Kardiyo mashqlaridan keyin nima ovqatlanish kerak. Kilo yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlaridan keyin nima ovqatlanish kerak va qanday qilib xato qilmaslik kerak. Mashqdan keyin parhez

Kardiyo mashg'ulotlaridan oldin va keyin ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar mashg'ulotdan oldingi va keyingi mashg'ulotlardan farq qiladi. kuch mashqlari. Kardio ishlaydi poyga yurish, velosport, suzish va uzoq davom etadigan uzluksiz harakatni talab qiladigan va yurak mushaklarini jalb qiladigan, yurak tezligini oshiradigan boshqa mashg'ulotlar. Shunday qilib, bilish Kardiyo mashg'ulotidan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak uning ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Kardio - nima uchun va nima uchun?
Aerobika nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga, balki sog'liq uchun ham tavsiya etiladi yurak-qon tomir tizimi. Kardiyo mashg'ulotlari soni haftada bir seansdan beshgacha, davomiyligi esa 10 dan 60 minutgacha bo'lishi mumkin. Biroq, bu maqsad, dastlabki ma'lumotlar va tayyorgarlik darajasiga bog'liq.

Har doim yukning davomiyligini asta-sekin oshirib, minimaldan boshlash tavsiya etiladi. Bu aerobik mashqlarga tez moslashish bilan bog'liq, shuning uchun sizning maqsadingiz salomatlikni yaxshilash va vazn yo'qotish bo'lsa, unda yuk asta-sekin o'sib borishi kerak. Xuddi shu tarzda, siz dietadan keyin kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak bo'lganidek, kardio mashg'ulotlarni ham asta-sekin to'xtatishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotidan oldin ovqatlanish
Ilgari, ideal variant ertalab nonushta qilishdan oldin kardio bilan shug'ullanish edi, chunki tungi ro'zadan keyin tana yog'ni faolroq ishlata boshlaydi. Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan oldin aminokislotalarni qabul qilsangiz, yog 'yoqilishi kuchayadi. muallif Ekaterina Golovina Bu planshetlar bo'lishi mumkin aminokislotalar yoki tez hazm bo'ladigan proteinli mahsulotlar kabi yuqori ozuqaviy qiymatga ega Zardob oqsili yoki tuxum oqi. Ertalab kardiyo mashg'ulotidan oldin 10-20 g izolat yoki bir nechta tuxum oqi etarli bo'ladi.

Biroq, bu variant teri osti yog'ining nisbatan past foiziga ega bo'lgan odamlar uchun javob beradi. Yog 'miqdori o'rtacha yoki undan yuqori bo'lganlar uchun mashg'ulot vaqti muhim emas, asosiysi ular umuman sodir bo'ladi.

Agar uning davomiyligi 30-45 minut bo'lsa, aerobikadan 2 yoki 3 soat oldin ovqatlanish optimal bo'ladi. Oziq-ovqat sifatida past glisemik indeksli oqsil va sekin uglevodlarni tanlash yaxshidir, bu insulin darajasini pasaytiradi, mashg'ulotdan oldin etarli energiya beradi va yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Haqiqatan ham, standart tushlikdan 2-3 soat o'tgach, aerobikani xavfsiz bajarishingiz mumkin.

Trening davomida
Aerobika paytida siz suv ichishingiz mumkin va kerak. Aks holda, suv-tuz balansi buziladi, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Forumlarda men tez-tez terning yog'li ekanligi haqidagi xabarlarni ko'raman, bu esa odamlarni ichmaslikka majbur qiladi va boshdan oyoq plastik paketga o'raladi. Ter va yog' butunlay boshqa moddalardir. Tana haroratning oshishiga ta'sir qiladi va uni kamaytirish uchun suvni chiqaradi, bu yog 'yoqish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat plyonkasidan foydalanish jiddiy yurak muammolariga olib kelishi mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ovqatlanish
Aerobika paytida tana kaloriyalarni intensiv ravishda yoqadi. Treningdan keyin bu jarayon uzoq davom etmaydi, shuning uchun dietologlar kardiyodan keyin darhol ovqatlanishni tavsiya etmaydi. Ba'zi manbalar ikki soat kutishni tavsiya qiladi, boshqalari - 45 daqiqa. Menimcha, ikki soat ro'za tutish tavsiya etilmaydi, chunki kardio mushaklarning katabolizmi uchun retsept bo'lib, keyin ro'za tutish kabi. Mushaklarni yo'q qilish vazn yo'qotish uchun umuman foydali bo'lmaydi, chunki ular metabolizmning asosiy omilidir.

Menimcha, eng yaxshi variant kardio (zardob oqsili yoki tuxum oqi) dan keyin 30-45 daqiqadan so'ng tez oqsilni iste'mol qilish va yana 45 daqiqadan so'ng - sekin uglevodlarni iste'mol qilish bo'ladi. Yoki xalqaro ovqatlanish mutaxassisi, muallif va bodibilder Kris Aseto tavsiya qilganidek, kardio va uglevodlardan keyin darhol oqsilni bir yarim soatdan keyin oling.

Keling, xulosa qilaylik:
Ertalabki kardio mashg'ulotingizdan oldin aminokislotalarni 3-6 g yemang yoki qabul qilmang, zardob oqsili 10-20 g ichmang yoki 2-3 tuxum oqini iste'mol qiling.

Peshindan keyin yoki kechqurun aerobikadan oldin 2-3 soat oldin ovqatlaning (oxirgi ovqat: sekin uglevodlar + oqsil).

Trening davomida suv ichish.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin (darhol yoki 30-45 daqiqadan so'ng) zardob oqsilini iching yoki bir nechta tuxum oqini iste'mol qiling.

Aerobikadan bir yarim soat o'tgach sekin uglevodlarni iste'mol qiling.

Xalqaro ovqatlanish mutaxassisi Kris Asetoning materiallari asosida.

Kardiyodan oldin va keyin ovqatlanish oldin va keyin ovqatlanishdan farq qiladi kuch mashqlari. Kardiyo mashg'ulotlari nimani o'z ichiga oladi?

Bular yugurish, poygada yurish, velosipedda yurish, suzish va boshqa mashg'ulotlar bo'lib, ular uzluksiz, uzoq davom etadigan harakatni talab qiladi va yurakni o'z ishiga jalb qiladi, yurak tezligini oshiradi. Kardiyo ishlashi sezilarli darajada yaxshilanadi to'g'ri ovqatlanish darslardan oldin va keyin.

Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklari nimada?

Aerobika nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu yurak-qon tomir salomatligi uchun yaxshi. Kardiyo mashg'ulotlari soni haftada birdan beshgacha bo'lishi mumkin. Bu maqsad, dastlabki ma'lumotlar va tayyorgarlik darajasiga bog'liq.

Siz har doim minimaldan boshlashingiz kerak, yukning davomiyligini asta-sekin oshiring. Bu aerobik mashqlarga tez moslashish bilan bog'liq. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash bo'lsa, unda yuk asta-sekin o'sib borishi kerak. Asta-sekin, siz kardio mashg'ulotlarini to'xtatishingiz kerak, shuningdek, dietadan keyin kaloriyalarni ko'paytirishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotidan oldin ovqatlanish

Ilgari, ertalab nonushta qilishdan oldin kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanish juda mos edi, chunki tungi ro'zadan keyin tana yog'larni faolroq ishlata boshlaydi. Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan oldin aminokislotalarni qabul qilsangiz, yog 'yoqilishi kuchayadi. Bu aminokislota tabletkalari yoki zardob oqsili yoki tuxum oqi kabi tez hazm bo'ladigan, yuqori ozuqaviy proteinli mahsulotlar bo'lishi mumkin. Ertalab kardiyo mashg'ulotidan oldin 10-20 g izolat yoki bir nechta tuxum oqi etarli bo'ladi.

Ammo bu variant teri osti yog'ining nisbatan past foiziga ega bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Tana yog'ining o'rtacha yoki undan yuqori foiziga ega bo'lganlar uchun mashg'ulot vaqti muhim emas, asosiysi shundaki, ular umuman sodir bo'ladi. Agar kardio davomiyligi 30-45 minut bo'lsa, mashg'ulotdan 2-3 soat oldin ovqatlanish maqbuldir. Glisemik indeksi past bo'lgan oqsil va sekin uglevodlarni tanlash yaxshidir, bu insulin darajasini pasaytiradi, mashg'ulotdan oldin etarli energiya beradi va yog'dan ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi. Oddiy tushlikdan 2-3 soat o'tgach, siz kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlari paytida

Kardiyo paytida siz nafaqat suv ichishingiz kerak, balki suv ichishingiz kerak. Aks holda, suv-tuz balansi buziladi va bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ko'p odamlar terning yog' ekanligiga ishonishadi. Odamlar ichmaydi. Oʻralgan yopishtiruvchi plyonka. Ammo ter va yog' butunlay boshqa moddalardir. Tana haroratning oshishiga reaksiyaga kirishadi va uni pasaytirish uchun suv chiqaradi va bu yog 'yoqilishi bilan hech qanday aloqasi yo'q. Va vazn yo'qotish uchun filmdan foydalanish jiddiy yurak muammolariga olib kelishi mumkin.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ovqatlanish

Kardiyo paytida tana kaloriyalarni intensiv ravishda yoqadi. Bu jarayon mashg'ulotdan keyin ham juda qisqa vaqt davom etadi. Shuning uchun kardiodan keyin darhol ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Ba'zilar ikki soat davomida ovqatdan bosh tortishni tavsiya qiladi, boshqalari - 45 daqiqa. Kardiyo mashg'ulotlari mushaklarning katabolizmiga to'g'ridan-to'g'ri yo'l bo'lib, undan keyin ro'za tutish kabi. Mushaklarni yo'q qilish vazn yo'qotish uchun umuman foydali bo'lmaydi, chunki ular metabolizmning asosiy omilidir. Shuning uchun, butun 2 soat kutishning hojati yo'q.

Kardiyodan so'ng, 30-45 daqiqadan so'ng, tez oqsilni (zardob oqsili yoki tuxum oqi) iste'mol qiling. Yana 45 daqiqadan so'ng - sekin uglevodlar. Yoki kardiodan so'ng darhol proteinni, bir yarim soatdan keyin esa uglevodlarni qabul qilishingiz mumkin.

Keling, xulosa qilaylik:

Ertalabdan oldin kardio mashg'ulot, ovqatlanmang yoki aminokislotalarni 3-6 g qabul qilmang, zardob oqsili 10-20 g iching yoki 2-3 tuxum oqini iste'mol qiling.

Kunduzi yoki kechqurun oldin 2-3 soat oldin aerobik ovqatlaning (oxirgi ovqat: sekin uglevodlar + oqsil).

Trening davomida suv ichish.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin(darhol yoki 30-45 daqiqadan so'ng) zardob oqsilini iching yoki bir nechta tuxum oqini iste'mol qiling.

Bir yarim soatdan keyin aerobiklar sekin uglevodlarni iste'mol qiladilar.

Bugungi kunda deyarli hamma yog 'yoqishni va ozishni xohlaydi: afsuski, faol tasvir hayot kamdan-kam uchraydigan narsaga aylandi va ish va hayot ritmi katta shaharlar nozik figuraga emas, balki semirishga va kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadi.

Sog'lomlashtirish mashqlari bilan shug'ullanadigan ko'pchilik mutaxassislar kardio mashg'ulotlardan biri deb hisoblashadi eng yaxshi yo'llar, yog 'birikmalaridan qutulish uchun ishlatiladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlarni universal deb hisoblash mumkin: axir, siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin - sport zalida, stadionda, bog'da, uy hovlisida, kvartirada va hatto koridorlarda parvozlar yordamida o'quv moslamasi sifatida zinapoyalar.

Nomidan ma'lumki, ushbu turdagi mashg'ulotlarning ta'siri yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan: qon tomirlari va yurak mushaklari aerob glikoliz sharoitida mashq qilinadi, bu jarayon davomida glyukoza oksidlanishi sodir bo'ladi. Ushbu jarayon natijasida hujayralar energiya chiqaradi va yurak ortiqcha yukni boshdan kechirmaydi: anaerob ("havosiz") ta'limdan farqli o'laroq, bu yumshoq usul. Kardiyo mashg'ulotlarining keng tarqalgan turlari yugurish, ma'lum tezlikda velosipedda yurish, suzish, ochiq o'yinlar, fitnes va boshqalar.

Bir oz miqdordagi yog'ni yoqish va vazn yo'qotish uchun siz muntazam ravishda, haftasiga 3-4 marta 40-50 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarning ayrim turlari

Xavfsizlik va soddalik barqaror yoki barqaror kardio mashg'ulotlarning o'ziga xos belgilaridir. Bu shuni anglatadiki, yuk butun mashg'ulot davomida bir xil bo'lib qoladi va tanaffuslar bo'lmaydi. Misol uchun, siz doimiy ravishda 20-30 daqiqa yoki bir soat davomida ko'chada yoki yugurish yo'lakchasida taxminan 7 km / soat tezlikda yugurishingiz kerak - har qanday fitnes darajasiga mos keladi.

Agar kardio yuklari muqobil bo'lsa, mashg'ulot o'zaro mashg'ulot deb ataladi: bu uslub yaxshi, chunki u monotonlikni yo'q qiladi va zerikishni oldini oladi. Yarim soatlik mashg'ulot uchun siz yugurish yo'lakchasi, elliptik va velosiped trenajyorlarida navbat bilan 10 daqiqa mashq qilishingiz mumkin. Issiq mavsumda yopiq mashg'ulotni yugurish va suzish bilan osongina almashtirish mumkin - yaqin atrofda tabiiy suv havzasi bo'lsa yaxshi; Qishda siz chang'i, konkida uchishingiz, chanada uchishingiz yoki shunchaki qor to'pi o'ynashingiz, qo'pol erlarda yurishingiz va hokazo.

Foto: Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot

Intervalli mashg'ulotlar har qanday darajadagi fitnes uchun ham mos keladi - har xil yuklarning intensivligi bilan. Misol tariqasida yugurishdan foydalanish: siz 8 km/soat tezlikda 2 daqiqa, keyin esa 5 km/soat tezlikda 3 daqiqa yugurishingiz mumkin - bu oddiy tez yurishning tezligi va shu vaqt ichida sizning puls va nafas olishning tiklanishi uchun vaqt bor. Yukning intensivligi butun mashg'ulot davomida o'zgarishi kerak - odatda 40 daqiqagacha, ammo yomon o'qitilgan odamlar uchun 15-20 daqiqadan boshlash yaxshidir.

Super sxema - bu optimal ketma-ketlikda almashinadigan muayyan turdagi mashqlar to'plami - bu erda hamma "tasodifiy" moslashadi, u yoki bu narsani sinab ko'radi. Masalan, yugurish yo'lakchasida 3 daqiqa yugurish, bir daqiqa cho'zilish, elliptik murabbiy– 3 daqiqa, push-uplar – 1 daqiqa va yana. Ko'pgina murabbiylar bu usulni yog 'yoqish uchun eng samarali deb atashadi va u kabi mos keladi professional sportchilar, yangi boshlanuvchilar uchun ham, shunchaki havaskorlar uchun ham: qisqa vaqt ichida teri osti yog'i yo'q qilinadi, lekin ayni paytda mushak massasi hosil bo'ladi - bu bunday noxushlikni yo'q qiladi yon ta'sir terining sarkması kabi vazn yo'qotish.

Yog 'yoqish uchun eng yaxshi kardio mashg'ulot turi qaysi? Albatta, sizga ko'proq quvonch va zavq bag'ishlaydigan. Mashqlar "shunday bo'lishi kerak" tamoyili bo'yicha bajarilganda, ular kamdan-kam hollarda o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori natijalar beradi: shunchaki hayotimizda biz ushbu tamoyilga juda tez-tez amal qilganimiz uchun va biz kamdan-kam dam olamiz va zavqlanamiz.

Agar siz ushbu turdagi kardio mashg'ulotlarning barchasini har hafta vazn yo'qotish dasturingizga kiritsangiz, ularni almashtirsangiz, buni qilishdan charchamaysiz. Siz sevimli sport turini ham bog'lashingiz mumkin: ehtimol siz tennis, voleybol yoki velosipedni yoqtirasiz - bularning barchasi sizga nafaqat dam olish va stressdan qochish, balki yaqinlaringiz, oilangiz va do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish imkoniyatini beradi.

Kardiyo mashg'ulotlari paytida to'g'ri ovqatlanish

Ko'pincha muntazam mashg'ulotlar va etarli intensivlik bilan natijalar unchalik xursand bo'lmaydigan holatlar mavjud - hatto past kaloriya dietasi ham yordam bermaydi. Shu sababli, ko'pchilik hafsalasi pir bo'ladi, kardio mashg'ulotlardan voz kechadi va vazn yo'qotishning boshqa usullarini izlay boshlaydi - mo''jizaviy yog 'yoqilg'ilari yoki boshqa reklama qilingan dorilarni qabul qilish. Ma'lum bo'lishicha, dietaning tarkibi muhim - uni tananing yog'larni iste'mol qilishdan "qo'rqmasligi" uchun rejalashtirish kerak - va ovqatlanish vaqti - boshlanishidan 1-2 soat oldin ovqatlanmaslik kerak. mashg'ulotdan keyin va 1-2 soatdan oldin. Optimal natijaga erishish uchun qanday ovqatlanish kerak?

Menyuni shunday tuzilish tavsiya etiladiki, unda etarli miqdorda yog'siz protein mavjud - bular sut mahsulotlari, pishloq va tvorog, baliq, oq go'sht va murakkab uglevodlar– don, dukkakli ekinlar, qattiq bug‘doy makaron, rezavorlar, meva va sabzavotlar. Bunday ovqatning kichik qismini mashg'ulotlardan bir soat oldin iste'mol qilish kerak - masalan, qaynatilgan sabzavotli tovuq bo'lagi, lekin birinchi navbatda, taxminan 20-30 daqiqada, siz toza suv ichishingiz kerak - taxminan 0,5 litr.

Treningdan 2 soat o'tgach, siz yana suv ichishingiz mumkin, birozdan keyin esa protein kokteyli. Maxsus retseptlar mavjud, ammo uyda siz oddiy mahsulotlardan mexnat tayyorlashingiz mumkin: tvorog, yogurt, rezavorlar, kefir, asal, doljin va boshqalar.

Foto: Yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulot

Bu erda qahva maydalagichda jo'xori uni maydalangan oqsilli kokteyli uchun retsept. 2 osh qoshiq. bo'laklar, o'rtacha yog'li iliq sutni quying, yarim olmani maydalang, hamma narsani aralashtiring va 1 choy qoshiq qo'shing. asal, garchi siz usiz qila olasiz - bu kaloriya miqdorini kamaytiradi. Kokteylni blenderda urib qo'ysangiz yaxshi bo'ladi.

Tushlik, shuningdek, oqsil va murakkab uglevodlar, tushdan keyin mevali gazak va yana proteinli kechki ovqatdan iborat bo'lishi kerak. Sog'lom ovqatlar orasida siz dukkaklilar, mevalar, rezavorlar, yashil choy va kakaoga e'tibor berishingiz kerak - ular metabolizmni rag'batlantiradigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan moddalarni o'z ichiga oladi.

To'g'ri, bir nechta boshqa variantlar mavjud: masalan, agar siz erta tongda mashq qilsangiz, darsdan 30-40 daqiqa oldin ovqatlanishingiz mumkin: bir bo'lak kam yog'li pishloq, butun donli non yoki mussli, yogurt, banan. Trening davomida hujayralar suvsizlanishdan aziyat chekmasligi uchun toza suv ichishga ruxsat beriladi va 15 daqiqadan so'ng bir stakan yangi siqilgan meva sharbatini ichish yoki ovqatlanish tavsiya etiladi. yangi meva- mushaklarning chidamliligi pasaymasligi uchun mushaklarning glikogen zahiralari shu tarzda to'ldiriladi. Va 2 soatdan keyin siz sut mahsulotlari, baliq yoki go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin.

Umumiy tavsiyalar aniq bo'lishi mumkin emas: individual parhezni ishlab chiqish yordam berishi kerak sport shifokori yoki murabbiy. Biroq, esda tutingki, siz o'z hayotingizni yaxshilash uchun mashq qilyapsiz va doimiy mashg'ulot va parhez bilan o'zingizni cheklamaslik kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari diabet, onkologiya, tug'ruq va jarrohlikdan keyin, shamollash va boshqalar uchun kontrendikedir. yuqumli kasalliklar. Og'irligi sezilarli darajada bo'lgan (20 kg va undan ko'p) odamlar yugurmasliklari kerak, chunki ularning oyoq bo'g'imlari yuk tufayli vayron bo'lishi mumkin - ular uchun tezkor sport yo'li mos keladi.

Kardiyo mashg'ulotlari och qoringa amalga oshiriladi- Bu ajoyib yo'l yog'dan qutulish. Biroq, ular och qoringa amalga oshirilganligini hisobga olsak, Faqat yog 'emas, balki mushak to'qimalari ham yo'qoladi. Bunday mashg'ulotlar bilan shug'ullanish uchun siz yog 'yoqish uchun ushbu yondashuvning ijobiy va salbiy tomonlarini tortishingiz kerak.

Kardiyo mashg'ulotlari yog 'yoqishda muhim rol o'ynaydi. Yog 'glikogen yo'qolganidan keyin energiya manbai bo'lib qoladi, bu yurak urish tezligi maksimal 60-70% ga yetganda, uzoq muddatli kardiyo mashqlari natijasida yuzaga keladi. Mashqning bu xususiyatidan kelib chiqqan holda, nonushtasiz, ya'ni och qoringa kardio mashg'ulotlari teri osti yog'ining yonishini tezlashtirishi mumkin, deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri.

Ertalabki kardiyo mashg'ulotlari och qoringa qanchalik samarali ekanligi haqida aniq fikr yo'q. Ushbu mavzu bo'yicha bahslar uzoq vaqtdan beri davom etmoqda. Ham tarafdorlar, ham muxoliflar ilmiy tadqiqotlar natijalarini, inson organizmida sodir bo'layotgan biologik jarayonlar va mexanizmlarni ularning to'g'riligiga dalil sifatida keltiradilar. Olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar ham qarama-qarshi xulosalarni ko'rsatadi. Har qanday qarorga kelish uchun siz mashg'ulot paytida energiya qanday sarflanishini batafsil ko'rib chiqishingiz kerak.

Ham anaerob, ham aerob mashqlar paytida sarflanadigan energiya manbai organizmda to'plangan uglevodlar, ya'ni glikogendir. Bu uning zaxiralari tugamaguncha sodir bo'ladi. Ertalabki soatlarda uning darajasi minimaldir. Agar odam nonushta qilmasa, protein katabolizmi boshlanadi. Ro'za kardio tarafdorlari bu faktni uglevodlar o'rniga uglevodlar bilan shug'ullanayotganda argument sifatida keltiradilar. ertalabki mashq yog'lar ishtirok etadi.

Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, tana o'zining zahiraviy energiya zahirasi, ya'ni yog 'bilan "bo'linishni" oxirgi marta boshlaydi. Va glikogen nolga teng bo'lsa ham, bir muncha vaqt iste'mol qilinadigan yog 'qatlami emas, balki oqsillar - mushak to'qimalari. Shuning uchun, siz och qoringa kardio mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, siz ham yog'ni, ham mushaklarni yo'qotasiz. Bu nafaqat vazn yo'qotishni, balki vazn bilan mashq qilishni xohlaydiganlar uchun, ayniqsa, chiroyli va erishishga harakat qiladiganlar uchun juda muhimdir elastik tana. Mushaklarini saqlab qolishga muhtoj bo'lgan odamlarga mashq qilmaslik tavsiya etiladi bo'sh oshqozon, va nonushta qiling.

Musobaqalarda qatnashadigan professional sportchilar yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun och kardiyoga murojaat qilishadi. Biroq, "och qoringa" tushunchasi ular uchun shartli, chunki ular mashg'ulotdan oldin aminokislotalarni iste'mol qiladilar. Bu energiyaning muqobil manbai sifatida mushak oqsilini iste'mol qilishdan qochadi.

O'quv dasturining bir qismi sifatida ochilgan kardio

1. "plato" ga erishilganda - tananing ovqatlanish va jismoniy mashqlardagi o'zgarishlarga moslashishi fonida yog 'birikmalarini yoqish tezligining pasayishi;
2. allaqachon uzoq vaqt davomida ishlatilgan sport dasturiga to'liq qayta qurish va moslashishdan so'ng.

Muayyan tanaffuslar bilan vaqtinchalik "ro'za" kardiyosiga murojaat qilish tavsiya etiladi. Doimiy darslar tananing ushbu rejimga moslashishiga olib keladi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, mushaklarning yo'qolishi muqarrar va ba'zi hollarda individual xususiyatlarga qarab, letargiya va charchoq paydo bo'lishi mumkin.

Kardiyodan keyin nonushta qilish yoki qilmaslik

Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlarning keng tarqalgan xatosi ertalabki ovqatni butunlay o'tkazib yuborishdir. Ko'pchilik, agar siz tushlikdan oldin ovqatlanmasangiz, ro'za tutgan kardiodan olingan ta'sir kuchayadi, deb hisoblashadi. Bu yondashuv tubdan noto'g'ri.

Kunning birinchi yarmida oziq-ovqat etishmasligi tanaga yaqinlashib kelayotgan ochlik e'lon qilish uchun signal bo'lib xizmat qiladi. Bu yog 'to'planish mexanizmini ishga tushiradi. Natijada, mushak massasi yo'qoladi va keyingi ovqatlardan olingan energiya darhol yog 'qatlamiga to'planadi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin karbongidratli nonushta buni oldini olishga imkon beradi. Bunday ovqatlanish nafaqat yog 'saqlash dasturini blokirovka qiladi, balki mushak massasining yo'qolishini sezilarli darajada kamaytiradi. Ammo bunday choralarni ko'rsangiz ham, siz ushbu turdagi jismoniy faoliyatni to'liq yog 'yoqish mashqlari sifatida qabul qilmasligingiz kerak.

Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun faqat kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish etarli emas, shuningdek, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak. Agar kunlik ratsiondagi kaloriya miqdori yuqori bo'lib qolsa, hatto eng qizg'in mashg'ulotlar ham tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan ortiqcha energiyani qoplay olmaydi va natija deyarli nolga teng bo'ladi.

Video ko'rib chiqish

Ko'p odamlar ro'za tutilgan kardiodan foydalanadilar samarali vosita yog 'yoqish uchun. Ro'za tutilgan kardiyo aslida nima qilishi va mushaklaringizni saqlab qolish uchun mashqdan keyin nima eyishingiz kerakligi haqidagi haqiqat.

Yog 'yoqish jarayonida kardiyo mashg'ulotlarining roli bir necha bor muhokama qilingan. Eslatib o'taman, yurak urish tezligi maksimalning 60-70% bo'lgan uzoq muddatli kardio mashqlari paytida (men ushbu maqolada maksimal yurak urish tezligini qanday hisoblash haqida yozganman), zaxiralar tugagandan so'ng, yog'lar energiya sifatida ishlatila boshlaydi. manba. Tabiiy savol tug'iladi:

Agar siz och qoringa kardiyo qilsangiz, u yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradimi?

Ushbu masala bo'yicha bahslar bugungi kungacha davom etmoqda va sizni ishontirib aytamanki, ushbu mavzu bo'yicha barcha ma'lumotlarni qayta o'qib chiqsangiz ham, siz hech qachon aniq va yagona to'g'ri javob topa olmaysiz. "Ro'za kardio" ning ko'plab tarafdorlari va muxoliflari bor va ikkala tomon ham ilmiy tadqiqotlar va inson fiziologik jarayonlarining mexanizmlarini dalillar sifatida keltiradi. Muammo shundaki, olimlar ham o‘z tadqiqotlarida qarama-qarshi xulosalarga kelishadi. Keling, batafsil ko'rib chiqaylik.

Ma'lumki, glikogen birinchi navbatda energiya hosil qilish uchun ishlatiladi, ya'ni. tanangizda saqlanadigan uglevodlar. Bundan tashqari, glikogen ham bajarishda ishlatiladi kuch mashqlari, va kardio. Va u tugamaguncha, energiya ishlab chiqarish uchun boshqa manbalardan foydalanish mumkin emas.

Uyqudan keyin tanamizdagi glikogen zahiralari deyarli tugaydi va agar siz ularni to'ldirmasangiz, jarayon boshlanadi. Ro'za kardio tarafdorlari, bu holda yog' energiya manbai sifatida ishlatilishini aytishadi, chunki shunchaki uglevodlar qolmaydi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, yog 'tananing zaxira zahirasi va u haqiqatan ham u bilan bo'lishni "istamaydi" va uni oxirgi marta ishlatishga harakat qiladi. Shuning uchun, siz buni qanday xohlasangiz ham, glikogen nolga teng bo'lsa ham, yog'ni ishlatishdan oldin, mushak oqsili bir muncha vaqt energiya manbai sifatida, ya'ni tom ma'noda mushaklaringiz sifatida ishlatiladi. Men allaqachon vazn yo'qotish va yog 'yoqish turli tushunchalar ekanligini aytib o'tdim. Shunday qilib, och kardiodan foydalanganda, buni tushunishingiz kerak siz nafaqat yog'ni, balki mushaklaringizni ham yo'qotasiz. Bu og'irlik bilan mashq qiladigan va elastik mushak tanasiga intiladiganlar uchun juda muhimdir. Shuning uchun, agar siz mushaklarni yo'qotishni xohlamasangiz, ertalabki kardiodan oldin nonushta qilish yaxshiroqdir.

Biroq, ko'plab raqobatbardosh sportchilar yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun och kardiyodan foydalanadilar. Ammo bunday mashg'ulotdan oldin, bu odamlar mushak oqsilini energiya sifatida ishlatmaslik uchun doimo BCAA () ichishadi.

Ro'za tutilgan kardio mashg'ulot dasturingizga kiritilishi mumkin, agar:

Biroq, men doimiy ravishda emas, balki vaqtincha och qoringa kardiodan foydalanishni maslahat beraman, ayniqsa ma'lum vaqtdan keyin tana sizning bu "hiyla" ga moslashadi. Siz shunchaki ma'lum yo'qotishlarsiz bunga tayyor bo'lishingiz kerak mushak massasi Siz o'tib ketolmaysiz. Bundan tashqari, ko'pchilik och qoringa kardio mashg'ulotidan so'ng letargiya va charchoq paydo bo'lishini ta'kidlaydi. Biroq, bu individualdir va har kim tomonidan turlicha muhosaba qilinadi.

Kardiyodan keyin och qoringa ovqatlanish kerakmi?

Agar siz ushbu turdagi mashg'ulotlardan foydalansangiz, unda siz eng keng tarqalgan xatoga yo'l qo'ymasligingiz kerak - umuman nonushta qilmaslik. Ko'pchilik, agar och qoringa kardio mashg'ulotidan keyin tushlikgacha ovqatlanmasangiz, ta'sir yanada yaxshi bo'ladi deb o'ylashadi. Aslida esa buning aksi. Tana buni ochlik e'lonining boshlanishi sifatida qabul qiladi va "yog 'to'plash" dasturini ishga tushiradi. Bunday holda siz yana yo'qotasiz mushak to'qimasi, va keyingi ovqat paytida tana imkon qadar yog 'qabul qilingan energiyani saqlashga harakat qiladi. Shuning uchun, kardiyodan so'ng, nonushta, albatta, kerak va u uglevod bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz tanani aldayapsiz. U energiya oladi, ular uni "och qoldirish" emasligini tushunadi va "yog 'saqlash" mexanizmlarini ishga tushirmaydi. Bundan tashqari, kardiyo mashg'ulotlaridan keyin ovqatlanish mushaklarning yo'qolishini kamaytiradi. Yaxshiyamki, pp-nonushta uchun ko'plab retseptlar mavjud va biror narsani tanlash qiyin bo'lmaydi.

Biroq, agar siz ro'za tutgan kardio mashg'ulotlarini o'quv dasturiga kiritishga qaror qilsangiz ham, bu panatseya emasligini tushunishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, yog'ni yoqish kaloriya tanqisligini talab qiladi va kardio - bu kaloriya sarfini oshirishning bir usuli. Shunga ko'ra, agar siz vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketsangiz, na kardio, na boshqa mashqlar ko'rinadigan natijalarga olib kelmaydi. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini qanday hisoblashni o'qishingiz mumkin