Kechqurun yotishdan oldin yoga. Kechki va tungi yoga amaliyoti. Nima uchun kechki mashg'ulot ertalabki amaliyotdan kam emas

Yotishdan oldin yoga atrofdagi dunyoning salbiy ta'sirining oqibatlarini bartaraf etishga yordam berishini kam odam biladi. Va bu hamma ham kechki yoga bilan shug'ullanmasligini tasdiqlaydi. Ammo haqiqat shundaki, tungi dam olishdan oldin bo'shashtiruvchi mashqlarsiz siz to'liq dam olishingiz va shunga mos ravishda etarlicha uxlashingiz dargumon. Yoga va maxsus kechki mashqlarni mashq qilish orqali siz nafaqat ongingizni, balki tanangizni ham tinchlantirishingiz mumkin, shunda tungi tushlar dunyosiga sayohatingiz davomida u to'liq tiklanishi va kelgusi kun uchun energiya to'plashi mumkin. Keling, kechqurun yoga qanday foyda borligini va tinch va shirin uxlash uchun yotishdan oldin qanday mashqlarni bajarish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Zamonaviy dunyoda barchamiz kun davomida ruhiy va ruhiy kasalliklarga olib keladigan surunkali uyqusizlikka to'g'ridan-to'g'ri yo'l ochadigan salbiy, stressli vaziyatlar va tajribalar bilan kurashishimiz kerak. jismoniy salomatlik. Buning oldini olish uchun har kuni 15-20 daqiqani to'liq dam olish uchun kechqurun yogik mashqlarga bag'ishlashga harakat qiling.

Qadimgi amaliyotning afzalliklari

Bugungi kungacha o'rganilmagan ko'plab hududlar mavjud va Morfey domeni ulardan biridir. Ko'pgina olimlar uchun uyqu sir bo'lib hisoblansa-da, ularning barchasi odamlar uchun havo yoki oziq-ovqat kabi zarur ekanligiga qo'shiladilar. Sog'lom uyqu to'liq va baxtli hayotning kalitidir. Kechki yoga uchun to'g'ri mashqlar to'plami nafaqat uyquda tinchlik topishga, balki faol va foydali hayot uchun zarur bo'lgan tananing barcha energiya zaxiralari va zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi.

Eng qadimgi amaliyotlar shunday kuchli foydali ta'sirga ega bo'lishi mumkinki, uni an'anaviy dori-darmonlar yoki dorilar bilan erishib bo'lmaydi. xalq davolari uyqusizlikdan. Va bundan tashqari, u zararsizdir va farmatsevtika mahsulotlaridan farqli o'laroq, kontrendikatsiyaga ega emas.

Kechki yoga amaliyoti, xuddi yoga kabi, inson tanasi uchun juda muhimdir, bu bir qator sabablarni tushuntiradi:

chuqur uyquni ta'minlaydi;
tananing barcha mushaklarini bo'shashtirishga imkon beradi;
miya hujayralarida kuchlanishni engillashtiradi;
ongni tozalaydi;
nafas olishni bir xil qiladi;
to'g'ri bioritmlarni o'rnatadi;
organizmdagi metabolik jarayonlarni normallashtiradi, buning natijasida odam nafaqat bir nechta narsadan xalos bo'lolmaydi qo'shimcha funt, balki yoshligingizni ham uzoq vaqt saqlab qoling.

Yangi boshlanuvchilar uchun diqqatga sazovor joylar

Kechqurun yaxshi uxlashni ta'minlash uchun siz ovqatlanishdan 2 soat o'tgach va rejalashtirilgan dam olishdan 3 soat oldin dam olish uchun bir nechta maxsus asanalarni bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, kechki yoga bilan shug'ullanish uchun maxsus talablar yo'q.

Mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish va mashg'ulotlarni o'tkazishda kuzatilishi kerak bo'lgan asosiy fikrlar boshqa yoga mashg'ulotlariga o'xshash shartlardir:

Trening foydali bo'lishi uchun kechki mashg'ulotlar oldindan ventilyatsiya qilingan joylarda o'tkazilishi kerak. Va yangi to'shakda uxlash sizga qulayroq bo'ladi.
Kechki yoga bilan shug'ullanadigan va keyin uxlaydigan xonada engil nam tozalashni amalga oshirish zarar qilmaydi.
Dars davomida diqqatni jamlash va ichki uyg'unlikka erishish uchun siz televizor va eshik qo'ng'irog'ini o'chirib qo'yishingiz kerak.
Tinchlantiruvchi muhit yaratish uchun yumshoq ohangdor musiqani ijro etishga ruxsat beriladi. Ideal holda, bu tabiatning tinchlantiruvchi tovushlari bo'ladi.
Amaliyotga kelsak, mashg'ulotlar harakatni cheklamaydigan qulay narsalarda o'tkazilishini talab qiladi. Kechki yoga uchun tabiiy materiallardan tayyorlangan kiyim eng yaxshisidir.

Noto'g'ri tayyorgarlik ko'rish tinchlantiruvchi mashg'ulot yaratadigan uyqu va kayfiyatni "to'xtatib qo'ymasligi" uchun to'shak va yotoq uchun barcha kerakli aksessuarlarni oldindan tayyorlashga arziydi.

Qaysi mashqlarni afzal ko'rishingiz kerak?

Shuni ta'kidlash kerakki, dam olish yoga uchun mos mashqlarni tanlashda siz faqat shaxsiy imtiyozlarga amal qilishingiz kerak, shuningdek, yosh toifangiz va jismoniy tayyorgarlik darajasini hisobga olishingiz kerak. Shu bilan birga, asanas qiyin yoki kuchli bo'lmasligi kerak.

Birinchi darslar uchun murakkabroq pozalarni o'zlashtirish uchun kirish darajasidagi mashqlar mos keladi, siz boshqa vaqtni tanlashingiz kerak; Bundan tashqari, dastlab muayyan harakatlarni amalga oshirishda his-tuyg'ularingizni tinglashingiz kerak, chunki asanas va o'tishlar yoqimsiz yoki og'riqli his-tuyg'ularga olib kelmasligi kerak. Agar ular yuzaga kelsa, siz harakatlarni soddalashtirishingiz yoki dam olishingiz va keyingisiga o'tishingiz kerak.

Buning ustiga, kechqurun yoga tartibini tanlashda siz bajarilgan mashqlar ketma-ketligiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Mana oddiy, ammo foydali kechki yoga mashqlariga misol:

Asana Balasana

Darsni bolaning pozasi bilan (Balasana) tugatish bilan birga boshlash yaxshidir. Uni erga yoyib, tizzangiz bilan o'tirishingiz kerak, shunda tizzalaringiz bir xil masofada va tovonlaringiz dumba ostida bo'ladi. Chuqur nafas olgandan so'ng, nafas chiqarayotganda, ko'kragingizni sonlaringizga qo'yib, asta-sekin tanangizni egishni boshlang. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Dam olgandan so'ng, 10 marta nafas oling va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Asana Bhujangasana

Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yoting, kaftlaringizni elkangiz darajasida erga qo'ying. Chuqur nafas olgandan so'ng, nafas olayotganda, oyoq barmoqlari bilan o'zingizga yordam berib, tanangizni oldinga siljitishni boshlang. Orqangizni bo'yningizda "burilishsiz" egib, ko'kragingizni aylantiring, oshqozoningizni torting. Bhujangasana pozasida qo'llar, qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari biroz tarang bo'lishi kerak, oyoq va dumba esa tarang bo'lmasligi kerak. 5 ta nafas olish tsiklini tugatgandan so'ng, siz keyingi asanaga o'tishingiz mumkin.

Asana Baddha Konasana

Boshlang'ich pozitsiyasi: dumba ustida erga o'tirish. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtirib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringiz bilan engil bosim o'tkazing, ularni erga bosing. Bu vaqtda chuqur nafas oling va nafas oling, orqangizni tekis qoldiring, lekin tarang emas. Ushbu mashq uchun siz 5 ta nafas olish tsiklini (10 ta inhalatsiya va ekshalasyon) qilishingiz kerak.

Asana Setu Bandhasana

Ko'prik pozasi uyquga tayyorgarlik ko'rish uchun ideal hisoblanadi va yotgan holatda bajariladi. Yassi yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlar elkangiz kengligida. Oyoqlaringizni tizzalaringizni egib, dumba tomon harakatlantiring. Oshqozon va ko'kragingizni egib, dumbalaringizni silliq ko'taring. Siz tizzalaringiz va oyoqlaringiz to'g'ri burchak hosil qiladigan, iyagingiz va ko'kragingiz tegishi uchun pozitsiyani egallashingiz kerak. Ushbu asanada siz bo'yin va oshqozoningizni siqmasligingiz kerak. Nafas olish barcha 5 tsikl davomida bir xil va chuqur bo'lishi kerak.

Asana Shavasana

Kechki yoganing yakuniy pozasi sizni tinchlantirishga va kelayotgan uyquga moslashishga yordam beradi. Bu juda sodda tarzda amalga oshiriladi. Oldingi pozitsiyani bajarganingizdan so'ng, orqa tomoningizda yotgan holda turish kifoya. Oyoqlaringizni tekislang va ularni siz uchun qulay masofaga yoying. Shuningdek, qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoyib, ko'zingizni yuming. Orqa miyangizni uzunasiga cho'zishga harakat qilib, pastki orqangizni iloji boricha erga bosing. Bu holatda siz xohlagancha uzoq turishingiz, chuqur va bir tekis nafas olishingiz va nihoyat dam olishingiz va yurak tezligini tiklashingiz mumkin.

Kechki dam olish yoga amaliyoti sizni kuchli va ta'minlaydi sog'lom uyqu, shundan so'ng siz ertalab quvnoq va yaxshi kayfiyatda uyg'onasiz. Kechki yoganing eng katta afzalligi shundaki, mashqlar to'plami odatdagi uy sharoitida va hatto sevimli to'shagingizda ham bajarilishi mumkin.

Tegishli xabarlar:

To'g'ri yoga matini tanlash
Samarali fitnes qizlar uchun vazn yo'qotish o'quv dasturi
Juda samarali mashqlar jismoniy mashqlar uskunasisiz uyda vazn yo'qotish uchun
Qachon yugurish yaxshiroq - ertalab yoki kechqurun Ertalab qancha yugurish kerak
Uyda erkakning oyoqlarini qanday pompalash bo'yicha maslahatlar

Sog'lom uyqu band kundan keyin tez keladi yoki jismoniy faoliyat. Ba'zan to'liq dam olish uchun tanani charchatish foydalidir. Uxlashdan oldin yoga ajoyib sport turlaridan biridir. Bu sport zalidagi fitnes kabi charchamaydi, lekin ayni paytda mushaklarni yaxshi cho'zadi va bo'shashtiradi, hissiy holatni nazorat qilishni o'rgatadi, shuningdek, maksimal yengillikka yordam beradi.

Uyqu uchun yoga asab tizimiga kuchli ta'sir ko'rsatadi, ichki energiyani jamlashga imkon beradi va undan to'g'ri foydalanishni o'rgatadi. Ta'lim yangi narsalarga ochiq bo'lgan va hayotga va ijtimoiy muammolarga munosabatini o'zgartirishga tayyor bo'lgan deyarli barcha odamlar uchun javob beradi.

Hayotda hamma narsa kuch sarflamasdan beriladigan bunday baxtli odamlar yo'q. Ko'pchilik to'plangan hissiy yukdan xalos bo'lish uchun chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va jinsiy aloqani tanlaydi. Yoga bilan shug'ullanuvchilar boshqa taktikani afzal ko'rishadi - shunchaki keskinlik holatiga kirmaslik. Nima uchun stressdan chiqish yo'lini izlash kerak, ammo unga tushmaslikning yo'lini izlash mumkin.

Yogik amaliyot ohangni nazorat qilishni talab qiladi o'z tanasi hayot davomida.

Agar siz kechqurun mashg'ulotlarga ozgina vaqt ajratsangiz, bir oylik bo'shashtiruvchi mashqlarni bajarganingizdan so'ng, mashg'ulotlar salbiy fikrlardan psixologik to'siq yaratadi, sevimli mashg'ulotlaringizga ko'proq vaqt ajratasiz. foydali faoliyat. Qayerdan boshlashni bilmagan tajribasiz boshlovchi meditatsiya qilishni o'rganishi kerak.

Meditatsiya tinchlikka erishishni o'rganishning muhim elementidir. Bu tanani chuqur va sog'lom uyquga o'rnatadi bu mashq yotoqdan turmasdan bajarilishi mumkin. Yoga uyquga ketish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin siz jismoniy imkoniyatlaringiz uchun individual ravishda mos keladigan yo'nalishni tanlashingiz kerak.

Ba'zilar uchun Iyengar yoga kabi yumshoq mashqlar, kuchli odamlar uchun esa mos keladi jismoniy tarbiya bu harakatlar samarasiz ko'rinadi. Yoga tizimi haqli ravishda uyqusizlik uchun kuchli vosita deb hisoblanadi, ammo yurak va umurtqa pog'onasi kasalliklari bo'lganlar ehtiyotkorlik bilan mashq qilishlari kerak. Ta'limotda endi kontrendikatsiyalar yo'q va inson qaysi yoshda bo'lishidan qat'i nazar - kuchli istak bilan u ma'rifat cho'qqilariga erishadi.

Kechki mashg'ulotlarga qo'yiladigan talablar

Yoga uyquni normallashtirishda tabletkalarga qaraganda samaraliroq. Uxlab qolishning yaxshilanishi gilamchada o'ttiz daqiqalik mashqdan keyin sodir bo'ladi. Kechqurun uyqusizlik uchun yoga bir nechta shartlarga ega, ularga rioya qilgan holda odam mashqlar to'plamidan maksimal foyda oladi:

Trening toza havo bilan to'ldirilgan xonada o'tkazilishi kerak. Yilning qaysi vaqtidan qat'i nazar, siz xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak, chunki nafas olish qiyin bo'lsa, natija paydo bo'lmaydi.
Amaliyotdan oldin, yaxshisi, dars boshlanishidan ikki soat oldin, o'zingizni aqliy yoki jismoniy mehnatga faol bag'ishlamasligingiz kerak. Bundan tashqari, siz televizor va Internetda vaqtni behuda sarflamasligingiz kerak. Tana xotirjamlikni his qilishi va mashqlarga ijobiy munosabatda bo'lishi kerak. O'qishga vaqtingiz bo'lmagan kitobni olib qo'yganingiz yoki tinchlantiruvchi musiqaga yotib olganingiz ma'qul.
Haqiqiy yogi hatto shovqinli muhitda ham odamlar bilan gaplashadi va begona tovushlar chuqur meditatsiya bilan shug'ullanadi, chunki uning ongi endi ijtimoiy ogohlantirishlarga ta'sir qilmaydi, u jismoniy voqelik va o'z egosi o'rtasidagi muvozanatni saqlashni o'rgandi. Sog'lom uyquga tushish uchun boshlang'ich jarayonni keraksiz shovqinlardan himoya qilishi va to'liq sukunatda mashq qilishi kerak.
Uyqusizlikdan qutulishning eng samarali davri - kechqurun o'ndan o'n birgacha. Bu davr inson bioritmini "sozlash" uchun juda mos keladi.
Hududni mashg'ulot uchun tayyorlash, bo'sh joyni keraksiz narsalardan, yostiqlardan, o'yinchoqlardan tozalash kerak. Hech narsa sizni asanasni bajarishingizga xalaqit bermasligi yoki chalg'itmasligi kerak.
Fitnesdan oldin bo'lgani kabi, yoga bilan shug'ullanishdan oldin ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Trening va kechki ovqat o'rtasidagi interval bir yarim soatdan ikki soatgacha bo'lishi kerak. Agar biror kishi ovqatdan butunlay voz kechishga hali odatlanmagan bo'lsa, unga choy yoki bir stakan sut ichishga ruxsat beriladi.
Sport zalida, siz o'zingizni qattiq mashq qilsangiz, mushaklaringizda og'riq sezasiz. U bir necha og'riqli kunlarni ta'qib qiladi, bu vaqtda o'tirish yoki yotish mumkin emas. Hatha yoga turli tamoyillarga asoslanadi. Mashqlarni bajarishda o'zingizni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Agar siz osongina poza olmasangiz, o'zingizni majburlamasligingiz kerak. Asanalar tanani dam olish va tonlash uchun ixtiro qilingan va ularni bajarishda hech qanday noqulaylik bo'lmasligi kerak.
Yoga bilan shug'ullanish uchun maxsus mat sotib olishning hojati yo'q. Har qanday mavjud adyol yoki adyol qiladi. Sifat bundan zarar ko'rmaydi.

Mashqlarni tanlash

Yoga yaxshi uyquga erishish uchun turli xil mashqlar bilan to'la. Asosiysi, mashg'ulotlarni muntazam ravishda bajarish va ijobiy natijalar o'zini his qiladi.

Eng tinchlantiruvchi pozalar divanda yotgan holda bajarish uchun mos keladi. Ular engil va samarali bo'lib, professional bo'lmaganlar uchun mos keladi va sog'lom uxlashingizga yordam beradi.

Lotus

Uxlash joyiga o'tirib, Sharq mamlakatlaridagi bu muqaddas o'simlikning mashhur pozasini olish kerak. Orqangizni tekis tutishingiz, ko'zingizni yumishingiz va ko'p tinch nafas olishingiz kerak. Meditatsiyaning mohiyati miyani fikrlardan tozalash va ularni ko'rib chiqishdir. Bu holatda siz oyoqlaringizni bir-biriga bosib, tizzalaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Bu asana adolatli jinsiy aloqa uchun ko'proq foyda keltiradi: ular tos a'zolarining funktsiyalarini tiklashga yordam beradi va qon aylanishini yaxshilaydi.

Keyingi qadam, lotus pozitsiyasidan odam asta-sekin, qovoqlarini ko'tarmasdan, qo'llarini quyoshga cho'zishi kerak. Ushbu yoqimli pozitsiyani bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, qo'llaringizni va tanangizni oyoqlaringizga iloji boricha yaqinroq yo'naltiring. Oyoqlari to'g'ri, tizzada egilgan emas. Keyin bu pozitsiyadan tana ko'tariladi.

Virasana

Keyingi qadam - qurbaqa pozasi. Buning uchun ikkala oyog'ingizni navbat bilan egib, burang.

Har kim ham birinchi marta o'zlashtira olmaydigan qiyin pozitsiya. Virasana pozitsiyasidan ehtiyotkorlik bilan orqaga egilib, tirsaklaringizga, boshingizning orqa qismiga va elkangizga suyanib, orqa tomonga yotishingiz kerak. Agar bu holatda yotgan odam og'riqli kuchlanishni his qilmasa, unda 10-12 marta bajarib, bir necha soniya ushlab turish yomon bo'lmaydi. nafas olish mashqlari.

Ushbu pozitsiyani engish uchun siz oshqozoningizga ag'darishingiz va qo'llaringizga tayanib, tanangizni va boshingizni yuqoriga cho'zishingiz, oyoqlaringizni orqaga cho'zishingiz va orqangizni egishingiz kerak. Kestirib, dumbadagi kuchlanish amaliyotchini bezovta qilmasligi kerak.

Mushaklaringizni zo'riqtirgandan so'ng, bir necha daqiqa orqa tarafingizda yotishingiz va dam olishingiz kerak. Bu har qanday yoga tartibidagi oxirgi va eng yoqimli mashqdir.

Hatha yoga nidra yoga bilan birgalikda uyqu buzilishlariga yordam berish uchun juda yaxshi. Nidra "yogi uyqusi" yoki ruhiy yengillik sifatida tavsiflanadi. Bunday holatda odam to'liq uxlamaydi, lekin qisqa vaqt ichida ongdan o'chadi, buning natijasida ichki stress yo'qoladi.

G'arbda nidra gipnoz ta'siri hisoblanadi, ya'ni u inson ongini nazorat qilish va bemorni uyqusizlikdan xalos qilish uchun ishlatilishi mumkin. Gipnoz seansi quyidagicha amalga oshiriladi:

qulay kiyimdagi odam to'shakda yotadi;
Jarayon oldidan ovqatlanmaslik kerak, och qoringa mashq qilish yaxshiroqdir;
ko'zlarini yumadi va ularga ko'r-ko'rona qo'yadi;
tinchlantiradi va o'qituvchining ko'rsatmalariga rioya qilgan holda, tanada aqliy ravishda harakat qiladi.

Suvga cho'mishdan so'ng, texnikani dastlabki qo'llash paytida, mavzu turli xil his-tuyg'ular bilan ta'qib qilinadi. Reaktsiyaga qarab, aqliy va fiziologik kasalliklar osongina aniqlanadi va ba'zi hollarda test mavzusi oddiygina o'chadi va uyqu paydo bo'ladi.

Meditatsiya imkoniyatlari

Kechki yoga chunki sog'lom uyqu kosmik suvga cho'mmasdan o'tmaydi. Yigirma daqiqadan ortiq bo'lmagan meditatsiya obsesif holatlarni engillashtiradi, dam olishga va keraksiz tashvishlarni chetga surib qo'yishga va uyqusizlikdan xalos bo'lishga imkon beradi. Kechasi etarlicha uxlash va ertalab o'zingizni yaxshi his qilish uchun uyqu buzilishi uchun kamida bitta meditatsiya texnikasini sinab ko'rishingiz kerak. Sog'liqni saqlash amaliyoti uchun oson bajariladigan mashqlar variantlari:

"Ortga qaytish"- dam olishning birinchi turi. Avval siz qulay pozitsiyani egallashingiz, o'zingizni tashqi ogohlantirishlardan ajratib olishingiz va ichki dunyongizga kichik qadamlar qo'yishingiz kerak. Buning uchun inson o'z tasavvurini ishga solib, o'zini jannatning bir burchagida, butun olamning eng go'zal joyida deb tasavvur qilishi tavsiya etiladi. Tabiatning tovushlari sizni suvga cho'mishingizga yordam beradi.
"Kuchlanishi". Ikkinchi meditatsiya texnikasi, 15 soniya davomida navbatma-navbat, mushaklarni taranglashtirib, keyin ularni bo'shashtirishni taklif qiladi. Barmoqlaringiz uchidan boshlash va boshingizdagi kuchlanish bilan yakunlash yaxshiroqdir. Bunday mashqlar tanani kislorod bilan ta'minlaydi, har bir hujayraning nafas olishini yaxshilaydi.
"Nafas olishni nazorat qilish". Biri eng mashhur turlari dam olish. Biror kishi qulay sharoitda yotadi va uning nafas olishini kuzatadi, u yorug'lik energiyasini qanday bemalol o'zlashtirayotganini tasavvur qiladi va karbonat angidrid bilan barcha salbiy narsalarni tashqariga chiqaradi. Ushbu mashq shunchalik samaraliki, protsedura davomida hushyor turish qiyinroq bo'ladi.
"Ehtiyot yoga". Ertalabki mashg'ulotlar uchun ko'proq mos keladi, lekin yotishdan oldin u kam samarali emas. Ushbu meditatsiyada siz o'n besh daqiqa davomida kriketlarning chiyillashini, devor orqasidagi tovushlarni va boshqa shovqinlarni bezovta qilmasdan tinglashingiz kerak, aksincha, yoqimsiz musiqani zavqga aylantirishga harakat qilishingiz kerak.

Yoga butun mohiyati atrofimizdagi dunyoga do'stona munosabatdadir, chunki fikrlar moddiydir, ya'ni o'zingizni ijobiylik to'lqiniga yo'naltirish orqali siz hayotda doimiy yorqin chiziqqa erishishingiz mumkin.

O'qish vaqti: 23 min

Ishdagi stress, asabiy taranglik va ortiqcha ish uyqu sifatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Uxlab qolish, erta uyg'onish yoki uyqusizlik bilan bog'liq muammolar - bu muammolar har bir zamonaviy odamga tanish.

Yotishdan oldin yoga uyqusizlikdan surunkali charchoqni engishga yordam beradi. Biz sizga yogadan oldin 20 ta eng yaxshi yoga asanalarini taklif qilamiz, ular hatto boshlang'ich ham osonlikcha bajara oladi va kechqurun dam olishga yordam beradi.

Uxlashdan oldin yoga bilan shug'ullanishning foydalari

Yoganing asosiy xususiyati shundaki, u tanani yaxshi bo'shashtiradi va ongni tinchlantiradi, shu bilan kuchni tiklaydi va barcha tana tizimlarining faoliyatini normallashtiradi. Yoga tasalli beruvchi ta'siri tushuntirildi mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish, bu qondagi stress gormoni darajasini pasaytiradi, bu tez uyquga va sog'lom uyquga yordam beradi. Oddiy yoga Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va nafasingizni kuzatib tursangiz, tunda eng doimiy uyqusizlikni davolay olasiz.

Uyqu buzilishining sabablari nimada?

Hayotning zamonaviy ritmi odamdan stressga juda katta qarshilik ko'rsatishni talab qiladi, bu har kimga xos emas. Stress bilan kundalik kurash charchoq, ortiqcha ish va uyqusizlikka olib keladi. Uyqu muammolari ko'pincha tashvish va tashvishga moyil bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi, bu holda tetikleyici qiyinchiliklar, o'zgarishlar yoki hayotdagi muhim voqealar bo'ladi.

Lekin nafaqat shubhali va tashvishli odamlar uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, har qanday odam asabiy taranglik, ma'naviy va jismoniy charchoq, hayotdagi stressli hodisa yoki sog'liq muammolari tufayli uxlab qolishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin; Oxirgi omilni istisno qilmaslik kerak, chunki ba'zi kasalliklar uyqusizlik bilan birga bo'lishi mumkin. Agar ikkinchi holatda terapevtga murojaat qilish tavsiya etilsa, boshqa barcha holatlarda yotishdan oldin yoga yordam beradi, buning uchun sizga faqat 10-15 daqiqa kerak bo'ladi.

Ayollarda uyqu muammolari hayzdan oldin sindromning alomatlaridan biri bo'lishi mumkin, bu kechki yoga ham engishda yordam beradi.

Uyquni normallashtirishda yoga qanday foyda keltiradi?

Qadim zamonlarda yoga pozalari tanani meditatsiyaga tayyorlashga xizmat qilgan - bu tana va ongning maksimal xotirjamlik holati. Meditatsiya paytida fikrlash jarayoni to'xtaydi va tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadi, masalan, puls sekinlashadi, qon bosimi pasayadi va qondagi stress gormoni darajasi pasayadi. Biror kishi tungi uyquni sifat jihatidan eslatuvchi holatga etadi.

Yotishdan oldin asanas qilish, tanani dam olish holatiga o'rnatasiz, bu sizni tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.

Kechki yoga qoidalari qanday?

Kechasi tinchlantiruvchi yoga Yotishdan 15-20 daqiqa oldin bajarish tavsiya etiladi, ba'zida siz yotoqda bir oz asanas qilishingiz mumkin. Ammo to'liq mashq qilish uchun sizga hali ham bo'yra va bo'sh, qulay kiyim kerak bo'ladi. Shamollatilgan xonada yoki hatto yotoqxonada mashq qilish tavsiya etiladi.

Kechki yoga paytida siz musiqa o'ynamasligingiz kerak, chunki u sizni harakatlaringizga va nafas olishga e'tibor berishdan chalg'itadi, bu esa dam olishga xalaqit beradi. Chiroqni o'chiring va televizor, kompyuter va telefon o'chirilgan holda qulay muhitda o'qing. Kechki ovqatdan keyin darhol asanas qilmang yoki oxirgi ovqatdan keyin kamida 2 soat o'tishi kerak.

Va eng muhimi: jarohatlar yoki kasalliklar bo'lsa yoki o'zingizni yomon his qilganingizda mashq qilmang. O'z tanangizni his qiling va u sizga evaziga rahmat aytadi.

Kechki yoga uchun asanalarni qanday tanlash mumkin?

Yotishdan oldin oddiy asanalarni hammasi birgalikda emas, balki turli harakatlardagi 7-10 asanas kompleksida bajarish tavsiya etiladi. Pozlarning yarmi tananing yuqori qismini bo'shashtirish uchun, ikkinchi yarmi esa pastki tana uchun bo'lishi kerak. Agar siz kun bo'yi oyoqqa tursangiz, oyoqlaringizni bo'shashtirish uchun mashg'ulotlaringizga ko'proq pozalar qo'shing. Agar orqa, bo'yin yoki elkangiz og'riyotgan bo'lsa, unda ko'proq yuqori tana asanaslarini bajaring.

Butun tanani bo'shashtirish uchun mashg'ulotni tugating, quyidagi asanalar mos keladi: bolaning pozasi, o'lik pozasi, oyoqlari orqada. Har bir asanani 30-60 soniya davomida bajaring va keyin keyingisiga o'ting.

Yotishdan oldin eng yaxshi 20 ta asana

Kechqurun taqdim etilgan asanalarni hatto ular bilan ham bajarish oson Kirish darajasi tayyorlash. Ammo agar sizda qiyinchiliklar bo'lsa, unda mashqning soddalashtirilgan versiyasini bajaring. Har bir harakatni sekin va silliq bajaring, diqqatni nafas olishga qarating. To'liq dam olish uchun yoga oldidan hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling.

Sabab: Tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilash va tanani keyingi asanalarga tayyorlash. Poz shuningdek, dam olishga yordam beradi va meditatsiya uchun ishlatiladi.

Qanday bajarish kerak: Erga erkin holatda o'tiring va o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. Chap oyoq oyog'ingizni o'zingizga qarating. Oyog'ingizni tovoningiz bilan "aylang" va uni o'ng oyog'ingizning soniga qo'ying. Keyin o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni chap oyog'ingizning soniga qo'ying. Orqangizni tekis tuting va bo'shashgan qo'llaringizni kestirib qo'ying.

Qanday soddalashtirish kerak: Asanani devor yaqinida bajaring, orqangizni unga suyaning. Bu sizga bo'yin va elkangizni bo'shatishga yordam beradi va diqqatni nafas olishga imkon beradi.

Agar lotus holatida oyoqlaringizni kesib o'tish qiyin bo'lsa, ularni bir-birining yoniga qo'yishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, kechki yogada eng muhim narsa qulay va tasalli beruvchi pozalardir.

Sabab: Yelkalar va bo'yinlardagi kuchlanishni engillashtiradigan dam olish uchun, shuningdek, son va orqa tomonni yumshoq cho'zish uchun.

Qanday bajarish kerak: Lotus holatida o'tiring yoki oddiygina oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Kaftlar, bilaklar, elkalar va peshonalar erga tegishi kerak.

Qanday soddalashtirish kerak: Ushbu asanani yotishdan oldin bajarish uchun sizga kerak yaxshi tayyorgarlik. Agar sizda moslashuvchanlik bo'lmasa, shunchaki oldinga egilib, kaftlaringiz va bilaklaringiz bilan polga tegishga harakat qiling.

Dumaloq emas, balki orqa miyangizni yanada cho'zish uchun orqangizni cho'zishga harakat qiling. Agar orqangizni to'g'rilay olmasangiz, kaftlaringizga suyaning yoki qo'llaringizni yostiqqa qo'ying.

Sabab: Tos bo'shlig'idagi qon aylanishini yaxshilash uchun pastki orqa qismini bo'shashtiring, son va qo'shimchalarni cho'zing, pastki tanani bo'shashtiring.

Qanday bajarish kerak: Erga o'tirib, oyoqlarini yon tomonlarga yoying. Keyin ikkala tizzangizni egib, oyoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni pastga tushiring. Orqa tekis qolishi kerak, elkalari va qo'llari bo'shashgan bo'lishi kerak.

Qanday soddalashtirish kerak: Asanani devorga suyanib, orqangizga suyanib bajaring, chunki diqqatingizni harakatlarga va nafas olishga qaratasiz, bu sizga yaxshi dam olishga yordam beradi. Tizlaringizni erga tushirishingiz shart emas - siz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani oling. Tizlaringizni qo'llaringiz bilan tushirishga urinmang, chunki kechqurun asanasdagi asosiy narsa taranglik emas, dam olishdir.

Sabab: Orqaning maksimal cho'zilishi, elkaning bo'shashishi va servikal umurtqa pog'onasi, pastki orqa tomondan kuchlanishni bartaraf etish, dam olish va ichki muloqotni to'xtatish uchun.

Qanday bajarish kerak: Erga o'tirib, oyoqlaringizni tekislang, oyoqlaringizni va to'piqlaringizni bo'shashtiring. Buning uchun siz barmoqlaringizni silkitib, har bir oyoq bilan bir nechta sekin dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, orqangizni aylantirmasdan oyoqlaringizga egilib turing. Oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkam bog'lashga harakat qiling va peshonangizni tizzalaringizga bosing.

Qanday soddalashtirish kerak: Agar yotishdan oldin bu asanani bajarish uchun sizda etarlicha moslashuvchanlik bo'lmasa, umurtqa pog'onasini iloji boricha cho'zishga harakat qilib, orqangizni to'g'rilab, egilib turing.

Kechqurun yoga mashqida eng muhim narsa - orqangizni bukmaslikdir. Oshqozoningizni kestirib, boshingizning tepasiga cho'zishga harakat qiling. Agar sizda qattiq sonlar bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin.

Sabab: umurtqa pog'onasini cho'zish, bo'yin va bel orqa qismidagi charchoqni ketkazish, shuningdek, sonlarni muloyimlik bilan cho'zish, tinch nafas olish ritmini tiklash, qon bosimini biroz pasaytirish va tinchlantirish uchun. asab tizimi.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tasodifiy erga qo'ying. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tosni erdan ko'taring va oyoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'yishga harakat qiling, shunda barmoqlaringiz erga tegadi. Oyoqlaringizni tekis tuta olmasangiz, tizzalaringizni buking.

Qanday soddalashtirish kerak: Devorga tayanch bilan shudgor pozasini bajaring. Buni amalga oshirish uchun xuddi shunday qiling klassik versiya, lekin oyoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizda, oyoqlaringizni devorga qo'ying.

Sabab: Tos bo'shlig'idagi siqilishni yo'qotish uchun sonlarni bo'shashtiring va charchagan oyoqlarni bo'shashtiring. Shuningdek, asab tizimini uyg'unlashtirish, konsentratsiya va dam olish uchun.

Qanday bajarish kerak: Oyoqlarini tasodifiy cho'zilgan holda erga o'tiring, qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab katlayın yoki tanangiz bo'ylab jimgina yoting. Bir pozitsiyani oling, tizzangizga o'tiring, oyoqlarini orqaga qarating. Dumbalaringizni oyoqlaringizga tushiring, qulay o'tirish holatiga erishing. Ushbu oddiy kechqurun yoga pozasi yotishdan oldin dam olish uchun juda yaxshi. Agar siz oyog'ingizga o'tirmasangiz, bu asanani yanada qiyinlashtirasiz, lekin oyoqlaringizni kestirib, ikkala tomoniga qo'ying.

Qanday soddalashtirish kerak: Ushbu asana tizza bo'g'imlarining harakatchanligini talab qiladi. Agar olmos pozasiga kira olmasangiz, dumbalaringiz ostiga yostiq qo'ying va o'zingiz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani oling.

Sabab: Pastki orqa qismini, ohangni bo'shatish uchun ichki mushaklar tos suyagi, ichki tinchlik va uyg'unlikka erishish. Agar kun davomida ruhiy va jismoniy bosimni his qilgan bo'lsangiz, tungi yoga mashg'ulotlariga ushbu asanani qo'shing.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tasodifiy uzating va tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni o'zingizga torting, ularni kaftlaringiz bilan bog'lashingiz mumkin. Dumba va sonlardagi kuchlanishni his qilib, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Mushaklarning ishlashiga e'tibor qaratib, tepada yonma-yon harakatlaning.

Qanday soddalashtirish kerak: Tos suyagini ko'tarayotganda qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, shunda siz tananing barcha mushaklarining ko'proq bo'shashishiga erishasiz. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, orqangizni ko'p egmang lomber mintaqa.

Sabab: Son va tos bo'shlig'idagi kuchlanish va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish, aqliy muvozanatga erishish va kayfiyatni yaxshilash.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib oling. Kaftlaringizni oyoqlaringiz atrofiga qo'ying va ularni tomonga torting o'zingiz, kestirib, tanangizga bosib, lekin tizzalaringizni to'g'rilamasdan. Oyoqlaringizni yuqoriga yo'naltiring, ularni tekis qo'llar bilan mahkamlang, boshingizni va bo'yningizni poldan ko'tarmasdan.

Qanday soddalashtirish kerak: Asana kechki yoga uchun juda mos keladi, chunki uni to'g'ridan-to'g'ri yotoqda qilish mumkin. Agar qo'llaringizni oyog'ingizga o'ramasangiz, to'piqlaringizni ushlang yoki tizzalaringizni ko'kragingizga torting, umurtqa pog'onasini cho'zing va tos suyagi va sonlarni bo'shashtiring.

Sabab: Tos bo'shlig'idagi kuchlanishni bartaraf etish uchun, orqa va bo'yinni bo'shashtiring, o'zingiz bilan tinchlik va hamjihatlikka erishing.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Keyin pastki orqa va boshingizni poldan ko'tarmasdan, har bir tizzani birma-bir ko'kragingizga torting. Erkin oyoq tekis va harakatsiz yotadi. Ko'proq dam olish uchun ko'zingizni yuming. Yaxshi dam olish va asab tizimini tinchlantirish uchun yotishdan oldin yoki to'g'ridan-to'g'ri yotoqda asanani bajaring.

Qanday soddalashtirish kerak: Pozaning afzalligi shundaki, uni hatto tajribasiz yangi boshlanuvchilar ham osongina bajarishlari mumkin. Pozni yanada qulayroq qilish uchun oyog'ingizni erga qo'yib, tizzalaringizni buking. Bu sizga boshqa oyog'ingizni oshqozoningizga tortishingizni osonlashtiradi.

Sabab: Lomber mintaqani bo'shatish uchun, kestirib, engil cho'zing, bo'yinni, orqani bo'shashtiring, ichki tinchlikka erishing va tashvishlarni engillashtiring.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bir oyog'ini tizzada buking, ikkinchisi esa tekis qoladi. Bukilgan oyoq oyog'ingizni tekis oyog'ingizga egib, tizzangizni soningiz orqasiga qo'ying va uni erga tegizing. Kaftlaringizni soningizga ozgina bosib, qo'lingiz bilan o'zingizga yordam berishingiz mumkin. Boshingizni teskari tomonga burang. Boshqa tomon uchun takrorlang.

Qanday soddalashtirish kerak: Ikkala tizzangizni egib, asta-sekin har tomonga burang, nafas olishga e'tiboringizni qarating va to'liq dam olishga harakat qiling.

Sabab: Tos bo'shlig'idagi mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish va qon oqimini rag'batlantirish, tana va ongni bo'shashtirish, o'zingiz bilan uyg'unlikka erishish. Bu biri eng yaxshi pozalar ayollar uchun, kechalari yoga bilan shug'ullanish kerak, chunki u o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi va sizni ajoyib his qiladi.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tizlaringizni egib, oyoqlarini ichkariga qaratib, erga tushiring. Oyoqlaringizni birlashtiring va tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tiboringizni qarating. Kelebek pozasidan farqli o'laroq, siz oyoqlaringizni tos suyagiga tortmasligingiz kerak, balki ularni to'piq yoki tizzada egilgan holda ushlab turishingiz kerak.

Qanday soddalashtirish kerak: Pozni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni tos bo'shlig'idan uzoqlashtiring va tizzalaringizni erga qo'yishga urinmang.

Sabab: Oyoqlarda charchoq va og'riqni yo'qotish, limfa va qon oqimini rag'batlantirish va butun tanani bo'shashtirish.

Qanday bajarish kerak: Chalqanchangiz devorga iloji boricha yaqin bo'lishi uchun orqangizda yolg'on gapiring. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, ularni iloji boricha devorga qo'ying. Oyoqlaringizni, to'piqlaringizni, oyoqlaringizni, sonlaringizni bo'shashtiring, tos bo'shlig'i va belning pastki qismi qanday bo'shashayotganini his qiling.

Qanday soddalashtirish kerak: Tanglikni bartaraf qilish uchun sonlaringiz ostiga yostiq qo'ying. pastki qism orqa tomonlar.

Sabab: umurtqa pog'onasini cho'zish va bo'shashtirish, ongni tinchlantirish, tashvishlarni yo'qotish va ichki tinchlikka erishish.

Qanday bajarish kerak: To'rt oyoqqa turing va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zgan holda tos suyagini boldir va oyoqlaringizga tushiring. Peshonangizni erga tegizing va umurtqa pog'onasi to'liq cho'zilishi uchun tos suyagini oyoqlaringizga bosing. Kechki yoga mashg'ulotlariga ushbu asanani qo'shishni unutmang, chunki u asab tizimini mukammal darajada bo'shashtiradi.

Qanday soddalashtirish kerak: Bolaning pozasi eng oddiy pozalardan biridir va shuning uchun soddalashtirishni talab qilmaydi. Ammo qo'llaringiz va boshingiz ostiga mos balandlikdagi yostiqlarni qo'yish orqali buni osonlashtirasiz.

Sabab: Orqa egiluvchanligi va servikal umurtqa pog'onasidan charchoqni yo'qotish, bo'g'imlardagi qattiqlikdan xalos bo'lish, asab tizimining faoliyatini normallashtirish, umumiy xotirjamlik va dam olish uchun.

Qanday bajarish kerak: To'rt oyoqqa turing va boshingizni pastga tushiring, bo'yin va elkangizni bo'shashtiring. Orqa miyangizni yoy shaklida egib, tos suyagini ichkariga siqib qo'ying. Keyin boshingizni yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida orqangizni egib, tos suyagini orqaga qaytaring. Burilishni faqat bel mintaqasida emas, balki umurtqa pog'onasi bo'ylab taqsimlashga harakat qiling. Poz kechki asana sifatida juda mos keladi, chunki u ongni uyg'unlashtiradi va orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi.

Qanday soddalashtirish kerak: Hatto yangi boshlanuvchilar ham bu asanani osongina bajarishlari mumkin, shuning uchun poza soddalashtirishni talab qilmaydi. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun umurtqa pog'onasining bu qismini ortiqcha yuklamaslik uchun pastki orqa tarafdagi kuchli kamarlardan qochish yaxshiroqdir.

Sabab: Orqa miya egiluvchanligi, aqliy ravshanlik va bo'yin va elkalarda mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun.

Qanday bajarish kerak: Oshqozoningizda yolg'on gapiring, o'zingizni bilaklaringiz va kaftlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. To'g'ri qo'llar bilan tanangizni ko'tarib, boshingizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringiz bo'shashgan va harakatsiz qolishi kerak, kestirib, erga tekis bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari qanday cho'zilganini va umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganini his eting.

Qanday soddalashtirish kerak: Ushbu yoga asanani yotishdan oldin bajarayotganda, pastki orqangizni juda ko'p egmang, ayniqsa u bilan bog'liq muammolar bo'lsa. Bundan tashqari, belingizdagi stressni engillashtirish uchun bilaklaringizda asana qilishingiz mumkin.

Sabab: taranglikni bartaraf qilish uchun elka kamari, bo'yiningizni bo'shashtiring va yurak tezligini sekinlashtiring. Orqangiz, elkangiz va bo'yningizdagi kuchlanishni engillashtirish uchun og'ir kundan keyin kechasi yoga mashg'ulotlariga ushbu asanani qo'shing.

Qanday bajarish kerak: To'g'ri turing va qo'llaringizni orqangizga qo'ying, ularni bir-biriga bog'lang. To'g'ri orqa bilan oldinga egilib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Orqangizni polga parallel tuting. Agar sizda yaxshi moslashuvchanlik bo'lsa, siz peshonangizni tizzalaringizga etkazishingiz mumkin, ammo esda tutingki, egilganingizda orqangiz dumaloq bo'lmasligi kerak.

Qanday soddalashtirish kerak: Ortiqcha egmang, lekin elkangizni yaxshi cho'zish uchun qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Sabab: Sonlarni cho'zish, tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilash, charchoqni ketkazish, ongni tozalash va uyqu sifatini yaxshilash uchun.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tasodifiy yotadi. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni erga tushiring. To'pig'ingizni yuqoriga qaratib turishi uchun soningizni ikki tomoniga qo'ying. Poz kechki yoga uchun juda mos keladi, chunki u ongni tinchlantirishga va uni obsesif fikrlardan xalos qilishga yordam beradi.

Qanday soddalashtirish kerak: Soddalashtirilgan versiyada siz oddiygina oyoqqa yotishingiz mumkin, bu holda sizning to'pig'ingiz dumba ostida bo'ladi, bu esa asanani osonlashtiradi.

Orqangizni juda uzoqqa suyanishingiz shart emas, siz bilaklaringizga suyanishingiz mumkin va shu bilan pozitsiyani soddalashtirasiz:

Sabab: Ko'krak va orqa mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish, qon bosimi va yurak urish tezligini kamaytirish va ongga uyg'unlik keltirish.

Qanday bajarish kerak: Tizzangizga o'tiring, tos suyagi tovoningizda bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlang va orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring. Cho'zish uchun elkama pichoqlarini siqib qo'ying pektoral mushaklar va elkangizdan va orqangizdan kuchlanishni engillashtiring.

Qanday soddalashtirish kerak: Kaftlaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, shunda siz orqangizdagi kamarni nazorat qilishingiz, kerak bo'lganda yukni kamaytirish yoki oshirish.

Agar sizda yuqori qon bosimi yoki bo'yin muammosi bo'lsa, tuya pozasining ilg'or versiyasini qilmasligingiz kerak. Engil versiya ham yotishdan oldin qilish juda samarali bo'ladi.

Sabab: umurtqa pog'onasini cho'zish uchun pastki orqa qismini bo'shashtiring, sonlarni cho'zing, tananing yuqori qismidagi charchoq va kuchlanishni yo'qoting.

Qanday bajarish kerak: Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha uzoqroqqa yoying. Bir oyog'ingizni tizzada egib, oyog'ingizni o'zingizga torting. To'g'ri oyoqqa egilib, oshqozoningizni soningizda yotib oling. Oyog'ingizga qarab cho'zing, boshingizni tizzangizga tushiring. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Qanday soddalashtirish kerak: Og'riqni engib, cho'zmang, chunki kechqurun asanas bo'shashishi va tanani zo'riqtirmasligi kerak. Qulay zonada egilib, pastki orqa va sonlarni cho'zing.

Sabab: Butun tananing maksimal bo'shashishi va tanani uyquga tayyorlash uchun.

Qanday bajarish kerak: Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tasodifiy joylashtiring, oyoqlar erkin yotadi, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Yelkangizni ko'tarmang, ular erga tegishi kerak, yuzingizni, ayniqsa peshonangizni bo'shashtiring, kaftlaringizni oching. Ichki muloqotni to'xtatish uchun nafasingizni tinglang.

Qanday soddalashtirish kerak: To'shakda qilishingiz mumkin bo'lgan eng oson yoga pozasi. Huddi bolalikdagi kabi sog'lom uxlash uchun yoga odatingizga murdaning pozasini kiritishni unutmang.

Ishda uzoq charchagan kundan keyin hamma yotishdan oldin dam olishni xohlaydi. Ko'pincha yotishdan oldin biz bir stakan sharob va televizor ekranini tanlaymiz, bu faqat uxlab qolish jarayoniga ta'sir qiladi. Kuchli mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo agar u yotishdan oldin amalga oshirilsa, bu sizni yanada hayajonlantiradi. Shuning uchun, hatto ba'zi dinamik yoga mashqlaridan qochish kerak.

Amalga oshirishda nafas olish juda muhimdir. Bu asab tizimini barqarorlashtirish va mustahkamlashning asosiy omili bo'lib, sog'lom dam olishga yordam beradigan yoga mashqlarining asosiy tarkibiy qismidir.

Uyqusizlik har yili millionlab odamlarga ta'sir qiladigan jiddiy muammodir. Qisqa, yumshoq yoga mashg'ulotlari hatto uyqu buzilishidan aziyat chekadiganlar va ishdagi og'ir kundan keyin dam olishni va tanalarini cho'zishni xohlaydiganlarga katta yengillik keltirishi mumkin.

IN zamonaviy dunyo Uyqu buzilishi hayratlanarli darajada keng tarqalgan. Ular uyquni qiyinlashtiradigan stressning kuchayishi yoki oddiygina sun'iy yorug'lik ta'sirida juda ko'p vaqt sarflashlari tufayli yuzaga keladimi, bir narsa aniq: millionlab odamlar har yili yaxshi va sog'lom tungi dam olish uchun kurashadilar.

Uyqusizlikdan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud, ammo yangi boshlanuvchilar uchun kechki yoga ko'pincha bu kasalliklarga qarshi kurash usullaridan biri sifatida e'tibordan chetda qoladi.

Uxlashdan 20 daqiqa oldin mashqlarni maxsus yoga to'shagida yoki yotoqda tinch va sekin bajarsangiz, uxlashdan oldin yoga sog'lom va xotirjam uyquni ta'minlaydi.

Birinchi amaliyotlar bir vaqtning o'zida video o'qituvchi bilan amalga oshirilishi mumkin. Kunni bir necha daqiqalik yoga bilan yakunlashga qaror qilish siz qilayotgan eng yaxshi narsa bo'lishi mumkin va siz haqiqatan ham tinch uyqu va dam olishingizni ta'minlaydi.

Kechki yoga amaliyoti uxlashda muammolarga duch kelganlar uchun ajoyib usuldir.

Bu yogislarning tez, chuqur, sog'lom va osoyishta tungi dam olish uchun haqiqiy sehrli va oddiy usuli. Yoga texnikasi bir necha usulda ishlaydi:

Uxlab qolishni osonlashtiradi - uyqu boshlanishini tezlashtiradi.
Uyquning chuqurroq va kuchliroq bo'lishiga yordam beradi.
Uyqu sifatini yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan uyquning davomiyligi kamayadi (to'liq tiklanish uchun uxlash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi).

Qanday asanalardan foydalanish kerak

Asana Svastikasana

Videoni yoqing. To'shakda qulay o'tiring va turkcha uslubda oyoqlaringizni tizzangizda kesib o'ting. Siz yostiqqa o'tirishingiz mumkin.
Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, umurtqa pog'onasini tekislang va uzaytiring. Bu juda muhim.
Ko'krak oldinga yoki orqaga egilgan emas, u to'g'ri chiziqda.
Jag'ingizni biroz pastga tushiring. Orqa miya va bosh to'g'ri chiziq hosil qiladi (boshni yuqoriga ko'tarmasdan).
Buruningizdan tinchgina nafas oling, uzoq, chuqur nafas oling va uzoq, chuqur nafas oling.
Nafas olishingizni kuzating. Qorin tugmasi umurtqa pog'onasi tomon ko'tarilishi va tushishi uchun diafragma mushaklaringizni jalb qilishga harakat qiling.
5-15 marta nafas oling, ularni asta-sekin uzaytiring.

Mudra "gijan"

Barmoqlaringizni gijan mudraga qo'ying. Bu shuni anglatadiki, bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'i kaftning tepasida bog'lanib, halqa hosil qiladi.
Qolgan uchta barmoq butunlay tekis, bir-biriga bog'langan.
Bu holatda, kaftlaringizni aylantiring va ularni tashqi tomonlari bilan birlashtiring.
Shu tarzda bog'langan kaftlaringizni yurak chakrasi (ko'krak) balandligida tanadan 20 sm masofada joylashtiring.
Ko'zlaringizni barmoqlaringiz uchiga qarating va keyin bu holatda ko'zingizni yuming.
Tinch va xotirjam nafas oling. Fikringizni tinchlantiring va diqqatni nafas olishga qarating. Agar biror narsa haqida o'ylashni boshlasangiz, fikrlar bilan kurashmang (o'zingizni "o'ylamaslik" uchun majburlay olmaysiz), lekin xotirjam nafas olishga e'tibor qaratib, fikrlarning o'tishiga xotirjamlik bilan ruxsat bering.

Bunday meditatsiyaning davomiyligi, agar siz tezroq uxlashni xohlamasangiz, kamida besh daqiqa bo'lishi kerak.

To'liq tinchlanish va uxlab qolish uchun qancha vaqt ketishi sizga bog'liq.

Ostin-ustun dam olish

Devorga qarab o'tiring, shunda tos suyagi undan 15 sm uzoqlikda bo'ladi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini devorga to'g'ri ko'taring. Qo'llar yon tomonlarga erkin yoyiladi, kaftlar yuqoriga ko'tariladi.

Agar bu holat tizzangizga juda qattiq bo'lsa, devordan bir oz uzoqroqda o'tiring.

Agar u past intensivlik bo'lsa, tendonlaringiz va mushaklaringiz uchun ideal masofani aniqlash uchun yaqinroq o'tiring. Qo'llaringizni dam oling. Ularni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying. Chuqur, xotirjam nafas oling, cho'zishni his qiling teskari tomon oyoqlar

Torsoning burilishi

To'shakda oyoqlarini kesib o'ting va chuqur nafas oling. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va chap qo'lingizni tanangiz orqasiga qo'ying.
Tanangizni chapga sekin burang.
Ko'zlaringiz chayqalsin va chap qo'lingizni qidiring. Chuqur nafas oling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Videoni o'ynang va mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

Kecha cho'zilishi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. Tizzalar bo'shashgan, siz uchun qulay holatda yotadi. Qo'llar yon tomonlarga yoyilgan, kaftlar yuqoriga qaragan. Agar o'zingizni qattiq his qilsangiz, har bir tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.

Bolaning pozitsiyasi

Tizzangizga qulay tarzda o'tiring.

Oshqozoningizni sonlaringizga qo'ying va peshonangizni to'shakka qo'ying.
Pastroq ko'krak qafasi iloji boricha tizzangizda. Qo'llaringizni oldinga, boshingiz orqasiga cho'zing.
Bu holatda bir necha soniya turing. Chuqur nafas oling.

Sokin uyqu uchun beshik

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
To'piq va oyoqlaringizni kesib o'ting, qo'llaringizni to'piqlaringizga o'rang.
Nafas oling va o'tirish holatiga ko'taring. Nafas oling va yotgan holatga tushing.
3-bosqichni bir daqiqa davom ettiring.
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, bilaklaringizni va to'piqlaringizni havoda aylantiring va uxlang.

Uxlashdan oldin qancha vaqt yoga qilish kerak?

Siz yotishdan 20 daqiqa oldin yo'riqnoma sifatida foydalanishingiz mumkin, lekin siz doimo tanangizni tinglashingiz kerak. Agar 10 daqiqalik mashqdan keyin o'zingizni juda charchagan va uyquchan his qilsangiz, uxlashingiz kerak. Boshqa tomondan, agar amaliyot oxirida siz tsiklni qayta-qayta qilishni xohlasangiz, shunday qiling.

Yotishdan oldin asanasni bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan eng muhim mezon - bu boshlanishi chuqur dam olish va tana va ongni tinchlantirish.

Uxlashdan oldin qanchalik tez-tez yoga qilish kerak?

Agar siz har kecha yotishdan oldin mashq qilishni boshlasangiz, kechki yoga mashg'ulotingiz kun tartibining bir qismiga aylanishini bilib olasiz. Kundalik hayot. Bu sizning kuningiz haqida o'ylash uchun ajoyib imkoniyatdir. Har kecha yotishdan oldin yoga qilishning mutlaqo hojati yo'q, lekin bu siz uchun katta quvonch va zavq bo'lishi mumkin va siz kunni boshqa yo'l bilan yakunlashni tasavvur qila olmaysiz.

Agar siz uxlay olmasangiz yoki tushingizda tashvishlansangiz va uyg'onganingizda charchagan bo'lsangiz, sizga bir nechta yogik amaliyotlar, mashqlar va maslahatlar yordam beradi.

Yotoqda siz:

O'zingizni ta'minlang yaxshi kayfiyat. O'tmish va hozirgi baxtli davrlarga e'tibor qarating.
O'zingiz bilan xuddi begona odamdek gapiring. Boshqa odam bilan bo'lgani kabi, o'z fikringiz bilan gaplashing, yaxshi, xotirjam uyquni so'rang, tunda dam oling va kun uchun shukr qiling.
Kun davomida siz duch kelgan muammolarni hal qilish, ularni tushunish va ularni hal qilish uchun ongingiz bilan suhbatlashishingiz va yotishdan oldin ularga qaytmasligingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ida nafas olishni amalga oshiring. Bu ekshalatsiyani uzaytirish imkonini beruvchi tabiiy nafas olishdir.

Uyqudan oldin darhol amalga oshiriladigan barcha dam olish texnikalarida fikrlarga shunchaki ergashmaslik, balki ularga ergashmaslik, ularga ahamiyat va ahamiyat bermasdan, tinch va silliq oqishiga imkon berib, ularni qo'yib yuborish muhimdir.

Yoga Sharq madaniyati va falsafasining bir qismidir. Uning darslari bizning davrimizda juda mashhur bo'ldi. Amaliyotchilarning ta'kidlashicha, bu stressdan xalos bo'lishga, unutilgan tana funktsiyalarini "yoqishga" yordam beradi va umuman sog'liq uchun foydalidir. Mashg'ulot kunidan keyin yaxshi uxlab qolishingizga yordam beradigan mashqlar to'plami mavjud. Bu haqda keyinroq.

Bugungi kunda bizning kundalik hayotimiz har qachongidan ham ko'proq ish bosimi, stress, haddan tashqari charchoq, jismoniy faollikning etishmasligi va to'yimli sog'lom ovqatlanish o'rniga gazaklar bilan ajralib turadi.

Ro'yxat uzoq vaqt davom etishi mumkin, ammo bu va boshqa omillar odamning ko'pincha jismoniy va ruhiy jihatdan tungi uyqu vaqtida oddiygina dam ololmasligiga katta ta'sir qiladi. Amaliyotchilar yotishdan oldin bir nechta oddiy yoga mashqlarini bajarish etarli dam olishni ta'minlashi mumkinligini isbotladilar.

Foyda

Kechki yoga asosiy foyda aqlni tayyorlash va jismoniy holat dam oladigan odam.

Bilasizmi? Kechki yoga 8 hafta ichida uyqu buzilishi bilan kurashadi. Bu ilmiy jihatdan isbotlangan tibbiyot maktabi Garvardda.

Bu quyidagi yo'llar bilan yordam beradi:

tana asta-sekin bo'shashadi, bu jismoniy charchoqni va kuchlanishni engillashtiradi;
fikrlash jarayonlarini sekinlashtirib, ong asta-sekin bo'shashadi, tashvish va hayajon uni tark etadi;
hissiy fon kamayadi va normal holatga qaytadi;
xotirjamlik va xotirjamlik keladi;
qo'shimcha kislorod qonga kiradi;
ko'pchilikning ishini normallashtirish mavjud ichki organlar va tana tizimlari, bu esa o'z navbatida metabolik jarayonlarni yaxshilaydi;
kayfiyat yaxshilanadi.

Zarar

Yoganing aniq afzalliklariga qaramay, ba'zi hollarda mutaxassislar uni mashq qilishni tavsiya etmaydi, xususan:

Siz bu mashqlarni kuch bilan qilmasligingiz kerak, vaziyat yaxshilanmaydi, balki faqat yomonlashadi;
Agar odam kasal bo'lsa yoki tana harorati yuqori bo'lsa, mashqlar qilish tavsiya etilmaydi;
yoga jiddiy gipertoniya bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir, ammo agar ular engil shaklga ega bo'lsa, unda siz mashq qilishingiz mumkin, lekin ehtiyotkorlik bilan;
umurtqa pog'onasining jiddiy kasalliklari mavjud bo'lsa;
Bilasizmi? Qadimgi yogislar, inson hayotida cheklangan miqdordagi nafas olish va ekshalatsiyaga ega ekanligiga ishonishgan. Ularning e'tiqodiga ko'ra, siz qanchalik sekin nafas olsangiz, shunchalik uzoq umr ko'rasiz.
Yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlar mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak;
agar o'tmishda zarar bo'lsa yoki bo'lsa tizza bo'g'imi yoki boshqa jarohatlar, tungi yoga ularni og'irlashtirishi mumkin;
varikoz tomirlari yoki tromboz bilan og'rigan odamlarga yoga bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, agar kasallik qon pıhtılarının shakllanishi bilan birga bo'lsa;
hayz ko'rishning birinchi kunlarida yogik mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi;
Yoga ruhiy kasalliklarga chalinganlar uchun kontrendikedir.

Yoga to'g'ri ta'sir qilish uchun shartlar

Kechasi yogik mashqlar natija berishi uchun siz bir nechta tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

Dars kechki 22:00 dan kechikmay boshlanishi kerak. Shundan so'ng uyqu uchun optimal biologik vaqt boshlanadi.
Ovqatdan keyin darhol kechki yoga bilan shug'ullanmaslik kerak. Mashq qilishni boshlashdan oldin, ovqatdan keyin kamida bir yarim soat o'tishi kerak.
Darsdan ikki soat oldin jismoniy yoki aqliy mehnat bilan shug'ullanmaslik tavsiya etiladi.
Hatto qishda ham siz mashqlarni bajaradigan xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak.
Birinchi darslar sukunatda o'tkazilishi kerak. Keyinchalik, dam olishga yordam beradigan sokin musiqani yoqishingiz mumkin.
Ba'zi odamlar to'shakda kechqurun yoga bilan shug'ullanishadi, lekin hali ham gilamchada polda mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Muhim! Agar biron bir yogik mashqlar noqulaylik tug'dirsa, buni qilishni to'xtatishingiz kerak. Bu ba'zi kasalliklarning belgisi bo'lishi va tanaga zarar etkazishi mumkin.
Uydagi muhit shunday bo'lishi kerakki, hech narsa sizni chalg'itmasligi va mashqlaringizga xalaqit bermasligi kerak.

10 ta samarali asanas

Amaliyotchilar kechqurun yoga uchun bir nechta maxsus mashqlar yoki asanalardan foydalanishni tavsiya qiladilar, chunki ular ham deyiladi. Ular tanani birgalikda dam olish va to'g'ri uyquni ta'minlash uchun tanlangan. Ushbu kompleks yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali amaliyotchilar uchun ham javob beradi.

Meditatsiya (Padmasana)

Muvaffaqiyatli darsning asosi to'g'ri aqliy munosabatdir. Bunga oddiy poza yordam beradi - Padmasana.

Agar moslashuvchanlik imkon bersa, lotus holatida o'tirish kerak, agar bo'lmasa, turkcha uslubda.
Devorga yoki yotoqning orqa tomoniga suyanib, maksimal qulaylikka erishishingiz mumkin.
Qo'llar tizza atrofida erkin "dam oladi".
Ulanmoq Bosh barmoq ko'rsatkich barmog'i bilan.
Nafas oling va juda sekin nafas oling, ko'zlar yopiq bo'lishi kerak.
Barcha fikrlarni haydab chiqaring, sizni bezovta qilishlariga yo'l qo'ymang.

Twisting (Ardha Matsyendrasana)

Ushbu asananing burilish elementlari orqa miya mushaklarini bo'shashtiradi.

Bu shunday qilingan:

Oyoqlarini ko'ndalang qilib katlayın.
O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying, chapga buriling - nafas oling.
Bir lahza shunday qoling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Xuddi shu asanani teskari yo'nalishda bajaring.

O'tirgan holatdan oyoqlarga egilish (Paschimottanasana)

Quyidagi asana miyani yomon energiyadan tozalash va stressni olib tashlashga qaratilgan:

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing, orqangiz tekis.
Nafas oling - cho'zing, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
Chiqishda tanangizni asta-sekin egib oling, shunda u oyoqlaringiz bilan birlashadi.
Muhim! Pashimottanasanani bajarayotganda, oshqozoningizni oyoqlaringizga bosishingiz kerak. Agar siz elkangizni bossangiz, u qisqaradi ko'krak mintaqasi, va darsning samaradorligi barbod bo'ladi yoki aksincha bo'ladi.
Agar moslashuvchanlik imkon bersa, siz oyoqlaringizni mahkam bog'lashingiz va bir necha daqiqa bu holatda qolishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, muammo yo'q. Orqa miyani cho'zish va dam olish muhimdir.

Tizdan ko'kragiga (Apanasana)

Uyg'onish vaqtida asosiy yuk orqa va kalçaga tushadi.

Ularni dam olish uchun Apanasana bajariladi:

Orqa tarafingizda yotgan holatni oling.
Nafas olish - oyoq ko'kragiga tortiladi.
Bu holatda bir necha soniya turing - nafas oling.
Nafas olish - oyoq to'g'rilanadi.
Nafas olish - boshqa oyog'ingizni bosing va asanani takrorlang.

Mashq sekin sur'atda amalga oshiriladi, nafas olish siklini hisoblashda har bir oyoqni taxminan o'n marta bosib turadi.

Ushbu poza avvalgisining harakatini birlashtiradi va orqa va sonning stress holatini yanada kamaytiradi:

Lavozim - orqa tomoningizda yotish.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga bosing.
Nafas olayotganda, qo'lingizni bo'shating va oyoqlaringizni bukilgan holda bir necha daqiqa turing.
Nafas olish tsiklini besh martagacha bajaring.
Asanani o'n martagacha bajaring.
Mashqni yon tomondan boshqa tomonga silkitib, oyoqlaringizni egib yakunlang.

Yotgan kapalak pozasi (Supta Baddha Konasana)

Quyidagi mashq ongni tozalaydi va tanani ozod qiladi, xususan: qo'llar, oyoqlar, orqa, son bo'g'imlari:

Orqa tarafingizda yoting.
Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni tos suyagiga torting.
Kapalak qanotlarini qoqib qo'ygandek, tizzalaringizni sekin yoying - shu bilan olib tashlang mushak tonusi.
Chuqur nafas oling va nafas olgach, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.
Taxminan ikki daqiqa davomida chuqur va sekin nafas oling.
Qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun foydalaning.
Chap tomoningizda yolg'on pozitsiyasini oling va bir daqiqagacha shunday turing.
Ehtiyotkorlik bilan ko'taring.

Tuya pozasi (Utshanasana)

Ushbu asana o'pkani ochish orqali nafas olishni yaxshilaydi va qo'llar va elkalardagi mushaklarning ohangini engillashtiradi.

U quyidagicha amalga oshiriladi:

Qulay bo'lishi uchun tiz cho'kib turing.
Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va tanangizni oldinga siljiting.
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ular to'pig'ingizga yetguncha juda sekin tanangizni orqaga egib qo'ying.
Oyoqlaringizni ushlang, yuqoriga ko'proq egilib turing.
Ko'zlaringizni oyoqlaringizga qarating.
Yakuniy holatda yarim daqiqa turing.

Uchburchak pozasi (Utthita Trikonasana)

Bu asana limfa tizimining faoliyatini yaxshilaydi, ichaklarni normallashtiradi va tozalaydi, bo'g'inlarni yanada moslashuvchan qiladi.

Buni shunday qilishingiz kerak:

To'g'ri turing va oyoqlaringiz orasida bir metrga yaqin masofa bo'lishi uchun yon tomonga qadam qo'ying.
Oyoqlaringizni parallel qo'ying.
Orqa tekis, qo'llar yoningizda.
Nafas olish - o'ng oyoqni chapga perpendikulyar ravishda tashqariga burang.
Oyoqning pastki qismini va oyoqning boshini ushlab, unga qarab egilib turing.
Qo'llar bir xil chiziqda joylashganga o'xshaydi - biri yuqoriga qaraydi, ikkinchisi polga tegadi.
Nigoh chap qo'lga qaratilgan.
Qisqa vaqt davomida oxirgi holatda qoling.
Tanangizni his qiling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, asana chapga takrorlanadi.

Bolalar pozasi (Balasana)

Kompleksni yakunlaydigan oxirgidan oldingi asana tananing barcha mushaklarining ohangini engillashtiradi, ularni bo'shashtiradi va charchoqni ketkazadi.

Buni qilish juda oddiy:

Siz tizzalaringizni egib, oyoqqa o'tirishingiz kerak.
Oyoqlarni bir-biriga mahkam bosish kerak.
Sekin-asta torsoningizni oldinga egib, peshonangiz bilan polga teging.
Qo'llaringizni bo'shating, ularni tanangizning chizig'i bo'ylab cho'zing.
Kaftlar oyoq bo'ylab joylashgan va yuqoriga burilgan.
Ko'zlar yopiq, tinch nafas olish bir necha daqiqa davom etishi kerak.

Jasad pozasi (Savasana)

Bu asana kompleksning yakuniy bosqichidir, u "qisqa uyqu" deb ham ataladi. Bu mushaklarning ohangini olib tashlaydi va miya va butun tana butunlay bo'shashadi.

Bu shunday amalga oshiriladi:

Orqa tarafingizda yoting.
Oyoqlarini bo'shashgan holda tekislang, elkangiz kengligida.
Qo'llar tananing bo'ylab, kaftlar polda.
Ko'zlaringizni yuming.
O'zingizni qulay his qilganingizda nafas oling, nafasingizni tinglang, fikrlaringizni o'chiring.
Nafas olish - tananing bir qismi qanday bo'shashayotganini va salbiy energiya uni tark etishini tinglang.
10-15 daqiqa davomida bu holatda yoting.
Tugatgandan so'ng, ko'zingizni ochmasdan, barmoqlaringizni sekin harakatlantiring.
Oyoq barmoqlaringizni his qiling va ularni harakatga keltiring.
Sekin-asta yoningizda yotgan pozitsiyani oling.
Boshingizni pastga tushirgan holda ehtiyotkorlik bilan o'tiring.
Chuqur nafas olish bilan birga ko'zingizni oching.
Juda ehtiyotkorlik bilan ko'taring.

Siz uyqusizlikni maxsus dorilar yordamida engishingiz mumkin yoki yotishdan oldin ma'lum mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Kechki yoga ulardan biri.

Uni mashq qilish sizni tashvishli fikrlarni haydab chiqarishga, tezda uxlab qolishga va to'g'ri dam olishni ta'minlashga yordam beradi. Va ertalab siz keyingi hayot faoliyati uchun kuchingizni to'liq tiklash hissi bilan uyg'onasiz.