni tushunasizmi? Hech bir qiz, yoshidan qat'i nazar, eskirgan tanaga ega bo'lishni xohlamaydi. Biroq, bir nozik ega va tonlangan tana ko'pchiligimiz uchun amalga oshmagan orzu bo'lib qolmoqda!

Xo'sh, nimalar to'g'ri mashqlar Biz har doim xohlagan narsani kim bizga bera oladi? Ushbu post sizga ular haqida aytib beradi. Bu nima ekanligini bilmoqchimisiz? Davom eting! Yoz uchun butun tanangizni mustahkamlash uchun ajoyib mashqlar to'plami:

1. Kardio va kuch mashqlari

Bunday jismoniy tayyorgarlik sizga nozik va ayni paytda erishishga yordam beradi kuchli tana. Kardio yog'ni yoqishga yordam beradi va agar siz uni mushak qurish mashqlari bilan to'ldirsangiz, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangiz to'g'ri tonlanadi.

2. Pilates

Bu nafaqat gimnastika ekanligini unutmang. Pilates asosiy mushaklarni qurishga yordam beradi va inson tanasining barcha mushaklarini tonlaydi. Bu turish va to‘g‘ri yurishingizga yordam beradi, bu sizni ingichka ko‘rinishga olib keladi. Pilates tananing barcha qismlarini cho'zish va tortishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, nafas olishni nazorat qilishni talab qiladi.

Quyida bir nechta samarali Pilates mashqlari keltirilgan:

A. Oyoqlarni bir vaqtning o'zida cho'zish:

  1. Ushbu mashq son va qorinni tonlaydi.
  2. Orqa tarafingizda yotishingiz va tizzalaringizni ko'kragingizga olib kelishingiz kerak.
  3. Boshingizni va bo'yiningizni poldan ko'taring va egilib turing.
  4. Endi qo'llaringizni boshingizning tepasida quloqlaringiz yoniga cho'zing.
  5. Oyoqlarini 45 daraja burchak ostida ko'taring. Keyin tizzalaringizni egib, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.

b. Oqqush pozasi:

  1. Ushbu mashq son, orqa va qorinni tonlaydi.
  2. Buning uchun erga yuzma-yuz yotishingiz kerak.
  3. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va kaftlaringizni erga qo'ying.
  4. Tirsaklar sizning yoningizda bo'lishi kerak.
  5. Nafas olayotganda qo'llaringizni erga bosing va boshingizni ko'taring.
  6. Sizning yuqori belingiz kamar bo'ladi va keyin siz bir necha nafas olishingiz mumkin.
  7. Birinchi holatga qayting va bir necha marta takrorlang.

Bilan. O'tirgan burilishlar:

  1. Oyoqlarini egib, oyoqlarini cho'zish bilan o'tirish kerak.
  2. Qo'llaringiz yon tomonlaringizda keng bo'lishi kerak.
  3. Endi nafas oling va tik o'tiring.
  4. Keyin nafas oling va oshqozoningizni ichkariga torting.
  5. Qo'llaringiz va oyoqlaringizning holatini saqlab, o'ngga buriling.
  6. Endi buni chap tomonda takrorlang.

d. Orqaga oldinga cho'zish:

  1. Oyoqlaringiz va qo'llaringizni uzatgan holda o'tirishingiz kerak.
  2. Nafas oling va tik o'tiring.
  3. Keyin nafas oling va oyoqlaringizni pastga tushiring.
  4. Boshingizni va elkangizni oldinga egib, kindikingizga yetib boring.
  5. Keyin nafas oling va bu pozitsiyani bir muddat ushlab turing.
  6. Sekin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

e. yotgan holatda oyoqni yuqoriga ko'tarish:

  1. Oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tirishingiz kerak va barmoqlaringiz torso tomon yo'naltirilgan.
  2. Qo'llar erda bo'lishi kerak.
  3. Endi kestirib, poldan itaring va tanangizni tekislang.
  4. Yuqoriga ko'taring chap oyoq kestirib, harakat qilmasdan.
  5. Uni bir muddat ushlab turing va pastga tushiring. Buni o'ng oyog'ingiz uchun takrorlang.

f. Orqa tomondan oyoqni yuqoriga ko'tarish:

  1. Yolg'on pozitsiyasini oling.
  2. Endi oyog'ingizni yer sathidan bir necha santimetr ko'taring.
  3. Oyoq barmoqlarini torting va bu holatda bir muddat qoling.
  4. Oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

3. Pliometrik mashqlar

Ushbu mashqlar kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi:

Kub ustiga sakrash:

Buning uchun siz yog'och, metall yoki hatto qattiqlashtirilgan plastmassadan tayyorlangan kubni ishlatishingiz kerak. Uni erga qo'ying va ustiga sakrab o'ting. Bir oyog'ingiz bilan qutidan sakrab o'tishga harakat qiling. Bu aslida juda kulgili bo'lishi mumkin.

Squatlardan sakrash:

Bundan tashqari, foydali va yoqimli mashqdir. Birinchidan, to'liq squat qiling. Endi son mushaklari bilan o'zingizni itaring va iloji boricha oldinga sakrab chiqing. Buni 10 marta yoki undan ko'proq qilish mumkin.

Qarsak chalib surish:

Siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz va qo'llaringiz bilan tanangizni asta-sekin yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Tana havoda bo'lganda, qo'llaringizni qarsak chaling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. O'pkalar

O'pkalar oyoqlaringizdagi har bir mushakni tonishga yordam beradi. Ular turli darajadagi fitnes uchun javob beradi. Shuningdek, siz sakrash va teskari o'pka kabi o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

5. Oyoq doiralari

Bu aslida Pilatesga asoslangan va siz bu mashqni bo'sh vaqtingizda yotoqxonada sinab ko'rishingiz mumkin! Avval siz to'shakda yoki polda yotishingiz kerak bo'ladi. Yoningizda yoting va muvozanat uchun pastki oyog'ingizni bir oz egib turing. Keyin ikkinchi oyog'ingizni sekin ko'taring. Havoda bu oyog'i bilan doiralar chizing. Buni bir necha marta bajarish mumkin va shundan keyin siz yo'nalishni o'zgartirishingiz mumkin.

6. Gluteal ko'prik

Bu ozg'in tanaga ega bo'lish uchun juda oson mashq va siz uyda sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilayotganda sinab ko'rishingiz mumkin! Avval siz erga yotishingiz kerak. Tizlaringizni bukilgan holda va og'irlikni oyoq barmoqlarida saqlang. Keyin tanangizni asta-sekin yuqoriga va pastga ko'taring. Bu bir necha marta takrorlanishi mumkin.

Egri gluteal ko'prik variant sifatida qaralishi mumkin. Ko'prik pozasini bajarayotganda, tanangizni yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir muddat ushlab turing. Oyoqlar yopiq bo'lishi kerak va tizzalar bir-biriga yaqin bo'lishi kerak. Buni bir necha marta takrorlash mumkin.

7. Bukilgan tizzalar bilan yolg'on son o'g'irlash

Bu sizning sonlaringizni kuchliroq qiladigan yana bir mashqdir. Birinchidan, siz tizzalaringizni egib, yoningizda erga yotishingiz kerak. Bir oyog'ingizni joyida ushlab turing, ikkinchi oyog'ingizni ko'taring (ikkala tovon tegib turganligiga ishonch hosil qiling). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

8. Squat variatsiyalari

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun cho'kishdan ko'ra yaxshiroq nima bo'lishi mumkin! Ushbu mashq oyoqlaringizdagi har bir mushakni tonlaydi. Siz bir nechta variantni sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, siz:

Ikkala qo'lingizni yoningizda yoki oldingizda ushlab turing.

Oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq yoki bir-biriga yaqin tuting.

Xo'sh, siz ozg'in tana uchun ushbu mashq jadvaliga tayyormisiz? Fit va yengillik tanasi qizlar va o'g'il bolalar uchun orzu bo'lib qolmasligi kerak. Bular bilan oddiy mashqlar siz ham go'zal ko'rinishingiz va his qilishingiz mumkin.

Har bir qiz nozik bo'lishni va boshqalarning cheksiz hayratli nigohlariga ega bo'lishni orzu qiladi. Biroq, bu tushdagi raqamning yagona afzalligi emas. Har qanday jinsi shimlar sizga top-model kabi ko'rinadi va barcha do'stlaringiz, istisnosiz, sizni fitnes gurusi deb bilishadi va gullab-yashnagan go'zalligingiz sirini ochishingizni iltimos qilishadi. ko'rinish.

Albatta, mukammal figura bir kunda erishib bo'lmaydi. Haqiqatan ham ta'sirchan natijalarni ko'rish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz kerak bo'ladi, lekin bu, albatta, arziydi. Kilogrammlar sezilmaydigan darajada eriy boshlaydi va sog'ligingiz va ishlashingiz yaxshilanadi. Siz hatto eng murakkab muammolarni qanchalik oson hal qilishingizni sezmaysiz.

Vau effekti bilan mashg'ulot qanday bo'lishi kerak? Biz uyda osongina takrorlashingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar haqida gapiramiz va erishilgan natijalarni uzoq vaqt davomida birlashtirishga imkon beradigan oddiy qoidalarni baham ko'ramiz.

Plank

Plank - bu universal mashq, buni ko'plab jahon yulduzlari allaqachon qadrlashgan. Siz har qanday joyda taxta qilishingiz mumkin: uyda, mehmonxona xonasida, tabiatda. Ushbu mashq chidamlilikni oshiradi va bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. 10 soniyadan boshlang va vaqtni asta-sekin oshiring.

Squats

Elastikni orzu qilasizmi va tonlangan dumba? Eng samarali mashqlar Squat har doim bo'ladi va bo'lgan. Ushbu mashq uchun turli xil texnikalar mavjud, ammo dastlabki bosqich Sizga tanlashni maslahat beramiz klassik versiya. Oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis. O'zingizni pastga tushiring, tizzalaringizni barmoqlaringiz orqasida saqlang. To'piqlar polga bosiladi. Mashqni uchta to'plamda 20-25 marta bajaring.

Burish bilan

To'g'ridan-to'g'ri, teskari va ikkilamchi siqilishlar. Matbuotingiz bilan tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring. Pastki orqa polga bosiladi. Majburlash paytida nafas olishni unutmang. Mashqni uchta to'plamda 20-25 marta bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus ideal holda 30 soniyadan oshmasligi kerak.

Otjimaniye" mashqi

Orqa va qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi oddiy push-uplar. Bir oz ta'rif qo'shish va mushaklaringizni kuchaytirish uchun qo'shimcha og'irliklarga murojaat qilish shart emas. Sizning vazningiz etarli bo'ladi. Agar dastlab tanangizni og'irlikda ushlab turganda push-uplarni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, uni tizzangizda bajaring. Shuni unutmangki, tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak va orqangizni egmang.

Burpi mashqi bugungi kunda mashhur CrossFit mashqidan olingan. Bu chidamlilikni oshiradi, qo'shimcha funtlarni yoqish va selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni erga qo'yib, squatga boring. Tez va bir harakatda yotgan holatni oling va poldan surish mashqlarini bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va kuchli surish bilan yuqoriga sakrab chiqing. 10-15 marta takrorlang.

Mashqingizni qanday samarali qilish kerak

  • Sizning dietangizni normallashtiring

Ko'p narsa, albatta, ovqatlanishga bog'liq. Siz haftada besh kun mashq qilishingiz mumkin, ammo noto'g'ri ovqatlanish har qanday narsani bekor qiladi sport yutuqlari. Ratsiondan yog'li, unli, sho'r va dudlangan ovqatlarni chiqarib tashlang. To'liq don, meva, sabzavotlar, baliq, go'sht va tuxumlarga yuklang. Fraksiyonel ovqatlaning, ya'ni tez-tez, lekin kichik qismlarda.

  • Muntazam ravishda mashq qiling.

    Samarali mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkaziladi. Agar oyda bir marta mashq qilishni eslab qolsangiz, yong'oq va oltita paketga o'xshash dumbani kutmang. Har kuni va kamida 15 daqiqa o'qishga tayyor bo'ling. Tushdagi figura uchun bunday katta qurbonlik emas, to'g'rimi?

    • Ko'proq harakat qilishga harakat qiling

    Faqat sport zalida emas, balki faol bo'ling. Bo'sh vaqtingizda ko'proq harakat qilishga va yurishga harakat qiling. Bu, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradiganlar uchun to'g'ri keladi. Metroga qo'shimcha piyoda boring yoki tushlik paytida sayr qilish uchun parkga boring.

    • Ko'proq suv iching

    To'g'ri ichish rejimi muvaffaqiyatning yarmidir. Har kuni odam kamida 1,5-2 litr toza ichimlik suvi ichishi kerak. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, unda siz ko'proq ichishingiz kerak, chunki mashg'ulot paytida tana suyuqlikni sarflaydi va uni to'ldirish kerak. Bir oz ichasizmi? Metabolizmning sekinligi va natijaning yo'qligi hayron bo'lmang.

    • Cho'zish haqida unutmang.

    Buni qoidaga aylantiring: mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zishingiz kerak. Shunday qilib, mushaklaringiz doimo yaxshi holatda bo'ladi va jarohatlar xavfi minimal darajaga tushiriladi. Ko'pgina havaskor sportchilar cho'zishni e'tiborsiz qoldiradilar, bu ularning rivojlanishini sekinlashtirishini tushunmaydilar.

Agar siz Internetga ishonsangiz, tanangizni kamida bir hafta, kamida uch kun ichida plyajga tayyorlashingiz mumkin! Va agar siz qidirishga jur'at etsangiz, Internetda qanday qilib tezlashtirilgan shaklga kirish bo'yicha maslahatlarni topasiz. Ammo bu holda, ro'za sog'lom degani emas, chunki turmush tarzingizni o'zgartirganda, tanangizga moslashish uchun vaqt kerak bo'ladi. Ikki oy, agar siz dangasa bo'lmasangiz, qulay vaqtga o'tish uchun etarli vaqt yangi rejim ovqatlanish, sog'lom odatlarni singdirish va muntazam ravishda turli darajadagi mashqlar va mashqlarni bajarishni o'rganish.

1-qadam: muammoli joylarni ajratib ko'rsatish

O'zingiz erishmoqchi bo'lgan maqsadlar haqida o'zingiz bilan halol bo'ling. Siz jiddiy vazn yo'qotishni yoki bir xil vaznda qolishni, lekin tanangizni tonlamoqchimisiz? Sizningcha, butun tanaga urg'u berish mumkinmi yoki oyoq va qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratish kerakmi? Belgilangan vazifaga qarab, unga boradigan yo'l ham o'zgaradi. Bilan birga to'liq vazn yo'qotish uchun muntazam jismoniy mashqlar Bundan tashqari, siz ovqatlanish tizimini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi va tanani tonlash uchun iste'mol qilingan kaloriyalar muntazam jismoniy mashqlar bilan bir xil darajada qoldirilishi mumkin.

2-qadam: Tana massasi indeksini hisoblang

Buni amalga oshirish uchun parametrlaringizni o'lchang, o'zingizni torting (ertalab nonushta qilishdan oldin ishonch hosil qiling) va ustun hisob-kitoblari bilan bezovtalanmaslik uchun onlayn ommaviy indeks kalkulyatorlaridan foydalaning. Internetda ularning turli xil versiyalari mavjud va agar siz o'rtacha narsaga qaror qilsangiz, unda ko'rsatkichlaringizga qo'shimcha ravishda siz vazn yo'qotishingiz yoki qo'shishingiz kerakmi - va qancha kilogramm, shuningdek qaysi ovqatlar haqida maslahat olishingiz mumkin. suyanish kerak va qaysi biridan voz kechish kerak. Bu maqsad uchun yaxshi xizmat Smart BMI Kalkulyatoridir.

3-qadam: Kardiyo mashqlari bilan boshlang

Bularga yugurish, tepada yurish, velosipedda yurish va suzish kiradi. Ushbu turdagi faoliyat turlarini almashtirish mumkin yoki siz birini tanlashingiz mumkin, ammo jami ushbu bosqichda erishish kerak bo'lgan minimal yuk haftasiga bir yarim soat. Bunday holda, kardio mashqlari kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Agar siz fitnesga boradigan bo'lsangiz, zalda yugurish, velosipedda yurish va piyoda yurish uchun analog mashq mashinalarini topishingiz mumkin, ularda intensivlik va dinamikani o'zgartirishingiz mumkin.

4-qadam: Uyda kardio mashqlarining muqobil turlarini sinab ko'ring

Hamma ham yugurishni yaxshi ko'ravermaydi, ba'zilari esa velosiped haydashni umuman yoqtirmaydi. Sizni ilhomlantiradigan mashq turini tanlang, shunda uni har doim bajarishdan zavq olasiz. Misol uchun, agar biz hali ham kardio haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu arqonlar, halqa yoki shishiriladigan to'p bilan sakrash mashqlarini ham o'z ichiga olishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan harakatlardan siz o'zingizning mashq dasturingizni yaratishingiz yoki mavzu bo'yicha mavjud video darslarni kuzatishingiz mumkin. Aytgancha, mashq dasturlari qanchalik xilma-xil bo'lsa, mashg'ulot vaqtingiz shunchalik tez o'tayotganga o'xshaydi.

№5 qadam: Raqsga tushing!

Ushbu turdagi o'yin-kulgilarni vazn yo'qotish yoki tanangizni tonish uchun zavq bilan ishlatish mumkin. Agar raqs darsiga qatnashishni istamasangiz, uyda musiqa ritmida mashq qilishga harakat qiling, masalan, Zumba yoki xip-xop raqs harakatlarini o‘rganish. Shubhasiz, bunday mashg'ulotlar sizni erta uyg'onishga va yotoqdan imkon qadar tezroq turishga undaydi, chunki ular sizni energiya bilan to'ldiradi va tongda sizni ko'taradi. Ushbu turdagi faoliyatning istalgan davomiyligi kardiyoga o'xshaydi, haftasiga kamida 90 dan 150 daqiqagacha.

6-qadam: Ba'zi odatlaringizni o'zgartiring

Siz odatda liftda uyga yoki ishga borasizmi? Buning uchun zinapoyadan foydalanishga o'rgating. Iloji bo'lsa, ishingizga velosipedda haydab ko'ring, agar bu juda uzoq bo'lsa, haftada bir marta do'konlarga velosipedda minib xarid qiling yoki kamida bir yarim soatlik uzoq piyoda yuring va qiz do'stlaringizni yangi sayohatingizga jalb qiling. faol sevimli mashg'ulot. Agar siz ofisda ishlasangiz, har uch soatda to'xtab, 10 daqiqalik piyoda yurishni odat qiling.

2016 yil 14 mart, soat 4:26 da PDT

7-qadam: Mushak mashqlariga o'ting

Kardiyo mashqlarini boshlaganingizdan taxminan 2-3 hafta o'tgach, ushbu haftalik yukga yana 60-90 daqiqa qo'shing. kuch mashqlari. Ular, shuningdek, eng ko'p turli darajalar murakkablik, shuning uchun biz bu erda aniq og'ir shtanga haqida gapirmayapmiz. Birinchi qadam sifatida Pilatesni sinab ko'ring va kuchli yoga hech qanday qo'shimcha jihozlarsiz, so'ngra siz o'zingizdan boshlab, gantel bilan mashqlarga va tananing ma'lum qismlarida mashqlarga o'tishingiz mumkin. muammoli joylar. Turli xil video kurslarni sinab ko'ring va ulardan siz uchun zarur bo'lgan mashqlarni tanlang va ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng, iloji bo'lsa, ularni murakkablashtiring - masalan, ko'proq yondashuvlar yoki engil dumbbelllarni qo'shish.

2016 yil 11-fevral, 4:11 PST

8-qadam: Oziqlanishga boshqacha yondashing

Bu haqida emas qattiq dieta, lekin agar siz nafaqat tanangizni tonlamoqchi, balki kilogrammni ham yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirish, albatta, foydali bo'ladi. Odatda ovqatlanadigan narsalaringiz, jumladan, soslar va ichimliklar ro'yxatini tuzing. Unda oqsillar - tovuq, baliq, kurka, tofu yoki tuxum, kuniga kamida beshta sabzavot va meva (issiq va quruq ham hisobga olinadi!) va etarli miqdorda suv bo'lishi tavsiya etiladi. Shakarni (masalan, pishirilgan mahsulotlarni quritilgan mevalar bilan almashtiring) va og'ir uglevodlarni - oq guruch, makaron va oddiy nonni iste'mol qilishni yo'q qilish yoki kamaytirish tavsiya etiladi. Agar siz oddiy suv ichishni yoqtirmasangiz, unga ozgina limon sharbati qo'shing - bu sizga nafaqat kun davomida energiya beradi, balki soxta ochlik tuyg'usini ham "o'ldiradi". O'zingizga mazali nonushta tayyorlashni qoidaga aylantiring va iloji bo'lsa, kechki ovqatni sabzavot va mevalar bilan oziq-ovqatning kichik qismi bilan cheklang.

Oynadagi chiroyli aks ettirish, tanadagi yengillik va ajoyib kayfiyat - har qanday vazn yo'qotish hodisasi shunday yakunlanishi kerak. Ammo ba'zida kutilgan natijalar o'rniga siz kutilmagan qiyinchiliklarga duch kelishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotishdan keyin terining osilishi ulardan biridir. Qanday qilib ajralish kerak qo'shimcha funt keyinchalik u "chidab bo'lmas darajada og'riqli" bo'lmasligi uchun? Va agar muammo allaqachon o'zini his qilgan bo'lsa, terini qanday "tortish" kerak? Sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassislar vazn yo'qotayotganlarning dolzarb savollariga javob berishadi. Mana samarali maslahatlarning yuqori ro'yxati.

Og'irlikni yo'qotishda eng ko'p uchraydigan xatolardan biri shundaki, vazn ko'p oylar va hatto yillar davomida to'planadi va ko'p odamlar uni imkon qadar tezroq yo'qotishga harakat qilishadi. Adolatli jinsiy aloqa va insoniyatning kuchli yarmi uchun - oyiga 10-12 kg chegaradan uzoqdir. Va "qo'shimcha" hamma narsani tezda yo'q qilish bilan terining cho'kishi tabiiydir. U shunchaki moslashishga va "yangi tanani" qabul qilishga vaqti yo'q.

Tez vazn yo'qotish tana uchun og'ir sinov ekanligini har kim ham bilmaydi. Ochlik va yarim ochlik paytida ekspress dietalar, shuningdek, "natijalar uchun" sport zalida mashaqqatli mashg'ulotlar paytida tanada "stress gormoni" - kortizolning ko'p miqdori ishlab chiqariladi. Bu gormon, olimlar va shifokorlarning fikriga ko'ra, ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi strukturaviy elementlar teri - elastin va kollagen. Ammo terining salomatligi, elastikligi va zichligi ularga bog'liq! Chiroyli vazn yo'qotishning yagona yo'li - buni asta-sekin va afzalroq shifokor nazorati ostida qilishdir.

Muhim!

Agar kasallik tarixi mavjud bo'lsa endokrin tizimi va buyrak patologiyalari yoki gormonal dori-darmonlarni qabul qilsangiz, boshqa sog'liq muammolari bilan birga vazn yo'qotish terida qaytarilmas o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Diyetaga o'tishdan oldin, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Fiziologik qonunlarga ko'ra, inson tanasi kuniga 130-150 grammdan ortiq ortiqcha yog 'massasidan xalos bo'lolmaydi. Bu haftada maksimal 1 kg 50 g, oyiga esa 4,2 kg dan oshmasligini hisoblash qiyin emas.

Aslida, yaxshi natija oyiga 3-3,5 kg yo'qotishdir. Agar siz ko'proq funt yo'qotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish mushak massasining kamayishi bilan bog'liqligini biling.

Bundan tashqari, qachon tez vazn yo'qotish Tanadagi erkin radikallar soni ko'payadi, buning natijasida terining oziqlanishi yomonlashadi, terining turgori va elastikligi pasayadi. Tez yo'qotish Og'irlik tanadagi stress bo'lib, kortizol gormonining haddan tashqari chiqarilishiga olib keladi. Ushbu gormonning ortiqcha bo'lishi biriktiruvchi to'qima hujayralarining funktsiyalarini zaiflashtiradi, bu esa o'z navbatida elastin va kollagen ishlab chiqarishni kamaytiradi. Barcha muammolardan qochishning tasdiqlangan usuli - bu vaznni asta-sekin, mavjud tana vaznining oyiga 2-5% dan ko'p bo'lmagan kamaytirishdir.

Terining tanadagi fiziologik o'zgarishlarga tezda javob berish qobiliyati - o'z vaqtida qisqarishi va cho'zilishi - ko'p jihatdan genetikaga bog'liq. Agar onangiz yoki buvingiz homiladorlik va tug'ruqdan keyin tanasida strech belgilari paydo bo'lgan bo'lsa, bu siz bilan ham sodir bo'lishi ehtimoli katta. Xuddi shu narsa vazn yo'qotgandan keyin terining holatiga ham tegishli.

Og'irlikni yo'qotganda teringizni sog'lom va chiroyli saqlashning 12 usuli

1. Issiq dush qabul qilishni to'xtating

Agar siz issiq suvni yaxshi ko'rsangiz, vazn yo'qotish paytida siz odatlardan voz kechishingiz va boshqa harorat rejimini sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Gap shundaki, bug 'va issiq suv terini hayotiy tabiiy yog'lardan mahrum qiladi va uni quritadi. Bu, o'z navbatida, qopqoqning moslashish qobiliyatini pasaytiradi. Kilo yo'qotish paytida eng yaxshi tanlov Kontrastli dush yoki issiq hammom bo'ladi. Va gigiena protseduralaridan so'ng, qopqoqni krem ​​bilan namlashni unutmang.

2. Tsitrus mevalarining xushbo'y hididan bahramand bo'ling

Limon sharbati va kastor yog'i juda samarali vositalar vazn yo'qotish paytida va undan keyin terining cho'zilishi va sarkmasining oldini olish uchun. Ularni teng nisbatda aralashtiring, bir necha tomchi lavanta efir moyi qo'shing va olingan aralashmani har kuni yotishdan oldin teriga surting.

Tabiiy aloe vera sharbati, shuningdek, ushbu faol moddani o'z ichiga olgan preparatlar terini mukammal darajada qo'llab-quvvatlaydi va estetik nuqsonlar paydo bo'lishining oldini oladi. Sharbatni har kuni muammoli joylarning terisiga qo'llang va ko'rsatmalarga muvofiq preparatlarni qo'llang. Muntazam protseduralar, albatta, kerakli natijani beradi.

4. Asal protseduralarini mashq qiling

Asal muolajalari, to'g'rirog'i, iliq o'ramlar sarkma terisini taranglashtirishga yordam beradi. Yangi asal suv hammomida maqbul issiq (issiq emas!) Haroratga qadar isitiladi va terining ta'sirlangan joylariga qo'llaniladi. Davolangan joylar yuqoridan yopishtiruvchi plyonka bilan qoplangan, ular termal sharoitlar bilan ta'minlangan (siz yotoqda yotishingiz va o'zingizni adyol bilan yopishingiz mumkin).

O'rash vaqti odatda 20-40 minut. Jarayondan so'ng siz iliq dush olishingiz kerak. Haftada 2-3 marta o'rashni mashq qilishingiz kerak, kurs 10-15 protsedura.

5. To'g'ri sarg'ish

Quyosh botgandan yoki solaryumga tashrif buyurganimizdan so'ng paydo bo'ladigan terining bronza va oltin rangi faqat teridagi nurlarning ma'lum spektriga ta'sir qilishning vizual izlari. Ko'zga ko'rinmaydigan ichki o'zgarishlar ham mavjud. Shunday qilib, ko'plab tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, quyosh nurlari qoplamaning xususiyatlarini o'zgartirib, uning ba'zi funktsiyalarini inhibe qiladi. Shu sababli, faol quyosh ostida yoki solaryum kabinasida quyoshga botish ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak va quyoshdan himoyalangan kremlardan foydalanishni unutmang. Etarli darajada SPF (kamida 30) bo'lgan moy, krem ​​yoki losondan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va himoya qatlamini muntazam yangilab turing.

Agar vazn yo'qotish jarayonida sizning tuzatish dasturingizning nuqtalaridan biri hovuzga tashrif buyuradigan bo'lsa, siz albatta ishonishingiz mumkin. yaxshi natija. Sog'lom turmush tarzi bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, suzish ulardan biridir eng yaxshi yo'llar raqamingizni tartibga soling. Ammo hovuzga tashrif buyurganingizdan so'ng, dush qabul qilish juda muhim, chunki xlor qoplamaning holatiga salbiy ta'sir qiladi.

7. Qattiq sovunlarga yo'q deng

So'nggi paytlarda insoniyat tomonidan ishlatiladigan mahsulotlarning samaradorligi va xavfsizligiga katta e'tibor qaratilmoqda. Parabenlar va sulfatlar kabi kosmetika va gigiena vositalarining umumiy tarkibiy qismlari ko'pchilik tomonidan qoralanadi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, sulfatlar terining suv-lipid muvozanatini buzadi va allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Ularning tarkibidagi konsentratsiyasi muhim rol o'ynaydi. Kilo yo'qotayotganda sulfatli mahsulotlardan foydalanmaslikka harakat qiling, chunki ular terining suvsizlanishiga hissa qo'shadi.

8. Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Yangi sabzavot va mevalar nafaqat foydali va ombori ozuqa moddalari, organlar va tizimlarning normal ishlashi uchun zarur, lekin ayni paytda hayot beruvchi namlikning yaxshi manbai. Ko'pgina yangi mevalarda ko'p miqdorda suv mavjud bo'lib, ular terini namlaydi va tonlaydi. Optimal bilan birga ularni dietangizga tez-tez kiriting ichish rejimi(kuniga 2-1,5 litr suv), bu teridagi namlik darajasini oshiradi, terining sog'lig'ini yaxshilaydi va unga go'zallik qo'shadi.

Ko'pgina taniqli parhezlar qizarib pishgan ovqatlar va tez ovqatlanishni istisno qiladi, chunki bunday oziq-ovqatning kaloriya miqdori odatda juda yuqori va undagi yog 'miqdori ruxsat etilgan me'yordan oshadi. Ammo bu yagona xavfli oziq-ovqat emas!

Muntazam iste'mol qilinadigan yog'li ovqatlar boshqa sog'liq uchun xavflar qatorida teri hujayralariga zarar etkazadigan erkin radikallarning ko'payishiga yordam beradi. Kilo yo'qotish kutilgan natijalarni berishi uchun "xavfli" ovqatlardan bosh torting.

10. Proteinli idishlarga e'tibor bering

Hayvonlardan olingan yog'siz protein, shuningdek o'simlik oqsili, oziq-ovqat sifatida iste'mol qilinadi, faol jismoniy tayyorgarlikdan so'ng tanani "zaryad qilish" uchun ideal variant. Ratsionda etarli miqdorda protein mushak massasini shakllantirishga yordam beradi va terining sog'lom bo'lishini ta'minlashda muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun kundalik ratsioningizga ko'proq proteinli oziq-ovqatlarni kiritish juda muhimdir. Ayniqsa, terining qattiqlashishi haqida gap ketganda.

11. Nemlendirici ta'sirga ega kremlardan foydalaning

Terini tortuvchi kremni tanlayotganda, siz qimmatbaho, tor maqsadli mahsulotlarni sotib olishingiz shart emas, siz o'zingizni yaxshi nemlendirici bilan cheklashingiz mumkin; Foydalanish ta'siri bir xil bo'ladi. Stretch belgilariga qarshi har qanday kremning asosi va vazn yo'qotishdan keyin terining tiklanishi yaxshi namlovchi asosdir. A, E va C vitaminlari, tabiiy yog'lar, o'simlik ekstraktlari, kollagen va gialuron kislotasini izlang.

Tuz va dengiz mahsulotlariga asoslangan tana skrablari vazn yo'qotish jarayonida juda samarali, chunki ular teriga foydali ta'sir ko'rsatadi, uni o'lik hujayralardan tozalaydi va qon aylanishini yaxshilaydi. Bundan tashqari, ular terining tiklanish jarayonlarini faollashtiradi, hujayralarning kislorod bilan to'yinganligini va etarli ovqatlanishni ta'minlaydi. Agar siz skrabdan keyin namlovchi kremni qo'llasangiz, teringiz uni yaxshiroq o'zlashtiradi.

Biz mutaxassislarimizdan vazn yo'qotish paytida va undan keyin sog'lom va jozibali terini saqlab qolishning qanday samarali usullarini so'radik. Tasdiqlangan go'zallik retseptlaridan foydalaning!

Oddiy bir haqiqatga e'tibor qarataylik: nozik bo'lishni xohlaydigan qizlarning ko'pchiligi Xena Jangchi malika qiyofasiga aylanishni orzu qilmaydi.

"Katta bo'lish" qo'rquvi bizni noto'g'ri vositalardan foydalangan holda "Mushaklarni qanday tez tortish kerak" degan savolni hal qilishga majbur qiladi. Ko'p ayollar kardio mashqlari, cho'zish yoki mashq qilish orqali natijalarga erishishga harakat qilishadi engil mashq uyda, gilam ustida.

Aslida, oddiyroq va qisqaroq yo'l bor. Va biz dozalangan og'irlik mashqlari haqida gapiramiz.

Mushaklarning kuchlanishi professionalning ko'zlari bilan

Mashhur murabbiy X. Pasternak ochiqchasiga aytadi: tabiatda mushaklarning kuchlanishi yo'q. Og'irlikni yo'qotganingizdan keyin osilgan terini yoki sport shimlarini tarang.

Ammo mushaklar ohangda bo'lishi kerak. Va bu odatda balet burmasi bilan millionlab oyoq tebranishlari orqali emas, balki kuch mashqlari yordamida amalga oshiriladi.

Odatda "Men mushaklarimni tortmoqchiman" iborasi "men tana yog'ini kamaytirmoqchiman, chiroyli engil yengillikka ega bo'lishni xohlayman, lekin professional bodibilder kabi bo'lmayman" degan ma'noni anglatadi.

Deyarli hamma bu maqsadga erishadi zamonaviy fitness dasturlari noprofessionallar uchun, bundan boshlab guruh mashg'ulotlari Issiq temir va tana pompasi kabi, ko'tarishning yangi qoidalari kabi sport zali rejalariga. Nasossiz mushaklarni siqish effektiga uyda erishish mumkin. Kettlebell treningi, HIIT va hatto oddiy bar ishi, masalan, park bo'ylab yugurish bilan birgalikda ajoyib ishlaydi.

Tana mushaklaringizni qanday torting: 5 ta keng tarqalgan afsona

Mif 1. Faqat ko'p takroriy mashg'ulotlar oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.: Og'irliksiz, 20-30 marta takrorlash uchun squats va o'pkalarni bajaring va tez ishlang.

Darhaqiqat, 8-12 marta takrorlash uchun mashq qilish katta tarozilar 60 soniya dam olish bilan 3-4 to'plamda bajarilgan og'irliklar tezroq ta'sir qiladi. Bunday mashg'ulotlar yaxshiroq rag'batlantiradi mushak tolalari, lekin kimdir o'ylagandek "o'sish" uchun emas, balki siqilish uchun.

Zich mushak kamroq hajmga teng. Shuning uchun, nafaqat oyoqlarda vazn yo'qotishga yordam beradigan "yuqori takrorlashlar" emas, balki to'g'ri kardio va parhez bilan birlashtirilgan klassik mashg'ulotlar. Ammo ko'p takroriy mashg'ulotlar "ta'lim" ga qaratilgan kuchga chidamlilik. Ular, masalan, yuguruvchilar va velosipedchilar uchun foydalidir.

Mif 2. Sport zalida kuch mashqlari kilogramm olish uchundir..

Darhaqiqat, yangi boshlanuvchi ayollar ko'pincha tana stressga javob beradigan engil shishishni kilogramm ortishi bilan xato qilishadi. Mashg'ulotning dastlabki 2-3 haftasida shishib ketish haqiqatan ham oyoq va qo'llarning hajmini biroz oshirishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan tana moslashganda, "suv" ketadi va mushaklar qanday qalinlashganini ko'rasiz.

Mushak massasining ko'payishini ta'minlash uchun - katta hajmli mushak to'qimasini qurish - maxsus usullar qo'llaniladi. Avvalo, og'irliklar bilan, massa ustida ishlaydiganlar to'liq quvvatga o'tadilar. mushaklar etishmovchiligi. Bundan tashqari, ular yuqori kaloriyali maxsus parhezga rioya qilishadi.

Agar yangi boshlanuvchi "birinchi marta dumbbelllarni qabul qilsa" va kaloriya tanqisligi bilan yog 'massasini kamaytirish uchun parhezga rioya qilishni davom ettirsa, u "dahshatli mushaklar" ga ega bo'lishi dargumon. Aksincha, u yog 'yoqadi va "tonna oladi".

Mif 3. Siz mushaklaringizni faqat trenajyorlarda mashq qilish orqali kuchaytirishingiz mumkin..

Darhaqiqat, butunlay boshqacha strategiyalar yog'ni tezda yoqishga yordam beradi.

Kanadaning Hamilton shahridagi Makmaster universiteti olimlari quyidagi tadqiqot natijalarini e'lon qilishdi. Ular ayollarning 2 guruhini o'rganishdi. Birinchisida respondentlar kaloriya tanqisligi dietasiga rioya qilishdi, faqat trenajyorlarda (oyoq, ko'krak, qorin, orqa, qo'llar) mashq qilishdi va haftasiga 3 marta 20 daqiqa kardio mashqlarini bajarishdi. Ikkinchisida ular bir xil parhezga rioya qilishdi, lekin shtanga va dumbbelllar (squats, presss, deadlift) bilan asosiy kuch mashqlarini bajarishdi.

Ikkinchi guruh respondentlari tezroq vazn yo'qotishdi, ammo birinchi guruhda mushaklarning hajmi ko'proq oshdi - mushaklarning izolyatsiya qilingan "nasoslari" tufayli. Shunday qilib, vazn yo'qotayotganlar, birinchi navbatda, mashqlar jihozlarini emas, balki asosiy narsalarni o'zlashtirishlari kerak.

Mif 4. Erkaklar va ayollar bajarishi kerak turli mashqlar mushaklarni kuchaytirish uchun.

Ushbu iborani quyidagicha o'qish kerak: "Erkaklar va ayollar turli xil rejimlarda kuch-quvvat mashqlaridan keyin turli xil miqdordagi kardio mashqlarini bajarishlari kerak." Shtangani cho'zish va push-uplar sizni erkak ko'rinishga olib kelmaydi. Xuddi sprintlar erkakning qiyofasini ayollik qilmasligi kabi.

Yagona narsa shundaki, qizlar tabiiy ravishda ko'proq yog'ga ega va erishish uchun chiroyli shakl ular biroz qattiqroq dietani va turli xil kardio rejasini talab qiladi.

Mif 5. Pilates, yoga va balet mushaklaringizni uzun va ingichka qiladi..

Darhaqiqat, agar odamda tana yog'ining ta'sirchan qatlami bo'lmasa, bunday faoliyat turlari "tanani siqish" mumkin. Ammo ular mushaklarning shakliga ozgina ta'sir qiladi. Agar siz tabiatan ektomorf bo'lsangiz va mushaklaringiz ingichka va uzun bo'lsa, ular shunday bo'lib qoladi.

Hiyla shundaki, asosan ektomorfik tana turiga ega odamlar yoga va baletga borishadi. Ammo mezomorflar va endomorflar uchun bunday faoliyat turlari moslashuvchanlikni, cho'zishni va qo'shma harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi, bu ularni uy va sport jarohatlaridan himoya qiladi.

Mushaklarni qanday siqish kerak?

Umuman olganda, oddiy reja tana mushaklaringizni tezda siqishingizga yordam beradi:

  • Haftada 3 marta mashq qilasiz kuch mashqlari barcha mushak guruhlari uchun.
  • Bunga haftasiga 200 daqiqa har qanday kardio mashg'ulotni qo'shing.
  • Bundan tashqari, albatta, kaloriya tanqisligi tananing kunlik ehtiyojlarining 10-15% ni tashkil etadigan va tana vaznining 1 kg uchun kamida 2 g protein va 0,5 g to'yinmagan yog'li dieta.

Yupqa va sog'lom bo'ling!

Veb-saytlar, forumlar, bloglar, aloqa guruhlari va pochta ro'yxatlarida maqolalarni qayta chop etish yoki nashr etishga faqat mavjud bo'lgan taqdirdagina ruxsat beriladi. faol havola veb-saytga.