Yengil atletikada yugurish va sakrash mashqlari. Maxsus yugurish mashqlari: ular nima va ularni qanday qilish kerak? Maxsus yugurish mashqlari

Talabalarning yengil atletikaning u yoki bu turini bajarishning ratsional texnikasini egallashi uchun maxsus yengil atletika mashqlari, bir tomondan, sportchining asosiy jismoniy sifatlari: tezlik, tezlik va tezlikni rivojlantirishda katta ahamiyatga ega. kuchga chidamlilik, kuch va boshqa tomondan, asosiy mashqni bajarish texnikasiga tuzilishi jihatidan o'xshash. Maxsus yengil atletika mashqlarining ko‘rinishi va amaliy ahamiyati ularni tanlagan mutaxassisligidan qat’i nazar, yengil atletikachilarning harakat faoliyatida asosiy o‘rin tutadi. Maxsus yugurish mashqlari (SBU) jismoniy tarbiya darslarida umumiy rivojlanish mashqlarini bajargandan so'ng darsning tayyorgarlik qismida qo'llaniladi. maxsus isinish, hamda asosiy qismda tayyorgarlik mashqlari sifatida.

Yuklab oling:


Ko‘rib chiqish:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA YOSHLARI"

Mavzu:

Yengil atletikachilarni tayyorlashda maxsus yugurish mashqlari.

Tayyorlagan: murabbiy-o'qituvchi

MKOU DOD "Maryanovskaya o'smirlar sport maktabi"

I. S. Zuxova.

Omsk 2013 yil.

Talabalarning yengil atletikaning u yoki bu turini bajarishning ratsional usullarini egallashlari uchun maxsus yengil atletika mashqlari, bir tomondan, sportchining asosiy jismoniy sifatlarini: tezlik, tezlik va tezlik-kuchga chidamlilik, kuch va boshqalarni rivojlantirishda katta ahamiyatga ega. boshqa tomondan, ularning tuzilishi asosiy mashqni bajarish texnikasiga o'xshaydi. Maxsus yengil atletika mashqlarining ko‘rinishi va amaliy ahamiyati ularni tanlagan mutaxassisligidan qat’i nazar, yengil atletikachilarning harakat faoliyatida asosiy o‘rin tutadi. Maxsus yugurish mashqlari (SBU) jismoniy tarbiya darslarida umumiy rivojlanish mashqlarini bajargandan so'ng darsning tayyorgarlik qismida qo'llaniladi.maxsus isinishhamda asosiy qismda tayyorgarlik mashqlari sifatida. SBUni bajarish uchun segmentning uzunligi mashq maqsadiga va talabalarning tayyorgarligiga bog'liq: 20 m dan 40 m gacha maxsus isinish uchun, 40 m dan 60 m gacha mashq qilish uchun. Takrorlashlar soni 1 dan 6 martagachaBoshlang'ich pozitsiyasibarcha SBUlar uchun bir xil: oyoqlar parallel, elkalarining kengligida, tovonlar tayanchga tegmaydi, oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, tekis holatda, qo'llar pastga yoki egilgan. Qo'llar ishlaydi yugurishda bo'lgani kabi (ba'zi mashqlar bundan mustasno): tirsaklar taxminan 90 ° ga egilib, qarama-qarshi, tana bo'ylab. Biri oldinga olib kelinadi: qo'l jag'ning darajasiga, tananing o'rtasiga etadi; ikkinchisi esa tiklanmasdan orqaga tortiladi. Barmoqlar egilgan, qo'l bo'shashgan.

Maxsus yengil atletika mashqlarini birinchi navbatda tezlikni, kuchni va yaxshilanishga yordam beradigan tor texnik yo'nalishdagi mashqlarni rivojlantiruvchi mashqlarga bo'lish mumkin. individual turlar yengil atletika. Tezlikni birinchi navbatda rivojlantiradigan maxsus mashqlar yugurish texnikasi elementlariga yaqin harakatlardan iborat bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar harakatlarni imkon qadar tezroq bajarishga imkon beradigan sharoitlarda bajarilishi kerak. Tezlikni birinchi navbatda rivojlantiradigan mashqlar qisqa muddatli bo'lishi va takroran, joyida yoki harakatda bajarilishi kerak. Ushbu toifadagi mashqlarga quyidagilar kiradi:

  • Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish.Mashq birinchi navbatda joyida, keyin oldinga engil harakat bilan bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz elkangiz orqaga suyanmasligi yoki taranglashmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, buning uchun mashqning birinchi bosqichida qo'llaringizni kamaringizda ushlab turishingiz mumkin. Son gorizontalgacha ko'tariladi va bu vaqtda qo'llab-quvvatlovchi oyoq to'liq tekislanadi. Harakatlarning yuqori chastotasiga e'tibor berishingiz kerak, tizzalaringizni yon tomonga yoymang va oyog'ingizni barmoqqa qo'ying. Mashqni qo'shimcha o'rganayotganda, qo'llarning faol ishiga alohida e'tibor bering.
  • Oyoqdan oyoqqa sakrab yugurish.Oyoq bilan erdan faol ravishda itarish va barcha bo'g'inlarda itarish oyog'ini to'liq to'g'rilash, tizzada egilgan tebranish oyog'i kerak. tez harakat oldinga va yuqoriga gorizontal holatga o'ting. Qo'llar egilgan tirsak bo'g'imlari, baquvvat ravishda oldinga va orqaga harakat qilish. Jismoniy mashqlar tez sur'atlar bilan amalga oshiriladi.
  • Bosqichda sakrash. Bir oyog'ini surish va ikkinchisini silkitish bilan yuqoriga va oldinga sakrash, yugurish yo'lakchasi bo'ylab harakatlanish, qo'llarning oldinga va orqaga kuchli tebranishlari bilan birga. Kestirib, yuqoriga va oldinga baquvvat ko'tarilishiga e'tibor bering. Yelkalaringiz oldinga yoki orqaga egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling.
  • "Mincing yugurish."Jismoniy mashqlar yuqori chastotali kichik bosqichlarda amalga oshiriladi. Bunday holda, tebranish oyog'i yuqoridan pastga harakat bilan oldingi oyoqqa (barmoqqa) joylashtiriladi, so'ngra deyarli butun oyoqni tushiradi. Qaytarilish vaqtida itaruvchi oyoq to‘liq to‘g‘rilanadi, surish ko‘proq yuqoriga yo‘naltiriladi, gavda bir oz oldinga egiladi, yelkalar tarang emas, oyoqlarning harakati bilan qo‘llar vaqtida kichik amplituda bilan harakatlanadi. Mashq oldinga siljish tezlashtirilgan joydan amalga oshiriladi.
  • Shiqillagan holda yugurish.Bir oz oldinga yugurish va tovonlar dumbaga tegguncha shinni orqaga tashlash. Mashqni bajarayotganda, torso va elkalar oldinga egilib qolmasligiga e'tibor bering.
  • "G'ildirak". Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish, boldirni oldinga olib, keyin orqaga tashlash. Kestirib, gorizontal ravishda ko'taring va tezda oldinga siljiting. Kestirib tusha boshlagandan so'ng, erkin osilgan pastki oyog'i oldinga olib boriladi, shunda oyoq yerga cho'zilgan harakatda tushiriladi. Kestirib, oldinga va yuqoriga qarab harakatlanayotgan paytda qo'llab-quvvatlovchi oyoq to'liq tekislanganligiga va tos suyagi etarlicha oldinga siljishiga ishonch hosil qiling.

Birinchi navbatda kuchni rivojlantiradigan maxsus mashqlar butun tananing mushaklarini va birinchi navbatda mushaklar kuchini rivojlantirishi kerak. pastki oyoq-qo'llar, uning ishi yugurishda, boshlang'ich yugurishda va uloqtirishda yakuniy harakatda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Ushbu muammolarni hal qilish uchun quyidagi mashqlardan foydalanish tavsiya etiladi:

  • Ko'p sakrash. Oyoq bilan faol surish bilan takroriy sakrashlar, tizzada turuvchi oyoqning to'liq tekislanishiga e'tibor berish. Belanchak oyog'i tizzada egilib, gorizontal holatga qadar yuqoriga va oldinga cho'zilgan, qo'llar tirsaklarda egilgan. Mashqni sekin oldinga siljish bilan, erdan kuchli surishga e'tibor berish kerak. Mashqni ikkala oyoqda navbatma-navbat bajarish mumkin, shuningdek, faqat chap va o'ng oyoqlar bilan alohida itarishga urg'u beradi.
  • Bir oyoqqa sakrash.Mashqni engil yugurish bilan bajarish kerak, surishdan keyin, itarish oyog'ini to'liq egib tizza bo'g'imi va tovoni dumbaga tegguncha yuqoriga torting. Harakat paytida erdan to'liq itarish va qo'llarning oldinga va orqaga faol ishlashiga e'tibor bering.
  • To'g'ri oyoqlarda yugurish.Erdan itarib, tizza bo'g'imida to'g'rilangan, yuqoriga va oldinga siljigan oyoqni ko'taring. Mashq faol ko'tarilish va to'liq kestirib, fleksiyon fikri bilan bajarilishi kerak.
  • To'siqlardan sakrab o'tish.Past balandlikdagi to'siqlarni engib o'tish uchun bir yoki ikki oyoqda ko'p sakrash (tibbiy to'plar, gimnastika skameykalari, kichik to'siqlar). O'quvchilarning tayyorgarlik darajasiga qarab, to'siqlarning balandligi va ular orasidagi masofani o'zgartirish kerak.
  • Har xil boshlang'ich pozitsiyalardan joyida sakrash.Cho'kish holatidan sakrash, sakrashda oyoqlarni almashtirish, sakrash holatidan sakrash qisqa sakrash arqon. Chap va o‘ng oyoqda navbatma-navbat sakrash, ikki oyoqda turli yo‘nalishda sakrash.
  • Otish dori to'pi turli boshlang'ich pozitsiyalardan.Tibbiyot to'pi ikki qo'l bilan ko'krakdan, boshning orqasida, chap va chapga tashlanadi o'ng qo'l, cho'kkalab turish holatidan, orqa tomondan, dori to'pi son bilan itaradi va hokazo.

Tezlik va kuch-quvvat mashqlaridan tashqari, mashg'ulot jarayoniga mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarning ma'lum bir blokini kiritish kerak, bu o'quvchilarga murakkab ishlarni bajarishga yordam berishi kerak. texnik elementlar ko'proq bo'shashgan, katta amplituda. Yugurish bilan bog'liq holda qisqa masofalar bunday mashqlar:

  • Sakrash qadamlari. Jismoniy mashqlar qo'llab-quvvatlash bilan o'zaro ta'sir bo'lmaganda, kestirib, maksimal o'g'irlash va o'g'irlashga urg'u berib bajarilishi kerak.
  • Paxta bilan tebranish. Oldinga siljish va bir vaqtning o'zida tebranish oyog'i ostidagi qo'llarni qarsak chalish bilan oyoqlarning muqobil tebranishi. Jismoniy mashqlar oyoqni maksimal darajada yuqoriga va oldinga ko'tarishga urg'u berib bajarilishi kerak.
  • "Velosiped". Boshlang'ich pozitsiyadan yugurish qadamlarini taqlid qilish, erga yotish, elkama pichoqlarida turish. Jismoniy mashqlar ortib borayotgan harakat doirasi bilan erkin bajarilishi kerak.
  • Havo orqali yugurish. Urg'u qo'lning dastlabki holatidan yugurish qadamlarini taqlid qilish parallel chiziqlar. Mashqni bajarayotganda siz kestirib, maksimal o'g'irlash va o'g'irlashga e'tibor berishingiz kerak.
  • Qo'llab-quvvatlash tomon buriling. Gimnastika devorida yonma-yon turib, oyoqlaringizni navbat bilan silkiting. Mashqni maksimal harakat diapazoni bilan bajarishga harakat qiling.

Shuni alohida ta'kidlash kerakki, faqat texnik jihatdan to'g'ri bajarilgan mashq kerakli effektni beradi. Barcha mashqlar asosiy harakatni yoki uning bir qismini takrorlash bo'lib, ular yaxlit mashqning tafsilotlarini aniqroq ochib berishga, kerakli urg'ularni ta'kidlashga, harakatni yoki uning kombinatsiyalarini tezroq bajarishga imkon beradi; yo'nalishi va iqtisodiy jihatdan amplituda va sarflangan harakat. Har bir darsning asosiy maqsadi texnik takomillashtirishdir. Hech qanday shubha yo'qki, texnikani o'zlashtirish funktsional tayyorgarlikka to'g'ri kelsa (texnik takomillashtirish jismoniy sifatlarni yaxshilash bilan parallel ravishda amalga oshiriladi), unda natijalar tizimli ravishda o'sib boradi.

Adabiyot.

1. Valik B.V. Yosh sportchilarning murabbiylari. M. Jismoniy tarbiya va sport, 1974 yil.

2. Yengil atletika yosh yigitlar uchun, ed. P. L. Limarya, M., 1999 yil.

3. Yengil atletika, Jismoniy tarbiya institutlari uchun darslik, ed. N. G. Ozolina va D. P. Markova, 2-nashr, M., 2002 yil.

4. Yengil atletika, nashr. D. P. Markova va N. G. Ozolina, M, 1999 yil.

5. Yengil atletika. Jismoniy tarbiya institutlari uchun darslik. O.V.Kolodiy, B.M. Lutkovskiy, V.V. Uxov. 1999 yil.

6. Popov V.B. Yengil atletikachilarni tayyorlashda 555 ta maxsus mashqlar. M., 2002 yil.

7. Travin Yu.G. Ta'lim asoslari yengil atletika. M.: GCOLIFK, 1977 yil.

8. Filin V.P., Filin N.A. Yoshlar sportining asoslari. M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1980 yil.

9. Xomenkov L.S. Yengil atletika bo'yicha murabbiy uchun qo'llanma. M., 1975 yil.

10. Yengil atletika maktabi, ed. A. V. Korobova, 2-nashr, M., 1998 yil.


Maxsus yugurish mashqlari to'plami noto'g'ri harakatlar yoki yugurish texnikasini tuzatishga yordam beradi. Amalga oshirish orqali intensiv mashqlar Deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi va shunga mos ravishda butun tananing kuchi ortadi.

Yugurish turli funktsiyalarni bajaradigan ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi. Mushaklar nafaqat qabul qilishlari uchun jismoniy faoliyat, balki shakllangan to'g'ri tuzilish harakatlar, maxsus yugurish mashqlari (SBU) ishlab chiqildi. Bu yugurishda ishtirok etadigan barcha oyoq mushaklarining kuchini, kuchini va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan yugurish mashqlari to'plami. Maxsus yugurish mashqlari maxsus jismoniy va o'sishiga yordam beradi texnik tayyorgarlik yugurish uchun zarur. Ushbu mashqlarning har biri yugurishning alohida, ta'kidlangan elementidir.

SBU aniq mashqlar to'plamidir, shuning uchun siz har doim ketma-ket kamida 5 ta mashq bajarasiz. Tajribali murabbiylar har bir isinishda SBU kompleksini o'z ichiga oladi. SBUni bajarish uchun segmentning uzunligi mashq maqsadiga va ijrochining tayyorligiga bog'liq. Maxsus isinish uchun - 20-40 m dan; mashq qilish uchun - 60-70 m. Takrorlashlar soni 1 dan 6 martagacha.

O'tkazib yuborma:

Nima uchun SBUni bajaring

Maxsus yugurish mashqlari uchta maqsadda qo'llaniladi:

1. Isitishning bir qismi sifatida, maqsadli mushak guruhlarini faollashtirish va isitish. Mashqlarning uzunligi va intensivligi kichik bo'ladi (20-40 m; 1-2 seriya).

2. kabi yugurish texnikasini tuzatish vositasi. Shubhasiz, yangi boshlanuvchilar uchun har bir mashg'ulotda SBUni bajarish juda muhimdir. Yugurish texnikasidagi jismoniy kamchiliklarni tuzatish tana yangi bo'lgan va kichik yukga (40-50 m; 2-3 seriyali) adekvat javob beradigan vaqtda amalga oshirilishi kerak.

3. Maxsus vosita sifatida jismoniy tarbiya yuguruvchi. Masalan, “kiyik yugurishi” mashqi ko’pincha mashg’ulotlarda asosiy blok sifatida qo’llaniladi va maksimal intensivlikda 8 dan 12 martagacha takrorlashda, 60 dan 100 m gacha davom etadi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar o'qitilgan sportchilar tomonidan kuchga chidamlilikni rivojlantirish uchun qo'llaniladi.

Mashqlar

1. Qadamni sozlash yoki “bahor” bilan sakrashlar

Bajarish texnikasi: arqondan sakrashni eslatadi, lekin oldinga siljish bilan. Surish tovondan emas, balki old oyoqdan sodir bo'ladi. Turtgandan so'ng, tizza bo'g'imida soningizni bir oz egib, biroz yuqoriga ko'taring. Qo'nish amalda bir vaqtning o'zida ikkita oyoqda sodir bo'ladi: birinchi navbatda itarish oyog'ida, so'ngra faol ravishda tebranish oyog'ida. Harakat qisqa - yarim metr.

Vazifa: asosiy e'tibor mushaklar va ligamentlarga qaratilgan oyoq Bilagi zo'r, itarish hosil qiladi.

Tez-tez xatolar: zaif surish, keng qadamlar, tirsaklarda egilgan qo'llar.

2. Yuqori sonlar bilan yugurish

Texnika: surish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyoq belanchak oyog'ining sonini baland ko'tarish kerak. Yuqori chastotali kestirib ko'tarish. Tovoningizga tushmasdan oyoqlaringiz ustida turing. Qo'nayotganda oyoq tayanchga mahkam o'rnatiladi. Mashq qilishda asosiy e'tibor oyoqni qo'yishga emas, balki tayanchdan olib tashlashga qaratilishi kerak. Ushbu mashqda torso vertikal holatni oladi, ammo og'irlik markazi elkalariga o'tkazilishi kerak. Qo'llar tirsaklarda egilib, yugurishda bo'lgani kabi ishlaydi.

Maqsad: sonning oldingi mushaklari, oyoqlari, sonning bukuvchi mushaklariga ta'sir qilish, mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilash.

Keng tarqalgan xatolar: elkalar orqaga tortilgan, natijada orqa vertikal holatdan egilib, sonning erga parallel emasligi, qo'llarni noto'g'ri ishlatish, qo'nish paytida muvaffaqiyatsizlikka uchragan.

3. Shinni bir-biriga yopishgan holda yugurish

Bajarish texnikasi: elastik yugurish, oyoqlarini tizza bo'g'imida navbatma-navbat egib, shinni dumbaga orqaga tashlang, torso bir oz oldinga egilgan, qo'llar yugurishda bo'lgani kabi ishlaydi.

Vazifa: tizza bo'g'imi va mushaklarini isitish orqa yuza dumba.

Tez-tez uchraydigan xatolar: oyoqni yuzaga qo'yishda egiluvchanlikning yo'qligi, torsonning haddan tashqari oldinga egilishi, oyoqni bukayotganda kestirib, oldinga siljishi, qo'llar tirsakda bukilmagan.

4. To'piqdan oyoqqa o'tish

Texnika: tovondan oyoq barmog'igacha yumshoq rulon, so'ngra qattiq surish. Qo'nish yumshoq. To'pig'idan boshlab, kuch qo'llaniladi Bosh barmoq oyoqlar, keyin oldinga va yuqoriga surish, shundan so'ng yana itarish oyog'iga qo'nish va keyin boshqa oyoq bilan simmetrik harakatlar mashq paytida torso vertikal holatni oladi. Qo'llaringizni bo'shashtiring va muvozanatni faqat elkangizda ozgina aylanish orqali saqlang.

Vazifa: surishda ishtirok etadigan mushaklarni ishlash.

Keng tarqalgan xatolar: qo'nayotganda tizzangizni juda ko'p buking.

5. Ko'p sakrash yoki "kiyik yugurish"

Texnika: sakrash va yugurish aralashmasi. Trenerlar sizning oldingizda to'siqni tasavvur qilishni tavsiya qiladi, masalan, tizzangizni egib, bir oyog'ingiz bilan sakrashingiz kerak bo'lgan keng ko'lmak. Ikkinchi oyoq har doim tekis.

Turtilayotganda itarish oyog'i to'liq tekislanadi, tizza bo'g'imida egilgan tebranish oyog'i keskin oldinga siljiydi. Qo'nayotganda, oyoq butun oyoq yordamida faol raking harakati bilan ekilgan. Qo'llar qarama-qarshi yo'nalishda, juda keng tebranish bilan ishlaydi: muvozanat shunday saqlanadi. Torso biroz oldinga egilgan holatda.

Maqsad: sonning orqa mushaklari va boldir mushaklari, shuningdek, sonning levator ligamentlari rivojlanishi. Ko'p sakrashlar ko'pincha sportchilarning sakrash mashg'ulotlarida qo'llaniladi va xizmat qiladi yaxshi davo kuch chidamliligini rivojlantirish.

Umumiy xatolar: orqa oyoq egilgan, buning natijasida yarim doira traektoriyasi bo'ylab sakrash, oldinga zaif surish, qisqa va intensiv bo'lmagan qadam bor. Bu yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin mashq, chunki... mushaklar va ligamentlarning tayyor emasligi tufayli, boshqa oyog'ini to'g'ri ushlab turgan holda, tizzani oldinga va yuqoriga keskin silkitish qiyin.

6. To'g'ri oyoqlarda yugurish

Bajarish texnikasi: tebranish oyog'ining faol, tez kengayishi, taxminan 45 ° burchak ostida. Tiz to'g'ri. Oyoq tanani oldinga surish uchun qo'llab-quvvatlashni faol ravishda qondirishi kerak. Torso deyarli vertikal holatda, qo'llar yugurishda bo'lgani kabi faol ishlaydi.

Maqsad: boldir mushaklari, levator ligamentlari, shuningdek, sonlarni qo'shish va o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni rivojlantirish.

Tez-tez xatolar: tananing orqaga kuchli og'ishi, egilgan oyoqlar, oldinga siljimasdan vaqtni belgilash.

7. Ko'ndalang qadam

Bajarish texnikasi: o'ng va chap tomonda bajariladi. Mashq baland oyoqda amalga oshiriladi. To'g'ri qadam tashlang o'ng tomon, va keyin chap orqaga o'ng oyoq orqasiga qadam qo'ying. Shundan so'ng, yana o'ng bilan o'ng tomonga qadam qo'ying va keyin chap bilan, lekin o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.Bu tos bo'shlig'ida torsonning o'zgaruvchan buralishi bilan amalga oshiriladi. Ko'ndalang qadam paytida qo'llar yon tomonlarga elka darajasiga ko'tariladi.

Maqsad: harakatchanlikni rivojlantirish son qo'shma, oyoq mushaklari va sonni qo'shadigan va o'g'irlaydigan mushak guruhlarini kuchaytirish.

Umumiy xatolar: tos suyagining etarli darajada aylanishi.

8. Qo'shilgan qadamlar

Bajarish texnikasi: harakat traektoriyani o'zgartirishdan qochib, to'g'ri chiziqda yonma-yon sodir bo'ladi. Oyoqni yuqoriga va bir vaqtning o'zida yon tomonga faol surish, kestirib, keng yoyish. Natijada keng lateral qadam. Qo'llar navbat bilan ishlaydi, ko'krak oldida uchrashadi va ajralib chiqadi. Ham o'ng, ham chap tomonda bajariladi.

Maqsad: oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning faol ishi, sonning qo'shimcha va o'g'irlovchi mushaklarining rivojlanishi.

Umumiy xatolar: egri chiziq bo'ylab harakatlanish (noto'g'ri muvofiqlashtirish), oyoq bilan zaif surish.

9. Bosish

Bajarish texnikasi: "bahor" mashqini biroz eslatadi, lekin har bir qadamda tashqariga surish jarayoni ancha kuchliroq. Parvoz paytida yuqori son kengayishi. Surish oyog'i tekis. Belanchak oyog'i itaruvchi oyoq bo'ylab yuqoriga ko'tariladi. Havoda maksimal uzoq turish.

Maqsad: oyoq ligamentlarini rivojlantirish va sirtdan surish texnikasi. Muvofiqlashtirishni rivojlantirish.

Umumiy xatolar: havoda osilgan holda tananing chayqalishi, zaif itarish, juda yumshoq qo'nish va shu bilan birga qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzasini juda ko'p egish.

SBUni qanday to'g'ri bajarish kerak

Maxsus yugurish mashqlari (SBU) mos ravishda yuqori amplitudali juda faol, qizg'in harakatlardir, yaxshi isinish kerak; Issiq yugurish (kamida 10 daqiqa) va keyin cho'zish mashqlari to'plami.SBU tekis yuzada amalga oshiriladi: stadion yo'llari, maysazorlar, parkdagi axloqsizlik yo'llari. Iloji bo'lsa, asfalt va beton yuzalardan qoching, chunki bu bo'g'inlarga katta stress qo'yadi. Harakatlaringizni shoshilmang. Bu erda asosiy narsa - har bir harakatni bajarish tezligi emas, balki harakatlarning amplitudasi va muvofiqlashtirilishi.

10 daqiqa yugurishni va 5-10 daqiqa cho'zishni unutmang.

Berilgan mashqlar asosiy hisoblanadi. Muayyan sport yoki masofaga mos keladigan ko'proq yo'naltirilgan mashqlar mavjud.

Boshqa mashqlar to'plami:

Men butunlay tajribasiz boshlang'ich bo'lganimda, men SBUni qiziqarli deb o'yladim: kattalar olomon kulgili sakrab, boshqa g'alati tana harakatlarini qilishdi :) Men o'zim ham ishtirok etdim - nima uchun va eng muhimi, bu kulgili yugurish mashqlarini qanday bajarish kerakligini tushunmadim. . Volodya bilan bir nechta mashg'ulotlardan so'ng va SBU texnikamga puxta o'zgartirishlar kiritganimdan so'ng, mening fikrim keskin o'zgardi. Qachon ekanligi ma'lum bo'ldi to'g'ri bajarilishi Bu umuman oson emas va hatto marafondan keyin ham yaxshi o'qitilgan yugurish mashqlaridan so'ng og'riqni his qilmayman.

Bugun blogda Smart Running murabbiyi va muallifi Vladimir Stalinskiyning yanada foydali (va chiroyli!) SBU videosi bilan foydali post bor. YouTube kanali yangi boshlanuvchilar uchun.

Ko'pchilik yugurish ishqibozlari allaqachon ba'zi SBUlar mavjudligini va yugurish texnikasi yaxshiroq bo'lishi uchun ularni bajarish kerakligini bilishadi - qisqasi, yangi yuguruvchilarning ongida shunday taassurot paydo bo'ladi.

Maxsus yugurish mashqlari nima? Bu yugurishdan farqli o'laroq mashq qilish vositasi bo'lib, u, g'alati, yugurishni yaxshilaydi, ya'ni biz yugurish bilan emas, balki yugurishga ham mashq qilamiz.

SBUning hiylasi nima?

Yuguruvchilar uchun mashqlar nafaqat yugurish texnikasini, balki kuch sifatlarini ham o'rgatish vositasidir. Shunday qilib, SBU ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

  • harakatlarni muvofiqlashtirish
  • yugurishning to'g'riligi
  • "ixcham" yugurish (engillikni oldini oladi)
  • turish, qo'llarning xatti-harakati, tana va boshning holati, qarash
  • nafas
  • oyoqning joylashishi
  • barcha oyoq mushaklari guruhlarining ishlashi
  • yadro va orqani mustahkamlash
  • yugurish paytida dam olish
  • yugurish ritmi

Bular SBUning asosiy va umumiy afzalliklari. Har bir yuguruvchi to'g'ri tanlashga qarab u yoki bu mashqdan farqli narsalarni olishi mumkin zarur mashqlar, epizodlar soni va segmentlar uzunligi va eng muhimi - joylarda o'quv jarayoni ta'limning boshqa turlari qatorida. Shunday qilib, maksimal ta'sir faqat murabbiy bilan ishlashda mumkin.

Yugurish mashqlarini bajarishda qanday qiyinchiliklar bor?

SBUni yaratishda, ertaga aniq natija bo'lmasligini tushunishingiz kerak - bu tufayli minimal ta'sir bo'ladi. kuchning o'sishi, texnik emas. Men videolarimda amalga oshirishning asosiy qiyinchiliklari haqida gapiraman, lekin ular u erda umumlashtirilgan. Jismoniy mashqlar bilan bog'liq ko'plab muammolar individualdir, ya'ni har bir kishi SBUni o'ziga xos tarzda talqin qiladi va o'z ijro versiyasini o'ylab topadi, ko'pincha juda kulgili :)

SBUni bajarishda asosiy xatolar:

  • noto'g'ri pozitsiya
  • harakatning qattiqligi
  • nafas olish qiyinligi
  • polga qarang
  • butun tananing haddan tashqari kuchlanishi
  • muqobil gevşeme va kuchlanishdan ko'ra, doimiy kuchlanish

SBUlar ham qiyin, chunki biz ijro paytida o'zimizni tashqaridan ko'rmaymiz, shuning uchun video tasvirga olish vazifani shakllantirishni sezilarli darajada osonlashtirishi va mashqlarning haqiqiy rasmini ko'rsatishi mumkin. Bu yerda fotosuratlar videolarga qaraganda kamroq foydali.

Mashq nimaga o'xshaydi?

Ko'pincha SBU bloklar / seriyalarda ishlab chiqariladi, lekin ular ham bor aylanma trening, bu erda mashqlar ketma-ket bo'linmasdan bajariladi. Umuman olganda, ko'pchilik yuguruvchilar men videoga olgan bir qator mashqlardan foydalanishlari kerak bo'ladi. Ammo ko'pincha shunday bo'ladiki, ba'zi odamlar ba'zi mashqlarni bajarishlari shart emas va boshqasini qilish muhimroqdir. Buni murabbiysiz yoki juda batafsil o'z-o'zini tahlil qilmasdan qilolmaysiz.

Mashqlar orasida siz yurishingiz mumkin, agar siz ko'proq tayyor bo'lsangiz, yugurishingiz mumkin va seriyalar orasida ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.

Alohida e'tiborga loyiq toqqa yugurish mashqlari. Bu ancha qiyin, ammo ayni paytda samaraliroq, faqat bu erda vazifaning dozasi va ravshanligi yanada muhimroq.

Bundan tashqari, yuguruvchi bir yoki ikkita mashqni bajaradigan, lekin ma'lum sharoitlarda va ma'lum bir necha marta bajaradigan mashg'ulotlar turlari mavjud. Bu, agar murabbiy yuguruvchini allaqachon yaxshi bilsa va u yoki bu mashq tufayli uning yugurishiga aynan nimani kiritish kerakligini tushunganida amalga oshiriladi.

Endi boshlaylik. Videoni tomosha qilish uchun rasm yoki mashq nomini bosing.

1.Kirish

Birinchi video tanishuv edi, unda men tomoshabinlarni jarayon bilan tanishtiraman.



2. Shin o‘rami

Ikkinchi videoda men eng oddiy SBU bilan boshlayman.



3. Yuqori sonlar bilan yugurish

Ushbu mashqning oxirida, odatda, kestirib, yuqoriga ko'tarmaslik istagi paydo bo'ladi va tezda segmentning oxiriga etib borish uchun siz nafas olish va chastotani kuzatishingiz kerak, bu sizga muntazamlikka qaytishga yordam beradi ijrosi haqida.

Yuqori kalça ko'tarish bilan yugurgandan so'ng, odatda qaychi bajariladi, lekin menga bu mashq yangi boshlanuvchilar uchun unchalik muhim emasdek tuyuldi va men uni umuman bu seriyaga kiritmadim, shuning uchun keyingi - oyoqqa sakrash yoki u ham deyiladi - tekis oyoqlari .

4. Har bir oyoqda sakrash



5. Bir oyoqda yugurib sakrash

Nima uchunligini bilmayman, lekin keyingi mashq mening sevimli mashg'ulotlarimdan biridir. Men uni savat bilan yugurish deb atayman :) Chunki soddalashtirilgan versiyada savat bilan o'rmonda yurish kabi ko'rinadi. Va men uni parvoz bosqichini ko'tarish va his qilish qobiliyati uchun yaxshi ko'raman.



6. Oyoqlarni o'zgaruvchan son kengaytmasi bilan sakrash

Oltinchi mashq eng qiziqarli. Raqsga o'xshash narsa.


Ko'pincha, bu qandaydir tarzda amalga oshiriladi, u hatto yugurib ketadi, lekin bu erda nima uchun bu mashqlarni sakrab o'tayotganingiz va bu mashqlar bilan kurashayotganingiz haqida o'ylash kerak va agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz, ular yordam berishini tushunishingiz kerak, ya'ni ular yuqori sifatli yondashuvni talab qiladi. .

7. Yuqori sonlar bilan yugurish - 2-versiya

Bu №3 dan ko'ra ko'proq ritmik mashq bo'lib, yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi.



8. Kiyik yuguradi

Eng chiroyli yugurish mashqlaridan biri. Yugurish paytida surish va barcha mushak guruhlarining ishini samarali mashq qilish imkonini beradi.

9. O'pka

Yakuniy va eng tinch mashqlardan biri. Bu yuguruvchi haqida ko'p narsani aytadi: u shoshyaptimi yoki yo'qmi, yugurishda qanchalik tarang va o'zini tutib oladi.



10. Bir oyoqda sakrash

Har kimga ma'lum bo'lgan mashq, chunki maktabda, jismoniy tarbiya paytida biz har bir oyoqqa sakrab chiqdik. Esingizdami?


Bu sakrashlar "burga" deb nomlanuvchi ko'proq "jinsi" versiyaga ega - bu erda kuchliroq yangi sakrash uchun surish oyog'i dumba ostiga tushadi. Ammo burga qilish har bir oyog'iga sakrashdan ko'ra qiyinroqdir.

Asosiy mashqlar mana shunday ko'rinishda bo'ladi va men hozircha yopib qo'ygan videolar seriyasi mana shunday ko'rinadi, lekin kelajakda u yangi videolar bilan davom ettiriladi.

Shuni ham aytish kerakki, har bir SBU allaqachon millionlab nomlarga ega, bunga e'tibor qaratishning hojati yo'q. Ehtimol, ulardan ba'zilari sizga boshqa nom ostida tanish, shuning uchun ham :)

Yugurish mashqlarini noto'g'ri bajarsangiz nima bo'ladi?

Ammo bu, agar siz SBUni to'g'ri bajarsangiz, nima bo'lishidan kam emas :) Noto'g'ri bajarish paytida xatolar o'rganiladi va yugurishga o'tkaziladi va bu erda yodlashning ta'siri ancha kuchliroq bo'ladi va noto'g'ri bajarishga ko'nikish tezroq sodir bo'ladi. Shunday qilib, barcha mashqlarni aniq, sekin, nima bo'layotganini tushunish, harakatlaringizni nazorat qilish bilan bajarishingiz kerak. Shuning uchun yuguruvchilarga hech bo'lmaganda sayohatning boshida murabbiy bilan ishlash tavsiya etiladi va bundan ham yaxshisi, har doim.

Fursatdan foydalanib, men buni o'z sahifamga yozmoqchi edim kanal Bu erda nafaqat SBU haqida, balki yangi boshlanuvchilar uchun ko'plab maslahatlar va yugurish haqida boshqa videolar mavjud. Kiring, obuna bo'ling, xursand bo'laman.

Blog yangilanishlarini elektron pochta orqali olishni xohlaysizmi? .

Yugurish mukammalligining asoslaridan biri bu. Buni joyiga qo'yish uchun "pedagogik usullar" (murabbiy doimiy ravishda qichqirganda - balandroq, oyog'ingizni balandroq qiling, oldinga tushmang, elkangizni ko'taring va hokazo) mutlaqo etarli emas. Lekin haqiqiy murabbiylarning hech biri o'z ishida ularga tayanmaydi. Buning uchun maxsus yugurish mashqlarining katta arsenali mavjud. Aynan ular bilan butun dunyo bo'ylab yugurish seksiyalarida yosh sportchilar o'z sayohatlarini boshlaydilar. Devid Rudisha, Kris Solinski, Ken Bekele va Yuriy Borzakovskiy - bu yugurish qahramonlarining barchasi maxsus mashqlar maktabidan o'tgan va hozirgacha ularni o'zlarining yuqori darajadagi yugurish mashqlarida bajarishadi.

Men shakllantirishga yordam beradigan bir nechta mashqlarni tanladim to'g'ri joylashtirish yugurish paytida tanani va, eng muhimi, mashhur "o'zingga kirish" ni his eting, bu esa samarali rivojlanishni va oxir-oqibat, yugurish paytida parvoz hissini beradi.

Xuddi shu mashqlar eng yaxshi chang'ichilar tomonidan texnikani, birinchi navbatda klassik zarbani yaxshilash uchun keng qo'llaniladi. Chang'ichilar uchun surish kuchini samarali harakatga o'tkazish masalasi yuguruvchilarga qaraganda ko'proq dolzarbdir. Va chang'ichilar uchun tos suyagining holati va elkalarining og'irlik markaziga nisbatan joylashishi. asosiy nuqta ikkala harakatning texnikasi. Repulsiyadagi "muvaffaqiyatsizlik" xatosini tuzatish juda qiyin. Ammo yugurish mashqlari bunda katta yordam beradi.

Shuning uchun tanishimdagi do‘stlarimni taklif qildim chang'i bo'limi maxsus yugurish mashqlarini namoyish qilishlari uchun. Ushbu videolar yuguruvchilar va chang'ichilar uchun foydali bo'ladi.

Yugurish mashqlari oldin isinish sifatida bajarilishi mumkin tez mashqlar(segmentlar, templar va boshqalar ustida ishlash), shuningdek, rivojlantiruvchi trening. Isitishda siz mashq qiladigan segmentning uzunligi 30-60 m. Rivojlanish mashg'ulotlarida biz 100 metrga erishishga intilamiz. Bu yorug'lik xochlaridan keyin amalga oshirilishi mumkin. Keyin pauza qilishni unutmang!

qadam tezligi

Sharhlar: Bu butun kompleks uchun mushaklarni sozlashning bir turi. Biz tanamizni erga to'g'ri burchak ostida, elkalarini pastga tushiramiz. Biz oldinga qarab, iyagimizni ko'tarib, to'g'ri oldinga harakat qilamiz. Yugurishda juda chuqur o'tirishning hojati yo'q, yugurayotganda yoki oyoqlaringizning "ishlaydigan" burchaklaridan uzoqqa bormaslikka harakat qiling. chang'i poygasi. Sizning tanangizning holati buzilmasligi uchun o'pkadan ko'tarilish siz uchun qiyin bo'lmasligi kerak. Isitishda biz 30 metrni, rivojlanish mashg'ulotlarida esa 100 metrni ko'zlaymiz.

Yuqori sonni ko'tarish

Sharhlar: tanani erga to'g'ri burchak ostida, elkalarini pastga tushiring. Biz iyagimizni ko'tarib, to'g'ri oldinga siljiymiz. Biz yuz mushaklarini bo'shashtiramiz: yuzdagi kuchlanish darhol elkama-kamarga o'tkaziladi! Oltin qoida yugurish - bo'shashgan yuz. Yugurish mashqlarida buni samarali ishlab chiqish mumkin. Biz tizzalarimizni yoymaymiz. Biz asta-sekin oldinga harakat qilamiz, har qadamda 1/4 fut. Ustunlar elkangizni burish va tanangizni to'g'ri saqlashga yordam beradi.

Chiqib ketish

Sharhlar: Mashq aniq bajarilishi kerak, lekin juda bo'shashmasdan, "borganingizda hushtak chalish" kerak. Biz qo'llarimiz bilan to'g'ri ishlaymiz, bu juda muhim. Biz oldingi mashqlarda ishlab chiqilgan pastki orqa qismdagi egilishni ushlab turamiz. Biz kuchni yuqoriga yuboramiz, oyoqning surish vektori to'g'ridan-to'g'ri sakrumga qanday tayanganini his qilamiz.

Bosqichli yugurish

Ko'pchilik buni darslarda eslaydi jismoniy madaniyat yoki qisqacha SBU deb nomlangan mashqlar ko'pincha berilgan. Nima uchun bu mashqlar yugurish texnikasini rivojlantirish uchun juda muhim va jismoniy tayyorgarlik va bu maqsadlar uchun qanday asosiy mashqlar ishlatiladi, biz ushbu maqolada bilib olamiz.

Umumiy va maxsus mashqlar

Jismoniy faoliyatni tasniflashda va jismoniy mashqlar ikkita atama mavjud: umumiy va maxsus mashqlar yoki yuklang.

Birinchi atama umumiy jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish uchun mashqlar yoki yuk berilganligini anglatadi, ya'ni ma'lum bir sport turi bilan bog'liq emas. Maxsus mashqlar yoki yuklar, aksincha, mushak guruhlariga, funktsional tizimlarga ta'sir qiladi yoki biz shug'ullanadigan sport turidagi muvaffaqiyatni belgilaydigan vosita ko'nikmalari va qobiliyatlarini shakllantiradi.

Ushbu qoidaga asoslanib, "Maxsus yugurish mashqlari" yugurishda zarur bo'lgan maxsus jismoniy va texnik tayyorgarlikning o'sishiga yordam beradi deb taxmin qilish mumkin va bu haqiqatdir.

Yugurish anatomiyasi haqida allaqachon gapirgan edik va yugurish turli funktsiyalarni bajaradigan ko'plab mushaklarni o'z ichiga olishini aytdik. Ushbu mushaklarning kuchini yoki chidamliligini oshirish uchun siz foydalanishingiz mumkin turli mashqlar og'irliklar bilan sportzal, lekin, bu holda, bizning mushaklarimiz yugurishdan boshqa sharoitlarda ishlaydi.

Mushaklar nafaqat jismoniy faollikni olishlari, balki harakatlarning to'g'ri tuzilishini shakllantirishlari uchun "Maxsus yugurish mashqlari" ishlab chiqilgan. Ushbu mashqlarning har biri yugurishning alohida elementi bo'ladi, u kalça ko'tarish yoki oyoqni surish, lekin uning bajarilishini kuchaytirishga urg'u beradi. Shunday qilib, aniq yugurish mashqlarida biz hali ham yugurishdagi kabi oldinga intilamiz, lekin har bir mashqda biz yugurishning turli texnik elementlariga e'tibor qaratamiz.

Maxsus yugurish mashqlarini bajarish rejimlari

Maxsus yugurish mashqlari bir nechta maqsadlarda ishlatilishi mumkin:

1. Birinchidan, isinishning bir qismi sifatida, maqsadli mushak guruhlarini faollashtirish va isitish. Bunday holda, maxsus mashqlarning umumiy hajmi va intensivligi kichik bo'ladi.

2. Ikkinchi holatda, yugurish texnikasini tuzatish vositasi sifatida. Bu holda maxsus mashqlarning dozasi texnikaning qaysi tomoniga ta'sir qilishiga bog'liq bo'ladi. Agar bu jismoniy kamchiliklarni tuzatish bo'lsa, unda tovush hajmi ortadi, lekin harakatlarning tuzilishi tuzatilgan bo'lsa, unda hajm va intensivlik kamroq bo'ladi, chunki amaliyotchi to'g'ri texnikani shakllantirish uchun etarlicha yangi bo'lishi kerak.

3. Uchinchidan, maxsus yugurish mashqlari yuguruvchi uchun maxsus jismoniy tayyorgarlik vositasi sifatida ishlatilishi mumkin. Bunday holda, dozasi va intensivligi ham nimaga qarab farq qiladi jismoniy sifat rivojlantirish davom etmoqda. Agar biz, masalan, rivojlansak kuch fazilatlari"Ko'p sakrash" mashqidan foydalanib, biz o'zimizni maksimal intensivlik bilan 10 ta sakrashni bajarish bilan cheklashimiz mumkin. Va agar biz xuddi shu mashq yordamida kuchga chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsak, unda biz mos ravishda intensivlikni kamaytiramiz va sakrashlar sonini, masalan, bitta yondashuvda 30-40 tagacha ko'paytiramiz.

10 ta maxsus yugurish mashqlari

Shunday qilib, nima, qachon va qayerda qo'llanilishini aniqlaganimizdan so'ng, biz mashqlarning o'zini tahlil qilishga o'tishimiz mumkin. Buning uchun biz siz uchun mashg'ulotingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan 10 ta maxsus yugurish mashqlarini tayyorladik. Yana bir bor maktabga minnatdorchilik bildiramiz RunLife ushbu maqola uchun videoni suratga olishda yordam uchun.

1. Yuqori sonlar bilan yugurish.

Mashqning asosiy maqsadi- oldingi son mushaklari, oyoqlari, son fleksorlariga ta'sir qilish, mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilash.

Yuqori kalçalar bilan yugurish yuguruvchilar uchun ham foydali bo'ladi yugurayotganda biqinlarini yetarlicha ko‘tarmaydigan yoki boldirlari juda ko‘p bir-biriga yopishgan.

Texnika:

Oyoq ustida baland turib, biz bir oz oldinga siljigan holda, oyoqlarimizni son va tizza bo'g'imlarida egishni boshlaymiz.

Ushbu mashqda son sirtga parallel ravishda ko'tariladi va qo'nayotganda oyoq elastik tarzda tayanchga qo'yiladi. Urg'u mashqda oyoqni qo'yishga emas, balki tayanchdan olib tashlashga qaratilgan bo'lishi kerak.

Ushbu mashqda torso vertikal holatni oladi va qo'llar xuddi yugurishda bo'lgani kabi ishlaydi.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Sonning erga parallel emasligi.
2. Kambag'al holat va qo'l funktsiyasi;
3. Oyoqda elastiklikning yo'qligi yoki osilishi;
4. Kestirib ko'tarishga urg'u berish o'rniga, oyoqni tayanchga qo'yishga urg'u berish.

2. Shin bo'g'ilib yugurish.

Ushbu mashq asosan maqsad qilingan tizza bo'g'imi va sonning orqa mushaklarini isitish uchun. Mashq, ayniqsa, mushaklari zaif yuguruvchilar uchun foydali bo'ladi.

Texnika:

Ushbu mashqda biz bir xil elastik yugurishni bajaramiz, oyoqlarimizni tizza bo'g'imida navbatma-navbat egib, boldirni dumbaga tashlaymiz.

Torso bir oz oldinga egilgan, qo'llar yugurishda bo'lgani kabi ishlaydi. Shuni unutmangki, sizning elka kamari bo'shashishi kerak, chunki haddan tashqari siqilish ish samaradorligiga yomon ta'sir qiladi.

Mashqni bajarayotganda, oyoqni tayanchdan yumshoq va jimgina olib tashlashga e'tibor bering.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Oyoqni qo'yishda elastiklikning yo'qligi;
2. Tananing haddan tashqari egilishi;
3. Oyoqni bukishda sonni vertikaldan tashqariga oldinga olib chiqish;
4. Oyoqning to‘liq bukilmasligi;
5. Yelka kamari qattiq, qo‘llar to‘g‘ri ishlamaydi.

3. To'piqdan oyoqgacha rulonlar

asosiy vazifa ushbu mashqda itarishda ishtirok etadigan mushaklarni his qiling.

Texnika:

Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu mashqda biz to'piqdan oyoqqa rulonlarni bajaramiz. Tovondan boshlab, biz bosh barmog'imiz orqali kuch qo'llaymiz va keyin oldinga siljiymiz, shundan so'ng biz yana itaruvchi oyoqqa tushamiz va boshqa oyog'imiz bilan yangi surishni amalga oshiramiz.

Jismoniy mashqlar paytida torso vertikal holatni oladi. Qo'llarning harakatlanishi ikki usulda amalga oshirilishi mumkin: yugurishdagi kabi qo'l harakatlarini bajaring yoki qo'llaringizni to'g'rilang va bo'shashtiring va faqat yelkalarda kichik aylanishlar orqali muvozanatni saqlang.

Mashqni bajarayotganda, yumshoq qo'nishni ham unutmang.

4. Ko‘p o‘rinli sakrash

Mashq qilish, uning mohiyati, oyoqdan oyoqqa sakrashni ifodalaydi va natijada sonning orqa mushaklarini rivojlantiradi va boldir mushaklari. Ko'p sakrashlar ko'pincha sportchilarning sakrash mashg'ulotlarida qo'llaniladi va kuch chidamliligini rivojlantirish uchun yaxshi vosita bo'lib xizmat qiladi.

Texnika:

Turtilayotganda, biz itarish oyog'ini to'liq to'g'rilaymiz, tizza bo'g'imida egilgan tebranish oyog'i oldinga siljiydi. Qo'nayotganda, oyoq butun oyoq yordamida faol raking harakati bilan ekilgan. Qo'llar boshqacha ishlaydi, shu bilan muvozanatni saqlashga yordam beradi. Torso ham tik holatidadir, ehtimol bir oz oldinga egilgan.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Oyog'ingizni tovonga qo'yish

3. Oyog'ingizni o'zingiz ostiga yopishtirish.

5. Ko'p sakrash (yugurish bosqichida ko'p sakrash)

Mashq oddiy ko'p sakrashga o'xshaydi, lekin bir nechta farqlarga ega va shuningdek, jumperlarni tayyorlashda eng ko'p ishlatiladigan mashqlardan biridir.

Texnika:

Ko'p sakrashda bo'lgani kabi, biz faol surishni amalga oshiramiz va sonni oldinga ko'taramiz, ammo qo'ngandan so'ng biz boshqa oyoqqa sakrab chiqmaymiz, balki oddiy yugurish qadamini qo'yamiz.

Bu muvofiqlashtirish nuqtai nazaridan murakkabroq mashq bo'lib, uni to'g'ri bajarish uchun biroz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Bir qadam va sakrashning almashinishi tufayli biz mushaklarning bo'shashishi va kuchlanishini almashtirishni o'rganamiz, shuning uchun qadamdan keyin surishda faol ishtirokni kuzatishga harakat qiling.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Oyog'ingizni tovonga qo'yish
2. Oldinga kuchsiz surish
3. Oyog'ingizni o'zingiz ostiga yopishtirish.
4. Qadamlar tuzilishining buzilishi

6. Qadamni sozlash bilan sakrash

Ushbu mashqda asosiy e'tibor oyoq va oyoqning repulsiyani keltirib chiqaradigan bukuvchi mushaklariga qaratiladi.

Texnika:

Mashq biroz tovondan oyoqqa o'tishni eslatadi, ammo bu mashqda surish tovondan emas, balki tepaning old qismidan boshlanadi. Turtib bo'lgach, biz sonni son va tizza bo'g'imlarida bir oz egib, biroz yuqoriga ko'taramiz.

Qo'nish bir vaqtning o'zida deyarli ikkita oyoqda sodir bo'ladi: birinchi navbatda itarish oyog'ida, so'ngra faol ravishda tebranish oyog'ida, shundan so'ng biz yana faol surishni amalga oshiramiz.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Surish o'rniga rulonni bajarish

2. Qo'nayotganda zaif zarba yutilishi

7. To'g'ri oyoqlarda yugurish.

To'g'ri oyoqlarda yugurish ustida yaxshi ishlaydi buzoq mushaklari, shuningdek, kestirib qo'yish va o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklar. Ushbu mashq yugurishda zaif surishni tuzatish uchun ham ishlatiladi.

Texnika:

Ushbu mashqni bajarayotganda, biz to'g'ridan-to'g'ri oyoqni tayanchga qo'yish va chayqalish oyog'ini tez cho'zish, taxminan 45 ° burchak ostida faol "raking" ni bajaramiz. Oyog'imiz tanani oldinga siljitish uchun tayanchga faol ravishda javob berishi kerak.

Torso deyarli vertikal holatda, qo'llar yugurishda bo'lgani kabi faol ishlarni bajaradi.

Kichkina elastik sakrashlar bilan oldinga siljayotganimizni his qilishimiz kerak.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Sust, elastik bo‘lmagan itarish;
2. Tananing orqaga burilishi;
3. Qo'lning noto'g'ri ishlashi.
4. Bukilgan oyoqlar;

8. Orqaga qarab yugurish

Bundan tashqari Ushbu mashq harakatni muvofiqlashtirishni mukammal darajada yaxshilaydi, periferik ko'rish va eshitishimizni o'rgatadi, shuningdek, dumba, sonning orqa qismini, shuningdek qorin va orqa mushaklarini mustahkamlaydi.

Texnika:

Ushbu mashqni bajarish uchun orqangizni harakat yo'nalishiga qaratib turing. Bir oyog'ingizni tizzada egib, bir qadam orqaga qayting. Qo'nish oyoq barmog'idan boshlanadi va keyin orqaga aylanadi. To'liq rulonni kutmasdan, boshqa oyog'ingiz bilan orqaga qadam tashlang.

Tanangizni tik tuting. Tanangizni juda orqaga egish sizni yiqilishga olib kelishi mumkin. Atrofingizni baholash uchun vaqti-vaqti bilan boshingizni burishni ham unutmang.

Qo'llar ham tirsaklarda egilgan. Harakatlar yugurishda bo'lgani kabi, lekin biroz kichikroq amplituda

9. Bosqichma-bosqich yugurish

Bosqichma-bosqich yugurish bolishi mumkin yaxshi mashq son bo'g'imida harakatchanlikni rivojlantirish, oyoq mushaklarini va sonning adduktor va o'g'irlovchi mushak guruhlarini mustahkamlash. Agar yuguruvchining kalça bo'g'imida harakatchanligi past bo'lsa, unda bu mashq ushbu kamchilikni tuzatish uchun juda mos keladi.

Texnika:

Ushbu mashq o'ng va chap tomonda bajarilishi kerak. Mashqni har bir yo'nalishda bajarishni unutmang, chunki bu holda siz yanada uyg'un va nosimmetrik rivojlanishga erishasiz.

Misol sifatida, o'ng tomoni bilan o'zaro faoliyat qadamni ko'rib chiqaylik

Mashq baland oyoqda amalga oshiriladi. O'ng tomoningiz bilan o'ng tomonga qadam qo'ying, so'ngra chap orqangizni o'ng oyog'ingiz orqasida bir qadam tashlang. Shundan so'ng, yana o'ng tomoningiz bilan o'ng tomonga qadam qo'ying, so'ngra chapingiz bilan, lekin o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va hokazo.

Amalga oshirish bu mashq Muvozanatni saqlash kerak, bu esa torsoni navbatma-navbat burish orqali erishiladi. Shu bilan birga, tanangizni vertikal holatdan chetga surib qo'ymang.

Ko'ndalang qadam paytida qo'llar yon tomonlarga elka darajasiga ko'tariladi. Muvozanatni saqlash uchun mashqni tekis qo'llar bilan yoki o'ng va chap qo'llarni muqobil egish bilan bajarishingiz mumkin.

Mumkin bo'lgan xatolar:

1. Qo'lning past holati.
2. Tovonga tushish.

10. "G'ildirak" yoki "Velosiped"

Ushbu mashq tez-tez ishlatiladi Men yugurish texnikasini o'rgatish, shuningdek, oyoq mushaklari, son mushaklari va son fleksorlarini kuchaytirishga odatlanganman.

Ushbu mashq allaqachon juda murakkab va ko'proq jismoniy kuch talab qiladi.

Texnika:

Mashqning o'zi ko'pchilikni yugurishni eslatadi. Oyoq tizza bo'g'imida egiladi, son erga parallel ravishda ko'tariladi. Keyin shin oldinga tortiladi va oyoq tortish harakati bilan og'irlik markazi ostidagi tayanchga tusha boshlaydi. Bosishdan so'ng, itaruvchi oyoq orqaga qamchilanadi va harakat takrorlanadi, lekin boshqa oyoq bilan.