Qorin oyog'ini qo'llab-quvvatlaydi. Tirsaklaringizga suyangan holda oyoqlaringizni ko'tarish qorin bo'shlig'ini ishlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Og'irliklar bilan mashq qiling

Oyoqlarni ko'tarish - bu qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay oladigan mashq. Texnika nuqtai nazaridan, uni barga osilgan holda oyoqlarini ko'tarish bilan solishtirish mumkin. Biroq, buni qilish ancha oson. Ushbu mashqni maxsus mashinada yoki notekis barlarda bajarish mumkin.

Oyoqlarini ko'targanda qanday mushaklar ishlaydi?

Oyoqlarni ko'tarishda birinchi navbatda mushaklar ishlaydi pastki maydon bosing. Xususan, biz rektus abdominis mushaklari haqida gapiramiz. U asosiy yukni ko'taradi.

Oblik, yuqori to'g'ri qorin, oblik va ko'ndalang qorin ham ishlaydi. Bundan tashqari, sonning iliopsoas mushaklari va to'g'ri va pektinus mushaklari faol ishlaydi. Shuningdek, mashqni bajarishda elkama-kamar va oyoqlarning mushaklari ishtirok etadi. Agar siz mashqni maxsus simulyatorda emas, balki notekis barlarda bajarsangiz, qo'l mushaklari ko'proq yuk oladi.

Oyoqlarni ko'tarish qoidalari

Oyoqlarni qo'llab-quvvatlashda ko'tarish muayyan qoidalarni hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak, xususan:

• Oyoqlarini tekis tutishning hojati yo'q. Ular tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi kerak, aks holda yuk qorin bo'shlig'i mushaklariga emas, balki orqa mushaklariga tushadi.
• Oyoqlarini ko'targanda, siz ham tos suyagini burishingiz kerak. Ushbu harakat tufayli qorin bo'shlig'i mushaklari kerakli yukni oladi va tez orada oshqozonda kublar hosil bo'ladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, oyoqlaringizni butunlay tushirish tavsiya etilmaydi. Buning yordamida mashqlar samaradorligi oshadi, chunki mushaklar ko'proq yuk oladi.
• Harakatlar silliq va shoshilmasdan bo'lishi kerak. Agar mashqni keskin bajarsangiz, mushaklarning kuchlanishini "ishlab olishingiz" mumkin.
• Mashqni bajarayotganda tebranmang. Oyoqlaringizni va tos suyagini faqat mushak kuchidan foydalanib ko'taring.
• Boshingizni tekis tuting. Siz uni orqaga bura olmaysiz.
• Haftada kamida 3 marta mashg'ulotlar o'tkazing. Mashqlarni o'tkazib yuborish tavsiya etilmaydi.
• Hammasi bo'lib, siz 10-15 ta takrorlash va 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.

Oyoqni ko'tarish texnikasi

Oyoqlarni ko'tarish maxsus simulyatorda, shuningdek, notekis barlarda amalga oshirilishi mumkin. Texnika taxminan bir xil bo'ladi, lekin ba'zi nuances bilan. Shuning uchun har bir mashq turi quyida alohida ko'rib chiqiladi.

Simulyatorda oyoq ko'tariladi.

Parallel barlarda emas, balki mashinada oyoq ko'tarishning afzalligi shundaki, sizning orqangiz devorga bosiladi. Bu shuni anglatadiki, mashqni bajarish ancha oson bo'ladi.

Uni amalga oshirish texnologiyasi quyidagicha:

• Orqangizni mashinaning orqa tomoniga bosing, bilaklaringizni maxsus tayanchlarga qo'ying. Tutqichlarni kaftlaringiz bilan ushlang. Ularni mahkam ushlang, chunki bu sizga muvozanatni saqlashga imkon beradi. Oyoqlaringizni bir oz egib, ularni bir oz ko'taring.
• Chuqur nafas oling va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tos suyagini burang. Jismoniy mashqlarni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Yuqori nuqtada 3 soniya davomida muzlatib qo'ying.
• Nafas oling va boshidanoq bo'lgan holatga qayting. Pastki nuqtada dam olishning hojati yo'q, darhol takrorlashni amalga oshiring. Mashqni belgilangan miqdordagi marta bajaring.

Teng bo'lmagan barlarda mashq qiling.

Parallel barlar mashqlarini faqat sizda mavjud bo'lganda bajarish mumkin Kuchli qo'llar.

Gap shundaki, bu holda siz nafaqat butun vazningizni ushlab turishingiz, balki oyoqlaringizni ko'tarayotganda tebranishingiz mumkin emasligiga qaramay, pozitsiyani qanday ushlab turishingizni nazorat qilishingiz kerak. Shuning uchun, agar siz hali o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, unda urinmaslik yaxshiroqdir. Agar sizning kuchli qo'llaringiz bo'lsa, unda siz oyoqlaringizni xuddi shunday ko'tarishingiz mumkin. Mashqni notekis barlarda bajarish texnikasi quyidagicha bo'ladi:

• Diqqat to'g'ri qo'llaringizga qaratilishi uchun parallel chiziqlarga ko'taring. Oyoqlaringizni tizzada bir oz egib, tos suyagini biroz oldinga siljiting.
• Chuqur nafas oling va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tos suyagini burang. Bu vaqtda qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirishga harakat qiling. Ushbu holatda 3 soniya davomida muzlatib qo'ying.
• Nafas oling va orqaga qayting. Dam olmasdan takrorlang. Mashqni belgilangan miqdorda va takroriy bajaring.

Og'irliklar bilan mashq qiling.

Oyoqlarni ko'tarish og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqni mashinada ham, notekis barlarda ham bajarish mumkin. Og'irlik agenti sifatida siz shtanga diskini yoki dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.

Snaryadning og'irligi dastlab juda katta bo'lmasligi kerak, chunki mashq qiyin bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz uni biroz oshirishingiz mumkin. Og'irliklar bilan mashq bajarish texnikasi quyidagicha bo'ladi:

• Mashinada yoki notekis barlarda boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Shundan so'ng, kimdir sizga qobiq berishini so'rang. Uni oyoqlaringiz orasiga mahkamlang.
• Chuqur nafas oling va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tos suyagini aylantiring. Yuqori nuqtada 3 soniya turing.
• Nafas oling va sekin orqaga qayting. Birinchi bosqichda ushbu mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'p takrorlashlarni bajarish kerak. Sekin-asta ularni 15 barobarga oshiring. To'plamlar o'zgarishsiz qoladi. Yondashuvlar soni - 3.

Tik turgan holda oyoqlaringizni ko'tarib, qorin bo'shlig'i mushaklarini tezda pompalay olasiz, lekin agar siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasangiz va mashqni barcha qoidalarga muvofiq bajarsangiz. Keyin bir oy ichida siz natijani baholay olasiz.

2016 yil 26 oktyabr

Har bir inson qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi va eng muhim mashq gorizontal oyoqni ko'tarish ekanligini biladi. Har bir sport zalida siz ushbu mashq uchun mo'ljallangan, tirsak tayanchiga ega maxsus jihozlangan mashq mashinasini topishingiz mumkin.

Biroq, agar sport zaliga borishning iloji bo'lmasa, nima qilish kerak, lekin bardoshli va relyef pressi hali ham xohlaysizmi? Bunday holda, ushbu mashqni almashtirishni topish kerak.

Bu unchalik oson bo'lmasa-da, siz uyda qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotlarga samaradorlikni yo'qotmasdan xilma-xillik kiritishingiz mumkin. Shunday ekan, boshlaylik!

Agar siz gorizontal barning baxtli egasi bo'lsangiz, bajarishingiz mumkin bu mashq zaldan ko'ra yomonroq va hatto yaxshiroq emas. Tana iloji boricha cho'zilgan bo'lsa, asosiy mushaklar ancha yaxshi ishlaydi, bu barga osilgan holda osonlashadi.

Shuning uchun, agar siz sport zaliga tashrif buyursangiz ham, tirsak tutqichli mashinaga emas, balki oddiy gorizontal barga ustunlik berish yaxshidir. Bu sizning qorin bo'shlig'i mashqlaringizni yanada samarali qiladi.

Agar sizda gorizontal chiziq bo'lmasa, unda oldindan xafa bo'lmang, chunki oyoqni ko'tarish nafaqat vertikal, balki gorizontal tekislikda ham amalga oshirilishi mumkin.

Ikkinchi holda, yuk biroz kamroq bo'ladi, bu ko'p takrorlash bilan osongina qoplanishi mumkin.

HAM OYOQNI KO'TARTIRISHDA BU JUDA MUHIM TUG'ILGANLIGINI O'ZBEK OLISH:

1. Doimiy ravishda matbuotda keskinlikni saqlang;
2. Oyoqlarni ko'tarishni inertsiya tufayli emas, balki matbuot kuchi bilan bajaring;
3. Tananing chayqalishidan saqlaning;
4. Har bir harakatni sekin sur'atda bajaring, eng yuqori nuqtada 1 soniya davomida pauza qiling.

Qorin bo'shlig'i mashqlarini to'g'ri bajarayotganda, maksimal takrorlash soni 12 dan 20 gacha bo'ladi, shundan so'ng yonish hissi hatto bir nechta qo'shimcha ko'tarilishlarni ham bajarishga imkon bermaydi.

Bu eng yaxshilaridan biri statik mashqlar, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni nafaqat haykalli, balki sog'lom qiladi. Tasma belingizni torroq qilish, "tortish" imkonini beradi. ichki organlar va muntazam mashqlarda deyarli ishlatilmaydigan chuqur mushaklarni rivojlantiring.

Bu ko'pincha "mashqlar" deb hisoblanadi. pastki bosing", Garchi ...

... aslida, inson fiziologiyasida yuqori, pastki yoki o'rta abs tushunchasi mavjud emas. Bu mushaklarning qattiq qatlami bo'lib, ular bir-biri bilan chambarchas bog'langan bo'lib, faqat bitta bo'limni pompalay olmaysiz.

Shuning uchun, bar bir vaqtning o'zida barcha qorin mushaklarini yuklash imkonini beradi.

Bu dinamik qorin bo'shlig'i mashqlari bo'lmagani uchun, uni to'g'ri belgilash juda muhimdir. YONDASHLASHNI FAQAT AGAR TUGATISH KERAK yonish hissi shunchaki chidab bo'lmas bo'lganda va barcha mushaklar sizni elektr toki urishi kabi titraydi.

Aynan shunday sharoitda taxta endi maktabdagi jismoniy tarbiya mashg'uloti emas, balki qorin bo'shlig'ini pompalaydigan kuchli vositaga aylanadi.

Rivojlanish haqida unutmang, shuning uchun har bir yangi kun yoki haftadan haftaga vaqt qo'shishga harakat qiling.

Velosiped

Bu juda oddiy, lekin samarali mashqlar, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni kuchaytiradi.

Ishlaydigan mushaklar

Asosiy ishlaydigan mushaklar:

1. Umurtqa pog'onasini barqarorlashtiruvchi qorin mushaklari: qorinning to'g'ri, tashqi qiya, ichki qiya, ko'ndalang mushak qorin.
2. Kalça qo'shimchasida oyoqni cho'zuvchi mushaklar: katta gluteal mushak, orqa guruh son mushaklari (semimembranoz va semitendinoz mushaklari, biceps kestirib).
3. Skapulalarni o'g'irlaydigan muskullar: serratus anterior, minor pektoral mushak.

Qo'shimcha mushaklar:

1. Umurtqa pog'onasini barqarorlashtiruvchi orqa mushaklari: tiklovchi o'murtqa mushak.
2. Oyoqni kengaytiradigan mushaklar tizza bo'g'imi: to'rt boshli femoris mushaklari.
3. Oyoqning plantar fleksiyasini bajaradigan mushaklar oyoq Bilagi zo'r: boldir mushagi, taglik mushaklari.
4. Qo'lni bukuvchi mushaklar elka bo'g'imi: oldingi nur deltoid mushak, katta pektoral mushak (klavikulyar to'plam).
5. Qo'lni uzaytiradigan mushaklar tirsak bo'g'imi: triceps.

Oyoqlarni tayanchdan ko'tarishda boshlang'ich pozitsiyasi yotishdir. Tana kaft va oyoq barmoqlariga tayanadi. Qo'llar va oyoqlar tirsaklar va tizzalarda to'liq tekislanadi. Kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida, barmoqlar oldinga qaratilgan. Tana to'liq tiklanadi va yon tomondan qaralganda, to'piqdan quloqgacha bir tekis chiziq shaklida ko'rinadi (bu holat moyil holat deb ataladi).

Nafas olish. Bir oyog'ini ko'taring.

Ekshalatsiya. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Nafas olish. Boshqa oyog'ingizni ko'taring.

Ekshalatsiya. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Yotgan oyoqni ko'tarishni 10 marta takrorlang (har bir oyoq bilan 5 marta).

Butun mashq davomida tirsak qo'shimchasida qo'lni to'g'rilaydigan mushaklar faol ishlaydi. Qo'llar gilamchaga mahkam suyanadi, bu esa elkama pichoqlarini yoyishga majbur qiladi va yelka bo'g'imida qo'lni bukuvchi mushaklar torsonning og'irligini qo'llab-quvvatlaydi. Vaziyatni barqarorlashtiradigan qorin bo'shlig'i mushaklarining ishiga e'tibor bering lomber mintaqa orqa miya va tos suyagi.

2 va 4 bosqichlarda ekstansor mushaklari son qo'shma oyoqni ko'taring, tizza bo'g'imida oyoqni cho'zuvchi muskullar uni to'g'rilaydi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi oyoqning plantar fleksiyasini ta'minlaydigan mushaklar barmoqni orqaga tortadi. Oyoqlaringizni harakatlantirganda tos suyagi yon tomonlarga burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bunga qorin bo'shlig'ining oblik mushaklari ishi orqali erishiladi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari oyog'i ko'tarilishning eng yuqori nuqtasiga yetganda, tos suyagini bir oz oldinga buradi.

Oyoqni moyil holatdan ko'tarishning 3 va 5 fazalarida tos suyagi neytral holatga qaytadi. Oyoqning pastga tushishini nazorat qilish uchun sonning ekstansor mushaklari eksantrik tarzda ishlaydi va oyoqning dorsifleksiyasi mushaklari oyoqni taglikdagi dastlabki holatiga qaytarish uchun ishlaydi.

Ruhiy tasvir. Tasavvur qiling-a, sizning tanangiz, qo'llaringiz va qo'llab-quvvatlash oyog'i- bu kuchli ko'prik bo'lib, uning barqarorligi ikkinchi oyoqning harakatlariga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Eslatmalar

Egiluvchan oyoqni ko'tarish tos bo'shlig'ining barqarorligi nuqtai nazaridan avvalgisiga qaraganda butunlay boshqacha qiyinchilik tug'diradi, chunki siz yuqoriga emas, pastga qaraysiz. Neytral pozitsiyani qabul qilish qorin bo'shlig'i mushaklarining faol ishini talab qiladi, tortishish kuchini oldini oladi, bu umurtqa pog'onasini pastki orqa tomonga burishga va tosni oldinga burishga harakat qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan juda ko'p harakat teskari ta'sirga olib kelishi mumkin - umurtqa pog'onasi egilishi. Oyoqni ko'tarish, kalça qo'shimchasida oyoqni uzaytiradigan mushaklarni ishlashga imkon beradi, lekin ayni paytda barqarorlikni saqlashni qiyinlashtiradi. Agar siz tos bo'shlig'ining neytral pozitsiyasini saqlab qolsangiz, mashqlar sizga yordam beradi yaxshi cho'zish"Qaychi" mashqida allaqachon tasvirlanganidek, kestirib, fleksor mushaklari. Bundan tashqari, siz skapulalarni barqarorlashtirish ko'nikmalarini rivojlantirish imkoniyatiga egasiz, bu barcha surish mashqlari uchun foydali bo'ladi va elkama pichoqlarining chiqib ketishining umumiy postural muammosini bartaraf etishga yordam beradi.

Abduktor mushaklar bilan barqarorlashtirish. Moyil holatida (1-bosqich) tortishish kuchi elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasi yo'nalishi bo'yicha birlashishga majbur qiladi (elka pichoqlarining qisqarishi). Bunga elkama pichoqlarini suyultiruvchi mushaklar, xususan, serratus anterior mushaklari qarshi turadi, bu esa elkama-kamarning neytral holatini saqlab turishga imkon beradi. Yelka pichoqlarini tortib olish ushbu mashqning mumkin bo'lgan foydasini sezilarli darajada kamaytiradi.

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Jins. 1984 1999 yildan beri tahsil olgan 2007 yildan beri. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Nima uchun medallar maqolalarga beriladi:

Oyoqlarni ko'tarish - video

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Mushaklar guruhi bo'yicha yuk

Mashqning tavsifi

Asosiy xususiyatlar